Proteine ​​e carboidrati nella lista degli alimenti. Cattivo o buono? Wafer con ripieno di frutta

La salute in quanto tale semplicemente non può essere forte se il sistema non è stabilito nutrizione appropriata. A sua volta, per bilanciare la dieta, è necessario avere alcune conoscenze teoriche sui prodotti e sugli elementi che li compongono, questo proteine ​​grassi carboidrati. La tabella delle calorie, ovviamente, può aiutare, ma prima devi capire cosa sono e di cosa sono responsabili.

Grassi

Piaccia o no, i grassi sono il principale materiale da costruzione per il cervello e cellule nervose. Nonostante siano il problema principale nella costruzione di una buona figura atletica. È altrettanto difficile con i grassi quanto senza di essi. Allo stesso tempo, è necessario imparare a separare correttamente il "buono" dal "cattivo". Quindi, i grassi artificiali che non apportano alcun beneficio al corpo si trovano nella margarina e quelli buoni si trovano nella carne, nel pesce, ecc.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono la base per la costruzione dei tessuti e degli organi interni. Ci sono alcuni amminoacidi che vengono prodotti nel nostro organismo, ma ci sono anche quelli che si possono ricavare esclusivamente dal cibo. Ad esempio, solo i latticini, le uova e il pesce hanno tutte le proteine ​​​​complete necessarie per sviluppo normale organismo. Non dimenticare quegli aminoacidi presenti nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali.

Carboidrati

I carboidrati da soli danno al corpo più della metà di ciò di cui ha bisogno. energia vitale, quindi non è possibile rifiutarli, ma è necessario scegliere quelli giusti. È necessario escludere zuccheri, sciroppi, caramello, ecc. Ciò è dovuto al fatto che tali carboidrati semplici vengono immediatamente assorbiti nel sangue, provocando salto improvviso insulina, motivo per cui gli sbalzi d'umore non sono rari. Ma se vuoi concederti cibi dolci, devi sostituirli con lattosio e fruttosio. Non solo satureranno il corpo, ma non causeranno sbalzi d'umore.

Carboidrati lenti

I principali carboidrati di cui le persone hanno bisogno nella loro dieta sono l'amido e i polisaccaridi. origine vegetale. Loro caratteristica principale in quanto vengono assorbiti lentamente, grazie ai quali possono stabilizzare il lavoro tratto gastrointestinale, determinando un metabolismo equilibrato. Una tabella del contenuto di proteine, grassi, carboidrati può aiutare con questo problema. Dopotutto, infatti, non dovresti aver paura di quei prodotti che contengono una grande quantità di amido. I polisaccaridi sono usati nella nutrizione per mantenere microflora normale intestino umano. A proposito, è l'amido che dà proprietà nutritive un largo numero frutta, verdura e cereali. Hanno praticamente riempito l'intera tabella dei prodotti. Proteine, grassi, carboidrati nella loro in genere sono stati l'alimento principale dei nostri antenati per centinaia di migliaia di anni. Quando mantieni una dieta, non aver paura di migliorare.

carboidrati veloci

Come dice la tabella delle calorie, proteine, grassi, carboidrati sono presenti in quasi tutti i prodotti, ma con quest'ultimo bisogna stare attenti. Dopotutto, se i polisaccaridi sono relativamente sicuri, allora i di- e i monosaccaridi possono rappresentare un vero pericolo. Ogni casa ha zucchero, che si scompone nel tratto gastrointestinale in fruttosio e glucosio. In caso di sovrasaturazione del sangue, si depositano nello strato di grasso. A proposito, dicono che l'obesità in molte persone in America è stata provocata opinione errata che il saccarosio provoca aumento di peso, ma lo zucchero alimentare no.

vitamine

ricevere ulteriori e vitamine essenziali possibile da diverso cibo sano. Puoi saperne di più su questo da un dietista che sarà in grado di scegliere un complesso in individualmente. Per normale funzionamento essenziale: proteine, grassi, carboidrati, vitamine. La tabella ti dirà dove puoi trovare determinate vitamine:

Dovrebbe essere chiaro che la tabella di proteine, grassi, carboidrati e vitamine non parla specificamente della quantità di assunzione di cibo di determinati alimenti. Tutto va bene con moderazione. In particolare, nel caso delle vitamine, può facilmente verificarsi il loro sovradosaggio, che, molto probabilmente, influirà immediatamente pelle sotto forma di eruzione cutanea.

Proteine, grassi, carboidrati: tabella

Spesso è necessaria una tabella delle calorie per quelle persone che sono preoccupate per la propria salute o praticano sport. Inoltre, il calcolo deve essere eseguito in modo completo e tenere conto dell'energia spesa. Queste informazioni sono rilevanti per gli atleti professionisti che hanno i propri nutrizionisti e per persone normali che guidano uno stile di vita sano vita.

Quindi, davanti a te c'è una tabella di prodotti. Proteine, grassi, carboidrati in essi contenuti sono calcolati per 100 grammi. Allo stesso tempo, vale la pena comprendere un fatto importante che può confondere qualsiasi persona, e ancor di più un principiante che sta solo imparando le basi di una corretta alimentazione. Il problema è la compatibilità del prodotto. Alcuni cibi “pesanti” non vanno assolutamente abbinati ad altri dello stesso tipo, per cui, durante i processi biochimici, tutti i carboidrati e i grassi ricevuti risulteranno nocivi o si depositeranno sotto forma di grasso. La tabella presentata di proteine, grassi, carboidrati conferma solo le opinioni degli esperti secondo cui i più dannosi sono i prodotti che attraversano molte fasi di lavorazione: maionese, margarina, burro, ecc.

Principi base della nutrizione separata

Non puoi combinare proteine ​​​​e carboidrati nella tua dieta (ovvero a un pasto). Ciò è dovuto al fatto che la loro digestione richiede diversi succhi gastrici. Pertanto, sarà difficile per il corpo affrontarli. È meglio combinare prodotti dello stesso tipo, perché gli stessi prodotti di farina entrano tratto digerente insieme alle proteine, iniziano a fermentare.

Ecco perché è necessario combinare correttamente proteine, grassi, carboidrati. La tabella di compatibilità ti aiuterà in questo.

Pertanto, controllando la tua dieta, puoi migliorare significativamente la tua salute. Per fare questo, devi solo combinare abilmente proteine, grassi, carboidrati. La tabella può essere applicata non solo ai prodotti in essa contenuti, ma anche ad altri che rientrano in questi gruppi. È molto più facile calcolare il tuo dieta giornaliera, che è particolarmente importante durante la dieta, il miglioramento o la riduzione della salute generale peso in eccesso. In questo modo si possono evitare molti problemi di salute. Chiunque può fare il primo e più importante passo sulla strada per vita sana, conteggio di proteine, grassi, carboidrati nei prodotti. Il tavolo sarà utile per i diabetici.

Pasti pronti

Se parliamo del contenuto calorico dei piatti pronti, il valore finale differirà dagli indicatori iniziali nei prodotti. Pertanto, non essere sorpreso di ricevere ulteriori calorie, carboidrati, proteine, grassi. La tabella in questo caso non aiuterà, perché tutto dipende da diversi fattori: quale trattamento termico i prodotti saranno esposti e per quanto tempo; rifornimento di carburante; compatibilità di tutti i componenti e così via. Pertanto, la tabella dei prodotti e il loro contenuto calorico diventeranno rilevanti solo se esiste una corretta pasti separati. Devi stare molto attento con il tuo corpo.

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Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Sono lentamente assorbiti dal tuo corpo e non causano forte aumento zucchero nel sangue e il rilascio dell'ormone insulina, che è il principale "deposito di grasso" nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi "buoni" che dovrebbero dominare la vostra dieta. menù giornaliero e "cattivo" carboidrati veloci, da cui dovresti, se possibile, rifiutare del tutto o almeno non usarlo spesso.

Con i carboidrati, l'abbiamo capito. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(cereali, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo il consumo di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande dolci e succhi, cereali Fast food, zucchero, ecc.)
4. Mangia carboidrati al mattino.

• Indice glicemico degli alimenti. Segreti per aiutarti ad abbassare il tuo IG

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione per i tuoi muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantenere il tuo peso è normale e 45 -50% se sei in procinto di perdere peso o asciugarti.

In questa tabella puoi trovare prodotti che hanno un alto contenuto proteico per 100 g.

Alimenti contenenti proteine

Le proteine ​​si dividono in due tipi: di origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, lo sono un alto grado assorbimento e ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​vegetali, al contrario, non vengono assorbite completamente dal nostro organismo e hanno una composizione aminoacidica scarsa.

• Scoiattoli. Il ruolo delle proteine ​​nel corpo umano

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​animali e vegetali.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​​​per 1 kg di peso (una quantità inferiore porterà alla sua carenza e il corpo dovrà compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere maggior valore(5-6 g), ma questo è nel caso in cui ti alleni pesantemente con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare la massa. Altrimenti, il tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​​​colpisce gravemente fegato e reni, sovraccaricandoli con i suoi prodotti di decadimento, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione dell'intero organismo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, è necessario ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​sono il tuo aiuto nella creazione bel corpo con muscoli in rilievo, ma solo se rispetti le seguenti regole:

1. Mangia proteine, sia animali che vegetali, ma dai più preferenza alimenti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Mangia la giusta quantità di proteine ​​in base all'allenamento, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere Di più proteina. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

I grassi sono un'altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. grasso interno insieme a Grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, in realtà hanno una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la fame, quando l'assunzione nutrienti il corpo è ridotto o non entra affatto;

- i grassi aiutano i nostri vasi sanguigni a rimanere elastici e attraverso di essi i nutrienti possono fluire facilmente verso tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

- i grassi sono responsabili della condizione di capelli, unghie e pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Alimenti contenenti grassi deve essere presente nel tuo riccio dieta giornaliera nutrizione.

La quantità media di grasso necessaria a una persona è di 1 g per 1 kg di peso corporeo. Questo è circa il 25-30% del contenuto calorico totale della tua dieta, sia per perdere peso che per non perdere peso.

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Quasi complesso

Esistono due tipi di carboidrati: lenti (complessi) e veloci (semplici). Il secondo è il più pericoloso. Una volta nel corpo, iniziano a degradarsi rapidamente e provocano un brusco salto di zucchero nel sangue.

L'uso frequente può portare a malattie del pancreas, sistema endocrino e diabete. Allo stesso tempo, tali carboidrati soddisfano rapidamente la fame. È vero, per un breve periodo e dai a una persona una sensazione di piacere. C'è assuefazione.

• Pane bianco,
• forno,
• dolci,
• Patata,
• mais,
• bevande dolci,
• così come molti frutti (soprattutto uva e banane)

- Questo pasto contiene i carboidrati più veloci.

I carboidrati lenti o, come vengono anche chiamati, "complessi" vengono scomposti gradualmente. Lo zucchero viene assorbito nel sangue per lungo tempo. Pertanto, la sensazione di fame viene soppressa e viene prodotta energia.

Tuttavia, questi carboidrati mettono a dura prova il sistema digestivo. Ci vuole molto tempo per digerire. Pertanto, si consiglia di utilizzarli solo al mattino.

I carboidrati lenti si trovano in tutti i cereali, nella pasta di grano duro e nelle verdure.

Si ritiene che, indipendentemente dal tipo, un consumo eccessivo di carboidrati in combinazione con in maniera sedentaria la vita è un percorso diretto verso l'obesità.

Scoiattoli da combattere

A differenza degli alimenti a base di carboidrati, gli alimenti proteici possono essere eliminati chili in più in un periodo di tempo molto breve. Questo alimento contiene molte vitamine, oligoelementi benefici, aminoacidi e proteine ​​essenziali.

Grazie a ciò, il corpo può ricevere l'energia necessaria. Ed elaborare in modo efficiente le riserve di grasso, in assenza di carboidrati in eccesso.

Scopriamo cosa puoi mangiare per perdere peso velocemente? L'elenco dei prodotti è simile a questo:

1. Manzo e pollo
2. Pesce e frutti di mare
3. Uova di pollo e quaglia
4. Latticini e latticini
5. Funghi e verdure (cetrioli, pomodori, ravanelli, zucchine, melanzane, cavoli)
6. Bacche e frutti acidi (agrumi, mele)

I nutrizionisti avvertono che una porzione non dovrebbe contenere più di 40 grammi. proteine, il corpo semplicemente non può elaborarne di più.

Per calcoli corretti, sono state create tabelle speciali. In cui viene descritto in dettaglio il contenuto di proteine, grassi e carboidrati in 100 grammi di un particolare tipo di alimento.

Il contenuto calorico è elencato. I produttori indicano anche questi dati sulla confezione di ciascun prodotto.

Menù senza carboidrati

La donna media ha bisogno di almeno 1.200 calorie al giorno per perdere peso correttamente. Come creare un menu per una dieta proteica in modo da poter perdere peso e avere una dieta variata?

Opzioni dietetiche:

Colazione

• Opzione 1: 100 gr. vitello bollito; insalata di cetrioli e pomodori condita con olio d'oliva; tè verde senza zucchero.
• Opzione 2: 150-200gr. ricotta non grassa; 1 Mela verde; caffè nero senza zucchero.
• Opzione 3: 2 uova sode; un bicchiere di kefir.

Cena

• Opzione 1: 150gr. filetto di pollo bollito: insalata di verdure condita con yogurt naturale; arancia
• Opzione 2: 200gr. pesce alla griglia; insalata di carote con olio d'oliva.
• Opzione 3: 100 gr. vitello al vapore; insalata di cavolo e peperoncino.

Cena

Opzione 1: 150gr. pesce cotto; un bicchiere di kefir.

Opzione 2: Frittata da 3 proteine; insalata di barbabietole con aglio condita con olio d'oliva.

Opzione 3: 100 gr. vitello al forno: insalata di cetrioli e piselli.

Merenda

Opzione 1: Frutta non zuccherata (mela, arancia, pompelmo).

Opzione 2: Kefir o ryazhenka

Opzione 3: yogurt naturale

Ricordati di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno! Inoltre, con una tale dieta, i nutrizionisti raccomandano di colmare la mancanza di carboidrati con i grassi.

Ad esempio, al mattino puoi bere 1 cucchiaio di oliva o olio di lino. Oppure bevi un corso di vitamine con olio di pesce. I bei bonus saranno pelle liscia e capelli lucenti.

Ti consiglio di leggere il mio articolo "Dieta a basso contenuto di carboidrati: come funziona ed è davvero possibile perdere peso"

Cosa ricordare:

• I medici avvertono che non puoi attenersi a una dieta proteica più di un mese. In caso contrario, potrebbe verificarsi intossicazione del corpo. E alzati problemi seri con la salute.
• Le persone con malattie renali e apparato digerente astenersi dai carboidrati è controindicato!
• Una porzione di cibo non dovrebbe contenere più di 40 grammi. scoiattolo.
• Senza carboidrati, il nostro cervello non sarà in grado di funzionare completamente. Ma questa affermazione si applica solo ai carboidrati complessi. "Semplice" dalla dieta può essere facilmente cancellato.
• Proteine , contenuto nei prodotti proteici, aiuta a costruire i muscoli. E promuovere la combustione del grasso sottocutaneo.

La mia opinione è che tutto va bene con moderazione. Prova nuovi modi, sperimenta. Ma non dimenticare: una dieta equilibrata e moderata esercizio fisico- tuttavia, i principali compagni di una figura snella e buona salute. Ci vediamo nel prossimo articolo!

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Azione sul corpo

Se limiti l'assunzione di grassi e carboidrati nella dieta, cibo proteico ripristinare rapidamente l'ordine nel corpo, che alla fine comporterà la perdita di chili in più. Il meccanismo di perdita di peso in questo caso è stato a lungo scientificamente provato:

• in corso pulizia efficace il corpo da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono il pieno funzionamento di molti organi;
• rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando la glicemia;
• normalizzazione dell'insulina, che porta a un'intensa combustione del glucosio assorbito dai muscoli;
• controllo Bilancio idrico nel corpo, escrezione liquido in eccesso, che spesso è la causa principale di molto peso;
• mantenere il tono muscolare, che porta alla perdita di peso, poiché solo i tessuti grassi vengono bruciati e le perdite sostanze utili non sta succedendo;
• migliorare il metabolismo, necessario per la perdita di peso;
• diminuzione dell'appetito, attenuando la sensazione di fame dovuta alla lunga digestione degli alimenti proteici.

Oltre a perdere peso, come bonus, prodotti proteici come parte di una dieta proteica avrà un effetto positivo sui più vari organi e sistemi del corpo. Pertanto, all'uscita da tale digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere più esattamente cosa accadrà al tuo corpo, le informazioni in questa tabella ti renderanno sicuramente un sostenitore della nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine ​​è che, una volta nel corpo, non si depositano sotto forma di grassi sui fianchi e non si trasformano in energia, come i carboidrati. Tutti sono usati per ripristinare organi e sistemi, decomponendosi in amminoacidi, un'altra sostanza incredibilmente utile per l'uomo. Pertanto, è così importante sapere cosa appartiene ai prodotti proteici per la perdita di peso e quali sono le loro fonti principali.

Tipi

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni specie ha i suoi vantaggi e svantaggi, motivo per cui è così importante mangiarli in modo equilibrato.

• Animali

I prodotti proteici di origine animale sono a digestione rapida, ma sono piuttosto ricchi di grassi, quindi non tutti sono ideali per la perdita di peso. Se scegli la carne, pollo, tacchino e carne di coniglio sono ammessi come parte di qualsiasi dieta, ma il maiale e l'agnello sono vietati. Se si tratta di latte, deve essere o senza grassi o con una percentuale minima di grassi.

• verdura

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio degli animali. Tuttavia, sono buoni per la perdita di peso perché non contengono praticamente grassi.

Gli elenchi approssimativi di prodotti proteici di questi due gruppi ti presenteranno la seguente tabella:

Per la salute e il benessere, entrambi i tipi di alimenti dovrebbero essere consumati come parte della dieta. Pertanto, ti sarà utile un elenco di prodotti proteici per la perdita di peso con un'indicazione del loro contenuto proteico sullo sfondo di grassi e carboidrati.

Acquisiremo familiarità con questi elenchi di seguito e imparerai di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "Dieta proteica-grassa" e "Dieta proteica-carboidrata".

Elenco

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

• non solo il contenuto proteico in esse contenuto, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, ci sono molte più proteine ​​\u200b\u200bnei grassi di maiale;
• il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di carne d'oca ricco di proteine, dopodiché dovrai allenarti bene in palestra per poter utilizzare le 319 Kcal che contiene.

Pertanto, concentrati sempre sulla tabella sottostante se prevedi di perdere peso con prodotti proteici. Tiene conto di entrambi questi fattori.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e derivati

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti alimenti contengono troppi grassi o chilocalorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo includerli attentamente nella dieta alla fine dello sciopero della fame.

Pertanto, i nutrizionisti hanno compilato una tabella più accurata dei prodotti proteici per la perdita di peso che possono essere consumati senza paura di guadagnare chili in più.

Un tavolo piuttosto impressionante, che includeva molti nomi. Quindi una dieta a base di proteine ​​non può essere monotona e noiosa. Ebbene, chi vuole ottenere risultati da record dovrebbe concedersi il lusso di cibi in cui la quantità di proteine ​​\u200b\u200bsi ribalta e che ti farà sicuramente perdere peso.

Il migliore

I nutrizionisti chiamano i migliori alimenti proteici per la perdita di peso che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante la dieta.

• Uova

Uova di gallina - fonte più ricca scoiattolo. Per dimagrire, puoi mangiare 7 proteine ​​\u200b\u200be 4 tuorli al giorno. Esistono diete a base di 5 uova a colazione durante la settimana.

• kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico in qualsiasi sistema di perdita di peso. Le proteine ​​in esso contenute sono facilmente digeribili con un contenuto calorico totale minimo. Migliora la digestione, libera il corpo dalle tossine. Sovrappeso scomparire abbastanza rapidamente. Contenuto proteico - 28 gr. Tutti questi caratteristiche benefiche di questo prodotto proteico ha costituito la base dieta kefir(ad esempio, con le mele).

• Fiocchi di latte

Un prodotto proteico molto digeribile. Per lungo tempo fornisce una sensazione di sazietà, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Supporta dentro buone condizioni unghie, ossa, denti. Contenuto proteico - 20 gr.

• yogurt naturale

Per la perdita di peso è adatto solo un prodotto proteico naturale senza coloranti, dolcificanti e altri additivi. Tale yogurt verrà conservato per non più di 3 settimane.

• Latte

Rispetto a carne e pesce, il latte è più alto in questa valutazione, poiché contiene proteine, che vengono assorbite molto meglio dall'organismo. Allo stesso tempo, perdere peso solo con il latte non funzionerà, poiché non ha un effetto molto positivo sul lavoro dello stomaco. Ma per la preparazione di piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto minimo di grassi, questo prodotto sarà l'ideale.

• Carne

Innanzitutto, è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 200 kcal. Un prodotto proteico essenziale per la perdita di peso. Secondo, è carne di manzo. Il rapporto tra le sostanze principali è più o meno lo stesso, ma c'è un po 'più di grasso. È un'alternativa al pollo a base di carne bianca per una varietà di dieta nel processo di perdita di peso.

• Pescare

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, oltre agli acidi omega 3. Per dimagrire, due volte a settimana è concedersi un boccone così gustoso.

• Legumi

Si tratta di prodotti proteici vegetali in grado di supportare condizione normale massa muscolare anche nel processo di rapida perdita di peso. Inoltre, danno una lunga e piacevole sensazione di pienezza, quindi la fame non ti minaccia.

• Proteine ​​in polvere / Shake

Tieni sempre davanti agli occhi questo alimento altamente proteico per la perdita di peso quando crei un menu. Dopotutto, sono questi prodotti che dovrebbero essere inclusi nelle ricette, grazie alle quali qualsiasi dieta sembrerà una vacanza, non un test.

Ricette di piatti

Ti invitiamo a provare a cucinare vari piatti dai prodotti proteici: ci sono ricette per zuppe, insalate e secondi. Con tanta diversità questo sistema la perdita di peso difficilmente può essere definita uno sciopero della fame.

Primo pasto

Pensi che sia impossibile preparare zuppe esclusivamente con prodotti proteici? I primi piatti tradizionali, infatti, sono una combinazione di proteine ​​​​(brodi di carne, pesce) e carboidrati (verdure varie, cereali, pasta, tagliatelle). Ma i nutrizionisti non si stancano di ripeterlo cibo liquido migliora i risultati di perdita di peso, quindi non dovrebbe essere escluso dalle diete. Quindi stiamo imparando a cucinare i primi piatti con prodotti proteici.

• zuppa di spinaci

Rimuovere la pelle dal petto di tacchino o dalla coscia. Bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Tritare finemente la confezione di spinaci (il prodotto surgelato non rovinerà il piatto), cuocere nel brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritarla finemente, tornare al brodo. Cuocere spinaci e tacchino insieme per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, trasformarla in purea con un frullatore, aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie, 2 spicchi d'aglio. C'è caldo.

• Salmone al latte

Versare acqua bollente su 4 pomodori di media grandezza, sbucciare, tritare finemente. Sbucciare e tritare una grossa cipolla. 1 PC. grattugiare le carote. Friggere le carote con le cipolle, aggiungendo alla fine i pomodori. Trasferire in una casseruola con un litro acqua fredda, Bollire. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti. 450 g di filetto di salmone tagliato a cubetti, messo nel brodo. Dopo 5 minuti, aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione, aggiungi le spezie. Insistere per 20 minuti.

• Zuppa con polpette

Preparare il brodo per osso di pollo. Prepara carne macinata petto di pollo, ricavarne delle polpette. Buttateli nel brodo bollente. Aggiungere dopo aver fatto bollire 50 g di peperone tritato, la stessa quantità di fagiolini, verdure. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Piatti principali

I secondi piatti di prodotti proteici sono alla base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico- soprattutto per la perdita di peso.

• Pollo al kefir

Tagliare 100 g di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, erbe aromatiche tritate. Aggiungere 50 ml di kefir senza grassi, 50 ml di acqua fredda filtrata. Mettere in frigorifero per 3 ore. Mettere in una padella calda, cuocere a fuoco lento per 10 minuti su ciascun lato.

• Uova fritte

Rompi 5 uova in un contenitore di plastica. Frusta. Metti nel microonde per 2 minuti. Risulta uova strapazzate sane e incredibilmente gustose. Se vuoi diversificare il menu per dimagrire, puoi aggiungere petto di pollo tritato e verdure.

• Pesce cotto

Versare il filetto di salmone succo di limone, spruzzare erbe essiccate e spezie, cuocere in forno su un foglio finché sono teneri.

Spuntini

Le insalate di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, sani, contribuiscono alla diversità del menu. Ti permettono di cucinare una cena veloce per te stesso e allo stesso tempo di non guadagnare chili in più.

• Insalata proteica

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 gr), tritare 50 gr di calamari. Mescola tutto accuratamente.

• Insalata di asparagi con pollo

Lessare 3-4 cimette di cavolfiore in un recipiente con 100 g di asparagi tritati e 300 g di petto di pollo. Macinare 2 cetriolo fresco di media grandezza e 60 grammi di sedano rapa. Mescola tutto accuratamente. Aggiungi 2 cucchiai in scatola piselli verdi. Aggiungere i prodotti bolliti e già refrigerati tritati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu proteico, osserva attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è consentito l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alla regola, indulgenze in modo che la dieta non sembri del tutto debilitante.

Ma grassi e carboidrati puri sono severamente vietati. Quindi non dovrebbe esserci nulla di amido, dolce e fritto in una tale dieta.

Per perdere peso con cibi proteici, devi sapere come usarli correttamente. Alcuni consigli utili ti permetterà di ridurre il tuo peso di una cifra impressionante.

1. I prodotti proteici della carne si consumano meglio in forma bollita. Per una varietà di dieta, sono consentiti lo stufato, la cottura al forno e la cottura a vapore.
2. Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, assicurati di mangiare verdure, frutta e verdura, latticini, cereali, pane integrale.
3. Molte persone chiedono quali cibi proteici puoi mangiare di notte: un'ora prima di coricarti, puoi bere un bicchiere di kefir senza grassi o yogurt naturale. Tutto il resto è vietato.
4. I latticini dolci (yogurt, cagliata con riempitivi), maionese, salse e altri sostituti proteici sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
5. Ad un pasto, il corpo è in grado di assorbire solo 30 grammi di proteine, indipendentemente da quante uova, ad esempio, hai mangiato. Tariffa giornaliera per gli uomini si tratta di circa 2 grammi di proteine ​​​​per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
6. Per migliorare l'assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo, puoi mettere in pratica i principi nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
7. La cena deve essere entro e non oltre le ore 19.00.
8. Se pratichi sport mentre perdi peso con prodotti proteici, non solo ridurrai la vita, ma renderai il tuo sedere più elastico e il petto stretto, poiché le proteine ​​​​sono un eccellente materiale da costruzione per tessuto muscolare con sufficiente attività fisica.

Per quanto riguarda ogni specifico prodotto proteico che può contribuire alla perdita di peso, le caratteristiche del loro utilizzo nell'ambito della dieta sono opportunamente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai cosa include cibo proteico e quali prodotti sono necessari per una perdita di peso rapida e, soprattutto, sana.

È importante ricordare che tali diete sono ancora una seria scossa per il corpo. Pertanto, in primo luogo, dovrebbero durare due o quattro settimane, ma non di più. In secondo luogo, si consiglia di rivolgersi a un tale sistema di correzione della figura non più di una volta ogni sei mesi, e anche meno spesso in caso di problemi di salute.

Scoiattoli- una parte indispensabile del cibo. Servono per costruire nuove cellule e sostituire quelle usurate, sono attivamente coinvolte nel metabolismo. I nutrizionisti le chiamano "proteine" - dalla parola greca "proteo", che significa "in primo luogo". Le proteine ​​del corpo sono formate solo da proteine ​​alimentari. Se non mangi abbastanza proteine, la tua pelle si deteriorerà e il tuo sistema nervoso ne risentirà.

Le principali fonti di proteine ​​\u200b\u200banimali sono carne, pesce, fiocchi di latte, uova: queste sono le principali. I cibi vegetali contengono anche proteine, in particolare legumi e noci. Un'alimentazione sana comporta una combinazione di animali e prodotti erboristici.

Le proteine ​​del latte vengono digerite più velocemente. Pesce e carne sono ben digeriti (mentre il manzo è molto più veloce del maiale e dell'agnello). Tasso medio scoiattolo dentro dieta giornaliera un adulto è di 100-120 g.

Grassi- la più potente fonte di energia, cioè le calorie di cui non abbiamo bisogno. Le fonti di grassi sono grassi animali e oli vegetali, oltre a carne, pesce, uova, latte e latticini. I grassi contengono acidi grassi saturi e insaturi, vitamine liposolubili A, B, E, lecitina e una serie di altre sostanze, necessario per il corpo. Forniscono l'assorbimento dall'intestino minerali E vitamine liposolubili. I grassi migliorano il gusto del cibo e ti fanno sentire pieno. Possono essere formati da carboidrati e proteine, ma non sono completamente sostituiti. È possibile soddisfare le esigenze del corpo solo con una combinazione di grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda in modo vitale. sostanze importanti. La norma giornaliera per un adulto va da 100 a 150 g In media, la dieta giornaliera di grassi dovrebbe essere del 60-70% da grassi animali e del 30-40% da grassi vegetali.

Carboidrati- servire come principale fonte di energia per il corpo. Sono necessari per il normale metabolismo delle proteine ​​e dei grassi. In combinazione con le proteine, formano alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e di altre ghiandole che formano il muco e altri composti importanti. Il tasso medio di carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere di 400-500 g.Se si segue la dieta, dovrebbero essere almeno 100 g nella dieta quotidiana.Con una mancanza di carboidrati nel corpo, il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​​​è disturbato, l'umore si deteriora.

CellulosaÈ uno dei carboidrati complessi. Il corpo umano non digerisce la fibra, ma migliora la motilità intestinale ed è quindi necessaria per corretta digestione. Il colesterolo viene escreto dal corpo con l'aiuto della fibra. fibra insolubile rimuove anche le tossine, prevenendo la contaminazione del corpo con sostanze nocive. La fibra è presente in molte verdure, frutta, crusca di frumento.

Le vitamine sono un gruppo composti organici necessari in quantità molto piccole da mantenere buona salute. Le vitamine sono coinvolte in molti processi su livello cellulare, ad esempio, nella crescita e rigenerazione di tessuti e organi, metabolismo, lavoro dei sistemi immunitario, nervoso, circolatorio e ormonale.

Esistono due gruppi di vitamine: liposolubili (vitamine A, D, E e K) e idrosolubili (C - acido ascorbico e vitamine del gruppo B). La mancanza dell'una o dell'altra vitamina può causare il beri-beri, una malattia che, fortunatamente, è piuttosto rara in Paesi occidentali ma quelli che aderiscono diete rigide sono ancora a rischio. Le vitamine idrosolubili non vengono trattenute nel corpo, quindi devono essere ottenute quotidianamente dal cibo. Qualsiasi eccesso di vitamine viene semplicemente espulso dal corpo. Le vitamine liposolubili si ottengono anche dal cibo (con la parziale eccezione delle vitamine D e K), ma il loro eccesso può essere immagazzinato nel fegato. Pertanto, l'assunzione regolare di tali vitamine è necessaria per ricostituire le riserve esistenti del corpo.

Dosi eccessive di queste vitamine liposolubili, in particolare le vitamine A e D, possono essere tossiche saturando eccessivamente il fegato. questo di solito è il risultato di un'assunzione eccessiva di integratori alimentari o succhi appena spremuti. Ci sono casi in cui le persone ossessionate dalla loro salute hanno bevuto naturale succo di carota litri e le conseguenze di una tale dieta furono, ahimè, tristi. Tutto ha bisogno di moderazione.

Studiare il ruolo di ogni vitamina è necessario per chiunque voglia mettersi a dieta, poiché conoscerle aiuta a capire l'importanza di un determinato alimento nella dieta.

Per mangiare bene, controllare il peso e le condizioni fisiche, è importante essere esperti in ciò che si mangia. La giusta scelta dei prodotti è la chiave per una buona salute, un'eccellente condizione della pelle, delle unghie, lavoro efficace sistema immunitario e tutti gli organi del nostro corpo. Il cibo ricco di sostanze nutritive privo di spezie piccanti e conservanti è la chiave per la salute. Sfortunatamente, al giorno d'oggi ci sono troppi alimenti trasformati sugli scaffali che contengono troppo pochi nutrienti e troppi zuccheri, grassi e additivi alimentari. Pertanto, i nostri contemporanei sono così spesso accompagnati da eccesso di peso, cellulite, fatica cronica e stress.

Ogni persona è in grado di essere il proprio nutrizionista e gestire correttamente la propria dieta, e quindi lo stato del proprio corpo.

È meglio ridurre lo zucchero, tutti i tipi di sciroppi, cioccolato, caramelle, fruttosio e marmellate e gelatine contenenti zucchero. Non contengono sostanze nutritive, ma sono ricche di calorie, additivi, coloranti e conservanti.

scegliere cereali integrali o prodotti che li contengono: pane di grano, pane di farina setacciata, pane integrale, grano saraceno, miglio, avena, riso canadese. Non mangiare prodotti a base di farina bianca. Scegli oli spremuti a freddo. Limita l'assunzione di grassi saturi, margarina idrogenata e oli raffinati. Grassi saturi aumentare la coagulazione del sangue e i livelli di colesterolo. L'olio vegetale trasformato contiene molti additivi chimici e l'olio spremuto a freddo non contiene sostanze nocive e additivi, è ricco di acidi grassi benefici dal punto di vista energetico.

Bevi tisane, succhi freschi di frutta e verdura. Meno alcol, caffè, cola, succhi pastorizzati e bevande gassate. Acquista carne di tacchino, agnello giovane e polli. Meno manzo, maiale, salsicce, carni affumicate e salate sono cibi duri per la digestione.

Leggere sempre gli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Sapere che supplementi nutrizionali può provocare emicrania, asma, allergie, malattie renali. Coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità, emulsionanti e addensanti intasano il corpo con le tossine.
Impara a capire i prodotti e ingredienti, gestisci il tuo peso e la tua salute.

Buon pomeriggio amici! Oggi parleremo dei nutrienti più importanti che assicurano la nostra esistenza.

Rivolgendosi a mangiare sanoè estremamente importante conoscere proteine, grassi e carboidrati, poiché assicurano il corretto funzionamento di tutti gli organi, individualmente e collettivamente. Ti salverò da complicati termini scientifici e cercherò di formulare la domanda nel modo più semplice possibile.

Scoiattoli. Grassi. Carboidrati.

Proteine, grassi e carboidrati (BJU) per ogni organismo hanno "il loro corretto equilibrio". L'assunzione di ciascuno di questi nutrienti è necessaria, ma in volumi diversi.

Cito spesso il termine "nutrienti". Spiego: un nutriente è una sostanza biologicamente significativa necessaria per operazione normale organismo al livello più elementare.

Tornando a BJU, dirò che questi sono nutrienti. Sono loro che iniziano, supportano e completano tutti i processi che si verificano nel corpo umano. Tutti gli altri elementi (minerali, vitamine, acidi, ecc.) sono ausiliari.

Pertanto, essendo il fondamento, BJU richiede un atteggiamento attento verso se stesso. Dopotutto, lo squilibrio nel rapporto tra questi nutrienti porta a fallimenti. Ciascuno dei nutrienti deve essere considerato individualmente, poiché sono divisi in utili e dannosi.

Proteina

Chiedi a qualsiasi atleta o tizio muscoloso in palestra cosa mangia. La risposta è sempre la stessa: proteine, molte proteine. Perché? Perché le proteine ​​formano la massa muscolare.

Questi nutrienti svolgono una funzione strutturale: costruiscono muscoli, epitelio, tessuti vascolari e organi interni a livello cellulare. Inoltre, le proteine ​​forniscono energia e proteggono il corpo producendo collagene e cheratina.

È importante considerare che le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Alcuni amminoacidi che il nostro corpo può produrre da solo, ma ce ne sono anche di essenziali. Dobbiamo prenderli dal cibo.

La norma giornaliera delle proteine ​​​​è di 30-45 grammi (in alcune pubblicazioni gli scienziati parlano della norma di 100 grammi). Con un'assunzione eccessiva, può verificarsi intossicazione da prodotti di degradazione proteica.

Proteine ​​animali e vegetali

Le proteine ​​animali (uova, pesce, carne e latticini) contengono amminoacidi essenziali. E la concentrazione del nutriente è piuttosto alta. Il che a volte può portare a una sovrabbondanza.

La nota! Molte proteine ​​​​animali, insieme ai benefici, contengono strutture grasse dannose: colesterolo, grassi saturi.

Le proteine ​​vegetali (eccetto la soia) hanno una quantità limitata di amminoacidi essenziali che devono essere reintegrati con altri prodotti. Quindi per ottenere gli amminoacidi in pieno vigore solo da proteine ​​vegetali, è necessario unire legumi e cereali.

A differenza degli elementi animali, non c'è grassi cattivi, ormoni o antibiotici. Le proteine ​​​​di origine vegetale contengono vitamine e minerali, nonché un altro nutriente di base: i carboidrati.

Grassi - lipidi

I grassi ne portano diversi funzioni essenziali. Innanzitutto, è la bevanda energetica più potente. In secondo luogo, i lipidi formano la membrana cellulare di tutti i tessuti del corpo umano. Gli acidi grassi essenziali possono essere ottenuti solo dai grassi. Alcune vitamine senza grassi non possono essere assorbite.

La separazione dei grassi deve essere presa sul serio, poiché in questa classe di nutrienti il ​​\u200b\u200brapporto tra benefici e danni è estremamente pronunciato. Ci sono grassi vegetali e animali.

Lipidi vegetali

Sono costruiti principalmente su acidi insaturi sono senza colesterolo. Inoltre, questo colesterolo cattivo escreto dal nostro corpo dai grassi vegetali. Che attivano anche la separazione della bile e la motilità intestinale.

Nota importante! Riguarda solo sui grassi vegetali che non sono stati lavorati (o solo nella fase iniziale).

Grassi animali

E sebbene il contenuto calorico dei grassi sia elevato, la loro completa esclusione è inaccettabile. Il rapporto ideale tra pianta e animale è 2:1.

Quali grassi non possono essere sostituiti?

Esiste una classe speciale di grassi essenziali, ad es. quelli che il nostro sistema non sintetizza. Li otteniamo solo dal cibo, mentre questi grassi sono estremamente importanti per mantenere l'equilibrio. Il loro nome comune è Omega 3.

Carboidrati - "Carboidrati"

• I carboidrati forniscono energia. Un eccesso di essi porta ad un aumento di peso e la loro mancanza porta a un metabolismo alterato.
• È una fonte di glucosio, necessario per il lavoro muscolare. Glicolisi - cioè la scomposizione del glucosio - e produce energia per la vita.
• I carboidrati forniscono vitamine, antiossidanti e nutrienti (p. es., tiamina, riboflavina, acidi). Bloccano la crescita dei radicali liberi.

L'eccesso è considerato il consumo di più di 500 grammi di carboidrati per 1 pasto. Ciò provoca un aumento del glucosio, quindi dell'insulina e la formazione di cellule adipose. In poche parole, più carboidrati = corpo più grasso.

Se non ci sono abbastanza carboidrati (con una quantità giornaliera di carboidrati inferiore al 50%), potrebbe esserci un fallimento nel metabolismo proteico, deposizione di grassi nel fegato, apatia, debolezza, sonnolenza.

Classificazione dei "carboni"

I carboidrati si dividono in semplici e complessi.

carboidrati semplici

Monosaccaridi e disaccaridi (i cosiddetti carboidrati semplici) sono, a mio avviso, vuoti. Sono rapidamente digeriti e provocano un rapido rilascio di glucosio nel sangue.

I monosaccaridi includono:

1. Il glucosio è la principale fonte di energia. È presente in bacche, frutta, miele, zucca, carote, cavolo bianco.
2. Il fruttosio è un carboidrato molto dolce. Pertanto, viene spesso sostituito con lo zucchero. Ma il fruttosio viene sintetizzato in grassi più velocemente del glucosio. È, ovviamente, in frutta e bacche, verdure, miele.
3. Il galattosio nella sua forma pura non esiste in natura, solo nella composizione dello zucchero del latte.

I disaccaridi includono:

1. Il saccarosio è una combinazione di molecole di glucosio e fruttosio. Aiuta attivamente la sintesi dell'insulina, che provoca la crescita del grasso corporeo.
2. Il maltosio è una doppia molecola di glucosio, che viene scomposta in singole molecole nel nostro corpo. Il maltosio è presente nel miele, nei semi germinati, nella melassa e nel malto.
3. Il lattosio è uno zucchero del latte che è una simbiosi di galattosio e glucosio. È contenuto nel latte.

Complessi "carboni"

I carboidrati complessi sono polisaccaridi, sono una lunga catena di monosaccaridi insolubili in acqua. Non c'è quasi nessuna dolcezza in loro.

Questi includono:

1. Amido - grande fonte energia. Questa sostanza si trova in abbondanza nei cereali, nei legumi, nelle patate e nel mais.
2. Il glicogeno è la sostanza più facilmente disponibile per un impulso energetico urgente. È immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Assorbimento improprio di glicogeno = diabete.
3. L'insulina è un polisaccaride fruttosio. C'è molta insulina nella radice del topinambur.
4. La cellulosa (fibra) è una sostanza che non viene digerita dal nostro sistema, ma migliora attività motoria intestino, assorbe le tossine, rimuove le tossine. La fibra è essenzialmente una parete cellulare vegetale. È presente in grandi quantità nelle verdure, nella frutta e nella crusca.

Rapporto nutritivo

Come bilanciare correttamente BJU? Il seguente rapporto di nutrienti è considerato ottimale e mediato: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 unità di carboidrati - per corpo femminile, 5 - per maschio.

Quindi, per una dieta quotidiana per un sano equilibrio di BJU, hai bisogno di:

Quando si perde peso, di norma, questi volumi si riducono. Pertanto, la loro carenza deve essere stimolata assumendo vitamine aggiuntive, complessi minerali nutrienti.

Conclusione: proteine, grassi e carboidrati sono complessi, sistema interconnesso nutrienti. Andare oltre (che sia eccesso o mancanza) provoca malfunzionamenti del metabolismo e pregiudica il funzionamento degli organi interni. Pertanto, qualsiasi deviazione dalla norma dovrebbe essere registrata da te stesso. L'equilibrio BJU è il primo passo per corpo sano e bel corpo.

Prima di tutto, va ricordato che la base di una corretta alimentazione sono proteine, grassi e carboidrati, una triade di nutrienti vitali, senza i quali l'attività vitale del corpo è impossibile.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono una parte indispensabile del cibo. Sono utilizzati per costruire nuove cellule e sostituire quelle usurate, partecipano attivamente al metabolismo che si verifica continuamente nel corpo. Non per niente i nutrizionisti le chiamano "proteine" - dalla parola greca "proteo", che significa "al primo posto" o "guida". Dopotutto, le proteine ​​​​del corpo si formano solo dalle proteine ​​​​del cibo.

Le principali fonti di proteine ​​\u200b\u200banimali sono carne, pesce, fiocchi di latte, uova. I cibi vegetali contengono anche proteine, in particolare legumi e noci.

Una persona ottiene proteine ​​​​mangiando un animale e cibo vegetale, tuttavia, le proteine ​​degli alimenti sono diverse da quelle che le compongono corpo umano. Durante la digestione, le proteine ​​vengono scomposte in amminoacidi, che vengono assorbiti e utilizzati dal corpo per formare le proprie proteine. Gli amminoacidi più importanti sono 22. Di questi, otto sono considerati essenziali. Sono chiamati così perché il corpo non può sintetizzarli da solo, li riceve solo con il cibo, mentre il resto degli aminoacidi è considerato non essenziale.

Contengono varie proteine diversi complessi aminoacidi, quindi è molto importante che il corpo riceva costantemente un set completo di proteine ​​​​necessarie. In natura non esiste un prodotto tale che, nella sua composizione aminoacidica, coincida con le proteine ​​dei tessuti di Homo sapiens. Pertanto, è necessario includere nella dieta prodotti proteici sia di origine animale che vegetale. In questo caso, le proteine ​​​​animali dovrebbero essere almeno 1/3. L'assunzione media di proteine ​​​​nella dieta quotidiana di un adulto è di 100-120 g, con grave lavoro fisico dovrebbe essere aumentato a 150-160 g.

La nutrizione razionale implica una combinazione di prodotti animali e vegetali, tale combinazione fornisce un equilibrio di aminoacidi, favorisce un migliore metabolismo. Le proteine ​​del latte vengono digerite più rapidamente. Pesce e carne sono ben assorbiti (mentre il manzo è molto più veloce del maiale e dell'agnello). A seguire pane e cereali. Le proteine ​​​​del pane integrale a base di farina di alta qualità, così come i piatti di semolino, vengono digerite meglio.

Alimenti contenenti proteine

prodotti alimentari con alto contenuto proteine ​​(per 100 g di prodotto)

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che un eccesso di proteine ​​​​nella dieta può portare a un sovraccarico del fegato e dei reni con i suoi prodotti di decadimento. Le proteine ​​​​in eccesso portano ad un aumento dei processi putrefattivi nell'intestino, nonché all'accumulo di prodotti metabolismo dell'azoto al lato acido. Limitare l'assunzione di proteine ​​è sicuramente un must per chi soffre di gotta, malattie renali ed epatiche.

Grassi

I grassi sono la più potente fonte di energia. Oltretutto, Grasso corporeo("deposito" di grasso) proteggono il corpo dalla perdita di calore e dalle contusioni e le capsule di grasso degli organi interni fungono da supporto e protezione dai danni meccanici. Il grasso immagazzinato è la principale fonte di energia per malattie acute quando l'appetito diminuisce e l'assorbimento del cibo è limitato.

La fonte di grassi sono i grassi animali e gli oli vegetali, oltre a carne, pesce, uova, latte e latticini. I grassi contengono acidi grassi saturi e insaturi, vitamine liposolubili A, B, E, lecitina e una serie di altre sostanze necessarie all'organismo. Forniscono l'assorbimento dall'intestino di una serie di minerali e vitamine liposolubili. Il tessuto adiposo è una riserva attiva di materiale energetico. I grassi migliorano il gusto del cibo e ti fanno sentire pieno. Possono essere formati da carboidrati e proteine, ma non sono completamente sostituiti.

È possibile soddisfare le esigenze del corpo solo con una combinazione di grassi animali e vegetali, poiché si completano a vicenda con sostanze vitali.

Ci sono acidi grassi saturi e insaturi che compongono i grassi. Gli acidi saturi, che includono acido stearico, palmitico, caproico, butirrico, sono facilmente sintetizzati nel corpo. Hanno un basso valore biologico e influenzano negativamente il metabolismo dei grassi, la funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Una grande quantità di acidi di questo tipo si trova nei grassi animali (agnello, manzo) e in alcuni vegetali (principalmente cocco).

Gli acidi grassi insaturi sono composti biologicamente attivi che sono attivamente coinvolti nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. Inoltre aumentano l'elasticità e riducono la permeabilità dei vasi sanguigni, prevenendo la formazione di coaguli di sangue. Questi acidi, specialmente quelli polinsaturi (linoleico, linolenico e arachidonico), non sono sintetizzati nel corpo - devono essere forniti con il cibo. Acidi di questo tipo si trovano nel grasso di maiale, girasole e olio di mais, olio di pesce.

Oltre agli acidi grassi, i grassi contengono sostanze simili ai grassi: stearina e fosfatidi. Sono coinvolti nella secrezione di ormoni, nel processo di coagulazione del sangue, nella formazione delle membrane cellulari. La più nota delle stearine è il colesterolo, che si trova in grandi quantità nei prodotti di origine animale. Troppo colesterolo nel corpo porta a modifiche indesiderate v vasi sanguigni contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi. Pertanto, si raccomanda di limitare la dieta di alimenti ricchi di colesterolo (tuorlo d'uovo, cervella, burro, carni grasse, formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi) e di consumare più prodotti contenenti lecitina e colina (verdure, frutta, latte scremato e panna acida).

La norma giornaliera di grasso per un adulto va da 100 a 150 g durante il duro lavoro fisico, soprattutto al freddo. In media, la dieta quotidiana dei grassi dovrebbe essere composta per il 60-70% da grassi animali e per il 30-40% da grassi vegetali.

Prodotti alimentari ad alto contenuto di grassi (per 100 g di prodotto)

Quando si utilizzano i grassi, non bisogna dimenticare che il loro eccesso compromette l'assorbimento di proteine, calcio e magnesio. Per garantire un corretto metabolismo dei grassi, è necessario Abbastanza prendi le vitamine. Consumo abbondante di alimenti alto contenuto il grasso inibisce la secrezione del succo gastrico, ritarda la rimozione del cibo dallo stomaco, provoca un sovraccarico delle funzioni di altri organi coinvolti nella scomposizione e nell'assimilazione del cibo. L'eccesso di grasso porta a disturbi digestivi. Rappresentano una seria minaccia per malattie croniche fegato, pancreas, tratto gastrointestinale e dotti biliari.

Carboidrati

I carboidrati servono come principale fonte di energia del corpo e aiutano i nostri muscoli a lavorare. Sono necessari per il normale metabolismo delle proteine ​​e dei grassi. In combinazione con le proteine, formano alcuni ormoni, enzimi, secrezioni delle ghiandole salivari e di altre ghiandole che formano il muco e altri composti importanti. Il tasso medio di carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere di 400-500 g.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici differiscono dai carboidrati complessi nella loro struttura chimica. Tra questi si distinguono i monosaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio). I carboidrati semplici si trovano in cibi zuccherati come zucchero, miele, sciroppo d'acero e simili.

I carboidrati complessi sono chiamati polisaccaridi, la loro fonte sono le piante: cereali, verdure, legumi. I carboidrati complessi includono amido, glicogeno, fibre, pectine, emicellulosa, ecc. I polisaccaridi costituiscono la base della fibra alimentare, quindi svolgono ruolo importante nella nutrizione.

I principali fornitori di saccarosio per il corpo sono lo zucchero, confetteria, marmellate, gelati, bevande dolci, nonché alcune verdure e frutta: barbabietole, carote, albicocche, pesche, prugne dolci, ecc. Nell'intestino, il saccarosio viene scomposto in glucosio e fruttosio. Negli anni '70. Nel 20° secolo, lo zucchero è stato etichettato come "morte bianca". "È peggio dell'oppio e più pericoloso di una bomba nucleare", ha scritto W. Daphnia nel suo libro "Sweet Blues", dopo di che è iniziata la persecuzione dello zucchero. Oggi la nocività dello zucchero viene messa in discussione. Il rapporto degli esperti dell'OMS per il 2002 afferma che gli zuccheri alimentari sono classificati solo come fattori che aumentano il rischio di sviluppare carie dentali, ma non malattie cardiovascolari, oncologiche e altre malattie di massa. E sebbene lo zucchero stesso non sia pericoloso per l'uomo, il suo consumo in eccesso (invece di altri prodotti) si riduce valore nutrizionale qualsiasi dieta.

Glucosio(destrosio) - il principale fornitore di energia per il cervello, i globuli rossi e cellule muscolari- trovato in frutta e bacche. In una persona che pesa 70 kg, il cervello consuma circa 100 g di glucosio, muscoli striati - 35 g, globuli rossi - 30 g Il glucosio è necessario per la formazione del glicogeno nel fegato. Inoltre, è coinvolto nella regolazione dell'appetito. Una diminuzione della glicemia segnala la necessità di mangiare qualcosa.

Glicogeno- carboidrato animale, polisaccaride, un polimero di glucosio simile all'amido. Il corpo contiene circa 500 g di glicogeno. fonti di cibo glicogeno sono fegato, carne di animali e uccelli, pesce.

Fruttosio(levulosio) ha la più grande dolcezza tra tutti zuccheri naturali. Quasi non richiede l'ormone insulina per il suo assorbimento, quindi può essere utilizzato quando diabete, anche se in quantità limitate.

Lattosio(zucchero del latte) presente nei prodotti lattiero-caseari. Questo carboidrato normalizza l'attività microflora benefica, inibisce i processi di putrefazione nell'intestino, favorisce l'assorbimento del calcio. Con una carenza congenita o acquisita dell'enzima lattosio nell'intestino, la sua scomposizione in glucosio e galattosio viene interrotta. Questo porta all'intolleranza ai latticini. IN prodotti a base di latte fermentato il lattosio è inferiore a quello del latte fresco intero, tk. la fermentazione dal lattosio produce acido lattico.

Maltosio(zucchero di malto) - un prodotto intermedio della scomposizione dell'amido enzimi digestivi ed enzimi di grano germinato (malto). Il maltosio risultante si scompone in glucosio. In forma libera, il maltosio si trova nel miele, nell'estratto di malto e nella birra. L'amido costituisce circa l'85% di tutti i carboidrati nella dieta umana. Le sue fonti sono farina, pane, legumi, cereali, pasta e patate. L'amido viene digerito relativamente lentamente, scomponendosi in glucosio. Allo stesso tempo, l'amido di riso e semolino viene digerito più facilmente e più velocemente che da miglio, grano saraceno, orzo e semole d'orzo, da patate e pane. L'amido viene assorbito molto rapidamente nella gelatina, ad es. in genere.

Fibra alimentare- un complesso di carboidrati (fibre, emicellulosa, pectine, gengive, muco) e lignina, che non è un carboidrato. fibra alimentare molto nella crusca, farina integrale e pane da essa, cereali con guscio, noci e legumi.

Cellulosa - carboidrato complesso. Il corpo umano non digerisce la fibra, ma aumenta la motilità intestinale ed è quindi necessaria per una corretta digestione. Il colesterolo viene escreto dal corpo con l'aiuto della fibra. La fibra insolubile rimuove anche le tossine, prevenendo la contaminazione del corpo con sostanze nocive. La fibra è presente in molte verdure, frutta, crusca di frumento.

Pectine stimolano la digestione e contribuiscono anche alla rimozione di sostanze nocive dal corpo. Molte pectine si trovano in mele, prugne, pesche, albicocche, uva spina, mirtilli rossi e in alcune verdure: cavoli, patate, cetrioli, melanzane e cipolle. Le pectine sono utili perché riducono i processi putrefattivi nell'intestino e favoriscono la cicatrizzazione della sua mucosa.

Inulina- polisaccaride, polimero di fruttosio. Una grande quantità di inulina si trova nel topinambur, nei carciofi e nella cicoria.

Emicellulosa- polisaccaride della parete cellulare in grado di trattenere l'acqua. La maggior parte dell'emicellulosa è presente nei prodotti a base di cereali.

Alimenti contenenti carboidrati

Prodotti alimentari ad alto contenuto di carboidrati (per 100 g di prodotto)

Quando si calcola la quantità di carboidrati nella dieta, si dovrebbe evitare il loro consumo eccessivo, che può portare all'obesità. Tutti i giorni e uso eccessivo lo zucchero (piatti ad alto contenuto di zucchero) contribuisce alla manifestazione del diabete mellito latente.

Va ricordato che la malattia non è causata dallo zucchero stesso. I cibi dolci sono una sorta di catalizzatori (acceleratori) per una malattia già esistente, poiché sovraccaricano il pancreas e riducono notevolmente le cellule che producono insulina, necessaria per l'assorbimento del glucosio.

Tuttavia, non è consigliabile limitare al minimo la quantità di carboidrati. Anche con una dieta nella dieta quotidiana, dovrebbero essere almeno 100 g Con una mancanza di carboidrati nel corpo, il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​\u200b\u200bè disturbato. accumularsi nel sangue prodotti nocivi ossidazione incompleta degli acidi grassi e di alcuni amminoacidi. In questo contesto si sviluppano sintomi di carenza di carboidrati: sonnolenza, fame, mal di testa, debolezza, vertigini, nausea, sudorazione, tremore alle mani. Ritornare buona salute, dovresti bere una tazza di tè dolce o succhiare un pezzo di zucchero il prima possibile.

Fondamenti di nutrizione razionale

L'obiettivo del razionale dieta bilanciata- fornire Nutrizione corretta secondo le esigenze fisiologiche del corpo.

Il rapporto di 1: 1: 4 è considerato il più ottimale in relazione a proteine, grassi e carboidrati (5). Ciò significa che la dieta quotidiana di un lavoratore sano dovrebbe contenere circa 100 g di proteine ​​(di cui 65 di origine animale), 80-100 g di grassi (di cui almeno 30 g di origine vegetale) e 400-500 g di carboidrati.

Qualsiasi dieta, oltre a proteine, grassi e carboidrati, dovrebbe includere l'assunzione di elementi minerali (entro norma fisiologica) e vitamine (inoltre, l'acido ascorbico e le vitamine del gruppo B sono raddoppiate contro la norma: 100 mg di vitamina C e 4-5 mg di vitamine B e B2).

A tal fine, il menu comprende insalate e contorni di verdure fresche, frutta e bacche, succhi appena spremuti, decotti di rosa canina, crusca e una bevanda di lievito. Sale permesso di entrare importo normale(10 grammi al giorno). L'assunzione di liquidi, a seconda del periodo dell'anno, può raggiungere 1,5 - 2 litri.

In queste condizioni, l'assunzione di cibo corrisponde al dispendio energetico, il peso corporeo non cambia e la persona si sente benissimo.

La salute in quanto tale semplicemente non può essere forte se non viene stabilito un sistema nutrizionale adeguato. A sua volta, per bilanciare la dieta, è necessario avere alcune conoscenze teoriche sui prodotti e sugli elementi che li compongono, questo proteine ​​grassi carboidrati. La tabella delle calorie, ovviamente, può aiutare, ma prima devi capire cosa sono e di cosa sono responsabili.

Grassi

Piaccia o no, i grassi sono il principale materiale da costruzione per il cervello e le cellule nervose. Nonostante siano il problema principale nella costruzione di una buona figura atletica. È altrettanto difficile con i grassi quanto senza di essi. Allo stesso tempo, è necessario imparare a separare correttamente il "buono" dal "cattivo". Quindi, i grassi artificiali che non apportano alcun beneficio al corpo si trovano nella margarina e quelli buoni si trovano in, ecc.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono la base per la costruzione dei tessuti e degli organi interni. Ci sono alcuni amminoacidi che vengono prodotti nel nostro organismo, ma ci sono anche quelli che si possono ricavare esclusivamente dal cibo. Ad esempio, solo i latticini, le uova e il pesce contengono tutte le proteine ​​\u200b\u200bcomplete necessarie per il normale sviluppo del corpo. Non dimenticare quegli aminoacidi presenti nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali.

Carboidrati

Solo i carboidrati danno al corpo più della metà dell'energia vitale necessaria, quindi non è possibile rifiutarli, ma allo stesso tempo è necessario scegliere quelli giusti. È necessario escludere zuccheri, sciroppi, caramello, ecc. Ciò è dovuto al fatto che questi vengono immediatamente assorbiti nel flusso sanguigno, provocando un brusco salto di insulina, motivo per cui gli sbalzi d'umore non sono rari. Ma se vuoi concederti cibi dolci, devi sostituirli con lattosio e fruttosio. Non solo satureranno il corpo, ma non causeranno sbalzi d'umore.

Carboidrati lenti

I principali carboidrati di cui le persone hanno bisogno nella loro dieta sono l'amido e i polisaccaridi di origine vegetale. La loro caratteristica principale è che vengono assorbiti lentamente, grazie ai quali possono stabilizzare il lavoro del tratto gastrointestinale, a seguito del quale il metabolismo è bilanciato. Una tabella del contenuto di proteine, grassi, carboidrati può aiutare con questo problema. Dopotutto, infatti, non dovresti aver paura di quei prodotti che contengono una grande quantità di amido. I polisaccaridi sono utilizzati nella nutrizione per mantenere la normale microflora intestinale umana. A proposito, è l'amido che conferisce proprietà nutritive a un gran numero di frutta, verdura e cereali. Hanno praticamente riempito l'intera tabella dei prodotti. nella loro forma naturale sono stati l'alimento principale dei nostri antenati per centinaia di migliaia di anni. Quando mantieni una dieta, non aver paura di migliorare.

carboidrati veloci

Come dice la tabella dei grassi, i carboidrati sono presenti in quasi tutti i prodotti, ma con quest'ultimo bisogna stare attenti. Dopotutto, se i polisaccaridi sono relativamente sicuri, allora i di- e i monosaccaridi possono rappresentare un vero pericolo. Ogni casa ha zucchero, che si scompone nel tratto gastrointestinale in fruttosio e glucosio. In caso di sovrasaturazione del sangue, si depositano nello strato di grasso. A proposito, si dice che l'obesità in molte persone in America sia stata provocata dall'errata convinzione che il saccarosio influenzi l'aumento di peso, ma lo zucchero alimentare no.

vitamine

Puoi ottenere vitamine aggiuntive e necessarie da vari cibi sani. Puoi saperne di più su questo da un dietista che può scegliere il complesso su base individuale. Per il normale funzionamento è necessario: proteine, grassi, carboidrati, vitamine. La tabella ti dirà dove puoi trovare determinate vitamine:

Dovrebbe essere chiaro che la tabella di proteine, grassi, carboidrati e vitamine non parla specificamente della quantità di assunzione di cibo di determinati alimenti. Tutto va bene con moderazione. In particolare, nel caso delle vitamine, può facilmente verificarsi il loro sovradosaggio, che, molto probabilmente, colpirà immediatamente la pelle sotto forma di eruzione cutanea.

Proteine, grassi, carboidrati: tabella

Spesso è necessaria una tabella delle calorie per quelle persone che sono preoccupate per la propria salute o praticano sport. Inoltre, il calcolo deve essere eseguito in modo completo e tenere conto dell'energia spesa. Queste informazioni sono rilevanti per gli atleti professionisti che hanno i propri nutrizionisti e per le persone comuni che conducono uno stile di vita sano.

Quindi, davanti a te c'è una tabella di prodotti. contenuti in essi sono calcolati per 100 grammi. Allo stesso tempo, vale la pena comprendere un fatto importante che può confondere qualsiasi persona, e ancor di più un principiante che sta solo imparando le basi di una corretta alimentazione. Il problema è la compatibilità del prodotto. Alcuni cibi “pesanti” non vanno assolutamente abbinati ad altri dello stesso tipo, per cui, durante i processi biochimici, tutti i carboidrati e i grassi ricevuti risulteranno nocivi o si depositeranno sotto forma di grasso. La tabella presentata di proteine, grassi, carboidrati conferma solo le opinioni degli esperti secondo cui i più dannosi sono i prodotti che attraversano molte fasi di lavorazione: maionese, margarina, burro, ecc.

Principi base della nutrizione separata

Non puoi combinare proteine ​​​​e carboidrati nella tua dieta (ovvero a un pasto). Ciò è dovuto al fatto che la loro digestione richiede diversi succhi gastrici. Pertanto, sarà difficile per il corpo affrontarli. È meglio combinare prodotti dello stesso tipo, perché gli stessi prodotti farinacei, entrando nel tratto digestivo insieme a quelli proteici, iniziano a fermentare.

Ecco perché è necessario combinare correttamente proteine, grassi, carboidrati. La tabella di compatibilità ti aiuterà in questo.

Pertanto, controllando la tua dieta, puoi migliorare significativamente la tua salute. Per fare questo, devi solo combinare abilmente proteine, grassi, carboidrati. La tabella può essere applicata non solo ai prodotti in essa contenuti, ma anche ad altri che rientrano in questi gruppi. È molto più facile calcolare la tua dieta quotidiana, che è particolarmente importante durante la dieta, la salute generale o la perdita di peso. In questo modo si possono evitare molti problemi di salute. Ogni persona può diventare il primo e più importante passo verso una vita sana, contando proteine, grassi, carboidrati nei prodotti. Il tavolo sarà utile per i diabetici.

Pasti pronti

Se parliamo del contenuto calorico dei piatti pronti, il valore finale differirà dagli indicatori iniziali nei prodotti. Pertanto, non essere sorpreso di ricevere ulteriori calorie, carboidrati, proteine, grassi. La tabella in questo caso non aiuta, perché tutto dipende da diversi fattori: che tipo di trattamento termico subiranno i prodotti e per quanto tempo; rifornimento di carburante; compatibilità di tutti i componenti e così via. Pertanto, la tabella dei prodotti e il loro contenuto calorico diventeranno rilevanti solo se si verifica quello corretto Devi stare molto attento al tuo corpo.