Quali grassi alimentari. Alimenti ricchi di grassi: tipi, benefici e rischi, assunzione giornaliera nella dieta

Una corretta alimentazione è una parte essenziale di uno stile di vita sano. Una dieta quotidiana sana ed equilibrata garantirà non solo il buon funzionamento del tratto gastrointestinale, ma anche la salute dell'intero organismo dall'interno e dall'esterno.

Gli alimenti ricchi di grassi dovrebbero essere nella dieta con moderazione, perché il loro consumo eccessivo può minacciare di eccesso di peso e insufficiente - mancanza di forza e vitalità.

Esistono diversi tipi di grassi. Per garantire una corretta alimentazione, è necessario sapere quali sono le loro caratteristiche e quali prodotti contengono l'una o l'altra varietà.

Grassi saturi

I grassi saturi sono scarsamente assorbiti dal corpo. Possono causare problemi al tratto gastrointestinale, al sistema circolatorio e portare all'obesità e alle placche di colesterolo se consumati in modo non regolamentato.

I grassi saturi possono soddisfare a lungo la fame, perché il sistema digestivo non può far fronte rapidamente alla loro elaborazione (il fatto è che si congelano anche a temperatura ambiente e per dissolversi è necessario un notevole trasferimento di calore). Tuttavia, il rovescio della medaglia è che il corpo subisce carichi piuttosto elevati e spende molta energia per la digestione.

grassi insaturi

I grassi insaturi negli alimenti sono allo stato liquido. Il corpo non spende molto tempo ed energia per la loro assimilazione. Questi grassi contengono molte vitamine e minerali necessari per il pieno funzionamento di tutti i sistemi. I grassi insaturi sono di due tipi:

• Monosaturo. Contribuiscono alla produzione di colesterolo sano, che pulisce i vasi sanguigni.
• Polisaturo. Contengono utili oligoelementi, il principale dei quali è l'acido grasso omega-3.

Questi grassi sono presenti contemporaneamente negli alimenti in varie proporzioni. Le principali fonti di grassi insaturi sono:

• semi;
• noccioline;
• oli vegetali: oliva, semi di lino, girasole.

grassi trans

I grassi trans non fanno altro che danneggiare il corpo. Si ottengono a seguito di una speciale lavorazione dell'olio vegetale, dopodiché passa dallo stato liquido a quello solido.

È stato dimostrato che il consumo di tali grassi porta ad un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari. Pertanto, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha un atteggiamento negativo nei confronti delle fonti di transfats e sconsiglia di mangiarli. Ascolta questo consiglio, metti questi grassi cattivi nella lista nera degli alimenti in cui vengono dati i primi posti:

• salsiccia;
• biscotti, cupcake istantanei;
• patatine fritte e altri fast food.

In base alla quantità di contenuto di grassi (senza tener conto dei loro tipi), i prodotti possono essere suddivisi in diversi gruppi:

• alto contenuto di grassi: oli vegetali;
• livello intermedio: halva, pasta di noci;
• a basso contenuto di grassi: pane integrale, cereali, legumi.

Tariffa giornaliera

Dopo aver appreso quali alimenti contengono grassi, dovresti scoprire l'assunzione giornaliera. Un adulto sano dovrebbe consumarne circa 100-150 grammi. Inoltre, la quantità di grassi nella dieta quotidiana non deve essere inferiore al 30% (20% insaturi e 10% saturi). Alcune categorie di persone necessitano di una tariffa maggiorata.

Chi dovrebbe aumentarne l'uso?

• Madri incinte e che allattano, come durante il periodo di gestazione e allattamento, il corpo consuma una notevole quantità di energia.
• Rappresentanti delle professioni legate al lavoro fisico.
• Persone la cui dieta è formata in modo errato, perché la mancanza di vitamine contenute negli alimenti con grassi aumenta il rischio di varie malattie.

Ci sono anche situazioni inverse in cui dovresti ridurre l'assunzione di grassi:

• Quando si lavora con il lavoro mentale. In questo caso, dovrebbero essere preferiti gli alimenti a base di carboidrati.
• Se il clima nel paese di residenza è prevalentemente caldo.
• Se sei in sovrappeso. Le persone obese dovrebbero limitare l'assunzione di cibi grassi, ma in nessun caso eliminare completamente i grassi dal menu.

Ciò che minaccia la mancanza o l'eccesso di grassi

Una dieta ben formata richiede una quantità sufficiente di grassi. Con un eccesso di essi nel corpo, si verificano i seguenti cambiamenti:

• aumento della coagulazione del sangue;
• si sviluppa l'aterosclerosi;
• i calcoli si formano nella cistifellea e nei reni;
• le cellule dei reni, del fegato e della milza vengono distrutte;
• si formano placche di colesterolo nei vasi, aumenta il rischio del loro intasamento;

La mancanza di grasso provoca anche cambiamenti negativi:

• la mancanza di energia si esprime in debolezza e apatia;
• interruzione del sistema nervoso;
• la capacità del corpo di assorbire le vitamine D e A è compromessa;
• ci sono problemi con la vista;
• la condizione di capelli, pelle e unghie peggiora;
• il sistema riproduttivo non è in grado di funzionare completamente;
• indebolisce il sistema immunitario.

I grassi nel corpo possono accumularsi. I seguenti fattori influenzano la velocità di questo processo:

• Stile di vita. L'attività fisica durante il giorno contribuisce alla combustione dei grassi e uno stile di vita sedentario, al contrario, contribuisce al loro accumulo.
• La presenza di alcune malattie. Ad esempio, l'ipodynamia e i disturbi del metabolismo lipidico si verificano a causa dell'aterosclerosi e contribuiscono all'accumulo di grassi.
• Lo stress e la costante mancanza di sonno portano anche all'eccesso di peso.
• Disturbi ormonali.

I 6 migliori cibi sani contenenti grassi

Indubbiamente, frutta e verdura dietetiche dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno, ma è impossibile solo con il loro aiuto averne abbastanza e reintegrare il corpo con microelementi utili. Pertanto, è importante sapere quali alimenti devi mangiare ogni giorno e quali grassi negli alimenti ne trarranno beneficio.

1. L'avocado è un frutto tropicale che contiene grassi. Mangiare la polpa di un frutto esotico normalizzerà l'equilibrio del sale marino nel corpo, otterrà l'assunzione giornaliera di potassio, purificherà il sangue dal colesterolo e aumenterà l'immunità. L'avocado medio contiene 22 grammi di grassi, tre quarti dei quali sono grassi monoinsaturi sani.
2. Olio d'oliva. Questo prodotto ha un alto contenuto di grassi e un gran numero di proprietà utili: la presenza di antiossidanti, polifenoli e altre sostanze.
3. Noccioline. Contengono anche molti grassi, quindi non dovrebbero essere consumati in grandi quantità. Ma una manciata di prelibatezze può soddisfare la tua fame per molto tempo.
4. Burro di arachidi. I grassi inclusi nella sua composizione sono facilmente digeribili, ma il consumo di burro di noci dovrebbe comunque essere controllato. Gli amminoacidi e una serie di vitamine del gruppo B forniranno un bell'aspetto e un intero magazzino di macro e microelementi guarirà dall'interno.
5. Anche i semi dovrebbero essere consumati con moderazione. Hanno un'alta percentuale di grassi, ma da una piccola manciata non ti farai del male, ma soddisferai la tua fame e reintegrare il tuo corpo con fibre e antiossidanti. I semi di zucca, lino e girasole sono molto gustosi e nutrienti.
6. Olive. Il contenuto di grassi di questo prodotto, ovviamente, è elevato, ma i grassi sono monoinsaturi, il che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

Una persona attenta alla propria salute dovrebbe monitorare attentamente cosa e come mangia. Una corretta alimentazione è la chiave per una vita bella e lunga.

Molte persone sognano di perdere peso e trovare il corpo perfetto, ma per un motivo o per l'altro non riescono a raggiungere il risultato desiderato. Per bruciare efficacemente i grassi, devi mangiare bene. Quando usi più energia di quella che assumi, perdi peso. Se non controlli la tua dieta, tutti i tuoi allenamenti saranno inutili.

Perché gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi sono così importanti?

Invece di mangiare grassi, mangia più proteine. Le proteine ​​sono essenziali per lo sviluppo e la riparazione muscolare. Inoltre, aumenta i processi di combustione dei grassi del tuo corpo e riduce l'appetito, quindi mangi di meno. La scienza ha dimostrato che le proteine ​​da sole possono aiutarti a perdere peso, anche se non limiti le calorie. Dai un'occhiata a questo elenco di alimenti proteici da includere nella tua dieta. Potresti anche non pensare ad alcuni di loro.

Spinaci

Gli spinaci contengono non solo proteine, ma anche una solida porzione di vitamine A e C, nonché antiossidanti e acido folico salutare per il cuore. Inoltre, è una fonte di magnesio, manganese e ferro. Spinaci al vapore per preservare le vitamine e facilitare l'assorbimento del calcio. Inoltre, gli spinaci possono essere aggiunti alla zuppa o semplicemente mescolati con pepe, aglio e olio d'oliva.

Pomodori secchi

I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza che riduce il rischio di vari tipi di cancro e di malattie coronariche. I pomodori essiccati al sole contengono il 20% in più di licopene. Sono secchi o cotti in olio d'oliva. Questi ultimi sono più morbidi, più comodi da usare nelle ricette: aggiungili a insalate, panini, salse o pizza.

Guaiava

Questo frutto tropicale è un'ottima fonte di vitamina C, inoltre è ricco di licopene e antiossidanti che fanno bene alla pelle. Guava aiuta a regolare il metabolismo. Mangialo crudo. La guava ha molto meno zucchero di altri frutti.

carciofi

I carciofi sono ricchi di fibre e proteine, che sono essenziali per farti sentire pieno. Sopprimono gli ormoni che aumentano l'appetito. Se vuoi perdere peso, assicurati di includere i carciofi nella tua dieta: puoi mangiarli con formaggio di capra e pomodori secchi.

Pois

I piselli hanno otto volte più proteine ​​degli spinaci. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamine, manganese e fibre. Un alto livello di fibre ti aiuterà a non avere voglia di cibo spazzatura. Aggiungi i piselli a una frittata.

Manzo

Il manzo contiene molte proteine. Scegli carne di manzo magra, che ha meno calorie e grassi. Gli acidi grassi omega-3 in questo prodotto contribuiranno a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Struzzo

Questa è una carne esotica che vale la pena provare. Ha un gusto ricco, come il manzo, e un minimo di grasso. La carne di struzzo contiene colina, che è estremamente importante per la perdita di peso. Cucinare tale carne è abbastanza facile, ma non friggere troppo a lungo: risulterà secca.

Maiale

Anche il maiale è ricco di proteine, ma scegli il filetto: ha meno grassi. Mangiare carne di maiale fresca e magra aiuta a ridurre l'indice di massa corporea e a eliminare il grasso della pancia.

Halibut

Ci sono anche molte proteine ​​\u200b\u200bnel pesce, ad esempio nell'ippoglosso, il suo contenuto è piuttosto alto. Inoltre, questo pesce influisce sui livelli di serotonina, che è importante per il normale controllo dell'appetito.

Salmone

Il salmone ha molte calorie, ma è estremamente utile per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano questo pesce hanno ridotto l'infiammazione e i livelli di insulina.

Tonno

Il tonno in scatola è un'ottima fonte di proteine. Questo pesce è abbastanza povero di mercurio, quindi puoi mangiarlo senza alcun timore. Devi solo scegliere l'opzione senza olio per ridurre l'apporto calorico.

Polpo

Il polpo è povero di grassi, ma ricco di sali minerali e vitamine che fanno bene alla salute. Ma non mangiarlo troppo spesso, perché contiene molto colesterolo.

Tacchino

Il tacchino è un'ottima fonte di proteine ​​con un minimo di grassi. Per coloro che aderiscono a una corretta alimentazione, è fantastico. Questo prodotto è ricco di acidi grassi omega-3, che migliorano la funzione cerebrale, migliorano l'umore e disattivano i geni che causano l'accumulo di grasso. Cucina il tacchino a casa, perché i ristoranti usano spesso additivi grassi per migliorare il gusto. Basta grigliarlo, aggiungendo pepe e spezie a piacere.

Pollo

Come il tacchino, il pollo è relativamente povero di grassi rispetto alle proteine. Prepara panini o insalate con petto di pollo per un sapore eccezionale. Se acquisti pollo cotto, scegli l'opzione a basso contenuto di sale.

Uova

Chiunque cerchi di costruire muscoli dovrebbe includere le uova nella propria dieta. Il valore biologico delle uova è molto superiore a quello di altri prodotti. La maggior parte degli aminoacidi essenziali rende le uova incredibilmente facili da digerire. Sia i bianchi che i tuorli sono ugualmente importanti per la salute, quindi mangia uova intere.

Fagioli

I fagioli sono ricchi di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che sono estremamente utili per il cervello e i muscoli. I fagioli vengono digeriti lentamente, quindi ti sentirai sazio più a lungo, il che significa che sarai più efficace nel perdere peso. Acquista fagioli in scatola che sono molto più facili da usare: aggiungili a zuppe o insalate, mescolali con riso integrale e verdure al vapore.

Lenticchie

L'alto contenuto di fibre rende le lenticchie incredibilmente soddisfacenti. Inoltre, accelera il processo di perdita di peso e abbassa i livelli di colesterolo. I minerali essenziali presenti nelle lenticchie ti porteranno seri benefici. Aggiungilo alla zuppa o usalo come contorno. Abbina le lenticchie al pollo o al tacchino per un pasto particolarmente delizioso.

Burro di arachidi

Il burro di arachidi contiene proteine ​​​​per la costruzione muscolare e grassi sani. Le arachidi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Scegli la versione grassa normale: il grasso viene sostituito con lo zucchero nel burro scremato.

tofu

Il tofu è prodotto con latte di soia cagliato premendo la cagliata in piccoli rettangoli. Questa è un'ottima opzione per i vegetariani. Il tofu può essere preparato in molti modi, ad esempio grigliandolo.

tagliatelle di soba

I noodles giapponesi di grano saraceno possono essere un'ottima alternativa alla pasta normale. Soba ha più proteine ​​rispetto ai normali noodles di grano e può essere cucinato in metà tempo. Puoi sciacquare la soba dopo la cottura per rimuovere l'amido in eccesso e rendere il gusto più gradevole. Le tagliatelle si sposano bene con una salsa o un brodo caldo.

Pane di grano germogliato

Non tutti i tipi di pane sono ideali per dimagrire, perché molti contengono troppi carboidrati. Tuttavia, il pane a base di chicchi germogliati è abbastanza utile. Prepara dei panini aggiungendo avocado, cipolle, spinaci e pomodori. Questo sarà un ottimo modo per aumentare la quantità di proteine ​​nella tua dieta.

Quinoa

Questo cereale contiene gli aminoacidi più utili e una grande quantità di fibre. Mangiare la quinoa garantisce un lungo senso di sazietà. Migliora il sapore di nocciola tostando i chicchi prima dell'ebollizione.

yogurt greco

Questo yogurt ha il doppio delle proteine ​​dello yogurt normale. Inoltre, è una fonte di batteri benefici che rafforzano il sistema immunitario e stimolano il metabolismo.

Latte

Il latte è una delle migliori fonti di proteine. Bere latte rinforza i denti, aumenta l'assorbimento delle vitamine e idrata il corpo.

semi di chia

Questi semi sono a basso contenuto di calorie, ma ricchi di sostanze nutritive, proteine ​​e fibre. Miglioreranno la tua salute, ti aiuteranno a perdere peso, ridurranno il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

I grassi, che sono presenti in tutto ciò che mangiamo, sono principalmente coinvolti nel sistemare l'eccesso in vita. Ciò è dovuto al fatto che contengono il numero massimo di calorie. L'appartenenza dei grassi stessi a un certo tipo influisce sulla loro utilità per il corpo umano.

Poche persone riescono a non superare l'assunzione giornaliera di grassi, poiché anche la quantità minima di cibi fritti, salsicce, patatine fritte, dolciumi può danneggiare la tua figura. Se preferisci pasti a basso contenuto di grassi, non avrai problemi di sovrappeso.
Tutto il cibo che mangiamo è diviso in diversi gruppi in base alla quantità di grasso concentrata nel prodotto:

• prodotti con un contenuto di grassi superiore a 80 g Si tratta di margarina, burro, burro chiarificato, olio vegetale, strutto. Il loro uso deve essere ridotto al minimo;
• gli alimenti in cui il grasso è contenuto in grandi quantità, 20-40 g, comprendono vari formaggi, panna acida, panna, maiale, oca, anatra, salsicce, torte, cioccolato. Questi alimenti dovrebbero essere consumati con cautela;
• alimenti contenenti una moderata quantità di grassi (10-19,9 g). Questi sono gelati, uova, ricotta grassa, pollo, agnello, pesce grasso. Possono essere usati regolarmente.

Alimenti a basso contenuto di grassi

• cibi con una piccola quantità di grassi (3-9,9 g). Questi sono kefir, latte, ricotta a basso contenuto di grassi, gelato al latte, carne, diciamo, manzo, agnello magro, diversi tipi di pesce, come salmone rosa, aringa, sugarello, sgombro e altri. Dai dolci - dolci fondenti. Mangia questo cibo senza paura. Anche se ci sono molti di questi prodotti nella tua dieta, questo non danneggerà il corpo;
• cibi a basso contenuto di grassi (fino a 3 g). Si tratta di latte proteico, legumi, cereali, ricotta a basso contenuto di grassi, pesce a basso contenuto di grassi, pane. È assolutamente sicuro mangiarli anche per coloro che seguono una dieta più rigorosa.

Alimenti contenenti grassi sani

Il grado di utilità per il corpo umano dipende non solo dalla quantità di grasso contenuta nel cibo, ma anche dal tipo a cui appartiene. I più utili sono i grassi insaturi, polinsaturi o polisillabici.
Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in forma solida. Sono difficili da digerire. Inoltre, questi elementi sono ben lungi dall'essere i più utili per il corpo. Si trovano in formaggi, tuorli d'uovo, strutto e carne, strutto, gamberi e aragosta, latte e latticini, cioccolato, panna, olio di palma, cocco e burro.
Quasi tutto ciò che è incluso nella nostra dieta contiene, in un modo o nell'altro, vari acidi grassi, oltre che lipidi. Ma non tutti sono utili.
L'utile acido alfa-linolenico si trova in tutta la vegetazione commestibile, che ha un caratteristico colore scuro delle foglie. Ad esempio, questi sono semi di soia, noci, semi di lino.


Gli oli vegetali (oliva, mais, girasole, olivello spinoso, ecc.) contengono molti grassi polinsaturi.
I frutti di mare contengono una quantità estremamente elevata di grassi necessari per il corpo, che aiutano la produzione di vitamina D, rendono la nostra pelle liscia e vellutata. Ecco perché per dimagrire dovresti mangiare acciughe, salmone, tonno. Inoltre, le proteine ​​contenute nel pesce sono facilmente digeribili.
Per capire dove sono contenuti i grassi sani e dove non lo sono, sarà utile una tabella del contenuto di grassi nei prodotti.

Mangiando cibi che contengono grassi sani, non solo riuscirai a mantenere la tua figura in perfetta forma, ma riuscirai anche a mantenerti in salute a lungo!

Sicuramente indovini che i grassi nel cibo sono spesso la causa della vita in più. Questo è vero: è nei grassi che risiede il maggior numero di calorie e l'amore di una persona per i cibi grassi a volte può essere difficile da gestire. Poche persone aderiscono alla norma: i grassi non dovrebbero costituire più del 20% della dieta quotidiana (si tratta di circa 40-50 g). Patatine fritte, qualsiasi fritto, creme dolciarie, salsicce: tutto ciò ti consente di superare rapidamente la norma, anche se hai mangiato pochissimi di questi prodotti. Se scegli cibi a basso contenuto di grassi, è probabile che avrai molti meno problemi con il sovrappeso.

Possiamo dividere condizionatamente tutto ciò che mangiamo in più gruppi, in base alla quantità di grassi negli alimenti. In base al contenuto di grassi per 100 grammi di prodotto si possono distinguere cinque categorie, che indicano quali alimenti sono ricchi di grassi e quali sono magri.

1. Alimenti ricchi di grassi (più di 80 grammi). Si tratta di verdura, burro, burro chiarificato (principalmente grasso vegetale è presentato in prodotti di questo tipo), margarina, strutto, grassi da cucina. Tutto questo dovrebbe essere utilizzato negli alimenti in modo limitato, poiché tali prodotti possono portare a un rapido aumento di peso se vengono portati via troppo.
2. Alimenti ricchi di grassi (da 20 a 40 grammi). Si tratta di quasi tutti i tipi di formaggio, panna e panna acida grassa (dal 20% di grassi), anatre, oche, maiale, nonché salsicce di ogni tipo, salsicce di latte, spratto, qualsiasi torta, cioccolato, halva. Tali prodotti dovrebbero anche essere usati con molta attenzione e moderazione, perché, a differenza del primo gruppo, che di solito viene usato poco a poco, molte persone non conoscono la misura di questi prodotti.
3. Alimenti grassi moderati (da 10 a 19,9 grammi). Si tratta di ricotta grassa, formaggi, gelati, uova, agnello e pollo, salsicce di manzo, tè e salsicce dietetiche, nonché pesce grasso: salmone, storione, salsiccia, aringa, caviale. Si consiglia di consumare regolarmente questi prodotti, poiché, con un contenuto di grassi relativamente basso, possono facilmente adattarsi a qualsiasi dieta, motivo per cui diventano la base di una dieta corretta ed equilibrata.
4. Alimenti a basso contenuto di grassi (da 3 a 9,9 grammi). Si tratta di latte, yogurt grasso, ricotta semigrassa, manzo, agnello magro, sugarello, sgombro, salmone rosa, aringhe magre, muffin, spratto e dolci fondenti. Tali alimenti possono essere inclusi nella dieta senza paura, perché anche se li mangi relativamente, non danneggerà così tanto te e la tua figura, ma darà al corpo i grassi necessari.
5. Alimenti a basso contenuto di grassi (meno di 3 grammi). Questi sono fagioli, cereali, latte proteico, ricotta a basso contenuto di grassi, merluzzo, nasello, pane, lucioperca, luccio. È assolutamente sicuro mangiare questi prodotti, sono adatti anche a chi aderisce alla perdita di peso.

Inutile dire che gli alimenti contenenti grassi hanno vari gradi di utilità per il corpo. Dipende dal tipo di grasso.

Grassi negli alimenti: buoni e cattivi

I grassi insaturi e polinsaturi per l'uomo sono i più utili e ci sono olio vegetale disponibile. Gli acidi grassi saturi, al contrario, sono solidi, difficili da digerire e poco utili per l'uomo (si tratta di grassi di montone e manzo, strutto, olio di palma). Gli alimenti con grassi saturi dovrebbero essere limitati nella dieta. Quindi ricapitoliamo:

1. Alimenti contenenti grassi saturi- formaggio, tuorlo d'uovo, strutto e carne, strutto, gamberi e aragosta, latte e latticini, cioccolato, panna, palma, cocco e burro.
2. Alimenti contenenti grassi insaturi- arachidi, olive, pollame, avocado, selvaggina, anacardi, oli di oliva e di arachidi.
3. Alimenti contenenti grassi polinsaturi- olio di mandorle, semi, noci, pesce, mais, lino, colza, cotone, girasole e soia.

Quando guardi l'etichetta di un prodotto, potresti essere confuso dalla quantità di grasso. Ogni prodotto può contenere uno dei quattro tipi di grassi: saturi, trans, polinsaturi e monoinsaturi. Oltre alle informazioni sull'etichetta, è necessario sapere quali grassi dovresti o non dovresti consumare.

La maggior parte delle persone considera i cibi ricchi di grassi automaticamente malsani. Non è affatto così. So che può sembrare complicato, ma l'articolo ti aiuterà a capire tutto. In esso, ti guiderò attraverso 13 cibi ricchi di grassi da aggiungere alla tua dieta.

Per aiutarti a decifrare le etichette degli alimenti, cerchiamo prima di capire i diversi tipi di grassi.

Nel mio articolo sui carboidrati, abbiamo parlato del fatto che i carboidrati sono macronutrienti e nutrienti che il corpo umano deve consumare in grandi quantità per funzionare normalmente.

I grassi sono anche classificati come macronutrienti che devono essere consumati quotidianamente. Il problema è che, come i carboidrati, non tutti i grassi sono salutari. Infatti, alcuni grassi, come i grassi trans, possono essere molto dannosi.

Negli articoli sui grassi, i grassi saturi e trans sono i più comuni, mentre i grassi insaturi spaventano le persone. La verità è che i grassi sono facili da capire se leggi solo le informazioni giuste.

Diamo un'occhiata a quattro tipi di grassi che si trovano comunemente negli alimenti.

Il grasso saturo, per definizione, è grasso con un legame idrogeno. Questo legame si trova nei grassi animali o vegetali e si trova comunemente negli oli, in alcune carni rosse, nelle uova e nelle noci di cocco.

Potresti aver sentito informazioni contrastanti sui grassi saturi. Alcuni studi concludono che non ci sono prove significative che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiovascolari, mentre altri, come l'American Heart Association, ritengono che i grassi saturi aumentino i livelli di colesterolo e non dovrebbero essere più del 5-6% della dieta quotidiana. .

Sono un sostenitore della prima affermazione e penso che sia meglio consumare i giusti tipi di grassi saturi. In effetti, lo studio che ho appena citato ha mostrato che non c'erano prove sufficienti che i grassi saturi aumentassero il rischio di malattie cardiache.

In effetti, l'American Dietary Guidelines Committee ha recentemente rivisto i suoi risultati per il colesterolo e per i grassi saturi e ha raccomandato di modificare le linee guida dietetiche del 2015 per dimostrare che non ci sono prove per limitare il colesterolo nelle nostre diete.

Hanno anche suggerito che anche le restrizioni dietetiche sui grassi saturi dovrebbero essere riconsiderate perché non ci sono prove che siano associate a malattie cardiache o altre malattie. Puoi leggere tu stesso l'intero rapporto scientifico su Health.gov.

La linea di fondo è che mangiare grassi saturi con moderazione e come parte di una dieta sana non è probabilmente nulla di cui preoccuparsi.

I grassi trans rientrano nella categoria malsana e si trovano in alimenti come cibi fritti, prodotti da forno, patatine fritte, pasta per pizza surgelata e vari snack.

Il grasso trans è una versione sintetica dell'olio. Secondo la ricerca della Mayo Clinic, per creare grassi trans, l'idrogeno viene aggiunto all'olio vegetale, rendendolo solido a temperatura ambiente. Questo accade anche con i grassi saturi innaturali.

Il risultato è un olio parzialmente idrogenato. Potresti aver già sentito il termine in quanto questo olio normale è migliore per questi motivi:

1. Non ha bisogno di essere cambiato spesso come altri oli (si pensi alle friggitrici nei fast food che non usano necessariamente olio fresco).
2. Ha una durata di conservazione più lunga.
3. Non è caro.

Gli oli parzialmente idrogenati dovrebbero essere ridotti il ​​più possibile nella dieta.

E così arriviamo al nostro prossimo tipo di grasso che dovrebbe essere sempre incluso nella nostra dieta, i grassi monoinsaturi. Sia i grassi monoinsaturi che quelli polinsaturi sono classificati come "grassi buoni".

Innanzitutto, i grassi monoinsaturi sono costituiti da un doppio legame di carbonio. Questo legame significa che sono necessari meno atomi di idrogeno rispetto ai grassi saturi, che sono principalmente idrogeno.

A differenza dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi diventano liquidi a temperatura ambiente.

Gli ultimi della mia lista sono i grassi polinsaturi.

Per definizione, i grassi polinsaturi sono costituiti da due o più doppi legami di carbonio.

I grassi polinsaturi si trovano in alcuni oli, come l'olio di girasole, di cartamo o di mais, che di solito è meglio limitare a causa del loro alto contenuto di omega-6. Ma questi grassi si possono trovare anche in cibi sani come noci, salmone e semi di lino.

È importante notare che i grassi polinsaturi sono molto importanti, il che significa che il nostro corpo ne ha bisogno. Beh, almeno la metà di loro.

Esistono due tipi di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Di solito non assumiamo abbastanza omega-3 nella nostra dieta, ma ci sono troppi omega-6.

Ora che ho trattato i quattro tipi principali di grassi, come possiamo assicurarci di includere solo i tipi giusti nella nostra dieta?

Grassi su cui concentrarsi

Idealmente, ti consigliamo di consumare sia grassi monoinsaturi che polinsaturi, concentrandoti principalmente sugli omega-3. Naturalmente, questi due tipi di grassi sono considerati grassi più sani da mangiare quotidianamente. I grassi saturi sono buoni con moderazione, soprattutto se provengono da fonti alimentari più sane.

Latticini

Lo yogurt può aiutare a migliorare la digestione con probiotici o colture vive e, secondo uno studio della National Library of Medicine degli Stati Uniti, aiuta anche a perdere peso.

Grazie ai nutrienti presenti in questo latticino, otterrai anche una dose di energia, calcio e proteine.

Il formaggio è anche un'ottima fonte di proteine, calcio e minerali e può essere utile per il controllo dell'appetito.

Secondo Alan Aragon, nutrizionista e autore: "La combinazione di proteine ​​e grassi nel formaggio normale sazia molto... Di conseguenza, mangiare formaggio ti aiuta a rimanere sazio per ore e ho scoperto che riduce l'assunzione di cibo da parte dei miei clienti ai pasti successivi." ".

Dal momento che è ancora un alimento ricco di grassi, assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e aggiustale secondo necessità in base ai tuoi obiettivi calorici giornalieri.

olio da cucina

3. Olio extra vergine di oliva

Anche se ho già discusso i prossimi due prodotti sulla mia lista in questo articolo, vale comunque la pena menzionarli.

Allora perché questo cibo molto grasso è giusto per te?

L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti e può effettivamente impedire alle cellule tumorali di diffondersi e provocarne la morte, affermano i ricercatori.

L'olio extra vergine di oliva dovrebbe assolutamente essere nella mia lista.

E per quanto riguarda l'olio di cocco?

L'olio di cocco può aumentare i livelli di colesterolo o HDL ed è ottimo per cucinare.

Noci e semi

Direi che anche le noci mi danno energia, quindi le tengo sempre a portata di mano. Ma il problema è che le noci possono essere estremamente ricche di calorie, quindi le porzioni devono essere controllate. Prendine una piccola manciata, perché non è così facile smettere di mangiarli.

Dai un'occhiata a questo elenco di noci e al loro contenuto di grassi per 100 grammi:

• Mandorle: 49 g di grassi, 78% di calorie da grassi
• Noce brasiliana: 66 g di grassi, 89% di calorie da grassi
• Anacardi: 44 g di grassi, 67% di calorie da grassi
• Nocciole: 61 g di grassi, 86% calorie da grassi
• Macadamia: 76 g di grassi, 93% di calorie da grassi
• Pecan: 72 g di grassi, 93% di calorie da grassi
• Pinoli: 68 g di grassi, 87% di calorie da grassi
• Pistacchi: 44 g di grassi, 72% di calorie da grassi
• Noci: 65 g di grassi, 87% di calorie da grassi

Questo elenco non dovrebbe impedirti di mangiare noci, piuttosto dovrebbe dimostrarti che mangiarle in una porzione controllata è un must.

I semi possono essere trattati allo stesso modo delle noci, sono altrettanto necessari per il corpo, ma è necessario osservare la dimensione della porzione.

I miei semi preferiti:

1. Semi di chia.
2. Semi di lino (macinati)
3. Semi di zucca (tostati, senza sale)
4. Semi di girasole (tostati senza sale)

Nonostante siano ricchi di grassi, tutti questi semi offrono enormi benefici per la salute. I semi di lino sono ricchi di fibre, antiossidanti e acidi grassi essenziali omega-3.

Prendi un seme di zucca e sarai pieno di antiossidanti, oltre a circa il 50% della quantità raccomandata di magnesio.

Per quanto riguarda i semi di girasole, sono anche ricchi di antiossidanti, fibre e aminoacidi. È sicuro dire che questi semi sono un alimento base ricco di grassi da aggiungere alla tua dieta.

Come le noci, i burri di noci sono cibi grassi che non dovrebbero essere evitati. Tuttavia, è importante scegliere l'olio giusto, così come il tipo di noci. Due dei miei preferiti sono mandorle e anacardi.

Verdure

Quando si tratta di questo prodotto ad alto contenuto di grassi, è meglio controllare le porzioni.

Come puoi vedere da questa etichetta alimentare, la dimensione della porzione di un avocado dovrebbe essere solo ⅕ dell'avocado medio. Se hai mangiato l'avocado intero, hai 250 calorie e 22,5 grammi di grassi. Tuttavia, se lo mangi completamente, non è la fine del mondo.

Riceverai anche circa 20 vitamine e minerali, fibre, proteine, omega-3, 4 g di carboidrati e solo 1,2 g di carboidrati per porzione. Tutti questi benefici rendono gli avocado un alimento grasso indispensabile.

Sebbene le olive siano ricche di grassi, sono ricche di grassi monoinsaturi, quindi le considero un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta.

Prodotti animali

La maggior parte del grasso delle uova è concentrata nel tuorlo. Questo è il motivo per cui molte persone che seguono diete a basso contenuto di grassi consumano solo albumi. Tuttavia, supponendo che tu segua gli stessi principi, i grassi presenti nel tuorlo funzioneranno bene per te.

In un uovo grande troverai 1,6 g di grassi saturi, 0,7 g di grassi polinsaturi e 2 g di grassi monoinsaturi.

Mangiare carne rossa come parte di una dieta sana può aiutarti a ottenere grassi più sani.

Alcune parti della carne sono più ricche di grassi rispetto ad altre, ma il filetto di manzo arrosto o la bistecca rotonda sono due opzioni alimentari. Puoi prendere la carne di bisonte, che è ancora più magra e sana.

Secondo la Harvard School of Public Health, "L'analisi di 20 studi che hanno coinvolto quasi centomila partecipanti indica che mangiare circa una o due porzioni di 100 grammi di pesce grasso a settimana - salmone, aringa, sgombro, acciughe o sardine - riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 36%".

Componenti aggiuntivi

Sì, sono qui per dire che il cioccolato è il cibo giusto, ma solo se scegli il cioccolato giusto. Scegli un cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao, puoi davvero fare un favore alla tua salute.

La Cleveland Clinic osserva che il grasso presente nel burro di cacao usato per fare il cioccolato è costituito da acido oleico, che è un grasso monoinsaturo simile a quello che troverai negli avocado e nell'olio d'oliva.

Il cioccolato contiene anche flavonoidi, un gruppo di antiossidanti.

È facile mangiare molta cioccolata, quindi devi fare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Solo 30 g contengono 155 calorie e il 38% di esse sono grassi. Se scegli di mangiare ben 150 grammi di cioccolato, consumerai quasi 900 calorie e il 228% del tuo fabbisogno totale di grassi per la giornata.

Ecco perché il controllo delle porzioni è assolutamente essenziale quando si tratta di cioccolato fondente.

Spero che questo elenco ti mostri che non tutti i cibi ricchi di grassi dovrebbero essere evitati. I grassi naturali sono sani e fondamentali per il corretto funzionamento del tuo corpo.