Menu dietetico nutrizionale corretto. Una sana alimentazione: prodotti e ricette per tutti i giorni. L'aspetto principale di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione

La primissima domanda che chi vuole dimagrire deve risolvere è: come costruire la propria dieta? Come sai, per eliminare l'eccesso di peso non è sufficiente fare esercizio fisico regolarmente, devi assolutamente riconsiderare le tue abitudini alimentari. Ti stiamo offrendo menu dietetico sano per la perdita di peso, che ti aiuterà a navigare quando pianifichi la tua dieta.

10 regole importanti sulla corretta alimentazione per la perdita di peso

Prima di passare a una descrizione dettagliata del menù di una corretta alimentazione per dimagrire, vi ricorderemo le regole di base per dimagrire. Questo è ciò che ogni persona che perde peso deve sapere.!

1. Perdere peso da un deficit calorico piuttosto che una corretta alimentazione in sé. Quando mangiamo meno di quanto il corpo ha bisogno di energia, inizia a utilizzare il fondo di riserva sotto forma di grasso. Quindi, inizia il processo di perdita di peso. Cosa, quando e in quali combinazioni mangi: tutto questo non è decisivo. Se mangi con un deficit calorico, perderai peso.

2. Tutte le diete, qualunque cosa si chiamino, mirano a far mangiare di meno una persona e creare il necessario deficit calorico. Si ottiene anche la perdita di peso con una corretta alimentazione a causa di restrizioni alimentari: mangi cibi meno calorici e ti sbarazzi della "spazzatura alimentare". Questo di solito è sufficiente per mantenere un deficit calorico, anche se non conti direttamente le calorie. (anche se con i cibi giusti puoi mangiare in eccesso e stare meglio) .

3. Pertanto, se vuoi perdere peso, non è necessario mangiare solo i cibi giusti: petto di pollo, porridge di grano saraceno, piatti di cavolfiore, ricotta a basso contenuto di grassi e insalate di verdure fresche. Non sono gli alimenti in sé che contribuiscono all'aumento di peso, ma il surplus calorico complessivo.

4. Gli alimenti grassi, farinosi e dolci creano molto facilmente un eccesso di calorie, quindi tali alimenti devono essere limitati. Ma se riesci a inserire questi prodotti nel tuo apporto calorico, puoi usarli senza danneggiare la perdita di peso.

5. Tuttavia, è meglio attenersi al menu di una corretta alimentazione: non per la perdita di peso in primo luogo, ma per la propria salute. Ricorda che fast food e dolci non hanno alcun valore nutritivo e, inoltre, se consumati in grandi quantità, hanno un effetto negativo sull'organismo.

6. Direttamente per la perdita di peso, il momento del pasto non gioca un ruolo speciale, quindi non è necessario modificare completamente la dieta e la routine. Ricorda solo che mettere insieme un menu quotidiano competente e corretto ti aiuterà a mangiare in modo equilibrato, il che significa ridurre al minimo la sensazione di fame, sviluppare sane abitudini alimentari, migliorare il funzionamento del tratto digestivo.

7. Proteine, grassi e carboidrati non hanno un effetto significativo sulla perdita di peso, per la perdita di peso la cosa più importante è il contenuto calorico totale della dieta. Ma questi indicatori sono importanti da considerare per la conservazione del muscolo ( scoiattoli), energia sufficiente ( carboidrati), normale funzionamento del sistema ormonale ( grassi ).

8. I prodotti possono essere combinati su un piatto in qualsiasi forma, anche questo non influisce sul processo di perdita di peso. Se vuoi seguire una dieta separata o combinare i prodotti solo nel modo in cui sei abituato, per favore.

9. Le raccomandazioni seguenti sono solo una delle opzioni di menu più comuni per una corretta alimentazione per tutti i giorni. Puoi costruire un menu in base alle tue capacità, non è necessario concentrarsi su "canoni dietetici". Se conti calorie, proteine, carboidrati e grassi, allora le tue mani sono slegate: per la perdita di peso è sufficiente mangiare solo nell'ambito di KBJU.

10. La distribuzione di proteine ​​​​e carboidrati durante la giornata, le giuste colazioni e cene, determinati alimenti prima e dopo l'allenamento: questi sono solo elementi costitutivi aggiuntivi nella costruzione del corpo, ma lontani non chiave. Sono più rilevanti nella fase finale di lucidatura del corpo e portandolo alla forma ideale.

Riassumere. Problema di perdita di peso si riduce sempre a restrizioni dietetiche, indipendentemente dalla dieta e dal menu per tutti i giorni. Ecco perché contare le calorie è il modo migliore per perdere peso, poiché puoi sempre pianificare i pasti come desideri all'interno della tua norma KBJU.

Una corretta alimentazione è strumento aggiuntivo per la perdita di peso, che ti aiuterà a cambiare il tuo comportamento alimentare e iniziare a mangiare in modo equilibrato e sano.

Che cosa importante da ricordare quando si compila un menu nutrizionale adeguato per tutti i giorni:

• La colazione dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi per l'energia durante il giorno.
• I carboidrati veloci (dolci, dessert, frutta secca) si consumano meglio al mattino.
• La cena è desiderabile per fare principalmente proteine.
• Ogni pasto dovrebbe includere fibre (verdure fresche, crusca, cereali integrali, frutta).
• Dimentica la regola "non mangiare dopo le 18.00", ma è meglio cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi.
• Distribuire le calorie al giorno indicativamente nelle seguenti proporzioni: 25-30% colazione, 30-35% pranzo, 20-25% cena, 15-20% spuntini.
• 1-2 ore prima dell'allenamento è meglio mangiare carboidrati, entro 30 minuti dall'allenamento - carboidrati + proteine.

Sottolineiamo ancora una volta che la cosa più importante per perdere peso è mantenere un deficit calorico totale per la giornata . Ma dal punto di vista di una dieta equilibrata, mantenendo la salute, l'energia, il normale funzionamento del corpo e riducendo il rischio di guasti, è comunque meglio seguire le regole di cui sopra.

Menu di esempio di una corretta alimentazione per il giorno:

• Colazione: Carboidrati complessi
• Pranzo: Carboidrati semplici
• Cena: Proteine ​​+ Carboidrati + Grassi. Sicuramente fibra.
• tè del pomeriggio: Carboidrati, forse un po' di grassi
• Cena: Proteine ​​+ preferibilmente fibre

Ecco alcune opzioni per un menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Questi sono solo esempi dei più opzioni popolari e di successo per colazione, pranzo e cena, che si trovano più spesso nella perdita di peso. Puoi avere il tuo menu di una corretta alimentazione per tutti i giorni, tenendo conto delle esigenze individuali.

Colazione:

• Porridge con frutta/frutta secca/noci/miele e latte (l'opzione più comune è la farina d'avena)
• Uova strapazzate con pane integrale
• Panini con pane integrale o fette biscottate
• Pancake di farina d'avena (mescolare uova e farina d'avena e friggere in padella)
• Frullato di ricotta, latte e banana (si consiglia di aggiungere carboidrati complessi - crusca o farina d'avena)
• Cereali integrali con latte

Maggiori informazioni sulle colazioni sane nell'articolo: Colazione per dimagrire: tutte le opzioni per colazioni sane.

Cena:

• Cereali / pasta / patate + carne / pesce
• Verdure stufate + carne/pesce
• Insalata + carne/pesce
• Verdure/guarnire + legumi

Il pranzo è il pasto più "democratico", qui puoi scegliere quasi tutte le combinazioni di prodotti secondo i tuoi gusti.

Cena:

• Verdure + carne magra/pesce
• Verdure + formaggio + uova
• Fiocchi di latte
• Kefir con frutta

Leggi di più sulla cena giusta nell'articolo: Cosa puoi mangiare a cena per dimagrire: 7 migliori opzioni.

Merenda:

• Cottura in PP
• noccioline
• Frutta
• Frutta secca
• Ricotta o yogurt bianco
• Pane integrale/pane croccante

Dalle opzioni proposte per colazione, pranzo e cena, forma la tua proprio menu di una corretta alimentazione per tutti i giorni. Calcola tu stesso il contenuto calorico dei piatti in base alle tue porzioni e ai prodotti specifici. A proposito, con i gadget moderni, questo è abbastanza facile da fare.

Per perdere peso, devi padroneggiare e seguire i principi di base della PP. Il menu per una settimana per la perdita di peso dovrebbe essere redatto in anticipo per calcolare con precisione il numero di calorie per ogni giorno. Preparando una dieta in anticipo, puoi regolare la varietà di cibo consumato. E non sono tutti i vantaggi.

Quando una persona vuole passare a un regime alimentare adeguato (PP), non è così facile per lui rinunciare alle sue torte e dolci preferiti. Quando si compila il menu, questa sfumatura può essere presa in considerazione. La cosa principale da ricordare è che dobbiamo consumare tutta l'energia ricevuta dal cibo.

Principi base di una corretta alimentazione

Prima di iniziare a compilare il menu, devi capire alcuni trucchi della nostra mente. Perché possiamo avere fame già 30 minuti dopo aver mangiato? L'acqua può ridurre l'appetito? È possibile cenare dopo le 18:00? Dobbiamo rispondere a queste e ad altre domande.

Principio n. 1. Imparare a riconoscere la fame e la sete!

Sembrerebbe che sappiamo esattamente quando vogliamo mangiare e quando vogliamo bere. Ma non tutto è così semplice. Ripetutamente durante il giorno, il corpo può dare un falso segnale. Pensiamo di avere fame, ma in realtà il nostro corpo segnala una mancanza di acqua naturale.

Pertanto, non appena dopo aver mangiato il corpo dà un segnale sotto forma di sensazione di fame, non dovremmo essere indotti alla sua provocazione. Spesso, per ridurre la sensazione di fame, basta bere un bicchiere di acqua naturale senza gas. Ma puoi bere acqua solo dopo 30 minuti dopo aver mangiato e, affinché il cibo sia ben digerito, è consigliabile bere qualsiasi liquido dopo aver mangiato solo dopo 1,5-2 ore.

Un'attenzione speciale richiede un senso di appetito. I medici sono convinti che una sensazione di appetito sia un indicatore di un corpo sano. Non ci sono dubbi su questo, ma un eccessivo senso di appetito può portare alla comparsa di chili in più. Impara a distinguere tra fame e appetito. La fame compare solo se il corpo inizia a utilizzare le sue riserve interne e l'appetito è il desiderio del nostro subconscio, che vuole solo concedersi qualcosa di gustoso.

Ad esempio, quando in tavola c'è un piatto di porridge con insalata di verdure e una cotoletta al vapore, questo cibo ci basterà per soddisfare la nostra fame in una volta. Ma se in tavola ci sono hamburger, torte o panini, vorremo mangiarne sempre di più. Saremo sempre meno. Anche un ruolo importante in questo confronto è svolto dai componenti di questi piatti. Grano saraceno, carne e verdure sono un apporto completo di proteine, lunghi composti di carboidrati e una quantità minima di grassi. Il corpo digerirà questo cibo per molto tempo, quindi dopo 2-3 ore non sentiremo la fame. Ma se mangiamo pasticcini dolci o una torta con latte condensato, avremo fame in 30-60 minuti. Ciò è dovuto al fatto che questo alimento è costituito da grassi e carboidrati semplici, che si depositano istantaneamente nel nostro corpo, non apportano alcun beneficio. Dolci, pasticcini, creme al burro, dolci possono essere attribuiti al gruppo di prodotti che transitano attraverso il nostro stomaco e intestino.

Per non sentire la fame, il menù deve essere composto da prodotti che diano una sensazione di sazietà per lungo tempo. Tali prodotti possono essere chiamati: cereali, ricotta, carne bollita o al forno, brodi di carne, legumi, miele, noci, frutta secca.

Principio numero 2. Bevi abbastanza acqua al giorno!

Una dieta PP equilibrata per la perdita di peso ti aiuterà a perdere quei chili in più. Le basi di questa dieta non sono solo il consumo di cibo, ma anche il consumo di acqua naturale. Senza una quantità sufficiente di liquidi nel corpo, i processi metabolici rallentano, la condizione della pelle si deteriora e i capelli si indeboliscono e si seccano. Senza acqua, la scomposizione delle cellule adipose si ferma praticamente. Pertanto, per perdere peso, aderendo a una corretta alimentazione, non bisogna dimenticare di bere acqua naturale naturale.

È necessario bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Puoi calcolare la quantità individuale di liquidi necessaria al giorno moltiplicando il tuo peso in chilogrammi per 0,03. 30 g di acqua il corpo spende per 1 kg di peso. Pertanto, se una persona pesa 65 kg, deve bere 1,95 litri di acqua al giorno (65 * 0,03 = 1,95 litri).

È consentito bere solo acqua naturale e non gassata. L'acqua satura di anidride carbonica complica solo il processo di digestione. Inoltre, contribuisce alla comparsa della cellulite. Scienziati americani hanno dimostrato che questa bevanda aumenta la sensazione di fame. Pertanto, la nota rete McDonalds offre consapevolmente una fresca Coca Cola con ghiaccio a un hamburger o un hamburger. È estremamente raro consumare tali bevande, perché non ne trae alcun beneficio.

Devi bere acqua al mattino. Dopo esserci svegliati al mattino, dobbiamo includere il corpo nel lavoro. Per fare questo, bevi 1-2 bicchieri di acqua tiepida con succo di limone. Questo cocktail aiuterà ad avviare il lavoro dello stomaco e dell'intestino, soprattutto perché è in grado di normalizzare l'acidità del succo gastrico.

Il successivo consumo di acqua naturale dovrebbe essere effettuato durante il giorno a piccoli sorsi. Per mangiare di meno, prima di mangiare per 20-30 minuti, puoi bere un bicchiere d'acqua. Per l'intera giornata, in media, una persona dovrebbe bere almeno 8 bicchieri d'acqua. Questo volume non comprende: zuppe, borscht, succhi, bevande alla frutta, tè e caffè.

Principio numero 3. Imparare ad osservare il regime del giorno!

Nel mondo moderno è abbastanza difficile mangiare rigorosamente in orario, ma se ti poni un obiettivo, allora tutto è possibile. Affinché il corpo inizi a dire addio ai chili in più, deve avviare un orologio biologico. Mangiare, alzarsi e dormire sono i tre pilastri su cui si basa la routine quotidiana. Se ti alzi tutti i giorni alla stessa ora, mangi e vai a letto in orario, in 2-3 settimane vedrai come i chili in più andranno gradualmente via senza inutili aggiustamenti dietetici, scioperi della fame e allenamenti estenuanti in palestra.

Affinché la PP sia efficace, il primo pasto dovrebbe essere assunto 30-40 minuti dopo il risveglio al mattino. I pasti successivi dovrebbero andare a intervalli di 2-3 ore, compresi gli spuntini. Si consiglia di cenare 3 ore prima di coricarsi. Tutto il cibo che è stato assorbito deve avere il tempo di essere digerito.

La colazione è un "attributo" obbligatorio di una corretta alimentazione, poiché è questo pasto che ti dà energia per l'intera giornata. Il pasto mattutino dovrebbe occupare il 25% del menu giornaliero totale, il pranzo dovrebbe essere composto dal 30% di prodotti, la cena - 25% e gli spuntini - 20%.

Principio numero 4. Dimentica la presenza di TV, telefono o laptop mentre mangi!

Per sentirti pieno, devi masticare il cibo con attenzione e lentamente. Il cervello dovrebbe concentrarsi su un processo, non su diversi. Pertanto, quando una persona guarda la TV o sfoglia le pagine su Internet mentre mangia, il cervello disperde la sua concentrazione sull'attenzione. Non facciamo in tempo a renderci conto che siamo già sazi, anzi, assorbiamo sempre più cibo senza accorgercene. Non c'è da stupirsi fin dall'infanzia ci è stato insegnato a non leggere mentre mangiavamo.

Il processo di masticazione del cibo richiede un'attenzione speciale. A causa della mancanza di tempo, spesso inghiottiamo il cibo velocemente e di fretta. Fare questo è severamente vietato. Ogni boccone di cibo deve essere gustato. Più a lungo mastichiamo, più velocemente il cervello darà il comando che il corpo è pieno. Si ritiene che sia necessario lasciare il tavolo mezzo affamato. Questa teoria ha una sua verità, poiché solo 20 minuti dopo aver mangiato sentiamo la piena sazietà del corpo.

Inoltre, non è consigliabile bere acqua con il cibo. Sfortunatamente, molte persone hanno questa abitudine. Bevendo cibo, diluiamo il succo gastrico, peggiorando così il processo di digestione del cibo. Dopo un tale pasto, una persona può avvertire un'eccessiva formazione di gas, pesantezza allo stomaco, stitichezza, ecc.

Principio numero 5. Prepariamo il menu per la settimana in modo corretto e vario!

Vuoi diventare un sostenitore del PP? Il menu per una settimana per la perdita di peso in questo caso dovrebbe essere il più vario ed equilibrato possibile. Devi imparare a comporlo correttamente in modo che la PP non solo piaccia, ma contribuisca anche alla perdita di peso.

Prima di compilare il menu, è necessario ricordare che l'intera dieta quotidiana dovrebbe essere composta per il 50% da carboidrati, per il 30% da proteine, per il 20% da grassi.

Un pasto serale è meglio composto da cibi proteici. Può essere: pesce al forno, pollo al forno, verdure, ricotta, latticini.

Come spuntino, è meglio mangiare frutta e verdura. Certo, se fai uno spuntino al lavoro, allora è meglio aggiungere alle verdure una fetta di pane integrale e una fetta di carne bollita.

Tutto l'apporto calorico deve essere conteggiato e registrato nel menu. Cinque pasti al giorno non significa che puoi mangiare di tutto e molto. Al contrario, devi mangiare in piccole porzioni, ma spesso. Se una donna vuole perdere peso con l'aiuto della PP, il contenuto calorico totale di tutti i pasti al giorno non deve superare le 1700-2000 kcal. Se un uomo vuole perdere peso, il numero di calorie al giorno non deve superare le 2500-3000 kcal. Queste cifre si basano sul fatto che gli uomini possono essere significativamente più attivi fisicamente delle donne. Se una persona conduce uno stile di vita sedentario, l'apporto calorico dovrebbe essere compreso tra 2000 kcal al giorno.

Anche le bevande dovrebbero essere prese in considerazione nel contenuto calorico dei piatti, soprattutto se dolci, al caffè, al latte o cremosi. Il contenuto calorico totale delle bevande (succo, latte, tè, caffè) al giorno non deve superare le 400-500 kcal. Se vuoi mangiare bene, allora è meglio rifiutare del tutto tali "debolezze".

Se non puoi rifiutare i dolci capricci, una volta alla settimana puoi permetterti qualche pezzo di cioccolato fondente fondente o marshmallow. Ma vale la pena notare che tali prodotti contribuiscono solo all'aumento di peso. Se decidi di mangiare un pezzo di torta al cioccolato, lo stesso giorno le calorie ricevute devono essere bruciate in palestra o durante una passeggiata per la città.

Principio numero 6. Bisogna imparare a dire "no" alla frittura in olio!

Per ottenere maggiori benefici dal cibo e il corpo non riceve calorie aggiuntive e colesterolo cattivo, è necessario imparare a cucinare i pasti senza padella. È meglio cuocere i prodotti nel forno, cuocere in una pentola a cottura lenta, cuocere a vapore, cuocere in una manica, grigliare, cuocere al cartoccio.

Se una persona non può rifiutarsi di friggere il cibo in olio vegetale, è necessario controllare almeno la qualità dell'olio utilizzato. Quando l'olio viene versato in una padella calda, può fumare attivamente. Ciò suggerisce che a questo punto l'olio rilascia agenti cancerogeni. In un tale olio e in un prodotto cotto non ci sarà solo una grande quantità di colesterolo, ma anche radicali liberi, sostanze che provocano la comparsa di cellule estranee.

Per cucinare meglio scegliere l'olio extravergine di oliva. La quantità massima di sostanze utili, vitamine e microelementi è concentrata in questo olio. Se scegli l'olio di girasole, allora è meglio optare per olio raffinato, spremuto a freddo.

Principio numero 7. Ricorda i prodotti che non dovrebbero essere inclusi nel menu!

Per dimagrire davvero bisogna escludere rigorosamente dalla dieta alcuni alimenti che interferiscono con il rispetto della PP. La nutrizione per la perdita di peso dovrebbe essere ricca di carboidrati lunghi, fibre, proteine, vitamine. La percentuale di grasso nei prodotti dovrebbe essere minima. Pertanto, è meglio escludere dalla dieta dolciumi e muffin.

Questi gruppi di beni sono costituiti principalmente da carboidrati semplici, che vengono istantaneamente trasportati dall'organismo sotto forma di grasso corporeo. Certo, questo potrebbe non accadere se, dopo aver mangiato un panino, una persona va ad "allenarsi" in palestra. Questi cibi sono ricchi di calorie, ma dopo aver mangiato una caramella o un biscotto, dopo 30 minuti abbiamo di nuovo fame. Inoltre, le persone con cuore malato, vasi sanguigni e diabete non dovrebbero usare tali prodotti.

Un altro dei gruppi alimentari più importanti che non puoi assolutamente mangiare se vuoi dimagrire sono gli insaccati e le carni affumicate. Questi prodotti sono ricchi di grassi, che aumentano istantaneamente il colesterolo nel sangue. Inoltre, i prodotti moderni sono "ricchi" di aromi, conservanti, coloranti, ecc. Nel processo di perdita di peso, queste sostanze ridurranno solo il tasso metabolico e la digestione del cibo.

Inoltre, il gruppo di prodotti vietati dovrebbe includere: grasso animale (strutto), margarina, maionese, salse alla panna. Questi prodotti hanno un alto contenuto di grassi, che contribuisce all'aumento di peso istantaneo. È meglio sostituire la maionese con panna acida a basso contenuto di grassi o succo di limone. Ma vale la pena notare che i condimenti e le spezie piccanti stuzzicano solo l'appetito. Pertanto, l'uso di senape, rafano, peperoncino rosso dovrebbe essere moderato.

Per perdere peso, non è necessario trattenere i liquidi in eccesso nel corpo, poiché contribuisce alla scomposizione del grasso. Cibi in scatola, sottaceti, pesce essiccato, carni affumicate possono trattenere l'acqua. In generale, tutti quegli alimenti che contengono una grande quantità di sale. Anche l'uso del sale in PP influisce negativamente sulla perdita di peso. Nel processo di cottura del sale è desiderabile usare molto raramente. Può essere sostituito con erbe, condimenti, erbe aromatiche. All'inizio il cibo sembrerà insapore, ma col tempo il corpo si abituerà.

L'alcol dovrebbe essere veramente proibito. Si consiglia di non utilizzarlo affatto. Nel processo di perdita di peso, contribuisce solo alla comparsa dell'appetito. Inoltre, le bevande alcoliche sono ricche di calorie.

Esempio di menu nutrizionale settimanale

Lunedi

Colazione - farina d'avena con yogurt, tè verde

Seconda colazione - macedonia di frutta

Pranzo: zuppa di pesce magro, una fetta di pane di segale, 2 tortini di pesce al vapore

Spuntino: un bicchiere di kefir senza grassi

Cena: miscela di ricotta con frutta secca, tè verde

Martedì

Colazione - pane tostato con pollo bollito, salsa di panna acida ed erbe aromatiche, tè verde

Seconda colazione - 50 g di arachidi

Pranzo: zuppa di verdure con polpette, grano saraceno, insalata di verdure

Spuntino pomeridiano - casseruola di ricotta

Cena: verdure grigliate con pollo bollito, tè verde

Mercoledì

Colazione - yogurt con polpette di riso, succo di mela

Seconda colazione - 1 arancia

Pranzo: pesce al forno con verdure, 2 fette di pane integrale

Spuntino: un bicchiere di succo di pomodoro

Cena: 2 cotolette al vapore, verdure assortite, tè verde

Giovedì

Colazione: uova strapazzate con pomodori e peperoni, tè verde

Seconda colazione - 1 mela

Pranzo: porridge d'orzo con ragù di carne, insalata di verdure

Spuntino - pane tostato con succo di pomodoro

Cena: una mela ripiena di ricotta e albicocche secche, tè verde

Venerdì

Colazione - farina d'avena con macedonia, yogurt

Seconda colazione - gelatina di frutta

Pranzo: zuppa di pesce con riso, 2 fette di pane di segale

Spuntino - toast con petto di pollo bollito, pomodoro

Cena: pesce alla griglia, verdure, tè verde

Sabato

Colazione - 2 uova sode, insalata di verdure, caffè nero

Seconda colazione: pane pita con verdure e salsa di panna acida

Pranzo: zuppa di grano saraceno, vitello al forno con verdure

Spuntino: cracker e tè verde

Cena - porridge di latte di riso

Domenica

Colazione: porridge di miglio con un po' di burro, tè verde

Seconda colazione - 1 mela

Pranzo: borscht, fagioli e verdure assortiti

Spuntino: un bicchiere di succo di mela e carota

Cena: ricotta, tè verde

Quali trucchi ti aiutano a perdere peso?

Non sempre è possibile ricostruire subito la propria dieta, ma affinché questo processo sia il più "indolore" possibile è necessario ricordare alcuni accorgimenti che aiutano a superare la terribile sensazione di fame. A proposito, va notato che una corretta alimentazione non è sinonimo della parola "fame". Una persona che mangia correttamente non dovrebbe avere fame. Non appena il corpo ha richiesto il cibo, deve essere dato.

È meglio mangiare da piccoli piatti. Più piccolo è il diametro del piatto, meglio è. Il nostro cervello associa un piatto pieno alla sazietà. Se non c'è abbastanza cibo in un piatto grande, potremmo pensare che il corpo abbia ancora bisogno di cibo. Scegliendo piatti piccoli, inganniamo il nostro subconscio. Il piatto può essere piccolo, ma sarà completamente pieno. Nel tempo ci abitueremo a tali volumi di cibo.

Gli scienziati hanno dimostrato che mangiando cibo da un piatto blu, una persona mangia di meno. Ciò è dovuto al fatto che il colore blu è associato a una persona come veleno. Vediamo un piatto blu: mangiamo meno cibo.

La sera vogliamo soprattutto mangiare. Ciò accade nella maggior parte dei casi a causa del fatto che durante il giorno il corpo non ha ricevuto la giusta quantità di cibo e calorie. Quindi la sera cerchiamo di recuperare. Per mangiare di meno la sera e non staccarsi di notte dal frigorifero, nel periodo tra la cena e l'andare a letto, dovremmo lavarci i denti e sciacquarci la bocca più volte con acqua e succo di limone. L'acido citrico aiuta a ridurre l'appetito.

Per non interrompere l'appetito con i panini, tra i pasti principali bisogna mangiare noci, prugne, albicocche secche, uvetta, ma non più di 50 g alla volta.

Una corretta alimentazione è una simbiosi di una dieta equilibrata, acqua sufficiente e routine quotidiana. Aderendo a questi tre fondamenti, una persona potrà ricostruire la propria vita in meglio, dove non ci saranno complessi dovuti all'eccesso di peso, ai disagi nella quotidianità e alle esperienze. Affinché una corretta alimentazione entri nella vita per sempre, è necessario capire che questo è l'unico modo in cui il corpo può rimanere giovane e sano per lungo tempo.

Le diete sono solo temporanee. Per essere sempre magri, devi aderire a una corretta alimentazione. Come iniziare e cosa mangiare per donne, uomini, adolescenti e over 40.

L'alimentazione scorretta è la ragione principale per la comparsa di chili in più. Perché il problema dell'eccesso di peso è ancora attuale? Ci sono diversi motivi. In primo luogo, il ritmo della vita, che spesso priva una persona dell'opportunità di seguire una dieta equilibrata. In secondo luogo, la qualità del cibo. Nonostante i prodotti naturali (cereali, pesce, carne, verdura e frutta) non siano stati cancellati e la generazione più giovane stia imparando dagli errori dei suoi predecessori, facendo una scelta a favore di un'alimentazione sana. La popolarità di semilavorati, snack vari e dolciumi è ancora piuttosto elevata. In terzo luogo, la ristorazione. La mancanza di una dieta porta non solo alla comparsa di un eccesso di peso, ma provoca anche molti altri problemi di salute: malattie del tratto gastrointestinale, squilibri ormonali, disturbi alimentari (anoressia, bulimia).

Qualsiasi dieta è progettata per un breve periodo, dopodiché, per mantenere il risultato raggiunto, si consiglia di passare a una dieta sana ed equilibrata. Una corretta alimentazione non implica affatto un rifiuto categorico del cibo amato, ma non benefico per il corpo, ad esempio biscotti di pasta frolla o latte condensato bollito. Tuttavia, esiste una restrizione e un controllo rigoroso del consumo di tali prodotti. Una corretta alimentazione è qualcosa che dovrebbe essere rispettato per tutta la vita se vuoi essere magro e rimanere giovane a lungo. Quindi, se non sei solo interessato a come perdere peso con una corretta alimentazione, ma sei determinato, prima crea un menu.

Come creare un menu per la settimana

Un menu personalizzato per un'alimentazione sana ti aiuterà a imparare a mangiare in determinati orari. Dopotutto, un'alimentazione regolare è la chiave della disciplina alimentare. Quando compili il menu, concentrati sulla tua routine quotidiana. Se sei un "allodola" (sveglia alle 6:00 e vai a letto alle 21:00), segui questo principio nutrizionale:

• colazione: 7:00;
• seconda colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• tè pomeridiano: 16:00;
• cena: 19:00.

Se sei un nottambulo (sveglia alle 9:00 e ti addormenti alle 00:00), prendi l'abitudine di mangiare a questi orari:

• colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• pranzo: 15:00;
• tè pomeridiano: 17:00;
• cena: 20:00.

Distribuire il tempo dei pasti a seconda del regime. Ma non dimenticare che devi fare colazione un'ora dopo il risveglio (dopo esserti alzato, bevi 250 ml di acqua non gassata a temperatura ambiente), dovrebbero passare 2-3 ore tra i pasti e la cena dovrebbe essere entro e non oltre due ore prima di dormire.

Ricorda: per dimagrire è importante tenere traccia del contenuto calorico del cibo consumato. Annota tutto ciò che mangi senza farti mancare nulla, anche se è un sorso di succo di frutta o una menta senza zucchero. Questo sviluppa l'abitudine di essere attenti a cosa e quanto si mangia e riuscire a fermarsi in tempo.

Quando pianifichi un menu per una settimana per la perdita di peso, segui questi consigli:

1. Crea un elenco separato dei prodotti che desideri aggiungere e distribuiscili per giorno. Ad esempio, è meglio scegliere giorni diversi per pollo e pesce.
2. Ricorda che, in primo luogo, la colazione non può essere saltata e, in secondo luogo, deve essere abbondante ed equilibrata: il 50% della dieta giornaliera totale dovrebbe appartenere ai carboidrati, il 30% alle proteine ​​​​e il 20% ai grassi.
3. Per cena, mangia proteine: ricotta (5-9% di grassi), pollo o pesce al forno, bollito (nasello, pollock, salmone).
4. Non dimenticare gli spuntini tra i pasti principali. Mangia frutta fresca (se banane - quindi non più di una per spuntino, se uva - non più di 200 g), verdura, frutta secca e noci (noci o arachidi non salate - non più di 50 g per spuntino). Registra anche gli snack.
5. Considera il tuo livello di attività fisica. Quindi, se hai un lavoro mentale difficile (rapporto importante, esame) o fisico (ad esempio, molti spostamenti in città), non dovresti fare una dieta scarsa per questo giorno. Includere una quantità sufficiente di carboidrati, grassi e proteine ​​\u200b\u200bnel menu, fare una ricca colazione.
6. Bevi acqua pulita senza gas e tè verde. L'acqua accelera il metabolismo e purifica il tratto gastrointestinale, e i tè contengono gli antiossidanti necessari per il corpo e, inoltre, riducono bene l'appetito.
7. Se bevi bevande al caffè ipercaloriche (latte, moka, cappuccino, ecc.), Prova a berle al mattino (prima delle 14:00).
8. Il contenuto calorico giornaliero delle bevande (caffè con additivi, tè dolce, succhi) non deve superare le 500 kcal.

Per ottenere l'effetto desiderato, durante la compilazione del menu, evitare i seguenti errori:

• Cibi dolci e ricchi di amido: se non vuoi escludere del tutto i prodotti dolciari e farinacei, dai loro un minimo nella dieta: tali prodotti non apportano benefici, ma possono interferire con la perdita di peso. Inoltre, è molto facile lasciarsi trasportare e violare la norma consentita.
• Cottura del cibo: cerca di mangiare meno fritto possibile. Non mangiare molto bollito, consuma più verdure, verdure fresche e frutta.
• Cena: dovrebbe essere leggera e la porzione dovrebbe essere piccola. Se stai preparando pesce o carne per cena, è meglio cuocere, bollire o stufare. Ad esempio, prepara 200 g di petto di pollo al forno o gamberi bolliti + 1 cetriolo.
• Alcol: stai estremamente attento con esso. In primo luogo, è ricco di calorie e, in secondo luogo, stimola l'appetito.
• Acqua durante i pasti: non bere acqua o altri liquidi durante i pasti, e prima di 20 minuti prima dei pasti e meno di 30 minuti dopo. Il liquido diluisce il succo gastrico, a seguito del quale il processo di digestione può essere disturbato.
• Sale, condimenti e salse: aggiungili con moderazione, poiché il sale trattiene i liquidi nel corpo e i condimenti (specialmente quelli contenenti glutammato monosodico come esaltatore di sapidità) stuzzicano l'appetito. Le salse sono meglio preparate da sole, a base di ingredienti a basso contenuto calorico.
• Cerca di non saltare i pasti. Se non riesci a mangiare completamente, porta nella borsa un sacchetto di noci (50 g), acqua con miele e limone (1 cucchiaino di miele per 0,5 l di acqua + limone non è la tua scelta). Ciò non consentirà all'appetito di scoppiare, il che può provocare un eccesso di cibo.

Menù della settimana

Andando a fare la spesa, porta con te un elenco e la somma di denaro che corrisponde all'acquisto pianificato. Quindi resisti alla tentazione di comprare cose cattive "arrivederci" prima di passare a una dieta sana. Ricorda che devi iniziare non il lunedì successivo, ma il prima possibile. Dopotutto, una bella figura ti darà leggerezza e fiducia in te stesso, il che significa che molte diverse opportunità si apriranno davanti a te.

Giorno 1

Colazione: 200 g di porridge di riso in acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 toast (25 g), 1 uovo di gallina bollito, 1 cetriolo fresco.

Pranzo: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + piselli + olio d'oliva).

Spuntino: 100 g di ricotta (5% di grassi), 1 mela, tè verde al limone.

Cena: 200 g di qualsiasi verdura in umido, 100 g di petto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 1 panino (20 g di pane di segale + ricotta senza grassi + 10 g di qualsiasi formaggio a pasta dura), 1 banana, caffè o tè senza zucchero.

Seconda colazione: 70 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Pranzo: 200 g di brodo di pollo, insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + carote + succo di limone).

Spuntino: 1 mela, 1 kiwi, tè alla menta.

Cena: 250 g di filetto di pollo bollito, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: 150 g di farina d'avena in acqua + 2 cucchiaini di miele, 1 banana, caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 50 g di noci, 1 mela, tè verde al limone.

Pranzo: 200 g di riso integrale bollito, 150 g di qualsiasi verdura in umido.

Spuntino: 150 g di casseruola di ricotta e banana (ricotta + banane + semolino + yogurt magro), tè verde.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Giorno 4

Colazione: farina d'avena con latte (1,5% di grassi), 100 g di fragole o lamponi.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (fino al 5% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, caffè naturale senza zucchero.

Pranzo: 250 naselli al forno, 150 g di crauti.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno con parmigiano (30 g), 2 cetrioli.

Giorno 5

Colazione: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 1 uovo sodo, 1 cetriolo.

Seconda colazione: 2 kiwi, tè verde.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con funghi, 1 toast (20 g) + 10 g di qualsiasi formaggio a pasta dura.

Spuntino: 150 g di casseruola di ricotta (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di pollock al forno, 100 g di alghe.

Giorno 6

Colazione: uova strapazzate (2 uova + 150 ml di latte 3,2% di grassi), caffè senza zucchero.

Seconda colazione: 1 banana, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di patate al forno, 100 g di champignon al forno, 70 g di filetto di pollo al forno.

Spuntino: 200 ml di kefir, 1 mela.

Cena: 150 g di ricotta (5-6% di grassi) senza zucchero, 2 mele cotte con cannella.

Giorno 7

Colazione: porridge d'orzo in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 kiwi.

Pranzo: 250 g di casseruola di verdure (da qualsiasi verdura), 100 g di filetto di pollo bollito.

Merenda: 150 g di gamberi bolliti, 200 ml di succo di pomodoro.

Cena: 150 g di tortini di pesce al vapore, 100 g di riso integrale bollito, 200 ml di succo di pomodoro.

Per la famiglia

Il menu settimanale per la famiglia dovrebbe essere basato sui seguenti fattori:

1. L'età di ogni membro della famiglia.
2. Livello di attività fisica. Ad esempio, se hai un lavoro sedentario, è meglio rinunciare a burro e carni grasse. E un uomo che fa un duro lavoro fisico (ad esempio, lavora in un cantiere edile) avrà bisogno di molte più calorie di te.
3. Caratteristiche individuali: se tuo figlio soffre di gastrite, a colazione è meglio che cucini la farina d'avena nel latte (2,5% di grassi) con una banana. La combinazione di farina d'avena e banana ha un effetto antinfiammatorio sul rivestimento dello stomaco.
4. La colazione dovrebbe essere completa per ogni membro della famiglia.
5. Dopo aver mangiato, è importante sentirsi sazi, ma non sazi.
6. Assicurati che i tuoi pasti siano sempre preparati al momento. Questo è particolarmente vero per le insalate.

Se la tua famiglia è composta da due, tre, quattro o più persone, allora la quantità di cibo dovrebbe essere moltiplicata - in base alle esigenze - per ogni membro della famiglia. Ad esempio, se la tua famiglia ha due adulti di età inferiore ai 40 anni, un adolescente di 15 anni e una persona anziana di 70 anni - per preparare, ad esempio, la cena, avrai bisogno di 800 g di filetto o petto di pollo (200 g ciascuno). per ciascuno). Questi calcoli sono approssimativi, poiché la necessità della quantità di cibo per ciascun membro della famiglia può variare in modo significativo.

Per uomo

A seconda del livello di attività fisica, un uomo dovrebbe consumare 3000 - 3500 calorie al giorno.

Giorno 1

Colazione: uova strapazzate (3 uova di gallina) + 25 g di pancetta + 2 fette biscottate (25 g ciascuna) + 15 g di marmellata + caffè dolce o tè.

Seconda colazione: panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura + 10 g di prosciutto), 2 pomodori.

Pranzo: 300 g di zuppa con polpette di carne macinata, 20 g di pane qualsiasi, 200 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 150 g di cotolette di pollo.

Spuntino: 3 mele cotte, 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 250 g di patate al forno, 150 g di filetto di pollo al forno.

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di riso con latte (2,5% di grassi), 1 toast (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: 150 g di insalata (filetto di pollo + pomodori + cetrioli + cavolo cinese + panna acida 15% di grassi).

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 50 g di filetto di tacchino al forno.

Spuntino: 200 g di massa di cagliata dolce (cagliata 5-7%) con uvetta e albicocche secche (facoltative), 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 250 g di casseruola di verdure (da qualsiasi verdura), 150 g di cotolette (da pesce tritato) per una coppia.

Giorno 3

Colazione: 250 g di porridge di grano saraceno con latte (2,5% di grassi), 1 panino (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura o formaggio), caffè o tè.

Seconda colazione: 150 g di ricotta e casseruola di banane.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 25 g di pane di segale, 200 g di patate al forno, 100 g di filetto di pollo in umido.

Spuntino: 150 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva + succo di limone), 20 g di pane di segale.

Cena: 200 g di purè di patate + 1 cucchiaino di burro, 150 g di gamberi bolliti, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15-20% di grassi).

Giorno 4

Colazione: uova strapazzate (3 uova + 150 ml di latte 3,2% di grassi), sandwich (20 g di pane + 10 g di burro + 15 g di formaggio a pasta dura).

Seconda colazione: 2 banane, 1 mela, 150 ml di kefir (3% di grassi).

Pranzo: 300 g di zuppa di funghi, 200 g di riso bollito + 1 cucchiaino di burro, 50 g di stufato di manzo, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + olio d'oliva).

Spuntino: 100 g di ricotta (5-7% di grassi), kiwi.

Cena: 200 g di porridge di grano saraceno in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 150 g di cozze bollite.

Giorno 5

Colazione: 250 g di farina d'avena dolce con latte (3,2% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, caffè o tè.

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-5% di grassi) + 20 g di albicocche secche + 20 g di prugne secche.

Pranzo: 250 g di borscht, 200 g di casseruola di verdure, 100 g di nasello al forno.

Spuntino: 200 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di porridge di riso in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di filetto di tacchino in umido.

Giorno 6

Colazione: casseruola di banana 200 g di ricotta, 1 mela, caffè o tè con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 200 g di macedonia di frutta (banane, mele, pere, arance, kiwi + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele).

Pranzo: 300 g di zuppa di vermicelli, 150 g di porridge di grano saraceno in acqua, 150 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva).

Merenda: 100 g di biscotto, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 250 g di casseruola di verdure, 150 g di stufato di merluzzo, 200 ml di succo di pomodoro.

Giorno 7

Colazione: 2 toast (30 g ciascuno) + 15 g di marmellata, 30 g di formaggio (non più del 50% di grassi), 1 uovo sodo, caffè con latte (2,5% di grassi) o tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 300 g di borscht, 200 g di merluzzo al forno, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva).

Merenda: 3 mele cotte, 1 pagnotta + 1 cucchiaino di marmellata, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 200 g di casseruola di verdure, 100 g di nasello al forno, 2 cetrioli, 1 pomodoro.

Per donne

Per una perdita di peso uniforme e per mantenersi in forma, le donne dovrebbero mangiare secondo questo schema.

Giorno 1

Colazione: 200 g di farina d'avena in acqua con mela grattugiata + 1 cucchiaino di miele + 50 g di ricotta (9% di grassi), tè o caffè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi).

Pranzo: 250 g di zuppa di formaggio, insalata (pomodori + cetrioli + piselli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 1 banana, 50 g di mandorle.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 1 uovo sodo, 2 cetrioli, 2 pomodori.

Giorno 2

Colazione: 200 g di farinata di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 1 pane tostato (25 g), 1 pomodoro.

Seconda colazione: 1 banana, 1 cachi.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 100 g di cotolette di pollo al vapore, 100 g di riso integrale bollito in acqua, senza olio.

Spuntino: 200 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + yogurt naturale).

Cena: 200 g di cozze bollite, 150 g di casseruola di verdure, tè verde.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta e casseruola di banane + 20 g di albicocche secche, 1 banana, caffè con latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale (3-4% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa con polpette di pollo tritate, 150 g di stufato di verdure (patate + cavolo + carota + cipolla), 50 g di filetto di pollo in umido.

Spuntino: 2 pagnotte + 10 g di marmellata, 1 mela, 250 ml di kefir (2,5% di grassi).

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli + pomodori + 15% di panna acida), 1 torta di riso.

Giorno 4

Colazione: 2 cheesecake al forno (25 g ciascuna), 1 banana, 100 g di ricotta (5% di grassi), tè.

Seconda colazione: 2 mele, 2 kiwi.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di cozze bollite, 2 cetrioli.

Spuntino: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 20 g di noci + 1 cucchiaino di miele.

Cena: 200 g di pollock al forno, 1 pagnotta, 2 cetrioli, 2 pomodori, tè verde.

Giorno 5

Colazione: 200 g di porridge di riso con latte (2,5% di grassi), 20 g di formaggio a pasta dura, 1 mela, tè verde.

Seconda colazione: 3 mele cotte, 250 ml di kefir (2,5% di grassi).

Pranzo: 250 g di borscht, 70 g di filetto di pollo bollito, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + olio d'oliva).

Spuntino: 100 g di ricotta (5-7% di grassi) + 1 banana.

Cena: 150 g di patate bollite, 100 g di cozze bollite, 2 cetrioli freschi, 1 pomodoro.

Giorno 6

Colazione: 100 g di ricotta (9% di grassi) + 1 cucchiaino di miele, 1 pane tostato (25 g), caffè.

Seconda colazione: 50 g di biscotti, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 150 g di porridge d'orzo, 50 g di stufato di manzo.

Spuntino: 3 mele cotte, 250 ml di latte cotto fermentato (3-4% di grassi).

Cena: 100 g di filetto di pollo bollito, 2 pomodori, 1 cetriolo.

Giorno 7

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno, 1 cotoletta di pollo al vapore (30 g), 1 uovo sodo.

Seconda colazione: 1 mela, 1 arancia.

Pranzo: 200 g di zuppa di funghi, 100 g di petto di pollo al forno, 2 cetrioli.

Spuntino: 2 pagnotte, 50 g di ricotta (9% di grassi), 1 cetriolo, 1 pomodoro.

Cena: 200 g di filetto di tacchino al forno, 150 g di vinaigrette, 0,5 pompelmo.

Per adolescenti

Poiché il corpo di un adolescente si sviluppa, le diete rigide e i giorni di digiuno sono controindicati per lui. Un adolescente dovrebbe seguire una dieta equilibrata, consumando tutte le vitamine e i minerali necessari.

• Se il bambino è in sovrappeso, i cibi ipercalorici dovrebbero essere limitati.
• Un adolescente ha bisogno di una colazione completa (può essere cereali con latte al 2,5%, frittate o fiocchi di latte con frutta), poiché questo attiva i processi metabolici e previene le malattie del tratto gastrointestinale (ad esempio la gastrite).
• Il 50% della dieta dovrebbe appartenere ai carboidrati, il 30% alle proteine ​​e il 20% ai grassi.
• Non mangiare troppo. Durante la pubertà sono possibili sia un aumento dell'appetito che una sua diminuzione. La soluzione ideale sarebbero pasti frazionati 5-6 volte al giorno.
• Dolci, fast food e farina si consumano meglio al mattino, ma non più di tre volte a settimana.
• I golosi, i dolci dannosi dovrebbero essere sostituiti con quelli utili. Includi banane, uva, marshmallow, cioccolato fondente, marmellata, marshmallow, gelatina di frutta nel menu.
• Il contenuto calorico del menu dipende dall'attività fisica dell'adolescente.
• Le ragazze non dovrebbero consumare più di 2400 kcal al giorno e i ragazzi - non più di 2800 kcal al giorno.

Menù

Come snack tra i pasti, puoi mangiare frutta fresca, verdura, noci (senza sale). Bevi kefir, yogurt naturale senza zucchero o latte cotto fermentato (non più del 3% di grassi).

Giorno 1

Colazione: 200 g di farina d'avena dolce con latte (2,5% di grassi) + 50 g di marmellata, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 1 mela.

Pranzo: 250 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 150 g di filetto di pollo al forno, 100 g di funghi in umido.

Spuntino: 200 g di casseruola di ricotta (ricotta + uvetta + panna acida 15% di grassi).

Cena: 200 g di nasello al forno, 150 g di insalata (cetrioli freschi + pomodori + eventuali verdure + olio d'oliva).

Giorno 2

Colazione: 200 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di marshmallow, tè.

Seconda colazione: 1 arancia, 1 banana.

Pranzo: 250 g di zuppa di riso con polpette in brodo di pollo, 150 g di insalata (pomodori + cetrioli + filetto di pollo + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 200 g di macedonia (banane + mele + kiwi + arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 150 g di porridge di riso in acqua con 1 cucchiaino di burro, 2 cetrioli.

Giorno 3

Colazione: due frittate di uova e 150 ml di latte (2,5% di grassi), 30 g di qualsiasi formaggio a pasta dura, un toast (25 g) con marmellata, tè.

Seconda colazione: arancia, yogurt naturale.

Pranzo: 250 g di borscht, 50 g di fegato di pollo in umido.

Spuntino: pane tostato (25 g), 100 g di ricotta (9% di grassi) con 1 cucchiaino di miele.

Cena: crocchette di pesce (200 g), 150 g di porridge di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 4

Colazione: 200 g di porridge d'orzo in acqua con 1 cucchiaino di burro, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 1 banana, 200 g di bacche.

Pranzo: 250 g di zuppa di pesce, 200 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 150 g di gelatina di frutta e latte (il contenuto di grassi del latte non deve superare il 3,5%).

Cena: 150 patate al forno, 150 g di cozze bollite.

Giorno 5

Colazione: 100 g di biscotti, 1 banana, tè.

Seconda colazione: 2 mele, yogurt naturale senza zucchero (puoi aggiungere 1 cucchiaino di miele).

Pranzo: 200 g di casseruola di verdure, 150 g di petto di pollo al forno.

Spuntino: 100 g di ricotta (9% di grassi), 1 arancia, 250 ml di succo di frutta naturale.

Cena: 150 g di porridge di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro, 200 g di pollock al forno.

Giorno 6

Colazione: 2 uova sode, 200 g di farina d'avena nel latte (2,5% di grassi).

Seconda colazione: 70 g di marshmallow, tè o 200 ml di succo di frutta.

Pranzo: 250 g di zuppa di funghi, 150 g di nasello al forno.

Spuntino: 150 g di yogurt naturale (non più del 6% di grassi), 1 banana.

Cena: 200 g di petto di pollo al forno, 150 g di porridge di grano saraceno in acqua con 1 cucchiaino di burro.

Giorno 7

Colazione: 2 toast (25 g ciascuno) con pasta di cioccolato e noci, 1 mela, tè.

Seconda colazione: 100 g di ricotta (5% di grassi) + 20 g di uvetta + 20 g di albicocche secche.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 200 g di insalata (cavolo di Pechino + pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 200 g di macedonia (banane + arance + mele + fragole + yogurt naturale + 1 cucchiaino di miele).

Cena: 200 g di gamberi bolliti, 100 g di alghe.

Per bambini

• Pollo, tacchino, vitello magro, manzo devono essere nella dieta del bambino.
• Si consiglia vivamente di escludere salsicce, salsicce e salsicce dal menu per bambini.
• I bambini hanno bisogno di mangiare pesce magro (1-3 volte a settimana): lucioperca, nasello, merluzzo, merluzzo. Contiene iodio, necessario per l'attività mentale.
• La presenza di latticini naturali (latte, ricotta, kefir, latte cotto fermentato, yogurt naturale) è obbligatoria, poiché contengono calcio, fosforo e vitamina B2 necessari per la crescita.
• Frutta e verdura fresca sono parte integrante del menu per bambini. È meglio aggiungere olio vegetale naturale alle insalate.
• I bambini in età prescolare e scolare (1a - 2a elementare) dovrebbero consumare 280 g di carboidrati, 70 g di proteine, 70 g di grassi al giorno.
• Il bambino deve fare colazione: il 25% del contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere la colazione, il 40% il pranzo, il 15% il tè pomeridiano e il 20% la cena.
• L'apporto calorico giornaliero dei bambini di età compresa tra 7 e 10 anni dovrebbe essere di 2400 kcal. I bambini di età compresa tra 11 e 13 anni dovrebbero consumare: ragazzi - 2300-2600 kcal, ragazze - 2100 - 2400 kcal.
• Un bambino che fa sport dovrebbe consumare 300-400 kcal in più rispetto ai suoi coetanei.

Menù

Giorno 1

Colazione: pane (20 g) con burro (10 g) + formaggio a pasta dura (15 g), 200 ml di latte (non meno del 2,5% di grassi), tè.

Pranzo: 200 g di zuppa con polpette, 150 g di purè di patate, 50 g di nasello bollito.

Spuntino: 100 g di ricotta dolce (9% di grassi) con uvetta (15 g), 1 banana.

Cena: 150 g di porridge di grano saraceno in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 100 g di petto di pollo bollito.

Giorno 2

Colazione: 150 g di farina d'avena con latte (qualsiasi contenuto di grassi) + 1 banana, 15 g di formaggio a pasta dura, tè.

Pranzo: 200 g di borscht, 100 g di qualsiasi verdura in umido, 100 g di filetto di pollo al forno.

Spuntino: 1 panino con semi di papavero (60 g), 200 ml di kefir (qualsiasi contenuto di grassi).

Cena: 200 g di casseruola di verdure (da qualsiasi verdura), 100 g di stufato di merluzzo.

Giorno 3

Colazione: 150 g di ricotta (9% di grassi) + 2 cucchiaini di miele o 20 g di uvetta, 1 banana, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di riso con brodo di pollo, 100 g di petto di pollo bollito, 100 g di insalata (pomodori + cetrioli + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 150 g di macedonia (banane, kiwi, mele, arance + yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele), tè.

Cena: 150 g di porridge di riso in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 70 g di vitello al forno.

Giorno 4

Colazione: 170 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di petto di pollo bollito, tè.

Pranzo: 200 g di zuppa di vermicelli, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Spuntino: 150 g di ricotta e banana in casseruola, 200 ml di latte cotto fermentato (4-5% di grassi).

Cena: 150 g di purè di patate + 0,5 cucchiaini di burro, 70 g di petto di pollo al forno, 100 g di insalata (cetrioli, pomodori + panna acida 15% di grassi).

Giorno 5

Colazione: uova strapazzate (2 uova + 100 ml di latte di qualsiasi contenuto di grassi), 1 banana, 1 pane tostato con marmellata, tè.

Pranzo: 200 g di porridge di riso in acqua + 1 cucchiaino di burro, 50 g di manzo al forno.

Spuntino: 70 g di biscotti di farina d'avena, 200 ml di latte (3,2% di grassi).

Cena: 200 g di casseruola di verdure + 100 g di stufato di merluzzo.

Giorno 6

Colazione: 150 g di porridge di riso dolce con latte (2,5% di grassi), 1 banana, tè.

Pranzo: 150 g di zuppa di grano saraceno con brodo di pollo, 100 g di purè di patate, 100 g di cotolette di pollo al vapore.

Merenda: 100 g di gelatina di latte e frutta, tè.

Cena: 150 g di porridge d'orzo in acqua + 0,5 cucchiaini di burro, 100 g di filetto di tacchino al forno.

Giorno 7

Colazione: 1 panino con marmellata (80 g), 100 g di ricotta (9% di grassi), tè.

Pranzo: 150 g di porridge d'orzo in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di pollock al forno, 100 g di insalata (cavolo di Pechino + cetrioli + pomodori + panna acida 15% di grassi).

Spuntino: 150 g di massa di cagliata dolce (9% di ricotta grassa + 20 g di uvetta + 10 g di albicocche secche + 1 cucchiaio di miele), 200 ml di kefir.

Cena: 200 g di porridge di grano saraceno in acqua + 1 cucchiaino di burro, 100 g di pollock al forno, 1 cetriolo.

Dopo 40 anni

• Dopo quarant'anni, il corpo diventa più vulnerabile agli effetti di vari fattori avversi. Una dieta malsana ha un effetto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare, endocrino e nervoso. Quindi, la malnutrizione con gastrite o un'ulcera può provocare il cancro a causa del fatto che il sistema immunitario umano si indebolisce dopo quarant'anni. Inoltre, i processi metabolici rallentano leggermente, quindi per mantenere la salute e una figura snella, è necessario considerare attentamente il contenuto calorico del cibo.
• La nutrizione dopo i quarant'anni dovrebbe essere varia ed equilibrata.
• Si consiglia di mangiare in modo frazionato - 5-6 volte al giorno. Se sei abituato a tre pasti principali, riduci le porzioni abituali (ad esempio, usa piatti più piccoli, mangia senza additivi), inserisci spuntini con frutta, insalate di verdure fresche (con olio d'oliva).
• Poiché dopo quarant'anni la capacità di assorbire i grassi diminuisce e la formazione di grassi dai carboidrati avviene più rapidamente, limitare il consumo di carne e pesce grassi, farina, dolciumi.
• Devi consumare almeno 100 g di proteine ​​al giorno. Particolarmente preziose sono quelle proteine ​​\u200b\u200bche contengono metionina, un amminoacido che forma sostanze lipotropiche nel corpo (promuove il metabolismo dei lipidi e regola i livelli di colesterolo). La metionina si trova nei latticini (ricotta, kefir, formaggio). Contengono anche il calcio necessario al corpo.
• Carne e pesce sono meglio bolliti o al forno.
• Riduci al minimo il consumo di cibi fritti.
• È meglio escludere carne di maiale e agnello grassi o mangiare molto raramente.
• Mangiare non più di dieci uova a settimana.
• Assicurati di usare riso, farina d'avena, grano saraceno: questi sono eccellenti adsorbenti che non permetteranno alle tossine e alle tossine di indugiare.
• Mangia più verdure, verdure fresche e frutta, oltre a prugne, crauti e alghe. Questi prodotti hanno un lieve effetto lassativo e prevengono lo sviluppo di microrganismi dannosi nell'intestino.
• Bevi almeno 2 litri di acqua pura senza gas al giorno, tisane. Il consumo di caffè dovrebbe essere ridotto. Bevi non più di 2 tazzine di caffè non troppo forte al giorno.

1. Indipendentemente dall'età, cerca di sbarazzarti delle cattive abitudini (fumare, mangiare davanti a un computer o alla TV). Questo riduce l'effetto di una dieta sana.
2. Cerca di dormire almeno sette ore a notte e arieggia la stanza prima di andare a letto.
3. Muoviti di più. Se possibile, non utilizzare i mezzi di trasporto, ma percorrere le distanze a piedi. Quindi i chili in più andranno ancora più veloci.
4. Dedica più tempo agli hobby. È anche una grande distrazione dal desiderio ossessivo di mangiare.
5. Compra una buona crema per il corpo e usala dopo ogni doccia. Questo proteggerà la tua pelle dall'eccessiva perdita di umidità e le darà un aspetto sano.
6. Prova diverse miscele di tè (ad es. tè nero + gelsomino + fragola). È possibile con il miele, ma solo senza zucchero e senza dolci in un boccone. I tè aiutano anche a sopprimere un appetito inopportuno e rallegrare.
7. Quando mangi, non concentrarti solo sul cibo. Questo ti impedirà di mangiare troppo.
8. Non abbiate fretta di perdere peso: più lentamente il peso va via, più affidabile è il risultato.
9. Ricorda che una corretta alimentazione non è una dieta, ma la norma della vita.

Il parere del nutrizionista

Ogni donna o ragazza moderna sa che dopo ogni periodo di adesione a diete rigorose finalizzate alla perdita di peso aggressiva e alla massima combustione di chilogrammi nel più breve tempo possibile, il peso in eccesso eliminato ritorna rapidamente in un volume maggiore. Pertanto, l'adesione a una dieta dietetica per molti diventa parte integrante della vita. Per sbarazzarsi dei chili in più una volta per tutte, ogni ragazza dovrebbe riconsiderare completamente le basi della sua dieta e comporre correttamente un piano dietetico. menu giornaliero per la perdita di peso e seguirlo rigorosamente.

Dato che non tutte le donne moderne hanno tempo libero per studiare i principi di una corretta alimentazione per dimagrire, in questa recensione daremo uno sguardo più da vicino agli elementi più importanti e basilari che compongono il menu dietetico. E inoltre, come sviluppare correttamente una dieta equilibrata per tutti i giorni per un'efficace perdita di peso.

È importante ricordare che il principio principale di un'efficace perdita di peso è un livello inferiore di apporto calorico giornaliero rispetto al loro consumo. Se costruisci la tua dieta secondo il principio di cui sopra, il corpo compenserà la mancanza di calorie abbattendo le riserve di grasso, che contribuiranno alla perdita di peso.

Quando si sviluppa un menu di una corretta alimentazione per tutti i giorni per la perdita di peso con ricette, è necessario tenere conto del fatto che la parte principale della dieta dovrebbe essere il cibo costituito da composti di carboidrati complessi che forniranno una sensazione di sazietà per un lungo periodo di tempo .

Allo stesso tempo, il processo di perdita di peso ogni giorno non sarà così intenso come con diete più aggressive, ma la probabilità che i chilogrammi eliminati non tornino più sarà molte volte maggiore, soprattutto se la dieta giusta viene presa come abitudine e seguito costantemente.

Una sana alimentazione umana consiste dei seguenti aspetti principali:

• mangiare all'inizio della sensazione di fame, se non c'è sensazione di fame, il cibo consumato si depositerà sotto forma di grasso corporeo;
• il cibo dovrebbe essere masticato il più accuratamente possibile, senza fretta;
• osserva il regime di quattro pasti al giorno, cioè mangia almeno 4 volte al giorno, con spuntini salutari obbligatori tra i pasti principali, che ti aiuteranno a non esaurire il tuo corpo con una dolorosa sensazione di fame.

Un altro punto altrettanto importante di un'alimentazione corretta e sana è l'uso di liquidi solo 15-20 minuti dopo aver mangiato. L'uso di liquidi durante i pasti impedirà il pieno assorbimento del cibo assorbito, che successivamente inizia ad accumularsi in alcune zone dell'intestino e si decompone gradualmente.

Le basi della compilazione di un menu settimanale per tutti i giorni per la perdita di peso

La dieta più efficace con cui puoi perdere peso per un periodo di tempo molto lungo a casa dovrebbe contenere una quantità minima di assunzione di sale. Questo aiuterà a eliminare il gonfiore. È inoltre necessario consumare la maggior quantità possibile di alimenti proteici al giorno per mantenere le strutture muscolari durante la perdita di peso. Ogni giorno, quando perdi peso, devi assolutamente includere la seguente gamma di prodotti contenenti i composti proteici più utili nella loro composizione:

• carne magra di vitello;
• pescare;
• uova;
• latticini a basso contenuto di grassi;
• carne di pollo e tacchino.

Per ridurre la viscosità del sangue, aumentare il livello di elasticità vascolare e anche ridurre la concentrazione di colesterolo cattivo, è necessario consumare quotidianamente 2 cucchiai di qualsiasi olio vegetale.

Un menù sano ogni giorno deve avere:

• colture fresche di frutta e verdura;
• crusca, piselli o farina d'avena, che sono una fonte indispensabile di fibre.

Gli alimenti proibiti includono:

• cibo in scatola;
• confetteria e pasticceria con zucchero;
• bevande gassate;
• vari tipi di salsicce e carni affumicate;
• semilavorati e fast food.

Opinione di un esperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrizionista, Nizhny Novgorod

In effetti, è un'ottima idea annotare il menu per ogni giorno in modo così dettagliato. Per molte persone che perdono peso, questo articolo sarà una vera scoperta. Dalla mia esperienza dirò che alcuni uomini e donne non vogliono davvero approfondire i dettagli e apprendere i principi di un'alimentazione sana. E compilare in modo indipendente la propria dieta per loro è completamente simile al duro lavoro. Alla fine, semplicemente non lo fanno. Nella migliore delle ipotesi, rifiutano i cibi più dannosi e cercano di mangiare più o meno correttamente. Ma spesso mangiano troppo, denutriscono o mancano di vitamine e minerali vitali... In generale, la loro dieta è piuttosto sbilanciata. Pertanto, chiamarlo sano non è del tutto corretto.

Se appartieni a questa categoria di persone, allora è meglio usare il consiglio dell'autore di questo articolo. Scrivi o stampa il tuo menu settimanale per la perdita di peso e assicurati di appenderlo al muro in cucina in modo che sia sempre davanti ai tuoi occhi. E seguilo.

Ma! Se non hai problemi con l'autodisciplina e ti piace capire le cose da solo, puoi imparare i principi di un'alimentazione sana. E poi non devi mangiare secondo un programma. Puoi comporre autonomamente la tua dieta in modo tale che sia il più equilibrata possibile. Ma prima di farlo, consiglierei di consultare un nutrizionista. Ti darà preziosi consigli che ti saranno molto utili.

Menu per tutti i giorni per la perdita di peso

Durante il periodo di perdita di peso, è importante imparare una semplice regola: la dimensione della porzione di ogni piatto non deve essere superiore alla dimensione del proprio pugno. Come spuntino aggiuntivo, è consentito consumare 2 porzioni di minestre o verdure al giorno.

• decotti di erbe medicinali;
• tè verde con gelsomino o bergamotto;
• succhi naturali di verdure;
• kefir senza grassi o yogurt.

Per mangiare correttamente e perdere peso in modo efficace, si consiglia di utilizzare il seguente menu di esempio per una settimana per la perdita di peso:

Ricette dietetiche

Quando si perde peso, si consiglia di consumare solo cibi sani ogni giorno. Altrettanto importante è il metodo di preparazione. Quando si perde peso, è altamente sconsigliato friggere i cibi, sarebbe più corretto cuocere a vapore, bollire, stufare o cuocere al forno.

Filetto di pollo bollito

Ingredienti:

• filetto di pollo - 200 gr .;
• carote - 100 gr.;
• cipolla - 100 gr.;
• verdure a piacere - 50 gr.

Processo di cottura:

• Sciacquare il filetto, immergerlo nella carta assorbente e tagliarlo in 4 parti uguali.
• Mettere il filetto preparato in una pentola di acqua bollente.
• Sciacquare le verdure, tagliarle a cubetti grandi e inviarle nella stessa pentola con la carne.
• Far bollire per mezz'ora.
• Puoi aggiungere un po 'di sale e spezie a piacere.
• Dopo la cottura si consiglia di insistere per altri 10-15 minuti.

Soufflè di carne

Ingredienti:

• mezzo chilo di carne magra;
• pagnotta di farina di crusca - 150 gr .;
• latte scremato - 50 ml;
• cipolla - 100 gr.;
• spezie e sale a piacere.

Per preparare un soufflé, bagnare prima la pagnotta nel latte. Quindi passare due volte la pagnotta, la carne macinata e le cipolle nel tritacarne. Trasferire la massa risultante su una pirofila e inviarla al forno preriscaldato a 200 gradi per 40 minuti.

Per ottenere una figura chic, è sufficiente attenersi a un menu semplice ed economico durante il periodo di perdita di peso. Se mangi bene durante il giorno, la sensazione di fame non si presenterà e il tuo appetito diminuirà nel tempo. Per rendere più efficace la perdita di peso, si consiglia di escludere completamente dal menu prodotti come un'enorme quantità di caffè, fast food e cibi pronti. Ogni giorno è meglio concentrarsi su yogurt fatti in casa, verdure fresche e frutta. Il seguente video parla in modo più dettagliato di come sviluppare correttamente un menu per tutti i giorni per una corretta perdita di peso, nonché quale cibo è meglio mangiare per sbarazzarsi degli odiati chilogrammi:

Il menù di una corretta alimentazione per la normalizzazione del metabolismo e la perdita di peso, compilato per una settimana, aiuta a liberarsi dei chili in più ea migliorare il benessere nel più breve tempo possibile. Uno stile di vita sano sta guadagnando fan, ma il dibattito sulla PP (corretta alimentazione) e sulle sue caratteristiche non si placa.

Il menu PP per una settimana per la perdita di peso è l'assistente principale nella lotta contro l'eccesso di peso. In primo luogo, la perdita di chilogrammi è dovuta al fatto che i carboidrati veloci, come torte e focacce dolci, abbandonano completamente la dieta. Si chiamano veloci perché vengono assorbiti in breve tempo, mentre non forniscono sostanze utili, ma vanno subito nel grasso corporeo.

L'esclusione di tali carboidrati dal menu offre al corpo l'opportunità di elaborare i grassi esistenti, piuttosto che accumularne di nuovi.

In secondo luogo, il cibo si presenta in piccole porzioni, a brevi intervalli. Grazie a un tale programma di pasti, la sazietà si fa sempre sentire e, quindi, il corpo non ha bisogno di accumulare riserve in caso di sciopero della fame.

Il menu PP, sviluppato per il giorno e la settimana, per la perdita di peso di alta qualità include alcuni alimenti che devono essere consumati in determinati momenti della giornata. Ad esempio, gli agrumi non dovrebbero essere consumati a colazione, poiché l'acido in essi contenuto irrita la mucosa, ma è sconsigliato mangiarli a cena a causa dello zucchero.

Il momento migliore per mangiare un'arancia è il pranzo o la cena. Allo stesso modo con il resto dei prodotti. I carboidrati dovrebbero essere consumati al mattino, mentre le verdure sono molto più salutari a cena. Il pesce è ben digerito la sera e per pranzo puoi mangiare carne. Attraverso questo modello alimentare, il corpo può ottenere il massimo beneficio dal cibo ricevuto.

Di conseguenza, tutte le azioni di cui sopra accelerano il metabolismo, a causa del quale si verifica il processo di perdita di peso. Una corretta alimentazione è la base di una bella figura

Quanto peso puoi perdere con una corretta alimentazione

Avendo sviluppato un menu PP per una settimana per la perdita di peso, non dovresti aspettarti risultati immediati. Prima che il metabolismo acceleri, ci vuole tempo. Chilogrammi persi nella prima settimana - acqua. Il gonfiore scompare e viene ripristinato il corretto metabolismo. Il risultato dipende anche dall'attività fisica, più è, più veloce è il processo di perdita di peso.

La perdita di peso improvvisa è molto malsana e l'obiettivo di una corretta alimentazione è riportare i processi interni alla normalità. Pertanto, la perdita di peso sarà regolare, vale a dire circa 3-4 kg al mese con un'attività fisica media. Tale attività include l'allenamento cardio 3-4 volte a settimana, passeggiate giornaliere della durata di 20 minuti.

Puoi aumentare la perdita di peso facendo più esercizio. Ad esempio, eseguendo un allenamento a piena forza 6 volte a settimana, la perdita di peso può aumentare di altri 2 kg.

È importante ricordare che la perdita di peso è un processo individuale. Il numero di chilogrammi caduti dipende dal sovrappeso iniziale. Più è grande, più veloce è la perdita di peso.

E, con ogni chilogrammo perso, è sempre più difficile per il corpo separarsi dalle sue riserve, quindi, più a lungo ti siedi sul PP, più lento sarà il processo di perdita di peso.

Ma questo non significa che una dieta sana abbia smesso di funzionare, significa che il corpo inizia a elaborare le ultime riserve "per un giorno di pioggia". Durante questo periodo è meglio posare la bilancia e iniziare a misurare i volumi corporei, il cui cambiamento viene tracciato più chiaramente.

Esistono diversi principi di una corretta alimentazione, quindi, quando si compila un menu PP per una settimana per la perdita di peso, è necessario considerarli tutti:

Cosa evitare mentre si mangia bene

Il menu PP per una settimana per la perdita di peso sarà più facile da seguire se eviti situazioni che provocano guasti:

Quali alimenti possono e non possono essere consumati con una corretta alimentazione per la perdita di peso

Potere:

Disponibile in piccolissime quantità:

• verdure contenenti amido;
• formaggio (contenuto di grassi fino al 30%);
• frutta in piccole quantità;
• fiocchi di latte.

È vietato:

• alcool;
• mais;
• forno;
• zucchero.

Come fare un menù

Prima di compilare un menu PP per la perdita di peso per una settimana o un mese, devi:

1. Valutare il livello di attività fisica.
2. Calcola il fabbisogno calorico giornaliero.

Il livello di attività fisica può essere:

Una volta determinato il livello di attività fisica, la norma kcal può essere calcolata utilizzando la formula:

(9,99 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (4,92 * età in anni) -161 * coefficiente. attività fisica

Menu di esempio per una settimana con un contenuto calorico giornaliero di 800 calorie

Quando si mangia a 800 kcal al giorno, vengono forniti 3 pasti al giorno, non ci sono snack. Cuocere verdure e carne senza olio. Può essere stufato, cotto a vapore e cotto al forno. I latticini sono sgrassati o a basso contenuto di grassi.

Il menu PP per dimagrire per una settimana a 800 kcal al giorno è adatto a chi conduce uno stile di vita sedentario o non può fare uno spuntino ogni 2-3 ore.

Menu approssimativo per una settimana contenente 1000 calorie al giorno

Il menu PP per una settimana per la perdita di peso con un apporto calorico giornaliero di 1000 kcal è consigliato per uno stile di vita sedentario, oltre che per chi ha un metabolismo lento.

Con questo piano dietetico vengono forniti 5 pasti.

Le verdure possono essere cotte al vapore, al forno e in umido. L'aggiunta di olio dovrebbe essere evitata.

I latticini sono a basso contenuto di grassi oa basso contenuto di grassi.

Menu approssimativo per una settimana contenente 1200 calorie al giorno

Il menu PP con un contenuto calorico giornaliero di 1200 kcal è adatto a persone con attività fisica media. Con una tale dieta, si consiglia di aumentare il carico giornaliero e di condurre allenamenti completi 3 volte a settimana.

Ci sono 3 pasti principali e 2 spuntini. Non ci sono raccomandazioni speciali, l'importante è mantenere i principi generali di una corretta alimentazione.

Menu di esempio per una settimana con un contenuto calorico giornaliero di 1500 calorie

Per i più attivi è adatto un menu da 1500 kcal. Per perdere peso con questa dieta, hai bisogno di esercizio quotidiano. Inoltre, il menu è adatto a coloro il cui lavoro è associato a un intenso sforzo fisico.

La dieta rimane la stessa del menu da 1200 kcal.

Ricette per primi piatti con una corretta alimentazione per la perdita di peso

Borsch verde

1. Tagliare la carne a cubetti e cuocere fino a completa cottura.
2. Aggiungi i condimenti al brodo.
3. Aggiungere le patate al brodo e cuocere fino a cottura ultimata.
4. Soffriggere la cipolla fino a doratura.
5. Bollire le uova, raffreddarle, sbucciarle e tritarle finemente.
6. Lavare l'acetosa e tritarla.
7. Aggiungi acetosa, cipolla, uova al brodo.
8. Bollire per altri 5 minuti. con coperchio chiuso.
9. Lasciare fermentare il borscht per 15-20 minuti.

Zuppa di noodle al pollo

1. Lessare la carne in un pezzo intero finché è tenera.
2. Rimuovere la carne dal brodo.
3. Aggiungi i condimenti al brodo.
4. Aggiungere le verdure al brodo e portare a ebollizione. Quindi abbassa le tagliatelle lì e cuoci per 5-7 minuti.
5. Tagliare la carne di pollo a cubetti e aggiungerla al piatto finito.

Piatti principali

Salmone al forno con verdure

1. Rimuovere le lische dal pesce, sciacquare e asciugare con salviette di carta. Mettere in un comodo contenitore e condire con succo di limone e salsa di soia. Lasciare marinare in frigorifero per 30 minuti.
2. Dividi le cimette di broccolo e aprile.
3. Mettere il pesce e i broccoli marinati su una teglia.
4. Cuocere in forno a 201° per 25 minuti.

Polpette con salsa di panna acida

• Carne macinata (pollo o tacchino) - 399 g;
• zenzero macinato - 21 g;
• cipolla (tritata) - 201 g;
• carota (tritata) - 99 g;
• purea di aglio - 10 g;
• panna acida - 99 g.

1. Aggiungi sale, spezie, zenzero e aglio alla carne macinata. Mescolare accuratamente. Ricavare dal composto delle palline.
2. Friggere leggermente le polpette in una padella asciutta.
3. Friggere le verdure fino a doratura. Aggiungere la panna acida e un po' d'acqua. Cuocere ancora un po'.
4. Mettere le polpette in una pirofila e versarvi sopra la salsa di panna acida. Infornare a 180° per 25 minuti.

Insalate

Insalata di fagioli e peperoni

1. Versare acqua bollente sui fagioli surgelati e portare nuovamente a ebollizione.
2. Tagliare il peperone.
3. Schiacciare l'aglio in una pressa.
4. Mescolare tutti gli ingredienti e condire.

Insalata di mare

• Cocktail di mare (miscela congelata) - 499 g;
• cetriolo - 1 pz.;
• foglie di lattuga - 51 g;
• olio d'oliva - 2 cucchiai. l.;
• pomodoro (vegetale) - 1 pz .;
• salsa di soia - 2 cucchiai. l.

1. Bollire un cocktail di mare e lasciarlo raffreddare.
2. Mescolare olio e salsa.
3. Metti le foglie di lattuga sul fondo dell'insalatiera.
4. Tagliate a striscioline il pomodoro e il cetriolo e adagiateli sopra le foglie di lattuga. Irrorare con un po' di condimento.
5. Mettere un cocktail di mare sopra le verdure, salare e condire con il restante composto di olio e salsa.

Dolce

Casseruola di ricotta nel microonde

1. Sbattere le uova e la ricotta.
2. Aggiungi dolcificante alla massa risultante.
3. Tagliare la frutta a cubetti e unirla alla massa di cagliata.
4. Metti il ​​piatto nel microonde per 3 minuti. Con una potenza di 750 watt.

La banana e la pera possono essere sostituite con altra frutta e verdura. Se la potenza del microonde è inferiore a 750 watt, il tempo di cottura può essere prolungato.

Raffaello PP

• uva - 15 bacche;
• ricotta morbida - 99 g;
• proteine ​​- 51 g;
• anacardi macinati - 70 g.

1. Mescolare la ricotta e le proteine. Ma non in un frullatore. Il composto deve risultare leggermente liquido.
2. Immergere ogni acino nella miscela di cagliata.
3. Arrotolare le palline risultanti negli anacardi macinati.
4. Lasciate riposare i dolcetti in frigorifero per 20 minuti.

Il menu PP compilato per una settimana per la perdita di peso può essere vario e utile. Qualsiasi ricetta può diventare adatta se sostituisci gli alimenti proibiti con quelli consentiti.

La cosa principale da ricordare è che perdere peso è un processo individuale e la PP non è solo una dieta, ma un nuovo modo di vivere.

Formattazione dell'articolo: Mila Fridan

Video sulla corretta alimentazione (PP)

I principi di una corretta alimentazione: