Definizione applicativa grassi proteine ​​e carboidrati. L'importanza di proteine, grassi e carboidrati nell'alimentazione umana. Il rapporto ottimale di BJU nella dieta quotidiana

La salute in quanto tale semplicemente non può essere forte se il sistema non è stabilito nutrizione appropriata. A sua volta, per bilanciare la dieta, è necessario avere alcune conoscenze teoriche sui prodotti e sugli elementi che li compongono, questo proteine ​​grassi carboidrati. La tabella delle calorie, ovviamente, può aiutare, ma prima devi capire cosa sono e di cosa sono responsabili.

Grassi

Piaccia o no, i grassi sono il principale materiale da costruzione per il cervello e cellule nervose. Nonostante siano il problema principale nella costruzione di una buona figura atletica. È altrettanto difficile con i grassi quanto senza di essi. Allo stesso tempo, è necessario imparare a separare correttamente il "buono" dal "cattivo". Quindi, i grassi artificiali che non apportano alcun beneficio al corpo si trovano nella margarina e quelli buoni si trovano in, ecc.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono la base per la costruzione dei tessuti e degli organi interni. Ci sono alcuni amminoacidi che vengono prodotti nel nostro organismo, ma ci sono anche quelli che si possono ricavare esclusivamente dal cibo. Ad esempio, solo i latticini, le uova e il pesce contengono tutte le proteine ​​\u200b\u200bcomplete necessarie per il normale sviluppo del corpo. Non dimenticare quegli aminoacidi presenti nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali.

Carboidrati

I carboidrati da soli danno al corpo più della metà di ciò di cui ha bisogno. energia vitale, quindi non è possibile rifiutarli, ma è necessario scegliere quelli giusti. È necessario escludere zuccheri, sciroppi, caramello, ecc. Ciò è dovuto al fatto che questi vengono immediatamente assorbiti nel sangue, provocando salto improvviso insulina, motivo per cui gli sbalzi d'umore non sono rari. Ma se vuoi concederti cibi dolci, devi sostituirli con lattosio e fruttosio. Non solo satureranno il corpo, ma non causeranno sbalzi d'umore.

Carboidrati lenti

I principali carboidrati di cui le persone hanno bisogno nella loro dieta sono l'amido e i polisaccaridi. origine vegetale. Loro caratteristica principale in quanto vengono assorbiti lentamente, grazie ai quali possono stabilizzare il lavoro tratto gastrointestinale, determinando un metabolismo equilibrato. Una tabella del contenuto di proteine, grassi, carboidrati può aiutare con questo problema. Dopotutto, infatti, non dovresti aver paura di quei prodotti che contengono una grande quantità di amido. I polisaccaridi sono usati nella nutrizione per mantenere microflora normale intestino umano. A proposito, è l'amido che dà proprietà nutrizionali un sacco di frutta, verdura e cereali. Hanno praticamente riempito l'intera tabella dei prodotti. nel suo in genere sono stati l'alimento principale dei nostri antenati per centinaia di migliaia di anni. Quando mantieni una dieta, non aver paura di migliorare.

carboidrati veloci

Come dice la tabella dei grassi, i carboidrati sono presenti in quasi tutti i prodotti, ma con quest'ultimo bisogna stare attenti. Dopotutto, se i polisaccaridi sono relativamente sicuri, allora i di- e i monosaccaridi possono rappresentare un vero pericolo. Ogni casa ha zucchero, che si scompone nel tratto gastrointestinale in fruttosio e glucosio. In caso di sovrasaturazione del sangue, si depositano nello strato di grasso. A proposito, dicono che l'obesità in molte persone in America è stata provocata opinione errata che il saccarosio influisce sull'aumento di peso, ma lo zucchero alimentare no.

vitamine

Puoi ottenere vitamine aggiuntive e necessarie da vari cibi sani. Puoi saperne di più su questo da un dietista che sarà in grado di scegliere un complesso in individualmente. Per normale funzionamento essenziale: proteine, grassi, carboidrati, vitamine. La tabella ti dirà dove puoi trovare determinate vitamine:

Dovrebbe essere chiaro che la tabella di proteine, grassi, carboidrati e vitamine non parla specificamente della quantità di assunzione di cibo di determinati alimenti. Tutto va bene con moderazione. In particolare, nel caso delle vitamine, può facilmente verificarsi il loro sovradosaggio, che, molto probabilmente, influirà immediatamente pelle sotto forma di eruzione cutanea.

Proteine, grassi, carboidrati: tabella

Spesso è necessaria una tabella delle calorie per quelle persone che sono preoccupate per la propria salute o praticano sport. Inoltre, il calcolo deve essere eseguito in modo completo e tenere conto dell'energia spesa. Queste informazioni sono rilevanti per gli atleti professionisti che hanno i propri nutrizionisti e per persone normali che guidano uno stile di vita sano vita.

Quindi, davanti a te c'è una tabella di prodotti. contenuti in essi sono calcolati per 100 grammi. Allo stesso tempo, vale la pena comprendere un fatto importante che può confondere qualsiasi persona, e ancor di più un principiante che sta solo imparando le basi di una corretta alimentazione. Il problema è la compatibilità del prodotto. Alcuni cibi “pesanti” non vanno assolutamente abbinati ad altri dello stesso tipo, per cui, durante i processi biochimici, tutti i carboidrati e i grassi ricevuti risulteranno nocivi o si depositeranno sotto forma di grasso. La tabella presentata di proteine, grassi, carboidrati conferma solo le opinioni degli esperti secondo cui i più dannosi sono i prodotti che attraversano molte fasi di lavorazione: maionese, margarina, burro, ecc.

Principi base della nutrizione separata

Non puoi combinare proteine ​​​​e carboidrati nella tua dieta (ovvero a un pasto). Ciò è dovuto al fatto che la loro digestione richiede diversi succhi gastrici. Pertanto, sarà difficile per il corpo affrontarli. È meglio combinare prodotti dello stesso tipo, perché gli stessi prodotti di farina entrano tratto digerente insieme alle proteine, iniziano a fermentare.

Ecco perché è necessario combinare correttamente proteine, grassi, carboidrati. La tabella di compatibilità ti aiuterà in questo.

Pertanto, controllando la tua dieta, puoi migliorare significativamente la tua salute. Per fare questo, devi solo combinare abilmente proteine, grassi, carboidrati. La tabella può essere applicata non solo ai prodotti in essa contenuti, ma anche ad altri che rientrano in questi gruppi. È molto più facile calcolare il tuo dieta giornaliera, che è particolarmente importante durante la dieta, salute generale o perdita di peso. In questo modo si possono evitare molti problemi di salute. Chiunque può fare il primo e più importante passo sulla strada per vita sana, conteggio di proteine, grassi, carboidrati nei prodotti. Il tavolo sarà utile per i diabetici.

Pasti pronti

Se parliamo del contenuto calorico dei piatti pronti, il valore finale differirà dagli indicatori iniziali nei prodotti. Pertanto, non essere sorpreso di ricevere ulteriori calorie, carboidrati, proteine, grassi. La tabella in questo caso non aiuterà, perché tutto dipende da diversi fattori: quale trattamento termico i prodotti saranno esposti e per quanto tempo; rifornimento di carburante; compatibilità di tutti i componenti e così via. Pertanto, la tabella dei prodotti e il loro contenuto calorico diventeranno rilevanti solo se si verifica quello corretto Devi stare molto attento al tuo corpo.

Per mangiare bene, segui una certa dieta o semplicemente fatti un'idea mangiare sano, dobbiamo capire chiaramente quali alimenti sono alimenti proteici, quali carboidrati e grassi; ciò che viene chiamato acqua e fibra nella comprensione dei nutrizionisti.

Quale acqua bere per dimagrire

Bene, con acqua e altre bevande, tutto è chiaro. L'acqua, che per perdere peso dovrebbe essere consumata almeno 2 litri, è pura bevendo acqua. Idealmente purificato con un filtro e ancora meglio sciogliere l'acqua. Ma se la domanda è: bere acqua bollita o non bere affatto, bevi comunque!

Per quanto riguarda tisane, brodi e succhi, queste bevande non sono comprese nei 2 litri di liquido richiesti.

Cos'è una proteina?

Tutti i tipi di carne, pollame, frattaglie, latticini, formaggi, uova, pesce. Ci sono anche proteine ​​\u200b\u200bvegetali: legumi e funghi. Ma la principale fonte di cibo proteico nel nostro sistema è ancora sicura da mangiare: carne, pesce, latticini e uova. Sono questi prodotti che forniscono al corpo gli amminoacidi e le vitamine necessari.

Classificazione dei grassi vegetali e animali

Tuttavia, ci riferiamo a questi stessi prodotti come grassi, grassi animali! Che per la normalizzazione del peso non dovrebbe mai essere miscelato con la verdura. I grassi animali includono anche burro, grasso interno pollame, agnello, manzo e maiale.

I grassi vegetali sono tutti gli oli vegetali: girasole, oliva, mais, sesamo, semi di lino, zucca, ecc. Questi grassi, che non si depositano in eccesso di peso, includono grasso di pesce, caviale e fegato di pesce. Questo include anche noci e semi.

Pertanto, è meglio mangiare pesce non con alimenti proteici, ma con carboidrati. Dopotutto, come ho già detto, per dimagrire, i carboidrati dovrebbero essere consumati con grassi vegetali e proteine ​​\u200b\u200bcon animali (come previsto dalla natura).

Quali alimenti sono i carboidrati

Tutti i cereali (grano saraceno, riso, miglio, avena, orzo perlato, semole di frumento, ecc.), pasta, prodotti da forno, pasticceria, zucchero. In poche parole, quello che chiamiamo porridge. Includiamo anche ortaggi a radice di amido: patate, rape, zucche, carote e barbabietole.

I legumi (lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia) ne contengono molto proteine ​​vegetali, ma comunque ti consiglio di non mescolarli con proteine ​​​​animali. Li riferiremo anche condizionatamente ai carboidrati.

sono la maggior parte delle verdure crude.

Il cibo che mangiamo non dovrebbe solo soddisfare la nostra fame, ma anche fornire al nostro corpo le risorse energetiche e gli utili e i nutrienti di cui ha bisogno. Le proteine, i grassi ei carboidrati presenti negli alimenti svolgono molte funzioni molto importanti., ciascuno dei quali non può essere trasferito a nessun altro.

Le proteine ​​sono il principale elemento funzionale nel corpo. Servono come materiale da costruzione per cellule e tessuti, formano l'immunità, partecipano alla sintesi di ormoni, enzimi, amminoacidi; le proteine ​​​​trasportano altri nutrienti e sostanze nutritive in tutto il corpo, supportano Bilancio idrico nel corpo, forniscono la guarigione e la rigenerazione dei tessuti e l'elasticità della pelle e svolgono molte più funzioni. I bambini hanno bisogno di proteine ​​per la crescita e lo sviluppo.

I grassi sono una riserva strategica di acqua ed energia nel corpo. Servono a mantenere l'equilibrio della temperatura nel corpo, le membrane cellulari sono costruite da loro, ne fanno parte tessuto nervoso e facilitare la penetrazione. impulsi elettrici tra le cellule, inoltre, i grassi sono necessari per l'assorbimento vitamine liposolubili(LA, MI, RE).

I carboidrati sono il carburante del corpo. I carboidrati sono divisi in veloci e lenti, in base alla velocità della loro assimilazione nel corpo. I carboidrati lenti danno un apporto energetico a lungo termine, scomponendosi gradualmente nel tempo, mentre i carboidrati veloci danno un rapido apporto energetico. La fibra, anch'essa correlata ai carboidrati, non viene praticamente assorbita dall'organismo, agisce come un detergente, purificando il corpo dalle tossine, dalle tossine, rimuovendo liquido in eccesso, zucchero, colesterolo, facilitando la digestione.

La combinazione di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti che una persona mangia durante il giorno dovrebbe essere qualcosa del genere: 1:1:4. Questo rapporto nel contenuto calorico totale di prodotti proteici, grassi e carboidrati fornisce i bisogni del corpo nutrienti x nel migliore dei modi.

Il contenuto di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti

Affinché il cibo sia bilanciato in termini di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti, è necessario sapere quali alimenti contengono determinate sostanze e in quale quantità. Questo ti aiuterà a formarti dieta completa per me.

La principale fonte di proteine ​​​​è carne, pollame, pesce, uova, latticini, oltre a noci, semi, cereali e legumi. I grassi si trovano in molti cibi vegetali e animali, ma i grassi più sani lo sono grassi vegetali da noci e cereali, oli vegetali e grassi contenuti in pesce e frutti di mare. Ma i grassi presenti nella carne, grassi da cucina, grassi raffinati, margarina e altri grassi trans per il corpo umano servono a ben poco.

Fonte principale carboidrati lenti- verdure, frutta e cereali, tutti gli alimenti vegetali, così come il miele. I carboidrati si trovano anche nei tuorli d'uovo e nel latte. Non ci sono carboidrati nella carne e nel pesce. I carboidrati veloci utili si trovano nella frutta, nelle noci, ma anche nello zucchero e negli alimenti che lo contengono carboidrati sani non puoi sopportarlo affatto.

Le informazioni sul contenuto di proteine, grassi e carboidrati nei prodotti sono obbligatorie sulla confezione del prodotto, si possono trovare anche in apposite tabelle. Indicano il contenuto calorico di prodotti, proteine, grassi e carboidrati, nonché la composizione vitaminica e minerale dei prodotti. Utilizzando tali tabelle e informazioni sulla confezione, puoi creare un menu completo ed equilibrato per te stesso.

L'importanza di proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso

Il nostro corpo ha bisogno di tutti i nutrienti: proteine, grassi e carboidrati; i prodotti che utilizziamo devono contenerli tutti. Ma durante le diete per la perdita di peso, l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti che consumiamo deve essere modificato.

L'importanza del consumo di proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso è molto grande.

L'assunzione dietetica di carboidrati è solitamente ridotta; da carboidrati veloci si consiglia di rifiutare, e quelli lenti, di ottenere da verdure, frutta e cereali, nonché latticini. Un eccesso di carboidrati nel corpo viene immagazzinato nel grasso e un ridotto apporto di carboidrati provoca il corpo a bruciare le sue riserve di grasso. Ma una carenza di carboidrati in una dieta è indesiderabile, in quanto può portare a prestazioni ridotte, debolezza, una condizione dolorosa, varie violazioni nell'organismo.

Durante la dieta, è necessario ridurre al minimo il consumo di grassi "pesanti", ovvero quelli presenti nella carne, nonché grassi raffinati e grassi trans. È impossibile rifiutare completamente i grassi, è necessario utilizzare grassi sani di origine vegetale e olio di pesce.

Le proteine ​​nelle diete sono consumate in importo maggiorato- accelerano il metabolismo, proteggono il corpo dalla distruzione, forniscono nutrimento al corpo, saturano una persona per lungo tempo. Con una mancanza di proteine, una persona inizia a perdere massa muscolare, la salute si deteriora, l'immunità cade, la condizione di capelli, unghie, pelle e il funzionamento degli organi interni si deteriorano. E un eccesso di proteine ​​influisce negativamente sulla digestione e contribuisce all'intossicazione del corpo.

Il contenuto calorico di prodotti, proteine, grassi e carboidrati, nonché le vitamine sono di grande importanza non solo per la prevenzione dell'eccesso di peso, ma anche per condizione generale salute fisica. Non può essere limitato a lungo in nutrienti e sostanze nutritive, altrimenti, invece di una bella figura, otterrai una salute viziata.

Proteine, grassi, carboidrati e vitamine negli alimenti

Oltre alle proteine, grassi e carboidrati contenuti negli alimenti, vitamine e composti minerali sono di grande importanza per l'organismo. Vitamine e minerali assicurano il normale sviluppo e funzionamento del tessuto osseo, nervoso e muscolare, sono necessari sia per la pelle, i capelli, le unghie, le ossa, i denti, i muscoli e gli organi, sia affinché tutto nel corpo funzioni senza intoppi e funzioni normalmente. Con avitaminosi e carenza minerali l'immunità diminuisce, la salute si deteriora e aspetto, molte funzioni del corpo sono "disattivate". Un contenuto equilibrato di proteine, grassi, carboidrati e vitamine negli alimenti ti fornirà un completo dieta bilanciata, che ti metterà in guardia contro il beriberi e la mancanza di minerali. I sintomi del beri-beri e della carenza di minerali sono i seguenti: deterioramento della pelle, dei capelli, delle unghie, dei denti, eruzioni cutanee o disturbi della pigmentazione sulla pelle, deterioramento della vista, dell'udito, diminuzione delle prestazioni, deterioramento della memoria e dell'intelligenza, lavoro instabile del sistema nervoso (instabilità emotiva, stress, depressione, aggressività), disturbi del sonno, mal di testa, dolore muscolare, tinnito, indigestione, aspetto cerchi scuri sotto gli occhi, disturbi nel lavoro degli organi interni (tratto gastrointestinale, fegato, reni, vie biliari, ecc.), disturbi nel lavoro del sistema cardiovascolare, disturbi metabolici e altri. Per evitare il beri-beri, è necessario mantenere un equilibrio di vitamine, composti minerali, proteine, grassi e carboidrati negli alimenti, non sedersi a lungo diete rigide e mangiare una varietà di cibi naturali.

I benefici di questi elementi e il loro ruolo nel corpo sono difficili da esagerare. In breve, la tua figura, la quantità di grasso corporeo e il benessere dipendono interamente da ciò che mangi. Va notato che per comodità sono designati in una parola: BJU.

Il cibo agisce come una sorta di carburante che ci fa andare avanti. condizione normale. Un eccesso di questa energia porta all'obesità e la sua mancanza porta all'esaurimento e alla perdita di forza. Ciò solleva una domanda ragionevole: quanto mangiare per essere in buona forma?

Si ritiene che sia necessario consumare dalle 1200 alle 3500 kcal al giorno (a seconda dello stile di vita e della costituzione corporea). Quando si tratta di perdita di peso, il tasso ottimale varia da 1200-1400 kcal. E qui sorge la seconda domanda logica: come ottenere tutte le vitamine e gli elementi necessari con un contenuto calorico così basso? Dopotutto, se ogni giorno c'è pesce, carne, uova, ricotta, formaggio, verdura, frutta, noci, miele e cereali, i benefici di cui tutti siamo consapevoli, c'è un alto rischio di trasformarsi in un pozzo- vitello nutrito molto presto.

Ecco perché c'era bisogno di distribuzione corretta cibo consumato. Ciò ti consente di utilizzare il limite del valore nutrizionale nel modo più efficiente e razionale possibile: per perdere peso, costruire muscoli, mantenere la tua bellezza e migliorare il tuo benessere.

In precedenza, solo i bodybuilder ricorrevano a un tale schema - che, se non loro, hanno bisogno di monitorare costantemente la loro forma e, se necessario, linee più corte costruire muscoli e perdere grasso.

Presto qualcuno decise: perché non usare questo metodo per modellare la figura. Dopotutto, con un'applicazione ragionevole, puoi modellare qualsiasi cosa dal tuo corpo.

Proteine, grassi e carboidrati - ordinati sugli scaffali

Cominciamo con la cosa più importante e chiave dell'intero sistema: le proteine. Questa è una specie di mattone da cui sono costruite le nostre fibre muscolari, grazie alle quali sembriamo in forma e attraenti.

Tutti sanno che la principale fonte di questo elemento è il cibo di origine animale, perché è la prelibatezza preferita di ogni atleta petto di pollo che mangiano a colazione, pranzo e cena.

Tuttavia, si trova anche in alimenti vegetali come noci e legumi. Solo ora il numero in essi è catastroficamente piccolo, per costruire almeno un piccolo muscolo dovrai mangiare un intero sacchetto di noci, motivo per cui è più ragionevole e razionale scegliere lo stesso uccello. Ma non un solo pollo: altri prodotti possono competere con esso.

Dove cercare le proteine?

Come abbiamo già scoperto, esistono due sottospecie di proteine. Diamo un'occhiata ai loro pro e contro.

Origine animale

Siamo fatti degli stessi amminoacidi degli animali che mangiamo. In altre parole: siamo quello che mangiamo. E la concentrazione di questi aminoacidi è così alta che anche gli steroidi non possono sempre competere con loro.

E ora sui notevoli svantaggi per le donne che perdono sempre peso: qui troverai molti grassi, colesterolo e ormoni, il che non è molto desiderabile per una ragazza snella. Inoltre, si lavano oligoelementi utili dal corpo e dai carico pesante sui reni e sul fegato. Quindi la struttura del corpo non è una cosa così utile, e un bel rilievo all'esterno non significa affatto che tutto sia altrettanto roseo con gli organi interni.

Come si può intuire, la definizione si riferisce a prodotti ottenuti con l'ausilio di animali. Compresi latticini e uova.

proteine ​​vegetali

E questo tipo viene assorbito non solo facilmente, ma non contiene anche colesterolo e altro sostanze nocive. Purtroppo non ha molto senso.

Il fatto è che la più ricca di proteine ​​\u200b\u200bè la soia, la cui opinione è ancora piuttosto controversa. Un'altra opzione è fagioli e noci. Solo in questo caso una percentuale irrisoria di aminoacidi è supportata da una quantità mostruosa di grassi. Quindi, invece di addominali, ti ritroverai con rotoli di grasso della pancia.

• Carne magra;
• Pesce e frutti di mare;
• Fiocchi di latte;
• Uova sode, in particolare proteine;
• Funghi;
• Latticini;
• Formaggi magri.

Ma da eccessi gastronomici come panna acida, burro, panna, strutto e gelato dovranno essere dimenticati.

Carboidrati negli alimenti

Passiamo a un altro gruppo importante: i carboidrati. È successo così che sono accusati di tutti i peccati mortali. Ad esempio, a causa loro abbiamo la cellulite, la perdita di forza, peso in eccesso e irritabilità. È vero? Sì, ma solo in parte. Come per le proteine, l'approvvigionamento è importante.

Cosa sono questi carboidrati e con cosa vengono mangiati? Questa è la legna da ardere che gettiamo per aumentare la resistenza e l'energia per lunghi allenamenti.

I carboidrati, a loro volta, sono divisi in semplici e complessi. A noi interessa la seconda opzione, che si trova nei cereali, nel grano integrale, nella crusca, nei legumi e nelle verdure. Ma i carboidrati semplici non sono di buon auspicio per te. Sicuramente il tuo intuito ti dice che queste sono le stesse torte, biscotti, farina, pasta e zucchero che ami così tanto. Sì, sì, dovranno salutarsi, ed ecco perché:

• Danno energia solo per un breve periodo di tempo - dopo un'ora e mezza avrai attacco violento fame;
• Il contenuto calorico è così alto che nemmeno un'ora di allenamento in palestra le coprirà;
• Provocano problemi intestinali e disordini metabolici;
• Come risultato dell'uso regolare - pelle malsana e denti cattivi.

Cerca buoni carboidrati in cereali, cereali, verdure, barrette di cereali e cereali germogliati. Sì, la scelta è piccola, ma sovrappeso non appesantirà il tuo corpo.

Fonti di grasso

E infine - grassi. Se i carboidrati sono legna da ardere, i grassi sono il carburante su cui puoi durare il più a lungo possibile. Questo è il leader nel contenuto calorico, ce ne sono un numero mostruoso. Tuttavia, sono anche importanti. Fondamentalmente, per rafforzare la pelle e i capelli, e anche dare una sensazione di sazietà e piacere. D'accordo, un'insalata di verdure è molto più gustosa se condita con una piccola quantità di olio.

Li puoi trovare in quasi tutti i prodotti. Dai la preferenza a oli vegetali, noci e semi, ma è vietato usare panna acida grassa, strutto, tuorli e burro. Ecco perché nelle diete scrivono sempre: pollo senza pelle e manzo senza grasso. Dopotutto, il grasso può bloccare tutti i benefici della carne, soprattutto se la friggi anche fino a doratura olio vegetale o lardo.

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Il rapporto ottimale di BJU nella dieta quotidiana

È stato provato sperimentalmente che il rapporto ottimale di BJU è 1:1:4. Da ciò ne consegue che è necessario consumare circa 100 grammi al giorno. proteine, 100 gr. grassi e 400 grammi di carboidrati. Non affrettarti a rallegrarti prima del tempo! Non solo i prodotti principali di questi elenchi sono soggetti a calcolo, ma anche tutto ciò che consumi durante il giorno. Del resto, infatti, ci sono grassi anche nella frutta e nella verdura.

Ad esempio: hai deciso di rinfrescarti con le proteine ​​​​e hai mangiato un uovo sodo. Sembra essere poche calorie, non troppo sazianti e non dannose per l'organismo. Hai annotato ciò che hai mangiato nella colonna "proteine", dimenticando completamente che un tuorlo contiene un quarto della norma di grassi e colesterolo al giorno! Quindi dovresti essere sempre all'erta e contare tutto ciò che mangi. Questo ti aiuterà con una tabella del rapporto tra BJU, un taccuino, una calcolatrice e una penna. A proposito, ora ci sono molte diverse applicazioni di conteggio che possono salvarti da tutta questa burocrazia. Basta inserire i dati nel programma e voilà: ottieni il risultato finale.

Video: come calcolare BJU per la perdita di peso?

A proposito, visto che stiamo parlando di frutta e verdura, non dovresti dimenticartene nemmeno, perché devi trovare vitamine e minerali da qualche parte per il normale funzionamento del corpo. Ecco perché dovrebbero essere uno dei componenti più importanti sulla tua tavola. Nonostante siano costituiti principalmente da acqua.

Anche una leggera deviazione da una data formula può introdurre uno squilibrio nella digestione. Ad esempio, inizierai ad abusare dei carboidrati, il che porterà ad un aumento della glicemia e, di conseguenza, il tuo metabolismo rallenterà. Di conseguenza, tutto ciò che viene mangiato si depositerà sui lati.

È tutto! Non aver paura sistema complesso contare e selezionare i piatti: col tempo ti ci abituerai e i tuoi sforzi saranno ripagati, perché saprai quali cibi consumare e perché sono necessari. Diventerai il proprietario di una bella figura, mentre non seguirai costantemente diete rigide e ti limiterai a tutto.

Revisione: 22/10/2018

Una corretta alimentazione è una complessa scienza del cibo e del suo impatto sulla salute. I nutrienti che il corpo non può sintetizzare da solo devono provenire dal cibo. Tra i nutrienti necessari per vita normale, comprende:

• minerali;
• acido grasso.

Di alcune di queste sostanze (micronutrienti) il corpo ha bisogno in piccolissime quantità, altre, al contrario, un po' di più (macronutrienti). La mancanza di uno qualsiasi dei nutrienti spesso causa lo sviluppo di gravi malattie. L'eccesso porta spesso all'obesità e ai problemi collaterali.

Nozioni di base sui macronutrienti

I macronutrienti, o macronutrienti, sono nutrienti che forniscono al corpo l'energia e le calorie di cui ha bisogno. Sono essenziali per la normale crescita, il metabolismo e il mantenimento delle funzioni corporee.

Già in base al nome diventa chiaro: i macroelementi sono un gruppo di sostanze necessarie per una persona in grandi quantità. I macronutrienti includono: proteine, grassi, carboidrati.

Molti sono perplessi dalla domanda su cosa dovrebbe essere percentuale di queste sostanze nella dieta quotidiana e quanti grammi di ciascun elemento dovrebbero essere assunti giornalmente. Ma per rispondere è importante capire cosa sono questi elementi e quali funzioni svolgono.

Queste tre classi di macronutrienti sono gruppi complessi, ognuno dei quali è costituito da molti componenti. Puoi mangiare la stessa quantità (in grammi) di proteine, lipidi e carboidrati ogni giorno, ma allo stesso tempo fornire al corpo ogni volta diversi oligoelementi: l'intera ragione sta nelle fonti di queste sostanze. Ad esempio, in porzioni identiche di olio d'oliva e strutto, i lipidi sono drasticamente diversi. Pertanto, è importante mantenere alimentazione equilibrata e una dieta variata per mantenere l'armonia nel corpo. E subito la prima conclusione: è importante non tanto la quantità di consumo di micro e macro elementi utili (sebbene anche questa sia una sfumatura importante), ma la loro qualità.

Ma quando si tratta della fornitura di calorie, vale comunque la pena ricordarlo valore dell'energia in 1 grammo:

• carboidrati - 4 calorie;
• proteine ​​- 4 calorie;
• grasso - 9 calorie.

è una combinazione di diverse molecole che forniscono circa il 45 percento dell'energia per il corpo. È vero, alcuni tipi di carboidrati, come gli amidi resistenti, non servono come fonte di energia, ma svolgono un ruolo altrettanto importante:

• rafforzare la salute dell'apparato digerente;
• contribuire facile digestione alimentazione e assorbimento dei nutrienti;
• sbarazzarsi di scorie e tossine.

Funzioni nel corpo

I carboidrati ottenuti dal cibo vengono scomposti nel corpo umano allo stato di glucosio e altri monosaccaridi. Aumentano il livello di zucchero nel plasma, forniscono energia a una persona. In generale, il ruolo della maggior parte dei carboidrati per l'uomo è che essi:

• Sono ottima fonte forza;
• tutte le cellule e i tessuti del corpo li usano per produrre energia;
• si accumulano nelle cellule del fegato e nel tessuto muscolare, per attivarsi se necessario;
• necessario per il funzionamento del sistema nervoso, cervello, muscoli (in particolare, cardiaco), reni;
• effetto benefico sulla salute intestinale.

I carboidrati sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Distinguere tra semplice e carboidrati complessi.

Monosaccaridi e disaccaridi

I carboidrati semplici sono costituiti da monosaccaridi e disaccaridi. Sono in grado di aumentare rapidamente il livello di glucosio. Dolce nel gusto, si assorbe rapidamente e fornisce istantaneamente energia al corpo.

I monosaccaridi sono zuccheri semplici perché sono costituiti da un'unità. In questa forma, possono essere assorbiti dal corpo. A differenza di altri carboidrati, non hanno bisogno di essere scomposti durante la digestione. Pertanto, i monosaccaridi del cibo entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentando quasi istantaneamente la quantità di zucchero nel plasma, fornendo immediatamente energia al corpo.

Esempi di monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio. zuccheri semplici in importo diverso fanno parte di prodotti di diverse categorie. Il loro contenuto è particolarmente elevato in frutta matura e miele.

I monosaccaridi sono importanti fonti di energia. Ma consumo zuccheri semplici v in gran numero, senza bilanciarsi con polisaccaridi o oligosaccaridi (che richiedono più tempo per essere digeriti e quindi forniscono all'organismo energia a lungo termine) può causare un aumento significativo della glicemia, seguito da calo drastico indicatore. Di conseguenza, all'inizio c'è un rilascio ampio e acuto di energia, che viene altrettanto rapidamente sostituito da una sensazione di affaticamento. La ripetizione frequente di tali fluttuazioni può causare il diabete.

disaccaridi

I disaccaridi sono combinazioni di 2 monosaccaridi. I disaccaridi sono:

• (zucchero del latte);
• saccarosio (tabella);
• maltosio;
• isomaltosio (zucchero formatosi a seguito della scomposizione dell'amido).

I disaccaridi, come i monosaccaridi, conferiscono al cibo un sapore dolce e forniscono al corpo energia rapida. Grazie a questi proprietà biochimiche sono anche classificati come zuccheri semplici. Sono presenti in grandi quantità negli alimenti trasformati. Uso frequente i disaccaridi possono anche portare ad un aumento della glicemia.

Poiché i disaccaridi contengono 2 "pezzi" di zucchero, passano attraverso un processo di "decomposizione" prima di essere assorbiti nel corpo. Pertanto, per ogni disaccaride, il corpo "preparava" il proprio enzima digestivo. Quindi, l'enzima saccarasi agisce sul saccarosio, la lattasi - sul lattosio. Gli enzimi necessari sono prodotti nell'intestino. L'assimilazione dei disaccaridi procede abbastanza facilmente. L'eccezione è il lattosio.

Molte persone sono private dell'enzima lattasi, il che significa che i loro corpi non sono in grado di scomporre il lattosio in 2 elementi, che si manifesta nella cosiddetta intolleranza al lattosio. Ciò significa che il consumo di latticini per queste persone è un problema. L'intolleranza al lattosio è più comune negli anziani. Lo zucchero del latte non digerito non viene assorbito e contribuisce allo sviluppo di batteri "cattivi" (sfavorevoli per il corpo) nel tratto digestivo. Di conseguenza, questo processo porta a flatulenza, bruciore di stomaco e nausea. Inoltre, l'acido prodotto dai batteri "cattivi" peggiora il funzionamento dell'intestino nel suo insieme (riduce la sua capacità di produrre enzimi per la digestione del cibo), danneggia le cellule dell'apparato digerente. È importante che queste persone rifiutino il cibo, che contiene lattosio. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di lactobacillus possono essere utili per questi disturbi digestivi.

Le grandi molecole di carboidrati (come fibre o amido) sono una combinazione di diversi monosaccaridi collegati tra loro. La composizione di alcuni può contenere fino a diverse centinaia di monozuccheri. Un tale complesso è chiamato polisaccaridi (da "poly" - molto). La specificità dei composti complessi è che aumentano il livello di glucosio nel corpo umano più lentamente, ma agiscono più a lungo. I carboidrati complessi sono amidi e fibre.

Le piante immagazzinano la loro energia combinando molti mono-zuccheri. Un tale complesso può essere costituito da diverse centinaia (a volte fino a diverse migliaia) di molecole di glucosio. I prodotti vegetali (come i semi, che dovrebbero fornire forza ai germogli) contengono molto amido. Quando una giovane pianta inizia a crescere, l'amido viene scomposto in glucosio e le fornisce l'energia di cui ha bisogno.

Amido

Se una persona consuma un alimento ricco di amido, come le patate, il corpo ne utilizza i polisaccaridi più o meno allo stesso modo delle piante. La digestione degli amidi richiede più tempo della lavorazione dei disaccaridi.

La poesia può dire che l'amido è una fonte di energia sostenibile. Non provocano una forte saturazione del sangue con lo zucchero, il lavoro dell'amido è progettato per il mantenimento lento, costante ea lungo termine della forza nel corpo. Ed è considerato ideale per la salute.

Ci sono 2 tipi principali di amidi negli alimenti:

• amilosio;
• amilopectina.

L'amilopectina viene digerita più velocemente dal corpo. Il processo di assorbimento degli amidi alimentari è preceduto dalla fase di scissione della sostanza in elementi più piccoli: unità alberghiere di carboidrati.

Cellulosa (fibra)

La cellulosa alimentare, o fibra, è anche un membro dei polisaccaridi, una famiglia di carboidrati complessi. Ma in questa sostanza i blocchi di "zucchero" sono collegati secondo un principio leggermente diverso e il corpo non può spezzare le catene che li legano. Invece, la cellulosa passa attraverso un sottile e colon nella sua forma originale. Grazie a ciò, la fibra svolge importanti funzioni per l'organismo:

• accelera la rimozione di tossine e tossine;
• allevia la stitichezza.

La cellulosa utile si trova in verdure, cereali, legumi. In particolare, più fibre si trovano negli alimenti non trasformati. Ad esempio, la crusca contiene molta fibra, ma già nella farina non lo è. La cellulosa è presente anche nella buccia dei frutti, ma è del tutto assente nelle bevande che ne derivano.

Molto è stato scritto sui benefici della fibra. Gli esperimenti dimostrano la connessione tra una dieta basata su alto contenuto fibra e riducendo il rischio di sviluppare il cancro, anche nell'intestino e nelle ghiandole mammarie. Alcuni ricercatori attribuiscono questo alla capacità della cellulosa di rimuovere le tossine dal corpo, il che contribuisce a una sana digestione.

Pertanto, gli alimenti contenenti molte fibre dovrebbero essere inclusi nelle diete per la perdita di peso. Inoltre, la fibra mantiene lo stato della microflora intestinale, da cui dipende l'immunità dell'intero organismo. La carenza di cellulosa nella dieta provoca stitichezza, aumenta la probabilità di emorroidi o cancro al colon.

Vantaggi della fibra:

• riduce la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• previene lo sviluppo dell'obesità;
• riduce il colesterolo.

amido resistente

L'ultima categoria di polisaccaridi, o carboidrati complessi, è resistente (resistente). Ha preso il nome dal fatto che non può essere elaborato intestino tenue. Di conseguenza, questo tipo di amido agisce più come la cellulosa che come l'amido. Passando attraverso il tubo digerente ed entrando nell'intestino crasso, come la fibra, contribuisce alla produzione batteri benefici nell'intestino. L'amido resistente si trova nel riso selvatico, nell'orzo, farina di grano integrale e grano saraceno.

Inoltre, nella "famiglia dello zucchero" ci sono i cosiddetti oligosaccaridi. Questo è un incrocio tra mono e polisaccaridi. La loro struttura può contenere da 1 a 10 monosaccaridi.

Fonti di energia

Fonti di carboidrati semplici:

• frutti e bacche;
• verdure;
• Latticini;
• dolcificanti (zucchero, miele, sciroppo);
• caramelle;
• bevande analcoliche.

Fonte di carboidrati complessi:

• prodotti da forno;
• cereali;
• pasta;
• fagioli;
• piselli;
• verdure amidacee;
• pisello verde;
• mais.

Molti di questi alimenti sono anche fonti di fibre. I carboidrati complessi si trovano nella maggior parte delle verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Qual è l'indice glicemico

La velocità con cui gli zuccheri aumentano la glicemia è indicata dall'indice glicemico. La sua gamma è una scala da 1 (l'effetto più lento sul corpo) a 100 (la saturazione più veloce, questo indicatore è equivalente alla velocità di azione del glucosio puro).

carboidrati alti indice glicemico salire nel sistema circolatorio abbastanza velocemente. Di conseguenza, la quantità di insulina nel sangue aumenta, causando ipoglicemia e fame. Tutto ciò porta all'uso di calorie in eccesso, il che significa eccesso di peso.

I carboidrati a basso indice glicemico contribuiscono a un lento aumento del glucosio plasmatico, che elimina i picchi acuti nella produzione di insulina. Mangiare cibi con un IG inferiore riduce il rischio di sviluppare obesità, diabete o le sue complicanze.

sono una componente importante del corpo, in quanto fanno parte della struttura della maggior parte dei tessuti, comprese le ossa e il connettivo. L'importanza delle proteine ​​è già indicata dal loro nome: “proteina” dal greco significa “al primo posto”. Le proteine ​​sono coinvolte in quasi tutti i processi enzimatici nel corpo. Inoltre, gli enzimi sono anche proteine. Il corpo ha bisogno di un costante rifornimento di proteine ​​che sostituiscano le cellule morte o i tessuti danneggiati. Inoltre influenzano la crescita e lo sviluppo del corpo. Tra il 10 e il 35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da alimenti proteici.

Il ruolo delle proteine:

• contribuire crescita normale bambini e adolescenti;
• necessario per mantenere la salute delle donne incinte;
• ripristinare i tessuti;
• rafforzare l'immunità;
• fornire energia al corpo quando non ci sono abbastanza carboidrati;
• mantenere la massa muscolare (promuovere la crescita muscolare);
• promuovere la produzione di ormoni ed enzimi.

In che modo il corpo trae beneficio dalle proteine?

Le proteine ​​vengono scomposte in peptidi e amminoacidi. Sono necessari per la crescita e la sostituzione delle aree di tessuto "danneggiate". Ma se il corpo non riceve le calorie di cui ha bisogno per vivere, le proteine ​​possono essere utilizzate anche come fonte di energia.

Dei 20 aminoacidi, 9 sono essenziali. Una persona non può sintetizzarli, quindi è importante garantire il rifornimento di queste sostanze dal cibo.

Norme di assunzione di proteine

L'assunzione giornaliera di proteine ​​è determinata in base a diversi parametri. Uno di questi è il tasso di crescita. Cioè, i bambini nel periodo di sviluppo attivo hanno bisogno Di più proteine ​​rispetto agli adulti.

Assunzione di proteine ​​(al giorno):

• bambini sotto i 3 anni - 2,2 g per chilogrammo di peso;
• da 3 a 5 anni - 1,2 g per chilogrammo di peso;
• adulti - 0,8 g per chilogrammo di peso.

Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare hanno bisogno anche di una dose maggiore di proteine.

Fonti proteiche:

• frutti di mare;
• carne magra;
• uccello;
• uova;
• fagioli;
• piselli;
• prodotti di soia;
• semi;
• latticini.

Proteine ​​da cibo vegetale, di norma, contengono meno grassi e colesterolo, forniscono al corpo fibre e altri nutrienti essenziali.

Il rifornimento delle riserve proteiche nel corpo si ottiene fornendo gli amminoacidi necessari.

Le proteine ​​sono costituite da molecole più piccole (aminoacidi) legate tra loro. La struttura della proteina ricorda perline infilate su una catena. La proteina attivata assume una forma leggermente diversa: una struttura tridimensionale (la catena si attorciglia e si avvolge). Come i carboidrati, gli amminoacidi sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma a differenza di loro, contengono anche azoto.

È importante che le proteine ​​lo siano misure differenti. Alcune catene di amminoacidi sono piuttosto corte e consistono di 50 elementi, ma la maggior parte ne contiene 200-400. Le singole proteine ​​possono combinarsi e formare i cosiddetti complessi proteici. I più grandi complessi proteici sono ossa, pelle, unghie, capelli, denti. Sono costituiti da collagene, elastina e cheratina. Il collagene, ad esempio, è costituito da 3.000 amminoacidi intrecciati in una lunga catena cilindrica. Questa catena si lega ad altre catene di collagene e crea cilindri più spessi e resistenti chiamati fibrille. Le fibrille possono combinare da 6 a 20 catene di collagene, il che significa che contengono decine di migliaia di amminoacidi. E questa è la struttura di una sola proteina, presa separatamente.

Un singolo amminoacido assomiglia a un semplice carboidrato. Di almeno, il fatto che il corpo, secondo il principio della digestione dei carboidrati, scompone anche la struttura proteica allo stato di un amminoacido prima dell'assorbimento. E solo dopo digerisce un piccolo "blocco".

Dove cercare gli amminoacidi?

Una persona sana ha bisogno di circa 40-65 grammi di vari amminoacidi al giorno. Se il corpo non riceve norma necessaria proteine, inizia ad attingere rifornimenti dai suoi stessi muscoli, distruggendoli. Un apporto insufficiente di aminoacidi può causare crescita stentata, scarso sviluppo muscolare, capelli sottili e fragili, malattie della pelle, indebolimento sistema immunitario e altri guai.

La fonte degli amminoacidi sono le proteine ​​degli alimenti di origine vegetale e animale. La maggior parte degli alimenti a concentrazione proteica: noci, legumi, pesce, carne e latticini. Negli alimenti trasformati, le proteine ​​​​sono talvolta presentate sotto forma di un peptide, una proteina idrolizzata (costituita da catene di amminoacidi formate da 2-200 aminoacidi). Tali alimenti vengono digeriti più velocemente e più facili da digerire.

Aminoacidi essenziali

Esistono 20 tipi di aminoacidi e tutti sono necessari all'organismo, poiché ognuno è coinvolto nella creazione di proteine ​​​​a un certo livello. Molti di questi amminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo da solo. Tuttavia, la fonte di 9 di loro è solo cibo. Sono chiamati amminoacidi essenziali o essenziali. Questi includono leucina, metionina, triptofano e altri.

Per il corpo, è importante il rapporto corretto tra gli amminoacidi. Il cibo animale, ad esempio, contiene aminoacidi nella stessa proporzione del corpo umano. Le proteine ​​degli alimenti vegetali hanno una struttura leggermente diversa. Molti nutrizionisti temono che i vegetariani, rifiutando la carne, non ricevano tutte le proteine ​​\u200b\u200bnecessarie in piena misura. Altri ricercatori respingono questa teoria. Lo hanno suggerito perché diverso prodotti erboristici contengono vari aminoacidi essenziali, quindi, usando cibo vario(da grano intero, legumi, altre verdure), è facile ottenere tutti i mattoni vitali. Inoltre, alcuni alimenti vegetali, come la soia, contengono una proteina la cui composizione è simile alle proteine ​​presenti nella carne.

, o lipidi, sono forse le macromolecole più complesse negli alimenti. Esistono molti tipi di lipidi.

Sfortunatamente, i grassi hanno avuto un brutto colpo, in parte perché le calorie in eccesso vengono convertite in Grasso sottocutaneo. La seconda ragione è che lipidi saturi, grassi trans, colesterolo sono la causa di molti problemi di salute (dalle malattie cardiovascolari all'obesità). Tuttavia, i fatti assicurano che non tutti i grassi sono cattivi. La maggior parte di loro, al contrario, sono vitali per il corpo. Quindi, quando si parla di grassi, bisogna essere in grado di distinguere tra buoni e cattivi, per capire che tipo di lipidi si possono ottenere da un determinato alimento.

Secondo i consigli dei nutrizionisti, il 25-35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da grassi sani.

Ruolo nel corpo:

• contribuire alla normale crescita e sviluppo;
• servire come fonte di energia;
• necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili;
• fanno parte del materiale da costruzione per le celle;
• creare "ammortizzazione" per gli organi interni.

I grassi, come altre macromolecole, sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma la particolarità della loro struttura è che sono insolubili in acqua. Queste sono le cosiddette sostanze idrofobiche. I grassi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Sono essenziali per la crescita dei tessuti e la produzione di ormoni.

Secondo le loro proprietà chimiche, i grassi sono saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Lipidi saturi: grassi "cattivi", chi sei?

I lipidi saturi sono costituiti da molecole regolari. Salvano forma solida a temperatura ambiente (ad eccezione degli oli di palma e di cocco). Fonti di tali grassi: burro e grassi contenuti nella carne.

Più di 50 anni fa, i ricercatori hanno iniziato a parlare della connessione grassi saturi e il tasso di aumento del colesterolo nel sangue, che è la causa dell'aterosclerosi, delle malattie cardiovascolari. L'industria alimentare ha reagito rapidamente alla dichiarazione degli scienziati - prodotti "con basso contenuto grassi" o "completamente senza grassi".

Un consumo eccessivo di grassi saturi può infatti influire negativamente sulla salute. Ma il problema è che il fatto che solo i grassi saturi sia stato erroneamente esteso ad altri tipi di lipidi di cui il corpo ha bisogno.

Si trovano in grandi quantità nei prodotti a base di carne, in particolare in pezzi con il bianco grasso solido. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi è una buona idea. Tuttavia, non puoi rinunciare a tutti i grassi. È importante tenere conto del fatto che il cervello contiene quasi il 60% di lipidi. Inoltre, una dieta povera di tutti i tipi di grassi aumenta il rischio di disturbi ormonali, contribuisce allo sviluppo di malattie cardiovascolari e riduce anche l'immunità e l'attività cerebrale.

L'importanza dei grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno attirato l'attenzione degli scienziati dopo che è stato notato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, artrite reumatoide. Gli scienziati hanno spiegato questo fatto con il fatto che la tradizionale dieta mediterranea contiene una grande quantità di olio d'oliva, ricco di acido grasso oleico monoinsaturo. Oltre alle olive, avocado, mandorle e anacardi sono ricchi di lipidi monoinsaturi.

Grassi monoinsaturi (es. olio d'oliva) a temperatura ambiente mantengono la struttura del liquido, ma solidificano in frigorifero.

Gli scienziati continuano a condurre esperimenti e dimostrare la loro teoria proprietà utili grassi monoinsaturi. Ma non meno attivamente studiare le funzioni dei lipidi polinsaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3.

sostanze polinsature

I grassi polinsaturi (PUFA) sono costituiti da molecole, la natura dei legami tra i quali differisce da altri lipidi. Questo è il segreto per cui rimangono liquidi a basse temperature.

Ci sono molti grassi polinsaturi. La maggior parte di essi può essere prodotta da una persona, ad eccezione di Omega-6 e Omega-3. E poiché questi acidi grassi sono essenziali per l'uomo, è importante reintegrarli con il cibo.

I lipidi polinsaturi sono presenti in grandi quantità negli oli di cereali e semi (ad esempio olio di semi di lino).

Quando si tratta di lipidi, non si può fare a meno di ricordare gli acidi grassi essenziali: linoleico (Omega-6) e linolenico (Omega-3). Sono necessari per la formazione di lipidi biologicamente attivi (eicosanoidi), tra cui prostaglandine, trombossani, prostacicline e leucotrieni. Uso regolare Gli acidi grassi Omega-3 impediscono lo sviluppo malattia coronarica cuori.

Il fabbisogno corporeo di acidi grassi essenziali varia con l'età.

Per adulti:

• acido linoleico - 2% delle calorie giornaliere;
• acido linolenico - 0,5% delle calorie totali.

L'acido linoleico, noto anche come Omega-6, si trova in grandi quantità negli oli di cereali, noci, fagioli, semi di girasole, semi di sesamo, mais, soia, arachidi, zucca. La carenza di Omega-6 è rara, poiché questo acido grasso è presente in molti alimenti. Oltre a quelli già citati, buona fonte l'acido linoleico si trova nella carne bovina e nel pollame.

La mancanza di (acido linolenico) è associata allo sviluppo di malattie come infiammazione cronica(dall'infiammazione intestinale all'artrite reumatoide), malattie cardiovascolari, distrazione e iperattività. L'acido alfa-linolenico si trova in grandi quantità negli oli di zucca, lino, colza, soia, alcune verdure a foglia, ma soprattutto nel pesce di mare azzurro.

Ma non basta consumare regolarmente omega-3 e omega-6. È importante rispettare un certo rapporto tra questi acidi grassi. I nutrizionisti suggeriscono il rapporto ottimale di omega-3:omega-6 - 1 a 2. Nel frattempo, in pratica, per molti, questo rapporto è 1:25. Per ottenere un rapporto più vantaggioso, è importante ridurre la quantità di omega-6 nella dieta e aumentare quella di omega-3. Ciò può essere facilmente ottenuto riducendo il consumo di carne, latticini e cibi raffinati. Ma allo stesso tempo, al contrario, aumentare le porzioni di pesce (preferibilmente salmone), olio di lino, Noci, verdure a foglia verde.

Grassi "cattivi".

Idrogenazione parziale degli acidi grassi insaturi (utilizzato in Industria alimentare) porta alla formazione di grassi trans. Anche a temperatura ambiente mantengono una consistenza solida o semisolida. Elevate quantità di acidi grassi trans si trovano in biscotti, torte, cracker e patatine. In cucina, questa sostanza viene utilizzata per prolungare la durata di conservazione dei dolciumi. Ma i grassi trans portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, che in futuro può provocare lo sviluppo di malattie coronariche.

Una delle funzioni più importanti dei grassi è che i lipidi sono il componente principale delle membrane in tutte le cellule. corpo umano. Ma diversi tipi di grassi (insaturi, monoinsaturi e polinsaturi) sono necessari in quantità diverse. Le cellule hanno bisogno principalmente di grassi polinsaturi e parzialmente monoinsaturi. Questi lipidi consentono alle membrane di rimanere flessibili e mobili. Quando il livello di grassi saturi è troppo alto, le membrane cellulari si irrigidiscono, la loro funzionalità si riduce e perdono la capacità di proteggere le parti interne delle cellule.

Grassi monoinsaturi:

• olio d'oliva;
• burro di arachidi;
• avocado;
• semi;
• noccioline.

Grassi polinsaturi:

• olio di mais;
• olio di semi di soia;
• olio di lino;
• pesce azzurro;
• Noci;
• alcuni semi.

Grassi saturi:

• carne rossa grassa;
• latticini;
• burro;
• Olio di palma;
• Olio di cocco;
• dolci a base di latte.

Grassi trans:

• confetteria;
• patatine fritte;
• bianchi.

Il corpo umano è una macchina straordinaria, in grado di imparare a sopravvivere con qualsiasi tipo di cibo, adattandosi a una varietà di diete. E questa capacità è stata ereditata dall'uomo moderno dai suoi antenati, in cui la frequenza dell'assunzione di cibo e della dieta dipendeva da fattori soggettivi (caccia riuscita o, ad esempio, la qualità del raccolto di bacche nelle vicinanze).

Una persona moderna riceve calorie in quantità molto maggiori e senza molto dispendio energetico. E tutte le difficoltà nutrizionali che rimangono con l'Homo Sapiens sono di combinare correttamente le cose importanti per la vita, per garantire un equilibrio nell'uso di proteine, grassi e carboidrati. Ma anche questo, purtroppo, fallisce per molti.

Nel momento in cui una persona addenta una fetta di carne, una torta o una verdura, inizia un complesso processo di digestione. Il corpo elabora ogni pezzo di cibo ingerito, scomponendolo nelle più piccole sostanze organiche. Un complesso di reazioni chimiche trasforma il cibo dalla forma familiare all'uomo in singoli componenti chimici che fungono da "carburante" per molti processi. Proteine, carboidrati e grassi attraversano un lungo processo metabolico. E ogni macronutriente ha il suo, unico.

A condizione che queste tre sostanze siano presenti nella quantità richiesta, allora, prima di tutto, gli zuccheri e i grassi vengono utilizzati come fonte energetica, perché esiste una relazione tra il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Le proteine ​​​​in questo momento servono come "materie prime" per muscoli, ormoni e altre "attrezzature" biologiche.

La proteina ottenuta dal cibo viene scomposta dall'organismo in pezzi (aminoacidi), che poi utilizza per creare nuove proteine ​​con funzioni specifiche. Velocizzano un po' reazioni chimiche nel corpo, promuovere la relazione tra le cellule. Con una carenza di carboidrati e grassi, servono come fonte di energia.

I lipidi in genere forniscono al corpo quasi la metà dell'energia di cui ha bisogno. Il grasso ottenuto dal cibo viene scomposto in acidi grassi, che "viaggiano" nel sangue. I trigliceridi sono immagazzinati nelle cellule adipose e hanno possibilità illimitate.

Tuttavia, i carboidrati possono essere immagazzinati nel corpo solo in piccole quantità. Zuccheri ottenuti dal cibo, anche il corpo si rompe in piccoli pezzi e già sotto forma di glucosio entrano nel fegato e sistema circolatorio, influenzando la "dolcezza" del sangue. Come convincono i ricercatori, il corpo è più disposto ad accettare e "digerire" una grande porzione di zuccheri rispetto ai grassi. Il resto dei carboidrati (quelli che il fegato non può immagazzinare per produrre glucosio) viene convertito in grasso "immagazzinabile". Quando il corpo avverte una carenza di carboidrati, utilizza i grassi dei "bidoni" per produrre energia.

E sebbene i lipidi siano una buona fonte di energia per quasi tutto il corpo, ci sono diversi tipi di cellule che li hanno bisogni speciali. I principali in questo elenco sono le cellule cerebrali. Funzionano facilmente se la dieta consiste esclusivamente di carboidrati, ma non funzioneranno quasi mai solo con i grassi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è pericolosa per le funzioni cerebrali.

La carenza di proteine ​​​​non è meno pericolosa: con la mancanza di proteine, il corpo inizia a "mangiare" le cellule dei propri muscoli.

Invece di una postfazione

I macronutrienti fungono da elementi costitutivi. I grassi sani, in particolare, si prendono cura della conservazione delle membrane cellulari e prevengono l'infiammazione. Un menu composto da cibi sani è una garanzia che il corpo riceverà carboidrati complessi, grassi "buoni" e proteine ​​\u200b\u200bnella quantità richiesta. Oltretutto, dieta bilanciata- Questa è una gamma completa di sostanze nutritive, minerali, vitamine e importanti per la salute. È la relazione degli elementi dell'intero spettro di nutrienti che proteggerà dalle malattie e invecchiamento precoce, fornirà l'energia e la forza necessarie. Bene, ovviamente, non dimenticare i 6-8 bicchieri d'acqua raccomandati dai nutrizionisti, in cui è la nostra vita.

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