La percentuale di grasso corporeo nelle donne. La percentuale di grasso corporeo: come scoprirla e a cosa serve? Come calcolare l'indice di massa corporea da Lyle MacDonald

Un corpo snello è bello, alla moda e sano. Almeno, il nostro tempo prescrive proprio tali canoni. Seguendoli, molte persone si sforzano di sbarazzarsi il più possibile del grasso corporeo.

Perché il corpo ha bisogno di grasso?

Probabilmente avrai notato che anche con lo stesso peso, alcune persone sembrano in forma, mentre altre, per usare un eufemismo, non sono perfette. Il fatto è che il rapporto nel corpo tra massa ossea e muscolare, così come grasso e acqua, è di fondamentale importanza. Pertanto, pensando a una buona figura, e in effetti alla salute, prima di tutto, presta attenzione alla percentuale di grasso corporeo.

Allo stesso tempo, tieni presente: non solo il suo eccesso è dannoso, ma anche la sua carenza. Dopotutto, il grasso funge da fonte di energia e ci riscalda. Esso (in particolare il grasso sottocutaneo) protegge le ossa e gli organi interni. Il cosiddetto grasso viscerale o essenziale che circonda gli organi interni fa parte del sistema nervoso. Il grasso è necessario per l'assorbimento delle vitamine, la sintesi degli ormoni e la costruzione di nuove cellule. La sua mancanza influisce negativamente sui capelli, sulla pelle e sulle articolazioni.

"Una bassa percentuale di grasso corporeo porta a problemi di potenza negli uomini e - con l'ovulazione, il concepimento e la regolarità del ciclo mestruale nelle donne."

Quale percentuale di grasso corporeo è considerata ideale

E qual è la norma? La risposta a questa domanda dipende da molti fattori, che vanno dal sesso (nel corpo maschile la percentuale di grasso è inferiore), per finire con l'età (aumenta con gli anni). Nella tabella qui sotto, puoi vedere quale tasso di grasso sarà l'ideale per te:

Secondo le raccomandazioni dell'OMS, per gli uomini di età compresa tra 20 e 40 anni, un indicatore inferiore all'8% è considerato "malsano" e per le donne della stessa età, un indicatore anormale si aggira intorno al 18%. La percentuale minima di grasso che permette a una persona di sopravvivere per gli uomini è del 3-5%, per le donne --- 8-13%. Devo dire che i bodybuilder, preparandosi per le competizioni, a volte raggiungono tali cifre, ma non mantengono mai un tale indicatore per molto tempo. Eppure il rischio per la salute rimane.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Ora che conosci i parametri, sarebbe bene capire come tu stesso li corrisponda. Esistono molti metodi per misurare il grasso corporeo. La risonanza magnetica, la scansione a raggi X, la pesatura in acqua e la bioimpedenza sono abbastanza accurate (un dispositivo speciale fa passare una corrente debole attraverso il corpo e calcola la percentuale di grasso in base alla velocità del segnale). Le bilance speciali funzionano secondo lo stesso principio, che spesso si trova nei fitness club e persino acquistato per uso domestico.

Molto semplicemente, ma non così accuratamente, puoi misurare la quantità di grasso nel corpo con uno strumento chiamato calibro o un normale calibro e persino un righello. Afferra una piega della pelle sull'addome con le dita un po 'di lato e 5 cm, misura lo spessore e confronta il risultato con la tabella.

E puoi farlo ancora più facilmente: confrontati con le immagini dei corpi nelle fotografie:

Cose da tenere a mente quando si stima la percentuale di grasso corporeo

Hai scoperto che la tua performance non è l'ideale e ora sai su cosa puntare? Sii attento e attento.

"Nella ricerca di una figura super atletica, non andare mai oltre la norma fisiologica del contenuto di grassi"

Tuttavia, il problema è che la tua tariffa potrebbe differire dallo standard. Ogni persona è diversa, il che significa che il tuo grasso corporeo "sano" personale può differire dalla media. Pertanto, seguendo il programma di perdita di peso scelto, controlla lo stato del tuo corpo. Può anche succedere che, volendo mostrare al mondo non solo una vita da vespa, ma anche una stampa gonfiata, una ragazza riduca la percentuale di grasso corporeo, ad esempio, dal 18% al 14% e ottenga ... un disturbo del ciclo mestruale.

L'indicatore di grasso è ancora nella norma media, tuttavia sono entrate in gioco le caratteristiche individuali del corpo. Pertanto, non appena noti sintomi spiacevoli, interrompi almeno per un po 'il programma di perdita di peso e consulta un medico.

E ricorda: nella vita ordinaria, non ha senso ottenere prestazioni estreme. Ma riportare alla normalità la percentuale di grasso corporeo è utile, indipendentemente da come la si guardi.

In precedenza, l'indice di massa corporea umana veniva utilizzato per determinare la salute generale. Oggi, per questo scopo, rintracciato percentuale di grasso corporeo.

Puoi trovare molti articoli su questo argomento, inclusa la definizione di questo indicatore utilizzando tabelle, formule o altri metodi. Questo materiale discute le idee principali di questi articoli e viene presentato il risultato nelle immagini per una rappresentazione visiva dello stato del corpo maschile e femminile, a seconda di questo indicatore.

Per avere un'idea di cosa tratta questo materiale, è necessario comprendere diversi termini e concetti.

Come si calcola questa percentuale? La quantità di grasso in chilogrammi viene divisa per il peso corporeo e quindi convertita in percentuale. Ad esempio, con un peso totale di 80 kg per un uomo e una massa di grasso di 13 kg, la percentuale di grasso sarà 16.

Distribuzione del grasso

Ognuno ha le proprie caratteristiche del corpo e dell'organismo, compresa la distribuzione del grasso corporeo. Quindi, alcune donne hanno una piccola quantità di grasso sullo stomaco e un eccesso nei tricipiti e nei fianchi. Per altri, è il contrario. Per quanto riguarda gli uomini, nella maggior parte dei casi i depositi di grasso si osservano principalmente nell'addome. Le immagini mostrano chiaramente in quali parti il ​​grasso si deposita più spesso nei sessi femminile e maschile.

Caratteristiche della figura

Sono anche diversi per tutti, quindi le persone con la stessa percentuale di grasso avranno un aspetto diverso. Ad esempio, qui possiamo citare modelli e atleti, in cui questo indicatore è esattamente lo stesso e le differenze sono visibili ad occhio nudo.

Età

Le immagini mostrano persone nella fascia di età di 25-35 anni. Si dovrebbe notare che più una persona invecchia, più grasso è contenuto nel suo corpo. Ad esempio, gli uomini di età compresa tra 20 e 50 anni hanno la stessa percentuale di grasso corporeo, ma per il primo (giovane) sarà del 15% e per il secondo del 20%. Ciò è dovuto alla proprietà del grasso di aumentare con l'età intorno agli organi e nei muscoli.

Solchi muscolari

Nel processo di gonfiaggio del corpo, si forma un rilievo, i muscoli diventano più visibili e assomigliano a solchi in apparenza. È anche importante avere un'idea di cosa sia la vascolarizzazione. Quando la percentuale di grasso corporeo diminuisce, sul corpo compaiono vene: questo è il significato di questo termine.

3-4%

Questa percentuale di contenuto di grassi è tipica del periodo di preparazione alle competizioni sportive. In questo caso si osserva un aumento della vascolarizzazione: le vene sono visibili su quasi tutti i muscoli. Anche i muscoli dei glutei presentano piccoli spazi vuoti e la loro assenza indica un contenuto di grassi molto basso. La norma per gli uomini è di circa il 2% di contenuto di grassi. È questa quantità necessaria affinché il corpo funzioni normalmente, poiché il grasso protegge gli organi nella cavità addominale e nella regione toracica.

6-7%

Questo indicatore non è così categorico come il precedente, ma non è ancora normale per la maggior parte dei rappresentanti del campo forte. Il fatto è che questo si riflette nell'aspetto, ad esempio, il viso sembra emaciato, il che causa preoccupazione tra le persone intorno. Una tale percentuale di contenuto di grassi è tipica per la maggior parte dei modelli, hanno muscoli chiaramente definiti, c'è una vascolarizzazione luminosa, compresi i muscoli degli arti e dell'addome. Quando i muscoli addominali sono chiaramente visibili, i muscoli sono chiaramente separati - questo indica un basso contenuto di grassi.

10-12%

È un livello normale per un uomo. Certo, i muscoli addominali non sono così chiaramente visibili come nel caso precedente, ma i muscoli addominali sono chiaramente visibili. Questo è esattamente lo stato e la forma del corpo a cui aspira la maggior parte degli uomini. È anche considerato attraente per il gentil sesso. Per questa percentuale di contenuto di grassi, i solchi sono caratteristici solo sulle braccia e sulle spalle, e non su tutti i muscoli.

15%

Questo livello corrisponde a uomini dalla figura tonica e snella. I contorni dei muscoli sono chiaramente visibili, ma non c'è separazione visibile tra loro. Di norma, le scanalature sono ricoperte da una piccola quantità di grasso. Tuttavia, ciò non influisce negativamente sulla forma del corpo: la figura è bella, nonostante non vi sia un'evidente allocazione muscolare.

20%

Questo livello di contenuto di grassi è caratterizzato da una ripartizione non molto chiara di muscoli e vasi sanguigni. Nella maggior parte dei casi, gli uomini hanno una piccola pancia. Ad esempio, la parte maschile della popolazione di New York ha generalmente un contenuto di grasso corporeo compreso tra il 20 e il 25%. Ma in altri luoghi questa cifra potrebbe differire. Di norma, in un uomo con un'altezza di 180 cm e un peso corporeo di 81 kg, il contenuto di grassi nel corpo è di circa il 20% di grassi.

25%

In questo caso, c'è un aumento significativo del volume della vita, muscoli e vasi sanguigni non sono praticamente visibili. Con un'altezza di un uomo di 180 cm, il volume minimo della sua vita può raggiungere i 91 cm. Inoltre, per una tale percentuale di contenuto di grassi, sono caratteristici un leggero aumento del volume del collo, piccole pieghe di grasso. Ma tutto questo è perfettamente nascosto dai vestiti. Gli uomini che hanno un contenuto di grassi superiore a quello indicato in questo paragrafo affrontano il problema dell'obesità. Il tipo di obesità addominale è riconosciuto se la circonferenza della vita supera i 101 cm.

30%

Questo indicatore è caratterizzato dalla diffusione del grasso in tutto il corpo, compresa la formazione di depositi di grasso in vita, fianchi, schiena, polpacci. Visivamente, la vita sembra più grande dei fianchi, i muscoli non sono affatto visibili, lo stomaco si incurva.

35%

Quando il peso corporeo è in costante aumento, aumenta anche la quantità di grasso, la maggior parte del quale si accumula nell'addome. A questo livello si osserva una pancia ancora più cascante, la vita in quanto tale scompare completamente (il suo volume può superare i 101 cm). Una tale pancia si chiama "birra".

40%

Come nel caso precedente, i depositi di grasso sono concentrati in vita e nell'addome. La circonferenza della vita può superare i 145 cm. Con questo indicatore, una persona deve affrontare una serie di problemi di movimento, soprattutto sulle scale. È difficile piegarsi. Questi sono i primi segni di obesità!

10-12%

Il livello minimo che può essere osservato solo nelle donne coinvolte. I vasi e le scanalature muscolari sono chiaramente visibili. Per il normale funzionamento del corpo, il contenuto di grassi è compreso tra l'8 e il 10%. Qual è il motivo di tale differenza rispetto alla cifra minima per gli uomini (2%)? Ciò è dovuto all'elevato contenuto di grassi nell'area intorno all'utero e alle ghiandole mammarie, quindi non è necessario cercare un indicatore maschile, poiché questo è un pericolo per la salute del gentil sesso. La ragazza nella fotografia ha probabilmente indicato il limite superiore, poiché i vasi sono poco visibili.

15-17%

Corrisponde al secondo livello di contenuto di grassi nel maschio. Questo indicatore è tipico per la maggior parte dei modelli che pubblicizzano biancheria intima. Allo stesso tempo, la maggior parte di questi potrebbe incontrare problemi associati a una violazione della funzionalità del corpo. I muscoli degli arti, delle spalle e degli addominali sono chiaramente visibili. A causa del basso contenuto di grassi, la forma dei fianchi e dei glutei non è pronunciata.

20-22%

Nel corpo della maggior parte degli atleti, questa è la percentuale di grasso. Si osserva una piccola quantità di grasso sugli arti, i muscoli addominali sono chiaramente visibili. Il livello minimo di separazione dei muscoli tra di loro.

25%

Tipico per la maggior parte del gentil sesso. Una donna del genere non può essere definita troppo magra, ma nemmeno grassa. Un piccolo strato di grasso è presente sui glutei, la curva dei fianchi è chiaramente visibile. Questo livello è tipico, ad esempio, a 163 cm di altezza e 59 kg di peso corporeo.

30%

A differenza degli uomini, nei quali l'accumulo di grasso si osserva principalmente nell'addome, nella maggior parte delle donne, questo si deposita nei glutei e nelle cosce. Questi ultimi sono pronunciati con una forma arrotondata. Il 30% di grasso è il limite massimo per la donna media.

35%

Un aumento ancora maggiore dei fianchi, le forme arrotondate vengono acquisite dal collo e dal viso. I fianchi possono superare i 100 cm, la vita - 80 cm. La pancia inizia a incurvarsi.

40%

La circonferenza dell'anca può superare i 106 cm, vita - 90 cm, fianchi - 63 cm.

45%

Questo livello è caratterizzato dalla comparsa di pieghe evidenti, la condizione della pelle peggiora. La circonferenza dell'anca può superare i 115 cm, la vita - 90 cm. Le spalle sembrano notevolmente più strette dei fianchi.

50%

I fianchi diventano ancora più grandi, superando notevolmente la larghezza delle spalle. La condizione della pelle peggiora, il grasso è chiaramente visibile. La circonferenza dell'anca può superare i 115 cm, la vita - 101 cm. Esempio: con un'altezza di una donna di 163 cm e un peso corporeo di 90 cm, la metà è massa muscolare, il restante 50% è grasso.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo - Video

Fonte: builtlean.com

Quando si perde peso, è molto importante non solo perdere peso, ma anche eliminare il grasso. Non sempre l'adeguamento della nutrizione consente a una donna di tornare alla normalità, ottimale per la sua costituzione senza danni alla salute. Pertanto, monitorare il volume dei tessuti adiposi sottocutanei e adoperarsi per la loro perdita, piuttosto che sprecare massa muscolare, è il criterio principale per una corretta perdita di peso.

Cosa deve sapere una ragazza o una donna prima di iniziare a perdere peso

Il problema del sovrappeso per molti milioni di donne è in primo luogo. Certo, tutti sanno che per perdere peso è necessario adeguare la dieta e sforzarsi con l'attività fisica.

Per perdere peso, è necessario modificare la dieta e l'esercizio fisico

La popolare formula dell'indice di massa corporea (BMI), che consente di calcolare il peso ideale in base al peso e all'altezza attuali, è stata per qualche tempo considerata il modo migliore per valutare la salute. Tuttavia, recenti studi condotti da scienziati hanno dimostrato che il BMI non "distingue" tra muscolo e tessuto adiposo e mostra solo la gravità del corpo umano in generale.

Questo è un falso indicatore di una persona sana. Il modello si è rivelato un calcolatore non abbastanza buono, soprattutto per le persone fisicamente sviluppate e attive.

Le persone con un BMI normale hanno spesso un'alta percentuale di grasso corporeo e una tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari.

Importante! Il grasso nel corpo umano è di due tipi: sottocutaneo e viscerale. Un eccesso di entrambi porta a gravi disfunzioni degli organi e al verificarsi di varie malattie. Naturalmente, questo influisce sulla bellezza e sull'armonia del corpo.

Sul contenuto di grassi nel corpo di una donna

Il grasso è presente nel corpo di tutte le persone sane e questo è normale. Prima di tutto, serve come fonte di energia. In secondo luogo, è una sorta di "protettore" degli organi interni, proteggendoli da lesioni, ipotermia. È attivamente coinvolto in tutti i processi metabolici, influenza la funzione riproduttiva maschile e femminile.

Ma quanto grasso dovrebbe avere una donna nel suo corpo in modo da poter vantare un bel corpo e una buona salute rimane un mistero per la maggior parte delle persone che perdono peso.

Nel calcolare la percentuale di massa grassa nel corpo, dovrebbero essere presi in considerazione i singoli indicatori. Questi sono età, peso, altezza e attività fisica.

La percentuale di grasso corporeo viene calcolata individualmente

A differenza degli uomini, le donne sono naturalmente più inclini a immagazzinare grasso per nutrire il feto durante la gravidanza e l'allattamento. La percentuale di grasso nelle donne giovani e mature non può essere la stessa per definizione. Dopotutto, lo sfondo ormonale e la capacità di avere figli dipendono da questo importo.

Quindi, la sua carenza porta a irregolarità mestruali e funzionamento improprio delle ovaie. Gli atleti che lavorano alla creazione di una figura di fitness si battono per le tariffe minime basse. Insieme agli specialisti, determinano il contenuto calorico della dieta e l'attività dell'attività fisica.

Importante! Lo stock di cellule adipose nel corpo si verifica non solo con un eccesso di calorie, ma anche durante il digiuno. Quando non ottieni abbastanza calorie per mantenere il tuo corpo funzionante in modo ottimale, il tuo corpo le immagazzina e le risparmia in caso di uno sciopero della fame prolungato per l'energia.

La norma di grasso, acqua e massa muscolare nel corpo delle donne

Non esiste un indicatore specifico del contenuto di massa grassa, poiché non esistono due organismi uguali.

Quale percentuale di grasso corporeo è normale per donne e ragazze? La risposta a questa domanda dipende fortemente dall'età:

• fino a trent'anni è considerato normale un livello del 16-20% di grassi;
• donne dai 30 ai 50 anni - 18-23%;
• donne anziane 20-25%.

L'acqua nel corpo di una persona sana dovrebbe essere almeno del 55-60%.

Importante! Nel centro medico, puoi calcolare e scoprire il tuo rapporto tra acqua, muscoli e grasso. Per questo viene utilizzato un dispositivo speciale: un calibro o un metodo di tomografia computerizzata.

Come calcolare correttamente la percentuale di grasso nel corpo di una donna

Quindi, l'obiettivo diventa chiaro: scoprire la percentuale di grasso corporeo, elaborare un programma individuale per la perdita di peso con un aumento della massa muscolare. Una guida passo passo ti aiuterà a far fronte al compito e raggiungere un incredibile successo entro un certo tempo.

Per prima cosa devi imparare a calcolare la percentuale di grasso corporeo.

1. Per calcolare il tasso di grasso nel corpo delle donne, numerose risorse Internet aiuteranno. I calcolatori online, in cui è necessario inserire i propri indicatori, calcoleranno rapidamente e correttamente la quantità di massa grassa.
2. Per l'autocalcolo dei volumi di grasso, un calibro aiuterà, un dispositivo speciale per misurare le pieghe sottocutanee sul corpo. I calcoli della proporzione di grasso nel corpo vengono eseguiti utilizzando formule o tabelle basate sui numeri ottenuti.
3. Le misurazioni possono essere effettuate rapidamente e comodamente utilizzando una bilancia con un analizzatore.

È stata scoperta la percentuale di grasso corporeo, viene data la norma per le donne, resta da elaborare un programma per liberarsene e costruire muscoli. Per ottenere risultati tangibili, è necessario rispettare determinate condizioni.

I principi fondamentali del processo di perdita di peso dovrebbero essere:

• ridurre l'apporto calorico con l'introduzione nella dieta di una quantità sufficiente di proteine, che è un materiale da costruzione per il tessuto muscolare;
• il deficit calorico dovrebbe essere moderato in modo che il grasso vada via, ma la massa muscolare sia preservata, cioè il 20-25%;
• quando ti alleni 4-6 ore a settimana, devi consumare 2,4 g di proteine, 2 g di carboidrati e 0,4 g di grassi per chilogrammo di peso;
• la preferenza in palestra dovrebbe essere data agli esercizi di base, così come alla corsa e all'allenamento con i pesi;
• la conoscenza dei principali tipi di struttura corporea aiuterà a pianificare correttamente il processo di allenamento.

Importante! Per chi è nuovo in palestra, perdere grasso e aumentare la massa muscolare è abbastanza facile e veloce con una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico.

Per dimagrire con successo, devi mangiare abbastanza cibi proteici.

La percentuale ottimale di grasso negli uomini e nelle donne, su consiglio di esperti, può essere raggiunta solo se si osserva il regime giornaliero.

Importante! Una delle regole principali è la capacità di dormire a sufficienza, dando sonno almeno 8 ore al giorno.

È necessario avvicinarsi al processo di ricostruzione del corpo per fasi. L'errore più comune che molte persone fanno è che cercano di bruciare il grasso in eccesso e costruire muscoli nello stesso allenamento. Questo è impossibile! I processi di formazione per obiettivi diversi e intercambiabili dovrebbero essere separati l'uno dall'altro di almeno 5-6 ore.

Con il tasso ottimale di massa grassa nelle donne, il processo per ottenere sollievo e un bel corpo è più veloce e più facile. È sufficiente seguire una dieta adeguata e fare regolarmente esercizio fisico in palestra.

La stragrande maggioranza della popolazione russa non sa come determinare la percentuale di grasso corporeo e quali sono le norme per la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, nella classifica degli stati "più grassi", il nostro Paese è al 4 ° posto. Secondo il National Center for Healthy Nutrition Research, in Russia il 54% degli uomini è in sovrappeso e il 15% è obeso. Tra le donne, la situazione è ancora più triste, rispettivamente del 59% e del 28,5%. E ogni anno in Russia cresce il numero di persone obese.

L'eccesso di peso fa male al benessere e contribuisce a un rapido affaticamento. Provoca malattie cardiache: ipertensione e ipertensione, ictus e infarti. Quando si sviluppano rapidamente sovrappeso, diabete, danni al fegato, curvatura della colonna vertebrale e problemi articolari.

È chiaro che l'obesità deve essere affrontata. In questo articolo ti diremo come calcolare l'indice di massa corporea e come determinare la percentuale di grasso corporeo.

Prenota immediatamente che il grasso è utile e necessario per il pieno funzionamento del corpo:

• il grasso immagazzina energia
• il grasso mantiene la temperatura corporea
• protegge gli organi interni da urti e lesioni

Pertanto, è impossibile ridurre a zero il contenuto di grassi nel corpo: questo è irto di seri problemi. L'eccessiva magrezza è pericolosa: porta a problemi di pelle, deterioramento del cuore, omissione dei reni e infertilità nelle donne. Sbrigati ad aumentare di peso se la tua percentuale di grasso corporeo è molto bassa.

Con l'avanzare dell'età, il grasso aumenta e la muscolatura diminuisce. Pertanto, ogni persona deve essere in grado di calcolare la percentuale di grasso. Controllando il peso e perdendo peso correttamente (perdendo principalmente grasso), eviterai molti problemi: debolezza, mancanza di respiro, affaticamento, abbassamento dell'immunità, perdita di capelli, anemia, ecc.

Come calcolare l'indice di massa corporea?

L'indice di massa corporea (BMI) è una misura dell'obesità. L'indice di massa corporea è il rapporto tra altezza e peso di una persona.

1. Misura la tua altezza e convertila in metri.
2. quadrato il valore risultante. Supponiamo che l'altezza sia di 180 centimetri o 1,8 metri, che al quadrato sarà 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
3. Dividi il tuo peso per questo risultato. Ad esempio, con un peso di 90 kg, l'altezza è di 180 cm, di conseguenza BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.

Il numero risultante è il tuo indice di massa corporea.

Ci sono 6 gruppi in base all'indice di massa corporea:

1. peso ridotto - fino a 18
2. peso normale - da 18 a 25
3. sovrappeso (pre-obesità) - da 25 a 30
4. obesità 1 grado - da 30 a 35
5. obesità 2 gradi - da 35 a 40
6. obesità 3 gradi - da 40 in su

Con l'età, la percentuale di grasso nel corpo aumenta. Inoltre, il contenuto di grassi delle donne è leggermente superiore a quello degli uomini. Ciò è dovuto alla produzione dell'ormone estrogeno, che influenza il metabolismo dei grassi. Il tipo di corpo dipende in gran parte dalla predisposizione ereditaria al sovrappeso, malattie pregresse o croniche, tasso metabolico. Anche in uno scenario sfavorevole, puoi perdere peso se cambi i tuoi salti: rinuncia all'alcol e al fumo, anche periodicamente, inizia a monitorare la tua dieta, fai sport.

La tabella mostra il contenuto di grassi ideale. Devi capire che ogni persona è individuale, e quindi i tuoi indicatori, sicuramente, differiscono da quelli presentati di seguito.

I nutrizionisti ritengono che la normale percentuale di grasso corporeo sia fino al 31% per le donne e fino al 25% per gli uomini. Se il tuo indice di grasso corporeo è molto più alto, considera la dieta e l'esercizio fisico. Prima presti attenzione alla tua salute, migliore sarà la qualità della vita che ti fornirai.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo?

Esistono diversi metodi per misurare il grasso corporeo: da una stima "a occhio" a uno studio dell'impedenza elettrica. Scegli il metodo che fa per te:

Definizione con un calcolatore online

Su Internet troverai molti calcolatori per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Consiglia questo calcolatore della percentuale di grasso. Il suo design non è molto buono, ma è uno dei calcolatori online più accurati. La calcolatrice stessa si trova nell'angolo in alto a sinistra, le istruzioni dettagliate sono sulla destra.

Basta inserire i propri dati (altezza, peso, stile di vita) nelle apposite caselle e cliccare su "Calcola!" Il valore risultante si approssimerà al contenuto di grasso corporeo. Come capisci, il calcolatore online prende le medie dai database esistenti e quindi questo metodo è impreciso.

Calcolo di Lyle McDonald

Per misurare il grasso corporeo, è necessario calcolare l'indice di massa corporea utilizzando la formula: Peso / Altezza 2, dove il peso è il peso corporeo in kg. E l'altezza è l'altezza in metri.

Ad esempio, peso - 85 kg., Altezza - 180 cm Secondo la formula, il tuo indice di massa corporea è 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2 Ora confronta i tuoi dati con questi indicatori:

• con BMI = 13-20 nel corpo 13,5-24% di grassi
• a BMI = 21-30 circa 25,5-39% di grasso corporeo
• con BMI = 31-40 circa 40,5-54% di grassi

Come puoi vedere, questo metodo richiede calcoli aggiuntivi e non è molto preciso.

Misurazione del rapporto vita-fianchi

Un metodo semplice che non richiede lunghi calcoli. Prendi un metro e usalo per misurare la vita sopra e la circonferenza dei fianchi. Dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi: il risultato non deve superare 0,8.

Ad esempio, la circonferenza della vita è di 60 cm, la circonferenza dell'anca è di 90 cm, inoltre: 60/90 = 0,6, il che significa che stai bene. Stai attento: se questo valore inizia ad aumentare, è il momento di regolare la nutrizione!

Calipometria

Non lasciare che questa parola misteriosa ti spaventi. In effetti, tutto è abbastanza semplice: la calipometria è un metodo per misurare la piega cutanea sull'addome. La misurazione viene effettuata utilizzando un dispositivo speciale - calibro, ma puoi anche usare un calibro o un normale righello.

Il metodo è caratterizzato da semplicità e alta precisione: l'errore di misurazione è solo del 3-4%. Stai dritto, prendi il calibro (o righello) con la mano destra. Pizzica la pelle e il grasso con le dita della mano sinistra sotto il capezzolo destro a livello dell'ombelico. Misurare lo spessore della piega risultante e confrontare i dati con le tabelle seguenti:

Pesatura su bilance speciali

I moderni modelli di bilancia sono anche in grado di determinare la percentuale di grasso corporeo. La bilancia fornisce impulsi elettrici deboli e misura il tempo di transito del segnale elettrico. Infatti le scale per il calcolo della percentuale di grasso misurano la conduttività elettrica dei nostri tessuti: i muscoli sono ottimi conduttori di corrente, ma il grasso è caratterizzato da una bassa conducibilità elettrica. Gli elettrodi sono installati direttamente nella bilancia. Stare a piedi nudi sulla bilancia ti dirà il tuo indice di massa corporea e la percentuale di grasso corporeo.

Inoltre, un dispositivo speciale aiuterà a calcolare la percentuale di grasso corporeo, che funziona secondo lo stesso principio, ma attraverso le mani. Il dispositivo viene preso tra le mani distese davanti a te, attraverso di esse viene fatto passare un impulso elettrico e il dispositivo conta il tempo in cui il segnale passa attraverso i tessuti.

Attenzione: le bilance e i dispositivi di impedenza elettrica sono controindicati per le donne in gravidanza e le persone con un pacemaker installato. Prima di utilizzare tali bilance, dovresti assolutamente consultare un medico!

Fai sport, muoviti e viaggia! Se trovi un errore o vuoi discutere l'articolo, scrivi nei commenti. Siamo sempre felici di comunicare.

Seguici su

La magrezza non è ancora un segno di salute. È molto più importante che il contenuto di grassi sia normale. Anche la combinazione di massa ossea e muscolare e acqua gioca un ruolo decisivo. Il tasso di contenuto di grasso nel corpo di una donna deve essere conosciuto non solo per perdere peso. Sarà utile per coloro che rispettano semplicemente la loro salute. Per sentirsi bene e vivere una vita attiva, è necessaria una certa percentuale di grasso nel corpo di una donna. La norma di questo indicatore oscilla intorno al 15-25% e per un uomo - 12-19%. Le deviazioni in entrambe le direzioni possono causare problemi. Il fatto è che il grasso ha le sue funzioni che dovresti tenere a mente se vuoi avere un bell'aspetto.

A cosa serve

Il corpo femminile non può esistere senza grasso. È lui che fornisce la sintesi degli ormoni sessuali, il normale MC, rende possibile la gravidanza.

Senza grasso, non ci sarà protezione per gli organi interni e le ossa. Lo strato grasso fornisce:

• normale funzionamento del sistema immunitario;
• aiuta ad accumulare energia e questo sostiene una persona;
• aiuta l'assorbimento delle vitamine;
• ti permette di condurre impulsi nervosi che promuovono il movimento;
• partecipa alla consegna di nutrienti ai miociti;
• mantiene una temperatura corporea stabile;
• protegge gli organi del corpo dalle conseguenze negative in caso di lesioni, subendo prima tutti i colpi;
• ammorbidisce le articolazioni.

I grassi sono portatori di sapori negli alimenti, motivo per cui a una persona piace mangiarli. Non importa quanto sia atletica una persona, è impossibile per lui vivere senza una certa quantità di grasso. Pertanto, non rinunciare al grasso per amore della moda.

Tipi

Con l'età, la quantità di grasso nel corpo aumenta. La base di questo fenomeno è l'eccesso di cibo legato all'età e la ridotta attività fisica.

Ci sono 2 tipi di grasso nel corpo umano:

• sottocutaneo: può essere sentito, è esterno;
• viscerale (interno).

Il grasso sottocutaneo è metabolicamente meno attivo e il grasso viscerale viene rapidamente scomposto. Importante: quando si cerca di perdere peso, il grasso viscerale va per primo; inoltre, inizia a lasciarlo dallo stomaco. Con una perdita di peso di solo il 5-10%, il grasso addominale si riduce del 10-30%.

Caratteristiche del grasso viscerale

Tutti gli organi sono ricoperti da un film, sotto il quale c'è del grasso che avvolge tutti questi organi. Questo è grasso viscerale. Se il grasso interno nel corpo di una donna è normale, funge da riserva per il corpo. Non lo vedrai visivamente, ma quando gli indicatori vengono superati, le proporzioni del corpo vengono violate: lo stomaco sporge fortemente in avanti. Sebbene gli organi abbiano bisogno di grasso viscerale, poiché funge da protezione, ma in eccesso diventa pericoloso. Se parliamo di quale norma di grasso viscerale dovrebbe essere presente nel corpo di una donna, gli esperti determinano la cifra al 15% del grasso totale. Questo vale non solo per le donne, ma anche per gli uomini. Con il suo eccesso, si verificano vene varicose, sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2, tutti i problemi vascolari, aterosclerosi. L'eccesso di tale grasso è visibile in vita: nelle donne è superiore a 80 cm.

Ci sono anche grassi essenziali e immagazzinati.

Insostituibile

Questi sono acidi grassi omega-3. Come fonti possono servire pesce di mare, noci, semi, olio d'oliva, ecc .. Senza di essi, il cuore e il fegato non funzionano bene, le vitamine liposolubili - A, K, D non possono essere sintetizzate.

cumulativo

Se le calorie consumate non vengono utilizzate immediatamente per il funzionamento, degenerano in trigliceridi. Durante il digiuno o in altro modo frequente, il corpo utilizza questo grasso immagazzinato, che esaurisce le riserve e provoca la perdita di peso.

Il BMI è importante per l'obesità?

La formula BMI si basa su altezza e peso. È stato utilizzato dalla metà del XIX secolo, ma è diventato popolare negli ultimi decenni. Era considerato un modo per valutare un peso sano. Un BMI inferiore a 18,5 indica una mancanza di peso, da 18,5 a 24,9 - il peso è normale, da 25 a 30 - eccesso rispetto alla norma, ma non ancora obeso, da 30,1 e oltre - obesità.

Ma il rovescio della medaglia è che il BMI orienta solo quanto sei pesante e non distingue tra grasso corporeo e muscoli, cioè non dice nulla sulla composizione corporea. Vale a dire, questo indicatore è il principale.

Pertanto, in tali casi, una donna fisicamente attiva può rientrare nella categoria delle persone gonfie, ma è chiaro che ha molto meno grasso e più muscoli di una donna sedentaria. Il muscolo è sempre tre volte più pesante del grasso e occupa meno spazio. Se l'allenamento attivo mostra un aumento di peso, questo è un progresso e non dovresti smettere di allenarti. Cioè, il BMI stesso è un indicatore di falsa salute.

Percentuale di grasso corporeo

I suoi indicatori sono influenzati dal genere, dall'ereditarietà, dall'età.

Secondo molti esperti, la norma della massa grassa nel corpo di una donna va dal 16 al 25%. E sebbene le persone cerchino di ridurre questa cifra in ogni modo possibile, vale la pena ricordare che al di sotto del 15% è il risultato di problemi di salute. Con esso, l'osteoporosi e l'affaticamento si sviluppano e l'MC si perde del tutto.

Indicatori vari

Il 10-12% è il livello minimo possibile per i bodybuilder. Tutto è intrecciato con vene e le scanalature muscolari sono visibili.

Il 15-17% è il secondo livello di grasso. La cifra è tipica per la maggior parte dei modelli. Non ci sono praticamente fianchi e glutei, ma spalle, addominali e braccia sono pronunciati. I problemi nel corpo sono inequivocabili.

20-22% - tipico per la maggior parte degli atleti. C'è poco grasso sugli arti, i cubi della stampa sono chiaramente visibili.

Il 25% è la percentuale di più donne. È questa percentuale che è la norma del grasso nel corpo di una donna (la foto è presentata sotto). Una donna del genere non è magra, ma nemmeno grassa. Sono presenti i glutei e la curva dei fianchi.

30% - accumulo di grasso nei glutei e nelle cosce, che diventano pronunciati. Questo indicatore è il limite superiore della normale proporzione di grasso corporeo nel corpo di una donna.

35% - i fianchi crescono in larghezza, il viso e il collo sono arrotondati. CIRCA più di 100 cm, DA - 80 cm Lo stomaco inizia a pendere.

40% - fianchi oltre 106 cm, vita - 90 cm Salvagente sullo stomaco.

45% - più cerchi, fianchi più di 115 cm, vita più di 90 cm Il bacino supera le spalle.

50% - i fianchi aumentano di volume e superano notevolmente la larghezza delle spalle. Sono più di 120 cm, la vita è di 101 cm, metà del peso è grasso.

Quindi, il tasso di contenuto di grassi nel corpo di una donna:

• atlete: dal 15 al 20%;
• sovrappeso: oltre il 33%;
• sano/accettabile: dal 25 al 32%;
• donna attiva: dal 21 al 24%.

Interesse minimo

Gli scienziati hanno dedotto una percentuale minima di % di grassi, al di sotto della quale non è più possibile scendere a causa dei rischi per la salute. Il tasso di grasso nel corpo di una donna varia dal 13 al 16% come minimo, a seconda dell'età:

1. Età ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 e oltre - 16% (20-27).

E qual è la norma del grasso corporeo nelle donne che vivono in paesi con un clima molto freddo? In questo caso la percentuale di grasso aumenta del 5-7%. Non può essere determinato dall'aspetto. Perché in tali individui, il metabolismo viene ricostruito per accumulare grasso, che proteggerà una persona in condizioni critiche.

Se il tasso di grasso nel corpo di una donna in% è in media compreso tra 16 e 25, una donna del genere è esteriormente attraente e si sente bene e il sistema riproduttivo funziona bene.

Come calcolare il rapporto ideale?

Esistono più di 10 metodi di calcolo. Di seguito è uno di loro.

Passaggio 1: scopri il tuo grasso corporeo per età. Di seguito sono presentate le raccomandazioni per il contenuto di età del livello normale di grasso corporeo nel corpo di una donna.

• carenza - meno del 21%;
• normale - 21-33%;
• eccesso - 33-39%;
• obesità - oltre il 39%;

• carenza - meno del 23%;
• normale - 23-35%;
• eccesso - 35-40%;
• obesità - oltre il 40%.

Dopo 61 anni:

• deficit: meno del 24%,
• normale: 36-42%,
• obesità: oltre il 42%.

Passaggio 2: pesarsi diversi giorni contemporaneamente.

Passaggio 3: calcola il tuo indice di massa corporea.

Passaggio 4: Calcola la percentuale di grasso corporeo: inserisci il risultato del BMI nella formula:

(1,20 x BMI) + (0,23 x età) - 5,4 = % grasso corporeo.

Passaggio 5: confronta il risultato e il passaggio 1. Otterrai un'analisi completa di quanto lontano dall'ideale.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo?

La precisione dei gioielli è inutile. Il modo più semplice è spogliarsi in mutande ed esaminarsi molto attentamente.

Metodo del guardaroba: misurare i vestiti. Per risultati accurati, acquista un calibro in farmacia. Molto economico può utilizzare un calibro e un metro a nastro, poiché il principio di funzionamento è lo stesso. Ci sono punti sul corpo (luoghi chiave), misurando i quali determinerai con precisione la quantità totale di grasso sottocutaneo.

Come usare il calibro

Ci sono alcune regole:

1. Prendi le misure con un assistente.
2. Se sei destrorso, estrai la piega e tienila con la mano sinistra.
3. Le ganasce del dispositivo potrebbero muoversi leggermente. Cerca di abituarti.
4. Prima di rilasciare la pelle sulla mascella della pinza, non premere.

Dove prendere le misure?

Punto numero 1. Tricipiti: una piega verticale viene presa immediatamente al centro della superficie posteriore del braccio.

Punto numero 2. Bicipite: la stessa piega, ma dall'altra parte.

Punto numero 3. Scapola: la piega viene presa appena sotto la scapola.

Punto numero 4. Vita.

Come applicare le misure ottenute?

I 4 valori risultanti in mm vengono sommati e la percentuale di grasso viene rilevata secondo un'apposita tabella.

Nelle cliniche e nei centri sanitari, la percentuale di grasso viene misurata mediante risonanza magnetica, scansione a raggi X, bioimpedenza (il dispositivo emette deboli impulsi elettrici attraverso il corpo e la percentuale di grasso viene calcolata dalla velocità del loro passaggio).

Regole di misurazione

Per una donna, le misurazioni vengono effettuate nei giorni 3-7 del MC. In caso contrario, i dati ottenuti saranno imprecisi, poiché il gonfiore aumenta prima delle mestruazioni. I calcoli sono sufficienti una volta al mese. Per gli atleti, prima di partenze importanti, vengono effettuati test una volta alla settimana.

Le seguenti regole sono:

• la valutazione viene effettuata a stomaco vuoto, ovvero è vietato mangiare 3-4 ore prima della misurazione;
• ridurre al minimo l'assunzione di sale, bevendo 3 giorni prima della misurazione;
• le pieghe vengono misurate al mattino, poiché il gonfiore può comparire nel pomeriggio;
• in inverno le misurazioni sono più accurate;
• è meglio ritardare le pieghe della pelle con un calibro, questo ridurrà l'errore;
• il test viene eseguito prima dell'allenamento attivo;
• è utile bere un litro di succo di mirtillo rosso il giorno prima delle misurazioni per eliminare l'umidità in eccesso.

Distribuzione del grasso

Con l'età, il contenuto di grassi aumenta sempre, soprattutto dopo la menopausa. Ciò è dovuto alla sua capacità di diffondersi intorno agli organi e nei muscoli.

L'indicatore minimo di grasso non indica il corpo ideale. Per la formazione della figura richiede attività fisica.

Il deterioramento del benessere e la comparsa di patologie indicano che c'è un eccesso nello sport.

Come ridurre la percentuale di grasso nel corpo?

Anche se le tue prestazioni non sono ideali e cerchi costantemente di ridurre il peso, non puoi andare oltre i limiti della norma fisiologica. Recentemente, è stato dimostrato che diete drastiche e risultati rapidi sono particolarmente pericolosi per gli anziani.

Se il tasso di grasso corporeo in una donna viene superato, prima regola il tuo stile di vita. Tra le attività fisiche, le migliori sono i carichi cardio (bicicletta, salto, nuoto e persino camminata). Sono quelli che bruciano i grassi.

Dieta

Le diete estreme sono inappropriate perché perdono liquidi e muscoli, ma non grasso. Inoltre, le diete rigide sono stressanti e il corpo inizia a immagazzinare grasso in preda al panico, invece di consumarlo. Cambia solo la qualità del cibo.

Cosa fare:

1. Aumenta le proteine ​​- un materiale da costruzione per i muscoli. I carboidrati semplici vengono significativamente ridotti o completamente eliminati: dolci, muffin, farina bianca. Invece di loro - cereali e pasta.
2. Rifiuta salsicce e prodotti semilavorati. Tutti contengono sostanze chimiche e grassi trans. Sostituirli con carne naturale, pollame e pesce. Più verdure, verdure e frutta fresca.
3. Rifiuto di maionese, fritto, salse, grassi animali - minimo.
4. I pasti sono frazionati, alla volta, almeno 5 volte al giorno.
5. Bevi più acqua - fino a 2 litri.

I risultati a breve termine sono di breve durata. Quindi concediti del tempo: vai avanti con passi lenti ma costanti. E ricorda: non esiste una sana pienezza.