Fagioli nel bodybuilding. Fagioli nella nutrizione degli atleti. Le migliori fonti di grassi

In parole povere, la massa muscolare inizia a crescere non al momento dell'allenamento, ma mezz'ora o un'ora dopo la fine. Se le forze non sono rinforzate, l'intero carico sarà vano. Tuttavia, quanto sopra vale solo per quei casi in cui l'obiettivo dell'atleta è aumentare la massa muscolare o mantenere il tono corporeo. In una situazione in cui si pratica l'allenamento per dimagrire o asciugare il corpo, nutrirsi di cibo non solo non è efficace, ma semplicemente dannoso. Dopo carichi significativi, non è consigliabile nemmeno placare la sete, astenersi completamente dal mangiare e dal bere per almeno 1 ora.

Cosa devi mangiare esattamente dopo l'esercizio

Non solo dopo l'allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni, si dovrebbe dare la preferenza a cibi sani. Per decidere che tipo di cibo mangiare, la sua composizione aiuterà. Un corpo esausto, prima di tutto, ha bisogno di carboidrati: dovrebbero costituire almeno il 60 percento della dieta.

Non importa se stavi facendo fitness, correndo su un tapis roulant o pedalando su una cyclette, sono i carboidrati che ti aiuteranno a recuperare più velocemente e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Dagli alimenti ricchi di carboidrati, prestare particolare attenzione ai seguenti alimenti:

quasi tutti i frutti, ad eccezione di quelli ricchi di zucchero;
verdure;
frutti di bosco;
succhi freschi;
pane di farina integrale;
frutta secca, muesli;
legumi - piselli, fagioli, fagioli, lenticchie;
cereali, in particolare riso, avena e orzo.

La situazione è diversa con coloro che sono coinvolti nel sollevamento pesi e negli sport di potenza. Si praticano quando la massa muscolare è una priorità e per costruirla non si può fare a meno delle proteine, il che significa che le preferiamo. Dovrebbero costituire almeno il 50 percento della dieta. Dopo l'allenamento con grandi carichi di potenza, i seguenti alimenti sono particolarmente graditi:

carne - pollo, manzo magro, vitello, carne di cavallo (il contenuto proteico in essi è massimo - dal 20 al 25%);
uova sode;
latte e derivati, formaggi;
il pesce è anche ricco di proteine.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che è importante non solo soddisfare il bisogno dell'organismo di elementi utili, ma anche proteggerlo da quelli dannosi. Gli atleti devono capire che il contenuto di grassi negli alimenti deve essere ridotto al minimo, non più del 15% della dieta. Inoltre, gli alimenti e le bevande contenenti caffeina, l'alcol e il fumo non dovrebbero essere esclusi dalla dieta per le prime due ore dopo l'allenamento. Ciò è particolarmente dannoso per il corpo che sperimenta la fame di energia dopo l'esercizio.

Cosa esattamente devi mangiare dopo un allenamento e cosa è meglio escludere dal tuo menu: è importante che ogni atleta alle prime armi lo sappia. Non importa per quale scopo si tengono le lezioni: per la perdita di peso o la costruzione muscolare, l'efficacia dell'allenamento dipende direttamente dal rispetto delle regole nutrizionali.

La questione dell'alimentazione quotidiana di un atleta, stile di vita sano, cercando di monitorare il peso e la salute, è sempre rilevante, perché io stesso ho praticato sport per tutta la vita e ho seguito tutte le diete del mondo. E continuo a cercare l'opzione migliore.

La solita proteina sotto forma di carne inizia non solo a infastidirci, ma vogliamo varietà. La questione della qualità di questa proteina mi ha fatto prestare attenzione alle proteine ​​\u200b\u200bvegetali.

Quindi, i legumi, in particolare i fagioli, sono la fonte di proteine ​​​​più ottimale sia per l'atleta che per la società moderna.

Proviamo insieme a capire che tipo di prodotto "d'oro" è e perché è attraente.

Fagioli calorici 260 kcal, proteine ​​​​21-22 grammi. Ma per cucinarlo, devi metterlo a bagno.

L'opzione più conveniente per mangiare i chicchi di frutta, chiamiamoli con la solita parola "fagioli", sono i fagioli in scatola.

Quindi, diamo un'occhiata alle opzioni più convenienti.

Esistono molti tipi di fagioli, ma i più famosi sono il bianco e il rosso.

1. Valore biologico dei fagioli, composizione. Qualità utili e digeribilità.

Secondo la composizione chimica, i fagioli in scatola sono ricchi di proteine ​​\u200b\u200bvegetali altamente nutrienti, che aiutano gli atleti e i sostenitori di uno stile di vita sano a riprendersi rapidamente e completamente dallo stress.

Inoltre, i fagioli sono ricchi di carboidrati complessi (cioè fibre), che ci danno energia a lunga durata. I fagioli contengono molte vitamine del gruppo B, in particolare la B6, oltre a minerali: ferro, zolfo, zinco, magnesio, fosforo, calcio, sodio e potassio.

A proposito di Alubia bianca: fonte di ferro, magnesio, potassio, fosforo e calcio

6 grammi di proteine

È interessante notare che la composizione dei fagioli in scatola non è molto diversa dai fagioli non trasformati. Il prodotto conserva oltre l'80% dei nutrienti dopo l'inscatolamento. I fagioli in scatola praticamente non contengono grassi, il contenuto calorico dei fagioli bianchi in scatola è di 95 kcal.

La varietà più famosa di fagioli rossi è la varietà Kindi. Alto contenuto di aminoacidi. Fonte di ferro potassio molibdeno e tiamina con piridossina.

Bella 7.8. kcal 123.

I fagioli in scatola normalizzano il metabolismo nel corpo, principalmente proteine ​​​​e carboidrati. Il loro consumo regolare nel cibo aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue.

I fagioli in scatola sono un prodotto ematopoietico. A causa dell'alto contenuto di ferro e vitamina B6.

Ottimo diuretico, espettorante e sedativo.

In molti sport vengono utilizzati diuretici (il che non è accettabile), quindi i fagioli possono venire in soccorso di atleti come: wrestling, boxe, ginnastica ritmica.

Un punto molto importante, le proteine ​​\u200b\u200bdei fagioli sono molto più facili e veloci da digerire dall'organismo. Il che è particolarmente importante per gli atleti quando devono recuperare rapidamente prima del prossimo allenamento.

Un punto molto importante: nella preparazione, conservazione, il produttore mette a bagno correttamente i chicchi. Che non è sempre possibile a casa. Ecco perché i fagioli in scatola sono ben digeriti nello stomaco, non c'è gonfiore e fermentazione.

I fagioli vengono digeriti in media 2 ore.

1. Perdere peso con i fagioli.

Fagioli bianchi per dimagrire.

I fagioli bianchi sono ricchi di zinco e rame, calcio e ferro. Hanno una struttura delicata e si assorbono meglio degli altri legumi. A causa dell'elevata concentrazione di zinco, i fagioli bianchi sono ugualmente utili sia per le donne che per gli uomini. La carenza di zinco nel sesso più forte può causare infertilità.

Mangiare fagioli 2-3 volte a settimana rifornirà il nostro corpo di questi elementi.

La presenza di fibra alimentare che stimola l'apparato digerente e dona una sensazione di sazietà;

Diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue;

Blocco calorie e amido;

Basso valore energetico.

Fagioli rossi per dimagrire

Per la quantità di proteine, i fagioli rossi sono vicini a carne e pesce. I fagioli rossi contengono una grande quantità di ferro, potassio, zolfo. Quest'ultimo è necessario nel trattamento delle malattie bronchiali, intestinali e della pelle.

Proprietà utili dei fagioli rossi per la perdita di peso:

Basso contenuto calorico, in un barattolo è di 85 kcal.

Ha un effetto diuretico, che a sua volta aiuta a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo ed eliminare l'edema;

Partecipa alla scomposizione e all'escrezione dei grassi.

Fibre grossolane di fibra vegetale in fagioli avere una normalizzazione del tratto digestivo, mantenere una sensazione di sazietà, che porta a una riduzione della quantità di cibo consumato e alla perdita di peso.

Entro 3-3,5 ore, non vuoi mangiare se nella dieta sono presenti fagioli in scatola, a causa della fibra e dell'alto contenuto proteico.

1. Fagioli nello sport.
   

Sulla base di legumi, vengono prodotti un'alimentazione sportiva proteica, un frullato proteico disciolto. La base della nutrizione per atleti, costruttori e amanti dell'allenamento con i pesi.

Presta particolare attenzione alle proprietà antiallergiche dei legumi. Tale nutrizione sportiva ripristina perfettamente i muscoli con materiale da costruzione e non provoca una reazione negativa del corpo. La digeribilità delle proteine ​​vegetali arriva fino all'80%. Sono una proteina a lunga durata, il suo miglior utilizzo è la sera quando il corpo dorme. Nutrizione graduale dei muscoli stanchi durante la notte.

"L'atleta dorme, i muscoli crescono".

A causa del suo alto contenuto di fibre, può aiutarti ad abbassare i tuoi livelli.
colesterolo, regola la digestione e previene la stitichezza. Le fibre idrosolubili possono aiutare
regolano i livelli di zucchero nel sangue (come una spugna assorbe il glucosio) e quindi viene rilasciata meno insulina. Questo è particolarmente gradito
per i diabetici e coloro che soffrono di insulino-resistenza e ipoglicemia, nonché per le persone che lo desiderano
perdere il grasso in eccesso

Per gli atleti amanti delle distanze da maratona, i fagioli rossi sono i più adatti. Contiene una grande quantità di ferro e vitamine del gruppo B, che contribuisce alla formazione dei globuli rossi - emoglobina.

1. Fagioli come sostituto della carne per gli atleti vegetariani. O durante la Quaresima.

Le proteine ​​sono un materiale da costruzione vitale per l'uomo. Dovrebbe essere nella dieta quotidiana e costituire il 25-45% del totale.

E che dire di quelle persone che, a loro avviso, non accettano proteine ​​\u200b\u200banimali.

O durante i digiuni ortodossi, ce ne sono 4, e nel numero totale di giorni in un anno sono circa 120, e questo è un terzo dell'anno senza carne e altre proteine ​​\u200b\u200banimali.

Il consumo quotidiano di fagioli aiuta il corpo a ottenere tutto ciò di cui ha bisogno per la vita.

Prendiamo fagioli in scatola, in 100 grammi di prodotto ci sono 6-8 grammi di proteine. Un adulto ha bisogno di 100-150 grammi di proteine ​​al giorno.

La dieta quotidiana di un atleta (vegetariano) può assomigliare a questa:

Colazione.

Porridge di grano saraceno 200 grammi 6 grammi di proteine

200 grammi di fagioli rossi 17 grammi di proteine

Toast di pane magro con formaggio di soia

40 grammi di frutta secca (noci e mandorle) 7 grammi

= 30 grammi al mattino.

Merenda.

2 frutti (mela, banana, 50 grammi di arachidi) 10 grammi di proteine

Cena.

Zuppa di lenticchie 200 grammi - 8 grammi di proteine

Cavolfiore con funghi 350 grammi - 15 grammi di proteine ​​= 23 grammi

Merenda dopo l'allenamento, frullato proteico a base di proteine ​​vegetali. 23 grammi

Cena.

Fagioli bianchi in scatola in concentrato di pomodoro 200 grammi 14 grammi

Insalata di verdure fresche e foglie di spinaci 200 grammi 4 grammi di proteine ​​= 18 grammi

Alla sera isolare con proteine ​​vegetali 23 grammi

=127 grammi di proteine ​​al giorno per un atleta, in media, senza prodotti di origine animale.

È risaputo che i vegetariani non sono obesi e raramente soffrono di diabete di tipo II e malattie coronariche.

Sostituendo le proteine ​​animali con le proteine ​​vegetali, si verifica quanto segue:

Scarico degli organi digestivi. La carne viene digerita a lungo, contribuendo alla formazione di tossine e tossine nell'intestino.

Eliminazione dell'edema e abbassamento della pressione sanguigna. Ciò avviene aumentando l'escrezione di liquidi in modo naturale, con l'urina. Una diminuzione della sua quantità porta ad una diminuzione della pressione sanguigna.

Migliorare l'escrezione di acido lattico. Dalla sua sovrabbondanza, i muscoli fanno male dopo lo sforzo fisico, appare una debolezza generale, a volte anche la temperatura aumenta.

Ma quando si parla di sostituire la carne con i fagioli, bisogna ricordare che la carne contiene vitamina B12, che è assente nelle fonti vegetali. Questa vitamina è fondamentale per il normale funzionamento del sistema nervoso. Con uno sforzo fisico intenso, il consumo di questa vitamina è significativo.

Pertanto, quando si sostituiscono le proteine ​​\u200b\u200banimali con proteine ​​\u200b\u200bvegetali, è imperativo utilizzare una fonte aggiuntiva di vitamine e prestare particolare attenzione al contenuto di vitamina B12 in essa contenuta.

1. Fagioli per tutti i giorni.

Abbiamo già detto con voi sopra che non è consigliabile affidarsi interamente alle proteine ​​vegetali nella nostra dieta quotidiana. Ma c'è un "momento magico della giornata" per i fagioli, quando è il piatto migliore, ideale per gusto e qualità nutrizionali: questa è la colazione.

Dopotutto colazione adeguata- questa è una giornata di successo, buona salute e un corpo snello.

I carboidrati necessari per ricaricare il nostro cervello vengono assorbiti moderatamente, senza un grande salto di insulina se aggiungiamo fagioli a colazione. Una grande quantità di fibre nei fagioli rallenta l'assorbimento dei carboidrati, il che consente di ottenere gradualmente l'energia necessaria, senza rimandare il suo eccesso nello strato di grasso. Inoltre, la presenza di proteine ​​nei fagioli dona sazietà e vigore ai muscoli.

E naturalmente, nel mondo moderno, quando di solito non abbiamo tempo per mettere in ammollo i fagioli, la colazione umana ideale sarebbe una dieta a base di fagioli in scatola.

Faccio un esempio della colazione giusta per un uomo e una donna.

Una colazione adeguata per un uomo non dovrebbe superare le 600 kcal. Questa colazione include ad esempio:

Uova fritte da 2 uova (il corpo riceve 150 kcal e 20 grammi di proteine)

- 2 toast di cereali (250 kcal 8 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati complessi)

100 grammi di fagioli in scatola (85 kcal, 15 grammi di proteine ​​+ fibre)

Cappuccino (100kcal)

Colazione per una signora snella, 450 kcal

Un uovo uova strapazzate (80kcal, proteine ​​e grassi essenziali)

Pane tostato ai cereali (120 kcal più energia di carboidrati complessi)

100 grammi di fagioli rossi (85 kcal e sazietà tutta la mattina)

Una donna deve prestare maggiore attenzione ai prodotti contenenti ferro, per mantenere un livello normale di emoglobina. E il ferro viene assorbito meglio a colazione.

Cappuccino senza zucchero, ma con un pezzo di cioccolato (150 kcal)

La fibra grossolana nei fagioli impedirà un elevato rilascio di insulina. Pertanto, il cioccolato per una ragazza in questa dieta beneficerà solo.

L'utilità dell'assunzione di fagioli non è certo limitata alle ore mattutine.

Anche il pranzo con i fagioli è utile.

E la prima cosa che mi viene in mente in questo caso è, ovviamente, lobio. Il piatto nazionale della Georgia, lobio nella traduzione dalla lingua georgiana, sono i fagioli. Per preparare questo piatto si utilizzano i fagioli rossi o viola. Al lobio vengono aggiunti tutti i tipi di condimenti: aglio, noci, aceto di vino, olio vegetale e cipolle. Di solito le cipolle rappresentano fino alla metà della quantità di fagioli. A seconda della ricetta, vengono aggiunti tkemali, pomodori, formaggio. Dalle spezie: pepe rosso e nero, chiodi di garofano e coriandolo.

Il piatto è molto nutriente e gustoso.

Per 100 grammi di lobio otteniamo:

65-80 kcal, a seconda degli ingredienti aggiunti (noci e formaggio)

0,5 grassi (olio vegetale e un po' di noci)

4 grammi di proteine

12 grammi di carboidrati complessi (fibre)

Per una porzione di 300 grammi otteniamo sazietà, 12 grammi di proteine ​​e una figura snella.

1. fagioli in scatola - come lo spuntino leggero e soddisfacente più stratificato per un atleta.

E infine, darò un esempio tratto dalla mia esperienza di consumo di fagioli. Esperienza dell'atleta.

In qualche modo, dopo un allenamento serale, avevo molta fame che non sarei tornato a casa. In fuga, puoi solo rotolare e shawarma, e questo non è affatto sportivo e non per ragazze magre. Ho raccolto le mie forze in un pugno e ho dato un'occhiata più da vicino al bancone (qualsiasi cosa, ma non panini al cioccolato, non volevo affatto frutta). Mi sono ricordato dei fagioli in scatola, e ho preso i fagioli bianchi in salsa di pomodoro nel negozio, e un cucchiaio usa e getta, l'ho aperto nel parco su una panchina, ne ho mangiato metà, ho sentito che ero sazio e mi sono diretto verso casa. A casa ho fatto un panino con pane nero tostato dal restante mezzo barattolo. Si è rivelato molto gustoso e il più interessante - soddisfacente. 300 calorie di fagioli e 100 calorie di pane tostato: una cena meravigliosa, leggerezza e sazietà. Ora mangio regolarmente fagioli a cena con un'insalata di verdure e verdure. riempie davvero sia la forza che il benessere. E, soprattutto, risparmiare tempo prezioso con benefici per la salute.

Un articolo sulla velocità e il tempo di consumo di proteine ​​​​e carboidrati dopo l'allenamento.

La base di qualsiasi cambiamento nel corpo è principalmente l'alimentazione, non l'attività fisica. È da lui che il risultato dipenderà in misura maggiore. Con un'intensità sportiva sufficientemente elevata, è inoltre necessario adeguare il piano nutrizionale per l'allenamento. In questo articolo, ti presenteremo la norma generale e il tempo di consumo di proteine ​​\u200b\u200be carboidrati dopo l'allenamento.

Raccomandazioni per il consumo di proteine ​​e carboidrati. Per raggiungere il tuo obiettivo, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere la forma del corpo, devi prima consumare una certa quantità di proteine, grassi e carboidrati durante tutto il giorno. Questo è importante per costruire il tuo corpo! Ad esempio, se consumi l'intera dose giornaliera di carboidrati subito dopo l'allenamento, il lavoro non porterà risultati. In primo luogo, di norma, molte persone semplicemente non possono mangiare fisicamente la quantità giornaliera necessaria di carboidrati a un pasto. In secondo luogo, anche se provi a mangiare regolarmente in questo modo, corri il rischio di allungare lo stomaco e di non avere il tempo di utilizzare in modo uniforme l'energia ricevuta dal cibo a base di carboidrati durante il giorno e verrà depositata nel grasso.

Pertanto, diamo un'occhiata al ruolo generale dei carboidrati e delle proteine.

Quindi, cibi sani a base di carboidrati (frutta, cereali, legumi) aiutano il corpo a produrre energia durante il giorno, anche per l'allenamento. Durante la digestione, i prodotti a base di carboidrati si scompongono in singole molecole di glucosio. Quindi passano attraverso la parete intestinale nel flusso sanguigno. Con il flusso sanguigno, il glucosio viene trasferito al fegato, dove viene filtrato e immagazzinato come riserva. La ghiandola pituitaria (una ghiandola endocrina situata nel cervello) segnala al pancreas e alle ghiandole tiroidee di rilasciare ormoni che inducono il fegato a rilasciare il glucosio accumulato nel flusso sanguigno, dopodiché il sangue lo consegna a quegli organi e muscoli che ne hanno bisogno. Dopo aver raggiunto l'organo desiderato, le molecole di glucosio penetrano nelle cellule, dove vengono convertite in una fonte di energia disponibile per l'uso da parte delle cellule.

Accelerano anche il processo di recupero dopo un intenso esercizio fisico, stimolano la produzione di insulina. Immagazzinano glicogeno nei muscoli e nel fegato, grazie ai quali il cervello riceve segnali di sazietà, quindi il corpo spende energia per la crescita muscolare.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati. L'American College of Sports Medicine fornisce linee guida generali che suggeriscono che l'assunzione giornaliera di carboidrati varia in base allo sport e al livello di attività durante l'allenamento.

Secondo questi dati, per la maggior parte delle persone vanno bene dai 3 ai 5 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo al giorno, a patto che ci si alleni 3-4 volte a settimana e miri ad aumentare la massa magra. Per chi si allena 3-4 volte a settimana e vuole dimagrire, saranno sufficienti 2 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo.

Assunzione di carboidrati dopo l'allenamento

Se ci sono dalle 24 alle 48 ore tra allenamenti o eventi sportivi, è importante prestare attenzione non a quanti carboidrati si consumano alla volta dopo l'allenamento, ma a consumare l'indennità giornaliera necessaria per i propri obiettivi e livello di attività. In questo caso, le riserve di glicogeno si riprenderanno uniformemente tra gli allenamenti.

Prodotti proteici (latticini, uova, pollame, pesce, carne) aiuta a mantenere o aumentare il volume muscolare, evitare gravi danni muscolari e riempire il flusso sanguigno di aminoacidi, poiché le proteine ​​​​sono il principale materiale plastico per la costruzione di cellule, tessuti e organi, la formazione di enzimi, molti ormoni, l'emoglobina.

Fabbisogno giornaliero di proteine. Secondo una ricerca della National Academy of Sports Medicine, si raccomanda alle persone fisicamente attive di consumare fino a 2 grammi per 1 kg di peso corporeo. Se ti alleni 3-4 volte a settimana, questo è considerato un livello medio di attività. In questo caso si consigliano non più di 1,7 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Assunzione di proteine ​​dopo l'esercizio. Secondo l'American College of Sports Medicine, si consiglia di consumare circa 20 grammi di proteine ​​insieme ai carboidrati durante i primi 30 minuti dopo l'esercizio dopo l'allenamento, ottimizzando così il processo di recupero. Gli esperti della National Academy of Sports Medicine notano che dopo l'allenamento, si dovrebbe dare la preferenza ai latticini, così come alle uova, poiché le proteine ​​​​in questi prodotti vengono assorbite più facilmente rispetto ad altre fonti.

Un esempio di pasto post-allenamento:

1. Quando si perde peso:

• merluzzo (proteine) + fagiolini (fibre)

• tacchino (proteine) + insalata di verdure fresche (fibre)

2. Quando si aumenta la massa muscolare:

• merluzzo (proteine) + fagiolini (fibre) + riso integrale (carboidrati complessi)

• petto di pollo (proteine) + lenticchie (carboidrati complessi) + broccoli (fibre)

Riassumere:

Ricorda che l'alimentazione dopo l'allenamento, così come prima, deve essere equilibrata. In questo modo renderai il lavoro svolto davvero efficace.
21 dicembre 2016, 17:28 2016-12-21

Non è facile per tutti i genitori ora mantenere la dieta giusta per il proprio figlio, ma cosa succede se il bambino è un atleta?

È per gli atleti che è rilevante il problema della scelta dei prodotti e dei piatti più utili per la loro dieta. Dal punto di vista del fabbisogno energetico, la norma nutrizionale di un adulto medio, a seconda del tipo di attività, è compresa tra 1,8 e 3,5 mila chilocalorie. Ma per gli atleti, in particolare gli sport atletici, per i quali è importante mantenere un peso corporeo ottimale, o per coloro che si allenano attivamente prima delle competizioni, questa norma è compresa tra 4 e 5 mila kcal.

Certo, è tutt'altro che sempre possibile ottenere un tale numero di calorie dal cibo ordinario, soprattutto perché un atleta ha bisogno non solo di calorie in quanto tali, ma anche di un insieme specificamente bilanciato di componenti alimentari: proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine , minerali, ecc.
Negli sport di alto livello esiste qualcosa come la nutrizione sportiva, basata principalmente su frullati proteici. Ma questo non esclude la presenza di prodotti ordinari nel cibo dell'atleta.
È estremamente importante per un atleta lasciare nel suo menu solo quei prodotti ottimali dal punto di vista sportivo. Uno di questi prodotti sono i fagioli. Ed ecco perché.

100 g di fagioli contengono:
60 g di carboidrati (20-25% fibra alimentare, 70-75% amido, 5% zucchero);
21-23 g di proteine ​​​​(12 amminoacidi essenziali e 8 non essenziali, tra cui la maggior parte sono gli acidi glutammico e aspartico, nonché gli amminoacidi leucina BCAA - 18%). L'assimilazione delle proteine ​​​​del fagiolo è del 70-80%, che è considerata un indicatore estremamente elevato per le proteine;
0,8–1,7 g di grassi, di cui sani (insaturi) -70%;
Vitamine B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, che migliorano la conduzione neuronale, promuovono la normale crescita e rigenerazione cellulare e sono responsabili della sintesi proteica. L'intensità e la qualità dell'allenamento dipendono da queste vitamine e una carenza di queste vitamine porta a una violazione del metabolismo dei grassi e delle proteine, che a sua volta inibisce la crescita della massa muscolare.
100 g di fagioli "6 acri" contengono 120-265 kcal. L'indice glicemico dei fagioli è basso: da 15 a 35, a seconda della varietà.

Sarà utile anche alle mamme sapere che il consumo di fagioli è consigliato per la prevenzione dell'ipertensione, dell'ictus, della pielonefrite e dell'aritmia cardiaca, che è la base per proteggere il bambino atleta dagli effetti negativi di uno sforzo fisico intenso.

Ogni allenamento e, soprattutto, competizione è un serio stress fisico e il consumo regolare di fagioli aiuta ad aumentare la resistenza e la resistenza del corpo dell'atleta, rafforza la sua immunità.

Nella dieta dell'atleta, è più affidabile e più facile usare piatti di fagioli in scatola. Ciò è dovuto al fatto che quando si scelgono i fagioli per la conservazione, vengono utilizzati solo i frutti migliori, non danneggiati e non toccati dalla decomposizione. Inoltre, i fagioli in scatola sono già pronti da mangiare, il che li rende quasi il prodotto principale nella dieta dell'atleta! Il mio preferito nella linea di fagioli in scatola sono i fagioli di marca 6 acri. Soddisfa tutti i requisiti di qualità necessari e, inoltre, ha anche un ottimo gusto!

Con l'educazione fisica,
tua Marianna Trifonova

1. NON MANGIARE GRASSO E NON INGRASSERAI
Se un atleta ottiene più calorie dal cibo dal suo menu giornaliero di quante ne "bruci" durante l'allenamento, ingrasserà sicuramente. Anche se la quantità di grassi nella sua dieta è zero. Il fatto è che il resto dei macronutrienti - carboidrati e proteine ​​- hanno una tragica capacità per il nostro fratello bodybuilder.
Sono utilizzati dal corpo solo nella misura del bisogno e tutto l'eccesso viene "convertito" in grasso sottocutaneo. Per quanto riguarda i carboidrati (patate, cereali, dolci, pasta e prodotti a base di farina), allora il comandamento è mangiare meno di tutta questa roba, ogni bodybuilder lo sa quasi dalla culla.
Non così con le proteine. Molte persone "caricano" in sicurezza le proteine ​​\u200b\u200bsu se stesse in dosi "bomba", poiché si ritiene che sia così che si possa stimolare la crescita di massa. Nel frattempo, il corpo è in grado di assorbire bene, un massimo di 30-40 grammi di proteine ​​alla volta. E nessuno steroide aiuterà qui. Le proteine ​​​​in eccesso si trovano sicuramente sotto la pelle sotto forma di depositi di grasso. Più lunga è l '"esperienza" di sballarsi con le proteine, più difficile è affrontarle. Se torniamo ai grassi, allora sono buoni solo con moderazione. La regola generale è: 15-20% delle calorie giornaliere totali. In questo caso, non solo nuoterai nel grasso, ma manterrai anche il tuo cuore sano.

2. I GRASSI FANNO MALE
Solo alcuni tipi di grassi sono dannosi. Ma altri grassi sono vitali. Ad esempio, gli acidi grassi essenziali, che si trovano nell'olio vegetale. Il corpo non è in grado di produrli da solo. Nel frattempo, sono questi grassi che sono il "materiale da costruzione" per gli ormoni anabolici, lo stesso testosterone.
Inoltre, senza di loro, il metabolismo dei grassi è disturbato, che in pratica
significa un arresto completo dello "scioglimento" del grasso sottocutaneo sotto l'influenza dell'allenamento. Ecco il paradosso per te: per bruciare i grassi, hai bisogno di ... grassi! Le migliori fonti di grassi sani sono l'olio di semi di lino e gli acidi grassi omega-3 (che si trovano nel pesce). I grassi sani svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere un forte sistema immunitario. "Eliminandoli" dalla dieta, infliggi anche un duro colpo alla tua salute!

3. SE VUOI MASSA, MANGIA CARBOIDRATI
In effetti, i muscoli sono costruiti dalle proteine. E i carboidrati sono il carburante che fornisce energia per allenamenti intensi mirati alla crescita di massa. Di quanti carboidrati hai bisogno? Circa 4-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Non di più, ma non di meno. Sarà
abbastanza per fornire ai muscoli un tono alto e un rapido recupero.

4. SONO UN AMATORE E NON HO BISOGNO DI PROTEINE
Una frase del genere può essere sentita da chi va in palestra solo per rendere i muscoli più elastici e visibili. E non come Arnold o Dorian Yates. Sembrerebbe che questi ragazzi non abbiano davvero bisogno di integratori proteici. Ma questo è solo a prima vista. In ogni caso, i muscoli dovrebbero aumentare - crescere di volume. Bene, la crescita muscolare è fondamentalmente impossibile se ci sono meno di 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso proprio di un atleta al giorno. Il problema è che il corpo ha urgente bisogno di proteine ​​​​per la propria vita, ad esempio l'ematopoiesi
e sintesi ormonale. "Manca" il corpo di proteine ​​\u200b\u200bdel cibo e inizierà a divorare il tuo stesso tessuto muscolare, "sbucciando" gli aminoacidi proteici da esso. Che aumento di peso! Da qui la conclusione: in qualsiasi tipo di allenamento, tieni a fuoco le proteine!

5. MANGIO TRE VOLTE AL GIORNO E MI BASTA
Niente del genere! È impossibile "stipare" tutti i nutrienti necessari in tre pasti. Ottieni davvero porzioni di elefanti!
Ma anche se riesci a inghiottirli, sorgeranno due problemi. Innanzitutto, le porzioni abbondanti sono scarsamente assorbite. In effetti, questo significa cosa. C'è abbastanza succo gastrico, bile ed enzimi digestivi per una parte del cibo, ma non per il resto. Di conseguenza, l'eccesso marcisce proprio nel tuo intestino. Da qui l'aumento della formazione di gas e dei sintomi di avvelenamento con veleni alimentari: letargia e debolezza. E in secondo luogo, se mangi raramente e in grandi quantità, i grassi, i carboidrati e le proteine ​​\u200b\u200b"extra" ti "ricompenseranno" sicuramente con grasso corporeo solido. La colazione, il pranzo e la cena sono una tradizione basata sull'ordine sociale e adattata alla giornata lavorativa. Ma non vale la pena seguire tutte le tradizioni.
Per la salute e l'assorbimento ottimale dei nutrienti, è molto più vantaggioso mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni.

6. PER PERDERE PESO, DEVI MANGIARE MENO
Le diete "della fame" aiutano a perdere peso solo per un po '. In cui
insieme al grasso, inevitabilmente perdi muscoli. Inoltre, quando perdi calorie, il tuo corpo entra in modalità di risparmio. Bene, questo significa rallentare tutti i processi biologici, inclusa la combustione dei grassi. Da qui l'effetto tipico di tutte le diete da fame: prima il peso diminuisce, ma poi si stabilizza strettamente. Per progredire in modo affidabile nella perdita degli strati sottocutanei, è necessario "collegare" l'allenamento con i pesi alla dieta. Di per sé stimola il metabolismo, il che significa che non lascerà svanire il processo di "bruciare" il grasso. Seconda condizione: aerobica. È garantito per accelerare lo "scioglimento" dei grassi.

7. OGGI MANGIA IN ECCESSO, DOMANI HA FAME - E TUTTO È NORMALE
Mangiare l'apporto calorico di una settimana al tavolo festivo è, ovviamente, un peccato per un bodybuilder. Ma non ha senso “pregare” per lui domani con scioperi della fame. Una dieta ipocalorica (anche solo un giorno) rallenterà sicuramente il tuo metabolismo, il che significa che ti priverai dell'energia necessaria per un duro allenamento. Quindi, se ti sei concesso un surplus, non correre all'estremo opposto. Torna alla tua dieta normale.

8. SE VUOI MANTENERTI IN FORMA, SALTA LA COLAZIONE
Al mattino, il tasso metabolico è il più alto. Ciò significa che il rischio di grasso corporeo è minimo. Durante il giorno, lo scambio rallenta gradualmente ea mezzanotte raggiunge il punto più basso. Quindi si scopre che il pasto serale è il più "pericoloso". Nel frattempo, molti atleti per paura di lasciare i muscoli per tutta la notte senza nutrimento
materiale deliberatamente gola prima di andare a letto. Questo è un errore! Tali tattiche porteranno all'obesità e nient'altro. Data la scarsa efficienza della digestione serale, non dovresti mangiare così tanto. Ma poi devi avere la volontà di alzarti all'una o alle due del mattino e versarti un frullato proteico. Allora il catabolismo notturno non ti minaccia di certo! Per quanto riguarda la colazione, per un bodybuilder è il pasto più importante della giornata. Al mattino, il corpo assorbe meglio i carboidrati (per reintegrare le riserve di glicogeno) e le proteine ​​(per costruire i muscoli).

9. LA CARNE DI POLLO È MEGLIO DI QUALSIASI ALTRO
No, non così. Filetto di manzo, schiena e filetto contengono meno grassi dei petti di pollo senza pelle, ma hanno molto più ferro e vitamine del gruppo B. Ad ogni modo, dovresti sapere che qualsiasi carne si trasforma facilmente in "sbagliata" se fritta nell'olio e versata su salse grasse. È meglio cuocere la carne alla griglia o al forno con succo di limone e condimenti a base di erbe.

10. SE VUOI DIMAGRIRE - NON MANGIARE FARINA, PATATE E PORRIDGE!
Si scopre che dovresti ricevere tutti i carboidrati solo da frutta, verdura e latte. Ma quanto poi dovrai mangiare e bere! Se ti limiti a porzioni fattibili, semplicemente non avrai abbastanza calorie. Ebbene, la mancanza di calorie, come sapete, porta ad un rallentamento generale del metabolismo e ad una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Un calo dei livelli di zucchero, a sua volta, provoca la rottura del tessuto muscolare. Quindi, non puoi rifiutare il cosiddetto. carboidrati amidacei. Le loro migliori fonti sono patate, pasta integrale, riso integrale e farina d'avena. E non dimenticare: al giorno dovresti assumere 4-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

11. NON C'È NIENTE MEGLIO DEL SUCCO
In effetti, ci sono molte vitamine nei succhi, ma in aggiunta ci sono molte calorie. Con un bicchiere di succo di mela o d'uva, "versiamo" in noi stessi circa 200 calorie - la stessa quantità si trova in un paio di mele o
una grossa patata. Ma ci vuole molto più tempo per digerire frutta e patate. Il succo, al contrario, viene assorbito troppo rapidamente, il che porta a un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo di solito è seguito da un massiccio rilascio dell'ormone insulina. In linea di principio, è responsabile dell'assorbimento dello zucchero da parte dei muscoli, ma in aggiunta immagazzina i carboidrati per un uso futuro sotto la pelle sotto forma di grasso. È chiaro che nel tempo, se si abusa dei succhi, una secrezione anormalmente elevata di insulina porterà necessariamente a una crescita eccessiva di grasso. Inoltre, l'insulina provoca un forte appetito. E questo finisce con l'eccesso di cibo cronico e lo stesso grasso corporeo. Dopo l'allenamento, una ciotola di riso, farina d'avena o, meglio, legumi (fagioli, piselli, fagioli) è un buon sostituto del succo. Bene, soddisfa la tua sete con acqua normale.