Una corretta alimentazione è un elemento importante di uno stile di vita sano. Una corretta alimentazione con uno stile di vita sano (stile di vita sano) dà risultati positivi

Ciao, miei cari lettori, oggi condivido con voi un articolo che ho trovato sul sito web di Culinary Eden, mi è piaciuto molto, tutto è descritto in modo chiaro e semplice, vengono forniti ottimi consigli e ricette. Penso che troverai informazioni utili in esso.

Ed eccola qui.

Nutrizione appropriata. Menù della settimana.

Pianificare il tuo menù per la settimana ti fa risparmiare denaro, tempo e spazio in frigo. Se tieni a mente un piano d'azione approssimativo sul trampolino della cucina, vincerai in tutte le posizioni. E se i tuoi piani includono anche una transizione graduale a, non puoi fare a meno di un menu pre-pianificato.

Per cominciare, armati di penna e pezzo di carta, dipingiamo un menu approssimativo per la settimana. Allo stesso tempo, ricordiamo che la colazione dovrebbe rappresentare i 2/3 dell'apporto giornaliero di carboidrati, 1/3 delle proteine ​​e 1/5 dei grassi. A pranzo non è necessario mangiare il primo, il secondo, il terzo, ma va osservato il principio di compatibilità dei prodotti. E la cena (se non vuoi condividerla con i nemici) dovrebbe essere abbondante, ma leggera, e non oltre 3 ore prima di coricarsi. Oltre a queste tre balene - colazione, pranzo, cena - prova a prendere l'abitudine di fare una seconda colazione - uno spuntino leggero prima di pranzo, composto da frutta secca, noci, frutta fresca o ricotta e uno spuntino pomeridiano (verso le 16:00 ) - cacao con frittelle o tè con un panino al formaggio (o polpettone fatto in casa).

Si consiglia di concludere la giornata con un prodotto a base di latte fermentato. Il kefir più ordinario può essere trasformato in una prelibatezza mescolando un cucchiaino di crusca al vapore e aggiungendo frutta fresca, secca o di marmellata. Puoi acquistare kefir, latte cotto fermentato e altre bevande a base di latte fermentato, oppure puoi cucinarle tu stesso. Se hai la pazienza di pasticciare con la preparazione della pasta madre, allora puoi preparare una magnifica bevanda "Narine" (le polveri per la preparazione sono vendute in farmacia) - migliora il funzionamento dell'intestino, migliora la sua microflora. E puoi prendere una manciata di funghi kefir e affidargli la preparazione del kefir. Se usi anche il vero latte del villaggio, puoi essere certo di essere sulla buona strada per la salute.

E non dimenticare le insalate! Lascia che siano tanti, molto diversi, ma solo utili. Verdure e frutta condite con oli vegetali, salse fresche piccanti, yogurt naturale o condimenti speciali per insalate sono un must sulla tua tavola. I nutrizionisti offrono uno schema originale. Tutti i prodotti per insalata sono divisi in diversi gruppi condizionali e, combinando i prodotti di questi gruppi, puoi preparare insalate ogni giorno per un'intera settimana, senza mai ripeterti.

Proteina:

pollo o tacchino (cotti e tagliati a pezzi)

tonno o salmone in scatola o affumicato,

soffocamento,

pezzi di melanzane (al forno),

broccoli leggermente fritti

pisello verde,

fagioli o lenticchie in scatola.

Croccante:

peperone,

carota grattugiata,

Cipolla rossa,

cracker di grano o segale,

patatine fresche.

Acido o dolce:

cubetti di mango,

mais in scatola,

arancia o pompelmo

pomodorini.

Verde:

lattuga,

foglie di spinaci,

erbe fresche (prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo),

germogli di erba medica o broccoli.

Condimenti (1-2 cucchiaini):

formaggio erborinato grattugiato,

seme di sesamo,

fettine di avocado,

semi di girasole.

E ora il menu vero e proprio della settimana. Se qualcuno ricorda le mense sovietiche, allora c'era solo un "giorno del pesce". E i nutrizionisti esortano a mangiare pesce almeno cinque volte a settimana. Fermiamoci alla media aritmetica e fissiamo tre giornate di pesce nel nostro menù settimanale.

Lunedi.

Colazione - Casseruola di ricotta

Ingredienti:

0,5 pila. Sahara

500 g di ricotta

500 g di riso bollito

0,5 pila. farina

100 g di uvetta

30 grammi di burro

1 arancia (o mele, albicocche secche, pesche)

¼ pila. Sahara

Cucinando:

Sbattere le uova con lo zucchero. Mescolare prima la ricotta, poi la farina. Aggiungere il riso freddo e l'uvetta lavata. Lavare l'arancia (o qualsiasi altro frutto a scelta), tagliarla a fettine sottili. Lubrificare la forma con burro fuso, cospargere di zucchero, stendere le fette di frutta, quindi la massa di cagliata. Cuocere in forno a 200-220ºС per 40-45 minuti.

Cena - Zuppa di riso con calamari e piselli.

Ingredienti:

400 g di filetto di calamari

Pila 2/3. riso

1 cipolla e radice di prezzemolo

1/2 pila. piselli in scatola

1 cucchiaio burro

erbe aromatiche, sale, spezie.

Cucinando:

Lessare il riso fino a metà cottura. Tagliate le verdure a striscioline e saltatele in olio. Pulire i calamari e tagliarli a listarelle. Metti le verdure rosolate nel brodo bollente, dopo 10-15 minuti - riso, calamari, piselli e cuoci la zuppa finché è tenera. Cospargere con le erbe.

Per cena - stufato di verdure.

Ingredienti:

patate - 500 g

cavolo bianco - 350 g

carote - 200 g

piselli verdi - 100 g

rapa - 200 g

cavolfiore - 350 g

prezzemolo - 50 g

radice di prezzemolo - 50 g

zucchine - 300 g

panna acida - 150 g

cipolla - 250 g

succo di pomodoro - 20 g

Cucinando:

Il bello di questo piatto è che se non hai nessun prodotto, allora puoi sostituirlo con qualsiasi altro senza rinunciare a gusto e benefici. Ogni volta il tuo stufato sarà leggermente diverso.

Preparare le verdure: sbucciare, tagliare a cubetti, smontare il cavolfiore in infiorescenze. Metti il ​​​​cavolo bianco in una casseruola, versa la panna acida, l'acqua diluita, fai sobbollire per 10 minuti. Quindi aggiungere il resto delle verdure, cuocere a fuoco lento fino a renderle morbide. Alla fine dello stufato aggiungete il concentrato o il succo di pomodoro e il prezzemolo legato a mazzetto (a cottura ultimata va tolto).

Martedì.

Colazione - Porridge di miglio con ricotta

Ingredienti:

1 pila miglio

Pila da 1,5. latte

Pila da 1,5. acqua

1/2 cucchiaino sale

1 cucchiaio Sahara

100 g di uvetta

200 g di ricotta

Cucinando:

Separare il miglio, sciacquare in più acque finché l'acqua che scorre non diventa limpida. Trasferire in una casseruola, versare abbondante acqua, dare fuoco e portare a ebollizione. Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Togliere dal fuoco e scolare l'acqua. Versare il latte bollito sul miglio. Aggiungere sale, zucchero e olio. Coprire leggermente con un coperchio e cuocere a fuoco basso per 30 minuti. Togliere dal fuoco. Aggiungi la ricotta e l'uvetta al porridge, mescola accuratamente. Avvolgi la padella in una coperta e lasciala in un luogo caldo per 25-30 minuti.

Cena - Carne con verdure.

Ingredienti:

300-500 g di carne (vitello, maiale magro)

5-6 pezzi patate

2-3 pezzi carote

1-2 pz. grossa cipolla

2 cucchiai panna o panna acida

sale, spezie, limone, senape

Cucinando:

Pulite tutte le verdure e tritatele grossolanamente. Salare la carne, pepare, aggiungere le spezie e spalmare con una miscela di senape, panna e succo di limone. Mettere la carne insieme alle verdure in una teglia da forno, infornare per 40-50 minuti a 260ºС.

Cena - Petti di pollo cinesi.

Cucinando:

Al mattino tagliare il petto a pezzetti molto piccoli (circa 2 per 3 cm, circa 1 cm di spessore), salare, aggiungere il curry, versare il succo dalla busta (arancia, ma si può sperimentare con gusto - mela, per esempio) e lasciare il tutto in frigorifero fino a sera. Prima di cena mettete a bollire il riso, a questo punto scaldate una padella dai bordi alti, aggiungete un filo d'olio vegetale e metteteci il pollo insieme a quello in cui era ammollato. Tenere il tutto a fuoco vivace per 5-7 minuti, mescolando continuamente. Quindi metti un paio di foglie di lattuga nei piatti, metti il ​​​​riso, metti il ​​\u200b\u200bpollo sopra il riso.

Mercoledì.

Colazione - Frittata con verdure

Ingredienti:

½ pila latte

verdure - fresche o congelate

Cucinando:

Questa è una ricetta della categoria "L'ho accecato da quello che era". Portiamo le verdure a metà cottura in padella - stufate in olio vegetale. Sbattere le uova con il latte e un pizzico di sale, versare sopra le verdure e cuocere la frittata sotto il coperchio fino a quando le proteine ​​si addensano.

Cena - Casseruola di pesce con grano saraceno

Ingredienti:

1 kg di filetto di qualsiasi pesce

1 pila grano saraceno bollito

3 cipolle

50 g di formaggio a pasta dura

ketchup o concentrato di pomodoro

Cucinando:

Tritate la cipolla e fatela soffriggere nell'olio. Stendere, lasciando l'olio e friggere leggermente il pesce preparato in questo olio. Quindi mettere in una padella profonda a strati:

1 ° - porridge di grano saraceno

2 ° - 2 cucchiai. l. ketchup

3 ° - pesce

4 ° - arco

5 ° - pesce

6 - 2 cucchiai. l. ketchup

7 - formaggio grattugiato.

Quindi lo mettiamo in forno e cuociamo finché sono teneri, fino a doratura.

Cena - Cotolette di pesce "Salute"

Ingredienti:

500 g di filetto di pesce

8 fette di pane integrale

1 pila latte

2 pz. Luca

2 carote

2 cucchiai olio vegetale

4 cucchiai. l. panna acida

4 cucchiai. l. briciole di pane

sale, pepe nero macinato a piacere

Cucinando:

Grattugiare le carote, tritare la cipolla, friggere in olio vegetale. Ammollare prima il pane nel latte. Passare il filetto di pesce al tritacarne insieme al pane e alle carote con le cipolle. Aggiungere sale, pepe, uovo alla massa e impastare bene. Formare delle cotolette, impanarle nel pangrattato, friggerle su entrambi i lati in padella. Quindi versare le cotolette con panna acida, diluite in acqua, e portare a prontezza in forno. Guarnire con verdure e patate al forno.

Giovedì.

Colazione - Farina d'avena con frutta e noci

Ingredienti:

1 pila fiocchi d'avena

1 pila acqua

1 pila latte

1 pila frutta tritata finemente

2 cucchiai. l. noci tritate finemente

1° un cucchiaio di burro

sale e zucchero a piacere

Cucinando:

Versare la farina d'avena in acqua bollente, a cui si aggiungono sale e zucchero, e cuocere il porridge per 5-7 minuti. quindi versare il latte caldo e cuocere finché sono teneri. Metti burro, frutta, noci nella farina d'avena.

Cena - Zuppa "Primavera"

Ingredienti:

400 grammi di pollo

400 g di cavolfiore

1 pc. cipolle e carote

20 grammi di sedano

160 grammi di spinaci

250 g di piselli verdi

prezzemolo

Per la besciamella:

20-30 g di farina

Brodo di pollo

Per il lezon:

140 grammi di panna

Cucinando:

Versare l'acqua sul pollo, cuocere fino a quando diventa tenero. Quindi filtrare il brodo, tagliare a pezzi il pollo. Tritare finemente le verdure, aggiungere i piselli, versare un po 'di brodo e cuocere a fuoco lento finché sono teneri. Tritare finemente gli spinaci e stufarli anche con l'aggiunta di brodo. Preparare una besciamella con farina rosolata e brodo. Per preparare il lezon, mescolare il tuorlo crudo con la panna e il sale e far bollire a bagnomaria fino a quando la panna acida non si addensa. Mettere le verdure al vapore, la besciamella nel brodo di pollo bollente e far bollire il tutto. Prima di servire raffreddare leggermente la zuppa, condire con lezon e cospargere di erbe tritate.

Cena - Zucchine ripiene

Ingredienti:

2 zucchine giovani

300 g di carne macinata (mescolarla con cipolle ed erbe aromatiche)

½ pila riso

1 lampadina

1 carota

1 spicchio d'aglio

1 pila brodo o acqua

2 cucchiai panna acida

1 cucchiaio pasta di pomodoro

sale, pepe, erbe aromatiche

Cucinando:

Tagliate le zucchine trasversalmente a pezzi larghi 3 cm, privatele della polpa. Bollire il riso. Mescolare il riso con carne macinata. Farcite le zucchine con il composto, mettetele in un piatto fondo e versateci sopra la salsa. La salsa si prepara come segue: soffriggere leggermente le cipolle, le carote e la polpa di zucchine tritata, aggiungere l'aglio schiacciato, il brodo, il sale, il pepe, il concentrato di pomodoro e la panna acida. Lascia bollire. Cuocere a fuoco lento le zucchine in salsa, coperte, 30-45 minuti.

Venerdì

Colazione - Cheesecake al piccante

Ingredienti:

500 g di ricotta

100 grammi di zucchero

2 pz. banana (o qualsiasi altro frutto per la cottura)

1 cucchiaino lievito per pasta

Cucinando:

Mescolare la ricotta passata al setaccio con l'uovo, lo zucchero, la farina e il lievito. Sbucciare le banane, tagliarle a pezzi e aggiungerle alla massa di cagliata. Dividere l'impasto in 10-12 parti uguali, formare delle cotolette, arrotolare la farina, friggere in olio vegetale per 4-5 minuti su ciascun lato. Servire con panna acida.

Cena - budino di pesce

Ingredienti:

700 g di qualsiasi pesce (o filetto preparato)

60 grammi di burro

1/4 di latte

50 g di parmigiano a pasta dura

20 g di cracker tritati

sale, pepe, noce moscata.

Cucinando:

Tagliate il pesce crudo, privatelo delle lische e della pelle, tritatelo in modo da ottenere una massa omogenea (potete passarla al tritacarne). Preparare il condimento bianco: sciogliere 40 g di burro, aggiungere la farina, friggere, diluire con il latte, mescolando continuamente in modo che la massa sia liscia. Bollire. Quando addensato, mettere da parte, raffreddare. Versare la salsa in una ciotola, aggiungere i tuorli, macinare, aggiungere il pesce tritato e il formaggio grattugiato, condire a piacere con sale, pepe, noce moscata. Macinare accuratamente, mescolare con le proteine ​​\u200b\u200bmontate. Versare in uno stampo da budino, unto e cosparso di pangrattato, cuocere a vapore per circa 1 ora. Puoi cuocere in forno invece di bollire. Quando i bordi sono leggermente dorati, circondare il budino con un coltello, attaccare un piatto rotondo alla forma e inclinarlo insieme alla forma sul piatto. Dividi in porzioni. Servire con salsa di pomodoro, salsa di aneto o salsa di rafano, con burro fuso. Questo piatto è servito con patate bollite.

Può essere cucinato per cena deliziose tranci di salmone.

Ingredienti:

1 salmone rosa tagliato in 8 bistecche uguali

4 cucchiai farina

6 cucchiai olio vegetale

1 cucchiaino sale

1/2 cucchiaino Pepe rosso

2 cucchiai rosmarino

50 grammi di burro.

Cucinando:

Mescolare la farina con sale e pepe. I pezzi di salmone rosa sono ben impanati nella farina. Friggere in olio per 5 minuti da un lato e 3-4 minuti dall'altro.

Adagiare il pesce finito con una schiumarola su un tovagliolo per eliminare l'olio in eccesso, quindi trasferirlo in una pirofila adatta alla cottura. Cospargere il pesce con il rosmarino. Adagiare sottili fette di burro sopra la spezia in modo che coprano il pesce. Metti i piatti con il pesce in un forno preriscaldato a 220ºС per 5 minuti. L'aroma è semplicemente soprannaturale! Servi le bistecche di salmone rosa con insalata verde e purè di patate.

Come puoi vedere, non ci sono praticamente esotici nel menu proposto per la settimana. Così come non ci sono carne fritta e gnocchi. Lascia che piatti così gustosi ma pesanti passino nella categoria di quelli festivi, cioè piatti molto rari in tavola. Cucina più insalate, compra frutta più spesso e mangia non "per abitudine", ma quando hai fame - e tutto andrà bene!

Larissa Shuftaykina

Anna Koroleva

Tempo di lettura: 21 minuti

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La prima cosa che costituisce la base di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione. Cioè uno schema nutrizionale equilibrato basato su diversi principi: fornitura regolare del corpo con un "pacchetto completo" di sostanze nutritive e vitamine, dieta obbligatoria e tenendo conto dell'età della persona.

Cosa devi sapere sulla corretta alimentazione e su come creare un menu?

Cos'è una corretta alimentazione?

Per controllare il proprio peso e creare uno schema nutrizionale adeguato, è importante orientarsi tra i prodotti che compaiono nel nostro frigorifero, eliminare tempestivamente l'eccesso e gettare il giusto. E la linea guida principale è il contenuto di nutrienti e l'assenza di additivi, OGM, ecc.

Nutrienti essenziali, necessario per il corpo:

• Scoiattoli. O, come dicono i nutrizionisti, le proteine. Sono necessari per il metabolismo, la costruzione di nuove cellule, la giovinezza della pelle e il normale funzionamento del sistema nervoso. Da dove vengono presi? Da uova, carne con pesce e ricotta. Anche noci e legumi. Le proteine ​​più digeribili provengono dal pesce/carne e dai latticini. La norma giornaliera di proteine ​​​​è di circa 110 g.
• Grassi. Sono la più potente fonte di energia, un "mix" di lecitina, acidi grassi, vitamine A, E, B, ecc. Da dove la prendono? Da oli vegetali, grassi animali, pesce con carne, latte e uova. Il fabbisogno di grassi viene soddisfatto esclusivamente attraverso una combinazione di grassi vegetali con animali. La norma giornaliera dei grassi è di circa 130 g, di cui il 30% sono grassi vegetali e il 70% sono grassi animali.
• Carboidrati . Anche una fonte di energia necessaria per il pieno scambio di grassi con proteine. Se combinati con proteine, i carboidrati forniscono la formazione di alcuni enzimi, ormoni, ecc. La norma giornaliera dei carboidrati è di circa 450 g.
• Cellulosa . È un carboidrato complesso. Necessario per migliorare la motilità intestinale, rimuovere il colesterolo e le tossine, proteggere l'organismo dall'inquinamento. Da dove lo prendono? Dalla crusca di frumento, verdure con frutta.
• vitamine. Sono necessari per il normale funzionamento di tutti i sistemi corporei: 1 - liposolubili (A, K, E e D); 2 - solubile in acqua (gruppo B, C).

Elenco dei prodotti per una corretta ed equilibrata alimentazione in tabella

Come sapete, una corretta alimentazione implica il suo equilibrio, utilità e facile digeribilità. E per comporre correttamente un menu, devi sapere quante calorie contiene un determinato prodotto.

Bevande analcoliche caloriche:

Contenuto calorico dei funghi:

• Bianco: fresco - 32 kcal, essiccato - 277 kcal
• Finferli: freschi - 22 kcal, essiccati - 268 kcal
• Butternut freschi - 12 kcal
• Funghi freschi - 25 kcal
• Funghi porcini: freschi - 30 kcal, secchi - 231 kcal
• Champignon freschi - 29 kcal

Caviale calorico:

• Kety (granulare) - 250 kcal
• Storione (granulare) - 201 kcal
• Pollock (svolta) - 127 kcal

Contenuto calorico dei cereali:

Contenuto calorico delle salsicce:

• Dottorato - 257 kcal
• Latticini - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Salame - 576 kcal
• Salsicce: manzo - 215 kcal, maiale - 330 kcal
• Salsicce: manzo - 229 kcal, maiale - 284 kcal

Contenuto calorico di grassi, oli:

• Grasso di maiale fuso - 882 kcal
• Maionese 67% - 624 kcal
• Margarina cremosa - 746 kcal
• Olio vegetale: semi di lino - 898 kcal, oliva - 898 kcal, girasole - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, burro chiarificato - 885 kcal

Contenuto calorico dei latticini:

Calorie di carne/pollame:

Contenuto calorico delle verdure:

Calorie in frutta secca e noci:

• Frutta a guscio: arachidi - 555 kcal, noci - 662 kcal, anacardi - 647 kcal, mandorle - 643 kcal, pistacchi - 555 kcal, nocciole - 701 kcal
• Frutta secca: uvetta - 285 kcal, albicocche secche - 270 kcal, datteri - 277 kcal, prugne secche - 262 kcal, mele secche - 275 kcal
• Semi: girasole - 582 kcal

Calorie in pesce e frutti di mare:

Dolci calorici:

Calorie in bacche/frutta:

Prodotti a base di farina calorica:

• Bagel / bagel - 342 kcal
• Panino - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Essiccazione - 335 kcal
• Pane di segale - 210 kcal, grano - 246 kcal
• Cracker di grano - 327 kcal

Calorie dell'uovo

• Frittata - 181 kcal
• Uova di gallina - 153 kcal, quaglia - 170 kcal, anatra - 176 kcal, struzzo - 118 kcal

Come creare un menu di un'alimentazione corretta ed equilibrata per tutti i giorni - esempi per un giorno, una settimana, un mese

Menu approssimativo per ogni adulto sintonizzato su uno stile di vita sano (questa dieta può essere integrata e modificata in base alle preferenze, ma tenendo conto delle regole di una dieta sana):

Lunedi

Colazione: tè debole + ricotta fatta in casa (additivi - prugne, albicocche secche, uvetta)

• A pranzo: insalata (verdure + olio di semi di lino) + una fetta di pane nero + una fetta di manzo (bollito) + composta
• Per cena: verdure (stufato) + gelatina

Tra i pasti sono consentiti: bere yogurt, fino a 1,5 litri di acqua, arancia, mandorle (non più di 50 g), succo di melograno.

Martedì

• Colazione: porridge (additivi - miele, mela grattugiata o frutti di bosco) + tisana semidolce + 3-4 fette di formaggio
• A pranzo: brodo di pollo con verdure + un pezzo di pesce leggero al forno (o al vapore) + pane senza lievito
• Per cena: Insalata greca + pollo (bollire, alla reception - non più di 150 g)

Consentito durante le pause: noci, fino a 1,5 litri di acqua, mela e kefir.

Mercoledì

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, non più di 100 g di ricotta leggera, avocado.

Giovedì

• La mattina – muesli con latte + tè semidolce + ricotta
• A pranzo: zuppa cremosa con spinaci + paella + composta
• Per cena: tè + salmone (al forno) con erbe + pane tostato

In mezzo: fino a 1,5 litri di acqua, yogurt e frutti di bosco maturi.

Venerdì

• Per colazione: farina d'avena (aggiungere miele e mandorle tritate) + tè con una fetta di limone
• A pranzo: brodo (pollo) + patate (bollite) con 5 g di olio ed erbe aromatiche + composta
• Per cena: insalata (alghe e frutti di mare) + pane di crusca + tè

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, cocktail di frutta.

Sabato

Nelle pause - fino a 1,5 litri di acqua, albicocche secche, 1 melograno

Domenica

• Per colazione: grano saraceno con 5 g di burro + latte
• A pranzo: zuppa di verdure + pane di crusca + pomodoro + pesce bollito
• Per cena: succo appena spremuto + casseruola (carota)

Nelle pause: fino a 1,5 litri di acqua, 1 pompelmo, non più di 50 g di nocciole.

Caratteristiche di un'alimentazione corretta ed equilibrata

Il cibo che mangiamo ogni giorno gioca un ruolo importante sia per la salute che per la figura. Non sono necessarie diete estenuanti ed esercizi fisici seri, se la dieta è equilibrata e il menu è attentamente studiato.

È vero, i principi di un'alimentazione sana saranno leggermente diversi per un normale adulto, per un atleta, un bambino o una madre che allatta.

Nutrizione equilibrata e corretta durante la gravidanza: le basi della nutrizione per le donne incinte

Come sai, la futura mamma deve mangiare "per due". Cioè, la necessità di nutrienti e vitamine aumenta in modo esponenziale.

Le regole di base di una sana alimentazione per la futura mamma:

Le basi di una corretta ed equilibrata alimentazione e menù per la crescita di bambini e adolescenti

Data la crescita intensiva dei bambini e degli scolari, i cambiamenti ormonali, lo sviluppo di tutti i sistemi corporei e l'elevata attività, una dieta sana per i bambini dovrebbe includere una gamma completa di sostanze nutritive.

Principi di base di una sana alimentazione per i bambini:

Una corretta alimentazione per la massa muscolare: le regole di una dieta equilibrata per gli atleti

Per le persone che praticano attivamente sport, una dieta sana comporta un serio aumento nella dieta di elementi che aiutano a ridurre il grasso corporeo e costruire la massa muscolare.

Principi di una sana alimentazione per gli sportivi:

Consigli dietetici su un'alimentazione corretta ed equilibrata - da dove cominciare?

- Prima di realizzare il tuo caro sogno e passare a una dieta sana, devi ricordarne i principi fondamentali.

1 è la modalità di alimentazione. Cioè sempre alla stessa ora e 4-5 volte al giorno, secondo l'orario di lavoro o di studio. Non puoi battere la modalità!

2 - scelta dei prodotti. Fai in anticipo elenchi di prodotti "sotto il divieto" ed elenchi di quelli che ti saranno utili. Immediatamente - con numeri di calorie. Parti da queste liste e dal numero di calorie necessarie per la giornata, componendo il menù.

3 - prepara un menù con almeno una settimana di anticipo. Questo ti farà risparmiare tempo e nervi.

Molte persone moderne scelgono due cose principali per il loro sviluppo fisico ed emotivo: in primo luogo, una corretta alimentazione come fattore di uno stile di vita sano e, in secondo luogo, l'attività fisica. In effetti, questi due concetti sono inseparabili, poiché solo insieme assicurano il successo di una persona.

I prodotti consumati forniscono al corpo il materiale da costruzione e l'energia necessari. Nell'uomo, e soprattutto nelle donne, c'è un costante rinnovamento cellulare, questi processi si riflettono nel consumo di energia. Il cibo è anche una fonte di sostanze coinvolte nella sintesi di enzimi, ormoni e altri regolatori.

Principi nutrizionali

I processi metabolici dipendono interamente dal cibo assunto. La sua composizione, proprietà e quantità sono in grado di determinare il tasso di crescita umana, nonché il suo sviluppo fisico. La base del cibo consumato influisce sulla capacità lavorativa dell'individuo, sulla sua aspettativa di vita, sulla frequenza delle malattie e sulla condizione dei nervi. Con il cibo otteniamo una quantità sufficiente (anche se non sempre) di proteine ​​​​con carboidrati, oltre a grassi, minerali importanti, un complesso di vitamine e microelementi vitali.

Tutte le principali teorie che descrivono come si sforzano costantemente di risolvere il compito principale: prolungare la vita attiva di una persona. All'interno del suo quadro, gli scienziati hanno identificato punti che dovrebbero essere riassunti qui. Una persona ha bisogno di:

1. Accettazione di prodotti naturali e freschi, spostamento di prodotti semilavorati dalla dieta.
2. Dieta bilanciata. Il menu dovrebbe consistere in una varietà di gruppi di alimenti. Non è auspicabile sostituirli o escluderli dalla dieta. Il rispetto delle proporzioni è un postulato immutabile.
3. Spuntini a base di frutta, noci, frutta secca. Allo stesso tempo, è necessario escludere cracker, patatine, cioccolatini, biscotti come snack.
4. Restrizioni alimentari. Si consiglia di limitare il consumo di zucchero, sale e farina bianca. Prodotti come salse già pronte acquistate in negozio, bibite dolci e alcolici dovrebbero essere completamente abbandonati. Tutti loro hanno una sana alternativa.
5. Prestare la massima attenzione all'attività fisica. La quantità di cibo consumato dovrebbe essere bilanciata dall'attività fisica.
6. Cuocere correttamente il cibo. È meglio mangiare cibo al vapore, al forno o in umido. I cibi fritti, affumicati e altamente trasformati faranno molto più male che bene.
7. Rispetto della base della dieta: frutta e verdura fresca o secca.
8. La predominanza di cibi vegetali nel menu garantirà una buona digestione, ti saturerà di tutti gli elementi necessari e ti darà molta energia. Mentre i prodotti a base di carne prendono energia piuttosto che dare; è cibo pesante. Presta attenzione a ciò che una vasta selezione di cereali, cereali, verdure e frutta è nel nostro tempo nei negozi.

Nutrizione con ingredienti a base di erbe

Le proteine ​​vegetali sono più utili di quelle animali e il loro apporto soddisfa pienamente il fabbisogno umano. Da qui la conclusione: è meglio abbandonare carne e latticini a favore della verdura. In questo modo è più probabile che tu fornisca proteine ​​di "ottima qualità" con il tuo pasto.

I grassi nella loro struttura rappresentano un materiale complesso. Entrando nel corpo umano durante l'alimentazione, e in particolare nelle donne, si scompongono in materiali semplici sotto l'azione del succo gastrico: vitamine e microelementi. Inoltre, provocano la secrezione della bile, che stimola la peristalsi intestinale.

I grassi animali, che includono latte e latticini, sono piuttosto dannosi per il corretto funzionamento del corpo umano. Contengono enzimi pericolosi per il nostro corpo. Alcune persone generalmente si ammalano bevendo latte perché non digeriscono bene il lattosio. Pertanto, sono considerati più utili, poiché abbassano il colesterolo nel sangue e contengono acidi polinsaturi, necessari per ripristinare il cuore e i vasi sanguigni.

Un ottimo carburante per il corpo delle donne sono i carboidrati. Sono diversi: le sostanze veloci vengono assorbite all'istante, ma i componenti complessi vengono prima elaborati dal canale digerente, che ne rilascia elementi semplici. La principale differenza tra i vari carboidrati è la velocità di penetrazione del glucosio nel sangue. È l'elemento principale dei carboidrati. Il tasso di aumento della glicemia durante il consumo di diversi carboidrati determina i loro benefici e danni, questo è particolarmente importante per i diabetici. Conoscendo le proprietà del cibo consumato, puoi facilmente controllare il peso, prevenendo la comparsa di accumuli di grasso.

Ti consigliamo di monitorare il corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi in entrata nel corpo: questa è la base. Queste proporzioni sono note da tempo e sono in media in frazioni di 1:4:1. Questa proporzione vale sia per le donne che per gli uomini.

Dieta e calorie

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al contenuto calorico dei piatti. La quantità di calorie assunte con il cibo dovrebbe coprire completamente i costi energetici di donne e uomini. Tutto dipende dall'età, dalla natura del lavoro quotidiano svolto e dal modo di vivere abituale. Calcola correttamente il tuo apporto calorico per la tua dieta quotidiana, utilizzando la tabella delle calorie per questo.

Un ruolo importante in uno stile di vita adeguatamente organizzato di donne e uomini ha una dieta. È necessario mangiare cibo in piccole porzioni. Il menu è suddiviso in 6 ricevimenti. Un tale sistema nutrizionale consentirà di non sovraccaricare il tratto gastrointestinale, migliorare il metabolismo e soddisfare facilmente la sensazione di fame.

I pasti mattutini dovrebbero rappresentare circa il 25% della dieta quotidiana, il 35% - pranzo, il tè pomeridiano - circa il 15% e la sera - il restante 25%. L'ultima volta che mangi dovrebbe essere entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. A pranzo è adatto mangiare cibi ben digeribili, che includano frutta e verdura. La sera non bisogna abusare di piatti che provocano flatulenza, appesantendo l'attività motoria e secretoria degli organi digestivi. Quando si compila una dieta, si dovrebbe dedicare tempo anche a questioni come gli intervalli tra i pasti, il tempo dedicato al processo stesso.

Se il cibo viene assorbito rapidamente e masticato male, ciò può portare a uno stress eccessivo del tratto gastrointestinale, con conseguente scarso assorbimento (digestione). Durante un'alimentazione troppo frettolosa, donne e uomini perdono molto lentamente la sensazione di fame, motivo per cui è possibile mangiare troppo. Pertanto, la durata del pranzo non dovrebbe essere inferiore a mezz'ora. Le violazioni regolari della dieta contribuiscono ai disordini metabolici, che portano alla comparsa di malattie: gastrite, ulcere, pancreatite acuta, infarto del miocardio.

Dovrebbe essere chiaro che una corretta alimentazione nel rispetto di tutte le raccomandazioni contribuirà a rallentare il processo di invecchiamento nelle donne e negli uomini, ridurre il rischio di malattie cardiache, il sistema vascolare e prevenire lo sviluppo di diabete e ipertensione.

Puoi star certo che il passaggio a una dieta equilibrata darà un risultato rapido, e per questo devi solo iniziare. L'attività fisica aiuterà in questo. Solo in combinazione con esso, il sonno si normalizzerà, l'immunità aumenterà, apparirà più energia: una persona inizierà a sentirsi fisicamente ed emotivamente più sana e più sicura di sé.

Una corretta alimentazione nella maggior parte delle persone è associata al processo di perdita di peso, seguendo determinate diete che assicurano la perdita di peso. Tuttavia, una corretta alimentazione è intesa per uno stile di vita sano. L'uso di determinati alimenti e bevande ha un effetto diretto sul corpo umano. Alcuni servono come fonte di sostanze utili, nonché di elementi, che contribuiscono alla crescita, al normale sviluppo e alla vita umana. Altri influenzano negativamente il funzionamento del tratto gastrointestinale, portando a vari disturbi, disturbi metabolici e altro ancora.

Una sana alimentazione ha tre vantaggi fondamentali:

1. Una persona che mangia correttamente non sperimenta la fame anche con uno stile di vita molto attivo.
2. Auto-pianificazione della dieta per ogni giorno.
3. Non ci sono restrizioni alimentari pesanti.

Il rapporto tra una corretta alimentazione e uno stile di vita sano si manifesta soprattutto in buona salute. In questo caso non c'è dolore allo stomaco, mal di testa, affaticamento, come accade con la fame o la dieta. Le raccomandazioni esistenti su una corretta alimentazione consentono di evitare qualsiasi restrizione, diversificare il menu in base alle preferenze personali. Un punto importante in questo caso è la comprensione che una corretta alimentazione è necessaria non per la perdita di peso, ma per uno stile di vita sano. Pertanto, dovresti aderire costantemente a una dieta sana, sviluppare una sorta di abitudine a mangiare bene per tutta la vita.

Regole di base di una sana alimentazione

Nel tentativo di condurre uno stile di vita sano, mangiare bene, è necessario considerare i seguenti punti:

1. Quantità, ora dei pasti. Questa è la prima cosa a cui dovresti prestare attenzione quando mangi bene. Lo sviluppo di un certo regime comporta una ristrutturazione dell'intero apparato digerente, a seguito della quale la distribuzione delle calorie nel corpo avviene in modo uniforme. In questo caso, il rischio di obesità, così come vari problemi di peso, è notevolmente ridotto. Il numero consigliato di pasti composti da piccole porzioni va da 3 a 5, a seconda della disponibilità di snack. Tale schiacciamento è tipico sia per un'alimentazione sana che per la perdita di peso, nonché per varie malattie. L'intervallo di tempo tra le dosi è di 4-5 ore e, se ci sono snack, di 2-3 ore.
2. Evita di saltare i pasti principali. Nella fase di abituarsi a una sorta di programma alimentare e in futuro, è importante non saltare la colazione, il pranzo o la cena, indipendentemente dallo stile di vita che conduce una persona. Ciò è dovuto al fatto che, in primo luogo, con una regolare violazione del regime, il corpo si esaurisce, nella vita ordinaria una persona si sente spesso stanca e, in secondo luogo, la sensazione di fame comporta un eccesso di cibo durante il pasto successivo. L'abitudine di mangiare senza limiti o di mangiare troppo dovrebbe essere evitata. Una grande quantità di cibo influisce negativamente sul funzionamento dell'apparato digerente. Lei, vivendo un grave carico in una situazione del genere, inizia a lavorare attivamente in relazione a micro e macroelementi facilmente digeribili, di norma carboidrati, mentre non c'è assorbimento di vitamine e minerali. Di conseguenza, c'è una violazione del metabolismo, l'attività vitale degli organi interni.
3. La chiave per uno stile di vita sano e una corretta alimentazione è anche la tecnologia di cottura e lavorazione degli alimenti. È noto che non è consigliabile sottoporre il cibo al processo di frittura. È meglio usare la cottura al forno, lo stufato o l'ebollizione quando si mantiene uno stile di vita sano. È inoltre importante prestare attenzione al regime di temperatura, che non deve superare i 50 ° per evitare l'evaporazione di molte sostanze utili. Allo stesso scopo, è meglio utilizzare vari prodotti nella loro forma naturale.
4. L'ultima regola di una dieta e di uno stile di vita sani è legata al processo del mangiare stesso. Molto spesso mangiare in una persona moderna è accompagnato dalla lettura di un libro, di un giornale, dal guardare la TV o dal parlare. Uno stile di vita sano, una corretta alimentazione lo elimina. Inoltre, l'atmosfera ad ogni pasto dovrebbe essere calma.

Aderendo a una corretta alimentazione con uno stile di vita sano, è necessario seguire una serie di raccomandazioni come:

• Ridurre la quantità di zucchero e sale consumati, poiché in grandi quantità il sale aumenta la pressione sanguigna, provoca malattie renali e articolari e lo zucchero provoca il diabete. Le bevande gassate zuccherate dovrebbero essere escluse dalla dieta. Con uno stile di vita sano, l'acqua minerale può servire come alternativa.
• Limitare l'assunzione di grassi, soprattutto di origine animale, il cui eccesso porta alla rottura del fegato e del pancreas.
• Esclusione dalla dieta dei fast food, così come di altri fast food, a cui una persona ricorre spesso nella vita di tutti i giorni per soddisfare la fame. Tale cibo non solo non arricchisce il corpo di vitamine, minerali, ma influisce anche negativamente sul lavoro dell'intero apparato digerente.
• Rispetto del regime di consumo. L'acqua ordinaria a temperatura ambiente è progettata per mantenere un normale equilibrio idrico nel corpo.

Alimenti necessari in una dieta sana

Uno stile di vita sano comporta un'attenta scelta degli alimenti che costituiscono la base della dieta.

• Carne, prodotti ittici

Molta attenzione va prestata alla scelta della carne. Si consiglia carne magra o pollame.

Vari prodotti affumicati, salsicce e prodotti a base di carne semilavorati dovrebbero essere inizialmente limitati, eliminando gradualmente. Un posto speciale nella dieta di una dieta sana è occupato dal pesce, ricco di acidi grassi omega-3, che contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiache. Le verdure possono servire come contorno per vari piatti di carne e pesce.

• Frutta verdura

Grazie a frutta e verdura che contengono una grande quantità di vitamine e minerali, il rischio di malattie cardiache e vascolari è notevolmente ridotto. Inoltre, hanno effetti antiossidanti e disintossicanti. Si consumano al meglio crudi, condendo i piatti da essi preparati con olio d'oliva. Tratterranno sostanze utili durante la cottura o lo stufato.

• Prodotti integrali

I cereali integrali sono una fonte di carboidrati complessi, contenenti vitamine del gruppo B, minerali e fibre. A tal proposito è utile mangiare pane integrale, cereali vari e pasta.

• noccioline

Uno stile di vita sano non può fare a meno di noci ricche di vitamine e minerali. Il loro uso aiuta anche a ridurre il rischio di varie malattie del cuore e dei vasi sanguigni, a normalizzare i livelli di colesterolo e zucchero.

Le uova svolgono un ruolo importante in uno stile di vita sano e in una corretta alimentazione. La loro proteina è abbastanza paragonabile alla carne e ai latticini, mentre è caratterizzata da un rapido assorbimento. Il tuorlo è ricco di potassio, calcio, ferro, fosforo, acidi grassi e varie vitamine. Non c'è dubbio che l'inclusione di un prodotto così utile nella dieta sia obbligatoria.

• Latticini, latticini

I latticini e i latticini sono ricchi di calcio, vitamina D, aminoacidi, nonché proteine, grassi e carboidrati necessari per il corpo. Il latte naturale ha un effetto battericida, contribuisce alla neutralizzazione di radiazioni, sostanze tossiche e sali di metalli pesanti. I prodotti a base di latte fermentato hanno un effetto positivo sul funzionamento del tratto gastrointestinale, normalizzando il sistema digestivo.

Fondamentalmente, il passaggio a una dieta sana è un messaggio a tutto il corpo sulla necessità di una certa ristrutturazione in relazione a un cambiamento nella dieta abituale, ma non del tutto sana. Allo stesso tempo, è importante tenere conto dei risultati graduali di tale transizione verso uno stile di vita sano e una corretta alimentazione. Rispetto di raccomandazioni, proporzioni, una dieta equilibrata: tutto ciò contribuisce al fatto che una persona diventa più energica, si libera dall'affaticamento cronico. Di conseguenza, il benessere generale migliora, il lavoro degli organi digestivi si normalizza, il sonno viene ripristinato e l'immunità aumenta. Inoltre, si riduce il rischio di varie malattie associate alla malnutrizione. Una corretta alimentazione non è una dieta settimanale o mensile, è uno stile di vita che va seguito costantemente.

È impossibile mantenere uno stile di vita sano senza una corretta alimentazione. Una dieta adeguatamente equilibrata è focalizzata non solo sulla soppressione della fame, ma anche sul miglioramento dell'intero organismo. Fatte salve le regole di una dieta sana, è meno probabile che una persona sia esposta a malattie, l'immunità si rafforza, appare il buon umore e il tono generale aumenta.

Regole per una sana alimentazione

Un programma dietetico equilibrato per uno stile di vita sano (abbreviato in sano) si basa su tre principi fondamentali: apporto regolare del corpo con tutti i nutrienti e le vitamine necessari, mantenimento di una dieta, tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo umano, nonché come la sua età.

I nutrizionisti identificano diverse regole di base su cui si basa una corretta alimentazione:

1. Il cibo non dovrebbe essere un culto. La nutrizione è la base della vita del corpo, e solo secondariamente il consumo di cibo è un piacere e un rito.
2. Prodotti freschi e naturali. Dovresti provare a mangiare solo cibi appena preparati (in casi estremi - prodotti semilavorati). Non comprare cibi pronti nei negozi.
3. Dieta bilanciata. La nutrizione dovrebbe includere tutti i gruppi alimentari disponibili, è meglio non sostituire o escludere nessuno dei gruppi. Allo stesso tempo, assicurati di mantenere le proporzioni e cerca di diversificare il menu.
4. Spuntini. Se vuoi davvero fare uno spuntino, puoi mangiare frutta, frutta secca o noci. Non puoi fare uno spuntino con patatine, cracker, biscotti dolci o cioccolatini.
5. Restrizioni alimentari. Se possibile, dovresti mangiare cibi a basso contenuto di grassi, limitare l'uso di zucchero, alcool, sale, patatine fritte, soda, maionese.
6. Esercizio fisico. La quantità di cibo consumato dovrebbe essere bilanciata con un'adeguata attività fisica.
7. Cucinando. Per uno stile di vita sano, è meglio rifiutare (o limitare il più possibile) cibi fritti, piccanti, affumicati e dare la preferenza a cibi bolliti, in umido e al forno.
8. Cibo vegetale e animale. La base della dieta quotidiana dovrebbe essere frutta e verdura, ed è consigliabile consumarle fresche o al vapore. Ciò non significa che la carne debba essere abbandonata del tutto, ma solo la proporzione di verdure nella dieta dovrebbe essere parecchie volte superiore.
9. calorie. È importante monitorare il contenuto calorico della dieta quotidiana: le calorie consumate dovrebbero essere esattamente quante il corpo "brucia" al giorno. È necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero individuale e utilizzare la tabella delle calorie degli alimenti.
10. Dieta. Il menu nutrizionale per uno stile di vita sano dovrebbe essere suddiviso in 4-6 pasti. Un tale sistema nutrizionale non consente a una persona di avere fame, non sovraccarica il tratto gastrointestinale e migliora il metabolismo.

Una corretta alimentazione aiuta a rallentare i processi di invecchiamento precoce nel corpo, il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, evitare malattie dell'apparato digerente, ipertensione, diabete, ecc.

Tuttavia, non aspettarti che il passaggio a una corretta alimentazione dia risultati immediati. Il sonno si normalizza gradualmente, appare più energia, aumenta l'immunità alle malattie, il peso si normalizza: una persona inizia a sentirsi meglio e più sana.

Piramide alimentare nutrizionale

I nutrizionisti hanno unito i principi fondamentali della nutrizione per uno stile di vita sano in una piramide alimentare, grazie alla quale è possibile creare la propria dieta. La piramide non rappresenta prodotti specifici, ma i loro gruppi.

La piramide è progettata in modo tale che nella parte inferiore (alla base) ci siano gli alimenti che dovrebbero essere consumati più spesso, e in cima ci siano gruppi di alimenti che dovrebbero essere consumati il ​​​​meno possibile o completamente esclusi da la dieta.

Considera la piramide della corretta alimentazione dal basso verso l'alto:

• Prodotti integrali: farina d'avena, pasta, riso, pane integrale, cereali. Questi prodotti sono la base di una dieta sana, perché. fornire a una persona carboidrati complessi, la principale fonte di energia. Se usi questi prodotti senza burro, formaggio, salse, non porteranno ad un aumento di peso, ma, al contrario, lo correggeranno.
• Verdure (e succhi di verdura). Questo gruppo fornisce al corpo vitamine, è una fonte di proteine ​​e non contiene grassi. La più alta quantità di nutrienti si trova nelle verdure gialle, verdi e arancioni e nelle verdure amidacee (patate).
• Frutta (succhi di frutta). La più ricca fonte di nutrienti, nonché il gruppo con il minor contenuto calorico. I frutti saranno utili in qualsiasi forma: in scatola, freschi, congelati, essiccati, sotto forma di succhi, nettari, sciroppi.
• Pollame, pesce, carne, noci, uova, fagioli. Questo gruppo comprende alimenti contenenti proteine, che sono meno grassi rispetto ad altri prodotti animali.
• Latticini, formaggi, yogurt, latte. I latticini forniscono al corpo calcio, proteine, vitamine. È meglio scegliere latticini con meno contenuto di grassi, perché. Sono a basso contenuto di colesterolo e calorie.
• Grassi, dolci, sale, zucchero. Una corretta alimentazione non dovrebbe assolutamente fare a meno di questi prodotti, ma è necessario ridurne al minimo il consumo a causa del loro alto valore nutritivo e contenuto calorico.

I prodotti elencati nella piramide alimentare sono disuguali nel loro valore. Pertanto, per uno stile di vita sano, la preferenza dovrebbe essere data ai gruppi più utili.

I cambiamenti nella dieta dovrebbero essere apportati in modo fluido e graduale, senza interrompere bruscamente le abitudini e le preferenze di gusto. Altrimenti, il corpo si stresserà.

Una corretta alimentazione per i bambini con uno stile di vita sano si basa sugli stessi principi indicati nella piramide ed è integrata dalle seguenti regole:

• Il consumo energetico del corpo dovrebbe essere uguale al valore energetico della dieta dei bambini. Il contenuto calorico dovrebbe essere distribuito come segue: 25% a colazione, 35-40% a pranzo, 25% a cena e il resto per il tè pomeridiano e gli spuntini.
• I pasti ricchi di proteine ​​​​dovrebbero essere somministrati al mattino, i latticini e le verdure dovrebbero essere lasciati per cena o per il tè pomeridiano.
• Non è consigliabile ripetere lo stesso piatto più volte al giorno e più di 2 volte a settimana: la dieta del bambino dovrebbe essere variata.

Dovresti scegliere i prodotti dalla piramide, partendo dalle tue abitudini e preferenze, e tenendo conto di stile di vita, sesso, età e stato di salute. I principi di un'alimentazione sana saranno diversi per l'adulto medio, l'atleta, la madre che allatta o il bambino. Ad esempio, con un alto livello di attività fisica, una persona può utilizzare più cibi o dolci ipercalorici nella dieta e, con uno stile di vita sedentario, il numero di calorie dovrebbe essere ridotto.

Menu per una dieta sana

Dopo aver studiato i principi delineati nella piramide, non sarà difficile creare un menu per uno stile di vita sano. Regole di base per compilare una dieta quotidiana:

1. Mattina. Al mattino, quando il processo digestivo si sta appena allontanando dal sonno e il metabolismo sta prendendo velocità, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati e concederti anche un po 'di cibi dolci e ricchi di amido.
2. Giorno. A pranzo è richiesto un rinforzo completo per il corpo, che ti permetta di non provare fame, ma allo stesso tempo non puoi mangiare troppo. Zuppe, verdure in umido o al forno, carne e pesce, cereali, patate sono perfette. I piatti sono meglio cucinati, al vapore o in una pentola a cottura lenta - i piatti fritti "in crosta" sono troppo pesanti per il corpo.
3. Sera. Di sera, il metabolismo rallenta, il corpo inizia a sintonizzarsi per riposare: dovresti mangiare cibi sostanziosi ma leggeri. Latticini, verdura e frutta, pesce magro o carne sono ottime opzioni salutari per la cena.

Assicurati di mantenere un equilibrio sale-acqua durante il giorno: dovrebbe esserci molta acqua (fino a 2-2,5 litri al giorno) e sale, il meno possibile.

Esempi di menù

1 giorno

• Colazione: ricotta fatta in casa con frutta secca, tè debole.
• Pranzo: una fetta di pane nero, insalata di verdure, vitello bollito, composta.
• Cena: verdure al forno, gelatina.
• Spuntini: arancia, noci, succo di melograno, yogurt da bere.

2 giorni

• Colazione: farina d'avena con fettine di mela, tisane, formaggio magro.
• Pranzo: zuppa di verdure con brodo di pollo, pesce al forno, pane senza lievito.
• Cena: petto di pollo al forno con broccoli, tè.
• Snack: noci, mele, kefir.

3 giorni

• Colazione: uova strapazzate, pane tostato, succo di frutta.
• Pranzo: zuppa di funghi, spaghetti alle erbe, composta.
• Cena: vinaigrette, manzo bollito, tè.
• Spuntini: ricotta senza grassi, pompelmo.

Giorno 4

• Colazione: muesli, ricotta, tè.
• Pranzo: riso con verdure (paella), zuppa cremosa con acetosella e spinaci, composta.
• Cena: bistecca di salmone al forno, pane tostato, tè.
• Spuntini: yogurt magro, frutti di bosco, frutta.

Giorno 5

• Colazione: grano saraceno, uova, tè al limone.
• Pranzo: brodo di pollo, patate bollite con erbe e burro, gelatina.
• Cena: insalata di mare e alghe, pane, tè.
• Snack: cocktail di frutta, gelatina.

Giorno 6

• Colazione: pane tostato, formaggio, succo di frutta.
• Pranzo: fagioli con verdure, petto di pollo al forno, composta.
• Cena: insalata di verdure, pane di crusca, tè.
• Snack: frutta secca, melograno.

Giorno 7

• Colazione: porridge di riso con latte.
• Pranzo: zuppa di verdure, succo di pomodoro, pesce bollito.
• Cena: casseruola di verdure, succo.
• Snack: noci, pompelmo.

Un'alimentazione sana e corretta nel mondo moderno non è più un segno di aristocrazia e un omaggio alla moda, ma l'unica vera risposta al ritmo di vita moderno e alle sue condizioni. È impossibile mantenere uno stile di vita sano senza una corretta alimentazione. Pertanto, per mantenere la salute e la giovinezza per molti anni, è necessario essere in grado di comporre correttamente la propria dieta quotidiana, tenendo conto di tutte le calorie e i nutrienti necessari.