Pubblica consigli utili per un'alimentazione razionale. Dieta correttamente bilanciata. Rispetto del bilancio energetico

Nutrizione, che fornisce il contenuto ottimale e il rapporto di cibo e biologicamente sostanze attive mostrando nel corpo il massimo del loro azione utile, si dice razionale.

La nutrizione razionale include l'osservanza di tre principi di base.

1. Garantire un equilibrio di energia fornita con il cibo e consumata da una persona nel corso della vita.

2. Soddisfazione del bisogno di certezza del corpo nutrienti OH.

3. Rispetto della dieta.

Primo principio. Tutta l'energia necessaria al corpo umano proviene esclusivamente dal cibo, le cui proteine, grassi e carboidrati vengono scomposti in composti semplici. Questi ultimi servono per la sintesi del vitale sostanze essenziali o infine fornire energia sotto forma di ATP, anidride carbonica e acqua.

Il corpo umano utilizza l'energia che riceve dal cibo in tre modi:

1. Lo scambio principale è importo minimo energia necessaria a una persona per garantire processi vitali in uno stato di completo riposo. È consuetudine affidarsi all'uomo "standard" (età 30, peso 65 kg) e alla donna (età 30, peso 55 kg) per il metabolismo principale. Per un uomo "standard", in media, al giorno, 1600 kcal, per una donna - 1400 kcal.

Il metabolismo basale viene calcolato per chilogrammo di peso corporeo, tenendo conto del fatto che viene consumata una chilocaloria all'ora. Nel corpo dei bambini, il metabolismo basale è 1,3 - 1,5 volte superiore a quello degli adulti.

2. Consumo di energia nel processo di utilizzazione del cibo. Dal corso di biochimica è noto che una certa quantità di energia sotto forma di ATP viene spesa per la scomposizione di proteine, grassi e carboidrati nel corpo. La digestione delle proteine ​​​​aumenta il metabolismo basale del 30-40%, dei grassi del 4-14%, dei carboidrati del 4-7%.

3. Consumo energetico nell'attività muscolare. Con diversi tipi di attività fisica, il consumo di energia è diverso: nelle persone che non ne hanno attività fisica, è 90 - 100 kcal / h, quando si fa educazione fisica - 500 - 600 kcal / h, pesante lavoro fisico e sport - più di 600 kcal / h.

Secondo principioè che il rapporto ottimale tra la quantità di proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e fibre alimentari.

A tavola. 1 mostra gli intervalli di valori in funzione del sesso, dell'età e dell'intensità attività lavorativa(compilato sulla base delle norme dei bisogni fisiologici di nutrienti ed energia per vari gruppi popolazione).

Il rapporto tra i nutrienti di base, in percentuale del contenuto calorico della dieta, è: proteine ​​- 15; grassi - 35, carboidrati - 50. Le norme proposte sono lo sviluppo della formula alimentazione equilibrata A. A. Pokrovsky, citato in letteratura.

Tabella 1

Norme sui bisogni fisiologici di nutrienti e
energia per un adulto (18-59 anni)

Una dieta equilibrata è una dieta equilibrata che tiene conto di sesso, età, stato di salute, stile di vita, natura del lavoro e attività professionale umano, condizioni climatiche sua residenza. Una dieta correttamente formulata aumenta la capacità di resistenza del corpo fattori negativi impatto ambiente promuove la salute, longevità attiva, resistenza alla fatica e alte prestazioni. Quali sono i principi di base della nutrizione razionale? Cosa è necessario per l'organizzazione di un'alimentazione razionale?

Norme di nutrizione razionale

Il cibo è la principale fonte di energia per l'uomo. Con il cibo, una persona riceve macro e microelementi essenziali, vitamine e acidi che non sono sintetizzati dall'organismo. Il cibo è necessario al corpo per mantenere i processi vitali, la crescita e lo sviluppo. Il corso di molti processi nel corpo umano dipende dalla natura e dalla dieta. Il corretto rifornimento di proteine, grassi, carboidrati, vitamine aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, aumenta la resistenza del corpo a malattie infettive e la capacità di autoguarigione. Il corpo ha bisogno anche di micronutrienti, composti biologicamente attivi che contribuiscono alla produzione di enzimi che normalizzano il metabolismo.

Non più del 10% della popolazione aderisce alle norme della nutrizione razionale. Raccomandazioni per standard di consumo razionale prodotti alimentari sono le quantità medie di nutrienti, necessario per una persona. Il rispetto delle norme della nutrizione razionale contribuisce alla promozione della salute, alla prevenzione di malattie, condizioni causate da eccesso o mancanza di nutrienti. L'equilibrio dei nutrienti nel cibo contribuisce al normale corso dei processi fisiologici e biochimici nel corpo umano.

È quasi impossibile sviluppare norme statiche in un ritmo di vita e ambiente in costante cambiamento. Gli ultimi standard di nutrizione razionale sono stabiliti nell'Ordine del Ministero della Salute e sviluppo sociale Federazione Russa n. 593 del 2 agosto 2010. L'alimentazione razionale di una persona in conformità con gli standard specificati dovrebbe includere:

• prodotti da forno e pasta arricchiti con micronutrienti;
• Ortaggi, patate, zucche;
• Carne, pesce, prodotti ittici, pollame;
• Latte, latticini (kefir, ricotta, burro, panna acida, formaggio);
• Zucchero;
• Uova;
• Oli vegetali;
• Sale.

Non tutti i prodotti della gamma elencata sono utili. Per ottenere massimo beneficio e l'aderenza a una dieta equilibrata, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti con basso contenuto grassi, esclusi i semilavorati, nonché i prodotti soggetti a vari tipi lavorazioni termiche e chimiche (carni affumicate, conserve alimentari, insaccati). Bisognerebbe dare priorità prodotti freschi evitando prodotti a lunga conservazione.

Anche questo elenco non include norme quantitative prodotti, in quanto questi parametri sono determinati da singoli fattori umani.

La nutrizione razionale: principi e fondamenti

La nutrizione razionale è un approccio speciale all'organizzazione della nutrizione e al suo regime, che fa parte di uno stile di vita sano. La nutrizione razionale contribuisce alla normalizzazione dei processi di digestione, assimilazione sostanze utili, secrezione naturale di prodotti di scarto del corpo, eliminando chili in più, e, di conseguenza, l'adesione alle basi della nutrizione razionale contribuisce alla resistenza del corpo allo sviluppo di malattie, i cui prerequisiti sono la violazione processi metabolici, sovrappeso, alimentazione irregolare, prodotti di scarsa qualità, squilibrio energetico.

Principi di base della nutrizione razionale:

• Bilancio energetico - la corrispondenza dell'energia fornita con il cibo alla quantità di energia consumata dal corpo nel processo della vita. La principale fonte di energia per il corpo è il cibo consumato. Il corpo usa l'energia per mantenere la temperatura corporea organi interni, il corso dei processi metabolici, l'attività muscolare. A assunzione insufficiente energia con il cibo, il corpo passa a fonti interne di nutrimento - il tessuto adiposo, tessuti muscolari che con un deficit energetico a lungo termine porterà inevitabilmente all'esaurimento del corpo. Con un costante eccesso di nutrienti, il corpo immagazzina tessuto adiposo come fonti alimentari alternative;
• L'equilibrio dei nutrienti necessari al corpo per vita normale. Secondo le basi della nutrizione razionale rapporto ottimale proteine, grassi e carboidrati è 1:1:4 per la popolazione adulta a bassa intensità di lavoro e 1:1:5 ad alta intensità di lavoro. Il valore energetico della dieta di un adulto che vive in un clima temperato e non è coinvolto lavoro duro, dovrebbero essere distribuiti nella sequenza del 13% di alimenti proteici, del 33% di alimenti grassi e del 54% di carboidrati;
• Il rispetto della dieta è uno dei principi fondamentali della nutrizione razionale. La dieta copre il tempo del pasto, la sua quantità, gli intervalli tra i pasti. L'alimentazione razionale prevede quattro pasti al giorno, che contribuiscono a una sufficiente saturazione del corpo e alla soppressione della fame, l'assenza di spuntini tra i pasti principali, determinati intervalli tra colazione e pranzo, pranzo e cena. Ciò contribuisce allo sviluppo di reazioni riflesse condizionate che preparano il corpo a mangiare.

Corretta organizzazione della nutrizione razionale

Per organizzazione adeguata nutrizione razionale, è necessario tenere conto di tutti i fattori individuali che determinano anche le capacità di una persona ( stato sociale, situazione finanziaria, orario di lavoro).

La corretta organizzazione della nutrizione razionale è uno dei principi cardine, tra i quali si distingue la durata di un pasto, che dovrebbe essere approssimativamente pari a 30 minuti, distribuzione corretta valore dell'energia dieta per tutto il giorno. La nutrizione razionale si basa sul principio del 25:50:25, che determina il contenuto calorico della dieta per colazione, pranzo e cena. La priorità dovrebbe essere data al mattino carboidrati lenti e proteine, a pranzo l'organismo dovrebbe ricevere la massima parte dei nutrienti, mentre la cena dovrebbe essere composta da cibi ipocalorici.

Alimentazione razionale: menù e sue varianti

I principi della nutrizione razionale implicano il consumo dieta bilanciata ogni giorno, a seconda delle esigenze del corpo, tenendo conto fattori individuali. Fatta salva una dieta equilibrata, il menu dovrebbe includere:

• Cereali;
• Pane di farina integrale;
• Carni magre, uova;
• Latticini a basso contenuto di grassi;
• Frutta e verdura fresca.

Inoltre, con una dieta equilibrata, il menu dovrebbe escludere tipi di lavorazione termica e chimica come la frittura, l'affumicatura, la conservazione, poiché una dieta equilibrata offre alternative "sane" a questi prodotti.

Ogni giorno aumenta la popolarità di un'alimentazione corretta ed equilibrata tra uomini e ragazze. Dopotutto più persone sforzarsi di guidare uno stile di vita sano vita, uso cibo salutare, che porterà benefici eccezionali al corpo. Prima di procedere a alimentazione razionale, devi scoprire i principi di base di una dieta equilibrata, le sue basi, il piano.

Dieta bilanciata

Brevemente sui principi della nutrizione razionale

Grazie a un'alimentazione razionale, uomini e donne hanno l'opportunità non solo di eliminare il grasso in eccesso, ma anche di normalizzare il funzionamento del corpo, dargli minerali essenziali, vitamine, sostanze nutritive, riducono la possibilità di malattia. In modo da questo sistema ha dato risultati positivi, è necessario scoprire i principi di base della nutrizione razionale, che includono:

• Valore dell'energia. Questo principio serve a garantire che il valore energetico del cibo consumato durante il giorno corrisponda a quello consumato dal corpo. Solo raggiungendo l'uguaglianza di questi due indicatori, il risultato seguirà.
• Equilibrio nutrizionale. Se limiti l'assunzione di grassi, proteine ​​​​o carboidrati nel corpo, potresti riscontrare disturbi nel funzionamento del corpo. Pertanto, il principio è che i grassi animali e vegetali, le proteine ​​e i carboidrati complessi dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno.
• Dieta. Questo principio prevede l'osservanza dei pasti in orario. Quindi, per questo sistema è tipico assumere cibo contemporaneamente, mentre il numero di pasti dovrebbe essere 4-5.Prima di mangiare, non dovresti caricare il corpo con cibi pesanti, quindi l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi, mentre il cibo dovrebbe essere leggero e facile da digerire.

Seguendo i principi nutrizionali di questo sistema per donne e uomini che vogliono raggiungere la perdita di peso, il risultato sarà immediato.

Segui la dieta

La nutrizione razionale e le sue basi

Le basi della nutrizione razionale sono molto importanti per bruciare i grassi e rimettersi in forma, sia per gli uomini che per le donne, quindi è necessario familiarizzare con loro:

• Per una dieta corretta ed equilibrata, la dieta dovrebbe essere variata. Usando questa regola il corpo sarà arricchito con vitamine, oligoelementi e nutrienti diversificando la dieta.
• Le basi della nutrizione razionale includono uso regolare cereali, pane, verdura e frutta. Con l'aiuto del quale puoi eliminare la carenza di vitamine, minerali e altri elementi nel corpo.
• Il corpo ha bisogno di calcio e le migliori fonti di calcio sono i latticini, il cui contenuto di grassi è minimo.
• La quantità minima di grasso dovrebbe essere presente nella carne, quindi dovrebbe essere data la preferenza varietà a basso contenuto di grassi così come pesce e frutti di mare.

Mangia pesce e frutti di mare

• Le basi della nutrizione razionale si concentrano sul mangiare cibi sani e genuini, quindi dovresti smettere di cucinarli friggendoli in gran numero grasso. Bisogna invece innamorarsi del bollito, al forno, del comfort food, e cambiare il cremoso, olio di semi di girasole oliva, che ha portato al corpo più benefici.
• Ridurre l'uso carboidrati velociè necessario fino al 5% della dieta quotidiana. Il loro uso in Di più influenzare i processi metabolici.
• Il minimo dovrebbe essere l'uso di sale e prodotti in cui è contenuto. Non è consigliabile consumare più di 6 grammi di sale al giorno.
• È necessario ripristinare durante il giorno Bilancio idrico organismo. Per questo è adatta acqua eccezionalmente pura, il cui volume giornaliero è di 2 - 2,5 litri.
• Le basi della nutrizione si estendono al divieto di alcol.

Non posso bere alcolici

Piramide alimentare sana per la perdita di peso

Le caratteristiche della nutrizione razionale e le sue basi per una migliore percezione possono essere rappresentate graficamente: sarà una piramide mangiare sano. Passando a una tale dieta, il corpo, in media, si abitua all'uso della quantità di sostanze necessarie di cui ha bisogno operazione normale.

La piramide è composta da sei punti che dovresti assolutamente seguire:

• La piramide prevede il consumo di non più di 10 porzioni di prodotti a base di cereali al giorno. Questi includono cereali, pasta.
• L'uso delle verdure si riduce a 4 dosi. Le più utili sono le verdure fresche, ma per aggiungere varietà alla dieta possono essere cucinate al forno, stufate.
• Obbligatorio è uso quotidiano frutta. La piramide della sana alimentazione riduce il loro consumo a 2 porzioni al giorno.

Consumo giornaliero obbligatorio di frutta

• Il menu dovrebbe contenere 5-6 cucchiai di grasso vegetale e animale.
• Un posto speciale è dato ai latticini, i cui benefici sono ottimi per il corpo. Quando si scelgono i latticini, si dovrebbe dare la preferenza a quelli con un contenuto minimo di grassi. La piramide del mangiare sano consiglia di introdurre menù giornaliero almeno 2 porzioni di latticini.
• Creazione di un menu basato sulla piramide nutrizione appropriata, è necessario prendersi cura dell'uso sufficiente di alimenti proteici. I pasti proteici dovrebbero essere da 3 a 7.

Prendendo ad esempio la base della nutrizione, che contiene la piramide del mangiare sano, viene posta la base per bruciare i grassi, mettere in ordine il corpo e il corpo di ragazze e uomini. Dopo un mese di tale nutrizione, il risultato sarà evidente.

Piramide alimentare sana

Quando mangiare per dimagrire

La dieta per la perdita di peso deve essere seguita in modo appropriato. Anche se all'inizio di un sistema nutrizionale razionale, ragazze e uomini possono incontrare difficoltà, dopo un mese il corpo si sintonizzerà su questo regime.

Questa modalità si conclude al momento del pasto. Se il numero medio di pasti è di 5 pasti al giorno, è necessario impostare chiaramente l'ora per ogni pasto:

• Dalle 7 alle 9 dovrebbe avvenire la colazione, durante la quale il corpo si arricchisce di carboidrati complessi.
• Dalle 10:00 alle 11:00 viene servita una seconda colazione, per la quale L'opzione miglioreè il primo piatto o frutto.
• Dalle ore 12 alle ore 14 è il momento migliore per rinfrescarsi con il pranzo. Il pranzo dovrebbe essere completo, quindi devi mangiare cibo, ricco di proteine, carboidrati e basso contenuto di grassi.

5 pasti al giorno

• Dalle 15:00 alle 16:00 - ora di pranzo. La dieta per la perdita di peso in assenza di attività fisica può escludere questo pasto. Se sono presenti sport, come spuntino pomeridiano puoi mangiare prodotti a base di latte fermentato, frutta.
• La cena deve aver luogo entro e non oltre le ore 19:00. La condizione principale per questo pasto è la sua leggerezza, il contenuto calorico minimo. Per bruciare i grassi per ragazze e uomini durante la cena, i carboidrati sono vietati.

Le basi di base di una dieta equilibrata e l'aderenza al regime ti permetteranno di raggiungere la perdita di peso in un mese di peso senza sport. Se è necessario ottenere una rapida combustione dei grassi, perdita di peso, questo sistema nutrizionale dovrebbe essere supportato dall'attività fisica.

Dieta bilanciata

Come scegliere i prodotti giusti

Un programma nutrizionale dimagrante implica non solo un calendario per i pasti, un piano nutrizionale, ma anche la loro combinazione tra loro, che è estremamente importante da seguire. Mangiando correttamente, verranno eliminati i danni al corpo causati dalla fermentazione, la sensazione di disagio derivante da una combinazione infruttuosa di prodotti. Inoltre, seguire il sistema consentirà di bruciare i grassi nelle ragazze e negli uomini molto più velocemente e in modo più efficiente.

Per alimentazione separata e combinazioni alimentari, è stata sviluppata una tabella con la quale è possibile creare un menu per bruciare i grassi per una settimana, un mese, mentre lo schema nutrizionale sarà vario, il che renderà più facile seguire il sistema. Tavolo l'alimentatore separato si presenta così:

Questa tabella ti aiuterà a comprendere i principi dell'alimentazione separata, che viene utilizzata per rapido declino peso e ottenere un buon risultato nel prossimo mese. Sulla base di esso, è facile fare un piano e seguirlo.

Alimentazione separata per la perdita di peso

Una corretta alimentazione per donne e uomini dimagranti

Le basi dell'alimentazione per donne e uomini che vogliono perdere peso non presentano differenze eclatanti, ad eccezione della quantità di grassi, proteine ​​​​e carboidrati consumati.

Per gli uomini che desiderano bruciare i grassi, perdere peso rapidamente, l'assunzione di grassi, proteine ​​e carboidrati viene calcolata in base al peso corporeo, all'altezza e all'età. Di norma, per le donne, queste cifre sono inferiori del 20-25%.

I moderni sistemi nutrizionali per uomini e ragazze, progettati per bruciare rapidamente i grassi, perdere peso, si basano sulle seguenti regole:

• È necessario seguire il programma dietetico, mangiare cibo in tempo.
• Il contenuto calorico giornaliero del cibo per gli uomini è di circa 2500 calorie. Per le ragazze, questa cifra dovrebbe essere inferiore del 20%.
• Proteine, grassi, carboidrati nel menu dovrebbero essere presenti regolarmente.

2500 calorie dovrebbero essere consumate dagli uomini

• Quando si compila un piano nutrizionale per la perdita di peso, è necessario considerare i modi trattamento termico prodotti. Per una corretta alimentazione, l'opzione migliore per cucinare è la cottura a vapore, la cottura al forno.
• Le norme si applicano anche all'esclusione dell'alcol dalla dieta, cibo spazzatura, in particolare, oleoso, piccante, eccessivamente salato.
• Utilizzo acqua pura almeno 2 - 2,5 litri.

La dieta per dimagrire deve essere impostata per tutto il tempo della dieta, se dura un mese, quindi esattamente la stessa quantità ed è necessario seguire il piano nutrizionale. Per prima cosa devi creare un menu per la perdita di peso non per un mese, ma per una settimana, per osservare la reazione e le condizioni del corpo. Affinché il sistema di una corretta alimentazione separata dia risultati, il menu della settimana deve essere attentamente studiato.

Un piano per un corretto sistema nutrizionale per la perdita di peso, adatto sia alle ragazze che ai rappresentanti punto forte, viene presentato il menù della settimana. Un piano alimentare sano prevede 5 pasti al giorno. certo tempo. Per una settimana di corretta alimentazione, puoi ottenere una leggera combustione dei grassi e migliorare le condizioni del corpo.

Menù di esempio:

• Porridge da fiocchi d'avena cotto sull'acqua con l'aggiunta di frutta fresca o secca. Kefir senza grassi con banana. Shchi con cavolo fresco, cotoletta di pollo al vapore e verdure grigliate. Muesli con yogurt naturale. pesce bollito e macedonia di frutta.
• Farinata di grano saraceno con latte e frutta. Kefir senza grassi. Brodo di pollo, carne di manzo magra cavolo stufato. Macedonia. Biscotti di crusca. Massa di ricotta a basso contenuto di grassi con uvetta.
• Vapore frittata proteica con le verdure. Yogurt alla frutta. Brodo di pesce, pesce al forno con verdure. Cagliata di frutta. Vapore petto di pollo con verdure stufate.
• Muesli con yogurt naturale, frutta. Panino con verdure e prosciutto. Zuppa di pollo, vitello magro e verdure. Macedonia di frutta condita con yogurt naturale. Spaghetti con formaggio duro non salato.

Muesli con yogurt naturale

• Latticini farinata di riso con frutta secca. Muesli con noci. Borsch su brodo vegetale, petto di pollo con verdure. Ricotta con un contenuto minimo di grassi, noci. Pesce al forno con verdure.
• Kefir senza grassi con crusca, frutta. Succo co verdure fresche. Zuppa in brodo di pesce, filetto di pesce al forno con verdure. Yogurt con frutta secca e noci. Bistecca con vitello e verdure grigliate.
• Casseruola di ricotta con noci e frutta candita. Macedonia. Zuppa di funghi, pollo con riso. Panino al formaggio, kefir senza grassi. Crauti e vitello.

Aderendo a un tale sistema per la prima settimana che puoi ottenere buoni risultati. Per uomini e donne le porzioni vanno calcolate in base al loro peso e al risultato finale desiderato.

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Tema: “Organizzazione del cibo in un ospedale.

Lettini di trattamento e loro caratteristiche.

Non viviamo per mangiare

ma mangiamo per vivere.
Socrate.

La nutrizione è necessità vitale persona. Dà energia, forza, fisica, morale e sviluppo mentale, e con un uso corretto di esso - e salute. La salute umana dipende per il 70% dall'alimentazione.

Nutrizione- un complesso processo di assunzione, digestione, assorbimento e assimilazione dei nutrienti nel corpo.

Dieta- la composizione e la quantità degli alimenti consumati durante la giornata.

I pasti accadono:

Razionale;

Medico.

Dieta bilanciata- (dalla parola latina razionalis - ragionevole)

è fisiologico Nutrizione corretta persone sane, che corrispondono ai bisogni energetici, plastici e biochimici del corpo. Il più ottimale per persona sana si considerino quattro pasti al giorno, in cui la colazione comprende il 25% del totale dieta, seconda colazione - 15%, pranzo - 35%, cena - 25%.

1. La dieta è conformità tabelle dietetiche, intervalli tra

pasti, dimensioni della porzione, gusto e Proprietà fisiche cibo.

Grande importanza è attribuita al design estetico dei piatti, all'impostazione della tavola, alla creazione di un'atmosfera tranquilla durante i pasti, che contribuisce alla comparsa dell'appetito.

2. Approvvigionamento energetico per la vita dell'organismo.

Ciboè una complessa miscela di alimenti preparati per il consumo, che è la più importante fonte di energia per l'uomo. La quantità di energia rilasciata durante l'ossidazione delle sostanze alimentari è indicatore del valore energetico degli alimenti ed è espresso in kilocalorie o kilojoule /kJ/. Il fabbisogno giornaliero di un adulto sano è in media da 9211 a 14635 kJ, o 3000-3600 kcal, e un paziente in riposo a letto diminuisce leggermente e ammonta a 7537-8374 kJ o 1500-2500 kcal.

3. La combinazione ottimale di proteine, grassi, carboidrati e sali minerali nella dieta umana.

4. Massima varietà di cibo.

Proteine ​​- sono la base di una cellula vivente e di una sostanza intercellulare. Fanno parte di enzimi, ormoni, sono coinvolti nel trasferimento di informazioni genetiche, nella respirazione cellulare, sono portatori di ossigeno e proteggono il corpo dai virus.

Per origine, le proteine ​​sono:

▪ origine vegetale: riso, soia, fagioli, cereali, pane, ecc.;

▪ origine animale: carne, pesce, latte, uova, ecc.

La dieta quotidiana dovrebbe contenere almeno il 60% di proteine ​​animali e non più del 40% di proteine ​​vegetali. Corpo umano assimila le proteine ​​dal cibo del 50-100%. Tariffa giornaliera l'assunzione di proteine ​​​​dipende da attività fisica ed età. Più alto è il costo energetico, più proteine ​​sono necessarie. Estremamente alto - la norma è di 120 g Estremamente basso - la norma è di 80 g. Le proteine ​​dovrebbero essere il 14% razione giornaliera. Un eccesso di proteine ​​​​porta all'accumulo di tossine (sostanze non necessarie) nel corpo, una diminuzione dell'immunità e malattie infettive. La carenza porta a gravi malattie.

Grassi- un'importante fonte di energia nel corpo, proteggendolo dall'ipotermia. I grassi servono componente strutturale membrane cellulari, tessuto nervoso, surrenale. I grassi di origine vegetale sono coinvolti nella respirazione delle cellule, apportando loro ossigeno. I grassi alimentari sono in parte utilizzati per creare depositi di grasso (depositi di grasso) che proteggono il corpo dalla perdita di calore. IN dieta giornaliera dovrebbe contenere il 70 - 80% di grassi animali / 70 - 80 grammi / e il 20 - 30% di vegetali / 20 - 30 grammi /. Senza grassi, il normale assorbimento delle proteine, di alcuni sali minerali e delle vitamine da parte dell'organismo è impossibile.

Per origine, i grassi sono:

▪ Origine vegetale: girasole semi oleosi, soia, olive,
cotone, da seme che si ottiene vegetale raffinato, olio grasso. I grassi vegetali lo sono consistenza liquida.

▪ Origine animaleè un prodotto ottenuto dai tessuti grassi di alcuni animali: burro, grassi sciolti, margarina. I grassi di origine animale sono consistenza dura.

Carboidrati- un vasto gruppo di naturali composti organici. La struttura chimica del composto è carbonio, acqua, da cui il nome. Sono contenuti in prodotti di origine vegetale e sono necessari per il funzionamento dei muscoli, l'attività del fegato, del cuore e del sistema nervoso. Partecipare a reazioni difensive organismo (immunità). I rappresentanti più importanti dei carboidrati sono lo zucchero, l'amido e la cellulosa. Il fabbisogno giornaliero di carboidrati è di 400-500 grammi.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere 1:1:4.

Acqua- tutti i processi vitali in una cellula o in un fluido intercellulare si verificano solo in soluzione acquosa costituisce più del 60% del peso corporeo, fabbisogno giornaliero in acqua è di 2,5 litri.

Minerali- necessario per l'attività vitale di organi e sistemi.

Calcio - fa parte dei tessuti ossei e muscolari, partecipa ai processi di contrazione e rilassamento dei muscoli, alla coagulazione del sangue, ecc. I sali di calcio sono più ricchi di latticini, così come verdure, uova, pesce e carne.

Potassio - partecipa al processo di eccitazione, contrazione e rilassamento dei muscoli, al lavoro del cuore, regola intracellulare pressione osmotica. I cibi vegetali contengono molto potassio (verdure, frutta: albicocche, uvetta; bacche), cacao in polvere. Tra i prodotti di origine animale, pesce, manzo e vitello sono ricchi di potassio.

Fosforo - È componente importante tessuto osseo, nervoso e muscolare, è coinvolto nell'approvvigionamento energetico delle cellule.

La maggior quantità di fosforo si trova nella crusca, nel formaggio, nei legumi, succo di pomodoro, carne, fegato di manzo, pescare.

Sodio - gioca ruolo importante nella tenuta eccitazione nervosa A vari corpi, trattiene l'acqua nel corpo, fornisce un tono sufficiente della parete vascolare.

Il più ricco di sodio pesce di mare, salsicce, formaggio, formaggio, pane.

Ferro - fa parte dell'emoglobina, partecipa alle reazioni ossidative. Prodotti contenenti ferro: carne di vitello, pesce, prodotti da forno.

VITAMINE- sono obbligatori e indispensabili parte integrale razione alimentare. Ogni vitamina ha le sue caratteristiche e compiti in relazione all'impatto sul corpo umano. Le vitamine si trovano in quantità sufficienti nel cibo ordinario, ma con dieta monotona o in violazione dell'assorbimento di vitamine in tratto digerente può verificarsi carenza di vitamine.

I principali gruppi di vitamine

Vitamine del gruppo B

Vitamina B1(tiamina) - colpisce sistema nervoso. Presente in cereali, legumi, lievito di birra e lievito di birra.

Vitamina B2(riboflavina) - partecipa al metabolismo, alla sintesi dell'emoglobina, al mantenimento funzione normale visione. Si trova nella carne e nei latticini.

Vitamina B6(piridossina) - partecipa al metabolismo delle proteine ​​e dei grassi.

Si trova nel fegato, nella carne, nel pesce, tuorlo d'uovo, lievito, legumi.

Vitamina B9 (acido folico) - è necessario per la crescita e lo sviluppo del sistema circolatorio e sistemi immunitari. Si trova nei legumi, nel pane di farina macinazione grossolana, lievito, fegato, fa parte del miele.

Vitamina B 12(cianocabolamina) - necessaria per la maturazione dei globuli rossi.

Contenuto nel fegato, reni, manzo, tuorlo d'uovo.

Vitamina PP (un acido nicotinico) - fa parte degli enzimi coinvolti nel metabolismo. Contenuto in prodotti di origine vegetale e animale.

Vitamina C (acido ascorbico) - prende parte attiva ai processi ossidativi, aumenta la resistenza del corpo a

infezioni, migliora la funzione antitossica del fegato, riduce maggiore permeabilità pareti dei vasi. Contenuto in rosa canina, ribes nero, cipolle verdi, prezzemolo.

Vitamine liposolubili: A, D, E, K.

Vitamina A(retinolo) - essenziale per crescita normale persona, la condizione delle mucose e della pelle, migliora la vista. migliore fonte vitamina A - grasso di pesce, carota.

Vitamina D- Promuove l'assorbimento di calcio e fosforo tessuto osseo. Carenza di vitamina D in infanzia provoca rachitismo. Contenuto in grassi del latte, tuorlo d'uovo, olio di pesce.

Vitamina E(tocoferolo) - influisce favorevolmente circolazione coronarica, funzione del fegato, gonadi. Contenuto in grassi vegetali: mais, soia, olivello spinoso e altri oli.

Vitamina K- influenza la coagulazione del sangue, partecipa alla formazione della protrombina. Contenuto in piselli, pomodori, cavoli, spinaci.

Distribuzione del cibo.

Il cibo nel reparto ristorazione è preparato secondo il porzionatore. La consegna del cibo viene effettuata centralmente in alcuni piatti su veicoli speciali, che non vengono utilizzati da nessun'altra parte. Le taniche e le pentole per il cibo devono essere pulite e dotate di coperchi.

Alimentazione corretta e razionale

Nei reparti, il cibo viene consegnato alla sala di distribuzione, dove sono presenti dispositivi di riscaldamento, acqua calda, affonda.

La distribuzione dei cibi preparati viene effettuata dalle bariste previo campionamento da parte del medico di turno dell'ospedale. Rimuovere il cibo avanzato dai piatti in appositi serbatoi etichettati come "rifiuti" ed estrarli tempestivamente. Tutti i piatti usati vengono sgrassati, quindi disinfettati e asciugati. I pazienti mangiano in una mensa con una buona luce naturale. Le sedie non devono essere imbottite in modo che possano essere facilmente lavate. Dopo ogni pasto, la pulizia corrente viene eseguita in modo umido utilizzando disinfettanti e la pulizia generale viene eseguita una volta alla settimana, monitorata dalle bariste e controllate dalle loro infermiere senior e di reparto.

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Dieta bilanciata. Requisiti primari. Caratteristiche della nutrizione di persone di diverse età e professioni

Dieta bilanciata.

La nutrizione razionale è un'alimentazione equilibrata in termini qualitativi e quantitativi e adeguata a una serie di fattori.

Uno dei principi della nutrizione razionale è la sua adeguatezza.

Dieta bilanciata

Adeguatezza qualitativa implica che una dieta equilibrata dovrebbe soddisfare i bisogni di una persona in proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e micronutrienti. Adeguatezza quantitativa è che la nutrizione dovrebbe corrispondere ai costi energetici del corpo.

Un altro requisito per un'alimentazione razionale è il suo bilancia - il rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana. Questo rapporto dovrebbe essere approssimativamente 1:1:4 (La:La:Re= 1:1:4)

È anche importante rispettare modalità dieta, quelli. corretta distribuzione del cibo vari metodi ad un orario prestabilito ed entro determinati intervalli. La colazione dovrebbe essere il 30% del totale calorie giornaliere, a pranzo - 50%, a cena - 20%. Con quattro pasti al giorno, la colazione rappresenta il 25%, il pranzo il 45%, il tè pomeridiano il 10% e il 20% la cena.

È auspicabile che la ricezione della scrittura avvenga sempre all'incirca nello stesso momento. pausa tra i pasti e lavoro fisico dovrebbe essere 0,5-1 ora. La cena non dovrebbe essere. entro 1,5-2 ore prima di coricarsi, in modo che il processo principale di digestione abbia il tempo di completarsi.

Occorre inoltre prevedere una certa distribuzione dei prodotti per i singoli pasti. Gli alimenti ricchi di proteine ​​​​sono consumati al meglio a colazione e pranzo, poiché richiedono più lavoro degli organi digestivi e rimangono più a lungo nello stomaco. Meglio per cena cibo leggero, che lascia lo stomaco più velocemente, come latticini e piatti a base di verdure. È utile mangiare il porridge a colazione, poiché ha un effetto alcalinizzante, neutralizzante acido cloridrico formata durante la notte.

Tutti i prodotti tranne il pane hanno la proprietà di mangiare, lo stesso piatto non dovrebbe essere ripetuto più di 2 volte a settimana.

Alimentazione dei bambini.

La dieta del bambino dovrebbe essere almeno 4-5 volte nei primi anni di vita, con passaggio poi a 3 volte.

Il bambino ha un bisogno maggiore nelle proteine in quanto sono il principale "materiale da costruzione" e sono necessari per la crescita e lo sviluppo.

Come meno età bambino, più proteine ​​ha bisogno per unità di peso corporeo. La quota di proteine ​​animali dovrebbe essere almeno del 60% (carne, uova, pesce, latte).

Quantità grasso dovrebbe anche essere leggermente aumentato, perché sono la principale fonte di energia. I bambini dovrebbero ricevere Abbastanza calcio, ciò che è necessario per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare, costruendo ossa. Hai anche bisogno di un set completo. amminoacidi essenziali, Tutto vitamine. La dieta dovrebbe essere ricca di frutta e verdura, che contengono non solo vitamine, ma anche intera linea importante acidi organici e altre sostanze che contribuiscono scambio corretto sostanze.

Necessario durante l'infanzia aumento dei prezzi dell'energia
Alimentazione elettrica, che si spiega con un metabolismo più intenso,
mobilità significativa dei bambini, rapporto sfavorevole tra
superficie corporea e peso.<

Alimentazione per gli anziani.

Nella vecchiaia, di norma, si verificano già processi atrofici, in particolare nel tratto gastrointestinale. Pertanto, la quantità di proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere ridotta. In connessione con il corso dei processi putrefattivi, la quantità di carne e grasso dovrebbe essere ridotta. La quantità di acidi grassi polinsaturi, che contribuiscono alla rimozione del colesterolo dal corpo, dovrebbe essere leggermente aumentata. È bene sostituire la carne con il pesce. Il corpo deve ricevere fosfolipidi e sostanze antiossidanti: vitamina E, selenio.

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Si chiama nutrizione razionale, che garantisce il normale funzionamento di una persona, migliora la sua salute e previene le malattie. I principi della nutrizione razionale sono l'equilibrio energetico, l'aderenza alla dieta e una dieta equilibrata.

Il primo principio della nutrizione razionale - il bilancio energetico - implica la corrispondenza del valore energetico della dieta quotidiana al consumo energetico del corpo, né più né meno.

Il secondo principio della nutrizione razionale è una dieta equilibrata. Ciò significa che il corpo deve ricevere quelle sostanze di cui ha bisogno e nella quantità o proporzioni in cui è necessario. Le proteine ​​​​sono il materiale da costruzione delle cellule, la fonte della sintesi di ormoni ed enzimi, nonché anticorpi contro i virus. I grassi sono un deposito di energia, sostanze nutritive e acqua. Carboidrati e fibre sono carburante. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere rigorosamente definito.

In breve, le norme della nutrizione razionale possono essere rappresentate come segue:

• grassi animali - 10%;
• grassi vegetali - 12%;
• proteine ​​animali - 6%;
• proteine ​​vegetali - 7%;
• carboidrati complessi - 60%;
• zucchero - 5%.

Il terzo principio della nutrizione razionale è la dieta. La dieta equilibrata è caratterizzata come segue:

• pasti frazionati 3-4 volte al giorno;
• pasti regolari - sempre alla stessa ora;
• nutrizione uniforme;
• ultimo pasto entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi.

Fondamenti di nutrizione razionale

Le basi della nutrizione razionale sono le seguenti regole:

1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti contenenti molti diversi nutrienti, oligoelementi, vitamine. Quindi puoi soddisfare completamente i bisogni del corpo.

2. Assicurati di mangiare pane, cereali, pasta o patate ad ogni pasto. Questi prodotti contengono molte proteine ​​​​e carboidrati, oltre a fibre, minerali (calcio, magnesio, potassio), vitamine (acido ascorbico, carotenoidi, acido folico, vitamina B6), mentre nella loro forma pura questi prodotti hanno un basso contenuto calorico .

3. Frutta e verdura (così come i legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Il giorno devi mangiare almeno 500 grammi di frutta e verdura. Le verdure contengono fibre alimentari, vitamine, acidi organici e antiossidanti necessari per il corpo. Particolarmente utili sono le verdure verdi e in foglia: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, erbe aromatiche, cetrioli, cavoletti di Bruxelles.

4. Ogni giorno è necessario consumare latticini a basso contenuto di sale e grassi: questa è una preziosa fonte di calcio.

5. Sostituisci le carni grasse con pesce, pollame, uova, legumi o carni magre. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non è necessario mangiare grasso animale non necessario: otterrai la quantità di grasso animale necessaria secondo le norme di un'alimentazione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.

6. Scegli cibi a basso contenuto di grassi, rinuncia all'abitudine di mangiare pane con burro, preferisci cibi bolliti o al forno anziché fritti nel burro: i grassi si trovano ovunque e di certo non rimarrai senza una porzione di grassi stabilita dalle norme di nutrizione razionale, ma non dovresti eccedere. Invece di burro e olio di semi di girasole, usa l'olio d'oliva: contiene più sostanze nutritive e antiossidanti. Rinuncia alle margarine e agli oli raffinati: contengono più sostanze nocive di quelle utili.

7. Limitare l'assunzione di carboidrati veloci e zuccheri - non hanno valore nutritivo: tutto ciò che danno al corpo è energia veloce, carie e squilibrio nel metabolismo. Ricorda che la quota di carboidrati veloci secondo le norme della nutrizione razionale è solo il 5% del contenuto calorico giornaliero totale (questo è solo 150-200 kcal al giorno).

8. Bevi acqua. Per un adulto (non un atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L'acqua è necessaria per tutte le reazioni chimiche nel corpo, senza di essa semplicemente non puoi vivere.

9. La norma del consumo di sale da tavola per un adulto è di 6 g al giorno. Una persona moderna consuma circa 18 g di sale da cucina al giorno. Rifiuta di mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, impara a mangiare cibi leggermente salati.

10. Il valore dell'indice di massa corporea (BMI) è calcolato con la formula: (peso in kg) diviso per l'altezza in metri quadrati. Con un valore di BMI inferiore a 18,5 sei sottopeso, con un valore di BMI superiore a 25 sei in sovrappeso.

Controlla il tuo peso.

11. La dose massima giornaliera di alcol consentita dalle norme della nutrizione razionale è di 20 grammi di alcol puro. Anche un singolo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. Il consumo quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo.

Cos'è una dieta equilibrata

Affronta ragionevolmente il problema del consumo di alcolici e, quando lo usi, preferisci le bevande alcoliche naturali: vino, cognac.

12. La base della nutrizione razionale è il cibo sano e naturale. Cerca di sostituire tutto ciò che è innaturale nella tua dieta con naturale.

Organizzazione della nutrizione razionale

Se a casa puoi organizzare la tua dieta secondo i principi e le basi della nutrizione razionale, allora fuori casa l'organizzazione della nutrizione razionale può incontrare alcune difficoltà. Ciò è dovuto al fatto che la maggior parte degli esercizi di ristorazione utilizza maionese, conservanti, non prodotti di altissima qualità, aromi: tali alimenti possono soddisfare la tua fame, ma molto probabilmente non ti porteranno alcun beneficio. Se è possibile portare con sé cibo cucinato in casa al lavoro oa scuola, usalo. Se ciò non è possibile, utilizza i nostri consigli per organizzare una dieta equilibrata fuori casa.

Al supermercato puoi acquistare frutta, verdura, pane integrale e prodotti a base di latte fermentato (kefir, yogurt).

Ora ci sono molti eco-caffè, caffè di cucina vegetariana, in alcuni stabilimenti ti verrà offerto un menù dietetico. Molti stabilimenti hanno un menu quaresimale: durante il digiuno corrispondente, scegli i piatti da esso.

In vacanza scegli ristoranti con cucina casalinga tradizionale della zona. Nei paesi caldi, cerca di mangiare più frutta possibile, nelle località balneari - frutti di mare. Evita cibi sconosciuti. Se non sei soddisfatto della colazione nel tuo hotel, non risparmiare sulla tua salute, fai colazione in un buon bar.

Menù nutrizionale

Il menu della nutrizione razionale, come accennato in precedenza, è costituito da prodotti naturali e freschi. Maionese, salsiccia, patatine fritte, patatine fritte, cola: tutto questo dovrebbe essere escluso dal menu di un'alimentazione razionale. Consumare frutta e verdura fresca e trasformata (soprattutto locali), pollame, pesce e carne cucinati in casa (varietà a basso contenuto di grassi), cereali e legumi, latticini e latticini. Anche il cibo in scatola (ad eccezione delle preparazioni fatte in casa per l'inverno) e le carni affumicate non trovano posto nel menu di un'alimentazione razionale. Non lasciarti trasportare dal caffè naturale ed escludi completamente il caffè istantaneo dalla dieta; bere più acqua pulita non gassata, tè verde, decotti alle erbe.

Dieta bilanciata

Per mantenere la tua salute, devi seguire alcune regole. Uno di questi è una dieta equilibrata.

Dieta bilanciataè la combinazione più equilibrata di grassi, carboidrati, proteine, vitamine, aminoacidi, oligoelementi e altre sostanze nella dieta umana.

La quantità di cibo che entra nel nostro corpo e si trasforma in energia dovrebbe essere pari al costo energetico. Quelli. quanto hai mangiato, prova a dare così tanto.

Esistono diversi modi per ottenere questo risultato. Per gli anziani, questi possono essere carichi fattibili (lunghe passeggiate, lavoro nel cottage estivo, alcune serie di esercizi fisici), e per i giovani e allenati, questo è un carico quotidiano sotto forma di jogging, complessi di esercizi fisici speciali.

Solo se la tua dieta è varia, il corpo sarà in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Ecco perché cercare di capire principi della nutrizione razionale e non rimanere bloccato sugli stessi prodotti, ma, al contrario, sforzati di espandere il più possibile il tuo menu.

Dieta correttamente bilanciata:

Colazione, pranzo, tè pomeridiano, cena: tutti i pasti dovrebbero avvenire contemporaneamente. Inoltre, è importante "spargere" correttamente il numero totale di calorie per l'intera giornata. Quindi, la colazione dovrebbe rappresentare non più del 30% del contenuto calorico giornaliero, il pranzo può essere del 40% e la cena del 20%.

Un altro 10% dovrebbe essere risparmiato per uno spuntino o uno spuntino pomeridiano. A proposito, i nutrizionisti ritengono che il più ottimale per il corpo umano sia 4 pasti al giorno.

A molti di noi piace mangiare carne con patate e porridge con pane ... Ma poche persone lo sanno prodotti sono incompatibili perché vengono digeriti in modo diverso. Cosa succede quando si mescolano? Il cibo non viene digerito correttamente e le cellule del nostro corpo iniziano a morire di fame. Ciò contribuisce all'eccesso di cibo e, di conseguenza, alla comparsa di eccesso di peso.

Ricordiamo che la carne si mangia meglio con le verdure e in nessun caso va abbinata a farine e latticini, uova, formaggi. Lo zucchero non si abbina bene con cibi ricchi di amido e proteine. Tutti i liquidi dovrebbero essere bevuti prima dei pasti. Se vuoi prendere il tè dopo mangiato, attendere trenta minuti dopo la fine del pasto.

Motivi per non mangiare:

• se non hai fame
• quando hai fretta
• con grave stanchezza
• durante la malattia
• con surriscaldamento e brividi
• prima di guidare
• con emozioni negative: rabbia, ansia, ecc.
• prima di iniziare un intenso esercizio fisico

Bevi più acqua pulita. Stabilisci una regola per bere un bicchiere d'acqua prima di colazione, pranzo e cena. Un adulto dovrebbe bere almeno qualche bicchiere d'acqua o da uno e mezzo a due litri al giorno. Il cibo deve essere masticato con molta attenzione. Più lo mastichiamo a fondo, meglio sarà assorbito. Ci saranno meno rifiuti e depositi.

Cos'è un'alimentazione razionale e corretta?

Ricorda che prima di deglutire il cibo devi fare almeno trenta movimenti di masticazione.

Quanti di noi mangiano 500 o più grammi di frutta e verdura al giorno, come ci consigliano i nutrizionisti? E anche se sei uno di quei fortunati, è importante ricordare che nell'ultimo mezzo secolo il contenuto di nutrienti in frutta e verdura è diminuito in modo significativo e per ottenere la quantità di vitamine e minerali necessari per il normale funzionamento del corpo, una persona ha bisogno di mangiare 3-4 volte più frutta e verdura rispetto agli anni Cinquanta del secolo scorso.

Alimentazione per centenari

Nutrizione appropriata ha sempre contribuito a una vita sana e lunga. Facciamo degli esempi: come mangiavano i centenari del nostro pianeta?
Tutti i centenari del mondo mangiano poco. Non ci sono uomini grassi e donne grasse tra loro, nemmeno nel Caucaso, nemmeno in Cina.

Le porzioni sono piccole, si siedono a tavola 3-4 volte, si alzano da tavola senza sazietà. I prodotti vengono preparati senza previa conservazione in frigorifero, esclusivamente freschi, risparmiando così vitamine. Sì, e si consumano subito. Non c'è la "cena di ieri" e nemmeno un pranzo freddo: tutto il cibo non consumato viene dato al bestiame.

I fegati lunghi dell'Abkhazia e del Karabakh usano quotidianamente prodotti a base di latte acido - speciali, con un lievito speciale. Nel Caucaso, questo è matsoni, narine. Sul tavolo di qualsiasi centenario del mondo, anche giapponese, anche francese, anche abkhazo, c'è sempre molto verde.

Coriandolo, dragoncello, dragoncello, crescione, rosmarino - a volte fino a 200 specie di varie piante in forma fresca e in salamoia L'uso di erbe in grandi quantità disinfetta l'intestino e mantiene la sua ecologia in perfette condizioni.

I fegati lunghi del mondo praticamente non consumano zucchero. Perché, se c'è il miele e l'uva secca dolce (uvetta, per dirla semplicemente)? Nella loro cucina non c'è nemmeno il sale nella sua forma pura. È sostituito da condimenti piccanti: tra gli abkhazi è l'adika, a base di peperoncino piccante, erbe secche e fresche, spezie, aglio e una piccolissima quantità di sale. Adjika, tra l'altro, grazie al peperoncino e in parte all'aglio, tiene sotto controllo il colesterolo "cattivo", e quindi è un'ottima prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Un punto molto importante è la qualità dell'acqua. Lei è pulita, pura. La cucina dei centenari del mondo è povera di grassi, fatta eccezione per i piatti di pesce dell'Estremo Oriente, solitamente grassi. Dieta ipocalorica + dieta a base di pesce, eccezionalmente benefica per la salute vascolare. (La dieta del pesce è di vitale importanza per la malattia coronarica a causa della presenza di una quantità record di acidi grassi polinsaturi Omega-3 curativi in ​​essa).

La dieta è sempre molto non solo di verdure, ma anche di frutta. Il pane di grano non si mangia, al suo posto sulla tavola dei fegati lunghi dell'Abkhazia ci sono sempre focacce: il mais. Il cibo dovrebbe essere estremamente ipocalorico, con una quantità minima di grassi e proteine ​​​​animali, con abbondanza di frutta e verdura.

Principi di base della nutrizione razionale:

• quattro pasti al giorno
• valore biologico degli alimenti
• moderazione
• diversità
• bilancia

Anche i giapponesi sono riconosciuti nel mondo come centenari. Il loro menu include cibi ipocalorici come riso e frutti di mare. Inoltre, i giapponesi mangiano molte verdure, così come tofu, molto pesce, zuppe e un po' di carne. L'aspettativa di vita media dei giapponesi è di 86 anni per le donne e 78 anni per gli uomini.

Gli scienziati moderni hanno stabilito che il sovrappeso ha un effetto negativo sull'aspettativa di vita, ma nonostante ciò, l'obesità è diventata un problema per i singoli stati. Ciò può essere spiegato dal fatto che non conosciamo la cultura della nutrizione e non sappiamo nemmeno che al raggiungimento dei 25 anni il corpo smette di crescere, il che riduce l'intensità del metabolismo.

Ma non abbandoniamo l'abitudine di mangiare cibi grassi nelle stesse quantità e non pensiamo che il corpo non possa far fronte all'elaborazione dei nutrienti che gli sono entrati in grandi quantità, trasformandoli in grasso corporeo, che ci minaccia di obesità .

È molto facile cambiare la situazione riducendo l'assunzione di cibo di circa il 30% senza modificare la composizione dei prodotti. In questo modo puoi aumentare l'aspettativa di vita e ridurre lo sviluppo di malattie endocrine, nonché malattie del cuore e dei vasi sanguigni, che di solito si verificano nella vecchiaia.
Se segui le regole della nutrizione razionale, molti problemi di salute si ritireranno da soli.

Il tempo che dedichi alla lettura delle etichette e alla scelta accurata dei prodotti aumenterà la tua aspettativa di vita in futuro.

Segui le regole di base dell'alimentazione: il cibo non dovrebbe contenere nulla di superfluo che sovraccaricherebbe il corpo, dovrebbe essere gustoso e sano. Devi mangiare allo stesso tempo con un intervallo di 3-4 ore, almeno 3 e preferibilmente 4 volte al giorno.

Per una vita normale, il cibo deve contenere nutrienti ricchi di energia e soddisfare pienamente i bisogni del corpo. L'energia nel corpo viene mantenuta attraverso il consumo di proteine, grassi e carboidrati.

Dai un'occhiata a una tabella che mostra il contenuto di acqua e nutrienti in percentuale in peso di alcuni alimenti:

Joule è un'unità di energia.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Ora scopriamo quante Kcal in 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Questo è approssimativamente, perché frutta e verdura variano per dimensioni, gusto e contenuto calorico.

Per scoprire l'apporto calorico giornaliero, utilizziamo la formula Mifflin-San Jeor.

Per uomo: 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altezza (cm) - 4,93 x Età + 5

Donne: 10 x Peso (kg) + 6,25 x Altezza (cm) - 4,92 x Età - 161

Secondo la formula, calcoliamo l'apporto calorico giornaliero e moltiplichiamo il risultato per il coefficiente di attività fisica:

Se stai osservando il tuo peso e sogni una bella figura, usa il calcolatore di calorie:

Patatine fritte senza patate, cagliata glassata senza ricotta, salsiccia senza carne, yogurt senza latte: tutto questo è cibo moderno, disseminato di banchi. Guarda tu stesso:

In linea di principio, la dieta quotidiana dovrebbe includere alimenti di quattro gruppi principali:

cereali e cereali,

frutta e verdura,

carne, pesce, pollame,

latte e derivati.

In generale, la preferenza nel cibo dovrebbe essere data a:

Petti di pollo e tacchino, vitello, pesce, uova, ricotta, formaggio magro, secondo l'edizione Internet per ragazze e donne dai 14 ai 35 anni

Riso, grano saraceno, pasta, patate, frutta e verdura verde.

Nota: per ogni 2-4 albumi, consiglio di mangiare solo 1 tuorlo.

Il valore energetico della dieta (il suo contenuto calorico) dovrebbe coprire i costi energetici del corpo per tutte le attività e viceversa.

Il cibo dovrebbe essere vario.

5 principi fondamentali della nutrizione razionale per la salute umana

Il contenuto calorico totale del set giornaliero di prodotti dovrebbe essere costituito dalle quantità richieste di proteine, grassi e carboidrati, che sono determinate dalla formula nutrizionale.

Per un completo apporto all'organismo delle varie proteine ​​(e quindi dei corrispondenti aminoacidi), è necessario che la quantità giornaliera richiesta di proteine ​​sia circa metà di origine animale (carne, pollame, pesce) e metà di origine vegetale.

Tuttavia, mangiare solo cibi vegetali (vegetarianismo) non fornirà al corpo tutti gli amminoacidi essenziali.

Una serie di prodotti con il contenuto calorico richiesto dovrebbe includere anche la quantità richiesta di vitamine e minerali in base al fabbisogno giornaliero del corpo di queste sostanze e al loro contenuto nel cibo.

Cerca di mangiare la maggior parte del cibo durante il giorno. La quantità principale di cibo nella dieta quotidiana (fino al 65%) dovrebbe essere per i pasti quotidiani: 2a colazione e pranzo.

Assicurati di fare una colazione abbondante (porridge grossolano con latte, un uovo, un pezzo di carne o pesce).

La cena dovrebbe essere relativamente leggera, principalmente latticini, verdure, cereali come fiocchi, ecc., tuttavia, per le persone con problemi particolari di sovrappeso, non oltre le 19 ore.

Cerca di cucinare correttamente il cibo, non lasciarti trasportare da una dieta a base di cibi crudi e pasti separati. La maggior parte degli alimenti richiede la cottura, che migliora e accelera la digeribilità del cibo. Allo stesso tempo, l'eccessiva elaborazione culinaria del cibo (cottura eccessiva, digestione, ecc.) Riduce il valore nutrizionale del cibo.

I pasti separati non forniscono alcun beneficio (tranne nei casi associati a determinate malattie del tratto gastrointestinale o allergie).

Mangia 5-6 piccoli pasti al giorno.

L'esperienza dimostra che l'alimentazione frazionata, anche senza restrizioni nella sua quantità, porta a una notevole perdita di grasso corporeo. Inoltre, lo scopo del programma di 5 pasti è quello di fornire al corpo nutrienti più spesso, al fine di aumentare l'assunzione totale di proteine.

Inoltre, un pasto del genere non allunga lo stomaco e non porta a un brutto addome cadente.

L'ora del pasto successivo e la scelta dei prodotti per questo pasto dipendono dalla durata del ritardo nello stomaco degli alimenti forniti con il pasto precedente. Idealmente, lo stomaco non dovrebbe essere né vuoto né pieno.