Creatina e costruzione muscolare. Buona creatina per aumentare la massa muscolare: valutazione, nomi e recensioni

Come prendere la creatina? Questa domanda preoccupa le persone che cercano di aumentare la forza e la massa muscolare. Do una risposta definitiva.

La creatina è un acido organico contenente azoto coinvolto nel metabolismo energetico nei muscoli. La creatina è un componente naturale delle cellule muscolari responsabile del lavoro intenso a breve termine.

Nel corpo umano, la creatina viene prodotta nel fegato, nel pancreas e nei reni e quindi trasportata ai muscoli.

Per comprendere meglio il significato della creatina, dirò alcune parole sui processi energetici nel corpo umano. La principale fonte di energia per il movimento e l'attività muscolare è l'ATP (adenosina trifosfato). È una sostanza organica complessa (costituita dai componenti di ribosio, adenina e tre residui di acido fosforico) che ha una proprietà interessante.

Il legame chimico che tiene l'ultimo, terzo residuo di acido fosforico (il gruppo fosfato) ha un'enorme energia chimica. Quando questa connessione viene interrotta sotto l'influenza degli enzimi, questa energia va alla contrazione muscolare. Quando questo legame importante (come dicono i chimici, macroergico) viene rotto, la molecola di ATP si trasforma in una molecola di ADP, che ha un valore energetico molto inferiore.

Con un intenso lavoro muscolare (soprattutto con approcci di potenza a breve termine), l'ATP viene consumato rapidamente. Pertanto, per continuare la contrazione delle fibre muscolari, è necessario un rapido ripristino delle riserve di ATP. Sono necessari processi e sostanze, con l'aiuto del quale l'ADP attaccherà rapidamente a se stesso un residuo di acido fosforico e formerà nuovamente ATP.

* Ho parlato dei principali processi energetici nei muscoli nell'articolo

Cos'è la creatina?

La creatina è una tale sostanza, grazie alla quale la quantità di ATP viene rapidamente ripristinata. Infatti la creatina è un accumulatore di energia per la sintesi di ATP. La creatina attacca i gruppi fosfato durante il riposo e li dona alla creazione di ATP durante le contrazioni muscolari. Una molecola di fosfato di creatina consente a una molecola di ATP di recuperare rapidamente.

Questo processo è molto veloce ed efficiente, se non per una limitazione. Non c'è molta creatina fosfato nei muscoli. E le sue riserve sono sufficienti per 10 secondi di intenso lavoro. Nei primi secondi i muscoli sono in grado di sviluppare enormi sforzi proprio grazie all'apporto di creatina fosfato. La produzione di ATP dalla creatina fosfato avviene nel citoplasma delle cellule muscolari.

Cioè, la creatina determina la capacità dei muscoli di contrarsi in modo molto forte e rapido, ma per un tempo molto breve. Questa modalità operativa viene osservata durante l'allenamento della forza nel bodybuilding e nel powerlifting, durante lo sprint, nelle arti marziali d'urto.

A cosa serve l'assunzione di creatina?

L'assunzione di creatina aumenta effettivamente (aumentando la quantità di liquidi e aumentando l'intensità dell'allenamento), aumenta la forza (aumentando la quantità di energia veloce nei muscoli), stimola la secrezione di ormoni anabolici. Ciò accade a causa di un graduale aumento della quantità di creatina fosfato nei muscoli con l'uso regolare del farmaco.

La quantità di creatina fosfato nei muscoli che supera i limiti naturali porta ad un aumento della forza e della massa muscolare, superando anche i limiti naturali.

La creatina è molto utile per allenamenti puramente di forza, raccolta di massa e velocità (sprint, arti marziali). Con gli allenamenti brucia grassi, l'azione della creatina consente di aumentare l'intensità dell'allenamento (pesi del guscio più significativi), che accelereranno sicuramente la perdita di grasso corporeo.

Conosco (ho visto personalmente) i seguenti esempi dell'effetto positivo dell'assunzione di creatina. Aumento della panca piana di 15 kg al mese, aumento della massa muscolare di 4 kg in 3 settimane, aumento del record negli squat con bilanciere di 20 kg in 1 mese. Naturalmente, questi risultati dipendevano non solo dalla creatina, ma anche da metodi di allenamento competenti, assunzione di gainer, recupero (sonno, alimentazione, vitamine, ecc.).

Come prendere la creatina?

Esistono due modi per assumere integratori di creatina.

Caricamento della creatina

6-7 giorni, 20 g al giorno. Rompere l'assunzione in quattro parti di 5 grammi durante il giorno. Durante questo periodo, i muscoli sono saturi di creatina. Letteralmente nei primissimi giorni diventa evidente durante l'allenamento. Aumentare forza ed energia.

Dopo il caricamento, assumere 2-3 g al giorno per mantenere il livello raggiunto.

La fase di carico durante l'assunzione di monoidrato non è richiesta.

Assunzione di creatina senza carico

5-6 g al giorno dopo l'allenamento o al mattino.

Entrambi i metodi danno, alla fine, circa lo stesso effetto.

Vantaggi dell'assunzione di creatina

Assicurati di bere la creatina accettata con almeno 1 bicchiere d'acqua (se miscelato con un gainer, questo viene fornito da solo).

Durante il caricamento, possono verificarsi effetti collaterali causati da un aumento della dose del farmaco, come nausea, dolore addominale, diarrea.

Quando si utilizza il carico nel suo insieme, il consumo del farmaco è maggiore. Tuttavia, il risultato arriva più velocemente.

Senza carico, il consumo del farmaco è inferiore, il risultato massimo è leggermente ritardato (visibile dopo 2-3 settimane).

Il preparato di creatina deve essere assunto ciclicamente, in cicli di 2 mesi. Quindi non ci vogliono 2-4 settimane.

Puoi alternare cicli di due mesi, facendone uno con un carico, l'altro senza carico.

Per un migliore assorbimento, l'assunzione di creatina dovrebbe essere integrata con carboidrati veloci e aminoacidi: zucchero nella quantità di 10-15 go succo, nonché proteine ​​​​del siero di latte (20-30 g) o aminoacidi.

Esistono complessi di creatina già pronti con il cosiddetto sistema di trasporto (complessi pre-allenamento). Tali preparati contengono già vari additivi che migliorano l'assorbimento della creatina. Si consiglia di assumere questi farmaci solo nei giorni di allenamento. Sono molto più costosi delle miscele fatte in casa di zucchero, creatina e proteine. Inoltre, è molto facile incontrare farmaci di bassa qualità in questo gruppo. È più facile ed economico creare tali miscele da soli. È consigliabile iniziare a utilizzare la creatina con creatina monoidrato mescolata con zucchero e proteine ​​(o con un gainer).

È molto comodo e utile aggiungere la creatina a un gainer assunto subito dopo l'allenamento.

Il momento ottimale per assumere la creatina è entro un'ora dopo un allenamento (di solito insieme a una proteina o un gainer). Si consiglia di assumere i preparati di creatina con un sistema di trasporto secondo le istruzioni (prima dell'allenamento).

Quale creatina scegliere?

Si consiglia di assumere creatina monoidrato. Questa forma è collaudata, efficace, sicura e la meno costosa. La creatina monoidrato è cristalli bianchi.

NO-XPLODE (produttore BSN)

Da questa preparazione la forza e il potere crescenti sono letteralmente percepiti fisicamente.
Prendi solo un misurino nei giorni di allenamento. Puoi aumentare la dose a due cucchiai.

FEROCE (SAN)

NO Fucile a pompa (VPX)

I migliori produttori di creatina monoidrato

Optimum Nutrition (creatina in polvere micronizzata)

Ultimate Nutrition (creatina monoidrato)

SciFit (creatina monoidrato)

Chi non dovrebbe assumere la creatina?

Si sconsiglia di assumere creatina ai giovani sotto i 18-20 anni, cioè fino alla fine della pubertà. La creatina ha effetti a lungo termine poco conosciuti, che vengono amplificati molte volte se il farmaco viene assunto prima della fine della pubertà.

Creatina e anziani

È noto che la forza e la massa muscolare diminuiscono rapidamente con l'età. L'allenamento attivo della forza è un modo naturale e molto efficace per contrastare i cambiamenti negativi dell'età (vedi). L'assunzione di creatina contribuisce anche alla conservazione dei muscoli e dell'attività fisica.

Tuttavia, va ricordato che in rari casi l'assunzione di creatina porta ad un aumento della pressione sanguigna. E se decidi di prendere questo farmaco, assicurati di monitorare la pressione. In caso di aumento di esso, chiaramente associato all'assunzione di creatina, scartare questo integratore.

Integrazione di creatina per le donne

Gli studi dimostrano che l'efficacia dell'assunzione di creatina nelle donne è inferiore a quella degli uomini. Tuttavia, un effetto pronunciato è ancora lì. Ciò è dovuto alla minore concentrazione di testosterone nel corpo femminile.

Si consiglia di assumere la creatina per le donne che cercano di perdere peso e migliorare la forma del corpo a causa della crescita muscolare in determinate aree. Ciò contribuirà ad aumentare l'intensità dell'allenamento (i pesi di lavoro aumenteranno), il che darà immediatamente un effetto notevole.

Quando inizi a prendere la creatina, tienilo a mente

Dopo la cessazione dell'assunzione di creatina, c'è una lenta fase di rollback nei risultati di forza e aumento del peso muscolare. Questo è naturale, in quanto vi è una graduale diminuzione a concentrazioni normali della quantità di creatina fosfato nei muscoli. La quantità di acqua nei muscoli diminuisce nuovamente a causa di una diminuzione della concentrazione di creatina in essi. La perdita di peso corporeo è solitamente del 20-30% dell'aumento.

Per questo motivo ha senso assumere la creatina regolarmente, in cicli di 2 mesi con una pausa di 3-4 settimane, al fine di accumulare gradualmente un effetto di aumento della forza e della massa.

Una corretta alimentazione è alla base del successo negli sport di forza. Per risparmiare tempo e semplicemente semplificarsi la vita, gli atleti assumono vari integratori dalla nutrizione sportiva. In effetti, una polvere concentrata dell'una o dell'altra sostanza contiene tutto il necessario per sostenere il corpo e raggiungere il suo obiettivo. Uno di questi integratori è la creatina.

Questa sostanza è richiesta da una persona per il metabolismo energetico. Può essere ottenuto naturalmente da carne e pesce. Tuttavia, per reintegrare la quantità richiesta della sostanza (che è pari a 2-3 grammi), dovrai mangiare un chilogrammo di manzo o salmone o un chilo di aringhe. E questo è solo per soddisfare il bisogno di creatina del corpo. Ma ha ancora bisogno di proteine, grassi e carboidrati. È chiaro che sarà estremamente difficile mangiare così tanto cibo in un giorno e non sarà economico per i soldi. Pertanto, è stata sintetizzata la creatina, che è giustamente riconosciuta come uno degli integratori più efficaci e sicuri nel bodybuilding. E il costo del prodotto è molto conveniente.
Come bere correttamente la creatina monoidrato?

L'assunzione di creatina migliorerà le prestazioni di forza. È vero, i muscoli diventeranno meno prominenti, a causa del fatto che questo integratore tende a trattenere l'acqua nel corpo.

Caricamento di creatina: ha senso?

Ci sono due modi per consumare la creatina. Il primo prevede porzioni uniformi di 2-3 grammi di polvere per tutto il corso, il secondo - un carico di 5 giorni, durante i quali si bevono 5 grammi di polvere 4 volte al giorno, dopodiché l'assunzione continua in modo simile al primo metodo. Ma i risultati degli studi hanno dimostrato che l'uso di uno schema di carico è inappropriato, poiché il livello di creatina nei muscoli è allo stesso livello in entrambi i casi. Allora perché pagare di più se il risultato è lo stesso? L'assunzione di creatina con il carico è vantaggiosa solo per i produttori di nutrizione sportiva.

Vuoi costruire muscoli ancora più velocemente ma ti mancano le proteine ​​alimentari? Impara le ricette.

È importante non solo aumentare la massa, ma anche periodicamente "asciugarsi" in modo che i risultati dell'allenamento siano più evidenti. Questo può aiutare su come prendere i bruciagrassi.

Quando assumere la creatina

Proviamo a capire qual è il momento migliore per assumere la creatina in termini di tempo di allenamento. Per molto tempo si è creduto che la migliore assimilazione della sostanza si potesse ottenere utilizzandola prima dell'inizio delle lezioni. Ma numerosi studi hanno dimostrato che:

1. La creatina interrompe il metabolismo dell'acqua nel corpo, che è meglio evitare durante l'allenamento
2. Prima dell'esercizio, il corpo è meno sintonizzato sull'assorbimento e sul trasporto della creatina ai muscoli.
3. Durante l'allenamento, il corpo non ha bisogno di dosi aggiuntive di creatina, poiché le riserve di questa sostanza nel tessuto muscolare sono già stabili.

Da tutto quanto sopra, ne consegue che il tempo ottimale di ammissione è entro un'ora dalla fine dell'allenamento.

Se tutto è chiaro con l'assunzione di creatina nei giorni di allenamento, che dire dei giorni di riposo? Molte persone si chiedono: "Quando è meglio assumere l'integratore - prima dei pasti o dopo?". Non esiste una risposta unica a questa domanda. Parte della ricerca mostra che il cibo può rallentare l'assorbimento della sostanza, motivo per cui dovrebbe essere assunto prima dei pasti. Allo stesso tempo, i risultati di altri esperimenti dicono che la creatina non viene praticamente distrutta nello stomaco, quindi l'assunzione di cibo non ha alcun ruolo. La conclusione di quanto sopra è la seguente: nei giorni in cui non ci sono allenamenti, la creatina può essere bevuta in qualsiasi momento della giornata.

La creatina è disponibile in due forme, polvere o capsule. Non c'è molta differenza: l'unica cosa è che le capsule sono più comode da portare con sé all'allenamento. È vero, devi pagare per il comfort: il costo della creatina della stessa marca in capsule sarà molto più costoso. Quando si sceglie una polvere in capsule, è necessario prestare attenzione all'etichetta, che conterrà sicuramente informazioni su quanto ingrediente attivo è contenuto in una compressa. Il numero di capsule è calcolato dal fatto che il corpo ha bisogno di 3 grammi di creatina al giorno. Di conseguenza, se una compressa contiene 500 milligrammi di una sostanza, è necessario assumere 6 compresse contemporaneamente.

Per una migliore digeribilità, le capsule dovrebbero essere innaffiate con qualcosa di dolce, come il succo. Lo zucchero funge da sistema di trasporto che consegnerà la creatina ai muscoli. Indipendentemente dalla forma scelta della sostanza, è necessario bere creatina per un mese, quindi dare riposo al corpo, durando almeno lo stesso periodo di tempo.

Vale la pena notare che oltre al costo più elevato, le capsule di creatina durano per un periodo di tempo più breve.

Come prendere la creatina con un gainer

Gainer è una miscela di proteine ​​e carboidrati che gli atleti usano per aumentare il peso corporeo. Il supplemento è utilizzato principalmente da persone magre che trovano piuttosto difficile ottenere un aumento di peso. Ogni porzione è piuttosto ricca di calorie, quindi dopo un paio di settimane di presa la freccia sulla bilancia striscia verso l'alto.

Il gainer si sposa bene con la creatina: in primo luogo la bevono anche dopo l'allenamento e, in secondo luogo, le proteine ​​​​e i carboidrati che compongono la miscela proteine-carboidrati consentono un migliore assorbimento della creatina.

Se la creatina viene utilizzata in polvere, può essere miscelata con un gainer per facilità d'uso e non solo lavata con del liquido.

Come prendere la creatina con le proteine

Le proteine ​​​​sono un altro integratore molto utile, il cui utilizzo consente di soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo. Il fatto è che la quantità richiesta di proteine ​​\u200b\u200bè molto problematica da ottenere dal cibo e l'uso di polveri proteiche semplifica questo processo.

La creatina può essere tranquillamente bevuta con proteine: quest'ultimo componente non avrà alcun effetto negativo sul grado di assimilazione del primo.

Una porzione di proteine ​​​​(30 grammi) viene mescolata con 3 grammi di creatina e bevuta dopo la fine dell'allenamento. Va tenuto presente che per la rapida consegna della creatina ai muscoli, il corpo richiede carboidrati veloci, quindi oltre a un tale cocktail, puoi aggiungere una banana.

È possibile solo con il giusto programma di allenamento e alimentazione. Leggi di più nel nostro articolo sul programma di formazione.

L'olio di pesce viene utilizzato nel bodybuilding come un altro integratore alimentare che può aiutare a ottenere risultati. Scopri tutto dal nostro articolo.

Come prendere il video della polvere di creatina monoidrato

Se i mesomorfi non hanno problemi con l'aumento di massa e devono solo elaborare il sollievo, gli ectomorfi hanno un lavoro difficile nella costruzione del volume muscolare. Affinché l'allenamento sia produttivo, consumano un'alimentazione proteica-carboidrata, che aumenta l'apporto calorico giornaliero e contribuisce a un potente effetto di pompaggio. Tuttavia, la creatina è importante anche per l'aumento di massa e dovrebbe essere assunta in combinazione con un'altra nutrizione sportiva, principalmente dopo o prima dell'allenamento.
Considera perché hai bisogno di creatina quando guadagni massa muscolare.

Molte persone confondono l'aumento di peso con l'aumento di massa. La differenza principale è che nel 2 ° caso la priorità è proprio l'aggiunta di muscoli asciutti per il successivo lavoro sul sollievo con esso, e nel primo, al contrario, come protezione contro la distrofia e la carenza di tessuto adiposo, lo è importante aumentare il peso corporeo totale in qualsiasi modo.

Per capire se la creatina è necessaria per aumentare la massa, è necessario conoscerne le funzioni principali.

La capacità degli integratori di creatina di aumentare il volume utile dei muscoli è associata alla ritenzione idrica e non pregiudica parzialmente l'effettiva crescita dei muscoli, poiché vengono “spazzati via” durante la naturale rimozione dei liquidi in eccesso.

Tuttavia, la creatina nel corpo è importante per influenzare la fosfocreatina, che non solo migliora il trasporto di energia a livello intercellulare, ma a sua volta è anche uno stimolatore della risintesi dell'ATP, aumentando la produttività del metabolismo energetico intracellulare. Aumentano così la capacità lavorativa produttiva e la resistenza delle fibre muscolari che, interagendo con l'allenamento intensivo e l'assunzione di proteine, ne provocano lo sviluppo, la rigenerazione e, di conseguenza, la crescita.

Inoltre, il principio attivo nel supplemento aumenta la forza, la resistenza, sopprime l'acido lattico e riduce anche l'infiammazione nelle lesioni.

Pertanto, la creatina aiuta a guadagnare massa e recuperare rapidamente dallo sport.

La creatina per aumentare la massa muscolare stabilizza anche la frequenza cardiaca negli atleti con disturbi del sistema cardiovascolare, consentendo ai nuclei ectomorfi di allenarsi completamente, provocando la crescita dei tessuti senza danni alla salute.

Un ruolo speciale nell'aumento del volume muscolare è svolto dalla capacità della creatina di stimolare la sintesi naturale degli amminoacidi proteinogenici, nonché il loro trasporto al deposito muscolare.

Esistono circa 16 formule di integratori efficaci, ma se scegli quale creatina è la migliore per aumentare la massa muscolare, è senza dubbio monoidrato, la miscela più completamente assorbita di molecole di creatina e acqua. Leggermente inferiore a lui è il cloridrato, una formula relativamente giovane che ha già guadagnato popolarità tra molti eminenti atleti grazie alla massima qualità di assorbimento e potere d'azione.

Creatina senza sport

Per le persone magre che non sono fan di uno stile di vita attivo, spesso sorge la domanda: la creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare senza andare in palestra? In effetti, quasi tutti gli alimenti sportivi non aiutano i muscoli a crescere e svilupparsi senza un allenamento intensivo. Inoltre, è meglio bere la creatina sui muscoli "riscaldati", dopo l'allenamento, quando il flusso sanguigno è migliorato, altrimenti il ​​​​suo assorbimento sarà minimo. Quindi, in questo caso, è meglio limitare l'assunzione di una sostanza dal cibo ordinario, ad esempio la carne, poiché la creatina pura per aumentare la massa senza allenamento non porterà il risultato atteso. Tuttavia, per i vegetariani, non è possibile mangiare cibi animali ricchi di creatina e ci sono anche persone che sono carenti di creatina per qualsiasi motivo. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero, l'uso di integratori di creatina è pienamente giustificato.

Come usare

Affinché il farmaco aiuti nel suo obiettivo prefissato, è necessario sapere come assumere la creatina per aumentare la massa muscolare. Il regime è determinato in base ai desideri dell'atleta - con carico (più veloce, ma sono possibili effetti collaterali con reni malati) e senza di esso (lento, ma più sicuro). L'uso abituale implica l'uso post-allenamento o pre-allenamento dell'integratore nella quantità di 5 grammi con 300 ml di liquido, preferibilmente con carboidrati veloci (almeno 15 grammi) o proteine ​​- succhi, composte, acqua zuccherata, miscele proteiche, gainer .

Durante la fase di caricamento, il cocktail va bevuto 4 volte al giorno, 5 g per porzione, per una settimana. Il tempo rimanente, il dosaggio è ridotto a 2 grammi al giorno. La ricezione dovrebbe anche essere accompagnata da un sistema di trasporto - carboidrati, proteine, amminoacidi che stimolano il rilascio di insulina - il sistema di trasporto della creatina.

Il corso dell'assunzione di creatina è di 30-40 giorni, dopodiché è importante fare una pausa per un mese per non provocare una soppressione della sintesi naturale della creatina.

Come scegliere la creatina

Per scegliere la migliore creatina per l'aumento muscolare, puoi consultare un trainer, oltre a prestare attenzione alle recensioni dei prodotti e alle valutazioni dei migliori integratori. Si consiglia di acquistare prodotti esclusivamente da comprovati e noti marchi di nutrizione sportiva.

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Genere. 1984 Allenato dal 1999. Allenato dal 2007. CCM nel powerlifting. Campione della Russia e del sud della Russia secondo AWPC. Campione del territorio di Krasnodar secondo IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t / a. Autore di oltre 700 articoli su fitness e atletismo amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

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Dosaggio

La maggior parte degli studi afferma che quando si assumono meno di 5 grammi di creatina al giorno, il risultato non sarà affatto o sarà molto debole. D'altra parte, questi stessi studi dimostrano che assumere più di 15 grammi al giorno non ha senso. Poiché approssimativamente dopo questa cifra, un aumento del dosaggio non influisce più sul risultato. Il fatto è che la capacità dei nostri muscoli di immagazzinare la creatina è limitata. In altre parole, i nostri muscoli lo assorbiranno il più possibile, e non tanto quanto noi ce lo infiliamo dentro. D'altra parte, la quantità ottimale di creatina è direttamente correlata al peso dell'atleta. E per essere più precisi, con il peso della sua massa muscolare. Mi sembra che per gli atleti di peso piccolo e medio la dose ottimale sia di 5-10 grammi al giorno. Per pesi massimi (oltre 90 kg) circa 10 - 15 grammi al giorno.

Molti hanno sentito parlare del cosiddetto "carico" di creatina. La sua essenza è solitamente che l'atleta durante la prima settimana assume dosi doppie di creatina (circa 20 grammi al giorno). E poi l'uso è ridotto al solito dosaggio. L'idea è che questo approccio promuova una saturazione muscolare più rapida con la creatina. In linea di principio, questo è vero. Ma alla fine, il risultato dell'uso della creatina sarà lo stesso. È solo che in caso di "caricamento", la saturazione avverrà qualche giorno prima. Quindi (come puoi vedere) non è necessario utilizzare questo metodo.

Durata di utilizzo

Teoricamente, puoi prendere la creatina senza interruzioni, poiché non ci sono effetti collaterali. Tuttavia, c'è il pericolo che il muscolo diventi meno ricettivo a questo integratore nel tempo. Pertanto, molti esperti concordano sul fatto che dovrebbe essere assunto per circa 1,5 - 2 mesi. Quindi fai una breve pausa. Ma ancora una volta ripeto che anche se usi la creatina per un anno senza interruzioni, l'unica cosa che potresti riscontrare è una diminuzione della sua efficacia.

Come usare

La creatina è abbastanza difficile da trasportare nelle cellule muscolari. Una parte abbastanza grande della creatina si rompe. Con l'aiuto della ricerca, è stato scoperto (questo non è più un segreto) che l'insulina aiuta a portare la creatina ai muscoli sani e salvi. E il modo più semplice per aumentare il livello di insulina nel sangue è mangiare o bere qualcosa di dolce. Potrebbe non sembrare molto scientifico, ma è vero. Pertanto, è meglio mescolare la creatina con succo, gainer o altra bevanda dolce.

Quando usare

Se non entri nelle sfumature, l'ora del giorno e l'ora in relazione all'allenamento non contano molto. Se entri ancora nei dettagli, allora il giorno dell'allenamento è meglio usarlo subito dopo (questo è quanto generalmente consigliano molti esperti). La dose giornaliera può essere bevuta alla volta, oppure può essere suddivisa in due volte. Almeno se dividi per 2 volte, sicuramente non sarà peggio. Eppure - ha senso condividere se consumi 10 o più grammi al giorno. Per quanto riguarda l'ora del giorno, molti consigliano di usarlo al mattino. In linea di principio, sono d'accordo, poiché la creatina ha un debole effetto tonificante. Infine, alcune parole su ciò che è meglio prendere. In linea di principio, la qualità della creatina dei produttori europei e americani è quasi la stessa. Pertanto, quando scegli la creatina, puoi concentrarti principalmente sul costo. E la creatina più economica è la creatina in polvere. Secondo me le migliori opzioni sono:

Opinione di un esperto

Leyla Semerkova - allenatrice, nutrizionista sportiva presso il negozio 7pit.ru

Per coloro che decidono di utilizzare la creatina nella loro formazione, vorremmo attirare l'attenzione sui seguenti punti: 1. La forma più comune e provata di creatina al momento è il monoidrato. Altre forme di creatina (come il cloridrato) sono meglio assunte da quegli atleti che hanno già esperienza di allenamento con monoidrato e hanno qualcosa con cui confrontarsi. Possono o non possono sentire la differenza, per così dire. 2. La creatina è meglio presa da coloro che si allenano non molto tempo fa. Ciò consente di aumentare significativamente gli indicatori di forza e aumentare la soglia di resistenza e questo, a sua volta, porterà a un miglioramento del risultato, sia quando si lavora con il ferro, sia per gli atleti in altre aree (ad esempio, corpo a corpo combattenti). Per gli atleti esperti, è meglio assumere la creatina solo durante il periodo della competizione, poiché la resistenza di tali atleti e i loro indicatori di forza sono già di alto livello e il risultato dell'assunzione di monoidrato sarà molto inferiore a quello dei principianti. 3. Con qualsiasi forma di creatina, non è necessaria alcuna fase di caricamento. Nell'articolo è stato correttamente notato che nel caso del monoidrato, la fase di carico accelererà leggermente l'effetto, ma questo non è così significativo e non è possibile sovraccaricare nuovamente il fegato. Nel caso di altre forme di creatina (lo stesso cloridrato), dove la solubilità è maggiore, la fase di caricamento non è chiaramente necessaria. 4. Quando prendi la creatina, segui le istruzioni per prenderla. Meglio ancora, dividi la dose raccomandata per il numero di dosi il doppio di quanto è scritto. Ad esempio, se consigliamo 5 gr. per 2 dosi, prendere 5 gr. per 4 ricevimenti. Ma questo è tutto puramente individuale. 5. Segui dei corsi. Poiché non ci sono prove che la creatina sia dannosa per l'uso a lungo termine, ma non ci sono nemmeno prove che non sia dannosa per l'uso a lungo termine, è meglio non rischiare la salute e fare delle pause. 6. Siamo d'accordo con l'autore dell'articolo sul fatto che la creatina non può essere legata al tempo dell'allenamento e assunta in qualsiasi momento. Il contenuto totale nel corpo non cambierà da questo. Ma, come dimostra la pratica, se prendi la creatina prima dell'allenamento (circa 30 minuti a seconda della forma), l'allenamento sarà più intenso, ti stancherai meno e farai di più. Lo stesso vale per le competizioni: l'assunzione di una dose maggiore di creatina prima dell'inizio di una performance aumenta la forza e la resistenza.

Didenko Leonid - MS nel powerlifting e direttore di un negozio di nutrizione sportiva

La creatina è un acido carbossilico contenente azoto composto dagli amminoacidi metionina, arginina e glicina

Dieta scorretta, stress, aumento dell'attività fisica: tutto ciò provoca una mancanza di creatina.

Valori condizionali del contenuto di creatina negli alimenti. In mg/g per alimenti crudi. Il trattamento termico può ridurre il contenuto di creatina negli alimenti. Fonte mhealth.ru e rivista Sports Medicine

Una persona che pesa 70 kg, con un'attività fisica media, ha bisogno di 2 g di creatina al giorno, ovvero circa 500-600 g di carne. In tali volumi, non tutti possono consumare prodotti a base di carne e, in generale, un tale approccio porterà all'obesità più velocemente del carico di creatina. Pertanto, è necessario reintegrare la creatina nel corpo con l'aiuto di integratori.

Ricevimento con fase di caricamento

Ciò significa che nella prima settimana l'integratore viene assunto in modalità potenziata - 4-6 g fino a 4 volte al giorno. I risultati verranno visualizzati nel primo allenamento.

È necessario assumere la creatina come segue: al mattino - la prima dose, alla vigilia dell'allenamento - la seconda, subito dopo la fine delle lezioni - la terza e due ore prima di andare a letto - la quarta.

Modello di ricezione standard

Bypassando la fase di carico, la creatina viene assunta alle dosi consigliate di 2-5 g al giorno. Le modifiche diventeranno evidenti in circa 30 giorni.

La creatina è presa come un corso. Dopo 2 mesi di ricovero, il corpo dovrebbe essere lasciato riposare per tre settimane. L'assunzione costante del supplemento ha un effetto negativo sulla sua efficacia, questo è stato scritto sopra.

Tipi più popolari

Può essere micronizzato, cioè hanno una dimensione delle particelle più piccola. Tale monoidrato è più costoso, ma anche di migliore qualità.

Etere etilico di creatina. Si ritiene che sia meglio assorbito dall'organismo rispetto al monoidrato. È difficile dire del vantaggio dell'estere etilico rispetto al classico monoidrato, ci sono molte contraddizioni nei media. Tra l'altro, alcuni lo raccomandano, altri conducono "ricerche" deludenti.

Kre-Alcalino. Secondo i produttori di cre-alkaline, viene assorbito meglio grazie alla speciale formula creatina + alcali (pH). La polvere alcalina (può contenere carbonato di sodio, glicerolo fosfato di magnesio, bicarbonato) funge da protezione per la creatina dall'ambiente acido del tratto gastrointestinale, non degradandosi così in creatinina (che, come sappiamo, è inutile). In effetti, ci sono studi indipendenti confutanti che hanno dimostrato che cre-alkaline è inferiore in termini di creatina monoidrato.

Creatina con sistema di trasporto

Questa è sempre la stessa creatina, ma combinata con altri componenti per un migliore assorbimento.

La creatina con il sistema di trasporto viene assunta prima dell'inizio delle lezioni in palestra. Perché questa combinazione include un gran numero di sostanze che migliorano l'allenamento.

Considera i componenti principali che compongono il sistema di trasporto della creatina.

Insieme al gainer

Serious Mass ON contiene già 1 g di creatina

La miscela di carboidrati e proteine ​​si sposa bene con la creatina, come è meglio assorbito con una grande quantità di carboidrati. Pertanto, l'assunzione di creatina con un gainer è utile e benefica per l'atleta. Alcuni produttori di gainer scrivono quanta creatina è nella composizione. Leggi cosa scrivono sulla banca in modo che non ci siano overdose.

Combinazione di proteine

La creatina e le proteine ​​sono sinergiche. Assumendo questi integratori in un ciclo, puoi aumentare la massa magra e la forza.

Creatina e L-carnitina insieme

Non sono state effettuate ricerche sufficienti sulla compatibilità di questi additivi per fornire una valutazione obiettiva. Nell'ottobre 2008, l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha pubblicato il risultato dell'esperimento. Gli atleti che hanno assunto una combinazione di creatina con l-carnitina hanno mostrato prestazioni più elevate rispetto ai soggetti che hanno assunto solo creatina.

Compatibilità con beta-alanina

La combinazione di creatina con beta-alanina consente di ottenere una massa muscolare più magra e aumentare la resistenza. Questi risultati sono stati confermati da studi condotti nel 2006 su giocatori di football americano.

Con cosa mescolare

La creatina può essere miscelata con acqua, succo, kefir, latte cotto fermentato, yogurt da bere, ecc. La scelta della base liquida dipenderà dalle preferenze di gusto personale, dal contenuto calorico e dalla facilità di preparazione del cocktail.

È necessario bere una massa omogenea senza grumi secchi. Per fare questo, è meglio non mescolare la composizione con un cucchiaio, ma usare un frullatore, uno shaker o un mixer.

Creatina e alcool

Tutti ricordano come crescono i muscoli e quanto ci costa? Durante l'allenamento, distruggi le fibre muscolari e la crescita effettiva si verifica durante la sintesi proteica quando riposi. L'alcol interferisce con il processo di sintesi proteica. Quindi, si scopre che la creatina e l'alcol lavorano l'uno contro l'altro. Gli atleti che hanno bisogno di una risposta alla domanda "posso usare creatina e alcol?" dovrebbero pensare seriamente all'autodisciplina.

Creatina e caffè

Molte persone parlano dell'incompatibilità di questi due componenti, ma nessuno studio ha ancora dimostrato che la caffeina interferisca con l'assorbimento della creatina.

Effetti collaterali

La creatina ha pochi effetti collaterali. Comunque esistono:

Disidratazione. Questo processo è accompagnato dalla disidratazione, che richiede l'assunzione di liquidi fino a 3 litri al giorno.

Indigestione. Mal di stomaco, nausea e diarrea si verificano quando i cristalli di creatina si dissolvono.

Controindicazioni

Non prendere la creatina con la malattia del rene policistico.

Un noto effetto collaterale associato all'assunzione di 1-10 g al giorno di creatina è l'aumento di peso in acqua. Inoltre, esiste una teoria secondo cui alcune persone potrebbero sperimentare spasmi muscolari e possibilmente rotture muscolari durante l'assunzione di integratori di creatina. Tuttavia, queste affermazioni sono scientificamente infondate.