Cosa sono i carboidrati complessi e una tabella che elenca i principali alimenti contenenti carboidrati complessi. Questo sarà discusso in questo articolo, oltre a considerare perché i carboidrati complessi sono così chiamati e in che modo differiscono da quelli semplici.

Quadro clinico

Cosa dicono i medici sulla perdita di peso

Dottore in Scienze Mediche, Professoressa Ryzhenkova S.A.:

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Senza carboidrati, il funzionamento del corpo umano è impossibile. Sono una fonte di energia per il lavoro dei muscoli, del sistema nervoso e degli organi interni. Di recente, su Internet sono apparsi molti sistemi alimentari con una rigorosa restrizione dei carboidrati per una rapida perdita di peso. Eppure, senza queste sostanze non possiamo fare. Vediamo perché.

Carboidrati complessi

Perché i carboidrati sono chiamati complessi? Le molecole di tali carboidrati sono più lunghe, quindi, se divise, forniscono più energia di quelle semplici. Allo stesso tempo, vengono digeriti molto più lentamente e più a lungo, senza provocare un forte rilascio di insulina. La sensazione di sazietà dura molto più a lungo e la persona si sente allegra ed energica.

Questo gruppo comprende amido, glicogeno, pectina, fibra. Il primo è il più prezioso nell'alimentazione, circa l'80% dei carboidrati complessi che consumiamo proviene da alimenti ricchi di amido. Il glicogeno in quanto tale è sintetizzato nel corpo e non viene fornito con il cibo (si trova in piccole quantità nella carne, nel fegato, nei funghi).

La pectina e le fibre sono scarsamente digerite dal corpo e non hanno un grande valore nutrizionale, ma svolgono anche un ruolo importante. Essendo nell'intestino, creano condizioni favorevoli per lo sviluppo della normale microflora, contribuiscono alla sua purificazione e alla normale digestione del cibo. Aiutano anche ad abbassare l'indice glicemico degli alimenti. L'elenco seguente mostrerà la strategia per la scelta dei piatti usando il riso come esempio.

Tabella 2. GI decrescente sull'esempio del riso:

I nostri lettori scrivono

Soggetto: Perso 18 kg senza dieta

Da: Lyudmila S. ( [e-mail protetta])

A: amministrazioni taliya.ru

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Altro punto importante: è meglio consumare carboidrati nella prima metà della giornata, quindi è preferibile consumare cibi ricchi in essi a colazione oa pranzo. Entro la sera è meglio passare a cibi proteici o abbandonare completamente la cena.

Tabella dei prodotti

Questa tabella non presenta l'intero elenco di prodotti contenenti carboidrati complessi, ma solo quelli più utili per perdere peso. Ad esempio, le patate sono carboidrati complessi, ma non sarai in grado di perdere peso.

Per un'attività vigorosa, il corpo umano deve ricevere una quantità giornaliera di energia. Senza questo, non sarà in grado di svolgere nemmeno i compiti più semplici, e questo garantisce problemi di salute e un deterioramento del benessere generale. I carboidrati sono i fornitori della stessa energia, indispensabile per il normale funzionamento di tutti i sistemi.

Perché sono necessari i carboidrati? Cosa minaccia il loro eccesso e la loro mancanza, come sono, cosa si applica ai carboidrati e quali prodotti li contengono? Tutte queste domande saranno discusse nell'articolo.

Consumare almeno l'apporto minimo giornaliero di carboidrati è importante soprattutto perché queste sostanze sono la principale fonte energetica del corpo. Questa è la loro funzione principale, ma tutt'altro che unica. Oltre a fornire energia, i carboidrati svolgono i seguenti compiti:

• Partecipa alla formazione dell'immunità naturale e alla lotta contro le malattie infettive
• Sono parte integrante delle membrane cellulari
• Prendono parte al lavoro del tratto digestivo, contribuiscono alla rimozione tempestiva delle tossine dal corpo
• Svolgono un ruolo importante nella sintesi degli acidi nucleici, dei grassi, in particolare del colesterolo e di altri composti organici.
• Utilizzato nell'industria alimentare e medica

È impossibile trascurare il cibo contenente carboidrati, soprattutto per le persone il cui stile di vita richiede un movimento costante e un elevato dispendio energetico. Nel caso di una carenza di carboidrati nel corpo umano, inevitabilmente si verificheranno disturbi e appariranno sintomi spiacevoli, vale a dire:

• Stanchezza cronica, apatia. Non ricevendo abbastanza energia dai carboidrati in entrata, il corpo inizia a ricostituire le sue riserve con l'aiuto di altri composti: proteine ​​​​e lipidi. Questo è un processo costoso, quindi anche con un ritmo di vita normale, una persona si sentirà stanca. L'attenzione e la concentrazione diminuiscono, sorgono problemi di memoria.
• instabilità del peso. Con una mancanza di carboidrati, il peso inizialmente diminuirà a causa della perdita di acqua, ma non per molto. Quando il livello di zucchero nel sangue sale, subentra l'ormone insulina, responsabile di tutto il resto dell'accumulo di riserve lipidiche nel corpo. Quindi, i chili in più torneranno di nuovo.
• Prostrazione. La ragione, ancora una volta, è la mancanza di energia. Una persona che soffre di una carenza di carboidrati sarà costantemente stanca, non importa quanto tempo dedichi al sonno e al riposo.
• Mal di testa. Ciò accade a causa della mancanza di zucchero nel sangue. Quando il corpo avrà esaurito tutte le sue riserve di glucosio, i grassi entreranno in azione e questo processo è spesso accompagnato da debolezza e vertigini.
• Problemi alla sedia. Con una mancanza di fibre, il lavoro del tratto gastrointestinale viene interrotto, si verificano stitichezza e dolore addominale.

Ma non dovresti superare troppo la norma: non è sempre sicuro. A causa di un eccesso di carboidrati, potrebbero esserci:

• Iperattività
• Problemi di concentrazione
• Tremando nel corpo

Tutti questi sintomi sono causati da un eccesso di zucchero. Inoltre, in caso di consumo eccessivo di carboidrati, una persona sperimenterà un rapido aumento di peso: l'insulina, che combatte l'eccesso di glucosio in entrata, lo convertirà in grasso.

La necessità di carboidrati

Il tasso medio giornaliero di carboidrati dipende da molti fattori: lo stile di vita di una persona, la sua età, il peso, le condizioni esterne. L'opzione migliore è considerata 300-450 g al giorno. Una persona in età lavorativa ha bisogno di consumare circa 50 g di carboidrati semplici e 300-400 g di carboidrati complessi al giorno.

I bambini hanno più bisogno di carboidrati. Un corpo in crescita richiede più energia, quindi è importante assicurarsi che queste sostanze siano sufficienti nella dieta del bambino.

Il livello minimo di assunzione giornaliera di carboidrati è di 100 g. In caso di inosservanza di questa regola, iniziano seri problemi nel lavoro del corpo.

Cosa sono

I carboidrati sono divisi in due categorie, vale a dire semplici e complessi.

1. Carboidrati semplici. Sono classificati come monosaccaridi e disaccaridi; questo gruppo comprende il noto saccarosio e fruttosio. La struttura dei carboidrati semplici è semplice, motivo per cui hanno preso il loro nome. Vengono rapidamente scomposti nel corpo ed entrano istantaneamente nel flusso sanguigno, saturandolo di energia. I carboidrati semplici includono:

• saccarosio . Zucchero di barbabietola, che è in grado di idrolizzarsi in fruttosio e glucosio sotto l'influenza di un acido o di un enzima. Il saccarosio è presente nella composizione di tutte le piante, in particolare si trova molto nella canna da zucchero e nelle barbabietole. La sua fonte più familiare ed economica è lo zucchero ordinario.
• Fruttosio. Lo zucchero della frutta, in forma libera, si trova in alcuni frutti e frutti, miele d'api. Il fruttosio è coinvolto nel processo del metabolismo e della sintesi dei carboidrati.
• Glucosio. Lo zucchero d'uva è essenziale per fornire energia alle cellule viventi. Il glucosio è spesso utilizzato nell'industria dolciaria, che si trova in frutta matura, bacche, succo d'uva.
• Maltosio . Lo zucchero di malto si scompone per formare due molecole di glucosio. Viene facilmente assorbito dall'organismo, in grandi quantità si trova nei chicchi germinati.

1. Carboidrati complessi. Sono costituiti da monosaccaridi e hanno una struttura più complessa rispetto ai carboidrati semplici. Una volta nel corpo, vengono scomposti e assorbiti più lentamente, quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente. I carboidrati complessi supportano il tono del corpo e normalizzano il lavoro del tratto digestivo, oltre a dare una sensazione di sazietà per lungo tempo. Tra questi ci sono:

• Amido. Si forma nelle piante e ha un basso contenuto calorico. Stimola i processi metabolici del corpo, controlla i livelli di zucchero nel sangue e ha un effetto positivo sull'immunità. Soprattutto in alcuni cereali e patate.
• Cellulosa. È una fibra grossolana che si trova nelle verdure, nella frutta e nei legumi. Migliora la funzione intestinale, ma è scarsamente assorbito e quasi completamente escreto dal corpo.
• Glicogeno. È un carboidrato di riserva di animali e umani. Satura il sangue con il glucosio, necessario per costruire i muscoli. Molto amido si trova nei funghi, nel lievito e nel mais dolce.
• Pectine. Aiutano il corpo a liberarsi di veleni e sostanze tossiche, legano e rimuovono il colesterolo in eccesso formato nel fegato. Si trovano in grandi quantità nelle mele, praticamente non vengono digerite dall'intestino.

Come vengono digeriti?

Nel processo di ossidazione, i carboidrati vengono scomposti e convertiti in glucosio. Lo zucchero viene rilasciato nel sangue e la sua quantità dipende dal volume e dalla qualità del cibo contenente carboidrati consumato. Più semplice è il carboidrato, più zucchero entrerà nel corpo durante la sua scomposizione.

L'elevato contenuto di zucchero provoca la produzione dell'ormone insulina. Distribuisce l'energia tra le cellule e il suo eccesso viene immagazzinato dal corpo nel fegato. Dopo aver mangiato carboidrati, il livello di zucchero scenderà e tornerà alla normalità entro poche ore.

In base al grado di digeribilità, i carboidrati sono divisi in tre gruppi:

• Veloce digeribile
• Lentamente digeribile
• Indigesto

I carboidrati vegetali possono anche essere suddivisi in categorie:

• Digeribile
• indigesto

Questi ultimi includono amido, cellulosa e pectine. Solo l'amido fornisce energia, l'azione delle pectine e della cellulosa è finalizzata all'eliminazione delle tossine dal corpo.

Quali sono i migliori carboidrati da mangiare?

È importante sapere quali alimenti sono proteine ​​e grassi e quali sono carboidrati in modo che gli alimenti con gli ingredienti giusti compongano la tua dieta e forniscano una dieta sana.

Sia i carboidrati complessi che quelli semplici sono importanti a modo loro. Si consigliano rappresentanti semplici quando è necessario ripristinare rapidamente la forza dopo uno sforzo fisico intenso, ad esempio l'allenamento. Il rilascio istantaneo di zucchero nel sangue darà al corpo l'energia di cui ha bisogno. Gli alimenti ricchi di monosaccaridi e disaccaridi, come il miele o il cioccolato, sono i più adatti.

I carboidrati complessi sono adatti se il lavoro richiede un lungo periodo di tempo. Saranno assorbiti più lentamente e daranno una sensazione di sazietà per diverse ore.

Quando si perde peso, sarà meglio limitarsi solo ai carboidrati complessi: molto zucchero nel corpo ti impedirà di sbarazzarti del peso in eccesso. E vale la pena ricordare che i carboidrati semplici in grandi quantità sono pericolosi e possono danneggiare il corpo.

Alimenti contenenti carboidrati

Questo macronutriente si trova in un'ampia varietà di alimenti. Ma non tutti sono ugualmente utili, quindi è importante essere in grado di classificare gli alimenti ricchi di carboidrati per mangiare bene. I carboidrati complessi nella dieta dovrebbero essere da sei a sette volte più di quelli semplici.

I carboidrati semplici contengono:

• Confetteria
• Bevande alcoliche
• Bevande dolci gassate e non gassate
• Zucchero
• Cioccolato
• Marmellate, conserve
• Sciroppi di glucosio
• Prodotti da forno
• Cibo in scatola dolce
• Frutta secca
• Quasi tutti i fast food
• Gelato
• composte
• composte
• Zucca
• Barbabietola
• Muesli
• Quasi tutti i tipi di frutta
• Quasi tutti i tipi di bacche

Gli alimenti a base di carboidrati complessi lo sono.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano e si trovano principalmente nei prodotti vegetali.

Il contenuto calorico degli alimenti contenenti una grande quantità di carboidrati è piuttosto elevato: 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. L'assunzione media di carboidrati è di 4 g per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Tutti i carboidrati contenuti nel cibo sono suddivisi in

veloce (semplice) - con un alto indice glicemico lento (complesso) - con un basso indice glicemico.

Una persona che spende molte energie ogni giorno (atleta, lavoratore manuale) consumerà più di 4 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo. Al contrario, perdere peso: è necessario ridurre il tasso a circa 2 g / kg (a seconda dell'altezza, del peso, dell'attività fisica).

Cosa sono i carboidrati?

carboidrati semplici

Veloce (o facile)- i carboidrati entrano rapidamente nel flusso sanguigno e vengono immediatamente utilizzati come energia, sono anche chiamati facilmente digeribili. Aumentano drasticamente i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati veloci si trovano in tutti gli alimenti che hanno zuccheri aggiunti:

pasticceria (caramelle, torte, biscotti, cioccolato al latte);

pasticceria (biscotti, pane bianco, panini, torte, muffin; compreso il pane bianco);

verdure dal retrogusto dolciastro (patate, barbabietole, rape, zucche);

frutta (banane, uva, pesche, albicocche, angurie, meloni, ciliegie, ecc.);

frutta secca (sono spesso trattate con sciroppo di zucchero; albicocche secche, datteri, uvetta);

succhi di frutta (sia con aggiunta di zucchero che naturali);

bevande (soda, composte, tè dolce, alcool);

gelato, marmellata, miele;

pasta che cuoce meno di 8 minuti (es. grano tenero);

riso bianco lucido

Questo elenco è piuttosto lungo, ma il principio per riferirsi ad esso è lo stesso: se c'è dolcezza nel cibo, contiene carboidrati semplici.

I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico (IG).

Indice glicemico mostra il grado di aumento iniziale della glicemia durante il pasto. In risposta a un picco di zucchero, il corpo rilascia un ormone chiamato insulina, che trasporta il glucosio nel flusso sanguigno. Più zucchero, maggiore è la secrezione di insulina.

Se abusi a lungo del cibo ad alto indice glicemico, ci sarà una costante sensazione di fame e, di conseguenza, il peso aumenterà. Il meccanismo è questo:

Il corpo si abitua all'elevata produzione di insulina e ce ne sarà molta, anche quando una persona mangia cibi a basso indice glicemico, l'insulina trasferisce rapidamente lo zucchero dal sangue e subito riappare la sensazione di fame (poiché non c'è sangue glucosio disponibile per l'energia per il consumo corrente ) di conseguenza, una persona inizia a consumare cibo più del necessario, il che porta ad un aumento di peso se il dispendio calorico giornaliero (dovuto all'attività fisica) non è aumentato.

Se hai bisogno di energia "qui e ora", sono necessari carboidrati veloci con un IG alto: saranno spesi per le attuali esigenze del corpo e non avranno il tempo di entrare nelle riserve di grasso.

Allo stesso tempo, dai la preferenza a frutta, cioccolato con un alto contenuto di cacao (oltre il 60%) e dolci e pasticcini non ipercalorici (che è meglio evitare del tutto).

Affinché questi prodotti non si depositino nel grasso, è meglio mangiarli al mattino in piccole porzioni.

Un'altra opzione è fornire dopo aver mangiato tale cibo attività fisica per bruciare le calorie.

Con una dieta rigorosa e attenzione alla perdita di peso, carboidrati veloci completamente escluso dalla dieta..

Naturalmente, una tale eccezione non può diventare la norma. Abbiamo bisogno dello zucchero come fonte di energia e attività mentale. Molto più razionale è l'osservanza dei principi di una dieta equilibrata e di una ragionevole attenzione a cosa e quando mangiamo.

Lento (o complesso, complesso)- vengono scomposti nel corpo molto più lentamente e durante il giorno vengono gradualmente spesi in un'intensa attività fisica e non si trasformano immediatamente in grassi. Il vantaggio dei carboidrati lenti è che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Possono essere utilizzati dai diabetici.

I carboidrati lenti si trovano in:

cereali non trasformati (riso integrale, grano saraceno, legumi, fiocchi d'avena, non istantanei!);

pane integrale;

pasta di grano duro;

cibi ricchi di fibre

I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico e non provocano un'elevata secrezione di insulina. Lo zucchero entra gradualmente nel flusso sanguigno, fornendo al corpo energia più a lungo dei carboidrati semplici. Pertanto, una persona non sente la fame da molto tempo e non consuma più cibo del necessario.

Usa carboidrati lenti quando hai bisogno di soddisfare a lungo la tua fame, ma allo stesso tempo l'attività fisica sarà a un livello medio - a colazione (insieme a carboidrati semplici, che colmeranno immediatamente il deficit energetico dopo il sonno), pranzo e cena.

Organizzeremo l'elenco dei carboidrati lenti nell'ordine dei pasti (dalla colazione alla cena).

Quindi, cosa dovrebbe mangiare una persona che preferisce una dieta sana e uno stile di vita attivo:

1. Cereali. Puoi mangiare qualsiasi porridge al mattino, tranne semolino e riso. Particolarmente utili sono il grano saraceno, la farina d'avena e l'orzo perlato.

2. Pane integrale. Al mattino è del tutto possibile permettersi uno spuntino con un pezzetto di pane integrale.

3. Maccheroni di semola.È anche meglio consumare entro e non oltre il pranzo. Per chi vuole dimagrire - senza l'aggiunta di salse. Se sulla confezione della pasta c'è scritto che si cuociono per più di 8 minuti, allora sono di semola di grano duro.

4. Frutta e verdura non zuccherate.È del tutto possibile fare uno spuntino durante il giorno senza danneggiare la figura (cavoli, zucchine, peperoni, pomodori, cetrioli, pompelmi, kiwi, mele verdi, avocado).

6. Legumi. Contengono una grande quantità di proteine, quindi possono essere utilizzate come contorno per la cena (fagioli, lenticchie, fagioli, soia).

Aggiungi proteine ​​(carne, pesce) e grassi sani (olio d'oliva) ai carboidrati giusti e avrai una dieta equilibrata.

Allo stesso tempo, non ti esortiamo in alcun modo a rinunciare una volta per tutte alle piccole gioie del dessert. Una piccola fetta di torta in caso di maltempo ti rallegrerà solo se per il resto del tempo preferisci cibi sani, usi metodi di cottura delicati, ti muovi molto e pensi in modo positivo.

Quando si compila il menu, è necessario tenere presente che anche i carboidrati sono complessi (lenti), di seguito verrà visualizzata una tabella con l'elenco dei prodotti. Qual è la differenza, non tutti lo sanno oggi. I primi saturano rapidamente il corpo, perché hanno una struttura leggera e si scompongono rapidamente in acqua e glucosio, ma l'energia che ne deriva non è sufficiente per un breve periodo. Il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.

Il principio di base di una corretta alimentazione è la combinazione armoniosa di proteine, grassi e carboidrati che entrano nel corpo ogni giorno. Molti, conoscendo le proprietà di quest'ultimo che sono dannose per la figura, tendono ad abbandonarli completamente. Ma il cibo dovrebbe essere equilibrato, anche se stai perdendo peso e sei a dieta. Eliminando i saccaridi, perderai la principale fonte di energia. L'assenza di qualsiasi sostanza nutritiva porterà a disturbi nel corpo e varie malattie.

Un carboidrato complesso si scompone a lungo e viene lentamente assorbito nel flusso sanguigno, evitando un aumento di insulina. Questo è molto importante per i diabetici e le persone che controllano il loro peso. L'insulina è un ormone che scompone i carboidrati complessi in quelli più semplici. È necessario tenere sotto controllo la produzione di questa sostanza nell'organismo, e per questo è abbastanza semplice, e anche capire quali alimenti contengono carboidrati complessi o polisaccaridi più utili.

Beneficio

Gli zuccheri complessi mantengono il corpo tonico ed equilibrato. A causa del basso tasso di decadimento, danno una sensazione di sazietà per lungo tempo. Il cibo con un alto contenuto di polisaccaridi ha un effetto estremamente positivo sul corpo. Tra le principali proprietà troviamo:

• miglioramento della funzione cerebrale;
• controllo e stabilizzazione dell'attività muscolare;
• ridotto rischio di atrofia epatica;
• partecipazione al metabolismo intracellulare;
• rimozione di tossine e tossine;
• miglioramento del funzionamento del tratto gastrointestinale;
• mantenendo i livelli di energia per tutto il giorno.

Le fonti di glucosio a lunga solubilità sono utili non solo per la perdita di peso, sono anche indispensabili per il diabete di tipo 1 e di tipo 2, l'obesità, l'aterosclerosi e varie malattie del sistema cardiovascolare. I carboidrati lentamente digeribili vengono scomposti in modo uniforme e graduale. Le prime molecole di glucosio vengono assorbite nel sangue 40 minuti dopo un pasto. Quindi il prodotto viene digerito per altre 3 ore, dando al corpo un apporto di vigore e forza.

Tipi

Avendo capito cosa sono i carboidrati lenti e come influenzano il corpo, è necessario studiare cosa appartiene a questo gruppo di nutrienti. I tipi principali sono:

• Cellulosa. Queste sono fibre grossolane di origine vegetale. Migliorano la funzione intestinale, rimuovono i depositi di zavorra, danno una sensazione di sazietà. Gli alimenti che contengono fibre sono cereali integrali, frutta, verdure, legumi e barbabietole. La fibra non viene praticamente assorbita, quindi non viene trasformata in grasso, il 90% viene escreto naturalmente dal corpo.
• Amido. Questa sostanza è caratterizzata da un basso contenuto calorico. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, stimola i processi metabolici e aumenta l'immunità. Pane, grano saraceno, farina d'avena, patate, pasta sono alimenti ricchi di amido.
• Glicogeno. Questo carboidrato complesso è essenziale per costruire e riparare la massa muscolare. È estremamente piccolo nel cibo, la più alta concentrazione si nota nel pesce, nel manzo e nel fegato.
• Pectine. Queste sostanze agiscono come assorbenti. Attirano e rimuovono tossine, veleni, metalli pesanti dal corpo. Le pectine si trovano nelle radici, nelle alghe, nei frutti.

I carboidrati complessi hanno contenuto calorico, valore nutritivo e indice glicemico (GI) diversi. Quest'ultimo è un indicatore della velocità con cui il prodotto viene scomposto e il glucosio entra nel flusso sanguigno. Gli alimenti a basso indice glicemico (fino a 40-50 unità) sono i più benefici.

Gli alimenti con valori medi fino a 60-70 unità vanno assunti con cautela, con moderazione. Se il prodotto appartiene alla categoria GI superiore a 70 unità, come il pane integrale, è meglio escluderlo del tutto dalla dieta. Quali alimenti non sono raccomandati, puoi scoprirlo dalla tabella sottostante.

È importante capire non solo in che modo i carboidrati semplici differiscono da quelli complessi, ma anche quando è meglio mangiare questo o quel prodotto. I polisaccaridi vengono assorbiti meglio dal corpo al mattino, quindi dovrebbero essere inclusi a colazione e pranzo. I prodotti contenenti carboidrati complessi possono essere suddivisi in gruppi:

• Legumi. Si nutrono bene, ma non si depositano nel grasso. Lenticchie, fagioli, piselli: questi prodotti possono essere consumati senza restrizioni in qualsiasi tipo di trattamento termico.
• Latticini. Sono a base di, ma c'è anche il lattosio, un carboidrato. I latticini più utili possono essere chiamati ricotta e yogurt senza grassi.
• Verde. È ricco di fibre e pectine, oltre che di vitamine, oligoelementi e acidi. Prepara quotidianamente insalate con erbe fresche, questo avrà un effetto positivo sulla figura e sul benessere generale.
• Kashi. La soluzione migliore sono i cereali integrali. Spesso le donne sono interessate al riso: un carboidrato semplice o complesso? Tutto dipende dal tipo di cereale. Il riso bianco è uno zucchero veloce e contiene anche molto glutine. La sua controparte marrone impiega molto più tempo a decomporsi nel corpo, quindi apporta più benefici.
• Frutta e verdura. Pomodori, zucchine, peperoni dolci, lamponi, banane - verdure o frutta dovrebbero essere nel menu ogni giorno, l'importante è combinarli correttamente con altri ingredienti, vale a dire cibi proteici.

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Se vuoi avere un bell'aspetto, sentirti bene e irradiare vivacità ed energia, mangiare carboidrati complessi, un elenco di prodotti e una tabella ti aiuteranno a compilare un menu giornaliero per chi sta perdendo peso.

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo umano, aiutano il corpo a non sentirsi stanco e affamato e il cervello a lavorare in modo efficiente. Esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi. I primi sono la causa principale dell'aumento di peso dovuto al rapido assorbimento, al forte aumento dei livelli di zucchero e ai picchi di insulina. I carboidrati complessi, a loro volta, sono parte integrante di una dieta sana. Questo tipo di carboidrati viene assorbito lentamente, fornendo al corpo una sensazione di pienezza, energia per lungo tempo e, se consumato in quantità ragionevoli, non provoca aumento di peso.

Tipi di carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici sono un composto chimico di una o due molecole. Questa fonte di energia ha un pronunciato sapore dolce, si scompone facilmente, si assorbe rapidamente, raggiungendo la massima concentrazione nel sangue quasi subito dopo il consumo. Esistono due gruppi principali di carboidrati semplici: monosaccaridi e disaccaridi.

1. Monosaccaridi (1 molecola).

• Glucosio. Viene assorbito più velocemente di tutti gli altri tipi di composti di carboidrati semplici. Si chiama destrosio. Enormi quantità di esso vengono utilizzate nella produzione di soda dolce, dove il glucosio è elencato come "sciroppo di mais". Non è consigliabile consumare più di 10 cucchiai di zucchero al giorno e l'acqua dolce ne contiene un terzo in più.
• Galattosio. Un composto di carboidrati prodotto dalle ghiandole mammarie di mucche e altri mammiferi. Non trovato nelle piante.
• Fruttosio. Carboidrati veloci che, entrando nel fegato, si trasformano in glicogeno. Migliora la funzione cerebrale, nutre il tessuto muscolare.

2. Disaccaridi (2 molecole).

• Saccarosio o normale zucchero da tavola. Ingredienti: glucosio + fruttosio.
• Lattosio. Ingredienti: galattosio + glucosio.
• Maltosio o zucchero maltosio. Ingredienti: 2 molecole di glucosio. Si trova nei semi germinati, nei cereali e nella birra, quindi è quasi assente dalla dieta umana.

I carboidrati veloci iniziano immediatamente a entrare nel flusso sanguigno dopo il consumo, dopodiché viene rilasciata l'insulina. L'insulina, a sua volta, abbassa i livelli di zucchero convertendo lo zucchero in grasso. Ciò contribuisce ad aumentare la "fame di carboidrati", spingendo una persona a utilizzare nuovamente semplici composti di carboidrati. Questo tipo di dieta può portare all'obesità e allo sviluppo di altre malattie spiacevoli, quindi i nutrizionisti sono giunti alla conclusione che è più vantaggioso consumare carboidrati lenti.

I carboidrati complessi o lenti, insieme alle proteine ​​e ad alcuni grassi, costituiscono una dieta sana in determinate proporzioni. Ne esistono di diversi tipi:

• Amido. È un composto chimico complesso costituito da molte molecole di glucosio. Questo lento carboidrato si dissolve in acqua, entra rapidamente nel flusso sanguigno e non provoca gonfiore. L'amido è la base della dieta a base di carboidrati umani, perché. trovato in molti cibi popolari.

​

• Cellulosa. La fibra o "fibra alimentare" è un composto complesso prezioso per il corretto funzionamento del corpo umano. La fibra non viene digerita, ha un effetto positivo sull'organismo: previene lo sviluppo del cancro del retto, del diabete, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo grazie all'escrezione degli acidi biliari che lo producono e ad affrontare le malattie cardiovascolari. I prodotti cellulari forniscono al corpo una sensazione di pienezza per lungo tempo, contengono silicio, che rimuove le sostanze nocive.

Esistono 2 tipi di fibre:

1. Insolubile. Migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, rimuove i prodotti di decomposizione, favorisce il lento assorbimento del glucosio.
2. Solubile. Abbassa i livelli di colesterolo, favorisce il lento assorbimento del glucosio.

La fibra include:

• Cellulosa. Questo è un carboidrato lento che non ha valore energetico, ma è un componente importante nella formazione della corretta microflora intestinale. Grazie alla cellulosa, la produzione di vitamine del gruppo B è migliore.

• Glicogeno. Il glicogeno è un tipo lento di carboidrato che è un deposito di energia di riserva. Il glicogeno viene "immagazzinato" nel fegato fino a quando il livello richiesto di glucosio nel corpo non diminuisce. Quindi il carboidrato viene scomposto in composti di glucosio, aumentando il livello di zucchero, fornendo così energia al corpo.
• Chitina. La chitina è il secondo tipo lento di composto di carboidrati di origine animale. Agisce come la cellulosa, ma oltre alle sue proprietà principali riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare e aiuta nella prevenzione del diabete.

Tabella dei carboidrati complessi e loro composizione negli alimenti

Le fonti di carboidrati complessi sono: pane integrale, pasta integrale, una varietà di verdure ed erbe aromatiche, cereali, cereali (tranne la semola). Questi includono frutta, bacche a basso contenuto di zucchero, riso integrale, funghi, legumi e alcuni latticini. Devono essere consumati durante la prima metà della giornata - a colazione oa pranzo, e la sera dare la preferenza agli alimenti proteici. Consulta la tabella per aiutarti a capire quali alimenti contengono carboidrati complessi e sani.

Elenco prodotti

L'elenco degli alimenti ricchi di composti di carboidrati complessi è ampio, quindi non sarà difficile per gli amanti della varietà attenersi a una dieta sana. Di seguito considereremo diversi tipi di prodotti per mantenere l'equilibrio energetico del corpo, che sono preferibili e più utili per il corpo nel suo insieme.

Verdure e verdure

Le verdure sono note da tempo come un elemento importante di una dieta sana. Insieme a pasta, prodotti da forno, frutta, cereali, costituiscono la base della piramide alimentare. Quasi tutte le verdure contengono composti di carboidrati lenti, ma i più utili sono: cavoli, porri verdi, peperoni, zucchine, fagiolini, pomodori.

Per preservare la massima quantità di vitamine, le verdure dovrebbero essere consumate crude o semicotte, poiché, dopo aver subito un serio trattamento termico, perdono la maggior parte delle loro proprietà benefiche. Per quanto riguarda le verdure diverse, è necessario includere nella dieta lattuga, foglie di lattuga e spinaci: possono essere aggiunte alle insalate o consumate separatamente.

Frutta e bacche

Frutta sana e da consumare: frutti di bosco, kiwi, pesche, papaia, ciliegie, fichi, melograni, pere, mele, tutto crudo. I frutti che hanno un alto indice glicemico dovrebbero essere evitati. Questi includono banane, ananas, mango e angurie. La frutta in scatola nel proprio succo, i succhi naturali appena spremuti, la marmellata senza zucchero, alcuni tipi di frutta secca (ad esempio albicocche secche) sono buoni da mangiare.

Cereali e legumi

I cereali integrali sono eccellenti come fonte di composti di carboidrati ad azione lenta:

• pane integrale
• pasta integrale
• fiocchi d'avena e orzo.

Si consiglia di sostituire il pane normale con quello integrale, che contiene una grande quantità di fibre. Legumi necessari per mantenere l'equilibrio dei carboidrati: fagioli, ceci, lenticchie, piselli. Contengono una grande quantità di proteine, particolarmente importanti per i vegetariani.

Kashi

I cereali preparati con cereali integrali devono essere inseriti nella dieta quotidiana. Prodotti adatti come grano saraceno, avena, grano, bulgur. Il riso è un carboidrato sano, ma il riso bianco dovrebbe essere abbandonato a favore del marrone o del marrone. I derivati ​​​​dei cereali classici, ad esempio grano saraceno o farina d'avena, muesli, non funzioneranno. È meglio escludere il porridge di semolino dalla dieta.

Latticini

I latticini sono composti quasi interamente da carboidrati semplici e contengono lattosio, o "zucchero del latte", un carboidrato disaccaride. Tuttavia, non dovresti abbandonare completamente questo tipo di cibo, nonostante la presenza di carboidrati semplici. Il latte contiene molte vitamine utili, una grande quantità di calcio e fosforo, necessarie per il normale funzionamento del corpo.

Bevande

Non pensare che i carboidrati lenti siano solo nei cibi solidi. Le bevande possono essere fonti di carboidrati ad azione lenta. Le seguenti bevande sono considerate le principali: 100% succhi di frutta e verdura appena spremuti, succo di pomodoro. Solo in questi succhi c'è il maggior accumulo di carboidrati lenti "liquidi", che sono convenienti da usare.

Qual è il fabbisogno giornaliero di carboidrati

L'assunzione giornaliera di carboidrati determina il benessere di una persona durante tutta la giornata: il 50% dell'energia che riceve proviene dai carboidrati. Con un peso corporeo normale, è necessario consumare 4-5 grammi di carboidrati al giorno per chilogrammo di peso corporeo - questo vale per i lavoratori che non sono impegnati in lavori fisici pesanti. Le persone che praticano sport o un intenso sforzo fisico al lavoro dovrebbero consumare 8 grammi di carboidrati per chilogrammo.

Se c'è un grave sovrappeso, l'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere inferiore e avere il valore del peso a cui mira la persona che vuole perdere peso. Del 100% di carboidrati consumati dall'organismo ogni giorno, il 70% dovrebbe essere costituito da amido, il 20% da carboidrati semplici e il 10% da fibre alimentari. La fibra alimentare è tutti i tipi di verdure e cereali. Per reintegrare l'apporto di fibre alimentari al giorno, è necessario mangiare circa 500 grammi di "verdure grossolane" (crude).

La necessità di amido può fornire farina, piatti a base di cereali, patate, legumi. In media, per consumare una quantità sufficiente di amido, è necessario mangiare circa 400 grammi dei suddetti prodotti. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, dovrebbero essere consumati anche mono e disaccaridi, ma è meglio dare la preferenza alla frutta (banane, ananas) rispetto al cioccolato, perché le vitamine e i minerali necessari vengono forniti con la frutta.

Chi vuole stare bene durante tutta la giornata dovrebbe suddividere i pasti in 5 volte: questo fornirà una sferzata di energia uniforme e allevierà la sensazione di fame che può verificarsi durante le lunghe pause tra colazione, pranzo e cena. Piccole porzioni frequenti consentiranno al sistema digestivo di funzionare meglio, contribuendo alla sensazione di "tono".

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

I carboidrati complessi svolgono un ruolo importante durante il processo di perdita di peso. Se l'obiettivo è perdere peso, i nutrizionisti, di norma, consigliano di eliminare completamente i carboidrati semplici dalla dieta, che contribuiscono all'accumulo di tessuto adiposo e passano a composti di carboidrati lenti. Ciò è particolarmente importante quando una persona pratica contemporaneamente sport: i carboidrati lenti non consentono alle proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare di essere scomposte e utilizzate come energia quando il glucosio si esaurisce e le riserve di glicogeno si esauriscono.

L'aspetto complesso di tali composti conferisce al corpo la capacità di sentirsi costantemente pieno, il che aiuta a evitare frequenti spuntini e, di conseguenza, l'eccesso di tessuto adiposo. I carboidrati semplici, al contrario, diventano rapidamente grasso corporeo, rimuovono la fame solo per un breve periodo, il che provoca un rapido riassorbimento. Perdere peso in nessun caso non dovrebbe rinunciare a una sana colazione, che fornisce forza per l'intera giornata.

video

Molte persone non hanno familiarità con il concetto di indice glicemico (GI). Guarda il video, che dà un'idea chiara di cosa sono i tipi di carboidrati complessi e semplici, perché sono utili i composti di carboidrati complessi e qual è l'indice glicemico, che devi conoscere quando segui una corretta alimentazione. Sii un professionista quando si tratta della tua salute!