Semplici linee guida per impostare il tuo piano nutrizionale. Come migliorare la digestione e dimenticare per sempre i problemi di stomaco

Nutrizione. La magrezza attraverso il cibo

Se hai un problema di peso, non devi contare le calorie. È sufficiente riorganizzare la dieta in modo tale che il metabolismo e il peso tornino alla normalità.

Per fornire a miliardi di cellule energia e materiale da costruzione, il corpo ha bisogno di 45 nutrienti diversi. Non può fare a meno di nessuno di essi, perché ciascuno svolge il proprio compito speciale, e solo insieme possono avere pieno effetto. Queste sostanze includono carboidrati, grassi e proteine, qui vengono aggiunte anche sostanze di zavorra e grande gruppo vitamine e composti minerali.

I carboidrati forniscono energia in modo rapido e ottimale non solo ai muscoli, ma anche al sistema nervoso e ad alcuni organi, come il cervello, cellule del sangue e reni, non puoi farne a meno. Chi per paura sovrappeso cerca di evitarli, non fa nulla fa bene al corpo. Gli scienziati hanno scoperto che la serotonina, la sostanza messaggera del cervello, viene prodotta di più quando consumiamo più carboidrati. E migliora l'umore e migliora il tono!

Una buona metà di tutte le calorie, secondo le idee odierne, dovrebbero provenire dai carboidrati, tuttavia molto dipende dal tipo di carboidrati.

Fornitori di energia fin dal primo mattino: frutta, latte, yogurt e pane da grano intero. A proposito: un'alimentazione equilibrata è la cosa migliore il rimedio giusto mantenendo magrezza e vitalità

Zucchero, amido e cellulosa appartengono a questo gruppo di nutrienti. Sono da preferire gli ultimi due. Si trovano nei cereali, nelle verdure, nei legumi, nelle patate e nella frutta. Questi prodotti nel loro in genere» hanno altri vantaggi: un set completo di vitamine e minerali. Pertanto, gli esperti parlano in questo caso di un'elevata "densità di nutrienti", ovvero di un rapporto favorevole tra contenuto calorico e sostanze utili- vitamine e composti minerali. La situazione è completamente diversa con i prodotti derivanti dalla lavorazione approfondita di cereali e barbabietole da zucchero, cioè quelli contenenti molto zucchero o amido. Torte, dolci, cioccolata, bevande come la limonata danno poco, fatta eccezione per le calorie vuote che si depositano nell'organismo sotto forma di grasso corporeo.

Le sostanze di zavorra, la maggior parte delle quali appartengono al gruppo dei carboidrati, sebbene non vengano utilizzate dall'organismo, funzionano caratteristiche importanti. Si gonfiano nell'intestino, ne provocano la peristalsi e ne assicurano la regolarità di svuotamento. Ciò ha un effetto positivo sulla silhouette. Le sostanze di zavorra hanno anche un effetto positivo sulla regolazione della sazietà e della fame. Quindi: mangiare cereali integrali, legumi, verdure fresche e frutti. Sono ricchi sostanze di zavorra.

Le proteine ​​(proteine) sono un importante materiale da costruzione per le cellule. È anche coinvolto nei processi metabolici vitali come parte integrante di enzimi e ormoni. Le proteine ​​si trovano nei prodotti animali come carne, pesce, uova, latte e latticini, ma anche nei prodotti vegetali come legumi e cereali integrali. Meglio ancora, il corpo assorbe quelle proteine ​​che gli sono più vicine nella struttura. Da questo punto di vista è preferibile non mangiare un alimento qualunque, ma una combinazione di essi: patate con latte o uova, cereali con legumi, latte con cereali.

Fornitura di grassi il numero più grande energia, circa 9 kilocalorie per grammo. Quindi cerca di evitare cibi grassi. Ma una certa quantità di grasso è vitale per il corpo, il grasso è un materiale da costruzione per le membrane cellulari, per gli ormoni, è anche un portatore di vitamine A, D ed E. Grassi vegetali(oli, margarine) forniscono acidi grassi insaturi complessi vitali. Ma quel 40% di calorie derivanti dai grassi che mediamente finiscono nel nostro piatto è comunque un po’ troppo. È meglio rifiutarne circa un terzo. Questo non è sempre facile, perché i grassi sono principalmente vettori appetibilità, ci coccolano da molto tempo e, inoltre, si trovano in prodotti insostituibili come formaggi, salsicce, salse, pasticcini, dolci e carne. IN forma pura i grassi si trovano solo nello strutto, nel burro, nella margarina e negli oli vegetali. Riducendo l'assunzione di grassi, ridurrai l'apporto di calorie nel corpo in modo molto più significativo rispetto a una carenza di carboidrati o proteine. A proposito, c'è un motivo in più per non lasciarsi coinvolgere dai grassi. I prodotti animali ricchi di grassi contengono anche colesterolo e questo influisce negativamente sulle arterie. Infine, l’alcol non è un nutriente vitale. Fornisce solo calorie vuote.

Sono necessari in quantità minime, ma sono di grande importanza per la crescita e la vita. Perché sono coinvolti in tutti i processi metabolici chiave, ad esempio nella formazione del sangue, nella produzione di ormoni, per il sistema immunitario; alcuni proteggono la salute, altri sono importanti per la pelle, i capelli e le mucose. Pertanto, le vitamine supportano non solo la salute, ma anche la bellezza.

Con il cibo devono essere fornite all'organismo 13 diverse vitamine. Poiché nessun prodotto contiene tutte le vitamine contemporaneamente, una dieta equilibrata è molto importante. dieta variata in cui la freschezza dei prodotti è fondamentale. Chi ricorre spesso agli spuntini in movimento o riscalda costantemente il cibo, scivola facilmente in una carenza vitaminica. Ciò è particolarmente vero per coloro che, per paura di ingrassare per molto tempo riduce l'apporto di calorie. Perché se "mangi poco e non quello di cui hai bisogno, allora hai poche possibilità ||. di ricevere vitamine e minerali in quantità sufficiente. Inoltre, ti mancheranno anche quelle vitamine che hanno un effetto cosmetico, ma non dall'esterno, ma dall'interno, facendoti risplendere e irradiare. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più vitamine, i fumatori hanno soprattutto bisogno di vitamina C e carotenoidi, e le donne che assumono la pillola anticoncezionale sono spesso carenti di vitamine del gruppo B, acido folieva, vitamina C e E. Lo stress e l'alcolismo cronico aumentano il bisogno di vitamine.

Le ultime ricerche dimostrano che le vitamine non sono responsabili solo di un metabolismo ininterrotto, ma proteggono anche la salute. Questo vale innanzitutto per le vitamine E, C e il beta-carotene, un precursore della vitamina A. Questi cosiddetti antiossidanti bloccano l'azione dei radicali dell'ossigeno particolarmente negativi che distruggono le cellule. Poiché i radicali indeboliscono la pelle e i capelli, è molto importante assumere abbastanza antiossidanti. Si trovano nelle verdure gialle-rosse e verdi, nella frutta e nell'olio vegetale. Nonostante tutti i benefici delle vitamine, non dovresti comunque lanciarti sconsideratamente sui preparati vitaminici, cercando di compensare questo. nutrizione appropriata. Il cibo sano dovrebbe venire prima di tutto. Perché il cibo, a differenza dei medicinali, fornisce all’organismo i nutrienti più importanti (vitamine, zavorra, composti minerali, i cosiddetti secondari materia vegetale) nella sua interezza. Quindi, ad esempio, la rosa canina contiene, insieme alla vitamina C, anche bioflavonoidi, che contribuiscono all'assorbimento della vitamina C. E, inoltre, anche sostanze minerali e di zavorra. La polvere pura di vitamina C non ha questi benefici. In casi eccezionali, ammissione preparati vitaminici ha senso, ma dovresti consultare il tuo medico a riguardo. Proprio come le vitamine utili sono presenti in piccole quantità, possono essere dannose in piccole quantità. grandi dosi. Attraverso il cibo è escluso un tale sovradosaggio. (Ma, ad esempio, è meglio che le donne incinte non mangino il fegato: la vitamina A è contenuta in quantità tali da poter avere effetti negativi sul bambino).

Le vitamine non tollerano il trasporto lungo, la conservazione prolungata o le alte temperature senza danni. Non durano molto nemmeno in frigo. Ecco perché:

I minerali sono un materiale da costruzione. Ad esempio, il ferro - per il sangue, il calcio e il fosforo - per le ossa, il fluoro - per i denti. Tuttavia sono coinvolti anche in molti processi metabolici, come il magnesio nella contrazione muscolare, il potassio e il sodio nella regolazione del metabolismo dell'acqua. Sono parte integrale ormoni - come lo iodio nella secrezione della ghiandola tiroidea.

I più importanti fornitori di minerali sono il latte e i latticini, la carne, i cereali integrali, la verdura e la frutta, i legumi e il pesce. Acquista sale iodato. Per quanto riguarda i minerali vale anche la regola: è meglio assumerli attraverso una dieta sana e variata che singolarmente sotto forma di medicinali.

La maggior parte delle calorie di cui il tuo corpo ha bisogno dovrebbe provenire dai carboidrati (dal 50 al 55%), dal 10 al 15% dalle proteine ​​e il resto (dal 25 al 30%) dai grassi. Allo stesso tempo, assicuratevi di avere sulla vostra tavola vitamine, minerali e sostanze di zavorra in quantità sufficiente. Ogni volta che mangi, dovresti combinare due dei seguenti gruppi di alimenti:

Patate, riso integrale, prodotti da forno integrali, legumi o pasta integrale.

Frutta e verdura fresca.

Latte o latticini magri, carni magre, pesce magro.

Noci, germogli o semi.

Insalate, cibo crudo.

Inoltre, evitate i grassi solidi e la margarina, privilegiate gli oli vegetali. E bere di più, se possibile senza calorie: come acqua minerale.

Il cibo nella sua forma naturale è quello che va al cibo senza ulteriore lavorazione. Ma anche le sostanze chimiche nel suolo, negli alberi e nei tuberi sostanze nocive dall'aria e dall'acqua piovana, lasciano tracce prodotti naturali. Tuttavia, frutta e verdura coltivate sotto controllo, carne con allevamento speciale di animali sono garantite contro l'uso di fertilizzanti minerali e iniezioni farmaci ormonali e anabolizzanti. La crescita naturale di piante e animali non è solo positiva per la sicurezza ambientale, ma questi prodotti hanno un sapore migliore. Al momento dell'acquisto, segui la qualità dei prodotti sulle etichette! Dal 1993 l'etichetta "Bio" è sinonimo di produzione rispettosa dell'ambiente del prodotto.

Sale e zucchero: ecco cosa influenza la figura e l'umore

Il sale è necessario al corpo per un corretto ricambio d'acqua. Per questo basterebbero 5 grammi di sale al giorno, ma in realtà ognuno di noi ne consuma almeno il doppio. Il sale si trova in molti alimenti, in particolare nei piatti pronti, nel cibo in scatola, nel cibo surgelato, nelle salsicce, nel formaggio, nel pane e nei sottaceti. Troppo sale può portare a aumento pericoloso pressione sanguigna. E poiché il sale lega l’acqua, ti fa ingrassare. Lo zucchero non appare solo sotto questo nome, ma anche sotto forma di tutti i tipi di "...osi": saccarosio, fruttosio, maltosio, destrosio, glucosio. Si trova negli alimenti dove non dovresti aspettartelo: nei dadi da brodo, nelle medicine, nei cereali per la colazione e nel ketchup. miele artificiale nient'altro che zucchero. Ciò che rende pericoloso lo zucchero è il fatto che aumenta rapidamente i livelli di insulina (l’insulina è un ormone che regola lo zucchero nel sangue). Ma poi cade altrettanto velocemente. Un aumento del livello provoca rapidamente una sensazione di sazietà, mentre una diminuzione provoca fame e appetito sfrenato. Conseguenza: bisogna mangiare più spesso e, se possibile, qualcosa di dolce. Con i carboidrati complessi - come l'amido o gli alimenti ricchi di fibre alimentari - tutto è diverso. Aumentano i livelli di insulina più lentamente.

Non è il numero di calorie che determina una dieta sana, ma il valore dei nutrienti contenuti nei prodotti.

Ora i prodotti leggeri sono diventati popolari - e questo è diventato evidente nel loro crescente fatturato - prodotti leggeri. Sono spesso considerati sani, ipocalorici e fanno bene alla figura. Ma questo è un errore, la salsiccia senza grassi, nonostante la riduzione del contenuto di grassi, continua ad essere quello che è: un prodotto ricco di grassi animali. E le bevande leggere non dovrebbero essere automaticamente classificate come cibi salutari solo perché usano un sostituto dello zucchero. Nonostante il ridotto contenuto calorico, rimangono quello che sono: bevande contenenti calorie vuote. Gli alimenti naturali leggeri, come verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, sono invece ricchi di vitamine e minerali.

È molto difficile determinare l'esatto fabbisogno calorico, perché dipende non solo dalla taglia e dal peso, ma anche dal carico, dal sesso e da molti altri fattori. Anche la teoria della digestione del cibo sembra riconoscere che il fabbisogno energetico varia ampiamente tra le persone. Puoi concentrarti sulle cifre di controllo della Società tedesca di nutrizione. Per le donne di età compresa tra 19 e 25 anni, tale cifra è di 2.200 kcal al giorno. Con l'aumentare dell'età diminuisce e dai 25 ai 50 anni è di 2000 kcal. Le donne in gravidanza e in allattamento ne richiedono di più. Il modo più semplice per scoprire se stai consumando calorie in eccesso è pesarti una volta alla settimana.

Se si mangia male per anni e si aumenta di peso, ciò può avere un effetto negativo sul metabolismo e portare a un funzionamento improprio del centro cerebrale della sazietà e della fame.

L’unica via d’uscita da questo circolo vizioso è ricostruire la dieta in modo tale da ripristinare il corretto metabolismo. Nello specifico, ciò significa quanto segue: carboidrati più complessi sotto forma di cereali integrali, frutta e verdura, latte e latticini magri, pesce, meno carne e grassi.

Un'alimentazione di questo tipo ha un effetto regolatore sul centro della sazietà e della fame e sui livelli di zucchero nel sangue. Gli attacchi di fame e il bisogno di dolci si stanno indebolendo.

Invece di sostituire radicalmente i cibi malsani con quelli sani, alterna, ad esempio, i panini bianchi con il pane integrale e cuoci le patate invece di friggerle nell'olio.

Importante: non mangiare mai ciò che è "proibito" con la coscienza sporca, ciò suscita auto delusione e mina la "morale dell'alimentazione". Se mangi saggiamente e ti concedi qualcosa di delizioso ogni tanto, non danneggerà la tua salute.

Ecco la cosa confortante: i nervi gustativi sono allenabili. Un giorno dimenticherai di sognare quei cibi che ti rendevano pigro e grasso, ti abituerai a desiderare tutto ciò che ti rende sano e bello.

Il concetto di “peso ideale” è ormai superato. Gli esperti insistono sul “peso” il meglio della salute". Ciò ti consente di essere più sano e più bello.

Precedenti prescrizioni per dimensioni e pesi in l'anno scorso sono stati cancellati. Ciò che prima era considerato sovrappeso ora non è solo normale, ma talvolta desiderabile. Medici e nutrizionisti sono giunti a una tale revisione delle loro opinioni come risultato di molti anni di osservazione. Contrariamente alle loro stesse aspettative, hanno scoperto che solo le persone con un po’ di peso in eccesso hanno la meglio statistiche vitali. Da allora hanno un po’ allentato la cintura e hanno detto addio al concetto di “peso ideale”. In precedenza, per le donne era inferiore alla "norma" del 15% e per gli uomini del 10%. Ora, in retrospettiva, possiamo dire che l'esigenza del "peso ideale" negli anni Sessanta ha contagiato il mondo con una mania dell'armonia, che solo ora si sta gradualmente attenuando. Ma anche adesso alcuni di più - soprattutto le donne - continuano a torturarsi con diete e a soffrire nelle palestre fino allo sfinimento per avvicinarsi ai propri desideri. figura perfetta e peso ideale approssimato al grammo e al millimetro. Il risultato è ben noto: molti si ammalarono invece di dimagrire.

Il numero di chilogrammi in eccesso dice poco. In questo caso l’altezza, l’età e la costituzione corporea sono di decisiva importanza. Il rapporto ragionevole fornisce "l'indice del peso corporeo"

Il concetto di " peso normale» oggi, come allora, può essere un punto di partenza. Si calcola (secondo il metodo Dottore francese Pierre Paul Brock) secondo la formula: altezza meno 100. Le donne con un'altezza di settanta metri possono pesare 70 kg. Ma questa formula ha anche un problema. Fornisce cifre ragionevoli solo per l'altezza media. Le donne molto alte o molto piccole con questa formula pesano troppo o non abbastanza.

I dati più affidabili sono dati dall'indice del peso corporeo. È calcolato nel seguente modo: prendi l'altezza (in metri) al quadrato, per le donne con un'altezza di settanta metri, sarà 1,7x1,7 \u003d 2,89. Ora dividi il peso disponibile (diciamo 70 kg) per il numero empirico (2,89). Ciò dà circa 24. Qualsiasi numero compreso tra 19 e 26 indicherà un peso normale. I numeri da 26 a 30 indicano eccesso di peso, oltre 30 indicano obesità, questo è già indicazione medica per iniziare a perdere peso. I numeri inferiori a 19 sono un avvertimento sul sottopeso con rischi per la salute.

Il terzo modo per stimare il tuo peso è misurare il tuo corpo in centimetri. La circonferenza del torace viene misurata a livello dei capezzoli dopo un respiro profondo e nuovamente dopo un'espirazione. Il valore medio si moltiplica per l'altezza, il prodotto si divide per 240. Esempio: la circonferenza toracica media è 100 cm, moltiplicata per l'altezza 170 cm = 17.000, divisa per 240 = 70,8 kg. Quindi, 71 kg: il peso è abbastanza normale. Ma, come già accennato, queste cifre sono ottenute da numeri di controllo approssimativi. Puoi diminuirli o aumentarli del 20%. Ma comunque, di tanto in tanto devi spendere controllo medico. Se hai altri fattori di rischio per la salute come glicemia alta, alto pressione sanguigna o violazioni metabolismo dei grassi dovrai ridurre il peso.

Nel frattempo, è stato a lungo dimostrato che un eccesso di peso moderato e stabile è molto più tollerabile per il corpo e l'anima rispetto a numerosi tentativi, anche più ragionevoli, di sbarazzarsi del suo eccesso. Perché i continui sbalzi di peso su e giù (“effetto Jojo”) sovraccaricano il sistema cardiovascolare e il metabolismo. Lo strato di grasso sui fianchi e sui fianchi è comunque meno pericoloso dal punto di vista della salute rispetto al grasso - come accade negli uomini - concentrato sulla pancia.

Pertanto, molti medici insistono sul concetto di "sentirsi bene" invece del solito peso "normale". Non esistono misurazioni esatte per questa nuova formazione verbale, ma si intende il peso con cui una persona si sente bene, che gli garantisce elevate prestazioni e più probabilmente rimanere in salute. E – cosa importante – il peso che può essere mantenuto a lungo senza salti e senza particolari sforzi.

La domanda è: perché alcune persone rimangono magre per tutta la vita senza difficoltà, mentre altre devono lottare costantemente chili in più, non è stato ancora del tutto chiarito. Ciò che è innegabile oggi è che i geni svolgono un ruolo chiave in questo. Sono responsabili del fatto che alcune persone digeriscono e consumano più cibo, altre ne mangiano di meno, influenzano anche la “categoria di peso” biologica, il cosiddetto Set point, il peso che il corpo mantiene facilmente. L’influenza dei geni potrebbe essere maggiore di quanto si pensasse finora. Ma anche la malnutrizione, la golosità e la mancanza di movimento giocano un ruolo importante. È possibile che nelle donne i livelli ormonali squilibrati siano responsabili dell'eccesso di peso, perché l'ormone estrogeno lega l'acqua nei tessuti. Rende una donna più grassa e pesante.

Il fatto che due donne della stessa altezza e peso abbiano figure diverse è dovuto alla distribuzione molto diversa della massa grassa e muscolare. Per le donne, la percentuale di grasso in peso è considerata normale al 20-25%, per gli uomini al 15-18% (aumenta con l'età). Questa frazione di grasso può essere misurata sui fianchi o sulle spalle con uno speciale dispositivo a pinza o utilizzando la luce infrarossa. La maggior parte delle palestre dispone di tali dispositivi medici sportivi. Maggiore è la percentuale di muscoli, minore è la percentuale di grasso e viceversa. È vero, la bilancia non distingue la differenza, perché sia ​​le fibre grasse che quelle muscolari pesano più o meno lo stesso. Ma i muscoli rendono otticamente la figura più snella e tonica. Per questo motivo vale la pena ridurre la percentuale di grasso e rafforzare i muscoli attraverso il movimento e lo sport.

Tre giorni di pulizia al mese sosterranno la tua salute e la tua figura, perché il corpo perderà mezzo chilogrammo al giorno. Molti medici raccomandano (ancora) la disintossicazione regolare del corpo come rimedio ideale contro le cosiddette malattie della civiltà. Le loro argomentazioni sono le seguenti: la malnutrizione, l'eccesso di stress, l'eccesso di veleni - nell'ambiente e nei mezzi di piacere - e la mancanza di movimento sovraccaricano così tanto il metabolismo che non riesce più a far fronte alla pulizia. Conseguenza: i prodotti metabolici intermedi e finali non rimossi dall'organismo si depositano negli spazi intercellulari degli organi, nel tessuto connettivo e sulle pareti vasi sanguigni, mettendo a rischio la salute. Questa teoria delle scorie è contestata tra gli esperti, soprattutto dopo tentativi falliti rilevare tracce di tali scorie con l'ausilio di moderni strumenti. Poiché il concetto di "scorie" è solo figurativo ed è destinato piuttosto ai dilettanti, gli esperti preferiscono parlare di "iperacidificazione" del corpo ("acidosi"). La maggior parte delle persone, secondo questi specialisti della medicina tradizionale, sono avvelenate. Ciò significa che hanno un sano equilibrio tra base e acidi.

Una delle cause principali di questo disturbo è la malnutrizione. Gli acidi in eccesso prodotti in questo caso non possono essere completamente espulsi dal corpo e si depositano tessuti connettivi. Alimenti che formano acidi - di regola, prodotti animali ricchi di proteine ​​- carne, pesce, uova. Allo stesso modo, solo più debole, agisci grassi solidi. Qui vengono aggiunti anche carboidrati isolati sotto forma di farina bianca e zucchero e prodotti derivati ​​da essi. I prodotti che formano una cosiddetta base in grado di neutralizzare gli acidi sono in grado di proteggere dalla perossidazione. Di norma, si tratta di prodotti contenenti molti minerali. Questi includono verdure, insalate, patate, erbe aromatiche, frutta e latte crudo. Chi mangia abbastanza di questi alimenti può proteggersi dall'acidificazione. Con l'età e sotto l'influenza dello stress aumenta il rischio di acidificazione. Di conseguenza compaiono malattie come emicrania, reumatismi, indigestione e persino cancro.

Basta mangiare delle mele tutto il giorno. O una carota. O un riso. Questa non è una dieta, ma una sorta di breve digiuno, eccezionalmente benefico per il corpo e l'anima.

Non importa come valuti questa teoria, essa vengono forniti consigli nutrizionali buoni risultati. Molte verdure, cereali integrali, frutta e latte magro e piccole quantità di latte magro per completare il tutto. prodotti a base di carne ricco di proteine ​​- sotto ogni punto di vista di più il modo giusto nutrizione rispetto ai pasti di lusso con calorie vuote. Ma non sono solo gli alimenti a provocare l’acidificazione. Alcuni esperti di medicina popolare incolpano il cosiddetto i radicali liberi. Più precisamente, il loro eccesso. Queste particelle altamente aggressive distruggono le membrane cellulari. Si presentano sotto l'influenza irradiazione ultravioletta, alcune sostanze provenienti dai gas di scarico e da altri veleni ambiente ed eventualmente alcuni farmaci. Ciò porta a disturbi metabolici. Allo stesso tempo vengono bloccate le funzioni vitali di miliardi di cellule, che non possono più ricevere un nutrimento sufficiente e essere regolarmente liberate dalle scorie.

Medici scuola classica sfidare queste teorie. Alcuni esperti hanno introdotto il concetto di “inquinamento interno”, che è molto vicino alle “scorie”. Questi "inquinamenti" si indeboliscono sistema immunitario e rendere il corpo vulnerabile malattie gravi- come arteriosclerosi, gotta, reumatismi - e fino ad un attacco di cuore. Nei casi più lievi, si sentono semplicemente stanchi, letargici, irritabili, senza gioia, distratti, compaiono mal di testa e aumenta di peso. Ma non sono solo i medici che consigliano il digiuno a notare la relazione tra acidificazione e sovrappeso perché l'acido in eccesso trattiene l'acqua nel corpo. Un corpo "contaminato" sperimenta spesso attacchi di fame.

Regolare giorni di digiuno- ad esempio con i succhi, crauti, carote, frutta, patate o riso - aiuteranno ad evitare l'acidificazione o, secondo almeno, trattenetelo. L'ideale sarebbe organizzare un giorno di digiuno alla settimana oppure una volta al mese per tre giorni. Secondo gli esperti è necessaria almeno una settimana di scarico all'anno. Ma deve essere eseguito sotto la supervisione di uno specialista.

Come farlo

Per tutta la giornata (o due o tre) mangia solo frutta oppure solo carote o crauti.

Puoi rifiutare il cibo solido. Bevi invece fino a due litri di succo di frutta o di verdura, più acqua o tisane. I succhi di frutta sono meglio diluiti 1:1 acqua minerale. Se avete uno stomaco sensibile, mescolate uno o due cucchiai di semi di lino macinati nel liquido.

Nei giorni del riso sono consentiti fino a 150 grammi di riso intero (pesato crudo). Immergere il riso nel doppio della quantità di acqua. Non salare né zuccherare. Se lo si desidera, è possibile ravvivare il cibo con una piccola quantità di frutta (mele) o verdura (pomodori).

La cosa più importante in questi giorni di digiuno è bere: devi bere almeno due o tre litri di liquidi (acqua o tè alle erbe), altrimenti le “scorie” rilasciate non avranno nulla da rimuovere dal corpo, e questo ti renderà non sano e fresco, ma letargico e stanco.

Il digiuno non ha nulla a che fare con le diete e il digiuno non è affatto per amore dell'armonia. Il digiuno è una pulizia generale del corpo e dell'anima

È molto importante bere molta acqua durante il digiuno. Almeno due litri di liquidi al giorno. Sono ottimali acqua minerale, tisane o tisane alla frutta, succhi diluiti di frutta e verdura (no sale e zucchero)

Chi continua a digiunare certo tempo rifiuta i cibi solidi e beve almeno due litri di liquidi al giorno. Oppure si tratta di tè deboli - alle erbe, ai fiori, alla frutta, medicinali - o all'acqua minerale, non salata succo di verdura, brodo vegetale o succo di frutta diluito senza zucchero. La sensazione di fame, di regola, scompare il terzo giorno, perché il corpo inizia a consumare le sue riserve.

“La malattia scompare, la salute cresce”, dice il “padre” dei posti medici Dottor Otto Buchinger. È anche convinto che il digiuno sia in molti casi molto più efficace dei mezzi medici, soprattutto quando malattie croniche(emicrania, reumatismi) o con malattie allergiche e della pelle (squame, neurodermite), anche con alta pressione sangue o livello elevato colesterolo. Il digiuno ti aiuterà a sbarazzarti dei chili di troppo e allo stesso tempo ad avere un effetto meraviglioso sulla pelle: per molti questo sarebbe un effetto "collaterale" molto piacevole.

Nonostante tutti questi risultati evidenti, per alcuni il trattamento mediante il digiuno è ancora molto dubbio. Motivo: si decompone durante il digiuno proteine ​​muscolari. Per prevenire questo decadimento, molti medici includono due o tre cucchiai nel loro piano di trattamento del digiuno. ricotta senza grassi in un giorno.

Il digiuno è un grosso peso per il corpo. Molti organi lavorano al limite delle loro forze, soprattutto quelli depurativi: fegato, reni e pelle. Per pulire l'intestino si beve Glauber o sale amaro sciolto in acqua (un cucchiaio colmo per un quarto di litro di acqua tiepida). A questo bisogna aggiungere uno o due lavaggi alla settimana con un clistere (un litro di acqua tiepida). Molti "digiunatori" sperimentano - almeno nei primi giorni della ristrutturazione del corpo - affaticamento, sonnolenza, letargia. E dieci giorni dopo, inizia una crisi: la testa fa male, il corpo si rompe, l'umore scende fino in fondo. Questo sintomi classici che dimostrano che il trattamento sta funzionando. In un giorno o due fisicamente e stato mentale sale notevolmente.

La maggior parte dei "digiunatori" sogna intensamente e spesso risolve i propri problemi a causa di ciò. Le soluzioni si trovano da sole. Lo spirito e la mente sono più aperti a tutto ciò che è nuovo e si separano più facilmente dal vecchio. Il digiuno spesso porta a uno stile di vita diverso, più sano e più consapevole. Smettere di bere o fumare durante il digiuno è più facile che mai e molti sono riusciti a liberarsene cattive abitudini per sempre.

Il periodo più produttivo è di tre settimane. Ma un tale ciclo di trattamento deve essere seguito in una clinica speciale, anche se hai già la tua esperienza di digiuno. I principianti, anche se digiunano per breve tempo, dovrebbero prendere un permesso dal lavoro per questi giorni e i cicli di cura della durata di una settimana dovrebbero essere in corso. controllo medico(ambulatoriale o in clinica). Prima di pubblicare è necessario essere esaminati e consultati. È impossibile digiunare di passaggio, non per molto tempo e di tanto in tanto. Il digiuno richiede un ingresso serio, con una giornata preparatoria in cui si mangiano solo frutta o verdura. Ancora più importante è l'uscita dal posto: una mela. Seguono almeno tre giorni di recupero, durante i quali mangiano solo cibi crudi, frutta, verdura, insalata, ricotta, patate con la buccia, varenets e piccole quantità di pane integrale. La carne può essere consumata non prima del quinto giorno. E sale per altri dieci giorni solo in quantità esigue, così come lo zucchero.

Se ami le patate e hai paura di non poter fare un vero digiuno, puoi organizzare un digiuno di patate di una settimana. Le patate sono ricche di vitamine, minerali, proteine ​​e carboidrati. L'abbondanza di potassio garantirà un intenso prelievo di acqua, poche calorie(circa 70 kcal per 100 g) ti farà perdere peso di circa due chilogrammi a settimana.

Mangia solo patate coltivate senza l'uso di prodotti chimici. Sciacquatelo bene e fatelo cuocere in uniforme. Aggiungi un po' di cumino all'acqua.

A pranzo e cena, schiacciare tre o quattro patate con la buccia e condirle leggermente olio vegetale. Non salare! A piacere si possono aggiungere erbe essiccate.

A colazione bevete un bicchiere di latte cagliato o yogurt magro senza additivi di frutta, aggiungendovi un cucchiaio di semi di lino non macinati. Durante i digiuni di patate bisogna anche bere molto: almeno due litri al giorno. La tisana è la migliore.

La dieta migliore è quella che ti insegna a mangiare bene a lungo per essere magro e sano.

Il rovescio della medaglia dei corsi di dimagrimento è noto: nella maggior parte dei casi, i chilogrammi persi con difficoltà ritornano e quasi più velocemente di quanto se ne fossero andati. Il motivo è questo: il metabolismo si adatta rapidamente a un programma ipocalorico e sa cavarsela con poco. Una volta terminata la dieta, ha ancora bisogno di tempo per ricostruirsi, sempre che riesca a ricostruirsi. Quindi con ogni dieta successiva aumenta la probabilità di non tornare mai allo stato originale. Conseguenza: porzioni di cibo finora normali con un nuovo metabolismo economico diventano superflue e le calorie in eccesso vanno direttamente a Grasso corporeo. Il secondo difetto fatale delle diete radicali: quando rapida perdita di peso le proteine ​​​​muscolari si decompongono e con un nuovo aumento di peso vengono sostituite da grasso puro. Ma massa muscolare incide anche sul consumo energetico: se diminuisce, diminuisce anche lo scambio energetico.

Se vuoi perdere peso, devi capire quanto segue: l'unica dieta che può davvero aiutarti è una dieta che cambierà il tuo atteggiamento nei confronti del cibo e della vita. Ma questo richiede tempo. Purtroppo non sempre questo effetto di “apprendimento” del corpo si verifica anche con le diete a lungo termine. Di seguito forniamo una selezione di diete popolari per il confronto.

Principio: mangia quello che vuoi, ma conta le calorie. Dopo aver contato fino a mille, non mangiare più quel giorno. Allo stesso tempo, non ci sono divieti o raccomandazioni e in una settimana perderai due chilogrammi.

Svantaggi: se si mangia qualcosa “non giusto” c'è il pericolo di non assumere sostanze vitali. Anche per i professionisti esperti è difficile fare un piano da 1000 kcal per non perdere qualcosa di importante. Pertanto si consiglia di aumentare l'apporto energetico giornaliero a 1200-1500 kcal in modo che il pericolo di malnutrizione non sia così grande.

Effetto apprendimento: negativo, potrebbe essere positivo solo se si mangia secondo un piano verificato da esperti.

Dieta hollywoodiana

Principio: i frutti ricchi di enzimi come l'ananas e la papaia dovrebbero stimolare l'intestino e accelerare la scomposizione dei grassi. Nella prima settimana devi mangiare esclusivamente frutta tropicale, nella seconda settimana carboidrati e prodotti proteici. Ma tutti e tre i gruppi alimentari vengono consumati rigorosamente separatamente, altrimenti

Secondo la teoria, gli enzimi intestinali attivati ​​da ciascuno di questi gruppi si neutralizzano a vicenda. Nella prima settimana puoi perdere fino a tre chilogrammi, quindi da mezzo a un chilogrammo. Questa dieta avrebbe aiutato dozzine di star del cinema a sbarazzarsi di quegli odiati chili in più. È dubbio, tuttavia, che gli enzimi accelerino effettivamente l’attività intestinale e brucino i grassi. Finora gli studi non hanno prodotto alcun risultato. Qual è l'unico aspetto positivo qui: un abbondante apporto di vitamine e minerali al corpo (almeno nella prima settimana) da alimenti con Abbastanza proteine, grassi e carboidrati.

Il metodo della forma per la vita

Principio: la cosa principale qui non è il numero di calorie, ma il consumo separato di carboidrati e proteine. Secondo la teoria corpo umano non è possibile assorbirli entrambi allo stesso tempo. Conseguenza: nello strato di grasso si deposita "non digerito". Gli esperti di nutrizione californiani Harvey e Marilyn Diamond hanno sviluppato il loro piano nutrizionale. Dividono la giornata in tre parti. All'inizio della giornata puoi mangiare solo frutta e bere succhi di frutta, a pranzo devi mangiare cibi ricchi di proteine, insieme a insalata e verdure, e la sera solo carboidrati sotto forma di legumi, riso, patate , pasta - sempre con verdure.

Il metodo della "forma per la vita" è contestato dagli esperti, poiché non ha ricevuto prove scientifiche. Si ritiene che non si verifichino fenomeni di carenza, perché il corpo riceve tutti i prodotti necessari. Coloro che sono riusciti a sbarazzarsi del peso in eccesso utilizzando questo metodo lo spiegano con il fatto che tutti i prodotti presi singolarmente sono molto meno gustosi che in combinazioni e non provocano appetito. I gnocchi senza carne, il formaggio senza pane, gli spaghetti senza ragù alla Bologna si mangiano solo con forza.

Principio: Tutti gli alimenti vanno assunti sotto forma di polveri diluite in acqua o latte. A seconda del prodotto, puoi mangiare da tre a cinque porzioni al giorno. Non c'è dubbio che in questo caso tutte le sostanze necessarie entrano nell'organismo, perché le polveri sono formulate secondo le prescrizioni della dieta e soddisfano gli standard di necessità. Nonostante ciò, gli esperti di nutrizione sono preoccupati per questo metodo: questa dieta non sviluppa una nuova reazione al cibo nel corpo e un nuovo rapporto con esso, inoltre è costosa e si annoia molto rapidamente.

Effetto di apprendimento: nessuno.

Principio: puoi mangiare tutto, ma solo la metà. Questo metodo presenta grandi vantaggi: la fame istantanea può essere soddisfatta in qualsiasi momento, non devi negarti nulla e non devi riorganizzare radicalmente le tue abitudini e il contenuto del carrello della spesa. Questo metodo può essere praticato ovunque. In teoria potrebbe essere una buona terapia a lungo termine. Ma questo è teorico. In pratica, la situazione è la seguente: le persone in sovrappeso non solo mangiano troppo, ma spesso mangiano la cosa sbagliata. E potrebbe rivelarsi proprio questo sostanze essenziali ciò che prima gli mancava, ora ne riceveranno la metà. In questo caso sarebbe meglio mangiarne non la metà, ma il doppio, almeno in termini di vitamine e minerali (vedi pp. 94-95). Ma ciò richiederebbe una conoscenza approfondita del settore mangiare sano.

Effetto di apprendimento: nessuno.

Principio: non solo mangia meno, ma ciò di cui hai bisogno. Questo programma di allenamento organizza gruppi di auto-aiuto che esistono in qualsiasi grande città. I membri di questi gruppi si incontrano regolarmente per scambiare esperienze, valutare e consulenze individuali. Quando si entra a far parte di un gruppo di questo tipo, viene pagata una quota d'ingresso e successivamente le quote associative.

Un'autodisciplina così rigorosa aiuta a organizzare una corretta alimentazione, il metodo è relativamente semplice e può essere eseguito nelle condizioni più quotidiane. Allo stesso tempo, non è consigliabile perdere più di un chilogrammo a settimana e ha senso aderire a una società del genere con un peso in eccesso di almeno cinque chilogrammi.

Effetto di apprendimento: buono.

Se tutti seguissimo rigorosamente il nostro istinto alimentare, non sarebbe sicuramente necessario sviluppare abitudini legate alla dieta e al comportamento alimentare. Ma, purtroppo, molto spesso la frequenza dei pasti, la scelta dei prodotti e la nostra saturazione sono influenzati da fattori che non hanno nulla a che fare con il cibo. Da qui tutti i problemi.

Sei in ritardo al lavoro la mattina e non fai colazione. Arrivi tardi in una riunione e salti il ​​pranzo. Sai che dopo non potrai mangiare un boccone e mangi "per il futuro". Vai a letto tardi e cena quasi a mezzanotte. Lavare succo di frutta insalata di tonno e soufflé di funghi; mangi troppo, mangi troppo; sedersi per un caffè maggior parte giorno, e la sera ti ingozzi “come l'ultima volta”; spuntino al fast food; Allevia lo stress dolcemente. In generale, i bisogni del corpo non vengono presi in considerazione molto spesso, eppure è proprio la loro soddisfazione l'obiettivo principale e il punto centrale della nutrizione. Pertanto, mirano a una cosa: riportare la dieta e il programma nutrizionale al loro corso naturale. Mangia in modo tale che il tuo corpo si senta bene: non affamato, non eccessivo, non scarso. Comodo e fantastico.

Mangia 3-4 volte al giorno

Tra le perversioni alimentari, le due seguenti sono le più comuni. Nel primo caso, una persona ne mangia due, o anche una volta al giorno: ad esempio, beve il caffè al mattino, e poi mangia solo a cena, durante le pause “marinando il verme” con ogni sorta di snack non commestibili. Nel secondo caso una persona, al contrario, mangia dalla mattina alla sera e sempre in movimento. Tutta la sua giornata consiste in solidi spuntini qua e là. Sia la prima che la seconda opzione sono ugualmente dannose: con tale alimentazione, il apparato digerente, metabolismo, figura.
Cosa fare? Allenati a mangiare 3 volte al giorno più 1-2 spuntini. È altamente auspicabile legare i pasti a un determinato orario o intervalli di tempo, quindi il corpo (e la tua psiche) si abituerà rapidamente alla nuova dieta.

Devo fare colazione

Tradizionalmente le persone dedicano meno tempo alla colazione, facendo colazione con ciò che è “avanzato dalla sera”, oppure facendo uno spuntino in viaggio. E commettono un grave errore: è al mattino che il corpo ha bisogno il numero massimo energia e quindi calorie. Una ricca colazione con carboidrati complessi (porridge, pane integrale, pasta, muesli) e proteine ​​facilmente digeribili (uova, latticini) ti darà l'energia di cui hai bisogno, ti saturerà fino all'ora di pranzo e non si depositerà come grasso corporeo.
Cosa fare? Fai sempre colazione. Se al mattino la vista del cibo ti disgusta, controlla cosa c'è con la tua cena: di solito gli amanti delle cene abbondanti fino a tardi si rifiutano di fare colazione. Prova anche a cucinare una colazione solida e non mangiare quello che devi.

Non mangiare dopo le 19:00

I nutrizionisti consigliano di mangiare entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire, ma è ancora meglio se tra la cena e il sonno passano 4 ore, in questo caso la pausa notturna tra due pasti (la cena del giorno precedente e la colazione del giorno successivo) sarà circa 10-12 ore sono una pausa ideale durante la quale il sistema digestivo è completamente a riposo. In base a ciò, se vai a letto verso mezzanotte, la cena dovrebbe avvenire entro e non oltre le 19:00. Questa non è una regola fissa, inoltre devi considerare la tua routine quotidiana, ma comunque una dieta del genere ti darà una sensazione di leggerezza, non avrai problemi a dormire.
Cosa fare? Se all'inizio sarà troppo difficile per te non mangiare dopo le 19:00, includi nella tua dieta uno spuntino leggero fino a tardi: frutta, verdura o qualcosa di latte fermentato.

Fai uno spuntino con cibi sani

Naturalmente, è più facile fare uno spuntino con qualcosa che sia dolce o semplicemente troppo ricco di calorie: i giganti del cibo offrono una miriade di opzioni, dalle barrette di cioccolato alle patatine, ai cracker grassi salati e alle insalate già pronte che sono un mare di maionese. con ingredienti annegati dentro. Questo percorso è facile, breve, ma sicuramente non porta alla salute. Ma vale la pena sperimentare con gli spuntini salutari: ti sentirai meglio, non sarai sovrappeso e rimarrai sazio più a lungo.
Cosa fare? Se acquisti uno spuntino nel negozio, prendi qualcosa di sano: yogurt magro, pane di crusca, frutta, frutta secca, noci (non salate). Anche buona idea- Portare con sé un piccolo spuntino preparato in casa. Può essere un panino al formaggio, frutta tritata, frutta secca lavata, ecc.

Non mangiare se non hai fame

Sembrerebbe una regola ovvia e immutabile: mangia solo quando hai fame. Ma in realtà lo violiamo ogni giorno. Mangiamo “per compagnia”, mangiamo per complimentarci con la padrona di casa, mangiamo perché è ora di cena, mangiamo perché ci offrono qualcosa di gustoso... Mangiamo anche dolore e celebriamo la gioia con il cibo, finiamo di mangiare dopo bambini, ci aiutiamo, allunghiamo automaticamente la mano verso una ciotola di biscotti ... In generale, molto spesso mangiamo senza avere fame, e questa è una strada diretta verso l'obesità e la cattiva salute.
Cosa fare? Mangia solo quando hai veramente fame. Se mangi costantemente alla stessa ora, il corpo si adatta e di solito la sensazione di fame coincide con l'orario abituale del pasto, ma se così non è, concentrati sul corpo e non sui tuoi bisogni sociali. Impara a controllarti, poniti la domanda: “Ho davvero fame?”.

Non mangiare troppo

La capacità di fermarsi in tempo, cioè di sentirsi sazi e di posare con coraggio la forchetta, è un talento oggi quasi dimenticato. Questo è in parte responsabile di tutto ciò che ci distrae (i nostri pensieri, la navigazione nei social network durante il processo di alimentazione, la comunicazione), in parte - del comportamento alimentare sbagliato in generale. E a volte parliamo di una bussola “abbattuta”, quando una persona che si limita costantemente nel cibo non distingue più tra un senso di sazietà e mangia “fino alla vittoria” finché i bottoni sulla cintura dei pantaloni non scoppiettano. Questo problema diventa particolarmente evidente durante le vacanze: la golosità senza alcuna misura in questi giorni semplicemente fiorisce.
Cosa fare? Mangia lentamente, non lasciarti distrarre da attività estranee nel processo, concentrati sul cibo. Metti piccole porzioni su un piatto (puoi sempre assumere un integratore). Quando ti godi il cibo, ascolta il tuo corpo per non perdere il momento in cui sei sazio. Questa sensazione non può essere confusa con nulla: il piacere di mangiare si esaurisce, nello stomaco appare una sensazione di piacevole (finora piacevole!) pienezza, non si ha più voglia di mangiare. A questo punto è necessario spostare il piatto, anche se al suo interno è rimasto ancora qualcosa.

Come pianificare la dieta per dimagrire? Postulati fondamentali da seguire. Miti su dieta ed esercizio fisico.
Il fisiologo e nutrizionista americano L. Macdonald scrive che la dieta non ha la stessa importanza che le attribuiamo. Una persona sana può mangiare dalle 3 alle 8 volte al giorno e la frequenza dei pasti non fa alcuna differenza. Il nutrizionista domestico M. Koroleva, al contrario, ritiene che sia molto importante mangiare in modo frazionato, dividendo pranzi e cene grandi in un paio di piccoli. In varie fonti su fitness e bodybuilding, troviamo che è semplicemente necessario mangiare almeno 5 volte al giorno. Presumibilmente, questo "accelera il metabolismo". È vero e cosa puoi ottenere da te stesso impostando determinata modalità alimentazione per dimagrire?

Ricordate, nei sanatori per bambini veniva sempre dato il porridge alle 8.00, alle 13.00 la zuppa e lo stesso porridge, ma con una cotoletta al vapore, e alle 19.00 foglie di cavolo rachitiche e merluzzo pigro su un cuscino di verdure? Più o meno la stessa cosa che ci viene offerta di fare con la nostra dieta in età adulta, se vogliamo perdere peso. È vero, ora devi ancora aggiungere un paio di mele per uno spuntino e una manciata di noci. Riceveremo un menù tipico "secondo il regime". Su Internet, questo fenomeno ha ricevuto il nome di "corretta alimentazione" o PP, ma non ha nulla a che fare con la correttezza.

Innanzitutto, per una persona sana, la dieta corretta per dimagrire non è il numero dei pasti, ma la regolarità. Il tratto gastrointestinale è "sintonizzato" per funzionare in un periodo di tempo strettamente definito. Nei libri di testo sulla nutrizione medica per adulti persone sane Si consiglia di mangiare 3-5 volte al giorno. Allo stesso tempo, è importante assumere il cibo contemporaneamente in modo che i nutrienti vengano completamente assorbiti. Questo regime è particolarmente importante per le donne sopra i 40 anni che vogliono perdere peso.

Inoltre, è necessario consumare da 1 a 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, da 0,8 a 1,2 g di grassi per 1 kg di peso corporeo e almeno 3 g di carboidrati, di cui solo il 10% può provenire da zucchero, frutta e fruttosio con miele. Questo è il minimo per funzionamento normale il nostro metabolismo. Pertanto, non distanziare i pasti nel tempo non aiuterà se semplicemente mangi troppo o troppo poco.

Il corpo umano si adatta molto bene a qualsiasi cambiamento nella dieta. In particolare, se non mangi sistematicamente, come fanno molte persone a dieta, perderai peso semplicemente più lentamente.

Se non si è troppo pigri e si contano i macronutrienti nella dieta “corretta”, si può notare un grave squilibrio a favore dei carboidrati. E una mancanza di proteine ​​e grassi. Pertanto, la prima cosa da fare è guardare "in faccia" la tua dieta, cioè determinarne il contenuto calorico e la composizione chimica.

Come migliorare la tua dieta?

Per la perdita di peso, il regime di riferimento è di 3 pasti principali, di cui 4-5 ore tra ciascuno, e 2-3 spuntini leggeri tra di loro. Ad esempio così: 8.00 colazione, 13.00 pranzo 18.00 cena e spuntini alle 11.00, 16.00 e 20.00.

Questo "layout" ha degli avversari. In particolare, R. Minvaleev (PhD, fisiologo) scrive che con tale alimentazione lo stomaco semplicemente non ha il tempo di svuotarsi tra i pasti. E il pancreas è costretto a produrre costantemente insulina e quindi sovraccaricato. Lo sottolinea lo stesso autore pasti frequenti, ad esempio, ogni 1-2 ore può portare a mangiare troppo piuttosto che alla modalità corretta.

Problemi che potresti riscontrare

Su Internet leggiamo quanto segue:

• Colazione: porridge, frutta, ricotta o un uovo
• Seconda colazione: frutta e noci
• Pranzo: porridge, pesce o carne, verdure con burro
• Spuntino: yogurt e frutti di bosco o verdure
• Cena: pesce o ricotta, oppure un uovo, verdure non amidacee

Alcune persone, tuttavia, sperimentano abbastanza fame grave se inizi la mattinata con il porridge. Ecco come funziona la resistenza all’insulina. Un paio d'ore dopo una colazione a base di carboidrati, queste persone hanno fame. E altri si allenano prima di cena, e sembra piuttosto dubbio che riescano a recuperare con pollock al vapore e un mazzetto di verdure. In generale, tutte queste cose possono e devono essere adattate a te stesso e comporre la tua dieta per dimagrire in base ai bisogni del corpo.

Le regole sono: devi solo osservare gli intervalli tra i pasti e la "matrice" complessiva di calorie, proteine, grassi e carboidrati per dimagrire. Come distribuire tutto questo nei giorni liberi è la tua domanda.

Miti su nutrizione, allenamento e regime

Punti importanti del regime quotidiano sono l'obbligatorietà di 8 ore di sonno e almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Questo non significa allenamento, ma, ad esempio, passeggiate o giochi all'aperto con i bambini. La formazione è una questione completamente separata. È meglio per un dilettante eseguire esercizi di forza ogni due giorni e "cardio" - se necessario. Fisicamente persone attive può farlo non più di una volta alla settimana e chi lavora in ufficio dovrebbe esercitarsi più spesso, da 2 a 6 volte a settimana. Possono volerci dai 30 ai 60 minuti tra uno spuntino e un allenamento. Tra i pasti e l'allenamento - 2 ore, se il pasto precede.

Dopo la lezione, contrariamente alla credenza popolare, puoi mangiare. E anche necessario: questo salverà i muscoli ed eviterà impatto negativo cortisolo attivo sfondo ormonale. Un'altra cosa, i progressi nella perdita di peso dipendono sempre da quanta energia hai ricevuto e quanto hai speso, e non da quando hai mangiato la tua. petto di pollo con grano saraceno e cavolo cappuccio. Sì, anche subito dopo la palestra, nello spogliatoio, mangiare, non è fondamentale.

Un altro punto importante le diete dimagranti sono miti sui benefici e sui danni del rifiuto di un pasto particolare Il mondo occidentale rifiuta universalmente la colazione, passando a un protocollo digiuno intermittente. Gli "utenti" domestici non mangiano la sera, spaventati dal fatto che le calorie presumibilmente si trasformerebbero dopo le 6 immediatamente in grassi a causa del rallentamento del metabolismo. È giusto? In realtà, tutti questi argomenti non hanno nulla a che fare con la realtà. Spostare la colazione più vicino a metà giornata e saltare la cena non influisce sul tasso di perdita di peso.

Almeno finché queste misure vengono somministrate a una persona in modo del tutto naturale, perderà peso, rimanendo nella "zona" di deficit calorico. E non appena il deficit viene sostituito da "supporto" o "eccesso", per mantenere o aumentare di peso. Saltare i pasti è giustificato solo quando si aiuta semplicemente la persona a mangiare la giusta quantità di cibo. E non portano assolutamente da nessuna parte se vengono somministrati con grande difficoltà e provocano l'eccesso di cibo.

E ottimi consigli nel video:

IN mondo moderno le persone hanno sempre fretta: al lavoro, in banca, a prendere il bambino all'asilo. A causa dell'estrema mancanza di tempo, spesso si verificano spuntini avventati con le cose sbagliate. colazione uomo moderno praticamente privo di pranzo - se c'è abbastanza tempo (molto probabilmente sarà un panino o un pranzo di lavoro), ma cena - di cuore. Abbondante e ipercalorico.

Questa situazione provoca la comparsa di chili in più, disturbi e problemi di salute. Vale sempre la pena pensare a cosa entra nello stomaco. Il corpo richiede un certo insieme di nutrienti ogni giorno. Ma le calorie non sono così tante. La donna media ha bisogno solo di 2.000 calorie al giorno. Per un uomo - 2500. Naturalmente stiamo parlando di persone che non sono impegnate in attività attive lavoro fisico.

Ci sono aziende che organizzano un'alimentazione sana chiavi in ​​mano. Fai un ordine e comunichi i tuoi desideri riguardo la dieta (o i desideri del tuo coach), e i professionisti prepareranno per te colazioni, pranzi, cene e spuntini, tenendo conto delle regole di un'alimentazione sana, e te li consegneranno a casa o in ufficio . Tutto ciò che ti viene richiesto è mangiare tutto in tempo e non fare uno spuntino. prodotti nocivi come i dolci acquistati in negozio, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso. Maggiori informazioni su https://servicediet.com/. Questo approccio è molto buono perché non è necessario imparare le tabelle indici glicemici e ingredienti nel negozio, pensa a come preparare i muffin con farina integrale e l'insalata: deliziosa senza maionese. Inoltre, una corretta alimentazione comporta molto spesso il rifiuto dei prodotti semilavorati, il che significa dedicare tempo alla cucina.

Se decidi di farlo il proprio cibo da solo, dovrai impegnarti (e farlo regolarmente). Sappiamo per esperienza personale che col tempo diventerà un'abitudine e un effetto evidente non ti consentirà di tornare a pasti irregolari e prodotti dannosi.
Allora qual è la dieta giusta?

Colazione

La colazione dovrebbe essere il pasto quotidiano più abbondante e più calorico. Ci sono molte variazioni. Solo qui le opzioni "pubblicitarie" per la macedonia o, all'estremo opposto, per lo speck fritto non funzioneranno. All'inizio della giornata, il corpo dovrebbe ricevere una buona quantità di carboidrati. Va notato che i carboidrati devono essere "corretti". Qualsiasi tipo di porridge è ottimo. Puoi aggiungere frutta o un po' di miele. Un pezzo di pane con formaggio e un uovo, tè dolce o caffè: al mattino te lo puoi permettere.

Pranzo

È obbligatorio uno spuntino prima del pranzo. Altrimenti verrà mangiato 2 volte di più. Come seconda colazione sono adatti pane di crusca o frutta secca. Puoi scegliere la tua opzione. La cosa principale è che il cibo sia sano.

Cena

Va ricordato che la zuppa per lo stomaco è semplicemente insostituibile. Inoltre impedisce l'assorbimento. un largo numero secondi piatti. La zuppa è meglio scegliere un brodo vegetale o di pollo.

Le proteine ​​​​con contorno dovrebbero servire come secondo piatto. Puoi scegliere qualsiasi carne magra. Riso, grano saraceno, verdure fresche: tutto ciò di cui hai bisogno. La cosa principale da ricordare è che hai bisogno di un po 'di cereali, ma di verdure, molte volte più della carne.

Merenda

La ricotta o una deliziosa insalata di verdure sono perfette per questo ruolo. Non dovresti mangiare frutta e bacche dolci nel pomeriggio, poiché contengono molto zucchero.

Cena

Ancora una volta proteine. Se a pranzo c'era carne, a cena puoi mangiare pesce. E di nuovo ottima opzione diventa un contorno di verdure. Dalle bevande puoi scegliere gli infusi alle erbe.

L'ultimo pasto

Un paio d'ore prima di andare a dormire, per non andare a letto affamato, puoi bere un bicchiere di kefir, mangiare Mela verde o cetriolo.

E infine alcuni consigli utili:

• Ogni volta che hai voglia di mangiare qualcosa, dovresti porti la domanda: "Cosa è utile qui?"
• Non puoi bere cibo con acqua, aumenta il volume dello stomaco.
• Tieni sempre uno spuntino leggero a portata di mano. Ad esempio, una barretta alla banana o al muesli.

Non puoi aver paura che non funzioni! Il desiderio di una persona di cambiare la propria vita è sempre encomiabile. Se non funziona oggi, funzionerà sicuramente domani!

Sappiamo che durante le feste ci concediamo di mangiare molto in eccesso. Ma a volte non ci accorgiamo dell'eccesso di cibo quotidiano sotto forma di spuntini e pasti serali mentre guardiamo la TV. Ma mangia regolarmente qualcosa sotto film interessante puoi guadagnare problemi seri con intestini.

Naturalmente, l'eccesso di cibo capita a tutti. Anche se la maggior parte delle volte controlliamo l’appetito e facciamo sport. Se vai oltre la dieta abituale una volta, non si verificheranno danni significativi alla salute.

Non c'è bisogno di farsi prendere dal panico e saltare i pasti tradizionali, volendo riparare i danni derivanti dagli spuntini e dall'eccesso di cibo. Rallegrati e sintonizzati in modo positivo per recupero rapido organismo.

Continua a leggere per cinque semplici consigli. Ti aiuteranno a sbarazzarti rapidamente degli effetti del cibo in eccesso e a tornare a casa il modo giusto vita.

• Colazione- è importante iniziare a mangiare al mattino subito dopo i fine settimana o i giorni festivi. Questo pasto non dovrebbe essere pesante, ma completo. Leggi "Cosa mangiare a colazione con PP". La colazione non aiuta solo a svegliarsi e ad accelerare il metabolismo. Aiuta a mantenere mentalmente la regolarità dei pasti durante la giornata.
• Cena- a metà giornata puoi mangiare la zuppa con insalata di verdure. I verdi ti aiuteranno a rinfrescarti rapidamente e a dissetarti, grazie a alto contenuto liquidi.

• tè del pomeriggio- questo spuntino salutare aiuterà a far fronte alla rinnovata sensazione di fame e a mantenere attivo il metabolismo. Trascurare uno spuntino pomeridiano può portare al fatto che prima di cena si ha molta fame e la sera si mangia troppo.
• Cena– cucinare in casa pesce, verdure e un contorno di cereali integrali. Non mangiare alimenti trasformati e non cenare in ristoranti e bar dove le dimensioni delle porzioni sono standard. Scopri di più su cosa mangiare a cena.

chiama un amico

Mangiamo quotidianamente sul piano fisico, ma dimentichiamo di ricostituire la scorta di cibo spirituale. Nella maggior parte dei casi mangiamo troppo per noia o solitudine, non per fame. Hai notato che l'ultimo pasto è stato causato da questi sentimenti?

È importante soddisfare il bisogno di comunicazione. Chiama parenti o amici, chatta con loro.

Esercizio fisico

Quando il peso in eccesso è già aumentato, è necessario praticare sport. Supera te stesso e dopo alcune sessioni ti sentirai molto meglio, sia fisicamente che mentalmente. Inizia con qualche minuto di camminata o fai yoga per perdere peso. In futuro, l’attività fisica potrà essere aumentata.

divagare

Non incolpare te stesso per aver mangiato troppo in passato, considerali semplicemente momenti di debolezza. Tu stesso devi iniziare a controllare la tua dieta. Partecipa ad attività entusiasmanti: fai passeggiate, vai in bicicletta e leggi di più. Durante questi periodi non penserai al cibo.

Sintonizzati su una nuova dieta che ti porterà a una vita sana e felice.