Il menu è ricco di proteine. Per aumentare la massa muscolare. Alimenti ricchi di proteine ​​​​più sani

Dieta proteica Anna

valutazione della dieta proteica

Efficienza

Sicurezza

Varietà di prodotti

Totale: Bene dieta efficace, ti consente di perdere peso di 3-5 kg ​​a settimana. Pro: produttivo e non affamato. Contro: squilibrio, cibo molto proteico mette a dura prova il fegato, ci sono controindicazioni.

3.7 Buona dieta da provare

Per eliminare la zavorra in eccesso e mantenere una figura in condizione normale sono necessari aminoacidi. Questa è una forte struttura proteica che assomiglia catena lunga. Durante la digestione, questa catena viene scissa in singoli amminoacidi, che vengono attivamente assorbiti dal sangue.

La digestione del cibo è un processo lungo e faticoso, durante il quale le proteine ​​aiutano a soddisfare la fame e rafforzano i muscoli, forniscono processi metabolici. Pertanto, una dieta proteica viene spesso utilizzata per la perdita di peso.

Ideali per una dieta proteica possono essere piatti a base di carne dietetica di tacchino e pollo, vitello e coniglio, pesce di mare, la cui carne è bianca, tonno, salmone rosa, salmone. Non dimenticare di formaggio magro, latte scremato e yogurt, albumi. Sebbene il corpo sia nutrito con cibi proteici, manca di carboidrati. Quindi inizia a morire di fame e svuotare il nascosto riserve di carboidrati scaricare correttamente l'acqua. Ma per la sintesi del glucosio, le riserve proteiche nei muscoli vengono distrutte, dopodiché il grasso nel tessuto sottocutaneo inizia a scomporsi e viene anche escreto. L'aumento del contenuto di proteine ​​in una dieta proteica può compensare il consumo di proteine ​​nei muscoli. Pertanto, una settimana con una dieta proteica consentirà eliminare l'eccesso - 3-5 kg peso.

Il menu dietetico proteico è più adatto ai mangiatori di carne con attivamente vita: uomini, atleti e culturisti, in misura minore - donne. Questa tecnica, parallelamente agli esercizi fisici, aumenta (preserva) la massa muscolare e scompone il grasso con l'ausilio di una quantità minima di carboidrati. La dieta può essere utilizzata da donne incinte e donne che hanno partorito, che hanno guadagnato molto peso e persone obese.

• Golosi, poiché la voglia di dolci ridurrà a zero tutti gli sforzi, il peso tornerà e aumenterà.
• Persone in età.
• Persone molto obese e con presenza di malattie dell'apparato digerente: pancreatite cronica, colite, disbatteriosi, sindrome dell'intestino irritabile e funzionalità renale compromessa.
• Con l'ipertensione, aumento del tono vasi sanguigni(aumento della pressione sanguigna), poiché le ammine della carne contribuiscono a questo.
• In presenza di gotta, poiché si sviluppa da un alto contenuto di basi puriniche nella carne e acidi nucleici che è più comune nelle persone anziane.

Come scegliere la carne per una dieta proteica

Quando si scelgono prodotti industriali a base di carne e semilavorati, carni affumicate, è necessario prestare attenzione alla loro composizione chimica e separare i prodotti gustosi da quelli sani. C'è più grasso in ogni salsiccia che nella carne. Solo che non è visibile salsicce bollite e salsicce, che contengono fino al 30% di grassi. E nelle carni magre - è solo il 10%.

I prodotti a base di carne affumicata hanno un sapore saporito, tenero, saporito e fragrante, ma sono tutti tossici e non adatti a una dieta. La maggior parte degli amanti dieta a base di carne preparare da soli panini, il cui contenuto calorico è di circa 400 kcal . Se non puoi farne a meno prodotti di salsiccia, quindi è necessario utilizzarli con un contorno di verdure per neutralizzare le sostanze tossiche e non con il pane. Questa è anche una caratteristica della dieta proteica. Sin dai tempi antichi, le persone mangiavano carne cotta sul fuoco e mangiavano verdure, radici ed erbe solo per neutralizzare i prodotti di degradazione proteica e rimuoverli dal corpo.

Caratteristiche nutrizionali

Esistono diverse opzioni per una dieta proteica, alcune prevedono 3 pasti al giorno, altre frazioni e pasti multipli. A nutrizione frazionata stabilire intervalli di 2-3 ore tra i pasti. Le porzioni dovrebbero essere piccole e gli alimenti ricchi di proteine. I piatti sono preparati con carne magra e pesce, frutti di mare, ricotta e tofu, uova (preferibilmente senza tuorlo) e latticini. È consentito consumare una piccola percentuale di alimenti con carboidrati complessi (lenti): verdura e frutta, cereali vari, legumi e pasta integrale.

Il ruolo della proteina

Le proteine, note anche come proteine, sono uno dei 3 componenti principali di cui il corpo ha bisogno per esistere. È coinvolto in tutti i processi vitali. Le proteine ​​sono di 2 tipi: vegetali e animali. proteine ​​animali più prezioso. Contiene elementi essenziali ed è assorbito dall'organismo al 92%-98%. Le proteine ​​vegetali contengono solo proteine ​​e vengono digerite per il 60%-80%, ma non contengono grassi pericolosi di origine animale.

Per le persone a dieta, è molto importante comporre correttamente la propria dieta in modo che sia equilibrata. Una dieta composta per il 60% da proteine ​​animali e per il 40% da proteine ​​vegetali sarà ottimale.

Le principali funzioni della proteina:

• Costruzione: la proteina è un materiale da costruzione per le cellule del corpo;
• Ormonale: responsabile della sintesi degli ormoni;
• Catalitico: accelera il corso delle reazioni chimiche che si svolgono nel corpo;
• Motore: è la fonte energetica del corpo;
• Trasporto: garantisce la consegna dei nutrienti a tutti i sistemi;
• Protettivo: migliora l'immunità, combatte le infezioni.

Regole di base delle diete proteiche

• Per evitare la disidratazione, bere 20-30 minuti prima acqua naturale o minerale non gassato, al giorno - 1-2 litri di acqua.
• Il numero totale di calorie dovrebbe essere almeno 1200 per mantenere la salute del corpo.
• È necessario aderire allo stesso ritmo di nutrizione, allo stesso tempo, senza permettere il rilassamento o il ritiro.
• La cena dovrebbe essere prima di 18 ore o 4 ore prima di coricarsi.
• Si consiglia di mangiare 3-5 volte al giorno, in piccole porzioni, mangiare lentamente, senza fretta.
• Non trascurare l'attività fisica per risparmiare massa muscolare ed eliminazione - grasso.
• È meglio seguire una dieta in vacanza o in vacanza
• Prendi vitamine e complessi multivitaminici con calcio.

Metabolismo di base: cos'è?

Di solito la dieta proteica viene mantenuta per 7 giorni o 10-14 giorni. Con il completo rifiuto dei carboidrati, può verificarsi avvelenamento da corpi chetonici: chetosi, poiché i prodotti proteici pesanti si scompongono in amminoacidi, la digestione è disturbata. Pertanto, viene consumata una certa quantità di carboidrati e vengono consumate le proprie risorse. Viene pianificato il contenuto calorico della dieta per la giornata, che dipende dal peso della persona.

Metabolismo basale è necessario calcolare individualmente per ciascuno, poiché con il suo aiuto scelgono la quantità di cibo per garantire vigore e consumare grasso corporeo.

400-800 kcal / giorno vengono aggiunte al metabolismo basale con un allenamento sistematico, 200-300 kcal / giorno - con uno stile di vita passivo.

Il metabolismo basale personale viene calcolato utilizzando la formula:

• Dividi il tuo peso (kg) per 0,454.
• Moltiplichiamo il numero risultante per 0,409.
• Moltiplichiamo il risultato per 24 e otteniamo il metabolismo di base (kcal / giorno), cioè la sua velocità.

Il valore medio dà formula metabolica basale:

Donne = 0,9 x massa (kg) x 24

Uomini = 1,0 x massa (kg) x 24

Calcola il consumo energetico giornaliero per il metabolismo basale, tenendo conto di peso, altezza ed età in base a Formula di Harris-Benedict:

Per uomo: 66 + (13,7 peso) + (5 altezza/cm) – (6,8 età);

Donne: 655 + (9,6 peso) + (1,8 altezza / cm) - (4,7 età).

Quali bevande puoi bere

Se si segue una dieta proteica per una settimana, 10 giorni o 2 settimane, oltre a tè, caffè senza zucchero, è necessario bere liquidi: minerali non gassati, acqua filtrata ordinaria, infusi di erbe, tisane, acidi e dolci e succhi acidi, ad esempio pomodoro, mela, sedano.

Escluso bevande alcoliche, birra, succhi dolci, come banana o uva. Durante la dieta, il carico su reni, fegato e stomaco aumenta e la resistenza del corpo diminuisce. Pertanto, l'alcol può bloccare la produzione di pepsina, un enzima alimentare coinvolto nella scomposizione delle proteine ​​animali, rallentare la perdita di peso e causare indigestione.

Alimenti consentiti per una dieta proteica

• Carni magre: manzo e agnello, agnello e pollo, tacchino, oca e anatra (senza grassi).
• Pesce e frutti di mare.
• Frattaglie, inclusi fegato di manzo, lingua, rognone, frattaglie di pollo, tacchino, anatra e oca: fegato, ombelico e cuore.
• Verdure, inclusi cetrioli, pomodori e cavoli, erbe aromatiche, peperoni, zucchine e melanzane.
• Latticini a basso contenuto di grassi, tra cui yogurt, kefir, latte e ricotta, combinati con frutta non zuccherata.
• Formaggi di gradi solidi e morbidi.
• Albume d'uovo (bollito o al forno).
• Olio vegetale (a piccole dosi - 4 cucchiai al giorno), preferibilmente di oliva.
• Frutta secca, frutta acida e agrodolce e bacche.
• Cereali, come additivo nelle zuppe (cereali integrali).
• La dieta consente l'uso di cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena) - 4-6 cucchiai. al giorno, ma possono essere consumati solo fino alle 14:00.

Tabella dei prodotti consentiti

Quando compili una dieta, scegli cibi ricchi di proteine ​​​​e allo stesso tempo con il minor contenuto di grassi e carboidrati.

Alimenti vietati per una dieta proteica

• Maiale, lardo, grassi: manzo, maiale, burro.
• Carne affumicata e in scatola, prodotti a base di carne: salsiccia (bollita e grassa affumicata), salsicce e salsicce.
• Pesce azzurro, compreso l'ippoglosso.
• Latticini grassi e formaggi.
• Dolci, pasticcini, torte e pasticcini, dolci, zucchero, cioccolato.
• Frutta dolce e succhi.
• Patate, pane, panini.
• Maionese, aceto, una grande quantità di salsa con sale, molto olio vegetale.
• Alcol

Anche i primi piatti vanno preparati senza patate, ad esempio: orecchio di pesce, okroshka, zuppa di verdure. Dai secondi piatti si possono cucinare, ad esempio, verdure con trota, verdure con gamberi allo spiedo, pesce: alla griglia, sotto forma di cotolette al vapore, al forno con formaggio. Per gli amanti degli uccelli, sono adatti anatra al forno o pollo con mele, filetto alla griglia o in umido con succo di mirtillo rosso. I buongustai possono concedersi carne al forno e all'aglio, stufato di agnello con prugne o manzo con melanzane.

Regole per la preparazione e l'uso di alimenti proteici

Per rendere gustosi gli alimenti dietetici non è affatto necessario utilizzare sughi pronti, sale e aromi.

• Insalate. Per il condimento non è necessario utilizzare sughi già pronti. Sostituisci la maionese con succo di limone o salsa di soia. Per condire, puoi usare kefir o yogurt naturale.
• Verdure. Durante la cottura stufato di verdure aggiungere le spezie. Un po' di zenzero macinato, curry o origano. Usa le spezie in piccole quantità: la spezia dovrebbe enfatizzare il gusto delle verdure e non sostituirlo.
• Carne. La carne bollita e bollita ha un gusto piuttosto specifico. Durante la cottura aggiungere spezie, alloro, piselli dolci, aglio. Quando cuoce, ricoprilo con senape e miele.
• Frutta, bacche. La regola principale qui è il lavaggio accurato. La frutta va consumata cruda.
• Bevande. La scelta di bevande che non interferiscono con la perdita di peso è enorme. Succhi di frutta freschi, bevande alla frutta, composte, tè e caffè. Non aggiungere zucchero a loro e non comprare già pronto!

Menù dietetico proteico

Menù per 5 giorni

Il principio principale della dieta per 5 giorni - completo fallimento da carboidrati e grassi. Scegli i prodotti da il maggior contenuto scoiattolo. Dividi il pasto in 6 volte, le ultime 3 ore prima di coricarti. Crea il menu in questo modo:

Menù della settimana (7 giorni)

Organizza la tua dieta in modo tale che contenuto calorico giornaliero non ha superato le 1000 kcal. Dividili in 5 pasti in modo che l'ultimo sia 3-4 ore prima di coricarsi. Per una settimana puoi buttare via 5-7 kg.

Menu per 10-14 giorni

I prodotti del menu possono essere tranquillamente sostituiti con quelli equivalenti dalla tabella di quelli consentiti e i piatti proposti possono essere sostituiti con altri simili in termini di contenuto calorico e composizione. L'importante è seguire le regole: mangiare in modo frazionato 5-6 volte al giorno, bere almeno 2 litri di liquidi al giorno, non mangiare cibi proibiti.

L'elenco dei prodotti consentiti è così vario che puoi svilupparlo da solo menù dettagliato la dieta proteica non è difficile, c'è dove "vagare" le fantasie. L'adesione graduale a una dieta proteica ti consentirà di uscire gradualmente ed efficacemente dalla dieta.

Pro e contro di una dieta proteica

Benefici di una dieta ricca di proteine:

• Il rapido ritmo di perdita di peso.
• Conservazione stabile del risultato ottenuto grazie alla capacità di aderire mangiare sano dopo aver lasciato la dieta.
• La capacità di consumare una varietà di cibi, che elimina la sensazione di fame e un impatto negativo sulla psiche.
• Le diete durano al massimo 2 settimane una volta all'anno.

Contro delle diete proteiche:

• Squilibrio: aumento dell'assunzione di proteine, che rimuove gli oligoelementi e il calcio dal corpo, necessari per sistema scheletrico organismo. Questo aumenta la fragilità ossea, esfolia le unghie, riduce forza sana capelli.
• Basso contenuto di carboidrati, che può provocare sonnolenza, debolezza e irritabilità.
• Il carico sui reni, sul fegato e sul tratto gastrointestinale, che porta a perdita di liquidi e disidratazione, perdita di vitalità e apatia.
una delle più popolari non solo in Russia, questa tecnica si concentra sulla riduzione al minimo dei carboidrati, solo proteine, e la crusca è inclusa nella dieta per migliorare la digestione e purificare il corpo. La tecnica è lunga, contiene 4 fasi a tutti gli effetti, che hanno una lunghezza individuale, ma i risultati non saranno piacevoli - meno 3-5 kg ​​in 5 giorni. I prossimi passi ti permetteranno di introdurre i carboidrati nella dieta, continuando a perdere peso.

Nella carne e nel pesce è bilanciato in quantità con frutta e verdura, e il corpo riceve molti meno carboidrati, mentre proteine ​​​​e grassi vengono consumati senza restrizioni. La dieta stessa ha 4 fasi di durata variabile, ma già nelle prime 2 settimane si perdono fino a 3-5 kg. Leggi di più sulla dieta Atkins in uno separato, che descrive in dettaglio il metodo per una comoda perdita di peso.

Regole per uscire dalla dieta proteica:

Solo perché hai terminato la tua dieta e sei soddisfatto del numero sulla bilancia non significa che inizi a mangiare quello che vuoi il giorno successivo. A questo ritmo, i chili tornano. In modo che i chilogrammi caduti da tale lavoro non tornino, da una dieta proteica dovrebbe uscire gradualmente.

Per consolidare il risultato, devi abituarti a bere tè e caffè senza zucchero, mangia il meno possibile cibi dolci e ricchi di amido e non lasciarti trasportare dai cibi grassi. Insegnati a bere prima di colazione, bevi un bicchiere d'acqua e fai colazione fiocchi d'avena o ricotta a basso contenuto di grassi. Le zuppe a basso contenuto di grassi sono perfette per il pranzo e il pesce o la carne possono essere cotti al forno, al vapore, alla griglia, ma non fritti nell'olio. Mangia verdure in qualsiasi forma, ad eccezione della frittura. All'inizio astenersi anche dalle patate, contengono molto amido. Introdurre gradualmente prodotti familiari nella tua dieta. Ricordati di mangiare 3-5 piccoli pasti al giorno, quindi lo stomaco sarà più facile da lavorare.

Se ti avvicini alla dieta proteica in modo creativo e con buon umore, fai sport, nuota, visita la natura più spesso, visita sale massaggi, terme, saune, prenditi cura del tuo corpo, della pelle, continua una dieta sana: l'effetto della perdita di peso sarà benefico, durerà a lungo. La persona si sentirà ringiovanita e sana.

Recensioni video e risultati di coloro che hanno perso peso

Alto prodotti proteici può essere definito l'alfa e l'omega di una dieta sana senza esagerare. Senza di loro, è difficile perdere peso e quasi impossibile migliorare, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non rotoli di grasso sui fianchi. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di garantire il normale funzionamento degli organi interni. Ed è improbabile che il cibo, povero di composti così importanti, sia veramente soddisfacente. In altre parole, chiunque abbia a cuore il suo forma fisica e la salute umana, ci sono molte ragioni non solo per conoscere per nome gli alimenti ad alto contenuto proteico, ma anche per introdurli regolarmente nel tuo menu.
Le proteine ​​sono necessarie per qualcosa di più della semplice crescita muscolare.

Qual è il vantaggio delle proteine

Nella comunità scientifica, i composti organici ad alto peso molecolare, che chiamiamo semplicemente proteine, sono orgogliosamente chiamati i guardiani e gli organizzatori della vita. E questo non è un caso. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in amminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva ai processi fisiologici del corpo:

• partecipare alla produzione di ormoni;
• fornire la coagulazione del sangue;
• regolare il lavoro del sistema nervoso (la mancanza di proteine ​​​​influisce sulla coordinazione);
• influenzare l'attività dei reni e del fegato;
• anche la consegna dei nutrienti alle cellule è sotto la responsabilità delle proteine;
• senza di essa non è possibile né il ripristino di vecchi tessuti, né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
• fornisce energia al corpo;
• alcune proteine ​​fungono da anticorpi contro varie malattie e rafforzare il sistema immunitario.

Non c'è bisogno di pensare che le proteine ​​​​siano solo carne e fiocchi di latte!

Alcuni degli aminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo stesso. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno del regolare rifornimento delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio, memorizzare: dovrai farvi riferimento spesso.

Top 10: primi assistenti atleti

Dedichiamo ancora qualche minuto a un piccolo chiarimento. Nessun cibo sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare i progressi verso l'obiettivo se il tuo compito non è solo un bel sollievo, ma anche perdere peso. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ad alto contenuto proteico a basso contenuto di grassi e carboidrati. Soggetto a un allenamento regolare, il corpo permetterà loro di costruire completamente il tessuto muscolare e non proverà a metterli nelle pieghe dell'addome.

Conoscendo i segreti di una dieta sana, è molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

D'altra parte, i nutrizionisti sostengono che una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assorbimento delle proteine. Quindi non affrettarti a ripulire dal menu tutti i piatti controversi, lasciando tra quelli consentiti solo i cibi più proteici senza “fronzoli”. La varietà non ha mai fatto del male a nessuno, ma il fanatismo spesso lo fa.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso

Su cosa concentrarsi per chi si pone il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?

1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine ​​(100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine ​​pure), è facilmente assorbito dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi necessari all'organismo per vita normale. È difficile migliorare con il pesce, ma se stai lottando attivamente per l'armonia o stai asciugando, scegli varietà a basso contenuto di grassi - tonno, trota, salmone - e spesso diversifica la tua dieta con i frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta.

2. Carne. Qui, il petto di pollo rimane il favorito indiscusso degli atleti e dei seguaci di una dieta sana. Come il pesce, è quasi un quarto di proteine ​​​​con un minimo di grassi e quasi totale assenza carboidrati, soprattutto se si opta per il filetto di pollo senza pelle. Dopo il pollo c'è il manzo magro, ricco di ferro e zinco, importanti per l'uomo, la carne di coniglio e quella di tacchino. Ma il maiale e l'agnello ci deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Le frattaglie aiuteranno a diversificare i piatti di carne e pesce. Il fegato, ad esempio, è paragonabile per contenuto proteico alla carne, ma contiene poco grasso - anche il maiale ne contiene al massimo il 5%.

Non scartare le frattaglie

4. Ricotta senza grassi. Questa proteina è a lunga digeribilità, quindi non è consigliabile mangiarla dopo un allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma di giorno e di sera la ricotta è sempre un gradito ospite nel piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che verranno caricate con calcio, che rafforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che cercano di aumentare la massa, un altro elenco di alimenti verrà in soccorso.

5. Legumi. Questo è un vero record per il contenuto proteico! La soia è composta da quasi la metà e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto al loro "parente", occupano con sicurezza il secondo posto - per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, il più vicino possibile in composizione a quello che si trova nella carne. Tuttavia, anche qui non è stato senza un unico neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono pieni di carboidrati.

Il porridge di piselli è soddisfacente quanto il purè di patate

6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro è richiesto da un prodotto per la nutrizione sportiva? Se i formaggi avessero un po' meno grassi, avremmo una fonte ideale di proteine. Purtroppo, il grasso a volte è presente in proporzioni uguali con le proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà in modo significativo il contenuto calorico della dieta.

Una fetta di formaggio, un cracker non zuccherato e lo spuntino è pronto

7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: saziante, salutare e, in media, con il 20% di proteine. Non c'è da stupirsi che siano presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che costruisce diligentemente massa. È vero, il grasso nei nucleoli forti è almeno il doppio delle proteine, quindi è necessario mangiarli con cautela.

Le arachidi sono ricche di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi

8. Uova. Il 10-12% di proteine ​​rende questo prodotto assistente indispensabile in materia di aumento di massa, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. In essi si concentra troppo grasso - fino al 35%.

9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno da delizioso contorno, una preziosa fonte di proteine ​​​​(fino al 15%) e non colpiranno il budget. Una cosa è brutta, i cereali, con tutto il desiderio, non possono essere classificati come alimenti iperproteici a basso contenuto di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per l'armonia può arrivare fino al 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante concorrente per la tua attenzione. L'importante è scegliere varietà con un contenuto inferiore di carboidrati e una grande quantità di vitamine. Come il pane di farina di segale macinazione grossolana, che può essere giustamente definito l'assistente di un bodybuilder sia per perdere peso che per aumentare massa.

Se non ti lasci trasportare dal mangiare il pane, ne trarrà solo beneficio

tavola di comparazione

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella di alimenti ad alto contenuto proteico indicando la quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti proteiche economiche

10 dei prodotti di guadagno di massa più economici, ma allo stesso tempo efficaci secondo il canale Kukharim:

Tra la varietà di opzioni per le restrizioni dietetiche, va evidenziata una dieta proteica, considerata una delle più efficaci e, per questo, apprezzata. Le proteine ​​sono molto importanti per il corpo. Stimolano il metabolismo e sono il materiale per la costruzione muscolare. Le tabelle delle proteine ​​nei prodotti presentati in questo articolo ti aiuteranno a determinare la dieta più adatta a te.

Le proteine ​​sono i "mattoni" di cui è costruito il nostro corpo.

Esistono due tipi di proteine: semplici e complesse. Semplici (proteine) sono una catena di alfa-amminoacidi.

Le proteine ​​​​complesse (proteidi) contengono non solo aminoacidi, ma anche una serie di sostanze organiche e inorganiche, ad esempio metalli.

Tuttavia, tutte le proteine ​​\u200b\u200bsono spesso chiamate proteine, non solo semplici, ma anche complesse. A volte la parola "proteine" si riferisce a miscele per l'alimentazione sportiva, il cui componente principale sono le proteine. Ma tali miscele sono lontane dal 100% di proteine: contengono anche carboidrati, grassi, vitamine e oligoelementi.

Il corpo riceve principalmente proteine ​​​​dai prodotti animali: uova, carne, pollame, frutti di mare, pesce e latticini.

Sono assorbiti quasi completamente - del 60-90%. Le proteine ​​​​dell'uovo di gallina vengono assorbite al meglio - del 98%.

I migliori prodotti proteici per la perdita di peso

• Uova di gallina

Gli atleti apprezzano da tempo questo prodotto che, ricordiamo, viene assorbito al 98%. E non è solo alto contenuto. amminoacidi utili. Prezzo abbordabile conta anche.

• Tonno

Pesce con il più alto contenuto proteico (24%). Il corpo lo assorbe del 95-98%.

• Fiocchi di latte

Le proteine ​​​​del latte vengono digerite un po 'peggio della carne e del pesce, ma contengono il più grande set di aminoacidi essenziali. Aiuta anche a stabilizzare i livelli di colesterolo.

• G manzo

Assimilato dall'87-89%. Fornisce al corpo aminoacidi essenziali, zinco, ferro e una serie di altri importanti oligoelementi.

• yogurt greco

Questo piatto salato non è diventato popolare tra noi, il che è un peccato. Lo yogurt greco non solo reintegra le riserve di proteine, ma favorisce anche la digestione, poiché scoraggia i bifidobatteri.

• Pesce in scatola

Anche dopo questo trattamento, il pesce conserva le sue proteine ​​vitali. Inoltre, è pronto per l'uso ed è relativamente economico.

• Polvere proteica

Una fonte di proteine ​​​​economica e innocua per il corpo (in dosi ragionevoli), che viene consumata non solo dagli atleti, ma anche dalla gente comune. Ad esempio, a volte la polvere proteica viene prescritta alle donne incinte.

• Carne di gallina

Le pubblicazioni sportive hanno a lungo considerato la carne di pollo bianca uno dei migliori alimenti proteici. Anche se non hai tempo per cucinare la cena, puoi sempre acquistare pollo alla griglia già pronto.

• noccioline

• Quinoa

Pianta annuale originaria delle Ande. Anche gli antichi Incas lo consideravano incredibilmente utile e lo chiamavano "grano d'oro". La composizione aminoacidica della quinoa è simile al latte vaccino. Ma questo cereale non contiene solo proteine: contiene vitamine, carboidrati, fosforo, calcio, ferro e, naturalmente, fibre.

Tabella delle proteine ​​alimentari

Ogni giorno un adulto ha bisogno di mangiare fino a 100 grammi di proteine ​​(0,8-1,5 grammi per chilogrammo di peso). Di questi, il 20% dovrebbe provenire da alimenti vegetali e l'80% da prodotti animali. Ma queste cifre si applicano solo alle persone nella cui vita non c'è un'attività fisica speciale. E per gli atleti, le norme sono completamente diverse: 200-300 grammi di proteine ​​​​al giorno, e solo la metà dovrebbe provenire dal cibo, e l'atleta riceve l'altra metà dalla nutrizione sportiva - miscele speciali con un contenuto minimo di carboidrati e grassi.

Gli integratori proteici per gli atleti sono costituiti principalmente da siero di latte e concentrati di latte. Senza alcun trattamento chimico, vengono filtrati ed essiccati. La qualità più preziosa di una tale proteina è la sua facilità d'uso: è un prodotto già pronto che può essere consumato ovunque e in qualsiasi momento.

Le proteine ​​​​del siero di latte vengono assunte dopo un allenamento, poiché il corpo le assorbe rapidamente. Le proteine ​​del latte richiedono più tempo per essere digerite, quindi questo integratore viene assunto di notte.

C'è un supplemento speciale per coloro che devono controllare costantemente i loro livelli di colesterolo o cercare di ridurre al minimo l'assunzione di grassi e carboidrati. Questa è la proteina del siero di latte che ha subito un'ulteriore filtrazione. I grassi e il lattosio (zucchero del latte) vengono quasi completamente rimossi da esso.

Caratteristiche dell'uso di prodotti proteici per la perdita di peso

Un numero significativo di donne moderne è preoccupato per l'acquisizione dell'armonia e di ogni sorta diete alla moda ti lascio resettare sovrappeso, avvicinandosi così all'ideale e acquisendo la fiducia in se stessi desiderata.

Dieta proteica: meccanismi d'azione

Per sperimentare appieno l'efficacia di questo tipo di dieta, bisogna prima capire il meccanismo della sua azione sul nostro organismo.

Quando si consuma una quantità significativa di prodotti proteici, il nostro corpo non riceve la solita quantità di frutta e verdura, e con essi carboidrati complessi, che fungono da combustibile iniziale e fonte di energia. Le proteine, diventando una fonte di energia, stimolano anche il consumo di grasso corporeo, che porta alla perdita di peso e alla perdita di peso.

La regola principale per seguire questa specie l'alimentazione è il regime di consumo corretto: consumo di circa 2 litri acqua pulita la qualità eccellente eviterà possibile conseguenze negative l'uso di una dieta con una quantità significativa di proteine ​​consumate. Con l'aiuto dell'acqua viene mantenuta la normale peristalsi intestinale, le tossine vengono rimosse in modo tempestivo e non ci sono prerequisiti per la stitichezza sullo sfondo della mancanza fibra grossolana venire con frutta e verdura.

Dieta proteica di 10 giorni

Quindi il menù. È possibile apportare modifiche al suo interno, ad esempio sostituire prodotti con valori biologici e nutrizionali simili, a seconda delle proprie preferenze nutrizionali.

Il primo giorno

1 Primo giorno

Durante il giorno, circa 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 250 ml di kefir, bolliti pesce magro o carne magra, un bel po' di erbe fresche - aneto e prezzemolo. Puoi anche mangiare 3 uova sode con una forte sensazione di fame.

2 Secondo giorno

Oggi puoi fare un cambiamento: al posto della carne, usa 350 g di fagioli lessati, ancora ricotta e kefir, 200 g ciascuno, gamberi bolliti e due uova alla coque. Non dimenticare di bere acqua.

3 Terzo giorno

Petto di pollo o pesce di mare al forno, due piccoli cetrioli o pomodori, fagioli stufati, una tazza di funghi porcini. Puoi bere tè verde con limone.

4 Quarto giorno

Puoi concederti un po ': oggi il menu prevede broccoli bolliti con pesce rosso, funghi fritti, yogurt illimitato e una mela grande. Il filetto di pollo va cotto con i fagioli e condito con olio vegetale.

5 Quinto giorno

Per l'intera giornata vanno divisi 250 g di ricotta, una piccola porzione di insalata da cavolo rosso Con olio di semi di girasole senza sale, tacchino bollito e kefir magro. Beviamo molta acqua.

6 Sesto giorno

Il sesto giorno ripete esattamente il primo giorno.

7 Settimo giorno

Oggi è possibile una piccola indulgenza: un'insalata delle tue verdure preferite con burro, fagioli fritti e pane dietetico, yogurt non zuccherato in quantità illimitate e gamberi bolliti con uova.

8 Giorno 8

L'ottavo giorno è simile al secondo, non dimenticare di bere acqua.

9 Nono giorno

Uova sode (5 pezzi per l'intera giornata), ricotta a basso contenuto di grassi (300 g), un rametto di aneto, fagioli in umido con pollo e funghi.

10 Decimo giorno

Il latte magro può essere combinato con pane, stufato di fagioli con qualsiasi pesce di mare, 2 uova e qualsiasi quantità di ricotta.

La dieta non è considerata difficile per coloro che preferiscono i prodotti a base di carne. Anche ai vegetariani può essere raccomandata una dieta simile prodotti di soia. Dopo la fine della dieta proteica, dovresti tornare gradualmente alla tua dieta abituale, assumere complessi vitaminici e nutrire il tuo corpo con minerali.

Alimenti ricchi di proteine

È noto che una dieta a base di alimenti proteici è molto efficace e facile da tollerare, poiché gli alimenti proteici sono ottimi per attenuare la sensazione di fame.

È molto importante durante questo periodo rinunciare allo zucchero ea tutti i prodotti che lo contengono. Si dice che con una dieta proteica una persona possa perdere fino a 8 kg a settimana, ma una dieta proteica può essere seguita solo per poche settimane, per poi fare una pausa.

Prima di tutto la salute

Prima di iniziare questa dieta, devi assicurarti che il rifiuto di grassi e carboidrati a favore delle proteine ​​​​non danneggi il corpo. Il fatto è che un eccesso di cibi proteici sovraccarica i reni, il corpo inizia a sentire una mancanza di calcio e oligoelementi. E per quanto riguarda le persone che amano ardentemente i dolci, avranno le vertigini, finché il loro corpo non si adatterà alla nuova dieta.

Per le donne dell'età di Balzac e per quelle obese, anche se non hanno ancora lasciato il periodo della pubertà, una dieta proteica non è adatta: il carico potrebbe essere opprimente.

Menù intelligente

I nutrizionisti consigliano, quando si segue una dieta proteica, di non rinunciare del tutto ai carboidrati, ma di aggiungerli agli alimenti proteici. carboidrati complessi: grano saraceno, farina d'avena e riso integrale. Sarà del tutto innocuo consumare 100 grammi al giorno di pane di segale e 50 grammi di frutta secca.

I principali prodotti della dieta proteica sono:

• uova;
• carne magra - petti di pollo, carne di coniglio, vitello;
• frutti di mare, pesce magro;
• latticini a basso contenuto di grassi: ricotta, bevande a base di latte acido, formaggi bianchi come la feta;
• noccioline;
• funghi;
• legumi.

Assicurati di mangiare quante più verdure e frutta possibili, con frutta nella prima metà della giornata e verdure nella seconda. Devi mangiare poco, ma fino a 6 volte al giorno, e non c'è bisogno di rifiutare una micro cena. Maggior parte cena migliore nel mondo è un'insalata di verdure con olio d'oliva e una fetta di pane nero.

Dai condimenti dovresti limitarti a succo di limone, spezie, aglio, cipolle, salsa di soia, aceto balsamico e vari tipi di oli vegetali.

• Assicurati di bere molta acqua - fino a 1,5 litri al giorno, ma non durante i pasti, ma tra i pasti.
• Assicurati di prenderti cura della tua salute.
• Assicurati di non bere alcolici.
• Assicurati di non friggere, non aggiungere burro ai piatti, non usare maionese e altre salse grasse.

dieta a base di uova

Ci sono opinioni diverse riguardo alle uova e al colesterolo nel sangue. Alcuni sostengono che le uova aumentino il colesterolo, altri lo negano.

Un uovo ha due componenti: bianco e tuorlo. Nella componente proteica dell'uovo, solo il dieci percento della proteina stessa e il resto è acqua. Il tuorlo contiene una grande percentuale di colesterolo, e questo è ciò che causa grandi dubbi sull'utilità di questo prodotto. Molti nutrizionisti sono inclini a pensare che mangiare uova riduca la percentuale colesterolo buono nel sangue, ma aumenta la percentuale di nocivi, che potrebbero non esserlo nel modo migliore influenzare il funzionamento del sistema cardiovascolare. Ma qui c'è un "antidoto": mangiare uova insieme agli antiossidanti blocca il processo di aumento del colesterolo cattivo.

Ecco i diversi tipi di diete a base di uova a seconda della durata.

Dieta per una settimana. Questa dieta è la più semplice. Durante la dieta, devi usare solo determinati prodotti: uova, carne, pesce, ricotta, insalate di verdure, frutta. Si consiglia di bere acqua e tisane, oltre a kefir e succhi a basso contenuto di grassi. Tè nero, caffè, grassi, prodotti da forno e i dolci dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

La dieta è progettata per un mese. Questa dieta dà risultato apprezzabile. In alcuni casi, è stato possibile perdere fino a 25 chilogrammi. La condizione principale di questa dieta è l'uso grande volume acqua pura. Le verdure consumate durante questa dieta devono essere cotte proprio succo, senz'acqua. Puoi aggiungere sale e spezie a loro. Tutti gli oli e i grassi con una tale dieta sono severamente vietati. Se la dieta è stata interrotta, è necessario ricominciare tutto da capo.

Lo svantaggio è che è vietato a chi soffre reazioni allergiche per le uova. Durante la gravidanza e l'allattamento al seno, anche una tale dieta è controindicata. In generale, prima di intraprendere questa dieta, è necessario farsi consigliare dal medico, in quanto la dieta a base di uova non è adatta a chi soffre di malattie croniche reni, vasi sanguigni e cuore. Si dovrebbe prestare attenzione alle persone che soffrono di colelitiasi, poiché il tuorlo aumenta la secrezione della bile, che può portare a un attacco.

La dieta proteica più popolare è la dieta Dukan. È stato sviluppato sulla base del consumo di alimenti ad alto contenuto proteico e della massima esclusione dalla dieta di carboidrati in qualsiasi forma.

Alla formazione principi generali La dieta Pierre Ducan è andata avanti per 40 anni. L'impulso per la creazione di questo sistema di potere è stato il caso di pratica medica giovane medico- Dietista Dukan. Un paziente obeso si è avvicinato a lui con il desiderio di sottoporsi a un ciclo di cure, ma con l'unica condizione: la carne deve essere presente nella dieta. Con sorpresa della paziente, ciò è stato possibile, poiché cinque del suo peso sono diminuiti di diversi chilogrammi.

Le osservazioni a lungo termine sulla nutrizione, la quantità e la qualità del cibo consumato hanno portato a 4 fasi di perdita di peso:

Fase di attacco

Questa fase è mirata declino attivo peso limitando il menu ai soli cibi proteici. L'attacco dura almeno 2 giorni, massimo 7 giorni, a partire dal numero di chili in più. La perdita di peso media durante il periodo di attacco è fino a 4 chilogrammi. Oltre alla dieta proteica, composta da 72 alimenti consentiti, è necessario assumere 1,5 cucchiai al giorno. crusca d'avena e allocare 20 minuti per l'attività fisica.

Fase di realizzazione peso corretto

La tempistica della fase dipende da quanti chilogrammi inutili devono essere distrutti. In base alla metodologia, per chilogrammo peso in eccesso data una settimana. Il menu diventa ancora più vario, in quanto alle proteine ​​verranno aggiunti 28 tipi di verdure. Le verdure possono essere consumate in qualsiasi quantità, la massa della crusca aumenta a 2 cucchiai e attività fisica– fino a 30 minuti.

La fase di consolidamento del risultato raggiunto

Non c'è perdita di peso in questa fase, pane, formaggio, alimenti contenenti amido, frutta vengono aggiunti al menu. Il tempo di esercizio è stato ridotto a 25 minuti, indennità giornaliera la crusca è di 2,5 cucchiai. La durata della fase di consolidamento è di 10 giorni per ogni chilogrammo perso.

Fase di stabilizzazione

I requisiti principali dello stage sono 20 minuti di attività e 3 cucchiai di crusca ogni giorno. Una corretta alimentazione - su richiesta del paziente. Ogni settimana viene rigorosamente osservato un giorno in cui si mangiano solo proteine. Lo stadio di stabilizzazione dura tutta la vita successiva dopo aver guadagnato peso normale.

Qual è il segreto per perdere peso secondo Dukan? Dopotutto, la dieta nella fase di raggiungimento del peso corretto include un elenco di 100 prodotti! Tutto è molto semplice, la dieta si basa sulle reazioni biochimiche del corpo. Per digerire le proteine, il corpo ha bisogno di consumare molta più energia rispetto ai grassi o ai carboidrati. L'energia necessaria viene prelevata dalle riserve di grasso, senza danneggiare la massa muscolare. Inoltre, un grande vantaggio di una dieta proteica è che la sensazione di pienezza con il cibo proteico appare molto più velocemente e dura più a lungo rispetto a quando si mangiano carboidrati.

Rifiuto di zucchero puro, grassi e altri prodotti che non rientrano nella "lista Dukan" in poi a lungo aiuterà ad evitare interruzioni nella nutrizione e l'assunzione regolare di crusca d'avena aiuta a migliorare l'attività del tratto digestivo.

Gli esseri umani hanno bisogno di proteine ​​per una dieta sana. I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale, ma il rapporto tra proteine ​​e altri elementi alimentari è preferibilmente almeno del 25-30%.

elenco di alimenti proteici

I 5 migliori alimenti proteici

Sappiamo tutti che le proteine ​​sono il materiale principale per costruire i nostri muscoli. Molti alimenti contengono proteine, ma non tutti possono distinguere gli alimenti "giusti" in cui le proteine ​​​​saranno più utili e facilmente digeribili. Usiamo spesso questi prodotti, ma insieme a loro utilizziamo prodotti assolutamente inutili e inefficaci. Questi includono panini con salsiccia o prosciutto, casseruola di patate, piatti giapponesi, ecc. Sembra l'elenco degli alimenti proteici più sani nel seguente modo:

1. Petto di pollo. Questo è un vero "oro" per un bodybuilder. 180 grammi di prodotto (petto di pollo medio) contengono 200 kcal, 40 g di proteine ​​e solo 2 g di grassi. I petti di pollo sono meglio bolliti o grigliati per evitare l'uso di olio per friggere. Il riso o le verdure bollite si abbinano meglio a questo tipo di carne.

2. hamburger di manzo. Per 200 g di prodotto ci sono 340 kcal, 40 g di proteine ​​e 15 g di grassi. Abbiamo bisogno di un tipo simile di carne per cambiare. Poche persone possono mangiare solo a lungo petto di pollo. La carne di manzo contiene una grande quantità di calcio e zinco, che sono così necessari per le nostre ossa.

3. Uova di gallina. Sette uova di gallina contengono 520 kcal, 40 g di proteine, 35 g di grassi. Va tenuto presente che le proteine ​​\u200b\u200bsono preziose. I tuorli ci aiutano a digerire meglio le proteine. Pertanto, consiglierei di assumere 4 uova intere e 3 proteine. Il loro valore principale è che le uova sono molto facili da cucinare. Basta gettarli in acqua bollente per 5-10 minuti.

4. Filetti di salmone. Duecento grammi di salmone contengono 368 kcal, 40 g di proteine ​​e 28 g di grassi. Indubbiamente, un bodybuilder ha bisogno di pesce. Dopotutto, il pesce ce lo dà grassi importanti Omega 3. Il piatto è molto gustoso e salutare, ma piuttosto costoso. Sforzati di mangiare pesce per cena almeno 2 volte a settimana.

5. Proteine ​​in polvere. In 2 misurini 170kcal, 40g di proteine ​​e 0 grassi. Certo, questo tipo di proteine ​​\u200b\u200bviene digerito all'istante, inoltre non contiene grassi. Molti atleti sono scettici su questa polvere bianca, credendo che l'alimentazione dovrebbe essere naturale. Ma mi affretto a dissipare i loro dubbi. La polvere proteica è lo stesso piatto di uova di gallina, solo in forma schiacciata. Non aver paura di assumere proteine ​​prima e dopo l'allenamento. Come vista accessibile Non troverai uno scoiattolo.

L'apporto proteico medio nella dieta quotidiana di un adulto è di 100-120 g.

La tabella mostra il contenuto proteico in 100 grammi di prodotto.

Manzo contiene le proteine ​​​​più complete, che includono quasi tutte necessario per il corpo amminoacidi essenziali e non essenziali.

Vitello, più tenero del manzo, contiene proteine ​​più complete e viene assorbito più facilmente dall'organismo. Il vitello della 1a e 2a categoria contiene circa il 20% di proteine ​​e l'1-2% di grassi.

Maiale contiene meno tessuto connettivo rispetto al manzo, il che lo rende più morbido e gusto delicato. A seconda delle varietà, la carne di maiale si divide in pancetta, carne e grasso; quest'ultimo contiene fino al 50% di grassi e solo il 12% di proteine. Nell'alimentazione degli atleti è preferibile utilizzare carne di maiale, che contiene in media il 14% di proteine ​​e il 33% di grassi. È importante tenere conto del fatto che il filetto di maiale contiene il 19% di proteine ​​e il 7% di grassi e il petto contiene rispettivamente l'8% e il 63%.

Montone contiene più tessuto connettivo rispetto al manzo, quindi è più duro. Di Composizione chimica il montone della 2a categoria corrisponde all'incirca al manzo della stessa categoria. Tuttavia, il montone contiene leggermente meno sali di potassio, fosforo e ferro.

carne di cavallo La categoria 2 è ricca di proteine ​​complete (21%), potassio e sali di ferro, mentre contiene relativamente pochi grassi (4%). In termini di valore biologico, le proteine ​​della carne di cavallo non sono inferiori a quelle del manzo.

Carne di coniglio- un ottimo prodotto dietetico, caratterizzato da un alto contenuto di proteine ​​(21%), ferro, vitamine del gruppo B. Contiene una quantità sufficiente di potassio, fosforo, magnesio e altri minerali.

sottoprodotti sono di particolare valore per la nutrizione degli atleti. Molti di loro sono caratterizzati da un alto contenuto di minerali, in particolare ferro, vitamine, e quindi sono raccomandati per le persone con peso corporeo in calo, anemia. Il fegato è particolarmente ricco di ferro, vitamine A e del gruppo B; a differenza di altri prodotti a base di carne, ne contiene una grande quantità acido ascorbico(vitamina C). La lingua è un prodotto dietetico. Contiene poco tessuto connettivo, che ne garantisce l'elevata digeribilità. Il cuore è ricco sali minerali, compreso il ferro, ha una bassa percentuale di grassi, una quantità sufficiente di proteine. I cervelli contengono meno proteine(12%) e parecchi grassi (8,6%), ma contengono preziosi composti ricchi di fosforo e acidi grassi insaturi essenziali, e questo ne aumenta notevolmente il valore biologico. Il polmone è particolarmente ricco di ferro (10%), ma per il resto il valore nutrizionale questo prodotto è piccolo.

Salsicce principalmente a base di manzo e maiale. Molti di questi sono cibi ricchi di grassi; la quantità di grasso in essi varia dal 13,5% ( salsiccia dietetica) fino al 40% o più (vari tipi di salsicce affumicate e semiaffumicate). Questi ultimi, soprattutto quelli ad alto contenuto di grassi, non sono raccomandati per l'uso nell'alimentazione sportiva. Le salsicce e le salsicce differiscono dalle salsicce per una consistenza più delicata e l'assenza di pancetta. Per la preparazione di insaccati e salsicce di prima scelta si utilizza carne (manzo, maiale) di animali giovani, facilmente digeribile e assimilabile, quindi questo tipo di prodotto a base di carne è preferibile agli insaccati.

Insieme a una vasta gamma di insaccati, l'industria produce prodotti a base di carne di maiale (prosciutto, punta di petto, lombo, prosciutto, ecc.). Si distinguono, di norma, per un contenuto di grassi molto elevato (fino al 50-60%) e pertanto non sono consigliati per un uso sistematico.

Carne in scatola, in particolare il maiale, sono caratterizzati anche da un alto contenuto di grassi. Cibo e valore biologico sono inferiori ai piatti a base di carne fresca, poiché nel processo di preparazione di cibi in scatola tali metodi tecnologici vengono spesso utilizzati come cottura a lungo termine a alta temperatura, sterilizzazione in autoclave, ecc. Molti cibi in scatola sono preparati con carne di qualità inferiore, pertanto spesso contengono una quantità significativa di fibre di tessuto connettivo. Ci sono meno vitamine nella carne in scatola che in prodotti freschi. Tuttavia, in assenza di carne naturale, il cibo in scatola può essere utilizzato nell'alimentazione, principalmente per la preparazione di primi e secondi piatti. Quando si utilizza carne in scatola, è necessario prestare attenzione Attenzione speciale nei termini della loro fabbricazione e non utilizzare prodotti con una durata di conservazione scaduta.

Carne di polli e polli da carne contiene proteine ​​più complete e meglio digeribili rispetto alla carne bovina. Scoiattoli carne di gallina avere un insieme ottimale di amminoacidi essenziali. La quantità di grasso nella carne di polli e polli è piuttosto elevata (16-18% in media), ma questo grasso viene facilmente assorbito dall'organismo, poiché include una certa quantità di acidi grassi insaturi e ha un punto di fusione relativamente basso . La carne di pollo contiene insieme necessario minerali e vitamine. Le sostanze estrattive gli conferiscono un odore e un sapore gradevoli.

Pescare insieme alla carne è uno dei le migliori fonti proteine ​​di alta qualità. Le proteine ​​del pesce contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo. A differenza della carne, le proteine ​​del pesce contengono in gran numero un amminoacido essenziale così importante come la metionina. Il vantaggio delle proteine ​​del pesce è basso contenuto formazioni di tessuto connettivo. Inoltre, le proteine ​​\u200b\u200bdel tessuto connettivo del pesce sono rappresentate principalmente dal collagene, che viene convertito più facilmente in una forma solubile: la gelatina (glutina). Grazie a ciò, il pesce viene rapidamente bollito morbido, i suoi tessuti si allentano, facilmente suscettibili all'azione dei succhi digestivi, che garantisce un'assimilazione più completa. nutrienti. Le proteine ​​​​del pesce vengono digerite del 93-98%, mentre le proteine ​​​​della carne - dell'87-89%.

Grasso di pesceè caratterizzato da un contenuto significativo di acidi grassi polinsaturi, la cui quantità totale nella maggior parte delle specie ittiche varia dall'1 al 5%, mentre manzo e agnello hanno questi acidi in piccola quantità- dallo 0,2 allo 0,5%. A causa dell'elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, l'olio di pesce viene facilmente assorbito dall'organismo. La composizione del grasso comprende anche varie sostanze grasse (fosfolipidi, lecitina), che hanno un'elevata attività fisiologica. Il grasso di pesce si trova principalmente nel fegato (nei pesci appartenenti alla specie del merluzzo) e nel tessuto sottocutaneo (nelle aringhe e nei salmoni). È importante saperlo grasso di pesce si ossida rapidamente e il suo valore nutritivo si riduce.

La carne di quasi tutti i tipi di pesce è ricca di elementi minerali: potassio, magnesio e soprattutto fosforo, la cui quantità raggiunge i 400 mg per 100 g (passera). Alcune specie contengono una quantità sufficiente di calcio e ferro. Il pesce è un'importante fonte di vitamine del gruppo B, il fegato di molti pesci contiene un alto contenuto di vitamine A, D, E. Il pesce di mare è ricco di elementi rari come iodio e fluoro.

Caviale di pesceè prezioso prodotto alimentare ad alto contenuto di proteine ​​(fino al 30% o più) e grassi (circa il 15%). Il caviale è ricco di fosforo e potassio, vitamine idrosolubili e liposolubili. Il latte di pesce è ricco di aminoacidi essenziali e povero di grassi.

Prodotti ittici salati e affumicati- prodotti di minor valore. Di norma, le proteine ​​\u200b\u200bin questi prodotti, a causa delle peculiarità della loro lavorazione, vengono digerite e assorbite molto peggio. Molti pesci affumicati e salati contengono una grande quantità di grassi, sodio in eccesso e sono poveri di vitamine. L'aringa e altri prodotti gastronomici a base di pesce possono essere utilizzati come snack per stimolare l'appetito. Dovrebbero essere somministrati prima del pasto principale e in piccole quantità.

Pesce in scatola non raccomandato per un uso diffuso nella nutrizione. Nel processo di preparazione del cibo in scatola, si perdono molte preziose qualità del pesce. Conduce allo stesso conservazione a lungo termine Prodotto. Alcuni tipi di pesce in scatola possono essere utilizzati, come la gastronomia ittica, come snack e prelibatezze (aringa, spratto, spratto, caviale).

prodotti a base di uova sono fonti a tutti gli effetti di tutti i principali nutrienti necessari per il normale funzionamento del corpo umano. È consentito utilizzare solo uova di gallina negli alimenti, poiché le uova di uccelli acquatici (oche, anatre) sono spesso infette da agenti patogeni di gravi infezioni intestinali (salmonellosi, ecc.).

Uovo Rispetto ad altri prodotti di origine animale, contiene le proteine ​​più complete, quasi completamente assorbite dall'organismo. L'albume ne contiene di più rapporti ottimali tutti gli amminoacidi essenziali. Il grasso dell'uovo è costituito da acidi grassi, per lo più polinsaturi, e fosfolipidi, principalmente lecitina (1/3 del grasso totale), che ha un effetto benefico sul metabolismo del colesterolo. Le uova sono ricche di minerali, soprattutto fosforo, zolfo, ferro, zinco. Ne hanno abbastanza vitamine liposolubili(la vitamina A è la stessa del burro e la vitamina D è 3,5 volte di più). Inoltre, l'uovo è piuttosto ricco di vitamine del gruppo B.

Deliri proteici

Un tipico esempio è la salsiccia. Oltre alla carne, la salsiccia contiene grasso, latte, soia e acqua. Per ottenere 20 grammi proteine ​​pure, dovrai mangiare 200 grammi di affumicato o mezzo chilo di salsiccia bollita, mentre la quantità di grasso sarà criticamente alta o addirittura pericolosa per la salute dei vasi sanguigni e del cuore. Lo stesso vale per i prodotti sostitutivi. Questi possono essere bevande a base di latte, cagliata, yogurt dolci, maionese e salse che non sono direttamente correlati ai prodotti che imitano. Di conseguenza, le proteine ​​\u200b\u200bin esse contenute sono estremamente piccole o per niente.

La scelta dei prodotti proteici è ottima e la sua varietà ti permetterà di concederti una buona alimentazione. Più fonti proteiche proteggeranno dalla carenza elementi importanti contenuti in vari alimenti, siano essi carne, pesce, latte, cereali o fagioli. Mangia cibi proteici freschi di qualità e sii sano!

Il cibo proteico è necessario per mantenere la salute degli organi e la formazione dei muscoli. Le proteine ​​​​sono il principale "materiale da costruzione" nel corpo, quindi ogni persona ne ha bisogno, indipendentemente dall'età, dal sesso e dallo stato di salute. La mancanza di amminoacidi porta allo sviluppo malattie gravi. Quantità sufficiente i cibi ricchi di proteine ​​\u200b\u200bnella dieta aiuteranno a evitare l'obesità, a rendere bella la figura.

Mostra tutto

Caratteristiche degli alimenti proteici e norma nella dieta

Una molecola proteica è assemblata da 20 aminoacidi basici, 12 dei quali sono sintetizzati direttamente nel corpo.

Norma proteica per uomo modernoè di 1 g per chilogrammo di peso corporeo. Le persone che sperimentano un'intensa attività fisica e gli atleti dovrebbero ricevere 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Un terzo delle calorie consumate da una persona dovrebbe essere ottenuto da alimenti proteici di origine animale e vegetale.

Non ci sono proteine ​​in natura ideali per corpo umano, Ma alcuni tipi sono più completamente assorbiti.

Tasso di assorbimento delle proteine:

• latte -1,0;
• isolato di soia -1,0;
• uova -1.0;
• manzo - 0,92;
• piselli - 0,69;
• fagioli - 0,68;
• avena - 0,57;
• arachidi - 0,52.

Una caratteristica importante degli amminoacidi è l'indispensabilità. La maggior parte di questi composti il ​​corpo non può produrre da solo, devono provenire dall'esterno.

Per un adulto sono indispensabili solo 8 aminoacidi. Si trovano negli alimenti proteici:

• carne
• legumi,
• noccioline,
• uova,
• fegato,
• cereali,
• pescare.

Alimenti contenenti proteine ​​- dieta per dimagrire e aumentare la massa muscolare

Possibili fonti di proteine

Nella dieta dei vegetariani sono presenti solo aminoacidi contenuti in lenticchie, fagioli e altri legumi. Tali composti hanno un grave inconveniente: bassa digeribilità, quindi non sono utili come quelli ottenuti da prodotti animali.

Ma i prodotti animali contengono molto grasso, quindi contribuiscono alla deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. Scegliere cibo proteico, dovrebbero essere preferite le varietà a basso contenuto di grassi: carne magra, filetto di pollo, bevande al latte con contenuti ridotti grasso.






Uova

Dovresti stare attento a un prodotto come le uova. Sono eccezionalmente ricchi di proteine ​​e allo stesso tempo contengono un tuorlo, costituito da una grande quantità di grasso.

Se è necessario aumentare il contenuto di aminoacidi altamente digeribili nella dieta e allo stesso tempo non aumentare di peso, si consiglia di non mangiare il tuorlo. Questo è ciò che fanno gli atleti nella fase di aumento della massa muscolare.



Latticini

I latticini hanno una concentrazione proteica inferiore alla carne, ma contengono calcio. Questo elemento è necessario per il corpo a qualsiasi età.

I prodotti a base di latte fermentato non solo forniscono all'organismo calcio e aminoacidi, ma migliorano anche la microflora intestinale. Possono essere inclusi nella dieta come alimento proteico, soprattutto quelli a basso contenuto di grassi.

Carne

Le carni di pollame, coniglio e bovino sono alimenti ad alto contenuto proteico ideali se cucinati in qualsiasi modo diverso dalla cottura arrosto.

Il maiale è un tipo controverso di carne. Contiene molti grassi. Tuttavia, se il grasso viene tagliato via, la carne rimanente è abbastanza sicura da essere inclusa nel menu. Il filetto di maiale contiene un po' meno proteine ​​del manzo.

Frattaglie: fegato, lingua e altri organi interni- contengono meno proteine, ma più oligoelementi. Le persone che hanno a cuore la salute non dovrebbero ignorarle. Devono essere inclusi nella dieta come fonte di proteine ​​e altri nutrienti.

Pescare

Molti aminoacidi si trovano nel pesce e soprattutto nel caviale. Inoltre, hanno abbastanza fosforo utile.

Il caviale di varietà di pesce poco costose, come il capelin, è buono quasi quanto lo storione nelle sue proprietà benefiche. È una fonte economica di amminoacidi essenziali facilmente digeribili.

Legumi

Piselli e fagioli contengono abbastanza proteine ​​che una persona che non pratica sport o è pesante lavoro fisico, mangiando giornalmente 100-200 g di cereali, non ha avuto carenze. Se sono necessari più amminoacidi, l'isolato di soia può essere incluso nella dieta, un prodotto appositamente elaborato contenente un record per cibo vegetale percentuale di proteine ​​- fino a 35.

L'isolato proteico di soia è usato come alimentazione sportiva. Questa proteina di origine vegetale viene digerita più velocemente del latte o della carne.

cereali

In questo gruppo, il "detentore del record" in termini di contenuto proteico è il grano saraceno. I cereali sono preziosi in quanto sono abbastanza ben assorbiti dall'organismo - del 50-60%.

Quanta proteina si trova nella farina d'avena e orzo perlato. Riso, che è spesso usato come prodotto dietetico, quasi tre volte inferiore al grano saraceno nel contenuto proteico.

frutta

All'ultimo posto in termini di quantità di proteine ​​\u200b\u200bci sono frutta e verdura. Non possono essere chiamati alimenti proteici, ma alcuni contengono leggermente più amminoacidi di altri.




Elenco degli alimenti proteici

quasi nessuno prodotto naturale contengono aminoacidi in varia misura.Ma b Il cibo dell'albero di Natale è chiamato solo quello in cui questi composti sono contenuti in grandi quantità - oltre il 20% della composizione chimica totale. L'eccezione è la carne bovina. Questi tipi di carne contengono meno del 20% di proteine, ma grazie alla composizione completa vengono assorbite al 100%. Per la sua elevata digeribilità, gli esperti classificano la carne bovina come alimento proteico.

L'elenco degli alimenti ricchi di proteine ​​​​è presentato nella tabella:

Qual è lo scopo dell'assunzione di proteine?

Il cibo proteico più di ogni altro aiuta a mantenere una figura snella. La quantità di proteine ​​nella dieta quotidiana è particolarmente importante per coloro che vogliono perdere peso o costruire muscoli potenti.

La quantità di aminoacidi nella dieta viene aumentata seguendo diete speciali - sportive o volte a ridurre il peso corporeo.

Per la perdita di peso

Per non esaurirsi con la fame e perdere qualche chilo, è sufficiente aumentare dieta giornaliera quota di proteine. Viene digerito a lungo, allevia la fame, favorisce la sazietà. Nelle diete proteiche, il metabolismo accelera e lo strato di grasso diminuisce, ma non c'è sensazione di fame: ecco perché sono così popolari.

La base della dieta nelle diete proteiche sono le uova, la carne di pollo bollita, il pesce. È importante che nel menu ci siano più di questi prodotti rispetto a grassi e carboidrati.

Gli amminoacidi per la perdita di peso non devono essere presi dalla carne. Questo prodotto viene consumato 2-3 volte a settimana. Il resto del tempo che devi mangiare:

• pesce magro;
• noccioline;
• semi;
• fagioli;
• piselli;
• latticini a basso contenuto di grassi;
• uova senza tuorlo.

I prodotti elencati nell'elenco sono ricchi di calorie, ma senza di essi è impossibile perdere peso. Accelerano il metabolismo, aiutano il corpo a bruciare i grassi e non distruggono i muscoli. Per la lavorazione delle proteine apparato digerente spreca molta energia. Ciò significa che il corpo consuma più calorie, il che consente a una persona che consuma abbastanza proteine ​​di perdere peso velocemente.

Regole per mangiare cibi proteici per la perdita di peso:

• i carboidrati non possono essere completamente esclusi dalla dieta: una piccola quantità di essi è necessaria per il normale funzionamento del corpo;
• le restrizioni dietetiche non dovrebbero durare più di 2 settimane;
• devi mangiare ogni 3 ore;
• ad ogni pasto devi mangiare cibo proteico;
• per contorno non usare patate e cereali, ma verdure con una quantità minima di amido - a foglia, pomodori, cetrioli;
• i cibi a base di carboidrati possono essere consumati solo fino alle 14:00;
• tutti i carboidrati devono essere rappresentati da polisaccaridi complessi (cereali), sono vietati i polisaccaridi semplici (zucchero, pane).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è controindicata nelle malattie del fegato, dei reni e della gravidanza.

Per asciugare

Asciugare il corpo nel bodybuilding è il processo per dare sollievo ai muscoli. In questo momento, seguono una dieta speciale volta a bruciare il grasso sottocutaneo.

L'asciugatura non è una normale perdita di peso, ma una misura sportiva professionale che richiede il rispetto di regole rigorose.

L'uso di proteine ​​​​durante l'essiccazione è mantenuto al livello di 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Il superamento di questa dose non è raccomandato.

Durante l'essiccazione, si evitano i latticini, poiché contengono molto grasso. Anche formaggio scremato considerato troppo ricco di calorie e grassi. La giusta quantità di proteine ​​\u200b\u200bsi ottiene da frutti di mare, pesce di mare, vitello magro.

Per aumentare la massa muscolare

L'aumento della massa muscolare richiede un leggero eccesso di proteine ​​combinato con l'allenamento della forza. Durante questo periodo, l'atleta dovrebbe consumare 2-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Tutti i prodotti devono contenere proteine ​​complete, ovvero essere di origine animale. Le proteine ​​vegetali (eccetto l'isolato di soia) non contribuiscono all'aumento muscolare.