Come aumentare di peso a casa. Cosa dovresti mangiare per aumentare di peso in una settimana? Quando l'aumento di peso è una misura necessaria?

Molti fattori influenzano il peso e la corporatura, tra cui: i geni, lo stile di vita, le caratteristiche del corpo, le cattive abitudini e anche la dieta. Quest'ultimo è più facile da cambiare: una dieta per ingrassare non costringe nulla a cambiare in modo significativo, basta mangiare i cibi giusti che contribuiscono all'aumento di peso. I prodotti da soli possono garantire il raggiungimento di alcuni risultati, anche se non i più desiderabili.

Gli esperti di nutrizione affermano che le persone sottopeso che si chiedono come ingrassare dovrebbero assumere più calorie al giorno, vale a dire: 5000 chilocalorie per gli uomini e 4000 per le donne. Per fare ciò, è necessario selezionare dalla tabella delle calorie solo quegli alimenti ad alto contenuto calorico, che in totale dovrebbero essere 5 (o 4) mila chilocalorie. Questa è solo una delle leve con cui puoi regolare efficacemente il peso corporeo.

Quando si tratta di essere sottopeso

Di norma, le donne invidiano i proprietari di una figura molto snella. Ma vale la pena capire attentamente se si tratta di armonia o magrezza e prendere molto sul serio la mancanza di peso, perché per questo motivo le donne possono avere seri problemi con la cosa più importante della nostra vita: concepire un bambino.

Esistono diverse formule con le quali è possibile calcolare il peso corporeo a cui tendere. Prima di tutto, questa è la formula di Brock e l'indice di massa corporea (BMI - dall'inglese. Indice di massa corporea, o abbreviato in BMI). Quest'ultimo ha grandi vantaggi in quanto fornisce risultati più accurati. Puoi calcolare tu stesso il tuo peso ideale. La formula del BMI è la seguente: il peso corporeo deve essere diviso per l'altezza (in metri) al quadrato.

Sottopeso è quando il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18,5.

Cosa puoi mangiare per stare meglio

È meglio guardare la tabella del contenuto calorico dei prodotti e scegliere quelli che ti piacciono e allo stesso tempo ricchi di calorie. Pertanto, non è necessario modificare in modo significativo la dieta, è possibile solo aumentare le porzioni e aggiungere ulteriori alimenti per uno spuntino. Gli alimenti ipercalorici per l'aumento di peso sono:

Cosa mangiare esattamente è già una questione individuale, ma la cosa principale è che il cibo è ipercalorico e contiene molte proteine ​​\u200b\u200be carboidrati. Una corretta alimentazione è solo uno dei metodi per modellare il corpo.

L'esercizio fisico e una dieta a base di proteine ​​e carboidrati sono una combinazione che raddoppierà i risultati. Con i prodotti giusti, puoi facilmente aggiungere da 5 a 10 chilogrammi in 30 giorni. Se questo è vero, puoi verificare in pratica, sulla tua esperienza. Per fare questo, devi pesarti ogni mattina (senza capispalla ea stomaco vuoto) e contare il numero di calorie consumate entro un mese.

Dieta per l'aumento di peso: menu di esempio per il giorno

• Colazione: ricotta con panna acida, con l'aggiunta di frutta fresca o secca, o porridge di farina d'avena nel latte con miele e noci, un panino con burro e formaggio e una tazza di cacao nel latte.
• Merenda: Yogurt con frutta e panino, banana o uva.
• Cena: Inizia con un'insalata per migliorare l'appetito, zuppa densa con brodo di carne, carne o pesce fritto, guarnisci con spaghetti conditi con burro o purè di patate con latte, aggiungi qui il tuo dolce preferito e caffè con panna.
• 2a merenda: yogurt grasso con frutta o ricotta con panna acida.
• Cena: uova strapazzate con pancetta, frullati di latte con la tua frutta preferita.

Di notte puoi mangiare qualsiasi frutto dolce.

Oggi, quando molti sono preoccupati per il problema della perdita di peso, ci sono persone che hanno difficoltà a migliorare. Di norma, la questione dell'aumento di peso in breve tempo interessa spesso ragazzi e ragazze magri, ad es. adolescenti che a questa età consumano calorie più attivamente.

Nel frattempo, aumentare di peso in una settimana non è così difficile e dipende dal tipo di aumento di peso che stai cercando di ottenere. Cerca di includere cibi ipercalorici nella tua dieta, che è importante anche per la salute, perché. la tua dieta dovrebbe consistere in cibi sani. Aggiungere 1-2 kg. a settimana, dovresti prestare molta attenzione alla tua dieta e non saltare i pasti.

Importante per te:

• calorie nella tua dieta
• numero di pasti
• rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta
• esercizio fisico

E i suggerimenti di seguito ti aiuteranno a migliorare rapidamente in un tempo più breve.

1. Aumenta l'apporto calorico totale da 500 a 1000 calorie al giorno. Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno dipende dal tuo livello di attività, stile di vita, peso e sesso, ma come regola generale, 500 calorie in più al giorno forniranno tra 0,5 e 1 kg di aumento di peso ogni settimana.

2. Mangia più spesso. Prova a mangiare da cinque a sei volte al giorno, ovvero 2-3 spuntini in aggiunta ai tuoi tre pasti regolari.

3. Aumenta l'assunzione di proteine. Includi cibi ricchi di proteine ​​come carne, pesce, latticini e noci nella tua dieta. Inoltre, puoi aggiungere frullati proteici alla tua dieta e berli 1,5-2 ore dopo aver mangiato un pasto normale. Ad esempio, puoi preparare un frullato da 300 calorie mescolando una banana congelata, un cucchiaio di burro di arachidi, un bicchiere di latte e qualche cubetto di ghiaccio. Puoi aggiungere del miele se vuoi addolcire il cocktail.

4. Bere latte 3 o 4 volte al giorno. Il latte è un ottimo alimento per l'aumento di peso, soprattutto se lo bevi regolarmente e usi latte intero.

5. Come aumentare di peso: mangia i cibi giusti. Includi carboidrati lenti nella tua dieta per l'aumento di peso. Tali carboidrati si trovano nella pasta, nel riso e nel pane e averli nella tua dieta ti aiuterà a guadagnare qualche chilo più velocemente e a fornire al corpo l'energia necessaria. Il pane e la pasta integrali, così come il riso integrale, sono più salutari delle loro controparti di cereali raffinati.

6. Aumentare la quantità di grassi insaturi nella dieta aiuterà le persone magre ad aumentare di peso più velocemente. I grassi insaturi si trovano nel pesce, nella frutta secca, nell'avocado e nell'olio d'oliva.

7. Scopri quante calorie a settimana ti servono per mantenere il tuo peso e mangia 1000 calorie in più del necessario per mantenere la massa. Questo può essere fatto semplicemente aumentando le dimensioni delle porzioni durante i pasti mangiando circa 60-100 calorie in più a pranzo ea cena.

8. Per aumentare la massa, aggiungi a ogni pasto altri alimenti contenenti grassi sani, poiché hanno una densità calorica maggiore rispetto alle proteine ​​o ai carboidrati. Cospargi le noci su una porzione di muesli (più 180 calorie), aggiungi un quarto di avocado al tuo panino (più 70 calorie) e aggiungi 2 cucchiai di olio d'oliva sugli spaghetti.

9. Fai 2-3 spuntini durante la giornata. Vanno bene le mandorle, le noccioline o un sacchetto di frutta secca che puoi portare con te a scuola o al lavoro. E prima di andare a letto, prepara un panino al formaggio e lavalo con latte caldo, che fornirà altre 250-300 calorie.

10. Non dimenticare l'attività fisica se non vuoi solo ingrassare, ma costruire muscoli. L'allenamento in palestra, finalizzato alla costruzione muscolare, renderà la tua figura tonica e, mangiando cibi grassi, si allenterà semplicemente.

E ricorda: il tuo desiderio di aumentare di peso rapidamente non significa che la tua dieta dovrebbe contenere costantemente cibi ricchi di zuccheri e grassi. Altrimenti, c'è il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2 a causa di cattive scelte alimentari. Sebbene tali alimenti non aumentino significativamente il rischio di malattie in una settimana, non vale la pena sviluppare cattive abitudini che potrebbero persistere dopo questa settimana.

Importante! Se hai subito una drastica perdita di peso, consulta il tuo medico per escludere qualsiasi causa medica.

Per aumentare di peso più velocemente è necessario

• Latte
• Alimenti ricchi di proteine ​​(proteine)
• Dieta con enfasi sui carboidrati lenti

Sorprendentemente, c'è un numero enorme di donne nel mondo il cui sogno è quello di migliorare! Molte ragazze tendono a pesare meno, perché credono che se sei magro, devi essere attraente e desiderabile. Ma non lo è. La magrezza può essere irta di conseguenze insidiose e piuttosto tristi sulla salute. A volte sono anche più pericolosi del grasso corporeo in eccesso, quindi oggi scopriremo come aumentare di peso per una ragazza.

Al giorno d'oggi, le donne sono più disposte a perdere peso che ad aumentare di peso. Ci sono molti articoli su Internet su come eliminare gli odiati chilogrammi in 10 giorni e simili, ma ci sono pochissime informazioni su come guadagnare questi chilogrammi.

E le persone che soffrono di eccessiva magrezza non sanno quali azioni intraprendere. Il banale ripieno di tutto in se stessi non porta al risultato desiderato. Viene arrecato solo danno al corpo, il funzionamento stabile del sistema endocrino crolla. Allo stesso modo della perdita di peso, per migliorare e ottenere una bella figura, è necessario combinare una corretta alimentazione con l'esercizio. Nel nostro articolo troverai consigli utili su come stare meglio senza danni alla salute.

Tuttavia, prima di tutto è necessario scoprire la causa della grave magrezza. Hai un metabolismo super veloce? Genetica? Com'è il tuo appetito? Hai controllato con un gastroenterologo? Assicurati di consultare un medico qualificato per escludere malattie dell'apparato digerente. Se tutto è in ordine con la salute, puoi tranquillamente procedere ai consigli su come stare meglio, cosa mangiare per ingrassare e cos'altro aiuterà ad aumentare il peso corporeo.

Come ingrassare correttamente?

Per scoprire come migliorare per una ragazza, cioè quali metodi e modi per aumentare la massa sono adatti a te, devi determinare tu stesso il peso desiderato. Calcola il tuo indice di massa corporea (tenendo conto della tua età, del peso effettivo e dell'altezza). In questo articolo cercheremo opzioni non solo per ingrassare, ma anche per aumentare la massa muscolare. Per rendere il corpo in forma e attraente, e non flaccido con la pelle cadente.

Cosa mangiare per ingrassare?

Ora parleremo di una corretta alimentazione, che ci aiuterà a stare meglio e non danneggerà la nostra salute, e analizzeremo in dettaglio cosa è necessario mangiare per ingrassare.

1. Più calorie

Un prerequisito per l'aumento di peso è il consumo di più calorie di quelle che spendiamo al giorno. E la prima cosa da fare è aumentare l'apporto calorico. La norma giornaliera di una ragazza è in media di 1500 calorie. Per ottenere il risultato, aggiungi altre 500 calorie, perché consumando la stessa quantità di calorie che consumiamo, il peso corporeo rimarrà invariato. Tieni presente che il cibo dovrebbe essere sano e salutare.

Non dovresti sentirti gonfio come un pallone. Proprio come una dieta taglia 500 calorie dalla sua dieta quotidiana, aggiungi quelle 500 calorie a te stesso. Con questo approccio, guadagnare 1-1,5 kg diventa reale. Si prega di notare che le calorie extra non significano cibi pesanti e fritti.

Dovresti sapere quale cibo è considerato sano e funzionerà meglio per te nella lotta per i chilogrammi. Le proteine ​​​​sane contengono salmone, tonno, pollo, legumi, uova. Il più alto numero di carboidrati in pasta, pane integrale, succhi di frutta, frutta secca, avena, riso integrale, banane, noci, verdure amidacee (patate, carote, zucca, patate dolci).

2. Mangia grassi sani

Gli alimenti contenenti grassi sani sono semplicemente insostituibili e dovrebbero essere inclusi nella dieta per l'aumento di massa per le ragazze. Pertanto, si consiglia di mangiare una grande quantità di olio di arachidi e di oliva, formaggio, semi, noci e avocado. Un'ottima opzione per uno spuntino è un panino al burro di arachidi o un mix di noci con avocado. Le insalate vanno sempre condite con una quantità sufficiente di olio d'oliva.

Non tutti i grassi fanno bene alla salute. I grassi saturi dovrebbero essere evitati, sebbene aumentino il peso corporeo, causano una certa dipendenza da cibo. Si tratta di patatine fritte, hamburger, cheesecake, anelli di cipolla, cioccolato, dolci, pasticcini, patatine, toast alla francese, panna. Succede che è difficile per una persona cambiare il proprio comportamento alimentare, soprattutto se ha sempre avuto scarso appetito. In questo caso, devi agire con attenzione, aggiungendo gradualmente nuovi alimenti alla tua dieta.

3. Aumenta le dimensioni della tua porzione

Certo, devi aumentare la tua porzione abituale per aumentare di peso. Basta prendere un piatto più grande e la quantità di cibo non sembrerà così intimidatoria. Supponi di mangiare sempre 2 uova di gallina a colazione. D'ora in poi mangerai 3 uova di gallina! Tutto è semplice! Se sei abituato ai cereali, aggiungi una banana e un uovo sodo. È abbastanza difficile cambiare tradizioni e abitudini consolidate, ma è possibile. Il metodo del "piatto grande" è molto efficace, aiuta a ingannare il cervello dicendo che stai mangiando meno cibo di quello che realmente sei.

• Quando prepari un panino, aggiungi sempre un pezzo di formaggio in più per rendere lo spuntino più nutriente. Oppure aggiungi il formaggio a una frittata o uova strapazzate.
• Se sei abituato a porzioni piccole, aumenta gradualmente la quantità. Inizia aggiungendo un cucchiaio in più a ogni pasto. Ad esempio, per cena hai purè di patate, pasta o riso. Metti la tua solita porzione e aggiungi 1 altro cucchiaio.
• Condire sempre le insalate di verdure con burro o olio d'oliva, formaggio, creme spalmabili e salse.

Suggerimento: se sei in perdita con la scelta del cibo per stare meglio, assicurati di consultare un nutrizionista per fare la dieta giusta per aumentare di peso e il menu giusto per te.

4. Mangia più spesso

Per aumentare di peso, una ragazza ha bisogno di aumentare il numero dei suoi pasti. Invece della solita colazione-pranzo-cena, aggiungi un'altra seconda colazione e merenda pomeridiana. È molto importante non saltare i pasti. A proposito, la maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che è molto meglio mangiare 6 volte al giorno in piccole porzioni che 3 volte, ma enormi quantità di cibo. Quindi puoi aumentare di peso e non camminare a stomaco pieno. Se questo è realistico per te, sarà fantastico mangiare 6 volte al giorno! Questo, senza dubbio, ti farà recuperare nel più breve tempo possibile, senza gonfiore e altri problemi.

5. Bevi calorie

Abbiamo scoperto che per stare meglio bisogna aumentare il numero di calorie degli alimenti, ma mangiare a volte è davvero fastidioso. Hai provato i frullati? Questi frullati proteici di frutta sono molto gustosi e non meno ipercalorici. Prendi i tuoi frutti preferiti come mango o banane, aggiungi latte, yogurt o miele, frulla in un frullatore. Sarà un'ottima alternativa al tè o al caffè che contiene 0 calorie. Se non puoi vivere senza caffè, prendi l'abitudine di aggiungerci del latte, così diventerà almeno un po 'più nutriente. È anche molto utile ed efficace bere succhi di frutta appena spremuti.

Se ancora non hai capito come stare meglio, allora devi solo mangiare per crescere, e per questo devi analizzare la tua dieta. Possiamo aiutarti a capire cosa mangiare e quando.

Fai uno spuntino il più spesso possibile tra i pasti principali. Gli spuntini possono anche essere più calorici del pranzo o della cena. Sulla strada per la scuola, puoi mangiare una banana - e non ci vorrà tempo e aggiungere calorie. Mentre guardi il tuo programma televisivo preferito, sgranocchiare noccioline e cracker o noccioline salate ti rinfresceranno perfettamente mentre la cena viene preparata.

Menu di esempio per l'aumento di peso

Per aumentare di peso velocemente, devi assicurarti di consumare molte più calorie di quelle che spendi. Per questo abbiamo preparato un menù speciale per aumentare il peso delle ragazze che ancora non riescono a vedere il movimento della freccia sulla bilancia. Abbiamo selezionato per te in un unico menu ciò di cui hai bisogno per stare meglio, ma puoi modificare la dieta in base alle tue preferenze e capacità.

Colazione

• 2 uova strapazzate con formaggio e pollo (1/2 petto di pollo)
• 1 bicchiere di latte

spuntino mattutino

• Frullato di frutta (banana, mango)
• 22 anacardi

Cena

• Panino con pollo e formaggio

tè del pomeriggio

• Barretta proteica o una manciata di mandorle o arachidi tostate

Cena

• Una ciotola di purè di patate
• 2 ciotole di insalata di verdure con condimento

Dolce

• Yogurt con frutti di bosco congelati

Nota! Se vuoi iniziare a prendere integratori alimentari o vitamine, assicurati di consultare il tuo medico!

7. Il cibo dovrebbe essere delizioso

Le persone sottopeso spesso si lamentano del gusto del cibo, sono spesso schizzinose e hanno scarso appetito. Se questo riguarda te, diversifica il tuo menu, rendi il tuo cibo delizioso! Ad esempio, quando costruisci un panino, metti un po 'di maionese, metti una fetta di formaggio. Un panino banale acquisirà un gusto più ricco. Se mangi spaghetti normali a pranzo, cospargili di formaggio grattugiato e otterrai un piatto incredibilmente gustoso e nutriente. Un po' di carne rossa e le tue lasagne o curry diventeranno più nutrienti e il gusto non farà che migliorare.

8. Non dimenticare l'esercizio per la crescita muscolare

Se pensi che con l'aumento di peso puoi rilassarti e dimenticare l'allenamento, ti sbagli profondamente. Se, al contrario, è grazie all'allenamento regolare che non puoi aumentare il peso corporeo, assicurati di ridurre l'intensità e la frequenza dell'esercizio. Ma non dovresti rinunciare completamente all'attività fisica, poiché il movimento è vita, come tutti sanno.

Di norma, le attività aerobiche come corsa, danza, kickboxing e altre sono progettate per la perdita di peso attiva. Pertanto, per aumentare il peso corporeo, è necessario eseguire esercizi anaerobici (forza), in cui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. I bodybuilder usano tale allenamento per la forza per costruire muscoli e quindi massa corporea. Gli esercizi di forza sono un ottimo modo per unire l'utile al dilettevole: fa bene alla salute e all'aumento di peso.

Gli esercizi anaerobici ti aiuteranno ad aumentare l'appetito e non solo ti aggiungeranno chili, ma renderanno anche il tuo corpo bello e in rilievo. Ricorda, maggiore è lo sviluppo muscolare, migliore è il metabolismo. Ciò significa che il corpo richiederà più cibo.

Esegui esercizi complessi con un'enfasi sui muscoli grandi, quindi il peso corporeo aumenterà più velocemente. Non dovresti rimanere bloccato su esercizi isolati, è più opportuno caricare più gruppi muscolari contemporaneamente. Fai delle pause tra gli allenamenti, non sforzarti troppo. Ma non c'è bisogno di rilassarsi troppo.

Esercizi di guadagno di massa per ragazze

Esercizi di base per lo sviluppo dell'interno coscia:

• Squat senza peso
• Squat in posizione ampia
• Esecuzione della riduzione della gamba nel simulatore

I migliori esercizi per sviluppare la parte posteriore delle cosce e dei glutei:

• Stacco. Eseguito su gambe dritte
• Si inclina con un carico in avanti

Esercizi per i polpacci:

• Si alza in piedi sulle punte. Puoi eseguire l'esercizio stando seduto, ma per questo aggiungi un carico aggiuntivo
• Sollevamento del polpaccio di una gamba

Esercizi per lo sviluppo dei tricipiti:

• Sollevamento. La posizione delle mani dovrebbe essere stretta. Se è impossibile eseguire questo esercizio, puoi appoggiarti sul pavimento con le ginocchia.
• Overhead press con bilanciere o manubri

Gli esercizi più efficaci per la costruzione muscolare sono squat, stacchi da terra, distensioni su panca e pull-up. Otterrai ottimi risultati, ma subordinatamente al rispetto del regime di allenamento. Inoltre, dovresti aumentare gradualmente il carico. Quando senti che è già facile per te, che il corpo è abituato a questo peso, allora prendi pesi più pesanti.

Programma di allenamento per l'aumento di peso

Schema di allenamento:

• Riscaldamento
• Diversi set di riscaldamento con pesi leggeri
• 3 set con pesi di lavoro

Quante volte alla settimana devi allenarti per aumentare di peso? - 3 allenamenti di forza a settimana saranno sufficienti per guadagnare massa.

Programma di allenamento per l'aumento di peso per una ragazza magra:

Lunedì (PETTO-SCHIENA + TRICIPITI)

1. Stacco da terra - 3×10
2. Panca con bilanciere o manubri su panca inclinata - 4 × 10
3. Blocco verticale tirato al petto - 4 × 12
4. Pressa con bilanciere a presa stretta – 3x8

Martedì - riposo

Mercoledì (GAMBE + GLUTEI (BUTT))

1. Squat spalle con bilanciere - 3×8
2. Leg press nel simulatore - 4 × 10
3. Affondi con bilanciere nella macchina Smith - 3 × 10
4. Riccioli per le gambe sdraiati - 4 × 10
5. Si alza sui calzini, in piedi nel simulatore - 4 × 15

Giovedì - riposo

Venerdì (MANI-SPALLE)

1. Sollevamento della barra per bicipiti - 3 × 8
2. Pressa con bilanciere con presa stretta - 3 × 10
3. Pressa con manubri da seduti - 3×10
4. Riga con bilanciere fino al mento - 3 × 8

Sabato-domenica - riposo

Lo yoga è un ottimo modo per aumentare il peso corporeo se lo stress, il metabolismo lento, la bassa resistenza sono alla radice dei tuoi problemi. Ti aiuterà a cambiare la tua vita in meglio, a ripristinare la pace interiore e, di conseguenza, starai sicuramente meglio!

• Sarvangasana aiuta a normalizzare il peso in base all'età e all'altezza. Questo asana ha molti innegabili vantaggi. Presta attenzione all'illustrazione: il peso del tuo corpo viene spostato sulle spalle.

• Pavanamuktasana aiuta perfettamente con varie malattie dell'apparato digerente e aiuta anche ad aumentare l'appetito. Un altro nome per questo asana è posa di rilascio del vento. Allevia la tensione nella parte bassa della schiena, rilassa le vertebre e dona un meraviglioso effetto massaggiante agli organi interni della cavità addominale.

• Vajrasana agisce come un esercizio di forza. Questa posa fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo il tuo corpo insolitamente forte e resistente. L'asana è indicata anche per chi soffre di ipertensione. Vajrasana rafforza perfettamente la colonna vertebrale ed è anche famoso per promuovere la longevità.

• Il pranayama è un esercizio di respirazione che aiuta il tuo corpo a funzionare meglio dall'interno, rendendoti così più energico, calmo e concentrato. Praticandolo quotidianamente, avanzerai verso una mente e un corpo sani.

• La posa dei morti, o Shavasana, rilassa bene tutto il corpo e il cervello, allevia lo stress e le emozioni negative. Di solito questo asana viene eseguito alla fine della lezione. Riduce significativamente la pressione sanguigna, allevia l'insonnia.

10. Tieni un diario alimentare

Se vuoi stare meglio, devi solo tenere un diario alimentare. Così puoi controllare i tuoi pasti, scoprire le tue abitudini alimentari e tenere statistiche sul tuo peso. Alla fine di ogni settimana, riassumere scrivendo i risultati. Questa sarà una grande motivazione per te e ti farà non mollare, andare verso il tuo obiettivo.

11. Elimina lo stress

Perdere o aumentare di peso è sempre stata e rimane una situazione stressante per ogni persona. Ecco perché spesso lo stress diventa il principale ostacolo sulla strada per perdere peso o, come nel nostro caso, per aumentare la massa. Infatti, insieme a chilogrammi, vitalità, buon umore, buona salute lasciano il nostro corpo. Innanzitutto è necessario escludere tutti i fattori che provocano uno stato di stress. Inizia a fare bagni rilassanti ogni notte. Oppure accendi la tua musica preferita e balla fino allo sfinimento. Meditazione, yoga, esercizi di respirazione: tutti questi metodi sono noti come i migliori antidepressivi. Cerca anche di trascorrere più tempo all'aria aperta, leggendo i tuoi libri preferiti o semplicemente passeggiando nel parco. Un buon modo per mantenere un gusto per la vita è avere un hobby creativo come il ricamo o lo scrapbooking. Gli animali domestici portano anche emozioni positive nelle nostre vite.

12. Sonno sano

Per raggiungere il tuo obiettivo, un buon sonno sano è molto importante. È noto da tempo che il sonno è la chiave del benessere e della buona salute. Una persona ha bisogno di 8 ore di sonno ininterrotto per essere in forma e godersi la vita. Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di un riposo adeguato per funzionare correttamente.

Se stai facendo un allenamento per la forza, i tuoi muscoli vengono ripristinati molto meglio durante il sonno.

13. Motiva te stesso

Aggiungere un paio di chili di muscoli al tuo corpo non è uno scherzo. Credimi, è molto più difficile che perdere peso. Tuttavia, per ottenere il risultato, devi tirarti su di morale, mantenere la fiducia in te stesso e poi tutto funzionerà per te! Ma non dovresti nemmeno aspettarti che il peso aumenti rapidamente. Altrimenti, la delusione è inevitabile e, di conseguenza, la perdita di motivazione. Non dovresti fissare un obiettivo per guadagnare più di 4 kg al mese. Un aumento intensivo della massa è malsano, non affrettarti in questa faccenda. Parla a te stesso che ogni organismo è unico, che hai i tuoi metodi e le tue tecniche. Un buon modo per motivarti è leggere più spesso le storie di successo di altre persone, guardare le foto prima / dopo. È anche un'ottima idea registrarsi su un forum tematico e trovare lì persone che la pensano allo stesso modo. La consapevolezza che non sei solo nel tuo problema è di grande aiuto e ti dà la forza per andare avanti, nonostante tutte le battute d'arresto. Inoltre, lo spirito di squadra della competizione è un'ottima motivazione per il miglioramento personale.

14. Sii sano

La cosa più importante da ricordare è rimanere in buona salute. La salute dovrebbe essere al di sopra di tutto. Per qualche ragione, molte persone credono che se hai bisogno di stare meglio, più il cibo è grasso e dannoso, meglio è. Questa è un'opinione completamente sbagliata! La tua dieta dovrebbe essere equilibrata e sana. Non dobbiamo dimenticare la formazione. Pianifica la tua giornata in modo che tutti i pasti necessari siano armoniosamente combinati con l'attività fisica.

Naturalmente, mangiando cibi grassi o fast food, alla fine aumenterai di peso (questo è inevitabile), ma causerai anche danni significativi alla tua salute. Questo è, prima di tutto, il colesterolo, che è un lento ma sicuro killer della salute. Il secondo è il contenuto di zucchero degli alimenti. Questo è particolarmente pericoloso per le persone che soffrono di diabete. Anche l'eccesso di cibo è molto dannoso, quindi non dovresti riempire lo stomaco fino al punto di nausea e vomito. Questo metodo può causare danni irreparabili alla salute interrompendo il metabolismo, nonché il funzionamento del pancreas e di altri organi interni. Dopotutto, il nostro obiettivo è ingrassare senza causare danni al nostro corpo e non solo ingrassare. Queste sono cose completamente diverse. A proposito, sicuramente tra i lettori ci sono fumatori o amanti di assaporare un bicchiere o due di vino delizioso? Quindi, il fumo e l'alcol impediscono la crescita della massa muscolare, quindi vale la pena limitarsi (o eliminare completamente!) Le cattive abitudini.

Alcune donne trovano difficile aumentare di peso quanto lo è per la maggior parte delle donne perdere peso. Tuttavia, ci sono molti modi sicuri ed efficaci per guadagnare 0,5-1 kg a settimana. Porzioni più grandi e pasti più nutrienti sono un modo abbastanza veloce per aggiungere calorie extra alla tua dieta normale. Punta a cibi ipercalorici e ricchi di sostanze nutritive. Non dimenticare di apportare altre modifiche al tuo stile di vita: aggiungi più esercizi sportivi: questo ti aiuterà a guadagnare la massa necessaria più velocemente.

Passi

Cambia le tue abitudini alimentari

Mangia 500 calorie in più al giorno. Di norma, è possibile guadagnare 0,5-1 kg a settimana senza difficoltà e danni alla salute. Per raggiungere questo obiettivo, aggiungi altre 500 calorie alla tua dieta quotidiana. Il modo migliore per farlo è mangiare cibi più ricchi di nutrienti.

Aumenta le dimensioni delle porzioni. Prendi una seconda porzione o prendi subito un po' più del solito. Se trovi difficile mangiare di più, cerca di non fare spuntini prima dei pasti per aumentare l'appetito.

• Se trovi difficile mangiare una doppia porzione, prova ad aumentare gradualmente le porzioni. Inizia con un cucchiaio in più di riso o aggiungi altre patate dolci al piatto. Nel tempo, fai porzioni sempre più grandi.

1. Se non ti piacciono le porzioni abbondanti, prova a mangiare porzioni più piccole più spesso. Per alcune persone, porzioni abbondanti sono generalmente inaccettabili. Invece di aumentare le porzioni, prova a organizzare 6 pasti al giorno (con piccole porzioni).

   • Rendi una regola mangiare ogni 3-4 ore dopo il risveglio.

2. Non bere acqua 30 minuti prima dei pasti. Il liquido ti riempie lo stomaco, rendendo più difficile la gestione di una porzione abbondante. Prima mangia, poi bevi acqua.

3. Concediti uno spuntino prima di andare a letto. Se mangi qualcosa di piccolo prima di andare a letto, il tuo corpo non avrà il tempo di bruciare quelle calorie. Inoltre, durante il sonno, il corpo può costruire massa muscolare. Facendo uno spuntino prima di andare a letto, ti fornisci i nutrienti di cui hai bisogno per costruire i muscoli mentre dormi.

   • Se hai un debole per i dolci, conservalo per cena e mangialo prima di andare a letto. Puoi mangiare della frutta, una porzione di gelato o qualche pezzetto di cioccolato.
   • Se ti piacciono davvero i pasti deliziosi e sostanziosi, mangia un piatto di maccheroni e formaggio o cracker al formaggio.

4. Prima di mangiare, cerca di aumentare l'appetito. Ci sono molti modi per avere fame prima di mangiare. Questi semplici trucchi ti aiuteranno a mangiare di più. Di seguito sono elencati alcuni semplici modi per aumentare l'appetito:

   • Cammina un po' prima di mangiare. L'esercizio fisico ti aiuterà a sentire la fame.
   • Prepara un piatto che ami davvero. Prepara il tuo piatto preferito da mangiare intero.
   • Preparare un piatto secondo una nuova ricetta. Quindi, aspetterai con impazienza il momento in cui lo proverai.
   • Mangiare in un'atmosfera rilassata e confortevole. Se sei costantemente di fretta o distratto, non riuscirai a mangiare molto.

   Scegli il cibo e le bevande giuste

   1. Scegli cibi ipercalorici e ricchi di sostanze nutritive. Fast food e altri alimenti trasformati sono ricchi di calorie, ma sono calorie "vuote" perché questi alimenti non contengono abbastanza nutrienti. I cibi nutrienti sono ricchi di calorie così come grassi sani, proteine, vitamine e minerali.

      • Dai cereali, puoi scegliere prodotti integrali e pane integrale. Anche la crusca, il pane integrale e il grano germogliato sono ottime opzioni.
      • Per quanto riguarda la frutta, dovresti dare la preferenza a banane, ananas, uvetta, frutta secca e avocado. In generale, preferiresti scegliere frutti ricchi di amido rispetto a quelli ricchi di acqua e liquidi (come arance o angurie), poiché i frutti ricchi di amido sono più ricchi di calorie e sostanze nutritive.
      • Per quanto riguarda le verdure, prova a mangiare più piselli, mais, patate e zucche. Come la frutta, le verdure ricche di amido sono migliori di quelle con molti liquidi.
      • Dai latticini, la preferenza va data a formaggi, gelati, yogurt gelato e latte intero.

   2. Prendi di mira tre gruppi di alimenti principali. Quando mangi, non dovresti dare la preferenza a un solo tipo di cibo. Includi diversi gruppi di alimenti nella tua dieta (e ad ogni pasto). Pertanto, aumenterai l'apporto calorico mangiando di più.

      • Ad esempio, non mangiare solo pane tostato. Prova a spalmarla con burro di arachidi e guarniscila con banane a fette. Oppure taglia e cospargi l'avocado sopra e versati un bicchiere di kefir.
      • Se ami le uova al mattino, prova a montarle e friggerle con peperoni e salsiccia.
      • Invece di mangiare solo un pacchetto di yogurt, cospargilo di frutti di bosco e muesli.

   3. Se trovi difficile mangiare cibi solidi, prova a berli. A volte è difficile sforzarsi di mangiare qualcosa in più. Prova a bere bevande ipercaloriche tra i pasti se non riesci a gestire snack solidi. Puoi provare quanto segue:

      • frullati a base di frutta intera, verdura e yogurt;
      • il succo appena spremuto di frutta vera è ricco di vitamine e fibre;
      • latte, frappè, frullati proteici sono anche ottime opzioni.

   4. Aggiungi alcuni ingredienti extra al tuo cibo. Puoi macinare cibi nutrienti e ipercalorici e aggiungerli ai tuoi pasti preferiti per ottenere più calorie senza sentirti come se stessi mangiando troppo. Ecco alcuni ottimi modi:

      • aggiungere latte in polvere a bevande, zuppe, stufati e salse;
      • aggiungere un po' di noci o cereali all'insalata;
      • aggiungere alcuni semi di lino macinati a un'insalata, cereali o frullato;
      • cospargere un po' di formaggio su una casseruola, uova strapazzate, zuppa, insalata o sandwich;
      • Spalma un po' di burro o burro di noci (puoi usare la crema di formaggio) su toast, cracker o roll.

   5. Cuocere più pasti con burro e formaggio. Il cibo cotto nel girasole e nel burro arricchisce il corpo di calorie aggiuntive senza aumentare la quantità di cibo consumato. I grassi sani includono:

      • olio d'oliva, che contiene 119 calorie per 15 ml;
      • olio di canola, che contiene 120 calorie per 15 ml;
      • olio di cocco contenente 117 calorie per 15 ml;
      • burro contenente 102 calorie per 15 ml.

   6. Se vuoi costruire muscoli, mangia più proteine. Il muscolo pesa più del grasso, il che significa che costruire massa muscolare è un ottimo modo per aumentare di peso (senza grasso in eccesso). Le proteine ​​sono essenziali per il corpo per costruire i muscoli.

      • Le carni magre e le uova sono ottime fonti di proteine. Esistono altre fonti di proteine ​​per i vegetariani: piselli, noci, hummus e fagioli.
      • Le barrette proteiche e i frullati proteici sono ottimi snack. Sono ricchi non solo di proteine, ma anche di sostanze nutritive.

1. Cause di sottopeso
2. Cosa includere nella dieta quotidiana.
3. momenti organizzativi.
4. L'importante è non nuocere.
5. Come aumentare di peso se non riesci a seguire la dieta

Il moderno ideale di bellezza promuove l'armonia e la leggerezza, quindi le diete per la perdita di peso sono di grande interesse. Non sorprende che sia abbastanza difficile trovare informazioni sulle sfumature di tale nutrizione per migliorare. In questo articolo, ti diremo come organizzare il tuo regime e rivedere la tua dieta. Hai bisogno di aumentare di peso per motivi estetici, perché non sei soddisfatto del tuo corpo? Forse questa decisione è legata alla salute o alla carriera? In ogni caso, è necessario capire quali fattori potrebbero portare a un'eccessiva magrezza e, sulla base di ciò, elaborare un ulteriore piano d'azione.

Cause di sottopeso

• Eredità. Se i tuoi genitori sono inclini alla magrezza, allora è naturale che anche la tua figura non sia formosa.
• Routine quotidiana sbagliata e stress costante. Il ritmo frenetico della vita nelle città non lascia tempo per l'organizzazione di una buona alimentazione. Gettando tutte le loro energie nella loro attività o hobby preferito, molti si accontentano solo di snack ipocalorici.
• Il periodo di crescita attiva del corpo.
• Cattive abitudini.
• Stato di salute. Il sottopeso può anche essere associato a varie malattie. Prima di tutto, vale la pena esaminare il tratto gastrointestinale e il sistema endocrino.

Cosa includere nella dieta quotidiana per stare meglio

Non è necessario cambiare completamente il solito menu. Sarà sufficiente aumentare il contenuto calorico dei tuoi piatti preferiti e diversificare le tue preferenze di gusto. Aggiungere olio d'oliva o vegetale a un'insalata, preparare panini al formaggio o una zuppa calda con un uovo in camicia farà i primi passi verso il tuo obiettivo.

Presta attenzione agli snack ricchi di grassi, con il loro aiuto puoi regolare il peso senza danni alla salute.

• Le barrette di noci saranno comode da portare con te al lavoro oa fare una passeggiata e soddisferanno rapidamente la tua fame.
• I cibi pastosi (come l'hummus) sono buoni per i panini.
• La frutta secca in combinazione con lo yogurt ad alto contenuto di grassi sarà un'ottima colazione o uno spuntino pomeridiano.
• Semi, olive e formaggio vi delizieranno con interessanti accostamenti di sapori.

Se sei abituato a bere molti liquidi durante un pasto, allora è meglio dare la preferenza a frullati, frullati e latte e bere acqua dopo i pasti.

• È adatto il latte (ad esempio di mucca) ad alto contenuto di grassi.
• Frullati e frullati daranno un buon aumento di peso se aggiungi loro burro di arachidi.
• Il latte di cocco o altri tipi di latte vegetale sono piuttosto nutrienti e hanno anche un buon sapore.

Le proteine ​​sono una componente importante della dieta delle persone che decidono di mangiare in modo diverso per stare meglio. La carne rossa sarà particolarmente importante per gli atleti, ma non è necessario abusarne: non più di 5 porzioni a settimana. Gli amanti del pesce adoreranno le prelibatezze al salmone. Si noti che sono adatti anche altri pesci grassi, come sardine e tonno. I legumi sono anche una preziosa fonte di proteine.

Scegli verdure nutrienti:

• gli avocado sono noti per il loro alto contenuto di grassi;
• patate amidacee, zucchine, mais forniranno le calorie necessarie;
• aggiungendo banane, mango e uva alla dieta, puoi guadagnare gli amati chilogrammi.

Mangia pane integrale, pasta e cracker ricchi di sostanze nutritive.

Il dessert è una degna conclusione di un pasto delizioso. Certo, non dovresti organizzare spuntini dolci troppo spesso, ma di tanto in tanto puoi concederti cioccolato o torta.

Momenti organizzativi

La preparazione preliminare ti consentirà di pianificare attentamente i tuoi pasti per stare meglio ed evitare molti errori se si compone di più fasi.

• Visitare un medico per escludere malattie che possono manifestarsi con magrezza e perdita di peso
• Studio del contenuto calorico degli alimenti e stesura di un piano alimentare.
• Pianificazione del budget, perché l'aumento del contenuto calorico delle porzioni richiederà costi aggiuntivi.

È meglio aumentare il numero di pasti a 4-5 volte al giorno. Saranno utili additivi al piatto principale: noci, semi e oli di origine vegetale - diamo una tabella del loro contenuto calorico.

Non abbiate fretta: il peso deve essere aumentato gradualmente, altrimenti non si otterranno risultati positivi.

L'importante è non nuocere: quali prodotti escludere dal menu

Questo compito sarà facile da realizzare se segui determinate regole.

• Limita o elimina del tutto lo zucchero raffinato. Il suo consumo eccessivo porta a carie, diabete e persino malattie cardiache.
• Studia la composizione dei prodotti. Alcuni di essi sono ricchi di zuccheri, come frutta in scatola, cereali, succhi di frutta e barrette energetiche. Lo stesso vale per le bevande gassate.
• Evita i grassi saturi e trans, altrimenti è irto di malattie cardiovascolari.

Non abbiate fretta di aumentare il contenuto calorico del cibo. Troppi salti possono influire negativamente sul processo di digestione e sulla funzione cardiaca. Prova a iniziare con 300 colonie in più e a raddoppiarle dopo una settimana. Aumenta di peso gradualmente suddividendo la dieta pianificata in più fasi.

Come aumentare di peso se non riesci a seguire la dieta per stare meglio

Quindi, hai provato una dieta ipercalorica e non ha funzionato? Forse non sei riuscito a rispettarlo a causa di un programma intenso o semplicemente non sei riuscito a mangiare tali porzioni. Un altro argomento pesante sono i problemi di salute.

Invitiamo le ragazze a utilizzare lo strumento. Con esso, puoi facilmente affrontare il problema del peso ridotto senza disturbare l'equilibrio ormonale. Questa è un'ottima scoperta anche se non riesci a ingrassare a causa di disturbi metabolici, esaurimento del corpo e anoressia.