L'effetto dell'attività fisica sul corpo. Come l'attività fisica influisce sulla salute

Il concetto di relazione tra attività fisica, indicatori delle funzioni corporee e stato di salute umana è generalmente riconosciuto. E questo non sorprende, poiché il movimento è lo stimolatore naturale e più potente di molte funzioni vitali del corpo, il bisogno vitale di una persona, condizione indispensabile per la sua vitalità.

L'equilibrio attraverso l'attività fisica è lo scopo naturale del corpo umano. Pensa alle antiche leggende sugli indiani d'America che potevano correre per centinaia di miglia con solo brevi soste per trasmettere messaggi importanti da una tribù all'altra. Gli indiani erano ben addestrati per lunghi periodi di duro lavoro e dimostravano abilità che considereremmo incredibili rispetto agli standard odierni di forza e resistenza.

L'esercizio fisico regolare aiuta le persone a ottenere i seguenti benefici:
- grande vitalità;
- riposo pieno e piacevole;
- capacità di far fronte alle conseguenze dello stress mentale;
- minore suscettibilità alla depressione, ipocondria, sospettosità;
- buona salute;
- miglioramento della digestione;
- fiducia in se stessi;
- una bella figura;
- ossa forti;
- sonno profondo e completo;
- corso favorevole della gravidanza e del parto;
- rallentare il processo di invecchiamento;
- aumento dell'efficienza, perseveranza nel raggiungimento degli obiettivi;
- Meno malattia e dolore.

Pertanto, l'attività fisica aiuta a ottenere salute, benessere fisico e mentale, il che significa che può cambiare completamente la nostra vita e rendere una persona più felice.

L'attività muscolare attiva ha un effetto benefico sul funzionamento di vari sistemi fisiologici del corpo. Gli esercizi fisici hanno un effetto positivo sulle prestazioni mentali e sullo stato della sfera vegetativa del corpo, sull'attività degli organi interni, normalizzano i processi metabolici, ad es. contribuire a mantenere la costanza dell'ambiente interno. L'apparato muscolare di una persona ben allenata ha grandi riserve di potenziali energetici che possono essere efficacemente utilizzati in casi di emergenza.

Ipokenzia

L'allenamento fisico forma un'interazione armoniosa di funzioni motorie, vegetative e mentali, determina il funzionamento dei meccanismi regolatori nervosi e umorali. L'intensa attività muscolare è il modo naturale e migliore per prevenire i disturbi ipocinetici, tra i quali i più importanti sono le disfunzioni del sistema cardiovascolare.

L'allenamento fisico previene i disturbi trofici e le alterazioni degenerative in molti sistemi corporei, in particolare lo sviluppo dell'atrofia muscolare.

L'allenamento fisico porta a una modalità di funzionamento del cuore più economica ed efficiente, un uso efficace dei meccanismi di compensazione, migliora l'utilizzo dei composti macroenergetici nel muscolo cardiaco e in altri organi, migliora le proprietà contrattili delle proteine ​​​​del muscolo cardiaco grazie a un uso più economico di energia e aumento dei processi ossidativi. Sotto l'influenza dell'allenamento fisico, si sviluppa un effetto di risparmio energetico e aumentano le riserve funzionali del muscolo cardiaco.

L'elevata prestazione fisica dipende da una buona salute ed è una condizione necessaria per il mantenimento dell'attività professionale. La cultura fisica ha una vasta gamma di effetti efficaci sull'intera vita di una persona: sul suo corpo, visione del mondo, sulla formazione di alti tratti spirituali e morali, sul carattere di una persona, sulla sua attività sociale, sulla società nel suo insieme . Parlando dell'influenza della cultura fisica, non bisogna dimenticare l'effetto positivo che la cultura fisica ha sul miglioramento del clima socio-psicologico nella squadra (coesione), nella lotta contro l'ubriachezza, la tossicodipendenza, il teppismo e altri fenomeni negativi.

Quali sono le connessioni tra i movimenti muscolari e l'attività degli organi interni, in particolare del cuore e dei vasi sanguigni? Quali meccanismi forniscono questa interazione?

Sfortunatamente, non è facile rispondere a queste domande, poiché questo problema non è stato ancora completamente risolto. Tuttavia, è possibile identificare una serie di meccanismi che assicurano l'influenza del tono muscolare scheletrico e dei movimenti muscolari sulla funzione degli organi interni. Pertanto, il sistema muscolare, attraverso il sistema nervoso, ha un effetto stimolante su molti organi interni, mentre in assenza di attività muscolare queste influenze stimolanti sono escluse, per cui le funzioni di un certo numero di organi e sistemi si deteriorano, e il processo di invecchiamento del corpo accelera. Il lavoro dei muscoli ha un effetto diverso sul corpo umano, caratterizzato da intensi processi metabolici, il lavoro dei muscoli scheletrici provoca un forte aumento del consumo di energia, stimolando l'attività degli organi interni, in particolare del cuore e dei vasi sanguigni. Insieme a questo, i muscoli scheletrici hanno anche un effetto trofico sul sistema nervoso, su altri organi e tessuti, sul metabolismo e sulla differenziazione cellulare.

Nell'interazione dell'intero organismo con l'ambiente, un ruolo particolarmente importante appartiene alla funzione motoria: l'attività muscolare attiva. Esistono meccanismi biochimici di adattamento urgente all'attività fisica. Insieme a questi meccanismi urgenti, vengono messi in atto meccanismi più a lungo termine. Tutti questi meccanismi forniscono un aumento dell'utilizzo dell'ossigeno nel sangue e la possibilità di aumentare l'apporto energetico dell'attività muscolare.

La speranza che il bisogno biologico di un'attività muscolare costante possa essere soddisfatta assumendo qualsiasi farmaco è priva di significato. Il lavoro dei muscoli ha un effetto così vario e versatile sul corpo, su tutti i suoi organi e sistemi, che è impossibile sostituirlo con qualcos'altro.

Le contrazioni muscolari sono una risposta costante a numerosi stimoli dell'ambiente esterno ed interno del corpo. A questo proposito, si dovrebbe pensare al lato più essenziale degli insegnamenti di I.M. Sechenov sugli organi di senso - nell'idea di una stretta interazione di sensazioni e movimenti. Questa brillante idea è il significato del principio riflesso applicato alla teoria delle sensazioni.

Sulla base degli insegnamenti di Sechenov, il movimento stesso diventa causa di sensazioni nuove ed estremamente importanti, che a loro volta hanno il significato che i muscoli possono contenere circa 1 litro di sangue. Pertanto, l'effetto di massaggio dei muscoli contratti, che "spreme" il sangue al cuore, è di grande importanza. Naturalmente, l'azione della pompa muscolare non si limita al pompaggio passivo del sangue dal pool di muscoli che lavorano al lato destro del cuore. È noto che qualsiasi attività muscolare è accompagnata da un cambiamento nel ritmo e nella forza delle contrazioni cardiache, della pressione sanguigna e dell'intensificazione di altri indicatori di afflusso di sangue. Questi cambiamenti precedono lo sviluppo dei corrispondenti cambiamenti biochimici nei muscoli che lavorano e hanno un carattere riflesso chiaramente espresso.

Di conseguenza, l'attività di vari organi e sistemi del corpo, in particolare il livello dei processi energetici in essi, viene trasformata in stretta connessione con le reazioni motorie in risposta ai cambiamenti nell'ambiente esterno. Gli spostamenti funzionali a diversi livelli di attività motoria sono determinati dagli effetti regolatori degli impulsi propriocettivi, ad es. attività dei riflessi motori viscerali. In altre parole, la dinamica delle funzioni vegetative con un cambiamento nel volume dell'attività muscolare è determinata da influenze riflesse dirette.

Lisovsky V.A., Evseev S.P., Golofeevsky V.Yu., Mironenko A.N.

Varie attività fisiche possono rafforzare il sistema immunitario e indebolirlo. L'esercizio fisico regolare in modalità moderata rafforza il corpo nel suo complesso. Ma c'è chi dedica allo sport diverse ore al giorno, per alcuni è una professione in generale, ad esempio atleta professionista, allenatore, istruttore. In questo caso, l'immunità è a rischio, le proprietà protettive del corpo sono ridotte. Quindi, in che modo lo sport e l'attività fisica influenzano il sistema immunitario?

Immunità — è la protezione del nostro corpo, l'immunità a qualche malattia pericolosa e contagiosa

L'effetto stressante che si verifica sul corpo è molto importante. Il sistema nervoso neuroendocrino, tra gli altri, reagisce a questo. Il sistema immunitario può reagire alla mancanza di recupero da una precedente sessione di allenamento, carenza di ossigeno (ipossia), mancanza di carboidrati e anche a causa di una temperatura troppo alta (come temperature molto basse, questo è un enorme stress per il corpo).

Gli atleti sono più suscettibili a varie malattie infettive. Il tratto respiratorio superiore è particolarmente colpito. Ciò è particolarmente evidente durante un periodo di allenamento e competizione intensi, nonché alcune settimane dopo.

Un cambiamento negativo nei parametri immunologici può servire come uno dei segnali avversi del corpo. Ma è importante capire che può esserci una stimolazione positiva dell'immunità.

Nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario, la resistenza alle infezioni diminuisce. Ciò si manifesta nel deterioramento della circolazione sanguigna, l'immunità inizia a soffrire. Non c'è respirazione attiva. Le ciglia sull'epitelio della mucosa respiratoria non svolgono la loro funzione di rimozione di piccoli corpi estranei come batteri e particelle di polvere. Pertanto, i microrganismi che sono entrati nei bronchi e nei polmoni possono prendere piede sulla mucosa e causare malattie.

Ipodinamia- diminuzione della forza della contrazione muscolare, dovuta alla limitazione dell'attività fisica

Per colpa di inattività fisica la forza di contrazione del cuore si indebolisce, il tono vascolare diminuisce, la stimolazione del sistema nervoso e, di conseguenza, l'efficienza diminuisce.

A causa della mancanza di attività fisica, tutto il corpo soffre. La decelerazione della circolazione sanguigna riduce l'immunità locale e questo porta all'accumulo di prodotti metabolici nelle cellule e nei tessuti. La circolazione sanguigna del cervello peggiora, la memoria e l'attenzione ne risentono, appare l'irritabilità. Tra l'altro, vengono violati i meccanismi di termoregolazione associati alla reazione dei vasi sanguigni ai cambiamenti di temperatura. Lasciando una stanza calda, una persona perde calore, il che porta all'ipotermia e allo sviluppo di un raffreddore.
A causa di una diminuzione della produzione di cellule immunitarie, la loro maturazione e differenziazione viene interrotta e la sintesi delle immunoglobuline viene ridotta. Il risultato sono frequenti malattie virali e batteriche delle vie respiratorie - 6 o più volte l'anno.

Attività fisica moderata: camminata, esercizio in palestra, corsa leggera: tutto ciò aumenta la produzione cellule immunitarie - T-helper . E loro, a loro volta, sono la prima linea di difesa contro vari virus. Muovendosi, tutti i muscoli del corpo lavorano, migliorando così la circolazione sanguigna. L'ossigeno porta i nutrienti alle cellule.

Studi clinici hanno dimostrato che le persone che si sono esaurite con l'allenamento fisico si sono ammalate più spesso e più gravemente di quelle che non si sono esercitate affatto. Si scopre che più lungo e intenso è l'allenamento, più forte è l'indebolimento della risposta immunitaria del corpo e più lungo è il periodo di ridotta immunità.

Per il nostro corpo e la nostra immunità è molto importante praticare sport con competenza: spesso e poco a poco, dedicando tempo a un recupero di qualità. Se sei malato, è meglio posticipare l'allenamento fino al recupero, quindi aumentare gradualmente il carico. Ricorda sempre del muscolo cardiaco e dell'immunità: è meglio sottovalutarlo piuttosto che lavorare troppo e poi recuperare.

In che modo il superlavoro fisico influisce sul sistema immunitario?

L'abbondanza di allenamento porta al superlavoro del corpo nel suo insieme, l'immunità inizia a soffrire. Gli sport attivi e il lavoro fisico pesante esauriscono le risorse del corpo. L'energia viene utilizzata per lavorare e far crescere i muscoli, aumentare la forza e riparare le micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Altri organi, compreso il sistema immunitario, soffrono di carenze energetiche e nutrizionali. Per un po 'l'immunità diminuisce, peggiora la capacità di riconoscere i patogeni e neutralizzarli.

Esiste teoria della finestra aperta . Dopo lunghi allenamenti che hanno causato un superlavoro fisico, si apre una "finestra" per la penetrazione delle infezioni nel corpo. Durante questo periodo, l'immunità generale e le proprietà protettive delle mucose delle vie respiratorie diminuiscono. La durata della "finestra" va dalle 4 alle 72 ore. Pertanto, anche un allenamento faticoso o un giorno di duro lavoro è la causa di una diminuzione a breve termine dell'immunità.

Il sovrallenamento può ridurre l'immunità fino a 3 settimane. In questo momento, il corpo è sotto stress, è oberato di lavoro, c'è un sovraccarico nei legamenti, nei muscoli e nelle ossa. Lo stato ormonale inizia a cambiare, le proprietà protettive del corpo diminuiscono, il sistema nervoso e immunitario si esaurisce. Aumenta il rischio di infezioni virali e batteriche e di esacerbazione di malattie esistenti.

La corsa a lungo termine, vari ritmi e intervalli di lavoro a livello di TAN portano all'emergere di un tipo "lento" di immunodeficienza. Ciò porta a cambiamenti nel funzionamento adeguato dei linfociti, i sistemi T e B e la loro interazione sono disturbati e l'immunità locale ne risente. Molti atleti usano immunostimolanti e modulatori per rafforzare il corpo in questa situazione, ad esempio licopide, amixina, interferone, lavomax.

Cosa può aiutare a sostenere o rafforzare il sistema immunitario?

Durante un lungo periodo e durante il periodo di recupero, si forma una mancanza di glucosio nel sangue. Per produrlo, il nostro corpo utilizza un amminoacido così importante come la glutammina. Pertanto, ha senso usarlo come additivo.

Le proteine ​​del siero di latte contengono gli amminoacidi e le sostanze necessarie. La lattoferrina e la lattofericina, che sono contenute in tale proteina, mostrano un'attività antimicrobica diretta. Ti proteggeranno dalle infezioni. Lisosoma, lattoperossidasi, varie globuline e peptidi nelle proteine ​​​​del siero di latte hanno un'elevata attività antivirale e batterica.

Sfortunatamente, l'efficacia della vitamina E, C, D e dell'arginina non è stata confermata dalla ricerca. Ad esempio, l'assunzione di arginina è necessaria quando i livelli ematici sono esauriti, ma anche l'esercizio fisico intenso non abbassa di molto i livelli nel corpo.

Gli scienziati hanno identificato diversi integratori in termini di effetto positivo sull'immunità. Tuttavia, alcuni studi sono risultati incompleti o imprecisi, quindi non esiste una valutazione obiettiva. Tuttavia, occorre prestare attenzione a integratori come aloe vera, echinacea, sambuco nero, estratto di aglio, zenzero, miele, propoli, ginseng, liquirizia, vari probiotici e prebiotici. Presta attenzione al selenio e allo zinco, queste vitamine influenzano la produzione di cellule immunitarie.

E ricorda, un buon sonno e un riposo adeguato sono il miglior recupero del corpo. Inoltre, uno dei modi per rafforzare l'immunità può essere l'indurimento.

La periodizzazione nel processo di allenamento ti aiuterà anche a rafforzare la tua immunità. Devono esserci settimane difficili e settimane facili. Non dimenticare le tue corse di recupero.

"Se vuoi essere bella corri, se vuoi essere sana corri, se vuoi essere forte corri" Così dicevano gli antichi greci. Il movimento è vita! È una componente molto importante della salute umana. Dopotutto, stimola molti processi nel corpo umano. E il bambino non potrebbe crescere come un adulto a tutti gli effetti se non facesse un numero così elevato di movimenti.

Attualmente, il problema della necessità dell'educazione fisica è molto rilevante. È risaputo che l'esercizio fisico allunga la vita, ma al giorno d'oggi molte persone mostrano indifferenza per l'attività fisica. Il corpo umano è un sistema complesso che viene mantenuto in uno stato di equilibrio grazie al sistema nervoso centrale e alla regolazione ormonale. Ma vari fattori ambientali dannosi indeboliscono gradualmente questo sistema e contribuiscono all'emergere di varie malattie. E per ridurre al minimo questi effetti dannosi, è necessario condurre uno stile di vita sano, praticare sport.

Per migliaia di anni, le persone sono sopravvissute grazie al lavoro fisico. Tutti gli organi e i sistemi sono stati formati in modo che una persona potesse svolgere un lavoro fisico. Ma nella società moderna, con l'emergere di varie macchine e meccanismi (computer, televisori, ecc.), L'attività fisica di una persona è diminuita.

Con uno stile di vita sedentario, i muscoli si atrofizzano, il cuore ei polmoni si indeboliscono, le ossa si ammorbidiscono. Grazie allo sport, il corpo diventa più resistente ed efficiente.

L'attività fisica stimola l'attività di tutti i sistemi del corpo.

1) Sistema muscolo-scheletrico: gli esercizi fisici interessano tutti i gruppi muscolari, i legamenti e le articolazioni. Le fibre muscolari diventano più spesse e il loro volume, man mano che migliora la nutrizione dei muscoli che lavorano. E nei muscoli a riposo, la maggior parte dei capillari che circondano le fibre muscolari sono chiusi al flusso sanguigno e il sangue non scorre attraverso di essi. Durante l'esercizio, il flusso sanguigno al muscolo aumenta di 30 volte.

Diventano più forti ed elastici, aumenta la velocità della loro contrazione. Tutto ciò garantisce la prevenzione di reumatismi, artrosi, artriti e molte altre malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Con esercizi sistematici, compaiono nuovi capillari nei muscoli. La composizione chimica del muscolo cambia. Aumenta la quantità di sostanze, la cui distruzione produce molta energia. Queste sostanze includono glicogeno e fosfageno. Nei muscoli di una persona allenata, i composti di glicogeno e fosforo vengono ripristinati più velocemente, i processi ossidativi procedono più velocemente, il tessuto muscolare assorbe e utilizza meglio l'ossigeno.

2) Sistema cardiovascolare: un'intensa attività muscolare fa lavorare il cuore più intensamente, aumenta la capacità lavorativa del cuore, aumenta la quantità di emoglobina e globuli rossi. Una persona allenata può praticare sport per molto tempo. Più sangue scorre ai loro muscoli e la velocità del flusso sanguigno aumenta e, grazie a ciò, i muscoli ricevono nutrienti e ossigeno. Inoltre, il sangue nei polmoni è più ossigenato. Il numero di contrazioni nelle persone addestrate è sempre meno proiettili. Con rare contrazioni del cuore, si creano buone condizioni per il resto del muscolo cardiaco. L'attività del cuore e dei vasi sanguigni dovuta allo sport diventa più economica e meglio regolata dal sistema nervoso. .

3) Il sistema nervoso sta migliorando: aumenta la mobilità dei processi nervosi di eccitazione e inibizione nella corteccia cerebrale e in altre parti del sistema nervoso. Il processo di inibizione passa più facilmente nel processo di eccitazione. Nelle persone allenate, il sistema nervoso si adatta più facilmente ai nuovi movimenti e al lavoro del sistema muscolo-scheletrico.

4) La respirazione diventa più profonda - durante l'esercizio aumenta il consumo di ossigeno da parte dei muscoli e la respirazione diventa più frequente e profonda. Il volume della ventilazione polmonare aumenta da 8 litri. a riposo fino a 100-140 litri. quando si corre veloce, si scia e si nuota. E più aria passa attraverso i polmoni, più ossigeno riceve il corpo.

5) Migliora la composizione del sangue e aumentano le difese dell'organismo, nelle persone che praticano sport il numero di globuli rossi passa da 4,5-5 milioni per 1 mm 3 di sangue a 6 milioni, è noto che i globuli rossi sono portatori di ossigeno. Forniscono più ossigeno ai tessuti e ai muscoli. Aumenta anche il numero di linfociti. I linfociti proteggono il nostro corpo da vari organismi nocivi: virus, batteri, ecc. Di conseguenza, le funzioni protettive nel corpo aumentano, l'immunità diventa più forte. Il contenuto di zucchero nel sangue diventa più stabile. Con un lungo e duro allenamento nel corpo di persone non allenate, la quantità di zucchero nel sangue diminuisce. E nelle persone addestrate, una diminuzione della glicemia non è netta. Inoltre, il lavoro dei reni si adatta meglio alle nuove condizioni e i prodotti metabolici vengono rimossi dal corpo in modo tempestivo.

6) Viene mantenuta una postura snella - lo sport ha un effetto positivo sulla postura. Il sistema muscolo-scheletrico diventa molto più forte: ossa, legamenti e tendini diventano più forti. Gli esercizi fisici costanti contribuiscono allo sviluppo proporzionale nell'infanzia e nell'adolescenza, e nell'età adulta e nella vecchiaia consentono di mantenere a lungo l'armonia e la bellezza. Grazie al nuoto e alla ginnastica, puoi correggere la tua postura.

Considera l'impatto dell'attività fisica di varie direzioni sul corpo.

1) Esercizio aerobico (cardiocarico) - ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e sul sistema respiratorio. L'ossigeno è l'unica e sufficiente fonte di energia. Questi sono esercizi che vengono eseguiti a lungo e continuamente. Questi includono: corsa, sci, camminata, nuoto, canottaggio e altri tipi di esercizi. La durata di tali esercizi dovrebbe essere di almeno 30 minuti per ottenere determinati risultati. Quando si esegue l'esercizio aerobico, aumenta la capacità del corpo di assorbire ossigeno, le pareti dei vasi sanguigni diventano più resistenti ed elastiche. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. L'esercizio intenso e prolungato brucia molte calorie e previene l'aumento di peso. Aiutano anche a ridurre lo stress e costruire una buona immunità.

2) Carichi di potenza - l'ossigeno non partecipa alla produzione di energia. L'energia viene generata dalla fornitura di "carburante pronto" che si trova nei muscoli. I carichi di potenza rafforzano il sistema muscolo-scheletrico, che forma la postura corretta. Rafforzando i muscoli della cintura superiore della spalla e delle gambe, manteniamo la loro efficienza e rallentiamo il processo di invecchiamento.

3) Esercizi di stretching e flessibilità - aiutano a mantenere l'elasticità dei muscoli e dei legamenti, forniscono la prevenzione delle lesioni del sistema muscolo-scheletrico. Gli esercizi di allungamento muscolare sono un ottimo mezzo per ripristinarli dopo uno sforzo prolungato. Facendo stretching, inviamo un potente flusso di impulsi alla parte del cervello responsabile di questo gruppo muscolare e provochiamo una risposta volta a ripristinare le prestazioni muscolari. .

Pertanto, gli sport hanno un effetto positivo sui muscoli e sugli organi interni di una persona, migliorando e migliorando il loro lavoro. Per essere efficiente, resistente, forte e forte, è necessario praticare sistematicamente sport. L'educazione fisica dovrebbe essere insegnata ai bambini fin dalla tenera età. Allo stesso tempo, la scelta corretta dei carichi sul corpo è importante, è necessario tenere conto di un approccio individuale. Lo sport dovrebbe diventare parte integrante e importante della vita di ogni persona.

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L'attività fisica è intesa come una misura dell'impatto degli esercizi fisici sul corpo umano, consistente nell'alternanza di lavoro fisico e riposo.

L'attività fisica può causare cambiamenti significativi nel corpo, in casi estremi - incompatibili con la vita, e può avere un effetto molto debole sul corpo. Dipende principalmente dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica: più intenso e lungo è l'esercizio, maggiori sono i corrispondenti cambiamenti che provocano. Quando si eseguono esercizi fisici, il carico è determinato dal volume (numero di ripetizioni, durata dell'esercizio, metraggio e carico di peso) e dall'intensità (velocità dell'esercizio, intervallo di riposo tra le ripetizioni). L'influenza del carico sul corpo può essere valutata da indicatori dello stato funzionale (ad esempio, dal valore della frequenza cardiaca durante il lavoro o dalla velocità del suo recupero dopo il carico; dalla velocità della reazione motoria o dalla chiarezza di riproduzione del movimento).

A seconda del grado di impatto dell'attività fisica sul corpo umano, ci sono4 tipi di attività fisica:

Insufficiente (ipocinesia, ipodynamia) - porta a una rapida estinzione dei principali processi di supporto vitale, una diminuzione della funzionalità del corpo, lo sviluppo di malattie e l'invecchiamento precoce.

Minimo l'attività fisica (1 volta a settimana) non fornisce cambiamenti positivi significativi.

Ottimale l'attività fisica (circa 4-6 volte a settimana per 30-45 minuti) contribuisce all'espansione delle capacità di riserva del corpo e alla capacità di utilizzarle nel modo più efficiente possibile. Sotto l'influenza di un'attività motoria ottimale, i processi di adattamento migliorano, aumenta la resistenza del corpo agli effetti di fattori avversi.

eccessivo l'attività motoria porta al superlavoro e al sovraccarico dell'attività dei principali sistemi fisiologici, allo sviluppo di condizioni pre-patologiche e patologiche (fino a quelle incompatibili con la vita).

Si possono distinguere tre tipi di attività fisica: statico, in cui vi è una tensione prolungata dei singoli gruppi muscolari (ad esempio, una postura di lavoro forzata), dinamico quando tensione e rilassamento si alternano nei gruppi muscolari (ad esempio camminare, correre, nuotare) e "esplosivo", caratterizzato da tensione muscolare molto forte e di breve durata (ad esempio, sollevamento pesi). Inoltre, esistono tipi misti, così come l'ipodynamia (l'assenza di qualsiasi tipo di carico, ad eccezione dell'attività muscolare minima). I carichi dinamici possono essere di bassa, media e alta intensità.

Con una bassa intensità di carico, i muscoli che lavorano hanno bisogno di più ossigeno, quindi il cuore aumenta il numero e la forza delle contrazioni cardiache, il sistema ormonale delle ghiandole surrenali e della ghiandola tiroidea viene attivato, la combustione dei carboidrati aumenta e l'assorbimento di ossigeno da parte i muscoli aumentano. C'è un'attivazione di sistemi speciali mirati all'effetto ipotensivo - un meccanismo di feedback: poiché il cuore lavora più intensamente, di conseguenza, si osserverà un aumento della pressione sanguigna e il corpo attiva meccanismi volti ad abbassare la pressione sanguigna. Poiché il carico è ridotto, l'aumento della pressione sanguigna sarà insignificante, a differenza dei processi ipotensivi, che si verificano principalmente a causa di disturbi ormonali. Allo stesso tempo, i vasi situati nei muscoli, durante il lavoro ritmico, verranno compressi o rilasciati dalla compressione, quindi i muscoli, contraendosi, spingono il sangue fuori dai vasi e, rilassandosi, li riempiono di nuovo. Tale fenomeno è descritto nella letteratura speciale come un cuore "muscoloso", che, a sua volta, aiuta a scaricare il cuore (motivo per cui anche i pazienti con infarto miocardico e insufficienza cardiaca sono raccomandati per fare passeggiate lente). Durante lo sforzo fisico migliorano anche le proprietà reologiche del sangue, in particolare diminuisce l'aggregazione piastrinica, aumenta il contenuto di lipoproteine ​​ad alta densità (praticamente le uniche sostanze in grado di sciogliere il colesterolo caduto nella placca e “lavarlo” via di lì).

Con un aumento dell'intensità dell'attività fisica, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il contenuto di adrenalina e altri ormoni attivanti nel sangue aumentano, così come aumenta la necessità di approvvigionamento energetico, aumenta la necessità di ossigeno, come substrato necessario per produzione di energia. Se prima la principale fonte di energia erano i carboidrati, allora in questa fase la fonte sono i grassi, la cui "combustione" inizia 15-20 minuti dopo il carico. Se tali carichi non sono a lungo termine (la durata dipende dall'età, dallo stato di salute, dalla forma fisica, ecc.), Il cuore e tutto il corpo ricevono un buon carico di allenamento e si sviluppano le capacità di adattamento del corpo. Ogni volta, eseguendo tali carichi, il corpo si adatta a questa modalità e lavora in modo economico e ottimale. Ottimale è il carico che provoca i cambiamenti desiderati nel corpo.

Ad un certo punto, con un aumento dell'intensità del carico, l'effetto dell'allenamento sul corpo non aumenta, si instaura il cosiddetto effetto "plateau" del carico. Se l'intensità dell'attività fisica continua ad aumentare, arriva un momento in cui le cellule del corpo non sono in grado di soddisfare l'esorbitante crescente fabbisogno di sostanze energetiche e, prima di tutto, ossigeno - il "limite di ossigeno", dopodiché il carico distrugge rapidamente il corpo: il sistema muscolare, il cuore, i vasi sanguigni, il cervello, i gas, le proteine, i carboidrati, i grassi, gli ormoni e altri tipi di metabolismo sono disturbati (la cardiomiopatia dovuta a sovraccarico fisico cronico negli atleti appartiene a questa classe di malattie).

Facendo carichi statici la tensione muscolare è osservata senza la loro contrazione o rilassamento (i muscoli sono tesi, ma non si osserva alcun lavoro esterno). Durante gli esercizi statici, i muscoli sono tesi e consumano attivamente energia con l'accumulo di prodotti di decadimento (principalmente acido lattico). Poiché non vi è alcuna contrazione muscolare dinamica e i vasi sanguigni sono compressi da muscoli tesi, il cuore ha bisogno di spingere il sangue attraverso i vasi che sono stati schiacciati a lungo dai muscoli contratti. Pertanto, con questo tipo di esercizio, il carico principale ricade sul cuore. Inoltre, non solo l'afflusso, ma anche il deflusso del sangue è disturbato: la rimozione dei dannosi prodotti di decadimento delle strutture energetiche peggiora, il fluido ristagna nei tessuti e nelle cellule, interrompendo il metabolismo naturale. C'è un rilascio di ormoni che aumentano significativamente la pressione sanguigna, aumentando il carico sul cuore.

Anche i carichi statici hanno un effetto positivo sul corpo. Quindi, il carico fisico dei muscoli in condizioni estreme ha un forte effetto di allenamento, che si manifesta con un rapido aumento della forza fisica e della resistenza. Alcuni autori notano che piccoli carichi statici (isometrici) contribuiscono all'attivazione dell'abbassamento della pressione sanguigna. L'esercizio isometrico è controindicato nei pazienti con angina pectoris, insufficienza cardiaca, malattie infiammatorie del miocardio e coloro che hanno avuto un infarto del miocardio. Gli esercizi isometrici dovrebbero essere eseguiti non più di 4-5 minuti, 3-5 serie per esercizio, non più di 3 volte a settimana, e assicurati di alternarli con esercizi di respirazione e dinamici.

Carichi "esplosivi". fa male al cuore. Con questo tipo di carico, il cuore deve fornire una tensione muscolare significativa e combinare carichi sia statici che dinamici (ad esempio, sollevare un bilanciere). Nonostante la breve durata dei carichi "esplosivi", il cuore è costretto a sopportare forti sollecitazioni. Un forte aumento della tensione da "zero" a un massimo provoca:

- un aumento significativo del fabbisogno di ossigeno del cuore e deterioramento della circolazione coronarica;

- un forte rilascio di ormoni surrenali (adrenalina, ecc.), Che, con carichi ripetuti, può portare a cambiamenti nelle ghiandole surrenali;

- aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo;

- un aumento della pressione sanguigna e un carico eccessivo sui vasi in determinate condizioni possono portare alla rottura dei vasi sanguigni (infarto, ictus, ecc.);

- interruzione dei meccanismi vegetativi adattativi, che possono causare l'interruzione del normale funzionamento degli organi interni.

I carichi "esplosivi" sono severamente vietati alle persone con malattie coronariche, ipertensione arteriosa, livelli elevati di colesterolo nel sangue, coloro che hanno avuto malattie infiammatorie del miocardio, persone con diabete o hanno un'aumentata funzionalità tiroidea, ecc.). Si consiglia alle persone con problemi cardiaci di prestare particolare attenzione alla scelta del regime e della struttura dell'allenamento; per le persone con malattia coronarica, un tale carico singolo potrebbe essere l'ultimo.

Gli esercizi fisici hanno un impatto diretto sul corpo umano, un effetto remoto (dopo qualche tempo) o cumulativo, che si manifesta con l'impatto totale della loro esecuzione ripetuta. Di conseguenza, i risultati dell'impatto sul corpo dell'attività fisica nelle persone che praticano sport professionalmente saranno diversi.

Gli sport sono convenzionalmente divisi in sport di massa e sport d'élite.

L'obiettivo degli sport di massa è aumentare lo sviluppo fisico complessivo di una persona, la sua attività lavorativa e sociale, l'uso ragionevole del tempo libero - fornito dalla possibilità di praticare più di 70 sport (atletica leggera, pallavolo, pallacanestro, calcio, scacchi, ping-pong, sci, nuoto, ecc.).

Lo sport dei risultati più alti (grande sport) consente, in base allo sviluppo delle capacità individuali di una persona in un particolare sport, di ottenere i massimi risultati sportivi (record), funge da linea guida per le capacità umane, contribuisce all'introduzione di altamente efficace mezzi e metodi di allenamento fisico nella pratica di massa, stimola lo sviluppo di sport di massa e cultura fisica.

La base dello sport sono gli esercizi fisici:

- potenza (con massima tensione muscolare);

- velocità-forza (i muscoli mostrano contemporaneamente una forza relativamente grande e un'elevata velocità di contrazione);

- esercizi di resistenza (i muscoli si sviluppano non molto grandi in forza e velocità, ma mantenuti da alcuni minuti a diverse ore di sforzo).

In base al carico sui sistemi energetici e alla fornitura di ossigeno, gli esercizi fisici sono suddivisi in anaerobico(i processi di riduzione dell'ossidazione nel corpo vengono eseguiti a scapito delle riserve di ossigeno nel sangue e nei tessuti) e aerobico(L'ossigeno necessario per l'attività muscolare viene costantemente erogato al corpo attraverso il sistema respiratorio esterno). Il rapporto tra vari sistemi di produzione di energia determina la natura e il grado dei cambiamenti nell'attività di vari sistemi fisiologici che assicurano l'attuazione di vari esercizi fisici.

Cambiamenti fisiologici nel sistema cardiovascolare con attività fisica ottimale:

● accelerazione della frequenza cardiaca;

● aumento della pressione arteriosa sistolica e media;

● aumento del volume sanguigno sistolico e minuto;

● aumento della potenza del cuore dovuto al funzionamento più intenso delle strutture miocardiche e al consumo di ossigeno dal sangue circolante;

● la pressione diastolica durante l'esercizio diminuisce insieme ad un aumento della pressione sistolica, che fornisce condizioni ottimali per l'afflusso di sangue ai muscoli che lavorano.

Cambiamenti fisiologici nel sistema respiratorio durante un'attività fisica ottimale:

● accelerazione della frequenza respiratoria;

● aumento del volume respiratorio;

● aumento del volume minuto.

Cambiamenti fisiologici nel sistema sanguigno durante un'attività fisica ottimale:

● diminuzione della quantità di plasma;

● diminuzione del numero di eritrociti;

● aumento del numero dei leucociti (leucocitosi miogenica);

● aumento del numero delle piastrine (trombocitosi miogenica);

● diminuzione del pH del sangue;

● i livelli di glucosio, acidi grassi liberi e cambiamento di urea.

Cambiamenti fisiologici nel sistema nervoso durante un'attività fisica ottimale:

● formazione nel cervello di un modello del risultato finale dell'attività;

● formazione di un programma di comportamento futuro nel cervello;

● generazione nel cervello di impulsi nervosi che innescano la contrazione muscolare e li trasferiscono ai muscoli;

● gestione dei cambiamenti nei sistemi che forniscono attività muscolare e non sono coinvolti nel lavoro muscolare;

● percezione di informazioni su come avviene la contrazione muscolare, il lavoro di altri organi, come cambia l'ambiente;

● analisi delle informazioni provenienti dalle strutture del corpo e dall'ambiente;

● introduzione, se necessario, di correzioni al programma di comportamento, generazione e riferimento di nuovi comandi esecutivi ai muscoli.

Cambiamenti fisiologici nel sistema di escrezione durante un'attività fisica ottimale:

● diminuzione della quantità di urina;

● cambiamento nella composizione delle urine;

● aumento della quantità di fosfati;

● aumento di urea e creatinina;

● la comparsa nelle urine di proteine ​​e cellule del sangue (eritrociti, leucociti);

● aumento dell'escrezione da parte dei reni di prodotti metabolici non completamente ossidati (acido lattico, β-idrossibutirrico e acetico).

Cambiamenti fisiologici nel sistema digestivo durante un'attività fisica ottimale:

● inibizione della funzione escretoria del succo dello stomaco e dell'intestino;

● rafforzare la funzione motoria del tubo digerente.

Cambiamenti fisiologici nel sistema immunitario durante un'attività fisica ottimale:

● aumento della reattività immunobiologica;

● rafforzare le difese dell'organismo.

Gli atleti sono caratterizzati da elevate prestazioni dell'attività muscolare e dalla capacità di recuperare rapidamente dopo uno sforzo fisico intenso. Aumentano la massa e il volume dei muscoli scheletrici, in particolare quelli che forniscono lavoro di forza e velocità, il loro afflusso di sangue migliora. Il cuore è spesso ingrossato, a causa dell'ipertrofia lavorativa del muscolo cardiaco e, in parte, dell'espansione delle cavità del cuore (cuore sportivo). Allo stesso tempo, il contenuto di mioglobina aumenta nel miocardio, si sviluppa una potente rete di vasi capillari, le pareti dei ventricoli e degli atri si ispessiscono. La frequenza cardiaca degli atleti allenati a riposo è solitamente ridotta. Una diminuzione della frequenza cardiaca (40-50 battiti al minuto) a riposo si osserva nei corridori e negli sciatori specializzati nella corsa a lunga distanza. Il cambiamento nel sistema respiratorio degli atleti si manifesta, prima di tutto, lo sviluppo generale dei muscoli respiratori, l'aumento del volume respiratorio e la capacità di ventilazione dei polmoni. I più alti indicatori di capacità vitale polmonare (VC) si osservano in sciatori, vogatori e nuotatori (fino a 7000–8000 cm 3).

Nei bambini e negli adolescenti, a causa dell'incompletezza dei processi di crescita e formazione del corpo, l'esecuzione di esercizi fisici è associata a costi energetici relativamente maggiori rispetto agli adulti. Il carico muscolare nei bambini è accompagnato da un significativo aumento della respirazione esterna e del consumo di ossigeno rispetto agli adulti. L'allenamento sportivo regolare riduce il consumo di ossigeno a riposo, accelera lo sviluppo delle qualità motorie.

Con un'attività fisica insufficiente, il cuore umano si indebolisce, la funzione dei meccanismi nervosi ed endocrini della regolazione vascolare peggiora e la circolazione sanguigna nei capillari ne risente in modo particolare. Anche un carico moderato è insopportabile per il muscolo cardiaco, che è scarsamente rifornito di ossigeno. Pericoloso per la salute e la vita può essere qualsiasi situazione avversa che richiede un aumento dell'attività cardiaca. Quasi i 3/4 dei casi di infarto miocardico si verificano a causa dell'insicurezza di un cuore non allenato durante lo stress emotivo e funzionale.

La salute è il primo e più importante bisogno umano, che determina la sua capacità di lavorare e assicura lo sviluppo armonioso dell'individuo. Esiste una stretta relazione tra attività fisica e salute umana. È difficile persino elencare tutti i fenomeni positivi che si verificano nel corpo durante esercizi fisici ragionevolmente organizzati. Il movimento muscolare è la principale funzione biologica del corpo. Il movimento stimola i processi di crescita, sviluppo e formazione del corpo, contribuisce alla formazione e al miglioramento della sfera mentale ed emotiva superiore, attiva l'attività di organi e sistemi vitali, li sostiene e li sviluppa e aiuta ad aumentare il tono generale . In effetti, il movimento è vita. Recenti studi scientifici hanno stabilito un fatto interessante: l'esercizio fisico è utile a tutti, indipendentemente dall'età. L'esercizio fisico ti aiuta ad acquisire fiducia in te stesso e a vivere una vita attiva. Una delle migliori misure per promuovere la salute è aumentare l'attività fisica.

Particolarmente utili sono gli esercizi fisici aerobici che interessano grandi gruppi muscolari, sono accompagnati da un aumento del metabolismo, aumentano l'assorbimento di ossigeno e l'apporto di ossigeno ai tessuti e agli organi umani. Gli esercizi aerobici più comuni sono: ginnastica ritmica, danza aerobica, corsa, camminata, nuoto, ciclismo, sci. Non è necessario limitarsi a un solo tipo di attività aerobica. Puoi cambiare il tipo di esercizio in base alla stagione e all'umore. La cosa principale è che l'intensità e la durata dell'esercizio forniscono un regime aerobico adeguato.

Una regolare attività fisica aerobica con un effetto duraturo è accompagnata, prima di tutto, da un effetto di allenamento sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Ciò porta a una diminuzione della gittata cardiaca a riposo, una diminuzione del tono vascolare simpatico. Questi meccanismi influenzano favorevolmente il decorso dell'ipertensione, se presente, e ne impediscono lo sviluppo. Le persone che conducono uno stile di vita attivo hanno un rischio inferiore del 35-52% di sviluppare ipertensione rispetto a coloro che sono fisicamente inattivi.

Sotto l'influenza dell'attività fisica, si osserva un miglioramento dello spettro lipidico del sangue: il livello di trigliceridi e colesterolo diminuisce, il che riduce il rischio di malattie coronariche, infarti e ictus. L'attività fisica riduce anche il livello di fibrinogeno, "assottiglia il sangue", che riduce il rischio di trombosi. Allo stesso tempo, hanno un effetto benefico sulla produzione di insulina, sull'assorbimento dello "zucchero" dal sangue da parte del tessuto muscolare, che previene lo sviluppo del diabete.

L'attività fisica aerobica migliora l'equilibrio tra apporto e dispendio energetico e favorisce la perdita di peso, riducendo così il rischio di obesità.

L'esercizio fisico riduce il tasso di perdita di calcio osseo correlata all'età negli anziani. Ciò ha un effetto positivo sulla riduzione del tasso di sviluppo dell'osteoporosi.

Le persone fisicamente attive hanno maggiori probabilità di avere una buona salute, umore, sono più resistenti allo stress e alla depressione, hanno un sonno più sano.

In generale, la mortalità tra le persone fisicamente attive è inferiore del 40% rispetto a quelle con scarsa attività fisica.

Quindi, l'effetto benefico dell'attività fisica sul corpo umano è davvero illimitato.

Bassa attività fisica, cattive abitudini comportamentali come il fumo, la malnutrizione, portano alla formazione di tali fattori di rischio come: obesità, ipertensione, colesterolo alto, che portano allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus), diabete di tipo 2 , alcuni tipi di cancro. Queste malattie rappresentano gran parte del carico globale di malattia, morte e disabilità. Le attuali raccomandazioni basate sull'evidenza per ottimizzare i livelli di attività fisica sono le seguenti:

Tutti gli adulti dovrebbero evitare uno stile di vita sedentario. Un po' di attività fisica è meglio di nessuna attività fisica e gli adulti che sono anche leggermente attivi fisicamente sperimentano alcuni benefici per la salute.

Per significativi benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare l'attività fisica a livelli moderati e impegnarsi in almeno 150 minuti a settimana (2 ore e 30 minuti) o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di vigorosa attività fisica aerobica. La durata di una sessione con esercizio aerobico dovrebbe essere di almeno 10 minuti e preferibilmente distribuita uniformemente nell'arco della settimana.

Per ulteriori e maggiori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica a 300 minuti a settimana (5 ore) con livelli moderati di attività fisica, o fino a 150 minuti a settimana con livelli vigorosi di attività fisica. Esercitare più di questo può fornire grandi benefici per la salute.

Come evitare complicazioni durante l'allenamento fisico?

Le complicazioni possono essere evitate se inizi con una visita dal medico. Nel processo di consulenza, devi scoprire: ci sono controindicazioni? Il medico può escludere controindicazioni per l'attività fisica esaminando attentamente la storia, i reclami del paziente, effettuando l'esame minimo necessario (esame fisico, test, ECG, fluorografia, ecografia del cuore, se necessario, consultazioni di specialisti ristretti).

Quale livello di carico è accettabile?

Il medico dovrebbe formulare raccomandazioni per l'attività fisica a un livello di intensità adeguato. L'intensità del carico è controllata dalla frequenza cardiaca raccomandata in% della frequenza cardiaca massima MHR ("220 - età"). Ad esempio, il regime raccomandato per le persone con ipertensione da lieve a moderata - esercizio di intensità moderata - parte dal 55% di questo valore, aumentando gradualmente fino al 70%. Sei mesi dopo, quando si corregge la pressione sanguigna con i farmaci, è possibile aumentare l'intensità del carico al 70-85% del carico massimo consentito.

Come aumentare l'attività fisica quotidiana?

Per sviluppare una motivazione positiva e almeno intraprendere un ulteriore recupero, dovresti aumentare il tuo livello quotidiano di attività fisica. Questo concetto dal punto di vista della prevenzione delle malattie e della promozione della salute include l'abitudine di impegnarsi in un allenamento sistematico e aumentare l'attività fisica quotidiana svolgendo attività fisiche di natura domestica. Per raggiungere un'attività fisica quotidiana ottimale, si raccomanda di:

• rifiutare, se possibile, dal trasporto pubblico terrestre e parzialmente dall'ascensore, camminare;
• fai ginnastica igienica mattutina e ginnastica in modalità allenamento
• iniziare lezioni regolari in qualche tipo di educazione fisica ricreativa (camminare, nuotare, andare in bicicletta, sciare, corsa lenta, ecc.)
• giocare all'aperto (pallavolo, badminton, tennis, ecc.)

Devi iniziare con attenzione, gradualmente e gradualmente. Ad esempio, esegui un quotidiano complesso che, sebbene non abbia un effetto formativo, soddisfa gli obiettivi igienici. 15 minuti di esercizio al mattino miglioreranno il tuo umore, trasferiranno più agevolmente il corpo da uno stato di sonno a uno stato di veglia e alleviano la sonnolenza. Con la ginnastica igienica mattutina, la giornata inizierà con uno stato di salute completamente diverso. Inoltre, seguendo il percorso dell'aumento dell'attività fisica quotidiana, è possibile sostituire l'ascensore salendo le scale, prima fino alla comparsa della mancanza di respiro, quindi aumentando gradualmente il carico. Sostituisci un viaggio in un minibus soffocante con una camminata. E poi, forse, dopo un po ', vorrai impegnarti seriamente ed efficacemente nell'educazione fisica.