Principi di corretta alimentazione per una buona salute e perdita di peso. Una corretta alimentazione (PN): caratteristiche, principi, menù e recensioni

In genere, un'alimentazione corretta o sana si riferisce a un regime alimentare speciale e a una serie di prodotti. La dieta si basa su porridge di cereali integrali, carne magra, pollame, pesce, verdura e frutta. Le fonti di grasso includono noci e oli vegetali naturali. Tutto questo è nella quantità richiesta da una persona specifica e di alta qualità. Sì, i semilavorati di pesce e salumi non sono adatti come sostituti della carne. Cosa c'è?

Mangiare secondo il principio del piatto. Prendi una semplice stoviglia e dividila a metà. La metà sia sempre occupata da un'insalata di verdure condita con oli vegetali, o da qualche frutto non zuccherato. Dividiamo anche il resto a metà e mettiamo sopra un pezzo di carne o pesce, cotto a vapore, grigliato o fritto in una padella asciutta, e una porzione di porridge. Oltre alla farinata potete utilizzare il pane integrale o la pasta di grano duro. Possono esserci 3 tecniche di questo tipo, le restanti 2 sono snack con frutta, verdura, yogurt e noci.

Grassi sani e grassi meno sani

La dieta umana dovrebbe contenere solo il 10% di grassi animali provenienti da fonti come latte, strutto naturale e uova. Tutto il resto sono grassi vegetali sani. È necessario scegliere oli ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 per le vostre insalate e verdure. Ciò non solo accelererà la perdita di peso, ma preverrà anche attacchi di cuore e problemi vascolari. Le fonti di omega-3 includono il pesce grasso, nonché tutte le noci e i semi naturali, l'olio di semi di lino, l'olio di sesamo e l'olio d'oliva.

Pane e altre gioie familiari

Il problema dell'uomo moderno è che mangia troppo pochi cereali nella loro forma pura e troppo pane e dolci. È così che otteniamo un eccesso di carboidrati semplici, che vengono rapidamente assorbiti, "pompano" i livelli di zucchero nel sangue e ci fanno sentire affamati letteralmente un paio d'ore dopo aver mangiato il cibo. Pertanto, i pani a base di farina bianca, torte e biscotti dovrebbero essere evitati, almeno per la durata della perdita di peso attiva. E in generale, tale cibo non è salutare. Nella piramide alimentare sana dell’OMS occupa circa il 10% del totale e non dovrebbe diventare la base della dieta.

Quale carne ci fa bene?

I sostenitori radicali del vegetarianismo sostengono che nessuno. I medici non sono così categorici. Abbiamo ancora bisogno di proteine ​​complete per riprenderci dai nostri allenamenti e per ottenere abbastanza aminoacidi per un sistema immunitario sano. Ma se non mangiamo pollo e pesce, o manzo magro, ma salsicce o cotolette del reparto semilavorati surgelati, otteniamo non tanto proteine ​​animali quanto proteine ​​vegetali e di soia. Sì, tutti i prodotti a base di salsiccia sono fatti per essere economici. Il trito di soia è più economico, quindi non otteniamo ciò di cui abbiamo bisogno. Inoltre, i prodotti semilavorati sono “caricati” con un'enorme quantità di sale e conservanti, il che in qualche modo non aiuta a preservare la nostra salute.

I grassi più dannosi

Dobbiamo purificare la nostra dieta dalla margarina, dai panini spalmabili e dai vari patè. Contengono grassi trans, proprio come i fast food. Questi grassi sono pericolosi perché aumentano il livello di colesterolo “cattivo” e contribuiscono al blocco dei vasi sanguigni. Fanno anche ingrassare, perché in combinazione con lo zucchero aumentano notevolmente l'appetito.

Verdure: come, a chi e quanto

Mangi una patata e una carota? Aspettatevi problemi con la digestione e la pulizia dell'intestino e anche con l'eccesso di peso. Una dieta sana significa 5 porzioni di verdura al giorno. Pensa a cose come cavoli, zucchine, cetrioli, pomodori e insalata verde, non solo agli ortaggi a radice. Le verdure aiutano a proteggere dalle malattie cardiache, dall'ipertensione e dall'eccesso di peso. Dopotutto, aumentano le dimensioni delle porzioni e riducono il contenuto calorico. Contengono anche vitamine e microelementi necessari per la salute.

Indice glicemico

E la frutta dolce? Si consiglia di limitarli, così come altre fonti di carboidrati semplici. Dopotutto, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causano fluttuazioni dell'appetito e contribuiscono... all'eccesso di cibo e all'aumento di peso. Naturalmente, se non ci sono problemi di obesità, a volte puoi mangiare un paio di banane e un pezzo di cioccolato. Ma chi cerca di eliminare il grasso in eccesso dovrebbe scegliere cibi a basso indice glicemico. Si tratta di chicchi scuri (grano saraceno e riso integrale), nonché di frutti e bacche non zuccherati. Tutti i legumi hanno un basso indice glicemico. E se hai solo bisogno di abbassarlo in qualsiasi piatto, aggiungi verdure con più fibre e qualche fonte di proteine. In questo modo puoi controllare il tuo appetito e coltivare la moderazione nella tua dieta.

La regola principale di una dieta sana è la sua varietà. Devi scegliere diversi tipi di cereali, diverse fonti di proteine ​​complete e diverse verdure e frutta. Da questo prepariamo un menu per la settimana, lo cuciniamo e portiamo il cibo con noi. Altrimenti, monitorare la qualità del cibo sarà piuttosto difficile. Dopotutto, le strutture di ristorazione utilizzano spesso margarina, grassi trans e molto zucchero per il gusto.

Probabilmente ogni persona che ha studiato il problema della perdita di peso sa che per perdere peso con successo è necessario spendere più energia di quella consumata. Questa è la regola d'oro per perdere peso!

Per una persona che è abituata a sbarazzarsi dei chili in più con l'aiuto delle diete, una corretta alimentazione per dimagrire sarà una scoperta gioiosa, perché una delle sue regole dice che non dovresti avere fame. Ma è la fame che le persone che stanno perdendo peso sperimentano più spesso quando seguono un'altra dieta rigorosa. Se riesci a mantenere la sazietà, sarai sicuramente in grado di perdere peso senza danneggiare il tuo corpo.

Una corretta alimentazione: le basi

Per capire come perdere peso in modo efficace con una corretta alimentazione, è necessario comprendere i principi di base. Il principale è la corretta composizione del menu e l'equilibrio di BZHU.

L'equilibrio può davvero essere definito la base di una corretta alimentazione. È logico che il corpo abbia bisogno di proteine, carboidrati e grassi. Ma è importante ricordare che i carboidrati possono essere lenti e veloci e, di conseguenza, hanno effetti diversi sul corpo. I carboidrati veloci (semplici) non saziano affatto, ma vengono immediatamente digeriti. Ciò porta al fatto che entro un'ora vorrai mangiare di nuovo. Ecco perché si dovrebbe dare la preferenza ai carboidrati lenti (complessi).

Un piano nutrizionale corretto quasi ideale per la perdita di peso si presenta così (esempio):
Colazione

Carboidrati complessi (porridge, pane integrale, pane croccante) + proteine ​​(frittata, ricotta, formaggio Adyghe, uova sode) + fibre (verdure, frutti di bosco, frutta).

2a colazione

A scelta: frutta o bacche di stagione, ricotta, noci, frutta secca, latte, yogurt magro.

Cena

Carboidrati complessi (porridge) o proteine ​​(pesce, pollo, tacchino) + verdure (insalata, in umido o fresche).

Spuntino pomeridiano

Proteine ​​(kefir, ricotta, formaggio magro) + verdure.

Cena

Proteine ​​(pollo, tacchino, pesce, albume d'uovo, ricotta) + verdure (in umido, al forno, al vapore, fresche).

Cena tardi

Kefir o ricotta.

Inoltre, ci sono molti principi più importanti di una corretta alimentazione per coloro che vogliono perdere peso:

• Non dimenticare il tuo regime di consumo di alcol. È importante bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. A base di erbe e.


• Mangia spesso. È necessario mangiare spesso, almeno 5-6 pasti al giorno (idealmente ogni 3-3,5 ore), compresi gli spuntini. Ma le porzioni dovrebbero essere piccole, quindi è meglio sostituire i piatti in modo che siano della giusta dimensione.


• Devi dormire almeno otto ore, altrimenti sarà difficile perdere peso.


• Mastica bene il cibo, godendoti ogni boccone e non sprecare nulla mentre mangi.


• Prendi le vitamine. Alcuni esperti suggeriscono di utilizzare un complesso vitaminico almeno in inverno.


• Cerca di consumare i pasti principali ogni giorno alla stessa ora e di cenare entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire.


• È consentito organizzarsi non più di due volte a settimana, preferibilmente una volta e nello stesso giorno della settimana.


• Un'altra regola che ti aiuterà a perdere peso è che il cibo dovrebbe essere monotono alla volta. Ad esempio, a pranzo non dovresti mangiare borscht, contorno e insalata. Sarà molto più salutare se togli, ad esempio, un contorno.


• Cerca di combinare correttamente gli alimenti, cuocili a vapore o bollili anziché friggerli.


• Nel tempo, devi imparare a sostituire i cibi ipercalorici con cibi più sani e ipocalorici in modo che i tuoi pasti portino non solo piacere, ma anche benefici per il corpo.

La colazione è necessaria e cosa dovrebbe essere?

Spesso il motivo per cui il peso in eccesso non scompare o scompare molto lentamente è la mancata perdita di peso. È importante ricordare che con una corretta alimentazione bisogna sicuramente mangiare bene la mattina, ma questi devono essere gli alimenti giusti.

Al mattino puoi rilassarti un po', perché proteine ​​e carboidrati saranno i tuoi migliori aiutanti. Grazie a diversi prodotti che contengono enormi quantità di queste sostanze, puoi evitare di “mangiare bocconi” prima di pranzo, cavandoti solo con e.

Se parliamo della percentuale, la colazione dovrebbe contenere il 35% di proteine, il 40% di carboidrati lenti, pochissimi grassi e, soprattutto, molto. Ecco come dovrebbe essere una colazione perfetta. Puoi mangiare porridge, yogurt magro, formaggio a pasta dura, uova. Un po 'più tardi puoi bere una tazza di kefir magro o mangiare qualsiasi frutto.

Una corretta alimentazione per la cena per dimagrire

Dopo il pranzo, l'assunzione di carboidrati è limitata. Se puoi ancora permetterti di mangiare qualcosa di dolce a pranzo, il divieto continuerà ad applicarsi. Gli alimenti migliori da mangiare sono proteine ​​e fibre.

Ad esempio, pesce o pollame al vapore, insalata di verdure fresche, una tazza di kefir. Sono perfettamente assorbiti dall'organismo e vengono consumati immediatamente, il che significa che anche una porzione abbondante non influirà in peggio sul tuo peso. È severamente vietato mangiare di notte. Il massimo che puoi permetterti è un bicchiere di kefir un'ora prima di andare a dormire.

Come ingannare abilmente la fame

Esistono diversi modi per “ingannare la fame”. Ad esempio, se hai fame, prova prima a bere una tazza di acqua aromatizzata al limone o acqua naturale. Se dopo 40 minuti la sensazione di fame non è scomparsa, puoi mangiare qualcosa a basso contenuto calorico. Ad esempio, yogurt bianco, frutta (tranne uva e banane) o verdure fresche (tranne le patate) sono ottime opzioni.

Se il problema persiste, prova a trovare un'attività o un compito che ti aiuti a dimenticare il cibo finché non avrai consumato un pasto completo.

Gli agrumi sono un ottimo modo per ridurre l’appetito. Puoi annusare le bucce di un'arancia, di un limone o di un mandarino oppure utilizzare l'aromaterapia.

Alimenti vietati con una corretta alimentazione

Ad alcuni può sembrare che ci siano troppi cibi vietati quando si mangia correttamente per perdere peso. Ma se studi la questione più in dettaglio, puoi capire che puoi facilmente farne a meno o sostituirli con altri più utili. Non succederà nulla di male se mangi una torta o una fetta di torta una volta al mese, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Dovrai escludere dalla tua dieta i seguenti alimenti:

• bevande gassate;


• prodotti da forno lievitati;


• patatine, cracker;


• torte, pasticcini, gelati (eccetto);


• Fast food;


• bevande alcoliche;


• salsicce;


• maionese, varie salse piccanti e grasse;


• cibi grassi e fritti.

Se rispetti i principi e le regole di una corretta alimentazione per dimagrire e aggiungi anche sport e attività fisica alla tua "dieta quotidiana", aderisci alle abitudini del sonno e del bere, perdere peso sarà solo un piacere e senza danni alla salute .

Anna Mironova

Tempo di lettura: 11 minuti

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Se vuoi essere bello e sano, devi imparare le basi di una corretta alimentazione. Se non si osserva la dieta e non si mangiano panini, cibo in scatola e cereali per la colazione, in futuro potrebbero verificarsi gravi problemi di salute e digestivi. Durante una cattiva alimentazione, nel corpo si accumulano grandi quantità di grassi e zuccheri, causando alla fine le malattie più comuni del 21° secolo: l'aterosclerosi e il diabete. Leggi: Con un eccesso di questi prodotti, la maggior parte di essi si deposita nella cellulite e nei depositi di grasso nell'addome, nelle cosce e nei glutei. Assicurati di apprendere i principi di una corretta alimentazione e le basi di una dieta sana.

Una corretta alimentazione: l'essenza e i fondamenti di una dieta sana

Come creare la dieta giusta: istruzioni passo passo

Redigere un menu per un certo periodo aiuterà a bilanciare la dieta, contare le calorie e arricchire l'organismo con sostanze essenziali.

Istruzioni passo passo per creare una dieta sana

I libri sulla corretta alimentazione ti aiuteranno a organizzare correttamente la tua dieta.

Esistono molti libri sulla corretta alimentazione che ti permetteranno di organizzare correttamente la tua dieta.

• Adiraja Das "Arti culinarie vediche"

  Il libro è interessante perché presenta un vero e proprio tour sulla corretta alimentazione. Ha molte immagini e buone spiegazioni. L'autore sapeva di cosa stava scrivendo.

• Gubergrits A.Ya. "Nutrizione terapeutica"

  A. Ya. Gubergrits è uno dei rappresentanti più brillanti della Scuola di Medicina Interna di Kiev. Nel suo libro sulla corretta alimentazione, presta particolare attenzione alle basi della nutrizione razionale, al valore nutrizionale e biologico degli alimenti e fornisce anche i principi per costruire le razioni alimentari. Il medico fornisce argomentazioni dettagliate sui giorni di digiuno e sull'alimentazione dietetica.

• Vydrevich G.S. "Dieta senza sale"

  Il libro parla dei pericoli del sale. Le diete ridotte costituiscono la base di molte diete terapeutiche. Il libro fornisce esempi di molte diete prive di sale e dei loro principi. I lettori potranno trovare una dieta adatta al loro gusto e alla loro salute.

• Vydrevich G.S. "50 regole per una sana alimentazione"

  Il libro fornisce i principi base di una sana e corretta alimentazione. La nutrizione aiuta a mantenere la giovinezza, la salute e la bellezza. Ci sono anche ricette per piatti deliziosi e salutari che puoi preparare semplicemente a casa.

• Bragg Paul "Il miracolo del digiuno"

  Ecco i principi corretti del digiuno, che aiuta a purificare il corpo dalle tossine ed eliminare le tossine. Digiunando puoi mantenere il tuo cuore sano e il tuo corpo giovane. Bregg Paul assicura che aderendo a un digiuno adeguato si può vivere fino a 120 anni o più.

• Brezhnev V. "La dieta del Cremlino: insalate, snack, dessert"

  Molte celebrità, diplomatici e politici. Attualmente, questa dieta può essere utilizzata dalla gente comune. Con il suo aiuto, puoi ottenere la figura dei tuoi sogni perdendo un paio di chilogrammi. Il libro di Brezhneva descrive i principi fondamentali della dieta e contiene molte ricette per insalate, antipasti e dessert.

• Blumenthal Heston "La scienza della cucina o gastronomia molecolare"

  In questo libro, uno chef moderno propone ricette semplici per una dieta sana. Si distinguono per la loro insolita tecnologia di cottura, ma i piatti possono comunque essere preparati a casa.

Nutrizione appropriata - garanzia di bellezza e salute. Poche persone possono vantarsi di ottima salute mangiando hamburger e cola, quindi fai attenzione alla tua dieta e vivrai per sempre felici e contenti!

Buon pomeriggio, cari visitatori del sito. Probabilmente, ognuno di noi capisce che una corretta alimentazione è una base importante per acquisire un corpo sano, ma sfortunatamente non tutti prestano la dovuta attenzione a questo.

E in questo articolo voglio comunicarti in dettaglio che, in effetti, una dieta equilibrata non è solo salutare, come crede la maggior parte delle persone: questo è l'unico vantaggio, ma anche gustosa.

Ricette di piatti e combinazioni di prodotti opportunamente selezionati ti permetteranno di scegliere un menu delizioso e salutare per una settimana o un mese. Da questo articolo capirai quali alimenti e piatti dovrebbero essere esclusi dalla tua dieta per migliorare la salute del tuo organismo.

Riceverai anche consigli pratici da esperti sulla corretta alimentazione per perdere peso o sviluppare muscoli.

Negli ultimi anni è stato attivamente promosso nella società. E questo non sorprende, perché purtroppo sempre più persone hanno bisogno di regolare il proprio peso, migliorare la propria salute e purificare il proprio corpo. Questo articolo ti spiegherà quali sono i principi di una corretta alimentazione, a cosa dovresti aderire, cosa limitare e cosa evitare completamente.

1. Cos'è una corretta alimentazione e come mangiare correttamente

Attaccare nutrizione appropriata, segui tutti i consigli ed essere in grado di sviluppare un menu per te stesso, decidere un elenco di prodotti, devi prima determinare quale sia la corretta alimentazione.

– questo è uno dei componenti principali di uno stile di vita sano, che garantisce il normale sviluppo, crescita e attività vitale di una persona, aiuta a rafforzare il corpo e a prevenire varie malattie.

Vale subito la pena notare che non si tratta di una sorta di dieta debilitante, restrizione rigorosa o misura temporanea. Di norma, le persone che intraprendono questa strada non la abbandonano, ma aderiscono alle raccomandazioni per una corretta alimentazione equilibrata in futuro.

E questo è abbastanza comprensibile, poiché mira alla correzione a lungo termine della propria dieta; una persona riesce semplicemente a familiarizzare con le nuove abitudini acquisite e non le abbandona più. Inoltre, se si abbandona questo sistema, tutti i piacevoli “bonus” del suo utilizzo scompariranno: perdita di peso in eccesso, buon umore, leggerezza, vigore nel corpo, miglioramento delle condizioni del corpo.

Una dieta sana include quanto segue:

• Una corretta alimentazione non permette di morire di fame, prevede sempre la possibilità di fare uno spuntino completo e gustoso, scegliendo quello che più piace.
• Un sistema nutrizionale razionale permette sempre e ovunque di trovare qualcosa con cui fare il pieno, prevenendo situazioni imbarazzanti (ad esempio a una festa).
• Le basi di una corretta alimentazione implicano la libertà di scelta e l'assenza di rigidi divieti categorici.

2. Principi di una corretta alimentazione - 7 modi per migliorare la salute

Da padroneggiare corretto regime nutrizionale Non è necessario utilizzare formule complesse per il calcolo delle calorie, ma basta seguire alcuni consigli e attenersi al piano stabilito.

Per capire come mangiare correttamente, vale la pena considerare i seguenti principi:

Vale la pena notare che non c'è bisogno di cambiare improvvisamente la tua dieta, di solito ritorna alla modalità precedente dopo un po' di tempo. Razionale la nutrizione diventerà normale se introduci tutti i cambiamenti gradualmente senza sperimentare opposizioni interne alle nuove regole.

3. Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Questo elenco ti aiuterà a capire come mangiare correttamente:

Tutti i prodotti di cui sopra appartengono al gruppo degli alimenti facilmente digeribili. Ma c'è anche una categoria di cibi difficili da digerire che anch'essi vanno inseriti, ma con moderazione, nel menù. Questi sono: cioccolato, caffè e tè forti, condimenti/spezie, sale e zucchero.

4. Dieta corretta + menu settimanale

Mantenere la dieta nutrizione appropriata, è necessario sviluppare un menu che aderisca ai seguenti principi:

1. La frutta non sta bene con niente, ma costituiscono un pasto separato. A causa della sua rapida digeribilità, questo spuntino è consentito anche 1 ora prima del pranzo/cena.
2. Proteine ​​diverse non si mescolano(es. pesce e latte).
3. Gli alimenti proteici non vanno bene con i carboidrati(le patate o i cereali non vanno bene con carne, uova, formaggio, noci). Ma questo non significa che devi abbandonare completamente la combinazione, ad esempio, di carne e patate (sono sicuro che per molti questo sarà quasi impossibile). Puoi semplicemente mangiare carne con patate bollite o al forno invece che fritte.
4. Il cavolo è un'ottima aggiunta ai grassi(inibisce l'effetto dei grassi, portando ad un rallentamento della secrezione del succo gastrico).
5. Alimenti ad alto contenuto di carboidrati(fagioli, patate, pane) non vanno bene con i cibi acidi.
6. Proteine ​​e grassi non sono compatibili(come burro e formaggio, uova e panna acida).
7. Il consumo di amido per pasto dovrebbe essere moderato(quindi non dovresti mangiare patate o porridge con il pane).
8. Il consumo di latte intero dovrebbe essere ridotto al minimo.
9. Le verdure verdi stimolano il corpo, quindi questa è una base meravigliosa per qualsiasi piatto.
10. Grandi quantità di olio o acido inibiscono l’assorbimento delle proteine.

Quanto segue ti dirà come mangiare bene: menù della settimana:

Una corretta alimentazione per le donne incinte e che allattano

La dieta di una corretta alimentazione per una donna incinta e che allatta non dovrebbe essere caratterizzata da un aumento quantitativo, ma da prodotti di alta qualità e metodi di preparazione innocui. Deve essere variato in modo che il bambino riceva tutti gli elementi necessari nel grembo materno e il corpo della madre non si impoverisca a causa del fatto che tutte le sostanze preziose vengono perse con il latte.

Di seguito ti consiglio di guardare più da vicino il video: Come alimentarsi correttamente in gravidanza.

Equilibrare l'alimentazione per le donne che hanno già partorito può essere un po' più difficile a causa delle coliche nella pancia e delle allergie del bambino, nonché del desiderio di ritornare alla forma precedente della donna.

Una corretta alimentazione per i bambini

A causa della crescita costante del bambino, i pasti devono contenere quantità sufficienti di proteine. L'elevata mobilità dei bambini rende il metabolismo del corpo molto veloce, motivo per cui i bambini non possono sopravvivere a lungo senza cibo. Pertanto, gli snack sono una parte essenziale della loro dieta.

Fin dalla tenera età, vale la pena insegnare a tuo figlio a consumare poco sale e a preferire i dolci naturali ai dolciumi: sono dolci, gustosi e anche incredibilmente salutari. Vale anche la pena instillare nel tuo bambino il corretto regime di consumo di alcol.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Una dieta equilibrata è sicuramente un aiuto, ma il processo di perdita di peso può essere garantito solo riducendo il numero di calorie consumate rispetto a quelle consumate. Dovrebbe avvenire anche il rifiuto di alcol e carboidrati semplici (torte - gelati), pasti frazionati, riduzione delle porzioni, attività fisica.

Per la crescita muscolare, il menu stesso dovrebbe consistere rispettivamente di metà di proteine, 30% e 20% di carboidrati e grassi. È meglio mangiare carboidrati dopo l'allenamento della forza (a differenza della costruzione muscolare che richiede rinforzo dopo l'attività fisica) e al mattino.

Dovresti bere più acqua del solito - circa 3-4 litri. Non dovresti avere affatto fame, quindi anche di notte devi mangiare 200 g di ricotta.

6. Quali cibi dovresti evitare?

Per sapere come mangiare correttamente, devi assolutamente rinunciare agli alimenti dall'elenco proibito. Tale cibo non apporta alcun beneficio, ma provoca danni significativi: deterioramento delle condizioni fisiche (e mentalmente, dopo tale cibo non c'è niente da fare, ma vuoi solo sdraiarti per dormire), lo sviluppo di malattie gravi (diabete, stomaco ulcere, infarto, ecc.), aumento di peso, perdita di attrattiva di pelle, capelli, unghie.

In una parola, tali prodotti sono nemici del corpo, dai quali devi separarti senza esitazione.

I prodotti nocivi includono:

• salse acquistate in negozio (ketchup, maionese, ecc.);
• zucchero raffinato, burro, caffè, cacao;
• salsedine, cibi affumicati, fritture, conservanti;
• prodotti alimentari istantanei, prodotti finiti a base di carne (salsicce, ecc.);
• prodotti a base di farina bianca;
• alcol.

Conclusione

A prima vista, una corretta alimentazione sembra una scienza incomprensibile, ma con l'atteggiamento giusto e il passaggio graduale a una dieta sana, tutte le regole vengono apprese e diventano rapidamente un'abitudine. Pertanto, sii paziente, comprendi la scienza di uno stile di vita sano, rimani sano e bello!

E in conclusione, vorrei fornirvi il video “Ricette per una corretta alimentazione” da visionare. Buona visione!

Una cattiva alimentazione è il problema principale dei chili in più. Sfortunatamente non vengono da soli, ma portano con sé anche varie malattie. Gastrite e colecistite, disturbi metabolici, malattie della pelle e cardiovascolari, problemi al sistema nervoso centrale, non per niente si dice che una persona è ciò che mangia. Ma il più delle volte pensiamo a cosa mettiamo nel piatto solo quando il nostro vestito preferito smette di allacciarsi. Tutti gli altri problemi vengono solitamente attribuiti a fattori esterni e trattati esclusivamente con farmaci. Qual è la corretta alimentazione? Da dove iniziare il vostro percorso verso la salute e la longevità? Diamo un'occhiata a questo problema in dettaglio oggi.

Rilevanza del problema

Sembrerebbe che oggi i supermercati siano semplicemente pieni di varietà. Puoi scegliere per te ogni giorno solo i cibi più sani e deliziosi. E i medici si trovano di fronte al fatto che il problema dell'eccesso di peso diventa ogni anno più acuto. Forse è una mancanza di informazioni? Ma sembra che i media strombazzino costantemente su cosa sia una corretta alimentazione. Da dove cominciare: questo è il problema che diventa un ostacolo per la maggior parte delle persone. Devi in ​​qualche modo riorganizzare il tuo menu, abituarti a cucinare senza grassi in eccesso, ridurre le porzioni e aumentare il numero di viaggi in mensa. E non c'è abbastanza tempo. Ed eccoci di nuovo qui, dopo aver corso affamati tutto il giorno, prendiamo dal negozio un pacco di semilavorati, ripromettendoci che da domani tutto cambierà.

Non sei a dieta

E infatti lo è. Una dieta è una restrizione a breve termine e piuttosto seria della dieta. Allo stesso tempo, dopo aver completato il corso, una persona inizia a recuperare il tempo perduto e a mangiare dolci con rinnovata energia. Quindi le diete sono responsabili di tutti i nostri problemi? Ovviamente no. Ognuno di essi dovrebbe essere sviluppato da un nutrizionista tenendo conto degli obiettivi. Allo stesso tempo, dopo la sua scadenza, è estremamente importante passare a una corretta alimentazione. Da dove cominciare? È logico supporre che con la preparazione del menu.

Il regime è la base della salute

Il ritmo frenetico della vita ci rende sempre più riluttanti a preparare il cibo fatto in casa. Quando vai a fare la spesa e stai ore ai fornelli, quando hai a malapena il tempo di cucinare solo gli gnocchi acquistati in negozio? Allora dobbiamo modificare leggermente la dicitura sopra. Da dove inizia una corretta alimentazione? Dal regime! Devi mangiare almeno 5 volte al giorno, in piccole porzioni. Dovresti fare colazione un'ora dopo esserti svegliato e cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire. Non è necessario attenersi rigorosamente all'orario generalmente accettato, soprattutto se ti alzi molto presto o, al contrario, tardi. Distribuisci i pasti durante le ore di veglia.

Incentivo principale

Non tutti sanno mangiare correttamente. E a volte le persone, dopo aver letto centinaia di libri, continuano ancora ad andare nei fast food. Cosa devi capire prima? Lo stato mentale e fisico di una persona dipende da ciò che mangia. Esiste una connessione diretta tra dieta e aspettativa di vita. È stato dimostrato che il cancro intestinale è direttamente correlato al consumo a lungo termine di cibi grassi con un minimo di fibre vegetali.

Pertanto, è necessario analizzare la tua dieta e ridisegnare completamente la tua lista degli acquisti. Una corretta alimentazione prevede l'uso di cibi freschi e un trattamento termico minimo, e questo può essere ottenuto solo se cucini da solo. Dovrete quindi ritagliarvi un'ora la sera per preparare il cibo per il giorno successivo, e portare con voi qualcosa di utile per andare al lavoro.

Prodotti salutari: cosa contengono

La domanda mi ha già stretto i denti. Sì, tutti sanno che devi mangiare pesce e carne magra, frutta e verdura, oltre ai cereali. Il corpo ha bisogno anche di latticini. Ma ci troviamo di fronte al fatto che i negozi vendono carne congelata imbevuta di antibiotici, ricotta e formaggio a base di olio di palma, burro contenente solo margarina, anche se questo non è indicato sulla confezione. Come mangiare correttamente se tutti gli alimenti sono pieni di sostanze chimiche?

In effetti, la questione è complessa, ma una via d’uscita c’è. Prova a fare shopping alle fiere del fine settimana. Qui i contadini portano frutta e verdura coltivate nei loro orti, nonché animali che loro stessi nutrono e macellano. L’alimentazione corretta e sana inizia da qui, non dai supermercati.

Dieta bilanciata

Non importa quanto siano utili alcuni alimenti (ad esempio le mele), non possono sostituire tutti gli altri. Il tuo corpo deve ricevere tutti i grassi, le proteine ​​e i carboidrati necessari. Questo è un altro motivo per cui un’alimentazione corretta e sana è considerata qualcosa di molto difficile. Immaginate infinite tabelle che descrivono la composizione di questo o quel prodotto, cosa va con cosa e cosa no. Ma il nostro obiettivo non è disturbarvi con i numeri, ma spiegare chiaramente come combinare i prodotti nelle proporzioni corrette.

regole d'oro

Ogni giorno dovremmo mangiare 5 gruppi alimentari al giorno. Si tratta di carne e uova, frattaglie, cereali e cereali, verdura e frutta, latte e latticini. Inoltre, non dovrebbero entrare nel corpo tutti insieme. Idealmente, ciascuno dei cinque pasti includerà un prodotto per ciascun gruppo.

Devi imparare come distribuire il cibo nella tua dieta quotidiana. Per la colazione è preferibile scegliere cereali, granaglie o latticini. I prodotti a base di carne e le verdure fresche sono ideali per il pranzo. Per cena scegli cibi leggeri ma sazianti. Si tratta di pesce o latticini, verdure in umido o carne magra. Per uno spuntino è meglio usare la frutta.

Solo il primo passo è difficile

Di cosa si tratta diventa approssimativamente chiaro. Ora diamo un'occhiata a questo da una prospettiva pratica. Il consiglio di un nutrizionista ci aiuterà a capire da dove iniziare una corretta alimentazione. Qual è la cosa più importante nel processo del mangiare? Si tratta di divertirsi. Se non ti piace un cibo, probabilmente lo rinuncerai rapidamente. Quindi, prima di tutto, cerca i cibi sani che ami di più.

Una corretta alimentazione in casa inizia quando si sceglie di acquistare meno farina e dolci e più verdura e frutta. Puoi completare la struttura da solo. Olio d'oliva al posto della maionese, vitello al posto del maiale o dell'agnello, pane integrale al posto dei panini. Tieni presente che non sei a dieta, non è necessario che ti prepari immediatamente che non potrai più permetterti i tuoi cibi e piatti preferiti. Il loro consumo dovrebbe semplicemente diminuire. Se è cioccolato, lascia che sia costoso, con la massima quantità di cacao. Se la torta è fatta in casa, con frutta, con panna acida, non con margarina.

Il primo passo per mangiare sano è capire cosa metti in bocca e come verrà elaborato dal tuo corpo. Invece di guardare la TV e abbuffarti senza pensarci di patatine, prova a immaginare quella patata imbevuta di olio che trasuda grasso direttamente nel tuo stomaco. Come i grassi modificati e il sale ostruiscono i vasi sanguigni e causano l'obesità. Credimi, presto non vorrai nemmeno toccare le patatine da solo. Quindi, gradualmente una persona rinuncia indolore a gnocchi e salsicce acquistati in negozio, soda dolce e molto altro.

Passiamo alla creazione di un menu

Sarà più conveniente annotare subito cosa cucinerai nei prossimi giorni e, in base a ciò, acquistare il cibo. Ora avrai un cestino utile e un piano chiaro di ciò che servirai alla tua famiglia. Quando crei un menu, devi tenere conto del fatto che le esigenze di una donna, di un uomo e di un bambino possono essere molto diverse. I componenti di una corretta alimentazione sono gli alimenti sani di cui abbiamo già parlato sopra. Ora pensiamo a cosa possiamo cucinare da questo.

Dieta per la donna moderna

Non dimenticare che questa è la base, la spina dorsale. Ti daremo un esempio di corretta alimentazione per una donna. Il menu può cambiare a seconda di quanto attivo è il tuo stile di vita.

Tradizionalmente si comincia lunedì. Per colazione, fai bollire 200 g di farina d'avena in acqua. Aggiungere una mela, un cucchiaino di miele e 50 g di ricotta. A pranzo una porzione (250 g) di zuppa. Oggi potrebbe essere un'insalata di formaggio e verdure. Per lo spuntino pomeridiano 1 banana, la sera 200 g di gamberetti e qualche cetriolo.

Il secondo giorno inizia con 200 g di porridge. Il grano saraceno sarebbe un'ottima scelta. Per la seconda colazione, banana e cachi. A pranzo 250 g di zuppa. Per varietà, puoi cucinarlo con funghi secchi, 100 g di cotolette al vapore e del riso. Per secondo spuntino, insalata di cavolo cappuccio. E la sera concedetevi uno sformato di verdure aggiungendovi 200 g di pesce o cozze.

Una colazione dolce è la chiave del buon umore, quindi prepara 150 g di casseruola con cagliata di banana e 20 g di albicocche secche. Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale. A pranzo 250 g di zuppa e verdure stufate. Per la merenda pomeridiana: 2 filoni di pane con marmellata, 1 mela e kefir. Per cena 250 g di petto di pollo e 100 g di insalata di verdure.

Allora, come ti sembra il menu? Una corretta alimentazione per una donna non significa necessariamente annoiarsi e avere fame. Una volta alla settimana puoi concederti un piatto proibito, che si tratti di un panino con maionese, kebab o torta alla crema.

Nutrizione per la metà forte dell'umanità

Se una donna ha bisogno di più prodotti a base di latte fermentato, un uomo ha bisogno di più carne e cereali. Le proteine ​​​​devono essere presenti in quantità sufficiente, altrimenti la massa muscolare, così come il cuore, inizia a soffrire. Pertanto, una corretta alimentazione per gli uomini include necessariamente carne e pesce. In breve, un uomo ha bisogno di mangiare cibi contenenti carboidrati a colazione, proteine ​​a pranzo e nuovamente carboidrati complessi a cena. Consideriamo un giorno come esempio:

• Colazione: porridge integrale con latte, frutta fresca, tè verde. Oppure uova strapazzate con pomodoro e basilico, pane ai cereali, frutta e yogurt.
• La seconda colazione dovrebbe essere servita indipendentemente dal carico di lavoro. Questo è un uovo sodo o ricotta, pane, tè, yogurt.
• Il pranzo è il pasto principale. Puoi scegliere carne magra con riso e insalata di verdure. Un'alternativa potrebbe essere la zuppa di lenticchie, ricotta e pane. Oppure borscht, salmone e verdure fresche.
• Immancabile anche lo spuntino pomeridiano. Questa è un'insalata di verdure, frutta e noci.
• Cena: insalata di patate e gamberi al forno, frutta fresca. Inoltre, può essere fegato di manzo e contorno di cavolfiore, pane integrale.
• Prima di dormire, kefir e frutta fresca.

Ancora una volta, niente di complicato. Una corretta alimentazione per gli uomini non implica uno sciopero della fame, anzi il contrario. Una dieta variata consente di mantenere in ordine tutti gli organi e sistemi.

Non dimenticare che questa non è una dieta a breve termine, ma una corretta alimentazione. Ricette, menu: è meglio pensare a tutto in anticipo in modo da poter andare al negozio con un elenco già pronto. Se c'è qualcosa di cui non puoi fare a meno, scrivi questi prodotti in un elenco separato e distribuiscili uniformemente in tutti i giorni della settimana.

Anche cucinare il cibo è una scienza completa. Evita i brodi grassi e ricchi. È meglio avere una zuppa di verdure e un pezzo di stufato separato. Anche fritti, farinati e dolci sono un gruppo proibito. Una volta alla settimana puoi concederti una torta, ma non più spesso. È meglio stufare, bollire o cuocere a fuoco lento i cibi. La dieta dovrebbe contenere una grande quantità di frutta e verdura cruda. Le porzioni dovrebbero essere piccole. Se hai fame, è meglio avere qualche frutta secca o acqua con miele a portata di mano. Ad esempio, 200 g di pollo bollito e 1 cetriolo grande sono una cena del tutto normale.