Come caricare correttamente il fisico maschile prima della competizione. La regola di base del carico di carboidrati. ripristino delle riserve di glicogeno

Carico di carboidrati, o rialimentazione, è forte aumento la quantità di carboidrati consumati nell’arco di diverse ore o giorni. A differenza dell'imbroglio (aumento del numero di calorie consumate), la rialimentazione è utile non solo psicologicamente, ma anche fisicamente. Ogni atleta o persona a dieta ha bisogno di fare il pieno di carboidrati almeno una volta ogni tanto.

Nell'articolo parleremo delle caratteristiche del feeded.

Il ruolo dei carboidrati nel corpo umano

I carboidrati sono considerati la fonte di energia più importante per l’uomo.

• Complesso. Questo gruppo comprende legumi, verdure amidacee(piselli, patate, mais), barbabietole, carote e cereali.
• Carboidrati semplici. Si possono trovare nel latte, nei latticini, nella frutta e nei dolci (torte, caramelle e così via).

Qual è il vantaggio di un rifornimento?

Durante un carico di carboidrati, puoi fare una pausa dalla dieta e mangiare bene. Ma questi non sono tutti i vantaggi di un rifornimento. Questo sistema nutrizionale fornisce alcuni benefici fisiologici. Di seguito sono riportati i vantaggi del carico di carboidrati:

1. Ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Quasi tutte le diete si basano sul rifiuto del cibo che contiene carboidrati. Durante una tale dieta, una persona si sente debolezza costante e, di conseguenza, la formazione diventa improduttiva. Refeed ti aiuterà a rispettare la tua dieta a lungo. Inoltre, la formazione diventerà più efficace.
2. Sospensione temporanea del catabolismo. Rischio di perdita massa muscolare aumenta se la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa. Il carico di carboidrati può proteggere i muscoli dal cedimento.
3. Miglioramento sfondo ormonale. Il vantaggio più importante del refeed è il mantenimento dei livelli di leptina, grelina e insulina condizione normale. Questi ormoni sono responsabili dell’adattamento alla fame, della regolazione del peso e del tasso metabolico.

Chi ha bisogno di un download?

Scopriamo chi e quando ha davvero bisogno di un rifornimento:

1. Carico di carboidrati durante l'essiccazione. Si consiglia di farlo a metà del ciclo. Refeed aiuta a ridurre il carico sul corpo.
2. Atleti prima delle esibizioni. Caricamento di carboidrati questo caso aiuta ad aumentare il volume tessuto muscolare circa due centimetri.
3. Atleti che necessitano di resistenza durante l'allenamento. Il carico di carboidrati prima di una maratona ti consente di ottenere energia extra. A volte i maratoneti continuano a rifocillarsi mentre percorrono la distanza.
4. Atleti coinvolti negli sport di forza. Crossfitter e bodybuilder spesso praticano il carico di carboidrati. Aiuta ad aumentare la resistenza alla forza.
5. Carico di carboidrati con una dieta cheto. Questa dieta è completo fallimento dagli alimenti contenenti carboidrati. Molto spesso, le persone che seguono questa dieta hanno solo bisogno di una pausa. Dopo una nuova alimentazione, puoi tranquillamente continuare la dieta senza timore di perdere un gran numero di tessuto muscolare. Inoltre, dopo un carico di carboidrati, la persona riacquisterà forza e desiderio di continuare il processo di perdita di peso.

La rialimentazione prima di una competizione o durante una dieta è una panacea temporanea. Ricorda che il carico di carboidrati funziona solo quando il corpo è esaurito. Il corpo può solo rispondere situazione stressante. Se hai sempre consumato molti carboidrati e decidi di caricarti, il risultato del rifornimento non sarà significativo.

La regola di base del carico di carboidrati

La rialimentazione non è un modo per capire quanti carboidrati mangiare in pochi giorni o ore. Non prendere il caricamento come un'opportunità per mangiare a sazietà. Un refeed è semplicemente un aumento dei carboidrati nella dieta. Il livello di grassi e proteine ​​dovrebbe rimanere lo stesso.

È accettabile mangiare cibi come marshmallow, sorbetto, marmellata e marshmallow. Questi dolci contengono solo carboidrati. Sono vietati torte, gelati, biscotti, ciambelle. Questi alimenti sono ricchi di grassi.

Ricordare che il rifornimento richiede il rigoroso rispetto delle raccomandazioni nutrizione appropriata. La tua dieta dovrebbe comunque contenere la quantità ottimale di proteine ​​e grassi. Solo i carboidrati dovrebbero essere un ordine di grandezza in più rispetto a una giornata normale. Tieni presente che entro una settimana puoi rialimentare o imbrogliare.

Quali carboidrati ci sono?

Durante il caricamento è meglio usare:

• pasticcini a basso contenuto di grassi;
• pane;
• cereali (grano saraceno, farina d'avena, riso e altri);
• impasto;
• marmellata;
• uva;
• carota;
• marshmallow;
• barbabietole;
• banane;
• marshmallow.

I dolci, come già detto, vanno mangiati dentro piccola quantità in modo da non provocare un aumento del grasso corporeo. Concentrati sugli alimenti che di solito non mangi durante l'essiccazione o la dieta (banane, uva, pane).

Se ti senti male al rifornimento

Ci sono persone che non tollerano il carico di carboidrati. Questi includono coloro che hanno una scarsa sensibilità all’insulina e coloro che spesso seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Queste persone potrebbero sperimentare gocce taglienti glicemia. Come evitarlo? Ecco le soluzioni:

• non escludere proteine, grassi e fibre dalla tua dieta;
• mangiare cereali integrali;
• eliminare dalla dieta

Quanto dura un rifornimento?

Consideriamo tre opzioni:

• Un giorno. Il rifornimento della durata di un giorno dura dalla colazione alla cena. Non andare agli estremi e non mangiare tutto. Mangia con moderazione, aggiungi solo alcuni carboidrati ad ogni pasto.
• Due giorni. Il rifornimento della durata di due giorni dura dalla colazione alla cena nei giorni previsti per il carico. Si consiglia di mangiare una quantità moderata di carboidrati in entrambi i giorni per evitare picchi di zucchero nel sangue e di energia.
• Cinque ore. Se decidi di fare un carico di carboidrati di cinque ore, inizialo nel pomeriggio. Ad esempio, dalle 15.00 alle 20.00. Termina la tua alimentazione appena prima di andare a letto. La mattina Il giorno dopo continua la tua dieta.

Durante il carico di carboidrati, vale la pena mangiare ogni tre ore. Se il tuo programma di lavoro non ti consente di rispettare questo regime, è meglio trasferire il rifornimento in un giorno libero.

Rialimentazione inversa

Ecco i principali postulati che caratterizzano questo metodo carico inverso di carboidrati:

• Al mattino devi mangiare poco.
• Entro la sera, il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere notevolmente aumentato.
• Non mangiare carboidrati prima dell'allenamento serale.
• Dopo l'allenamento, devi mangiare una grande quantità di carboidrati. Inoltre, vale la pena mangiare cibi a base di carboidrati prima di andare a letto.

Il concetto di caricamento dei carboidrati è piuttosto semplice. Innanzitutto si basa sul principio che durante un periodo molto allenamento intenso, i grassi non possono contribuire alla produzione di energia realmente necessaria.

IN caso migliore adattamento, il grasso verrà utilizzato come combustibile a bassa intensità (parlando di processo di formazione). Qui la questione diventa marginale, sul senso di assumere carboidrati se l’obiettivo è una maratona.

In ogni caso, il concetto di carico di carboidrati è un tipo di manipolazione della dieta che consente di aumentare lo stoccaggio del glicogeno stesso. Allora perché è utile?

Il motivo principale per caricare i carboidrati è questo: quando il glicogeno (immagazzinato nei muscoli) o il glucosio nel sangue (prodotto dal fegato) si esauriscono, l'atleta è esaurito. La loro intensità e prestazione scendono al di sotto fossa delle Marianne. Il grasso può essere d'aiuto solo con un allenamento a bassa intensità e poiché i carboidrati sono già esauriti, l'atleta non può più sopportare un'intensità così elevata. Ecco perché i ciclisti che pedalano per 4-6 ore mangiano mentre pedalano. Se non lo fanno, esauriranno tutte le loro scorte.

Chi dovrebbe utilizzare carichi di carboidrati?

Un numero abbastanza elevato di persone utilizza il carico di carboidrati, ma, in realtà, molti non ne hanno bisogno. Sarà utile se ti stai avvicinando ad una competizione con relativamente poche riserve di glicogeno, ma comunque non lo consiglierei. metodi radicali. Se il tuo evento durerà 1,5-2 ore, il download sarà giustificato.

Se parliamo di una maratona, di solito durano poco più di due ore, a volte sono più lunghe, ma in questo caso gli stessi maratoneti non corrono così veloci. In tal caso, quando la maratona è lunga, i corridori potrebbero avere problemi. A meno che i maratoneti d’élite non riescano a finire proprio quando il loro “carburante” stava per finire, ma queste sono eccezioni, non la regola.

Se fai una corsa che durerà circa 30 minuti, caricare i carboidrati potrebbe danneggiarti anziché avvantaggiarti (perché guadagnerai una certa quantità di acqua). Se non hai intenzione di correre per 1 ora o più, non preoccuparti di caricare i carboidrati. Comunque sia, c'è uno studio in cui si è discusso ferocemente se tutto ciò abbia senso, poiché nell'esperienza non sono stati osservati cambiamenti nei muscoli.

Come utilizzare il caricamento dei carboidrati?

Rispondiamo finalmente alla domanda su come caricare i carboidrati e perché c'è qualche differenza nelle raccomandazioni. Un po' di storia (sì, so come intrattenervi). Tornando agli anni '60 o '70, quando fu inventato il caricamento dei carboidrati, molte persone si resero conto di non capire nulla di questo processo, perché molte cose venivano fatte in modo intuitivo. Ad esempio: 3-4 giorni a basso contenuto di carboidrati con molti allenamenti seguiti da 3 giorni di carico di carboidrati.

L'idea era semplice: esaurire il glicogeno per poi reintegrarlo. Nel mio UD 2.0 sono implementati schemi simili. E questo approccio ha funzionato. L'unica cosa è che molti atleti sono volati via secondo questo schema. La fase low carb è stata interrotta da molte persone (chi ha fatto YL 2.0 sa di cosa sto parlando) e avrebbero dovuto abbassare il volume di allenamento anziché aumentarlo. Questo schema ha funzionato, ma non era realizzabile.

Trascorso un certo periodo di tempo, il protocollo è stato migliorato, il download è stato migliore e non con tali perdite, ma, tuttavia, il protocollo non ha portato all'effetto dichiarato, sebbene sia diventato disponibile per un pubblico più ampio.

Ma c'è un modo migliore. Si è scoperto che un allenamento intenso richiede un carico di carbone per 24 ore, il che, a sua volta, aumenta la quantità di glicogeno muscolare allo stesso livello o anche di più. livelli alti. Questo metodo funziona meglio. Questo approccio viene utilizzato in UD 2.0 con una sessione di tensione il giovedì prima del carico di 24 ore (ciclo di sette giorni). Nello studio originale, l'allenamento consisteva in un intervallo di 1 minuto con 3 minuti di riposo fino al completamento di un giro in bicicletta di 30 secondi. Gli atleti di resistenza possono e devono allenare questa capacità nella parte inferiore del corpo, quindi in effetti il ​​loro allenamento per questa parte può essere contrassegnato come "finito". Ma nel mio UD 2.0 preferisco caricare tutto il corpo.

Quanto dovresti mangiare per un carico di carboidrati?

Quindi, quando si aumentano le calorie, dovrebbero essere misurati chiaramente i numeri o utilizzare le percentuali? In breve, utilizziamo la prima opzione. Poiché il 70% di 3000 calorie e il 70% di 2000 calorie sono numeri completamente diversi.

Ora più in dettaglio perché le percentuali non lo sono Il modo migliore. Uno degli studi recenti che confrontavano i sessi stava testando la risposta al carico di carboidrati. IN questo studio gli atleti di resistenza si sono allenati e poi hanno fatto il pieno di carboidrati. Entrambi i gruppi (uomini e donne) hanno ricevuto un aumento delle calorie del 75%. Gli uomini in queste mani potevano caricare, mentre le donne no. Ciò ha portato alla conclusione che le donne usano l’energia in modo leggermente diverso rispetto agli uomini, motivo per cui il download non è avvenuto. Tuttavia, questa era una conclusione falsa.

Perché? Perché se dai un'occhiata più da vicino ai dati, vedrai che a causa del minore fabbisogno energetico delle donne, stavano assumendo meno carboidrati su base g/kg. Cioè, le donne caricavano 6-8 g/kg e gli uomini 7,7-9,6 g/kg. Poiché il 75% del 2000 non è il 75% del 3000, gli uomini mangiavano di più di conseguenza.

Lo studio è stato poi ripetuto, a uomini e donne è stata somministrata la stessa quantità di carboidrati, tuttavia, il carico nelle donne non è andato bene come negli uomini. Quindi, anche quando alle donne veniva detto di mangiare tra 7,7 g e 9,6 g/kg, era chiaro che esisteva una differenza di genere.

Alla fine, quando hanno somministrato a uomini e donne un carico di carboidrati di 12 g/kg, hanno caricato equamente. Quindi la conclusione era ovvia che le donne riuscivano a caricarsi quando mangiavano la stessa quantità degli uomini. Ma questo porta le donne a dover sottoporsi a diete quasi impossibili perché sono più piccole, perché non possono mangiare tanto quanto gli uomini, quindi in tali condizioni tutto va storto.

Al momento, i carboidrati lo sono grande quantità la loro dieta, più o meno, o qualcosa di simile alla quantità di mantenimento per lo stesso peso. Questo principio è utilizzato dalle donne, perché molto spesso si trovano in conflitto tra gli obiettivi di perdita di grasso (che richiede meno calorie) e l'allenamento di mantenimento (che richiede calorie adeguate). Gli uomini, che mangiano di più, non se ne preoccupano davvero. Questo è proprio il caso che dimostra che se qualcosa funziona per gli uomini, non significa che funzionerà anche per le donne. Sono andato un po' fuori tema, quindi torniamo al tema.

L'idea di base alla base di tutto questo è che è la quantità che conta, non le percentuali. Generalmente, valore massimo nell'intervallo 12-16 g/kg, ma questo vale per tutto il corpo in generale. Per la parte inferiore sono sufficienti 10-12 g/kg. Questa tecnica di carico viene eseguita per alcuni giorni, due giorni dopo l'esaurimento o 1 giorno dopo un allenamento breve e intenso, non importa finché si raggiunge il totale.

È probabilmente il protocollo più semplice se applicato per un giorno e contiene un allenamento ad alta intensità. Consiglierei qualcosa di simile per il tuo sabato (esempio per un giro in bicicletta).

*prova sempre sempre questo approccio prima di esibirti! E mai e poi mai (!) provare qualcosa di nuovo il giorno della competizione. Ma questo pasto piccolo e facilmente digeribile con carboidrati e una piccola quantità di proteine ​​aumenterà il glicogeno e ti riempirà di liquidi in modo da non preoccuparti.

Durante l'evento, bere acqua e mangiare carboidrati in una forma conveniente è una buona idea (ma difficile da attuare durante una corsa, ad esempio). Questo viene fatto principalmente per mantenere l'acqua nel corpo e il glucosio nel sangue. A proposito, non impazzire e non bere molto senza Dio, soprattutto se non è acqua normale. Di solito i maratoneti più lenti esagerano con l'acqua, che si rompe equilibrio elettrolitico e si trascinano nell'iponatriemia. Alcuni addirittura morirono. I corridori più veloci non hanno questo problema, non bevono tanto e finiscono prima di avere la possibilità di uccidersi.

articolo della rivista "Pro-Status" №02 2015

L'argomento "scarico" non mi è nuovo. Lascia che te lo ricordi sulla rivista « Mondo del ferro» N. 07 del 2013 aveva già una pubblicazione su questo argomento. Lì abbiamo parlato con Alexei Shaev e lui ha parlato del suo sistema di drenaggio. Eseguo questo processo in un modo leggermente diverso e riguardo a "COME?" Lo faccio qui sotto.

DRENAGGIO - nel gergo dei costruttori, l'escrezione di più acqua dal corpo di quanta ne sia in grado di effettuare in condizioni nominali con i reni. Dai reni - prima di tutto, perché in teoria è possibile, ovviamente, ritirarsi e passare attraverso ghiandole sudoripare e attraverso l'aria espirata dai polmoni.:)

Inoltre, ho anche incontrato degli artigiani per fare un bagno di vapore alla vigilia della competizione. Ma, dal mio punto di vista, l’uso di tali procedure in Gli ultimi giorni e/o ore prima di salire sul palco non è una buona soluzione. in primo luogo, regime di temperatura comporta un carico sul cuore e con la perdita di liquidi questo carico aumenta molte volte, quindi, dal punto di vista non solo della salute, ma anche della conservazione della vita, questa non è proprio la decisione giusta. In secondo luogo, il regime termico avrà un effetto rilassante sui muscoli, che influenzerà il tono muscolare sul palco. E, in terzo luogo, l'acqua deve essere “espulsa” da sotto la pelle e la sauna migliorerà processi metabolici nella pelle, che ovviamente non contribuirà allo spostamento dell'acqua da lì. Piuttosto, al contrario.

Quindi, lo strumento principale per drenare l'acqua rimane: questi sono i reni e la "matematica" che ho qui è, in effetti, semplice. È necessario somministrare più acqua di quella che entrerà nel corpo con cibi e bevande. L’obiettivo è ottenere di più e ottenere di meno. Per quanto riguarda il secondo, tutto è estremamente semplice: riduciamo il consumo di acqua e di prodotti contenenti acqua negli alimenti.

In base alla prima si determinano quali variabili possono interferire con il ritorno dell’acqua desiderata attraverso i reni.

Quindi, in effetti, ho i seguenti componenti:

1. oligoelemento sodio (Na)
2. glicogeno
3. ormoni

Primo andare!

oligoelemento Sodio(N / a). Non aprirò l'America, tutti coloro che hanno più o meno esperienza nell'essiccazione sanno che il sodio trattiene l'acqua, il potassio rimuove l'acqua. A questa rete anche interi circuiti e caricamenti di sodio e/o di potassio. Il compito è stimolare il processo di maggiore escrezione di acqua. Tuttavia, non utilizzo tali schemi e qui, con il tuo permesso, non li prenderò in considerazione, ma mi limiterò solo a menzionarli.

Ma prenderò in considerazione il sodio stesso, perché. Gli do molta attenzione. Quindi il sodio trattiene l'acqua e ne tengo conto a colpo sicuro. L'assenza di eventuali integrazioni nutrizionali e la salatura degli alimenti sono fattori evidenti in fase drenante, evidenti a tutti, ma molto importanti, quindi ritengo necessario menzionare ancora questa “banalità”.

Inoltre, a questo inizio a contare il sale “nascosto”. In primo luogo, escludo completamente qualsiasi "latte", compreso il "re" di tutti i programmi dietetici: la ricotta. A proposito, lo rimuovo in anticipo - non appena seguo una dieta - questo è 2-3 mesi prima della competizione. Per informazione, la ricotta contiene circa 400 mg/100 gr. sodio. Se fabbisogno giornaliero per sodio 2-3 grammi al giorno, allora tu stesso capisci che una tale quantità di sale non può essere definita piccola.

Successivamente, inizio a guardare quali alimenti contengono ancora sale. Di conseguenza tolgo le proteine ​​​​e, se c'è una certa quantità di carboidrati, tolgo il pane, sostituendolo con pane senza sale.

In conclusione della domanda sul Sodio, per comprendere il problema della “furtività” di questo elemento, fornirò alcuni dati sul contenuto di sale nei prodotti. Ad esempio, ne contiene 40 mg/100 g nei pomodori, 500-600 mg/100 g nel pane e 30 g in una porzione di proteine. -150-200 mg. E così, un pochino, da un pomodoro, da un pane, da una proteina, guarda, e il Sodio è navigato nella dieta “mamma non piangere!”.

Inizio a risolvere i problemi con il sodio martedì durante le gare di sabato. Lo rimuovo e forma pura ed escludere i prodotti che lo contengono.

Secondo, glicogeno. Questo è un polimero del glucosio, che si deposita con noi per il 90-95% nei muscoli e nel fegato. Affinché il glucosio possa essere convertito in glicogeno, il corpo ha bisogno di 2-3 grammi di acqua per ogni grammo di glucosio. Prendo in considerazione questa caratteristica durante il drenaggio e il carico di carboidrati. Il messaggio ideologico principale qui è che se nelle ultime ore prima della competizione sei carico di carboidrati, puoi rendere i muscoli più pieni e prendere l'acqua dal corpo da altre parti del corpo, in particolare da sotto la pelle. Il risultato è pienezza e pelle sottile: sollievo.

In tutta onestà devo dire che cerco di non esagerare con il carico di carboidrati. Bruciato. Sovraccaricato e nuotato. Questo è il primo.

In secondo luogo, se le competizioni si svolgono ogni settimana, con lo schema con caricamento è più difficile migliorare le condizioni nel sollievo dalle competizioni alle competizioni. Il glicogeno accumulato tra le gare deve essere sviluppato in allenamento, e questo non permette di ritornare immediatamente al processo di ossidazione dei grassi, che è l'obiettivo dell'allenamento agonistico. Pertanto, cerco di non sovraccaricare di carboidrati.

Vorrei sottolineare un punto qui. Attenzione speciale. Si sta scaricando e caricando come processi paralleli. Di solito, per accedere al modulo "picco", entrambi questi compiti vengono risolti: sia "unisci" che "carica".

Quindi, presentiamo: abbiamo una preparazione pre-gara e ci stiamo "asciugando" fino all'ultimo momento con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Stiamo perseguendo l'obiettivo di svuotare le nostre riserve di glicogeno al relativo "0", per poi effettuare il carico di carboidrati. E ora, dopo aver calcolato il tempo necessario per questo, iniziamo a unirci e caricarci in parallelo. Tuttavia, l'acqua non ha ancora iniziato a lasciare il corpo e, avendo iniziato a caricarci, potremmo trovarci di fronte alla prospettiva di non drenare abbastanza acqua, perché. i carboidrati caricati inizieranno a "legare" quest'acqua e non verranno rilasciati dal corpo. In generale, non troppo spaventoso. C'è solo un aspetto negativo qui: il sollievo sarà insufficiente. Ma ancora, L'opzione migliore dal mio punto di vista sembra un download successivo per quanto riguarda lo scarico. Per me sembra una differenza di circa 15-20 ore. Per le prime 15-20 ore scarico 2 litri e posso già “imporre” a questa disidratazione un carico di carboidrati.

In conclusione, sul caricamento, vorrei farne uno importante osservazione:

adorano fare il pieno di riso. Se prendiamo in considerazione solo la supercompensazione delle riserve di glicogeno e trascuriamo il ritiro dell'acqua in eccesso da sotto la pelle, allora questo può essere fatto. Bisogna però tenere presente che il riso cotto differisce tre volte dal riso secco. Due parti aggiuntive del bollito non sono altro che acqua. E se carichi il riso nella parte frontale, puoi nuotare come due dita sull'asfalto!

Terzo. Ormoni. Ce ne sono molti e per comodità li divideremo condizionatamente in due gruppi.

Il primo gruppo è "classico". Questi includono tutte le varianti dell'AAS e dell'ormone della crescita. Li considero qui solo dal punto di vista del "drenante" e ridurrò l'intera varietà di AAS per lo steroide originale in tre gruppi. Questi sono derivati ​​di testosterone, da nandrolone e dal diidrotestosterone ( DHT).

Sia per esperienza che per teoria sappiamo che i primi due trattengono l'acqua, l'ultimo la rimuove. Questo ritardo si verifica, apparentemente, a causa del fatto che, in primo luogo, la sintesi di aminoacidi, creatina fosfato, nuclei cellulari e altri componenti proteici nelle cellule. Le molecole proteiche e i loro aminoacidi costituenti non possono essere sospesi nel corpo. Devono essere “sciolti” nell’acqua (sangue, sarcoplasma) e di conseguenza si legano ad un certo numero di molecole d’acqua. Questo, di conseguenza, non aggiunge secchezza.

In secondo luogo, sia il testosterone che il nandrolone sono soggetti a conversione rispettivamente in estrogeni e progesterone, che per definizione contribuiscono alla ritenzione idrica nel corpo. Naturalmente, durante l'essiccazione, questa conversione è inferiore a causa della mancanza di grasso, dove avviene tale conversione, ma sarà comunque presente. Il nostro fegato, anche se perderà una quantità sufficiente di grasso durante l'essiccazione, rimarrà comunque un organo “grasso” e si riserverà il diritto di convertire gli ormoni. Questo deve essere preso in considerazione. È inoltre necessario tenere conto della lunghezza dell'etere. Innanzitutto, a causa della stessa conversione in ormoni femminili. Quanto più corto è l'etere, tanto meno è soggetto a conversione, pertanto, per l'essiccazione, ad esempio, acetato e propionato sono più preferibili dell'enantato.

Di conseguenza, il mio atteggiamento nei confronti di questo problema è che se si asciuga con AAS, utilizzare esteri corti e rimuoverli dalla terapia al momento del "drenaggio", in modo da non trattenere l'acqua "in eccesso". Nella fase finale del “drenaggio”, sembra abbastanza ragionevole aggiungere una certa quantità di AAS. La logica è la stessa del caricamento dei carboidrati: l'acqua è defluita, non ce n'è in eccesso e l'acqua rimanente “tirata” nella cellula sarebbe una buona soluzione. Per me è come sostenere un certo numero di test il giorno della competizione.

DHT a differenza dei primi due derivati, l'AAS non trattiene l'acqua. A causa della mancanza di quelle funzioni caratteristiche del testosterone e del nandrolone. Quelli. la sua attività anabolica in cellule muscolari significativamente inferiore in relazione alla sintesi delle molecole proteiche e, di conseguenza, non esiste tale ritenzione idrica attraverso le proteine, e la conversione in estrogeni non solo è assente, ma inoltre il DHT presenta attività antiestrogenica. In sintesi, dal punto di vista del lavaggio, i rappresentanti del DHT come Stanazolol possono essere considerati molto rilevanti. Tuttavia, questo farmaco"mio" non lo è. Ha problemi molto forti di riduzione muscolare, il che per me è scomodo, quindi non posso dare una pratica di utilizzo e limitarmi solo alla teoria.

Un ormone della crescita. Una delle preparazioni più diffuse per l'essiccazione, ma... prima dello "scolo" dell'acqua. Come seccarsi con il GH non rientra nello scopo di questo articolo, la cosa importante qui è che il GH migliora scambio minerale organismo. Il suo ruolo nel trattamento di lesioni e fratture è ben noto. Ciò è ottenuto dal fatto che la sintesi minerali durante la terapia il GH aumenta. E calcio, fosforo, magnesio e ... SODIO vengono trattenuti dall'organismo in quantità maggiori. Pertanto, nei giorni di scarico delle acque, sarebbe ragionevole escluderlo dalla terapia, se prevista. A causa del fatto che il farmaco è "corto" (it azione attiva nel corpo non supera un paio d'ore), quindi non c'è bisogno di rimuoverlo preventivamente e puoi “scenderne” direttamente il giorno in cui inizia lo “scarico”.

NOTA. Quanto funzionano quelli grandi in poche decine di unità. Non conosco la dose di GH. Non ho provato. E forse tali dosaggi possono funzionare esattamente al contrario, vale a dire diuretico. Le mie affermazioni si basano su dosaggi terapeutici, “ridicoli”, e qui chiedo di considerarle puramente come esperienza personale.

Questi erano gli ormoni “classici”, il secondo gruppo di ormoni sono gli ormoni che influenzano direttamente il nostro corpo equilibrio salino. Ci sono due ormoni principali aldosterone E vasopressina.

Descrivi brevemente questi ormoni, sono i "difensori" del corpo dalla disidratazione. Non sanno che vogliamo apparire belli e asciutti e stiamo cercando con tutte le nostre forze di mantenere l'omeostasi e proteggere il corpo da eccessive perdite di liquidi, che sono piene di problemi di salute e persino dell'esistenza stessa!

Penso che sia importante tenere conto dell'azione di questi ormoni non proprio durante lo "scarico" - in questo momento non si sono ancora "scaricati" - ma dopo. Tuttavia, se non è molto fastidioso essere come un barile d'acqua dopo la competizione per 3-4 giorni, puoi ignorare l'effetto di questi ormoni. In primo luogo, non mi piace molto questo stato e, in secondo luogo, quando ci sono una serie di gare ogni fine settimana, la velocità di ripresa dell'allenamento a tutti gli effetti dipende da quanto posso migliorare per le prossime gare.

Quindi, l’azione principale degli ormoni antidiuretici è quella di ridurre la diuresi e trattenere il Na nel corpo. Non iniziano subito. Quanto più lungo e intenso avviene il "dreno", tanto maggiore è la secrezione di questi ormoni.

Quindi la competizione è finita, ci siamo rilassati e ora possiamo mangiare e bere. Ah! Ubriacatevi e ubriacatevi!!!

Proviamo a simulare uno stato post-agonistico.

Innanzitutto, eravamo carichi di carboidrati? Certamente! Quanti marshmallow e cioccolatini hai mangiato? Abbastanza per riempire sia le sue riserve di glicogeno che quelle di tutta la sua squadra. Sono ancora 2-3 persone.

Ora, dopo la competizione, iniziamo a bere avidamente da una bottiglia da cinque litri, prudentemente preparata in anticipo. E possiamo bere anche acqua dolce, tipo cola o sprite!!! Allora, qual è il prossimo passo? Supercompensazione del glicogeno. Il glicogeno per molecola di glucosio legherà 2-3 molecole di acqua. Classe!!! L'intera bottiglia da cinque litri rimarrà in noi! Nemmeno una goccia fuori!

In secondo luogo, andiamo da McDonald's e ci ubriachiamo con cibo "delizioso" e salato. Poi continuiamo a farlo per un altro giorno. Mangiamo torte e gelati, che, oltre a zuccheri semplici avere una discreta quantità di sale. Qual è il prossimo? Gli ormoni antidiuretici sono molto contenti dell'assunzione di Na, lo accetteranno prontamente e lo tratterranno per un altro paio di giorni. Na lo adempirà ruolo fisiologico- "legherà" e tratterrà l'acqua. Manteniamo due o tre o quattro litri d’acqua in più nel corpo e diciamo “ Buongiorno!" Ragazzo giapponese (ragazza) allo specchio.

Questa è l'azione degli ormoni antidiuretici "a colori"! E quando dicono che dopo la competizione qualcuno ha +20 kg, in generale non sono molto sorpreso. Un po' di abilità, sana, stomaco dilatato, assenza di deterrenti e, voilà, un sogno diventato realtà!

La prima domanda russa è “di chi è la colpa?” - ometti e vai direttamente al secondo - "cosa fare?"

Innanzitutto, Personalmente cerco di non sovraccaricare con il carico di carboidrati. Ma questa è una questione di preferenze personali e questa raccomandazioneè facoltativo. Tuttavia, non mangiare grandi quantità di carboidrati dopo la gara è una decisione intelligente, per non accumulare acqua in eccesso nel corpo.

In secondo luogo cerca di non ubriacarti dopo la gara. Sembra irrealistico? Provalo! Non abbiamo bevuto per due o tre giorni e anche 50-100 ml di acqua ci sembrano il massimo della felicità. Indipendentemente da quanto beviamo - 100-200-1000 ml, i reni nelle prossime ore cederanno tanta acqua quanta ne hanno data un'ora fa. (Ne ho 100-150 ml.) Ora, se rimani entro l'aumento dosato del liquido di 100-200-300 ml, puoi aumentare gradualmente la diuresi e non "nuotare". Quanto più a lungo può essere esteso il processo di aumento dell'assunzione di liquidi, tanto più Di più possiamo ridurre Influenza negativa livelli elevati di aldosterone e vasopressina.

Terzo, sullo sfondo di un'assunzione dosata di liquidi, al corpo deve essere somministrata una certa quantità di Na. Infatti, durante il periodo di essiccazione, il suo livello è stato da noi notevolmente ridotto e gli ormoni antidiuretici lo “cercheranno”. Se non è alla pari, cercheranno di compensare aumentando la ritenzione idrica. Solo a concentrazioni normali di Na nel plasma sanguigno, i reni inizieranno a filtrarlo per l'escrezione. Soluzione? Sì, puoi (DOVREBBE) andare da McDonald's una volta.

Il quarto, diuretici prima della competizione: questa è una manipolazione ben nota e utilizzata da molti. Poi? I nostri reni dopo il "dreno" sono bloccati e non funzionano completamente. Se bevessimo e bevessimo diuretici quando non bevevamo acqua, e quando iniziammo a bere acqua smettessimo di bere diuretici, cosa succederebbe? La risposta è ovvia! Pertanto, sembra abbastanza ragionevole vedere un'opzione in cui il lavoro dei reni dovrebbe essere stimolato ancora per un po'. Descriverò la mia versione di seguito.

Perché 2 giorni? In primo luogo, ritengo necessario condurre un allenamento a tutti gli effetti fino all'ultimo momento prima della competizione, e se la competizione è sabato, solo venerdì, già allo scarico dell'acqua, il mio allenamento viene abbassato e giovedì è pieno. L'unica cosa è che per l'allenamento del giovedì scelgo un piccolo gruppo di muscoli come il deltoide, in modo che la fatica non sia molto elevata, perché subito dopo inizio a “trattenere” l'acqua.

In secondo luogo, mi bastano due giorni per prelevare i 3-4 litri previsti. Più rendimento per me è irto di conseguenze in termini di salute e poi con il mio regime agonistico ogni settimana non sarà possibile avere il tempo di recuperare entro la settimana successiva.

"Conservare l'acqua": questo è il mio principio di base per drenare l'acqua. Come ho detto sopra, nel tempo sono circa 40-48 ore. Tengo - questo significa che non bevo. Dal liquido bevo 2-3 tazze di caffè molto forte, da 50 ml ciascuna, al giorno. Sarebbe possibile non bere affatto, ma per esperienza sono giunto alla conclusione che non fa male. Bere una tazza di caffè, stranamente, stimola il processo di diuresi, perché il caffè è uno dei diuretici vegetali. Ebbene, sia dal punto di vista psicologico che organolettico, è un po' più facile sopportare la ritenzione idrica. Bere un paio di tazze di caffè al giorno alla "prugna" è particolarmente piacevole.

Quindi, sto trattenendo l'acqua. Il fluido non entra nel corpo, mentre i reni continuano a svolgere la loro funzione di escrezione. Ogni 2-3 ore "allenano" circa 200-300 ml. (secondo l'esperienza) Il secondo giorno la diuresi diminuisce leggermente, fino a 100-200 ml alla volta. Per le 40-48 ore assegnate, risulta "scolare" circa 3-4 litri.

Diuretici. Non perseguo davvero un aumento della diuresi, quindi non uso prodotti farmaceutici. Ho abbastanza tempo per scaricare i miei 3-4 litri in modalità nominale. Tuttavia, utilizzo ancora integratori a base di erbe dalla nutrizione sportiva. Tali integratori includono erbe che stimolano la diuresi: uva ursina, equiseto, ortica, uva ursi, ecc. Inoltre, questi integratori contengono elettroliti e vitamine per alleviare i problemi. frequenza cardiaca e informazioni sui muscoli: potassio, magnesio, calcio, vitamina B6. Non nominerò un produttore specifico. Non do la preferenza a nessuno e, in generale, prendo ciò che c'è dentro questo momento disponibili presso i fornitori di nutrizione sportiva. giorno (venerdì) - tutto il giorno. A seconda del produttore 3-4 volte e sempre di notte.

Terzo giorno (sabato) - giorno della competizione - NON applicare. In quel momento la quantità sufficiente è “svuotata” e c'è la possibilità di strafare, che alla fine può dare problemi al cuore o alla contrazione muscolare.

Inoltre, dopo la competizione, comincio a bere un po 'd'acqua e collego nuovamente l'assunzione di diuretici. Subito dopo la gara (sabato) riprendo il loro ricevimento. Il compito è avviare il processo inibito della diuresi e ripristinare rapidamente la funzionalità renale. Di norma, riduco il dosaggio della metà rispetto a quello pre-competitivo: questo è sufficiente.

Il quarto giorno (domenica) - Lascio i diuretici per un altro paio di dosi per lo stesso motivo: inizio più velocemente lavoro normale reni.

Quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso utilizzano il carico di carboidrati per aumentare il loro tasso metabolico. È intelligente mangiare di più se vuoi perdere peso?

Si tratta di un forte aumento della quantità di carboidrati nella dieta e, di conseguenza, del suo contenuto calorico sullo sfondo di una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. Questa è una tecnica ben nota utilizzata dai rappresentanti del fitness e del bodybuilding. Per gli atleti, il carico può durare da un giorno a diverse settimane o addirittura mesi. Tutto dipende da programma individuale, obiettivi, ecc. Dalla dieta degli atleti, questa tecnica è migrata nella vita degli amatori e solo di coloro che seguono spesso una dieta. Viene anche chiamata rifornimento di carboidrati. Perseguono gli stessi obiettivi, usano solo metodi diversi. Ma di questo ne parleremo nel prossimo articolo. Innanzitutto sugli obiettivi.

1) aumento del tasso metabolico

Con un deficit calorico o semplicemente con la mancanza di cibo (ad esempio carboidrati), i processi cambiano regolazione ormonale e metabolismo. Anche se sei un sostenitore della nutrizione frazionata, che, a priori, aumenta il tasso metabolico, qualsiasi deficit energetico viene percepito dal corpo come stress e fa del suo meglio per adattarsi ad esso. Prima o poi, ma con un deficit costante, il corpo inizierà comunque a ridurre il tasso metabolico. E utilizzando periodicamente il carico di carboidrati, fai sapere al corpo che non lo "morirai di fame" costantemente e il tasso metabolico aumenta di nuovo.

2) normalizzazione della produzione dell'ormone leptina

La leptina è un ormone che regola bilancio energetico nel corpo e controlla l'appetito. Quando i livelli di leptina aumentano, ti senti pieno e quindi non hai fame.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la produzione di leptina è ridotta. Il carico di carboidrati aiuta a superare questo fenomeno.

3) diminuzione della produzione dell'ormone grelina

La grelina stimola l'appetito. Cioè, la sua azione è opposta a quella della leptina. Più alto è il livello di grelina, più più sentimento fame. Come avrai intuito, con un deficit calorico, questo ormone inizia a essere prodotto in quantità maggiori.

4) rimozione dello stress psicologico

Non ottenere norma necessaria carboidrati, e ancor di più, non potendo mangiare i tuoi cibi preferiti, diventi non solo debole, ma anche irritabile e il rischio di staccarti dalla dieta scelta è altissimo. E se organizzi periodicamente tali giorni di carico per te, la dieta è più facile da tollerare.

5) ripristino delle riserve di glicogeno

Dopo un carico di carboidrati, le riserve muscolari vengono ripristinate e riappaiono forza e resistenza. Ecco perché, dopo il carico, gli allenamenti diventano altamente produttivi e c'è un'elevata predisposizione alla crescita muscolare.

Chi ha bisogno di un carico di carboidrati?

Non ho incluso gli atleti professionisti in questo elenco, poiché il loro "carico di carboidrati" è in corso regole speciali e possono differire materialmente da quei principi che il laico può e deve utilizzare.

Tuttavia, con tutti i vantaggi, i giorni dello "avvio", secondo me, ne hanno uno grosso svantaggio- molti, cominciano a mangiare cibi proibiti, non riesco a fermarmi. Il carico si trasforma in golosità, le cui conseguenze possono essere molto difficili da eliminare. Pertanto, se sai che la tua volontà non è così forte come vorresti, 🙂 è meglio pensarci due volte prima di prendere una fetta di torta!

Buona giornata, lettori dei miei blog!
Finalmente ho finito l'articolo che vi avevo promesso sulla mia ultima settimana prima della gara. Come sai, le ultime settimane decidono molto: in questi giorni puoi sia rovinare la forma sia migliorarla al di là del riconoscimento.

In questo articolo toccherò l’argomento legato allo “scarico” dell’acqua e al caricamento davanti al palco. Non contare su uno schema di scarico e carico specifico, perché semplicemente non esiste. È necessario procedere dalla forma dell'atleta e da quale categoria salirà (e se vale la pena arrampicarsi).
Quindi iniziamo!

Cominciamo con la manipolazione dell'acqua. Non ci sono segreti particolari qui: i primi giorni cerchiamo di bere il più possibile più acqua, circa 8-9 litri. Confesso che per me non è affatto difficile, perché in bassa stagione porto costantemente con me l'acqua e bevo. Se si inizia sabato (come è stato per me), si beve acqua in grandi quantità fino a mercoledì, per poi ridurla a 5 litri giovedì, a 1,5 litri venerdì e sabato massimo 0,5 ml. Per quanto riguarda l'acqua, come ha dimostrato la pratica, è meglio usare l'acqua dei bambini come FRUTONYANI. Nell'ultimo allenamento sono riuscito brillantemente a far uscire l'acqua, ma su questo in qualche modo non c'era ghiaccio (ho usato acqua naturale da sotto il filtro).
Inoltre, di solito ho due momenti in cui accelero il drenaggio dell'acqua con un diuretico. Uso l'ipotiazide come diuretico (i dosaggi sono selezionati individualmente). Su questa preparazione, ho avuto uno scarico martedì, giovedì.

Ora riguardo alla formazione la settimana scorsa. Di solito si tratta di allenamenti per tutto il corpo: scegliamo due esercizi per MG e eseguiamo 2-3 approcci di lavoro. Anche qui ci sono alcune sfumature: in questa preparazione mi sono reso conto che per non sbriciolarsi nei volumi è meglio lavorare nell'intervallo 8-10 ripetizioni e non abbassare il peso. Considerando le ripetizioni elevate negli ultimi giorni, inizio a sgretolarmi molto rapidamente, soprattutto quando si tratta del momento di scaricare l'acqua. Quindi mi sono allenato fino a mercoledì (ho iniziato sabato). Successivamente, giovedì e venerdì è in posa. Ho posato per circa 20-30 minuti. Qualche parola sul cardio: idealmente, è meglio annotarlo 1,5 settimane prima della competizione, perché è durante queste 1,5 settimane che dovresti già avere un minimo di carboidrati e un minimo di grassi nella tua dieta.

Ora la parte divertente è il caricamento. Cominciamo a considerare il ciclo da lunedì (inizia sabato). Qui stiamo già guardando il corpo, se c'è un surplus, allora organizziamo una fossa di carboidrati (almeno 100 grammi di carbone, per non entrare in chetosi). Il prossimo dopo pozzo di carboidrati, giovedì pomeriggio iniziamo a caricare dentro di noi i carboidrati. Se il carico continua per 2 giorni, durante questo periodo è meglio caricare da 6 a 8 grammi di carbone per chilogrammo di massa muscolare magra. Cioè, se pesi 100 kg, in due giorni devi caricare 800 grammi (400 + 400). Usare solo carboidrati complessi(pasta di semola, riso bianco, patate). Per quanto riguarda le proteine, non le togliamo!! Senza di esso, così come senza acqua, il download non funzionerà. Manteniamo le proteine ​​nell'intervallo 2-2,5 grammi per chilogrammo di peso secco. Ridurre al minimo il grasso.
Il giorno della gara, al mattino, devi mangiare una proteina rapidamente digeribile insieme alle verdure e puoi aggiungerci dei bcaa. Dietro le quinte, se il pampit è cattivo e sembri piatto a te stesso, allora iniziamo a caricarci di purea per bambini come AGUSHI o a caricare dentro di noi l'amilopectina.
Se hai fatto tutto correttamente, dovresti salire sul palco pieno e venoso.

Grazie a tutti per l'attenzione!
E per tradizione, un po' della mia forma attuale!
PS. La forma nella foto è una profonda fuori stagione. E non è competitiva.
Arrivederci!