Caricamento con carboidrati veloci. I fase: carico di carboidrati. Regola di base del carico di carboidrati

Se proviamo a parlarne il più brevemente possibile, si tratta di una dieta basata sul consumo di grande quantità carne magra, verdure, frutta, semi, noci e grassi sani.

Abbiamo sempre detto che vale la pena mantenere il più basso possibile l'apporto di carboidrati, poiché possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di insulina e creare la possibilità di sviluppare varie malattie; e di conseguenza influiscono negativamente sulle prestazioni in palestra.

Personalmente, ho già sentito tutti i benefici della riduzione della quantità di carboidrati nella mia dieta, mi ha aiutato come CrossFitter, ma c'è tutta la linea atleti di altri sport che, al contrario, devono aumentare la quantità di carboidrati per migliorare la prestazione.

Gli atleti che necessitano di un'eccellente resistenza - triatleti, corridori, nuotatori - hanno bisogno di fare un carico di carboidrati prima delle gare per poter dare il meglio di sé per un lungo periodo di tempo. Questo fatto mi ha fatto pensare: il carico di carboidrati potrebbe essere una strategia efficace per il CrossFitter competitivo?

E in generale - la presenza quantità massima l'energia che ti permetterà di allenarti più volte al giorno dovrebbe dare i suoi frutti. Ma cos’è il carico di carboidrati? Come avviene questo? E funzionerebbe per un concorrente di CrossFit?

Il carico di carboidrati è una strategia che prevede il cambiamento del funzionamento del sistema digestivo per aumentare il livello massimo di carboidrati immagazzinati nel nostro corpo, come il glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato), che ci consentono di produrre più energia.

Il glicogeno muscolare è la principale fonte di energia utilizzata durante l’esercizio di moderata e alta intensità, ed è l’esaurimento delle riserve di glicogeno durante l’esercizio che porta ad attacchi di affaticamento.

La tecnica del carico di carboidrati risale alla fine degli anni '60, quando il fisiologo svedese Gunvar Ahlborg scoprì una relazione positiva tra la quantità di glicogeno nel corpo e la resistenza degli atleti. Si sviluppò Alborg programma speciale per gli atleti i cui risultati dipendevano direttamente dalla loro resistenza. Innanzitutto, c'è stata una "fase di esaurimento" di 3-4 giorni, durante la quale l'atleta si è allenato duramente ogni giorno, ma allo stesso tempo ha consumato pochi carboidrati.

Di conseguenza, stress dovuto alla mancanza di glicogeno duro allenamento e una piccola quantità di carboidrati consumati ha innescato il meccanismo di adattamento del corpo, che ha portato al fatto che ha ridotto la quantità di carboidrati che "immagazzinava" sotto forma di grasso e ha aumentato la quantità di carboidrati che ha inviato ai muscoli e al fegato , trasformandolo in glicogeno.

Dopo la “fase di esaurimento” è iniziata la “fase di carico”, anch’essa durata 3-4 giorni. In questo momento, l'atleta si è allenato di più programma facile e riposato, e la dieta consisteva in una dieta ricca di carboidrati. È stato dimostrato che la combinazione di queste due fasi raddoppia la quantità di glicogeno immagazzinato e aumenta la resistenza negli atleti durante l'esercizio che dura più di 90 minuti.

Tuttavia questo metodo, soprattutto la “fase di esaurimento”, ha i suoi svantaggi per gli atleti. Mantenere una dieta al 10% di carboidrati per 3-4 giorni (come richiesto dal metodo Alborg) ha Conseguenze negative, tra cui letargia, ossessione, irritabilità ed eccitabilità, mancanza di concentrazione e crescente suscettibilità alle malattie. Oggi questo metodoè diventato un po' più ponderato, in modo che il carico di carboidrati sia diventato più adattabile allo specifico atleta. Inoltre è già stato dimostrato che è possibile fare a meno della “fase di esaurimento”, poiché gli atleti possono aumentare la capacità della “deposito di glicogeno” senza prima svuotarlo.

Come fare il pieno di carboidrati

Di ultime ricerche per 1-4 giorni, l'atleta dovrebbe passare alla modalità di carico leggero durante l'allenamento. Come regola generale, 1-2 giorni prima di un evento, un atleta dovrebbe iniziare ad assumere 8-10 grammi di carboidrati per ogni 2 chili di massa corporea. Puoi guardarlo dall'altra parte: cerca solo di assicurarti che i carboidrati costituiscano il 70% della tua dieta in questi giorni.

Quindi su quali alimenti dovresti appoggiarti per fare il pieno di carboidrati? Naturalmente, dovresti stare lontano da cibi che contengono grandi quantità di grassi “cattivi”, come salse grasse, maionese, formaggio, burro e oli vegetali. Tortillas, farina d'avena, pane, pancake, waffle, bagel, yogurt, riso e pasta sono tutte opzioni. cibo leggero per la digestione.

Dovrei farlo prima di una competizione CrossFit?

Potrebbe essere meglio chiedersi se il carico di carboidrati migliorerà le tue prestazioni. Sfortunatamente, sembra questo momento non ci sono ricerca scientifica sull'impatto del carico di carboidrati sulle prestazioni nelle competizioni CrossFit. Ma ci sono studi relativi a questa tattica in altri sport, focalizzati principalmente sulla resistenza degli atleti.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine mostra che aumentare la quantità iniziale di glicogeno muscolare "ritarda l'insorgenza della fatica del 20% negli eventi di resistenza che durano più di 90 minuti". Questi studi suggeriscono anche che "l'aumento dei livelli iniziali di glicogeno muscolare prima di una corsa di intensità moderata o di un giro in bicicletta per 60-90 minuti non fornisce alcun beneficio".

Se scavi più a fondo, scoprirai che la ricerca dell’International Journal of Sport Nutrition (IJSN) Giornale internazionale in Nutrizione sportiva) sottolineano che mentre il carico di carboidrati può migliorare la resistenza e quindi determinate prestazioni, non aumenta la velocità che un atleta può mantenere durante l'esercizio ad alta intensità (esercizi che utilizzano più del 70% del V02 max (V02 max è un valore individuale valore che indica la massima prestazione aerobica o il massimo consumo di ossigeno possibile durante carichi intensi)), la cui durata è di 2 ore o meno.

In effetti, la capacità iniziale di glicogeno gioca un ruolo nelle gare più lunghe. Un precedente studio IJSN del 1995 ha rilevato che il contenuto di glicogeno muscolare negli atleti carichi di carboidrati dopo 2 ore di ciclismo al 70% del VO2 max non diminuiva tanto quanto in quelli che non lo facevano.

Beh, spero di non averti lasciato a bocca aperta con tutti questi discorsi scientifici, e se sei ancora qui, riassumerò che i benefici del carico di carboidrati iniziano ad apparire entro un'ora e mezza o due ore, a seconda dei dati di cui ti fidi di più. C'è solo un cerchio attività fisiche in cui puoi realizzare un tale vantaggio.

E per vantaggio intendo che non ti stancherai così velocemente come quando entreresti condizione normale non caricato con carboidrati in anticipo. Cioè, sarai in grado di dimostrare un alto livello di prestazione fisica più a lungo prima che arrivi l'inevitabile momento del suo graduale declino.

Periodo competitivo

Quindi come si applica questo alle competizioni CrossFit? Naturalmente, le routine CrossFit (specialmente durante le gare di un giorno) mettono alla prova varie abilità dell'atleta, non solo la resistenza, che era al centro della ricerca.

Non esiste quasi nessuna ricerca sugli effetti dei carboidrati su potenza, forza, coordinazione, ecc. E poiché le routine CrossFit in genere non durano più di un'ora, non otterrai i vantaggi di non stancarti così rapidamente. O puoi? Se devi eseguire diversi complessi in un giorno, sarai sicuramente sotto attività fisica per più di 2 ore.

Non subito, ma nel complesso uscirà proprio così tanto. A seconda della pausa tra le fasi della competizione, il carico di carboidrati può aiutarti molto a perdere energia durante una lunga giornata di gara, durante la quale la tua resistenza sarà sicuramente messa alla prova.

Sì, forse nessuna delle gare sarà mirata specificamente all'endurance, ma oseresti davvero dire che una giornata piena di WOD non è di per sé una prova della tua capacità di recuperare e mantenere l'energia?

In ogni caso, il carico di carboidrati ha i suoi svantaggi che vale la pena tenere a mente. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli corrisponde ad altri 3 grammi di acqua. Ciò significa che se ti carichi completamente di carboidrati, il tuo peso aumenterà del 2-3%.

Questo può farti sentire più pesante e più lento all'inizio di una competizione, il che non è un problema negli eventi di resistenza in cui gli atleti devono mantenere un ritmo costante, ma può essere un problema negli eventi più brevi e dal ritmo più veloce in cui abbonda il CrossFit. Il carico di carboidrati richiede inoltre che l’atleta impari a seguire la dieta, il che può essere difficile per alcune persone. Tuttavia, non è così difficile come cercare di non desiderare alcun cibo quando stai cercando di fare il pieno di carboidrati a digestione rapida.

In definitiva, è una decisione individuale se i potenziali benefici del carico di carboidrati superano i potenziali svantaggi per un atleta quando stiamo parlando sulle competizioni CrossFit. Ma ora che ne hai la conoscenza, mi sembra che ci sia solo un modo per testarlo!

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È una fonte universale di energia per corpo umano, e questa non è una coincidenza. Entrare in tratto gastrointestinale, subiscono rapidamente un'elaborazione enzimatica e vengono assorbiti nel sangue.

Inoltre, con la partecipazione diretta dell'ormone pancreatico, vengono forniti a tutti i tessuti e organi. Nelle cellule del nostro corpo, i saccaridi vengono ossidati, rilasciando energia che viene utilizzata per le esigenze di supporto vitale.

Questo è un algoritmo molto semplificato per saturare il nostro corpo di energia. In realtà, tutto sembra molto più complicato, ma per comprendere l'essenza di ciò che sta accadendo, questo è abbastanza. Di essere la fonte vitalità, forse tutti lo sanno, ma pochi sanno come può essere utilizzato per aumentare il potenziale formativo.

Stiamo parlando di una procedura chiamata carico - scarico dei carboidrati. Faccio notare che questa tecnica dovrebbe essere utilizzata principalmente dagli atleti nel periodo precedente alle gare. Quelli che vogliono solo perdere un po' di peso, esponendosi attività fisica, può anche usare questa tecnica.

Carico di carboidrati – Nozioni di base sullo scarico

Questa tecnica si basa sul principio di stimolare l'organismo a determinati cambiamenti metabolici, costringendolo a utilizzare le riserve interne e ad aumentare la produzione, principalmente da parte del tessuto adiposo.

Il primo periodo è scarico dei carboidrati, durante il quale è necessario escludere o, secondo almeno, limitano moltissimo l'assunzione di saccaridi dagli alimenti. Cosa accadrà nel nostro corpo?

Scarico di carboidrati

La mancanza di assunzione di carboidrati porta a risultati negativi bilancio energetico. Il corpo inizia a mobilitare le riserve interne, cercando di correggere la situazione. I processi di gluconeogenesi vengono avviati nel nostro corpo, o per dirla in parole povere linguaggio semplice, nuove formazioni di glucosio principalmente dal tessuto adiposo, nonché da quelli forniti con il cibo.

Il corpo inizia a combattere il deficit energetico, abituandosi a questo stato. All'inizio dello scarico dei carboidrati, l'atleta può sentirsi piuttosto male. Ciò è dovuto ad una profonda ristrutturazione di tutto processi metabolici.

Forse la manifestazione di sentimenti immotivati ​​è abbastanza normale, non dovresti stare attento a questo. Successivamente, quando i processi di gluconeogenesi riprenderanno il ritmo desiderato, questi manifestazioni negative scomparire gradualmente. Potrai riprendere il tuo consueto ritmo di allenamento.

La durata di questo periodo può variare in un intervallo abbastanza ampio. In media, il digiuno dai carboidrati non dovrebbe superare le due settimane. Anche se ti senti forte, dovresti fermarti a 14 giorni.

Ricorda, stai ancora giocando con il fuoco che, come sai, può riscaldare o bruciare. Se sei smodato, i problemi al fegato, al pancreas e al sistema nervoso centrale sono garantiti.

Tali esperimenti non dovrebbero essere condotti senza il coinvolgimento di specialisti processo di formazione. È necessario prenderlo costantemente, e al minimo cambiamenti patologici Dovresti interrompere immediatamente lo scarico dei carboidrati.

Come dovrebbe essere la dieta in questo periodo? È chiaro che dovrebbero essere esclusi tutti gli alimenti contenenti carboidrati, vale a dire: prodotti da forno, latticini e molto altro ancora. Dovrai mangiare principalmente da prodotti animali. Dovrebbe essere data la preferenza varietà a basso contenuto calorico e carne. Evitate le cosce di maiale e di pollo perché sono molto ricche di grassi.

Non dimenticartene quantità sufficiente liquido, in quanto necessario per la normale eliminazione dei prodotti metabolismo delle proteine. Durante questo periodo i reni verranno sottoposti a un carico molto serio.

Dopo che il corpo è completamente configurato per produrre il proprio glucosio, dovresti passare senza problemi alla seconda fase della tecnica: il periodo di carico dei carboidrati. L'essenza di ciò è che il nostro corpo riceverà un'ulteriore fonte di energia e inizierà a funzionare con doppia forza.

Sia i saccaridi endogeni che quelli ottenuti dagli alimenti subiranno l'ossidazione. Approssimativamente, questo può essere paragonato al processo di aggiunta di additivi al carburante delle automobili, quando il motore inizia a produrre una potenza significativamente maggiore. Questa è proprio l'essenza della metodologia, il che significa che un atleta può partecipare alle competizioni e vincere medaglie.

Se non sei un atleta, sbarazzati semplicemente di te stesso chili in più, allenandoti in un centro fitness, potrai dare il massimo e, quindi, perdere grande quantità grasso.

Per evitare che il corpo subisca un terribile “colpo” di carboidrati, questo dovrebbe essere fatto gradualmente. In media, la durata di entrambi i periodi dovrebbe essere la stessa e la quantità di saccaridi dovrebbe essere aumentata gradualmente proporzioni uguali.

Ad esempio, se prima di iniziare la tecnica hai consumato, diciamo, 300 grammi di carboidrati e la durata del primo periodo era di 10 giorni, nella seconda fase dovresti aggiungere 30 grammi ogni giorno. Come puoi vedere, l'aritmetica è molto semplice.

Controindicazioni

Naturalmente sarebbe sciocco presumere che questa tecnica sia priva di controindicazioni. Di seguito elencherò le condizioni in cui non dovresti aderire al carico – scarico dei carboidrati:

Malattie del sistema cardiovascolare;
Malattie del fegato con insufficienza di questo organo;
Malattie apparato escretore Sullo sfondo insufficienza renale;
Diabete qualsiasi tipo;
Disordini mentali;
Gravidanza;
Periodo dell'allattamento al seno.

Ti ricordo la necessità di consultare uno specialista. Non sperimentare con il tuo corpo senza pensarci.

Conclusione

Questa tecnica è un modo per aumentare attività fisica. Allo stesso tempo, potrai dedicarti a sport con un doppio impatto. Ma dovresti stare attento e moderato. Ricorda il principio principale della medicina: non fare del male.

I motivi dell'eyeliner sono circondati da un'aura di magia e segretezza. Ogni allenatore leader nel bodybuilding ha il suo " tecnica speciale"dell'ultima settimana, che vende solo a pochi eletti e solo per un prezzo molto alto, in modo che non pensino nemmeno di condividerlo con nessuno e di sottoporlo a critiche.

E spesso questi programmi portano gli atleti in ospedale. Questo è il motivo per cui il bodybuilding ha una pessima reputazione. Persona normale proprio non riesco a capire perché valga la pena portarsi in un tale stato. Per un calice di ferro e una lattina di proteine? Sul serio?

Tutte queste folli manipolazioni con acqua e sale sono estremamente pericolose, ma allo stesso tempo incredibilmente popolari nella comunità competitiva del bodybuilding.
Ecco perché voglio far luce sulla verità sulla logica della disidratazione per raggiungere un'estrema secchezza il giorno della gara. Dal punto di vista scientifico, ovviamente.

Vale la pena dirlo subito preparazioni farmacologiche che i bodybuilder utilizzano può causare ritenzione di liquidi nel corpo. E l'uso analfabeta di questi farmaci può portare a un grave edema, che influenzerà seriamente aspetto i muscoli dell'atleta.

In realtà ci sono due principali strategie per l'eyeliner.

1. Nessuna manipolazione con sale e acqua nell'ultima settimana
2. Alcune restrizioni sull'assunzione di sale e acqua durante l'ultima settimana

Diamo un'occhiata a questo problema da un punto di vista scientifico. Prendiamo una persona media che pesa 70 kg. Totale liquidi nel corpo - 42 l (circa il 60% del peso corporeo). Di questi 42 litri:

• Fluido intracellulare - 28 litri (40% del peso corporeo)
• Fluido extracellulare - 14 litri (20% del peso corporeo)

Il liquido extracellulare si divide anche in:

• Fluido tissutale (intercellulare) (circa 11 l)
• Plasma sanguigno (circa 3 l)

Quindi l’unico liquido che dovrebbe in qualche modo darci fastidio è l’acqua sotto la pelle.

Struttura della pelle

La pelle è composta da:

• epidermide (spessore - 0,07-0,12 mm, questo è lo spessore di una pellicola di plastica o di un foglio di carta)
• derma (spessore - 0,5-5 mm)
• grasso sottocutaneo (ipoderma)

A cosa serve tutto questo? E al fatto che sotto la pelle non esiste uno "strato d'acqua" separato, sebbene sia spesso raffigurato nelle pubblicità degli "integratori miracolosi".

Il derma ha uno spessore medio di soli 3 mm. Il 70-75% del derma è costituito da acqua. Si scopre che l'acqua dà circa 2 mm di spessore della pelle.

Poniti la domanda: è possibile ridurre significativamente la quantità di acqua sotto la pelle, trattenendo l'acqua nello spazio intracellulare, specialmente nei muscoli?

In vista della competizione, i bodybuilder manipolano con due ingredienti principali: sale e acqua.

Sale

Molti atleti cercano di eliminare il sale dalla loro dieta durante la settimana delle finali nella speranza di mostrare una forma veramente magra. Ma la cosa più interessante è che la riduzione del sale nella dieta non riduce significativamente la concentrazione di sodio.

La diminuzione della concentrazione di sodio riduce anche la capacità del corpo di utilizzare il glucosio, che è importante per il carico di carboidrati. In ogni caso, eliminare il sale dalla dieta durante la settimana degli esami finali è una cattiva idea.

Bene, che dire del "caricamento del sale"?

Quando consumiamo grandi quantità di sale in una volta, succede salto improvviso pressione, ma poi ritorna rapidamente alla normalità, quindi può essere utilizzata per aumentare temporaneamente la “venosità” e pompare i muscoli.

Molti bodybuilder hanno iniziato da tempo a notare che sembrano molto meglio 1-2 giorni dopo la competizione, quando hanno già mangiato sushi, pizza, hamburger e bevuto molta acqua.

Acqua

In genere, i bodybuilder smettono semplicemente di bere acqua immediatamente prima della competizione, nella speranza di rendere la loro pelle più sottile e i loro muscoli più definiti.
Comprendi: se smetti di bere acqua, inizierai a perdere acqua da ogni parte!

Al momento non esiste alcun modo per ridurre la quantità di liquido direttamente nella pelle.

Rifiuto dell'acqua, soprattutto in combinazione con il rifiuto del sale - il modo giusto andare sul palco incredibilmente piatto e senza una sola ghirlanda.

Esiste un'altra tecnica interessante: il "carico di carboidrati secchi".

Idea: ci carichiamo di carboidrati subito prima della gara, il glicogeno si accumula nei muscoli, ma richiede molta acqua. Non beviamo acqua, il che significa che il corpo inizierà a prendere l'acqua "extra" da sotto la pelle, dallo spazio extracellulare allo spazio intracellulare. Almeno è previsto che tutto accada in questo modo.

Evaporazione dell'umidità

Posiziona il palmo della mano sullo specchio e vedrai chiaramente il processo di evaporazione dell'umidità dalla superficie della pelle. C'è un modo per usarlo per migliorare il modulo?

Probabilmente hai notato che in estate, quando trascorri molto tempo al sole, la tua pelle diventa più sottile e i tuoi muscoli diventano più vascolarizzati. E penso che tu abbia notato che al mattino sembri sempre più asciutto di quando vai a letto, soprattutto se dormi in una stanza calda sotto una coperta calda.

Da ciò possiamo concludere: mantieni il tuo corpo caldo fino alla competizione. Ciò è particolarmente importante se stai aspettando molto tempo per salire sul palco ed è bello dietro le quinte. Indossa un accappatoio, mantieni i muscoli caldi. Se stai gareggiando in tempo caldo quest'anno è una buona opzione per trascorrere un po' di tempo al sole prima di salire sul palco.

Ormoni

E qualche altra parola sugli ormoni che regolano la quantità di liquidi nel corpo. Due ormoni principali:

• Aldosterone
• ADH (ormone antidiuretico o arginina vasopressina)

Questi ormoni cambiano la loro concentrazione molto rapidamente. Quindi, se tagli l'acqua per un breve periodo, perderai acqua senza causare alcuna causa risposta corpo. Ma il rifiuto prolungato dell'acqua stimola sicuramente la produzione di questi ormoni, che facilmente causeranno gonfiori.

Questo è il motivo per cui ti consiglio di consumare acqua in modo uniforme durante la settimana delle finali e magari di limitare in una certa misura l'assunzione di acqua immediatamente prima della competizione in modo da diventare un po' più asciutto.
È importante capire che più vicino alla concorrenza puoi mangiare cibi salati - sushi, pizza, hamburger - questo può anche migliorare la tua forma. Ma! Se hai seguito una "dieta pulita" per molti mesi, non hai mangiato cibo del genere e poi all'improvviso mangi troppo hamburger, il risultato è imprevedibile. E non è un dato di fatto che sarai in grado di mantenerti entro i limiti e mangiare esattamente quanto necessario.

In generale, è meglio testare su te stesso tutte queste manipolazioni con acqua e sale in bassa stagione. Giocare alla roulette russa direttamente nell'ultima settimana è una cattiva idea. Se non sai come reagisce il tuo corpo a tali manipolazioni, è meglio non fare nulla. Altrimenti rischi semplicemente di peggiorare.

Fondamentalmente, la settimana prima della competizione dovresti già essere con poco grasso corporeo, magro e privo di gonfiori. Se una settimana prima della prestazione sei ancora grasso, significa che hai calcolato male i tempi e hai iniziato la dieta troppo tardi. In questo caso è troppo presto per esibirti, non hai abbastanza esperienza. Se hai gonfiore una settimana prima della competizione, significa che hai commesso un errore da qualche parte: nell'assunzione di farmaci, nella dieta o nell'allenamento. Ripeto: quando preparazione competente Non dovrebbe esserci gonfiore prima delle esibizioni.

Correggere gli errori di preparazione con i diuretici non è l’opzione più intelligente. Ricorda: nessun miglioramento significativo nella forma per così tanto tempo a breve termine(settimana) non riceverai. È possibile avere una forma veramente secca senza l'uso di diuretici. E correre il rischio consapevole del ricovero in ospedale per ridurre lo spessore della pelle di 1 mm è un'idea incredibilmente stupida.

Guarda come vengono delusi gli atleti americani. Nel giro di poche settimane hanno già una percentuale di grasso corporeo incredibilmente bassa. Alcuni manipolano sale e acqua, mentre altri non fanno nulla. Non c'è alcuna differenza particolare nella qualità muscolare.

Ricorda, ci sono tre parametri principali in base ai quali viene valutata l'apparizione di un bodybuilder sul palco:

1. Percentuale di grasso
2. Volumi muscolari
3. “Pienezza” dei muscoli.

Riduciamo la percentuale di grassi con la dieta . Si consiglia di avere i necessari sollievo qualche settimana prima delle rappresentazioni. Se non hai tempo per bruciare abbastanza grasso entro il giorno della gara, significa che hai calcolato i tempi in modo errato o che inizialmente hai iniziato ad allenarti troppo presto. percentuale elevata Grasso corporeo.

Non guadagni volume muscolare durante il taglio, ma è importante almeno non perdere ciò che hai guadagnato in precedenza. Se stai perdendo in modo significativo massa muscolare in preparazione: significa che non sai come usare correttamente i farmaci o non sai come pianificare correttamente una dieta. In ogni caso, questo significa che è troppo presto per esibirti.

La “pienezza” dei muscoli è, prima di tutto, un alto contenuto di glicogeno e acqua nei muscoli stessi. Per fare questo, devi affrontare la competizione con un adeguato carico di carboidrati e rimanere idratato.

conclusioni

Se non hai tempo per raggiungere la percentuale di grasso richiesta, non gareggiare.
Se non hai il volume muscolare richiesto quando inizi ad allenarti, non eseguire.
Se non raggiungi il peso giusto e corri il rischio di usare diuretici per "rimpicciolirti" ed entrare nella tua categoria, rischi di perdere tutta la "pienezza" dei tuoi muscoli e creare seri rischi per la salute. Se non rientri nella categoria, è meglio non esibirsi affatto. Allenati, mangia bene e rimani in salute!

Buona giornata, lettori dei miei blog!
Finalmente ho finito l'articolo che ti avevo promesso sulla mia ultima settimana prima della competizione. Come sai, le ultime settimane decidono molto: durante questi giorni puoi rovinare la tua forma o migliorarla fino a renderla irriconoscibile.

In questo articolo toccherò l’argomento relativo allo “drenaggio” dell’acqua e al suo caricamento davanti al palco. Non contare su uno schema specifico di scarico e carico, poiché semplicemente non esiste. È necessario iniziare dalla forma dell'atleta e dalla categoria in cui salirà (e se vale la pena arrampicarsi).
Quindi iniziamo!

Cominciamo con la manipolazione dell'acqua. Non ci sono segreti particolari qui: i primi giorni cerchiamo di bere il più possibile più acqua, circa 8-9 litri. Lo ammetto, per me questo non è affatto difficile perché in bassa stagione porto costantemente con me l'acqua e bevo. Se si comincia sabato (come è stato per me), si beve molta acqua fino a mercoledì per poi ridurla a 5 litri il giovedì, a 1,5 litri il venerdì e il sabato fino a un massimo di 0,5 ml. Per quanto riguarda l'acqua, come ha dimostrato la pratica, è meglio usare l'acqua per bambini come FRUTONYANI. Nell'ultima preparazione sono riuscito semplicemente a far uscire l'acqua in modo brillante, ma questa volta in qualche modo non era ghiaccio (ho usato acqua naturale da sotto il filtro).
Inoltre, di regola, ho due momenti in cui accelero il drenaggio dell'acqua con un diuretico. Uso l'ipotiazide come diuretico (i dosaggi sono selezionati individualmente). Durante questa preparazione, martedì e giovedì ho avuto uno scarico.

Ora parliamo dell'allenamento la settimana scorsa. Di solito si tratta di allenamenti per tutto il corpo: selezioniamo due esercizi per il MG e eseguiamo 2-3 approcci di lavoro. Ci sono anche alcune sfumature qui: durante questo allenamento mi sono reso conto che per non perdere volume, è meglio lavorare nell'intervallo di 8-10 ripetizioni e non abbassare il peso. Includere più ripetizioni Gli ultimi giorni, inizio a sgretolarsi molto velocemente, soprattutto quando l'acqua sta scolando. Mi sono allenato così fino a mercoledì (ho iniziato sabato). Successivamente, giovedì e venerdì si posa. Ho posato per circa 20-30 minuti. Qualche parola sul cardio: idealmente, è meglio farlo 1,5 settimane prima della competizione, perché durante queste 1,5 settimane dovresti già avere un minimo di carboidrati e un minimo di grassi nella tua dieta.

Ora arriva la parte divertente: il caricamento. Iniziamo a guardare il ciclo lunedì (inizia sabato). Qui guardiamo il corpo, se c'è un eccesso, organizziamo una fossa di carboidrati (almeno 100 grammi di carbone, in modo da non entrare in uno stato di chetosi). Successivamente, dopo la fossa dei carboidrati, giovedì pomeriggio iniziamo a caricarci di carboidrati. Se il carico continua per 2 giorni, durante questo periodo è meglio caricarsi con 6-8 grammi di carbone per chilogrammo di massa muscolare secca. Cioè, se pesi 100 kg, in due giorni devi caricare 800 grammi (400+400). Usare solo carboidrati complessi(pasta dura, riso bianco, patate). Per quanto riguarda le proteine, non le rimuoviamo!! Senza di esso, proprio come senza acqua, il caricamento non funzionerà. Manteniamo le proteine ​​nell'intervallo 2-2,5 grammi per chilogrammo di peso secco. Manteniamo i grassi al minimo.
Il giorno della competizione, al mattino devi mangiare proteine ​​​​velocemente digeribili con verdure e puoi aggiungerci bcaa. Dietro le quinte, se pompi male e sembri piatto, allora iniziamo a caricarci di purea per bambini come AGUSHA o a caricarci di amilopectina.
Se hai fatto tutto correttamente, dovresti salire sul palco pieno e venoso.

Grazie a tutti per l'attenzione!
E come da tradizione, un pezzettino della mia divisa attuale!
PS. L'uniforme nella foto è profonda fuori stagione. E non è affatto competitiva))
Arrivederci!

Dal dottor Mercola

La strategia di carico dei carboidrati viene generalmente utilizzata dagli atleti, come i maratoneti, nei giorni precedenti una lunga corsa o una gara. L'idea del carico di carboidrati è quella di riempirsi di carboidrati in modo che i muscoli abbiano una grande quantità di glicogeno, che verrà utilizzato come carburante durante l'esercizio. Pertanto, la pubblicazione “Runner’s World” afferma:

“Il modo più semplice per ottenere un carico di carboidrati semplice ed efficace è includere cibi ricchi di carboidrati in ogni pasto e spuntino [nei cinque giorni prima della gara].

Ciò significa che l’enfasi principale è sul pane, pasta, riso, cereali, patate e frutta. Pochi giorni prima della gara è consentito consumare zuccheri semplici e cereali raffinati..."

Questo Forse Adatto per gli atleti con un regime di allenamento intenso o con una gara imminente, ma anche in questo caso, un approccio sbagliato alla nutrizione (o se di solito si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati) è irto di possibili conseguenze spiacevoli.

Ci sono una serie di buone ragioni per cui gli atleti professionisti dovrebbero riconsiderare l’idea del carico di carboidrati, in parte perché le diete con basso contenuto carboidrati e alto contenuto il grasso fornisce carburante per altro a lungo e ha un effetto migliore sul metabolismo.

Allo stesso tempo, il carico di carboidrati è del tutto inadatto per la stragrande maggioranza delle persone che non sono atleti professionisti e si allenano periodicamente, perché questo tipo di alimentazione può portare ad aumento di peso, problemi digestivi e persino malattie croniche.

Svantaggi del carico di carboidrati

L’idea di fare un carico di carboidrati la sera prima o nei giorni precedenti una maratona o un altro evento sportivo intenso presenta diversi seri problemi. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che il corpo utilizza come combustibile. Quando il carburante finisce, la stanchezza comincia a farsi sentire e la produttività diminuisce.

Carico di carboidrati Aiuta ad aumentare le riserve di glicogeno in modo da avere più energia e poter correre più a lungo prima di rimanere senza carburante. Ma se bruci carboidrati come principale fonte di carburante, lo farai durante la maratona non importa bisogno di fare rifornimento.

E poiché hai bisogno di rifornire il tuo corpo nel bel mezzo di un evento, si scopre che il precedente carico di carboidrati è stato sostanzialmente vano. Lo scienziato dello sport Ross Tucker, PhD, ha detto alla pubblicazione Adatto:

“...proprio come non puoi guidare attraverso l'America senza fare il pieno [del carburante], non puoi correre la maratona di New York senza mangiare carboidrati durante la gara.

Pertanto, quando è possibile rifornirsi costantemente e fornire all’organismo carboidrati [bevande, gel, barrette durante la gara], allora la fase di carico diventa completamente ridondante e inutile”.

Non solo questo carico molto spesso non è necessario, ma è anche irto di spiacevoli conseguenze sotto forma di chili in più dovuti all'aumento della massa d'acqua (poiché il tuo corpo trattiene l'acqua insieme ai carboidrati). Secondo Tucker, il peso extra derivante dal carico di carboidrati può facilmente annullare i vantaggi di un aumento delle prestazioni.

Ti consiglia di seguire la tua dieta normale per tre giorni prima della gara, magari aumentando leggermente i carboidrati e concentrandoti su come alimentare adeguatamente il tuo corpo durante la gara. Ma anche così, ci sono avvertenze importanti...

Se ti sei adattato ai grassi, devi reintegrare i carboidrati in quantità molto piccole, anche durante lo sport

Se stai seguendo una dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi o una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati, come quella descritta nel mio programma alimentare, è probabile che il tuo corpo sia adattato ai grassi.

I nostri antenati si sono adattati per utilizzare il grasso come combustibile principale, ma ora quasi tutti noi si sono adattati a utilizzare lo zucchero o il glucosio come fonte di carburante principale. L'unico modo per sapere se sei grasso o meno è prestare attenzione a come ti senti dopo aver saltato un pasto. Se riesci a stare senza cibo senza diventare come un animale affamato e senza sognare il cioccolato, molto probabilmente sei grasso adattato.

E se, inoltre, lo hai sovrappeso, alto pressione arteriosa, diabete o stai assumendo statine, molto probabilmente non sei progettato per bruciare i grassi come combustibile principale.

La capacità di fare maggiore affidamento sui grassi per produrre energia durante l’esercizio preserva il glicogeno per quando ne hai veramente bisogno. Può migliorare le tue prestazioni atletiche e aiutarti a bruciare più grassi.

Come ha spiegato l’ex triatleta di lunga distanza Mark Sisson, se puoi allenarti senza caricare carboidrati, molto probabilmente sei adattato ai grassi. Se riesci ad allenarti in modo efficace mentre sei affamato, sei sicuramente adattato ai grassi.

Sostituzione dei carboidrati non vegetali grassi sani e il digiuno intermittente sono alcuni dei più modi efficaci stimola il tuo corpo a passare dal bruciare carboidrati al bruciare grassi.

Quindi quelli di voi che stanno già seguendo una dieta Paleo o simile probabilmente bruciano i grassi come combustibile in modo abbastanza efficiente e richiedono quantità molto piccole di sostituzione dei carboidrati anche durante l'esercizio fisico intenso.

Ci sono prove che il passaggio a una dieta ad alto contenuto di carboidrati subito prima di una gara (se hai già seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati) può aiutarti a "riempire i serbatoi fino in fondo" per migliorare le prestazioni... ma questo è molto individuale. Per molti, questa strategia potrebbe avere conseguenze spiacevoli, poiché il consumo improvviso di carboidrati può causare mal di testa, nausea, gonfiore e altri sintomi.

Molti atleti stanno abbandonando il carico di carboidrati a favore di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Superstar dello sport come i giocatori NBA LeBron James e Ray Allen affermano di essere passati a una dieta a basso contenuto di carboidrati e di averla sperimentata. influenza benefica. Altri atleti stanno passando a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, tra cui il triatleta di lunga distanza Nell Stephenson, il ciclista professionista Dave Zabriskie e l'ultra-maratoneta Timothy Olson.

Quando l'ex triatleta di lunga distanza Ben Greenfield si stava allenando per i Campionati del mondo del 2013, si dice che abbia seguito una dieta chetogenica e abbia riportato una migliore resistenza, livelli di zucchero nel sangue stabili, un sonno migliore e un pensiero più chiaro.

Come mangiare correttamente prima dell'allenamento?

Il corpo utilizza i grassi come combustibile solo quando le riserve di glicogeno sono esaurite. Ed è proprio questo stato di adattamento al grasso che porta a qualcosa di più utilizzo efficace energia e altri benefici come la rigenerazione delle cellule staminali e la riparazione dei tessuti, nonché la riduzione del grasso corporeo, la riduzione dell’infiammazione e l’aumento della sensibilità all’insulina.

Se fai il pieno di carboidrati prima dell'allenamento, in realtà lo sei sopprimere bruciare i grassi e sfruttare i numerosi benefici metabolici dell'attività fisica, anche se aumenta temporaneamente le prestazioni. Per questo motivo, l'esperto di fitness Ori Hofmekler consiglia di inondare il corpo con nutrienti attivati ​​dallo stress (SAF) prima dell'allenamento.

Questi nutrienti imitano gli effetti del digiuno intermittente e dell’esercizio fisico. Lo spiega in questo modo:

“Una volta ingerite, le sostanze SAF possono aumentare il tasso di sopravvivenza degli animali e degli esseri umani. Alcuni di questi nutrienti hanno mostrato proprietà che imitano la lotta contro l’obesità e il diabete, nonché gli effetti antietà dell’esercizio fisico e del digiuno. Il fatto è che il cibo è ricco nutrienti, simulazione dell'esercizio, ideale per l'uso pre-allenamento.

Con l'aiuto di queste sostanze eviterai problemi con la combustione dei grassi, senti effetto curativo esercitarlo e persino rafforzarlo.

...Si prega di notare che alcune delle sostanze SAF più potenti non sono più incluse nella nostra dieta. Queste sostanze difficili da trovare si trovano nella corteccia, nelle radici, nei noccioli e nelle bucce che normalmente non mangiamo.

Tuttavia, alcuni dei prodotti a nostra disposizione contengono livelli alti Sostanze SAF che imitano l’esercizio fisico come fenoli, caffeina, teobromina, catechine e proteine ​​immunitarie, che hanno quindi il potenziale per formare potenti sinergie con la forma fisica.

Allora dove sono questi nutrienti?

• proteine ​​del siero di latte di mucche al pascolo
• caffè nero biologico
• cacao non zuccherato
• tè verde

L'ideale è fare esercizio a stomaco vuoto (vedi sotto), ma se ti senti debole o nauseato quando ti alleni a stomaco vuoto, un frullato di proteine ​​del siero di latte di alta qualità è un ottimo potenziamento pre-allenamento.

Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science for Sports ha scoperto che consumare proteine ​​del siero di latte (20 grammi di proteine ​​per porzione) 30 minuti prima dell'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo del corpo fino a 24 ore.

Apparentemente gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​del siero di latte di alta qualità ne attivano alcuni meccanismi cellulari(mTORC-1).

Questo, a sua volta, promuove la sintesi proteica nei muscoli e aumenta la funzionalità ghiandola tiroidea e protegge anche dalla diminuzione dei livelli di testosterone dopo l'esercizio. In termini pratici, consumare 20 g di proteine ​​del siero di latte prima di un allenamento e un'altra porzione dopo può fornire il doppio dei benefici, aumentando sia la combustione dei grassi che la costruzione muscolare.

Sentiti libero di sperimentare la dose poiché abbiamo fornito una quantità media (a seconda del tuo peso e della tua altezza, potresti aver bisogno della metà di questa quantità o del 50-75% in più).

Fare attività fisica a stomaco vuoto potrebbe essere la soluzione migliore

Fare esercizio durante il digiuno intermittente costringe essenzialmente il corpo a perdere grasso perché la combustione dei grassi è controllata dal sistema nervoso simpatico (SNS), che viene attivato dall'esercizio e dalla mancanza di cibo.

La combinazione di digiuno ed esercizio fisico massimizza l’impatto fattori cellulari e catalizzatori (AMP ciclico e AMP chinasi) che provocano la scomposizione dei grassi e del glicogeno per produrre energia. D’altro canto, consumare un pasto completo prima dell’attività fisica, soprattutto carboidrati, sopprimerà il sistema simpatico. sistema nervoso e ridurre la combustione dei grassi durante l'allenamento.

Invece, mangiare grandi quantità di carboidrati attiva il sistema nervoso parasimpatico (che promuove l’immagazzinamento di energia – l’esatto opposto del tuo obiettivo). Ad esempio, uno studio ha scoperto che il digiuno prima dell’esercizio aerobico ha portato a una diminuzione sia del peso corporeo che del grasso corporeo, mentre mangiare prima dell’esercizio riduceva solo il peso corporeo.

Oltretutto, esercizio fisico e il digiuno insieme portano a uno stress ossidativo acuto, che in realtà ha un effetto benefico sui muscoli, attivando geni e fattori di crescita, tra cui il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e i fattori di regolazione muscolare (MRF), inviando segnali alle cellule staminali cerebrali e ai satelliti muscolari cellule di trasformarsi in neuroni nuovi e nuovi cellule muscolari, rispettivamente.

Ciò significa che l’esercizio fisico a digiuno può effettivamente aiutare a mantenere biologicamente giovani il cervello, le fibre neuromuscolari e quelle muscolari. Gli effetti combinati del digiuno intermittente e di brevi periodi di esercizio intenso vanno ben oltre la combustione dei grassi e la perdita di peso. Potrebbe aiutarti:

Una corretta alimentazione sportiva è molto individuale

Quando si tratta di attività fisica, non esistono requisiti nutrizionali validi per tutti. Perché sia ​​efficace per te, l'alimentazione deve tenere conto del tuo tipo di attività, del tuo livello allenamento fisico, dieta e obiettivi personali.

Se il tuo obiettivo è diventare l'atleta d'élite che corre la maratona più veloce, le tue esigenze nutrizionali saranno ovviamente molto diverse da quelle di chi cerca di costruire massa muscolare o perdere peso.

Per molte persone, il digiuno prima di un allenamento ha i maggiori benefici: aiuta a costruire muscoli e bruciare i grassi.

Ma ripeto, dipende dalla formazione. Non è saggio correre una maratona a stomaco vuoto, ad esempio, poiché il tuo corpo ne avrà bisogno grande quantità energia (ma anche così, se sei grasso-adatto, questo non significa che dovresti fare il pieno di pane, pasta e altri alimenti poco salutari) carboidrati).

Se sei un atleta competitivo già adattato al grasso, probabilmente non è una buona idea allenarsi regolarmente a digiuno, poiché ciò ridurrà l'intensità dell'allenamento e alcuni dei benefici che stai cercando di ottenere. Inoltre, se si tratta di allenamento di forza, è escluso l'allenamento a stomaco vuoto.

Quando si digiuna per 14-18 ore, la maggior parte delle riserve di glicogeno sono generalmente esaurite, rendendo molto difficile aumentare di peso. Limite di peso al cedimento muscolare.

Pertanto, se sollevi pesi fino al cedimento muscolare, è meglio non farlo a stomaco vuoto. In questi casi, è probabilmente utile consumare alcuni carboidrati amidacei sani, a lento rilascio la sera prima dell'allenamento in modo che le riserve di glicogeno non siano esaurite entro la mattina.

Quindi bevi proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento per assicurarti di assumere abbastanza aminoacidi a catena ramificata per alimentare in modo ottimale i tuoi muscoli durante l'allenamento.