Asciugare il corpo: dieta e processo di allenamento. Allenamento di asciugatura. Qual è stato per te il punto di svolta?

Con l'avvento del caldo, che significa attività in spiaggia e abiti aperti, cresce la richiesta di muscoli snelli e di sollievo. Particolarmente rilevante è l'essiccazione del corpo per gli uomini.

Tuttavia, per diventare il proprietario di una bella figura, non è sufficiente assumere un'alimentazione sportiva o seguire una dieta. In ogni caso, non puoi fare a meno di allenamenti faticosi in palestra.

Sia l’allenamento che l’alimentazione sono due facce della stessa medaglia. Insieme alla crescita della massa muscolare, aumenta anche il contenuto di grasso nel corpo di un atleta. Pertanto, il compito principale non sarà solo la dieta, ma anche la conservazione dei muscoli gonfiati e l'eliminazione del grasso corporeo attraverso l'allenamento.

Per l’essiccazione, anche in casa, esistono due programmi principali di allenamento e alimentazione:

1. Il programma di aumento di massa esistente continua senza cambiamenti significativi. Tuttavia, ci sono un paio di cose negative qui. Il grasso brucerà molto più lentamente, poiché questo metodo di alimentazione non è intrinsecamente brucia grassi. La dieta stessa toglierà la forza necessaria per le attività sportive a tutti gli effetti.
2. Un altro programma di allenamento e dieta nutrizionale implica che il grasso verrà comunque bruciato, anche se insieme ai muscoli. In questo caso, non è necessario privilegiare l'esercizio aerobico o il cardio. Gli stessi esercizi e la stessa dieta di base verranno in nostro aiuto. La differenza fondamentale rispetto ai soliti allenamenti sarà meno peso e più ripetizioni durante l'asciugatura della massa.

Esempio della settimana brucia grassi

L'intensità dell'allenamento può essere aumentata eseguendo superset, in cui diversi esercizi di base si alternano senza interruzioni. Allo stesso tempo, bruciare i grassi a casa sarà molto più efficace.

Una buona dieta non dovrebbe essere completa senza un intenso allenamento brucia grassi. È progettato per 4 sessioni a settimana. Puoi combinare i gruppi muscolari che utilizzeremo in modi diversi, ma a ciascuno di essi devono essere concessi 2 giorni per riposare e recuperare.

Per uno studio migliore dei gruppi muscolari, gli esercizi sono divisi in modo tale da averne uno eseguito con un proiettile, bilanciere o manubri e l'altro solo sotto l'influenza del proprio peso.

Vediamo quindi un esempio di allenamenti di 4 giorni con cui una dieta alimentare è ben compatibile:

1. Giorno 1.
   Lavoriamo i tricipiti e i muscoli del torace. Per fare questo, avremo bisogno di flessioni e distensione su panca dalla posizione "sdraiata", nonché di trazioni e manubri da allevamento ai lati.
2. Giorno 2.
   Per l'allenamento delle gambe. Facciamo affondi e squat con un bilanciere. Per migliorare l'effetto, sono adatti gli squat con salto e il cosiddetto "stacco".
3. Giorno 3
   Giorno libero.
4. Giorno 4
   Muscoli trapezi e spalle. Eseguiamo la panca dalla posizione "seduta". Camminiamo sulle mani, facciamo una barra laterale.
5. Giorno 5
   Alleniamo i muscoli dei bicipiti e torniamo a casa. Per fare questo, verranno in nostro aiuto i pull-up sulla barra orizzontale e lo stacco rumeno. Eseguiamo trazione al mento e trazione del blocco orizzontale.

Come combinare esercizio fisico e dieta?

Anche i restanti due giorni della settimana saranno liberi. Qualsiasi menu per asciugare il corpo può essere integrato con successo con corse regolari sul tapis roulant. In tali classi è possibile variare una serie di fattori, come la velocità e la durata della corsa, la combinazione con l'assunzione isotonica e così via.

Ad oggi, è stato stabilito che il modo migliore per perdere peso e asciugare il corpo sarà una combinazione di una serie di esercizi di forza e carichi cardio. L’allenamento aerobico brucia più calorie rispetto all’allenamento di forza della stessa durata. Ma durante il periodo di riposo dopo l'allenamento della forza, il tasso metabolico nel corpo aumenta.

Quando si eseguono esercizi aerobici, la combustione dei grassi avverrà solo durante il periodo di esercizio e con la loro fine questo processo si interrompe. La differenza principale tra gli esercizi di forza di base è che l'asciugatura del corpo continuerà per altre 6 ore dopo la fine delle lezioni stesse. Per questo motivo è meglio iniziare l’allenamento con carichi potenti, per poi passare a quelli aerobici.

Se inizi con carichi cardio, semplicemente non rimarranno forza ed energia per eseguire esercizi di base. Ciò accade perché la fornitura di glicogeno, che è il nostro principale combustibile energetico, viene consumata. Consumando glucosio e glicogeno durante l'allenamento della forza, hai l'opportunità di bruciare i grassi letteralmente nei primi minuti di esercizio aerobico. Pertanto, durante l'allenamento si verifica una completa asciugatura del corpo degli uomini.

Come mangiare bene?

Ora riguardo al menu nutrizionale e quale dovrebbe essere la dieta dell'atleta durante l'asciugatura. Prima di tutto, deve limitare la quantità di calorie in entrata, a differenza della situazione con aumento di massa.

Osservare i seguenti punti importanti:

• mangiare molte proteine. Poiché tutti i programmi brucia grassi non sono esenti da perdita muscolare, il mantenimento di un livello minimo di proteine ​​li manterrà allo stesso livello;
• pasti frequenti e frazionati sono la chiave per accelerare il metabolismo nel corpo con una dieta. Più pasti frequenti mangi, più è probabile che ti disidrati. Dovrebbe però trattarsi di un’alimentazione sana e corretta;
• È necessario ridurre al minimo l'assunzione non solo di grassi, ma anche di carboidrati da parte dell'organismo. Questo è uno dei principi fondamentali di una corretta asciugatura.

Un menu nutrizionale approssimativo per gli uomini che vogliono seccarsi:

• 200 grammi di patate e pollo, pomodoro e foglia di cavolo;
• banana e un paio di mandarini, 200-250 grammi di ricotta magra;
• 100 grammi di manzo giovane, 5-6 proteine ​​bollite, 150 grammi di patate bollite;
• 200 grammi di pesce magro bollito (in umido), qualche foglia di lattuga e un paio di pomodori, un cucchiaio di olio (preferibilmente d'oliva);
• includere in aggiunta a questo menu più succhi naturali.

Molte persone vogliono apparire belle e magre. Qualcuno usa le diete per questo, qualcuno usa una serie di esercizi fisici.

Dopo aver letto articoli su riviste di moda sulle tecniche di asciugatura, la gente comune crede che perdere un'enorme quantità di peso in eccesso in breve tempo sia ciò di cui hanno bisogno.

Ma dimenticano un punto molto importante, il termine "asciugatura" è stato inventato e creato per i bodybuilder professionisti. Per la gente comune, questo approccio alla perdita di peso porterà solo danni.

Pertanto, non confondere i concetti di "essiccazione" e "dieta".

E tieni presente che l'asciugatura è stata creata affinché l'atleta potesse “mettere a nudo” prima della competizione la massa muscolare acquisita durante il periodo di intenso allenamento.

E se questo periodo non esistesse, cosa “mettere a nudo”?

L’intero processo di essiccazione può essere suddiviso in 3 componenti:

• dieta;
• regime di allenamento speciale;
• assumere farmaci speciali.

Se parliamo di dieta in poche parole, allora è il processo di riduzione graduale della quantità di carboidrati consumati nella dieta quotidiana. Per un atleta professionista, è importante non solo bruciare i grassi, ma anche mantenere i muscoli. Sebbene la perdita di massa muscolare durante il taglio non sia rara, e ci sono due ragioni per questo:

• il corpo è più difficile da tollerare l'attività fisica a causa della mancanza di carboidrati e glucosio. Di conseguenza, l’intensità dell’allenamento e dei carichi diminuiscono. E poiché l'asciugatura richiede generalmente da un mese a due, tale allenamento ha un effetto sul corpo.
• nel processo di combustione dei grassi, senza una corretta alimentazione, si può perdere anche il volume del tessuto muscolare.

Come puoi vedere, tutto si riduce a una cosa: una corretta alimentazione. Prima di tutto, questo è un rifiuto sistematico degli alimenti ricchi di carboidrati e il passaggio agli alimenti proteici. Dovrai abbandonare completamente l'uso dei dolci già nella prima fase di essiccazione. Inoltre, si osserva una diminuzione del consumo di cereali. E, naturalmente, qualsiasi alimento non dovrebbe contenere sale, poiché il sale trattiene l'acqua nel corpo. La dieta principale consisterà in verdure, con una piccola quantità di formaggio magro, ricotta magra o kefir. E inoltre non più di 2 mele al giorno.

Nella seconda fase(7-10 giorni di essiccazione) - c'è una diminuzione sistematica della quantità di porridge nella dieta quotidiana. E, se possibile, il graduale rifiuto dei frutti.

Terza fase(18-25 giorni) - questo è un rifiuto completo della frutta e l'assunzione di porridge rigorosamente prima di pranzo. Allo stesso tempo il cibo proteico viene preservato.

Il quarto, infatti, la fase finale è il rifiuto del porridge. Tutto ciò che resta sono verdure e proteine. Al termine di questa fase gli atleti rifiutano anche i latticini.

Se in qualsiasi fase dell'essiccazione avverti un forte deterioramento della tua salute, dovresti fermarlo immediatamente. La mancanza di carboidrati può portare non solo all'esaurimento del corpo, ma anche a malfunzionamenti dei processi metabolici interni e ad altre conseguenze negative.

Ma i professionisti facilitano il processo del sushi utilizzando vari preparati che ripristinano il metabolismo, l'equilibrio di vitamine e minerali.

E non dimenticare il processo di recupero. Dopotutto, il corpo è ancora indebolito e non è in grado di lavorare immediatamente come al solito, e quindi di digerire il cibo che non riceve da molto tempo. Idealmente il restauro dovrebbe quindi ripetere il processo di asciugatura, ma in ordine inverso e un po' più velocemente.

I requisiti per un approccio speciale all'allenamento durante l'asciugatura sono dovuti non solo al desiderio dell'atleta di bruciare i grassi, ma anche a una dieta speciale. Pertanto, la regola più semplice di solito suona così: ridurre i tempi di allenamento e suddividere gli approcci in superset.

Ma questo è allo stesso tempo vero e sbagliato. Il fatto è che il lavoro dei muscoli e, di conseguenza, il processo di combustione dei grassi dipende in gran parte dal processo metabolico di ciascun atleta. Un ottimo esempio è l’esercizio aerobico. Con un esercizio aerobico prolungato, soprattutto durante il taglio, si può perdere non solo grasso, ma anche massa muscolare, poiché il corpo non riceve i carboidrati necessari che possono chiudere la “finestra dei carboidrati”.

E la durata e l'intensità dell'azione della “finestra” sono influenzate dal metabolismo. Ma anche qui la medicina viene in aiuto degli atleti, alla quale bisogna avvicinarsi con saggezza e con un allenatore!

Qui si può trarre una conclusione: la modalità ottimale di allenamento per il taglio viene scelta dall'atleta stesso e dal suo allenatore. Questo non è un piano permanente per ogni essiccazione, ma sempre solo un approccio individuale. Allo stesso tempo, la modalità stessa può e deve cambiare durante l'intero periodo di essiccazione.

Rimozione dell'acqua dal corpo

Nelle ultime 3 settimane di asciugatura vale la pena pensare alla rimozione dell'acqua in eccesso. Ciò enfatizzerà ulteriormente la forma dell'atleta e conferirà ai muscoli un aspetto più spettacolare. Il processo di prelievo dell'acqua inizia con la fase preparatoria: maggiore assunzione di liquidi. Questo viene fatto in modo che il corpo, ricevendo almeno una doppia dose di acqua al giorno, inizi a rimuoverla intensamente.

Il periodo di supersaturazione con l'acqua corporea dura in media da 7 a 14 giorni.

Successivamente, c'è un periodo di massima diminuzione della quantità di liquido assunto. In questa fase, il corpo non è ancora consapevole che la quantità di acqua in entrata è notevolmente diminuita e continua la modalità di prelievo potenziata. Alcuni atleti aggiungono qui e diuretici per migliorare l'effetto. Ma questo può essere pericoloso non solo per l'esaurimento del corpo, ma anche per i disturbi nel funzionamento dei reni.

Lo stadio finale dell'essiccazione dovrebbe corrispondere allo stadio finale della disidratazione intenzionale del corpo. La mancata corrispondenza dei termini in una direzione o nell'altra porterà a un deterioramento del benessere e della forma dell'atleta.

Non importa come si discute su questo argomento, ma per gli atleti professionisti non esiste una divisione fondamentale del processo di asciugatura per genere. Le differenze sono sempre individuali. Ciò si riferisce principalmente alla differenza tra il peso corporeo iniziale e finale.

Nelle ragazze, di solito è molto inferiore rispetto agli uomini, quindi il processo di asciugatura per le ragazze non differisce nella composizione delle fasi, ma nella loro intensità e durata. Ciò vale in particolare per le restrizioni sull'uso di proteine ​​e carboidrati.

Con la corretta costruzione del processo di allenamento, il rifiuto degli alimenti proteici e dei carboidrati nelle ragazze avviene più tardi rispetto agli uomini. A volte coincide con le fasi del prelievo idrico.

Un'altra differenza può essere considerata il fatto che per le ragazze, nemmeno per le atlete, un regime di asciugatura leggera sarà paragonabile a una dieta e sarà un modo per ottenere una bella figura. Ma per un uomo che non ha praticato sport, il risultato potrebbe non essere così attraente come vorremmo e uno stress ingiustificato per il corpo.

Controindicazioni mediche

Oltre alle gravi controindicazioni medico-sanitarie associate al processo di allenamento, esiste un'altra controindicazione all'essiccazione: un metabolismo accelerato. L'asciugatura in questo caso è semplicemente facoltativa, almeno come sopra descritto. Il corpo brucia così bene i grassi, ma una maggiore essiccazione porterà a conseguenze negative.

Come possiamo vedere, il processo di asciugatura e preparazione del corpo di un atleta per le competizioni è individuale, molto complesso, presenta molte insidie ​​e limitazioni. Richiede particolare attenzione da parte dell'allenatore e del medico supervisore. E non sempre è possibile ottenere un risultato ideale fin dalla prima asciugatura. Questo può essere paragonato alla creazione di un dispositivo complesso, che, di fatto, è il corpo umano.

Personal trainer, medico sportivo, medico ginnico

Compila e conduce programmi di allenamento personali per la correzione del fisico. Specializzato in traumatologia sportiva, fisioterapia. Impegnato in sessioni di massaggio medico e sportivo classico. Conduce il monitoraggio biomedico.

Sia i principianti che i bodybuilder esperti aumentano il grasso insieme alla massa muscolare. Questo processo è inevitabile, poiché i muscoli non possono crescere senza la formazione di uno strato di grasso, dovuto all'anabolismo del corpo umano. La presenza di grasso in eccesso non consente ai muscoli di ottenere il sollievo desiderato e, quindi, è necessario liberarsene. L'essiccazione raggiunge questo obiettivo.

L'asciugatura del corpo per gli uomini è un processo speciale, a seguito del quale diminuisce la concentrazione di glicogeno accumulato dai muscoli e i lipidi iniziano a degradarsi. Come deposito di carboidrati, il glicogeno diventa il punto di partenza per l'aumento e la perdita di grasso. Se diminuisce, i carboidrati scompaiono e la massa muscolare diventa pulita e asciutta.

Il termine "asciugatura" viene applicato a un processo complesso basato su un menu speciale e una serie di esercizi speciali, il cui compito principale è sviluppare il sollievo dei muscoli.

Una dieta speciale non implica la necessità di seguire una dieta chetonica, cioè una dieta completamente priva di carboidrati. Una tale dieta è pericolosa per il corpo. Sullo sfondo della fame di carboidrati e della mancanza di glucosio, viene consumato prima il glicogeno e poi il grasso. Questo, ovviamente, ti consente di ottenere l'effetto desiderato, ma non senza conseguenze.

La combustione delle sostanze nutritive complesse avviene lentamente e il processo è accompagnato dalla formazione di corpi chetonici, che sono formazioni residue che, a causa della carenza di glucosio, non hanno il tempo di scomporsi. Ciò porta al fatto che il sangue diventa acido e il corpo viene avvelenato.

I corpi chetonici possono provocare lo sviluppo di chetoacidosi e chetosi. I sintomi di questi disturbi includono: sensazione di debolezza e sonnolenza, aumento della secchezza della pelle sulle labbra, un notevole odore di acetone. Se l'avvelenamento è grave, la persona può cadere in coma diabetico.

Questi effetti avversi possono essere evitati riducendo gradualmente la quantità di carboidrati consumati, che in nessun caso devono essere eliminati completamente dalla dieta. E per seguire questa regola è necessario mantenere più pasti, ma ridurre il volume delle porzioni consumate.

Devi mangiare almeno dalle quattro alle sei volte al giorno. Le porzioni sono piccole. Il menu include prodotti che consentono di mantenere le proteine ​​al livello richiesto.

Programma di esercizi di asciugatura del corpo per uomini: metodologia e tecnica

Il grasso corporeo in eccesso accumulato scompare solo quando l'atleta è impegnato nel principio dell'allenamento circolare. Sta nel fatto che gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro. Il numero ottimale di cicli va da 3 a 4 e il numero di ripetizioni in un esercizio dovrebbe essere 15-20. La cosa principale è prendere il peso del carico del venti per cento in meno rispetto alle condizioni dell'allenamento convenzionale mirato ad aumentare la massa muscolare.

Non dovrebbero esserci allenamenti estenuanti e frequenti in palestra. Non permettere che l'esercizio porti superlavoro. Se lo stato di salute peggiora, è necessario interrompere l'allenamento e fare una pausa. Per recuperare completamente, dovresti riposare per alcuni giorni e solo dopo continuare l'attività fisica.

allenamento per le gambe

Affinché le gambe siano in rilievo e gonfiate, è necessario:

• flessione ed estensione delle gambe stando seduti o in piedi;
• pressa per le gambe;
• squat con pesi;
• affondi;
• sollevare i muscoli del polpaccio stando seduti.

Allenamento per schiena, petto, braccia, addominali

Presuppone l'esecuzione:

• trazione a remi (fune);
• tirare giù;
• torsioni inverse;
• panca;
• sollevare manubri stando seduti su una superficie inclinata;
• pressa con manubri per le spalle;
• sollevare manubri sdraiati;
• panca con presa stretta;
• simulatore di stampa;
• tirare la barra fino al mento.

La durata dell'allenamento dovrebbe variare tra 30 e 50 minuti. Dovresti farlo dalle 3 alle 5 volte a settimana.

Per eliminare i depositi di grasso in eccesso nel modo più efficiente possibile e senza conseguenze negative per la salute, dovresti:

• Assicurati di fare colazione. Saltare questo pasto importantissimo interrompe i processi metabolici.
• Non tagliare completamente il grasso. Altrimenti, la pelle diventerà cattiva e i capelli inizieranno a cadere. Devi mangiare carne di maiale e agnello, burro, tuorli di pollo, strutto, latte, cacao in polvere, maionese e formaggio, ricco di grassi saturi. Pesce di mare, nocciole, pinoli e noci contengono molti grassi sani. Si consiglia di consumarli anche asciutti.
• Evita spuntini e spuntini malsani. Niente sottaceti e cibi in scatola, cracker, ketchup, patatine, prodotti a base di farina e dolci.
• Dimentica gli spuntini a tarda notte. Una mela o un bicchiere di kefir aiuteranno a soddisfare la sensazione di fame, che non permette di addormentarsi. Ancora meglio, bevi una porzione di un frullato proteico a base di acqua.
• Ce ne sono spesso, ma pochi. Le pause tra le singole dosi dovrebbero essere di circa 3 ore e le porzioni stesse devono rimanere piccole.
• Nessuna cattiva abitudine. Sono severamente vietati sia le bevande alcoliche che il fumo.
• Bevi abbastanza acqua. Al giorno devi bere da due a tre litri di acqua potabile normale.
• Mangia carboidrati sani con fibre. Tali prodotti sono cereali, verdura e frutta.
• Muoviti di più. Essere attivi durante il giorno permette di bruciare più calorie.
• Fai cardio. La durata ottimale è di 10-15 minuti prima e dopo l'allenamento principale. Se possibile, è meglio prendere un complesso BCAA in questo momento.
• Bevi un complesso minerale-vitaminico. La mancanza di micro e macro elementi porta alla distruzione delle fibre muscolari.
• Controlla l'assunzione di zucchero. La mancanza di progressi nell’essiccazione significa che lo zucchero deve essere ridotto ancora di più.

La concentrazione di glucosio nel corpo deve rimanere stabile. Il suo livello durante il periodo di essiccazione richiede necessariamente un monitoraggio costante.

Nutrizione essiccante per uomini

Una diminuzione del glicogeno porta inestricabilmente a una diminuzione dell'energia, che richiede un ripristino. Altrimenti, semplicemente non ci sarà la forza per l'allenamento. Per ricostituire le riserve energetiche, abbreviare la pausa tra i pasti. La quantità di carboidrati in questo caso viene calcolata solo individualmente. L'indicatore viene calcolato esclusivamente in base all'obiettivo raggiunto, che si riduce a quanto peso è necessario perdere per ottenere bellissimi muscoli in sollievo.

La chiave è continuare a mangiare carboidrati. Dovrebbero costituire almeno il 40-45% dell'apporto calorico giornaliero. La preferenza dovrebbe essere data a frutta, cereali, verdure, noci non zuccherati. La quantità di proteine ​​richiesta per l'essiccazione è 1,1-1,5 o 2-3 g per 1 kg di peso proprio. Maggiore è l'apporto proteico, migliore sarà la conservazione delle fibre muscolari.

Le proteine ​​dovrebbero essere consumate esclusivamente da cibi magri. Si ritiene ottimale ricevere dal 60 al 70% dal cibo e dal 30 al 40% dall'alimentazione sportiva specializzata. Ciò ti consentirà di perdere molta più massa grassa.

L'aumento di peso che alcuni atleti sperimentano quando riducono l'assunzione deriva dal consumo di grandi quantità di liquidi. Questo eccesso scompare letteralmente in 1 o 2 giorni. Il giorno prima di una competizione o di un altro evento importante, è necessario ridurre al minimo la quantità di liquidi assunti per ottenere un sollievo profondo e pronunciato.

Anche la quantità di cibo sano non dovrebbe andare oltre il ragionevole e l'attenzione principale dovrebbe essere rivolta ai seguenti piatti:

• carne di tacchino e pollo al vapore, in umido, bollita senza pelle;
• albume;
• calamari bolliti (filetto);
• pesce in umido e al vapore di varietà a basso contenuto di grassi;
• ricotta a basso contenuto di grassi (massimo 3%) utilizzata per i primi 14 giorni di essiccazione e kefir;
• grano saraceno e farina d'avena cotti in acqua;
• pasta di segale;
• mele verdi, pompelmi, broccoli, lattuga, zucchine e verdure;
• tisane (camomilla e zenzero) e verdi, che si bevono se essiccate in estate.

Il principale successo dell'essiccazione non si basa sull'allenamento, ma sull'alimentazione, ovvero sul numero di calorie consumate. Per controllare il contenuto calorico, dovresti tenere un registro giornaliero di tutto ciò che mangi e pesarti. Il monitoraggio costante e il rispetto di tutte le raccomandazioni per l'asciugatura consentono di ritrovare un corpo bello e in rilievo.

Come asciugarsi correttamente per alleviare i muscoli negli uomini: come succede realmente.

Opzioni:

• Età: 45 anni
• Altezza - 163 cm
• Peso: 70 kg

Ho iniziato ad allenarmi per la forza all'età di 17 anni quando ero ancora a scuola e me ne sono subito innamorato. Trascorrevo tutto il mio tempo libero in palestra. Assicurati di allenarti ogni giorno dopo la scuola. A quel tempo non c'era Internet, quindi ho ottenuto informazioni su come costruire allenamento, alimentazione e integrazione e su come asciugarsi correttamente per alleviare i muscoli degli uomini dalle riviste di bodybuilding. Dopo essermi diplomato al liceo, ho iniziato a lavorare nel settore dei nightclub a Dallas, in Texas. L’ho fatto per anni e il mio stile di vita allora non era molto salutare, per usare un eufemismo!

Bevevo molto, fumavo e mangiavo fast food, soprattutto la sera dopo la chiusura dei locali. A quel tempo, i miei allenamenti erano nella migliore delle ipotesi irregolari.

Qual è stato per te il punto di svolta?

Dopo circa tre anni passati a mangiare fast food ogni giorno ed evitare allenamenti costanti, ho guadagnato molto peso extra. Ho perso la massa muscolare che ero riuscito a costruire negli anni precedenti ed ero generalmente insoddisfatto del mio corpo e del mio stato mentale. Troppe feste e cibo, così come la mancanza di esercizio fisico, hanno messo a dura prova! Una volta su Internet mi sono imbattuto nella foto dell'atleta Pham "Flexx" Vu e ho letto un articolo su di lui e sui suoi consigli su come asciugare il corpo di un uomo. Sono stato subito ispirato dal suo fisico. Quando ho visto un asiatico con una figura del genere (io stesso sono per metà asiatico), mi ha motivato moltissimo. Mi sono ricordato di come mi sentivo in passato mentre mi allenavo e ho capito che dovevo tornare a questo sport. Il mio obiettivo era asciugare il corpo per dare sollievo ai muscoli.

È stato in quel momento che ho deciso di mettermi al lavoro e ho potuto ottenere grandi cambiamenti. Ho iniziato ad andare in palestra quasi ogni giorno e ho anche provato a iniziare a mangiare meglio.

Qual è stata la parte più difficile della tua trasformazione?

La cosa più difficile è stata proprio iniziare e capire come asciugarsi correttamente per gli uomini che non hanno più 20 anni, il metabolismo non è così veloce e il grasso non si perde così facilmente. All'epoca non avevo un abbonamento in palestra, quindi mi obbligavo a correre quasi ogni giorno. Non sono affatto un corridore, ma sapevo che dovevo iniziare da qualche parte e ho iniziato a fare cardio per sbarazzarmi del grasso. A poco a poco sono riuscito ad aumentare la mia distanza di corsa fino a 5 km e più volte ho corso 10 km, il che è stato un ottimo risultato per me.

Quando finalmente ho acquistato un abbonamento a una palestra, ho iniziato a fare allenamento per la forza. È stata una sensazione incredibile!

Cosa ti motiva a continuare ad asciugare e a lavorare ancora più duramente?

Sono molto motivato nel sapere che a 45 anni potrai competere nel Men's Physique Pro. Sono uno degli atleti più anziani della IFBB. Inoltre, non molti bodybuilder professionisti vengono dal Minnesota, da dove provengo. Voglio mostrare agli atleti come asciugare il grasso corporeo per gli uomini.

Il mio obiettivo è ispirarti a lavorare duro per realizzare il tuo caro sogno a qualsiasi età!

Quali sono i tuoi progetti e dove ti vedi il prossimo anno?

Il mio obiettivo principale è vincere competizioni professionistiche e qualificarmi abbastanza per entrare nella fase Olympia.

Mi piacerebbe continuare a competere nella IFBB. Potrei anche sfidare me stesso e decidere di competere nella nuova categoria Classic Physique.

Qual è il tuo approccio alla formazione?

Da quando ho 45 anni, il mio programma di riduzione del corpo per gli uomini non è più così duro come una volta, non mi alleno così duramente come prima. Il mio obiettivo è ridurre la probabilità di infortuni. Di norma, mi concentro sui movimenti, cambio il loro ritmo e mi concentro anche sulla contrazione muscolare durante ogni ripetizione. Inoltre, mi sforzo di mantenere la tensione nei muscoli durante ogni serie. Secondo me, questo è molto importante.

Programma di formazione sull'asciugatura

Lunedì: Gambe/Spalle/Addominali

• Squat 4x8-12
• Squat frontali 3 x 10-12 (Superset)
• Estensione della gamba 3 x 10-12
• Stacco rumeno 3 x 10-12 (Superset)
• Curl per le gambe 3 x 10-12
• Alzarsi sui calzini seduti 5 x 15-20
• Press sopra la testa con manubri da seduti 4 x 10 (Superset)
• Sollevamento dei manubri ai lati stando seduti 4 x 10
• Sollevamenti con la gamba sospesa 3 x 15
• Torsione russa 3x20
• Pendenze del corpo in incrocio con corda 3 x 20

Martedì: Schiena/Bicipiti

• Trazioni alla sbarra 4 x 15
• Riga piegata 4 x 10-12 (Superset)
• Blocca la trazione alla cintura seduta 4 x 10-12
• Rema con manubri a un braccio 4 x 10-12
• Spinta del blocco superiore dietro la testa 4 x 10-12
• Pullover con manubrio 4 x 10-12 (Superset)
• Abbassare le braccia tese in un crossover 4 x 10-12
• Curl con bilanciere 3 x 10 (triple drop set)

Mercoledì: Pettorali/Tricipiti

• Distensione su panca con manubri 4 x 8-12
• Distensione su panca inclinata nella Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Allevamento mani con manubri su panca inclinata 4 x 8-12
• Distensioni su panca inclinata a testa in giù con la Smith machine 4 x 8-12 (Superset)
• Mescolare le mani in un crossover 4 x 8-12
• Estensione del braccio incrociato 3 x 10 (set triplo drop)

Giovedì: spalle/addominali

• Pressa dall'alto 4 x 10-12
• Allevamento braccia ai lati con manubri in piedi 3 x 10 (triple drop set)
• Alzate con manubri anteriori 4 x 10 (Superset)
• Allevamento braccia ai lati con manubri in pendenza 4 x 10
• Torsione 3 x 20
• Sollevamento delle gambe 3 x 15

Venerdì: le mani

• Sollevamento della barra per bicipiti 4 x 8-12 (Superset)
• French Press con manubri 4 x 8-12
• Manubri per sollevamento bicipiti con impugnatura "a martello" (Superset) 4 x 8-12
• Estensione delle braccia nel crossover 4 x 8-12
• Sollevamento di un manubrio per bicipiti con appoggio sul gomito 3 x 10-12
• Estensione del braccio indietro nell'incrocio 3 x 10-12

Sabato: allenamento per i muscoli ritardati

Il sabato alleno i gruppi muscolari in ritardo. Ad esempio, lavoro sulla parte superiore del torace, sui dorsali e sulle gambe.

Domenica: riposo

Recupero

Questa è la mia routine di taglio per gli uomini quando mi preparo per una competizione.

Qual è il segreto dei tuoi addominali superiori e inferiori straordinariamente sviluppati?

Il segreto è eseguire diversi esercizi di asciugatura del corpo per ciascuno di questi gruppi muscolari. Per gli addominali superiori utilizzo diversi tipi di crunch, mentre per gli addominali inferiori utilizzo i sollevamenti con le gambe sospese (molto).

Riduci l'assunzione di acqua prima degli spettacoli? Cosa funziona meglio per te quando ti prepari per uno spettacolo?

In questa stagione, durante l'ultima settimana prima dello spettacolo, mi stavo “caricando” d'acqua. Diciamo che se lo spettacolo è previsto per sabato mattina, qualche settimana prima bevo 5,5 litri di acqua al giorno. Non appena inizia l'ultima settimana di preparazione (lunedì e martedì), aumento l'assunzione di acqua a 7,5 litri. Poi mercoledì e giovedì bevo già 9,5 litri. Il giorno prima dello spettacolo, la mia assunzione di acqua raggiunge gli 11 litri al giorno.

Il giorno della gara, se ho sete, bevo solo un piccolo sorso d'acqua o bevo pochissimo solo per mandare giù il cibo.

Dieta per asciugare il corpo

Come ti avvicini alla nutrizione?

In preparazione a tutti i miei spettacoli, seleziono attentamente la dieta durante l'asciugatura del corpo.

In bassa stagione, quando non gareggio, seguo la regola 80/20. Cioè, durante la settimana, l'80% della mia dieta è costituita da cibi sani e il 20% da quelli che desidero.

Ad esempio, dal lunedì al venerdì sera mangio il cibo “giusto”. Venerdì sera è l'ora del pasto leggero e mangio quello che voglio. Faccio lo stesso sabato e domenica.

Asciugatura efficace in 8 settimane

Dieta dettagliata. Tavoli BJU + fibra

Mangi sfuso e ti asciughi o rimani nella stessa forma tutto l'anno?

Cerco di rimanere magro tutto l'anno e di mantenere il grasso corporeo al di sotto del 10%, così quando mi preparo per uno spettacolo non devo seguire alcuna dieta dimagrante rigorosa.

Razione giornaliera:

Questo è il mio menu quando asciugo il corpo per bruciare i grassi e lavorare per dare sollievo.

• Primo pasto: ½ misurino di proteine, 1 tazza di fiocchi d'avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 frullato proteico mescolato con 1 tazza di albumi e ½ misurino di proteine
• Secondo pasto: 1 tazza di albumi sbattuti, 1 tazza di spinaci, ½ tazza di pepe, ½ avocado, 1 tortilla
• Terzo pasto: 170 g di pollo, 1 tazza di riso al gelsomino e 1 tazza di broccoli
• Quarto pasto (dopo l'allenamento): 1 tazza di albumi, 1 misurino di proteine ​​e 1 mela o banana
• Quinto pasto: 93% carne macinata (o tacchino), 1 tazza di patate dolci e 1 tazza di broccoli
• Sesto pasto: 170 g di tilapia o pesce bianco, 1 tazza di spinaci e 6 germogli di asparagi

Sei un goloso di dolci? Ci sono cibi senza i quali non potresti vivere e come gestisci il tuo appetito in generale?

Sì, ho un grande debole per i dolci! ( ridendo) Il mio cibo preferito è probabilmente il gelato, se così si può chiamare cibo. ( ridendo). Altrimenti direi pizza.

Per non subire tentazioni inutili, preparo i pasti per la settimana a venire e tengo sempre nella borsa anche cibi ipercalorici. Mi aiuta davvero a restare fedele alla mia dieta.

Quali integratori assumere durante l'asciugatura?

La nutrizione sportiva per l'essiccazione del corpo maschile, presentata di seguito, è divisa in integratori da assumere tutto l'anno e quelli specifici per l'essiccazione.

Tutto l'anno:

• Proteine ​​del siero di latte
• Creatina
• Glutammina
• vitamine
• Grasso di pesce
• Complessi pre-allenamento
• BCAA/EAA (amminoacidi essenziali)

Intempoessiccazione:

• L-Carnitina (Liquido)
• Acido linoleico coniugato
• brucia grassi

Quali sono i tre consigli principali che puoi dare su come asciugarsi correttamente per gli uomini?

1. Mangia secondo i tuoi obiettivi. Il cibo è fondamentale!
2. Se vuoi ottenere risultati nel più breve tempo possibile, sii il più costante possibile con il tuo allenamento e la tua alimentazione.
3. Impara ad essere disciplinato. Ci saranno molti ostacoli e difficoltà sulla tua strada. Questo vale sia per l'allenamento che per la dieta. Più sarai disciplinato, migliore sarà il risultato!

Citazione preferita:

"Al diavolo le circostanze, io creo opportunità." Bruce Lee.

In palestra e non solo, asciugare il corpo è probabilmente uno degli argomenti più gettonati tra gli atleti, e sia i ragazzi che le ragazze discutono con lo stesso accanimento su come asciugare i muscoli correttamente e quanto sia difficile. Tuttavia, è meglio rivolgersi ai bodybuilder concorrenti per esperienza in questa materia, il loro risultato è ovvio e più pronunciato.

Il nostro esperto, Dmitry Yashankin, spiega come asciugare correttamente.

Dove inizia l'essiccazione del corpo?

Siamo onesti l'uno con l'altro. Non c'è bisogno di nutrire illusioni: è improbabile che un profano possa assomigliare a ragazzi in rilievo e muscolosi sulle copertine delle riviste. Si tratta di giovani fotomodelle che non hanno mai avuto problemi di secchezza, o di bodybuilder in forma competitiva, che utilizzano mezzi farmacologici speciali, senza i quali è impossibile raggiungere rigidità muscolare e venosità.

A noi interessa eliminare il grasso in modo "naturale", il che significa che inizialmente ci aspettiamo che il risultato sia, ma non come i bodybuilder sul podio. Ad esempio, considera l'esempio di un allenamento brucia grassi.

La preparazione alle gare, che nella gente comune viene chiamata asciugatura del corpo, può essere suddivisa in due fasi successive: brucia grassi ed "eyeliner". "Eyeliner" è la fase finale durante la quale l'atleta inizia a manipolare l'equilibrio idrico nel corpo, ottenendo una quantità minima di liquido sotto la pelle.

Tuttavia, l '"eyeliner" porta solo un effetto a breve termine, ma prenderemo in prestito l'esperienza della combustione dei grassi.

Cosa può prendere in prestito dall'arsenale degli atleti un uomo di 30 anni, incline al sovrappeso e che fa regolarmente esercizio con il ferro? Sfortunatamente, niente di nuovo. Tutto è noto da molto tempo e funziona alla grande.

Ma se tutto è così semplice, perché ci sono così tante persone in sovrappeso? Innanzitutto perché è difficile. Non difficile, ma difficile.

Aumentare la massa, lavorare sul sollievo, asciugare il corpo è molto lavoro e, francamente, poco creativo e interessante.

Come esercitare mentre si asciuga il corpo

Molti visitatori dei fitness club e delle sedie a dondolo “atmosferiche” nel seminterrato fanno cose che non hanno senso fare. Un'immagine tipica: un individuo pieno, assetato di sollievo, con uno scintillio febbrile negli occhi, si avvolge in una sorta di cintura miracolosa e va nella zona cardio.

Ritorna dopo 20-30 minuti, insaponato, soffocato e si precipita a pompare i muscoli addominali, e dopo, ad esempio, i bicipiti. Qual è la logica in questo?

Innanzitutto, ricorda: cinture e pantaloncini miracolosi per donna non porteranno alcun vantaggio pratico. E non vi è alcun effetto nemmeno da un aumento locale della temperatura nelle aree problematiche della zona addominale della stampa. Al contrario, corri il rischio di sovraccaricare il cuore, di surriscaldare gli organi interni nella cavità addominale e di procurarti banalmente un'eruzione cutanea da calore pungente.

E i flussi stimolanti di sudore causati da questi riscaldamenti non hanno nulla a che fare con la combustione dei grassi e con come asciugarsi correttamente, ancor di più.

In secondo luogo, la corsa per persone di età superiore ai 30 anni e di peso superiore a 100 kg è generalmente sconsigliata per motivi di sicurezza delle articolazioni del ginocchio e della colonna vertebrale.

Tuttavia, dobbiamo ricordare che durante il periodo di combustione dei grassi e asciugatura del corpo, è necessario eseguire lavoro aerobico ed esercizi cardio. Questo è esattamente il livello di esercizio che ci consente di rimanere nella zona di consumo di ossigeno sufficiente. Si ritiene che la frequenza cardiaca target (frequenza cardiaca) per bruciare i grassi sia pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

Ad esempio, se hai 30 anni, allora: 220 - 30 = 190. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere: 60% -70% di 190, ovvero 114-133 frequenza cardiaca.

Se soffochi, significa che si verifica una carenza di ossigeno e il processo di ossidazione è inibito. Bruciore nei muscoli significa che il carico è eccessivo e l'approvvigionamento energetico avviene attraverso la glicolisi anaerobica del glucosio e il grasso non viene nuovamente ossidato.

Esercizi per addominali

Durante il periodo di combustione dei grassi durante l'asciugatura del corpo, questo è un esercizio quasi inutile, poiché la lipolisi locale non esiste (a differenza della lipogenesi locale).

Ma se il motivo non è solo nel grasso sottocutaneo, ma anche nel "cedimento" della pelle dell'addome, e vuoi uno stomaco teso, dovresti sapere che il responsabile di questo è il muscolo addominale trasversale, il più profondo dell'addome. muscoli e non coinvolti nei movimenti anatomici. Puoi pomparlo con il cosiddetto vuoto (risucchiando l'addome mentre espiri).

Vuoto addominale

Inoltre i muscoli addominali sono una massa muscolare molto piccola e spesso anche un allenamento per gli addominali di 30-40 minuti non provoca un consumo energetico significativo, e in una persona allenata non avvicina nemmeno la frequenza cardiaca alla zona brucia grassi. Lo stesso vale per altri gruppi muscolari condizionatamente piccoli.

• Prima di tutto: allenamento per la forza 40-60 minuti.
• Dai la preferenza a grandi gruppi muscolari, riducendo il riposo tra le serie (non più di 1 minuto) e organizzando esercizi ausiliari in tre, giganti o addirittura. Si scopre una sorta di aerobica a intervalli.
• Per ottenere i migliori risultati, puoi provare integratori sportivi specifici.
• Per sviluppare la forza, utilizzare i metodi di sollevamento con kettlebell, sollevamento pesi e lotta.

Un esempio della parola formazione.

Allenamento per la forza di asciugatura

* — Il servizio è in fase di beta testing

Può essere qualsiasi attività fisica, dalla banale camminata su un tapis roulant con la massima inclinazione al lavoro con il sacco o all'allenamento di forza di gruppo con belle donne.

Se si desidera rendere più intenso il processo di combustione dei grassi e il risultato dell'asciugatura del corpo più pronunciato, è possibile aggiungere attività aerobica al mattino prima di colazione.

Nutrizione per asciugare il corpo

Se, avendo vissuto fino a 30 anni, non hai mai avuto l'opportunità di contare i cubi sulla pancia, dovrai contare le calorie.

Raccomandazioni filistee come "Mangia di meno!" non ti aiuterà. I consigli di non mangiare dopo le 18, di non mangiare dopo l'allenamento o, peggio ancora, di morire di fame, sono applicabili alle ragazze che si sforzano di indossare qualcosa di nuovo alla moda per le vacanze, ma non agli uomini adulti seri.

Il nostro compito durante l'essiccazione del corpo è distruggere il grasso il più possibile con una perdita minima di tessuto muscolare. E poiché non utilizziamo mezzi speciali dall'arsenale di ormoni che aiutano a mantenere i muscoli, dobbiamo essere estremamente precisi e accurati.

Il prezzo dell'essiccazione del corpo è inutile se, a seguito della perdita di 20 kg, non si modifica la composizione del corpo: il rapporto muscoli / grasso. Inoltre, sembrerai anche peggio di prima dell'inizio dell'esecuzione: prima eri grande e grasso, e ora sei piccolo e grasso.

Per evitare ciò, ogni settimana riduci gradualmente la razione giornaliera di non più di 500 kcal (o meglio di 200-300) fino a raggiungere la soglia delle 2000 kcal.

Come e cosa mangiare durante l'essiccazione

Per calcolare la quantità richiesta di nutrienti nella dieta quotidiana durante il periodo di essiccazione del corpo, prendiamo il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati (BJU) per una dieta a basso contenuto di carboidrati come percentuale delle calorie.

Ricorda: non dovresti mai avere fame. I pasti dovrebbero essere frazionari, ogni due ore mangiare una piccola porzione.

Ad esempio, hai iniziato ad asciugare i muscoli e hai pianificato di arrivare a 2500 kcal / giorno:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grammi
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grammi
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grammi.

È chiaro che tutti questi decimi di grammo sono molto arbitrari. Ad essere onesti, per me personalmente, tanti carboidrati sono troppi. Quindi, se il tuo metabolismo è simile al mio, ovviamente lento, riduci gradualmente la quantità di carboidrati e aggiungi proteine ​​​​della stessa quantità di grammi.

Esiste un'altra opzione per una dieta priva di carboidrati, ma non la consiglio a chi non assume farmaci ormonali, altrimenti il ​​catabolismo del tessuto muscolare sarà enorme.

Consuma carboidrati al mattino, assicurati che siano bassi. Fonti adeguate di carboidrati:

• fiocchi d'avena,
• grano saraceno,
• Riso integrale,
• porridge di perle.

Dopotutto, non per niente si dice delle persone deboli: "Ho mangiato un po' di porridge!".

Per quanto riguarda la frutta, puoi mangiare mele verdi (preferibilmente mezza mela) e pompelmi. Le verdure verdi ricche di fibre possono essere consumate senza restrizioni: verdure, diversi tipi di cavoli, cetrioli, lattuga.

Cerca di non mescolare i carboidrati con i grassi, ma limitare il più possibile l’assunzione di grassi è un grosso errore. Basta dividerli per semplicità in “buoni” e “cattivi”.

I grassi “buoni” sono i grassi vegetali (escluso l’olio di palma) e gli oli di pesce, cioè tutti quelli che sono liquidi a temperatura ambiente.

In una dieta sana, e ancor più durante la disidratazione muscolare, dovrebbero rappresentare fino al 70% del grasso totale, quindi potrebbe essere necessario aggiungerli alla dieta. Ad esempio, sotto forma di un paio di cucchiai di olio di lino.

Spesso durante il giorno riceviamo un eccesso di grassi “cattivi”, quindi scegliamo ricotta a basso contenuto di grassi e petti di pollo (o tacchino). Ovviamente senza pelle.

Mangia proteine ​​soprattutto nel pomeriggio. Le fonti di proteine ​​durante il periodo di essiccazione del corpo saranno: petti di pollo, pesce di mare magro, ricotta a basso contenuto di grassi e albume.

Non sono incluse le proteine ​​derivate da alimenti vegetali. Tenendo conto che nei prodotti “proteici” è presente circa il 20% di proteine, calcoliamo: 1,5 kg di prodotti per ottenere solo i tanto ricercati 300 grammi di proteine.

Quindi l'atleta non dovrà assolutamente morire di fame per l'essiccazione e, se si aggiungono carboidrati alla dieta, potrebbe sorgere anche un problema con il consumo di una tale quantità di cibo. Ecco che la nutrizione sportiva viene in aiuto di chi vuole seccare i muscoli.

Nutrizione sportiva e asciugatura del corpo

Devi capire che gli integratori sono solo un piccolo aiuto e non è saggio costruire un’intera strategia di perdita di grasso attorno ad essi. D'altra parte, l'essiccazione del corpo è proprio il periodo in cui il consumo di integratori è più giustificato.

Ho provato con e senza additivi. Con gli additivi è più gustoso e psicologicamente più facile. Posso consigliarti: vitamine, glutammina, bruciagrassi, pre-allenamento.

vitamine

Durante l '"essiccazione" puoi bere vitamine sportive o farmaceutiche, puoi fare iniezioni. In ogni caso si ricordi che il dosaggio deve essere aumentato e adeguato al carico.

Bruciagrassi

È difficile valutare quanto sia efficace un bruciagrassi perché il bruciagrassi più efficace non funziona senza la dieta giusta, ma una dieta senza "bruciagrassi" può funzionare.

Puoi provare a consumare bruciagrassi - o LJ, come li chiamano gli atleti professionisti - non ci sarà alcun danno, ma è possibile che ci siano anche dei benefici. Di solito i bruciagrassi hanno un duplice effetto: migliorano i processi di lipolisi e stimolano il sistema nervoso.

È conveniente utilizzare i bruciagrassi proprio per questo effetto di “vigore”, poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati durante l'essiccazione del corpo può causare un esaurimento e talvolta è difficile motivarsi ad allenarsi senza ulteriori incentivi. Per lo stesso scopo vengono utilizzati anche complessi pre-allenamento.

Fai attenzione quando combini bruciagrassi e pre-allenamento per evitare un sovradosaggio di caffeina, che può essere trovata in entrambi i prodotti. Studia attentamente la composizione o consulta uno specialista. Se nel paniere totale di integratori alimentari che consumi, ci sarà una quantità totale di BCAA, glutammina, arginina e altri componenti di aminoacidi in più del previsto di 5-10 grammi, questo va bene solo quando i muscoli si asciugano. Tuttavia, se si ottiene un sovradosaggio di caffeina, guaranà, estratto di tè verde e altri stimolanti, questo è irto di conseguenze negative per il proprio corpo e, prima di tutto, per il cuore.

Le proteine ​​​​sono necessarie se, a causa delle circostanze, a volte devi saltare i pasti o perché non puoi più guardare la ricotta senza grassi. In questo caso, durante la giornata, consumare il concentrato, dopo l'allenamento bere isolato o idrolizzato, e prima di andare a letto - proteine ​​a base di caseina, multicomponente o a rilascio prolungato.

Glutammina

Sono sempre stato scettico al riguardo e l'ho accettato con forte raccomandazione. Ed è proprio così, o è proprio merito della glutammina, ma nelle ultime due asciugature non mi sono ammalato, nonostante le epidemie influenzali e, di solito per 3-4 settimane di diete e aerobica, sono sicuro di farlo prendere un raffreddore. Allora prova. Dosaggio efficace da 20 grammi al giorno

Quindi non resta che controllare e regolare il processo di asciugatura del corpo secondo criteri oggettivi e soggettivi. Stabilisci una regola: pesarti ed effettuare misurazioni antropometriche una volta alla settimana allo stesso tempo.

Il criterio più oggettivo è la percentuale di grasso corporeo attraverso l'analisi della bioimpedenza, tuttavia, sfortunatamente, un metodo di misurazione così accurato non è disponibile per tutti i dilettanti.

La capiperometria disponibile a casa (pizzicamento delle pieghe di grasso) e le scale che utilizzano BES mostrano un risultato molto approssimativo e il calcolo di questo indicatore utilizzando le formule generalmente ha poco a che fare con i numeri reali.

Pertanto, per monitorare le dinamiche, pesarsi regolarmente e monitorare il cambiamento della circonferenza del torace, della vita, del bacino, della spalla, della coscia e della parte inferiore della gamba.

Conclusione

Durante l'asciugatura, lo stato psico-emotivo peggiora, compaiono nervosismo, irritabilità e mancanza di voglia di fare qualsiasi cosa: questi sono gli effetti collaterali della dieta più rigorosa e degli allenamenti estenuanti.

Ricorda: asciugare il corpo nel bodybuilding è un test serio per un atleta.

Tuttavia, l'allenamento di sollievo migliora la circolazione sanguigna e quindi la nutrizione muscolare. Inoltre, puoi finalmente mostrare i risultati delle tue estenuanti ore in palestra! Per affrontare correttamente questo periodo, ascolta l'esperienza dei professionisti.

Allenati sempre e ovunque, asciuga i muscoli in modo intelligente e buona fortuna nella costruzione del corpo perfetto.