Bodybuilding con fossa di carboidrati. Dovresti farlo prima di una competizione CrossFit? Quanto dovresti mangiare per caricare i carboidrati?

Fase n.1. Scarico dei carboidrati.

Come viene effettuato? scarico dei carboidrati? Lo scarico dei carboidrati implica un rifiuto una tantum di mangiare qualsiasi carboidrato: semplice o complesso. Sono esclusi dalla dieta tutti i tipi di zucchero, dolciumi e prodotti farinacei, patate e altri prodotti contenenti amido. Sono esclusi tutti i tipi di frutta e verdura: noci, piselli, fagioli e altri legumi, funghi, che per qualche malinteso sono talvolta classificati come alimenti proteici, contengono una grande quantità di carboidrati complessi. In breve, no prodotti erboristici il cibo non può essere consumato.

In cosa dovrebbe consistere allora la dieta? Durante la fase di scarico dei carboidrati, la dieta dovrebbe consistere esclusivamente di prodotti proteici di origine animale. Quali prodotti proteici sono più preferibili? Quelli più facili da digerire. Di tutti gli alimenti proteici, l’albume è quello più facilmente digeribile. Dovrebbe avere la preferenza. Lo spettro aminoacidico dell'albume è ideale nella sua composizione. Tutti gli aminoacidi essenziali sono bilanciati in modo ottimale nell'uovo. Organizzazione mondiale La sanità (OMS) ha adottato l’albume come standard con il suo decreto. Quando è necessario valutare la composizione qualitativa (equilibrio aminoacidico) di eventuali prodotto proteico viene fatto questo confronto equilibrio degli aminoacidi albume.

L'uovo, tra le altre cose, non ha struttura tissutale. L'uovo intero è uno grande gabbia, il che significa che non ci sono membrane cellulari da digerire. Le uova devono essere consumate bollite. Gli albumi d'uovo cotti denaturati vengono facilmente scomposti dagli enzimi digestivi, vengono assorbiti rapidamente e non lasciano residui. Gli albumi d'uovo crudi vengono digeriti e assorbiti molto male, perché... contiene uno speciale enzima antitripsina che distrugge la tripsina, uno dei principali enzimi digestivi. Inoltre, gli albumi crudi contengono avidina, una sostanza antivitaminica che lega in modo irreversibile la vitamina H. I tuorli d'uovo sono meno digeribili e, se le risorse finanziarie lo consentono, è meglio mangiare solo albumi. Dopo albumi vai a prodotti a base di acido lattico: kefir, yogurt, ricotta, formaggio ( varietà a basso contenuto di grassi). Le proteine ​​dei latticini fermentati sono rappresentate principalmente dalla caseina, la quale, essendo già parzialmente denaturata batteri dell'acido lattico, è relativamente facile da digerire, anche se non così completamente come l'albume.

La caseina (caseinogeno) è una fosfoproteina, la cui molecola contiene fosforo sotto forma acido fosforico associati agli aminoacidi. Proprio come non ci sono mai molti soldi nella vita di una persona, non c’è mai molto fosforo nel corpo.

Il principale accumulatore di energia è l'acido adenosina trifosforico, il principale componente strutturale tutte le membrane cellulari, senza eccezione, sono fosfolipidi, tra l'altro, e i denti sono costituiti da fosforo e sali di calcio, l'inclusione di molte vitamine nel metabolismo è impossibile senza l'aggiunta di un residuo di fosforo, ecc.

Ciò che è particolarmente positivo è che la caseina è associata al calcio del latte e forma la caseina attiva, un complesso di fosfato di calcio. Il calcio del latte è il calcio più facilmente digeribile esistente in natura. I prodotti a base di latte fermentato sono la principale fonte di calcio nella nostra dieta. Le contrazioni muscolari non sono possibili senza la partecipazione degli ioni calcio. I grassi dei latticini fermentati contengono una carenza di acido arachidonico, che partecipa alla costruzione delle membrane cellulari e rimuove il colesterolo dalle cellule. placche di colesterolo. Solo i latticini contengono il complesso proteina-lecitina biologicamente attivo. L'equilibrio complessivo di tutte le sostanze che compongono il latte è caratterizzato da un orientamento antisclerotico, che ha un effetto normalizzante sui livelli di colesterolo nel siero.

Tutti i latticini sono una buona fonte di vitamine. Le vitamine si formano a causa dell'attività dei batteri lattici. Batteri dell'acido lattico non solo producono vitamine, ma secernono anche tipo speciale antibiotici che sopprimono i batteri putrefattivi nell'intestino. I prodotti realizzati con l'utilizzo del bacillo acidophilus hanno la maggiore capacità di sopprimere il decadimento delle proteine: latte cagliato acidophilus, pasta acidophilus, ricotta. Avendo un antipasto acidofilo, puoi preparare facilmente tutti questi prodotti a casa con il latte normale. Solo prima della fermentazione, il latte deve essere pastorizzato per distruggere tutti i microrganismi estranei. Puoi pastorizzare il latte riscaldandolo a 60 gradi o portandolo a ebollizione. L'antipasto secco acidofilo viene talvolta venduto in farmacia, ma puoi farne a meno se fai semplicemente fermentare il latte con qualche prodotto acidofilo.

In termini di capacità di sopprimere la putrefazione nell'intestino, il kefir segue i prodotti acidofili. Il Kefir non è altro che una vera e propria coltura fungina, perché... È prodotto utilizzando funghi dell'acido lattico. Nell'esperimento, i volontari hanno assunto 1 bicchiere di kefir al giorno durante la notte. Dopo soli 7 giorni, tutti i prodotti tossici della putrefazione sono scomparsi dalle urine, il che indica la completa cessazione dei processi putrefattivi nell'intestino.

Dopo il kefir c'è lo yogurt, prodotto in condizioni di fabbrica utilizzando colture pure di streptococchi dell'acido lattico. Il normale yogurt fatto in casa a base di latte acido contiene streptococchi selvatici dell'acido lattico, ma anche lui può sopprimere la decomposizione delle proteine ​​​​nell'intestino.

I prodotti a base di latte fermentato sono seguiti dal pesce e dai frutti di mare in termini di composizione di aminoacidi e leggerezza. Le proteine ​​del pesce vengono digerite, ma peggio delle proteine ​​dei prodotti a base di acido lattico, perché... la carne di pesce ha già una struttura tissutale ed è costituita da fibre muscolari. Per iniziare a digerire le proteine ​​muscolari del pesce, il corpo deve prima digerire la membrana della fibra muscolare, ed è molto più difficile da digerire rispetto alle proteine ​​muscolari stesse. Le proteine ​​del pesce hanno la capacità di ridurre il colesterolo e i grassi neutri nel corpo, perché. contengono una grande quantità di aminoacido lipotropico – metionina.

Alto proprietà biologiche ha olio di pesce, che consiste di monoinsaturi e polinsaturi acidi grassi. Questi acidi grassi sono simili nella struttura chimica a grassi vegetali. L'evoluzione ha fatto un buon lavoro sui pesci. Se il loro corpo contenesse grasso simile a quello della carne, si congelerebbero semplicemente nell'acqua, perché il grasso ottenuto dalla carne diventa solido a una certa temperatura. Il pesce non si congela e non si indurisce nemmeno al massimo acqua fredda. L'effetto lipotropo delle proteine ​​del pesce è potenziato dall'effetto lipotropo del grasso del pesce. In quei paesi in cui la base della dieta è il pesce e i frutti di mare, il contenuto di colesterolo nel corpo è molto più basso rispetto ai paesi in cui si mangia principalmente carne. Un esempio di tale paese “pesce” è il Giappone. Il contenuto di colesterolo nel sangue del giapponese medio è più di 2 volte inferiore a quello del sangue dell'europeo medio. L'aterosclerosi, ovviamente, si sviluppa nei giapponesi (con l'età si sviluppa in tutti), tuttavia si sviluppa un decennio dopo rispetto ad altri popoli. Pertanto, l’aspettativa di vita in Giappone è molto più alta che in altri paesi. I giapponesi dicono con orgoglio a se stessi che mangiano pesce, non carne. Se un giapponese si trasferisce in un altro paese e inizia a mangiare carne, invecchia ancora più velocemente della popolazione indigena. Da ciò diventa chiaro che la longevità dei giapponesi è spiegata esclusivamente dalla loro dieta e da nient'altro. Il pesce, soprattutto quello di mare, ne contiene moltissimo necessario per una persona elementi minerali. Innanzitutto lo iodio. È interessante notare che il pollock è il pesce più economico nel nostro paese, in Giappone è considerato una prelibatezza ed è molto costoso. E il pesce rosso è esattamente l'opposto.

Le proteine ​​della carne occupano l'ultimo posto nella gerarchia delle proteine ​​animali. Sebbene siano ben bilanciati nella loro composizione di aminoacidi, sono difficili da digerire perché Le fibre muscolari della carne hanno un guscio molto forte, spesso e difficile da digerire. La carne non viene mai digerita o completamente assorbita dal corpo. L'esame microscopico delle feci delle persone che mangiano carne rivela sempre fibre muscolari non digerite.

Quindi, nella fase di scarico dei carboidrati, l'intera dieta è composta solo da alimenti proteici. Il menu non è molto vario, ma abbastanza passabile. Per quanto riguarda i grassi, tutto dipende dagli obiettivi che l'atleta si prefigge. Se l'obiettivo è eliminare contemporaneamente il tessuto adiposo in eccesso, non dovresti consumare grassi ad eccezione di 2-3 cucchiai di olio vegetale. Non vi è alcuna carenza di grasso nel corpo anche quando il grasso viene escluso al 100% dalla dieta. Innanzitutto, tutti i prodotti a base di proteine ​​animali contengono una certa quantità di grassi. Carne e latticini contengono grassi provenienti da acidi grassi saturi. Pesce e frutti di mare contengono grassi provenienti da acidi grassi insaturi e polinsaturi.

È difficile fare completamente a meno dei dolci. Ci sono abitudini molto difficili da superare. E qui i sostituti artificiali dello zucchero vengono in nostro aiuto: saccarina, dolcificante (aspartato). La saccarina è un derivato dell'acido benzoico. La dolcezza della saccarina è 500 volte superiore alla dolcezza dello zucchero normale. La saccarina non ha effetti collaterali sul corpo. In caso di sovradosaggio, invece del sapore dolce, appare l'amarezza. La slastilina è una sostanza meno dolce della saccarina ed è un derivato dell'acido aspartico. Effetto tossico non ha, ma a differenza della saccarina, non dà sapore amaro in caso di sovradosaggio.

Oltre alla saccarina e al dolcificante, esistono anche altri sostituti dello zucchero, come lo xilitolo e il sorbitolo, ma hanno un certo contenuto calorico e sono inclusi nella metabolismo dei carboidrati, pertanto, non possono essere utilizzati durante lo scarico dei carboidrati.

Dieta proteica per completa assenza i carboidrati inizialmente portano ad un calo molto significativo dei livelli di zucchero nel sangue. I depositi di glicogeno contenuti nel fegato e nei muscoli durano meno di un giorno. Successivamente, lo zucchero nel sangue diminuisce notevolmente. Ciò porta ad un forte calo delle prestazioni, sia mentali che fisiche. La forza muscolare e la resistenza diminuiscono drasticamente. Gli atleti a volte non riescono a gestire nemmeno la metà del loro normale carico di allenamento. La reazione del sangue si sposta verso il lato acido a causa dell'accumulo di corpi chetonici - prodotti di acidi grassi sottoossidati. Il grasso non può essere completamente ossidato senza l’energia fornita dai carboidrati. Come risultato dell'acidosi, aumenta la letargia generale e appare la sonnolenza. Durante i primi giorni i depositi di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono completamente esauriti. Letargia, debolezza e letargia aumentano gradualmente e raggiungono il massimo entro 7-10 giorni. Nei giorni 7-10 si osserva un netto miglioramento del benessere, la completa scomparsa di letargia, debolezza e sonnolenza. Ciò è dovuto al fatto che tutta la quantità necessaria di glucosio viene ora sintetizzata da aminoacidi e grassi. La sintesi del glucosio da grassi e aminoacidi: la glucogenesi inizia quasi immediatamente dopo l'eliminazione dei carboidrati dalla dieta. Nel fegato iniziano a essere sintetizzati un tipo speciale di proteine ​​di breve durata, che sono enzimi della glucogenesi, cioè regolano il flusso di acidi grassi e aminoacidi nei mitocondri del fegato, nonché in quelle strutture in cui avviene la formazione di nuovo glucosio. La formazione di enzimi gluconeogenici è stimolata dall'acidosi. Quanto più forte è l'acidosi precedente, tanto più attiva sarà la sintesi del glucosio. Dopo la scomparsa dei corpi chetonici dal sangue, non solo scompare la debolezza, ma si verifica anche un graduale ripristino delle prestazioni atletiche. Più a lungo dura la fase di scarico dei carboidrati, meno aminoacidi vengono consumati per il fabbisogno energetico e più grassi vengono consumati. Due principali meccanismi adattativi corpo umano in questa situazione si verifica un'aumentata ossidazione degli acidi grassi e una nuova formazione di glucosio direttamente dai grassi. Durante i primi giorni di digiuno, il glucosio viene sintetizzato nel fegato, poi, durante il processo di glucogenesi, vengono attivati ​​i reni e, dopo pochi giorni, l'intestino.

C'è un graduale ripristino delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, solo che questo glicogeno viene sintetizzato non dal glucosio alimentare, ma dal glucosio formato da grassi e aminoacidi.

La compensazione dell'acidosi e il successivo ripristino delle riserve di glicogeno in diversi muscoli avviene in termini diversi, da una a tre settimane dall'inizio del periodo di digiuno. All'inizio dello scarico dei carboidrati, di regola, vuoi davvero i dolci, vuoi il pane e prodotti farinacei. Puoi anche sognare dolci e torte di notte. Tuttavia, in futuro, quando si attiva la gluconeogenesi, la voglia di dolci scompare e la persona si dimentica dell'esistenza prodotti a base di carboidrati come se non esistessero affatto.

Il completo adattamento del corpo a una dieta priva di carboidrati è un segnale che è ora di passare alla seconda fase: il carico di carboidrati.

Carico di carboidrati non di meno una parte importante che scarico. I carboidrati hanno la capacità di legare l’acqua. 1 grammo di carboidrati trattiene circa 4 grammi di acqua nel corpo. Se durante il periodo di carico inizi immediatamente a mangiare la solita quantità di carboidrati, si verifica un sovraccarico di acqua: gonfiore, mal di testa e aumento pressione arteriosa ecc. Le persone con un sistema nervoso eccitato possono sperimentare un'agitazione generale, che a volte si trasforma in aggressività e insonnia. Il periodo di carico viene quindi effettuato con molta attenzione. Nei primi giorni i carboidrati vengono assunti in piccole porzioni, nei giorni successivi la loro quantità aumenta gradualmente. E così via fino a raggiungere valori normali.

Quanto dovrebbe durare il periodo di avvio? La sua durata dipende dalla durata del periodo di scarico precedente. Se il periodo di scarico è durato un mese, il periodo di carico dovrebbe durare almeno un mese. Durante questo mese dovremmo iniziare a consumare carboidrati e aumentare gradualmente la loro quantità fino a livelli normali. Poiché la quantità abituale di carboidrati assunti è strettamente individuale, in questo articolo non ci soffermeremo su grammi e calorie. Avendo calcolato in anticipo quanti carboidrati consumiamo in maniera normale Vita di ogni giorno, dividere tale importo per il numero di giorni del periodo di recupero. Diciamo che mangiamo un totale di 30 g di zucchero, 300 g di pane e 300 g di patate al giorno. Se il periodo di recupero dura 30 giorni, dobbiamo dividere la normale dieta giornaliera di carboidrati per 30. Risulta che per un giorno di carico ci sono 3 g di zucchero, 10 g di pane e 10 g di patate. Il primo giorno del periodo di carico consumiamo 1 parte della dieta giornaliera di carboidrati. Quelli. gli stessi 3 g di zucchero, 10 g di pane e 10 g di patate. E poi, aggiungendone 1 ogni giorno, in un mese mangeremo già tutto il nostro fabbisogno giornaliero. L'intera dieta quotidiana di carboidrati è stata ripristinata.

Perché durante il periodo di digiuno il corpo si adatta alla carenza di carboidrati e ripristina le riserve di glicogeno (glicogeno nel fegato, nei muscoli, nel cuore, ecc. Gli organi interni si rinnovano costantemente. Se parliamo del fatto che le riserve di glicogeno vengono ripristinate grazie alla sintesi costante del glucosio dai grassi, quindi ciò significa che il glicogeno viene costantemente consumato ed è costantemente riempito con glucosio di origine grassa), quindi con l'inizio del carico, il glicogeno inizia a essere sintetizzato da due fonti contemporaneamente: dal glucosio di " origine grassa” e dal glucosio fornito con gli alimenti. L'attività degli enzimi che catalizzano la sintesi del glicogeno è molto elevata e la quantità di glicogeno appena sintetizzato è limitata principalmente dalle fonti di glucosio. Pertanto, fin dall'inizio del periodo di carico, viene sintetizzato il glicogeno quantità aumentate. Se i periodi di scarico e quelli successivi di carico sono stati sufficientemente lunghi (almeno 1 mese), la quantità di glicogeno nel fegato e nei muscoli può essere aumentata al 200% del livello normale. Questo è molto alta percentuale. Nessuno medicinali, Compreso steroide anabolizzante e insulina, non possiamo aumentare i livelli di glicogeno nel fegato e nei muscoli così in alto. Ciò significa un aumento quasi doppio della resistenza e un aumento di una volta e mezza della forza muscolare. Si poteva solo sognare tali guadagni di forza e resistenza prima, quando non esisteva un metodo comprovato per scaricare - caricare i carboidrati.

All'inizio del periodo di carico a volte si avverte una leggera letargia e una piacevole sonnolenza. Poi, man mano che la quantità di carboidrati nella dieta aumenta, l’inibizione passa e viene sostituita da uno stato di recupero emotivo e fisico. Soggettivamente, ciò si avverte sotto forma di un aumento dell'umore e dell'apparenza di sete di attività. La velocità del pensiero aumenta e la reazione motoria migliora. Aumenta la resistenza dell'intero corpo alla carenza di ossigeno e tutto il resto fattori sfavorevoli ambiente. IN lato migliore L'equilibrio endocrino cambia e l'assorbimento delle vitamine da parte dell'organismo aumenta.

Nel nai In misura maggiore scarico dei carboidrati: il carico aumenta la resistenza del corpo. È particolarmente popolare tra gli atleti di atletica leggera, sciatori, canottieri, nuotatori e pattinatori di velocità. IN Ultimamente Sempre più sollevatori di pesi, lottatori e bodybuilder di alta classe utilizzano lo scarico dei carboidrati, il caricamento nel loro arsenale. Gli atleti professionisti che guadagnano molto denaro dalle loro capacità sportive cercano di sfruttare ogni opportunità per migliorare le proprie prestazioni. divisa sportiva. Pugili professionisti, maestri combattimento corpo a corpo, tennisti e calciatori: tutti apprezzano impatto positivo scarico dei carboidrati: carico sul corpo e sui risultati sportivi.

Oltre ad aumentare la resistenza e la forza, il miglioramento emotivo e mentale, lo scarico dei carboidrati è accompagnato da molti modifiche utili nell'organismo. Durante il processo di scarico, mangiando solo cibi proteici, perdita rapida il tessuto adiposo. Ciò non sorprende, perché il 90% del tessuto adiposo mantiene la sua esistenza grazie ai carboidrati provenienti dal cibo. Il tasso di perdita di grasso può dipendere da molti fattori, tra cui attività motoria. Con un intenso esercizio aerobico, il corpo può perdere fino a 500 g di grasso al giorno. Quanto maggiore è la massa grassa in eccesso, tanto più uomo più veloce perdere peso. Man mano che si perde peso, la perdita di tessuto adiposo rallenta e può raggiungere i 100 g al giorno. Durante il carico di carboidrati, otteniamo una supercompensazione dei carboidrati riserve energetiche, ma non raggiungiamo mai il ripristino completo del tessuto adiposo. Naturalmente è parzialmente restaurato, ma solo parzialmente. Anche se lo scarico e il carico di carboidrati non fossero accompagnati da alcun effetto energetico positivo, ne vale la pena solo per la perdita di tessuto adiposo. Il tessuto adiposo vive una vita propria e indipendente. Questo è ben lungi dall’essere un equilibrio morto passivo. Si rinnova costantemente, richiedendo costantemente un afflusso di glucosio, aminoacidi e vitamine.

Pancreas persona normale produce una media di 40 unità al giorno. insulina. Extra 5 - 6 kg. Anche i grassi richiedono insulina. Il pancreas lavora sotto doppio carico a causa di circa 5 kg insignificanti. Grasso! Cosa succede nel corpo di una persona che ha 50 kg in più? Grasso? Fa paura anche solo pensare alla violenza fatta al pancreas, costretto a produrre 10 volte più insulina. Il pancreas di queste persone si esaurisce e si sviluppa il cosiddetto “diabete obeso” o diabete di tipo 2, che non richiede insulina per il suo trattamento. Richiede solo una cosa: perdere peso. Viene a molte persone che hanno perso peso pieno recupero. A molti, ma purtroppo non a tutti. Se una parte del pancreas muore a causa di un sovraccarico cronico, non può più essere ripristinata, rimane difettosa e produce poca insulina, e questo è l'altro estremo, irto di molte malattie gravi.

Il tessuto adiposo è in grado di legare fino al 60% degli ormoni sessuali, sia maschili che femminili. organismi femminili. Ma senza livelli normali di ormoni sessuali, l’anabolismo normale è impossibile. C'è un mito secondo cui le persone con muscoli "grassi" crescono più velocemente. Questo è un profondo malinteso. Dai un'occhiata più da vicino alle persone che stanno progredendo rapidamente nello sport. Sono tutti piuttosto magri in apparenza. Se persona magra progredisce lentamente, quindi questo indica piuttosto la presenza di qualche malattia apparato digerente. La magrezza in sé non è un ostacolo alla carriera sportiva.

La fase di scarico è accompagnata dall'inevitabile assunzione di più proteine ​​del solito. Ciò ha un effetto positivo sul sistema nervoso. Se c'è stato esaurimento del sistema nervoso o sovrallenamento, scompaiono. Il sistema nervoso si rafforza e diventa più resistente a tutti i fattori di stress senza eccezioni.

Mangiare carboidrati provoca il rilascio di serotonina, un mediatore neuronale inibitorio, nel sangue. La serotonina aumenta l'inibizione del sistema nervoso centrale e contrasta gli effetti degli ormoni sessuali, causando l'inibizione dei riflessi sessuali. Con l’età, la quantità di serotonina nel corpo aumenta. Ciò influisce negativamente non solo sulla funzione sessuale, ma anche sulle condizioni generali del corpo. Se in precedenza si credeva che la serotonina migliorasse l'umore, negli ultimi anni si sono accumulate sempre più prove che la serotonina, al contrario, ha un effetto deprimente sul sistema nervoso. La serotonina aumenta l’infiammazione e le allergie. Molti infiammatori cronici e malattie allergiche causata proprio dall’eccesso di serotonina. Anche l'esclusione temporanea dei carboidrati dal cibo riduce significativamente il rilascio di serotonina nel sangue. Ciò porta ad una riduzione dell’infiammazione; i microbi, in generale, amano molto i carboidrati. Nel caso dello scarico dei carboidrati, i microbi vengono privati ​​di un buon ambiente nutritivo) e delle allergie, con conseguente aumento della funzione sessuale e aumento dell'attività generale.

Durante il carico di carboidrati sistema nervoso l'uomo si attiva ancora di più, nonostante una leggera diminuzione della percentuale di proteine ​​animali nella dieta. La composizione qualitativa dei carboidrati durante il carico non ha poca importanza. Il glucosio, ovviamente, è lo zucchero più rapidamente assorbito nell'intestino e ossidato, ma il fruttosio viene immagazzinato in termini percentuali come glicogeno e se è possibile sostituire lo zucchero normale con il miele, che ha un alto contenuto di fruttosio, allora questo deve essere fatto. Il maltosio (zucchero di malto) può essere immagazzinato come glicogeno in misura ancora maggiore rispetto al fruttosio e ai concentrati di zucchero di malto, venduti come materia prima per la produzione di birra scura, che possono essere utilizzati per il caricamento dei carboidrati. Una buona fonte di glucosio è l'uva, in cui il glucosio è quasi l'unico carboidrato, mentre le angurie, ad esempio, non contengono altri carboidrati tranne il fruttosio.

Ha senso utilizzare la frutta secca come prodotto per il carico di carboidrati, che non è solo un concentrato di carboidrati buona fonte vitamine Sorprendentemente, ma vero: molti frutti essiccati interi contengono molte volte più vitamine di quelli freschi. Ricerca anni recenti ha dimostrato che quando i frutti vengono essiccati, in essi si verificano processi di maturazione peculiari, in qualche modo simili al processo di maturazione del formaggio. Si registra un multiplo aumento del contenuto di vitamine e, cosa non meno importante, aumenta il contenuto di acidi dicarbossilici, in particolare succinico e malico. Gli acidi dicarbossilici non solo vengono inclusi molto facilmente nei processi di ossidazione biologica, ma migliorano il processo di ossidazione degli altri fonti di energia: proteine, carboidrati, grassi, acido lattico e piruvico. Esistono addirittura metodi all'avanguardia per ottenere succhi naturali. Bacche e frutti interi vengono prima essiccati, quindi frantumati e mescolati con acqua, ottenendo così il succo con la polpa. Gli yogi hanno notato migliaia di anni fa che l'effetto della frutta secca sul corpo è diverso dall'effetto di quella fresca. Si consiglia, indipendentemente dal periodo dell'anno, anche in estate, di consumarne almeno 300 grammi. frutta secca India 0 paese tropicale. È difficile per i suoi abitanti lamentarsi della mancanza di frutta fresca. E se ti consigliano di includere la frutta secca nel tuo menu, devi ascoltare i loro consigli.

L'effetto della frutta secca sul corpo è diverso dall'effetto di quella fresca. Ciò è spiegato anche dal fatto che tutti i frutti, oltre alle vitamine, contengono anche antivitaminici che, se consumati nella frutta fresca, neutralizzano le vitamine. Quando i frutti e le bacche vengono essiccati, gli antivitaminici vengono distrutti, ma le vitamine no. Anche questo deve essere preso in considerazione quando si analizzano gli effetti della frutta secca sul corpo. La frutta secca, tra le altre cose, è un vero magazzino di microelementi, in particolare di potassio. La penetrazione del potassio nella cellula ne stabilizza la carica. Il potassio migliora il processo di contrazione muscolare; senza di esso il normale anabolismo è impossibile. Il potassio è prezioso per le sue proprietà disidratanti: elimina l'acqua in eccesso dal corpo. Durante la fase di caricamento si risveglia l'appetito per tutto ciò che è dolce. Le persone spesso esagerano con i carboidrati. Di conseguenza si verificano ritenzione idrica in eccesso e gonfiore. Ricordiamo che 1 g di carboidrati contiene 4 g di acqua. Utilizzando la frutta secca come materiale di carico, siamo meno a rischio di sviluppare gonfiore e mal di testa rispetto a quando si utilizzano zucchero e pane.

Recentemente sono emersi molti prodotti alimentari commerciali progettati specificamente per il carico di carboidrati. Sono disposti sotto forma di compresse o capsule, ciascuna delle quali contiene una quantità di carboidrati rigorosamente definita, misurata in grammi o calorie. Ciò facilita il dosaggio ed il corretto caricamento. Anche la composizione qualitativa di tali prodotti differisce dallo zucchero normale. Se le finanze lo consentono, è necessario utilizzare tali prodotti. Se le finanze non lo consentono, allora il più adatto prodotti normali, devi solo capire cosa e dove stai caricando.

Durante la fase di scarico dei carboidrati si verificano alcuni cambiamenti nella struttura delle membrane cellulari e le cellule diventano più permeabili al glucosio e ad altri carboidrati. Questo aumento della permeabilità continua per tutto il periodo di carico e anche per qualche tempo dopo. Il corpo continua, come per inerzia, ad accumulare carboidrati in eccesso rispetto alla norma. Dopo che il periodo di carico è terminato e la dieta a base di carboidrati è uguale in quantità a quella iniziale, è possibile continuare ad aumentare la quota della dieta a base di carboidrati ogni giorno nella stessa proporzione per un po' di tempo. Se il periodo di carico è lungo, ad esempio 30 giorni, puoi continuare ad aumentare la dieta a base di carboidrati per circa altri 15 giorni, ad es. ancora la metà del tempo di caricamento. In questo momento, nelle membrane si apre la “finestra dei carboidrati aperta”. cellule muscolari sarà comunque preservato. La forza muscolare e la resistenza continueranno ad aumentare durante questo periodo di “sovraccarico”. Tuttavia, effetto collaterale Potrebbe esserci un aumento della massa grassa in eccesso. In alcuni casi ciò è giustificato, in altri no. E qui è richiesto un approccio individuale.

I sostituti dello zucchero come il sorbitolo e lo xilitolo meritano un'attenzione particolare. Lo xilitolo nella sua struttura è un alcol pentaidrico. Si ottiene dalle pannocchie di mais e viene prodotto in polvere. L'assunzione di xilitolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma lo xilitolo ha la capacità di essere immagazzinato direttamente come glicogeno. È molto prezioso prodotto dietetico, che ha effetti benefici sulle condizioni del fegato e del cuore. L'effetto coleretico dello xilitolo ne consente l'uso come colagogo come la medicina. Caramelle e confetteria Gli zuccheri preparati con xilitolo hanno un gusto gradevole e rinfrescante e non hanno la qualità stucchevole tipica dello zucchero normale. Lo xilitolo è disponibile anche nella sua forma pura e merita di più ampia applicazione piuttosto che come semplice sostituto dello zucchero. Durante il periodo di sovraccarico di carboidrati, lo xilitolo può essere utilizzato come mezzo per aumentare i depositi di glicogeno. Lo xilitolo riduce in una certa misura i livelli di acido lattico nel sangue. Il sorbitolo, come lo xilitolo, è un alcol, solo non cinque, ma sei-idrossi. Stranamente, lo ottengono dai frutti in decomposizione. La materia prima di partenza per la produzione del sorbitolo è spesso costituita da mele marce. Il sorbitolo è disponibile sotto forma di granuli. Venduto come sostituto dello zucchero per i diabetici. Il sorbitolo, come lo xilitolo, è in grado di integrarsi nel metabolismo dei carboidrati e di aumentare il contenuto di glicogeno nei tessuti. Il sorbitolo, tuttavia, è significativamente inferiore in questa qualità allo xilitolo. Caratteristica distintiva il sorbitolo ha un effetto coleretico e lassativo molto forte. Il sorbitolo nell'intestino attira l'acqua, interrompe l'assorbimento succo intestinale e infine agisce come un lassativo osmotico. A differenza dei lassativi salini, non provoca irritazione alla mucosa dello stomaco e dell'intestino, agisce in modo lieve, anche se più forte. È interessante notare che l'effetto lassativo del sorbitolo appare solo in individui con normale e bassa acidità succo gastrico. Nelle persone con elevata acidità, il sorbitolo non ha alcun effetto lassativo, provocando solo un effetto coleretico. Furono fatti tentativi per produrre prodotti dolciari utilizzando il sorbitolo, ma a causa del forte effetto lassativo, questi prodotti iniziarono ad avere una così cattiva reputazione che la loro produzione dovette essere abbandonata. Il sorbitolo registra alcune vendite, anche se non in quantità come lo xilitolo.

Scarico di carboidrati: il carico nello sport non ha ancora esaurito tutte le sue possibilità. Probabilmente verranno ancora condotte nuove ricerche, verranno sviluppate nuove tecniche e verranno offerti nuovi prodotti per il download. Penso che nel prossimo futuro lo scarico e il carico di carboidrati saranno ampiamente introdotti non solo nello sport, ma anche in medicina Clinica. Lo uso da molti anni per curare pazienti affetti da un'ampia varietà di malattie e talvolta anche semplicemente per scopi di rafforzamento e salute generale.

Con quale frequenza e per quale durata possono essere effettuati i periodi di scarico e carico? Diversi decenni fa, quando lo scarico e il carico di carboidrati stavano appena iniziando pratica sportiva, venivano effettuati periodi di scarico e carico di durata non superiore a 2 settimane ciascuno e solo una volta all'anno in preparazione a gare di particolare importanza. Successivamente, con l'accumulo di risultati osservativi positivi, si cominciò a raccomandare il carico di scarico dei carboidrati da utilizzare più spesso, fino a 4 volte l'anno, e non solo prima delle gare, ma anche durante il periodo di allenamento di base per la stimolazione generale del metabolismo. Ora tutto si sta gradualmente spostando verso il fatto che gli atleti d'élite utilizzeranno lo scarico e il carico quasi costantemente, durante tutto l'anno corsi lunghi, in cui sia i periodi di scarico che quelli di carico durano molto tempo, almeno 1 mese ciascuno. Sono in fase di sviluppo metodi per effettuare lo scarico - carico delle proteine, ma in pratica, tale scarico - carico delle proteine ​​si riduce prima alla riduzione graduale del consumo di proteine ​​fino a un certo livello per ridurre il catabolismo, e poi all'aumento del consumo di proteine ​​per stimolare processi anabolici. C'è una graduale fusione dei metodi di scarico e carico di carboidrati e proteine. Una diminuzione della quantità di carboidrati consumati è combinata con un aumento della quantità di proteine ​​consumate, e quindi viceversa.

Se proviamo a parlarne il più brevemente possibile, questa è una dieta basata sul consumo di grandi quantità di carne magra, verdure, frutta, semi, noci e grassi sani.

Abbiamo sempre detto che vale la pena mantenere il più basso possibile l'apporto di carboidrati, poiché possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di insulina e creare la possibilità di varie malattie; e di conseguenza influiscono negativamente sulle prestazioni in palestra.

Personalmente, ho già sentito tutti i benefici della riduzione della quantità di carboidrati nella mia dieta, mi ha aiutato come CrossFitter, ma c'è tutta la linea atleti di altri sport che, al contrario, devono aumentare la quantità di carboidrati per migliorare la prestazione.

Gli atleti che necessitano di un'eccellente resistenza - triatleti, corridori, nuotatori - hanno bisogno di fare un carico di carboidrati prima delle gare per poter dare il meglio di sé per un lungo periodo di tempo. Questo fatto mi ha fatto pensare: il carico di carboidrati potrebbe essere una strategia efficace per il CrossFitter competitivo?

E in generale, avere la massima quantità di energia, che ti permetterà di allenarti più volte al giorno, dovrebbe dare i suoi frutti. Ma cos’è il carico di carboidrati? Come avviene questo? E funzionerebbe per un concorrente di CrossFit?

Il carico di carboidrati è una strategia che prevede il cambiamento del funzionamento del sistema digestivo per aumentare il livello massimo di carboidrati immagazzinati nel nostro corpo, come il glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato), che ci consentono di produrre più energia.

Il glicogeno muscolare è la principale fonte di energia utilizzata durante l’esercizio di intensità moderata e alta, ed è l’esaurimento delle riserve di glicogeno durante l’esercizio che porta ad attacchi di affaticamento.

La tecnica del carico di carboidrati risale alla fine degli anni '60, quando il fisiologo svedese Gunvar Ahlborg scoprì una relazione positiva tra la quantità di glicogeno nel corpo e la resistenza degli atleti. Si sviluppò Alborg programma speciale per gli atleti i cui risultati dipendevano direttamente dalla loro resistenza. Prima c'era una “fase di esaurimento” di 3-4 giorni, durante la quale l'atleta si allenava duramente ogni giorno, ma allo stesso tempo consumava pochi carboidrati.

Di conseguenza, stress dovuto alla mancanza di glicogeno duro allenamento e una piccola quantità di carboidrati consumati ha innescato il meccanismo di adattamento del corpo, che ha portato al fatto che ha ridotto la quantità di carboidrati che "immagazzinava" come grasso e ha aumentato la quantità di carboidrati che ha inviato ai muscoli e al fegato, trasformandolo in glicogeno.

Dopo la “fase di esaurimento” è iniziata la “fase di carico”, anch’essa durata 3-4 giorni. In questo momento, l'atleta si è allenato di più programma facile e riposato, e la dieta consisteva in una dieta ricca di carboidrati. È stato dimostrato che la combinazione di queste due fasi raddoppia la quantità di glicogeno immagazzinato e aumenta la resistenza negli atleti durante l'esercizio che dura più di 90 minuti.

Tuttavia questo metodo, soprattutto la “fase di esaurimento”, ha i suoi svantaggi per gli atleti. Mantenere una dieta al 10% di carboidrati per 3-4 giorni (come richiesto dal metodo Alborg) ha Conseguenze negative, tra cui letargia, ossessione, irritabilità ed eccitabilità, mancanza di concentrazione e crescente suscettibilità alle malattie. Oggi questo metodoè diventato un po' più ponderato, in modo che il carico di carboidrati sia diventato più adattabile allo specifico atleta. Inoltre è già stato dimostrato che è possibile fare a meno della “fase di esaurimento”, poiché gli atleti possono aumentare la capacità della “deposito di glicogeno” senza prima svuotarlo.

Come caricare i carboidrati

Secondo le ultime ricerche, l'atleta dovrebbe passare a carichi leggeri durante l'allenamento per 1-4 giorni. Come regola generale, 1-2 giorni prima di un evento, un atleta dovrebbe iniziare ad assumere 8-10 grammi di carboidrati per ogni 2 chili di massa corporea. Puoi guardarlo dall'altra parte: cerca solo di assicurarti che i carboidrati costituiscano il 70% della tua dieta in questi giorni.

Quindi su quali alimenti dovresti appoggiarti per fare il pieno di carboidrati? Naturalmente, dovresti stare lontano dai cibi che contengono grandi quantità di grassi “cattivi”, come salse grasse, maionese, formaggio, burro e oli vegetali. Tortillas, farina d'avena, pane, pancake, waffle, bagel, yogurt, riso e pasta sono tutte opzioni. cibo leggero per la digestione.

Dovresti farlo prima di una competizione CrossFit?

Potrebbe essere meglio chiedersi se il carico di carboidrati migliorerà le tue prestazioni. Sfortunatamente, sembra che non ce ne siano ricerca scientifica sull'impatto del carico di carboidrati sulle prestazioni nelle competizioni CrossFit. Ma ci sono studi relativi a questa tattica in altri sport, focalizzati principalmente sulla resistenza degli atleti.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine mostra che aumentare la quantità iniziale di glicogeno muscolare "ritarda l'insorgenza della fatica del 20% negli eventi di resistenza che durano più di 90 minuti". Questi studi suggeriscono anche che "l'aumento dei livelli iniziali di glicogeno muscolare prima di una corsa di intensità moderata o di un giro in bicicletta per 60-90 minuti non fornisce alcun beneficio".

Se scavi più a fondo, scoprirai che la ricerca dell’International Journal of Sport Nutrition (IJSN) Giornale internazionale in Nutrizione sportiva) sottolineano che mentre il carico di carboidrati può migliorare la resistenza e quindi determinate prestazioni, non migliora la velocità che un atleta può mantenere durante l'esercizio ad alta intensità (esercizi che utilizzano più del 70% del V02 max (V02 max è un valore individuale valore che indica la massima prestazione aerobica o il massimo consumo possibile di ossigeno durante l'esercizio intenso)) della durata di 2 ore o meno.

In effetti, la capacità iniziale di glicogeno gioca un ruolo nelle gare più lunghe. Un precedente studio IJSN del 1995 ha rilevato che il contenuto di glicogeno muscolare negli atleti carichi di carboidrati dopo 2 ore di ciclismo al 70% del VO2 max non diminuiva tanto quanto in quelli che non lo facevano.

Beh, spero di non averti lasciato a bocca aperta con tutti questi discorsi scientifici, e se sei ancora qui, il punto è che i benefici del carico di carboidrati iniziano a manifestarsi entro un'ora e mezza o due ore, a seconda sui cui dati ti fidi di più. Esiste solo una certa gamma di attività fisiche in cui è possibile realizzare questo vantaggio.

E per vantaggio intendo che non ti stancherai così velocemente come quando entreresti in buone condizioni, non precaricato con carboidrati. Cioè, sarai in grado di dimostrare un alto livello di prestazione fisica più a lungo prima che arrivi l'inevitabile momento del suo graduale declino.

Periodo competitivo

Quindi come si applica questo alle competizioni CrossFit? Naturalmente, le routine CrossFit (specialmente durante le gare di un giorno) mettono alla prova varie abilità dell'atleta, non solo la resistenza, che era al centro della ricerca.

Non esiste quasi nessuna ricerca sugli effetti dei carboidrati su potenza, forza, coordinazione, ecc. E poiché le routine CrossFit in genere non durano più di un'ora, non otterrai i vantaggi di non stancarti così rapidamente. Oppure puoi? Se devi eseguire diversi complessi in un giorno, sarai sicuramente sotto attività fisica per più di 2 ore.

Forse non subito, ma in totale uscirà esattamente così tanto. A seconda della pausa tra le fasi della competizione, il carico di carboidrati può aiutarti molto a perdere energia durante una lunga giornata di gara, durante la quale la tua resistenza sarà sicuramente messa alla prova.

Sì, forse nessuna delle gare sarà mirata specificamente all'endurance, ma oseresti davvero dire che una giornata piena di WOD non è di per sé una prova della tua capacità di recuperare e mantenere l'energia?

In ogni caso, il carico di carboidrati ha i suoi svantaggi che vale la pena tenere a mente. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli corrisponde ad altri 3 grammi di acqua. Ciò significa che se ti carichi completamente di carboidrati, il tuo peso aumenterà del 2-3%.

Questo può farti sentire più pesante e più lento all'inizio di una competizione, il che non è un problema negli eventi di resistenza in cui gli atleti devono mantenere un ritmo costante, ma può essere un problema negli eventi più brevi e dal ritmo più veloce in cui abbonda il CrossFit. Il carico di carboidrati richiede inoltre che l’atleta impari a seguire la dieta, il che può essere difficile per alcune persone. Tuttavia, non è così difficile come cercare di non desiderare alcun cibo quando stai cercando di fare il pieno di carboidrati a digestione rapida.

In definitiva, è una decisione individuale se i potenziali benefici del carico di carboidrati superano i potenziali svantaggi per un atleta quando stiamo parlando sulle competizioni CrossFit. Ma ora che ne hai la conoscenza, mi sembra che ci sia solo un modo per testarlo!

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Il concetto di caricamento dei carboidrati è abbastanza semplice. Si basa innanzitutto sul principio che durante un allenamento molto intenso i grassi non possono contribuire alla produzione di energia effettivamente necessaria.

IN scenario migliore adattamento, il grasso verrà utilizzato come combustibile a bassa intensità (stiamo parlando di processo di formazione). È qui che la domanda diventa chiara, qual è il senso dell'assunzione di carboidrati se l'obiettivo è una maratona.

In ogni caso, il concetto di carico di carboidrati è uno dei tipi di manipolazioni della dieta che consente di aumentare lo stoccaggio del glicogeno stesso. Allora perché è utile?

Il motivo principale del carico di carboidrati è che quando il glicogeno (immagazzinato nei muscoli) o il glucosio nel sangue (prodotto dal fegato) si esauriscono, l’atleta si sente esausto. La loro intensità e produttività scendono al di sotto della Fossa delle Marianne. Il grasso può essere d'aiuto solo con un allenamento a bassa intensità e poiché i carboidrati sono già esauriti, l'atleta non può più sopportare un'intensità così elevata. Ecco perché i ciclisti che pedalano per 4-6 ore mangiano mentre pedalano. Se non lo fanno, esauriranno tutte le loro riserve.

Chi dovrebbe utilizzare il carico di carboidrati?

Un gran numero di persone utilizza il carico di carboidrati, ma in realtà molti non ne hanno bisogno. Sarà utile se ti avvicini alle competizioni con riserve di glicogeno relativamente scarse, ma, tuttavia, non lo consiglierei metodi radicali. Se il tuo evento durerà 1,5-2 ore, il download sarà giustificato.

Se parliamo di maratone, di solito durano poco più di due ore, a volte sono più lunghe, ma in questo caso gli stessi maratoneti non corrono così veloci. In questo caso, quando la maratona è lunga, i corridori potrebbero avere problemi. È possibile che i maratoneti d'élite riescano a finire proprio quando il loro "carburante" stava per finire, ma queste sono le eccezioni, non la regola.

Se fai una corsa che durerà circa 30 minuti, il carico di carboidrati potrebbe danneggiarti anziché avvantaggiarti (poiché assorbirai una certa quantità di acqua). Se non hai intenzione di correre per 1 ora o più, non preoccuparti del carico di carboidrati. Comunque sia, c'è uno studio in cui si è discusso intensamente se tutto ciò abbia senso, poiché nell'esperimento non sono stati osservati cambiamenti nei muscoli.

Come utilizzare il caricamento dei carboidrati?

Rispondiamo finalmente alla domanda su come caricare i carboidrati e perché c'è qualche differenza nelle raccomandazioni. Un po' di storia (sì, so come intrattenervi). Tornando agli anni '60 o '70, questi sono i tempi in cui è stato inventato il caricamento dei carboidrati, inoltre, molte persone si sono rese conto di non capire nulla di questo processo, quindi molte cose sono state fatte in modo intuitivo. Ad esempio: 3-4 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati con molto allenamento, seguiti da un carico di carboidrati per 3 giorni.

L'idea era semplice: consumare il glicogeno e poi reintegrarlo. Schemi simili sono implementati nel mio YD 2.0. E questo approccio ha funzionato. L'unica cosa è che molti atleti sono stati eliminati secondo questo schema. La fase low-carb ha distrutto molte persone (chi ha fatto JD 2.0 sa di cosa si tratta) e avrebbero dovuto ridurre il volume di allenamento anziché aumentarlo. Questo schema ha funzionato, ma non è stato efficiente.

Trascorso un certo periodo di tempo, il protocollo è stato migliorato, il caricamento è avvenuto meglio e non con tali perdite, ma, tuttavia, il protocollo non ha portato all'effetto dichiarato, sebbene sia diventato disponibile per un pubblico più ampio.

Ma c'è un modo migliore. Si scopre che un allenamento intenso richiede un carico di carbone per 24 ore, che a sua volta aumenta la quantità di glicogeno muscolare degli stessi livelli o anche di più. livelli alti. Questo metodo funziona meglio. Questo approccio viene utilizzato in YD 2.0 con un allenamento di tensione il giovedì prima di un carico di 24 ore (il ciclo dura sette giorni). Nello studio originale, l'allenamento consisteva in intervalli di 1 minuto con 3 minuti di riposo fino al completamento di un giro in bicicletta di 30 secondi. Gli atleti di resistenza possono e devono allenare questa capacità nella parte inferiore del corpo, in modo che, in effetti, il loro allenamento in quest’area possa essere contrassegnato come “finito”. Ma nel mio YD 2.0 preferisco caricare tutto il corpo.

Quanto devi mangiare per caricare i carboidrati?

Quindi, quando si aumentano le calorie, dovrebbero essere misurati chiaramente i numeri o utilizzare le percentuali? In breve, utilizziamo la prima opzione. Poiché il 70% di 3000 calorie e il 70% di 2000 calorie sono numeri completamente diversi.

Ora più in dettaglio perché i tassi di interesse non lo sono Il modo migliore. Uno studio recente ha confrontato i sessi utilizzando un test di carico di carboidrati. IN questo studio Gli atleti di resistenza si sono allenati e poi caricati di carboidrati. Entrambi i gruppi (uomini e donne) hanno ricevuto un aumento delle calorie del 75%. Gli uomini in tali situazioni erano in grado di caricare, mentre le donne no. Ciò ha portato alla conclusione che le donne utilizzano l’energia in modo leggermente diverso rispetto agli uomini, motivo per cui il download non è avvenuto. Tuttavia, questa era una conclusione falsa.

Perché? Perché se guardi i dati più da vicino, vedrai che a causa del minore fabbisogno energetico delle donne, hanno assunto meno carboidrati in un rapporto g/kg. Cioè, le donne caricavano 6-8 g/kg e gli uomini 7,7-9,6 g/kg. Poiché il 75% del 2000 non è il 75% del 3000, gli uomini mangiavano di più di conseguenza.

Successivamente lo studio è stato ripetuto, a uomini e donne è stata somministrata la stessa quantità di carboidrati, tuttavia il carico nelle donne non era ancora buono come negli uomini. Quindi, anche dopo aver detto alle donne di mangiare tra 7,7 g e 9,6 g/kg, era chiaro che esistesse una differenza di genere.

E infine, quando hanno dato a uomini e donne un carico di carboidrati di 12 g/kg, hanno caricato equamente. Quindi la conclusione è stata suggerita da sola: la perdita di peso nelle donne avviene con successo quando mangiano la stessa quantità degli uomini. Ma questo porta al fatto che le donne devono seguire diete quasi impossibili, perché sono più piccole, perché non possono mangiare tanto quanto gli uomini, di conseguenza, in tali condizioni, tutto va storto.

Attualmente, i carboidrati costituiscono grande quantità la loro dieta, più o meno, o qualcosa intorno alla quantità di mantenimento per lo stesso peso. Le donne usano questo principio perché molto spesso hanno una contraddizione tra gli obiettivi di bruciare i grassi (che richiede meno calorie) e l'allenamento di mantenimento (che richiede una quantità adeguata di calorie). Gli uomini che mangiano di più non si preoccupano troppo di questo. Questo è esattamente il caso che dimostra che solo perché qualcosa funziona sugli uomini, non significa che funzionerà anche sulle donne. Sono andato un po' fuori tema, forse torneremo.

L’idea principale alla base di tutto questo è che è la quantità che conta, non la percentuale. Di norma, il valore massimo è compreso tra 12 e 16 g/kg, ma questo vale per tutto il corpo in generale. Per la parte inferiore sono sufficienti 10-12 g/kg. Questa tecnica di carico viene eseguita nell'arco di diversi giorni, entro due giorni dall'esaurimento o 1 giorno dopo un allenamento breve e intenso, non importa finché si raggiunge l'importo totale.

È probabilmente il protocollo più semplice se applicato in un solo giorno e con un allenamento ad alta intensità. Consiglierei qualcosa di simile per il tuo sabato (esempio per un giro in bicicletta).

*prova sempre sempre questo approccio prima di esibirti! E non provare mai (!) qualcosa di nuovo il giorno della competizione. Ma questo piccolo pasto a base di carboidrati e un po' di proteine, facile da digerire, aumenterà il tuo glicogeno e ti manterrà idratato, così non dovrai preoccuparti.

Durante un evento, bere acqua e mangiare carboidrati in una forma conveniente non è una cattiva idea (ma difficile da attuare durante la corsa, ad esempio). Questo viene fatto principalmente per supportare i livelli di acqua e glucosio nel sangue del corpo. A proposito, non impazzire e non bere una quantità eccessiva, soprattutto se non si tratta di acqua normale. In genere, i maratoneti più lenti esagerano con l'acqua, il che compromette le loro prestazioni. equilibrio elettrolitico e si trascinano nell'iponatriemia. Alcuni addirittura morirono. I corridori più veloci non hanno questo problema, bevono meno e finiscono prima di avere la possibilità di uccidersi.

Allora, quando puoi divorare tutto ciò che ti passa per la testa?
e trarne un brivido, e, come molti sperano, almeno
farti male allo stomaco e non rendere il tuo sedere più cellulite?!

È necessario? Esiste un termine chiamato carico di carboidrati.
Più precisamente, questo non è solo un termine: è reale e attivo
uno strumento utilizzato da professionisti e appassionati di fitness
per stimolare il tuo metabolismo verso nuovi traguardi
e conquistare nuove vette.

E inoltre, il che è molto piacevole, la figura diventa
più evidente, il processo metabolico ricomincia
con un po', ma comunque, di entusiasmo e del tuo umore,
così come il benessere e le prestazioni
durante l'allenamento migliora. Per 5 giorni.

I professionisti del bodybuilding e del fitness lo usano
strumento prima delle gare per enfatizzare il rilievo,
e rimuovere anche l'acqua rimanente da sotto la pelle. Inoltre i muscoli
si riempiono di glicogeno e diventano voluminosi.

E ora, in ordine. Come funziona e quando usarlo
e chi può e chi non può.

Durante la cosiddetta essiccazione, la maggior parte dei dilettanti e dei professionisti
fitness seguono una cosiddetta dieta a basso contenuto di carboidrati.
Cioè, in termini semplici, tutto conta letteralmente
grammi - sia proteine, verdure e grassi, soprattutto quelli complessi
carboidrati, che non solo sono ridotti, ma non ce ne sono affatto
potrebbe non essere nella dieta.

Non sto parlando di dolci, frutta e altre gioie
gente comune: è un gioco da ragazzi che si tratti principalmente di questo
la primissima fase (la più semplice) è già stata rimossa.
Cosa succede al corpo in questo momento, a condizione che
hai mangiato bene per almeno tre-sei mesi.

PS (Di più diagramma dettagliato trasformando il tuo corpo in
Ho discusso il processo di corretta alimentazione nella cucina fitness
in 6 sere. Dopo aver imparato queste semplici nozioni di base
puoi muoverti nella direzione che desideri: perdere peso a causa di
grasso o aumentare la massa muscolare).

Quegli stessi carboidrati sono la principale fonte di energia
per il nostro corpo. Cioè, il nostro corpo, prima di tutto,
tratta i carboidrati come carburante. E solo allora tutti gli altri
nutrienti come grassi e proteine. Ma è più difficile lavorare con loro
e il corpo ha bisogno di ricostruirsi.

Quindi i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro
organismo, possono accumularsi nel nostro corpo in modo speciale
forma chiamata glicogeno! Questo accade nel fegato
così come nei muscoli, soprattutto in chi allena questi muscoli
regolarmente.

Il processo è costante nella sua producibilità. Mangiamo complesso
carboidrati, parte dei quali va direttamente ai bisogni immediati,
e una parte va a ricostituire le riserve di glicogeno parzialmente esaurite.

Si utilizza quando non si mangia da molto tempo e si va, ad esempio,
al GIM. Ma esiste un limite al di sotto del quale il corpo non può scendere
utilizzare glicogeno, può parzialmente sostituire la fonte
energia per i grassi.

Questo è ciò che accade nelle diete a basso contenuto di carboidrati, la cosiddetta essiccazione.
Quando riduciamo specificamente i carboidrati al minimo (non rimuoviamo
completamente, ma ridotto), il corpo utilizza prima il glicogeno nei muscoli
e fegato, che utilizza parzialmente i grassi per il suo fabbisogno energetico.

I nostri volumi muscolari stanno diminuendo e i nostri bicipiti sembrano più piccoli.
Certo, perché non contengono più glicogeno. Molti sono in questa fase
Cominciano a farsi prendere dal panico e abbandonano l'attività. Ho fatto lo stesso prima.
Non appena i miei bicipiti sono scesi sotto i 47 cm, sono andato nel panico!

Ho sempre desiderato delle mani enormi, circa 50 cm, o meglio ancora 54 cm,
proprio come Arnie! Ora capisco che non ho bisogno di tali volumi,
quindi questa è una sciocchezza: le tue braccia crescono anche quando si asciugano, o meglio non perdono peso
affatto. Questo mi rende felice, ma non le mie magliette.

Quindi di solito continua per diverse settimane
questa corsa è per un sollievo tagliente. Il risultato di tutto questo è una competizione,
o semplicemente una vacanza per un bagnante. Per me, da un lato,
sperimentare e, d'altra parte, semplicemente con ogni allenamento
Ogni anno le priorità cambiano.

Una volta sognavo di diventare un enorme peso massimo, forse addirittura
cimentarmi nel bodybuilding, e per questo ho guadagnato e guadagnato
più di un anno di massa muscolare. Ora la penso in modo leggermente diverso. sì e
Volevo più mobilità.

Andiamo avanti. Dopo 3-4-5 settimane di un buon inizio a basso contenuto di carboidrati
il nostro corpo comincia a opacizzarsi. Più precisamente, inizia a capire che lui
lo ingannano sfacciatamente, non gli danno i preziosi carboidrati che sono così
ama il cervello. E questo è tutto: la forza nell'allenamento non è più la stessa,
Il grasso brucia meno, il corpo è diventato un po' piatto e morbido.

E qui bisogna dare una piccola spinta al nostro corpo per accelerare
nella direzione di cui abbiamo bisogno. Cioè mangiare in modo semplice e gustoso.
Entro un giorno, forse due. Tutto qui è individuale per ogni persona.

Ma! Non dovrebbe essere solo una torta o qualcosa a base di carboidrati veloci.
Da solo intendo. Il nostro compito è caricarti di carboidrati complessi,
per raggiungere un obiettivo importante che ci darà forza e
ti permetterà di continuare ad allenarti e ottenere risultati. E questo obiettivo è
ricostituire le riserve di glicogeno, ovviamente.

Ecco perché dico che non stiamo parlando di riempirci stupidamente lo stomaco
(Ho fatto anche questo e so di cosa parlo) ma di strategia, di smart
strategie per aiutare il nostro corpo, calmare il cervello, donandolo
solo uno o due giorni di cibo adeguato.

Qualcuno si lamenta dei dolci: sì, grazie! Abbiamo mangiato il porridge
a colazione mangia un po' di dolce, ma non metà della torta!

Anche se è improbabile che tu possa farlo, perché la mia pratica personale lo dimostra
che lo stomaco è già ridotto e quelle porzioni che prima volavano
facile, adesso, nei prossimi 2-3 giorni semplicemente non ti entreranno più.

Ecco una foto del mio primo pasto mentre carico, io e metà
Non potevo farcela, anche se i miei occhi erano affamati. L'ho mangiato solo due volte.
Quindi l'alimentazione crudele ricomincia fino al momento
finché non decidi che basta.

E qui c'è un errore insidioso: molti iniziano a spazzare via immediatamente
tutto dal tavolo, così il corpo guadagna di nuovo in eccesso.

L'uscita dovrebbe essere fluida e corretta.

Conclusione. Questi strumenti sono molto potenti nelle mani giuste.
Anche se non sei un dilettante, ma solo una persona che vuole
perdere peso, quindi puoi usare questo trucco nel tuo processo
costruire una figura snella.

Ma ricorda: non ritardare questa giornata e non cambiarla
in settimana. Ricorda quanto hai lavorato duramente per ottenere la figura attuale.
Puoi rovinarlo in un attimo...

Il caricamento non è un banale riempimento della pancia con qualsiasi cosa, semplicemente
Vorrei poterlo divorare! Se hai iniziato tutto solo per questo, è vano!
Questo è temporaneo e non significa che non lo farai mai più
non assaggerai il tuo piatto preferito.

Inoltre, la pratica dimostra che più a lungo si passa senza dolci
e sostanze nocive, il corpo si abitua e tu lo diventi già
comunque su torte e altri divieti. Ti piace il cibo giusto.

Ti auguro tutta la salute e il successo nel tuo modo sano vita!

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Buona giornata, lettori dei miei blog!
Finalmente ho finito l'articolo che ti avevo promesso sulla mia ultima settimana prima della competizione. Come sai, le ultime settimane decidono molto: durante questi giorni puoi rovinare la tua forma o migliorarla fino a renderla irriconoscibile.

In questo articolo toccherò l’argomento relativo allo “drenaggio” dell’acqua e al suo caricamento davanti al palco. Non contare su uno schema specifico di scarico e carico, poiché semplicemente non esiste. È necessario iniziare dalla forma dell'atleta e dalla categoria in cui salirà (e se vale la pena arrampicarsi).
Quindi iniziamo!

Cominciamo con la manipolazione dell'acqua. Non ci sono segreti particolari qui: i primi giorni cerchiamo di bere il più possibile più acqua, circa 8-9 litri. Lo ammetto, per me questo non è affatto difficile perché in bassa stagione porto costantemente con me l'acqua e bevo. Se si comincia sabato (come è stato per me), si beve molta acqua fino a mercoledì per poi ridurla a 5 litri il giovedì, a 1,5 litri il venerdì e il sabato fino a un massimo di 0,5 ml. Per quanto riguarda l'acqua, come ha dimostrato la pratica, è meglio usare l'acqua per bambini come FRUTONYANI. Nell'ultima preparazione, sono semplicemente riuscita a far uscire l'acqua in modo brillante, ma in questo caso per qualche motivo non ha funzionato (ho usato acqua normale da sotto il filtro).
Inoltre, di regola, ho due momenti in cui accelero il drenaggio dell'acqua con un diuretico. Uso l'ipotiazide come diuretico (i dosaggi sono selezionati individualmente). Durante questa preparazione, martedì e giovedì ho avuto uno scarico.

Ora parliamo dell'allenamento la settimana scorsa. Di solito si tratta di allenamenti per tutto il corpo: selezioniamo due esercizi per il MG e eseguiamo 2-3 approcci di lavoro. Ci sono anche alcune sfumature qui: durante questo allenamento mi sono reso conto che per non perdere volume, è meglio lavorare nell'intervallo di 8-10 ripetizioni e non abbassare il peso. Includendo più ripetizioni negli ultimi giorni, inizio a scoppiare molto velocemente, soprattutto quando l'acqua diminuisce. Mi sono allenato così fino a mercoledì (ho iniziato sabato). Successivamente, giovedì e venerdì si posa. Ho posato per circa 20-30 minuti. Qualche parola sul cardio: idealmente, è meglio farlo 1,5 settimane prima della competizione, perché durante queste 1,5 settimane dovresti già avere un minimo di carboidrati e un minimo di grassi nella tua dieta.

Ora arriva la parte divertente: il caricamento. Iniziamo a guardare il ciclo lunedì (inizia sabato). Qui guardiamo il corpo, se c'è un eccesso, organizziamo una fossa di carboidrati (almeno 100 grammi di carbone, in modo da non entrare in uno stato di chetosi). Successivamente, dopo la fossa dei carboidrati, giovedì pomeriggio iniziamo a caricarci di carboidrati. Se il caricamento continua per 2 giorni, durante questo periodo è meglio caricare da 6 a 8 grammi di carbone per chilogrammo di sostanza secca. massa muscolare. Cioè, se pesi 100 kg, in due giorni devi caricare 800 grammi (400+400). Usare solo carboidrati complessi(pasta dura, riso bianco, patate). Per quanto riguarda le proteine, non le rimuoviamo!! Senza di esso, proprio come senza acqua, il caricamento non funzionerà. Manteniamo le proteine ​​nell'intervallo 2-2,5 grammi per chilogrammo di peso secco. Manteniamo i grassi al minimo.
Il giorno della competizione, al mattino devi mangiare proteine ​​​​velocemente digeribili con verdure e puoi aggiungerci bcaa. Dietro le quinte, se pompi male e sembri piatto, allora iniziamo a caricarci di purea per bambini come AGUSHA o a caricarci di amilopectina.
Se hai fatto tutto correttamente, dovresti salire sul palco pieno e venoso.

Grazie a tutti per l'attenzione!
E come da tradizione, un pezzettino della mia divisa attuale!
PS. L'uniforme nella foto è profonda fuori stagione. E non è affatto competitiva))
Arrivederci!