Metodi per misurare la risposta allo stress. Il problema di affrontare lo stress, contrastandolo attraverso lo sviluppo e l'attuazione di varie misure preventive, nonché metodi e mezzi di regolazione operativa (correzione) degli stati di stress, attira l'attenzione di scienziati di vari campi della conoscenza scientifica su una persona.

Un metodo per prevenire lo stress è misurare la risposta allo stress.

Gli scienziati hanno identificato i seguenti metodi per misurare la risposta allo stress.

Metodi di misura chimica , - ad esempio, un esame del sangue di laboratorio per vari ormoni.

Metodi elettromiografici (EMG) - valutazione dell'effetto della risposta allo stress sui muscoli striati. L'EMG può essere considerato come una determinazione indiretta della tensione muscolare (viene misurata l'attività elettrochimica dei nervi che innervano un particolare muscolo). Il vantaggio pratico dell'utilizzo dell'EMG - registrazione di una risposta allo stress è la disponibilità per la misurazione di quasi tutti i gruppi muscolari.

Metodi emodinamici di misurazione . Fornire una valutazione dell'impatto della risposta allo stress sul cuore e sul sistema vascolare. I criteri di valutazione più comuni qui sono il flusso sanguigno periferico e la frequenza cardiaca.

Metodi di misurazione elettrodermica . Consistono nel valutare l'effetto dello stress sulle caratteristiche elettriche della pelle (ad esempio, resistenza galvanica della pelle - KGS; potenziale della pelle - CP).

Metodi psicologici . Associato alla definizione di effetti "psicologici" della risposta allo stress.

Nel 1967, gli scienziati R. Holmes e O. Rae hanno sviluppato la scala di valutazione dell'adattamento sociale (tabella 4). La scala è rappresentata da 42 eventi della vita di una persona. Ogni evento è "appallottolato".

Quando si lavora con la Scala, ai soggetti viene chiesto di spuntare dall'elenco presentato quegli eventi che hanno dovuto sopportare nell'ultimo anno. Per ottenere un punteggio totale che indichi il livello di adattamento sociale del soggetto, è necessario sommare il numero di punti segnati. Un punteggio totale superiore a 150 unità è definito come una crisi di vita. Allo stesso tempo, da 159 a 199 punti è considerata una crisi lieve, da 200 a 299 punti - una crisi moderata e oltre 300 punti - una grave crisi.

Tabella 4

Scala per la valutazione dell'adattamento sociale

Secondo gli scienziati, il Minnesota Multivariate Personality Test (MMPI) può essere considerato il metodo più valido e affidabile per valutare l'impatto dello stress prolungato sulla struttura della personalità. Questo test è composto da 10 scale cliniche principali:

Ipocondria.

Depressione.

isteria di conversione.

Deviante psicopatico.

La mascolinità è femminilità.

Paranoia.

Psicostenia (ansia come tratto della personalità).

Schizofrenia.

Ipomania (manifestazione di energia).

Introversione sociale (desiderio di essere soli).

Al cliente (paziente) vengono offerte 550 dichiarazioni-dichiarazioni, che successivamente saranno valutate dalla matrice secondo le scale indicate.

Di particolare interesse sono la Taylor Anxiety Scale, che consiste in 50 affermazioni; La scala dello stress soggettivo, volta a studiare gli effetti situazionali causati dallo stress in una persona (consiste in 14 espressioni descrittive con cui il paziente può descrivere le sue reazioni soggettive in una situazione stressante).

Scienziati domestici Yu.V. Tatura suggerisce lo Stress Intensity Test. Nell'ambito di questo test, si distinguono quattro gruppi di sintomi di stress.

Sintomi fisiologici

Mal di testa persistenti;

Sensazioni di dolore indefinite;

Indigestione;

Dolori spasmodici e acuti nell'addome;

Violazione del funzionamento dell'intestino;

Palpitazioni (sensazione che il cuore batte velocemente, irregolarmente, spesso);

Sensazione di mancanza d'aria durante l'ispirazione;

Nausea;

convulsioni;

Aumento della fatica;

Esposizione ad allergie;

aumento della sudorazione;

Serraggio inconscio di pugni o mascelle;

svenimento;

Raffreddori frequenti;

Varie malattie infettive;

Ripresa senza causa di condizioni dolorose che si sono verificate in precedenza;

Rapido aumento o perdita di peso;

Sensazione di formicolio agli arti;

Tensione muscolare, dolore frequente al collo e alla schiena;

eruzioni cutanee;

Sensazione di nodo alla gola;

Doppia visione, difficoltà a vedere gli oggetti.

Sintomi intellettuali

indecisione;

Indebolimento della memoria;

Deterioramento della concentrazione;

Maggiore distraibilità;

- visione "tunnel" (visione periferica compromessa);

Brutti sogni, incubi;

Azioni errate;

Perdita di iniziativa;

Pensieri negativi costanti;

giudizio alterato, pensiero confuso;

Pensiero impulsivo, prendere decisioni affrettate.

sintomi emotivi

Irragionevole aumento dell'irritabilità;

ansia irragionevole;

Sospetto;

Stati d'animo cupi, depressione;

Fussiness nei movimenti, azioni;

Sentimenti di tensione;

Esaurimento nervoso;

Suscettibilità agli attacchi di rabbia;

Umorismo cinico e inappropriato;

Sensazione di nervosismo, paura, ansia;

Perdita di fiducia in se stessi;

Diminuzione della soddisfazione per la propria vita;

Sensazione di alienazione;

Mancanza di interesse;

Autostima ridotta;

Insoddisfazione lavorativa.

sintomi comportamentali

perdita di appetito o eccesso di cibo;

Crescenti problemi in famiglia;

Incapacità di allocare razionalmente il tempo;

Evitare relazioni amichevoli con gli altri;

Trascuratezza, negligenza;

Comportamento antisociale, deviante, inganno;

Mancato sviluppo;

Bassa produttività dell'attività;

- “predisposizione” a incidenti, infortuni;

Disturbi del sonno;

Fumo e alcol più intensi;

Completamento sistematico del lavoro a casa;

Mancanza di tempo per il riposo.

Ciascuno dei suddetti sintomi vale 1 punto. Un livello di stress fino a 10 punti è considerato normale. Più di 10 punti - che richiedono l'adozione di determinate misure. Allo stesso tempo, un punteggio da 20 a 30 indica un alto livello di stress e più di 30 indica un livello molto alto.

Tecniche per la gestione degli stati funzionali. Un'analisi dei materiali di ricerca psicologica ha mostrato che tutti i fattori di stress possono essere suddivisi in cinque gruppi:

Problemi quotidiani (in famiglia, al lavoro, nei trasporti, ecc.).

Eventi complessi di natura periodica (fallimenti all'ingresso in un'università, licenziamento dal lavoro, pensionamento, ecc.).

Eventi imprevisti e inaspettati che stimolano l'emergere di esperienze emotive negative (una malattia pericolosa, una situazione tragica in famiglia, ecc.).

Problemi, situazioni di conflitto sul lavoro e (o) in famiglia (ingiustizia nei rapporti dei colleghi al lavoro, discordia in famiglia, ecc.).

Disastri naturali, grandi catastrofi. Secondo gli scienziati, questo gruppo di circostanze di emergenza crea effetti psicotraumatici di natura prolungata, che possono cambiare in modo significativo il modo di vivere delle persone, la loro coscienza, il valore e gli atteggiamenti della visione del mondo e persino le caratteristiche personali.

Indagando sul problema della gestione degli stati funzionali in una situazione stressante, gli scienziati distinguono due direzioni.

Prima direzione- profilattico. Il superamento dello stress può essere raggiunto modificando il rapporto tra la persona e l'ambiente, attraverso l'adattamento reciproco del soggetto e dell'oggetto. La direzione preventiva (preventiva) del superamento dello stress può avvenire modificando la risposta allo stress come risultato dell'aumento della resistenza del corpo e della psiche agli effetti dello stress, mantenendo lo stato funzionale e le prestazioni a un livello razionale sostenibile, riducendo l'eccesso funzionale , reazioni emotive e comportamentali agli effetti stressanti, ripristino dello stato funzionale dopo gravi fattori di stress. Questa direzione del superamento dello stress ha, di norma, la natura operativa delle azioni correttive. È associato alla creazione di condizioni razionali e favorevoli per la vita e l'attività umana, è di natura abbastanza generalizzata, progettato per prevenire lo stress adattando l'ambiente e le attività (il suo contenuto, condizioni e organizzazione) alle caratteristiche, capacità delle persone ( di regola, un contingente abbastanza ampio).

Seconda direzione prevede la soluzione del problema del superamento dello stress in una determinata persona, tenendo conto delle sue caratteristiche individuali di reazione allo stress utilizzando metodi e mezzi di cambiamento, normalizzazione del suo stato funzionale e prestazioni.

Occorre inoltre tener conto che la definizione di modalità, tecniche e metodi di contrasto (prevenzione e correzione) dello stress dovrebbe basarsi sull'idea di stress come stato funzionale che riflette la risposta sistemica del corpo e della psiche a l'impatto dell'ambiente esterno e interno. Gli elementi principali di questa risposta sistemica del corpo sono le funzioni e i processi dei seguenti livelli:

1) fisiologico - fornendo le componenti motorie e vegetative dello stato;

2) psicologico: la manifestazione di processi mentali, qualità caratteriali, caratteristiche di attivazione, regolazione emotiva e volitiva;

3) comportamentale: l'accuratezza e la velocità delle azioni eseguite, la determinazione dell'attività, le attività sotto forma di linguaggio e comportamento motorio.

Inoltre, secondo gli scienziati, è possibile individuare forme sociali di gestione dello stress, che, prima di tutto, includono l'educazione della personalità, la formazione della sua visione del mondo, obiettivi, orientamenti di valore, ideali, ecc.

Classificazione delle tecniche per la gestione dello stato di stress psicologico. Come notato sopra, l'origine e lo sviluppo dello stress psicologico è determinato dall'influenza di una combinazione di fattori esterni (ambientali) e interni (soggettivi) e dipende dalle caratteristiche individuali (psicologiche, fisiologiche, professionali, ecc.) Di un particolare individuo .

Tra i fattori esterni che formano lo stato di stress vi sono gli impatti estremi delle caratteristiche sociali, professionali, organizzative, economiche, informative e di altro tipo dell'ambiente. Allo stesso tempo, l'intensità dell'influenza di questi fattori è determinata dalle peculiarità del mondo interiore dell'individuo, dalla sua valutazione soggettiva del significato di un evento, dal grado di incertezza dell'impatto, dal livello di sviluppo morale di l'individuo (responsabilità, disciplina, ecc.), lo sviluppo delle caratteristiche psicologiche (motivazione, capacità, volontà, ecc.), le qualità professionali (preparazione, esperienza, ecc.). La combinazione di questi fattori predetermina la natura della valutazione di una situazione stressante da parte di una determinata persona, il grado della sua resistenza agli effetti estremi, la disponibilità di metodi (strategie) per superare lo stress, la possibilità di adattarsi a fattori stressanti, ecc.

A causa della presenza di varie condizioni per la manifestazione dello stress nelle relazioni soggetto-oggetto in varie situazioni della vita, della natura peculiare delle relazioni causa-effetto tra vari fattori, delle peculiarità dei meccanismi di regolazione degli stati di stress, gli scienziati hanno sviluppato un un gran numero di diversi metodi, tecniche e mezzi per far fronte allo stress.

Dopo aver studiato varie classificazioni di metodi e mezzi di gestione dello stress, A.B. Leonova osserva che il modo più radicale per prevenire lo stress è eliminare le cause del suo sviluppo. Allo stesso tempo, il ricercatore offre due gruppi di modi per influenzare direttamente lo stato funzionale.

Primo gruppo include:

Normalizzazione della dieta e della terapia vitaminica;

Formacoterapia;

Riflessologia;

Musica funzionale e musica a colori;

Influenze comunicative (persuasione, ordine, suggestione, ipnosi).

Secondo gruppo suggerisce:

autoipnosi;

Rilassamento neuromuscolare;

allenamento sensomotorio;

Training autogeno;

Ginnastica e massaggi;

Formazione e istruzione speciali;

psicoterapia comportamentale;

Allenamento di gruppo.

I metodi elencati prevedono l'uso di metodi verbali, non verbali, hardware, di contatto, a distanza nelle modalità di controllo individuale e di gruppo dello stato funzionale.

Scienziati come V.L. Marishchuk e V.I. Evdokimov propone inoltre di dividere tutti i metodi di regolazione degli stati psicologici in due gruppi:

1 - metodi di gestione dello stato operativo;

2 - modalità di impatto e gestione del programma (ovvero pre-pianificato).

All'interno di ciascun gruppo si distinguono quattro classi di metodi metodologici per la regolazione dello stato funzionale.

Primo grado(metodi di regolazione mentale):

Training autogeno;

Metodi speciali di regolazione;

Autocontrollo-autoregolazione;

Musico-terapia;

Aromafitoergonomia.

Seconda classe(metodi di regolazione psicofisiologica):

Esercizi fisici;

Riflessologia, riflessologia;

Procedure di recupero termico;

Stimolazione elettrica.

Terza classe(metodi fisiologici e igienici):

Organizzazione di un regime razionale di lavoro, riposo e nutrizione;

Tempo libero;

indurimento;

Normativa ambientale.

quarto Grado(agenti farmacologici):

Adattogeni;

neotropi;

Stimolanti del sistema nervoso centrale;

tranquillanti;

Vitamine.

Prevenzione individuale dello stress. I ricercatori hanno scoperto che l'essenza della "lotta" con lo stress, il suo sviluppo e manifestazione, nonché la "contrazione" ad esso non è solo nella sua prevenzione, ma anche nella sua correzione.

Come dimostrano gli studi degli scienziati, per porre una barriera affidabile allo stress, per fornire una vera protezione psicologica, è necessario applicare metodi e tecniche basati, prima di tutto, sulla conoscenza da parte di una persona delle leggi che regolano il proprio lavoro corpo.

Come uno dei metodi più efficaci, gli scienziati propongono un sistema autoregolazione psicologica.

I metodi di autoregolamentazione si basano sulle seguenti abilità pratiche:

Rilassamento muscolare, che consente di ottenere sollievo dallo stress (sia fisico che psicologico). Va ricordato che lo stress, come ogni emozione umana negativa, è quasi sempre accompagnato da una tensione "congelata" a lungo termine di vari gruppi muscolari. Non è un caso che il risultato dello stress siano tutti i tipi di condizioni dolorose basate su spasmi di organi e sistemi. Per raggiungere uno stato di rilassamento, si consiglia di massaggiare bene il lobo di entrambe le orecchie con il pollice e l'indice. Prima del massaggio, si consiglia di applicare un po' di olio di menta o balsamo di asterisco vietnamita sulla punta delle dita massaggianti. Anche l'automassaggio di tutto il corpo (dalla sommità della testa alla punta dei piedi) con una piccola quantità di olio vegetale è di grande importanza come fattore di prevenzione individuale delle condizioni di stress. Allo stesso tempo, gli scienziati ritengono che per un maggiore effetto di sollievo dallo stress, le persone con temperamento collerico e sanguigno dovrebbero usare l'olio di girasole; malinconico - sesamo; flemmatico: mais o senape. Dopo il massaggio, dovresti fare una doccia o un bagno caldo, che migliorerà l'effetto del rilassamento. Speciali bagni rilassanti aiuteranno anche a ottenere l'effetto del rilassamento. Si consiglia di aggiungere 1/3 di tazza di zenzero e tè o estratto di rosmarino all'acqua calda. Dopo un bagno così rilassante, si consiglia di riposare per 30 minuti. Inoltre, per fornire relax, è possibile utilizzare l'aromaterapia (uso di vari oli essenziali aromatici, come bergamotto, geranio, menta, camomilla, pino, ecc.).

Respiro calmante che equilibra lo stato d'animo di una persona. Considerando il problema della prevenzione dello stress individuale, Yu.V. Tatura osserva: “Impara a rimanere calmo e calmo in una situazione stressante. Respira lentamente e profondamente e immagina di espirare il tuo stress” (31; p. 86).

Osservare e gestire sensazioni e stati, che aiuteranno a eliminare stati dolorosi e scomodi associati a emozioni negative. Questo si riferisce alla capacità di una persona di analizzare situazioni che inizialmente causano uno stato stressante. Come Yu.V. Tatura, se è possibile modificare la situazione che ha portato allo stress, deve essere fatto immediatamente. Se non si può fare nulla, è necessario fare i conti con la situazione, darla per scontata. Inoltre, è molto importante riflettere costantemente sui propri pensieri, sostituendo gradualmente i pensieri negativi con quelli positivi, che ti aiuteranno a ritrovare la pace ed evitare una reazione allo stress.

Creare uno stato d'animo emotivo positivo, tranquillità. Va ricordato che un fattore di stress psicologico è sempre costituito da due parti: la situazione che provoca stress e l'atteggiamento della persona nei confronti di questa situazione. È sufficiente eliminare uno qualsiasi di questi componenti in modo che la causa dello stress cessi di agire. Allo stesso tempo, va ricordato che molto spesso uno stato stressante è causato da vari tipi di emozioni (prima di tutto emozioni di modalità negativa). Yu.V. Tatura offre un meccanismo per "evitare" le situazioni stressanti attraverso l'analisi delle manifestazioni emotive:

1) È necessario determinare l'emozione più forte che hai provato durante l'ultima volta (durante l'ultimo giorno).

2) È necessario concentrarsi non su questa emozione.

3) È necessario determinare la situazione che ha causato la reazione di stress (cosa è successo immediatamente prima di provare questa forte emozione?).

4) Devi ricordare i tuoi pensieri in risposta a questa emozione.

5) È necessario determinare quale dei pensieri può causare le stesse emozioni in situazioni simili.

6) È necessario studiare i pensieri stressanti per un tempo sufficientemente lungo (una o due settimane). Scrivi i tuoi pensieri in situazioni in cui sei stressato. Analizzare le informazioni raccolte. Potresti notare che certi pensieri si ripetono. Questi sono gli stereotipi del tuo pensiero che causano stress in determinate situazioni.

7) Dopo aver stabilito il pensiero che provoca stress in una particolare situazione, devi cercare di trovare il suo contrario (un pensiero che neutralizza lo stress).

Come fattore per aumentare la resistenza allo stress, gli scienziati identificano anche il rilassamento psicologico (una ricerca e creazione indipendente di situazioni che stimolano emozioni positive).

Un altro modo di prevenzione individuale dello stress, gli scienziati identificano correzione del metabolismo minerale corpo umano. L'uso di adattogeni naturali come eleuterococco, radice d'oro, esca, valeriana, ecc. L'uso di questi farmaci non solo calma il sistema nervoso, tonifica, ma migliora anche l'immunità (cosa molto importante anche in situazioni di stress). Non a caso l'uso di questi preparati erboristici è consigliato per aumentare le prestazioni sia fisiche che intellettuali, oltre che per la prevenzione e anche la cura di diverse patologie. Va inoltre notato che gli adattogeni sono caratterizzati dall'assenza di effetti negativi e dall'abitudine ad essi anche se vengono utilizzati per un periodo piuttosto lungo.

Va inoltre ricordato che la risposta allo stress è in gran parte determinata da approccio umano alla vostra salute. È necessario imparare a reagire nel modo più ragionevole possibile alla realtà circostante, nonché a condurre uno stile di vita attivo e sano. Ridurre lo stress contribuirà a una percezione positiva del mondo.

Inoltre, l'isolamento sociale è considerato dagli scienziati come il più forte fattore di stress. Ecco perché è necessario evitare la solitudine con problemi. Non dovresti essere timido, aver paura di dire agli altri che hai avuto problemi e quali sono.

Va inoltre tenuto presente che lo stress a lungo termine, come una malattia cronica, è molto più difficile da curare. I conflitti, che sono spesso causa di stress, non dovrebbero essere lasciati trascinare. Le situazioni di conflitto devono essere risolte il prima possibile. Allo stesso tempo, secondo molti ricercatori, è molto importante liberarsi dell'irritazione, non nutrire risentimento, trovare da soli un modo per risolvere la situazione del conflitto.

Il metodo di prevenzione individuale delle condizioni stressanti è rilassamento. Il relax è relax. Il termine deriva dalla parola latina per la riduzione dello stress, l'allentamento, il sollievo. Nella moderna scienza psicologica, il termine "rilassamento" si riferisce a uno stato di riposo associato al rilassamento muscolare completo o parziale. Il rilassamento, secondo gli scienziati, spegne o rallenta l '"orologio interno" del corpo umano come sistema funzionante, proteggendolo da ansia e disordini.

Il rilassamento può essere a lungo o breve termine, involontario o volontario. Il rilassamento involontario si verifica, ad esempio, durante il sonno di una persona, sotto l'influenza di tranquillanti, ecc. Il rilassamento volontario a breve termine viene utilizzato per insegnare il rilassamento.

Partendo dal fatto che lo stress è stress fisiologico o psicologico e il rilassamento è rilassamento, ad es. l'opposto della tensione, le capacità di rilassamento rapido consentono di ridurre rapidamente ed efficacemente i livelli di stress. Uno dei modi più affidabili per insegnare il rilassamento è il metodo di rilassamento neuromuscolare, che si basa sulla relazione tra emozioni negative e tensione muscolare. Se impari come alleviare correttamente la tensione muscolare in eccesso, puoi imparare e gestire le tue emozioni.

L'allenamento di rilassamento viene solitamente svolto in tre fasi. Sul primo(di base) palcoscenicoè necessario imparare a rilassare intenzionalmente tutti i muscoli nelle condizioni più convenienti e confortevoli in assenza di interferenze.

Seconda fase- allenamento al rilassamento differenziato durante lo svolgimento di qualsiasi attività (durante la lettura, la scrittura, ecc.).

Sul terzo stadioè necessario imparare a tenere traccia della tensione di diversi gruppi muscolari in vari stati emotivi (eccitazione, paura, rabbia, ecc.) E con l'aiuto di un comando mentale, inosservato dagli altri, rilassare i muscoli tesi.

Scienziati (medici, fisiologi) hanno sviluppato molte serie di esercizi che ti consentono di rilassarti completamente in pochi minuti, dimenticare tutti i problemi e trovare la giusta soluzione in una situazione critica.

Ad esempio, diamo diversi di questi complessi.

Una serie di esercizi 1

Aggrotta la fronte, stringi fortemente i muscoli della fronte per 10 secondi; rilassali, anche per 10 secondi. Ripetere l'esercizio accelerando, tendendo e rilassando i muscoli frontali con un intervallo di 1 secondo. Allo stesso tempo, rifletti sui tuoi sentimenti.

Chiudi gli occhi, sforza le palpebre per 10 secondi; quindi - rilassati (anche per 10 secondi).

Arriccia il naso per 10 secondi.

Stringi forte le labbra, rilassati.

Una serie di esercizi 2

Siediti comodamente, metti le mani sulle ginocchia, metti i piedi sul pavimento, trova con gli occhi un oggetto su cui concentrare la tua attenzione.

Chiudi gli occhi. Conta di nuovo da 10 a 1, trattenendo il respiro per ogni conteggio. Espira lentamente, immaginando che ad ogni espirazione la tensione diminuisca e alla fine scompaia del tutto.

Senza aprire gli occhi, conta da 10 a 1. Questa volta immagina che l'aria che espiri sia colorata di caldi colori pastello. Ad ogni espirazione, la nebbia colorata si addensa, trasformandosi gradualmente in nuvole.

"Galleggia" su queste nuvole finché i tuoi occhi non si aprono da soli. Respira lentamente, con calma, proteggendoti da tutte le tue preoccupazioni e problemi con l'aiuto della tua immaginazione.

Questa serie di esercizi è molto efficace per lo stress. Si consiglia di contare la prima settimana da 10 a 1. La seconda - da 20 a 1. La terza - da 30 a 1, ecc. aumentando gradualmente il punteggio a 50.

Quando si eseguono esercizi di meditazione e rilassamento, è necessario attenersi rigorosamente al regime temporale. Vengono eseguiti da 10 a 30 minuti (non di più).

Come metodo di prevenzione individuale delle condizioni stressanti, gli scienziati propongono di utilizzare e ipnosi. Come mostrano i risultati degli studi clinici, i processi di suggestione (inclusa l'autoipnosi e l'autoipnosi) possono dotare una persona di grande forza (sia fisica che morale), che aiuterà una persona a far fronte a situazioni difficili e problematiche. Le influenze ipnotiche possono portare al rilascio di sentimenti, pensieri, ricordi (studi di S. Krippner, V.A. Raikov, O.K. Tikhomirov, ecc.). Numerosi scienziati hanno condotto ricerche sull'attivazione delle capacità creative di una persona in uno stato di trance ipnotica. Allo stesso tempo, sono stati ottenuti risultati molto tangibili. In uno stato di ipnosi, una persona, per così dire, rilasciava potenzialità di riserva, aumento dell'autostima e della fiducia in se stessi (che non è sempre inerente alle persone in uno stato normale). È stata l'ipnosi, in questo caso, che ha contribuito a programmare il cervello umano per ottenere determinati risultati, cambiando l'esperienza di vita negativa in positiva, ecc.

Domande per l'autocontrollo

Quali sono le specifiche dei metodi per studiare la risposta allo stress?

Quali sono i principali gruppi di situazioni stressanti?

Qual è l'essenza dei modi per contrastare lo stress?

Descrivi i modi per influenzare lo stress (secondo l'approccio di A.B. Leonova)?

Rivelare le specificità dei metodi di autoregolazione psicologica come forma di protezione psicologica dallo stress.

Quali sono le caratteristiche essenziali del rilassamento come metodo di prevenzione individuale dello stress?

Quali sono le caratteristiche dell'ipnosi come metodo per prevenire una reazione allo stress?

INTRODUZIONE

Lo stress è presente nella vita di ogni persona, poiché la presenza di impulsi di stress in tutte le sfere della vita e dell'attività umana è innegabile. Situazioni stressanti sorgono sia a casa che al lavoro. Dal punto di vista gestionale, siamo più interessati ai fattori organizzativi che causano stress sul posto di lavoro. Conoscere questi fattori e prestare loro particolare attenzione aiuterà a prevenire molte situazioni stressanti e ad aumentare l'efficienza del lavoro manageriale, nonché a raggiungere gli obiettivi dell'organizzazione con perdite psicologiche e fisiologiche minime del personale. Dopotutto, lo stress è la causa di molte malattie, il che significa che provoca danni significativi alla salute umana, mentre la salute è una delle condizioni per il successo in qualsiasi attività. Pertanto, il lavoro considera anche i fattori personali che causano stress. Oltre alle cause dello stress, il primo capitolo analizza lo stato di stress del corpo: stress da stress, i suoi principali segni e cause.

L'attenzione principale è rivolta ai modi per affrontare lo stress, vengono forniti alcuni esercizi per il rilassamento, la concentrazione, l'autoregolazione della respirazione. È molto importante superare se stessi e fare questi esercizi, in futuro, in caso di situazione stressante, l'effetto della loro attuazione più che compensa gli sforzi iniziali per padroneggiare gli esercizi. Vengono inoltre dettagliati i principi fondamentali dell'utilizzo delle varie metodiche come profilassi contro l'insorgenza di uno stato stressante.

Lo stress è un'inevitabilità di cui dovremmo essere consapevoli e ricordare sempre. Lo stress è prevedibile. È necessario prepararsi al suo arrivo e cercare di affrontarlo nel miglior modo possibile. Alcuni stress possono essere evitati del tutto. Non puoi permettere la vittoria dello stress su te stesso. Dobbiamo pazientemente, con il desiderio di prepararci a situazioni di vita difficili che incontreremo sicuramente sia sul lavoro che nella nostra vita personale.

1. STORIA DELLO SVILUPPO DELLO STRESS

La frase "tutte le malattie da nervi" comune all'inizio del secolo è stata trasformata in "tutte le malattie da stress".

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, il 45% di tutte le malattie è correlato allo stress e alcuni esperti ritengono che questa cifra sia 2 volte superiore. Secondo uno studio condotto nella CSI, il 30-50% dei visitatori della clinica sono persone praticamente sane che hanno solo bisogno di migliorare il proprio stato emotivo.

Le cose vanno un po' meglio nei paesi sviluppati e relativamente stabili dell'estremo estero. Ad esempio, secondo i materiali della rivista americana Psychology Today, circa il 40% degli insegnanti giapponesi, un quinto dei lavoratori britannici e il 45% dei dipendenti statunitensi soffrono di stress. I reclami frequenti allo stesso tempo sono depressione e ansia, mal di testa.

Forse dovremmo a tutti i costi stare attenti alle emozioni negative e scappare dallo stress? Lasciare il più lontano possibile le grandi città, prendere in testa meno preoccupazioni e preoccupazioni, non porsi obiettivi seri? Dopotutto, questo è sempre associato alla ricerca, all'incertezza e al rischio, quindi è stressante. Forse hai solo bisogno di vivere tranquillamente, proteggendo la tua salute?

Ma l'autore della dottrina dello stress, Hans Selye, ritiene che lo stress possa essere utile, aumentando la forza del corpo, lo chiama addirittura "condimento piccante per il cibo quotidiano della vita", sostenendo che solo in determinate condizioni lo stress diventa patogeno .

Sì, il buon senso e le osservazioni mondane confermano anche che lo stress costante di "abbandono" non è una via d'uscita, non una panacea per le malattie.

Tutti possono facilmente ricordare tra i loro conoscenti coloro che mantengono una buona salute, allegria e reattività, nonostante i continui e numerosi stress. E altri sono dolorosi e diffidenti, sebbene evitino lo stress e sembrino vivere senza tensione.

Di solito si presume che una persona sia sana e gioiosa, nonostante frequenti

stress, o spesso malato e depresso, nonostante buone condizioni di vita, mancanza di stress.

O forse è grazie allo stress che le persone possono acquisire resilienza, ottimismo e salute? E la depressione e l'ansia, forse, a volte sorgono proprio in connessione con la completezza del benessere e della stabilità, a causa della completa assenza di stress?

È noto che durante la guerra molte persone avevano una malattia così indubbiamente stressante come un'ulcera allo stomaco. Forse lo stress a volte non solo non è dannoso, ma anche benefico? Chi è lui - il nostro nemico o amico?

Può essere entrambe le cose, e dipende in gran parte da noi stessi, dalla nostra capacità, in particolare, di trasformare i nostri nemici in amici, imparare dagli errori e non perderci d'animo.

La parola "stress" in inglese significa uno stato di pressione, tensione, sforzo, tensione, nonché un'influenza esterna che crea questo stato. Nel significato di "pressione", "tensione" è solitamente utilizzato in tecnologia; nella vita più spesso denota la pressione delle circostanze in espressioni come: "sotto il giogo della povertà", "sotto l'influenza del maltempo". Si presume che l'accento inglese derivi dal latino stringere - stringere. Per la prima volta questa parola apparve nel 1303 nei versi del poeta Robert Manning: "... questa farina era la manna dal cielo, che il Signore mandò a persone che erano state nel deserto per quaranta inverni ed erano sotto grande stress. "

La parola "stress" è entrata nella letteratura medica e psicologica mezzo secolo fa. Nel 1936, sulla rivista Nature, nella sezione Lettere all'editore, fu pubblicato un breve rapporto del fisiologo canadese Hans Selye (allora sconosciuto a nessuno) dal titolo "Sindrome causata da vari agenti dannosi".

Mentre era ancora uno studente, Selye ha attirato l'attenzione sul fatto ovvio che varie malattie infettive hanno un esordio simile: malessere generale, perdita di appetito, febbre, brividi, dolori e dolori articolari. Gli esperimenti hanno confermato l'osservazione del giovane scienziato. Hanno dimostrato che non solo le infezioni, ma anche altri effetti dannosi (raffreddamento, ustioni, lesioni, avvelenamento, ecc.), Insieme alle conseguenze specifiche per ciascuno di essi, provocano un complesso di reazioni biochimiche, fisiologiche e comportamentali simili. Selye ha suggerito che esiste una reazione generale non specifica del corpo a qualsiasi "nocività" volta a mobilitare le difese del corpo. Chiamò questa reazione stress.

Cosa significa - reazione non specifica? Diversi effetti sul corpo di solito causano reazioni diverse. In una giornata gelida, proviamo a muoverci di più per aumentare la quantità di calore rilasciata nel corpo e i vasi della pelle si restringono per ridurre il trasferimento di calore. Nella calda estate la voglia di muoversi è ridotta al minimo; si verifica sudorazione riflessa, che aumenta il trasferimento di calore. Come puoi vedere, le reazioni sono diverse (specifiche), ma in ogni caso devi adattarti alla situazione. Questa esigenza di ristrutturazione richiede, secondo Selye, una "energia adattiva" non specifica così come "vari oggetti domestici - una stufa, un frigorifero, un campanello e una lampada, che rispettivamente danno calore, freddo, suono e luce, dipendono da un fattore comune: l'elettricità."

Selye ha identificato tre fasi nello sviluppo dello stress.

La prima è la reazione di ansia, espressa nella mobilitazione di tutte le risorse del corpo. È seguito dallo stadio di resistenza, quando il corpo riesce (a causa della precedente mobilizzazione) a far fronte con successo agli effetti dannosi. Durante questo periodo si può osservare una maggiore resistenza allo stress. Se l'azione di fattori dannosi non può essere eliminata e superata per lungo tempo, inizia la terza fase: l'esaurimento. La capacità di adattamento del corpo è ridotta. Durante questo periodo è meno resistente ai nuovi pericoli, aumenta il rischio di malattie. L'inizio della terza fase non è necessario.

Successivamente, Selye ha proposto di distinguere fatica e angoscia(Distress inglese - esaurimento, sfortuna). Di per sé, ha iniziato a considerare lo stress come un fattore positivo, una fonte di maggiore attività, gioia per lo sforzo e superamento di successo. L'angoscia, d'altra parte, si verifica con stress molto frequenti e prolungati con tali combinazioni di fattori avversi, quando non è la gioia di superare che si instaura, ma una sensazione di impotenza, disperazione, consapevolezza di eccesso, sopraffazione e indesiderabilità, ingiustizia offensiva degli sforzi richiesti. Una tale distinzione tra stress e angoscia non è sempre rigorosamente effettuata anche nella letteratura scientifica, e ancor più nella letteratura popolare. Gli articoli scientifici sullo stress tendono a iniziare con lamentele sulla mancanza di definizioni chiare, ei dizionari danno non solo una, ma molte definizioni. Concise Oxford Dictionary - 5 definizioni di stress , tra cui: una forza stimolante o coercitiva, uno sforzo o un grande dispendio di energia, forze che agiscono sul corpo.

Qualunque sia la definizione data dai diversi autori, il loro significato diventa chiaro dal contesto. Si presume sempre che l'anello centrale dello stress sia la stessa reazione non specifica del corpo identificata dal giovane Selye, che, indipendentemente dalla causa dello stress, ha i propri schemi di sviluppo. È importante per noi comprendere questo legame centrale - fisiologico e biochimico dello stress, per capire come le esperienze mentali, le reazioni emotive "passano" nei disturbi del corpo: malattie dei singoli organi o malessere fisico generale.

I complessi cambiamenti fisici e biochimici che si verificano durante lo stress sono una manifestazione di un'antica reazione difensiva evolutiva o, come viene chiamata, la reazione di lotta o fuga.

Lo stato di stress è familiare a tutti, dal neonato al fragile vecchio. Il primissimo stress sperimentato al momento della nascita è al di fuori del nostro controllo.

In età cosciente possiamo controllarlo completamente: lasciarlo entrare o meno nella nostra vita, regolare la carica da positiva a negativa, il grado di intensità delle passioni e la loro durata. Non c'è da stupirsi che i saggi cinesi abbiano designato questo fenomeno con due geroglifici: pericolo e opportunità.

Hans Selye, un fisiologo canadese, è stato il primo a definire lo stress. Lo ha diviso in positivo e negativo:

• forza moderata positiva migliora l'attenzione, carica una persona di energia positiva, rafforza il sistema immunitario, aumenta l'interesse per il raggiungimento di un obiettivo, riempie la vita di vivide emozioni.
• negativo, al contrario, prepara il corpo a combattere il pericolo: questo è il suo principale scopo biologico. Secondo Selye, una forte scossa negativa del sistema nervoso può dare origine a molte gravi malattie e invecchiamento precoce.

Il suo punto di vista è supportato dalle statistiche:

7 casi su 10 di infarto miocardico sono causati da sovraccarico psico-emotivo,

così come la scienza:

Scienziati australiani del Garvan Institute (Sydney) hanno scoperto che una persona che vive in uno stato di stress prolungato è esposta a virus e infezioni, c'è una maggiore produzione dell'ormone neuropeptide Y, che interrompe le funzioni protettive del corpo.

Effetti dello stress:

deterioramento generale della salute e sviluppo di condizioni depressive, fobie e altri disturbi mentali. Le relazioni con altre persone peggiorano in una persona, può verificarsi dipendenza da droghe o alcol. Possibili tentativi di suicidio.

Cosa succede al corpo durante lo stress?

Vladislav Mozhaisky, uno psicoterapeuta, descrive questa condizione come segue: il nostro corpo è costituito da tante minuscole cellule, ognuna di esse ha il proprio ambiente specifico. Immagina che al momento dello stress questo ambiente si trasformi in acido cloridrico.

È molto difficile per il corpo far fronte a una quantità così grande di sostanze ed enzimi biochimici dannosi. Pertanto, il loro rilascio avviene invariabilmente nel sangue e nella linfa.

Il segnale di pericolo entra nel cervello e sotto l'influenza dell'ormone dello stress cortisolo e dell'ormone d'azione dell'adrenalina, il corpo mobilita tutte le sue risorse:

• il tono muscolare aumenta bruscamente, tutto il corpo sembra ridursi, preparandosi a saltare o fuggire, il che dà un enorme carico al cuore
• la frequenza cardiaca accelera
• perdiamo l'appetito, perché la digestione rallenta
• , la pressione aumenta
• aumento della coagulazione del sangue.
• il sangue defluisce dal cervello, pensiamo più lentamente, sentiamo e vediamo peggio,

Il risultato di tali cambiamenti nel corpo può essere perdita di coscienza, vomito, attacco d'asma, diarrea. Le persone di mezza età sono ad alto rischio di ictus e attacchi di cuore.

Come si accumula lo stress

Sperimentiamo lo stress per tutta la vita.

• crescendo - qualsiasi manifestazione di individualità incontra restrizioni "è impossibile", "non lo fanno", "devi comportarti bene" e simili. Ciò provoca indignazione e una reazione nervosa, e più giovane è l'età, più sincera e veloce è la reazione.
• In un'età cosciente, ci codifichiamo già per lo stress: "Sono obbligato", "Devo", "Ho bisogno" e altri.

Tali atteggiamenti creano invariabilmente un'eccessiva tensione nervosa, voglio fare molto in questo momento, ma non c'è abbastanza tempo, iniziamo a prendere il tempo mancante dai bambini, dalla famiglia, dal nostro hobby preferito. La vita assume un ritmo frenetico, nervoso e, quindi, l'affaticamento muscolare si accumula, perdiamo l'autocontrollo sulle emozioni, possiamo divampare, scatenarci, arrabbiarci o scoppiare in lacrime o risate inopportune.

Per non esporre la tua salute a scosse stressanti, devi monitorare il tuo stato emotivo, il livello di ansia.

Se una sciocchezza come i piatti non lavati provoca un'ondata di indignazione e la perdita delle chiavi o una lite con tuo marito sembra la fine del mondo, dovresti pensare: sei sulle tue spalle il peso della responsabilità e dei doveri che tu hanno messo le spalle?

Secondo le statistiche le donne di età compresa tra i 30 ei 40 anni sono più suscettibili allo stress,

all'età della cosiddetta "massima ansia". Durante questo periodo della vita, devono risolvere diversi compiti prioritari contemporaneamente: i bambini sono piccoli e richiedono molte attenzioni, i genitori sono anziani e hanno bisogno di cure e attenzioni, una carriera all'apice della costruzione e prende anche la parte del leone quota di forza ed energia.

Lo stress può essere scatenato da:

• prolungato tensione nervosa,
• costante pressione psicologica,
• stati depressivi,
• esaurimento fisico - insonnia, carenza vitaminica, malnutrizione, assunzione incontrollata di sostanze psicotrope.

Modi per prevenire lo stress

Qualsiasi stress durerà solo finché permettiamo che sia nella nostra mente.

Reazione spontanea. Non esiste una cura universale per lo stress. Ma se ancora non sei riuscito a evitare un grave esaurimento nervoso, allora non trattenere le tue emozioni, ascolta te stesso, il tuo corpo ti dirà quale medicina è adatta a questo.

Guarda il comportamento di un animale che ha paura di un predatore, scappa, ad es. IN MOVIMENTO!!! Guarda come reagisce il bambino quando qualcosa non gli piace - molto EMOZIONALE: o piange, o urla, o fa smorfie.

La reazione è immediata e spontanea: il primo e necessario aiuto a te stesso!

Cambiamo il nostro atteggiamento nei confronti della situazione. Riduci il significato di un evento o di una situazione che causa stress mentale: "Non è la fine del mondo!", "Potrebbe andare peggio", "Tutto ciò che viene fatto è per il meglio!" Con tali pensieri, crei un focus dominante di eccitazione nel cervello, che rallenta e sostituisce quello precedente.

Osa rifiutare. Molto spesso, il motivo del guasto è l'incapacità di rifiutare, di conseguenza, al lavoro, oltre ai doveri principali, ti vengono addebitati una serie di doveri aggiuntivi e gli amici, approfittando della tua gentilezza, ti caricano di i loro problemi.

Promettendo qualcosa, avviando qualsiasi attività, lasciati una scappatoia, non rassicurare l'interlocutore al 100%. Del resto nessuno conosce il futuro ed è difficile programmarlo. C'è sempre un'alta probabilità che non sarai in grado di mantenere la promessa.

Non assumerti molte responsabilità, prendi in considerazione frasi come "penserò", "ti richiamerò all'occasione", "ci proverò, ma non posso promettere", "lo farò se avrò l'opportunità” e simili.

Ciò ridurrà lo stress psico-emotivo in caso di circostanze infruttuose.

Cerca degli aiutanti, non trascinare tu stesso l'intero carico. Condividi la quantità di lavoro con i colleghi, le faccende domestiche con i membri della famiglia, non cercare di fare tutto da solo. Ammettere che è fisicamente difficile per te farcela da solo non è affatto vergognoso.

Crea liste pianifica la tua giornata in anticipo. Scegli i casi prioritari, sposta a domani quelli che possono aspettare. Non cercare di risolvere tutto in una volta. Un tale desiderio non porterà nulla di buono, ma aggiungerà fatica e tensione ai nervi. A causa del fatto che le cose pianificate non vengono eseguite, cresce l'insoddisfazione di se stessi, che diventa causa di irritabilità e conflitti con gli altri.

Come affrontare l'ansia

Dividi le preoccupazioni in tre gruppi:

1. "Chiamate di avviso". Questi problemi richiedono una risposta urgente.
2. Gli allarmi sono promemoria di problemi irrisolti.
3. Prossimi problemi. Premonizioni di minacce in futuro.

campanelli d'allarme meritano una seria considerazione. Se senti odore di fumo e sei preoccupato per un possibile incendio in arrivo, allora abbandona tutti i tuoi affari e affronta la risoluzione di questo problema.

Promemoria di allarme come "congratulati con papà per la sua vacanza professionale", "figlio fa una nuotata domani, non dimenticare!", "consegna le cose per il lavaggio a secco" un posto nel diario. Non disturbare la testa, usa quaderni, computer, promemoria sul telefono.

Problemi in arrivo degno della tua attenzione, ma non subordinare loro la tua vita, non lasciar entrare le paure in anticipo. Dedica del tempo in cui puoi riflettere con calma sui rischi futuri con i tuoi soldi, con il tuo lavoro, con la tua attività. Pensa e cerca una soluzione costruttiva. Non permettere a te stesso di procrastinare costantemente questi argomenti nei tuoi pensieri. Preparati ai problemi senza farti prendere dal panico. Pensa in anticipo alle tue azioni con calma, senza sprecare le tue risorse spirituali e mentali in qualcosa che non è in tuo potere eliminare.

Controllo del pensiero.

Spesso l'impulso per le esperienze può servire come pensiero che mi è venuto in mente spontaneamente. Se noti di essere nervoso per la stessa cosa molte volte al giorno, poniti la domanda: "Posso cambiare questa situazione?" In caso contrario, elimina dalla testa il motivo della preoccupazione, sforzati di spostare la tua attenzione su qualcos'altro.

Prendere decisioni.

Cercando di prendere la decisione migliore, non sforzarti troppo. Qualsiasi decisione richiede il dispendio di risorse intellettuali. Se le decisioni di trasferirsi a vivere in un'altra città, dare alla luce un figlio, contrarre matrimonio sono ponderate attentamente e per lungo tempo, questo è normale. Ma quando scegli tra Volvo e Saab, non concederti più di qualche giorno per pensare. Il gelato, alla vaniglia o al cioccolato, è altrettanto delizioso.

Cerca di vedere il lato positivo in ogni situazione, non lasciarti prendere dai guai e lasceranno rapidamente il posto a eventi gioiosi.

Una percezione positiva della vita non solo aiuta a evitare, ma contribuisce anche a una migliore qualità della vita.

Ti auguro buon umore e buon umore!

Elena Valve per il progetto Sleepy Cantata.

Fonti: malahov-plus.com, A. Leonova e D. Kostikova "Sull'orlo dello stress / Nel mondo della scienza" 2004, Selye "Stress senza angoscia".

Elena Valve per il progetto Sleepy Cantata

Prevenzione dello stress

Le situazioni di conflitto possono e devono essere protette. Attualmente, il problema dello stress psico-emotivo è diventato non solo medico, ma anche sociale. Lo sviluppo della società umana, purtroppo, porta spesso alla creazione di situazioni sociali conflittuali. Includono conflitti militari, economici e disastri ambientali. C'è solo una domanda: come rimanere in salute in queste condizioni? Penso che nel nostro centro per la prevenzione dello stress, diretto da Evgeny Antonovich Yumatov, ti daranno una risposta completamente qualificata. Il centro sviluppa con successo speciali dispositivi di protezione della salute che monitorano varie funzioni del corpo, in particolare l'attività del cuore.

Possono essere personalizzati per ogni persona individualmente. Se una persona è stressata, questo dispositivo emette un segnale di malfunzionamento del cuore. Quindi, devi ricostruire e pensare alla tua salute. C'è anche un "dispenser di stress" che determina il rapporto tra respirazione e frequenza cardiaca. Sfortunatamente, nel nostro paese il sistema di medicina sanitaria non è stato affatto sviluppato. Ogni persona, infatti, nel proprio posto di lavoro dovrebbe ricevere informazioni costanti sul proprio stato di salute. Questa è una sorta di diagnosi di una persona sana, non malata.

La prevenzione dello stress deve basarsi su basi scientifiche. Il personale del nostro istituto ha lavorato per molti anni insieme agli studenti dello stabilimento Khromatron di Mosca. È stato lì che è stato sviluppato il sistema "Sanatron", che consente di registrare le prestazioni degli organi umani durante il lavoro attivo. È stato misurato a quale costo viene data una persona per ottenere questo o quel risultato. In precedenza, sensori speciali venivano fissati sul corpo del lavoratore, venivano rilevati indicatori fisiologici e quindi, utilizzando un computer, veniva determinato se la persona lavorava con o senza tensione.

Metodi di gestione dello stress.

Metodi per affrontare la tua condizione in una situazione stressante

Succede che ci troviamo in una situazione stressante e l'esito delle trattative commerciali dipende dalla nostra capacità di “controllarci” e di non soccombere alle provocazioni dell'interlocutore. La psicologa Natalia Rannala offre le seguenti tecniche per lavorare con la sua condizione, che sono facili da eseguire dopo un po' di allenamento:

1. Se possibile, cambia l'ambiente. Ad esempio, se la fase precedente delle trattative si è conclusa con un "calore" di emozioni, è consigliabile tenere le trattative successive in un'altra stanza o riflettere bene sul design della sala di "negoziazione" esistente. Se necessario, contattare uno specialista.

2. Durante la pausa, sciacquati le mani con acqua fredda.

3. Guarda il tuo respiro. Se vuoi rimanere calmo ed emotivamente distaccato, la tua espirazione dovrebbe essere più lunga della tua inspirazione.

4. Presta attenzione agli oggetti intorno a te, nominali mentalmente mentre espiri. Quindi sarà più facile per te trasmettere alla tua controparte il contenuto dei tuoi pensieri nella forma più corretta. Per alcune persone con un temperamento "caldo", gli psicologi consigliano di contare fino a 100 prima di iniziare a opporsi a un avversario.

All'inizio potrebbe essere difficile per te eseguire le tecniche elencate per lavorare con la tua condizione in situazioni di "febbre pre-lancio" e dopo lo stress. Tuttavia, la cosa principale qui è sviluppare un'abitudine. Se trovi difficile lavorare da solo sullo stress, puoi contattare uno specialista - uno psicologo o uno psicoterapeuta - per una consulenza individuale o seguire una formazione in un seminario sull'argomento pertinente.

Un metodo per razionalizzare un evento imminente.

Per fare questo, dovresti immaginare il più dettagliatamente possibile la situazione che ti aspetta: dove si svolgerà l'evento che ti entusiasma, cosa indosserai, cosa dirai, cosa indosserà l'interlocutore, cosa indosserà dire. In realtà i dettagli potrebbero non essere gli stessi, ma non importa. Di conseguenza, il tuo livello di incertezza diminuirà e, di conseguenza, diminuirà l'aumento del livello di emozioni che interferisce con il lavoro.

2. Metodo di retrospezione positiva selettiva (utile per chi dubita spesso).

Ricorda una situazione in cui hai risolto il tuo problema e puoi essere orgoglioso di te stesso e delle tue azioni. Annota tutti i complimenti che puoi farti. Ora pensa, se hai già risolto con successo un problema simile in precedenza, allora ci sono tutte le ragioni per credere che affronterai il compito attuale con altrettanto successo.

3. Metodo di retrospettiva negativa selettiva.

Annota tutti i tuoi fallimenti e analizza le loro cause: mancanza di risorse (se sì, quali), pianificazione insufficiente, ecc. Cerca di tenere conto degli errori identificati quando pianifichi le tue azioni in futuro.

4. Metodo dello specchio.

Al momento dell'eccitazione, nota in quale posizione si trova il tuo corpo. Dagli una posa di fiducia. Un cambiamento di postura causerà cambiamenti a livello fisiologico (il corpo produrrà meno adrenalina) e le tue emozioni negative scompariranno o il loro livello diminuirà.

5. Il metodo di visualizzazione dettagliata dell'esito negativo della situazione (limitazione dell'amplificazione).

Immagina diverse opzioni per l'esito degli eventi, fino al più sfavorevole. Pensa a cosa farai se si realizzerà lo scenario peggiore per te. Allo stesso modo, pianifica le tue azioni per altri risultati. Di conseguenza, ridurrai il livello di incertezza, che di solito provoca emozioni inutili.

Di recente, la rilevanza di un problema come la prevenzione dello stress sta acquisendo proporzioni globali. E tutto perché le persone non si prendono cura di se stesse e del proprio sistema nervoso. Il costante essere in uno stato di stress provoca un indebolimento dell'intero organismo, quindi si possono notare non solo disturbi psicologici, ma anche fisici. Ecco perché molti medici affermano che lo stress è un buon terreno fertile per lo sviluppo di molte malattie.

Cos'è lo stress?

Affinché la prevenzione dello stress abbia successo, è necessario capire di cosa si tratta in generale. Il fatto è che per natura si suppone che una persona abbia una funzione protettiva contro tutti i tipi di fattori ambientali negativi. Lo stress innesca una risposta nel corpo umano che include segnali ormonali, fisiologici e comportamentali. Di conseguenza, l'individuo può resistere allo stimolo o cercare di evitarlo.

Una volta in una situazione stressante, le seguenti azioni iniziano a verificarsi nel corpo di una persona:

• c'è una produzione attiva dell'ormone dello stress - cortisolo;
• il metabolismo cellulare inizia a funzionare più velocemente;
• il numero di sangue nel sangue diventa più alto;
• la pressione sanguigna inizia a salire;
• il cuore batte più velocemente, il che significa che la circolazione sanguigna diventa più attiva, il che provoca più flusso alla testa e agli arti.

È anche interessante che nonostante il fatto che in una situazione di stress una persona mobiliti tutte le sue forze, il problema che ha causato tale reazione non è risolto. Ed è qui che possono iniziare problemi indesiderati. In primo luogo, una situazione che non è stata vissuta correttamente scorrerà costantemente nel cervello, ossessionante: hai fatto la cosa giusta, o potresti farlo diversamente, è possibile correggere qualcosa ora. In secondo luogo, un problema psicologico irrisolto si trasforma in una malattia psicosomatica. Inizialmente si formano sigilli dolorosi, che si trasformano gradualmente in una malattia che colpisce uno o più organi contemporaneamente.

Ogni persona, infatti, almeno una volta, ma in un giorno cadrà in una situazione di stress. Le scale più globali sono conflitti con le persone, quelle più piccole sono problemi di scelta. Inizialmente, c'è una semplice tensione, a cui non puoi nemmeno attribuire importanza. Inoltre, questa sensazione può trasformarsi in ansia, che risponderà nel corpo con qualche tipo di disagio, ad esempio mal di testa o dolore al cuore. Tutto questo in un modo o nell'altro influisce sulla nostra psiche. E se non sai come affrontarli, nel tempo possono verificarsi nevrosi e altre malattie.

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Prevenzione dello stress: qual è la sua essenza?

Esiste una cosa come la resilienza. Significa con quanta facilità e semplicità una persona può trasferire il carico di fattori esterni al suo corpo, mentre non ci saranno conseguenze sulla salute.

La prevenzione dello stress è l'autoregolamentazione, che si ottiene attraverso l'allenamento quotidiano. Tali metodi includono:

• allenare la propria personalità a non rispondere alle influenze stressanti;
• controllo e, se necessario, riduzione dello stress neuropsichico;
• controllo della respirazione e della circolazione;
• sviluppo dell'equilibrio dello stato neuropsichico.

Affinché la prevenzione dello stress sia efficace, è necessario ricordare alcuni punti fondamentali:

• regolazione del loro regime alimentare e correzione del regime giornaliero;
• calcolo corretto del sonno e del riposo in generale;
• rifiuto di tutte le cattive abitudini e passaggio a uno stile di vita sano a tutti gli effetti;
• migliorare i rapporti in famiglia, al lavoro e con l'ambiente.

In effetti, tutti questi momenti fanno parte di un tutto: la resistenza allo stress. Uno dei metodi ben noti è lo yoga. In tali classi insegnano non solo a rilassarsi fisicamente, ma anche a mettere in ordine il proprio mondo interiore.

Ma vale la pena dire che l'autoregolamentazione e lo sviluppo non risolvono in alcun modo il problema dello stress, o meglio, non eliminano la causa dei disturbi nervosi. Aiutano a calmarsi, ma affinché l'impatto negativo smetta di infastidire, vale la pena combatterlo. Dopotutto, se il capo urla ogni giorno al lavoro, gli esercizi di respirazione da soli non bastano. Devi parlare con il tuo manager o cambiare lavoro. Solo allora la situazione stressante viene eliminata, il che significa il disturbo.

Se non presti attenzione a una situazione del genere in tempo, invece della prevenzione, dovrai effettuare un trattamento. E qui saranno coinvolti non solo specialisti medici, ma anche psicologi.

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Come aiutare te stesso?

La prevenzione dello stress consiste nel controllare i fattori irritanti spiacevoli. A tali fini possono essere utilizzati i seguenti metodi:

1. Tutto è molto più facile. Questo consiglio probabilmente vale più per le donne, perché sono loro che tendono a prendere tutte le cose che accadono troppo vicino ai loro cuori. Se qualche problema inizia ad aggrapparsi profondamente, allora puoi immaginarti come un setaccio attraverso il quale il problema se ne va sotto forma di farina o miglio, a seconda di quale sia più conveniente per te. L'importante è concentrarsi sul fatto che non rimane un granello sulla superficie dell'oggetto, il che significa che la situazione problematica è inutile.
2. Pensiero positivo. In questo caso, è necessario imparare a vedere tutti i problemi solo dal lato positivo. Sì, ovviamente è incredibilmente difficile. Ma per iniziare, puoi provare quanto segue. Se si è verificato un problema, deve essere disegnato e non è necessario dipingere la situazione in dettaglio. Può essere realizzato sotto forma di spine su un cactus o un palloncino con una "faccia" cupa. Inoltre, il fiore spinoso è semplicemente decorato con fiori, nastri e altri elementi. Ma per quanto riguarda il secondo punto, è meglio non disegnare una palla, ma gonfiarne una vera e bucarla con un forte botto. Tali modi apparentemente infantili aiutano ad alleviare lo stress emotivo e più disegni negativi vengono ridisegnati e decorati, più velocemente una persona impara a pensare in modo positivo.
3. Non soffermarti sul problema. Molte persone vivono nel passato, quindi hanno costantemente pensieri negativi nelle loro teste. Per sbarazzartene devi imparare come cambiare. Per fare questo, dovresti trovare un hobby che porti un vero piacere. Ad esempio, assemblare modelli di automobili, aerei o navi è un'ottima alternativa a un'esperienza cupa. Il fatto è che con un tale hobby è necessaria una concentrazione speciale, quindi i pensieri negativi se ne vanno da soli.
4. Nessuna emozione negativa. Più una persona detiene la negatività in se stessa, più difficili saranno le conseguenze per lui. Non c'è da stupirsi che affermino che il mal di gola è un segno di rabbia inespressa. La soppressione delle emozioni porta inizialmente allo stress e poi agli stati depressivi. Per aiutarti in questo, puoi andare in palestra, colpire una pera o semplicemente uscire in campo e urlare lì. Esattamente! Attraverso un grido, una persona rilascerà tutto ciò che si è accumulato.