Quante volte al giorno si consiglia di mangiare. Mangiare spesso piccoli pasti può essere dannoso per la salute. Quante volte al giorno mangiare: ed eccezioni alla regola: bambini e atleti

Buona giornata.

Continuiamo a cercare grani di verità in un mare di informazioni contrastanti relative a nutrizione appropriata e perdita di peso. E una domanda come il numero di pasti al giorno e la dimensione della porzione non ha ancora ricevuto una risposta chiara e univoca. Personalmente, mi sembra che tutto dipenda da quali principi dietetici aderisci quando perdi peso.

Ad esempio, richiede una pianificazione e dimensioni radicalmente diverse rispetto a . Perché hanno lo stesso obiettivo: perdere peso, ma l'approccio è completamente diverso. In Dukan, si verifica una diminuzione del contenuto calorico totale a causa di un aumento delle proteine ​​​​nella dieta e in Protasov, a causa di un aumento delle verdure (fibre) nella dieta.

Quindi, cercherò di ordinare le idee popolari sull'ora del pasto e sulla quantità di cibo, a seconda del sistema da cui provengono, in modo che ci sia una comprensione di ciò che sarà più efficace con il metodo scelto per perdere peso.

Quali porzioni e quanti grammi mangiare

Nella maggior parte dei casi, se noi stiamo parlando sulla perdita di peso, le regole di base si riducono a ridurre le porzioni, passare a nutrizione frazionata, pasti separati, non mangiare dopo le sei, il divieto di bere liquidi durante i pasti, il rifiuto di farina e dolci. Hai dato un nome a tutto? O conosci ancora alcune regole comuni che ti garantiscono la perdita di peso appena possibile? Tuttavia, queste regole cambiano nel tempo. Ricorda, una volta tre pasti al giorno erano considerati la norma. E oggi ne consigliano cinque, e talvolta sette. Prova qui per capire come è meglio. E ci proverò.

Se sei troppo pigro per leggere e solo la conclusione è interessante, allora non sarò originale e dirò subito: tutto, come sempre, dipende dalle caratteristiche del tuo corpo. Funziona in modo diverso per tutti. Dipende dall'età e dallo stile di vita e, ovviamente, dal sesso. Impossibile darne uno ricetta universale che funzionerà bene per tutti. Ecco perché ci sono diete.

La dieta è un tentativo di creare un modo altrettanto efficace per perdere peso per tutti. E poiché siamo tutti diversi, dobbiamo prendere la minima quantità di cibo come punto di partenza, a partire dal quale è garantito che qualsiasi persona sarà in grado di perdere peso. Nemmeno sovrappeso.

Quindi prendiamo queste affermazioni e proviamo a guardarle dal punto di vista del buon senso.

Quante volte al giorno dovresti mangiare

Da bambini ci è stato detto che la quantità ottimale è di tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena. Le raccomandazioni odierne dei nutrizionisti sono completamente diverse: devi mangiare in parti uguali, dividendole in 5-7 pasti. Il punto qui è che se lanci cibo nello stomaco spesso ea poco a poco, il processo di digestione e assimilazione procederà in modo uniforme, e non a salti, come se mangiassi la stessa quantità di cibo in una volta sola. Questo è comunemente indicato come nutrizione frazionata. Fino a che punto è giustificato?

Cibi diversi vengono digeriti per tempi diversi. Diciamo che hai iniziato a mangiare non 3 volte al giorno, ma 6. Si scopre che la pausa tra i pasti era di due ore. Non importa che tipo di cibo mangi: ognuno impiega dalle 4 ore per digerire e assimilare. Pertanto, non ci sarà un tale effetto che per ciascuno prossimo appuntamento cibo, tutto il cibo mangiato prima viene completamente digerito e il corpo è pronto ad accettare e digerire la porzione successiva. E non esiste che porzioni più piccole vengano assorbite meglio e più velocemente. Qualsiasi quantità di cibo sarà nel sistema digestivo esattamente quanto è necessario per la digestione. L'unico modo in cui questo può aiutare è eliminare la pesantezza allo stomaco nel caso in cui mangi davvero troppo. Quindi spezzare la cena in due parti faciliterà il lavoro dello stomaco.

Ma non ha ancora nulla a che fare con la perdita di peso. Se continui a mangiare lo stesso cibo e la stessa quantità su cui ingrassi, distribuirlo nel corso dell'orologio non darà alcun risultato.

E se capisci che la questione è nella quantità di cibo e non nel numero di pasti e riduci le porzioni, allora non ci sarà pesantezza allo stomaco.

Di conseguenza: pasti frequenti senza ridurre le porzioni come metodo per perdere peso non funzionano.

Di che dimensione devono essere le porzioni?

Oh, ci sono così tanti consigli su questo argomento che va la testa in giro. "Una porzione dovrebbe avere le dimensioni di un palmo", "non più di 150 grammi di cibo alla volta" e altri.

Ma ciò che conta davvero non è la dimensione del tuo piatto, ma cosa c'è sopra. Ho già detto più di una volta che i carboidrati sono i più "pericolosi" in termini di aumento di peso in eccesso. Non voglio parlare ora di carboidrati "veloci" e "lenti" e indici glicemici - tutte queste informazioni popolari ma non necessarie. Parlo della proprietà dei carboidrati, quando entrano nell'organismo in eccesso, di essere immagazzinati sotto forma di grasso sottocutaneo.

Quindi, per esempio, quando mangi purè di patate con una coscia di pollo fritta, allora il pericolo non è il grasso su cui è stata cotta la carne, ma le patate. Dopotutto, il grasso lo è elemento importante per il nostro corpo: le pareti cellulari sono costruite da esso, i capelli sono più sani e le unghie sono più forti. Quindi il grasso andrà a lavorare. Ma se ci sono abbastanza riserve di carboidrati nel corpo, i carboidrati delle patate si accumuleranno sotto forma di grasso.

Quando limitare le porzioni

Per limitare l'assunzione di carboidrati, vengono solitamente utilizzate diete a basso contenuto di carboidrati. Questo è un modo di mangiare in cui i carboidrati vengono completamente rimossi da uno dei pasti o lasciati in ciascuno, ma ne riducono significativamente la quantità. Il consiglio standard di rinunciare a pane, focacce, pasticcini e dolci è, infatti, una delle opzioni per una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché questi prodotti sono solo bombe di carboidrati.

Ed è proprio nel caso in cui ci siano carboidrati in ogni pasto che è necessario controllare la dimensione della porzione.

Se decidi di perdere peso usando il metodo "devi mangiare di meno", allora no Consiglio saggio sul controllo delle porzioni "a occhio" non sarà in grado di aiutarti. Solo un rigoroso calcolo delle calorie può garantire il risultato. E questo è molto, molto difficile.

Ad esempio, hai mangiato una mela. Il suo contenuto calorico è di 52 kcal / 100 grammi. Quanti grammi era la tua mela? E quante di queste calorie in una mela sono fibre, che non vengono assorbite e il cui contenuto calorico, per così dire, non deve essere preso in considerazione? Hai consumato dalle 30 alle 70 kcal. Non hai una risposta migliore. E poi hai mangiato Mela cotta. Il suo contenuto calorico è di 46 kcal / 100 grammi. La differenza sembra essere minima e non significativa. È solo una mela cotta che perde liquido, e se prima era una mela da 100 grammi con 52 kcal, ora pesa 2 volte di meno e il suo contenuto calorico è di 23 kcal. Senti quanto è fastidioso questo calcolo?

Dimensione della porzione per la perdita di peso

Ecco perché, con una dieta che prevede il conteggio delle calorie, è consigliabile fare un elenco minimo degli alimenti più semplici e attenersi ad esso durante tutta la dieta per sapere chiaramente quante calorie si stanno consumando.

Diciamo che per la tua dieta hai scelto grano saraceno, pollo, pomodori, uova.

Ciò significa che nei prossimi 2-3 mesi (o per quanto tempo starai a dieta), mangerai solo questi prodotti e solo in una forma. Se decidi di far bollire le uova, non sarà più possibile friggerle tanto per cambiare. Perché uova fritte avrà più calorie del bollito (a causa del grasso). Stessa cosa con pollo e altri prodotti. Solo un tipo di cottura: nessuna deviazione. Perché il tuo obiettivo con una dieta ipocalorica è scoprire quante calorie devi consumare al giorno per iniziare a perdere peso.

In futuro, durante la settimana dovrai mangiare un certo numero di cibi selezionati e, alla fine, guardare dove si è spostata la freccia della scala. Se l'aumento o non è cambiato, è necessario ridurre le dimensioni della porzione (ad esempio, hai mangiato 300 grammi di pollo al giorno e ora dovrai ridurlo a 200). E, naturalmente, tutti i prodotti devono essere pesati e calcolati in calorie. Ad un certo punto, il peso inizierà a diminuire: questo significherà che hai trovato l'apporto calorico di cui hai bisogno per iniziare a perdere peso. Ti atterrai esattamente fino a quando il progresso non si fermerà. E si fermerà. Dopotutto, più piccolo diventi, meno calorie ha bisogno il tuo corpo.

Ma questo è, in effetti, un argomento piuttosto ampio, lasciami scrivere un articolo a parte su di esso, in modo da poter coprire tutte le sfumature.

Di conseguenza, per ora dirò: il controllo delle porzioni ha senso solo quando capisci chiaramente perché lo stai facendo. Non ha senso ridurre le dimensioni di una porzione di pasta se domani a pranzo mangerai gnocchi. Questo è inutile perché non esiste un punto di partenza da cui iniziare a contare le calorie di cui hai bisogno.

A che ora mangiare quando si perde peso

Nel tempo, di solito solo uno il problema è il tempo cena. Con colazione e pranzo tutto è più o meno chiaro e dipende dal programma di lavoro. Colazione - prima del lavoro, a pranzo c'è un tempo appositamente assegnato. Ma con la cena, le persone hanno difficoltà.

In alcuni sistemi è sconsigliato mangiare dopo le 18:00, in altri non oltre 2-3 ore prima di coricarsi.

Personalmente, la seconda opzione è molto più vicina a me. Perché se lavoro fino alle 17, come faccio a cenare prima delle sei? In macchina mentre torni a casa? O sull'autobus? E se vado a letto all'una di notte, come faccio a stare 5 ore senza cibo?

Ma, come in tutti i paragrafi precedenti, il punto centrale in tutto questo non sarà tanto il tempo quanto la scelta dei prodotti. Se decidi di non mangiare dopo le sei, cerca inconsciamente di rinfrescarti a fondo per non andare a letto alle 12 di sera con lo stomaco che succhia. Di conseguenza, ti riempirai lo stomaco e camminerai tutta la sera con una sensazione di pesantezza.

Non mangiare neanche prima di andare a letto. Devi dare allo stomaco il tempo di digerire. importo massimo cibo e lo ha inviato per un'ulteriore elaborazione. Di solito ci vogliono solo 2-3 ore.

Ma anche andare a letto affamati non lo è migliore idea. Ti girerai e girerai a lungo, berrai acqua per uccidere la fame e poi andrai in bagno. D'accordo di no. Il modo migliore per passare la notte.

Vedi quante sfumature? E non ti ho ancora parlato della scelta dei prodotti.

Cosa mangiare prima di andare a letto

Anche se questo è più facile:

• se stai seguendo una dieta ipocalorica, devi allocare immediatamente la norma calorica per un bicchiere di kefir 30 minuti prima di coricarti (il kefir "scivola" velocemente, lo stomaco non lo digerisce per molto tempo)
• se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è meglio mangiare formaggio o uova sode (puoi anche senza tuorlo) un paio d'ore prima di andare a letto. La quantità dovrebbe essere tale da ridurre la sensazione di fame e non mangiare troppo. Non puoi dire più precisamente qui, perché i nostri corpi sono troppo diversi per prescrivere una porzione specifica)
• se la tua dieta è vegetale, puoi mangiarne un paio cetrioli freschi o carote un'ora prima di coricarsi. In precedenza, non è necessario, perché anche le verdure vengono digerite abbastanza velocemente.

Bene, come i punti principali notati. Durante la stesura di questo articolo, è venuto in mente di scrivere articoli su dieta ipocalorica Con descrizione dettagliata scelta dei prodotti e sull'importanza dell'acqua per la perdita di peso. Quindi, guarda l'altro giorno, scriverò un paio di articoli più utili.

E per oggi ho tutto. Grazie per l'attenzione.

Maestro di tutti i siti e istruttore di fitness | più >>

Genere. 1984 Allenato dal 1999. Allenato dal 2007. CCM nel powerlifting. Campione della Russia e del sud della Russia secondo AWPC. Campione del territorio di Krasnodar secondo IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t / a. Autore di oltre 700 articoli su fitness e atletismo amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

Per quali articoli vengono assegnate medaglie:

Voglio raccontarvi un caso della mia pratica di coaching. Un paio di mesi fa è venuta nella mia palestra una donna che pesava 76 kg. Sovrappeso aveva circa 16 kg e sognava di liberarsene. Ho pensato che con una perdita di peso sistematica (1 kg a settimana) per 3,5 - 4 mesi si potesse ottenere questo risultato.

Le ho consigliato di mangiare 4 volte al giorno. Va notato che si è allenata 6 volte a settimana. Lun, Mer e Ven - allenamento di potenza con superset(). E martedì, giovedì e sabato - ho corso su un tapis roulant per 50-60 minuti. Cioè, il volume di lavoro per la settimana è stato molto elevato.

Inoltre le ho consigliato di limitarsi a dolci e grassi, ma di non limitarsi ai carboidrati. Oppure, di almeno, non limitare rigorosamente. Dal momento che con tale frequente e allenamento intenso il corpo ha bisogno di abbastanza un gran numero di carboidrati per il recupero. E la loro mancanza porterebbe rapidamente al sovrallenamento e all'incapacità di continuare ad allenarsi completamente.

Per le prime 3 settimane tutto è andato secondo i piani. Ha perso 1 kg a settimana. Inoltre, i volumi sono andati più veloci del peso, poiché i muscoli sono più pesanti del grasso. La percentuale di muscoli nel corpo è aumentata e il grasso è diminuito. Il corpo è diventato più denso. Pertanto, anche meno 1 kg a settimana va bene.

Ma poi la perdita di peso si è fermata. Le successive 3 settimane, il peso non è diminuito di un solo grammo. Non ho visto la necessità di aumentare ulteriormente il carico. Poiché la quantità di lavoro di formazione era già più che sufficiente. Quindi, la ragione doveva essere cercata nella dieta.

Secondo lei, consumava già circa 1200 - 1300 kcal al giorno. Che era anche più che sufficiente. Dal momento che ha speso circa 1900 kcal al giorno. In generale, a mio avviso, abbiamo fatto tutto bene. Era impossibile ridurre ulteriormente l'apporto calorico o aumentare il volume del carico. Altrimenti, porterebbe inevitabilmente al sovrallenamento.

Ma il fatto è rimasto. 3 settimane il peso non è cambiato.

Quindi un allenatore le ha consigliato di mangiare non 4, ma 6 volte al giorno. E nei tempi previsti. In modo che la pausa tra i pasti sia dalle 2.30 alle 3.00. E il peso ha subito iniziato a diminuire al ritmo di 2 kg a settimana! E ha mangiato più o meno lo stesso e si è allenata allo stesso modo di prima. Cioè, l'unica cosa che è cambiata è il numero di pasti da 4 a 6.

Dopo aver riflettuto, mi sono reso conto che questo è pienamente coerente con la mia conoscenza della fisiologia. Ed ecco le conclusioni a cui sono arrivato:

1. Più spesso una persona mangia, più veloce è il suo metabolismo (rottura dei grassi). Ciò è dovuto alle reazioni adattative del corpo. La nutrizione rara incoraggia il nostro corpo a immagazzinare più grasso. Con pasti frequenti, il corpo "non vede" la necessità di questo.

2. Un segno che non mangi tutte le volte che il tuo corpo vorrebbe è la fame. Con 4 pasti al giorno, il mio reparto era costantemente affamato. Quando è passata a 6 pasti al giorno, gli attacchi di fame hanno smesso di tormentarla.

Come mangiare bene: spesso, ma a poco a poco o raramente, ma soddisfacente?

L'idea è quella quando mangiamo regolarmente durante il giorno, il corpo sa che il cibo arriverà presto e le calorie consumate con più probabilmente sarà bruciato, non immagazzinato come grasso. Mangiare a intervalli regolari aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere l'equilibrio energetico.

Ma, in pratica, spesso non si osservano le condizioni per ridurre la quantità di cibo, oppure si aggiungono due spuntini ai tre pasti principali. Tuttavia, è difficile incolpare le persone per questo: la stessa teoria afferma che in nessun caso dovresti portare il corpo a fame grave, altrimenti al pasto successivo sei minacciato di mangiare troppo.

Quindi contando la fame terribile nemico, una persona non si permette di essere completamente affamata . UN l'apparato digerente, invece di scaricarsi, è in costante lavoro .

Per molto tempo, le idee secondo cui la nutrizione frazionata "accelera il metabolismo" e "apre finestre per bruciare i grassi" non hanno una reale base di prove e non sono vere.

Oltretutto, ricerca moderna hanno mostrato che in termini di metabolismo e consumo calorico non c'è differenza tra pasti frazionati e pasti una o due volte al giorno con grandi quantità di cibo (a parità di contenuto calorico giornaliero).

Un recente studio sugli ormoni ci dice che questo è in realtà il massimo modo peggiore mangiare per bilanciare la glicemia e la perdita di peso e può essere davvero pericoloso per la salute.

Se parliamo di ricerca, il digiuno di 36 ore non ha rivelato alcun cambiamento nel metabolismo dei soggetti.

I ricercatori affermano: “Mangiare solo colazione e pranzo riduce il peso corporeo, il grasso del fegato, il glucosio plasmatico, il peptide C e il glucagone. Questi risultati suggeriscono che per i pazienti diabetici di tipo 2, dividere il cibo solo in colazione e pranzo può essere più vantaggioso che dividerlo in sei porzioni".

L'antica saggezza indiana, secondo Ayurveda e Yoga Shastra, dice: yogi (cercando la felicità dentro) mangia una volta al giorno, bhogi ( persone normali chi stai cercando felicità fuori) - due volte al giorno, rogi (malati- uno che non può raggiungere la soddisfazione, e quindi soffre tutto il tempo) - tre volte al giorno.

Ma a poi mangia quattro volte al giorno, quel DROHI (persona avida).

Sì, la quantità di cibo consumata dai ricchi oggi è molto al di là dei bisogni necessari. Mangiare troppo è diventata una moda.

Fino all'inizio del XIX secolo, le persone consumavano 2 pasti al giorno. Il primo pasto era verso le 10 del mattino, allo stesso tempo una persona si svegliava con l'alba. La cena era intorno alle 18:00. Quindi, tra i pasti si è rivelato abbastanza grande divario tempo.

Gli antichi Greci e Romani mangiavano una volta al giorno. Ciò può essere verificato studiando le fonti storiche. Anche per l'antica Persia e l'antico Israele, tale nutrizione era caratteristica.

Allo stesso tempo, non si può dire che le persone a quei tempi fossero grasse. Ma questo, secondo i nutrizionisti, minaccia coloro che mangiano "non abbastanza spesso".

Capire perché la nutrizione frazionata è sbagliata

La fame, la sazietà e l'equilibrio glicemico sono sotto controllo ormonale. E non ne parliamo ormoni riproduttivi come estrogeni e progesterone. Stiamo parlando di come gli ormoni sono per la sopravvivenza.

Mangiare più pasti (5-6 volte al giorno) altera la segnalazione ormonale, interferisce con il meccanismo che brucia i grassi per il carburante, il metabolismo del fegato e invia calorie ai depositi di grasso.

Fare spuntini tra i pasti stresserà sicuramente il fegato ed è semplicemente sconsigliato. Il fegato deve riapprendere come utilizzare normalmente la gluconeogenesi quando dormi o sei sveglio. Gli spuntini semplicemente distruggono il tempo e l'orologio circadiano che funziona all'unisono con la leptina.

Il tempo totale di digestione per un pasto medio è di circa 5-6 ore. L'idea stessa che saltare un pasto possa influenzare il metabolismo e la perdita muscolare è fondamentalmente illogica: il corpo non si ricostruisce così rapidamente.

Inoltre, spesso devi costringerti a mangiare cibo con pasti frazionati, perché l'appetito è attenuato e non c'è sensazione di fame.

Soluzione di recupero ormonale

Quindi, ora capisci che frazionario o uso frequente piccole porzioni di cibo influiscono negativamente equilibrio ormonale. Quale soluzione?

È importante ricordare che la combustione dei grassi non è possibile quando i livelli di insulina sono elevati. Sono necessarie circa 3 ore dopo un pasto affinché i livelli di insulina tornino al valore basale, anche se hai appena mangiato un piccolo spuntino.

Se vuoi perdere peso, eliminare la fatica, preoccupati storia famigliare malattie cardiache, cancro o diabete, uso momento critico per bruciare i grassi.

3 ore dopo aver mangiato, fai esercizio fisico e fai del tuo meglio per trattenere il pasto successivo il più a lungo possibile.

Possono essere solo 3 ore e 15 minuti per iniziare, poi 4 ore, e poi alla fine puoi stare senza cibo per almeno 5 o 6 ore.

Man mano che allunghi il tempo tra i pasti e cambi gli alimenti in alimenti che richiedono meno insulina, vedrai meno numeri sulla bilancia. Riconsiderare il cibo piuttosto che solo Indice glicemico quando vuoi perdere peso o solo per la salute. E forse ancora più importante, ti proteggerai dalle 3 principali malattie mortali in mondo moderno(, Oncologia e).

Pasti frazionati o frequenti possono essere utili per le seguenti categorie di persone:

Persone con alcune disabilità.

Ad esempio, con violazioni apparato digerente. Per loro, di regola, le normali porzioni di cibo ne causano Conseguenze negative, quindi la nutrizione frazionata per loro è la modalità ottimale.

Persone che hanno bisogno di pasti più piccoli per controllare l'appetito.

Anche queste persone non possono essere definite sane, poiché inizialmente ognuno di noi ha un'autoregolazione dell'appetito, che controlla la corrispondenza delle calorie consumate con quelle consumate.

Persone che vogliono ridurre il grasso sotto l'influenza di un intenso esercizio fisico.

Il punto chiave qui è proprio l'attività fisica intensa. Il fatto è che con tale nutrizione, gli amminoacidi entrano spesso nel corpo, il che può accelerare la sintesi proteica da parte dell'organismo. Nel frattempo, la sintesi proteica stessa è un processo estremamente energivoro. Pertanto, con l'aiuto degli aminoacidi, è possibile aumentare il consumo energetico del corpo da diverse ore a diversi giorni.

Atleti per costruire muscoli.

Mangiare 5-6 volte al giorno è il metodo preferito da molti atleti e culturisti. Questo è possibile miglior modo nutrizione, per chi vuole aumentare o mantenere la muscolatura alto livello attività fisica. L'insulina è un ormone anabolico che migliora la divisione cellulare e la crescita dei tessuti. In effetti, è ancora più anabolico dell'HGH. Il problema è che è un anabolizzante promiscuo e non gli importa se ingrassa o aumenta la massa muscolare. Ma non incolpare l'insulina per questo. Questo ormone sta solo facendo il suo lavoro. E il suo compito principale è mantenere un livello di glucosio sicuro e stabile nella regione di 80-100 mg / decilitro. Quando i livelli di glucosio nel sangue superano i 100, il pancreas inizia a produrre insulina. Sempre pronta ad aiutare, l'insulina "seleziona" il glucosio in eccesso dal sangue e lo invia allo stoccaggio.

Pertanto, per costruire muscoli, dovrai prenderti cura di alti livelli di insulina durante il giorno, quindi mangiare 5-6 e anche 7-8 volte al giorno.

È particolarmente importante assicurarsi che i livelli di insulina siano alti subito dopo l'allenamento, perché. in questo momento, le membrane delle cellule muscolari sono particolarmente permeabili all'insulina e a tutto ciò che porta con sé (ad esempio glucosio, BCAA).

Ma se il nostro obiettivo è solo la perdita di grasso, allora dobbiamo assicurarci che durante il giorno ci sia basso livello insulina. Fisiologicamente parlando, è impossibile bruciare grassi e costruire muscoli allo stesso tempo, perché un processo è catabolico (perdita di grasso) e l'altro anabolico (costruzione massa muscolare).

Tuttavia, se mangi una piccola quantità ogni 2 o 3 ore, come consigliano alcuni esperti, i tuoi livelli di insulina non torneranno mai alla normalità. livelli normali e non inizierai mai a bruciare grassi.

D'altra parte, anche se non sei interessato a costruire muscoli, è comunque molto importante avviare almeno un po' di produzione di insulina dopo. Ciò fermerà il catabolismo indotto dall'esercizio e indirizzerà anche il glucosio e gli amminoacidi cellule muscolari. Altrimenti, scoprirai che stai perdendo valore tessuto muscolare, e quindi interferiscono con il meccanismo metabolico che brucia i grassi.

Tuttavia, è meglio mangiare 2-3 volte al giorno senza spuntini tra i pasti per perdere peso, ringiovanire e longevità.

Il percorso della natura è l'unico percorso diretto verso la salute e la longevità.

Da dove proviene
Vedendo quanto sia chiara la conclusione di questo studio, molti di voi si chiederanno perché alcune persone, tra l'altro "dietisti certificati", ripetono il discorso sull'"accensione della fornace del metabolismo" con frequenti pasti più piccoli. La mia ipotesi più intelligente su questo è che forse hanno frainteso un po' il TEF. Qualunque cosa si possa dire, ma teoricamente hanno ragione che il metabolismo rimane costantemente potenziato se mangi spesso. Hanno davvero perso di più punto importante che il TEF è strettamente proporzionale al contenuto calorico di ogni pasto.

Un'altra opzione è che questa bici si basi su studi epidemiologici che hanno rilevato una relazione inversa tra il numero di pasti e il peso della popolazione. Ciò significa che i ricercatori hanno esaminato le diete di migliaia di persone e hanno scoperto che coloro che mangiavano più spesso tendevano a pesare meno di quelli che mangiavano meno frequentemente. È molto importante notare che questi studi non tengono conto del contenuto calorico della dieta e sono stati condotti su Vans medi (ovvero su gente normale che non contano le calorie e il loro cibo è piuttosto spontaneo, come la maggior parte delle persone)

C'è un detto "la correlazione non implica la causalità", che rende inappropriata un'ulteriore spiegazione, perché spiega molte altre storie sulla nutrizione. Solo perché c'è un legame tra mangiare più spesso e meno peso non significa che mangiare meno spesso provochi un aumento di peso. Gli stessi studi mostrano chiaramente che le persone che tendono a mangiare meno spesso:

Hanno anche una dieta irregolare; questo è il tipo che sostituisce la colazione con una ciambella mentre va al lavoro, mangia poco tutto il giorno e si sazia la sera. Molto spesso seguono l'alimentazione e la salute in generale meno di quelli che mangiano più spesso.

Una delle strategie per perdere peso è saltare i pasti. Questa potrebbe essere un'altra spiegazione ragionevole per l'associazione tra meno pasti e aumento di peso. Persone con sovrappesoè molto più comune seguire diete e saltare i pasti.

L'associazione tra mangiare meno frequentemente e sovrappeso nella popolazione generale è comportamentale, non metabolica.

Probabilmente acceso diversi stadi La vita di ognuno di noi era preoccupata per la domanda: quante volte al giorno dovresti mangiare? La dieta può cambiare in relazione a diete, perdita di peso, trattamento di malattie dell'apparato digerente. Sfortunatamente, il ritmo moderno della vita non ci consente di osservare il regime corretto e appropriato. E gli snack dannosi in movimento sono diventati la norma, un luogo comune. La questione della dieta preoccupa ogni genitore, atleta, uomo comune. Pertanto, è importante comprendere i vantaggi e gli svantaggi dei diversi modelli alimentari.

Quali sono i benefici di tre pasti al giorno?

Mangiare tre volte al giorno è un regime abituale per tutti. Questo è il modo in cui la maggior parte di noi mangia fin dall'infanzia. I pasti tre volte al giorno comprendono la colazione alle 7:00, il pranzo alle 13:00, la cena alle 18:00. Tale dieta è adatta a quelle persone che non hanno problemi di salute, non vogliono perdere o aumentare di peso. Mangiare tre volte al giorno è un bisogno obbligatorio per il corpo da mangiare.

Ma non è sempre possibile seguire questa dieta. La popolarità di tre pasti al giorno è dovuta all'orario di lavoro di 8 ore. Ma, oltre alla banale comodità, mangiare tre volte al giorno presenta una serie di vantaggi. La maggior parte dei nutrizionisti insiste su una dieta frazionata e frequente. Causando questo al fatto che la modalità frazionaria ti consente di controllare il peso, aiuta a perdere peso. Recenti studi hanno dimostrato che questo non è del tutto vero.

Quindi, è stato dimostrato che se mangi tre volte al giorno, puoi anche perdere peso. E non è affatto necessario dividere le calorie in 5-6 pasti al giorno. Altri studi hanno dimostrato che mangiare 2-3 volte al giorno aumenta il livello colesterolo buono nel sangue, che migliora metabolismo lipidico. È molto utile per le persone che soffrono di obesità. Inoltre, è stato scientificamente provato che sono proprio i tre pasti al giorno ad avere un effetto positivo sul lavoro. del sistema cardiovascolare. Cosa non si può dire della modalità frazionaria.

Pertanto, se mangi tre volte al giorno, non solo puoi mantenere la salute dell'apparato digerente, ma anche migliorare la funzione del cuore e dei vasi sanguigni. Questa dieta è adatta per le seguenti categorie:

• Persone con un orario di lavoro dalle 8:00 alle 17:00, quando non è possibile mangiare ogni 2 ore;
• Quando non c'è l'opportunità e il tempo per cucinare molto cibo vario;
• Persone abituate a una tale dieta, che non hanno malattie dell'apparato digerente;
• Quando non ci sono attacchi di fame durante il giorno.

Ma se una persona cerca di perdere peso, sperimenta sensazione costante fame, e alla fine trasmette, il regime delle tre volte dovrebbe essere abbandonato. Devi trovare altre opzioni su come mangiare durante il giorno.

Principi di nutrizione frazionata

IN UltimamenteÈ questa modalità che ha guadagnato un'immensa popolarità e distribuzione. La maggior parte dei nutrizionisti, i gastroenterologi insistono nel seguire una dieta frazionata. In questa modalità, devi mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Tutto fabbisogno giornaliero suddiviso in calorie parti uguali per questi pasti. Quante volte questo dipenderà dalle capacità della persona. Di norma, tale nutrizione consiste in tre piatti principali al giorno e tre spuntini salutari.

Quindi, in generale, una persona mangia fino a 6 volte al giorno. Come calcolare correttamente le porzioni? Ad esempio, se il corpo ha bisogno di 1500 kcal al giorno, una porzione non dovrebbe avere 500 kcal, ma non più di 250. 250 kcal sono contenute, ad esempio, in 1 mela e un bicchiere di kefir. Questa opzioneÈ ottimo spuntino tra i pasti principali.

Si consiglia di mangiare fino a 5-6 volte al giorno a chi vuole liberarsene chili in più, non importa quanto strano possa sembrare. Il vantaggio principale di questo regime è che mangiando spesso, una persona non sperimenta attacchi di fame. A causa di ciò, non c'è eccesso di cibo, non ci sono restrizioni nei prodotti. E il corpo risulta ricevere regolarmente il numero necessario di calorie e sostanze utili. Un esperimento condotto da scienziati ha dimostrato questo fatto.

Pertanto, ai due gruppi di soggetti è stato assegnato lo stesso numero di calorie. Solo un gruppo ha consumato l'intera porzione in una volta e l'altro in parti con un intervallo di un'ora. Le persone del secondo gruppo hanno gradualmente imparato a controllare il loro appetito, il che le ha salvate dall'eccesso di cibo. Inoltre, se mangi in modo frazionato, il livello diminuirà. colesterolo cattivo, glicemia. Pertanto, un tale pasto è adatto a persone con malattie. sistema endocrino, patologie del pancreas.

In generale, le persone con tali problemi devono mangiare fino a 6 volte al giorno:

• Disponibilità sovrappeso corpo;
• Possibilità di mangiare ogni 1-2 ore;
• Frequenti attacchi di fame durante il giorno;
• eccesso di cibo la sera;
• Disponibilità livello avanzato colesterolo;
• Disponibilità malattie croniche apparato digerente, diabete.

È possibile mangiare 1-2 volte al giorno?

Fino alla fine del XIX secolo, molte persone osservavano due pasti al giorno. Con questa dieta, il primo pasto avviene intorno alle 10:00. Allo stesso tempo, l'aumento, come in qualsiasi altra modalità, alle 6-7 del mattino. A colazione è consuetudine mangiare pane integrale, prodotti a base di latte fermentato, frutta fresca. Ma non puoi mescolare prodotti incompatibili tra loro.

La seconda volta puoi mangiare solo dopo le 18:00. Pertanto, l'intervallo tra i pasti è piuttosto ampio. L'uso di soli prodotti di alta qualità, anche se in piccole quantità, massimizza l'assorbimento di tutte le sostanze utili, migliora il funzionamento dell'apparato digerente. Pertanto, puoi mangiare due volte al giorno, ma dovrebbe essere di alta qualità, solo cibo naturale.

Principi del digiuno intermittente

Nei nutrizionisti esiste il concetto di digiuno a breve termine. Soggetto a questo regime, una persona non mangia nulla per 18 ore, ma beve solo acqua. Il resto della giornata puoi mangiare quello che vuoi. Certo, con l'eccezione cibo spazzatura e l'eccesso di cibo. C'è un'altra opzione per il digiuno breve: 5 giorni a settimana devi mangiare come al solito e due volte a settimana dovresti attenersi al digiuno.

In alcuni casi, tale nutrizione può essere utile. Quindi, il digiuno intermittente ha i seguenti effetti:

• Diminuzione dei livelli di colesterolo;
• Aumento dei livelli di testosterone;
• Diminuzione della quantità di insulina;
• Normalizzazione del sistema cardiovascolare;
• Diminuzione dei livelli di leptina nel corpo.

Alcuni scienziati sono dell'opinione che il digiuno abbassi il livello dei marcatori infiammatori nel sangue, rallenti processi di età invecchiamento. Inoltre, rari scioperi della fame aumentano la memoria e l'apprendimento.

Inoltre, sono stati condotti esperimenti per studiare i benefici del digiuno intermittente. I partecipanti erano persone affette da asma e obesità. Durante il test, è stato riscontrato che i soggetti hanno perso fino al 9% del loro peso corporeo entro 2 mesi e che i sintomi dell'asma sono stati significativamente ridotti. Inoltre, gli esami del sangue hanno mostrato riduzioni significative dei marcatori di infiammazione da stress (ossidativo).

Sono stati dimostrati anche i benefici del digiuno per le funzioni cerebrali. Se non mangi per ore e ore, il corpo inizierà a consumare energia di riserva dallo strato di grasso. COSÌ acido grasso iniziano a entrare nel sangue, che ha impatto positivo sulle capacità cognitive del cervello. Pertanto, la pratica di tale alimentazione protegge le cellule cerebrali dalla distruzione.

Il digiuno intermittente sarà utile in questi casi:

• Quando si cerca di sbarazzarsi del peso in eccesso;
• In assenza di fame al mattino;
• In assenza di colazione;
• Se non vuoi cucinare

Quante volte al giorno bisogna mangiare per ingrassare?

Il problema non è solo sbarazzarsi dei chili in più, ma anche aumentare di peso. L'aumento di peso è necessario dopo aver sofferto malattie gravi, operazioni. Inoltre, gli atleti, i bodybuilder tendono ad aumentare di peso per la rapida crescita della massa muscolare. In questo caso ruolo importante riproduce la quantità di proteine ​​consumate al giorno.

Si ritiene che il corpo sia in grado di assorbire solo 30 grammi di proteine. Qualunque cosa al di sopra di questo valore passa inosservata al corpo. Si può non essere d'accordo con questa opinione. Ad oggi, le rigorose dosi di proteine ​​richieste per corpo umano NO. Tutto dipende da caratteristiche individuali. Tuttavia, è stato dimostrato che un eccesso di proteine ​​​​nel corpo riduce la velocità e il grado del suo assorbimento.

Quando si cerca di aumentare di peso, si consiglia di mangiare in modo frazionato. Il numero di pasti al giorno dovrebbe essere fino a 6 volte. Questo spiega non solo il livello di proteine, ma anche il livello di calorie. È abbastanza problematico inserire un gran numero di calorie in 2-3 porzioni adeguate. Una distribuzione più uniforme del cibo consentirà di assorbirlo il più possibile. Quindi, quando si aumenta di peso, l'obiettivo principale è acceso valore dell'energia cibo, non il numero di volte in cui viene consumato.

Molte madri sono nervose e si chiedono quante volte al giorno dovrebbe mangiare un neonato e quanto spesso dovrebbe essere nutrito? Rispondi a questa domanda in modo inequivocabile e piano generale l'alimentazione è impossibile, poiché tutto dipende dalle caratteristiche individuali dei riflessi di suzione del bambino e del seno materno, nonché dalla presenza di latte in esso. Tuttavia, scopriamo come nutrire un bambino in modo che cresca forte e sano.

Quante volte al giorno dovrebbe mangiare un neonato appena nato

I primi due giorni dopo il parto, la madre secerne una sostanza speciale: il colostro. È più grasso e più nutriente. latte materno. Poiché il bambino nasce molto fragile e con un riflesso di suzione poco sviluppato, e sta appena iniziando a familiarizzare con il mondo esterno e il cibo, non c'è bisogno di temere che nei primi giorni mangerà solo poche gocce di madre colostro (circa un cucchiaino). Inoltre, lo stomaco del bambino al momento della nascita va dai 7 ai 10 ml e non sarà in grado di ospitarne di più.

Il secondo giorno, il piccolo mangerà un po 'di più: 2-3 cucchiaini di colostro.

Già il terzo giorno, il neonato inizierà a svilupparsi rapidamente e ne avrà bisogno grande quantità latte (il colostro andrà via). Ci vuole più tempo per nutrirsi. Lo stomaco aumenterà a 20-40 ml. Affinché il bambino sia soddisfatto, è necessario contare approssimativamente sulla stessa quantità di latte materno.

Poiché il bambino crescerà ogni giorno, anche la quantità di latte consumata dovrebbe aumentare gradualmente. Entro due settimane assunzione giornaliera un bambino dovrebbe avere circa 500 grammi di latte, con una sola poppata 50-70 grammi, e così via.

Con il tempo non dovrai più aumentare la dose, si formeranno delle porzioni e entro 6-7 mesi il bambino mangerà circa 800-1000 grammi al giorno.

È decisamente difficile rispondere alla domanda su quante volte al giorno dovrebbe mangiare un neonato. Sarebbe corretto dargli da mangiare quando ha fame e tenerlo al seno finché non è sazio. Generalmente neonati mangiare 10-12 volte al giorno ogni 2-3 ore.

Tutti i dati forniti sono approssimativi. Ogni neonato mangia in modo diverso: alcuni più spesso e più densi, altri meno spesso e meno. Pertanto, puoi impostare un programma chiaro per il tuo bambino solo in base all'esperienza e all'osservazione.

Come capire se il bambino riceve abbastanza latte

Molti genitori temono che il neonato abbia fame. Per capire se ha abbastanza latte, la madre deve osservare il comportamento delle briciole, le sue condizioni. Se il bambino dorme bene, non chiede di mangiare più di quanto dovrebbe, aumenta di peso, allora tutto è in ordine e il bambino mangia quanto ha bisogno per la crescita e lo sviluppo. Ma se il bambino si comporta irrequieto o i genitori increduli hanno semplicemente dubbi sulla saturazione del loro bambino, allora puoi il modo più semplice controlla se il bambino ha abbastanza cibo o meno. Devi acquistare bilance speciali per bambini e pesare il bambino prima e dopo aver mangiato. La differenza (più o meno qualche grammo) sarà il risultato di quanto ha mangiato. Puoi farlo in un altro modo: estrai il latte dal seno e raccoglilo in un biberon, così puoi capire fino a ml se il bambino ha abbastanza latte.

Le preoccupazioni inutili sulla quantità di latte consumata dal bambino sono vane, poiché prenderà la quantità richiesta.

Quante volte al giorno dovrebbe mangiare un neonato: caratteristiche dell'istinto di suzione

Il bambino succhia il seno della madre non solo perché vuole mangiare, ma anche per il suo speciale bisogno fisiologico di succhiare. La struttura della cavità orale, delle guance e delle labbra del bambino è progettata in modo tale da poter afferrare saldamente il seno della madre e attaccarsi ad esso, tuttavia, per rafforzarli, è necessario mettere costantemente il bambino al seno così che poi non si succhia il dito o il pugno. A causa della necessità del bambino di succhiare, il processo di alimentazione può essere ritardato fino a un'ora. Nel complesso, tempo approssimativo la durata dell'alimentazione dovrebbe essere compresa tra 15 e 30 minuti. Ma non contare rigorosamente il tempo di alimentazione. Quando il bambino sarà sazio, te lo farà sapere.

Quando si allatta un neonato, è importante assicurarsi che succhi al seno e non lo mastichi o lo tenga semplicemente in bocca. Con un'alimentazione prolungata, se il bambino inizia a masticarlo, significa che presto si addormenterà.

Quante volte al giorno dovrebbe mangiare un neonato con l'alimentazione artificiale?

Un bambino che viene nutrito con latte artificiale è attratto dal mangiare circa la stessa quantità di un bambino allattamento al seno. Le moderne miscele di latte per neonati hanno nella loro composizione elementi vicini, adattati al latte materno, che contribuiscono allo sviluppo e alla piena crescita del bambino. Ma quando si alimenta un bambino in questo modo, c'è il rischio di mangiare troppo. Pertanto, se non si osserva quante volte al giorno dovrebbe mangiare un neonato, potrebbe manifestare gonfiore, difficoltà digestive e coliche.

Per scegliere la quantità ottimale di nutrizione per il bambino, è meglio contattare il pediatra. Dopo l'ispezione, considerando caratteristiche fisiologiche, altezza, peso del bambino, ti consiglierà quante volte al giorno dovrebbe mangiare il tuo neonato.

I medici di solito dicono che è meglio sottoalimentare un bambino piuttosto che sovralimentare e poi stare sveglio la notte a causa di problemi allo stomaco.

In pratica, esiste un modo semplice per calcolare il volume di alimentazione del bambino. È necessario moltiplicare il numero di giorni del bambino dalla nascita per 10 millilitri. Il risultato è la quantità di cibo consumato in una volta (ad esempio, il giorno 4, il bambino dovrebbe mangiare 40 ml di latte artificiale alla volta). Ma queste sono solo le prime 3 settimane.

Successivamente, fino a 2 mesi, il calcolo della dose giornaliera sarà 1/5 del suo peso corporeo. Ad esempio, se il tuo bambino pesa 3500 kg, allora dose giornaliera sarà 3500/5 = 700 ml al giorno. Un singolo sarà pari a: 700 ml, diviso per il numero di dosi (solitamente 6-7). Totale circa 100 ml per assunzione di latte artificiale.

Con la crescita del bambino aumenterà anche la quantità di cibo consumato: a 2-4 mesi - 1/6, da 4 mesi a 1,6 anni - 1/7, a 6-8 mesi - 1/8, 8-12 mesi - 1/9 dal peso corporeo. Per evitare di mangiare troppo, l'importante è non superare il volume di alimentazione di 1200 ml al giorno.

A differenza di un neonato, è consigliabile nutrire uno artificiale, osservando il regime: durante il giorno - ogni 3 ore (è consentita una deviazione di più o meno mezz'ora), di sera e di notte la pausa tra l'alimentazione è di 4-5 ore.

Puoi concentrarti sulla dieta, ma è necessario tenere conto dell'appetito del bambino, nonché delle raccomandazioni fornite dal pediatra.

La chiave per la salute del bambino è la questione della pulizia dei piatti da cui beve. Pertanto, non dimenticare di far bollire o sterilizzare biberon e tettarelle con un apparecchio speciale.

Maggiori informazioni su quante volte al giorno i neonati dovrebbero mangiare

È importante per le mamme non solo sapere quante volte al giorno dovrebbe mangiare un neonato, ma anche altre caratteristiche nutrizionali.

Eruttazione. Ogni bambino, a partire dai primi giorni di vita, quando beve il latte, ingoia con sé aria, che rimane nello stomaco e provoca ansia al bambino. Per sbarazzarsi di malessere il piccolo ha un buon modo: tenere il bambino tra le braccia, appoggiargli la testa sulla spalla e accarezzargli la schiena. In anticipo, è meglio mettere un tovagliolo sulla spalla nel caso in cui il bambino rutti improvvisamente. Non tutti possono immediatamente ruttare aria. Aiuta: metti il ​​​​bambino nella culla per un paio di minuti, quindi riprendilo tra le braccia. Dopo che il bambino ha ruttato, puoi continuare a dargli da mangiare.

Aumento di peso. Molti genitori temono che il loro bambino stia ingrassando molto più lentamente rispetto agli altri bambini. Non c'è bisogno di preoccuparsi di questo. Se il bambino mangia bene, dorme e condizione generale sano, quindi un lento aumento non è nulla di cui preoccuparsi. Tuttavia, è meglio andare sul sicuro e mostrare il bambino al pediatra.

Toilette. Quando si decide quante volte al giorno deve mangiare un neonato, è necessario guardare il numero di pannolini da lui sporchi. Non dimenticare che quando una corretta alimentazione il bambino dovrebbe avere feci regolari (almeno 3 volte al giorno). E i bambini sani possono scrivere da 10 a 20 volte al giorno.

Il bisogno più importante per un bambino dopo la nascita è la nutrizione. Tutto dipende da come un bambino mangia correttamente. sviluppo fisico e condizione. Quindi, mamme, buona fortuna con l'alimentazione del tuo piccolo!