Powerlifting: programmi di allenamento, esercizi, raccomandazioni. Programma di allenamento della forza Powerlifting

L'obiettivo principale che si prefigge ogni atleta coinvolto nel powerlifting è sollevare il peso massimo in uno degli esercizi di base: panca, squat, deadlift. In precedenza, questo elenco consisteva in quattro esercizi. Un gran numero di infortuni subiti dagli atleti ha portato all'esclusione della panca dalla competizione. Per eseguire un sollevamento pesi nel powerlifting, un atleta deve sviluppare indicatori di forza.

L'elaborazione di un programma di allenamento per un powerlifter può essere eseguita solo da un atleta esperto che comprende appieno l'essenza e l'obiettivo finale dell'intero processo. Particolare importanza è data alle capacità individuali dell'atleta, che includono: forza, esperienza, indicatori anatomici e fisici. Si consiglia ai principianti di iniziare l'allenamento indipendente dopo aver frequentato qualsiasi sezione di powerlifting. Nella fase iniziale, dovresti trovare un mentore che possa aiutarti a comprendere le basi del powerlifting, la tecnica per eseguire esercizi di base.

Il termine "guida" si riferisce al peso massimo possibile che un atleta è in grado di sollevare. Deve essere soddisfatto da tutti coloro che vogliono impegnarsi in questa disciplina. Ciò è dovuto alla particolarità del programma, che consiste nel compilare il processo di allenamento in base a una certa percentuale del peso sollevato dall'atleta. Esistono tre tipi di allenamento: facile, medio, pesante. Il primo è sollevare pesi da 50, il secondo - da 65 e il terzo - dal 90% del peso che l'atleta solleva.

In un giorno, puoi eseguire la penetrazione contemporaneamente su tutti i gruppi muscolari. La cosa principale è fare una lunga pausa tra le serie. Prima puoi fare uno squat, poi una panca e poi uno stacco. Ovviamente, prima di ogni approccio difficile, devi riscaldarti e riscaldarti bene. È meglio lavorare sulla penetrazione con qualcuno in coppia. Questo è necessario per trovare correttamente il peso massimo da sollevare. Il proiettile nell'avvicinamento finale deve essere così pesante da non poter essere sollevato. Al momento del fallimento, avrai bisogno dell'aiuto di un partner che assicurerà l'atleta. Altrimenti, c'è il rischio di lesioni durante la panca o lo squat. La penetrazione viene eseguita secondo il principio dal più grande al più piccolo. All'inizio, il passaggio tra le serie dovrebbe variare da 10 a 20 e negli ultimi tentativi da 2 a 3 chilogrammi.

Il programma di formazione è sviluppato da uno specialista esperto, che tiene conto dei risultati ottenuti durante il tunneling, delle capacità individuali. La durata complessiva di ciascun piano formativo è al massimo di tre mesi. Questa limitazione è dovuta alla dipendenza del corpo, alla mancanza di qualsiasi progresso. Dopo 90 giorni, è necessario eseguire nuovamente il drill, modificare il programma.

La maggior parte degli allenamenti sviluppati per aumentare la forza nel powerlifting prevede l'allenamento tre volte a settimana. Il processo di allenamento è progettato in modo tale che tra il giorno in cui si eseguono squat e stacchi, nel programma sia sempre presente una sessione di distensione su panca. Questo passaggio è spiegato dall'elevato carico sulle gambe durante l'esecuzione di trazioni e accovacciati. Pertanto, questo gruppo muscolare ha bisogno di più tempo di recupero, il che ti consente di ottenere una giornata di allenamento con una panca. Quando due esercizi di base vengono eseguiti contemporaneamente in un allenamento, uno viene eseguito con un piccolo peso e l'altro con uno grande.

Tutti questi principi insieme costituiscono un programma di allenamento per il powerlifting.

Il primo giorno:

1. Panca pesante
2. Squat leggeri
3. Se hai ancora forza, puoi fare una panca francese o flessioni sulle barre irregolari.

Secondo giorno:

1. Stacco
2. Se la forza rimane, eseguiamo iperestensioni e sollevamenti con bilanciere per bicipiti + martelli.

Il terzo giorno:

1. Lampada da banco
2. Gli squat sono pesanti
3. Se le forze rimangono, allora elaboriamo i delta: oscillazioni inclinate, ai lati, davanti a noi.

I pesi dell'allenamento dipenderanno dai risultati della tua penetrazione, ovvero dalla massima prestazione. Il numero di ripetizioni e la tecnica di esecuzione dipenderanno dal ciclo che utilizzi (il ciclo russo e Verkhoshansky sono molto famosi nel powerlifting). I professionisti sanno come utilizzare questi cicli, ma per i principianti consigliamo di contattare un trainer che ti indirizzerà nella giusta direzione.

Giorno 1 - petto:

• Squat leggeri - 5 serie da 5 ripetizioni con il 60% del peso massimo;
• Panca - 5 × 5 con 70-100%;
• Panca dell'esercito - 5 × 10.

Giorno 2 - ritorno:

• Deadlift - 5 × 5 con 70-100%;
• Coprispalle - 5 × 20;
• Panca con presa stretta per tricipiti - 5X10.

Giorno 3 - gambe:

• Squat - 5×5 con 70-100%;
• Si alza sui calzini - 4 × 20;
• Riga con bilanciere fino al mento - 4 × 10.

La durata di questo ciclo di formazione non deve superare i 3 mesi. Allenati 3 volte a settimana, per i primi 7 giorni lavora al 75% del massimo che ti sei prefissato in salita. Lavora all'80% la prossima settimana, quindi aumenta il peso di lavoro del 2,5% ogni settimana. Dopo la fine del programma, deve essere sostituito, o ricominciare da capo, dopo aver fatto di nuovo la penetrazione.

# 3 Programma di allenamento

Giorno 1:

• Squat pesante - 5x5 - 75-85%;
• Panca leggera - 5 × 5 - 65-70%.

Giorno 2:

• Stacco - 3 × 5 - 75-80%;
• Riga piegata – 3×6-8.

Giorno 3:

• Squat leggero 3×5 - 55-70%;
• Panca pesante 5 × 5 - 75-85%;
• Premi con una presa stretta 3 × 8-10.

Lezioni 3 volte a settimana. L'uso di questo programma di allenamento nel powerlifting è consigliato ai principianti. Se c'è desiderio e forza, è possibile aggiungere agli esercizi di base un paio di esercizi isolati per gruppi muscolari separati, ma la pratica dimostra che questo set è sufficiente per un principiante.

Video "Il programma di allenamento di Pavel Badyrov"

Video "Likbez sui programmi di formazione"

Ciao a tutti. Porto alla tua attenzione un meraviglioso articolo sull'allenamento nel powerlifting. Wangyu che questo articolo romperà più di una scoreggia e diffonderà un terribile srach, penso che tutti capiranno perché. Ma ho cercato di essere il più obiettivo possibile e di non sporgermi in più di una direzione, alla fine dell'articolo verrà fornita la mia corrispondenza con atleti eccezionali, e scoprirai non solo la mia opinione sull'allenamento, ma anche le opinioni di Grandi persone. Nonostante le opinioni dei grandi atleti siano diametralmente opposte, si trattano molto bene e rispettano l'un l'altro e il nostro sport preferito.

Le origini del powerlifting (PL) sono il sollevamento pesi (TA).

La storia del sottomarino inizia con TA. Squat, stacchi e distensioni su panca sono uno dei principali esercizi ausiliari in TA, dopo un po 'sono diventati uno sport separato - PL. La distensione su panca venne a sostituire la distensione su panca, poiché si supponeva che la distensione su panca mostrasse la forza del cingolo scapolare, e divenne molto controversa, a causa della sua tecnica di esecuzione. E forse per questi motivi, nel powerlifting, la panca, e non la panca. Da quando il PL è diventato, in una certa misura, l'assegnatario dell'AT, molti allenatori sono passati a un nuovo sport, trasferendo anche la metodologia di allenamento.

Ora nel powerlifting moderno ci sono diversi metodi di allenamento:

1. Bassa intensità e alto volume - ha origine dalla pratica e dalla teoria dell'AT (Vasily Alekseev).
2. Media intensità e volume medio - nasce dalla pratica e dalla teoria dell'AT (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Ad alta intensità - probabilmente deriva dalla pratica e dalla teoria dell'AT (Abadzhiev).
4. Allenamento al fallimento - schemi popolari grazie a Kasatov e Kravtsov, con una certa influenza dalle opere di Seluyanov (allenamento OMV) (in una certa misura, anche l'allenamento al fallimento è un allenamento integrato).
5. Formazione integrata - i programmi prevedono la combinazione dei migliori metodi del processo di formazione.

1. Bassa intensità e volume elevato (in Pl - Golovinsky).

Intensità relativa media (ARI) 60-70% in allenamenti intensi.
-Gli allenamenti leggeri vengono eseguiti a IOI 30-50%
-Kpsh raggiunge 75 in movimento agonistico in una sessione di allenamento e un totale di 400-600 kpsh a settimana.
-Un allenamento pesante e volumetrico (circa 75 kpsh per distensione su panca) a settimana, il resto è leggero.
- C'è un ripostiglio.

2. Medio-intensivo e medio volume (in PL - Sheiko, Vekhoshansky e la maggior parte degli allenatori).

ROI 60-80%
-Tutti gli allenamenti (3-4) a settimana sono medi o vicini al duro, non ci sono allenamenti molto duri.
-Media KPSh 20-40 per allenamento e 100-120 a settimana.
- C'è un piccolo ripostiglio.

3. Alta intensità e basso volume (Surovetsky, ciclo russo).
- ROI >80%
-Tre allenamenti pesanti o due pesanti e uno medio.
-KPSh 10-30 per allenamento e 30-100 a settimana.
- Ripostiglio minimo.

4. Addestramento al fallimento.
- UOI non viene preso in considerazione, viene presa in considerazione la presenza di un guasto.
-KPSh non viene preso in considerazione.
-L'allenamento pesante viene eseguito in base al benessere, una volta ogni 5-14 giorni.
- L'assistenza e la sua quantità sono selezionate individualmente (negli allenamenti di Kasatov e Kravtsov c'era un minimo di assistenza).

5.Formazione integrata.

L'allenamento integrato è molto vario, alcuni tengono conto di GR e SF, altri no, l'allenamento può essere svolto sia con pesi e volumi ridotti, sia al massimo delle ripetizioni in coppia, il fallimento può essere presente o meno, periodi di resistenza e lo sviluppo della forza può interferire in un periodo o possono essere divisi.

Analisi degli allenamenti più popolari, ci sarà un'analisi di una settimana:

1. Cicli a bassa intensità e ad alto volume.

Una settimana è stata presa dalla preparazione di P. Klimov sotto la guida di D. Golovinsky.

Lunedi

1. Squat 115 6x5 30
2. Panca 110 6x5 30
3. Pressa con manubri 30 6x5 30
4. Stampa francese 35 6x5 30
5. Tricipiti sul blocco 55 6x4 24
144

Martedì

10.06.2014
1. Pressa in piedi80 6x4 24
2. Pressa con presa media 90 6x4 24
3. Panca piana 90 4x4 16
4. Press senza gambe 80 6x5 30
94

1. Panca 165 75% 6x5 30
2. Panca 5 cm 170 77% 4x5 20
3. Bicipite in piedi 45 6x4 24
4. Bicipiti con manubri 16 6x4 24
98

1. Pressa con presa media 80 6x5 30
2. Press senza gambe 90 4x5 20
3. Tricipiti sul blocco 45 6x5 30
4. Panca francese 50 4x3 12
92
428

Quattro allenamenti (1 pesante e 3 leggeri).
-Heavy workout (venerdì) 50 kpsh per esercizi con bilanciere. Bench press 6x5 - 30 kpsh al 75% di intensità e press dalla barra 4x5 al 77% di intensità.
-Esegue anche la panca relativamente forte, intensità non dichiarata, ma presumibilmente superiore al 75%
- Inoltre, la panca francese viene eseguita duramente, alla fine di un allenamento, dopo una fatica preliminare con carichi leggeri.

Questo sistema di formazione relativamente nuovo è ancora molto giovane. Il suo autore mostra ottimi risultati e la sua efficacia mostrerà il tempo.

1. Un gran numero di esercizi ausiliari, che consente all'atleta di svilupparsi in modo completo.
2. La periodizzazione è presente.
3. Non c'è lavoro al 90+% di intensità, che non carica il sistema nervoso centrale.

1. Pochi kpsh è la panca, solo 30 alzate al 75% e 30 al 50%.

2. Cicli di media intensità e medio volume

La formazione è tratta dal ciclo di B.I. Sheiko (panca per chi ama "arare")

1 settimana (ripetizioni x serie)

Lunedi

1. Zhimlezha50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Squat 40% 6x1, 50% 6x1p, 60% 6x4
3. Panca piana 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
4. Muscoli pettorali 8x5
5. Latissimo 8x5

1. Panca piana 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 5x1, 50% 6x1
2. Estensione dell'anca 10x5
3. Presse sdraiato 3x6
4. Flessioni sulle barre irregolari 6x5 (con peso)
5. Tricipiti sul blocco 8x5
6. Inclina attraverso la capra (iperestensioni) 8x4

Venerdì

1. Panca piana 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Squat 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x4
3. Panca con presa stretta 50% 4x1, 60% 4x2, 65% 3x5
4. Muscoli pettorali 8x5
5. Latissimo 8x5
6. Premere 10x5

Sabato

1. Panca da seduti 4x6
2. Presse sdraiato 2x6
3. Flessioni sulle barre irregolari 4x6
4. Tricipiti 10x5
5. Iperestensioni 6x5

KPSh della settimana 225 (157 distensioni su panca)

(Il programma di B.I. Sheiko non tiene conto del KPSh degli esercizi ausiliari, solo del PL del triplo).

Analisi

Quattro allenamenti (tutti medi).
-Intensità negli approcci lavorativi nelle corsie del 70-80%, IOI 60-70%
-KPSh - 157, che è un KPSh abbastanza grande per UOI (60-70%), che avrà un effetto benefico sulla tecnica della panca.
- Il carico è distribuito uniformemente tra 4 giorni (se l'atleta è stanco o non dorme abbastanza, sarà in grado di completare questo allenamento).
-Non c'è lavoro frequente al 90+% di intensità, che non carica il sistema nervoso centrale, tutti gli allenamenti si svolgono al 70-80%, il sistema nervoso centrale tollera molto bene tale intensità.

Conclusioni:

Il sistema di allenamento più popolare della Premier League, che ha prodotto tanti campioni, ha dimostrato la sua efficacia nel tempo.

Professionisti:

1. Grande KPSh del movimento di base.
2. Distribuzione uniforme del carico.
3. Esistono esercizi di bilanciamento per l'articolazione della spalla (righe sul latissimus dorsi).
4. La periodizzazione è presente.
5. Nessun sovraccarico del sistema nervoso centrale.

Svantaggi:

1. Pochi esercizi di assistenza (il che è buono ad alto livello, ma non molto buono a medio e basso).

3. Cicli ad alta intensità e basso volume.

Gli allenamenti sono presi dal ciclo russo (avvicinamenti di ripetizioni X).

1. Squat 80% 6x2

2. Panca 80% 6x3

1. Stacco 80% 6x2

1. Squat 80% 6x3

2. Premere 80% 6x2

KPSh della settimana - 72

Analisi:

Tre allenamenti (tutti e 3 duri).
-Intensità e ROI 80%
-KPSh per la settimana 72.
-Nessun esercizio ausiliario.

Conclusioni:

Un sistema di addestramento ad alta intensità è migrato ai sottomarini con TA. Efficace, ma presenta più svantaggi rispetto al sistema precedente.

Professionisti:

1. Lavorare con maggiore intensità (condizioni vicine alla competizione, non nella prima settimana, ma successivamente).
2. La periodizzazione è presente (ma solo nella direzione di intensità crescente e kfs decrescente).

Svantaggi:

1.Poco kpsh per tutti i movimenti.
2. Non ci sono esercizi di bilanciamento per l'articolazione della spalla (ci sono presse, non ci sono trazioni).
3. Non ci sono esercizi ausiliari.

4. Addestramento al fallimento.

Una settimana è stata presa dalla preparazione di V. Kravtsov.

Giorno 1 - panca, riccioli alternati con manubri, estensioni alternate del braccio da dietro la testa in piedi
Giorno 2 - riposo
Giorno 3 - riposo
Giorno 4 - fila di manubri alla cintura alternativamente
Giorno 5 - riposo
Giorno 6 - riposo
Giorno 7 - ripetizione dell'allenamento del primo giorno del ciclo, ma con molto meno
pesi e tempi di riposo ridotti tra le serie
Giorno 8 - riposo
Giorno 9 - tirare alternativamente il manubrio alla cintura
Giorno 10 - riposo

Analisi:

È impossibile trovare programmi di formazione per tutti, come i 3 precedenti, nell'addestramento al rifiuto, quindi viene preso il programma di V. Kravtsov. Ed è estremamente difficile analizzarlo, poiché questo atleta è di altissimo livello.

A colpo d'occhio, possiamo concludere:

Professionisti:

1. L'intensità è determinata nell'allenamento, solo il fallimento è importante.
2. Esistono esercizi di bilanciamento per l'articolazione della spalla.

Svantaggi:

1. Pochissimi esercizi ausiliari.
2. Piccolo KPSh.

5.Formazione integrata.

La formazione integrale deriva dalla parola integrare, che significa: includere, incorporare, rendere parte integrante di qualcosa. Da queste parole diventa chiaro che il metodo di allenamento integrale consente di integrare molte tecniche diverse nel programma di allenamento. Il vantaggio principale dell'allenamento integrale è che il programma di allenamento è compilato in modo puramente individuale e include molti esercizi diversi necessari per questo atleta. E gli esercizi vengono eseguiti in uno stile (che significa volume o intensità) che funziona meglio per una determinata persona. Lo svantaggio è che è difficile combinare molte tecniche, esercizi e monitorare il loro effetto di allenamento per indovinare con il carico e il recupero in modo che ci siano progressi. Non ha senso fare un esempio di uno specifico programma di allenamento integrale, poiché sono adatti solo ai loro proprietari.

Ultimo ma non meno importante, il più gustoso.

Le opinioni dei più grandi atleti di oggi su intensità e volume, oltre ad alcuni momenti di allenamento (ortografia e punteggiatura conservate).

Zimoviki:

Vadim Kahuta (V.K.) 266 kg su 100. (Oltime)

Io: Vadim, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

VK: Molto probabilmente il volume

Io: Vadim, grazie per la risposta.

VK: Sì, per niente)

Io: e un'altra domanda, se è possibile, quando fai un assist per il delta anteriore o il tricipite, lo fai duro, fino al cedimento o facile con un ampio margine?

VK: Secondo

Io: capito, grazie) buona fortuna sulla piattaforma)

VK: Grazie

Roman Eremashvili (R.E) 218 ​​kg a 67,5 e 230,5 a 75. (Altime)

Io: Roma, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

RE: Ciao. Scelgo la media aurea. Ma nel periodo di preparazione alla competizione per me prevalgono quelli voluminosi. :)

Io: Roma, grazie. E un'altra domanda. Scrivi un piano di allenamento per te stesso da molto tempo o sei già determinato in allenamento. Correggi durante l'allenamento, in base alla tua salute o no?

RE: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Ho capito, grazie.

Oleg Bazilevich (OB) 247 kg in 90.

Io: Oleg, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

O.B.: Ciao. Ad essere onesti, sono per l'uguaglianza))) nel nostro corpo ci sono due tipi di fibre muscolari, alcune sono responsabili della forza e altre della resistenza. Sono sicuro che sia necessario allenare entrambe le direzioni con la stessa importanza. I velocisti fanno molto allenamento per la forza, mentre i bodybuilder si concentrano su allenamenti cardio a lungo termine, ognuno dei quali rimane nello sport in cui dominano le loro fibre muscolari. Nel powerlifting, secondo me, c'è bisogno di condurre un allenamento di resistenza, alternato naturalmente con quello di forza...!!!

Io: Oleg, e un'altra domanda, se posso. Assegni resistenza e forza in periodi separati o li fai in un microciclo?

OB: Questi sono sicuramente due periodi completamente diversi.

Io: beh, molti fanno la panca il lunedì 2-4 volte e il venerdì la panca 10-12 volte. Ad esempio, Kravtsov, solo il suo microciclo non era di 7 giorni, ma tipo, 14. Fai resistenza in bassa stagione, mentre alleni la forza?

O.B: Ogni atleta ha i propri principi del processo di allenamento, ogni atleta determina il sistema per molti anni di allenamento ed è libero di giudicare e trarre conclusioni esclusivamente dall'esperienza, io faccio proprio questo e non ho il diritto di trarre conclusioni sull'allenamento processi a causa del progresso degli altri.

Qualcosa come questo)))

Approfondito un po ', sono entrato in me stesso))

Io: capisco, grazie) buona fortuna per la rimozione di Alttime)

O.B.: Grazie mille! Se qualcosa è sempre aperto)))

Grigorij Slipchenko (G.S) 265 kg nella 110.

Io: Gregorio, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

SG: per volume

ho capito, grazie)

Murad Alibekov (MA) 272,5 kg in 125.

Io: Murad ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

M.A: Ciao Anton, ad essere sincero, non lo capisco molto, personalmente preferisco l'allenamento a volume

Io: e non tieni conto delle percentuali, secondo il tuo benessere?

Suddivido tutti i trainer e i loro metodi in 3 programmi di allenamento, 1 - bassa intensità e alto volume. 60-70% di pm 2 - medio intensivo e medio volume 65-80% di rm. e alta intensità basso volume >80% di rm. Questi sono gli intervalli in cui si sta svolgendo il lavoro principale. Dimmi solo, per favore, quale pratichi di più

M.A: non so nemmeno contarli (Smiley) ho tutti i pesi in kg, non in percentuale e gli allenamenti sono ogni volta diversi, se ci sono più ripetizioni, quindi meno peso, aggiungo peso, quindi Riduco il numero delle ripetizioni, niente di complicato, non mi preoccupo delle percentuali

Io: capito, grazie mille

M..gif(emoticon).

Pavel Kolokhin (PK) 282,5 kg nel 125.

Io: Paolo, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

P.K: Buongiorno, in linea di principio li ho entrambi

Io: funziona nell'intervallo di 8-12 ripetizioni? e c'è qualche fallimento durante la panca?

P.K: Quando si preparano le ripetizioni usando 5,3,2 in offseason dalle 15 alle 20

Io: capisco, grazie, ma spingi al fallimento o con un margine?

O in percentuale?

P.K: Due settimane prima della competizione, premo 260 fino al fallimento, e sempre con un margine

Ho capito, grazie

P.K: Non per quello

Powerlifter:

Alexander Klyushev (A.K.) Deadlift 407,5 kg in 140

Io: Alessandro, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

A.K: Ciao) nelle diverse fasi della preparazione... all'inizio fai principalmente il volume e quando raggiungi l'apice della forma, rimuovi già i volumi e passi ai pesi pesanti

Io: grazie mille, Alexander) E un'altra domanda, se possibile, il volume a quale intensità (% dell'1RM) e kfsh, e più vicino alla competizione, quando l'intensità è maggiore, quale intensità e kfsh. Sarei molto grato se non è un segreto ovviamente)

A.K: Il volume è principalmente dell'80% e quelli di potenza sono già dell'85-95%

Io: e il volume è da qualche parte nell'intervallo 4x4 - 5x5, e quelli potenti sono 2x2?

A.K: Beh, circa sì

Io: capito, grazie mille) e buona fortuna sulla piattaforma) e comunque congratulazioni a Rex Rav)

AK: Grazie

Igor Pedan (I.P.) 902.5 senza equipaggio kg in 140+

Io: Ciao Igor. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei favorevole al volume o all'intensità quando ti alleni nel powerlifting?

IP: Ciao. Per intensità

Io: grazie per la risposta.

Andrey Konovalov (KA) 1190 equipaggio 120+

Io: Andrea, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

A.K: Anton, ciao. Non sono disposto a separare questi approcci in linea di principio. Ad esempio, in trazione utilizzo volumi intensi, ma non tutti gli allenamenti. Nello squat e nella panca, tendo al volume nel periodo base e all'allenamento intensivo nella seconda metà della preparazione.

Io: grazie per la risposta.

Nikolai Zhukov (N.Zh) 725 senza equipaggio a 90.

Io: Nicholas, ciao. Sto scrivendo un articolo qui sull'allenamento intensivo (grandi pesi) e sull'allenamento del volume (grande tonnellaggio). E alla fine, voglio raccogliere le opinioni di atleti eccezionali, a cui tende lo stile. Posso avere la tua opinione, per favore, sei per il volume o l'intensità?

N.Zh: Saluti! beh, non sono affatto eccezionale, quindi sono per una combinazione ragionevole

Tenendo conto delle specificità delle fasi di preparazione

Introduttivo-base-precompetitivo-competitivo

Più vicino alla concorrenza, minore è il KPSh totale

Io: ma più intensità o solo meno carico complessivo?

N.J: orari intersecanti

Con un aumento di intensità, una diminuzione del volume medio

Ho capito, grazie

N.Zh: secondo me anche durante la fase intensiva dovrebbe esserci un posto per lo scarico (è necessario dare i legamenti anteriori), e poi vengono dati 1-2 allenamenti per quanto riguarda il volumetrico

Ugualmente e viceversa

Durante il periodo di allenamento del volume, è necessario un allenamento con i pesi relativamente pesante per avere uno stress da allenamento aggiuntivo.

Io: dovrebbe esserci lavoro a % 90+?

O non dovrebbe esistere affatto?

NJ: Ce l'ho

In particolare, nei backroom possono esserci pesi e 100+%% rispetto all'esercizio principale

Divisione di 16 o 24 settimane Ho almeno 2 settimane in cui vado a pesi 90+ ​​in movimenti competitivi

1 settimana circa 8 settimane prima del torneo, la seconda dopo 3

Ho capito, grazie

Dmitry Smirnov (D.S) 797.5 senza equipaggio a 140. Editor . Grande esperienza come formatore.

Alcune domande nel contesto della conversazione:

Io: Quindi ti inclini di più a fallire l'allenamento ad alta intensità o volume-bassa intensità?

D.S: Sono propenso per un approccio integrativo) il punto è che funziona tutto, bisogna prendere il meglio da ogni sistema

E unire armoniosamente

Capisco)

D.S: ma l'alta intensità è più vicina a me

Adoro Westside

Io: ho capito, agli americani piace di più l'intensità, ma ai nostri piace il volume?

D.S: gli americani hanno elaborato i nostri vecchi schemi tridimensionali)

Si è scoperto cosa è successo

Westside è più specifico per il powerlifting

Il volume è quello

Le percentuali sono un segno di allenamento per la forza veloce

E non con la forza, come abbiamo fatto noi

Pertanto, il numero di approcci e layout che non si adattano a un fico sull'ascensore)

Io: è più efficace allenare tutti i tipi di muscoli (vGMV GMV e OMV) contemporaneamente piuttosto che dividerli in periodi?

DS: Secondo me sì.

Conclusioni:

Come puoi vedere dai dialoghi con atleti di livello mondiale, non esiste uno schema funzionante. Molti amano il volume, altri l'intensità. Alcuni non usano nemmeno concetti come KPSh, intensità, ecc. Alcuni funzionano fino al fallimento, altri no. I vecchi schemi medi, secondo i quali tutti si allenavano, sono più o meno gli stessi, e chi mostra il risultato, quello per la competizione, è nel passato. Il futuro dello sport risiede in un approccio integrato, la selezione del meglio per un determinato atleta. E ogni allenatore che si rispetti deve capire tutti gli schemi per poter scegliere quello migliore per ogni atleta.

Squat con bilanciere sulla schiena e panca, sdraiati su una panca orizzontale. Il powerlifting implica non solo l'esecuzione di questi esercizi, ma anche il sollevamento del peso più pesante per un atleta, tenendo conto di tutti i requisiti tecnici. Il termine "powerlifting" è di origine occidentale e significa: potenza - forza e portanza - sollevare.

Il powerlifting è uno sport di powerlifting, poiché questo sport si basa su 3 esercizi specifici che richiedono forza e resistenza di vari muscoli e articolazioni. Nel bodybuilding, questo complesso viene solitamente utilizzato per sviluppare forza e costruire massa. Tuttavia, uno sport come il powerlifting insiste esclusivamente sul massimo sviluppo degli indicatori di forza e non importa quanto sia audace e impressionante il concorrente.

Le categorie di età e peso nel powerlifting differiscono, poiché diverse organizzazioni hanno le proprie regole e regolamenti. Nella maggior parte di essi, puoi iniziare a praticare e gareggiare all'età di 14 anni. Categorie di età maschili:

• Giovani (14-18 anni);
• Giovani (19-23 anni);
• Veterani 3° gruppo (60-69 anni) ;
• Veterani 4° gr. (70 anni o più).

• Giovani (14-18 anni);
• Giovani (19-23 anni);
• Categoria libera (24-39 anni) ;
• Veterani 1° gr. (40-49 anni) ;
• Veterani 2° gruppo (50-59 anni) ;
• Veterani 3° gruppo (60 anni e più).

Secondo le regole del powerlifting, la categoria maschile "Veterans 4th gr." e "Veterans 3rd gr." competere senza divisione in gruppi di peso. Le categorie di peso variano a seconda dell'età e dei gruppi di sesso. Nelle competizioni viene confrontato il peso massimo totale preso tra atleti della stessa categoria. Se gli indicatori sono gli stessi, vince il partecipante con il peso corporeo minore.

L'allenamento di powerlifting è progettato per garantire che l'atleta possa superare la resistenza del peso massimo nella competizione, quindi esegue una o due ripetizioni dell'esercizio con il bilanciere caricato al limite. Le pause tra le serie possono durare fino a 10 minuti, poiché il corpo ha bisogno di riposare prima del prossimo sollevamento pesi.

Il powerlifting professionale prevede l'esatta tecnica di esecuzione degli esercizi. Deadlift può essere eseguito in 2 versioni: classica (le gambe sono strette) e "sumo" (le gambe sono divaricate). Il primo è adatto per i pesi massimi e il secondo per i pesi leggeri, anche se ci sono delle eccezioni. Quando si prende la barra dalla pedana, la schiena dovrebbe essere quasi dritta e le gambe piegate. Dovrebbero gradualmente piegarsi (il carico non può essere trasferito sulla schiena). Posizione finale: spalle indietro, gambe dritte, la barra non è sostenuta dai fianchi. Una tecnica errata nel powerlifting comporta la squalifica.

Gli squat nel powerlifting dovrebbero essere profondi, cioè la superficie superiore delle cosce nello squat è al di sotto del livello delle articolazioni del ginocchio. È necessario alzarsi al primo tentativo, senza staccare i piedi da terra e senza disturbare la posizione del bilanciere dietro le spalle. La panca assume il pieno contatto di testa, spalle, schiena e glutei con la panca, i piedi non devono staccarsi dal pavimento. La barra dovrebbe essere abbassata uniformemente sul petto, tenuta lì e quindi sollevata uniformemente, raddrizzando completamente le articolazioni del gomito delle braccia.

Nel powerlifting, la panca può essere eseguita con due prese diverse, a seconda dell'organizzazione che organizza la competizione. I pollici possono essere "bloccati" intorno al collo: questa è una presa sicura che previene lesioni. Monkey grip - questo è quando tutte le dita girano intorno al collo da un lato - è proibito in alcune organizzazioni di powerlifting, poiché è molto pericoloso.

Breve storia del powerlifting

Questo sport iniziò a prendere forma a metà del XX secolo in Occidente, dove gli esercizi standard con il bilanciere divennero sempre più popolari tra i sollevatori di pesi che cercavano di migliorare le loro prestazioni di forza. Verso la metà degli anni '60 iniziarono ad essere introdotte le prime gare di powerlifting con determinate regole. Nel 1972 fondarono l'IPF, l'International Powerlifting Federation, e un anno dopo tennero il primo campionato del mondo. Le donne hanno iniziato a competere dopo 7 anni - nel 1980. Il WPC - World Powerlifting Congress è stato fondato nel 1986 e in seguito hanno iniziato ad apparire altre organizzazioni internazionali associate al powerlifting.

Nel 1963, il powerlifting è stato incluso nei Giochi Paralimpici come "sollevamento pesi", e nel 1992 è stato aggiunto al programma con il proprio nome. Atleti provenienti da 115 paesi vengono al Campionato mondiale di powerlifting, compresi i partecipanti degli stati post-sovietici, sebbene in URSS questo sport non sia stato riconosciuto per molto tempo, integrandolo con vari esercizi e chiamandolo "ginnastica atletica". Era importante che, oltre alla forza, l'atleta di questo sport avesse un bel fisico.

In URSS, solo negli anni '70, iniziarono a svilupparsi le disposizioni del powerlifting e si tenevano le prime gare amatoriali, e negli anni '80 quelle ufficiali. Il sollevamento pesi è diventato uno sport riconosciuto in URSS nel 1987 e nel 1990 è stato diviso in bodybuilding e powerlifting, la cui differenza è stata riconosciuta. Nello stesso anno fu costituita la Federazione Powerlifting dell'URSS, che divenne membro dell'IPF.

Federazione Powerlifting

IPF - International Powerlifting Federation - la primissima organizzazione associata a questo sport. L'IPF è membro della World Games Association e dell'Assemblea generale delle organizzazioni sportive internazionali. Comprende più di 100 paesi. Il WPC - World Powerlifting Congress - nasce pochi anni dopo l'IPF ed è la stessa autorevole organizzazione. Più di 30 paesi sono registrati nel WPC. Le regole e i regolamenti sulla concorrenza in queste organizzazioni sono in qualche modo diversi. Principalmente:

• L'IPF ha un controllo antidoping;
• Monolift è consentito in WPC;
• L'attrezzatura a strati è vietata nell'IPF;
• Il WPC aveva una divisione non attrezzata molto prima;
• L'IPF utilizza bilancieri speciali per gli esercizi.

Oggi ci sono più di 2 dozzine di federazioni di powerlifting nel mondo, ognuna delle quali ha i propri regolamenti che non soddisfano i requisiti per i partecipanti ai Giochi Olimpici. Ecco perché il powerlifting non è ancora incluso nel suo programma, ma fa parte dei World Games.

I benefici e i danni del powerlifting

La preparazione fisica nel powerlifting è di grande importanza, poiché il sollevamento di pesi elevati è associato al rischio di lesioni gravi. Muscoli debolmente sviluppati, legamenti e articolazioni non rinforzati sono vulnerabili quando si praticano sport di potenza, quindi, per evitare gravi problemi di salute, è meglio non praticare il triathlon senza uno speciale programma preparatorio e una buona alimentazione.

Vantaggi del powerlifting:

• Maggiore resistenza;
• Miglioramento significativo degli indicatori di forza;
• Rafforzare muscoli, ossa e tendini;
• Rafforzare il sistema cardiovascolare;
• Migliorare lo stato del sistema nervoso, normalizzando il sonno e l'appetito;
• Effetto positivo sul sistema ormonale;
• Ottima forma fisica e figura;
• Aumento dell'immunità.

L'effetto positivo del powerlifting sul corpo umano si verifica solo se il programma di allenamento è adattato alle caratteristiche individuali della persona, ovvero età, sesso, stato di salute. Un allenatore di powerlifting deve avvertire un atleta alle prime armi sui pericoli degli sport di forza, oltre a prepararlo con competenza a lavorare con pesi elevati.

Perché il powerlifting è dannoso con un allenamento improprio:

• Problemi con il sistema cardiovascolare;
• Lesioni gravi di legamenti, muscoli, tendini e articolazioni;
• Ernie intervertebrali, spostamento dei dischi.

Naturalmente, varie versioni del powerlifting sono dannose nell'adolescenza, poiché durante questo periodo lo scheletro umano cresce rapidamente e carichi eccessivi possono provocare uno sviluppo anormale della colonna vertebrale e deviazioni irreversibili in questo processo. Un grande carico sui tessuti in crescita che sono ancora cartilaginei sicuramente non sarà benefico e possibili lesioni potrebbero impedire il pieno recupero della salute.

Powerlifting per tutti

Il powerlifting per una ragazza è un'opportunità non solo per perdere peso, ma anche per stringere in modo significativo i muscoli, cambiare drasticamente la tua figura in meglio, diventare più forte, più sicuro di sé. Tuttavia, la maggior parte delle donne è sicura che praticare sport di forza porterà a una costruzione muscolare irreversibile e li renderà mascolini. È un mito! Il corpo femminile non è predisposto al rapido sviluppo dei muscoli - ha poco testosterone. Allo stesso tempo, conserva diligentemente il tessuto adiposo per preservare il feto in caso di nutrizione insufficiente della madre durante la gravidanza.

Gli esercizi di powerlifting si concentrano sul lavoro dei muscoli per migliorare le loro prestazioni di forza e la costruzione della massa non è obbligatoria. Una donna non acquisirà muscoli d'acciaio se non assorbe tonnellate di proteine ​​​​e non usa farmaci ormonali. L'allenamento di forza combinato con una corretta alimentazione le permetterà di:

• Accelera il metabolismo, cioè ottieni il massimo beneficio dai cibi che mangi, purifica il tuo corpo e la tua pelle;
• Tira su la figura. Apparirà un visibile sollievo muscolare, che rende il lavoro delle donne ancora più sexy e desiderabile agli occhi degli uomini;
• Aumentare la forza, che renderà molto più facile far fronte alle faccende domestiche, ad esempio, senza difficoltà a spostare il divano (finché il marito non vede!) E così via;
• Cogli l'opportunità di accontentarti di volta in volta con varie prelibatezze, poiché il powerlifting femminile comporta il consumo di più calorie di quelle assorbite, il che a volte ti consente di espandere leggermente la tua dieta.

Come puoi vedere, il powerlifting per una donna è semplice: una dieta ed esercizio adeguatamente progettati. Tuttavia, le cose sono un po' più complicate per gli uomini che vogliono aumentare la massa muscolare. Qual è la differenza tra powerlifting e bodybuilding? Il fatto che il primo coinvolga muscoli forti, ma non necessariamente grandi, e il secondo - un corpo grande e in rilievo, ma non sempre il più forte e duraturo possibile. Tuttavia, se combini questi due sport, ottieni un ottimo risultato:

• La costruzione delle fibre muscolari comporta l'aumento del numero di elementi contrattili che possono essere utilizzati durante il sollevamento di grandi pesi;
• Il sistema di powerlifting con esercizi di base carica enormemente i muscoli, il che porta alla loro crescita, che è ciò che desidera ardentemente il bodybuilder.

Aggiungi a questa corretta alimentazione e integratori alimentari: ottieni molta energia, crescita del tessuto muscolare e indicatori di forza. Tuttavia, devi ancora eseguire correttamente il powerlifting di massa, poiché il programma sbagliato porterà al fatto che i muscoli non aumenteranno molto e la forza non aumenterà.

Inizialmente, devi concentrarti sull'allenamento della forza di base nel powerlifting: questo ti consentirà di raggiungere pesi elevati. Successivamente, è necessario eseguire esercizi intermedi con esercizi ausiliari, in cui verrà eseguito un lavoro muscolare di alta qualità con un gran numero di ripetizioni. Per tutto questo tempo, ovviamente, è necessario monitorare attentamente la dieta e, se lo si desidera, integrarla con proteine ​​​​o altri integratori.

Powerlifting per principianti

Il powerlifting per principianti dovrebbe iniziare con un allenamento di base volto a sviluppare i muscoli, preparandoli a carichi seri e regolari. Questo periodo dovrebbe durare almeno 3 mesi, in modo che tu stesso capisca in cosa sei entrato e come sarà per te dopo - se vale la pena continuare questa corsa per il potere di Atlante e la gloria di Zeus.

Inizialmente, i tuoi allenamenti dovrebbero includere, oltre a 3 esercizi di base, molti altri con un gran numero di ripetizioni per allenare ogni muscolo del corpo, altrimenti il ​​​​tuo tallone d'Achille farà deragliare le tue prestazioni agonistiche in seguito. La tecnica nel powerlifting si basa sulla tecnica di esecuzione di ogni esercizio - deve essere rigorosamente osservata quando si lavora con qualsiasi peso, quindi, all'inizio delle lezioni, l'allenamento dovrebbe essere basato sull'eliminazione degli errori durante l'esecuzione della "base" e non solo . Questo è ciò che accelererà i tuoi risultati positivi e ridurrà il rischio di lesioni.

Parliamo un po' di nutrizione. Non cercare di adattare la tua dieta al peso: dovrebbe aumentare. Se vuoi rimanere nella stessa categoria di peso, allora il campionato del mondo di powerlifting non brilla per te, poiché diventerai molto rapidamente poco interessante per te stesso. Una dieta varia e integratori sportivi aiuteranno non solo ad aumentare la massa, ma anche a dare l'energia e la forza che ti permetteranno di superare la resistenza di pesi ancora maggiori. In nessun caso non trascurare i prodotti di qualità: aiuta il tuo corpo a far fronte al carico.

Mezz'ora prima dell'allenamento, mangia alcuni carboidrati complessi, subito dopo bevi un gainer con aminoacidi e dopo un'ora mangia un pasto denso ed equilibrato. Non dimenticare di seguire la routine quotidiana: dormi almeno 8 ore, mangia regolarmente, riposa, aderisci a un programma di allenamento chiaro: la motivazione nel powerlifting inizia con l'autodisciplina e i primi risultati.

Prendi in considerazione 2 programmi di allenamento per principianti nel powerlifting. Notiamo subito che in ognuno di essi dovrebbero esserci esercizi di sviluppo fisico generale (selezionati a tua discrezione). Il primo numero dopo il nome dell'esercizio indica il numero di approcci e il secondo il numero di ripetizioni.

Programma per principianti n. 1:

• Allenati prima. Panca (presa larga) - 3 * 15. Pressa pettorale seduta - 3 * 15. Sollevamento della barra per bicipiti in piedi (con collo dritto) - 3 * 15;
• Allenamento due. Squat (bilanciere sulle spalle) - 3 * 10. Squat (bilanciere sul petto) - 3 * 10. Piegare le gambe nel simulatore - 3 * 15;
• Allenamento tre. Panca (presa stretta) - 3 * 15. Panca con manubri (sdraiato su una panca orizzontale) - 3 * 15. Sollevamento della barra per bicipiti (barra dritta, presa inversa) - 3 * 15;
• Allenamento quattro. Stacco da terra - 3 * 8. Asta tirata alla cintura in pendenza - 3 * 15. La trazione del blocco verticale al petto - 3 * 15.

Devi iniziare questo ciclo lunedì e farlo a giorni alterni. Il terzo allenamento si svolge venerdì, dopodiché 2 giorni di riposo, e il quarto si svolge lunedì. Il secondo ciclo inizia da mercoledì. Per quanto riguarda i pesi utilizzati, l'allenatore li seleziona: non è il peso che puoi sollevare che conta, ma il numero di ripetizioni che puoi eseguire, seguendo le regole della tecnica.

Programma Powerlifting per principianti n. 2:

• Allenati prima. 1. Squat con pesi minimi - 1 * 5. Aumentare il peso della barra ed eseguire 2*4. Se tutto è in ordine con la tecnica, aggiungi più peso ed esegui 5 * 3. 2. Panca con peso leggero (presa media) - 1 * 6. Aumenta il peso e fai 2 * 5. Aggiungi più pesi e fai 2 * 4. 3. Prendi manubri leggeri ed esegui il loro allevamento, sdraiato su una panca orizzontale. Allena i muscoli pettorali con questo esercizio 5 * 10. 4. Flessioni sulle barre irregolari - 5 * 8. 5. Inclina con un bilanciere - 5 * 5. 6. Leg press - 5 * 5;
• Allenamento due. 1. Deadlift con un peso minimo - 1 * 5. Aumenta il peso e fai 1 * 4. Con ancora più peso, fai 2 * 3. Fai approcci di lavoro 4 * 3. 2. Sollevamento dei tricipiti - 3 * 10. 3. Squat nel simulatore - 5 * 5;
• Allenamento tre. 1. Squat con peso iniziale - 1 * 6. Aumenta il peso e fai 2 * 5. Esercitati con un peso di lavoro, fai 5 * 5. Al primo allenamento c'erano anche gli squat, ma dovrebbe esserci più peso di adesso: qui l'enfasi è sul numero di ripetizioni. 2. Panca - 1 * 5. Aumenta il peso e fai 2 * 5. Aggiungi più pesi e fai 5 * 4. 3. Cablaggio manubri - 5 * 10. 4. Torsione sulla stampa - 3 * 10. 5. Inclina attraverso la capra - 4 * 10.

Il peso minimo non significa 1 kg, ma il peso con cui è abbastanza facile eseguire questo o quell'esercizio: per alcuni è di 30 kg e per alcuni è di 50. Devi prima aumentare questo peso di 10 kg, negli ultimi approcci - entro 5. Dopo un mese di lezioni, vale la pena eseguire una "guida" - per determinare il proprio peso massimo in ogni esercizio eseguito. L'allenamento di powerlifting per principianti deve essere fatto con l'assicurazione!

Attrezzature e attrezzature per il powerlifting

Il powerlifting mondiale a causa del gran numero di federazioni è piuttosto vario in termini di utilizzo dell'attrezzatura. È sia potenziante che di supporto. Quest'ultimo è parte integrante di tutte le competizioni ufficiali. Include:

• Maglietta morbida;
• Cintura larga per powerlifting;
• Body elasticizzato;
• Bende per powerlifting sulle articolazioni del ginocchio e del gomito;
• Calze lunghe, leggings o parastinchi.

L'attrezzatura di rinforzo consente all'atleta di aumentare i pesi sollevati, oltre a ridurre al minimo il rischio di lesioni. Inoltre, "controlla" la tecnica di esecuzione degli esercizi, anche se non sempre in meglio (si applica a quei casi in cui l'attrezzatura è di scarsa qualità o selezionata in modo improprio). Ogni federazione ha le proprie regole per quanto riguarda l'uso di abbigliamento e accessori per il triathlon. Influiscono in modo significativo sugli standard di powerlifting.

L'uso di attrezzature per il rafforzamento è associato a notevoli spese finanziarie, oltre a dolore (lividi, tagli, abrasioni), poiché speciali indumenti per il powerlifting pizzicano la pelle e stringono il corpo. Considera gli elementi di tale attrezzatura:

• Per gli squat hai bisogno di un abito, una cintura, bende su ginocchia e polsi, scarpe. La tuta dovrebbe essere molto attillata (potrebbe lasciare lividi sul corpo). Cintura da powerlifting scegli larga, in pelle e con una linguetta. Le bende devono essere forti. Avvolgili su una gamba tesa e raddrizzata dal basso. Bendare i polsi li aiuterà a far fronte all'enorme carico creato dal peso del bilanciere. Le scarpe da powerlifting dovrebbero essere stabili: scarpe piatte o scarpe da basket in pelle;
• Per la panca vengono utilizzate una maglietta, una cintura, bende sui polsi. Anche la canotta dovrebbe essere attillata e scomoda, come una tuta tozza;
• Per eseguire uno stacco, indossano un abito, una cintura, delle scarpe. Tieni presente che una tuta troppo attillata potrebbe impedirti di tirare indietro le spalle alla fine dell'esercizio. La cintura è obbligatoria qui: è molto utile quando si eseguono stacchi. Le calzature devono essere stabili e avere suole lisce e antiscivolo.

In un negozio di attrezzature per il powerlifting, cerca prodotti di qualità, come Inzer o Titan, Marathon. Inoltre, tieni presente che non è facile abituarsi all'equipaggiamento di potenziamento, quindi inizia ad allenarti nel periodo pre-gara.

Consideriamo ora l'attrezzatura per il powerlifting:

• Bilancieri, pesi, manubri. È auspicabile che siano pieghevoli: questo faciliterà l'allenamento e farà risparmiare spazio nell'appartamento se ti alleni a casa. La barra del powerlifting deve essere molto robusta e le piastre non devono essere in gomma;
• Traversa. Deve sostenere il tuo peso e i pesi che usi;
• Panca orizzontale e inclinata per powerlifting;
• Espansori. Sono utili per vari esercizi in movimento.

Oltre al trainer, la musica appositamente selezionata per il powerlifting può stimolare in classe, ma la cosa più importante è la motivazione e attrezzature e attrezzature di alta qualità.

Sistema di allenamento per il powerlifting

Nello specifico, i programmi di allenamento per il powerlifting dovrebbero essere compilati esclusivamente da un professionista, quindi non scriveremo nell'articolo cosa può farti del male. Considera l'allenamento della forza in termini generali:

• Dividi i tuoi allenamenti in squat, distensioni su panca e trazioni: questo ti permetterà di ottenere grandi risultati e non forzare il tuo corpo, dandogli il tempo di recuperare e non sovraccaricare gli stessi gruppi muscolari;
• L'allenamento dovrebbe anche variare di intensità, cioè essere leggero, medio e pesante;
• Un piano di allenamento per il powerlifting non può tenere conto di tutti i fattori che influenzano quotidianamente un atleta, ovvero quanto ha dormito oggi, come ha mangiato e quanto stress ha vissuto sul lavoro, quindi il numero di ripetizioni e i pesi utilizzati ogni volta può differire - dipende esclusivamente dallo stato attuale del praticante.

Separatamente, considera 3 allenamenti, data la loro attenzione:

• Squat. I primi e principali esercizi sono gli squat con bilanciere, dopodiché vengono eseguiti quelli ausiliari, ad esempio flessione dell'anca nel simulatore, leg press, affondi con bilanciere, sollevamento sulle dita dei piedi con bilanciere sulle ginocchia;
• Zhimovaya. Fai una panca, seguita da esercizi ausiliari. Questi possono essere presse con manubri, sdraiati su una panca, flessioni da terra, parallele, trazioni, estensione e flessione delle braccia con manubri;
• Trazione. Esegui uno stacco, dopo di che carichi i muscoli trapezi, i flessori dell'anca e gli estensori: tira la barra fino al mento, alza le spalle con un bilanciere o manubri, piega le gambe mentre sei sdraiato o in piedi, trazione su gambe dritte, iperestensione.

Ricordati di riscaldarti prima di ogni allenamento e di fare stretching dopo. Devi riposare tra gli allenamenti per 1-3 giorni, a seconda dello sforzo speso. Il numero totale di ripetizioni di ciascun esercizio ausiliario dovrebbe rientrare in 1-3 serie da 12-20 ripetizioni.

L'allenamento di stacco nel powerlifting dovrebbe iniziare con 6-8 ripetizioni (pesi leggeri), eseguire 4-6 ripetizioni con carico medio e terminare con 2-4 ripetizioni con il peso massimo. Panca con bilanciere "leggero" da fare 12-15 volte, dopo aver aumentato il carico, ripetere 8-12 volte e terminare con 2-6 ripetizioni. Squat inizia con 8-12 volte, con un carico medio, fai lo stesso esercizio 6-8 volte e con un carico massimo - 2-6 volte. Ricorda che l'allenamento di powerlifting dovrebbe essere produttivo e non dimenticare la tecnica di ogni esercizio.

Alimentazione e powerlifting

È facile dire: "Mangia bene", è molto più difficile farlo, ma è ancora più difficile inventare la tua dieta, poiché deve tenere conto non solo degli assiomi del mangiare sano, ma anche dell'età, del sesso una persona, le sfumature del suo metabolismo, i problemi di salute, quindi è meglio farlo con l'aiuto di un nutrizionista professionista. Gli atleti nel powerlifting devono rispettare le seguenti regole nutrizionali:

• Pianifica la tua dieta in anticipo, puoi fare i preparativi. La casa dovrebbe avere sempre scorte di noci e frutta per spuntini, oltre a carne e cereali per la preparazione rapida di un pasto completo;
• Mangia ogni 2-3 ore. Ciò accelererà il metabolismo, assorbirà più nutrienti dal cibo e brucerà il grasso in eccesso;
• Mangia proteine ​​complete ogni giorno. Questo vale per i tipi di carne magri, poiché contengono proteine ​​\u200b\u200bdella massima qualità e nutrienti, che non solo porteranno il massimo beneficio, ma satureranno anche il corpo;
• Mangia cibi naturali, rinuncia a cibi trasformati, salsicce e qualsiasi alimento trasformato;
• Includere le verdure in ogni pasto. Possono essere freschi, al vapore o alla griglia. Le verdure sono una fonte di antiossidanti, fibre e un deposito di vitamine;
• Consumare grandi porzioni di carboidrati solo dopo l'allenamento. Parliamo di cereali, pasta e altri alimenti ad alto indice glicemico. Frutta e carboidrati complessi possono essere consumati in qualsiasi momento;
• Mangia grassi sani ogni giorno. Questi sono pesce, oli vegetali, noci;
• Bevi molta acqua e bevande meno zuccherate, evita gli alcolici;
• Rendi la tua dieta varia. Cerca nuove ricette, altrimenti una corretta alimentazione diventa noiosa molto rapidamente, il che porta a guasti.

Diversi tipi di powerlifting implicano un approccio diverso, ma in ogni caso è necessario esercitarsi con saggezza, tenere conto dei consigli del proprio allenatore e delle persone coinvolte nel triathlon professionalmente. Gli sport di forza richiedono non solo resistenza muscolare, ma anche psicologica, quindi preparati a fondo prima di dedicarti a uno sport "pesante".

Il powerlifting professionale include un programma di allenamento adeguato, una dieta equilibrata e precauzioni di sicurezza. Che cos'è il powerlifting: un programma di allenamento per forza e massa e non solo? Cosa fanno le persone che praticano questo sport? Dettagli su tutte le sfumature del powerlifting per principianti - in questo articolo.

Il powerlifting è uno sport di forza volto a migliorare la forza degli atleti. Gli atleti raggiungono il successo proprio grazie all'allenamento con un numero ridotto di ripetizioni e pesi elevati.

Il bodybuilding è spesso confuso con lo sport del powerlifting. Il programma di allenamento per la forza e la massa in questi sport è lo stesso, ma questi ultimi non hanno una fase di asciugatura del corpo. L'unica differenza tra loro è che i primi allenano uno o due gruppi muscolari con un basso numero di ripetizioni e nel powerlifting ne usano diversi in un allenamento.

Il secondo nome del powerlifting è powerlifting, poiché gli atleti competono in tre sport.

L'elenco degli esercizi di forza per principianti include tre esercizi di base:

1. Squat con bilanciere sulle scapole;
2. Panca in posizione prona sulla panca;
3. Stacco.

Questi tre esercizi di powerlifting coinvolgono tutti i gruppi muscolari e sviluppano indicatori di forza. Ogni esercizio viene eseguito in un giorno specifico.

Passaggio per i primi battitori

Per determinare i propri parametri, ogni principiante deve eseguire una penetrazione. Questo è il nome dell'allenamento, che scopre quale peso massimo può assumere un principiante. Camminare differisce da un normale allenamento in quanto tutti gli esercizi vengono eseguiti contemporaneamente con lunghe pause.

Gli indicatori di forza sono impostati in% del proprio peso. I programmi di allenamento si dividono in leggeri (metà del peso corporeo), medi (65% del peso corporeo) e pesanti (90%). L'obiettivo è vedere se il principiante può completare tutti e tre i programmi. È meglio portare con te un partner che ti aiuterà e assicurerà. Questo viene fatto perché il peso può essere insopportabile per un principiante e, in una situazione del genere, il partner deve tenere il proiettile. Tra le serie, devi fare un passo di 10-20 kg e circa 3 kg nelle ultime fasi.

Per determinare il tuo peso massimo, puoi consultare un trainer

Regole di installazione

Il programma di formazione dovrebbe essere compilato da un formatore esperto. Ciò è particolarmente vero per i principianti, in modo che il piano di allenamento da loro elaborato non danneggi la loro salute e aiuti a ottenere risultati elevati. Il piano di allenamento è composto per tre mesi, perché dopo questo periodo il corpo si abitua ai carichi e diventano troppo facili per questo. Dopo l'attuazione del piano, non ne viene redatto subito uno nuovo, prima vale la pena effettuare un affondamento e conoscere i singoli risultati.

I programmi di allenamento consistono molto spesso in tre allenamenti a settimana, ognuno dei quali allena una parte diversa del corpo. Per un giorno, un principiante si concentra su uno dei tre esercizi di base: squat, enfasi o trazione. I programmi di allenamento alternano giorni per le gambe con giorni per le braccia: tra l'allenamento squat e l'allenamento stacco c'è una panca. Questo viene fatto in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare, perché non crescono durante l'allenamento, ma durante il riposo da esso.

È anche possibile allenarsi con due esercizi, ma in questi casi l'enfasi è su uno di essi e il secondo viene eseguito con pesi leggeri.

• Programma di formazione numero 1

Il primo giorno del programma, il principiante combina due esercizi di base.

Esercizi:

1. Panca (pesante).
2. Squat (facile).
3. Panca francese (se hai ancora la forza).

Il powerlifting prevede il cambio del gruppo muscolare il secondo giorno, quindi il programma di allenamento consiste in un esercizio per le braccia: lo stacco, e se il principiante ha ancora forza, puoi eseguire iperestensioni e un leggero sollevamento del bilanciere.

Il terzo giorno comprende:

1. Squat pesante.
2. Pressa leggera.

Poiché questo allenamento allena i muscoli delle mani, puoi finalmente fare esercizi sui muscoli deltoidi. Tali esercizi stanno facendo oscillare le braccia davanti a te o ai lati.

I pesi per l'allenamento dipendono dall'approccio

I pesi che un principiante prenderà in allenamento dipendono dai risultati della penetrazione. Il peso che era massimo sarà massimo in un duro allenamento.

• Programma di formazione numero 2

Il secondo programma di allenamento per la forza e la massa è più preciso, con ripetizioni e peso, e quindi più facile da usare per un principiante.

Il primo giorno del programma - il giorno dell'allenamento del torace - il principiante esegue gli esercizi:

1. Squat leggero: cinque ripetizioni di cinque serie con un peso medio del proiettile.
2. Panca - cinque ripetizioni di cinque serie con pesi elevati.
3. Panca militare - cinque ripetizioni di dieci serie.

Il secondo giorno del programma, devi allenare la schiena con l'aiuto di esercizi:

1. Shrugi ("shrug", tenendo i manubri) - cinque ripetizioni di venti serie.
2. Deadlift: cinque ripetizioni di cinque serie con un peso massimo.
3. Close Grip Press – 5 ripetizioni x 10 serie.

Il terzo giorno di questo programma è considerato il giorno dell'allenamento delle gambe:

1. Squat con il peso massimo: cinque volte cinque serie.
2. Tirare la barra fino al mento - 4 ripetizioni di dieci serie.
3. Solleva sulle dita dei piedi - 4 ripetizioni di dieci serie.

Questo programma deve essere mostrato all'allenatore, che lo adeguerà ai parametri individuali dell'atleta. Se un principiante, per qualche motivo, è impegnato da solo, allora potrà allenarsi autonomamente secondo questo programma, poiché non è affatto difficile.

Dieta per risultati corposi

I powerlifter si allenano con i pesi, il che significa che devono rifornire costantemente le loro riserve di energia. Dopo un allenamento intenso, i muscoli dell'atleta continuano a utilizzare l'energia delle riserve di glicogeno, costituite da carboidrati complessi. La forza di un powerlifter sta nella dieta giusta.

I carboidrati complessi sono i cereali (tranne la semola), le verdure, i legumi, la segale e il pane nero. Dovrebbero essere circa quattro grammi per chilogrammo di peso corporeo nella dieta (è meglio dare un'occhiata più da vicino e testare quanti carboidrati forniscono più energia per l'allenamento).

I risultati degli atleti dipendono in gran parte da una corretta alimentazione.

Inoltre, i sollevatori possono consumare carboidrati leggeri - prodotti a base di farina bianca, dolci e frutta e verdura amidacee. A differenza dei bodybuilder che mantengono costantemente una certa percentuale di grasso corporeo, i sollevatori cercano di aumentare la propria forza e non si limitano a nulla.

Il secondo aspetto importante della nutrizione sono le proteine. Dovrebbero essere inferiori ai carboidrati, ma allo stesso tempo non inferiori a due grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine ​​​​sono responsabili del recupero e della crescita dei muscoli (soprattutto se consumate dopo l'allenamento), aumentano la capacità di lavorare durante l'esercizio. Gli alimenti ricchi di proteine ​​​​includono petto di pollo, pesce, filetto di maiale, uova e ricotta.

Il terzo posto è occupato dai grassi, il più ipercalorico dei macronutrienti e allo stesso tempo fornisce la maggior quantità di energia. I grassi inoltre mantengono in buone condizioni articolazioni, legamenti, unghie e capelli. Frutta a guscio e semi sono ricchi di grassi (i semi di sesamo e di papavero sono molto utili per i powerlifter), latticini grassi e oli.

BJU dovrebbe corrispondere rispettivamente alla proporzione del 35% / 15% / 50%. Questa distribuzione dei nutrienti contribuisce all'elevato ritorno di forza nell'allenamento e al raggiungimento dei massimi risultati. Se lo desideri, puoi regolare leggermente la dieta per te stesso.

C'è un altro aspetto importante che la maggior parte delle persone dimentica: questo è il sonno. I principianti hanno bisogno di dormire dalle otto alle dieci ore, perché una buona notte di sonno aiuta a ripristinare i muscoli e la forza.

Prevenzione degli infortuni

Per non ferirti, devi ricordare la regola principale del powerlifting (come qualsiasi sport): la gradualità. Il peso del proiettile deve essere aggiunto gradualmente, mantenendo le pause tra gli aumenti di peso in modo che il corpo abbia il tempo di abituarsi.

È meglio consultare un allenatore o un allenatore esperto che ti spiegherà come aggiungere correttamente peso durante l'allenamento e supportarti durante gli esercizi pesanti.

Qualsiasi addetto alla sicurezza deve utilizzare una cintura protettiva, ginocchiere e bende per le spazzole. Ciò contribuirà ad evitare lo stiramento delle articolazioni e lo spostamento delle ossa.

Il consiglio principale per i principianti è di fare tutto con attenzione e gradualmente. Non puoi correre al proiettile più pesante e aggiungere 50 kg ad ogni allenamento, altrimenti l'infortunio diventerà inevitabile.

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Programma di allenamento per il powerlifting: la capacità di sollevare il peso massimo contemporaneamente in 3 fasi iniziali.

Si chiamano così:

• Squat.

Diversi decenni fa, la pressa con bilanciere era in questo elenco, tuttavia, è stata presto cancellata a causa dell'elevato numero di infortuni. Per la massima efficienza, gli atleti prendono come base programmi razionali che aumentano gli indicatori di forza.

Principi di base

Questo sport è di natura di potenza, che segue il principio evolutivo (l'atleta aumenta gradualmente l'intensità). La modalità differisce dal bodybuilding in quanto l'atleta sviluppa uno o più movimenti competitivi per sessione. Tutto questo avviene in 5 serie da 4-5 ripetizioni, in modo simile al sistema.

Obiettivi

1. Comprensione e sviluppo pratico della teoria
2. Consapevolezza delle possibilità e delle caratteristiche del corpo
3. Scegliere un peso di lavoro all'inizio del tuo lavoro
4. Guadagno in massa muscolare, forza e resistenza

Tutti questi principi ti aiuteranno a raggiungere una migliore efficienza durante l'allenamento e ulteriori miglioramenti.

Camminare nel powerlifting

Il programma di allenamento per il powerlifting inizia con il fatto che devi fare un affondamento. Questo metodo ha lo scopo di scoprire la massa massima del proiettile in ogni singolo aspetto. In tutti i complessi, viene presa una percentuale della massa massima.

I professionisti creano una varietà di opzioni (ad esempio, un allenamento facile: il 50 percento dei migliori risultati). Può essere fatto per qualsiasi gruppo muscolare una volta (allo stesso tempo, fai lunghe pause tra le serie). Fai il tunneling con un amico, perché l'importante è trovare il peso massimo.

Questo ti costringe a prendere un carico molto pesante alla fine della sessione. Tienilo a mente quando esegui gli esercizi gradualmente (all'inizio, aumenta il peso da 10 a 20 chilogrammi e nell'ultimo tentativo da 1 a 3 chilogrammi).

Programma

Sono compilati individualmente da formatori che hanno una vasta esperienza in questo campo e comprendono le capacità di ogni persona. La durata di questi piani è di 3 mesi, quindi sarà necessario ripetere l'esercitazione e, successivamente, modificare il programma di allenamento.

Andare in palestra dovrebbe avvenire un massimo di tre volte a settimana. Dedica una sessione allo squat, alla panca piana e allo stacco. Poiché le gambe sono coinvolte nella prima e nella terza fase, portano un grande carico. Dai loro più tempo per riposare.

Alcuni allenatori mettono due esercizi di base in un allenamento. Tuttavia, in questo caso, il primo gruppo viene eseguito con un peso elevato e il secondo con uno piccolo.

Quindi il primo set è simile a questo:

Il primo giorno

1. Squat leggeri
2. Se hai ancora forza, fai flessioni sulle barre irregolari

Il primo giorno, concentrati sulla tecnica, non sui pesi massimi. Questo ti aiuterà ad abbassare la soglia del dolore dopo l'attività sportiva, quando i muscoli iniziano a crescere.

Secondo giorno

1. Stacco
2. Se la tua forza non ti ha lasciato, fai un sollevamento del bilanciere per i bicipiti

Ciò contribuirà ad alleviare il carico dalle gambe e trasferirle ai muscoli pettorali.

Il terzo giorno

1. Pressa leggera.
2. Infine, lavora sui delta, questo include: oscillazioni nel pendio, ai lati e davanti a te.

Il peso verrà compilato in base ai risultati della penetrazione, vale a dire la compilazione dei dati. Il numero di approcci e il metodo di esecuzione sono compilati dal ciclo utilizzato (popolare nel powerlifting: i cicli Verkhoshansky e Russian).

Chiedi aiuto a rappresentanti esperti di questo sport che ti daranno consigli per iniziare il tuo allenamento.

Prevenzione degli infortuni

Ecco come bendare

Naturalmente, se si segue la tecnica, il rischio di lesioni è improbabile. Non cercare di prendere subito troppa massa sulla barra, fai tutto il necessario correttamente e in tempo. Proteggi la parte bassa della schiena, ottieni . Usa ginocchiere speciali per salvare le ginocchia e usa bende per le mani.

Molto spesso, il sito principale della lesione sono le ginocchia. I sollevatori di pesi soffrono in gran parte di malattie croniche del ginocchio (), questa è una conseguenza di carichi elevati sul corpo durante gli approcci.

Anche le spalle soffrono abbastanza spesso e nel powerlifting questo è il secondo posto. Il rischio di spostamento del sistema muscolo-scheletrico è piuttosto elevato, tienilo d'occhio. Per evitare smagliature e dolore, inizia sempre con un riscaldamento. Assolutamente tutti i professionisti fanno proprio questo. Inoltre, il danno si verifica a causa di una tecnica errata per eseguire il metodo.

Inoltre, molti trascurano le precauzioni di sicurezza e talvolta sono troppo sicuri di sé proprio all'inizio del loro viaggio. Concentrati completamente sugli esercizi e sii attento. E, naturalmente, non apparire in palestra se ti senti male e malato.

Oggi ci sono molte attrezzature sportive che riducono la probabilità di lesioni. La conoscenza della biologia e dell'anatomia ti aiuterà a capire come funziona il corpo. Per proteggersi dalle lesioni, ridurre l'intensità degli approcci e degli esercizi.

Tieni sempre presente che alcuni infortuni portano a un risultato sfavorevole, vale a dire la disabilità, che metterà fine a tutti i tuoi sport. Le mani sono sempre danneggiate durante l'esercizio volontario e l'eccessivo allungamento dei muscoli.

Conclusione

Il powerlifting è uno sport complesso e responsabile che richiede la massima concentrazione e attenzione alla sicurezza del corpo, il programma di allenamento powerlifting ti aiuterà in questo.

Scopri i dettagli di esercizi e tecniche sul nostro sito Web, nonché chiedi a specialisti e istruttori nella tua palestra. Ricorda la tua sicurezza e adotta l'approccio più responsabile agli approcci e agli esercizi. Tutto è nelle tue mani e la crescita muscolare dipende dalla tua resistenza.

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