Elenco dei grassi saturi. Grassi sani e acidi grassi. Grassi saturi e insaturi: differenza, rapporto nella dieta

I livelli elevati di colesterolo nel sangue sono una vera piaga del nostro tempo. L'aumento dei livelli di colesterolo aumenta il rischio di malattia cardiovascolare, che sono una delle principali cause di morte. Fonti colesterolo cattivo Grassi saturi presenti in molti prodotti di origine animale. Ecco perché i medici raccomandano di includere più prodotti, che sono fonti di grassi insaturi sani.

Qual è la differenza tra grassi insaturi e grassi saturi?

Comprendi la differenza tra saturo e grassi insaturi aiuta a studiarli proprietà chimiche. I grassi saturi sono caratterizzati da un singolo legame di carbonio, motivo per cui si assemblano facilmente in composti sferici, formano placche di colesterolo e si depositano nei depositi di grasso. I grassi insaturi hanno un doppio legame di carbonio, grazie al quale rimangono attivi, penetrano nelle membrane cellulari e non formano composti solidi nel sangue.

Tuttavia, ciò non significa che i grassi saturi, che si trovano nella carne, nelle uova, nel cioccolato, nel burro, negli oli di palma e di cocco, debbano essere completamente esclusi dalla dieta. I grassi saturi sono essenziali per migliore assimilazione alcune vitamine e minerali, corretto funzionamento il sistema riproduttivo umano, la produzione di ormoni e la costruzione delle membrane cellulari. Inoltre, i grassi saturi sono una fonte unica di energia e sono particolarmente necessari durante la stagione fredda. Tariffa giornaliera grassi saturi - 15-20 g.

Per quanto riguarda l'obesità, può essere ottenuta con un consumo eccessivo di qualsiasi grasso, soprattutto in combinazione con carboidrati facilmente digeribili.

Quali alimenti contengono grassi insaturi?

I grassi insaturi contengono monoinsaturi e polinsaturi acido grasso. Entrambi questi tipi sono utili per abbassare i livelli di colesterolo cattivo causati dall'eccesso di grassi saturi nella dieta. Gli alimenti che contengono grassi insaturi di solito contengono entrambi i tipi di acidi grassi.

Una fonte particolarmente preziosa di grassi insaturi è olio d'oliva. A causa della grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva aiuta a pulire i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione sanguigna, previene il cancro e il diabete di tipo II, migliora la funzione cerebrale, la condizione della pelle e dei capelli. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'olio d'oliva, come qualsiasi altro olio vegetale, è ancora grasso puro, il cui contenuto calorico è molto elevato. Pertanto, è necessario utilizzarlo in piccole porzioni - non più di un cucchiaio, in cui, tra l'altro, ci saranno circa 120 chilocalorie!

Contiene molti grassi insaturi, in particolare omega-3 (acidi grassi polinsaturi). pesce di mare(sono presenti anche nei pesci di fiume, ma in minore quantità). Grazie ai grassi insaturi, il pesce di mare è molto utile per sistema nervoso, articolazioni e vasi sanguigni, e un alto contenuto e minerali rendono questo prodotto molto prezioso per una persona.

Ricche fonti di grassi insaturi sono gli oli vegetali (semi di lino, mais, soia, girasole), i frutti di mare (gamberetti, cozze, ostriche, calamari), la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi), semi (sesamo, soia, lino, girasole), avocado, olive.

I pericoli dei grassi insaturi

al massimo grassi cattivi, che devono essere esclusi dalla dieta di tutti, sono i grassi trans. E, stranamente, i grassi trans sono costituiti da grassi insaturi sani. Grazie al processo di idrogenazione, gli oli vegetali diventano solidi, cioè perdono la loro permeabilità e acquisiscono la capacità di formare facilmente coaguli di sangue nei vasi sanguigni. I grassi trans compromettono il metabolismo all'interno delle cellule, provocano l'accumulo di tossine, aumentano il rischio di diabete, indeboliscono il sistema immunitario e causano una serie di altri problemi di salute. Maionese, margarina, ketchup e alcuni dolciumi contengono grassi trans.

Di conseguenza, i banchi erano pieni di alimenti a basso contenuto di grassi o completamente privi di grassi. Tutto ciò, a quanto pare, avrebbe dovuto costringerci ad abbandonare completamente l'uso dei grassi.

Poi la situazione ha cominciato a cambiare. Scoperte fatte durante lo studio dello stile di vita e dell'alimentazione degli abitanti del Mediterraneo, che sono tra i più persone sane sul pianeta.

La dieta degli abitanti del Mediterraneo, alcune delle persone più sane del pianeta, è ricca di grassi, ma non tutti di fila, ma soprattutto quelli che vengono con il pesce e l'olio d'oliva.

Nel processo di ulteriori ricerche, le vecchie idee sui pericoli del grasso dovevano essere messe in discussione.

Come si è scoperto, alcuni grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute, ma è importante capire quali di essi e in quale quantità sono necessari per te e quali dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Per mangiare bene, devi prima capire correttamente in che modo i grassi insaturi differiscono dai grassi saturi, cosa sono i grassi trans e se il colesterolo è dannoso.

Grassi "buoni".

Sebbene la presenza di grassi negli alimenti sia una preoccupazione per molti, esiste una classe speciale di grassi "buoni" noti come nome comune insaturo.

I grassi "buoni" sono inclusi in alimenti come olio di semi di lino e di sesamo, tonno, salmone, trota, salmone, olio di pesce, semi di lino, semi di chia.

Il motivo per cui questi grassi sono così benefici è perché contengono composti speciali noti come acidi grassi omega-3. Beneficiano la nostra salute e sono raccomandati da varie associazioni sanitarie.

Esistono tre forme di acidi grassi omega-3:

1. acido alfa-linolenico (ALA)
2. acido eicosapentaenoico (EPA)
3. acido docosaesaenoico (DHA)

Tutti loro hanno importanza per la salute umana, ma, sfortunatamente, corpo umano non possono produrli, ma possono ottenerli solo dal cibo.

Fonti di acidi grassi insaturi omega-3

Fortunatamente, ci sono un certo numero di alimenti che sono piuttosto ricchi di questi acidi. L'ALA può essere ottenuto principalmente da semi e piante.

Disponibile anche nei negozi uova di gallina, con contenuto, incluso ALC. Queste sono uova di galline il cui mangime include importo maggiorato Omega 3.

I tipi di EPA e DHA possono essere ottenuti principalmente da pesce e altri frutti di mare. Tuttavia, i pesci non producono acidi grassi omega-3 un gran numero di di questa sostanza si accumulano in essi a causa di uso regolare alghe, krill o pesci più piccoli.

Migliori fonti di EPA e DHA:

• salmone selvatico
• Tonno
• Trota
• Salmone
• passere, halibut
• Aringhe dell'Atlantico
• Sgombro del Pacifico
• Merluzzo dell'Atlantico
• Sardine dell'Atlantico
• Spigola
• acciughe europee
• crostacei
• Ostriche
• aragoste
• Alga marina
• Fuco

Come funzionano gli acidi grassi Omega-3

L'omega 3 lo è parte importante metabolismo umano e svolge un ruolo significativo nel suo sviluppo. Il DHA, in particolare, è di fondamentale importanza per il corretto sviluppo neurologico dei bambini. Gli scienziati si stanno ancora avvicinando alla comprensione esatta di come questi composti esercitino tale effetto vasta gamma influenze sulla nostra salute.

Secondo l'attuale teoria prevalente, non lo fanno direttamente. Molto probabilmente, l'aumento del loro consumo bilancia la quantità di un'altra classe di grassi alimentari noti come acidi grassi omega-6.

Il corpo umano non produce Omega-6. Tuttavia, si trovano in abbondanza negli oli vegetali e nelle carni animali.

Gli scienziati hanno calcolato che in passato nell'alimentazione umana, quando si utilizzavano Omega-6 e Omega-3, prevaleva un rapporto di 2:1. Nel tempo, soprattutto nel mondo occidentale, è salito a 10 e persino a 20:1. Ciò era dovuto all'aumento del consumo di carne.

Entrambe queste sostanze vengono convertite in vari ormoni, che sono responsabili di una vasta gamma di funzioni corporee. Un cambiamento nel loro rapporto cambia anche l'equilibrio degli ormoni, interrompendo il lavoro preciso del nostro corpo.

Come funzionano il colesterolo "buono" e "cattivo".

Tutti lo sanno alto livello il colesterolo porta a malattie del cuore e dei vasi sanguigni. In effetti, ci sono più variabili in questa equazione. Ci sono due vari tipi colesterolo noto come HDL e LDL, a volte indicati rispettivamente come colesterolo "buono" e "cattivo".

Un livello elevato di colesterolo HDL nel sangue è effettivamente utile, pulisce i vasi dal “colesterolo cattivo” LDL, che si accumula sulle pareti vasi sanguigni portando a infarti e ictus nel tempo.

Consumare più omega-3 stimola un aumento del livello di colesterolo “buono” nel sangue.

Esiste un terzo tipo di lipidi nel sangue: i trigliceridi. Loro alta concentrazione porta a arterie bloccate, malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. Una dieta ricca di omega-3, in particolare EPA, può abbassare i livelli di trigliceridi sia negli uomini che nelle donne.

Un altro fattore che accelera la crescita placche di colesterolo e porta a danni alle pareti dei vasi sanguigni - aumentati pressione sanguigna. Ma questo problema può essere risolto anche con l'aiuto degli omega-3: l'uso del DHA, come dimostrano gli studi, è efficace nell'abbassare la pressione sanguigna.

I grassi saturi fanno bene o male?

I grassi saturi, stranamente, sono nella lista dei "buoni".

Il fatto è che recenti ricerche hanno scosso la vecchia convinzione che i grassi saturi ne siano responsabili malattia cardiovascolare e obesità.

Tutto è iniziato nel 2010 con un imponente studio dell'American Journal of Clinical Nutrition. Non ha trovato alcuna prova evidente che sia associato al consumo di questi grassi rischio aumentato malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Uno studio del 2014 negli Annals of Internal Medicine ha confermato questi risultati, non trovando alcun legame tra la limitazione dell'assunzione di grassi saturi e il miglioramento della salute cardiovascolare.

Nel 2015, il British Journal of Medicine ha pubblicato il più grande studio fino ad oggi, concludendo che i grassi saturi non erano affatto associati a una peggiore salute del cuore.

Ulteriori studi hanno persino dimostrato che è vero il contrario: probabilmente sono persino in grado di migliorarlo.

Ad esempio, l'olio di cocco, che contiene l'84% di grassi saturi, ha influenza positiva sulla salute, aumentando i livelli di colesterolo "buono" e forse anche abbassando il colesterolo "cattivo".

Questi studi dimostrano che non tutti i grassi saturi sono killer vascolari, e la loro eliminazione dalla dieta per quarant'anni potrebbe aver persino accelerato l'aumento delle malattie cardiovascolari e dell'obesità.

Inoltre, con un basso apporto di grassi saturi, la ricerca mostra che esiste il rischio di ictus emorragico.

Fonti di grassi saturi:

• Latticini
• Carne, pollame
• Burro
• Olio di cocco
• olio di palma
• Burro di cacao

Naturalmente, non tutti i grassi saturi sono salutari e anche i grassi sani dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi "cattivi".

Il gruppo di grassi noti come grassi trans, che ora sono chiaramente considerati malsani, dovrebbe essere eliminato il più possibile dalla dieta.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans sono generalmente un prodotto industriale produzione di cibo. Sebbene ci siano alcune varietà presenti nei prodotti animali e sottoprodotti Naturalmente, i più pericolosi sono i grassi trans artificiali ("oli idrogenati e parzialmente idrogenati"). Questa materia prima è poco costosa, facile da usare e ha una lunga durata. Viene spesso utilizzato per conferire al fritto e ad altri cibi lavorati il ​​sapore desiderato. proprietà gustative e trame. Attualmente, varie associazioni che lottano per la salute umana e l'alimentazione naturale in tutto il mondo, i grassi trans sono riconosciuti come non sicuri da mangiare.

Conseguenze del consumo di grassi trans

Il fatto che la loro presenza nella dieta sia dannosa per la salute è un fatto ben provato. Innanzitutto aumentano il livello di colesterolo "cattivo", che crea una placca sulle pareti dei vasi sanguigni, che porta all'aterosclerosi, all'aumento della pressione, al rischio di ictus e infarto.

Il British Journal of Medicine, in uno studio precedente che non ha trovato alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache, indica i grassi trans come il vero colpevole.

È stato scoperto che il consumo di grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattia coronarica cuore del 21% e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 34%.

Possono causare molti problemi, tra cui l'aumento dei livelli di colesterolo, il rischio di ictus e attacchi di cuore e possono preparare il terreno per il diabete di tipo 2.

Questo è ciò che ha portato la FDA (Food and Drug Administration) degli Stati Uniti a rimuovere i grassi trans dalla produzione alimentare entro il 2018.

Molte aziende alimentari e ristoranti hanno deciso di eliminare gradualmente il loro uso oggi.

Si noti che i cosiddetti grassi trans parzialmente idrogenati possono ancora essere utilizzati (se l'azienda ha ottenuto l'autorizzazione appropriata) e se il loro contenuto non supera 0,5 grammi per porzione, allora la loro quantità può essere indicata come zero.

Elenco dei grassi trans negli alimenti:

• Olio vegetale parzialmente idrogenato
• Olio vegetale idrogenato
• grasso da pasticceria
• Grasso vegetale
• Margarina
• Sostituto del grasso del latte

Tuttavia, i grassi trans non sono sempre riconoscibili nella composizione. Potresti non trovare nulla dall'elenco sopra sulla confezione, ma ciononostante, i grassi trans saranno lì!

Alimenti che possono contenere grassi trans non elencati negli ingredienti:

• Croste di torta
• Miscele per torte
• glassa in scatola
• Sostituto della panna
• Popcorn al microonde
• Budini, torte e biscotti acquistati in negozio
• Pasti pronti

Quindi i grassi trans per molto tempo rimasti inosservati e poco studiati, sono oggi riconosciuti dannosi per la salute.

Quanto grasso dovrebbe essere nella dieta?

Burro, noci, pesce grasso: questa è la lista grassi sani quello dovrebbe essere nella dieta di ogni persona, specialmente delle donne - questo è il nostro buon umore, bella pelle, capelli, unghie! 5 noci al giorno, 1 cucchiaio. qualsiasi olio vegetale e pesce rosso 1-2 volte a settimana è una formula salutare.

La quantità ottimale di grasso nella dieta non è superiore a 1 grammo per chilogrammo del proprio peso. Inoltre, il 70% di essi è insaturo, il 30% è saturo.

Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità di grasso nella dieta, principalmente a spese degli animali, viene gradualmente dimezzata. Ma bassa manutenzione il grasso nella dieta è accettabile solo con una dieta il cui obiettivo è perdere peso e la durata di tali restrizioni non dovrebbe essere superiore a 90 giorni

Un'ultima parola sui grassi buoni e cattivi

La maggior parte dei grassi alimentari non è così dannosa come pensavamo una volta. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono stati a lungo associati buona salute e una nuova ricerca mostra che anche i grassi saturi un tempo criminali possono ancora farci del bene.

Ma i grassi, come prima, sono ancora estremamente ricchi di calorie, quindi, come tutto il resto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Ecco alcuni suggerimenti su come ridurre i grassi cattivi:

1. Riduci a zero l'assunzione di alimenti contenenti grassi trans.
2. Concentrati sul consumo di verdure, frutta, cereali integrali, pollame, pesce e noci.
3. Cuocere solo con oli vegetali non idrogenati, come l'olio d'oliva, che è un'ottima fonte di grassi sani.
4. Assicurati che ciò che acquisti prodotti finiti sono stati preparati anche con tali oli.
5. Limita l'uso degli acquisti cibi fritti e prodotti da forno, ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte e dolci.
6. Gli alimenti senza grassi non sono sempre sani.

Quindi, prima di toglierlo dallo scaffale prodotto senza grassi, pensa: ti stai privando di qualcosa di utile? E allo stesso tempo, non dimenticare di leggere attentamente la composizione di ciò che intendi mangiare. Evita i grassi trans e assicurati che la tua dieta sia equilibrata!

Grassi e colesterolo sono concetti strettamente correlati e molto spesso le persone temono che il livello di colesterolo nel loro corpo aumenti, perché ne hanno sentito parlare. proprietà negative e danni alla salute. In effetti, dovresti solo avere paura alto contenuto colesterolo, che è considerato "cattivo", cioè LDL (lipoproteine ​​ad alta densità).

Quali grassi fanno bene al corpo, qual è il danno dei grassi trans e quali alimenti contengono queste sostanze: imparerai questo e molto altro da questo articolo.

Qual è la differenza tra grassi saturi e grassi insaturi

I grassi, o lipidi, sono la più importante fonte di energia, ne fanno parte componenti strutturali le cellule proteggono il corpo dalla perdita di calore, gli organi - dai danni. prodotti alimentari contengono grassi animali e origine vegetale, e tutti i lipidi sono composti da glicerolo e acidi grassi, tra i quali si distinguono saturi e insaturi. Il danno e i benefici del grasso non sono una domanda inutile, quindi vale la pena considerarlo in modo più dettagliato.

Qual è la differenza tra grassi saturi e grassi insaturi e dove si trovano? Gli acidi grassi saturi formano grassi duri ("cattivi"), gli acidi grassi insaturi formano grassi morbidi ("buoni"). Nei grassi animali predominano i grassi saturi, nei vegetali (eccetto gli oli di cocco e di palma) - i grassi insaturi. Pertanto, la risposta alla domanda "quali grassi sono buoni - saturi o insaturi" è ovvia: solo gli acidi grassi insaturi sono utili. Acidi grassi saturi in caso migliore neutro per il corpo, nel peggiore dei casi - dannoso.

La maggior parte dei grassi consumati dall'uomo sono trigliceridi (95-98%), costituiti da una molecola di glicerolo e tre residui di acidi grassi. Un acido grasso è costituito da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio (C) a cui sono attaccati atomi di idrogeno (H). Gli atomi di carbonio possono essere collegati tra loro da legami singoli o doppi.

Non avere doppi legami è chiamato saturo, avere un doppio legame - monoinsaturo, diversi doppi legami - polinsaturi.

Questi ultimi non sono sintetizzati nel corpo: si tratta di acidi grassi essenziali (essenziali) (sono chiamati vitamina F).

Esiste principio generale R: I grassi insaturi sono grassi vegetali, mentre i grassi saturi sono grassi animali. Ma, come sai, ci sono eccezioni a qualsiasi regola. Ad esempio, i maiali vengono ingrassati appositamente per ottenere grassi solidi (saturi). Quando fa freddo, i maiali si congelano molto, infatti, "si irrigidiscono". Al contrario, i pesci, che hanno anche grasso animale, sono in grado di vivere in acque molto fredde, anche artiche. Grasso di pesceè insaturo e conserva stato liquido a temperature sotto lo zero, per questo motivo, i pesci conservano mobilità, flessibilità e agilità. I grassi saturi e insaturi sono necessari per il corpo, ma la preponderanza dovrebbe essere a favore dei grassi insaturi.

Quali grassi di origine animale e vegetale fanno bene all'organismo

Parlando di quali grassi sono utili, non dimenticare che anche i grassi vegetali hanno le loro caratteristiche. Di norma, i grassi vegetali si trovano nei semi e sono insaturi (olio di oliva, girasole, semi di lino, olivello spinoso, noci, semi d'uva, mais). Le eccezioni sono alcuni frutti delle regioni tropicali e subtropicali, che hanno grassi con punto alto fusione, cioè questi grassi rimangono allo stato solido anche nel caldo tropicale. cocco e olio di palma avere il più duro saturo Grasso vegetale nel mondo.

La durezza del grasso e la saturazione del grasso sono inseparabili: grassi saturi, anche quando temperatura ambiente rimangono allo stato solido, mentre quelli insaturi rimangono liquidi a temperature inferiori allo zero.

La dieta umana dovrebbe contenere da 80 a 100 g di grassi al giorno (1,2-1,3 per 1 kg di peso corporeo), di cui 30-35 g di olio vegetale contenente acidi grassi polinsaturi. Quando scegli tra grassi vegetali e animali, cerca di dare la preferenza al primo.

Quali alimenti contengono grassi sani

Quali alimenti contengono grassi sani e quali contengono quelli malsani?

Fonti importanti di acidi grassi insaturi: pesce (sgombro, sardine, tonno, salmone, trota, aringa, fegato di merluzzo), oli vegetali. Principali fonti di acidi grassi saturi: prodotti di origine animale (carne, salsicce, frattaglie, pelle di pollame, burro, panna acida, latte intero, grassi animali), alcuni prodotti vegetali (olio di cocco e di palma, margarina, olio da cucina).

Un rapporto dell'American Heart Association (1961), giustamente considerato un "documento di importanza mondiale", afferma che "si raccomanda di ridurre la quantità di grassi consumati con una ragionevole sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi come possibile rimedio prevenire l'aterosclerosi e ridurre il rischio di infarto miocardico e ictus. A questo proposito, è necessario scegliere con particolare attenzione. Il rapporto tra proteine ​​e grassi nei diversi alimenti è molto importante.

Tabella "Contenuto di colesterolo nei prodotti"

Di seguito è riportata una tabella "Il contenuto di colesterolo nei prodotti", che indica la quantità di colesterolo in milligrammi per 100 g di prodotto.

Una dieta ipercalorica ricca di grassi saturi è la causa di alti livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue. Una dieta ricca di grassi insaturi porta ad una diminuzione del livello di colesterolo "cattivo" nel sangue e ad un aumento del colesterolo "buono".

Ogni giorno un adulto consuma circa 750 mg di colesterolo. Nel fegato si forma circa 1 g di colesterolo al giorno. A seconda della natura del cibo, questa quantità può variare: un aumento della quantità di colesterolo nel cibo porta ad un aumento del suo livello nel sangue, una diminuzione - rispettivamente, a una diminuzione. Quindi, riducendo il contenuto di colesterolo nei prodotti fino a 350-375 mg / giorno. porta ad una diminuzione del suo livello nel sangue di 7 mg / dl. Un aumento del colesterolo a 1500 mg comporta un aumento di 10 mg/dl di sangue. A questo proposito, è necessario conoscere il contenuto di colesterolo negli alimenti di base.

Cosa sono i grassi trans e il loro danno per il corpo

In questa sezione dell'articolo imparerai cosa sono i grassi trans e qual è il loro pericolo per il corpo umano. Grassi insaturi in industria o cucinando assumere la forma di "trans", trasformandosi in saturi quando riscaldati e idrogenati grassi solidi ad esempio margarina, olio da cucina, crema spalmabile. I grassi trans sono ampiamente utilizzati nell'industria, poiché possono aumentare notevolmente la durata di conservazione dei prodotti. Uno studio francese condotto su 17.000 persone ha rilevato che il consumo di soli acidi grassi trans aumenta il rischio di infarto del miocardio del 50%, anche in assenza di altri fattori importanti rischio (fumo di tabacco, consumo di grassi, acidi grassi saturi, sedentarietà, ecc.).

Quali alimenti contengono grassi trans? Si tratta di maionese, ketchup, salse pronte, olio vegetale raffinato, concentrati secchi (zuppe, salse, dessert, creme), oli morbidi, creme spalmabili, miscele di verdure e burro, patatine fritte, popcorn con l'aggiunta di grassi, diacetile e altri aromi, prodotti da fast food (patatine fritte, hot dog, panini, hamburger), carne surgelata, pesce e altri cibi pronti impanati (ad esempio cotolette, bastoncini di pesce), confetteria(torte, pasticcini, ciambelle, waffle, biscotti, cracker, caramelle).

Evita i cibi che contengono grassi trans. Leggere sempre l'elenco degli ingredienti sull'etichetta del prodotto per vedere se contiene grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Questo si riferisce ai grassi trans.

Nell'alimentazione umana i grassi sono assolutamente necessari, ma i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo in eccesso negli alimenti sono pericolosi per il cuore e i vasi sanguigni, i grassi insaturi possono prevenire le malattie cardiovascolari.

Maggiori informazioni sull'argomento

Ora nessuno dubita che sia impossibile rimuovere completamente i grassi dalla dieta sia per dimagrire che per aumentare di peso. massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e utili.

A causa del loro alto contenuto calorico, i grassi sono un'ottima fonte di energia. Oltre alla glicerina, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte valore biologico prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive se non vengono sciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti di fosfolipidi e glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri) - la principale fonte di energia nel corpo, riservata nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano sono stati trovati circa 70 diversi acidi grassi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12-24) di atomi di carbonio. Tra questi predominano gli acidi con 16 e 18 atomi di carbonio C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi e insaturi a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che solo i grassi insaturi (che sono principalmente oli vegetali) siano utili e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi nella cui struttura sono presenti uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente, questi doppi legami nella quasi totalità dei casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio per noi stessi?

Con l'aiuto dei corretti doppi legami insaturi, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità e sintetizzare i regolatori. protezione immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

I doppi legami possono essere importo diverso: se tale legame è presente in una singola copia, allora l'acido è chiamato monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami, gli acidi sono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Alimenti con acidi grassi insaturi

L'unico grasso animale che appartiene alla stessa categoria è il pesce.

I prodotti con un acido monoinsaturo si induriscono con un leggero raffreddamento. Questo può essere visto nell'esempio dell'olio d'oliva, se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (limitanti) sono quegli acidi grassi nella cui struttura non ci sono doppi legami. Sono considerati i più dannosi, è su di loro che si incolpa tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccesso Puoi davvero guadagnare un intero "bouquet" di varie malattie quando lo usi.

Ma non dovresti averne così tanta paura da non rimuoverli completamente dalla dieta - dopotutto, sono coinvolti nella sintesi (incluso il testosterone), nel trasferimento e nell'assimilazione di vitamine e oligoelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e in ultima risorsa e infertilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

Prodotti, con alto contenuto grassi saturi, generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. C'è uno schema: più nel prodotto acidi saturi, tanto più difficile è fonderlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi - nella verdura o nel burro.

Da prodotti erboristici ad alto contenuto di grassi saturi includono olio di cocco, tuttavia, c'è ancora un acceso dibattito sui loro benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente e in grandi quantità a vari prodotti economici e surrogati. I loro benefici per la salute sono in dubbio.

Per una migliore digeribilità, i grassi animali vengono sciolti (ad esempio, utilizzati per friggere su di essi). La loro digeribilità aumenta non solo quando sciolti, ma anche se vengono trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo che da un pezzo di strutto.

Se consumato freddo cibi più sani di origine vegetale con acidi grassi insaturi, si consiglia di cuocere con grassi animali. Quando riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. C'è un'opinione che in questo momento cancerogeni che, se accumulati nel corpo, provocano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

IN Vita di ogni giorno al giorno di grasso dovrebbe essere consumato circa 1 g per kg di peso corporeo. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati al giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare grassi: possono essere ottenuti da prodotti familiari. UN cibi grassi(gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, vale la pena calcolare la quantità di grasso non in base al peso corporeo esistente, ma in base alla massa desiderata, che avrai senza grasso in eccesso (uno dei modi per scoprire la% di grasso è con l'aiuto di pesi speciali ).

I grassi sono parte integrante della dieta, influenzano salute umana effetti benefici. Loro uso moderato aiuta il corpo a lanciare il necessario processi interni. Ma non tutti i grassi sono uguali. eccesso di consumo alcuni di loro portano a sovrappeso. I grassi possono essere saturi (animali) o insaturi (vegetali). Solitamente limitare l'assunzione di acidi saturi, in quanto aumentano il livello di colesterolo nel sangue.

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Principali differenze

La principale differenza tra acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi polinsaturi risiede nella struttura chimica. Gli acidi grassi saturi sono legami singoli tra le molecole di carbonio. E i grassi insaturi sono caratterizzati da un doppio o più legame di carbonio, a causa del quale non subiscono un composto. Questa attività gli permette di passare attraverso le membrane cellulari senza la formazione di composti solidi.

Se non consideriamo la terminologia scientifica, c'è una differenza in segni esteriori. Basta guardare gli acidi nel loro forma naturale: in grassi saturi a temperatura normale forma solida, e in quelli monoinsaturi è liquido.

I grassi saturi forniscono benefici inestimabili sistema riproduttivo Sono anche importanti per la costruzione delle membrane cellulari. Con il loro aiuto, vitamine e minerali vengono assorbiti meglio. Sono molto utili per il corpo quando fa freddo, in quanto sono una fonte di energia aggiuntiva. Importo giornaliero il consumo varia dai 15 ai 20 grammi.

Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di grasso può essere dannosa per la salute, influire negativamente sulla funzione cerebrale, modificando il tessuto cerebrale. Tali fenomeni sono rari, ma si verificano in alcuni casi. Se abbandoni completamente il consumo di acidi saturi, le cellule del corpo inizieranno a sintetizzarli da altri prodotti: questo è un carico aggiuntivo organi interni.

Grassi saturi negli alimenti

Un grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta allo sviluppo di varie malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione). Pertanto, i medici consigliano di prendere il controllo uso quotidiano grassi, loro maggior parte meglio ottenere da acidi grassi polinsaturi.

L'elenco degli alimenti che sono le principali fonti di acidi saturi è piuttosto ampio:

1. 1. Latticini con un'alta percentuale di grassi. Formaggio, burro, latte, ricotta, panna acida, panna. I grassi del latte spesso causano reazioni allergiche.
2. 2. Prodotti a base di carne. Manzo, maiale, pollame (tacchino, pollo), salsicce, pancetta, insaccati.
3. 3. Pasticceria e prodotti da forno (gelato, cioccolato, dolci, dolci).
4. 4. Fast food e salse.

Limita il più possibile l'assunzione di questi alimenti. Le persone che sono inclini all'obesità e al piombo immagine sedentaria vita, vale la pena limitare l'uso di questi grassi a 10-15 grammi al giorno per la perdita di peso.

grassi insaturi

Devi capire quali alimenti contengono più grassi essenziali, quali ne contengono meno. Per fare ciò, è necessario familiarizzare con l'elenco dei prodotti che contengono gli acidi insaturi più utili.

IN Nutrizione corretta viene assegnato un ruolo speciale oli vegetali. Una ricca composizione chimica è richiesta da ogni organismo per vita normale. I più utili includono olive, sesamo, mandorle, semi di lino, olio di noci e avocado.

Ma l'olio d'oliva rimane il leader. Se mangiato, ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, previene lo sviluppo di malattie cardiache. Funge da prevenzione efficace malattie infiammatorie, poiché satura il corpo con Omega-3 e 6. Ma caratteristiche benefiche le materie prime dipendono in gran parte dal grado di purificazione ed estrazione.

nel pesce varietà grasse contiene sia acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che PUFA. I pesci più sani sono:

• salmone;
• sgombro;
• aringa;
• tonno;
• halibut.

Il pesce grasso ha un effetto positivo sul funzionamento del cuore, è utile per il diabete e aiuta a superare la depressione.

I benefici delle noci sono dovuti al loro benefico Composizione chimica: Omega-3, magnesio, selenio, calcio, vitamine B, A, E. Nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, Noci – buona fonte grassi sani. Hanno proprietà antiossidanti, hanno un effetto positivo sulla condizione di unghie, pelle, capelli.

Studi clinici hanno dimostrato che nocciole e noci, abbinate alle mandorle, possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e arricchire l'organismo di lipidi utili.

Verdure, frutta, semi di girasole saturano il corpo grande quantità oligoelementi benefici. Soprattutto molti Omega-3, calcio, ferro e zinco si trovano in avocado, zucca, olive, cavolfiore, semi di sesamo. Queste sostanze migliorano la circolazione sanguigna, supportano l'immunità e prevengono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Benefici di Omega-3 e Omega-6

Separatamente, vale la pena sapere perché queste sostanze sono necessarie nel corpo. Ricerca scientifica hanno dimostrato che gli omega-3 aiutano i pazienti con artrite a ridurre l'assunzione di corticosteroidi. Gli scienziati hanno proposto versione interessante che questi acidi riducono il rischio di demenza negli anziani. Questo acido è utile per le donne incinte e durante l'allattamento. A causa di ciò, la crescita del bambino, il suo sviluppo è normalizzato. Il prodotto è apprezzato dai bodybuilder.

Assunzione sistematica di Omega-6 in modo positivo influenza il lavoro del cuore.

Ma questi acidi devono essere introdotti correttamente nella dieta. Quando acquisti prodotti, dovresti dare la preferenza a quei prodotti che sono arricchiti con Omega-3. È abbastanza semplice farlo, poiché questo acido è stato aggiunto attivamente a pane, latte, barrette di cereali. Abituale olio di semi di girasoleè meglio sostituire con oliva o lino. In insalate, pasticcini, yogurt fatti in casa, dovresti iniziare ad aggiungere terra semi di lino. anche in dieta giornaliera le noci devono essere presenti.