Cena perfetta ricette nutrizionali adeguate. Cosa mangiare a cena con una corretta alimentazione. Quali cibi sono adatti per la cena

Regole cena salutare. Quali cibi si possono mangiare, quando e in che quantità. La cena giusta per dimagrire. Ricette.

Saltare la cena è uno degli errori più comuni che le persone commettono, guidate dal desiderio di separarsi rapidamente dai chili di troppo. Nutrizionisti e gastroenterologi sono unanimi: la cena è d'obbligo. La cosa principale è farlo con saggezza, no cena adeguata peggio della sua assenza.

Per una cena sono adatti piatti preparati con prodotti naturali ricchi di proteine, enzimi e fibre facilmente digeribili, non sovraccarichi di spezie, se si tratta di dessert, quindi moderatamente dolci. Leggi di più su cosa dovrebbe essere la cena, quanto, quando e cosa mangiare, leggi il nostro articolo.

regole della cena sana

1. Porzione e rapporto alimentare

Una manciata o qualcosa che sta in due palmi è la tua porzione standard. In media, è di circa 350 g per un uomo e 250 g per una donna. Regola importante: verdure e verdure su un piatto dovrebbero essere 2 volte più delle proteine.

2. Calorie per porzione

Il contenuto calorico medio di un pasto serale è fino a 400 kcal (per coloro che stanno perdendo peso - 300-350 kcal). La cena giusta dovrebbe essere equilibrata, ma non ipercalorica: idealmente, se l'ultimo pasto rappresenta il 20-25% dell'apporto calorico totale giornaliero.

3. Ora di cena

L'ora dell'ultimo pasto dipende, prima di tutto, dalla routine quotidiana, quindi per ogni persona è individuale. La condizione principale è cenare entro e non oltre 3-4 ore prima di coricarsi. Ad esempio, se vai a letto alle 21.00, l'ultima volta è consigliabile mangiare alle 17.00, ma se più vicino a mezzanotte puoi cenare alle 19.00-20.00.

Se il pasto serale comprende una porzione patate fritte, che è adiacente su un piatto con una succosa cotoletta di maiale, completata da insalata di maionese e torta, è meglio, come insegna la saggezza popolare, cenare al nemico. Un tale menu rovina la figura e danneggia la salute. Aggiungi alla lista cibo proibito per cena cadono tutti i cereali, tranne il grano saraceno, fiocchi di mais, noci salate, carne fritta, patate, legumi, ketchup e maionese. Sconsigliati per una cena sono anche pasta, gnocchi, gnocchi, prodotti da forno, Compreso pane bianco, cioccolato e altri dolci.

5. Prodotti utili

1. Carni magre: pollo, tacchino, coniglio, manzo;
2. Frutti di mare: cozze, gamberi, scaloppine, granchi, calamari;
3. Pesce magro e moderatamente grasso: passera, merluzzo, melù, luccio, branzino e branzino, lucioperca, tonno, salmone rosa, trota, carpa, salmone, carassio, ecc.;
4. Verdure fresche: tutti i tipi di cavolo, peperoni, cetrioli, ravanelli, pomodori, acetosa, spinaci, lattuga, sedano, porri, prezzemolo, aneto e altre verdure;
5. Verdure in umido, bollite, al forno e al vapore: carote, barbabietole, zucchine, melanzane, zucca, peperoni, mais, tutti i tipi di cavolo;
6. Uova alla coque, uova strapazzate con erbe fresche, verdure, ricotta o formaggio magro (tofu, formaggio, ricotta);
7. naturale latticini(senza grassi oa basso contenuto di grassi) contenenti colture probiotiche vive: kefir, latte cotto fermentato, latte cagliato, yogurt, ricotta;
8. Tutti i frutti di bosco e frutta, eccetto banane e uva: mele, pesche, cachi, agrumi, kiwi, ananas, lamponi, ciliegie, mirtilli, ecc.;
9. Mandorla, Noci, frutta secca, funghi, cereali integrali pane azzimo(ma non più di 40 g);
10. Latte caldo, purché consumato separatamente dagli altri alimenti.

Opzioni salutari per la cena

Maggior parte combinazioni utili per cena:

1. Filetto di pollame alla griglia (pollo o tacchino) con insalata di verdure per guarnire;
2. Riso bollito (non sbucciato) con frutti di mare (cozze, gamberi, calamari o capesante);
3. Stufato di verdure (da zucchine, carote, cipolla, cavolo e peperone);
4. Farinata di grano saraceno con contorno pomodoro fresco, ravanelli o cetrioli;
5. Insalata di mare con verdure;
6. Ricotta con miele e frutti di bosco;
7. Pesce al forno, alla griglia o al vapore, con verdure fresche per guarnire;
8. Carne di coniglio al cartoccio con insalata di pomodori;
9. Casseruola di ricotta con erbe e verdure;
10. Zuppa di verdure con poca carne bianca o frutti di mare;
11. Frittata con funghi piselli verdi o verdure stufate (peperoni, cipolle e pomodori);
12. Insalata di zucca con carote o casseruola di zucca con ricotta.

La cena giusta per dimagrire

Se vuoi separarti dagli odiati centimetri in vita, in nessun caso non rifiutare il pasto serale. Privandoti della cena, puoi perdere qualche chilo, ma questo è sufficiente solo per a breve termine: il corpo, anticipando la mancanza di cibo, lo considererà come fame e inizierà a risparmiare di riserva.

La cena per dimagrire dovrebbe essere leggera, ma non può limitarsi a una mela oa bicchieri di kefir. Scegli piatti ricchi di proteine ​​​​e verdure, mangia verdure fresche e frutti di bosco. Tutti i tipi di cavolo sono molto utili per perdere peso: bianco, Pechino, cavolfiore, Savoia, Bruxelles. cavolo marino per cena darà una sensazione di sazietà e i crauti prevengono problemi digestivi.

È utile aggiungerlo ai pasti serali (se non ci sono controindicazioni) con moderazione spezie piccanti e spezie: zenzero, cardamomo, coriandolo, aglio, rafano e senape. Migliorano la digestione processi metabolici, grazie al quale le riserve di grasso e colesterolo in eccesso vengono espulse dal corpo più velocemente.

E qualche consiglio in più per chi vuole dimagrire: mangia lentamente, masticando bene il cibo. Dì addio all'abitudine di guardare la TV mentre mangi. Usa lastre blu o nere. Aggiungi condimenti semplici e naturali ai tuoi piatti preferiti. Condire le insalate con olio d'oliva o yogurt magro. Se vuoi davvero un dolce dopo cena, bevi tè alle erbe(menta, tiglio, camomilla) in un boccone con miele, oppure preparare un decotto di rosa canina.

Cosa cucinare per cena: ricette

Ricetta 1.

Vi serviranno (per 1 porzione): 100 g di filetto di pollo o tacchino lesso, 1 cetriolo, 2 uova di quaglia, lattuga, mezza mela in agrodolce, sale e 1 cucchiaio di olio d'oliva, un po' di aceto balsamico (facoltativo).

Mescolare l'aceto con l'olio. Tagliare la carne con il cetriolo a listarelle, la mela e le uova a cubetti. Unire tutti gli ingredienti in un'insalatiera, aggiungere sale e condimento, mescolare e disporre su un piatto guarnendo con la lattuga.

Ricetta 2.

Vi serviranno (per 2 persone): 400 g di carne di coniglio, 4 spicchi d'aglio, foglia d'alloro, gambo di sedano, 1 carota, 2 pomodori, 1 cipolla, qualche granello di pepe nero, 1 cucchiaio di panna acida e salsa di pomodoro, sale qb.

Cipolle, carote e sedano tagliati ad anelli, pomodori a fettine. Tagliare la carne di coniglio a pezzi medi, farcire con aglio, sale, grasso mescolato con panna acida salsa di pomodoro, mettete sul fondo della pentola, aggiungete la foglia di alloro, i grani di pepe, mettete sopra le verdure, riempite d'acqua per 2/3 del volume e infornate per circa 45 minuti.

Ricetta 3.

Avrai bisogno di: (per 1 porzione): 2 uova di gallina, 1 pomodoro, 1 cipolla piccola, 1 peperone, 1 cucchiaio di olio d'oliva, un po 'di verdure tritate.

Lavare le verdure. Tritare la cipolla, tagliare a cubetti il ​​pomodoro e il peperone sbucciato. In una padella preriscaldata con l'olio, mettere prima la cipolla, soffriggere fino a quando non sarà leggermente dorata, quindi aggiungere il peperone e i pomodori. Cuocere a fuoco lento le verdure per 10 minuti coperchio chiuso, alla fine unire le uova sbattute, il sale, altre spezie a piacere e cuocere coperto a fuoco molto basso per 3-4 minuti. Servire con erbe fresche.

Ricetta 4.

Vi serviranno (per 6 porzioni): 1 kg di filetto Non pesce grasso, 2-3 uova, 200 g ciascuno di peperone dolce e porro, mezzo mazzetto di aneto, olio vegetale, pepe grosso, sale e succo di mezzo limone.

Salare il filetto, arrotolare il pepe e cospargere con il succo di limone. Lavare le verdure. Tritare finemente la cipolla e l'aneto e tagliare il peperone a semianelli sottili. Sbattere le uova e unirle alla cipolla tritata. Ungere una teglia con olio, stendere metà del composto di uova, quindi pezzi di pesce. Cospargere il filetto con l'aneto, coprire con il peperone dolce e riempire con la restante massa di uova di cipolla. Coprire la teglia con un foglio e cuocere in forno finché sono teneri (circa 20-25 minuti a una temperatura di 200-220 gradi).

Ricetta 5. Dessert di cagliata con frutti di bosco

Avrai bisogno (per 1 porzione): 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaio da dessert naturale miele chiaro, 100 g dei tuoi frutti di bosco preferiti: mirtilli, lamponi, ciliegie, fragole o more.

Strofina la ricotta con il miele. Sciacquare le bacche, rimuovere le code e asciugare. Puoi decorare un dessert con loro o tagliare i frutti di bosco a cubetti e mescolarli con la massa di cagliata. Un dessert del genere rallegra, satura perfettamente e in una porzione - solo 250 kcal. Se lo si desidera, è possibile aggiungere alcune noci a questo trattamento dolce e sicuro per la figura e le bacche possono essere sostituite con kiwi, mele, prugne, albicocche.

Cena leggera, equilibrata e puntuale - è un impegno sonno salutare, buona salute E benessere. Ricorda: non solo ciò che mangi è importante, ma anche l'umore con cui lo fai, perché anche di più cibi salutari possono essere dannosi se li mangi con una sensazione di fastidio per le cinquanta calorie in più. Scegli piatti deliziosi, soddisfacenti, adatti al corpo e facili da preparare per la cena. Mangia con piacere, ottieni l'armonia desiderata e sii sano!

Quasi la stragrande maggioranza delle ragazze è convinta che mangiare a cena sia generalmente dannoso per la perdita di peso. Gastroenterologi e nutrizionisti non sono d'accordo con loro. Se eviti accuratamente la cena, il corpo morirà di fame per circa 14-16 ore al giorno. Di conseguenza, il metabolismo potrebbe rallentare, la digestione potrebbe essere disturbata ed è improbabile che tu possa non "rimanere bloccato" sull'idea di perdere peso con tutte le spiacevoli conseguenze che ne derivano.

Puoi e dovresti cenare, poiché il peso non aumenta affatto a causa del pasto serale stesso come un dato di fatto, ma a causa di esso. uso improprio". Cosa è meglio mangiare a cena per dimagrire?

La cena giusta per dimagrire: 5 semplici regole

L'unica cosa "Taboo" per la cena giusta, se vuoi perdere peso - carboidrati semplici e amido in tutte le sue manifestazioni. È improbabile che al mattino presto ti precipiterai a correre una maratona o ad alzare l'asticella del tuo stesso peso. Ciò significa che non hai bisogno di colossali riserve di energia di carboidrati "di notte". Lascia stare dolci, patate, riso, pane, gnocchi e pasta, gustali a pranzo, e a cena dai la preferenza a piatti ricchi di fibre e vitamine.

Non mangiare nulla per cena che richieda molto tempo per essere digerito. Per quasi ogni persona c'è una cassaforte prodotto sano, che, nonostante tutta la sua utilità, giace come una pietra nello stomaco e non ha fretta di essere digerito. Qualcuno non tollera i legumi, qualcuno si sente male dopo il pesce grasso. Regola generale- uova sode, ricotta a basso e medio contenuto di grassi, agrumi, mele, pere, qualsiasi verdura non amidacea sono ben digerite. Aumenta la velocità di digestione del cibo bollendo, stufando e schiacciando.

La cena non dovrebbe essere "più dura" del 20-30% calorie giornaliere a, e il 40% del contenuto calorico giornaliero a tre volte al giorno. Se non si abusa di grassi e carboidrati, è abbastanza difficile "superare" questi valori. Una "versione" più semplice di questa regola è che la cena dovrebbe assomigliare al pranzo, solo la porzione dovrebbe essere la metà e non si dovrebbero mangiare contorni di carboidrati o pane.

I gastroenterologi consigliano di cenare almeno 2-3 ore prima di coricarsi. E, soprattutto, non dovresti "andare a letto" con un libro subito dopo aver mangiato. La digestione e la corretta assimilazione della cena sono molto favorevoli fisico mite attività - giocare con i bambini, portare a spasso il cane, un po' di pulizia della casa, ma senza fanatismo.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che per un metabolismo ottimale e per bruciare i grassi, la cena dovrebbe essere consumata 4 ore prima di coricarsi. Il "classico" del genere dietetico è piccolo e alcune verdure in umido o fresche non amidacee. E una cena stagionale ti aiuterà a perdere peso. Evitare il caldo in estate e all'inizio dell'autunno verdure stufate con burro, mangiare carne o pesce e verdura insalata fresca. Bene, nella stagione fredda, puoi permetterti più caldo.

La formula per la cena perfetta

La cena perfetta per dimagrire può essere preparata utilizzando... "improvvisato" significa:

• quindi, per cena, puoi mangiare un pezzo di carne magra, pesce o pollame delle dimensioni e dello spessore del tuo palmo senza dita;
• A questa quantità di proteine ​​\u200b\u200bpossono essere aggiunte 2 "camme" di verdure;
• e se ti piacciono i latticini - 1 "cam" di ricotta e 2 "cam" di frutta, bacche o verdure non zuccherate;
• la quantità di olio vegetale - da 1 cucchiaio per chi si allena, a 1 cucchiaino per tutti gli altri.

Tarda cena: cosa mangiare prima di andare a letto

Può succedere di tutto, a volte una persona torna a casa quando mangiare è già, in un certo senso, dannoso secondo tutti i canoni. Cosa cucinare per una cena tardiva se stai perdendo peso? Salvato. Non creano una sensazione di pesantezza e vengono digeriti rapidamente.

Opzioni di menu per un giorno senza molto attività fisica
Mescolare in un frullatore:

• 200 g di spinaci o gambo, 1 Mela verde e un po' di menta;
• 200 g di broccoli lessati con 100 g di pomodori e un goccio di sale;
• 100 g di cetrioli, 100 g di pomodori e qualsiasi verdura a piacere;
• 100 g di cavolo bollito, 1 peperone stufato, 100 g di sedano rapa bollito.

Opzioni frullato per una giornata di allenamento

• 100 g di gamberi bolliti, 200 g gambo di sedano, 100 mo di brodo di gamberi;
• 50 g pre-ammollati per 4 ore in acqua bollita mandorle, mezzo bicchiere d'acqua, 1 pera;
• 200 g di bacche, mezzo cucchiaino, 1 tazza di kefir;
• 1 tazza di kefir, 150 g di ricotta, mezza banana (dopo un duro allenamento di forza).

Allenatore di fitness Elena Selivanova - per.

Opzioni per la cena: le ricette dietetiche più semplici

Zuppa di purea di verdure

Fonte foto: pxhere.com

Ingredienti:

• Broccoli - 250 g;
• Sedano - 4 gambi;
• Pomodori - 3 pezzi;
• peperone- 1 PC.;
• Cipolla - 1 pz.;
• coriandolo o altre verdure - per la decorazione;
• Latte scremato - a piacere;
• Sale - a piacere.

cucinando

Lessare tutte le verdure in acqua salata fino a renderle morbide. Quindi metterli in un frullatore e macinare fino a ottenere una purea. Diluire la massa con latte scremato e tenere a fuoco basso per 5 minuti. Aggiungi coriandolo o qualsiasi altra verdura al piatto finito.

Gelatina di cagliata

Fonte foto: pixabay.com

ingredienti:

• Ricotta a bassa percentuale di grassi - 100 g;
• Latte scremato - 100 ml;
• Gelatina - 10 g;
• Acqua - 30 ml;
• Dolcificante - a piacere;
• Eventuali bacche e foglie di menta - per la decorazione.

cucinando

Gelatina diluita acqua calda e sciogliere, mescolando continuamente. Mescolare bene la ricotta e il latte con un frullatore. Quindi aggiungere il dolcificante e la gelatina sciolta alla miscela di cagliata e latte e mescolare nuovamente il tutto. Versare la massa risultante in ciotole o bicchieri e lasciare in frigorifero per 2-3 ore. Metti le bacche e le foglie di menta sulla gelatina finita.

Brasato di manzo in salsa al curry

Fonte foto: pxhere.com

Ingredienti:

• Manzo - 250 g;
• Lampadina - 1/2 pz.;
• Passata di pomodoro - 2 cucchiai;
• curry - 1 cucchiaio;
• Aglio essiccato - 1 cucchiaio;
• Olio d'oliva- 1 cucchiaio;
• Sale - a piacere.

cucinando

Tagliare la carne a pezzetti e tritare la cipolla. Quindi ungere la padella con olio d'oliva e inviarvi i pezzi di manzo. Quando la carne è leggermente dorata, aggiungere la cipolla tritata. Dopo che la cipolla si è ammorbidita, salare il piatto. Diluire in un bicchiere di acqua bollente pasta di pomodoro e aggiungere la salsa risultante alla carne di manzo. Aggiungi un altro bicchiere di acqua bollente lì. Lasciare sobbollire il piatto per 30 minuti. Alla fine, aggiungi il curry e l'aglio essiccato.

Nota! Stufato di manzo va bene con il curry riso integrale e grano saraceno.

Insalata leggera di rucola e pomodori

Fonte foto: youtube.com (canale Foodkrot)

Ingredienti:

• Pomodorini - 7 pezzi;
• Rucola - 1 mazzetto;
• Pinoli - 1 cucchiaio;
• Non unto formaggio stagionato- 30 grammi;
• Salsa di soia - 1 cucchiaio;
• Olio d'oliva - ½ cucchiaio

cucinando

Tagliate a metà i pomodorini, spezzettate la rucola con le mani e tagliate a fette il formaggio. Quindi mescolare tutti gli ingredienti e condire salsa di soia e olio d'oliva. Cospargete sopra i pinoli tritati.

insalata di barbabietole

Fonte foto: pxhere.com

Ingredienti:

• Barbabietole - 2 pezzi;
• pepe bulgaro - 2 pezzi;
• Noce - ½ tazza;
• Aceto al tre percento - ½ cucchiaio;
• Aglio - 1 spicchio;
• Verdi di prezzemolo - alcuni rami;
• Olio d'oliva - 1 cucchiaio;
• Sale - a piacere.

cucinando

Tagliare a pezzetti le barbabietole bollite e il peperone. Nuclei Noci macinare bene. Tritare l'aglio con il sale. Mescolare il tutto, quindi condire con olio d'oliva e aceto al tre percento. Guarnire il piatto finito con rametti di prezzemolo.

Cotolette di tacchino e verdure

Fonte foto: youtube.com (canale tanyarybakova)

Ingredienti:

• Tacchino tritato - 250 g;
• Carote - 50 g;
• Cavolo bianco - 200 g;
• Prezzemolo - 1 mazzetto;
• Uovo - 1 pz.;
• Sale e pepe a piacere.

cucinando

Tritare finemente il cavolo cappuccio, grattugiare le carote su una grattugia grossa, tritare il prezzemolo. Mescolare le verdure e aggiungere carne macinata. Salare, pepare e mescolare bene il tutto. Aggiungere l'uovo e mescolare nuovamente il tutto. Formate delle polpette e disponetele su una teglia foderata di carta da forno. Infornare a 180 gradi per 30-40 minuti.

Nota! Se lo si desidera, queste polpette possono essere cotte al vapore.

Ratatouille

Fonte foto: flickr.com

Ingredienti:

• Melanzane - 150 g;
• Pomodori - 400 g;
• Zucchine - 150 g;
• Cipolla - 1 pz.;
• pepe bulgaro - 1 pz;
• Aglio - 1 spicchio;
• Olio d'oliva - 2 cucchiai;
• Erbe provenzali - 1 cucchiaino;
• Sale - a piacere.

cucinando

Per preparare la salsa, tritare la cipolla, soffriggerla fino a metà cottura in olio d'oliva e aggiungere un po 'di sale. Pepe bulgaro e metà dei pomodori tagliati a cubetti e inviati alla cipolla. Soffriggere tutte le verdure fino a renderle morbide. Metti la salsa risultante sul fondo di una forma refrattaria. Distribuire sopra le fette di melanzane, zucchine e pomodori. Infine, irrorare il piatto con un filo d'olio d'oliva, condire con erbe provenzali e aglio tritato. Coprire con un foglio e mettere in forno per 30-40 minuti. Infornare a 180 gradi.

Cosa mangi più spesso a cena?

La regola "non mangiare dopo le sei" o "dare la cena al nemico" non sempre aiuta a perdere peso. Spesso rifiutarsi di mangiare la sera è uno stomaco vuoto, brutto sogno, umore viziato e, alla fine, un'incursione nel frigorifero alle 22.00. E poi il senso di colpa sovrappeso. I nutrizionisti consigliano di non andare agli estremi. La cena è d'obbligo, dicono gli esperti, ma bisogna sapere quando e cosa. Smachno.ua ha chiesto agli esperti come dovrebbe essere la cena
Quando cenare

“L'ora di cena è diversa per tutti. La condizione principale è che la cena dovrebbe essere entro e non oltre 4 ore prima di coricarsi ", afferma nutrizionista Natalia Samoylenko. Cioè, se vai a letto alle 22.00, la tua cena dovrebbe essere alle 18.00, se più vicina a mezzanotte, allora puoi cenare alle 20.00.

La cena poco prima di andare a letto è irta del fatto che il corpo non ha il tempo di digerire il cibo ricevuto. Inizia a fermentare nello stomaco e ad avvelenare il corpo. Le calorie consumate prima di andare a letto rimarranno senza dubbio in vita.

Cosa è meglio per cena?

Di notte il nostro corpo non solo riposa, ma si rinnova: la pelle, i muscoli si ripristinano, i capelli e le unghie crescono. "Il compito della cena è ricostituire le riserve di aminoacidi nel corpo", afferma Natalia Samoylenko. "Pertanto, la cena dovrebbe consistere in proteine ​​​​e nei suoi "amici": verdure macinate e in foglia".

Le proteine ​​​​dovrebbero essere leggere: pesce, frutti di mare, ricotta, formaggio bianco, come mozzarella o adyghe, uova, fagioli, lenticchie, funghi.

Le verdure per cena sono buone cavolfiore, lattuga, peperone, pomodori, broccoli, sedano, zucca, porro, avocado, topinambur, oltre a cetrioli, zucchine e zucchine di stagione.

Idealmente, metà delle verdure per cena dovrebbe essere cruda, la seconda metà al vapore, al forno, alla griglia. "Le verdure dovrebbero essere 2 volte più proteiche", afferma nutrizionista Nadezhda Melnichuk. "Dai grassi, è meglio utilizzare grassi vegetali o naturali nei prodotti alimentari stessi".

Perdere peso è utile per cena mangiare cavolo - bianco, cavolfiore, broccoli e altri tipi. Il cavolo contiene acido tartronico, che impedisce la formazione di grasso dai carboidrati.

Un altro consiglio utile Per chi vuole perdere peso, mangia lentamente: uso lento cibo dentro duodeno E intestino tenue L'ormone colecistochinina, responsabile della sensazione di sazietà, inizia a essere rilasciato.

Cosa non mangiare a cena

A cena è sconsigliato mangiare carboidrati, soprattutto quelli facilmente digeribili: la sera il nostro organismo elabora peggio il glucosio e, se è in eccesso, cominciano a depositarsi i grassi. Pertanto, rinunciare a frutta, frutta secca, panini, focacce, torte e altri dolci e prodotti a base di farina.
Inoltre, i nutrizionisti sconsigliano di mangiare patate, carote, barbabietole, fiocchi di mais, cereali, soprattutto riso per cena.

Non mangiare cibi fritti per cena: il cibo pesante rende difficile la cistifellea, il fegato e il pancreas. Questo è particolarmente vero per la carne fritta: il pancreas ha già esaurito i suoi enzimi durante il giorno, quindi la carne fritta viene digerita male.

Anche l'abbinamento "farina-carne" sarà pesante: gnocchi, gnocchi, pasticceria fresca.

Quanto per la cena

“Una manciata - due palmi - la tua porzione di cena. Questo è un piatto che è sempre con te, afferma la nutrizionista Natalia Samoylenko. - Se parliamo di grammi, allora una porzione di cena per donna media in media dovrebbe essere 250 g, per un uomo - 350 g.

Sulla base di questa quantità, 100 g sono una porzione di proteine ​​​​per cena, 250 g sono verdure. Va bene anche, se non ci sono controindicazioni, includere nella cena spezie e spezie moderatamente piccanti: ad esempio cardamomo, coriandolo, pepe nero, zenzero. Migliorano i processi metabolici nel corpo, la circolazione sanguigna, aiutano gli organi digestivi e migliorano la rimozione del colesterolo e del grasso in eccesso dal corpo.

Non provare a cenare con kefir da solo: questo non è sufficiente per il recupero del corpo. Secondo Nadezhda Melnichuk, la cena dovrebbe essere il 20% delle calorie giornaliere, una media di 350-400 chilocalorie. Per coloro che stanno perdendo peso, un po 'meno - 300-350 chilocalorie.

Opzioni salutari per la cena

Le opzioni per la cena possono includere:

• pesce al forno con verdure, insalata verde condito con olio vegetale non raffinato - sesamo, oliva;
• insalata di pollame e verdure;
• insalata di mare e verdure;
• frittata con verdure; casseruola di ricotta con verdure;
• verdure in umido con pollo bollito, pesce, frutti di mare.

Il numero di piatti per la cena può essere diverso: tutto è puramente individuale. Quali saranno i piatti - dipende solo dalla tua immaginazione e dal tuo gusto.

Fai uno spuntino prima di andare a letto

"Se è difficile resistere, puoi fare uno spuntino leggero 1,5-2 ore prima di andare a dormire", consiglia la nutrizionista Nadezhda Melnichuk. - Puoi fare uno spuntino con alcuni prodotti a base di latte fermentato leggero: kefir all'1%, yogurt magro senza zucchero e riempitivi, yogurt.

Una porzione di bevande è di circa 200 ml, ed è meglio non bere la bevanda subito, ma gradualmente. Puoi anche bere brodo di rosa canina o uzvar senza zucchero come spuntino: non daranno calorie extra, ma ti permetteranno di "allungarti" fino al sonno.

Se vuoi qualcosa di dolce la sera

Molto spesso la sera voglio dolci. Per le persone che stanno perdendo peso, anche un pezzo di cioccolato mangiato la sera è un'intera tragedia.

"Voglio i dolci quando il livello di insulina nel sangue scende bruscamente", spiega Nadezhda Melnichuk. "Questo di solito accade con pasti irregolari: ad esempio, non hai pranzato o hai mangiato cibi con un alto indice glicemico, carboidrati facilmente digeribili a pranzo".

Pertanto, per non avere un debole per i dolci la sera, è necessario mangiare in orario durante il giorno e, a pranzo, dare la preferenza ai carboidrati complessi: cereali, verdure.

“Prova a bere al posto del cioccolato tè alla menta con un cucchiaio di miele - consapevolmente, divertendosi, - consiglia Natalya Samoylenko. "Il tè ti aiuterà a rilassarti e distenderti."

A volte non ci rendiamo nemmeno conto di quanto la nostra vita dipenda dall'alimentazione: ad esempio, sballarsi con carne grassa e pepata durante la cena può colpire lo stomaco, l'umore e le prestazioni per il giorno successivo. Per evitare tali spiacevoli incidenti, ti dirà quali cibi dovrebbero essere tabù con l'inizio della serata.

La cena è la stessa trucco importante cibo, come colazione e pranzo, e non dovresti rifiutarlo affatto. Ma la regola principale da seguire in questo caso è non fare spuntini almeno tre ore prima di coricarsi. Tutto ciò che ti concedi per cena, il corpo deve avere il tempo di digerire e assimilare anche prima di andare di lato, altrimenti una porzione di Olivier o patate fritte con una braciola ti rimarrà a peso morto nello stomaco tutta la notte. Di conseguenza, male sogno inquietante, stato depresso e umore viziato al mattino.

Come puoi vedere, è meglio abbandonare l'abitudine di mangiare un paio di panini a mezzanotte. Ma attenersi a un programma alimentare è solo metà della battaglia e di certo non ci fermeremo a metà strada. Pertanto, la prossima cosa a cui devi prestare attenzione è una scelta scrupolosa dei prodotti per la cena. Il fatto è che il tuo corpo funziona a modo suo. orologio biologico, e nel pomeriggio l'attività dell'apparato digerente diminuisce. Poiché il pancreas, il fegato e cistifellea la sera rallentano il loro lavoro, è meglio non sovraccaricarli di piatti grassi, piccanti e ipercalorici.

Un altro tabù sono i carboidrati facilmente digeribili, che includono dolci,

Puoi parlare e parlare di una corretta alimentazione per molto tempo. Uno di questioni di attualitàè l'importanza della cena.

Il mito che la cena non è essenziale dieta giornaliera abbastanza diffuso.

Tuttavia, i principali gastroenterologi e nutrizionisti possono affermare con sicurezza il contrario.

Se una persona ignora la cena per molto tempo, nel corpo inizierà il processo di fame, che causerà disturbi metabolici e altri problemi digestivi.

Pertanto, una persona aumenterà solo di peso, ma non lo perderà. Quindi saltare la cena vale il sacrificio?

L'importanza della cena come ultimo pasto

La cena è un pasto altrettanto importante, insieme alla colazione e al pranzo. sana pausa tra la cena e la colazione non dovrebbe durare più di 10-12 ore, altrimenti rischi di contrarre un'ulcera allo stomaco o altre malattie gastrointestinali.

Invece di morire di fame, puoi cucinare una cena facile e veloce, ad esempio da verdure fresche o frutta.

Tali piatti aiuteranno non solo a proteggere la tua salute, ma anche a rimuovere i chili in più. La cena dovrebbe essere entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi, quindi anche la regola "non mangiare dopo le 6" non è corretta.

Cosa puoi mangiare per cena e perché

Di notte il nostro corpo non solo acquista nuove forze, ma si rinnova: si rigenera pelle, muscoli, crescono capelli e unghie. Il compito principale la cena è considerata un rifornimento di aminoacidi nel corpo, quindi la cena deve includere proteine ​​e fibre.

Prodotti con ottimo contenuto lo scoiattolo è varie varietà pesce, frutti di mare, latticini, uova, legumi, lenticchie e funghi. Verdure ottime per la cena - cavolfiore, foglie di lattuga, Peperone, pomodori, broccoli, sedano, zucca, avocado, porro, cetriolo, zucca o zucchine.

Tutti i prodotti per la cena si consumano meglio crudi, è consentito anche cuocerli per una coppia, al forno in proprio succo o alla griglia. Il numero di verdure dovrebbe superare il numero di alimenti proteici nel piatto.

Cosa non mangiare a cena e perché

Lo zucchero, insieme alla farina di prima scelta, aumenta abbastanza bene la glicemia, tuttavia, dopo focacce o torte dolci, diminuisce anche alla velocità della luce e la sensazione di fame arriva molto rapidamente.

Un altro svantaggio è che è grazie ai cibi raffinati che il grasso si deposita sui fianchi e sull'addome. Pertanto, non c'è praticamente alcun vantaggio in tali prodotti, a meno che tu non sia un fan dell'amido, ovviamente.

carne rossa

A cena è sconsigliato mangiare cibi pesanti, come la carne rossa fritta. Questo prodotto contiene una grande abbondanza di tirosina, grazie alla quale aumenta il coefficiente di adrenalina nel sangue.

La carne rossa è meglio consumata giorno, a colazione oa pranzo, in modo che entro la sera il coefficiente di adrenalina torni alla normalità e ti permetta di dormire sonni tranquilli senza problemi.

Un'alternativa alla carne rossa per cena sarà il pollame e il pesce dietetico.

Prodotti affumicati e salsiccia

Questi alimenti contengono la teramina antiossidante. Grazie a lui viene prodotta la norepinefrina, che contribuisce alla formazione degli impulsi nervosi.

Un gran numero di impulsi aumenta l'attività cerebrale, quindi può essere difficile per una persona addormentarsi. Inoltre, bisogna ricordare le calorie in eccesso, così come la nocività dei prodotti affumicati e insaccati.

Riso

Molto spesso, le persone consumano riso raffinato nel cibo, che può essere depositato nel grasso corporeo. E il fatto è che in questo prodotto ce ne sono innumerevoli carboidrati veloci. Pertanto, rinuncia a tali cereali durante la cena.

Cioccolato

Mangiare anche un pezzetto di cioccolato durante la cena può rovinare la tua linea e il tuo benessere. Le barrette di cioccolato sono generalmente ricche di zucchero e caffeina. È meglio mangiare dolci al mattino e al pomeriggio.

noccioline

frutti dolci

Frutta come uva, pesche, nettarine, melone o banana sono indubbiamente benefiche, tuttavia sono ricche di glucosio. Puoi sostituire la frutta dolce con la frutta secca e quella fresca è meglio mangiarla durante il giorno. Allo stesso tempo, se sostituisci un panino dolce con una fetta di anguria o melone, ovviamente ci saranno più benefici.

salse piccanti

Cibo piccante, soprattutto salse piccanti- cibi che uccidono il sonno. Inoltre, nel pomeriggio, il tratto digestivo funziona meno attivamente, quindi c'è la possibilità di avere bruciore di stomaco dopo aver mangiato questo tipo di cibo.

Fast food

Tutti conoscono i pericoli degli hamburger e del resto del fast food, quindi è meglio cercare di evitare del tutto questo cibo. Tale cibo è dannoso non solo la sera.

Di solito, una porzione standard di fast food sostituisce indennità giornaliera calorie, che porta alla deposizione di grasso in eccesso nel corpo. E, dopo aver mangiato un paio di hamburger prima di andare a letto, puoi guadagnare pesantezza allo stomaco per tutta la notte.

Ricette per pasti dietetici per la cena

Pesce bollito con verdure fresche

• 250 g di pesce bianco;
• Verdure fresche di stagione;
• Sale, pepe, spezie.

Mettiamo il pesce in acqua bollente e pre-salata, quindi cuociamo fino a cottura completa. Il piatto viene servito con verdure fresche tritate ed erbe aromatiche che possono essere cosparse succo di limone o olio d'oliva.

Grano saraceno con verdure e uova

• 250 ml di acqua;
• verdure fresche;
• Olio d'oliva;
• Uovo di gallina sodo.

Per prima cosa cuocete i cereali in acqua salata, dopo la prontezza riempiteli d'olio. Servire con fette di uovo ed erbe fresche.

Frullato di verdure con verdure verdi

• Cetriolo fresco;
• 4 gambi di sedano;
• Peperone dolce verde;
• 40 gr di spinaci;
• 50 g di ricotta di grano;
• 250 ml di acqua.

Peliamo il cetriolo, lo passiamo al frullatore insieme al sedano e ad altre verdure. Aggiungi la ricotta e batti tutto insieme per 30 secondi. Questo frullato è un ottimo pasto prima di coricarsi.

Frittata con pomodori ed erbe aromatiche

• due uova di gallina;
• Mezzo pomodoro;
• Un mucchio di verdure;
• Spezie.

Sbattere le uova con le spezie con una frusta. Tagliare il pomodoro a pezzetti, tritare le verdure. Versare le uova sbattute in una padella preriscaldata a fuoco basso, quindi stendere i pomodori e coprire con un coperchio.

Prima di essere pronto, aggiungi le verdure, lascia fermentare la frittata. Mettere su un piatto e condire con olio d'oliva.

Filetto di pollo con verdure

• Uno filetto di pollo;
• 250 ml di acqua;
• Carota;
• Lampadina;
• pepe bulgaro;
• Broccoli;
• Olio d'oliva;
• Spezie.

Soffriggere il pollo e la cipolla tritata in una padella alta. Senza portare la carne alla prontezza, aggiungi le verdure e versa acqua calda. Portiamo a piacere con le spezie e cuociamo a fuoco lento fino a cottura. Servire il piatto con le erbe tritate.

Casseruola di ricotta e frutta

• 200 g di ricotta all'1%;
• Arte. l. farina;
• Uovo;
• Frutta / frutta secca / bacche.

Mescolare tutti gli ingredienti, mettere in una pirofila di vetro. Mettiamo in forno preriscaldato per 15-20 minuti ad una temperatura di 180 gradi. La casseruola finita è servita con tè non zuccherato o kefir.

Portiamo alla vostra attenzione il seguente video:

Istruttore di fitness, istruttore lezioni di gruppo, nutrizionista

Conduce consultazioni generali sulla nutrizione, selezione di una dieta per donne incinte, correzione del peso, selezione della nutrizione per l'esaurimento, selezione della nutrizione per l'obesità, selezione dieta individuale E nutrizione medica. Specializzato anche in metodi moderni test funzionali nello sport; recupero dell'atleta.

Naturalmente, non dovresti cenare subito prima di andare a letto, ma puoi rinfrescarti un paio d'ore prima di coricarti mangiando qualcosa di sano e che non influisca sulla figura.

Tuttavia, perché la cena giusta per dimagrire è così importante e perché apporta benefici al nostro corpo?

I vantaggi di una cena tempestiva per una figura snella

1. Preparando una cena leggera e dietetica per dimagrire, eviterai la fastidiosa sensazione di fame notturna e ti addormenterai più velocemente. Come probabilmente saprai tu stesso, addormentarsi a stomaco vuoto può essere molto difficile. E un riposo notturno insufficiente spesso porta a mangiare troppo.
2. Mangiare poche ore prima di andare a letto ti aiuterà a evitare guasti e "corse" notturne al frigorifero.
3. Utilizzando una cena proteica per la perdita di peso e utilizzando le sue varie ricette e varianti, puoi persino perdere peso: cibo proteico a basso contenuto calorico e il corpo spende più energia per la sua elaborazione di quanta ne contenga.
4. cibo dentro apparato digerenteè tutto il giorno, costringendo il nostro tratto gastrointestinale lavorare e bruciare calorie.
5. La mancanza di fame ha un effetto positivo sull'umore e la stessa perdita di peso è facile e indolore.

Ma non tutti i prodotti andranno bene per preparare una cena ipocalorica per dimagrire e migliorare la tua figura.

Molti cibi sono meglio non mangiare affatto, soprattutto cibi grassi, che causano pesantezza allo stomaco e, di conseguenza, sonno scarso.

Inoltre, tale cibo è molto dannoso se consumato orario serale, in quanto causa malfunzionamenti sistemi interni organismo e porta alla sua scorificazione.

Quali cibi non dovrebbero essere mangiati a cena?

• L'alcol e qualsiasi bevanda contenente alcol sono severamente vietati, poiché aumentano l'appetito e puoi mangiare più di quanto pianificato.
• Inoltre, non puoi mangiare alcun prodotto da forno, che si tratti di panini ricchi o pane integrale.
• Prodotti con alto contenutoè anche meglio escludere l'amido: si tratta di patate, pasta.
• Non puoi mangiare frutta ad alto contenuto di zucchero, come banane o uva, angurie mature.
• Certo, da pesante e cibi grassi dovresti anche astenerti, se viene abusato, il disagio mattutino e la letargia saranno garantiti.
• Non puoi bere bevande gassate dolci, meglio prepararti un brodo di rosa canina con un cucchiaino di miele.
• Confetteria: cioccolato, dolci, marshmallow, halva, gelati, ecc.

Dopo aver letto questo elenco piuttosto ampio di proibiti per cena dietetica prodotti, sorge subito una domanda naturale, cosa puoi mangiare a cena per dimagrire per evitare problemi di sovrappeso?

Scorrere cibo salutare anche abbastanza grande. Prova a usare solo cibo fresco a cena per dimagrire, in modo che non ci siano problemi di salute.

• In primo luogo, è un alimento proteico di origine animale: il filetto petto di pollo, petto di tacchino. Per una cena salutare, cuocilo a bagnomaria o semplicemente bollilo in una casseruola. Prima della cottura, è necessario rimuovere la pelle dal petto e rimuovere anche tutti gli strati di grasso.
• Pesce di mare, oltre a cozze, calamari, polpi e altri frutti di mare. Contengono molto sostanze utili, hanno un contenuto calorico abbastanza basso e aiutano ad abbattere i grassi. pesce di mareè meglio cuocere al cartoccio nel forno, ed è consigliabile far bollire il resto dei frutti di mare.
• Ricotta senza grassi e altri latticini con contenuti ridotti grasso. Non aggiungere panna acida, panna o zucchero alla ricotta, è meglio aromatizzarla con bacche o frutti non zuccherati. E se la sera diventa completamente affamato, allora puoi bere un bicchiere di kefir senza grassi con una mela verde.
• Bollito uova di gallina. L'uovo di gallina contiene una proteina molto preziosa, utile per la normalizzazione processi metabolici, ma per cena è meglio usare le uova di gallina senza tuorli.
• Verdure bollite o al vapore, possono essere consumate sia da sole che come contorno di qualche alimento proteico. Una doppia caldaia è un ottimo dispositivo culinario, ti consente di risparmiare molte vitamine negli alimenti. Assicurati di ottenere questo utile strumento e perdere peso con beneficio. In alternativa, le verdure per un contorno possono essere stufate. Ottime le carote, i fagiolini e i broccoli al dente.
• Dalle bevande per cena, dai la preferenza tisane, infusi, tè verde, kefir senza grassi.

D'accordo, l'elenco si è rivelato piuttosto impressionante. Combina questi prodotti in varie combinazioni e crea le tue ricette per la cena dimagrante provando varie combinazioni gusti. Successivamente, ti diremo come organizzare correttamente la tua cena per dimagrire.

Le basi più importanti di una cena adeguata

1. Una cena dietetica con una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe avere un basso contenuto calorico, circa il venti percento del contenuto calorico giornaliero della tua dieta. Nonostante l'importanza del pasto serale, non dovresti comunque mangiare troppo.
2. Se tu maggior parte trascorri settimane al lavoro, prenditi cura dei pranzi caldi tempo di lavoro, potrebbe essere come cibo dietetico in un bar, ma è comunque meglio occuparsi da soli dei pranzi, in modo da poter controllare il contenuto calorico e la qualità dei prodotti utilizzati. Assicurati che i tuoi pasti siano da cinque a sei volte al giorno.
3. Maggior parte miglior tempo per cena - tre ore prima di andare a letto. Quindi il cibo ha il tempo di essere digerito nel tuo sistema digestivo e non sentirai pesantezza la mattina dopo.
4. Non dovrebbe essere consumato pesantemente per cena cibo salato per evitare il gonfiore. Si consiglia di evitare del tutto il sale.
5. Bere Abbastanza acqua filtrata pulita. A causa della disidratazione, il nostro corpo dà spesso un segnale che ha fame, anche se a volte basta bere un bicchiere d'acqua per liberarsi di questa sensazione.
6. Combina con competenza i prodotti consigliati, ad esempio proteine ​​​​con fibre, si aiutano a vicenda per essere assorbiti meglio.

Nutrizione appropriata gioca molto ruolo importante nella conservazione bella figura e ha un effetto benefico sulla salute.