Tabella dei prodotti contenenti carboidrati. Polisaccaridi - amido, fibra e pectina. Tè freddo non zuccherato

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente dall'equilibrio della dieta. Sullo sfondo della mancanza di carboidrati complessi, il tono del corpo e gli indicatori di forza sono nettamente ridotti. Ciò è particolarmente negativo nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici legati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti processi vitali nel corpo avvengono con la partecipazione di monosaccaridi. Promuovono l'elaborazione di grassi e proteine, hanno un effetto positivo sul fegato. Alimenti ad alta concentrazione carboidrati lenti meglio consumato prima di pranzo quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Nelle persone lente, è piuttosto basso e, quindi, la saturazione della glicemia non si verifica nei salti, ma lentamente.

Gli alimenti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo anche durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il maggior valore in periodo invernale tempo. Grazie ai saccaridi, la produzione di tale ormone speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull'umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi vengono digeriti a lungo. Il lento tasso di digestione elimina i picchi di insulina che causano la conversione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e quindi portare all'obesità.

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di un rapido rifornimento dell'energia consumata. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è ciò che è motivo principale il fatto che ci siano polisaccaridi lenti dopo l'allenamento non è raccomandato.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti sono meglio consumati al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari che contengono molti monosaccaridi. Una composizione simile è caratteristica di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ciascuno di questi carboidrati lenti contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che assicurano un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% delle calorie giornaliere totali consumate. Complesso consigliato da usare prima allenamento della forza. Una dose comprende almeno 40 grammi. Lentamente assimilato, fornisce gradualmente e in modo uniforme il livello di glucosio nel sangue necessario per l'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non ha fame per molto tempo, che è la chiave principale del successo nel ridurre l'apporto calorico giornaliero.

Ci sono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta disintegrazione in tratto gastrointestinale, accompagnato dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del segno. Una grande quantità di amido si trova nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Non sono coinvolti enzimi aggiuntivi questo processo. Il numero più grande il glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po 'meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non è completamente assorbita, ma lo fa ruolo importante. Sta passando tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e rimuovere il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolante vano rialzato bile, aumenta il senso di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un sottoprodotto polisaccaride chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero per i diabetici, presente nel carciofo e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. A poco a poco si scindono, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel flusso sanguigno, dona una sensazione di sazietà duratura e mantiene bilancio energetico nell'organismo.

Carboidrati lenti per la perdita di peso (dieta del porridge)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causano salti glucosio nel sangue, saturare a lungo. I carboidrati strutturalmente complessi soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, compresa la perdita di peso sui cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semolino, possono contenere miele naturale, formaggio, frutta e bacche, noci.

I porridge sono utili per la perdita di peso sia per il contenuto di carboidrati complessi che di fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Calcolato per una settimana. Una dieta di sette giorni prevede il consumo di porridge di alcuni cereali dal lunedì al venerdì prossimo ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo, riso.

E se ogni giorno si adatta un certo tipo porridge sopra elencati, quindi la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutto in una volta. Il porridge è preparato senza sale e solo sull'acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, pochi giorni prima dell'inizio della dieta, rifiutano bevande alcoliche, fast food, fritti e cibo piccante. La quantità di porridge consumata in questo caso non ha restrizioni.

Dieci giorni

Assume completo fallimento dalle patate burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, ad eccezione della semola. I porridge sono cotti senza sale, burro, zucchero, non con latte. Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare.

È consentito aggiungere una piccola quantità di noci, miele o frutta al porridge. I cereali scelgono a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo piuttosto impressionante per il quale il corpo può iniziare a sperimentare una carenza di vitamine. Questo può essere evitato prendendo complessi vitaminici.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta al massimo una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente di detenzione può minare la salute. Devi abbandonare la dieta il più delicatamente possibile, arricchendo gradualmente la dieta con prodotti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e pasta, colture di cereali e vari cereali. Questi prodotti sono diversi alta concentrazione amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, incluso il glucosio, si verifica a seguito dell'idrolisi. L'amido viene digerito a lungo, perché hanno una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere usati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene rapidamente assorbito e provoca l'accumulo di grasso corporeo. Sono considerati utili solo la pasta e il pane, il cui impasto era fatto di cereali. macinazione grossolana, in altre parole, ha subito un'elaborazione minima.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono prodotti con uno sballo indice glicemico. Si consiglia di limitarne l'uso, soprattutto per coloro che stanno perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data a cereali e cereali. L'orzo, la farina d'avena e il grano saraceno sono particolarmente preziosi.

Questi cereali hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, avena o polenta d'orzo consente a una persona di sentirsi piena per lungo tempo, oltre che piena di energia e forza, che è una diretta conseguenza dell'azione dei carboidrati lenti.

Frutta a guscio e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenere funzione normale apparato digerente e purificare il corpo dalle tossine dannose, dalle tossine.

Rappresentano abbastanza grande gruppo contenente principalmente amido. tratto caratteristico tali alimenti sono non zuccherati e neutri nel gusto, sorprendentemente diversi da ciò che è caratteristico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire il tuo apporto energetico, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta di grano duro.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Kashi (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagiolini.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavolini di Bruxelles, cavolo bianco, cavolfiore.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia consumata senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere utilizzati per tutto il giorno, ma momento ottimale cade nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento della forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati già veloci (semplici).

L'importanza di un'alimentazione sana cresce ogni giorno. Un gran numero di prodotti è fabbricato utilizzando materiali dannosi sostanze chimiche. Al momento dell'acquisto prodotti alimentari c'è il sospetto della loro qualità e utilità. Ma mangiare sano Non si tratta solo di mangiare cibo biologico. Questo termine si riferisce anche a corretto e approccio razionale all'alimentazione, stabilendo il livello di consumo giornaliero di proteine, grassi e carboidrati. Oggi scopriremo quali alimenti hanno più carboidrati, ma prima considereremo a cosa ci servono.

A cosa servono i carboidrati?

Quasi tutta l'energia ricevuta dal corpo proviene dai carboidrati. Inoltre, contribuiscono al normale e pieno funzionamento del cervello. Generalmente, per operazione normale l'intero organismo è vitale. I carboidrati sono di 2 tipi: semplici e complessi. I primi, sono monosaccaridi, sono rappresentati da fruttosio e glucosio. Inoltre, il primo tipo include disaccaridi: saccarosio e maltosio. sono chiamati polisaccaridi, includono amido, fibre e glicogeno. "Qual è la differenza in ciò che consumo?" - tu chiedi. Il fatto è che il consumo eccessivo dell'uno o dell'altro tipo può portare a gravi deviazioni nel funzionamento del corpo (ad esempio l'obesità). Tutto è utile, ma con moderazione. Passiamo ora alla domanda su quali alimenti hanno più carboidrati.

Prodotti ad alta intensità energetica

Cominciamo con i monosaccaridi. IN in gran numero si possono trovare nel miele, nella verdura e nella frutta. Il monosaccaride più comune è considerato il glucosio. È una fonte di energia facile e veloce, vitale per il funzionamento del cervello. In caso di stress mentale elevato, si consiglia di utilizzare il cioccolato fondente, anch'esso ricco di glucosio. Carote, cavoli, zucche, ciliegie, lamponi, banane, uva e zucche contengono tutti questo monosaccaride.

Il fruttosio è un'opzione più sicura per mangiare carboidrati. Può essere utilizzato anche da quelle persone che soffrono diabete(entro limiti ragionevoli, ovviamente). Il fruttosio viene assorbito un po' più a lungo del glucosio. Si trova in pere, mele, uva, angurie, fragole e ribes nero.

I disaccaridi vengono assorbiti molto più a lungo a causa della struttura molecolare più complessa. Quando rispondiamo alla domanda su quali alimenti hanno più carboidrati, possiamo parlare con sicurezza cibo dolce. Caramelle, gelati, bevande, marmellate, zucchero normale: contengono tutti grande quantità saccarosio, il principale nemico di tutte le diete. saccarosio (carboidrati aspetto pulito) è il motivo principale peso in eccesso, l'uso eccessivo di esso può portare a un fallimento non solo per la tua figura, ma anche per la salute dell'intero organismo.

Gli alimenti che contengono carboidrati sono ricchi di calorie. Sulla base di ciò, è importante controllare il numero di calorie consumate al giorno per evitare l'eccesso di cibo e l'eccesso di peso. I polisaccaridi (carboidrati complessi) si trovano nella pasta, nei cereali, nel pane, nelle noci e così via. Tali vengono digeriti ed entrano gradualmente nel nostro corpo, per così dire, "in parti". Se pensi a quali alimenti hanno più carboidrati (vale a dire i polisaccaridi), allora devi partire dal fatto che uno di questi è l'amido. E questo porta alla conclusione: legumi e cereali, patate, banane e pomodori contengono una grande quantità di carboidrati complessi.

Riassumendo

Avere informazioni su quali alimenti hanno più carboidrati, puoi farlo problemi speciali costruire dieta, in cui saranno presenti tipi sia semplici che complessi. Oltre ai carboidrati, il corpo ha bisogno di proteine ​​​​e grassi. di solito contengono proteine. Monitorare attentamente la quantità di tutti gli elementi alimentari e il contenuto calorico totale dei pasti. Uso eccessivo grassi e carboidrati possono portare all'obesità e ad altre malattie.

Sicuramente hai ripetutamente sentito molte informazioni diverse sui carboidrati. Sono parte integrante della dieta di ognuno di noi. I carboidrati sono i più importanti fonte di energia per il corpo umano.

Ma perché un tipo di carboidrati dovrebbe aiutare a costruire i muscoli mentre un altro promuoverebbe il grasso corporeo? Scopriamolo!

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono elementi organici composti da complesso e zuccheri semplici. Si trovano negli alimenti e sono una delle principali fonti di energia.

Esistono due tipi di carboidrati: semplice (veloce) e complesso (lento). La principale differenza tra loro è nella struttura molecolare e nel tasso di assimilazione da parte del corpo.

carboidrati semplici includere fruttosio e glucosio(monosaccaridi e disaccaridi). Pertanto, gli alimenti contenenti tali carboidrati hanno un sapore dolce. L'indice glicemico (GI) viene utilizzato per stimare il contenuto di carboidrati degli alimenti. Questo indicatore misura l'effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, il cibo con un IG alto non porta molti benefici al corpo, dovrebbe essere consumato il meno possibile. Perché il regolare aumento dei livelli di glucosio nel sangue provoca picchi di insulina. Ciò può influire sull'autoproduzione di questo ormone da parte dell'organismo, che porta alla comparsa del diabete di tipo I.

Carboidrati complessi sono polisaccaridi. E, nonostante il loro compito principale sia fornire energia al corpo, hanno un principio di azione leggermente diverso. Sono a base di pectine, fibre e amido. Stimolano il processo di digestione, soddisfano la fame e saturano il corpo per un lungo periodo di tempo. Inoltre, richiedono più tempo ed energia per essere digeriti, quindi la glicemia aumenta in modo uniforme.

Benefici dei carboidrati per il corpo

I carboidrati svolgono funzioni vitali:

ricostituire riserve di energia organismo;

Contribuire al lavoro produttivo del cervello;

Migliora la digestione;

Ridurre il rischio di coaguli di sangue.

Contribuiscono? carboidrati semplici guadagno di massa?

I carboidrati, facilmente digeribili, contribuiscono alla produzione di insulina, che inibisce la scomposizione dei grassi. Se attività fisica insignificante, i grassi si depositano nel corpo. Ma se mangi carboidrati semplici e fai sport, si formerà massa muscolare aumentando i livelli di glicogeno in tessuto muscolare. Pertanto, se i muscoli o lo stomaco cresceranno dipende da te.

Il rapporto tra carboidrati e un insieme di massa muscolare

Nel processo di allenamento, è necessario monitorare la propria dieta e, come consigliano i nutrizionisti sportivi, carboidrati complessi vale la pena consumare prima dell'attività fisica, UN carboidrati semplici lasciare Poi.

Chi si propone di perdere peso non deve superare la norma di 50-60 g di alimenti che contengono carboidrati. Per mantenere il peso allo stesso livello, sono consentiti 200 g al giorno. Il superamento di questo tasso contribuirà all'aumento di peso.

Alimenti di base contenenti carboidrati semplici

Se il prodotto contiene zucchero e/o farina, può essere classificato come carboidrati veloci.

Fonti di carboidrati veloci sono frutta e bacche dolci, frutta secca (uvetta, fichi, datteri, ananas), zucchero, miele, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, halva, latte condensato, marmellate e sciroppi, bevande dolci (soprattutto gassate), prodotti al cioccolato, semolino, pasta di grano di 1° grado, pane bianco.

Questi carboidrati si trovano principalmente in seguenti prodotti:grano saraceno, riso integrale, farina d'avena, carote, patate, legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli), zucca, mais, barbabietole, pane integrale, pasta integrale.

Certo, stare senza carboidrati è quasi impossibile, dato che si trovano in molti alimenti. Ma se ti esaurisci con le diete, la loro mancanza può manifestarsi sotto forma dei seguenti sintomi:

Debolezza (è particolarmente pronunciata durante e dopo stress mentale);

Irritabilità;

Incapacità di concentrarsi e lavorare in modo produttivo;

Nausea;

Vertigini;

Mal di testa;

debolezza muscolare;

Deterioramento del processo digestivo.

Un pericolo particolare è assunzione insufficiente carboidrati al cervello, che ne ha bisogno per il pieno funzionamento. Se il cervello riceve sistematicamente meno carboidrati, possono comparire problemi di memoria.

Carboidrati in eccesso nel corpo

Il consumo eccessivo di alimenti ricchi di carboidrati non passerà senza lasciare traccia per il corpo. Verrà visualizzato come segue:

La comparsa del grasso corporeo e il deterioramento della forma fisica;

rischio di obesità;

Aumento della glicemia;

Il rischio di sviluppare il diabete.

Come puoi vedere, i carboidrati possono trasformarti in un orsetto paffuto o farti sembrare la copertina di una rivista di bodybuilding. Tutto dipende dalla direzione in cui li dirigi e, se nella giusta direzione, funzioneranno a tuo favore.

I carboidrati sono complessi composti organici vitale per il funzionamento del corpo. Sono coinvolti nella costruzione di cellule di articolazioni e muscoli, nella sintesi di enzimi, acidi organici, ormoni, sono responsabili della pressione sanguigna e della digestione. Tuttavia, la loro funzione più importante è fornire scambio corretto sostanze. Come risultato di questo scambio, viene rilasciata l'energia utilizzata dal corpo per la vita. Di seguito troverai informazioni in cui gli alimenti contengono carboidrati, i carboidrati complessi e semplici sono descritti lì. Le tabelle sono divise in veloci e lente e puoi facilmente selezionare i prodotti per la tua dieta.

La classe dei carboidrati ha molti rappresentanti contenuti in una varietà di prodotti. I carboidrati sono pane, zucchero, frutta, verdura, gassati e bevande alcoliche. Non tutti sono ugualmente benefici per il corpo! Qual è il motivo per cui l'amore per i dolci, il pane e la soda porta alla comparsa di grasso corporeo e broccoli, pompelmo e orzo perlato saturano il corpo di energia senza " effetti collaterali"? Quali alimenti sono carboidrati "buoni" e da quali dovresti astenervi?

Per comprendere tutte le complessità del mondo dei carboidrati, è importante classificarli correttamente. Essendo materia organica, i carboidrati sono in grado di allinearsi in molecole molto grandi. Più grande è la molecola di una sostanza, più tempo ci vuole per scomporsi in componenti semplici a causa del metabolismo, più uniformemente viene rilasciata energia. A seconda del tasso di decomposizione, i carboidrati sono classificati in:

• Semplici o facilmente digeribili, avendo non più di 12 atomi di carboidrati per molecola (glucosio, galattosio, fruttosio, arabinosio, saccarosio, maltosio, lattosio). Sono facilmente scomposti, entrano rapidamente nel flusso sanguigno e contemporaneamente aumentano il livello di glucosio in esso contenuto. Il glucosio non sprecato per il rilascio di energia viene "neutralizzato" da uno speciale ormone insulina, che è anche responsabile dell'accumulo di riserve di grasso nel corpo.
• I complessi (amido, fibre, pectine, glicogeno) hanno un periodo di scissione di diverse ore, il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo dovrebbe appartenere al gruppo dei carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono indispensabili quando è necessario ripristinare rapidamente le forze, ad esempio dopo uno stress fisico o mentale attivo. In altri casi, forti fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue sono dannose per il funzionamento del cuore, dei muscoli e contribuiscono all'accumulo di riserve di grasso.

I rappresentanti più brillanti dei carboidrati semplici sono torte, pasticcini, pane bianco, crostini, torte, focacce, patatine. Tra i carboidrati complessi è impossibile non individuare erbe fresche (prezzemolo, lattuga, basilico), tutte le varietà di cavolo, agrumi, fibre, ribes.

Per comodità pratica di applicare le conoscenze sui carboidrati semplici e complessi, gli scienziati hanno introdotto il concetto di "indice glicemico".

Indice glicemico

L'indice glicemico (IG) è un indicatore speciale che riflette l'effetto di un alimento consumato sui cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue. L'IG del glucosio è considerato pari a 100, a tutti gli altri alimenti ricchi di carboidrati viene assegnato il proprio indice glicemico, che viene confrontato con l'IG del glucosio e riflette la velocità di scomposizione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Il concetto di "indice glicemico" è stato introdotto negli anni '80. 20° secolo come risultato di un unico ricerca scientifica. Lo scopo di questo esperimento era quello di creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici, perché per loro è particolarmente importante controllare i livelli di glucosio nel sangue.

Oggi, quasi tutti i prodotti alimentari sono valutati in base all'indice glicemico, quindi è facile per le persone comuni costruire la propria dieta a base di carboidrati. Gli alimenti con un alto livello glicemico (più di 70) sono carboidrati semplici, con un basso indice glicemico sono complessi. Più basso è l'IG, più lenta è la scomposizione dei carboidrati, meglio svolgono le loro funzioni senza complicazioni per la salute e più dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Alimenti contenenti carboidrati lenti

Alimenti contenenti carboidrati veloci

Carboidrati semplici e complessi

Per costruire uno schema nutrizionale individuale con un equilibrio adeguato di carboidrati, è necessario considerare quanto segue:

• Maggiore è l'attività fisica di una persona, maggiore è Di più energia e, di conseguenza, ha bisogno della quantità di carboidrati proveniente dal cibo. Quindi, per le persone che conducono uno stile di vita inattivo, sono sufficienti 250-300 g di carboidrati al giorno, per gli amanti immagine in movimento vita - 400-500 g, gli atleti devono consumare circa 500-600 g di carboidrati al giorno.
• È importante bilanciare l'assunzione di carboidrati semplici e complessi, dipende anche dallo stile di vita. Pertanto, gli esperti raccomandano che la persona media consumi carboidrati complessi nella quantità del 65% della norma media giornaliera di carboidrati. A maniera sedentaria i carboidrati lenti dovrebbero essere consumati almeno per il 75-80%. indennità giornaliera. Con attivo attività fisica Non è necessario aumentare il consumo di carboidrati semplici: è importante scegliere il momento giusto per consumarli.
• Il momento ideale per consumare carboidrati semplici per aiuto rapido corpo - 3-4 ore dopo l'allenamento e 2-3 ore prima dell'inizio delle esplosioni di stress (gare, trattative importanti) o stress mentale (allenamento, esami).
• Quando compili un menu, fai attenzione all'indicatore quantitativo dell'indice glicemico, prezzemolo (GI = 5) e ananas (GI = 66) sono nella stessa tabella dei carboidrati lenti, ma ovviamente dovresti stare più attento a cosa.
• Non abusare di noci e semi: hanno un IG basso, ma molto grasso.

L'ambiguità del comportamento dei carboidrati è una conferma del noto detto "va tutto bene - con moderazione". Da un lato, senza carboidrati, il corpo non avrà energia per tutta la vita, dall'altro un eccesso di glucosio porta a problemi di pressione sanguigna e obesità. Un'alimentazione a base di carboidrati competente è un equilibrio tra carboidrati complessi e semplici consumati. Crea il tuo menu correttamente, questa è la chiave per la salute del corpo!

I carboidrati sono un ingrediente essenziale Nutrizione corretta persona. Il cibo ricco di essi non solo fornisce energia al corpo, ma svolge anche un ruolo significativo in molte funzioni vitali. processi interni. Spesso, le persone che cercano di perdere peso prendono la decisione sbagliata di escludere i cibi a base di carboidrati dalla loro dieta. Non sono consapevoli del danno che causano al corpo con tali azioni.

La passione per tali diete è diventata la causa di malattie del fegato e del pancreas in molte persone. Inoltre, rimuovendo completamente dal menu prodotti a base di carboidrati, puoi interrompere il metabolismo nel corpo così tanto che dovrai restituire l'equilibrio perduto sotto la supervisione di un medico per molto tempo.

Che dire della saggezza convenzionale secondo cui i carboidrati nel cibo sono un percorso diretto per l'aumento di peso? In effetti, non tutto è così difficile! Qualsiasi nutrizionista competente ti dirà che è necessario distinguere tra carboidrati utili e necessari per la salute e dannosi, che sono calorie vuote e non apportano nulla di positivo per l'organismo.

• I carboidrati semplici (monosaccaridi) sono solo questi ultimi.
• I carboidrati medio complessi (disaccaridi) e i carboidrati complessi (polisaccaridi) si trovano negli alimenti sani.

Carboidrati "veloci" e "lenti".

Per comodità, è consuetudine determinare il grado di "utilità" di un prodotto contenente carboidrati in base al livello dell'indice glicemico. Più basso è il suo indicatore, più questo alimento è preferibile per quelle persone che hanno a cuore la propria salute e si prendono cura del proprio aspetto. Più alto è l'indice glicemico, più carboidrati semplici sono contenuti nel cibo. Pertanto, è meglio mangiare tale cibo il meno possibile o rifiutarlo del tutto.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi vengono lentamente scomposti durante la digestione, mantenendo un livello di zucchero nel sangue stabile, prevenendo improvvisi cambiamenti in esso. Forniscono al corpo la quantità necessaria di energia per un tempo sufficientemente lungo.

I carboidrati semplici vengono digeriti quasi istantaneamente e i livelli di zucchero nel sangue aumentano altrettanto rapidamente. Non essendo in grado di spendere rapidamente un'enorme quantità di energia, il corpo converte il glucosio in grasso e l'accumulo di peso in eccesso inizia a guadagnare rapidamente slancio.

Alimenti ricchi di carboidrati

Quali alimenti sono i carboidrati? Se inizi a elencarli tutti, questo elenco sarà molto lungo. Riassumendo, si può facilmente ricordare che i carboidrati sono presenti in grandi quantità nei dolci, nei prodotti da forno a base di farina, nei cereali e nelle patate, nelle bacche e nella frutta. Si trovano nei latticini sotto forma di lattosio (zucchero del latte). Ma va ricordato che anche le varianti di origine animale contengono colesterolo e la loro qualità è discutibile. Per questo motivo, aderenti uno stile di vita sano la vita e la nutrizione preferiscono fare il loro menu con cibi vegetali.

Va notato che quasi tutti gli alimenti contengono carboidrati. I prodotti differiscono solo per la quantità di queste sostanze e altri componenti nella loro composizione, nonché per l'indice glicemico. Anche la lattuga contiene carboidrati!

Per avere sempre un'idea chiara di cosa c'è esattamente nel piatto, molti fanno una tabella di quei prodotti che sono abituati a mangiare. Allo stesso tempo, viene annotata la quantità di carboidrati per 100 g, ad esempio il tuo pane di grano preferito o il sano porridge di grano saraceno, miele naturale O bacche fresche. Usando questa tabella, puoi facilmente controllare la quantità di sostanze che entrano nel corpo, dato quanto segue:

• per perdere peso dovrai limitarti a 60 g di cibo a base di carboidrati al giorno;
• quando il peso è normale, allora 200 g di alimenti contenenti carboidrati ti permetteranno di rimanere in perfetta forma, se non abusi di cibi grassi;
• mangiando cibi con carboidrati superiori a 300 g al giorno, si può osservare un graduale aumento di peso.

Importante: un piatto ricco di carboidrati complessi fiocchi d'avena può dare una sensazione di pienezza per diverse ore a venire, fornendo energia al corpo.

Allo stesso tempo, un ricco panino zuccherato a base di farina bianca attenuerà la fame per un massimo di mezz'ora, ma a causa dell'alto indice glicemico (carboidrati semplici) si sistemerà molto rapidamente e comodamente sulla vita o sui fianchi nel forma di grasso corporeo.

Lista della spesa

La quantità minima di carboidrati (da 2 a 10 g per 100 g) si trova in alimenti come:

• cipolla, cipolla verde, porro, lattuga rossa;
• carote, zucca, zucchine, sedano - radice e gambi;
• cavolo bianco, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli;
• cetrioli, pomodori, rape e ravanelli;
• foglie di lattuga di qualsiasi varietà e qualsiasi altra verdura;
• limoni, pompelmi, arance e mandarini;
• mele acide, pere, prugne, pesche, albicocche e nettarine;
• angurie e meloni;
• bacche acide;
• funghi;
• succhi vegetali naturali.

Una quantità moderata di carboidrati (da 10 a 20 g per 100 g) è presente nei seguenti alimenti:

• barbabietole, patate;
• mele dolci e uva;
• bacche dolci;
• fichi;
• succhi di frutta e bacche naturali (e non da scatole e confezioni) senza zuccheri aggiunti.

• pane integrale non zuccherato;
• halva, cioccolato amaro;
• piselli secchi e freschi pisello verde, mais;
• fagioli rossi, rosa, bianchi e tutti i legumi.

Maggior parte alto livello i carboidrati (da 65 g per 100 g di prodotto) si osservano in alimenti come:

• caramello, cioccolato al latte, caramelle e altri dolci;
• zucchero semolato, zucchero raffinato, lecca-lecca;
• biscotti, torte, pasticcini, torte dolci e altri pasticcini ricchi, cracker dolci;
• frutta secca - prugne, albicocche secche, uvetta, datteri;
• miele naturale;
• conserve, confetture, marmellate, confetture;
• pasta;
• grano saraceno, riso, orzo, miglio, avena e altri cereali.

Come si può vedere da questo elenco, la categoria di prodotti con alto contenuto i carboidrati non sono solo dolci nocivi, che non porterà altro che aumento di peso, ma anche frutta secca e miele molto salutari e assolutamente necessari dieta sana porridge.

Ogni persona decide da sé quale cibo cucinare e mangiare a colazione, pranzo o cena, perché da questo dipenderà non solo il suo aspetto, ma, prima di tutto, lo stato del corpo, lavoro giusto di tutti i suoi organi e sistemi e, di conseguenza, benessere, umore e prestazioni. Devi trattarti con cura e il primo passo per questo è un'attenta scelta dei piatti.

Dieta bilanciata

• quasi i due terzi dei pasti dovrebbero essere ricchi di carboidrati a basso indice glicemico;
• poco meno di un terzo - cibo proteico;
• la restante parte più piccola sono i grassi, senza i quali il corpo non è in grado di fare.

Un altro molto consiglio importante redigere dieta ottimale: gli alimenti ricchi di carboidrati porteranno il massimo beneficio se finisce nel piatto la mattina. Ad esempio, mangiare a colazione porridge di miglio con la frutta secca, non puoi preoccuparti della figura e non ricordare il cibo fino a cena.

A pranzo zuppa di piselli o fagioli con pane integrale e verdure fresche. Puoi anche trattarti tè alle erbe o un brodo di rosa canina mescolato con frutta secca o un cucchiaio da dessert di miele. Ma la cena può consistere in funghi al forno con una goccia olio vegetale E insalata verde, poiché le proteine ​​\u200b\u200bmangiate la sera serviranno da materiale per la costruzione e il ripristino dei tessuti corporei.

Cattive abitudini

Parlando di cibo, è impossibile non menzionare le cattive abitudini.

L'alcol è calorie liquide. Non solo non porta una sensazione di sazietà, ma, al contrario, porta a mangiare troppo. Inoltre, l'alcol rallenta il metabolismo, quindi il cibo che è entrato nel corpo insieme all'alcol viene assorbito meno bene e si accumula principalmente nel tessuto adiposo.

Fumare. La maggior parte delle persone che fumano hanno problemi di peso. Uno dei motivi è la fame di nicotina, che viene percepita cervello umano come la fame normale.
Quando uomo che fuma per molto tempo non può fumare, inizia a cogliere la sua fame di nicotina con dolci, salati o pepati - tutto ciò che può causare brillantezza sensazioni gustative. Di conseguenza, una persona consuma molti carboidrati, grassi e inutili sostanze nocive. Evitare questo è facile: basta smettere di fumare e le preferenze alimentari cambieranno da sole. Smetterà di "tirare" dolce, salato, affumicato, vorrai mangiare di più cibo salutare, verdura e frutta. Sembra incredibile, ma è vero! Se stai pensando di smettere di fumare, scopri come farlo in modo facile e veloce.

Fast food e dolci. Per quanto riguarda i carboidrati "pericolosi", in particolare tutti i tipi di dolci, che contengono anche grassi (torte, dolci con ripieno di crema, ecc.), È meglio rifiutarsi completamente di utilizzare tali prodotti. Non solo sono completamente inutili, sono addirittura dannosi.

Se parliamo di dove i carboidrati "sbagliati" sono presenti in grandi quantità, allora l'elenco dei prodotti soggetti a esclusione incondizionata può essere coronato da bevande gassate dolci e fast food.

Questo è cibo assolutamente "morto", saturo di zuccheri, grassi e conservanti così tanto che anche corpo sano Non è facile far fronte alle conseguenze di un simile pasto. Inoltre, i cibi a base di carboidrati creano dipendenza. Moltissimi, essendosi abituati, con grande difficoltà si liberano delle voglie per questi piatti. Scegli il meglio! Scegli utile!