Gli antipiretici per i bambini sono prescritti da un pediatra. Ma ci sono situazioni di emergenza per la febbre quando il bambino ha bisogno di ricevere immediatamente la medicina. Quindi i genitori si assumono la responsabilità e usano farmaci antipiretici. Cosa è permesso dare ai neonati? Come abbassare la temperatura nei bambini più grandi? Quali farmaci sono i più sicuri?
Medici, nutrizionisti, istruttori sportivi/fitness parlano spesso dei cosiddetti carboidrati lenti, dell'indice glicemico, dei problemi di grasso corporeo. Hai già affrontato le carenze del tuo stesso metabolismo? O semplicemente non vuoi che sorgano? Quindi sarà molto utile capire cosa sono i carboidrati lenti, perché sono importanti.
Perché è stato inventato l'indice glicemico?
Per qualsiasi azione, fisica o mentale, abbiamo bisogno di energia. Ci danno i carboidrati che vengono con il cibo. Alcuni vengono assorbiti quasi istantaneamente, altri richiedono molto tempo.
Per orientarsi in questo tasso di assimilazione è stata adottata una scala da zero a cento. La velocità su tale scala è stata chiamata indice glicemico (IG), ha permesso di identificare meglio alcune delle sottigliezze e dei problemi del metabolismo.
I carboidrati, a seconda del tempo della loro assimilazione da parte dell'organismo, iniziarono a essere chiamati veloci (semplici) - con GI> 70 o lenti (complessi) - con GI< 40.
Anche il loro ruolo nella nostra vita è diverso.
Carboidrati e metabolismo
Immagina: la dieta umana è dominata da. Quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta bruscamente di tanto in tanto. Se il carico sul corpo è ridotto, i carboidrati in eccesso vengono convertiti in riserve di grasso.
Gli amanti sfrenati di dolci, pasticcini, soda aromatizzata dolce, così come patate, cereali istantanei e molte altre "chicche" rientrano in questo gruppo a rischio. Se ci sono pochi carboidrati lenti nella dieta, iniziano inevitabilmente i problemi metabolici: compaiono l'eccesso di peso e le malattie correlate.
Conclusione: sono preferibili i carboidrati lenti. La loro assimilazione da parte del corpo richiede del tempo. L'energia viene rilasciata gradualmente e il rischio del suo eccesso è ridotto.
Il tuo istruttore di fitness ha valutato la tua dieta come "troppo carboidrati"? Oppure il medico/nutrizionista è preoccupato perché gli è stato diagnosticato il sovrappeso? È possibile che venga ricevuta la seguente raccomandazione:
- per la perdita di peso;
- ottimizzare la formazione;
- al fine di migliorare le condizioni generali
dovrai aggiustare la dieta e arricchirla con carboidrati lenti, cioè cibi (piatti) a basso indice glicemico.
La composizione e le proprietà dei carboidrati lenti
Qual è il vantaggio dei carboidrati lenti per il corpo umano? Considera i componenti di questo composto chimico - monosaccaridi:
- Glicogeno. Trasformato dal fegato in glucosio. Se il corpo è gravemente carente di energia (carboidrati), prende il glicogeno dalle proprie riserve di grassi e proteine.
- Cellulosa. Senza di esso, la piena attività del tratto intestinale è impossibile. Ma è una buona peristalsi che aiuta il corpo a purificarsi regolarmente e completamente da tutto ciò che è inutile. Con una mancanza di fibre, si sviluppano tutti i tipi di malattie, non solo il tratto gastrointestinale, ma anche il metabolismo nel suo insieme.
- Amido. Egli "comanda" gli enzimi responsabili del graduale assorbimento del glucosio da parte dell'organismo. È grazie all'amido che siamo ampiamente protetti da salti acuti e così dannosi di zucchero nel sangue.
- Insulina. Il composto chimico più importante per un metabolismo completo. Solo cento anni fa, le persone i cui corpi non producevano o assorbivano insulina (cioè i diabetici) erano condannate.
Concludiamo: i cibi con carboidrati lenti migliorano la nostra digestione, non consentono ai livelli di glucosio nel sangue di salire / scendere bruscamente, mantengono più a lungo la sensazione di sazietà e allo stesso tempo mantengono l'energia al livello richiesto. Più carboidrati lenti - meno calorie "vuote", il che significa che il peso rimarrà normale.
Aggiornamento dell'elenco dei prodotti
Quando si rivede la propria dieta e si passa ai carboidrati lenti, all'inizio sono possibili alcune difficoltà. Saranno minimi se c'è un tavolo speciale a portata di mano (indicato di seguito). Per comodità, i prodotti alimentari sono organizzati tenendo conto dell'aumento dell'IG. La nostra tabella contiene i dati più aggiornati e affidabili.
Tavolo:
| Lista della spesa | G.I |
|---|---|
| Avocado | 10 |
| Insalata (foglie/lattuga) | 15 |
| Cipolla | 15 |
| Cavolo | 15 |
| Funghi | 15 |
| Broccoli | 15 |
| Ribes nero | 15 |
| Noci | 15 |
| Crusca | 15 |
| Fagioli di soia essiccati | 15 |
| Arachidi | 15 |
| Carota | 20 |
| melanzana | 20 |
| Cioccolato nero | 20 |
| Ciliegia | 22 |
| Lenticchie verdi | 25 |
| Pompelmo | 25 |
| Piselli secchi | 25 |
| Fragola | 25 |
| Semole d'orzo | 25 |
| semi di zucca | 25 |
| Albicocche secche | 30 |
| fagioli bianchi | 30 |
| lenticchie gialle | 30 |
| Orzo perlato (bollito in acqua) | 30 |
| Aglio | 30 |
| latte di soia | 30 |
| Latte naturale, contenuto di grassi 2% | 30 |
| Pomodori | 30 |
| Pere | 34 |
| semi di girasole | 35 |
| Prugna | 35 |
| Banane verdi | 35 |
| Albicocche (fresche) | 35 |
| Mele | 35 |
| fichi | 35 |
| arance | 35 |
| Yogurt (qualsiasi contenuto di grassi) senza additivi | 35 |
| Gelato al latte di soia | 35 |
| Ceci | 35 |
| Riso selvatico | 35 |
| Piselli freschi | 35 |
| Vermicelli cinesi | 35 |
| fagioli rossi | 35 |
| semi di sesamo | 35 |
| Mandorla | 38 |
| Pasta integrale (al dente) | 40 |
| Pane integrale con lievito madre | 40 |
| Arancia/mela/carota fresca | 40 |
| Burro di arachidi (senza zucchero) | 40 |
| Farina d'avena (cruda) | 40 |
Quanto radicalmente dovrai cambiare l'elenco per il negozio di alimentari? Tutto dipende dalla situazione specifica. I carboidrati veloci sono assolutamente necessari dopo un serio sforzo fisico. Altrimenti, ci sarà un calo di forza. È qui che i cibi ad alto indice glicemico tornano utili: vengono rapidamente assorbiti e reintegrano la forza persa. Ma per le persone sedentarie e per tutti coloro che vogliono perdere peso, è consigliabile escludere o ridurre significativamente tali alimenti e rendere la propria dieta basata su carboidrati lenti. Ma la decisione finale dovrebbe venire dal medico curante e / o dal nutrizionista.
E complesso. I primi, a volte vengono anche chiamati veloci, danno un'istantanea ondata di forza e un aumento dell'efficienza. E altri forniscono un rilascio lento e graduale di glucosio, la principale fonte di energia, che li rende più preziosi e utili.
Carboidrati complessi: sugli scaffali dalla "a" alla "z"
In realtà dentro carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno preso il nome dalla struttura strutturale molecolare. Il gruppo degli zuccheri complessi comprende oligo- e polisaccaridi a catena lunga formati da un diverso numero di unità monomeriche organiche che determinano l'appartenenza di un carboidrato “long-playing” ad una particolare classe di composti chimici, principalmente aldosi, chetosi, meno spesso alimenti acidi e alcoli. Queste sostanze fornire l'energia necessaria al corpo rompendo i legami chimici tra le unità strutturali delle molecole, che provoca un lungo intervallo di tempo per la scomposizione e la digestione dei polisaccaridi nell'intestino.
Per il successo dell'attuazione delle sue attività, il corpo umano richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:
La maggior parte dei carboidrati lentamente digeribili si trova in cibo vegetale, ma ci sono quei componenti che possono essere ottenuti da alimenti di origine animale. Per esempio, glicogeno, chiamato amido animale, entra nel corpo umano in piccole quantità con i prodotti a base di carne, ma viene principalmente sintetizzato dalle cellule come riserva di glucosio. O chitina, la cui unica fonte sono i frutti di mare (, gamberi), anch'essi riprodotti da strutture viventi al loro interno nell'ambito dei bisogni del corpo. C'è un'opinione errata che i carboidrati che forniscono al corpo energia lenta siano meno calorici, sebbene non vi sia una relazione evidente tra le chilocalorie e la composizione di carboidrati degli alimenti, ma esiste una differenza significativa nel meccanismo di azione sul corpo.Il valore dei polisaccaridi complessi per il corpo
Gli alimenti naturali contengono la quantità ottimale di componenti perfettamente bilanciati, che è molto importante quando si tratta di carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se non sempre è così. Gli zuccheri complessi raramente portano a una serie di chili in più, dal loro uso c'è un effetto estremamente positivo:
- assicurano il lavoro di tutte le strutture cellulari del corpo, alimentandole uniformemente e uniformemente con energia durante il giorno;
- controllare l'attività cerebrale, prevenendo la fame di glucosio;
- regolare e normalizzare l'attività muscolare;
- in alcuni processi fisiologici i carboidrati fungono da recettori;
- con l'aiuto di zuccheri complessi, il corpo reintegra le riserve di glicogeno consumate quotidianamente;
- ridurre il rischio di atrofia epatica e deposito di grasso nelle cellule del fegato.
I polimeri del glucosio a digestione lenta, a differenza delle sue forme monomeriche, non provocano un forte aumento della glicemia e non provocano la produzione attiva di insulina, riducendo al minimo il rischio di diabete, che è un principio importante di una corretta alimentazione.
Il corpo umano, privato di una quantità sufficiente di carboidrati lenti, alla fine inizierà a distruggersi, perché fibra e fibra alimentare necessari per mantenere il sistema digestivo in funzione:
- promuovere la rimozione di tossine e tossine;
- prevenire l'accumulo di feci;
- normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
- migliorare la peristalsi;
- prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.
L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso
Il ruolo degli zuccheri complessi in una corretta e sana alimentazioneè dovuto non solo alla normalizzazione della digestione, ma anche al mantenimento del tono, dell'equilibrio di forza ed energia, perché, digerendo per un periodo di tempo significativo, contribuiscono a una sensazione di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di scomposizione dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo scompone dolcemente le molecole di polisaccaridi a catena lunga e i primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo attraverso 35-40 minuti dopo aver mangiato. E in questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere la tanto desiderata sensazione di sazietà. L'ulteriore digestione dei carboidrati complessi dura almeno tre ore, durante le quali non c'è fame, ma c'è un'ondata di forza e vigore.
Naturalmente, non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall'intestino, ad esempio, la fibra alimentare e la fibra vengono assorbite in media per 70-75 % , svolgendo il ruolo di sostanze di zavorra piuttosto che di cibo. Contribuiscono alla regolazione dell'attività intestinale, controllandone la motilità, prevenendo l'insorgere di stipsi e disfunzioni.
È molto importante consumare carboidrati lenti per le persone coinvolte lavoro fisico attivo, o bodybuilder, poiché la mancanza di polisaccaridi complessi può provocare cambiamenti irreversibili e spostare l'equilibrio delle proteine nel corpo, prendendone in prestito alcune per ricostituire l'energia. È interessante questo nutrizionisti non è consigliabile lasciarsi coinvolgere da una grande quantità di carboidrati complessi la sera, perché una cena così abbondante provocherà un aumento del carico su fegato e pancreas, portando con sé sonno agitato, sensazione di pesantezza e persino nausea. Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti hanno diverso contenuto calorico, ma anche i più nutrienti non sono la causa dell'aumento di peso corporeo in eccesso. Il fatto è che con una dieta adeguatamente costruita, quando soprattutto i carboidrati (circa il 60%) che accompagnano il cibo sono complessi e costituiscono il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il glucosio combustibile. Questo gli permette di ricostituire le riserve di glicogeno consumate durante la giornata nelle cellule epatiche e nelle fibre muscolari senza creare inutili depositi sottocutanei e adiposi. I nutrizionisti raccomandano di concentrarsi sugli zuccheri di origine vegetale:
- frutta;
- verdure;
- colture di cereali;
- legumi.
Hanno trovato massimo contenuto di amido e fibre, oltre a vitamine, micro e macro elementi e altri nutrienti. È importante ricordare che la soddisfazione della fame quando si mangiano tali cibi arriva gradualmente e misurare le dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo. In tutta onestà, va notato che i carboidrati semplici non sono meno importanti per il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Ma è proprio sui polisaccaridi che sta il compito principale, che consiste nel fornire alle cellule il tanto necessario glucosio.
Date le caratteristiche strutturali e le proprietà dei polisaccaridi, i prodotti ad alto contenuto non hanno un sapore dolce e sono caratterizzati basso indice glicemico (GI). Quest'ultimo è inteso come il tasso di scomposizione di una molecola di carboidrati in glucosio e la capacità del prodotto di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Va ricordato che i carboidrati complessi contenuti in vari gruppi di alimenti si differenziano per il loro effetto sull'organismo, la loro capacità di saturarsi di energia e il loro valore nutrizionale.
Cereali, cereali e cereali
La maggior parte dei carboidrati sani si trova in prodotti integrali: cottura al forno e pane a base di farine integrali, specialmente con l'aggiunta anche di crusca. Ma quando scegli il porridge, dovresti ricordare che i cereali, e per la maggior parte, contengono zuccheri semplici. Nell'elenco dei prodotti con carboidrati lenti, puoi tranquillamente includere la pasta di grano duro. Acquista con particolare cura riso- quanto più ha subito trattamenti termici (macinatura, cottura a vapore, ecc.), tanto più è “inutile” come fonte di elementi nutritivi. Una buona fonte di carboidrati a lunga durata sarà anche il porridge di grano saraceno o d'orzo e i legumi (piselli, soia, tutti i tipi di fagioli), bolliti in acqua con una quantità minima di sale.
Frutta e verdura
Ricco di "carburante glucosio", prevalentemente di colore verde - questo colore indica la presenza di una grande quantità fibra, mentre si trovano quelli dalla pelle verde pectine, ma sono presenti in alcuni, ad esempio, nel ribes nero e nell'uva spina. Mele, pere, prugne, ciliegie e pesche, albicocche, piselli freschi e mais, zucca, pomodori e altri alimenti vegetali dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana. Di particolare interesse è Patata- a seconda del metodo di preparazione, possono prevalere carboidrati veloci o lenti. Pertanto, si consiglia di consumare questo ortaggio esclusivamente bollito o al vapore.
Altri prodotti
Ma, così come i carboidrati non contengono. Ma dal corpo umano è più facile e veloce sintetizza il proprio glicogeno e i frutti di mare (gamberetti, granchi e loro prodotti) sono una fonte insuperabile chitina.
I benefici per il corpo sono determinati dal valore numerico dell'indice glicemico (IG): più è basso, più i carboidrati lenti sono contenuti nel prodotto. È questo indicatore che è decisivo nella costruzione del programma e della dieta.
| Il nome del prodotto | Contenuto totale di carboidrati, g / 100 g | G.I |
| 8,1 | 5 | |
| Basilico | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| fungo bianco | 2,1 | 10 |
| lattuga a foglia | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| funghi al miele | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ravanello | 3,4 | 15 |
| Asparago | 3,2 | 15 |
| rosso | 5,9 | 15 |
| Peperone verde bulgaro | 5,3 | 15 |
| Aneto | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| olive verdi | 1,3 | 20 |
| fresco | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| sull'acqua | 22,4 | 22 |
| Prugna | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| verde | 11,5 | 30 |
| fresco | 16 | 30 |
| mele rosse | 11,2 | 30 |
| marrone | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| scremato | 1,2 | 30 |
| Fragola | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| naturale | 3,5 | 35 |
| Maccheroni integrali | 23,2 | 38 |
| Piselli verdi, freschi | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Uva spina | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| bianco | 47,5 | 40 |
| Polpa di granchio | 96 | 40 |
| fagioli rossi | 47,8 | 42 |
| Pera in scatola | 62,1 | 44 |
| Pane integrale | 56,5 | 45 |
| Pane "Borodino" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sorbetto | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| senza zucchero | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Pasta di grano duro | 23,2 | 55 |
| Pane integrale di crusca | 43,9 | 55 |
| biscotti di farina d'avena | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Farina di segale sbucciata | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| marmellata di mele | 55,9 | 61 |
| Filetto di maiale | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Piselli secchi | 46,5 | |
| Lenticchie | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Patata | 18,2 | |
| Mandorla | 13,6 | |
| Piselli verdi | 6,8 | |
| fagioli | 6,1 |
Istruttori di fitness e nutrizionisti si consiglia vivamente di includere nella dieta prodotti di tutti i gruppi: ciò consentirà di ottenere un menu giornaliero equilibrato e razionale che copra il fabbisogno energetico del corpo.
Norma sui carboidrati
La quantità totale di carboidrati consumati al giorno è di circa 100-150 g Il fabbisogno energetico per gli atleti è definito in modo leggermente diverso, in questo caso l'assunzione di carboidrati raggiunge i 200 g, tipico per la fase di aumento muscolare o periodo di recupero. Allo stesso tempo, circa il 55-60% dovrebbe essere occupato da prodotti con carboidrati lenti, vale a dire:
- frutta;
- verdure;
- cereali e prodotti a base di cereali.
Regolazione della potenza secondo il contenuto di componenti di carboidrati è possibile solo secondo una dieta appositamente progettata. In genere, questo approccio viene utilizzato dai bodybuilder per asciugare il corpo o costruire muscoli. In tutti gli altri casi, uno spostamento nell'equilibrio dei carboidrati tra fonti semplici e complesse glucosio può causare conseguenze negative:
- la carenza di glucosio può portare all'esaurimento del fegato, a varie disfunzioni e alla sua cosiddetta rinascita;
- con un'assunzione irregolare di carboidrati, l'organismo inizia a riceverli trasformando proteine e grassi dal cibo che entra nell'organismo;
- il glucosio è coinvolto nel metabolismo dei lipidi, la sua quantità insufficiente può portare a una combustione impropria e al disaccoppiamento dei grassi.
È importante ricordarlo carenza ed eccesso di zuccheri estremamente dannoso per il corpo. Una chiara carenza di glucosio farà sì che il corpo esaurisca prima le proprie riserve di glicogeno, quindi il corpo inizierà a prendere proteine dai muscoli, sintetizzandole internamente in amminozuccheri. Le conseguenze più gravi della fame di carboidrati possono essere avvelenamento del tessuto cerebrale, frequenti svenimenti e persino coma acidotico (diabetico). L'eccesso di glucosio inutilizzato viene convertito in grasso, con problemi associati sotto forma di carie, ridotta produzione di insulina e aumento del rischio di sviluppare il diabete. Ecco perché dovresti stare particolarmente attento con diete a basso o alto contenuto di carboidrati. E ancora di più, non prendere una decisione su una dieta del genere da solo senza consultare un dietologo.
Il più grande malinteso sulla perdita di peso, in particolare le ragazze giovani, è la loro fiducia nel danno assoluto dei carboidrati per la figura. Tuttavia, riducendo drasticamente il loro consumo, non sarà possibile raggiungere l'armonia desiderata, ma un esaurimento, letargia, perdita di appetito o depressione è completamente. È molto importante determinare il numero ottimale di calorie e redigere un piano nutrizionale (frazionario), che consentirà di riportare il corpo alla normalità senza compromettere la salute.
Interoperabilità e compatibilità
Secondo i principi di un'alimentazione sana, non è consigliabile mangiare insieme fonti di grassi e carboidrati. La soluzione migliore è mangiare cibi contenenti carboidrati separatamente, ma è consentito combinare fonti di proteine \u200b\u200be carboidrati lenti in un unico pasto, solo se non si tratta di frutta o bacche. Verdure e cereali, ricchi di polisaccaridi facilmente digeribili, possono riempirsi di oli vegetali. A causa del loro alto valore nutritivo, i carboidrati lenti sono considerati la migliore fonte di energia. Soddisfano perfettamente la fame, contribuiscono a una sensazione di sazietà più lunga, riducono il numero di spuntini quotidiani, che avranno un grande effetto sullo stato della figura e dell'umore.
Se hai qualcosa da dire sul ruolo dei carboidrati lenti in una dieta sana, unisciti alla discussione su
Con uno stile di vita sano, viene prestata molta attenzione alla giusta dieta. Per una dieta umana equilibrata e sana, è necessario consumare una quantità sufficiente di grassi, proteine e carboidrati, altrimenti non verranno assorbiti dall'organismo. I carboidrati lenti sono la principale fonte di energia, assicurano il pieno funzionamento del cervello. La loro quota dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere almeno del 40%.
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L'essenza dei carboidrati complessi
I carboidrati, a seconda della velocità di digestione e trasformazione in glucosio, sono divisi in veloci e lenti (complessi). Il tasso di ottenimento del glucosio da parte dell'organismo è espresso nel cosiddetto. indice glicemico: per i carboidrati veloci è superiore a 70, per i carboidrati complessi è inferiore a 40. Questi ultimi appartengono ai polisaccaridi, provvedono alla scomposizione di grassi e proteine e riempiono l'organismo di energia.
Classificazione dei carboidrati
I carboidrati lenti in grandi quantità includono alimenti contenenti fibre. Normalizza il livello di glucosio, migliora il processo di digestione. Mangiare cibi che contengono carboidrati migliora l'umore, aiuta a perdere peso e migliora la salute generale. Le loro molecole contengono diverse migliaia di monosaccaridi, quindi hanno un lungo processo di scissione. I carboidrati lenti includono i seguenti prodotti:
- 1. Amido. Il processo di scissione di questo polisaccaride da parte dell'intestino è lungo, viene lentamente trasformato in glucosio.
- 2. Cellulosa. Un'importante fonte di carboidrati: purifica il corpo dalle tossine, dal colesterolo. Buona prevenzione delle malattie intestinali. In grado di prevenire il processo di decadimento.
- 3. Glicogeno. Una sostanza indispensabile per il corpo umano che dà energia al cuore, al fegato e al sistema muscolare.
- 4. Cellulosa. Un polisaccaride vegetale che viene degradato lentamente dal tratto gastrointestinale, rilasciando molta energia. Mantiene i normali livelli di zucchero nel sangue.
- 5. Insulina. Formato dalla decomposizione del fruttosio. La sua quantità massima è presente nella cicoria e nei carciofi. Un buon sostituto dello zucchero per il diabete, quindi è considerato indispensabile per i diabetici.
Ci sono alcuni alimenti ricchi di carboidrati complessi. Se sono inclusi nella dieta, la sensazione di pienezza durerà molto più a lungo. Il glucosio entrerà gradualmente nel sangue, fornendo energia per l'intera giornata. A causa di ciò, puoi ridurre significativamente il numero di calorie consumate con il cibo: questo porterà a una diminuzione del peso corporeo.
Elenco degli alimenti a basso indice glicemico:
- amido;
- cereali e cereali (ad eccezione della semola);
- cereali;
- legumi;
- pasta di grano duro;
- funghi;
- riso selvatico;
- frutta e bacche (pere, mele, arance, kiwi, prugne, ciliegie);
- verdure (cipolle, zucchine, cavoli, pomodori, peperoni);
- carne (vitello, pollo);
- pescare;
- verdure (spinaci, acetosa, prezzemolo, lattuga).
I medici consigliano a uomini e donne di mangiare farina d'avena, grano saraceno o porridge d'orzo a colazione e pranzo. Sono loro che contengono i carboidrati più complessi, ma si consiglia di cenare con cibi ad alto contenuto di proteine: pesce magro, pollo.
Per la perdita di peso
Se mangi regolarmente cibi arricchiti con carboidrati lenti, non solo puoi purificare il corpo dalle tossine, ma anche perdere peso senza diete estenuanti e allenamento fisico.
Il processo di perdita di peso avverrà a causa del pieno utilizzo dell'energia ricevuta. I carboidrati veloci sono in grado di rilasciarlo immediatamente, prima che abbia il tempo di depositarsi nelle aree problematiche sotto forma di strati di grasso.
Molte persone credono che sia necessario eliminare cibi ricchi di carboidrati complessi dalla propria dieta per perdere peso in modo efficace. Ma i nutrizionisti assicurano che senza di loro non ci sarà una buona alimentazione. Per perdere peso, i carboidrati veloci vengono sostituiti da quelli lenti. Il corpo li assorbe a bassa velocità, ricevendo energia. Tale cibo è l'ideale per uno spuntino abbondante al mattino, ma dovresti scartare cibo spazzatura come gnocchi, manti e un'abbondanza di dolci.
Per la perdita di peso, vengono sviluppate appositamente varie diete a base di cereali. Una versione popolare di questa dieta consiste nel prodotto principale: il porridge stesso. Questa dieta dura una settimana e ogni giorno viene preparato un tipo diverso di questo piatto:
- da semole di grano;
- fiocchi d'avena;
- miglio;
- orzo;
- orzo;
- riso;
- di nuovo farina d'avena.
Come additivo, è consentito utilizzare noci, miele, bacche e frutta. La dieta prevede un completo rifiuto delle bevande alcoliche, fritte e piccanti.
Dopo aver esaminato l'indicatore del tasso di scomposizione dei carboidrati, è possibile escludere dal menu gli alimenti con carboidrati veloci. Gli scienziati sono stati in grado di calcolare l'indice glicemico di molti alimenti comuni e, grazie a una semplice tabella, è facile determinare cosa è meglio includere nella propria dieta:
| Nome | Indice glicemico, per 100 g di prodotto |
| riso integrale | 60 |
| Uva | 40 |
| piselli freschi | 40 |
| Farinata di cereali | 40 |
| Pane ai cereali e zucca | 40 |
| Succo di mela e arancia non zuccherato | 40 |
| Spaghetti | 38 |
| Bastoncini di pesce | 38 |
| arance | 35 |
| Fichi e albicocche secche | 35 |
| carota fresca | 35 |
| Yogurt naturale magro | 35 |
| Pere e fragole | 32 |
| Burro di arachidi | 32 |
| fagioli di Lima | 32 |
| fagioli neri | 30 |
| banane verdi | 30 |
| Piselli turchi | 30 |
| mele e pesche | 30 |
| lenticchie rosse | 25 |
| Pompelmi, prugne e ciliegie | 22 |
| Orzo perlato | 22 |
| Cioccolato fondente (oltre il 70% di cacao) | 22 |
| soia in scatola | 22 |
| Noci | 15 |
| Broccoli, cavoli, peperoni verdi e melanzane | 10 |
| Funghi | 10 |
| Pomodori, aglio, lattuga | 10 |
| semi di girasole | 8 |
Con il diabete
Mantenere un livello stabile di glucosio nel sangue è molto importante per i diabetici. Pertanto, i più utili per loro saranno gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 40-60. Vengono assorbiti gradualmente dal corpo e forniscono una lunga sensazione di sazietà senza bruschi salti di glucosio nel sangue.
Questi includono:
- qualsiasi verdura (tranne le patate);
- frutta non zuccherata (pere, kiwi, pompelmi);
- legumi;
- cereali (ad eccezione della semola);
- riso integrale;
- prodotti a base di farina integrale;
- crusca.
I prodotti di questo elenco possono e devono essere consumati ogni giorno. Circa il 55% della dieta quotidiana dovrebbe essere esattamente carboidrati lenti con un basso indice glicemico.
Sono ammessi anche carboidrati veloci, ma limitati e in rari casi. Più dannoso per i diabetici:
- forno;
- dolci;
- alcool;
- caffè;
- bevande gassate.
Nella dieta delle persone affette da diabete devono essere presenti cibi ricchi di fibre alimentari (verdure, frutta, legumi, cereali): rallentano l'assorbimento dei carboidrati.
Conclusione
I carboidrati lenti sono una buona fonte di energia, utile per la pulizia e il pieno funzionamento dell'organismo. Sono necessari nella dieta con una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e sano. Questo è un buon modo per soddisfare la sensazione di fame senza il rischio di guadagnare chili in più.
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Cosa sono i carboidrati lenti? Elenco dei prodotti, tabella per la perdita di peso, fonti. I benefici e i danni dei carboidrati lenti. I principi di una corretta alimentazione. Dieta "Settimana".
Molti di voi probabilmente hanno sentito che per perdere peso è necessario rimuovere i carboidrati dalla dieta. Ma non tutti sanno che è impossibile abbandonare completamente il loro utilizzo. Quali carboidrati sono utili e come riconoscerli, consigliano gli esperti.
Un elenco di prodotti, una tabella dimagrante, menu specializzati sono componenti importanti non solo di una dieta, ma anche di una corretta alimentazione. Tuttavia, prima di fare la tua dieta, vale la pena approfondire la questione. 
perché le persone migliorano con un alimento, apparentemente non calorico, e viceversa. Il fatto è che il cibo è costituito da componenti facilmente digeribili e quelli che vengono "digeriti" lentamente. Qui parleremo di quest'ultimo. Per le persone che stanno perdendo peso, i carboidrati lenti o complessi sono estremamente utili. Sono in grado di soddisfare a lungo la fame, perché avviano processi complessi nel corpo umano che richiedono molto tempo. Allo stesso tempo, il livello di zucchero rimane stabile, l'energia viene consumata in modo uniforme.
Per riconoscere i carboidrati complessi, un concetto come l'indice glicemico (IG) aiuterà. Questo indicatore consente di determinare in che modo un particolare prodotto influisce sui cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue. Per le persone in sovrappeso, è auspicabile includere nella dieta alimenti con un IG inferiore a 40 unità. La tabella aiuterà a determinare l'IG dei prodotti:
Quali sono i benefici dei carboidrati lenti?
Per cominciare, vale la pena capire la domanda sul perché una persona sta ingrassando. La verità è che il corpo elabora lo zucchero in eccesso in grassi, che si depositano nelle aree problematiche. Questa è la peculiarità del metabolismo del corpo umano. Se una persona ha fame, spesso fa uno spuntino con i dolci. Di conseguenza, il corpo riceve una massa di calorie che il corpo elabora e converte in energia. E a causa dell'eccesso di zucchero, viene rilasciata molta insulina. Interviene nell'assimilazione del cibo, ma d'altra parte il suo eccesso provoca nuovamente la fame dopo poco tempo.
Ma lo zucchero convertito in grassi non può più essere utilizzato, si deposita nei grassi e uscirà solo in una “modalità di emergenza”, difficile e pericolosa da raggiungere. Pertanto, vale la pena controllare la qualità del cibo, rendendo la dieta più equilibrata. Il bello dei carboidrati lenti è che impiegano almeno 2,5 ore per scomporsi e assorbirsi. Di conseguenza, non provocano picchi di zucchero e l'energia viene immediatamente spesa per le attività quotidiane.
Tipi e fonti di carboidrati lenti
Non forniremo un elenco di prodotti nella tabella per la perdita di peso. Ma considera quali carboidrati complessi si trovano nel cibo che è spesso sulla nostra tavola. Ce ne sono molte varietà. Questo:
- Amido;
- glicogeno;
- Cellulosa;
- chitina;
- Destrina.
Gli esperti consigliano di fare una dieta in modo tale che metà della dieta quotidiana sia costituita da carboidrati.
Le fonti di carboidrati lenti sono:
- L'amido si trova in grandi quantità nei cereali (grano saraceno, orzo perlato, avena), nei legumi e nella pasta. Mantiene attivamente il livello di monosaccaride nel sangue, trasformandosi lentamente in glucosio.
- Il corpo può ottenere glicogeno dal fegato di maiale o di manzo. La sua quantità è alta in frutti di mare, lievito.
- L'insulina è un polisaccaride presente nel carciofo e nella cicoria. È essenziale per i diabetici.
- La fibra è una componente importante della nutrizione, nonostante non venga digerita. Si trova nei legumi e nelle noci. Aiuta a pulire il tratto digestivo, rimuovere tossine, tossine, veleni e prodotti di decomposizione dal corpo. La fibra aumenta la secrezione biliare, che aumenta la sensazione di sazietà.
Come consumare i carboidrati durante l'allenamento?
I formatori consigliano di assumere carboidrati lenti prima di iniziare l'allenamento della forza. I carboidrati lenti ti consentono di fornire uniformemente energia al corpo durante l'intero carico, il che aumenta la resistenza e brucia il grasso corporeo più velocemente.
Dovresti anche considerare le dimensioni delle porzioni che vengono consumate. Naturalmente, il consumo di carboidrati dovrebbe corrispondere all'energia spesa. Se superi il numero di calorie in entrata, il vecchio scenario funzionerà e lo zucchero in eccesso andrà nuovamente nel grasso corporeo. Si ritiene che un'intensa attività mentale possa essere equiparata a una buona attività fisica.
Carboidrati lenti per la perdita di peso
Ci sono molti modi per perdere peso. Ad esempio, crea un elenco di prodotti e attieniti ad esso, oppure trova un tavolo specializzato e segui i suoi consigli. Esistono diete proteiche pure che limitano fortemente l'assunzione di carboidrati. Ma non sono molto utili, è impossibile rifiutarli completamente. L'assenza di carboidrati nella dieta è irta di deterioramento dell'umore, comparsa di disagio.
È importante non rinunciare ai cibi a base di carboidrati, ma sostituire i "cattivi" con carboidrati veloci "buoni". Per la perdita di peso, devi solo ridurre leggermente la quantità di cibo e considerare attentamente gli alimenti che compongono la dieta. Alcuni di essi possono essere semplicemente sostituiti con quelli utili per la perdita di peso.
Anche gli spuntini dovrebbero essere pianificati con saggezza. Molto spesso per loro vengono usati dolci e panini, ma dovranno essere abbandonati se è prevista una dieta. Come snack, dovresti usare frutta e verdura fresca, noci.
Se a una persona piace concedersi la pasta, allora possono essere cambiati con farina d'avena, grano saraceno e riso crudo. Il purè di patate può essere sostituito con uno stufato di verdure e al posto dei panini si dovrebbe mangiare pane integrale.
La colazione giusta per chi vuole dimagrire
Quando ci si occupa di perdere peso, l'attenzione dovrebbe essere rivolta alla colazione giusta. Il primo pasto dovrebbe essere il più pesante. È meglio includere i cereali con il latte nel menu del mattino. Una buona opzione è il grano saraceno o l'orzo perlato.
Consiglio! Per fare i cereali, dovresti scegliere i cereali con un guscio, piuttosto che i cereali trasformati. Hanno un indice glicemico più basso.
I porridge possono essere aromatizzati con un pezzo di burro, poiché la completa esclusione dei grassi dal menu comporterà una violazione dell'assorbimento dei grassi liposolubili. E con i grassi, il corpo riceve acidi polinsaturi, che non sono sintetizzati nel corpo e provengono solo dall'esterno. Per non interrompere i processi metabolici, è necessario aggiungere olio al cibo. Un cucchiaino di olio d'oliva aiuterà a evitare la pelle secca.
Puoi cucinare la tua frittata preferita. Ma come ripieno, non dovresti usare salsiccia o pancetta, ma verdure. Bevi solo bevande non zuccherate al mattino e durante il giorno.
Dieta a base di cereali "Settimana" per eliminare il grasso corporeo
I carboidrati lenti sono ampiamente utilizzati nella nutrizione dietetica. Le diete a base di cereali sono ampiamente conosciute, in cui è possibile utilizzare quasi tutti i cereali, ad eccezione della semola. Nei cereali è possibile aggiungere formaggio magro, frutta secca, bacche e frutti freschi, miele.
L'essenza della dieta "Nedelka" è mangiare un tipo di porridge ogni giorno. Per esempio:
- lunedì - miglio;
- martedì - farina d'avena;
- mercoledì - miglio;
- giovedì - celle;
- venerdì - orzo;
- Sabato - Fig.
La domenica si può usare qualsiasi porridge a scelta o una miscela di cereali. Kashi è preparato secondo le seguenti regole:
- Il porridge è cotto solo sull'acqua.
- Il sale non viene aggiunto.
- Il porridge può essere consumato in quantità illimitate.
- Dalla dieta pochi giorni prima dell'inizio della dieta, vengono rimossi tutti i cibi dannosi (cibi piccanti e fritti, fast food, bevande alcoliche).
Dettagli qui:
Come fare uno slow carb gainer?
Cos'è? Questo è un cocktail di prodotti a base di carboidrati complessi. Per non commettere errori nella scelta dei prodotti, utilizzare prima le ricette già pronte. Quale? Ad esempio, un ragazzo allegro nel video ti dirà in dettaglio qui):
tabella di perdita di peso
Questa tabella contiene la maggior parte dei valori GI del cibo. Prendi nota! (cliccabile)
I carboidrati lenti sono una vera scoperta per perdere peso. Danno energia al corpo, pur non depositandosi sotto forma di grasso. Crea la tua lista dei cibi preferiti, disegna una tabella di perdita di peso e non avrai mai problemi di peso! Ciò consente di creare un menu delizioso e vario per tutti i giorni, senza aver paura della tua figura!
I carboidrati lenti, che fanno parte della dieta quotidiana, contribuiscono al normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Mangiare cibi ricchi di carboidrati reintegra le riserve energetiche, favorisce l'assorbimento di grassi e proteine, mantiene il corretto equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e garantisce un'efficiente funzione cerebrale. Secondo i nutrizionisti, la percentuale di carboidrati lenti nella dieta quotidiana dovrebbe essere almeno del 50%. Ciò fornirà a una persona una corretta alimentazione equilibrata.
Cosa sono i carboidrati lenti?
I prodotti a base di carboidrati di tipo lento sono generalmente chiamati complessi. Ciò è dovuto alla loro struttura. I composti complessi (polisaccaridi) contengono molte molecole semplici di glucosio, fruttosio, a differenza dei semplici elementi di carboidrati (monosaccaridi), che sono costituiti da una o due molecole. Differenza tra monosaccaridi e polisaccaridi:
- Carboidrati lenti. L'assimilazione inizia al momento della masticazione, quando si attiva la produzione dell'enzima salivare. Le molecole di polisaccaridi impiegano molto più tempo a scomporsi rispetto ai monosaccaridi. Per questo motivo, una persona ha una sensazione di pienezza a lungo termine, l'energia viene prodotta per molto tempo.
- Carboidrati veloci. La semplice struttura di questi composti garantisce la loro rapida elaborazione. Le molecole di glucosio e fruttosio entrano rapidamente nel flusso sanguigno, l'insulina viene prodotta a causa di un forte aumento dei livelli di zucchero. Con una mancanza di attività fisica, i monosaccaridi non trasformati sono coinvolti nella costruzione delle cellule adipose.
Un indicatore del tasso di assimilazione dei prodotti con diversi tipi di composti di carboidrati è l'indice glicemico. I polisaccaridi, di regola, hanno un valore basso - fino a 40, e i monosaccaridi sono alti - sopra 70. In alcuni casi, elementi complessi possono trasformarsi in elementi semplici - questo dipende dal tipo di trattamento termico. Entrambi i tipi di composti di carboidrati sono importanti per la salute, ma gli alimenti con un basso indice glicemico dovrebbero essere più nella dieta.
Tipi di carboidrati lenti
Per costruire la dieta giusta con cibi sani, devi sapere cosa sono i carboidrati lenti. I polisaccaridi differiscono nella combinazione di molecole nella loro struttura. I principali tipi di elementi di carboidrati complessi:
- Amido. Un comune polisaccaride presente in molti alimenti: riso, frumento, mais, patate. L'amido viene gradualmente scomposto nel corpo, garantendo l'ingresso del glucosio nel sangue.
- Glicogeno. Questo è un elemento polisaccaridico "di riserva" del corpo. L'uso di alimenti con composti complessi forma un deposito di glicogeno nel fegato. Quando il corpo ha bisogno di energia, l'organo scompone la materia.
- Cellulosa. L'elemento si trova nel pane integrale, legumi, frutta cruda, verdura, noci, funghi, grano saraceno. La sostanza non fornisce energia al corpo, poiché quasi non si scompone nel tratto gastrointestinale, ma aiuta la digestione, accelera il processo di passaggio del cibo digerito attraverso l'intestino.
- Cellulosa. Un altro nome per la fibra. Si riferisce alla fibra alimentare grossolana, non si divide, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, rimuove le tossine e le sostanze nocive.
- Insulina. Un ormone che svolge un ruolo importante nei processi metabolici quando i carboidrati semplici o complessi entrano nel flusso sanguigno. Riduce la quantità di zucchero, migliora la sintesi di grassi e proteine.
- Pectina. Tipo di fibra, fibra alimentare morbida. La sostanza abbassa i livelli di colesterolo, utile nel diabete. Fonti di pectina: mele, carote, cavoli, corniolo, datteri.
Il ruolo dei carboidrati lenti per la perdita di peso
I composti di carboidrati complessi non si depositano nei grassi se consumati con moderazione e al momento giusto della giornata. La norma giornaliera degli alimenti contenenti polisaccaridi non supera il 60% della dieta totale. Per fornire calorie al corpo, è necessario assumere alimenti con composti complessi al mattino, a colazione. Piatti con polisaccaridi di notte, quando è meglio mangiare cibi proteici, caricare il corpo, diventare un aiuto per l'aumento di massa.
Se una persona è a dieta e non pratica sport, i piatti con monosaccaridi (miele, frittelle, pasta morbida, dolciumi, pane di farina bianca, frutta dolce - banane, arance) dovrebbero essere completamente esclusi. Nel caso di una combinazione di una corretta alimentazione con un'intensa attività fisica, i carboidrati veloci possono essere consumati dopo l'allenamento e i polisaccaridi prima dell'allenamento poche ore prima dell'allenamento. Pane, farina d'avena, fiocchi di latte sono adatti come spuntini durante il giorno per dimagrire.
Fonti di carboidrati lenti
Elenco dei prodotti per il consumo quotidiano:
- cereali: farina d'avena, grano saraceno e altri;
- muesli, crusca;
- legumi (fagioli, piselli);
- verdure (cavoli, pomodori, zucchine, cetrioli, patate);
- frutta non zuccherata (avocado, pompelmi, mele, limoni);
- prodotti a base di pane: pane integrale, pane pita;
- pasta di semola;
- funghi.
Tabella: elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti
Conoscere l'indice glicemico di diversi alimenti ti aiuterà a fare la dieta giusta. Più basso è questo indicatore, più utile è il prodotto per il corpo. Tabella dei polisaccaridi:
Elementi polisaccaridi per il normale funzionamento del corpo, mantenendo una buona salute e benessere. La complessa struttura dei composti di carboidrati fornisce energia a una persona, provoca a lungo una sensazione di sazietà e previene l'accumulo di grassi. Sapere quali alimenti contengono carboidrati lenti ti aiuterà a creare il giusto menu bilanciato per la tua dieta quotidiana.
