Cosa significa grasso saturo. Grassi saturi: benefici e danni al corpo umano. I grassi "buoni" non fanno ingrassare

Grassi saturi sono sempre più discusse in relazione all'impatto che hanno sulla salute umana. Come maggiore attenzione sono sorti da quando sono entrati nella composizione di molti prodotti alimentari, in particolare dolciari. Precedentemente persone sapeva che qualsiasi dieta dovrebbe contenere vitamine, proteine, carboidrati e grassi. Tuttavia, oggi questi ultimi sono stati massicciamente abbandonati. Ma non è solo che sono stati usati in passato. Quello che è successo?

Cosa fanno i grassi nel corpo

Biologi, nutrizionisti, operatori alimentari e persino semplici casalinghe esperte di cucina sanno che il corpo non può essere sano se non viene dato in tempo. elementi necessari soprattutto proteine, carboidrati e grassi. In questo articolo parleremo solo di grassi, anche se questo non significa che siano più importanti degli altri due elementi. Lasciamo solo proteine ​​​​e carboidrati per studi separati.

Quindi, grassi. In chimica si chiamano trigliceridi, che appartengono alla classe dei lipidi. Questi elementi fanno parte della membrana, che consente alle cellule di passare altre sostanze. I lipidi forniscono anche attività enzimatica, impulsi nervosi, muscoli, creare connessioni per cellule diverse e partecipare ai processi necessari per il funzionamento dell'immunità.

Tra le ben note funzioni che i grassi svolgono nell'organismo, individuiamo l'energia, l'isolamento termico e la protezione. Senza grassi, non ci sarà energia per creare proteine ​​e altre molecole complesse. Il corpo non sarà in grado di assorbire vitamine liposolubili ed eseguire molti altri processi chimici.

Grassi e stile di vita

Gli esseri umani hanno bisogno di grasso. Ma è importante ricordare che il corpo deve usarli e non accumularli. Come immagine più attiva vita, più lipidi vengono consumati. Il ritmo moderno della vita è sempre meno favorevole all'attività: lavoro sedentario o monotono, relax su Internet o guardare la TV. Raramente torniamo a casa a piedi, più spesso via trasporto pubblico o auto. Il risultato è che il corpo non ha bisogno dell'energia che riceve dai grassi, il che significa che rimangono intatti e si accumulano.

Una routine quotidiana sedentaria è complicata da una dieta ricca di grassi. Il ritmo sempre più accelerato della vita non offre alle persone l'opportunità di mangiare in un tranquillo ambiente domestico. Devi fare uno spuntino con fast food nei ristoranti o prodotti dell'industria dolciaria in movimento. Questi tipi di alimenti forniscono molti lipidi al corpo, così come gli alimenti contenenti grassi saturi. Fanno male.

Grassi in dettaglio

Di caratteristiche chimiche I lipidi sono divisi in due categorie: grassi saturi e insaturi. La prima molecola ha una struttura chiusa. Non è in grado di legare a sé altri atomi. La catena no grassi saturi ha atomi di carbonio aperti. Se nella catena è presente un solo atomo di questo tipo, la molecola viene chiamata monoinsaturo. Esistono anche catene in cui diversi atomi di carbonio hanno spazio libero. Queste sono molecole polinsature. Perché abbiamo bisogno di tutti questi dettagli chimici?

Il fatto è che è la capacità della catena di legare a sé altri atomi che rende utile il grasso che entra nel corpo. A cosa serve? Il fatto che questi posti liberi creino le condizioni per la formazione di nuove molecole. Gli atomi di carbonio liberi nella composizione dei grassi aggiungono altri elementi a se stessi, dopodiché la nuova catena diventa più necessaria e utile per il corpo. I grassi saturi non hanno questa capacità, quindi il corpo non può usarli per altri scopi. Per questo motivo, con un'assunzione eccessiva, si accumulano.

Il colesterolo dovrebbe essere un amico

I grassi saturi hanno un'altra caratteristica che li rende emarginati. Contengono colesterolo. Non appena udirono questa parola, molti pensarono subito ai vasi, sovrappeso, muscolo cardiaco. Sì, purtroppo, le conseguenze dei moderni stili di vita hanno reso il colesterolo un nemico per molti.

Tuttavia, questa molecola non è sempre dannosa. Inoltre, il nostro corpo ne ha così tanto bisogno che lo produce lui stesso. Per quello? Senza colesterolo, il processo di creazione di molti ormoni (cortisolo, testosterone, estrogeni e altri) è impossibile. Inoltre, questo composto organico è coinvolto in complesse reazioni intracellulari, dalle quali dipende l'attività dell'intera cellula, e quindi dell'intero organismo.

Viaggio del colesterolo

Il corpo umano viene rifornito di colesterolo in due modi: viene prodotto nel fegato ed entra attraverso i grassi. I lipidi saturi e insaturi forniscono il colesterolo in diversi composti. Il fatto è che questa sostanza non si dissolve in acqua. Entra nel sangue insieme alle lipoproteine. Queste molecole hanno struttura complessa e una composizione molto varia.

Le lipoproteine ​​a bassa densità sono già sature di colesterolo. Si muovono semplicemente con il sangue in tutto il corpo e vengono utilizzati da quelle cellule in cui c'è carenza di questa sostanza. Queste lipoproteine ​​si trovano nei grassi saturi.

Se il colesterolo entra nel corpo sotto forma di lipoproteine ​​con alta densità allora c'è più vantaggio. Questi elementi contengono poco colesterolo e sono in grado di fissarlo. Pertanto, avvicinandosi a quelle cellule in cui c'è un eccesso di colesterolo, lo portano via e lo trasferiscono al fegato. Lì viene elaborato e rimosso dal corpo. Tali lipoproteine ​​​​si trovano più spesso nella composizione dei grassi insaturi.

Non saltare gli acidi grassi

Un eccesso di lipidi e colesterolo inutilizzati nel corpo porta a molto malattie gravi. Un fattore importante la buona salute è la nutrizione. Devi assicurarti che i grassi saturi non entrino nel corpo con il cibo. Quali prodotti li contengono?

Tutti i lipidi hanno una composizione molto complessa. Non si può affermare in modo inequivocabile che solo il cibo animale o solo vegetale sia costituito da determinate sostanze. I grassi saturi si trovano sia nell'animale che nel cibo vegetale. Carne, strutto, burro sono portatori di lipidi saturi di origine animale. A proposito di vettori origine vegetale, poi è il cacao (il suo olio), il cocco e la palma (i loro oli).

Fonti di acidi grassi animali

I grassi animali saturi contengono tutti vitamine liposolubili(A, C, carotene, D, B1, E, B2). Tuttavia, il loro contenuto di colesterolo è molto alto (nell'olio - 200 mg / 100 g, nello strutto - 100 mg / 100 g). Si consiglia di consumare questi grassi in quantità limitata, non più di 70 grammi al giorno.

La migliore via d'uscita è sostituire i lipidi animali con quelli vegetali, costituiti da acidi grassi insaturi. Il burro viene sostituito con olio d'oliva (questo è il massimo La decisione migliore, poiché questo prodotto non contiene affatto colesterolo "cattivo"), semi di lino o girasole. La carne viene sostituita dal pesce.

Ricorda, i grassi saturi sono ricchi di calorie. Se ti concedi carne, patatine fritte o un hamburger durante il giorno, assicurati di fare qualche fermata a piedi sulla via di casa. Questo è il modo più semplice per utilizzare i lipidi che hai mangiato.

Fonti vegetali di lipidi nocivi

I grassi saturi sono oli vegetali. Una frase molto insolita. Più spesso siamo abituati a sentire che stanno sostituendo acido grasso. Sì, l'hanno fatto prima. Oggi anche questo è praticato, soprattutto nell'industria dolciaria. Basta sostituire il grasso di burro con l'olio di palma. Questa è una tendenza molto preoccupante.

Gli oli di palma e di cocco sono grassi saturi. Quali prodotti non li hanno? Solo quelli fatti in casa. Se mangi nella ristorazione pubblica, evita il consumo grassi cattivi non ci riuscirai.

Molti produttori aggiungono olio di palma economico (invece di grassi animali costosi) o grassi trans artificiali ai loro prodotti. Questi ultimi sono un capolavoro di cinismo Industria alimentare. Per aumentare la durata di conservazione dei prodotti e renderli economici, i lavoratori del settore alimentare prendono catene di grassi insaturi e vi aggiungono ossigeno (per liberare posti nella molecola). Di conseguenza, la catena perde il suo caratteristiche utili, si trasforma in grasso vegetale solido, comodo da usare, ma molto inutile per il corpo. Le cellule non sanno cosa farsene e semplicemente lo accumulano.

Il corpo umano è creato da tessuti viventi, che durante il processo vitale non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dai danni, pur mantenendo la loro efficienza e forza. Certo, per questo hanno bisogno di nutrienti.

Equilibrio nutrizionale umano

Il cibo fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare tutti i processi corporei, in particolare la funzione muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che il principale nutrizione appropriata- bilancia. L'equilibrio è la combinazione ottimale di prodotti di cinque gruppi necessari per l'alimentazione umana:

• latticini;
• cibo arricchito con grassi;
• cereali e patate;
• verdura e frutta;
• cibo proteico.

Tipi di acidi grassi

Condividi e insaturo. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti nel burro e nelle margarine dure, polinsaturi - nell'olio vegetale, prodotti ittici e alcune margarine morbide. Gli acidi monoinsaturi si trovano negli oli di colza, di lino e di oliva. I più necessari e sani tra loro sono gli ultimi.

Effetti sulla salute degli acidi grassi insaturi

Hanno proprietà antiossidanti e proteggono dall'ossidazione il colesterolo contenuto nel sangue. L'assunzione raccomandata di acidi polinsaturi è di circa il 7% della porzione giornaliera e monoinsaturi - 10-15%.

Gli acidi grassi insaturi sono necessari per il normale funzionamento dell'intero organismo. I complessi Omega-3 e Omega-6 sono considerati i più preziosi. Non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo umano, ma sono vitali per esso. Pertanto, è necessario includerli nella dieta, scegliendo gli alimenti più ottimali e ricchi di queste sostanze.

Proprietà degli acidi omega

I nutrizionisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega-3 e dei loro derivati: le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole mediatrici che stimolano o sopprimono l'infiammazione, sono molto utili per gonfiore delle articolazioni, dolori muscolari, dolore osseo che è spesso visto negli anziani. Gli acidi grassi insaturi rafforzano sistema immunitario, alleviare i sintomi artrite reumatoide e artrosi.

Migliorano la mineralizzazione delle ossa, aumentandone allo stesso tempo la densità e la forza. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Anche i complessi di acidi omega-insaturi vengono utilizzati con successo scopi cosmetici COME additivo alimentare hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nella loro proprietà dietetiche: I grassi insaturi hanno meno calorie rispetto alla stessa quantità di grassi saturi. molecole chimiche Gli Omega-3 sono accoppiati con 3 atomi di carbonio e carbonio metilico, e gli Omega-6 sono accoppiati con sei atomi di carbonio e carbonio metilico. Gli acidi grassi omega-6 si trovano maggiormente in oli vegetali, così come in tutte le varietà di noci.

Alimenti ricchi di acidi grassi insaturi

I pesci marini come il tonno, il salmone e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-insaturi. Alla loro analoghi vegetali comprendono biancheria e olio di colza, semi di zucca, diverso tipo noccioline. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. Può essere completamente sostituito con olio di semi di lino.

La migliore fonte di queste sostanze è il pesce grasso come lo sgombro, ma ci sono molti modi per introdurre gli acidi grassi insaturi nella dieta.

1. Acquista alimenti fortificati con omega-3. Ora vengono spesso aggiunti a pane, latte e barrette di cereali.
2. Godere olio di lino, in sostituzione di girasole e burro. Aggiungi terra semi di lino in farina da forno, insalate, zuppe, cereali, yogurt e mousse.
3. Includi noci nella tua dieta, in particolare noci, brasiliane, pino e altri.
4. Aggiungi non raffinato olio d'oliva in qualsiasi alimento. Non solo satura il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.

Gli acidi grassi insaturi devono essere usati con cautela nei pazienti diabetici o in coloro che assumono anticoagulanti. Può influenzare la coagulazione del sangue e la regolazione dello zucchero. Incinta grasso di pesce non dovrebbe essere preso, perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa per sviluppo prenatale feto.

Acidi grassi insaturi negli alimenti

Gli acidi monoinsaturi sono generosi:

• grasso di pesce;
• olive;
• avocado;
• oli vegetali.

Poli grassi insaturi:

• noccioline;
• semi di zucca, girasole, lino, sesamo;
• pesce grasso;
• oli di mais, semi di cotone, girasole, soia e semi di lino.

I grassi saturi non sono così dannosi come pensano le persone e non dovresti eliminarli del tutto. I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero essere i principali nella porzione giornaliera di grasso e sono necessari all'organismo di volta in volta, poiché promuovono l'assorbimento di proteine, fibre e migliorano il funzionamento degli ormoni sessuali. Se i grassi vengono completamente rimossi dalla loro dieta, le funzioni della memoria sono indebolite.

Transisomeri nel cibo che mangi

Nel processo di preparazione della margarina, i grassi vegetali insaturi vengono modificati sotto l'influenza di alte temperature che causa la transisomerizzazione delle molecole. Tutto materia organica hanno una geometria specifica. Quando la margarina si solidifica, gli isomeri cis si trasformano in isomeri trans, che influenzano il metabolismo dell'acido linolenico e provocano un aumento del livello colesterolo cattivo causando malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Gli oncologi affermano che gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi provocano il cancro.

Quali alimenti contengono più isomeri trans?

Certo, ce ne sono molti nei fast food cucinati con molto grasso. Ad esempio, le patatine contengono circa il 30% e le patatine fritte ne contengono più del 40%.

Nei prodotti dolciari, gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi vanno dal 30 al 50%. Nelle margarine, la loro quantità raggiunge il 25-30%. Nei grassi misti, durante il processo di frittura, si forma il 33% delle molecole mutazionali, poiché durante il riscaldamento le molecole si trasformano, il che accelera la formazione di isomeri trans. Se la margarina contiene circa il 24% di isomeri trans, nel processo di frittura il loro livello aumenta in modo significativo. IN greggi di origine vegetale è fino all'1% di transisomeri, nel burro sono circa il 4-8%. Nei grassi animali, gli isomeri trans vanno dal 2% al 10%. Va ricordato che i grassi trans sono spazzatura e dovrebbero essere completamente evitati.

L'effetto degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano non è stato ancora completamente studiato, ma ora è ovvio che per una vita sana e attiva, una persona deve includere alimenti contenenti acidi grassi insaturi nella sua dieta.

Sei curioso di sapere cosa sono gli acidi grassi insaturi? In questo articolo parleremo di cosa sono e quali benefici apportano alla salute.

I grassi nel corpo umano svolgono un ruolo energetico e sono anche un materiale plastico per la costruzione delle cellule. Si dissolvono un certo numero di vitamine e servono come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi aiutano ad aumentare appetibilità cibo e provocare una sensazione di sazietà prolungata. Con una mancanza di grassi nella nostra dieta, possono verificarsi tali disturbi nello stato del corpo come cambiamenti nella pelle, vista, reni, indebolimento dei meccanismi immunologici, ecc .. In esperimenti condotti su animali, è stato dimostrato che no Abbastanza grasso dentro dieta contribuisce a ridurre l'aspettativa di vita.

Gli acidi monocarbossilici grassi o alifatici sono presenti nei grassi vegetali e animali in forma esterificata. Si dividono in due tipologie a seconda della struttura chimica e del rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi. Questi ultimi sono anche divisi in due tipi: grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Tipi di acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono acidi grassi che contengono almeno, un doppio legame nella catena degli acidi grassi. A seconda della saturazione, sono divisi in due gruppi:

• acidi grassi monoinsaturi contenenti un doppio legame;
• acidi grassi polinsaturi contenenti più di un doppio legame.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano prevalentemente in prodotti erboristici. Questi acidi sono considerati più sani degli acidi grassi saturi. Alcuni di essi, infatti, hanno la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione arteriosa, riducendo così il rischio cardiopatia. L'acido linoleico, l'acido oleico, l'acido miristoleico, l'acido palmitoleico e l'acido arachidonico sono alcuni di questi.

Alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi

• Olio d'oliva
• Burro di arachidi
• olio di sesamo
• olio di colza
• olio di semi di girasole
• avocado
• mandorla
• anacardi
• arachidi
• olio

Alimenti contenenti acidi grassi polinsaturi

• Olio di mais
• Olio di semi di soia
• Salmone
• semi di sesamo
• semi di soia
• semi di girasole
• Noci

Benefici degli acidi grassi insaturi

Ci sono diversi benefici per la salute degli acidi grassi insaturi. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi. Il fatto è che le molecole di acidi grassi saturi, entrando nel flusso sanguigno, tendono a legarsi tra loro, il che porta alla formazione di placche nelle arterie. A loro volta, i grassi insaturi sono costituiti da grandi molecole che non formano composti nel sangue. Questo porta al loro passaggio senza ostacoli attraverso le arterie.

Il principale vantaggio dei grassi insaturi è la loro capacità di abbassare il colesterolo "cattivo" e i trigliceridi, con conseguente minore possibilità di malattie cardiache come ictus e infarti. Certo, è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti con grassi insaturi. Ad esempio, passare all'olio di oliva o di colza per cucinare può ridurre notevolmente l'assunzione di grassi saturi.

I grassi alimentari contengono vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E, che sono essenziali per mantenere una buona salute. ed E sono antiossidanti e aiutano a sostenere il sistema immunitario in modo da rimanere in buona salute. Aiutano anche la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche nelle arterie. La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo di ossa e muscoli.

Altri vantaggi degli acidi grassi insaturi:

• avere un effetto antiossidante;
• avere un effetto antinfiammatorio;
• ridurre pressione arteriosa;
• ridurre il rischio di alcuni cancro;
• migliorare la condizione dei capelli e della pelle;
• migliorare il flusso sanguigno (prevenzione dei coaguli di sangue)

Importante: I grassi consumati negli alimenti devono essere freschi. Il fatto è che i grassi si ossidano molto facilmente. I grassi stantii o surriscaldati si accumulano sostanze nocive, che fungono da irritanti per il tratto gastrointestinale, i reni, interrompono il metabolismo. IN cibo dietetico tali grassi sono severamente vietati. fabbisogno giornaliero una persona sana in grasso è di 80-100 grammi. Con nutrizione dietetica, di alta qualità e composizione quantitativa il grasso può cambiare. Una quantità ridotta di grassi è raccomandata per pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite e obesità. Quando il corpo è esaurito e durante il periodo di recupero dopo una malattia prolungata, al contrario, si consiglia di aumentare indennità giornaliera grasso fino a 100-120 g.

I grassi sono complessi composti organici appartenenti alla classe dei lipidi. È generalmente accettato che i grassi siano solo dannosi e che dovrebbero essere esclusi il più possibile dalla dieta. In realtà non è così, insieme a carboidrati e proteine, sono necessari anche al nostro corpo vita normale. Vediamo perché è così importante consumare abbastanza grassi.

Tutte le vitamine estremamente utili per il corpo umano possono essere suddivise in due gruppi: idrosolubili e liposolubili. Il secondo gruppo comprende le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine non si trovano solo nei grassi (principalmente saturi), ma sono assorbite molto peggio dall'organismo se non sono combinate con gli acidi grassi.

Per origine, i grassi sono divisi solo in due tipi: vegetale e animale. Sia quelli che gli altri sono necessari al nostro corpo a modo loro, ma con una certa specificità di utilizzo. Ad esempio, le persone con vasi sanguigni fragili dovrebbero limitare l'assunzione di grassi animali, ma anche in questo caso non dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta.

Tipi di grassi per tipo di acidi grassi

I grassi saturi diventano una fonte fondamentale di energia per il corpo in situazioni in cui è esposto a forti. Inoltre, aiutano molto il nostro corpo durante la notte, quando ha bisogno di forza sufficiente per sintetizzare ormoni, assorbire vitamine e costruire membrane cellulari nel nostro corpo.

I principali alimenti che contengono una notevole quantità di grassi saturi sono le uova, la carne rossa, lardo, burro. Persone per cui lavorano lavoro fisico o ti alleni molto e attivamente, è particolarmente importante includere tali alimenti nella tua dieta.

Allo stesso tempo, non vale nemmeno la pena portare la questione a un consumo eccessivo di grassi saturi. Ciò può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo, disturbi circolatori nei vasi sanguigni e negli organi, problemi con il lavoro apparato digerente, diminuzione della funzione cerebrale. Inoltre, molti medici ritengono che il consumo eccessivo di grassi saturi contribuisca alla formazione e allo sviluppo di tumori cancerosi.

Nei prodotti contenenti un gran numero di sono presenti anche grassi saturi, acidi stearici. Avvolgono i globuli rossi e impediscono al sangue di fornire una quantità sufficiente di ossigeno a tutti gli organi, tessuti e cellule.

Abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, prolungano la salute dei vasi sanguigni e del cuore, contribuiscono alla normalizzazione sfondo ormonale, sopprimere i processi infiammatori nei tessuti, aiutare i muscoli a riprendersi più velocemente dopo l'intenso attività fisica, e sono anche responsabili della bellezza e della salute della pelle, delle unghie e dei capelli. I grassi insaturi si dividono in due tipi:

Grassi polinsaturiricco di rinomati acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono molto importanti per la salute umana, mantenendo il corpo in condizioni di lavoro, nonché per la bellezza della pelle, delle unghie e dei capelli. Tali grassi sono anche di grande importanza per l'apparato digerente, e quindi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta anche durante la dieta. Gli acidi grassi polinsaturi sono ricchi di: noci, oli vegetali, olio di pesce, fegato di pesce, crostacei e altri frutti di mare.

Durante l'era sovietica, tutti gli alunni asilo Assicurati di dare olio di pesce. I rappresentanti dell'assistenza sanitaria domestica ritenevano che la dieta di una normale persona sovietica non avesse abbastanza acidi Omega 3, vitamine A e D, e quindi decisero di bilanciare il menu dei bambini in questo modo.

Acidi grassi monoinsaturi sono le principali fonti di acidi grassi omega-9 benefici. Normalizzano il livello di colesterolo e glucosio, e quindi hanno Grande importanza per le persone che hanno obesità, diabete, disturbi del sistema cardiovascolare. Inoltre, gli acidi omega-9 hanno un effetto positivo sullo stato di immunità, aumentano la capacità del corpo di combattere l'infiammazione e riducono la probabilità di sviluppare tumori cancerosi. grassi monoinsaturi contenuti grande volume trovato in noci, olive e oli d'uva, senape, sesamo, avocado.

Grassi trans o grassi idrogenati

Per ottenerli, gli oli vegetali vengono saturati con atomi di idrogeno e riscaldati ad alte temperature per portarli allo stato solido. In natura, i grassi trans non si trovano praticamente (solo in quantità estremamente ridotte). Questa è l'unica categoria di grassi che non fa assolutamente bene all'organismo e, se possibile, dovrebbe essere completamente esclusa dalla dieta di una persona che ha a cuore la propria salute.

Ad oggi, gli scienziati lo hanno dimostrato uso frequente questo tipo di grasso porta a malfunzionamenti del metabolismo, allo sviluppo dell'obesità, alla comparsa o all'intensificazione di malattie del piano cardiovascolare. I grassi trans si trovano nelle creme spalmabili e nella margarina, in alcuni prodotti dolciari (dolci, torte, pasticcini), nei cibi pronti e nei piatti di fast food.

Quali grassi sono sani e quali no?

I grassi sani includono grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, mentre i grassi malsani sono grassi trans. Tuttavia, in realtà, i grassi saturi possono anche causare danni al corpo in una serie di situazioni:

• con il loro uso eccessivo;
• con un adeguato apporto di grassi saturi in combinazione con l'importo minimo fibra;
• quando si mangiano prodotti freschi e di scarsa qualità.

Omega 3È un acido grasso essenziale con le seguenti proprietà benefiche:

• migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• protegge la pelle da radiazioni ultraviolette, previene lo sviluppo di dermatiti;
• prolunga la giovinezza delle articolazioni, rallentando il processo di rottura delle fibre di collagene, che fanno parte della cartilagine articolare;
• migliora la memoria, contribuisce al lavoro produttivo del cervello;
• promuove operazione normale immunità, compresa la riduzione delle manifestazioni di reazioni allergiche;
• garantisce la salute del sistema riproduttivo;
• tonifica e rinfresca la pelle, rallentando il processo di invecchiamento.

La più alta concentrazione di grassi si osserva nelle cellule cerebrali: sono costituite per il 60 percento. Pertanto, è necessario consumare una quantità sufficiente di grassi anche se si è a dieta. Altrimenti, un tale sciopero della fame influenzerà negativamente il funzionamento del cervello. L'acido grasso Omega-3 è particolarmente importante per lui.

Allo stesso tempo, uso eccessivo Omega 3 è irto di pericoli per il corpo umano. Può causare fluidificazione del sangue, deterioramento della sua coagulabilità, sviluppo di amartrite e persino ipotensione.

Omega 6è una componente indispensabile mangiare sano, che ha un effetto leggermente diverso sul corpo. Se gli Omega-3 assottigliano il sangue, accelerano il metabolismo e la frequenza cardiaca, gli Omega-6, al contrario, rallentano processi metabolici e rende il sangue più denso. Tuttavia, è anche necessario per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie e per prevenire malattia cardiovascolare, e per la prevenzione dell'artrite e persino per il trattamento sclerosi multipla, aterosclerosi e diabete. Un consumo eccessivo di Omega-6 può causare una diminuzione dell'immunità, lo sviluppo di ipertensione, processi infiammatori e persino il cancro.

Il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 nella dieta
I nutrizionisti notano che la maggior parte persone moderne usa questi acidi rapporto sbagliato, che può raggiungere anche 1:20 (anche se dovrebbe essere al livello di 1:1 o almeno non più di 1:4). Una tale formazione di una dieta può portare a malattie del sistema cardiovascolare, emicrania, artrite, sviluppo di tumori, rischio aumentato infarto e ictus. Evitare simili conseguenze, devi mangiare molti frutti di mare e pesce grasso, verdure a foglia verde, se possibile, condire le insalate con olio di semi di lino al posto del tradizionale olio di girasole.

• Cerca di mangiare solo carne magra (o tagli magri di prodotti a base di carne).
• Quando cucini e mangi carne, assicurati di tagliare la pelle e il grasso.
• Mangia più che puoi più pesce e frutti di mare.
• Per cucinare, usa oli vegetali, non margarina e creme spalmabili.
• Si consiglia di mangiare almeno 2 latticini o latticini al giorno.
• Elimina dalla tua dieta gli alimenti altamente trasformati, in particolare una varietà di snack (cracker, patatine, ecc.).

Di conseguenza, i banchi erano pieni di alimenti a basso contenuto di grassi o completamente privi di grassi. Tutto ciò, a quanto pare, avrebbe dovuto costringerci ad abbandonare completamente l'uso dei grassi.

Poi la situazione ha cominciato a cambiare. Scoperte fatte durante lo studio dello stile di vita e dell'alimentazione degli abitanti del Mediterraneo, che sono tra i più persone sane sul pianeta.

La dieta degli abitanti del Mediterraneo, alcune delle persone più sane del pianeta, è ricca di grassi, ma non tutti di fila, ma soprattutto quelli che vengono con il pesce e l'olio d'oliva.

Nel processo di ulteriori ricerche, le vecchie idee sui pericoli del grasso dovevano essere messe in discussione.

Come si è scoperto, alcuni grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute, ma è importante capire quali di essi e in quale quantità sono necessari per te e quali dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Per mangiare bene, devi prima capire correttamente in che modo i grassi insaturi differiscono dai grassi saturi, cosa sono i grassi trans e se il colesterolo è dannoso.

Grassi "buoni".

Sebbene la presenza di grassi negli alimenti sia una preoccupazione per molti, esiste una classe speciale di grassi "buoni" noti come nome comune insaturo.

I grassi "buoni" sono inclusi in alimenti come olio di semi di lino e di sesamo, tonno, salmone, trota, salmone, olio di pesce, semi di lino, semi di chia.

Il motivo per cui questi grassi sono così benefici è perché contengono composti speciali noti come acidi grassi omega-3. Beneficiano la nostra salute e sono raccomandati da varie associazioni sanitarie.

Esistono tre forme di acidi grassi omega-3:

1. acido alfa-linolenico (ALA)
2. acido eicosapentaenoico (EPA)
3. acido docosaesaenoico (DHA)

Tutti loro hanno importanza per la salute umana, ma, sfortunatamente, corpo umano non possono produrli, ma possono ottenerli solo dal cibo.

Fonti di acidi grassi insaturi omega-3

Fortunatamente, ci sono un certo numero di alimenti che sono piuttosto ricchi di questi acidi. L'ALA può essere ottenuto principalmente da semi e piante.

Disponibile anche nei negozi uova di gallina, con contenuto, incluso ALC. Queste sono uova di galline il cui mangime include importo maggiorato Omega 3.

I tipi di EPA e DHA possono essere ottenuti principalmente da pesce e altri frutti di mare. I pesci non producono acidi grassi omega-3, ma una grande quantità di questa sostanza si accumula in essi a causa di uso regolare alghe, krill o pesci più piccoli.

Migliori fonti di EPA e DHA:

• salmone selvatico
• Tonno
• Trota
• Salmone
• passere, halibut
• Aringhe dell'Atlantico
• Sgombro del Pacifico
• Merluzzo dell'Atlantico
• Sardine dell'Atlantico
• Spigola
• acciughe europee
• crostacei
• Ostriche
• aragoste
• Alga marina
• Fuco

Come funzionano gli acidi grassi Omega-3

L'omega 3 lo è parte importante metabolismo umano e svolge un ruolo significativo nel suo sviluppo. Il DHA, in particolare, è di fondamentale importanza per il corretto sviluppo neurologico dei bambini. Gli scienziati si stanno ancora avvicinando alla comprensione esatta di come questi composti esercitino tale effetto vasta gamma influenze sulla nostra salute.

Secondo l'attuale teoria prevalente, non lo fanno direttamente. Molto probabilmente, l'aumento del loro consumo bilancia la quantità di un'altra classe di grassi alimentari noti come acidi grassi omega-6.

Il corpo umano non produce Omega-6. Tuttavia, si trovano in abbondanza negli oli vegetali e nelle carni animali.

Gli scienziati hanno calcolato che in passato nell'alimentazione umana, quando si utilizzavano Omega-6 e Omega-3, prevaleva un rapporto di 2:1. Nel tempo, soprattutto nel mondo occidentale, è salito a 10 e persino a 20:1. Ciò era dovuto all'aumento del consumo di carne.

Entrambe queste sostanze vengono convertite in vari ormoni, che sono responsabili di una vasta gamma di funzioni corporee. Un cambiamento nel loro rapporto cambia anche l'equilibrio degli ormoni, interrompendo il lavoro preciso del nostro corpo.

Come funzionano il colesterolo "buono" e "cattivo".

Tutti lo sanno alto livello il colesterolo porta a malattie del cuore e dei vasi sanguigni. In effetti, ci sono più variabili in questa equazione. Ci sono due vari tipi colesterolo noto come HDL e LDL, a volte indicati rispettivamente come colesterolo "buono" e "cattivo".

Un alto livello di colesterolo HDL nel sangue è effettivamente utile, pulisce i vasi sanguigni da “ colesterolo cattivo” LDL che si accumula sui muri vasi sanguigni portando a infarti e ictus nel tempo.

Consumo Di più Gli Omega-3 stimolano un aumento del livello di colesterolo "buono" nel sangue.

Esiste un terzo tipo di lipidi nel sangue: i trigliceridi. Loro alta concentrazione porta a arterie bloccate, malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. Dieta con alto contenuto Gli Omega-3, in particolare l'EPA, possono abbassare i livelli di trigliceridi sia negli uomini che nelle donne.

Un altro fattore che accelera la crescita placche di colesterolo e porta a danni alle pareti dei vasi sanguigni - aumentati pressione sanguigna. Ma questo problema può essere risolto anche con l'aiuto degli omega-3: l'uso del DHA, come dimostrano gli studi, è efficace nell'abbassare la pressione sanguigna.

I grassi saturi fanno bene o male?

I grassi saturi, stranamente, sono nella lista dei "buoni".

Il fatto è che recenti ricerche hanno scosso la vecchia convinzione che i grassi saturi ne siano responsabili malattia cardiovascolare e obesità.

Tutto è iniziato nel 2010 con un imponente studio dell'American Journal of Clinical Nutrition. Non ha trovato alcuna prova evidente che sia associato al consumo di questi grassi rischio aumentato malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

Uno studio del 2014 negli Annals of Internal Medicine ha confermato questi risultati, non trovando alcun legame tra la limitazione dell'assunzione di grassi saturi e il miglioramento della salute cardiovascolare.

Nel 2015, il British Journal of Medicine ha pubblicato il più grande studio fino ad oggi, concludendo che i grassi saturi non erano affatto associati a una peggiore salute del cuore.

Ulteriori studi hanno persino dimostrato che è vero il contrario: probabilmente sono persino in grado di migliorarlo.

Ad esempio, l'olio di cocco, che contiene l'84% di grassi saturi, ha influenza positiva sulla salute, aumentando i livelli di colesterolo "buono" e forse anche abbassando il colesterolo "cattivo".

Questi studi dimostrano che non tutti i grassi saturi sono killer vascolari, e la loro eliminazione dalla dieta per quarant'anni potrebbe aver persino accelerato l'aumento delle malattie cardiovascolari e dell'obesità.

Inoltre, con un basso apporto di grassi saturi, la ricerca mostra che esiste il rischio di ictus emorragico.

Fonti di grassi saturi:

• Latticini
• Carne, pollame
• Burro
• Olio di cocco
• olio di palma
• Burro di cacao

Naturalmente, non tutti i grassi saturi sono salutari e anche i grassi sani dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi "cattivi".

Il gruppo di grassi noti come grassi trans, che ora sono chiaramente considerati malsani, dovrebbe essere eliminato il più possibile dalla dieta.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans sono generalmente un prodotto industriale produzione di cibo. Sebbene ci siano alcune varietà presenti nei prodotti animali e sottoprodotti Naturalmente, i più pericolosi sono i grassi trans artificiali ("oli idrogenati e parzialmente idrogenati"). Questa materia prima è poco costosa, facile da usare e ha una lunga durata. Viene spesso utilizzato per conferire al fritto e ad altri cibi lavorati il ​​sapore desiderato. proprietà gustative e trame. Attualmente, varie associazioni che lottano per la salute umana e l'alimentazione naturale in tutto il mondo, i grassi trans sono riconosciuti come non sicuri da mangiare.

Conseguenze del consumo di grassi trans

Il fatto che la loro presenza nella dieta sia dannosa per la salute è un fatto ben provato. Innanzitutto aumentano il livello di colesterolo "cattivo", che crea una placca sulle pareti dei vasi sanguigni, che porta all'aterosclerosi, all'aumento della pressione, al rischio di ictus e infarto.

Il British Journal of Medicine, in uno studio precedente che non ha trovato alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache, indica i grassi trans come il vero colpevole.

È stato scoperto che il consumo di grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattia coronarica cuore del 21% e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 34%.

Possono causare molti problemi, tra cui l'aumento dei livelli di colesterolo, il rischio di ictus e attacchi di cuore e possono preparare il terreno per il diabete di tipo 2.

Questo è ciò che ha portato alla prescrizione dell'associazione americana FDA (Fundamental Quality Control Administration) prodotti alimentari e medicinali) per eliminare i grassi trans dalla produzione alimentare entro il 2018.

Molte aziende alimentari e ristoranti hanno deciso di eliminare gradualmente il loro uso oggi.

Si noti che i cosiddetti grassi trans parzialmente idrogenati possono ancora essere utilizzati (se l'azienda ha ottenuto l'autorizzazione appropriata) e se il loro contenuto non supera 0,5 grammi per porzione, allora la loro quantità può essere indicata come zero.

Elenco dei grassi trans negli alimenti:

• Olio vegetale parzialmente idrogenato
• Olio vegetale idrogenato
• grasso da pasticceria
• Grasso vegetale
• Margarina
• Sostituto del grasso del latte

Tuttavia, i grassi trans non sono sempre riconoscibili nella composizione. Potresti non trovare nulla dall'elenco sopra sulla confezione, ma ciononostante, i grassi trans saranno lì!

Alimenti che possono contenere grassi trans non elencati negli ingredienti:

• Croste di torta
• Miscele per torte
• glassa in scatola
• Sostituto della panna
• Popcorn al microonde
• Budini, torte e biscotti acquistati in negozio
• Pasti pronti

Quindi i grassi trans per molto tempo rimasti inosservati e poco studiati, sono oggi riconosciuti dannosi per la salute.

Quanto grasso dovrebbe essere nella dieta?

Burro, noci, varietà grasse pesce - ecco l'elenco grassi sani quello dovrebbe essere nella dieta di ogni persona, specialmente delle donne - questo è il nostro buon umore, bella pelle, capelli, unghie! 5 noci al giorno, 1 cucchiaio. qualsiasi olio vegetale e pesce rosso 1-2 volte a settimana è una formula salutare.

La quantità ottimale di grasso nella dieta non è superiore a 1 grammo per chilogrammo del proprio peso. Inoltre, il 70% di essi è insaturo, il 30% è saturo.

Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità di grasso nella dieta, principalmente a spese degli animali, viene gradualmente dimezzata. Ma basso contenuto il grasso nella dieta è accettabile solo con una dieta il cui obiettivo è perdere peso e la durata di tali restrizioni non dovrebbe essere superiore a 90 giorni

Un'ultima parola sui grassi buoni e cattivi

La maggior parte dei grassi alimentari non è così dannosa come pensavamo una volta. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono stati a lungo associati buona salute e una nuova ricerca mostra che anche i grassi saturi un tempo criminali possono ancora farci del bene.

Ma i grassi, come prima, sono ancora estremamente ricchi di calorie, quindi, come tutto il resto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Ecco alcuni suggerimenti su come ridurre i grassi cattivi:

1. Riduci a zero l'assunzione di alimenti contenenti grassi trans.
2. Concentrati sul consumo di verdure, frutta, cereali integrali, pollame, pesce e noci.
3. Cuocere solo con oli vegetali non idrogenati, come l'olio d'oliva, che è un'ottima fonte di grassi sani.
4. Assicurati che ciò che acquisti prodotti finiti sono stati preparati anche con tali oli.
5. Limita l'uso degli acquisti cibi fritti E prodotti da forno, ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte e dolci.
6. Gli alimenti senza grassi non sono sempre sani.

Quindi, prima di toglierlo dallo scaffale prodotto senza grassi, pensa: ti stai privando di qualcosa di utile? E allo stesso tempo, non dimenticare di leggere attentamente la composizione di ciò che intendi mangiare. Evita i grassi trans e assicurati che la tua dieta sia equilibrata!