Quando viene caricato, la pressione aumenta. Quale pressione sotto carico riguarda le conseguenze e i possibili rischi. Esercizio ottimale per l'ipertensione

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Attività fisica, sport con ipertensione

Un tempo, la medicina credeva che l'attività fisica fosse dannosa per i pazienti ipertesi. Ma si è scoperto che non era così. Carichi eccessivi dannosi che portano a sforzo fisico corpo, mentre quelli moderati non solo non sono dannosi, ma estremamente utili e persino necessari. La persona deve muoversi.

Ma il carico è diverso. Il lavoro fisico non è sempre sufficiente. Il fatto è che il lavoro comporta la tensione di alcuni organi e gruppi muscolari. È come un allenamento unilaterale. Mentre per il trattamento (così come per la prevenzione) è richiesto un complesso di movimenti che soddisfi la situazione.

È molto importante sapere quale tipo di attività fisica porta a una diminuzione pressione sanguigna. Esistono due tipi principali di esercizio: isometrico e isotonico. Diamo un'occhiata a sollevatori di pesi, lottatori di pesi massimi, pugili di pesi medi e pesi massimi. Cosa vediamo? I muscoli allenati sono il risultato dell'esercizio.

Esercizi isometrici, rafforzamento dei muscoli, influenzano l'aumento di peso. Tali esercizi durante l'allenamento possono portare ad un aumento della pressione sanguigna. Se ciò accade, se la pressione sanguigna "si ribalta", cioè sale a livelli inaccettabili, i medici raccomandano di astenersi dal sollevare pesi.

L'esercizio isotonico, d'altra parte, mira ad abbassare la pressione sanguigna, a far muovere il sangue più velocemente attraverso il sistema circolatorio e a far lavorare di più i polmoni per fornire più ossigeno ai muscoli.

Gli esercizi isotonici fanno lavorare i grandi muscoli e soprattutto i muscoli delle gambe e delle braccia. L'esercizio fisico fa sì che il corpo consumi più energia e, per ottenere quell'energia, il corpo deve bruciare più calorie. Le calorie provengono dal cibo o DA accumulate in precedenza. Accumulato in precedenza viene consumato solo quando vengono bruciate più calorie di quelle ricevute dal cibo. Accumulato non è altro che Grasso. Il cerchio si chiude: siamo tornati ad essere in sovrappeso.

Certo, non tutti possono esercitarsi sui simulatori, e ancor di più averli a casa. Ma ancora, c'è molto che può essere fatto qui. E prima di tutto, impara una serie di esercizi. Questo può essere appreso in clinica o nella letteratura specializzata.

E mattina Inizia con la ginnastica. A proposito, il complesso di ginnastica sanitaria generale viene trasmesso alla radio al mattino. Inoltre non richiede alcuna spesa per correre, camminare, fare una doccia fresca, alternandola ad una calda. Anche una bicicletta può fare un buon lavoro, e la domenica - passeggiate in campagna o passeggiate nel parco cittadino.

Tutto ciò non richiede denaro e, se lo fa, è piccolo e molti possono permetterselo. Ma, sfortunatamente, non abbiamo ancora questa cultura: prenditi cura pubblicamente della tua salute: per qualche motivo, una persona anziana trova scomodo fare jogging al mattino davanti a tutti.

E non c'è niente da dire sulle donne: preferiscono trascorrere il tempo libero sedute su una panchina con i vicini. Questo può essere utile se i muscoli hanno ricevuto abbastanza esercizio durante il giorno. Ma non stiamo parlando dell'energia spesa per lavare, pulire e cucinare: questo lavoro, noioso con la sua monotonia, ripetizione di giorno in giorno, non dà nulla al corpo dal punto di vista del suo recupero.

Medicinali per l'ipertensione

Farmaci che riducono la pressione sanguigna

Alla ricerca di una cura per l'ipertensione

Rimedi popolari per il trattamento dell'ipertensione

Ipertensione e fitoterapia, trattamento a base di erbe

Trattamento dell'ipertensione con il miele

Trattamento del succo per ipertensione e ictus

colesterolo nel corpo

Attività fisica per pazienti con ipertensione e ipotensione

I medici hanno da tempo notato che è più probabile che l'ipertensione si sviluppi nei lavoratori che non sono occupati. lavoro fisico di quelli che lavorano fisicamente. Inoltre, le persone con pressione sanguigna bassa di solito conducono uno stile di vita sedentario. La ragione di questa dipendenza non è solo quella lavoro mentale più stressante, ma anche nel fatto che il lavoro fisico rafforza il cuore e i vasi sanguigni.

In Inghilterra sono stati esaminati autisti e conducenti di autobus a due piani. L'autista trascorre la sua giornata lavorativa seduto in cabina ed è sempre in sospeso. Il capotreno è in continuo movimento: al servizio dei passeggeri, deve scendere e salire le scale dell'omnibus.

Come risultato dello studio, si è scoperto che l'ipertensione nei conducenti è molto più comune che nei conduttori.

Sistematico allenamento fisico colpisce quasi tutti gli organi e i sistemi del corpo. Il cuore di una persona allenata pesa più di uno non allenato. Il volume minuto di sangue in una persona non abituata all'attività fisica aumenta a causa di un aumento del numero di battiti cardiaci; in una persona coinvolta nell'educazione fisica - a causa di un aumento della gittata sistolica del sangue.

Con l'allenamento sistematico, aumenta il numero assoluto di capillari per unità di superficie dei muscoli scheletrici e dei muscoli cardiaci.

L'esercizio fisico regolare porta alla normalizzazione della pressione sanguigna a riposo e durante l'esercizio. Quando si esegue lo stesso lavoro, la pressione sanguigna in una persona allenata e inesperta aumenta vari gradi: il primo moderatamente, il secondo in modo significativo. Un leggero aumento della pressione sanguigna durante lo sforzo fisico significa che il cuore richiede meno ossigeno e svolge un lavoro debole.

La diminuzione della pressione sanguigna nelle persone che si esercitano regolarmente si verifica a causa del fatto che la resistenza al flusso sanguigno diminuisce, di conseguenza diminuisce la pressione sistolica, volta a superare la resistenza vascolare. Pertanto, le persone impegnate nel lavoro fisico o nello sport hanno molte meno probabilità di sviluppare ipertensione.

Prima di iniziare gli esercizi fisici, le persone che hanno già l'ipertensione dovrebbero assolutamente consultare un medico. Con l'ipertensione, questo è consentito solo nelle fasi iniziali della malattia.

Pazienti con ipertensione malattia III grado, sono consentiti solo esercizi di respirazione moderati.

Nel processo di allenamento, è necessario monitorare la reazione del tuo corpo a un carico dosato. La seguente reazione è considerata soddisfacente: l'aumento della frequenza cardiaca dopo l'esercizio passa rapidamente, il polso viene ripristinato al suo valore originale entro 3-5 minuti; si osserva solo una leggera mancanza di respiro, la frequenza respiratoria viene ripristinata entro e non oltre 5-10 minuti; la fatica è moderata, scompare completamente dopo 5-10 minuti.

Non è possibile portare il corpo in uno stato di soffocamento grave e prolungato, insorgenza di nausea, vomito, vertigini, scarsa coordinazione dei movimenti, instabilità della posizione. In questo caso, sarà necessaria un'assistenza medica urgente.

Puoi verificare l'efficacia dell'allenamento usando un test elementare. Sali le scale fino al 4° piano. Misura il tempo durante il quale sei salito con relativa calma. Dopo aver completato il sollevamento, determinare la frequenza del polso e della respirazione. Annota i numeri. Dopo 3, 6 mesi, fai lo stesso e confronta i risultati.

1. I. p. ( posizione iniziale) - braccia lungo il corpo, gambe alla larghezza del piede. 1 - 2 - alza le braccia attraverso i lati verso l'alto, alzati in punta di piedi, allunga; 3 - 4 - torna a e. n.4 - 5 volte.

2. I. p. - una mano sopra, l'altra sotto. Per ogni conteggio, cambia la posizione delle mani. 8 - 10 volte.

3. I. p. - mani sulla cintura (puoi tenere lo schienale della sedia con una mano), piedi sulla larghezza del piede. Per ogni conteggio, fai oscillare il piede avanti e indietro. Fai lo stesso con l'altra gamba. 4 - 5 volte con ciascuna gamba.

4. I. p. - mani sulla cintura, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. 1 - 2 - inclina in avanti; 3 - 4 - torna a e. n.8 - 10 volte. Inclina - espira, raddrizza - inspira.

5. I. p. - il rack principale. 1 - 2 - alza le mani; 3 - abbassando le braccia con archi in basso e indietro, piega leggermente le gambe; 4 - 5 - continuando a muovere le braccia indietro, inclinare il corpo in avanti, raddrizzare le gambe; 6 - iniziando a muovere le braccia in avanti, piega leggermente le gambe, raddrizza il busto (posizione in posizione semi-tozza); 7 - 8 - alza le braccia in archi verso l'alto, raddrizza le gambe, tirandoti su, alzati sulle punte dei piedi e torna a e. n.5 - 6 volte.

6. I. p. - braccia dritte davanti al petto, gambe alla larghezza del piede. Per ogni conteggio, movimenti a scatti con gomiti dritti o piegati (è possibile con un mezzo giro simultaneo del corpo). 8 - 10 volte.

7. I. p. - mani dietro la testa, gambe unite. 1 - inclinati a destra, lanciando contemporaneamente il piede destro nella stessa direzione (puoi raddrizzare contemporaneamente le braccia); 2 - torna a e. P.; 3 - piegarsi a sinistra, contemporaneamente affondo con il piede sinistro nella stessa direzione; 4 - torna a e. n.4 - 5 volte in ciascuna direzione.

8. I. p. - il rack principale. Squat. Il ritmo è arbitrario. Al momento dello squat, una mano è dietro la testa, l'altra è sulla cintura, allo squat successivo cambia la posizione delle mani. 8 - 10 volte.

9. I. p. - mani sulla cintura, piedi sulla larghezza del piede. Esercizio di respirazione. 1 - 2 - porta indietro i gomiti, alzati in punta di piedi - inspira; 3 - 4 - torna a e. p. - espira. 5 - 6 volte.

10. I. p. - mani sulla cintura, piedi alla larghezza delle spalle. Rotazione circolare del bacino (sinistra, avanti, destra, indietro). Ripeti lo stesso sull'altro lato. 4 - 5 volte in ciascuna direzione.

11. I. p. - mani sulla cintura, gambe sulla larghezza del piede. 1 - 2 - allarga le braccia ai lati e gira leggermente il corpo a destra - inspira; 3 - 4 - torna a e. p. - espira. 3 - 4 volte in ciascuna direzione.

12. I. p. - gambe unite, mani sulla cintura. Salta sul posto. Gambe unite - divaricate. Piedi uniti: un piede in avanti, l'altro indietro. 30 – 40 sec. Quindi passare a un ritmo veloce.

13. Fare jogging (sul posto o in giro per la stanza). 5 - 7 min.

14. Camminata calma. Esercizi di respirazione. 2 - 3 min.

L'esercizio mattutino non è un allenamento. Dovrebbe solo rallegrarsi. Non hai bisogno di lavorare troppo.

Persone giovani e di mezza età stato iniziale ipertensione 1,5 - 2 mesi dopo l'inizio dell'allenamento, possono eseguire esercizi con manubri del peso di 1 - 1,5 kg o con un espansore, mentre il numero di ripetizioni deve essere ridotto del 25 - 50%.

Dopo la ricarica, iniziano le procedure dell'acqua: puoi fare una doccia o asciugarti fino alla vita con un asciugamano umido.

Un tempo c'era un'espressione: "Scappando da un infarto". Puoi correre con l'ipertensione di stadio I e IIA. Il neozelandese Arthur Lydiard e il suo amico Garth Gilmour hanno promosso il jogging. Una corsa del genere allena bene la resistenza, è praticamente sicura.

Fare jogging consuma meno ossigeno, utilizza meno energia e sottopone meno stress al sistema cardiovascolare rispetto alla camminata veloce.

I principi di base di A. Lydiard:

– allenarsi, ma non sforzarsi;

- non competere mai nella corsa con gli altri;

- attenersi sempre al ritmo di corsa più tollerato;

- aumentare il carico allungando la distanza percorsa e non il suo ritmo;

- non essere timido e non aver paura di fare brevi pause quando sono necessarie.

Se sei imbarazzato a correre e non vuoi attirare troppa attenzione su di te, cammina. A piedi - ottimo modo allenamento. Scegli il tuo ritmo, trova il percorso che funziona meglio per te e cammina più spesso.

È molto utile salire ai piani superiori senza usare l'ascensore. È sufficiente che i pazienti anziani vadano per 5 piani.

Complesso esercizi speciali per i pazienti con ipertensione (progettato per 30 minuti):

1. Camminare sul posto. 1 - 2 min. Il ritmo è nella media.

2. Corri sul posto. 1 minuto. Il ritmo è nella media.

3. I. p. - il rack principale. 1 - braccia ai lati - inspira; 2 - abbassa le mani, rilassati - espira. 3 - 4 volte. Il ritmo è lento.

4. I. p. - il rack principale. 1 - piega le braccia sulle spalle; 2 - braccia ai lati; 3 - mani sulle spalle; 4 - torna a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

5. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - inclinazione a sinistra; 2 - torna a e. P.; 3 - inclina a destra; 4 - torna a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

6. I. p. lo stesso. 1 - piede destro in avanti; 2 - piega la gamba destra; 3 - raddrizzare la gamba destra; 4 - torna a e. N. Lo stesso con il piede sinistro. 8 volte con ciascuna gamba. Il ritmo è nella media.

7. I. p. lo stesso. 1 - inclinazione della testa all'indietro; 2 - inclinazione della testa in avanti; 3 - inclinazione della testa a sinistra; 4 - inclinazione della testa a destra. 3 - 4 volte. Il ritmo è lento. Non fare esercizio se hai le vertigini.

8. I. p. - il rack principale. 1 - braccia ai lati; 2 - mani dietro la testa. 6 - 8 volte. Il ritmo è nella media. Puoi farlo con un turno su ogni account.

9. Corri sul posto. 1 minuto.

10. I. p. - il rack principale. 1 - 8 - movimento circolare mano destra avanti e indietro sinistro. Il ritmo è veloce.

11. I. p. - il rack principale. 1 - inclinazione elastica a sinistra, mani sulla cintura; 2 - inclinazione elastica a sinistra, braccia alle spalle; 3 - inclinazione elastica a sinistra, braccia in alto; 4 - torna a e. N. Lo stesso a destra. 4 - 6 volte in ciascuna direzione. Il ritmo è nella media.

12. I. p. - in piedi, gambe divaricate, braccia in avanti - ai lati. 1 - oscillare con il piede destro verso la mano sinistra; 2 - senza abbassare le gambe a terra, fai oscillare il piede destro verso la mano destra; 3 - oscillare con il piede destro verso la mano sinistra; 4 - torna a e. N. Lo stesso con l'altra gamba. Il ritmo è nella media.

13. I. p. - il rack principale. 1 - braccia ai lati - inspira; 2 - mani dietro la schiena all'altezza delle scapole (a sinistra in alto, a destra in basso), le dita giunte nella serratura - espira. Gli stessi movimenti, ma la mano destra è in alto, la sinistra è in basso. 6 volte. Il ritmo è lento.

14. I. p. - in piedi, gambe incrociate, mani sulla cintura. 1 - inclinazione a sinistra; 2 - torna a e. P.; 3 - inclina a destra; 4 - torna a e. n.8 - 10 volte. Il ritmo è nella media.

15. I. p. - il rack principale. 1 - gamba destra di lato, inclinata in avanti; 2 - mettendo il piede destro, torna a e. P.; 3 - gamba sinistra di lato, inclinata in avanti; 4 - posizionando il piede sinistro, torna a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

16. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - oscillare il piede sinistro a destra; 2 - oscillare il piede sinistro a sinistra; 3 - oscillare il piede sinistro a destra; 4 - torna a e. N. Lo stesso con il piede destro. 4 - 6 volte. Il ritmo è nella media.

17. I. p. - la posizione principale. 1 - mani in alto e indietro, piegati; 2 - inclinazione elastica in avanti, tocca il pavimento con le mani; 3 - inclinati in avanti, tocca il pavimento con le mani; 4 - torna a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

18. I. p. lo stesso. 1 - inclinazione elastica all'indietro, braccia in alto; 2 - inclinazione elastica all'indietro, braccia ai lati; 3 - inclinazione elastica all'indietro, braccia in alto; 4 - torna a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

19. I. p. - in piedi, gambe divaricate, mani sulla cintura. 1 - piega la gamba sinistra, siediti; 2 - torna a e. P.; 3 - piega la gamba destra; 4 - torna a e. n.8 - 10 volte. Il ritmo è nella media. Accovacciati durante l'espirazione.

20. I. p. - posizione principale, braccia ai lati. 1 - piega le braccia con gli avambracci in alto; 2 - torna a e. P.; 3 - piega le braccia con gli avambracci verso il basso; 4 - torna a e. n.8 - 12 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

21. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - inclinati all'indietro, premendo le mani sulla schiena; 2 - torna a e. n.12 - 16 volte. Il ritmo è nella media.

22. I. p. - in piedi, gambe divaricate. 1 - piegando leggermente le gambe alle ginocchia, inclinandosi all'indietro; 2 - torna a e. n.12 - 16 volte. Il ritmo è nella media.

23. I. p. lo stesso. 1 - piegando la gamba destra, fai un'inclinazione verso la gamba sinistra; 2 - torna a e. P.; 3 - piegando la gamba sinistra, piegati sulla gamba destra; 4 - torna a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è nella media.

24. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - affondo con il piede destro in avanti, braccia ai lati; 2 - 3 - movimenti elastici nel ginocchio; 4 - mettendo il piede destro, torna a e. N. Lo stesso con l'altra gamba. 8 - 10 volte. Il ritmo è nella media.

25. I. p. - sdraiato sulla schiena. Piegando il corpo, siediti. 6 - 8 volte. Il ritmo è lento. Non staccare i piedi dal pavimento.

26. I. p. - in piedi, prendi enfasi da dietro, gambe estese. 1 - alza la gamba destra dritta; 2 - torna a e. P.; 3 - alza la gamba sinistra dritta; 4 - torna a e. n.8 - 12 volte. Il ritmo è nella media.

27. I. p. - seduto, prendi enfasi da dietro. 1 - alza le gambe dritte; 2 - piega le ginocchia; 3 - allungare le gambe; 4 - torna a e. n.6 - 10 volte. Il ritmo è lento. La respirazione è arbitraria.

28. I. p. - enfasi sulla menzogna. Push-up in enfasi. 4 - 8 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

29. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - siediti, mani in avanti; 2 - torna a e. n.20 - 24 volte. Il ritmo è nella media. La respirazione è arbitraria.

30. I. p. lo stesso. 1 - saltare le gambe divaricate; 2 - salta per incrociare le gambe. 10 - 20 volte. Il ritmo è veloce.

31. Correre sul posto, sollevando le ginocchia in alto. 1 - 2 min. Il ritmo è nella media.

32. Camminare sul posto. 1 - 2 min. Il ritmo è nella media.

33. I. p. - la posizione principale. 1 - braccia ai lati - inspira; 2 - torna a e. p. - espira. 4 - 6 volte. Il ritmo è lento.

34. I. p. - posizione principale, mani dietro la testa. 1 - piede destro indietro sulla punta, mani in alto mano, piegati; 2 - torna a e. N. Lo stesso con il piede sinistro. 4 - 8 volte con ciascuna gamba. Il ritmo è lento.

35. I. p. - posizione principale, mani sulla cintura. 1 - 8 - movimenti circolari del bacino verso sinistra; 9 - 16 - lo stesso a destra. Il ritmo è nella media.

36. I. p. - la posizione principale. 1 - braccia ai lati - inspira; 2 - siediti, stringendo le ginocchia con le mani, - espira. 3 - 4 volte. Il ritmo è lento.

37. I. p. - la posizione principale. 1 - dita allargate, mano sinistra prendi a sinistra, stringi la destra in un pugno; 2 - torna a e. P.; 3 - allargare le dita, mano destra prendi a destra, stringi a pugno la sinistra; 4 - torna a e. n.6 - 8 volte. Il ritmo è lento.

38. Camminata calma. 1 - 2 min.

Un'attività fisica regolare, sufficiente e individualmente accettabile non solo aiuta a proteggere dall'ipertensione e da altri disturbi nel corpo, ma può anche portare allo sviluppo inverso della malattia. L'educazione fisica è in realtà il principale mezzo di riabilitazione, ad es. trattamento riabilitativo pazienti con malattie cardiovascolari.

Le persone con pressione bassa, solo gli sport estremi sono controindicati. Possono svolgere qualsiasi altra attività fisica senza alcun pericolo per la loro salute. Poiché l'ipotensione è spesso accompagnata da una sensazione di debolezza e stanchezza, puoi iniziare con esercizi leggeri, passando gradualmente a quelli più complessi. Per tali pazienti, è particolarmente importante condurre lezioni in un'atmosfera emotivamente piacevole.

Un fattore importante per la normalizzazione della pressione nell'ipotensione è la regolarità dell'attività fisica. Anche elementare esercizi mattutini se lo fai tutti i giorni. L'acqua e, soprattutto, le procedure di indurimento, come strofinare con un asciugamano umido, sono molto utili per l'ipotensione. Ai pazienti con ipotensione, così come ai pazienti ipertesi, viene spesso raccomandato di camminare o fare jogging.

Utilizzato per l'indurimento procedure idriche: doccia, massaggio. Rafforzano e tonificano il sistema nervoso, allenano l'attività del cuore e dei vasi sanguigni, prevenendo significative fluttuazioni della pressione sanguigna.

È meglio iniziare l'indurimento sistematico fin dall'infanzia, con attenzione e gradualmente. Il modo più semplice indurimento - bagni d'aria. Può essere portato in casa tutto l'anno e all'aperto nelle giornate calde. Se ti abitui a vivere con una finestra aperta in qualsiasi periodo dell'anno, questo è già un grande successo nell'indurimento.

Arrivando a un indurimento più serio, devi iniziare con i massaggi. Per diversi giorni il corpo nudo viene asciugato con un asciugamano asciutto, quindi si passa alle salviettine umidificate, dopodiché il corpo deve essere asciugato e strofinato energicamente. La temperatura dell'acqua per i massaggi bagnati nei primi giorni dovrebbe essere di 35 - 36 ° C. In futuro, diminuisce.

Quando il corpo si abitua allo sfregamento freddo e umido, puoi iniziare a bagnare. In estate, è meglio bagnarsi all'aria aperta dopo esercizi mattutini. Nuotare in acque libere è molto utile, a partire da 3-4 minuti. e termina con 10 - 12 min. Le persone ben indurite (trichechi) fanno il bagno anche in inverno con lievi gelate. Dopo tale procedura, si dovrebbe sentire calore in tutto il corpo, vivacità, un'ondata di forza. In nessun caso dovresti permettere la comparsa di brividi, debolezza.

Le persone indurite hanno molte meno probabilità di soffrire non solo raffreddori ma anche malattie cardiovascolari e metaboliche.

In precedenza si diceva della cosiddetta ipotensione dell'alta forma fisica. Non dovresti aver paura che appaia come risultato dell'attività fisica. Tale ipotensione si sviluppa negli atleti di alta classe che dedicano tutta la loro vita allo sport. Inoltre, di norma, non provoca loro disagio.

L'attività fisica nell'ipertensione

Per qualsiasi persona, sana o con qualsiasi malattia, è importante mantenersi sempre in buona forma fisica. La capacità del corpo di resistere alle malattie, la longevità e il benessere generale dipendono da questo. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di malattie che ti costringono a limitare l'attività fisica, a rinunciare ad alcuni esercizi e in generale a ridurre il tuo livello di attività. Una di queste malattie è l'ipertensione. In caso di ipertensione, è importante non sovraccaricare il corpo per portargli solo benefici e non danni.

L'ipertensione è caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna nelle arterie stesse. L'ipertensione non si manifesta come una malattia in sé, ma come conseguenza di eventuali malattie passate, ad esempio nevrosi. È lo stress e la tensione nervosa che causano un aumento della pressione e, di conseguenza, un deterioramento del benessere. La pressione può anche aumentare quando compaiono malattie associate ai reni e alle ghiandole surrenali. La scelta dell'attività fisica in caso di ipertensione va fatta solo insieme al proprio medico. È lui che dovrebbe dirti quali esercizi saranno utili per il tuo corpo e la tua salute e quali possono aggravare la situazione.

L'attività fisica è molto utile e aiuta a riprendersi dalla malattia. Con l'ipertensione, lo sport contribuisce al fatto che i vasi si dilatano, il che porta a una diminuzione resistenza periferica. Di conseguenza, è più facile per il cuore svolgere il proprio lavoro. In secondo luogo, esercizio fisico alleviare lo stress, la tensione, l'eccitazione nervosa. L'aggressività che può accumularsi in una persona, insieme all'adrenalina, viene fuori durante lo sport. Lo sport, inequivocabilmente, disciplina e dona sobrietà d'animo. Dopo ogni, anche il più semplici esercizi, afflusso di sangue per tessuto muscolare migliora, le reti arteriose e venose si sviluppano e si rafforzano. Nel sangue, la quantità di zucchero, così come il colesterolo, è notevolmente ridotta.

Quindi, che tipo di esercizi fisici possono essere eseguiti con l'ipertensione. Innanzitutto, puoi andare in bicicletta. La guida non veloce e moderata, in cui il tuo stato di salute rimarrà abbastanza confortevole, non è controindicata. Al contrario, se scegli di pedalare Aria fresca, quindi il vantaggio sarà raddoppiato. In secondo luogo, puoi nuotare in piscina, nel fiume e remare. Il nuoto rafforza i muscoli della schiena e delle braccia, stimola bene la circolazione sanguigna, satura il corpo di ossigeno. Se ci nuoti acqua di mare, quindi puoi saturare il corpo con sale marino, che ha un effetto benefico sulla salute.

Molte persone con ipertensione rifiutano immediatamente l'esercizio aerobico. Non dovresti farlo, perché l'aerobica ti consente solo di normalizzare la pressione e migliorare il flusso sanguigno. Iscriviti a un gruppo di aerobica, dove il livello di carico sarà nella media e non sarà difficile per te allenarti con tutti. In ogni caso, dopo poche sedute, sarai in grado di capire se stai migliorando dopo l'aerobica o se la tua salute sta peggiorando.

Se hai una corda per saltare a casa, esercitati su di essa. Un'attività fisica così piccola ma molto utile aiuterà a rafforzare i muscoli, migliorare il benessere e riscaldare il sangue.

L'attività fisica più piacevole che può solo essere consigliata sono le lezioni di ballo. In primo luogo, puoi andare in un gruppo di ballo: non sportivo, ovviamente, ma quelli orientali vanno bene. La danza del ventre rafforza sistema muscolare non peggio di qualsiasi forma fisica, aiutano a migliorare la circolazione sanguigna, dilatare i vasi sanguigni. Il ballo contribuisce sia alla perdita di peso che a donare al corpo eleganza e armonia.

Non vale la pena rinunciare completamente al carico di potenza. Non è controindicato nemmeno in caso di ipertensione. Ma eseguire qualsiasi esercizio di forza è sotto la stretta supervisione di un allenatore. In generale, se decidi di andare in palestra se hai questa malattia, allora devi avvertire gli allenatori del tuo stato di salute. Innanzitutto, non cercare di fare assolutamente tutto per stare al passo con il gruppo principale. In secondo luogo, sarà più facile e più utile per te esercitarti se l'allenatore conosce alcune delle caratteristiche della tua salute.

Sarà utile pompare un po 'braccia, gambe e fianchi. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno problemi con sovrappeso. Per normalizzare la pressione, dovrai assicurarti di non guadagnare chili in più.

Provvediti del carico più elementare: non usare l'ascensore se vivi su un piano che puoi raggiungere con calma, senza fiato corto. Almeno alcuni piani, per quanto possibile, cerca di passare senza ascensore.

Gli esercizi fisici non dovrebbero essere avviati bruscamente e all'improvviso. A poco a poco, in modo incrementale, inizia ad aumentare il ritmo delle lezioni e la quantità di carico ricevuto. Inizia oggi, fai qualche squat, un paio di piegamenti laterali ed esci a fare una passeggiata all'aperto. Vai al parco e alterna camminata veloce e camminata lenta man mano che ti stanchi.

Quando il corpo inizia a rispondere normalmente a attività fisica quando il polso aumenterà entro il range normale, stabilisci una regola per fare almeno quaranta minuti al giorno. All'inizio, questo intervallo di tempo può essere diviso in due tempi di venti minuti.

Fai una varietà di attività fisiche. Non rimanere bloccato sullo stesso esercizio. Dopo aver mangiato, inizia attività sportive non prima di un'ora e mezza dopo. Controlla il tuo benessere, perché solo tu puoi farlo di sicuro. Al minimo sensazione di disagio o non ti senti bene, smetti di allenarti e riposati. La prossima volta, non fare gli esercizi che ti hanno fatto stare male. Ricorda, devi dispiacerti per te stesso con moderazione. Per la salute e vita piena bisogno di arrendersi cattive abitudini E prodotti nocivi e lo sport è un must nella tua vita.

Tutti affrontano l'alta pressione grande quantità persone - circa ogni terzo adulto. Come può aiutare la formazione? Una traduzione importante da Zozhnik.

Dati dello studio NHANE in corso e ancora in corso: 85,7 milioni di residenti negli Stati Uniti di età pari o superiore a 20 anni soffrono di ipertensione: si tratta del 34% della popolazione adulta. Le statistiche disponibili per la Russia indicano che almeno il 40% della popolazione soffre di ipertensione nel nostro paese.

Inoltre, l'ipertensione si verifica ora anche nei bambini. Secondo le linee guida pubblicate dall'American Academy of Pediatrics nel settembre 2017, il 3,5% degli attuali bambini e adolescenti statunitensi soffre di ipertensione. In assenza di malattie rare come il feocromocitoma o l'insufficienza renale, i bambini non dovrebbero avere ipertensione.

Poi le cose non fanno che peggiorare. Il Framingham Heart Study ha identificato il rischio di sviluppare ipertensione in circa 1.300 soggetti di età compresa tra 55 e 65 anni che non presentavano ipertensione al momento del follow-up: più della metà dei partecipanti di età pari o superiore a 55 anni e circa 2/3 dei partecipanti di età pari o superiore a 65 anni anni ha sviluppato ipertensione nei successivi 10 anni. Gli autori hanno concluso che " Il rischio nel corso della vita di sviluppare ipertensione nelle persone di mezza età e negli anziani è del 90%!».

La situazione è davvero scoraggiante. I dati ottenuti suggeriscono che al raggiungimento dell'età pensionabile l'ipertensione è praticamente garantita. La prognosi è estremamente spiacevole, poiché la presenza di ipertensione aumenta significativamente il rischio di sviluppare gravi complicanze, come insufficienza renale, ictus e malattie cardiache.

Allora perché stiamo parlando di una "epidemia" di ipertensione? I nostri medici ci stanno deludendo? È chiaro che i medici sono in grado di identificare facilmente questa condizione: un follow-up del 2000 indica che l'ipertensione è la diagnosi più comune nelle visite faccia a faccia (35 milioni di visite negli Stati Uniti esaminate).

Tuttavia, stiamo parlando di Consiglio pratico Quando si tratta di esercizio, i medici chiaramente non stanno facendo tutto il possibile. Questo si riferisce alla raccomandazione “Devi fare più esercizio. Ti sto insegnando a camminare per 30-45 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, e per favore inizia oggi.

È triste rendersi conto che una tale conversazione - caso raro In pratica medica. I medici semplicemente non hanno le conoscenze per dare consigli sugli esercizi. Molto più facile da scrivere ricetta desiderata e dare un pezzo di carta con raccomandazioni per la conoscenza di sé.

L'esercizio fisico regolare può prevenire l'ipertensione?

• Uno studio sugli alunni dell'Università di Harvard nel corso di per lunghi anni, eseguito dal Dr. Ralph Puffenbarger, ha portato alle seguenti conclusioni: l'osservato, che non ha preso parte a classi attive gli sportivi avevano il 35% in più di probabilità di sviluppare ipertensione rispetto a coloro che si esercitavano regolarmente. Non meno significativa è un'altra conclusione: allenamento intenso, piuttosto che un semplice esercizio, ha ridotto il rischio di sviluppare ipertensione nel corso della vita. In questo caso, l'allenamento "intenso" comprendeva corsa, nuoto, pallamano, sci e altro ancora.
• Lo ha scoperto uno studio su uomini giapponesi Camminare per 20 minuti al giorno riduce il rischio di ipertensione futura.
• Lo suggeriscono dati più recenti tempo libero una durata complessiva di almeno 4 ore settimanali riduce del 19% il rischio di ipertensione arteriosa.

Mentre quanto sopra potrebbe non essere applicabile a tutti, è probabile che un regolare esercizio fisico possa effettivamente prevenire l'ipertensione.

Pressione sanguigna "normale".

Per molti anni, la pressione arteriosa ottimale è stata considerata 120/80 (sistolica/diastolica). I farmaci sono stati prescritti a una pressione di 140/90 e oltre.

Nel condurre uno studio, gli scienziati hanno calcolato che con un aumento della pressione da 115/75 a 185/115 mm Hg. Arte. ogni unità di guadagno pari a 20/10 raddoppia il rischio di complicanze cardiovascolari come attacco di cuore(infarto del miocardio), insufficienza cardiaca, ictus e malattie renali.

Le persone abituate all'esercizio aerobico tendono ad avere una pressione arteriosa a riposo più bassa rispetto a coloro che sono in cattive condizioni fisiche. Questo non è dannoso e non è insolito. Una migliore adattabilità all'esercizio aerobico porta a un miglioramento delle prestazioni del sistema circolatorio: il cuore diventa più forte, pompa più sangue ad ogni battito, il corpo riceve più ossigeno dal sangue.

Un atleta allenato consuma più ossigeno di una persona sedentaria. L'aumento della produzione di sangue ad ogni battito cardiaco, combinato con un maggiore consumo di ossigeno, si traduce in pressioni a riposo più basse e una frequenza cardiaca più lenta.

Effetto immediato dell'esercizio aerobico sulla pressione sanguigna

Dagli anni '70 sono stati condotti studi sugli effetti dell'esercizio fisico sull'ipertensione e da allora sono state pubblicate molte revisioni (meta-analisi) di tali studi. Ma prima definiamo la differenza tra l'effetto immediato di un singolo allenamento sulla pressione sanguigna e l'effetto a lungo termine dell'esercizio fisico regolare sull'ipertensione.

Quando si tratta di effetto istantaneo, la pressione sanguigna può variare in modo sufficiente un'ampia gamma a seconda del tipo di attività fisica.

Durante l'esercizio aerobico (intenso esercizio di resistenza come corsa, triathlon, nuoto, sci), la frequenza cardiaca può aumentare molto alti valori, mentre la pressione di solito rimane abbastanza stabile. Tuttavia, interrompere bruscamente l'esercizio, ad esempio dopo una lunga corsa, può portare a un uguale calo drastico pressione sanguigna.

La presunta causa di questo fenomeno è il flusso di sangue alle gambe (quindi, meno di esso ritorna al cuore). Questo spiega perché alcuni atleti hanno le vertigini dopo aver corso per lunghe distanze.

Se conosci questa condizione, ecco alcuni suggerimenti:

• Non fermarti o sederti bruscamente subito dopo una lunga corsa, un ciclocross o una partita di tennis, soprattutto se sei visibilmente sudato. Continua a camminare a passo lento per alcuni minuti. Anche il massaggio dei muscoli delle gambe sarà utile per normalizzare il flusso sanguigno al cuore. Se le vertigini persistono, sdraiati sulla schiena e solleva le gambe.
• Bevi più liquidi.
• Mangia qualcosa di salato. Il sale regola l'equilibrio dei fluidi nel sistema circolatorio, che a sua volta avrà un effetto positivo sulla pressione sanguigna.

Effetto immediato dell'allenamento della forza sulla pressione sanguigna

Con esercizi anaerobici (di forza) davvero intensi, la pressione arteriosa può assumere valori veramente astronomici. Ad esempio, gli scienziati lo hanno misurato in un bodybuilder che faceva una leg press, la pressione nell'arteria brachiale era pari a 480/350.

Anche un aumento a breve termine della pressione su tali valori è motivo di preoccupazione. Cosa succede al cuore e ai vasi sanguigni in questi casi?

Effetto immediato di vari tipi di esercizi sul cuore

È ovvio che un'elevata frequenza cardiaca porta a un carico significativo sul cuore. Lo stesso vale per l'ipertensione.

Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico sollecitano il cuore, ma questo avviene per vari motivi: durante l'esercizio aerobico la frequenza cardiaca sale a valori molto elevati, mentre la pressione sale in misura ridotta.

L'esercizio di resistenza tende ad avere l'effetto opposto: c'è un aumento della pressione sanguigna a una frequenza cardiaca moderata.

Il cosiddetto rapporto frequenza-pressione (cioè frequenza cardiaca x pressione sanguigna) viene talvolta utilizzato per confrontare i due tipi di esercizio citati. Si noti che in alcuni casi, il carico sul cuore durante l'esercizio aerobico può essere maggiore rispetto agli esercizi di forza.

Lo stile di allenamento aerobico migliora l'elasticità vascolare

Se sei in buona forma fisica, effetti positivi notevole per i vasi sanguigni: aumenta il diametro delle arterie del cuore, diventa possibile contrastare gli effetti negativi dell'aterosclerosi, migliora anche la capacità delle arterie di espandersi. Tutto questo si chiama " maggiore elasticità navi”, che si ottiene aumentando l'efficienza sistema circolatorio come risultato di un regolare esercizio aerobico.

Ad esempio, i corridori e i nuotatori hanno una migliore elasticità dell'arteria del collo rispetto alle persone abituate a uno stile di vita sedentario. Secondo lo studio, gli uomini più anziani con diagnosi di ipertensione hanno avuto una diminuzione pressione sistolica di una media di 9 unità e un miglioramento del 21% dell'elasticità arteriosa come risultato di un programma di nuoto di 12 settimane. Questi sono i risultati a cui dovresti mirare!

In un altro studio, in cui i partecipanti hanno camminato / corso 5 volte a settimana per 3 mesi, la pressione è rimasta allo stesso livello, ma gli scienziati hanno notato il ripristino della capacità delle arterie di espandersi nei partecipanti.

Ovviamente, l'esercizio aerobico ha un effetto positivo sul tuo vasi sanguigni, anche se le letture della pressione standard non mostrano alcun miglioramento.

Allo stesso tempo, l'esposizione prolungata all'aumento della pressione sui vasi sanguigni durante l'allenamento di resistenza può portare a un deterioramento dell'elasticità dei vasi sanguigni.

Potenza: peggiora l'elasticità dei vasi sanguigni

Giovani che hanno praticato l'allenamento della forza per almeno 12 mesi pur non facendo alcun esercizio aerobico, ha dimostrato un'elasticità vascolare inferiore del 26% rispetto a quella riscontrata nelle persone con uno stile di vita sedentario. Un altro studio simile, in cui i partecipanti erano uomini, coloro che hanno svolto esercizio anaerobico per più di 2 anni avevano un'elasticità vascolare inferiore del 30%..

Aggiungiamo i dati del terzo studio: in esso, gli osservabili hanno preso parte a un programma di allenamento della forza di 4 mesi, prima e dopo il quale hanno misurato l'elasticità dei vasi sanguigni. Risultato - deterioramento dell'indicatore del 20% dopo 2 mesi di lezione.

Cosa porta a tali conseguenze? Chiaramente, le pareti delle arterie rispondono in qualche modo alla pressione sanguigna estremamente alta durante l'allenamento della forza. Diventano più forti, sì, ma anche più resistenti. Nonostante la natura protettiva di questo meccanismo di risposta, tale allineamento non può essere definito positivo. I vasi dovrebbero essere il più flessibili possibile per restringersi ed espandersi, se necessario.

Questi studi suggeriscono che l'elasticità arteriosa è aumentata con l'esercizio aerobico e può essere peggiorata con l'esercizio anaerobico. Ad aumentare la preoccupazione c'è il fatto che i cambiamenti nella direzione negativa sono lungi dall'essere sempre rilevabili dalle misurazioni di pressione standard.

Allo stesso tempo, ci sono dati di nuovi studi che indicano forse di più alto favore allenamento anaerobico nell'ipertensione rispetto alle convinzioni consolidate. Ora, molti esperti medici sono dell'opinione che l'allenamento della forza sia molto efficace da solo, mentre in passato tali esercizi sono sempre stati al secondo posto per importanza rispetto a quelli aerobici.

Programma di allenamento vascolare

Quindi, come puoi creare un programma di allenamento che non danneggi l'elasticità dei vasi sanguigni?

Certo, nessuno consiglia di abbandonare completamente l'allenamento anaerobico. Tutte le persone, specialmente gli anziani, dovrebbero fare allenamento con i pesi ( Leggi a riguardo nel nostro: più sei vecchio, più importante è l'allenamento). Ti permettono di mantenere la densità ossea, la forza muscolare e le dimensioni.

1. Se stai facendo solo allenamento con i pesi, mantieni un'intensità del 70% di (una ripetizione al massimo).

I risultati della ricerca suggeriscono che quando si esegue un esercizio anaerobico con molto peso, l'elasticità vascolare ne risente. Un'analisi di 8 studi lo ha dimostrato l'elasticità arteriosa si è deteriorata quando i partecipanti hanno eseguito ripetizioni del 70% o più dell'1RM. Allo stesso tempo, valori più modesti dei pesi entro il 40-70% del massimo non hanno causato variazioni negative.

Gli organizzatori dello studio, i cui partecipanti erano 35 uomini anziani dalla Corea, sono giunti alla conclusione che l'elasticità dei vasi sanguigni anche migliorato(anche se non di molto) dopo l'allenamento con i pesi. Sì, i soggetti si sono allenati 5 volte a settimana per un anno, ma l'intensità dell'allenamento difficilmente può essere definita alta: i pesi sono stati mantenuti entro il 60% del massimo di 1 ripetizione . E in generale, noi stiamo parlando sugli anziani!

L'American Heart Association ha una visione ancora più conservatrice: le persone con ipertensione dovrebbero allenarsi con una resistenza pari al 30-60% del massimo . Ad esempio, se la tua panca massima è di 50 kg per 1 ripetizione, il peso di lavoro durante l'allenamento dovrebbe essere compreso tra 15 e 30 kg.

2. Non fare più di 1-2 serie

Gli studi di cui sopra lo hanno dimostrato l'allenamento di resistenza al 50% del massimo riduceva ancora la compliance vascolare del 20% per 3 serie di ciascun esercizio . Pertanto, limitati a 1-2 serie, indipendentemente dal peso dell'allenamento, o non dimenticare di fare esercizi aerobici (vai al punto 3).

3. Se ti alleni con più del 70% del tuo peso massimo, includi l'esercizio aerobico nel tuo programma di allenamento settimanale

I risultati della ricerca suggeriscono che l'allenamento all'80% dell'1RM non ha compromesso l'elasticità vascolare quando l'esercizio aerobico era regolare. In uno studio, i partecipanti hanno eseguito 3 serie con l'80% del loro peso massimo, ad es. possiamo dire che il programma di formazione è stato piuttosto intenso. Tuttavia quando inserito nel programma di esercizio aerobico con una frequenza di 3 volte a settimana, n conseguenze negative per l'elasticità delle arterie.

Le persone con ipertensione non dovrebbero evitare l'esercizio di resistenza. Tuttavia, se sei un dilettante di questo tipo allenamenti, limitare i pesi di lavoro a valori bassi o moderati. E aggiungi l'esercizio aerobico alla tua routine di allenamento.

Nello stesso caso, se soffri di ipertensione e decidi di fare un solo tipo di esercizio, dai la preferenza all'allenamento aerobico.

Effetti a lungo termine dell'esercizio sull'ipertensione

Fino a poco tempo fa c'era consenso sul fatto che l'esercizio aerobico fosse migliore per le persone con ipertensione rispetto all'esercizio anaerobico.

Una revisione del 2013 che includeva i dati di 93 studi ha rilevato che l'esercizio aerobico era superiore all'esercizio di resistenza per abbassare la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi. La diminuzione media della pressione arteriosa nei pazienti con ipertensione durante l'esercizio aerobico è in media di 8/5 punti (sistolico / diastolico), con esercizio anaerobico - una leggera diminuzione vicina allo zero.

Una voluminosa rassegna pubblicata nel 2002 ha mostrato l'efficacia dell'esercizio aerobico nell'abbassare la pressione sanguigna non solo nei pazienti con ipertensione, ma anche nelle persone con indicatori normali pressione, persone con obesità e persone con peso normale. La diminuzione media della pressione arteriosa è stata di 3,9/2,6 (sistolica/diastolica). Analizzando esclusivamente pazienti ipertesi, la riduzione media della pressione è stata di 4,9/3,7.

I dati di uno studio giapponese sono ancora più impressionanti: l'esercizio aerobico ha ottenuto una riduzione della pressione sanguigna di ben 20/10 (sistolica/diastolica) dopo 20 settimane.

Soffermiamoci più in dettaglio sulle varietà di esercizi aerobici e sul loro effetto sulla pressione.

Corsa e ipertensione

In uno studio dell'Università della Florida, 101 su 105 partecipanti con ipertensione sono stati in grado di abbassare la pressione sanguigna correndo per 2 miglia (circa 3,2 km) al giorno per 3 mesi.

Uno studio in Germania ha incluso 10 uomini di mezza età che hanno partecipato a un programma di 3 anni. Hanno corso 60 minuti al giorno, due volte a settimana, con una frequenza cardiaca target del 60-70% della loro frequenza cardiaca target, a seconda della loro età. Di conseguenza, dopo 3 anni, la pressione sistolica è diminuita di 16 unità, diastolica - di 15 . A proposito, non tutte le medicine per ridurre la pressione danno lo stesso effetto pronunciato.

Uno dei medici (Paul Williams, PhD) ha concluso che i corridori che ha esaminato hanno ridotto i loro farmaci per la pressione sanguigna quando Incremento graduale distanza di corsa settimanale e corrispondenti cambiamenti positivi nell'attività del sistema cardiovascolare. Uno studio dell'Università della Florida ha mostrato risultati più impressionanti: 24 su 105 pazienti con ipertensione hanno smesso completamente di prendere le pillole, attenendosi a un programma quotidiano di corsa.

Ciclismo e ipertensione

In uno studio, i partecipanti hanno pedalato 3 giorni alla settimana per 20 settimane. L'intensità dell'allenamento è stata inizialmente impostata su "moderata" (55% del VO2MAX) per 30 minuti e successivamente aumentata a "alta" (75% del VO2MAX) per 50 minuti al giorno. Tuttavia, alla fine dello studio, la riduzione della pressione arteriosa nei partecipanti non era significativa (meno di 1 punto sia per la sistolica che per la diastolica). Questo risultato, però, non significa che pedalare sia inutile per abbassare la pressione. In questo studio, i valori iniziali della pressione arteriosa dei partecipanti non erano molto aumentati, e questa era la probabile spiegazione di questo piccolo effetto.

Un altro studio (paese - Giappone) lo ha scoperto pedalare a intensità moderata (50% del VO2MAX) 60 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana per 20 settimane ha comportato una riduzione della pressione arteriosa di oltre 20/10 unità(sistolico/diastolico). Questo è già impressionante!

Nuoto e ipertensione

Il nuoto è un'attività ideale per le persone con mal di schiena. articolazione del ginocchio o anca, così come per coloro che per qualche motivo non possono camminare o correre veloci. SU questo momento Non ci sono molti studi che hanno valutato l'effetto del nuoto sull'abbassamento della pressione sanguigna, ma le prove disponibili suggeriscono un'efficacia piuttosto elevata.

Uno studio, condotto dall'Università del Texas ad Austin, ha coinvolto adulti di età pari o inferiore a 50 anni che soffrivano di ipertensione ma non assumevano pillole per la pressione sanguigna. Dopo aver completato un programma di nuoto di 12 settimane, si è verificata una riduzione di 9 punti della pressione sistolica e un miglioramento dell'elasticità. arteria cervicale del 21% .

Quanto deve essere intenso l'allenamento aerobico?

Quando si tratta di prevenire lo sviluppo dell'ipertensione con l'età, il suddetto studio che ha coinvolto i laureati di Harvard ha mostrato il vantaggio di un allenamento ad alta intensità rispetto a un ritmo moderato. Ma cosa succede se hai già l'ipertensione? L'esercizio aerobico dovrebbe essere altrettanto intenso anche in questo caso?

In uno studio, le persone abituate a uno stile di vita sedentario hanno completato un programma di allenamento aerobico della durata di 45 minuti al giorno con un'intensità del 70-85% dell'individuo carico massimo. Gli esercizi stessi, eseguiti 3-4 volte a settimana per 6 settimane, includevano ciclismo, corsa o camminata veloce. Alla fine del programma, i soggetti hanno avuto una diminuzione della pressione sistolica e diastolica di 6 unità.

Senza dubbio questo è un buon risultato, ma non tutti possono allenarsi con un tale carico. Ci sarà un effetto da lezioni meno intense?

Si scopre, anche camminare regolarmente aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. In uno studio, i ricercatori hanno concluso che dopo aver camminato regolarmente per 25 settimane, la pressione è diminuita di 3/2 unità (sistolica / diastolica). In altri studi, il risultato è stato più impressionante:

• In uno studio su donne in postmenopausa che includeva camminare per 3 chilometri al giorno per un periodo totale di 24 settimane, la diminuzione finale della pressione sistolica è stata di 6 unità.

In generale, possiamo dire che assolutamente tutti i tipi di esercizio aerobico hanno un effetto positivo sulla riduzione della pressione.

L'efficacia dell'esercizio anaerobico

Come accennato in precedenza, la maggior parte degli studi ha concluso che l'esercizio aerobico abbassa la pressione sanguigna più dell'esercizio anaerobico.

Tuttavia, nel 2012, i ricercatori brasiliani hanno registrato una diminuzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica rispettivamente di 16 e 12 unità, dopo che i partecipanti hanno completato un programma di allenamento di 12 settimane con un carico del 60% dell'1RM. Questo risultato si è rivelato molto più evidente delle conclusioni precedenti. L'unico inconveniente dello studio può essere definito un piccolo numero di soggetti - solo 15 persone.

Un'ampia revisione degli studi pubblicati nel 2016 ha solo confermato i risultati degli esperti brasiliani. I suoi autori hanno concluso che l'esercizio di resistenza può produrre la stessa riduzione della pressione sanguigna dell'esercizio anaerobico e può anche essere più efficace.

Uno studio del 2017 ha mostrato che l'allenamento anaerobico isolato (cioè senza esercizio aerobico concomitante) ha ridotto la pressione arteriosa sistolica e diastolica rispettivamente di 8 e 4 unità.

Le prove di nuove ricerche stanno costringendo gli esperti a ripensare il loro ruolo esercizi di forza nel trattamento dell'ipertensione.

Sebbene le prime prove dell'efficacia dell'esercizio nella lotta contro l'ipertensione siano apparse nel 1973, solo di recente la comunità medica ha prestato attenzione all'idea stessa di raccomandare l'esercizio come trattamento per alcune malattie.

Fino al 2002-2004 non esisteva un'opinione unanime su quali mezzi per combattere l'ipertensione fossero più efficaci. Quindi l'enfasi era sull'esercizio aerobico.

Nel 2002 è stato istituito il National High Blood Pressure Education Program le seguenti raccomandazioni: "Esercizio aerobico regolare come camminare a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana."

Nel 2004 all'American College Medicina sportiva(American College of Sports Medicine, ACSM) ha rilasciato un piano di esercizi consigliato per le persone con ipertensione. Comprendeva 4 elementi rappresentati dall'acronimo "FITT": frequenza, intensità, tempo e tipo (frequenza, intensità, tempo, tipo).

Frequenza: Devi allenarti quasi tutti i giorni della settimana, idealmente tutti i giorni.

Tempo: Le lezioni dovrebbero essere di almeno 30 minuti al giorno. Questo può includere fino a un lungo allenamento o la quantità totale di periodi più brevi di attività durante il giorno.

Tipo: La preferenza dovrebbe essere data all'esercizio aerobico, ma non dovresti abbandonare completamente l'esercizio anaerobico.

Se proviamo a trasmettere l'intero significato delle raccomandazioni di cui sopra in una frase, otteniamo qualcosa del genere: Entrare ritmo veloce per 30-45 minuti al giorno con una frequenza di 5-7 giorni alla settimana.

Ciò ha portato gli esperti a modificare le loro raccomandazioni. Linda Pescatello è stata l'autrice principale delle raccomandazioni ACSM del 2004. E nel 2015, insieme ai colleghi, ha pubblicato un documento chiamato "Esercizio per le persone con ipertensione: Raccomandazioni aggiornate con recenti prove di ricerca". IN questo documento Ancora Si consiglia di fare esercizio aerobico, ma si dice che i pazienti dovrebbero includere anche l'esercizio anaerobico nel loro programma con una frequenza di 2-3 volte a settimana..

Sebbene l'esercizio fisico possa essere efficace nel trattamento dell'ipertensione, non dovresti iniziare un nuovo programma di esercizi senza prima parlare con il tuo medico, soprattutto se ne hai malattia cardiovascolare.

Se stai attualmente assumendo farmaci per la pressione sanguigna, quindi, di norma, l'allenamento intenso è controindicato fino a quando la tua pressione non scende a valori più accettabili. È particolarmente importante seguire questa raccomandazione per gli anziani e coloro la cui pressione sanguigna è stimata essere molto alta.

Smetti di allenarti se:

• La tua pressione sanguigna a riposo è superiore a 200/110
• Durante l'esercizio, la pressione sanguigna sale a 220/115 e oltre.

Se provi dolore al petto durante l'esercizio, interrompi immediatamente l'esercizio!

Allenamento ad alta pressione: conclusioni

• Per abbassare la pressione sanguigna, l'opzione migliore è una combinazione di esercizio fisico, dieta sana e, in caso di sovrappeso, perdita di peso.
• Se hai la pressione alta o hai qualche malattia cardiovascolare, non iniziare esercizi ad alta intensità senza prima consultare il tuo medico.
• Concentrati sull'esercizio aerobico. Quando si abbassa la pressione a valori inferiori, includere l'allenamento anaerobico nel programma.
• Mentre un vigoroso esercizio aerobico può essere efficace, anche un esercizio a ritmo moderato è benefico. Camminare e andare in bicicletta possono abbassare con successo la pressione sanguigna. Il nuoto è raccomandato per i pazienti più anziani, in particolare quelli con dolore al ginocchio o all'anca.
• Se sei in sovrappeso o obeso, dimagrisci.
• Passa a una dieta basata su cibo vegetale. Non tutte le persone sono in grado di ridurre la pressione sanguigna solo attraverso l'esercizio aerobico. La combinazione di questo tipo di allenamento con mangiare sano potrebbe essere più efficiente.

L'ipertensione è una condizione che di solito persiste per tutta la vita. Tuttavia, ci sono prove considerevoli che l'esercizio fisico regolare, combinato con la perdita di peso (se si è in sovrappeso) e la restrizione del sale, può ridurre l'ipertensione. Inoltre, gli esercizi fisici aiutano con successo con altre malattie del sistema cardiovascolare.

Ma ancora più importante, tali cambiamenti nello stile di vita possono prevenire completamente lo sviluppo dell'ipertensione in futuro.

L'ipertensione arteriosa è uno dei fattori di rischio per infarto, ictus, cuore insufficienza renale. Spesso non si fa sentire, e quindi l'ipertensione può superare improvvisamente una persona, ad esempio, sullo sfondo di sovratensione e stress emotivo. Sorge spontanea la domanda se sia possibile praticare sport con ipertensione, esponendo il sistema cardiovascolare a un carico.

Il sistema nervoso simpatico regola molte funzioni corporee. L'ipertensione è più spesso causata dalla quantità di ormoni dello stress. Sotto l'influenza dell'attività simpatica sistema nervoso il volume del sangue pompato aumenta e le arterie che irrorano gli organi interni si restringono, con conseguente aumento della pressione.

In precedenza, il sistema simpatico-surrenale serviva l'uomo primitivo come attivo azioni fisiche. Era necessario un aumento della pressione sanguigna per irrigare i muscoli con il sangue. Contemporaneamente sono avvenuti i seguenti cambiamenti:

• polso accelerato;
• aumento della segnalazione neurale;
• il tono muscolare è aumentato (ma allo stesso tempo i muscoli intestinali si sono rilassati);
• aumento del tremore nel corpo per riscaldarsi;
• sangue ispessito (nel caso sia necessario fermare l'emorragia);
• aumento dei livelli di zucchero per alimentare i muscoli.

Questo meccanismo è stato creato per la sopravvivenza umana, la preparazione al combattimento, la fuga. È così che l'ipertensione e lo sport interagiscono durante le competizioni di alto livello.

Tuttavia, dentro mondo moderno l'adrenalina diventa il nemico di una persona, poiché non c'è modo di consumare energia stressante. Trasporti invece di camminare, correre solo sui tapis roulant e ballare solo nei club: l'attività diminuisce drasticamente. Una persona moderna sperimenta lo stress più spesso di una primitiva a causa del ritmo veloce della vita, della pressione informativa e dello stress emotivo.

Il sangue si addensa, preparando il corpo alla corsa. Con lo stress cronico, questo processo comporta cambiamenti biochimici:

• aumento dei livelli di colesterolo e glucosio;
• aumenta la coagulazione del sangue, la tendenza alla trombosi;
• la microcircolazione è disturbata.

Sullo sfondo del restringimento delle arterie e battito cardiaco accelerato Con uno stile di vita sedentario, la pressione sanguigna (BP) può aumentare. Ecco perché l'educazione fisica occupa il secondo posto nella prevenzione e nel trattamento dell'ipertensione dopo la nutrizione. In cui:

1. l'energia dello stress viene rilasciata;
2. il cuore si rilassa, poiché l'esercizio aumenta la produzione di endorfine;
3. lo strato muscolare dei vasi è allenato;
4. maggiore resistenza allo stress emotivo;
5. il peso è ridotto.

Camminare riduce lo stress, che contribuisce all'ipertensione. Alta pressione - lettura diretta ad un aumento di attività. Per dolori alla schiena e alle articolazioni, puoi iscriverti a una piscina o utilizzare una bicicletta per piacevoli passeggiate nel parco.

Movimenti contro l'ipertensione

L'ipertensione è spesso asintomatica e difficile da riconoscere fase iniziale. Puoi controllarne lo sviluppo utilizzando:

• attività fisica;
• mangiare sano;
• assunzione di medicinali prescritti da un medico.

In pratica, è sufficiente normalizzare la dieta e aggiungere attività alla vita per superare grado lieve malattia. Gli studi hanno confermato che una leggera attività fisica con ipertensione nelle persone in sovrappeso e uno stile di vita sedentario ripristina le funzioni del sistema cardiovascolare.

Gli esercizi fisici per l'ipertensione sono di due tipi:

1. Aerobico (jogging, nuoto, ciclismo, camminata) - aiuta ad aumentare l'elasticità delle arterie e sono adatti a persone di qualsiasi età.
2. Potenza o anaerobica, che sono associate al lavoro dei muscoli al cedimento e alla costruzione del corpo, al contrario, rendono le arterie più rigide.

È importante che i pazienti ipertesi calcolino un'intensità di allenamento utile, utilizzino un cardiofrequenzimetro mentre camminano, corrono, ballano o svolgono altre attività selezionate. Per scoprire la frequenza cardiaca target per il recupero, sottrai la tua età da 220 e moltiplica la cifra per il 65%. Questa frequenza sarà ottimale per allenare il cuore. Successivamente, troviamo il limite massimo possibile, oltre il quale le arterie subiranno uno stress: dalla cifra ottenuta sottraendo, troviamo l'80%, ricorda. Si sconsiglia di superare questa frequenza prima, durante e dopo lo sforzo fisico. Ad esempio, per una persona di 50 anni, la frequenza cardiaca target sarà 110 e il massimo possibile - 136 battiti al minuto.

La massa muscolare diminuisce con l'età, che si riflette nella figura, nella mobilità, nella forza e nel benessere generale. La sostituzione della massa muscolare con tessuto adiposo compromette la funzione cardiaca, aumenta i livelli di colesterolo. Per ripristinare e mantenere la massa muscolare, camminare da soli non è sufficiente, ma allenamento di potenza dovrebbe essere fatto ragionevolmente. Ai pazienti ipertesi è consentito l'allenamento di resistenza:

• scegli un esercizio facile da eseguire per 15-20 ripetizioni;
• usiamo manubri e kettlebell di un peso tale con cui, dopo 15-20 ripetizioni, il battito cardiaco non viene disturbato e la respirazione non si perde.

L'educazione fisica per l'ipertensione è ginnastica leggera senza manubri: squat, piegamenti, giri, rotazioni delle braccia e oscillazioni delle gambe, camminata sul posto, esercizi con un bastone da ginnastica, rilassamento respiratorio.

Durante l'allenamento di resistenza, il fattore di crescita insulino-simile 1 viene consumato dai muscoli, entra nelle cellule del cuore e questo ha un effetto benefico sul corpo, riducendo il rischio malattie oncologiche, riduce lo stress ossidativo, che è un fattore di invecchiamento dei tessuti del corpo.

Fisioterapia con l'ipertensione, viene eseguito seduto o in piedi, a seconda dell'età della persona. Allo stesso tempo, sono controindicati:

1. Carichi di potenza con pesi estremi, che portano a insufficienza muscolare alla decima ripetizione o meno.
2. Allenamenti di salto, danza energica, in cui la frequenza cardiaca supera il massimo consentito.
3. Carichi statici come assi e pose in cui la testa è più bassa del bacino.

Se avverti un leggero capogiro o nausea prima dell'allenamento, dovresti misurare la pressione sanguigna e posticipare la sessione. È meglio sapere quali esercizi fisici puoi fare con l'ipertensione dal tuo medico.

Regole di allenamento

La moderazione è la regola principale per l'esercizio con l'ipertensione. Esercizi competitivi come CrossFit e allenamenti ad intervalli ad alta intensità dovrebbero essere evitati. Camminare rimane il massimo buon esercizio per le persone con pressione alta.

Usa manubri e kettlebell con cautela. L'esercizio terapeutico con i pesi può ridurre la pressione sanguigna del 2-4%, ma con un aumento incontrollato da 160/100 mm Hg. e sopra e crisi ipertensiva i carichi sono vietati. Previo controllo della pressione, è accettabile l'attività fisica con pesi medi o espansori in gomma. Una corretta respirazione regola la pressione: dovresti sempre espirare con il massimo sforzo. Alcuni farmaci possono causare ipotensione ortostatica, in cui la pressione diminuisce bruscamente quando ci si alza in piedi, motivo per cui è necessario alzarsi lentamente dopo lo stretching o l'esercizio sul pavimento.

Lo schema della terapia fisica per l'ipertensione è il seguente:

• 30 minuti 5 giorni a settimana;
• 50 minuti 3 volte a settimana;
• 20 minuti al giorno.

Devi rinunciare alla caffeina 3-4 ore prima dell'allenamento. Su una scala da 1 a 10, scegli un carico a livello di 4-6 punti per ottenere un lieve affaticamento, aumentare la frequenza respiratoria, ma senza mancanza di respiro. Riscaldati e rinfrescati sempre.

Ipertensione nello sport

L'attività fisica è associata ad un metabolismo muscolare accelerato. Il flusso sanguigno aumenta, si verifica la vasodilatazione delle arteriole che forniscono sangue ai muscoli, che riduce la resistenza periferica totale. Per fornire ossigeno alle cellule, la gittata cardiaca aumenterà attivando l'attività simpatica e aumentando la frequenza cardiaca. Guadagno gittata cardiaca prevale su una ridotta resistenza vascolare, pertanto la pressione arteriosa può aumentare:

• la pressione arteriosa diastolica rimane relativamente invariata;
• pressione sistolica a attività fisica cresce in proporzione all'intensità.

Pressione sanguigna a persone sane può diminuire con un allenamento regolare a causa di una diminuzione della resistenza periferica e della crescita frequenza cardiaca. Ma a malattia coronarica lo stress cardiaco si ritorcerà contro.

Gli studi hanno dimostrato che la pressione sanguigna negli atleti che praticavano sport agonistici e dinamici era più bassa rispetto agli sport statici. Inoltre, si osservano tassi aumentati nei nuotatori. E nei sollevatori di pesi, al momento della massima intensità dei carichi, il livello della pressione sanguigna sale a valori critici.

L'ipertensione negli atleti si sviluppa sullo sfondo di altri fattori:

Spesso la causa dell'ipertensione nello sport è una violazione degli stereotipi motori:

1. Tecnica di esercizio sbagliata. L'abitudine di gettare indietro la testa comporta tensione nei muscoli suboccipitali, a causa della quale si verifica il primo spostamento. vertebra cervicale e pizzicamento delle arterie vertebrali che alimentano il cervello. spasmo muscolareè una delle cause dell'ipertensione. Lanciare la testa all'indietro è tipico del sollevamento pesi quando si eseguono squat, stacchi. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra. Gli squat per l'ipertensione sono consentiti se eseguiti con un peso medio, correttamente, senza inclinare la testa all'indietro.
2. La respirazione impropria durante l'esercizio aumenta la pressione sanguigna. I bodybuilder possono soffrire di nervi importanti pizzicati. Il nervo frenico è essenziale per corretta respirazione e vagabondaggio - per il lavoro del sistema nervoso parasimpatico, che abbassa la pressione sanguigna.
3. Una cattiva postura è direttamente correlata all'afflusso di sangue al cervello, allo spasmo dei muscoli del collo, alla respirazione e alla normale circolazione sanguigna.

Il grande sport con l'ipertensione diventa difficile, è necessario un trattamento farmacologico.

L'attività fisica può portare a un cambiamento nello stato del corpo: la pressione dopo l'allenamento aumenta o diminuisce: è la norma o una malattia? Caratteristiche individuali, Lavoro del sistema cardiovascolare, una varietà di formazione influisce sul benessere.

Il carico diventa un fattore provocante per aumentare la sistole, poiché il corpo è intensamente saturo di ossigeno e sangue. Le letture della pressione sanguigna possono aumentare o diminuire dopo un allenamento.

Durante l'allenamento, il flusso sanguigno diventa più veloce, viene effettuato l'effetto sulla corteccia cerebrale e sulle ghiandole surrenali. Il rilascio di adrenalina nel sangue e la frequenza cardiaca portano ad un aumento della pressione sanguigna. I processi ematopoietici possono essere accelerati a volte e anche la pressione, rispettivamente. Gli indicatori di aumento della pressione sanguigna dipendono da tali fattori:

• rafforzamento dei processi metabolici e ormonali;
• contrazione intensiva delle arterie e dei vasi sanguigni;
• saturazione di ossigeno;
• circolazione sanguigna attraverso vene, organi interni.

Se la pressione aumenta a causa dello sforzo fisico entro il range normale, ciò ha un effetto benefico sulla condizione umana. Il tono del corpo aumenta, appare l'allegria, l'umore migliora. Tuttavia, il sovraccarico influirà negativamente sul sistema cardiovascolare.

Gli indicatori dipendono non solo dall'età, ma anche dai singoli indicatori di sistole. Ad una velocità di 120/80, l'esercizio intenso può aumentare i parametri superiori a 190 mmHg e quelli inferiori a 120 mmHg. La pressione può aumentare dalla danza, dal calcio, dalla pallavolo, dalla corsa e dall'esercizio fisico palestra. Controlla lo stato del corpo durante l'allenamento seguendo queste raccomandazioni:

• consultazione con un medico prima di scegliere un allenamento;
• misurazione della pressione prima e dopo l'allenamento;
• indossare indumenti speciali durante la pratica sportiva;
• fare esercizio in un'area ventilata;
• seguito Abbastanza liquidi.

Per non danneggiare il corpo, prima di iniziare l'allenamento, contatta un terapista che ti consiglierà lo sport più adatto a te. Misurare la pressione sanguigna venti minuti prima della lezione e dieci minuti dopo aiuterà a evitare rischi per la salute. I vestiti troppo stretti che non lasciano circolare l'aria o sono strizzati non sono adatti per l'esercizio. Vestibilità ampia e tessuto traspirante sono i requisiti principali nella scelta di una divisa sportiva.

Se la sala non è ventilata o non è ventilata, il corpo riceve meno ossigeno. In questo caso, l'inalazione di anidride carbonica può provocare un attacco di vertigini. Si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno. A carichi intensivi la portata del liquido viene aumentata a due litri e mezzo. Acqua minerale buono per gli organi interni, quindi puoi fortificare il corpo con calcio e magnesio.

Certo, uno stile di vita sano è diventato una mania in tutti i paesi del mondo, ma a volte è meglio rifiutare l'attività fisica. I medici non raccomandano la formazione in questi casi:

• patologie del cuore che provocano salti all'inferno;
• cambiamento di sistole e diastole nella vita di tutti i giorni;
• dolore nella regione del cuore;
• la pressione non torna alla normalità entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento.

La pressione sanguigna non solo può aumentare, ma anche diminuire. La parasimpaticotonia porta a improvvisi cambiamenti della pressione sanguigna e a una diminuzione delle prestazioni durante l'esercizio. Durante l'esercizio, una persona può provare debolezza, mancanza di respiro e visione offuscata. In questo caso, è prescritto fare jogging a passo lento o camminare. Altri carichi per una persona che soffre di parasimpaticotonia sono controindicati.

L'aumento dei tassi di sistole e diastole dovrebbe essere ridotto, altrimenti gli organi soffriranno di mancanza di ossigeno. Dolori dolorosi nella regione del cuore segno chiaro promozioni. Con dolore compressivo nell'area sottoscapolare o nella regione della mano sinistra, il carico deve essere interrotto. Usa uno spray nitro o metti una pastiglia di nitroglicerina sotto la lingua. Se i sintomi dell'angina pectoris non scompaiono entro cinque minuti, è necessario contattare un'ambulanza.

Il dolore nella regione occipitale è familiare ai pazienti ipertesi. Se è accompagnato dalla comparsa di mosche davanti agli occhi, vomito o nausea, è necessario assumere capoten o nifedipina. Il mal di testa con intorpidimento degli arti e disturbi del linguaggio sono pericolosi.

Questa condizione è irta di ischemia e ictus, quindi il paziente viene urgentemente ricoverato in ospedale. Segni innocui di ipertensione sono sudorazione, arrossamento del viso e mancanza di respiro. I sintomi che scompaiono in breve tempo dopo la fine dell'allenamento non sono pericolosi. I principali sintomi dei cambiamenti della pressione sanguigna sono:

• tosse durante il cardio;
• emicrania;
• dolore al petto;
• dolore alla cucitura laterale;
• nausea durante la stampa.

La comparsa di una tosse durante il cardio è la risposta del corpo al sovraccarico ricevuto dal sistema respiratorio. L'esercizio in un ambiente polveroso e soffocante può causare questo sintomo. Inoltre, se la palestra si trova vicino a un'autostrada trafficata, l'aria è probabilmente inquinata.

La causa di un mal di testa è solitamente un aumento della pressione sanguigna. Con un brusco salto, può verificarsi una dissezione aortica. Il carico di potenza nell'osteocondrosi porta allo spasmo del collo. L'allenamento deve essere interrotto per misurare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Evita di trattenere il respiro durante l'allenamento e non lavorare fino allo sfinimento.

Con la comparsa del dolore allo sterno si può parlare della presenza di problemi di origine cardiologica. Inoltre, questo sintomo può significare che il tirocinante ha la nevralgia intercostale e la contrazione muscolare durante il ciclo respiratorio porta allo spasmo. Probabilmente hai provato dolore al fianco durante le lezioni di educazione fisica a scuola. Il fegato segnala il suo ingrossamento durante l'accelerazione del flusso sanguigno. Se il dolore si attenua, puoi continuare ad allenarti a un ritmo moderato. Infine, la nausea che si verifica durante il pompaggio del muscolo retto dell'addome è molto probabilmente la causa di un'alimentazione irregolare o di variazioni della pressione sanguigna.