Esercizi di allungamento della parte posteriore della coscia. I migliori esercizi per allungare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia

Se i muscoli della coscia sono deboli, potresti avvertire un debole movimento dell'anca. A sua volta, questo può portare a dolori alle anche, alle ginocchia e alla schiena...

Nel corso di un allenamento regolare, molte persone trascurano gli esercizi che si concentrano sulla costruzione della forza dell'anca.

Tuttavia, questo è estremamente importante, poiché i muscoli dell'anca deboli possono causare una cascata di cambiamenti negativi nella tua mobilità. Se i muscoli della coscia sono deboli, potresti avvertire un debole movimento dell'anca.

A sua volta, questo può portare a dolore ai fianchi, alle ginocchia e alla schiena.

Come rilassare i muscoli tesi della coscia

Ci sono diversi muscoli primari nei fianchi che meritano di essere rafforzati. Tuo grande gluteo(che si trova nella parte posteriore della coscia o dei glutei) e gluteo medio, che è il muscolo principale sul lato della coscia, sono due di loro.

Dovresti anche prestare attenzione alle parti piegate della coscia - retto femorale e ileopsoas soprattutto se stai seduto alla tua scrivania per molte ore.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare la contrazione e l'irrigidimento dei flessori dell'anca, con conseguenti problemi di postura e mal di schiena. Inoltre, i flessori dell'anca deboli possono contribuire a lesioni al piede, alla caviglia e al ginocchio.

La posizione seduta è il principale responsabile della tensione dell'anca, perché i muscoli si allungano raramente (sebbene possano anche diventare tesi dall'esercizio).

Per allungare e rafforzare i muscoli della coscia, prova questo esercizio, creato da Suzanne Bowen, creatore di BarreAmped, una tecnica alla sbarra addestrata a livello internazionale votata Best Technique Workout da Fitness Magazine e Natural Health Magazine nel 2015-16.

Avrai bisogno di una sedia o di un tavolo da cucina per il supporto. Inizia in una posizione di affondo in ginocchio con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe trovarsi qualche centimetro sotto la coscia sinistra.

1. Sposta il peso di qualche centimetro sulla gamba destra finché non senti un leggero allungamento nella coscia opposta.

Se hai i fianchi molto stretti, potresti non essere in grado di fare di più. (Proteggi il ginocchio anteriore, assicurandoti che non superi le dita dei piedi.) Per un allungamento più avanzato, raddrizza la gamba sinistra dietro di te e poi sposta il peso in avanti.

Tieni la schiena dritta e piegati in avanti a pochi centimetri dai fianchi e senti l'allungamento del tendine del ginocchio destro.

Mantieni ogni posizione da due a cinque respiri profondi, quindi cambia lato.

8 altri allungamenti per fianchi stretti

1. Bambino felice (apre i fianchi)

• Inizia a sdraiarti sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e tieni i bordi esterni delle gambe piegate con le mani. Tieni le mani all'esterno delle gambe.
• Usa delicatamente la parte superiore del corpo per spingere uniformemente le ginocchia sul pavimento sotto le ascelle. Cerca di non irrigidire le spalle o il petto, ma mantieni tutto rilassato.
• Rimani in questa posizione per cinque respiri profondi.

2. Extended Wide Squat (allunga entrambi i fianchi contemporaneamente)

• Posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il suolo. Se i tuoi talloni non toccano il suolo, arrotola un asciugamano o un tappetino e mettilo sotto i talloni per supporto.
• Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e premi saldamente i gomiti sulle ginocchia. Questo ti aiuterà ad aprire ancora di più i fianchi.
• Dopo cinque respiri, rilascia le mani sul pavimento e lontano dalle gambe per aumentare l'allungamento dei fianchi e della parte bassa della schiena. Aspetta altri cinque respiri.

3. Lucertola aperta (per i flessori dell'anca e l'esterno della coscia)

• Entra in una posizione di affondo con il ginocchio destro in avanti. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento e metti le mani a terra sotto le spalle.
• Abbassa lentamente il ginocchio destro verso destra in modo da appoggiarti all'esterno della gamba destra piegata. Tieni le braccia tese mentre spingi il petto in avanti per aumentare l'allungamento.
• Tieni in questo modo per cinque respiri e poi ripeti sul lato sinistro.

4. Gamba larga divisa (allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e le cosce interne)

• Da un ampio squat, metti le mani sul pavimento di fronte a te e divarica i piedi, assicurandoti che i talloni siano più larghi delle dita dei piedi. Tieni le piante dei piedi a terra per proteggere le ginocchia.
• Mentre i fianchi si abbassano, puoi sostenerti sugli avambracci e poi spostarti sulle spalle. Se le tue spalle sono a terra, gira la testa di lato e appoggia la guancia a terra in modo da non ammaccarti il ​​mento.
• Rimani in questa posizione per cinque respiri profondi, quindi unisci le gambe.

5. Farfalla (allunga entrambe le cosce contemporaneamente)

• Sedersi a terra, piegare entrambe le ginocchia e unire le gambe. Usando le mani, apri le gambe come un libro. Usa i muscoli delle gambe per premere le ginocchia sul pavimento.
• Allunga la colonna vertebrale, tira in dentro l'ombelico. Rilassa le spalle e guarda dritto davanti a te o ai tuoi piedi. Rimani in questa posizione per cinque respiri, quindi inclinati lentamente in avanti, allungando il busto verso le gambe. Ricorda di cercare di mantenere la schiena dritta.
• Metti le mani sulle gambe, premendo sulle ginocchia con le mani, o se vuoi allungarle di più, estendi le braccia davanti a te. Rimani in questa posizione per altri cinque respiri.

6. Testa al ginocchio (per fianchi e muscoli posteriori della coscia)

• Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e tira il piede verso l'interno della coscia sinistra.
• Seduti con la colonna vertebrale diritta, raggiungere con entrambe le mani la gamba sinistra e appoggiare il busto sopra la coscia sinistra. Se non riesci a raggiungere le gambe, metti le mani sugli stinchi o sulle ginocchia. Cerca di non inarcare la schiena.
• Rimani in questa posizione per almeno cinque respiri senza tirare le spalle fino alle orecchie. Quindi fai l'altro lato.

7. Colomba (apre le ginocchia una alla volta)

• Siediti con il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra distesa dietro di te. Tira il tallone destro verso l'anca sinistra o, se i fianchi sono più aperti, allontana lentamente il piede destro da te.
• Assicurati che la tua coscia sinistra sia sempre rivolta verso il basso sul tappeto. Se inizia ad aprirsi verso il soffitto, riporta la gamba destra verso il corpo.
• Rimani in questa posizione con le mani sulla coscia destra o su entrambe le cosce, oppure porta le mani davanti a te, lasciando che il busto poggi sul ginocchio destro. Mantieni questa posizione, respirando per tutte le aree di tensione per almeno cinque respiri.
• Ripeti questa posizione con il ginocchio sinistro piegato.

8. Double dove (allungamento intenso per i glutei)

• Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il ginocchio, gli stinchi e la gamba sul pavimento in modo che siano paralleli al bacino. Piega il ginocchio destro e posizionalo sopra in modo che le ginocchia, gli stinchi e le caviglie siano impilati. Saprai che lo stai facendo bene quando guardi in basso e vedrai le tue gambe formare un piccolo triangolo.
• Potresti scoprire che il tuo ginocchio superiore è in alto verso il soffitto. Va tutto bene, significa solo che i tuoi fianchi sono tesi, quindi resta dove sei e respira.
• Per rendere questa posa più intensa, metti le mani davanti agli stinchi e allungale in avanti il ​​più possibile, premendo il petto contro le gambe.
• Rimani in questa posizione per cinque respiri, rilascia lentamente e poi cambia gamba in modo che il ginocchio sinistro sia in cima.

Gli esercizi dell'anca possono ridurre il dolore al ginocchio

Il dolore in qualsiasi parte del corpo può essere dovuto a problemi altrove. In caso di dolore al ginocchio, il problema può iniziare nei fianchi.

Ad esempio, la sindrome del mal di schiena (PFP), che è comune nei corridori, si verifica quando il femore inizia a toccare la rotula durante la corsa.

Secondo uno studio pilota, questo tipo di dolore può essere ridotto o addirittura eliminato semplicemente rafforzando i fianchi. I partecipanti hanno partecipato a un programma di rafforzamento dell'anca bisettimanale per sei settimane con una significativa riduzione dei livelli di dolore.

Si estende per alleviare la sindrome del tratto ileotibiale (IT)

Il tuo IT corre lungo la gamba e si attacca ai fianchi e appena sotto e fuori dal ginocchio. Questo aiuta a stabilizzare l'articolazione del ginocchio durante il movimento.

Una delle lesioni sportive più comuni, soprattutto tra i corridori, è la sindrome IT, che si verifica quando questo legamento diventa teso e/o infiammato.

I muscoli stretti nei fianchi possono essere un fattore importante.

Quando il tuo IT è teso, quasi tutti i movimenti del ginocchio possono diventare dolorosi poiché l'IT interferisce con l'allineamento del ginocchio.

Le smagliature che possono aiutare a prevenire questa condizione includono:

Stretching a gambe incrociate: in piedi sul pavimento, incrocia le gambe. Piegandoti in avanti all'altezza della vita e premendo il pollice sinistro sul pavimento, gira leggermente il corpo a sinistra, tenendo le mani sulla gamba destra.

Se fatto correttamente, sentirai il tuo IT allungarsi all'esterno della gamba destra. Mantieni l'allungamento per un momento, poi gira le gambe e ripeti dall'altra parte.

Allunga contro il muro: allontanati di un braccio dal muro. Fai un passo avanti con il piede sinistro e indietro con il destro. Piega il ginocchio sinistro, premendo sul tallone destro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba.

Se sei più grande, l'aumento della gamma di movimento dell'anca è fondamentale.

Negli anziani, la ridotta mobilità dell'anca è una delle principali cause di cadute, rendendo gli esercizi regolari dell'anca importanti per mantenere l'indipendenza e la salute.

Gli esercizi di seguito aiuteranno a rafforzare i fianchi e migliorare la flessibilità, anche per le persone con artrosi dell'anca.

Esercizi di flessibilità per i fianchi

Tenere un ginocchio

Sdraiato sulla schiena, afferra il ginocchio destro e tiralo verso il petto finché non senti un allungamento. Mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti sul lato sinistro.

Circonferenza di entrambe le ginocchia

Sdraiato sulla schiena, prendi entrambe le ginocchia e tirale verso il petto. Mantieni la posizione per 20 secondi.

"Posa del cobra"

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia parallele alle spalle. Raddrizza le braccia, sollevando la parte superiore del busto dal pavimento. La parte bassa della schiena dovrebbe essere inarcata con il bacino a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi abbassati

Allungamento dell'anca con abduzione/adduzione

Sdraiato sulla schiena, porta un ginocchio al petto. Tieni il ginocchio con entrambe le mani, sposta il ginocchio da un lato all'altro per 20 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Rotazione esterna dell'anca

Sdraiato sulla schiena, tira il ginocchio destro verso il petto. Metti la mano destra sul ginocchio e la mano sinistra sulla caviglia. Tira delicatamente la caviglia destra verso la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sulla gamba sinistra.

Rotazione interna dell'anca

Sdraiato a faccia in giù, piega le ginocchia di 90 gradi e lascia cadere i piedi verso l'esterno. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Esercizi di rafforzamento per le cosce

"Mollusco"

Sdraiati su un fianco con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza il ginocchio superiore il più possibile, quindi la parte bassa della schiena. Ripeti 15 volte, poi cambia lato.

Ponte

Sdraiato sulla schiena con i piedi sul pavimento, solleva i fianchi verso il soffitto. Congelare per alcuni secondi prima di abbassare. Ripeti cinque volte.

Enfasi sulle ginocchia

Sdraiati su un fianco con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza il ginocchio e la gamba superiore. Tenendo il ginocchio sollevato, ruota la gamba su e giù. Ripeti 15 volte, poi cambia lato.

Supporto del tallone

Sdraiati su un fianco con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Alza il ginocchio e la gamba superiore. Tieni la gamba ferma in aria, ruota il ginocchio su e giù. Ripeti 15 volte, poi cambia lato. pubblicato .

Dott. Giuseppe Mercola

Se hai domande, chiedile

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Un corpo elastico flessibile è il sogno di un uomo. È possibile provare ad attuare il piano. La giusta serie di esercizi eseguiti quotidianamente ti aiuterà a raggiungere il tuo caro obiettivo.

La superficie anteriore della coscia è una parte tenera, devi stare attento quando la allunghi. La zona viene pompata a un ritmo accelerato, diventa molto evidente, "gonfia", prevenendo ciò, dovrai rinunciare a pesi eccessivi quando lavori con la superficie anteriore della coscia. I muscoli delle gambe vengono pompati molto meno spesso rispetto ad altre parti del corpo.

muscoli della coscia

Sulla parte anteriore della superficie della coscia si trova il muscolo della gamba più potente - il quadricipite o muscolo quadricipite - così chiamato in connessione con le teste dei muscoli che partono dal femore e terminano nella tibia, formando un tendine comune. L'eccezione è il muscolo retto, discendente dall'ileo, che si attacca all'acetabolo. Il quadricipite aiuta l'articolazione del ginocchio ad estendersi completamente.

La struttura del quadricipite comprende i muscoli:

1. La linea retta è la più lunga delle altre quattro teste dei muscoli anteriori delle gambe. Si trova dall'acetabolo e termina vicino al tubercolo tibiale. La non flessione del ginocchio ha il minimo impatto.
2. Laterale largo: il muscolo più grande della parte specificata della coscia. La forma è piatta, larga e spessa. Discende dal trocantere del femore, intrecciandosi al fondo del tendine del muscolo retto della gamba.
3. La forma mediale larga ricorda una goccia situata all'interno, che origina da una linea ruvida e si sposta sul legamento rotuleo.
4. Intermedio largo - si trova tra il mediale e il laterale, si trova più in profondità degli altri, è riconosciuto come il più debole rispetto al resto.

Allungamento dei muscoli della parte anteriore della coscia: regole generali

Qualsiasi allungamento dei muscoli della schiena e della parte anteriore implica il rispetto delle regole, prima di tutto, per non danneggiare la salute, e in secondo luogo, in modo che il risultato raggiunto venga mantenuto a lungo.

Allungamento muscolare

Le lezioni si svolgono sistematicamente. Il numero di classi non dovrebbe diminuire.

Dovrai imparare a rilassare correttamente i muscoli delle gambe, altrimenti è possibile ottenere l'insorgenza della sindrome da stanchezza cronica.

Considera l'idea di correre per un ottimo modo per allungare. Devi correre a un ritmo normale, saltando da un piede all'altro con movimenti oscillanti. È possibile riscaldarsi con l'ausilio di salti sul posto, su una gamba sola o su entrambe.

Il riscaldamento dei muscoli delle gambe prima dello stretching preparerà i legamenti per l'esercizio.

Il tempo minimo trascorso in una posizione di allungamento è di 10 secondi, aumenta gradualmente fino a 60. Allungare meno nel tempo non darà risultati.

Per raggiungere il successo con lo stretching, devi respirare profondamente. Non riesci a trattenere il respiro!

Ricorda, allungare i muscoli non è pensato per essere doloroso. Qualche disagio è abbastanza accettabile, soprattutto nelle fasi iniziali, ma non il dolore.

Un buon allungamento muscolare è il risultato di molti anni di lavoro sul corpo. Dovrai fare scorta di una notevole scorta di pazienza per impegnarti in questo tipo di attività.

I benefici dell'esercizio sono evidenti: gli effetti dello stress vengono prevenuti, il peso viene normalizzato, il sistema cardiovascolare inizia a funzionare normalmente e viene sviluppata la resistenza complessiva del corpo.

La formazione diventa gradualmente parte della vita. Stimola il tuo interesse svolgendo attività familiari o di gruppo.

Stretching stando in piedi su una gamba sola

Per eseguire il tipo di stretching sonoro, è necessario:

• In piedi dritto.
• La gamba destra si trova su un supporto, qualsiasi superficie al di sopra del livello dell'osso pelvico.

  Allungandosi come ballerine

• È necessario fare un'inclinazione, le mani giacciono sulla gamba destra, la testa è abbassata. Applica il massimo sforzo in modo che la gamba destra non si pieghi, rimanga uniforme. Quanto sopra vale per la gamba sinistra, la punta rimane rivolta in avanti.

Durante l'esercizio, i muscoli della schiena, i glutei vengono allenati in modo complesso, i muscoli della parte inferiore della gamba, i muscoli posteriori e anteriori della coscia vengono allungati.

Considera i punti:

• Per ottenere il massimo allungamento, cerca di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio, assicurati che le gambe non si pieghino, l'osso pelvico non si muova in avanti.
• Se scegli un supporto più alto, l'allungamento del gruppo muscolare in questione aumenterà in modo significativo. Risulterà anche sentire l'allungamento dei singoli muscoli posteriori e anteriori sulla gamba sinistra.

La versione classica dello stiramento dei muscoli femorali anteriori viene eseguita in piedi:

1. Stare su una gamba sola. Si consiglia di aggrapparsi a una sedia, a un muro, oppure si suggerisce di sollevare l'arto perpendicolarmente al pavimento, tuttavia, quando si esegue l'esercizio per la prima volta, c'è il rischio di cadere.

   Stringiamo i talloni

2. Pieghiamo l'altra gamba in modo che il tallone si trovi verso i glutei.
3. Tira delicatamente il tallone verso i glutei con la mano.
4. Poi cambia gamba.

Eseguendo l'esercizio, dovrai raddrizzare il petto, le spalle e allineare le parti del corpo.

Allungamento in posizione di affondo

Affida:

1. Assumi una posizione appropriata in cui la gamba sinistra assume la posizione anteriore.
2. Piega la gamba sinistra ad angolo retto. Le articolazioni del ginocchio e della caviglia creano condizionalmente una linea retta.
3. Per bilanciare il corpo durante l'esercizio, è necessario afferrare un supporto (ad esempio una sedia) o il ginocchio sinistro.
4. L'osso pelvico si sposta in avanti in modo che il ginocchio si sposti oltre l'articolazione della caviglia, è impossibile strappare il tallone dal pavimento.

L'esercizio ti consentirà di allenare i glutei anteriori e i singoli muscoli femorali posteriori e anteriori delle gambe, della parte inferiore della gamba e della zona lombare.

Durante l'esercizio, i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza scatti e movimenti improvvisi! Assicurati che il ginocchio sinistro rimanga in avanti e che il ginocchio destro sia sollevato dal pavimento.

Se vuoi allungarti ulteriormente, quando il bacino raggiunge il punto anteriore, vale la pena piegare la schiena.

Stretching in posizione supina

L'esercizio viene eseguito secondo l'algoritmo:

1. Sdraiati sul lato destro.
2. Piegare la gamba sinistra al limite, portare il tallone ai glutei per un breve tratto.
3. Prendi il piede, avvicinati ai glutei, mentre muovi il bacino in avanti. Non cercare di toccare il tallone dei glutei. Come nell'esercizio precedente, fai attenzione. Tirare lentamente il piede per evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni. Durante l'esercizio, concentrati sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli posteriori della coscia, non sulla massima flessione delle gambe.

Grazie all'esercizio, i muscoli glutei, lombari e femorali delle gambe vengono allungati.

2 Metodi: Posizioni Yoga per lo Stretching Altri Tipi di Stretching per i Muscoli Inguinali

I muscoli dell'inguine comprendono sia l'interno coscia che i muscoli delle gambe. Portano il ginocchio al petto e sono anche coinvolti nel movimento della gamba avanti/indietro e da un lato all'altro. Poiché la maggior parte delle persone trascorre il tempo seduta davanti a un computer, i muscoli possono indurirsi e diventare più suscettibili ai danni. I corridori dovrebbero prestare particolare attenzione a questo gruppo muscolare.

Metodo 1 Posizioni yoga per lo stretching

Fai un piegamento all'indietro. Oltre allo stretching, questa posizione ti aiuterà ad aprire il petto e ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. L'esercizio stringe anche la vita e rafforza le braccia e le spalle. Gli yogi credono che questa posizione aiuti ad aprire le vie respiratorie in modo da poter assorbire più ossigeno. Credono anche che questo esercizio aiuti ad aprire il chakra del cuore, che li aiuta a sentirsi più connessi al mondo e ad essere in grado di perdonare dove necessario.

Fai una posa della rana eretta. Questa posizione aiuterà a rilassare i muscoli e a migliorare l'equilibrio. Questa posa aumenta anche la flessibilità dei fianchi e delle caviglie mentre cerchi di raggiungere il tuo obiettivo principale. Se lo squat è troppo difficile per te, prova a sederti su una sedia e inclina il corpo in avanti tra le gambe. Assicurati che i tuoi piedi siano a terra e che le tue ginocchia formino un angolo di 90 gradi se stai usando una sedia.

Fai la posa della rana mentre sei sdraiato sulla schiena. Questa semplice posa allungherà i muscoli dell'inguine e l'interno coscia e aprirà il petto. Assicurati che la colonna vertebrale non sia arcuata quando esegui questa posa. Se hai bisogno di aiuto, metti dei cuscini sulle ginocchia per ridurre lo sforzo e rendere più facile lo stretching, oppure puoi mettere un cuscino sotto la testa per evitare lo stress sul collo. Questa posa aiuta anche con affaticamento, depressione e insonnia.

Assumi la posa Siddhasana. Questa posa aumenta l'eversione dell'anca mentre allunga i muscoli e migliora la postura. Questa posa è anche usata per la meditazione e puoi rimanerci per tutto il tempo che vuoi. Gli yogi credono che questa posa neutralizzi la cattiva energia e aiuti le persone con disturbi come l'asma. Gli antichi yogi credevano che questa posa aiutasse a ottenere super poteri.

Fai la posa della rana mentre sei sdraiato sullo stomaco. Questa posa, sotto la pressione del tuo peso, allungherà i muscoli interni della coscia. Per facilitare l'allungamento, posiziona un cuscino o un piccolo asciugamano sotto le ginocchia o le caviglie. Se senti dolore alle gambe, chiudile e non continuare a separarle.

Metodo 2 Altri tipi di stiramenti inguinali

Fai una torsione dell'anca. Questo è un buon esercizio di riscaldamento per riscaldare i muscoli dell'inguine. Tieni le mani sulla schiena mentre fai l'esercizio. Per un effetto aggiunto, inginocchiati e inarca la parte superiore della schiena. Sentirai un allungamento non solo nella zona inguinale, ma anche nella parte posteriore della coscia.

Fai un allungamento incrociato. Questo esercizio prevede la presenza di una sedia. Dato che eseguirai un esercizio incrociato, sentirai un allungamento non solo all'inguine, ma anche ai fianchi e al petto. Devi mantenere i muscoli addominali tesi durante l'intero allenamento per non affaticare la schiena. Se ti siedi molto durante la giornata lavorativa, questo esercizio è garantito per prevenire l'indurimento e il danneggiamento dei muscoli.

Allungati sul tavolo. Se non disponi di un tavolo adatto a questo tipo di allungamento, puoi utilizzare una panca o semplicemente eseguire questo esercizio sdraiato sul pavimento. Se ti sdrai in modo che il bacino non sia sul tavolo, puoi allungare il gruppo muscolare principale. Oltre ad allungare i muscoli, questo esercizio può aiutare a rilassare e allungare la parte bassa della schiena.

Fai una rana sul retro. Oltre ad allungare i muscoli inguinali, questo esercizio allungherà e allungherà i muscoli delle braccia e delle spalle. Sentirai anche un piacevole allungamento nella parte inferiore del busto mentre inizi ad alzare e abbassare le braccia dietro la testa. Per aumentare l'allungamento dei muscoli della coscia, inizia dalla posizione di base. Quindi accovacciati e abbassa lentamente il petto in avanti per allungare i muscoli dell'inguine.

Allunga le cosce. Invece di rilassare semplicemente le gambe appoggiandole al muro, puoi sdraiarti con una panca che sostiene le gambe. Questo esercizio è progettato per spingere la gamba libera piegata fuori dal muro. Puoi anche portare le ginocchia al petto per allungare i muscoli della coscia.

• I muscoli della coscia ben allungati di solito portano a una riduzione del mal di schiena. Oltre ad allungare la schiena, prenditi del tempo per allungare i fianchi per ridurre la possibilità di mal di schiena.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se puoi fare questi esercizi se hai legamenti danneggiati in questo gruppo muscolare.

Di cosa avrai bisogno

• Panca (opzionale)

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I fianchi sembrano essere un problema comune a tutti: dai corridori ai ciclisti, dai blogger sedentari ai ballerini. 8 esercizi ti aiuteranno a guadagnare flessibilità, ridurre il disagio e prevenire lesioni.

1. Allungando i muscoli della coscia. Bambino felice

Questa posa aperta e rilassante allunga anche la parte bassa della schiena.

• Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e afferra i piedi con le mani.
• Tira delicatamente le gambe leggermente verso il basso con le mani in modo che le ginocchia siano da qualche parte all'altezza delle ascelle. Non tendere le spalle o il petto. Cerca di rimanere rilassato.
• 1, 2, 3, 4, 5 - cinque respiri profondi in questa posa aiuteranno ad allungare i muscoli della coscia.

2. Allungando i muscoli della coscia. Allargare le gambe ben divaricate

Suonava un po' strano. Nel frattempo: allungare i muscoli delle cosce con l'aiuto di un'ampia apertura delle gambe ai lati è un ottimo esercizio per fianchi e tendini. Questo esercizio aiuta ad allungare e rafforzare l'interno coscia.

• Entriamo nella posa da una posizione accovacciata. Tieni sempre i piedi ben saldi a terra. Questo proteggerà le ginocchia dallo stress. I talloni dovrebbero andare oltre le dita dei piedi.
• Mentre scendi, riposa sugli avambracci e poi sulle spalle. Gira la testa con la guancia a terra.
• 5 respiri profondi. Allungamento dell'anca fatto. Unisci le gambe e cammina un po'.

3. Allungando i muscoli della coscia. Squat ampi e profondi

Questo è un allungamento rilassante per due fianchi contemporaneamente, più un allungamento per la parte bassa della schiena.

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Porta i palmi delle mani al plesso cardiaco, in modo che i gomiti si trovino nello spazio tra le ginocchia. Questo aiuterà ad approfondire lo squat.
• 5 respiri profondi e la fine dell'esercizio.

4. Allungando i muscoli della coscia. Lucertola. Enfasi sulla parte interna della coscia

Questo è un intenso allungamento della coscia con un'enfasi sulla parte interna della coscia.

• Fai un affondo con il piede destro in avanti. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento. Posiziona le braccia dritte con i palmi delle mani sul pavimento.
• Muovi lentamente il ginocchio destro verso destra. Petto in avanti.
• Mantieni la posizione per 5 respiri e ripeti l'esercizio ora con il ginocchio sinistro.

5. Allungando i muscoli della coscia. Farfalla

Allungando i muscoli della coscia per entrambe le cosce contemporaneamente. Iniziamo l'esercizio:

• Seduto a terra, piega entrambe le ginocchia. Usando le mani, apri i piedi come un libro. Usa i muscoli delle gambe per abbassare le ginocchia verso il pavimento.
• Allunga la colonna vertebrale. Rilassa le spalle, guarda dritto davanti a te. Mantieni questa posizione per 5 respiri e poi piegati lentamente in avanti.
• Metti le mani sui piedi, premendo le ginocchia con i gomiti. Oppure, se vuoi allungarti di più, allunga le braccia davanti a te. Altri 5 respiri. L'esercizio è finito.

6. Allungando i muscoli della coscia. Testa al ginocchio

Un allungamento della coscia abbastanza popolare per i corridori. Posa dalla testa al ginocchio. Inoltre, un buon allungamento per i tendini e la schiena. Questo esercizio viene eseguito come segue.

• Posizione seduta, gambe distese. Piega il ginocchio destro e allontana la pianta del piede dall'interno coscia sinistra.
• Mantenendo la colonna vertebrale dritta, allunga le braccia lungo la gamba sinistra, premendo il corpo contro la coscia.
• 5 respiri per esercizio. Poi con l'altra gamba.

7. Allungando i muscoli della coscia. Piccione

L'esercizio del piccione è una delle posizioni yoga di base. Ti consente di allungare efficacemente i fianchi permettendoti di concentrarti sull'allenamento dell'allungamento per ogni coscia.

• seduta. Il ginocchio destro è piegato, la gamba sinistra è raddrizzata dietro. Allunga il tallone destro verso la coscia sinistra. Assicurati che la coscia sinistra sia sempre rivolta verso il tappetino.
• Mani davanti a te, gomiti sul pavimento, permettendo al busto di riposare. Mantenere la posa con lo stesso intervallo di tempo e ripetere l'esercizio per l'altra coscia.

Allungando i muscoli della coscia. Colomba x2

Il Double Dove è un allungamento avanzato della coscia molto intenso che consente un impatto più profondo sui muscoli delle cosce e dei glutei.

• seduta. Le gambe riposano davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il lato della parte inferiore della gamba sul pavimento. Posiziona la seconda gamba allo stesso modo sopra di essa (come nella foto). Nella posizione corretta, guardando in basso, vedrai che le tue gambe hanno formato una specie di triangolo.
• Rimani in posizione per 5 respiri. Esercizio completato.

Le nostre gambe e fianchi vengono utilizzati attivamente in quasi tutti gli allenamenti CrossFit. Come allungare correttamente i muscoli della coscia?

L'allungamento dei muscoli è una parte importante dell'allenamento, che dovrebbe essere utilizzato prima e dopo il complesso principale. Un riscaldamento prevede un leggero allungamento di quei muscoli che saranno coinvolti durante la sessione. Dopo l'allenamento, è necessario eseguire più attentamente esercizi di allungamento muscolare in modo che gli spasmi e la tensione si ritirino. Questo ti permetterà di recuperare più velocemente ed essere pronto per tornare in palestra il giorno successivo.

CrossFit utilizza molti muscoli, permettendoti di allenare anche quelli che di solito non usiamo. Ma molto spesso, sia in palestra che nella vita di tutti i giorni, tendiamo i muscoli delle cosce. Come allungare i muscoli delle cosce? Per questo vengono spesso utilizzate posizioni yoga, in ognuna delle quali è necessario rimanere per diversi minuti.

posa della farfalla

Sedetevi e piegate le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Unisci i piedi e allarga le ginocchia ai lati. Prova a premere le ginocchia sul pavimento con i muscoli delle gambe. I muscoli interni della coscia dovrebbero essere allungati. Puoi complicare la posa mettendo le mani sui gomiti davanti ai piedi.

Posizione della rana

Mettiti a quattro zampe, metti le mani sui gomiti. Spingi gradualmente le ginocchia verso i lati finché non senti un comodo allungamento nella parte interna delle cosce.

Affondi

Come allungare la parte posteriore della coscia? Affondo in avanti con il piede destro e rimani in quella posizione. Posiziona il piede destro il più lontano possibile e metti il ​​sinistro sul ginocchio. La coscia sinistra e il gluteo dovrebbero essere allungati. Le mani possono essere alzate o lasciate sulla coscia destra. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

posa del piccione

Questa versione della posa allungherà i fianchi e i glutei. Entra in un affondo con il piede destro e inginocchiati con il sinistro. Posiziona il ginocchio destro e lo stinco sul pavimento con l'esterno, come mostrato nell'immagine. Ripeti con l'altra gamba.

Posa felice del bambino

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Afferra i piedi con le mani e tira le gambe verso di te, allargando leggermente le gambe. Questo allungherà la parte posteriore della coscia.

Posizione della cruna dell'ago

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Posiziona la caviglia del piede destro sul ginocchio sinistro. Con le mani, tira la gamba sinistra verso di te per sentire l'allungamento della coscia. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Avere la forma perfetta delle gambe è il sogno di ogni ragazza. Diete, andare in palestra aiutano a raggiungere l'obiettivo. Ma il risultato a volte non soddisfa il gentil sesso. Le gambe diventano snelle, ma non c'è flessibilità e intelligenza. Per lo sviluppo muscolare, i trainer professionisti raccomandano esercizi di stretching per la parte posteriore e anteriore della coscia. Questo sottotipo di fitness funziona efficacemente in combinazione con una corretta alimentazione e un'attività fisica generale.

La struttura dei muscoli degli arti inferiori comprende i seguenti elementi:

• natiche;
• superfici femorali posteriori e anteriori;
• muscoli delle gambe.

Il gruppo in questione è il più numeroso e dovrebbe ricevere gran parte del carico durante l'allenamento. Si consiglia in particolare di eseguire esercizi come l'allungamento della parte posteriore della coscia. I muscoli di questa parte della gamba sono coinvolti nella flessione, estensione, rotazione interna del ginocchio, inclinazione in avanti del bacino e abduzione dell'arto posteriore.

La struttura della parte posteriore della coscia comprende muscoli bicipiti, semimembranoso e semitendinoso.

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Perdere peso e aumentare la massa muscolare è il compito principale di un atleta o di un appassionato di fitness. L'esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata ti aiuteranno a stringere le gambe.

Allungamento dei muscoli della parte posteriore della coscia: regole generali

Gli esercizi fisici implicano il rispetto di alcune raccomandazioni per la loro attuazione. Lo stretching dei muscoli della coscia non fa eccezione. Questo insieme di esercizi si chiama stretching. Questo tipo di aerobica è un modo efficace per allungare i muscoli e migliorare le condizioni fisiche generali di una persona.

Per ottenere i risultati desiderati, la formazione deve essere svolta in modo sistematico. Questi esercizi fisici sono popolari tra gli appassionati di fitness, in quanto non richiedono un allenamento speciale. Lo stretching viene utilizzato per correggere le forme del corpo, prevenire e curare le malattie delle gambe e della schiena.

Immediatamente prima di allungare i muscoli, assicurati di riscaldarti e riscaldarti. Questo preparerà i collegamenti per gli esercizi successivi.

Un buon modo per riscaldarsi è saltare sul posto o correre a un ritmo normale con salti e movimenti oscillanti. Il respiro va ricordato: non va trattenuto.

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Allungare i muscoli delle gambe consente di preparare qualitativamente il corpo allo sforzo fisico e alla competizione. Indipendentemente dall'età e dall'esperienza di allenamento, lo stretching è una parte necessaria della ginnastica. Affinché gli esercizi portino i preziosi frutti, viene redatto un programma di allenamento, in cui viene fornito un calendario delle visite in palestra, vengono descritte le smagliature di vari gruppi muscolari delle gambe e una dieta.

I benefici dell'allenamento sono evidenti: si sviluppa la resistenza del corpo allo stress, il peso e il sistema cardiovascolare si normalizzano, le gambe assumono una bella forma e diventano più forti.

Una serie di esercizi di stretching

Esistono diversi tipi di sessioni di allenamento per allungare i muscoli delle gambe. Lo stretching della parte anteriore e posteriore della coscia viene eseguito da una serie di esercizi di tre gruppi basati sulla posizione della persona: in piedi, seduta e sdraiata.

Da una posizione eretta

Varietà di stretching in posizione verticale:

• flessione al ginocchio;
• squat larghi e profondi;
• spostati con i manubri.

Quando esegui il primo esercizio, devi stare in piedi, raddrizzare una gamba all'altezza del ginocchio e iniziare a piegare l'altra, imitando lo squat su una sedia. Mantieni questa posizione per un po', sforzando la parte posteriore della coscia. Fai lo stesso per l'altra gamba.

Gli squat ampi e profondi sono un delicato allungamento dei muscoli di entrambe le cosce contemporaneamente.È necessario mettere i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi. Metti i palmi delle mani nell'area del plesso solare e i gomiti - tra le ginocchia.

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L'esercizio "spostamento con manubri" può essere eseguito a casa. Posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle, il corpo è leggermente inclinato in avanti. Prendi il proiettile con entrambe le mani e tirale verso il basso. Dirigi il proiettile tra le gambe in modo che sia all'altezza delle ginocchia. In curva, raddrizzati e torna alla posizione originale.

Da una posizione seduta

Lo stretching in questa posizione include i seguenti tipi:

1. "Bambino felice". Questa è una posizione aperta e rilassante in cui tutti i bambini giacciono fino a una certa età. Per eseguire lo stretching muscolare, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e afferrare i talloni con le mani. Fai cinque respiri, poi sdraiati in questa posizione.
2. Ampia diffusione delle gambe ai lati. Ottimo esercizio per allungare i muscoli della coscia. È necessario accovacciarsi e poi sdraiarsi in questa posizione. Metti i piedi sul pavimento. I talloni dovrebbero essere più lontani delle dita dei piedi. Inizia a scendere sugli avambracci, poi sulle spalle e seppellisci il viso nel materassino, girando la testa di lato.
3. "Lucertola". Ampiamente usato nello yoga per allungare le cosce esterne. Piega una gamba, riprendi l'altra. Riposa con le mani e solleva il busto. Esegui l'esercizio 6 volte.
4. "Farfalla". L'allungamento viene eseguito per entrambe le cosce insieme. Sedersi sul tappeto, piegare le ginocchia, aprire i piedi come un libro. Raddrizzati e guarda avanti. Fai 5 esercizi di respirazione, piegati lentamente.
5. "Testa al ginocchio". Con questo esercizio allunghiamo i muscoli della schiena e delle gambe. Popolare tra gli atleti. Devi sederti e raddrizzare le gambe. Piega il ginocchio e tira il piede sinistro verso la coscia destra. Quindi inspira e inarca la parte superiore del torace. Mentre espiri, inclinati in avanti e cerca di raggiungere il piede destro con le dita. Ritorna alla posizione di partenza.
6. "Piccione". Un esercizio efficace per aprire le articolazioni dell'anca, la cui tecnica è la seguente:

• sedersi sul tappeto, tirare indietro la gamba sinistra, piegare la gamba destra;

• allungare le braccia in avanti, appoggiando i gomiti sul pavimento;
• fare lo stesso per l'altra gamba.

Allungamento del torace (1)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli del torace. In posizione eretta, distendi le braccia davanti a te parallele al pavimento, quindi porta lentamente le braccia dritte dietro la schiena. Blocca e mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi abbassa le braccia. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Esercizio di allungamento della parte superiore della schiena (2)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli della parte superiore della schiena. Senza piegare le ginocchia, allunga entrambe le braccia davanti a te e allunga il più possibile in avanti. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Allungando i muscoli del dorso di entrambe le mani (3)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli. Afferra il gomito destro con la mano sinistra (o viceversa), quindi porta le mani in questa presa dietro la testa e spingi indietro il gomito finché non senti i muscoli nell'area allungarsi. Blocca e mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi abbassa le braccia. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Esercizio di allungamento del polpaccio (4)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i polpacci. In posizione eretta, posiziona il piede sinistro (o destro) davanti a te, inclinati in avanti con il corpo e appoggiando le mani sulla gamba sporgente, allungati in avanti finché non senti allungare i muscoli del polpaccio. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Stretching posteriore della coscia (5)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli della parte posteriore della coscia. Prendi una posizione supina, premi il ginocchio della gamba destra (o sinistra) sul petto. Dovresti sentire i muscoli nella parte posteriore della coscia allungarsi. In caso contrario, avvicina il ginocchio. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Stretching posteriore della coscia (6)

Questo esercizio ha anche lo scopo di allungare i muscoli della parte posteriore della coscia. Mentre sei in piedi, posiziona il piede destro (o sinistro) dritto sul gradino e piegati in avanti finché non senti i muscoli nella parte posteriore della coscia allungarsi. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Esercizi di stretching per i muscoli della parte anteriore della coscia (7)

Attenzione!

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli della parte anteriore della coscia. Afferra il piede del piede destro (o sinistro) e riportalo indietro. In questo caso, le ginocchia dovrebbero essere tenute unite e la gamba in fase di sviluppo dovrebbe essere sollevata. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Stretching anteriore della coscia (8)

Questo esercizio ha anche lo scopo di allungare i muscoli della parte anteriore della coscia. Prendi una posizione sdraiata sullo stomaco, afferra la gamba destra (o sinistra) e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Esercizi di stretching per i muscoli del lato esterno della coscia (9)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli del lato esterno della coscia. Sdraiati sulla schiena, solleva la gamba destra (o sinistra) e afferra il piede dell'altra gamba per il ginocchio, tira di lato. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Esercizio di stretching per i muscoli dell'interno coscia (zona inguinale) (10)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli dell'interno coscia (zona inguinale). Posizione eretta, gambe divaricate più larghe delle spalle. Per allungare i muscoli dell'interno coscia della gamba destra, piega il ginocchio della gamba sinistra, mentre il piede sinistro è diretto in avanti e il piede destro è diretto di lato. Durante l'esercizio, tieni la schiena dritta e non piegare la gamba destra all'altezza del ginocchio.

Esercizio di stretching per i muscoli dell'interno coscia (inguine) (12)

Questo esercizio ha anche lo scopo di allungare i muscoli dell'interno coscia (inguine). Prendi una posizione sdraiata sulla schiena, unisci i talloni, portando le gambe piegate dalle ginocchia all'inguine, mentre ti appoggi sui gomiti, piegati il ​​​​più vicino possibile alle ginocchia. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

(12)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli della regione lombare. Prendi una posizione sdraiata sulla schiena, piega le ginocchia e inclina le gambe a destra, poi a sinistra. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizi di stretching per i muscoli della regione lombare 13

Questo esercizio ha anche lo scopo di allungare i muscoli della regione lombare. Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e afferra le ginocchia con le mani. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Esercizi di stretching per i muscoli della regione lombare (14)

Questo esercizio ha anche lo scopo di allungare i muscoli della regione lombare. Sdraiati sulla schiena, porta il ginocchio destro (o sinistro) al petto. Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Esercizio di stretching per i muscoli del corpo (15)

Questo esercizio ha lo scopo di allungare i muscoli del corpo. Prendi una posizione seduta, appoggiati al palmo della mano destra (o sinistra). Sulla coscia della gamba destra, lancia la gamba sinistra piegata al ginocchio. In questo caso, gira il corpo nella direzione opposta (a sinistra). Correggi e mantieni questa posizione per 10 secondi, rilassati. (Ripeti l'esercizio 2 volte).

Fonte: http://volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Esercizi per fianchi elastici

Ciao! Ho scoperto del tuo caviale, ma non è la stessa cosa. Per me esercizi dell'anca non interferirebbe per rendere le cosce più sode! Consiglia cosa fare in modo che le cosce non siano flaccide. Lena.

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Lena, è facile allenare i fianchi, perché per natura questa parte del corpo nelle donne è molto ben sviluppata. I fianchi si prestano molto bene alla correzione e recuperano rapidamente l'elasticità perduta. Basta non esagerare: i fianchi sono molto facili da pompare!

È necessario allungare i muscoli delle cosce e mantenere ogni posizione per ogni gamba per almeno 30 secondi, preferibilmente un minuto.

Posiziona un piede sul tallone e raddrizzalo all'altezza del ginocchio. Con l'altra gamba, accovacciati un po' come se dovessi sederti su una sedia. Tutto il peso corporeo dovrebbe essere sulla gamba su cui ti accovacci (vedi foto).

Quando ti accovacci, prova a tirare indietro di più i glutei. Per una maggiore efficienza, puoi estendere ulteriormente la gamba tesa e piegarti leggermente in avanti.

Allungamento della coscia anteriore

Guarda l'immagine: con la mano libera devi afferrare la punta del piede e tirarla sul gluteo della stessa gamba, ma non di lato. Se hai bisogno di supporto, usa la mano libera.

Tieni le ginocchia unite, la schiena dritta, lo stomaco tirato in dentro, solleva il collo.

Allungamento esterno coscia

Sedersi sul pavimento, posizionare il piede di una gamba dietro il lato esterno della coscia dell'altra. Gira il corpo nella direzione opposta a quella in cui è stata avvolta la gamba. (Guarda l'immagine)

Usa una mano per mantenere l'equilibrio, appoggiata sul pavimento. Con il gomito dell'altra mano, prova a ruotare ancora di più la gamba piegata al ginocchio attorno all'asse della colonna vertebrale. Senti come questo allunga il lato esterno della coscia della gamba che è piegata al ginocchio.

Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Piega tozza

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, schiena dritta, dita dei piedi e ginocchia rivolte verso i lati con un angolo di 45 gradi. Accovacciati in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Stai dritto, non piegarti. Mentre ti alzi, tieni le ginocchia leggermente piegate.
Fallo per 3 serie da 16 ripetizioni.

Martino

Peso corporeo - sulla gamba portante. Tirare la seconda gamba verso lo stomaco, quindi spostarla lentamente indietro, abbassando delicatamente il corpo. Il bacino dovrebbe essere parallelo al pavimento e lo sguardo e la punta della gamba che lavora dovrebbero essere diretti verso il pavimento. Esegui 3 serie da 16 ripetizioni su ciascuna gamba.

Tirando la gamba di lato

Mettiti a quattro zampe, concentrati su gomiti e ginocchia. Lo stomaco è rimboccato, non alzare la testa.

Porta il ginocchio dritto di lato. Mantieni l'equilibrio senza inclinarti a destra o a sinistra. Poi torna alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

Squat con sollevamento della gamba

Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, i piedi sono paralleli tra loro, le ginocchia sono leggermente piegate, i glutei e lo stomaco sono tesi, la schiena è dritta.

Accovacciati come se fossi seduto su una sedia. In basso, le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono esattamente sopra le dita dei piedi. Durante il sollevamento, sposta il peso corporeo sulla gamba portante e solleva la gamba libera di lato il più in alto possibile, dirigendo il tallone verso il soffitto. Ora siediti di nuovo, quindi solleva la gamba dall'altra parte.
Come al solito, 3 serie da 16 esercizi.

Fonte: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Allungando la parte posteriore della coscia

Allungando la parte posteriore della coscia - difficoltà media.

Prestazione

• Posizione iniziale. Sdraiati sulla schiena, quindi solleva la testa e le scapole dal tappetino, come se stessi facendo uno scricchiolio. Solleva una gamba raddrizzata e afferrala con i palmi delle mani nella zona della caviglia. Alza leggermente l'altra gamba in modo che la parte bassa della schiena sia a stretto contatto con il tappetino. Entrambe le gambe sono completamente estese alle ginocchia, le dita dei piedi sono leggermente tirate indietro.
• Espirazione. Contrai ancora un po' lo stomaco e tira la parte superiore della gamba verso la fronte con le mani in due movimenti successivi che si verificano simultaneamente con due impulsi di espirazione attivi.
• Inalare. Senza piegare le ginocchia, cambia la loro posizione e trasferisci le mani sull'altra gamba.
• Espirazione. Tirare l'altra gamba in direzione della fronte, seguendo lo stesso schema respiratorio del movimento precedente. Ripeti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia 10 volte (5 volte con ciascuna gamba), cambiando la posizione delle gambe durante l'inspirazione e allungando i muscoli durante l'espirazione, quindi torna alla posizione di partenza.

Principali muscoli che lavorano

Muscoli che flettono la colonna vertebrale: retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno.

Muscoli che flettono la gamba in corrispondenza dell'articolazione dell'anca: muscolo ileopsoas, retto femorale, tensore della fascia lata, muscolo pettineo.

Muscoli accessori

Muscoli addominali che stabilizzano la colonna vertebrale: muscolo addominale trasversale.

Muscoli che estendono la gamba all'articolazione dell'anca: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia.

Muscoli che estendono la gamba all'articolazione del ginocchio: quadricipite femorale.

Muscoli che eseguono la flessione plantare del piede nell'articolazione della caviglia: muscolo del polpaccio, muscolo soleo.

Muscoli che flettono il braccio all'altezza dell'articolazione della spalla: fascio anteriore del muscolo deltoide, muscolo grande pettorale (fascio clavicolare).

• Nella prima fase dell'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, tirare con decisione l'addome e contrarre isometricamente i muscoli addominali per mantenere la parte superiore del corpo sul peso, mantenere una posizione stabile del bacino e garantire uno stretto contatto della parte bassa della schiena e dell'osso sacro con il materassino durante l'intero esercizio e soprattutto quando si cambia la posizione delle gambe.
• Mantenendo stabile il tuo centro di potenza, raddrizza completamente entrambe le gambe. Dovrebbero formare linee rette a causa del lavoro dei muscoli che estendono la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio e flettono plantare il piede all'altezza dell'articolazione della caviglia.
• All'inizio della terza fase dell'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, quando si cambia la posizione della gamba, utilizzare i flessori dell'anca per sollevare la parte inferiore della gamba e i muscoli estensori dell'anca per abbassare la parte superiore della gamba. Quando la parte superiore della gamba supera la linea verticale, i flessori dell'anca devono impedire che cada sotto la forza di gravità.
• Nella fase 4, concentrati sul mantenere la gamba inferiore a un'altezza costante sopra il tappeto mentre la gamba superiore si solleva verso la testa. Questo movimento allunga dinamicamente i muscoli posteriori della coscia. Il sollevamento della parte superiore della gamba viene eseguito a causa dei muscoli che piegano il braccio nell'articolazione della spalla. Allo stesso tempo, i gomiti vengono allevati ai lati.
• Cerca di mantenere le scapole in una posizione neutra, senza allargarle o sollevarle.
• immagine mentale. Immagina che le gambe si muovano come forbici. Il movimento dovrebbe essere eseguito solo nell'articolazione dell'anca.

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Appunti

L'allungamento del tendine del ginocchio è molto simile all'allungamento della gamba singola. L'unica differenza è che in questo caso entrambe le gambe sono raddrizzate.

Tirando la parte superiore della gamba estesa verso il petto, allunghi dinamicamente il gruppo muscolare del tendine del ginocchio, che è spesso teso.

Quando abbassi la gamba, devi stringere maggiormente i muscoli addominali per mantenere stabili il bacino e la colonna lombare.

Modifiche

Se i muscoli dei muscoli posteriori della coscia sono molto tesi, le mani possono essere avvicinate alla coscia o alla gamba leggermente piegata all'altezza del ginocchio, tirandola in direzione della testa.

Opzione

L'allungamento del tendine del ginocchio può essere eseguito anche con la parte inferiore della gamba sul tappeto. Ciò limita l'inclinazione posteriore del bacino e fornisce un migliore allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Fonte: http://sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Stretching - esercizi di allungamento muscolare

Lo stretching (stretching) può diventare una parte importante del tuo regime di allenamento. Lo stretching aiuta ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento delle articolazioni.

Prima di iniziare lo stretching, devi riscaldarti: da cinque a dieci minuti di attività leggera. È ancora meglio se fai stretching dopo l'allenamento.

Lo stretching dovrebbe essere delicato. Non fare movimenti bruschi.

Se senti dolore, allora ti stai allungando troppo.

Mantieni la posizione di allungamento per circa 30 secondi, quindi fai lo stesso sull'altro lato.

Se hai un'area problematica o lo stretching aiuta ad alleviare il dolore o il disagio, puoi ripetere l'allungamento in quella zona. In caso di condizioni mediche o lesioni, parla con il tuo medico o istruttore di fitness per sapere quale tipo di stretching è giusto per te.

muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio si trovano lungo la parte posteriore della gamba. Per allungare i muscoli del polpaccio:

• Stare a distanza di un braccio da un muro o da attrezzature per il fitness stabili.
• Posiziona il piede destro dietro il piede sinistro.
• Inclina lentamente la gamba sinistra in avanti, il ginocchio destro dritto, il tallone destro che rimane sul pavimento.
• Tieni la schiena dritta, i fianchi rivolti in avanti. Punta i piedi né dentro né fuori.
• Cambia gamba e ripeti gli esercizi.
• Per un tratto più profondo, piega leggermente il ginocchio destro mentre inclini la gamba sinistra in avanti.

Bicipite femorale

Il bicipite femorale corre lungo la parte posteriore della coscia. Per allungare il bicipite femorale:

• Sdraiati sul pavimento vicino all'angolo esterno di un muro o di una porta.
• Alza la gamba sinistra e posiziona il tallone sinistro contro il muro. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato.
• Raddrizza delicatamente la gamba sinistra finché non senti un allungamento nella parte posteriore della coscia sinistra.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.
• Scambia le gambe e ripeti l'esercizio.

Man mano che la tua flessibilità aumenta, allunga di più, avvicinandoti gradualmente al muro o alla porta.

Quadricipiti

Il quadricipite femorale, o quadricipite, occupa la superficie anteriore della coscia. Esercizio di allungamento del quadricipite:

• Mettiti vicino a un muro o con una macchina per esercizi stabile su cui appoggiarti.
• Afferra la mano intorno alla caviglia e tira delicatamente il tallone verso l'alto e indietro finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia.
• Stringi i muscoli addominali in modo che lo stomaco non si gonfi in avanti e mantieni le ginocchia vicine.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Cambia gamba, ripeti l'esercizio.

Flessori dell'anca

I flessori dell'anca che ti consentono di sollevare le ginocchia e piegare in vita si trovano nella parte superiore delle cosce, appena sotto le ossa dell'anca. Esercizio di allungamento del flessore dell'anca:

• Inginocchiati sul ginocchio destro con un asciugamano piegato sotto la rotula.
• Posiziona la gamba sinistra davanti a te, piegandola all'altezza del ginocchio e posiziona la mano sinistra sulla gamba sinistra per stabilità.
• Metti la mano destra sulla coscia destra in modo da non piegarti in vita. Tieni la schiena dritta, tendi i muscoli addominali.
• Piegati in avanti, trasferendo il peso corporeo sulla gamba destra. Sentirai un allungamento nella coscia destra.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Tratto ileotibiale

Il tratto ileotibiale è una porzione di tessuto muscolare che corre lungo la superficie esterna della coscia fino al ginocchio. Esercizio di stretching per il tratto ileotibiale:

• Mettiti vicino a un muro o a una macchina stabile per il supporto.
• Incrocia le gambe in modo che la gamba sinistra sia davanti alla destra, all'altezza delle caviglie.
• Allunga il braccio sinistro sopra la testa, allungalo sul lato destro. Sentirai un allungamento nella coscia sinistra.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Parte bassa della schiena

Lo stretching dal ginocchio al petto impegna i muscoli della parte bassa della schiena. Non eseguire questo allungamento se soffri di osteoporosi perché potrebbe aumentare il rischio di fratture da compressione spinale.

Come eseguire questo allungamento:

• Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e dura con i talloni sul pavimento.
• Tira delicatamente un ginocchio verso il petto finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena.
• Tira il ginocchio il più vicino possibile al petto mentre sei a tuo agio.
• Tieni l'altra gamba rilassata, in una posizione comoda. Puoi piegare il ginocchio o allungare la gamba.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.
• Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Parte posteriore delle spalle

Se la parte posteriore delle spalle è tesa, potresti sviluppare problemi ai muscoli della cuffia dei rotatori, soprattutto se giochi a golf o pratichi sport come il tennis o il baseball. Esercizio di flessibilità della spalla:

• Estendi il braccio sinistro perpendicolarmente al corpo, tienilo con la mano destra, sopra o sotto il gomito.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.
• Cambiare mano e ripetere l'esercizio.

Muscoli del collo

Allungando i muscoli del collo. Per allungare i muscoli del collo:

• Inclina la testa in avanti e leggermente a destra.
• Con la mano destra, abbassa delicatamente la testa. Sentirai un piacevole allungamento leggero lungo la parte posteriore del collo sul lato sinistro.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.
• Ripeti l'esercizio sul lato opposto.

Parte superiore della schiena

Allungare i muscoli della parte superiore della schiena può favorire una buona postura. Per allungare questi muscoli:

• Stai in piedi liberamente, allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento.
• Stringi le scapole insieme con i gomiti leggermente piegati. Noterai che le tue braccia si allargano leggermente mentre lo fai.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Ripeti l'esercizio se lo desideri.

Abbiamo preparato per te i migliori 17 esercizi di allungamento delle gambe adatti sia ai principianti che agli atleti esperti.

Tipi di esercizi di stretching

Gli esercizi per allungare i muscoli delle gambe possono essere suddivisi in diversi tipi:

Tipo di allungamento	Descrizione
Statistico	Particolarmente adatto per i principianti, poiché è delicato sui muscoli. I muscoli sono tesi, ma non tesi. Esegui tali esercizi da 15 secondi a un minuto. Puoi allenare qualsiasi gruppo muscolare.
Dinamico	L'essenza è completamente opposta allo statico. Questo riscaldamento si distingue per la dinamica, le azioni attive. Alzate delle braccia, affondi delle gambe, torsioni del corpo.
Passivo	Si differenzia dallo statico in quanto viene eseguito in coppia. Qui è importante sentire il tuo corpo e rispondere in tempo alle azioni del partner, suggerirgli quanto sia difficile premere o tirare. Un tale riscaldamento ti consente di allungare ancora meglio i muscoli, aumentare la gamma di movimento.
Attivo	È per molti versi simile alla dinamica, ma la sua principale differenza sono le azioni indipendenti e il lavoro con il proprio peso. Tale riscaldamento spesso funge da aggiunta a un altro tipo di stretching, ma può anche essere indipendente.
balistico	Questo è un tipo specifico, non adatto a tutti. A differenza dei movimenti di stretching fluidi, questi esercizi vengono eseguiti ritmicamente e intensamente: salti, spinte, bruscamente e con la massima ampiezza.

Quando allungare i muscoli: prima, durante l'esercizio, dopo l'esercizio?

Jacob Wilson, fisiologo dello sport presso la Florida State University, dice che devi fare stretching prima dell'allenamento. Tuttavia, questa non dovrebbe essere una forma statica, è necessario eseguire un riscaldamento dinamico. E dopo le lezioni - stretching per calmare il corpo, riportare il polso alla normalità (il libro "Cardio or Strength" di Alex Hutchinson).

Facendo riferimento alla stessa fonte, puoi vedere che Jason Winchester, uno scienziato della Louisiana State University, è sicuro che non dovresti fare stretching prima di allenarti. Ma qui è d'obbligo. Se tali esercizi sono pianificati, è bene che passi abbastanza tempo prima degli esercizi principali. Puoi anche farli nei giorni in cui non ti alleni.

Riscaldati prima dello stretching

Esperimenti sui ratti presso l'Università del Michigan hanno dimostrato che i muscoli devono essere riscaldati prima dello stretching, altrimenti subiscono gravi lesioni. Gli esperti consigliano di riscaldarsi prima dello stretching: fare jogging, andare in bicicletta per riscaldarsi correttamente (libro "Cardio o forza" di Alex Hutchinson).

Come e quanto allungare?

Idealmente, devi concentrarti sullo stretching delle gambe dovrebbe richiedere 10-15 minuti. In media, lo stretching dura circa 10 minuti. Prima di iniziare, dovresti ripristinare il polso.

Esercizi per la parte posteriore della coscia

Gli esercizi per allungare la parte posteriore della coscia possono essere eseguiti utilizzando elementi aggiuntivi. E anche sdraiato, in piedi o seduto. Ecco l'elenco degli esercizi:

Devi sdraiarti sulla schiena e alzare la gamba. Lancia una corda, un espansore o una corda sul piede e tira il piede verso di te. Lo stesso deve essere fatto con l'altra gamba.



Allungamento in piedi



Inclinato verso le gambe

Stai dritto e metti le mani sulla vita. Fai un passo avanti e piega il corpo verso il basso. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Se pieghi la gamba al ginocchio, la parte inferiore della coscia sarà tesa, e se le gambe sono dritte, la parte posteriore della coscia sarà tesa.



Inclinare su una gamba

Sedersi sul pavimento e allungare le gambe davanti a sé. Una gamba deve essere piegata al ginocchio e appoggiare il piede sulla coscia dell'altra gamba. Afferra il piede della gamba tesa con le mani, allungati in avanti e tira la calza verso di te. Non puoi inarcare la schiena. Ripeti con l'altra gamba.



Curve in piedi

Devi alzarti con le gambe più larghe delle spalle. Abbassati, mantenendo la schiena dritta. Le mani poggiano i palmi sul pavimento. Le dita dei piedi puntano in avanti, così come le dita.



Spago longitudinale

È necessario sedersi sullo spago longitudinale e appoggiare le mani sui lati, appoggiando le dita sul pavimento. Il peso del corpo deve essere trasferito sulle mani. Non c'è bisogno di girare i fianchi e le spalle ai lati.

Esercizi per l'interno coscia

Esistono diversi esercizi per allungare l'interno coscia. Eseguito sdraiato o seduto. Ognuno vale la pena provare:

Squat profondo

Devi sederti su un rack o un simulatore in modo che quando ti accovacci, prendi questo proiettile. Ruota le ginocchia e le dita dei piedi verso l'esterno. Lo squat viene eseguito con la schiena dritta.



"Farfalla sul muro"

Devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia e premere i piedi l'uno contro l'altro. Ora cerca di mantenere la schiena dritta e abbassa le ginocchia sul pavimento. Ma non metterli sotto pressione.



"Rana"

È necessario sdraiarsi sullo stomaco, allargare le gambe ai lati e piegarle alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. In questo caso, i calzini guardano ai lati. Cerca di abbassare il bacino il più in basso possibile sul pavimento. Ottimo se riesci a mettere completamente il bacino sul pavimento.



"Rana con una gamba dritta"

Ci sdraiamo sul pavimento con lo stomaco, allarghiamo le gambe e pieghiamo una sulle ginocchia e allunghiamo l'altra. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Prova ad abbassare il bacino sul pavimento. Ripeti con l'altra gamba.



Piega in avanti

È necessario sedersi sul pavimento e allargare le gambe ai lati il ​​\u200b\u200bpiù possibile. Le dita dei piedi puntano verso l'alto. Ora devi sdraiarti sullo stomaco, allungando le braccia in avanti con i palmi appoggiati sul pavimento.



Spago incrociato

Allarga le gambe ai lati in una spaccatura trasversale. Il bacino dovrebbe essere allo stesso livello delle ginocchia e dei piedi. Con un buon allungamento, puoi mettere le mani davanti a te, i gomiti sul pavimento. Cerca di tirare il bacino verso il pavimento in questa posizione.

Allungati vicino al muro

Devi sdraiarti sulla schiena vicino al muro. In modo che le gambe siano divaricate lateralmente il più possibile e premute contro il muro. Le gambe cadranno sotto il loro stesso peso. Le dita dei piedi puntano verso il basso. Devi rimanere in questa posizione per 5-10 minuti.



Esercizi per l'esterno della coscia

L'esercizio vicino al muro può essere eseguito anche da persone non allenate. E ciò che viene fatto stando in piedi richiede una certa preparazione. Ma allo stesso tempo oscilla anche la stampa. Come eseguire esercizi per allungare la parte esterna della coscia, vedi sotto:

Abduzione dell'anca

Sedersi lateralmente vicino al muro e appoggiare il palmo sulla superficie. Incrocia le gambe e siediti. La gamba portata indietro dovrebbe scivolare verso il basso senza piegarsi al ginocchio. Mantieni il tuo corpo dritto. Ora sull'altra gamba.



Allungamento in piedi

Incrocia le gambe in posizione eretta, una mano sulla cintura e l'altra liberamente abbassata. È necessario inclinarsi verso la mano abbassata. Puoi piegarti con le braccia alzate sopra la testa. Anche i muscoli addominali si riscaldano.



Esercizi per i polpacci

Si tratta di esercizi semplici e piacevoli che possono essere eseguiti senza avere muscoli sufficientemente sviluppati. Richiede almeno 5-6 ripetizioni per ogni allungamento del polpaccio:

Allungati contro il muro

Mettiti di fronte al muro, appoggiati contro di esso con la punta del piede e l'altro piede un passo e mezzo dietro. Le mani poggiano i palmi sul muro e i piedi sono premuti sul pavimento. È necessario sporgersi in avanti, sforzandosi di appoggiare il ginocchio contro il muro.



Allungamento della parete del tallone

Mettiti contro il muro in modo che la punta del piede poggi contro il muro e sia piegata al ginocchio, e il secondo sia disteso. Gli archi con i palmi poggiano contro il muro. Piegando la gamba al ginocchio, senti la crescente tensione. E ora l'altra gamba.



Allungando la parte anteriore della gamba

È necessario sedersi, i piedi liberamente sul pavimento. Pieghiamo una gamba al ginocchio e tiriamo la punta verso il bacino, aiutandoci con la mano. Tira il calzino verso di te. Fai lo stesso con l'altra gamba.



Ci sono controindicazioni allo stretching?

Allungare i muscoli aiuta il tuo corpo ad adattarsi a ciò che sta arrivando. Ma nonostante il buon fine, questi esercizi sono talvolta controindicati. Cause:

• seri problemi alla colonna vertebrale;
• lividi significativi degli arti;
• microcracks di ossa;
• dolore incomprensibile e costante nella colonna lombare;
• articolazioni dell'anca infiammate;
• ipertensione;

Lo stretching dovrebbe essere fatto con cautela durante la gravidanza. Ma qui tutto è individuale. Non ci sono controindicazioni dirette.

Conclusione

Non vale la pena trascurare il complesso per allungare i muscoli. Questo è necessario e aiuta il corpo a far fronte agli stress imminenti. Fatta salva la corretta esecuzione e l'assenza di controindicazioni, l'atleta noterà quanto sia più facile e agevole passare alle attività principali dopo il riscaldamento.