L'esercizio "Hammer" è un ottimo modo per pompare braccia piuttosto massicce e belle. Imparare i segreti dell'esercizio del martello

Esercizio martello- uno dei movimenti più efficaci per lo sviluppo di mani voluminose. Durante l'esecuzione dei "martelli", il lavoro coinvolge il bicipite e il muscolo brachioradiale (brachiale). Molti atleti non sanno come eseguire correttamente i martelli per bicipiti e quindi non ottengono il risultato desiderato. In questo articolo parleremo non solo della tecnica corretta per eseguire i martelli, ma considereremo anche gli errori comuni dei principianti e forniremo consigli utili per ottenere mani voluminose.

Caratteristiche delle curve a martello

Il martello ha molte caratteristiche che altri esercizi per bicipiti non hanno:

• Sviluppo più accentuato del capo esterno e miglioramento del peaking dei bicipiti;
• Carico uniforme sul muscolo bicipite e brachioradiale;
• Impatto sui muscoli dell'avambraccio;
• Nessun fastidio al polso e meno possibilità di lesioni.

Tecnica di esercizio del martello

Diverse opzioni per eseguire un martello per bicipiti sono discusse nel video alla fine di questo articolo. Ti consigliamo di eseguire curl alternati (ad esempio, 10 ripetizioni su un braccio e poi 10 sull'altro) o curl alternati (una volta su un braccio, una sull'altro e così via).

Anche se stai facendo il martello per ogni mano a turno, vale comunque la pena raccogliere entrambi i manubri contemporaneamente per controllare l'equilibrio e mantenere la concentrazione.

Quali altri esercizi per i bicipiti dovrebbero essere usati?

Esistono molti esercizi per allenare i bicipiti, ma per una migliore progressione consigliamo di utilizzare solo quelli più efficaci:

• - il miglior esercizio di base per i bicipiti;
• - uno dei movimenti più popolari ed efficaci per i bicipiti, che consente di sviluppare sia la testa interna che quella esterna.
• - Un ottimo esercizio che ti permette di sviluppare i muscoli dell'avambraccio e del brachiale.
• - Un ottimo esercizio isolato che enfatizza il carico all'interno dei bicipiti.
• E ovviamente martelli per bicipiti, che abbiamo recensito in questo articolo.

Per quanto riguarda i programmi di allenamento già pronti per l'allenamento dei bicipiti, ti consigliamo di familiarizzare con quello da noi descritto, che presta attenzione anche allo sviluppo degli avambracci e dei muscoli delle spalle.

Video: tecnica di esercizio del martello per bicipiti

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Non coinvolge solo i bicipiti della spalla (bicipiti), ma anche il muscolo della spalla (brachiale), così come il brachioradiale (parte superiore dell'avambraccio).

Ci sono alcune caratteristiche negli esercizi per bicipiti. Più i palmi sono pronati (rivolti verso il basso), più lavora il muscolo della spalla, più è supenato (rivoltato verso l'alto), più lavorano i bicipiti. Se scegliamo una posizione intermedia come nell'esercizio del martello, allora i bicipiti ei muscoli delle spalle dividono il carico a metà, anche se ovunque è scritto che il martello è un esercizio per i bicipiti e, come puoi vedere, questo non è del tutto vero.

Da un lato, questa sfumatura offre un vantaggio: rende il movimento più semplice. coinvolge più muscoli e siamo in grado di lavorare con più peso in questo esercizio.

Il rovescio della medaglia è che non siamo concentrati, lavorando sui bicipiti o sui muscoli delle spalle.

Nella fase iniziale del bodybuilding, consiglio vivamente di includere questo esercizio nei tuoi allenamenti, perché. devi sviluppare al massimo tutte le masse muscolari. Hammer al livello iniziale è molto meglio di qualsiasi alzata isolata sulla panca Scott, ecc. Per i primi 2 anni di allenamento, scegli tutti quegli esercizi in cui puoi sollevare più peso possibile.

Regole di base

1. Abbassiamo completamente i manubri, ma non li alziamo molto in alto, ma lavoriamo a 3/4 dell'ampiezza, questo è necessario affinché i muscoli siano costantemente sotto carico. Espiriamo sempre con sforzo.

2. Non imbrogliamo (non diamo peso al corpo). Perché esercizio monoarticolare, con movimenti bruschi a scatti, c'è un'alta probabilità di danneggiare i legamenti.

3. Durante tutto il movimento, i gomiti sono premuti contro il corpo. Per non aiutare il delta anteriore, non portare i gomiti in avanti, dovrebbero essere sempre sul lato del corpo.

Varietà di martello

Puoi farlo alternativamente, puoi farlo con 2 mani contemporaneamente, oppure puoi farlo prima con una e poi con l'altra mano. Preferisco quest'ultima opzione, poiché siamo più concentrati sul lavoro dei muscoli target, inoltre i muscoli sono costantemente in tensione, al contrario dei sollevamenti variabili.

Larghezza dell'impugnatura. Perché la parte del leone del carico ricade sul muscolo della spalla e per caricarlo in modo concentrato è necessario eseguire il movimento con una presa stretta. Pertanto, ti consiglio di non girare i manubri di lato, ma piuttosto di portarli leggermente verso l'interno. C'è un'opzione ancora più interessante, alzando la mano sulla spalla opposta, personalmente, con questa performance, sento meglio il lavoro dei muscoli.

L'esercizio principale per allenare i bicipiti delle mani. Coinvolge bicipiti, brachioradiale, spalle e avambracci. Considera 3 opzioni: presa a martello, presa media e stretta.

Muscoli target nell'esercizio - bicipite mani

Esercizi video curl con manubri in piedi

Se vuoi pompare correttamente i bicipiti delle mani e renderli di dimensioni impressionanti, allora sarà utile piegare le braccia con i manubri. Esistono varie varianti dell'esercizio: con una rotazione del manubrio in alto, quando il carico va sulla testa esterna del bicipite; presa pronata (funziona il muscolo della spalla) e altri. Nell'articolo analizzeremo 3 opzioni principali per piegare le braccia con i manubri stando in piedi. Cominciamo con ordine.

Carica sui muscoli target su una scala a 10 punti

Applicazione dell'esercizio

A cui. Tutti, dal principiante al maestro. Uomini e donne.

Quando. Nel bel mezzo di un allenamento. Per prima cosa, fai esercizi di base pesanti, quindi procedi alle mani.

Quanti. 3 serie da 12-15 ripetizioni. 60 secondi di riposo tra le serie.

Tecnica di curl con manubri:

1. Posizione iniziale. In piedi alla larghezza delle spalle. La schiena è dritta. Guardiamo avanti. Teniamo i manubri nelle nostre mani. I palmi sono rivolti in avanti.
2. Alza i manubri fino al livello della cintura della spalla, espira. Tieni i gomiti in un punto.
3. Abbassa i manubri nella posizione di partenza, inspira.

Principali errori di esecuzione:

• Forti gomiti in avanti. Cerca di mantenere i gomiti in un punto. Quando li sposti in avanti, il carico dei bicipiti scompare e i delta anteriori delle spalle si accendono.
• Estensione nella parte bassa della schiena durante il sollevamento. Non prendere pesi pesanti durante l'esercizio. Il nostro obiettivo è massimizzare lo sviluppo dei bicipiti. Quando i pesi sono enormi, gli estensori della schiena e tutti i tipi di altri muscoli iniziano ad accendersi, assumendo il peso del peso. I bicipiti delle mani non sono il destino.
• Gamma di prestazioni errata. Movimenti accorciati, veloci, acuti, oscillanti. Lavora lentamente, con concentrazione. Coinvolgi solo i bicipiti.

Pro dell'esercizio

1. Adatto a tutti.
2. Si può fare a casa.
3. Poche possibilità di infortunio.
4. Facile da imparare ed eseguire.

Contro dei riccioli con manubri: NO.

Patatine fritte:

1. Per uno studio migliore dei bicipiti nel punto finale del movimento, puoi fissare e premere sui bicipiti.
2. Per allenare meglio la testa interna del bicipite, puoi fare la supinazione. Nella posizione più alta, ruota il mignolo verso l'interno, per quanto lo consente la flessibilità delle mani.

Opzioni per eseguire riccioli con manubri stando in piedi

I curl a martello sono una variante del classico curl con manubri che fa lavorare efficacemente i bicipiti e i muscoli delle spalle (i cosiddetti "brachiali"). L'arricciatura del martello viene eseguita con una presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro anziché verso l'alto o verso il basso.

Differenze:

1. Impugnatura del manubrio. Tieni i manubri come un martello.
2. Il carico ricade maggiormente sul muscolo del raggio della spalla e sul capo esterno del bicipite.

Quando si eseguono i riccioli con una presa a martello, è molto importante fissare i gomiti. Se i gomiti vanno avanti o indietro, l'efficacia dell'esercizio diminuisce notevolmente.

Simile al primo esercizio. Differenze di presa. Ciò ti consente di caricare maggiormente la testa interna dei bicipiti delle mani.

L'esercizio ha lo scopo di allenare il fascio interno dei bicipiti e il muscolo della spalla. Anche se è un movimento isolante e mira principalmente a modellare i bicipiti e gli avambracci, c'è qualche effetto in termini di aumento della loro massa complessiva. Qui è coinvolto il muscolo brachiale, che si trova più in profondità sotto il muscolo bicipite, che, ipertrofizzandosi nel tempo, solleva il bicipite, rendendolo visivamente più convesso.

1. Alza i manubri e afferrali con entrambe le mani con una presa semplice (i palmi rivolti l'uno verso l'altro).
2. Raddrizza il più possibile, piega leggermente la parte bassa della schiena e abbassa i manubri sui fianchi. Il mento è parallelo al pavimento. Stringere i muscoli della parte bassa della schiena e fissare la curva naturale della schiena fino alla fine dell'approccio.
3. Inspira e smetti di respirare. Contrai i bicipiti e solleva uno dei manubri fino al delta. I gomiti sono fissi immobili e si trovano ai lati del busto. Non spingerli in avanti.
4. Nel momento in cui il pennello raggiunge il livello della parte superiore del torace, fermati per 1-2 secondi, stringi ancora di più l'avambraccio e i bicipiti. Mentre espiri, abbassa lentamente il manubrio.
5. Nel punto in basso, fermati e solleva il secondo manubrio nel punto indicato. Questo termina una ripetizione.

1. È importante assicurarsi che la parte superiore del braccio rimanga immobile e in posizione eretta durante l'esercizio del martello. Spingendo i gomiti in avanti per facilitare il sollevamento, in altre parole "rubi" il carico ai bicipiti.
2. L'alloggiamento deve essere fissato in posizione verticale. Non muovere la schiena indietro e non spingere il bacino in avanti, aiutandoti con tutto il corpo a muovere il manubrio da un punto fisso proprio all'inizio del sollevamento. Sarà meglio prendere manubri più leggeri. Non dimenticare, prima di tutto, la corretta tecnica di movimento e, dopo, il peso del carico.
3. Non torcere o piegare i polsi. I palmi dovrebbero sempre guardarsi l'un l'altro. Se al momento di sollevare il manubrio giri il pennello in modo che durante il sollevamento i palmi guardino il soffitto, allora il focus del carico si sposta dal muscolo deltoide al bicipite. Girando la mano dall'altra parte, contrai più fortemente il pronatore rotondo e il brachioradiale.
4. In alcuni casi, puoi sollevare entrambi i manubri contemporaneamente. Ma in questo caso, fai attenzione: più vicina è la fine del set, maggiore è la fatica e maggiore è la possibilità che inizi a spingere i manubri con tutto il tuo corpo. Pertanto, non appena inizi a fare hacking, procedi immediatamente ad alternare i sollevamenti con i manubri.

Applicazione

Destinato: Tutti, dai principianti ai professionisti.

Quando: Alla fine dell'allenamento dei bicipiti. Prima dell'esercizio del martello, esegui i curl con manubri e bilanciere in piedi/seduti.

Quanti: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Istruzione sportiva: La maggior parte degli atleti ritiene che l'esercizio del martello carichi solo i muscoli brachiale e brachioradiale, infatti, contrae principalmente la testa (laterale / esterna) del bicipite in primo luogo.

Grazie a questa distribuzione delle forze, infliggi un colpo davvero potente al bicipite: da un lato, "carica" ​​​​il bicipite stesso e, dall'altro, il brachiale, che si trova sotto il bicipite, il cui sviluppo aumenta il volume del bicipite. Inoltre, l'esercizio del martello bombarda con forza anche il muscolo brachioradiale, che a sua volta determina in gran parte lo spessore degli avambracci. Nel caso in cui gli avambracci sembrino magri sullo sfondo di potenti bicipiti, il martello dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento.

Praticando spesso il martello, aumenterai le tue abilità nel wrestling, nel tennis, nel football americano, nel pugilato, nell'hockey e in molti altri sport in cui almeno occasionalmente pieghi il braccio all'altezza del gomito.

Esercizio del martello - Video

Hey ragazzi. Vorrei discutere quanto segue in questo articolo: Esercizio del martello per bicipiti. Di seguito ti parlerò delle modalità di esecuzione dell'esercizio, dei muscoli che lavorano e di alcune altre sfumature di questo movimento. Mettiti comodo, stiamo arrivando al punto.

Esistono molti esercizi per pompare i bicipiti, il cui base è solo tirare su la barra con una presa inversa. Il resto (con bilancieri, manubri o su simulatori di blocchi) appartiene al numero di isolatori, ovvero funziona solo un paio di articolazioni e gruppi muscolari. Il martello non fa eccezione.

Come hai già capito, l'esercizio di cui stiamo discutendo ha vari nomi: martello, martello, piegare le braccia con manubri a mani fisse. E, sai, tutti chiamano lo stesso movimento a modo loro. Ma, sono sicuro, quando lo vedrai, non lo confonderai con nessun altro, indipendentemente dal proiettile con cui viene eseguito.

Varietà di "martello"

Il "martello" stesso può essere eseguito sia con manubri che con bilanciere (deve essere a forma di W). Un'altra opzione potrebbe essere un simulatore di blocchi (il blocco è in basso, ad esso è collegato un cavo, non una maniglia). Sulla base di tutta questa attrezzatura sportiva, anche le posizioni in cui puoi eseguire questo esercizio variano: in piedi, seduto, seduto ad angolo, sulla panca Scott, sdraiato a faccia in giù ad angolo e molti altri trucchi che il cervello umano può inventare.

La posizione più popolare è la posizione eretta: qui puoi aiutarti con i muscoli stabilizzatori se non riesci a sollevare il peso secondo la tecnica, ma devi "finire" l'approccio. In altre parole, puoi "imbrogliare" stando in piedi.

Tale aiuto senza la partecipazione di un partner non può essere trasformato in altre posizioni, ad eccezione di stare in piedi in un blocco: seduto o sdraiato, non sarai più in grado di accovacciarti per lanciare conchiglie più in alto in modo che sia più facile per le tue mani sollevare il peso. Di norma, in posizione seduta si è in grado di sollevare piccoli pesi per lungo tempo. Comunque sia, ma il "Martello" da seduti migliora la tecnica meglio che in piedi.

Quindi ogni posizione ha i suoi pro e contro. Ancora una volta, il più popolare è stare in piedi, soprattutto davanti a uno specchio.

Per quanto riguarda i pesi, nella maggior parte dei casi vengono utilizzati i manubri: questo è il modo più semplice. I professionisti, per come la vedo io, spesso cercano di "mettersi in mostra" (non posso chiamarlo diversamente) e fanno l'esercizio in posizioni molto esotiche e con conchiglie insolite.

A proposito, inizio il mio allenamento per i bicipiti con l'affaticamento preliminare di questi muscoli: eseguo 4 serie da 15 ripetizioni, piegando le braccia con i manubri con un giro delle mani. E dopo mi rivolgo al lavoro con il bilanciere. Come opzione - "Hammer" può essere utilizzato anche per l'affaticamento preliminare. Ma il suo scopo è in qualche modo diverso.

Muscoli che lavorano

Sebbene i muscoli che lavorano (bicipiti) siano evidenti, non è ancora chiaro a tutti quali muscoli lavorano nell'Hammer. Diversi esercizi coinvolgono i muscoli in modi diversi, quindi questo esercizio per i bicipiti delle mani non coinvolge tutta la loro superficie, ma solo la parte esterna. Pertanto, l'uso di "Hammer" (martello dall'inglese) è consigliabile per modellare le mani (massa da costruzione) dall'esterno o asciugare dallo stesso lato.

Non pensare che questo esercizio faccia crescere completamente i bicipiti delle mani - non lo è. Inoltre, per l'aumento di peso, questo esercizio viene utilizzato al meglio dopo uno pesante principale: pull-up sulla barra con una presa inversa o piegare le braccia con un bilanciere in piedi. Solo in una tale connessione puoi contare sulla crescita delle tue mani.

Per quanto riguarda gli altri muscoli, posso dire che quando si piegano le braccia, lavorano sempre gli stessi muscoli degli avambracci: i muscoli brachiale e brachioradiale.

A seconda della posizione: seduti ad angolo o sdraiati a faccia in giù ad angolo, anche i muscoli deltoidi sono inclusi nel lavoro, il che consente di sollevare più peso con ogni mano. Ma non puoi contare su un aumento significativo delle spalle in questo esercizio: poiché era isolante, rimane e il gruppo muscolare target è il bicipite, ma non le spalle. Il lavoro delle spalle in questo esercizio dovrebbe essere trattato come una piacevole aggiunta, un bonus.

Quindi, ora parliamo dei muscoli:

• lati esterni dei bicipiti delle braccia;
• muscoli della spalla degli avambracci;
• muscoli brachioradiale degli avambracci;
• deltoide (se fatto seduto o sdraiato).

Esercizio nei programmi di allenamento

Come ho detto, la variabilità di esecuzione è molto ampia. A seconda del tuo programma di allenamento, puoi eseguire il "Martello" con due mani alternativamente o contemporaneamente. Inizia dall'obiettivo del tuo allenamento, se hai bisogno di fare questo esercizio in modo rapido e intenso, allora è meglio farlo con entrambe le mani contemporaneamente.

Se prevedi di caricare i muscoli per un periodo leggermente più lungo durante l'allenamento, il sollevamento alternativo delle molotov ti si addice di più.

A proposito, ti sei mai chiesto perché questo esercizio ha un nome simile? La risposta sta nella sua esecuzione. Segui le mani con i manubri: se accendi la fantasia, formano come dei martelli. Ecco il nome. Questo è in ogni modo più facile che arricciare le braccia con i manubri con le mani fisse. Quando lo dirai, l'allenamento sarà finito. Sto esagerando, è finita.

Conclusione

Cordiali saluti, Vladimir Manorov

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