Come aumentare le lipoproteine ​​HDL ad alta densità. Come aumentare il colesterolo attraverso la dieta e le buone abitudini

Migliorare i livelli di colesterolo significa non solo abbassare il colesterolo "cattivo" (LDL, lipoproteine ​​a bassa densità), ma anche aumentare il colesterolo "buono" (HDL, lipoproteine ​​a bassa densità). alta densità). Migliorando i livelli di colesterolo, puoi ridurre significativamente il rischio malattia cardiovascolare e ictus. Normalmente, il corpo è in grado di produrre il colesterolo da solo. Abbastanza, ma il colesterolo che entra nel corpo dal cibo deve essere controllato. Con un po' di disciplina e seguendo le raccomandazioni fornite di seguito, puoi abbassare il colesterolo cattivo e aumentare quello buono.

Passi

Parte 1

Cos'è il colesterolo "buono". HDL, o lipoproteine ​​​​ad alta densità, possono essere definite una sorta di sistema per rimuovere i prodotti di scarto dal corpo. HDL rimuove il colesterolo cattivo (LDL) dal sangue, trasportandolo al fegato per l'elaborazione. HDL aiuta a rimuovere l'infiammazione e combattere la malattia di Alzheimer.

Chiedi al tuo medico un esame del sangue per controllare i livelli di colesterolo. Molti malattia grave associati a livelli elevati colesterolo cattivo. Alto livello il colesterolo non provoca alcun sintomo, ma è dannoso per la salute. Per aumentare i livelli di HDL al di sotto di 60 mg/dL e abbassare i livelli di LDL, il medico può suggerire cambiamenti nella dieta o nello stile di vita.

• Esistono test del colesterolo che possono essere eseguiti a casa, ma questi test non sono sempre accurati rispetto a analisi generale sangue, che viene eseguito in un laboratorio medico.

1. Calcolare livello generale colesterolo nel sangue. Limitato è considerato colesterolo buono. Livello LDL E livello elevato HDL. E sebbene uno degli indicatori possa essere normale, sarà utile vedere il quadro generale. Per calcolare il colesterolo totale nel sangue, somma il tuo LDL e HDL e aggiungi il 20% dei tuoi trigliceridi.

Parte 2

Fissati un obiettivo livello di HDL. Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro di sangue. Si ritiene che quando i livelli di HDL sono inferiori a 60 mg/dL, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Stabilisci un obiettivo per aumentare il livello di colesterolo buono - dovrebbe essere più alto 60 mg/dl ma meno 200mg/dl.

• Si pensa che le persone con livelli di HDL inferiori a 40 mg/dL abbiano alto rischio malattia cardiovascolare.

1. Perdi peso se sei sovrappeso. Se perdi solo 3 kg, puoi aumentare il livello di colesterolo "buono", che rimuove il colesterolo "cattivo" dal sangue. Per perdere peso, è necessario non solo mantenere una dieta sana, ma anche un regime di allenamento. A volte è possibile perdere peso semplicemente cambiando la dieta o semplicemente facendo esercizio, ma una dieta combinata con l'esercizio fisico è molto più efficace nel perdere peso. Ecco alcuni suggerimenti su come perdere peso:

   • Non morire di fame. Puoi perdere peso con cibo salutare, controllo delle porzioni e conformità dietetica. Se muori di fame, il tuo corpo può entrare in modalità di accumulo di grasso. Cerca di mangiare bene la mattina, meno il pomeriggio e ancora meno la sera.
   • Non aspettarti di perdere peso velocemente. Se sei riuscito a perdere circa un chilogrammo in una settimana, considera questo un ottimo risultato. La maggior parte delle persone vuole perdere peso velocemente e si sente molto frustrata quando non vede risultati. poco tempo, ma ricorda, più lentamente e più stabile perdi peso, più è affidabile: la probabilità che il peso perso torni a taglia più grande sarà inferiore.

2. Smettere di fumare. Si pensa che il fumo abbassi i livelli di HDL. Rischio di malattie cardiovascolari o altro malattie correlate diminuisce significativamente entro poche ore dopo aver smesso di fumare. Inoltre, se smetti di fumare, ti sarà più facile praticare sport, necessario per perdere peso.

Parte 3

Chiedi al tuo medico se hai bisogno di assumere farmaci per abbassare le LDL. A causa dell'età, della disabilità o di altri problemi di salute, il corpo potrebbe non essere in grado di regolare i livelli di colesterolo. Livello ottimale I livelli di LDL sono considerati inferiori a 100 mg/dl, sebbene siano considerati accettabili anche valori compresi tra 100 mg/dl e 129 mg/dl. Se il tuo livello di LDL è pari o superiore a 160, il medico potrebbe consigliarti di assumere farmaci.

• Le statine sono più comunemente prescritte per abbassare i livelli di colesterolo.
• Persone che hanno reazioni avverse statine, vengono prescritti altri farmaci, compresi gli inibitori dell'assorbimento del colesterolo e la terapia ipolipemizzante.

1. Mangia più cibi che abbassano le LDL. Cerca di mangiare più farina d'avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Noci brasiliane, mandorle e nocciole possono abbassare i livelli di LDL. Perché le noci possono essere ottima opzione spuntino, saranno facili da aggiungere alla tua dieta.

   Limita l'assunzione di grassi saturi e trans. I grassi saturi e i grassi trans sono il doppio dei grassi "cattivi", poiché abbassano i livelli di HDL e aumentano i livelli di LDL. Prova a sostituire i grassi saturi e trans con grassi buoni (vedi sopra) per abbassare il colesterolo cattivo.

   • A grassi saturi fare riferimento burro, strutto, panna montata, olio di cocco e di palma.
   • I grassi trans si trovano negli oli parzialmente idrogenati, nella margarina, nei noodles Fast food e cibo veloce.

2. Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua o tè verde. L'acqua dà al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, non contiene zucchero, che aumenta i livelli di LDL, ma tè verde contiene sostanze che riducono il livello di colesterolo "cattivo". E sebbene la ricerca sia ancora in corso, oggi molti medici e scienziati affermano che il caffè può aumentare i livelli di colesterolo.

Il modo di vivere rende esclusivamente grande influenza al livello del bene colesterolo HDL nel sangue. Anche piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo - aumentare il colesterolo buono.

Non fumare. Smettere di fumare può aumentare il colesterolo buono del 10%.

perdere peso . Sovrappeso togliere il colesterolo buono. Se hai sovrappeso, perdere anche due o tre chilogrammi può migliorare i livelli di HDL. Per ogni 6 libbre (2,7 kg) persi nel processo di perdita di peso, puoi ottenere un aumento di 0,03 mmol/L di HDL. Cerca di focalizzare la tua attenzione su due modi per perdere peso contemporaneamente e - attività fisica e, e otterrai rapidamente il risultato desiderato.

muoviti di più . Un regolare esercizio aerobico (corsa, camminata, nuoto, ciclismo, danza, fitness, qualsiasi cosa provochi un aumento temporaneo della frequenza cardiaca) può aumentare il colesterolo buono di circa il 5% rispetto alle persone sane fisicamente inattive. La scelta migliore per aumentare l'HDL è intensiva attività fisica per 30 minuti cinque volte a settimana. Puoi anche dividere il tempo della tua giornata esercizio in tre segmenti di 10 minuti se è difficile trovare il tempo per sessioni di 30 minuti.

scegliere grassi sani . mangiare sano include del grasso, ma deve essere limitato per mantenere la salute del cuore- Dal 25 al 35 percento dell'apporto calorico giornaliero totale, incluso grassi saturi- non più del 7 percento. Evita i cibi che contengono grassi saturi e trans, che aumentano male colesterolo LDL e danneggiare i vasi sanguigni.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi (in olive, arachidi, oli di colza) potenziano l'effetto antinfiammatorio delle HDL. Noci, pesce e altri alimenti che contengono sono diversi bella scelta per aumentare il colesterolo buono.

Bevi alcolici solo dentro importi moderati . uso moderato L'alcol aumenta leggermente i livelli di colesterolo HDL. Se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione. Per gli adulti sani, ciò significa: fino a una porzione bevanda alcolica al giorno per le donne di tutte le età e gli uomini sopra i 65 anni, fino a due porzioni al giorno per gli uomini di età pari o inferiore a 65 anni. La porzione standard di una bevanda alcolica è di 13,7 g di alcol puro. Tipicamente, questa quantità di alcol puro è contenuta nei seguenti volumi di bevande alcoliche

• 12 once (~ 355 ml) di birra
• 5 once (~ 150 ml) di vino
• 1,5 once (~45 ml) 40 gradi bevanda forte(vodka, whisky).

Se non bevi alcolici, non iniziare: cerca solo di aumentare il colesterolo buono in altri modi.

Farmaci e prodotti che possono aiutare

Alcuni farmaci usati per abbassare il colesterolo cattivo LDL possono aumentare il colesterolo buono HDL.

Niacina (un acido nicotinico) è di solito la migliore medicina per aumentare HDL, in quanto ha un minimo effetti collaterali. Tieni presente che gli integratori di niacina da banco non sono efficaci nell'abbassare i livelli e possono causare danni al fegato.

Potresti averlo sentito grande studio, che ha esaminato gli effetti della niacina sull'aumento del colesterolo HDL, è stato interrotto in corso. Questo studio ha anche esaminato l'effetto della niacina sul trattamento con statine nelle persone con una storia di malattie cardiache. Lo studio è stato interrotto perché non è stata osservata alcuna differenza tra i pazienti che assumevano niacina su prescrizione e quelli che assumevano placebo. Lo studio ha anche dimostrato che c'è lieve aumento rischio di ictus per le persone che assumono niacina per aumentare il colesterolo buono. Nonostante ciò, non dovresti interrompere l'assunzione di niacina se hai ricevuto l '"approvazione" di un medico per l'assunzione di questo farmaco. Rivolgiti nuovamente al tuo medico se sei preoccupato per questo.

fibrati. I farmaci fenofibrato (Lofibra, Tricor) e gemfibrozil (Lopid) possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo buono.

Statine. Le statine agiscono in modo tale che il fegato smetta di produrre colesterolo e inizi a rimuoverlo dal flusso sanguigno. Le statine possono anche aiutare il tuo corpo ad assorbire il colesterolo dai depositi nelle pareti delle arterie. Di solito, per tale trattamento, il medico sceglie le statine riga successiva: atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Lescol), lovastatina (Altoprev, Mevacor), pravastatina (Pravacol), rosuvastatina (Crestor) e simvastatina (Zocor).

Se il medico prescrive un farmaco per controllare i livelli di colesterolo, prendilo come indicato, ma allo stesso tempo continua a concentrarti su uno stile di vita sano.

In conclusione, ecco una serie di alimenti che aiutano ad aumentare il colesterolo buono nel sangue:

Cibi integrali come farina d'avena e crusca d'avena, prodotti di grano integrale

Noci, Mandorle, Noci Del Brasile

Steroli vegetali come il beta-sitosterolo e il sitostanolo (tipicamente presenti nelle margarine spalmabili)

Acidi grassi Omega-3 come pesce azzurro, integratori alimentari con olio di pesce, semi di lino e olio di lino

Se stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico prima di assumerli additivo alimentare per evitare potenziali interazioni nocive tra farmaci e integratori.

Il colesterolo è una sostanza importante coinvolta nella sintesi di vitamine e ormoni. Con un contenuto ridotto nel sangue non si può fare a meno del trattamento. Include dieta e buone abitudini.

Il colesterolo è uno dei componenti critici nella sintesi di vitamina D, steroidi e ormoni sessuali, trasporto di vitale sostanze importanti ad esempio Q10. Una diminuzione del suo contenuto nel sangue non è meno pericolosa di un aumento, perché la mancanza di questo LDL porta a una violazione ciclo mestruale, un calo della pressione sanguigna, ossa fragili, debolezza del cuore e dei muscoli. Come aumentare il colesterolo, si può fare senza pillole?

È possibile aumentare il colesterolo nel sangue senza pillole? Facilmente! Per riportare questo indicatore alla normalità, è sufficiente effettuare un semplice trattamento, comprendente i seguenti aspetti:

• seguire una dieta che includa il colesterolo "buono";
• comprarne diversi buone abitudini.

In questo caso non sono necessarie pillole e, quindi, oltre a migliorare gli indicatori di salute, una persona riceverà l'effetto di purificare il fegato e non appesantirà il fegato con l'eliminazione dei residui tossici dei medicinali.

Il colesterolo è un lipide del sangue che è presente nelle cellule di tutti gli organismi viventi. Il 20% del colesterolo lo otteniamo dal cibo e l'ottanta percento è prodotto dal fegato, dai reni, dalle gonadi, dalle ghiandole surrenali e dall'intestino. Il colesterolo protegge il nostro corpo dal cancro e gioca anche ruolo importante nel lavoro dei vari organi.

Tipi di colesterolo

• Generale
• Alta densità - colesterolo "buono".
• Bassa densità - colesterolo "cattivo".

Il colesterolo ad alta densità aiuta a spostare i grassi, compreso il colesterolo totale, tra i gruppi cellulari. Allevia il corpo dal colesterolo in eccesso, sposta il colesterolo dai muscoli cardiaci e dai vasi sanguigni al fegato, dove viene trasformato in bile. Solo questo colesterolo dovrebbe essere aumentato.

Pericolo di colesterolo basso

Di solito ci viene consigliato di abbassare i nostri livelli di colesterolo. Puoi leggere di questo nell'articolo. Ma c'è anche un pericolo basso livello colesterolo. Se confrontiamo il tasso di mortalità con colesterolo alto e basso, quindi in quest'ultimo caso morte si verifica più di tre volte.

La carenza di colesterolo può portare allo sviluppo le seguenti malattie e conseguenze negative:

• Grave depressione e ansia, aggressività, poiché il colesterolo è responsabile della produzione di vari ormoni, compresi gli ormoni che combattono lo stress;
• Diminuzione della libido e infertilità. Il colesterolo è responsabile della produzione di vitamina D, che influisce sulla capacità di concepire;
• Obesità;
• Osteoporosi;
• Ictus emorragico;
• rischio di sviluppare il diabete;
• Difetto nutrienti;
• disturbo cronico stomaco;
• Il morbo di Alzheimer;
• Compromissione della memoria.

Perché il colesterolo scende

Motivi per abbassare il colesterolo:

• grave anemia;
• Sepsi;
• Polmonite;
• Tubercolosi polmonare;
• Insufficienza cardiaca;
• Pancreatite acuta;
• Danno al fegato;
• Varie infezioni;
• Rispetto delle diete da fame;
• ustioni estese;
• predisposizione genetica;
• stress cronico;
• Tipi separati medicinali.

Oltretutto, livello ridotto il colesterolo si osserva nelle persone con un assorbimento improprio dei grassi, così come in coloro che mangiano un gran numero di prodotti con alto contenuto grassi e poveri di carboidrati. Gli alimenti ricchi di zucchero abbassano anche il colesterolo nel sangue.

Come aumentare il colesterolo: una corretta alimentazione

Cosa fa aumentare il colesterolo? Ovviamente ha a che fare con il cibo. Per normalizzare il livello di colesterolo nel sangue, è necessario aderire nutrizione appropriata. Assicurati di ridurre il consumo di zucchero, cereali e pane, alcol e pasta.

E includi nella tua dieta cibi che aumentano i livelli di colesterolo.

• Pesce (salmone, aringa, sgombro, tonno, branzino, sardine, halibut), semi di lino e sesamo, semi di zucca, olio d'oliva, frutta a guscio (noci, nocciole, pistacchi, anacardi, mandorle). Questi prodotti contribuiscono alla normalizzazione del metabolismo del colesterolo, poiché ne contengono molto acidi grassi Omega 3.
• Succo di barbabietola. Supporta il lavoro della cistifellea e la bile svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi.
• Tuorli d'uovo, burro, caviale, cervella di manzo, grasso di maiale, fegato di manzo. Questi prodotti sono necessari per normalizzare il funzionamento dell'intestino, mantenere un certo livello di nutrienti nel corpo a causa dell'assunzione di colesterolo alimentare.
• È utile mangiare insalata il più spesso possibile. cavolo bianco, peperone e sedano condito olio d'oliva, poiché questa insalata è ricca di vitamina C, che regola i livelli di colesterolo nel sangue.
• buon rimedioè anche dieta della carota. L'essenza della dieta è che ogni giorno devi mangiare carote fresche e bere appena spremute succo di carota, preferibilmente con cipolle verdi, sedano e prezzemolo.
• Il tè verde è molto utile, poiché i polifenoli in esso contenuti riducono il livello di colesterolo totale e aumentano il colesterolo ad alta densità. Si consiglia inoltre di bere succo di mirtillo rosso o bevanda alla frutta.

Cos'altro aumenta il colesterolo? Oltre a bere determinati prodotti, è necessario smettere di fumare: a causa della nicotina, il livello di colesterolo buono diminuisce. Inoltre, assicurati di abilitare esercizio fisico- esercizio quotidiano o semplicemente lungo cammino aumentare il colesterolo buono.

Perché il colesterolo buono è così importante?

Dai post precedenti, hai già appreso quale dovrebbe essere il livello di colesterolo nel sangue, scoperto che il colesterolo è cattivo, il cui livello dovrebbe essere ridotto, e imparato qualcosa sul cosiddetto colesterolo "buono". Ora ne parleremo in modo più dettagliato.

In effetti, capisci che i nomi "cattivo" e "buono" sono usati nel linguaggio comune, quindi è più facile per il medico spiegare il problema al paziente. Ma questi nomi sono stati dati per un motivo, hanno una connessione diretta con le proprietà del colesterolo. Come già sappiamo, le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni formando placche aterosclerotiche che portano a conseguenze irreparabili. E qual è la differenza tra le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) o il cosiddetto colesterolo buono da quello cattivo?

L'HDL ha una densità maggiore perché contiene più molecole proteiche. Questo tipo di colesterolo può rappresentare fino al 30% del colesterolo totale.
La proprietà unica del colesterolo buono è che rimuove il colesterolo cattivo in eccesso dal sangue, lo trasporta nel fegato e da lì viene successivamente espulso dal corpo. Studi statunitensi mostrano che appena 0,026 mmol/L (1 mg/dL) di HDL aumentano il rischio di attacco di cuore del 3%!

Livelli di 1,56 mmol/L (60 mg/dL) sono considerati migliori, livelli compresi tra 1,3 e 1,53 mmol/L (50-59 mg/dL) sono considerati buoni e livelli inferiori a 1,3 mmol/L (50 mg/dL) per le donne e 1,04 mmol/L (40 mg/dL) per gli uomini sono considerati bassi, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
In altre parole, più alto è il livello di colesterolo buono nel sangue, più corpo migliore protetto da infarto o ictus! Se l'abbassamento del livello di colesterolo cattivo dal massimo al minimo riduce la probabilità di un infarto di 3-4 volte, quindi a un livello di colesterolo buono di 1,56 mmol / l, la probabilità di un infarto si riduce di 8 volte, rispetto a un livello di 0,8 mmol / l. Questo è tutto…

Quindi, se hai già superato il test e hai scoperto di avere un colesterolo "non molto buono", allora passa all'azione! Tuttavia, le raccomandazioni che darò di seguito non faranno male in ogni caso, anche se il tuo colesterolo è normale. Ma, credimi, questo accade solo in assoluto persone sane, primo uno stile di vita sano vita, e per almeno alcuni anni.

Come aumentare il colesterolo buono

Punto uno: segui le raccomandazioni per abbassare il colesterolo cattivo! Senza questo, tutti gli altri elementi - lavoro delle scimmie! Se hai già letto e capito, continua a leggere.
Acidi grassi omega-3. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono pesce grasso come salmone, sgombro, tonno, sardine, aringa, sgombro, halibut, branzino. Contengono specie sane grassi chiamati acidi grassi omega-3, che possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo "buono". Mangia pesce due o tre volte alla settimana come parte di una dieta sana.
Noci molto utili - mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, noci australiane, noci pecan, semi di sesamo, contengono grassi monoinsaturi. Anche il contenuto di acidi Omega-3 è aumentato qui.
Olio di semi di lino e camelina. Questi oli contengono un gran numero di varie vitamine, acidi grassi insaturi, compresi quelli polinsaturi. Sono usati al mattino a stomaco vuoto, un cucchiaio.
Proteine ​​della soia (come il tofu (cagliata di fagioli), noci di soia e formaggi di soia). Nelle persone che consumano 40 g di proteine ​​di soia al giorno, i livelli di HDL aumentano in modo significativo.
Completa cessazione del fumo! Studi hanno dimostrato che per ogni 20 sigarette fumate, il livello di colesterolo “buono” diminuisce di circa 3,5 mg/dl. Smettendo di fumare, puoi aumentare il tuo HDL del 10%.
Un consumo moderato di alcol, in particolare di vino rosso, può aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Il vino rosso contiene una sostanza chiamata resveratrolo, che è stata collegata ad un aumento dei livelli di colesterolo "buono".
Gli studi effettuati lo hanno dimostrato consumo quotidiano un bicchiere di succo di mirtillo o succo di mirtillo entro quattro settimane, i livelli di HDL aumentano di circa l'8%.
I polifenoli del tè verde aiutano a bloccare l'assorbimento intestinale del colesterolo, ridurre il colesterolo totale, aumentare i livelli di HDL nel corpo. 2-3 tazze al giorno sono considerate ottimali. Tuttavia, tieni presente che il tè verde è una bevanda più tonificante del caffè: se hai problemi a dormire, è meglio astenersi dal bere questa bevanda.
Ebbene, l'attività fisica, ovviamente, dove senza di essa! Camminare, nuotare, fare jogging e varie attività fisiche contribuiranno ad aumentare i livelli di HDL. Per fare questo, devi bruciare almeno 1200 chilocalorie a settimana attraverso l'esercizio. Il tempismo del tuo esercizio può anche essere un fattore per aumentare il tuo HDL. Quando ti alleni prima dei pasti, stimoli così la produzione di LPL (lipoprotein lipasi), che pulisce i vasi dai grassi e riduce i trigliceridi, spianando la strada all'HDL.
Ecco alcuni semplici suggerimenti che penso. Completamente fattibile e che non richiede alcuna privazione. In base alla mia esperienza, posso dire che essendo un appassionato mangiatore di carne e un debole per i dolci questo momento Ho ridotto notevolmente il consumo di carne, non mangio affatto salsiccia e altre "prelibatezze", quasi non mangio formaggio, panna acida e altri latticini grassi. Ho iniziato a mangiare più pesce, soprattutto salmone e trota. In precedenza, quasi non mangiavo frutta, ora sono inclusi nell'obbligo dieta giornaliera. E sai ... sono già abituato sia al pesce che alla frutta :) Ma rimane un'irresistibile voglia di dolci, lo confesso, a volte mi concedo troppo :) L'unica cosa che mi calma è che per lo più "criceto" biscotti fatti in casa e cioccolato fondente. Quelli. i dolci non sono fatti con la margarina, anche il burro è rigorosamente limitato. Ebbene, tra l'altro, il cioccolato fondente (in quantità ragionevoli) ha anche un effetto benefico sul livello del colesterolo buono.

Al momento sto solo facendo un esperimento interessante (e cos'altro fare?) con l'olio di semi di lino. Sapendo che l'olio di semi di lino aumenta in qualche modo l'HDL, ho deciso di cercare di più informazioni dettagliate su Internet su questo prodotto e mi sono imbattuto in un articolo piuttosto divertente in cui si afferma che una miscela di olio di semi di lino e ricotta senza grassi quasi una cura per il cancro!

Quindi nel prossimo post leggi i dettagli in merito olio di lino e le sue proprietà miracolose.