Principi base di una corretta alimentazione. Grassi Omega 3 e Omega 6. Legumi in una dieta sana

Nel mondo esiste un numero enorme di diete e sistemi nutrizionali diversi. Molti di loro aiutano davvero, ma vale la pena ricordare che tutte le diete sono selezionate in modo completamente individuale. Pertanto, non dovresti presumere che se la dieta ha aiutato gli altri, ti aiuterà sicuramente. Un'altra cosa è una corretta alimentazione, l'osservanza delle regole di base deve essere effettuata per tutta la vita piuttosto che entro un determinato periodo di tempo. La nutrizione razionale dovrebbe diventare uno stile di vita. Seguendo la dieta giusta per dimagrire, non solo puoi mantenere la tua figura in forma, ma anche migliorare la tua salute e rendere la tua vita più armoniosa.

Scienziati di molti paesi hanno già dimostrato che il corpo umano obbedisce alle leggi della termodinamica. A questo proposito, la base di una dieta sana e nutriente è il principio: il valore energetico dovrebbe corrispondere ai costi energetici del corpo. Ma sfortunatamente questa condizione viene spesso violata. Vale a dire, in relazione a ciò, il consumo di cibi ipercalorici (zucchero, patate, pane e così via) è molto più alto dei costi energetici. Di conseguenza, con ogni anno di vita, la massa si accumula, che si trasforma in sovrappeso e obesità.

Inoltre, esiste un secondo principio: la composizione chimica delle sostanze deve necessariamente corrispondere individualmente ai bisogni fisiologici del corpo. Secondo le regole, almeno settanta ingredienti diversi dovrebbero entrare nel corpo ogni giorno. Sono vitali perché non sono sintetizzati nel corpo. Da ciò deriva il seguente principio di una corretta alimentazione: massima varietà di cibo.

Ultimo in ordine, ma non meno importante, il principio di una corretta alimentazione è dieta corretta. La dieta corretta è l'alternanza, la molteplicità e la regolarità dei pasti. Il fabbisogno di nutrienti, energia e dieta viene selezionato in modo del tutto individuale, a seconda delle esigenze del corpo, dell'attività fisica e dell'età.

Molti credono erroneamente che se scegli il giusto set di prodotti per te stesso in termini di quantità di vitamine, carboidrati, grassi e calorie, il corpo riceverà la nutrizione necessaria, ma non è affatto così. Per raggiungere questo obiettivo, devono essere prese in considerazione le seguenti condizioni:

1. Tempo di ricezione, condizioni e molteplicità del cibo
2. Il numero di calorie nel cibo

Regole di base

Quindi, per mangiare bene, ma allo stesso tempo non ingrassare e apparire sempre al meglio, è necessario seguire le seguenti regole di una dieta sana:

1 . Mangia frutta e verdura il più spesso possibile.

Ma qui vale la pena sottolineare che le verdure devono essere consumate più della frutta, poiché la frutta contiene una grande quantità di saccarosio.

Non importa quanto strano possa sembrare, ma grazie alle mele nessuno è ancora riuscito a perdere peso. Lo stesso vale per pere, banane, angurie e meloni, poiché contengono molte calorie. Ma senza di loro, ovviamente, è anche impossibile. Devi solo stabilire una regola per non mangiare un intero casco di banane alla volta. Ma per quanto riguarda ananas, pompelmi e arance non ci sono restrizioni, se ne possono mangiare in grandi quantità.

Inoltre, non dimenticare le verdure. Le verdure sono una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata. Contengono una grande quantità di minerali, vitamine e fibre, necessarie per la perdita di peso.

2 . Devi bere quanta più acqua possibile.

Ma ovviamente non dovresti lasciarti trasportare nemmeno da questo, poiché ciò può portare a gonfiore. L'assunzione giornaliera di acqua è due litri. L'opzione ideale è l'acqua minerale, che nella sua composizione non contiene grassi, caffeina e zucchero, abbondante in altre bevande.

dovrebbe essere ridotto al minimo, o meglio ancora smettere di bere pepsi-cola e coca-cola. In primo luogo, è molto dannoso per l'intero organismo e, in secondo luogo, è dolce. L'acqua aiuterà migliorare il funzionamento del sistema digestivo, e ovviamente avrà un effetto benefico sulla condizione della pelle.

3 . Sicuramente necessario ridurre al minimo il consumo di panini, biscotti, caramelle, torte e prodotti simili.

Naturalmente, non puoi rifiutare categoricamente i dolci. A causa della mancanza di dolcezza nel corpo, l'umore si deteriora e le capacità mentali diminuiscono. Ma ovviamente non dovresti mangiare prodotti a base di farina ogni giorno.

Se rinunciare ai dolci è un compito abbastanza difficile, allora devi mangiare biscotti a basso contenuto di grassi, torte e pasticcini, senza creme.

4 . Mangia il porridge per colazione.

Nonostante molti sostengano che i cereali contribuiscano alla pienezza, non è affatto così. E perché ingrassare se il porridge viene bollito in acqua e senza aggiungere burro? È meglio cucinare la farina d'avena con banane, uvetta o mele per colazione. Come opzione: porridge di riso con miele o porridge di grano saraceno con una piccola quantità di carote e cipolle arrostite.

Il fatto è che i cereali contengono i cosiddetti carboidrati "lunghi", che non vengono immediatamente assorbiti dall'organismo, a differenza di quelli "corti" che si trovano nei prodotti a base di farina. Ma a loro volta, i cereali forniscono energia al corpo fino a pranzo.

5 . Movimento costante.

Ciò è particolarmente vero per coloro che hanno un lavoro sedentario. Nei fine settimana è possibile visitare la piscina, l'aerobica, il fitness o il modellamento. Se non ti piacciono gli sport, puoi andare in discoteca almeno una volta alla settimana.

Puoi anche sostituire la corsa in autobus o in taxi con la camminata, poiché questo è un rimedio universale per perdere peso. Tieni presente che devi camminare velocemente, devi fare almeno cento passi al minuto. E una passeggiata serale aiuterà lo stomaco a digerire il cibo più velocemente.

6 . Partecipa a un massaggio per migliorare il metabolismo.

Spesso il ristagno si verifica nel corpo a causa di uno stile di vita sedentario e di molti altri fattori. Pertanto, se non c'è tempo o opportunità per praticare sport, è necessario visitare un massaggio hardware, il cosiddetto R-sleek. Sperare che il corpo stesso possa far fronte a tutti i carichi è molto presuntuoso.

Er-slick favorisce la rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo, il metabolismo linfatico e migliora le condizioni generali.

Il massaggio si basa sul principio della compressione termica rotazionale (in altre parole, vibrazione e pressione con il calore), che aiutano anche a liberarsi della cellulite e migliorare l'aspetto dei glutei.

7 . Durante un pasto bisogno di concentrarsi sul cibo.

Mentre mangi, devi solo pensarci.

In nessun caso non puoi guardare la TV, leggere o parlare. Altrimenti, il cervello potrebbe non capire che c'è già abbastanza cibo, e anche se il corpo ha già abbastanza cibo, si sentirà psicologicamente affamato. Di conseguenza, qualsiasi porzione potrebbe essere piccola, per questo ci sarà un eccesso di calorie.

9 . Dì NO all'alcol.

Naturalmente nessuno ti obbliga ad abbandonare completamente le bevande alcoliche. Semplicemente, quando c'è un motivo per bere e non c'è voglia di rifiutare, vale la pena ricordare che le bevande contenenti alcol contengono un'enorme quantità di zucchero, che influirà negativamente sulla figura e sulla salute del corpo nel suo insieme.

Dovresti stabilire una regola per non bere più di un bicchiere di vino alla volta. Vale la pena ricordare che le bevande alcoliche, in particolare la vodka, comportano una grande quantità di snack ipercalorici, che non avranno l'effetto migliore sulla figura.

11 . In nessun caso non andare a fare la spesa a stomaco vuoto.

Il fatto è che in uno stato di fame puoi acquistare cibi extra che non sono assolutamente come con una corretta alimentazione.

È necessario apprendere la politica di base: quando si acquistano prodotti, è necessario concentrarsi sui prodotti vegetali e, naturalmente, non dimenticare carne e pesce.

12 . Continua a cambiare la tua dieta.

Non dovresti fermarti a una certa selezione di piatti, devi costantemente inventare e implementare nuove ricette. Se oggi per colazione c'è il porridge, domani - spinaci con pollo e il giorno dopo - insalata di gamberi e avocado.

13 . Prendilo come regola non mangiare dopo le sette di sera.

Naturalmente, questo semplicemente non è possibile per molte persone. La maggior parte delle persone torna a casa dal lavoro dopo le sette e deve ancora cenare. La cena al lavoro è considerata l'opzione ideale, ma se fallisce, ci sono due modi:

1. Dai la cena al nemico
2. Cena dopo le sette di sera, ma in questo caso dovrebbe essere leggera. Dovrebbe includere frutta o verdura. Inoltre, puoi mangiare trecento grammi di yogurt magro o ricotta

E, naturalmente, la cosa principale qui non sono affatto "sette ore", ma il fatto che Cenare almeno tre ore prima di andare a letto.

15 . Bisogno di contare le calorie.

Se il consumo di energia è molto maggiore del consumo, non si può parlare di alcuna cifra. Ma non è sempre così. Puoi semplicemente contare le calorie negli alimenti che mangi. Per mantenerti in forma, devi consumare non più di 1200 calorie al giorno, per ridurre il peso - 800 calorie. E quando acquisti merci, devi prestare attenzione al contenuto calorico per 100 g.

Prodotti che allungano la vita

Per la maggior parte delle persone che apprezzano la propria salute, sanno mangiare bene e mantenere la propria figura in buona forma, c'è una grande opportunità per mantenere il corpo e lo spirito rinvigoriti. Successivamente, parleremo di prodotti che prolungano la vita.

1. Mele

Le mele nella loro composizione contengono un gran numero di oligoelementi e vitamine che possono migliorare il funzionamento dei vasi sanguigni e del cuore e, naturalmente, aumentare l'immunità.

Inoltre, le mele contengono una grande quantità di quercetina, una sostanza che ha un effetto antinfiammatorio, inibisce lo sviluppo delle cellule tumorali e colpisce i radicali liberi.

Quelle persone che mangiano almeno una mela al giorno non sono minacciate dal morbo di Alzheimer.

2. Pesce

Per chi ha a cuore il sistema cardiovascolare, è necessario sostituire periodicamente la carne con il pesce. Se almeno tre volte alla settimana a pranzo c'è pesce, il rischio di infarto sarà notevolmente ridotto. Ciò è dovuto al fatto che contiene acidi grassi omega-3, che a loro volta hanno un ottimo effetto sulle membrane cellulari.

A giudicare dalle statistiche, la popolazione di quei paesi che consumano pesce in grandi quantità, ad esempio gli eschimesi oi giapponesi, ha molte meno probabilità di contrarre malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non mangiano pesce.

4. Fragole

Molte persone pensano che i limoni abbiano più vitamina C di altri frutti e bacche, ma questo non è del tutto vero. Ad esempio, nelle fragole, è molte volte di più.

Inoltre, le fragole contengono molto ferro, che a sua volta contribuirà a rafforzare l'immunità. Inoltre, le fragole sono ricche di oli essenziali e coloranti che bloccano e prevengono la comparsa di tumori cancerosi, aiutando a frenare la formazione di speciali enzimi.

6. Peperoncino piccante

Includendo i peperoncini nella tua dieta quotidiana, dopo sole due settimane, il tuo metabolismo accelererà, il che porterà alla perdita di peso.

Il sapore pungente dei peperoni, dovuto al loro contenuto di capsaicina, aumenta la produzione di succo gastrico, che a sua volta impedisce la crescita di batteri nocivi nell'intestino e nello stomaco.

7. Tè verde

Il tè verde migliora il metabolismo e, di conseguenza, la perdita di peso, se ne bevi almeno quattro tazze al giorno.

Tale tè contiene catechina, una sostanza bioattiva utile per il corpo umano. Ma nel tè nero non lo è, viene distrutto durante il processo di cottura.

Gli uomini che preferiscono il tè verde al nero sono assicurati contro il cancro alla prostata e l'aterosclerosi.

Come combinare correttamente i prodotti

1. Come mangiare correttamente le proteine

Durante l'assunzione di cibi proteici, puoi mangiare qualsiasi prodotto che non contenga amido nella loro composizione.

• sedano
• spinaci
• zucchine
• fagiolo verde
• cime di radici e cavoli

Quando si mangiano cibi che contengono amido, è consigliabile integrarli con verdure a foglia verde non condite. Puoi aggiungere ravanelli, cavoli, peperoni o pomodori a questa insalata.

2. Come usare correttamente l'amido

L'amido non si mescola bene con altri prodotti. Ma nonostante questo, gli alimenti che contengono amido, non possono essere combinati tra loro.

Ad esempio, pane e patate vengono digeriti in modi completamente diversi, quindi se li mangi insieme, interferiranno l'uno con l'altro. Affinché i cibi ricchi di amido siano ben assorbiti dall'organismo, devono essere masticati a fondo. Questo cibo è meglio consumato a pranzo. Gli ortaggi a radice e le verdure leggere si sposano bene con i cibi ricchi di amido.

3. Come mangiare correttamente la frutta

Quasi tutti i frutti sono molto utili unire alle noci, così come verdure e radici che non contengono amido.

In nessun caso dovresti mangiare frutta per uno spuntino, lascia che sostituiscano meglio la cena o la colazione. È ugualmente utile mangiare frutta mezz'ora prima dei pasti.

È fantastico combinare quei frutti che sono maturi in una stagione.

Una corretta assunzione di cibo durante il giorno

Subito dopo il risveglio, il corpo umano non si è ancora guadagnato la colazione, perché l'energia non è ancora stata spesa. Per questo motivo, dovresti mangiare cibi leggeri a colazione, come frutta fresca o al vapore, succhi di verdura o puree di frutta. Frutta e verdura vengono digerite rapidamente dal corpo, ma tuttavia riempiono rapidamente il corpo di energia.

Parallelamente a una corretta alimentazione, ti consigliamo di seguire la routine quotidiana. Si consiglia di alzarsi un po' prima delle sei del mattino, in modo che sia il corpo che lo spirito siano in buona forma.

Subito dopo il risveglio, dovresti bere un bicchiere di poca acqua tiepida. Grazie a ciò, inizierà il lavoro del tratto digestivo. Devi iniziare la colazione quando il corpo stesso lo richiede. È auspicabile che la colazione sia composta da frutta o cereali leggeri.

A partire dalle dodici e finendo alle due del pomeriggio, puoi permetterti di mangiare molto abbondantemente. Dopo una buona cena, devi sederti per un po 'e respirare con calma, chiudendo la narice sinistra. Secondo molti medici, questo attiva il lavoro della digestione.

Alle sei o alle sette di sera devi fare una piccola cena, includendo verdure e proteine ​​nel tuo cibo. Dopo il pasto serale, devi eseguire gli stessi esercizi di respirazione del pomeriggio.

Buon pomeriggio, cari visitatori del sito. Probabilmente ognuno di noi comprende che una corretta alimentazione è una base importante per acquisire un corpo sano, ma sfortunatamente non tutti prestano la dovuta attenzione a questo.

E in questo articolo voglio comunicarti in dettaglio che in effetti una dieta equilibrata non è solo salutare, come pensa la maggior parte delle persone: questo è l'unico vantaggio, ma anche delizioso.

Ricette e combinazioni di cibi opportunamente selezionate ti permetteranno di scegliere un menu gustoso e salutare per te per una settimana o un mese. Da questo articolo capirai quali alimenti e piatti dovrebbero essere esclusi dalla tua dieta per migliorare il tuo corpo.

Riceverai anche consigli pratici da esperti sulla corretta alimentazione per la perdita di peso o la crescita muscolare.

È stato attivamente promosso nella società negli ultimi anni. E non è sorprendente, perché, purtroppo, sempre più persone hanno bisogno di regolare il proprio peso, migliorare e purificare il corpo. Quali sono i principi di una corretta alimentazione, cosa dovrebbe essere seguito, cosa dovrebbe essere limitato, cosa dovrebbe essere completamente abbandonato, questo articolo lo dirà.

1. Cos'è una corretta alimentazione e come mangiare bene

Con cui restare nutrizione appropriata, seguire tutti i consigli ed essere in grado di sviluppare un menu per te stesso, decidere un elenco di prodotti, devi prima determinare quale sia una corretta alimentazione.

- questo è uno dei componenti principali di uno stile di vita sano, che garantisce il normale sviluppo, crescita e attività vitale di una persona, aiuta a rafforzare il corpo e prevenire varie malattie.

Va notato subito che non si tratta di una dieta debilitante, di una restrizione severa o di una misura temporanea. Di norma, le persone che intraprendono questo percorso non lo abbandonano, ma aderiscono alle raccomandazioni per una corretta alimentazione equilibrata in futuro.

E questo è abbastanza comprensibile, perché mira a una correzione a lungo termine della propria dieta, una persona ha semplicemente il tempo di abituarsi alle sue abitudini appena acquisite e non le rifiuta più. Inoltre, se questo sistema viene abbandonato, scompariranno anche tutti i piacevoli "bonus" del suo utilizzo: perdita di peso, buon umore, leggerezza, allegria nel corpo e miglioramento dello stato del corpo.

Una dieta sana include quanto segue:

• Una corretta alimentazione non consente la fame, implica sempre la possibilità di fare uno spuntino completo e gustoso, scegliendo ciò che è più di tuo gradimento.
• Un sistema di nutrizione razionale sempre e ovunque ti permette di trovare qualcosa da mangiare, prevenendo situazioni imbarazzanti (ad esempio, a una festa).
• Le basi di una corretta alimentazione implicano la libertà di scelta e l'assenza di rigidi divieti categorici.

2. I principi di una corretta alimentazione - 7 modi per migliorare la salute

Da padroneggiare regime alimentare sano non è necessario utilizzare formule complesse per il calcolo delle calorie, ma basta seguire alcune raccomandazioni e attenersi al piano stabilito.

Per capire come mangiare bene, vale la pena considerare i seguenti principi:

Vale la pena notare che non c'è bisogno di cambiare drasticamente la tua dieta, questo di solito ritorna alla modalità precedente dopo un po' di tempo. Razionale la nutrizione diventerà normale se tutti i cambiamenti vengono introdotti gradualmente senza sperimentare l'opposizione interna alle nuove regole.

3. Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Questo elenco ti aiuterà a capire come mangiare bene:

Tutti i prodotti di cui sopra appartengono al gruppo di facilmente digeribili. Ma c'è anche una categoria di cibi difficili da digerire che devono essere inclusi, ma con moderazione, nel menu. Questi sono: cioccolato, caffè e tè forti, condimenti / spezie, sale e zucchero.

4. Dieta nutrizionale corretta + menù settimanale

Seguendo la dieta nutrizione appropriata, è necessario sviluppare un menu, aderendo ai seguenti principi:

1. La frutta non sta bene con niente., ma sono un pasto separato. A causa della rapida digeribilità, tale spuntino è consentito anche 1 ora prima del pranzo / cena.
2. Proteine ​​diverse non si mescolano(es. pesce e latte).
3. I cibi proteici non vanno d'accordo con i carboidrati(patate o cereali non sono adatti per carne, uova, formaggio, noci). Ma questo non significa che devi abbandonare completamente la combinazione, ad esempio carne e patate (sono sicuro che per molti questo sarà quasi impossibile). Puoi semplicemente mangiare carne con patate bollite o al forno invece di patate fritte.
4. Il cavolo è un'ottima aggiunta ai grassi.(inibisce l'azione dei grassi, portando ad un rallentamento della secrezione del succo gastrico).
5. alimenti ad alto contenuto di carboidrati(fagioli, patate, pane) non compatibile con alimenti acidi.
6. Proteine ​​e grassi sono incompatibili(come burro e formaggio, uova e panna acida).
7. L'assunzione di amido per pasto dovrebbe essere moderata(quindi, non dovresti afferrare patate o porridge con il pane).
8. L'assunzione di latte intero dovrebbe essere ridotta al minimo.
9. Le verdure verdi stimolano il corpo, quindi è una base meravigliosa per qualsiasi piatto.
10. Una grande quantità di olio o acido inibisce l'assorbimento delle proteine.

Come mangiare bene dirà quanto segue menù della settimana:

Una corretta alimentazione per le madri in gravidanza e in allattamento

La dieta di una corretta alimentazione della futura mamma e che allatta dovrebbe differire non per aumento quantitativo, ma per prodotti di qualità e metodi di cottura innocui. Deve essere variato in modo che il bambino riceva tutti gli elementi necessari nell'utero e il corpo della madre non sia impoverito dal fatto che tutte le sostanze preziose se ne vanno con il latte.

Di seguito ti suggerisco di familiarizzare con il video in modo più dettagliato: Come mangiare bene durante la gravidanza.

Bilanciare la dieta delle donne che hanno già partorito può essere un po 'più difficile a causa del verificarsi di coliche nella pancia e allergie nel bambino, nonché del desiderio di tornare alla forma precedente di una donna.

Una corretta alimentazione per i bambini

A causa della crescita costante del bambino, la dieta dovrebbe includere una quantità sufficiente di proteine. L'elevata mobilità dei bambini rende il metabolismo nel corpo molto veloce, motivo per cui i bambini non possono stare a lungo senza cibo. Pertanto, gli snack sono una parte essenziale della loro dieta.

Fin dalla tenera età, vale la pena abituare un bambino a una piccola assunzione di sale e preferire i dolci naturali ai dolciumi: è dolce, gustoso e anche incredibilmente salutare. Vale anche la pena instillare nel bambino il regime alimentare corretto.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

La nutrizione razionale, ovviamente, è un assistente, ma il processo di perdita di peso può essere garantito solo riducendo il numero di calorie consumate rispetto a quelle consumate. Dovrebbero verificarsi anche il rifiuto di alcol e carboidrati semplici (torta - gelato), frammentazione nella nutrizione, riduzione delle porzioni, attività fisica.

Per la crescita muscolare, il menu dovrebbe consistere direttamente nella metà di proteine, carboidrati e grassi rispettivamente del 30% e del 20%. I carboidrati si consumano meglio dopo l'allenamento della forza (a differenza della costruzione muscolare richiede rinforzo dopo lo sforzo fisico) e al mattino.

L'acqua dovrebbe essere bevuta più del solito - circa 3-4 litri. La sensazione di fame non dovrebbe essere provata affatto, quindi anche di notte devi mangiare 200 g di ricotta.

6. Quali cibi dovrebbero essere evitati

Per sapere come mangiare bene, devi assolutamente rinunciare ai cibi dalla lista proibita. Tale cibo non porta alcun beneficio, ma provoca danni significativi: deterioramento delle condizioni fisiche (e moralmente dopo tale cibo non c'è niente da fare, ma vuoi solo sdraiarti per dormire), lo sviluppo di gravi malattie (diabete, ulcere gastriche , infarto, ecc.), aumento di peso, perdita di attrattiva della pelle, dei capelli, delle unghie.

In una parola, tali prodotti sono i nemici del corpo, dai quali, senza esitazione, devi separarti.

Gli alimenti nocivi includono:

• salse acquistate (ketchup, maionese, ecc.);
• zucchero raffinato, burro, caffè, cacao;
• salinità, carni affumicate, fritture, conservanti;
• prodotti fast food, prodotti a base di carne (salsicce, ecc.);
• prodotti a base di farina bianca;
• alcool.

Conclusione

A prima vista, una corretta alimentazione sembra una scienza incomprensibile, ma con il giusto atteggiamento e un passaggio graduale a una dieta sana, tutte le regole vengono apprese e diventano rapidamente un'abitudine. Pertanto, sii paziente, comprendi la scienza di uno stile di vita sano, rimani sano e bello!

E in conclusione, voglio fornirti un video "Ricette per una corretta alimentazione" da guardare. Buona visione!

I principi di una corretta alimentazione sono regole che dovrebbero essere seguite per tutta la vita, poiché seguirle porterà non solo alla perdita di peso, ma anche a un miglioramento del benessere.

Attualmente, gli esperti di tutto il mondo hanno sviluppato più di una dozzina di diete diverse. Ognuno di loro può aiutare a perdere peso, l'importante è scegliere quello giusto per il tuo corpo che è giusto per lui. Tuttavia, qualsiasi dieta dà solo un effetto temporaneo. Solo seguendo le regole di una dieta sana, puoi ottenere risultati davvero buoni senza danni al corpo.

Fondamenti e principi di una corretta alimentazione

Le basi di una corretta alimentazione si basano su 3 principi cardine:

• controllo delle calorie degli alimenti
• varietà di cibo
• mantenendo una dieta corretta.

Per perdere peso e migliorare la salute generale, è importante considerare tutti e tre i principi di una buona alimentazione.

Principi base di una corretta alimentazione:

Varietà di prodotti. Tutti sanno che il corpo ha bisogno di una grande quantità di un'ampia varietà di vitamine e minerali ogni giorno. Per fornirgli la massima quantità di nutrienti, è necessario diversificare il menu con vari tipi di frutta, verdura e cereali.

Tuttavia, va ricordato che alcuni frutti non contribuiscono alla perdita di peso. Questi includono banane, pere, uva. Sebbene, ovviamente, sia difficile farne a meno, sarà sufficiente mangiare un frutto e non un intero chilogrammo. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che frutta e verdura di diversi colori contengono diverse sostanze utili. Anche se ami davvero le mele, non negare al tuo corpo le fragole.

Mangia spesso, ma a poco a poco. Quando mangi solo 3 pasti al giorno, il corpo può iniziare a immagazzinare. L'opzione migliore sarebbe mangiare 5-6 volte, ma in piccole porzioni. Un buon modo per "imbrogliare" te stesso è cambiare i piatti. Usa piatti piccoli. Creeranno l'effetto di una grande porzione.

Conta le calorie. Per perdere peso, dovresti calcolare il contenuto calorico degli alimenti consumati. Le calorie dovrebbero essere approssimativamente uguali all'energia consumata al giorno. Se sei impegnato in attività fisica, il contenuto calorico dovrebbe essere leggermente superiore rispetto a se conduci uno stile di vita sedentario.

Il modo più semplice è il controllo del peso. Se i numeri sulla bilancia crescono, è necessario ridurre la dieta o aumentare l'attività fisica. Inoltre, ci sono tabelle che indicano il contenuto calorico di un determinato prodotto.

Prepara un piano alimentare e rispettalo . È desiderabile prendere il cibo allo stesso tempo. Non è facile fare una tale routine quotidiana, ma è possibile. La cena dovrebbe essere almeno 3 ore prima di coricarsi. Se è successo che dovevi sederti a tavola tardi, allora è meglio cavarsela con frutta, un'insalata di verdure leggera o ricotta a basso contenuto di grassi.

I principi di una corretta alimentazione: quando e quali cibi mangiare

Inizia la giornata con la colazione:

• Non privarti mai della colazione. Anche se non ti senti affamato, il tuo corpo ha bisogno di ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Puoi rifiutare la cena, ma la colazione deve essere obbligatoria.

Escludere il cibo spazzatura dal menu:

• Non dovresti parlare ancora una volta dei pericoli del fast food e di altri "dolci", come cracker, patatine, maionese e altri. Ama te stesso, non prodotti dannosi. Infatti, oltre alle calorie extra (e quindi al peso in eccesso), tale cibo non porterà alcun beneficio. Se è difficile rifiutare immediatamente tali prodotti, escludilo gradualmente e, invece della maionese acquistata in negozio, prepara le salse a casa.

Non saltare gli spuntini:

• Anche se ti attieni a un programma alimentare, ci sono momenti in cui vuoi qualcosa su cui fare uno spuntino. Non dovresti negarti questo. Per tali snack, qualcosa di leggero è perfetto: frutta, frutta candita, verdura, yogurt magro o un paio di noci. Ciò ridurrà la sensazione di fame e non ti permetterà di mangiare più di quanto il corpo abbia bisogno nel pasto principale.

Importante! Saltando gli spuntini giusti, corri il rischio di mangiare troppo.

I dolci possono essere utili:

• Non si tratta di dolci acquistati in negozio. Frutta candita, frutta, frutta secca, un pezzo di cioccolato fondente, miele e alcune verdure sostituiranno perfettamente biscotti e dolci industriali. Non sono solo gustosi, ma apportano anche indubbi benefici al corpo. Se è difficile rinunciare allo zucchero, allora è meglio sostituire lo zucchero bianco con zucchero di canna non raffinato, poiché non viene lavorato, il che significa che è più sano e naturale.

Cerca di mangiare cibi meno ormonali:

• La maggior parte dei produttori utilizza vari preparati ormonali e antibiotici per accelerare la crescita della carne. Quando entrano nel corpo umano con il cibo, questi ormoni hanno un impatto negativo sulla salute. Lo sfondo ormonale cambia, a causa degli antibiotici, aumenta il rischio di contrarre un'allergia alimentare.

Riduci l'assunzione di sale:

• Come sai, il sale ritarda la rimozione del fluido dal corpo. Di conseguenza, non ti consente di affrontare efficacemente l'eccesso di peso. Pertanto, la quantità di sale consumata deve essere ridotta. Quando cucini per la famiglia, cerca di aggiungere meno sale ai tuoi pasti. Quindi, gradualmente, insegnerai alla famiglia a mangiare bene.

Limita l'assunzione di grassi animali:

• I grassi animali spesso portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, rallentano il metabolismo e, di conseguenza, portano ad un aumento di peso. Dai la preferenza ai grassi vegetali. Puliscono i vasi sanguigni, hanno un assorbimento del 100% ed è più facile per il corpo elaborarli.

Limitare il consumo di alcol:

• Nessuno chiede una completa astinenza dall'alcol. Ma va ricordato che l'alcol contiene zuccheri, che possono influire negativamente sia sulla figura che sulla salute in generale. Inoltre, le forti bevande alcoliche suggeriscono un'ampia varietà di snack, spesso molto ricchi di calorie. Se non puoi rifiutare le bevande proposte, limitati a un bicchiere di vino.

Prodotti sostitutivi:

• Impara a sostituire i cibi ipercalorici dannosi con quelli sani. Se non riesci a rinunciare alla carne, sostituisci il maiale grasso con pollo, tacchino o manzo. Sostituisci lo zucchero con il miele, prendi frutta candita per il tè invece di biscotti, mangia ricotta e yogurt senza grassi invece di latticini grassi. All'inizio non sarà facile, ma col tempo ti ci abituerai.

Consumare molti liquidi:

• Qualsiasi nutrizionista ti dirà che, indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, devi bere molto. Può essere semplice acqua potabile, acqua minerale, tè verde, tisane, brodi, succhi appena spremuti. Soprattutto molta acqua dovrebbe essere bevuta durante uno sforzo fisico intenso. Questo è necessario per prevenire la possibile disidratazione del corpo. Come puoi vedere, questo non include limonate e altre bevande gassate amate da molti. La composizione di queste bevande comprende una grande quantità di zuccheri e sostanze nocive.

Interessante! Gli specialisti hanno sviluppato una formula per calcolare la quantità giornaliera di acqua consumata: sono necessari 30 ml di acqua per chilogrammo di peso.

Principi di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Non distrarti mentre mangi. È meglio mangiare con calma, lentamente, senza essere distratti da libri, TV o conversazioni. Senza accorgertene, mangi più di quanto il tuo corpo abbia bisogno per averne abbastanza. Goditi ogni boccone di cibo e la sensazione di sazietà arriverà molto più velocemente, il che significa che l'eccesso di cibo da porzioni crescenti non minaccia.

Attenzione! I sostituti sintetici dello zucchero fanno parte di molti dolci e possono danneggiare il corpo.

Non rifiutare il cibo. Il più grande errore nella perdita di peso è il digiuno. Ciò può causare gravi danni alla salute e, nella migliore delle ipotesi, eliminare i problemi di stomaco. In condizioni di stress così grave, molto probabilmente il corpo inizierà a risparmiare "di riserva", e questo si rifletterà sulla bilancia. È meglio seguire le regole di una dieta sana ogni giorno.

Non fare la spesa a stomaco vuoto. Vai sempre a fare la spesa dopo i pasti. Quindi ti proteggi dagli acquisti spontanei. In uno stato di fame, è probabile che tu acquisti molti prodotti non necessari che non avranno nulla a che fare con una corretta alimentazione.

Quanto più movimento possibile. Questa regola si applica in particolare a coloro che sono impegnati in un lavoro sedentario. Anche se segui tutti i principi di una corretta alimentazione, l'energia ha bisogno di uno sfogo. Per questo, le lezioni di fitness, la visita in piscina, l'aerobica o il jogging nel parco sono fantastici. Se lo sport non fa per te, anche la danza ti aiuterà a mantenere i tuoi muscoli in buona forma. Camminare è un buon modo per mantenersi in forma. La regola principale non è essere pigri, ma muoversi.

Non aspettarti risultati in una settimana. Vogliamo tutti ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile. Ma seguendo i principi di base di una corretta alimentazione per dimagrire, non perderai peso in una settimana. Sono progettati per un uso costante e quindi il risultato del cambiamento delle tue abitudini ti farà piacere in qualsiasi momento. Sii paziente e quando vedi allo specchio i primi frutti delle tue fatiche, non iniziare a farti delle indulgenze, ma continua a lavorare su te stesso.

I principi di una corretta alimentazione per dimagrire: un menù per ogni giorno della settimana

• Colazione - cereali (bolliti in acqua e senza olio), muesli, macedonie di frutta o verdura, yogurt magro o ricotta, uova sode o frittata proteica, tè verde o caffè nero senza zucchero;
• Pranzi - per i primi: minestroni senza frittura, brodo magro con cracker di segale. Per i secondi: carne magra bollita o al vapore (tacchino, pollo o manzo) o pesce (frutti di mare) è adatto come piatto principale, puoi cucinare riso integrale, grano saraceno, lenticchie o insalata di verdure condita con olio d'oliva come contorno;
• Cene - carne magra bollita o al vapore (tacchino, pollo o manzo) o pesce (frutti di mare), verdure a basso contenuto di amido come contorno.
• Frutta, verdura, yogurt magro, fiocchi di latte, kefir, frutta secca e, naturalmente, più liquidi durante il giorno sono adatti per gli spuntini.

Va ricordato che la dieta per la perdita di peso non dà un risultato rapido. Dovrai fare molti sforzi per abituarti al nuovo menu e imparare a spendere calorie. In media, i cambiamenti diventeranno evidenti intorno al terzo mese.

Ricorda, una corretta e sana alimentazione non è una dieta, ma uno stile di vita che va sempre seguito.

Segui il tuo obiettivo con pazienza e sicurezza, segui i principi di una corretta alimentazione e poi il risultato dei tuoi sforzi ti farà piacere per molti anni.

Una corretta alimentazione ti aiuterà a rimanere in salute. Per il nostro organismo sono importanti proteine, grassi e carboidrati, vitamine e oligoelementi, che devono essere forniti con il cibo.

Prendendoti cura del tuo corpo, della sua giovinezza e salute, dovresti iniziare con un cambiamento nello stile di vita. Sbarazzati dell'abitudine al fumo, non abusare di alcol, crea una modalità razionale di lavoro, riposo e sonno, inizia l'esercizio e l'attività fisica su base giornaliera e, soprattutto, rivedi la tua dieta. A questo punto, avrai una domanda, cos'è una corretta alimentazione, quali cibi puoi mangiare e quali sono le regole per mangiare?

IMPORTANTE: una dieta ben bilanciata è molte volte meglio che mangiare cibi fritti e altri cibi preparati in modo improprio. Ciò contribuirà non solo a migliorare il tuo corpo, ma anche a renderti sano per tutta la vita.

Piramide nutrizionale per una buona salute

I dietisti di tutto il mondo hanno un certo metodo per dare consigli con successo alle persone che vogliono mangiare bene. La piramide nutrizionale per una buona salute è il rapporto tra gli alimenti sotto forma di un'illustrazione, che dovrebbe essere presente nella dieta quotidiana. Anni di ricerca dimostrano che la presentazione di tali informazioni è ben accolta. Nel nostro paese i nutrizionisti usano una piramide, in altri paesi: un arcobaleno, un piatto o un grafico a torta. Il modo in cui queste informazioni sono presentate non cambia l'essenza.

IMPORTANTE: una dieta sana è dominata da prodotti a base di cereali, verdura e frutta. Una piccola parte viene data alla carne e una piccola parte ai cibi grassi e dolci.

Piani della piramide: base della piramide alimentare

1. Primo piano. Prodotti a base di cereali contenenti fibre, minerali e vitamine - cereali, riso e pasta a base di farina integrale. È un errore attribuire qui prodotti da forno a base di farina, focacce e croissant di prima qualità: si tratta di prodotti per l'ultimo piano, il cui utilizzo dovrebbe essere minimo.

2. Secondo piano. Frutta e verdura aiutano a fornire al corpo vitamine, minerali e fibre. Potresti pensare che sia impossibile mangiare così tanta frutta e verdura in un giorno, ma i sostenitori di questa piramide sono sicuri che queste cifre siano addirittura sottovalutate e una persona dovrebbe mangiarne di più. Cinque porzioni di frutta e verdura verde al giorno sono il minimo. Succo appena spremuto al mattino, una mela a pranzo e il tè pomeridiano e due porzioni di insalata di verdure a pranzo ea cena.

3. Terzo piano. Carne, latte, panna acida a basso contenuto di grassi, kefir, uova, noci. Carne non più di 200 grammi al giorno. Non dimenticare il pesce. Un bicchiere di latte, kefir magro e ricotta. Non più di 30 grammi di noci al giorno e, se stai perdendo peso, inserisci restrizioni fino a 10 grammi al giorno, poiché c'è molto grasso nelle noci.

4. Ultimo piano. Grassi, oli e dolci. Mangiare troppi grassi trans è colesterolo alto. Gli zuccheri semplici sotto forma di dolci e altri dolci sono diabete, obesità, mal di testa, vasi sanguigni ostruiti e denti cattivi. Non c'è alcun beneficio da questi alimenti, solo calorie extra, grassi e zucchero malsano.

Cerca di consumare proteine ​​​​e carboidrati sani sotto forma di pollo o pesce bollito, cereali durante il giorno, integrando la tua dieta con frutta e verdura di stagione.

Le proteine ​​sono una fonte di aminoacidi

Prodotti proteici si dividono in due tipologie: animale E verdura origine. Tutte le proteine ​​alimentari sono utilizzate come fonte amminoacido t.Grazie all'amminoacido, viene sintetizzata la struttura propria della proteina e funge anche da trasporto per altre sostanze importanti per l'organismo. La gente comune forse non lo sa, ma nutrizionisti e medici sono sicuri che le proteine ​​animali e vegetali siano una fonte di aminoacidi. Il fabbisogno giornaliero di queste sostanze dipende dal tipo di attività di una persona, dalla sua professione, dall'età, dalle condizioni di lavoro e dal clima in cui vive.

IMPORTANTE: Un adulto ha bisogno di consumare almeno 100-120 grammi di proteine ​​pure al giorno.

IMPORTANTE: se una persona rifiuta completamente i cibi proteici, nel corpo si verificano disordini metabolici irreversibili e inevitabilmente si verifica la morte del corpo.

Si sviluppa un bilancio azotato negativo, il corpo si esaurisce, la crescita si interrompe e le funzioni del sistema nervoso centrale del sistema nervoso centrale vengono disturbate. Nei bambini, a causa della mancanza di proteine ​​​​nel corpo, può svilupparsi la malattia di kwashiorkor.

Proteine ​​di origine vegetale

Oltre ai prodotti a base di carne - proteine ​​\u200b\u200bdi origine animale, il nostro corpo ha bisogno di proteine ​​\u200b\u200bdi origine vegetale. Tali sostanze non contengono molecole di colesterolo e molecole di grassi saturi. Le proteine ​​vegetali sono complete e contengono nutrienti essenziali e amminoacidi. Può essere consumato tutti i giorni, a differenza della carne rossa (maiale, manzo), che può essere consumata non più di 2 o 3 volte a settimana.

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano principalmente proteine ​​di origine vegetale sviluppano il cancro molto meno spesso rispetto alle persone che mangiano carne ogni giorno.

IMPORTANTE: oltre alle proteine, nella dieta devono essere presenti carboidrati e grassi.

I carboidrati sono la fonte di energia del corpo

Queste sostanze si dividono in carboidrati semplici e complessi. Il primo tipo comprende gli zuccheri, che in grandi quantità sono dannosi per l'organismo. Il secondo tipo dovrebbe includere i polisaccaridi. Tali carboidrati includono cereali, patate, frutta, verdura.

Il nostro corpo non può immagazzinare il glucosio per molto tempo, quindi ha bisogno di un consumo costante. Ma questo non significa che devi mangiare zucchero. È utile mangiare cibo in cui è presente un complesso composto di carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia del corpo.

IMPORTANTE: tutti gli alimenti contenenti carboidrati complessi sono ricchi di vitamine, fibre e oligoelementi.

Grassi: eccesso e carenza

Tutte le sostanze nel nostro corpo dovrebbero essere nella quantità richiesta, compresi i grassi. Pelle giovane e bella, un buon scambio di vitamine, energia nella stagione fredda: tutto ciò aiuta il corpo a ingrassare.

IMPORTANTE: l'eccesso e la mancanza di queste sostanze possono portare a deviazioni indesiderate nel corpo.

Quali sono le conseguenze di una mancanza di grasso?

• la pelle diventerà secca;
• in inverno, l'ipotermia del corpo arriverà rapidamente;
• ci sarà una rapida perdita di peso corporeo;
• non ci sarà alcuna possibilità di impegnarsi in tipi di lavoro ad alta intensità energetica;
• scarso metabolismo idrico e vitaminico. I grassi sono coinvolti nel trasporto delle vitamine liposolubili nel nostro corpo.

Quali sono le conseguenze del grasso in eccesso?

• accumulo di grasso viscerale. Porta alla comparsa di malattie cardiovascolari, malattie del fegato e del pancreas;
• scarso numero di sangue. Porta all'aterosclerosi precoce. Proteine, vitamine, magnesio e calcio sono scarsamente assorbite. L'elasticità dei vasi sanguigni è rotta, il corpo diventa suscettibile alle malattie infettive.

Il ruolo delle vitamine e dei minerali nel corpo umano

In una dieta equilibrata, è importante non solo mangiare cibi sani, ma anche cucinarli correttamente. Questo deve essere fatto in modo tale che durante il processo di cottura non vi siano perdite di vitamine e oligoelementi.

IMPORTANTE: i prodotti alimentari devono essere bolliti o cotti al vapore.

Il ruolo delle vitamine e dei microelementi nel corpo umano è molto alto. Senza di loro, la salute si deteriora e non c'è regolazione del corso delle reazioni chimiche nel tratto digestivo. Rilasciano l'energia contenuta nel cibo.

IMPORTANTE: senza vitamine e oligoelementi, una persona morirà di fame.

Sali di calcio, magnesio, fosforo, potassio, ferro nel corpo umano

I minerali non forniscono energia come altre sostanze importanti, ma senza di essi l'esistenza di un organismo è impossibile. I sali di calcio, magnesio, fosforo, potassio, ferro prendono parte al metabolismo di qualsiasi tessuto umano. Si forma l'emoglobina e viene supportata l'attività vitale di tutti i sistemi del corpo.

Fitonutrienti - protezione contro le malattie

Il cibo vivo è una fonte di fitonutrienti. Si tratta di sostanze biologicamente attive che hanno un effetto benefico sulla salute del nostro organismo. Fitonutrienti: protezione contro le malattie, sono antiossidanti che non consentono al nostro corpo di invecchiare.

Il ruolo dell'acqua nel corpo umano

Una persona di mezza età è composta per il 70% da acqua. Pertanto, è necessario comprendere il ruolo dell'acqua nel corpo umano. Gli scienziati affermano che per 1 caloria consumata, dovrebbe esserci almeno 1 grammo di acqua. Da ciò ne consegue che con un'assunzione giornaliera di cibo di 1500 calorie, è necessario bere fino a 2 litri di acqua al giorno.

IMPORTANTE: l'acqua aiuta a elaborare il grasso accumulato e a penetrare nei nutrienti del corpo.

In custodia Va notato che una dieta equilibrata è importante per una persona. Questo concetto include non solo le ore di alimentazione e il suo volume. Il cibo assunto da una persona dovrebbe essere ricco di vitamine e microelementi, poiché senza di essi si riduce la digeribilità di proteine, grassi e carboidrati.

Video: regole per una corretta alimentazione

Sai già cos'è il vero cibo sano. Questo è ciò che cresceva su un albero o nel terreno, nuotava nel mare o nel fiume, correva nell'erba. Carne, pesce, verdura, frutta, noci, cereali, uova sono tutti esempi di cibo vero.

E sai anche cos'è il cibo cattivo. Questo è ciò che ti viene dato dal finestrino dell'auto, ciò che cade dal distributore automatico, ti viene consegnato già pronto in una scatola o in una borsa. Se la composizione del cibo è paragonabile in lunghezza al "Game of Thrones", e prima di salire in tavola, il prodotto passa attraverso 14 fasi di preparazione, probabilmente è disgustoso che tu non debba mangiare.

Non rinunciare a tutto in una volta

Poche persone possono rinunciare immediatamente ai loro cibi preferiti e passare completamente a una dieta sana. Fatto ciò, la persona diventerà irritabile e scontrosa, soffrirà molto e rinuncerà rapidamente all'idea di mangiare bene.

Potresti essere una di quelle persone per le quali non costa nulla rinunciare a qualsiasi leccornia, tuttavia, se così non fosse, prima di iniziare una dieta, determina tu stesso il giusto rapporto tra la velocità di ottenere risultati e il livello di sofferenza in il processo.

Come in un gioco per computer: prima devi scegliere un livello di difficoltà. Se scegli "Difficile", avrai difficoltà, ma pomperai l'abilità molto più velocemente e otterrai risultati.

Forse preferisci "Facile" perché non vuoi essere così nervoso durante il passaggio e ti godrai il gioco.

Soprattutto, non sopravvalutarti. Anche passi molto lenti verso il successo sono migliori al 100% di un rapido fallimento.

Stabilire un obiettivo

Se vuoi mangiare bene senza avere un'idea chiara di cosa serva, allora ogni giorno senza il tuo cibo preferito sarà una vera tortura.

Stabilisci un obiettivo per te stesso e tienilo a mente. Ti guardi dal cibo spazzatura, non perché ami soffrire, ma per vivere meglio, meglio, e magari dare il buon esempio ai tuoi figli.

Ricorda che hai sempre una scelta. Le aziende di cibo spazzatura cercano di renderlo il più attraente possibile. Smetti di dare loro i tuoi soldi comprando qualcosa che ti sta lentamente uccidendo.

Non sei schiavo delle tue papille gustative.

Non cercare una gratificazione immediata da una fetta di pizza, un sacchetto di patatine o una ciambella al cioccolato. Punta invece a una lunga vita piena di gioia e salute.

Conta le calorie

Innanzitutto, memorizza una semplice equazione.

Un chilogrammo di grasso nel corpo umano corrisponde a 7.716 chilocalorie.

Ciò significa che se hai intenzione di perdere un chilo di grasso a settimana, devi creare un deficit di 1.102 kcal al giorno (7.716 kcal diviso per 7 giorni, ovvero 1.102 kcal).

Per creare questo deficit, devi prima conoscere il contenuto calorico della tua dieta. Tieni traccia di qualsiasi cibo che consumi, inclusi spuntini occasionali. Quando sai quante calorie consumi al giorno, determina il tuo obiettivo in base alla formula.

Ad esempio, se vuoi perdere 5 kg prima delle vacanze, ad esempio in due mesi, allora 7.716 kcal dovrebbero essere moltiplicate per 5 kg e divise per 60 giorni. Risulta 643 kcal: è quanto devi mangiare ogni giorno.

Ma anche se vuoi perdere peso molto velocemente, non dovresti ridurre drasticamente il contenuto calorico della dieta: ti sentirai costantemente affamato. È meglio ridurre gradualmente l'indennità giornaliera di poche centinaia di chilocalorie ogni settimana.

Tuttavia, per la salute, è importante non solo tenere traccia del contenuto calorico, ma anche tenere conto della qualità del cibo.

Considera la qualità del cibo

2.000 calorie dal consumo di una scatola di biscotti non ti faranno lo stesso bene di 2.000 calorie da carne, verdura o frutta.

Diamo un'occhiata a quali nutrienti il ​​tuo corpo ha bisogno e come creare una dieta sana di base.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono necessarie al corpo per costruire le cellule (compresi i muscoli), mantenere l'elasticità dei tessuti e produrre ormoni ed enzimi.

Le proteine ​​sono una componente essenziale di una dieta sana e dovrebbero essere incluse in ogni pasto. Cerca di consumare 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La quantità massima di proteine ​​​​al giorno è di 200 g, quelle buone includono petto di pollo, uova, manzo, pesce, noci, fagioli e la maggior parte dei latticini.

Se ami il pesce, dai un'occhiata al tonno. Questo è un vero campione di proteine: 25-30 g di proteine ​​per 100 g di prodotto (più del petto di pollo).

Grassi

Questi nutrienti sono assolutamente necessari per il nostro organismo, ma è importante distinguere i grassi sani da quelli malsani.

I grassi sono saturi - malsani - così come polinsaturi e monoinsaturi - utili e necessari.

Gli acidi grassi saturi, che si trovano nella margarina e nel burro, nella carne grassa, nel latte di palma e di cocco, entrano nel corpo per formare composti grassi sferici che restringono il lume delle arterie. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi contenuti in avocado, mandorle, oli vegetali, noci, pesce (salmone, aringa, sgombro), olio di pesce, non si combinano quando entrano nel flusso sanguigno e attraversano le arterie senza impedimenti.

Gli acidi grassi insaturi supportano l'immunità, migliorano la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e prevengono la formazione di coaguli di sangue.

Quando aggiungi grassi insaturi alla tua dieta, ricorda che non sono coinvolti nella formazione del grasso sottocutaneo. La colpa è dei carboidrati raffinati e trasformati (vuoti).

Carboidrati

Nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio (zucchero), che viene poi utilizzato nella produzione di energia per tutte le funzioni del corpo. Fonti sane di carboidrati sono frutta e verdura.

Tuttavia, ci sono anche carboidrati dannosi - trasformati e raffinati, che è meglio escludere dalla dieta. Si trovano in dolci e pasticcini, marmellate, bibite zuccherate e alcolici.

Per capire rapidamente quali carboidrati sono sani e quali sono malsani, usa metriche come l'indice glicemico e il carico glicemico.

Come scegliere i carboidrati sani

Non tutti i carboidrati vengono assorbiti dal nostro organismo allo stesso modo. L'indice glicemico (IG) mostra questa differenza classificando i carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Consumando carboidrati a basso indice glicemico, ovvero quelli che provocano piccole fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e un leggero aumento dei livelli di insulina, si riduce il rischio di malattie cardiache e diabete e si riduce anche il peso.

GI ha valori da 1 a 100, dove 100 è l'effetto più rapido e forte del cibo sui livelli di zucchero nel sangue e 1 è l'aumento più lento dei livelli di zucchero.

Se consumi cibi a basso indice glicemico, i nutrienti entrano lentamente nel flusso sanguigno, il che significa che forniranno energia al corpo più a lungo. In risposta, il tuo corpo produrrà meno insulina e ti sentirai meno affamato. Qui puoi trovare rapidamente l'indice glicemico degli alimenti.

Tuttavia, questo non ti aiuterà a calcolare la dimensione corretta della porzione. Ad esempio, l'anguria ha un IG di circa 73, mentre il cioccolato al latte ha un IG di 70. Significa che puoi mangiare più cioccolato dell'anguria? NO. Perché l'IG si basa su 50 grammi di carboidrati in ciascun prodotto e la quantità di carboidrati in un'anguria e in una barretta di cioccolato è molto diversa.

Il cioccolato al latte contiene 60 g di carboidrati per 100 g di prodotto, mentre l'anguria ne ha solo 8 g per 100 g di prodotto. Si scopre che 83 g di cioccolato causeranno all'incirca lo stesso aumento di zucchero nel sangue di 625 g di anguria.

Per rendere più conveniente calcolare la dimensione della porzione, utilizzare un altro parametro: il carico glicemico (GL) dei prodotti.

Come calcolare la dimensione della porzione

Gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati e lo zucchero hanno un alto carico glicemico, mentre frutta e verdura tendono ad avere un basso carico glicemico.

Prova a consumare cibi a basso indice glicemico durante il giorno e cibi ad alto indice glicemico subito prima dell'allenamento: i carboidrati bruceranno subito. Puoi anche consumare cibi ad alto indice glicemico subito dopo l'allenamento, in combinazione con le proteine. In questo caso, i carboidrati vengono utilizzati per costruire muscoli e non si depositano sotto forma di grasso.

Pertanto, con l'aiuto e la determinazione del carico glicemico degli alimenti, è possibile creare una dieta sana. Ma se questo è troppo difficile e lungo per te, puoi provare un modo più semplice per mangiare bene: la dieta paleo.

dieta paleo

La dieta Paleo presuppone che mangerai solo ciò che era a disposizione dei nostri lontani antenati: carne, pollame, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi e oli vegetali. Il resto è vietato.

Non contare le calorie o mangiare secondo un programma. Mangia quello che puoi, quanto e quando vuoi.

Una tale dieta è abbastanza difficile da seguire se devi mangiare spesso nei bar e fare uno spuntino nelle catene di fast food o viaggiare molto. Tuttavia, seguirlo, specialmente se combinato con l'allenamento della forza, ti fornirà rapidi progressi e migliorerà significativamente la tua salute.

Se hai bisogno di perdere molti chili in un breve lasso di tempo o di scendere molto, la dieta paleo è la tua opzione. La cosa principale è che riesci a rinunciare a tutta la varietà di prodotti da forno, latticini e dolciari.

Decidi tu stesso se questa dieta è giusta per te. Se riesci a consumare abbastanza proteine ​​​​da carne e pesce, la dieta sarà efficace e salutare. Tuttavia, se non hai tempo per cucinare la carne e acquistare una varietà di prodotti, il corpo non ti ringrazierà.

Quale dieta è giusta per te

Se vuoi essere sano e tornare al peso normale, scegli un calcolo GI: evita i cibi che causano un picco di zucchero nel sangue.

Se stai mirando a una figura divina, prova la dieta paleo. Ma tieni presente che per ottenere risultati, devi avere la genetica giusta, un serio programma di allenamento della forza, pazienza e una volontà di ferro per dire un fermo "no" a tutti gli alimenti che non rientrano in una tale dieta.

Inoltre, puoi creare le tue diete e modificare quelle esistenti come preferisci. Ad esempio, puoi seguire una rigorosa dieta paleo per sei giorni e, nel fine settimana, organizzare barare per te stesso: mangiare qualsiasi prelibatezza. Qualcuno ha bisogno di una dieta rigorosa senza barare, perché può liberarsi in qualsiasi momento, altri si sentono abbastanza a proprio agio a infrangere regole rigide di volta in volta. Scegli quello che fa per te.

E non dimenticare che mentre sei a dieta, la vita va avanti. Cambi la tua dieta per vivere meglio. E non in futuro, quando perderai peso, ma adesso.

Goditi la sensazione di leggerezza, la consapevolezza che stai migliorando la tua salute e la tua figura e non incolpare te stesso se ti rompi.

Perché non iniziare oggi? Butta via il cibo spazzatura, rimuovi le caramelle dal tavolo, scegli una dieta e cerca di attenervisi.

Inizia subito con piccoli cambiamenti. Potrebbe volerci del tempo prima di trovare il tuo metodo alimentare sano. La cosa principale è non arrendersi e cercare ciò che funziona.