Grassi buoni, grassi cattivi. I grassi “buoni” fanno ingrassare? Mito: tutti i grassi sono uguali e fanno male.

Il mito delle diete a basso contenuto di grassi è ancora popolare, nonostante non regga al controllo. Se, dando la preferenza al cibo con basso contenuto grasso, sei in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e glucosio, allora questo tipo di dieta fa bene. Ma per la maggior parte delle persone, questa dieta non funziona! Dozzine di studi hanno dimostrato che le diete povere di grassi non solo non sono migliori per la salute, ma significativamente peggiori di quelle moderate e grasse.

Le diete povere di grassi fanno male

Il fatto è che le diete a basso contenuto di grassi sono generalmente diete ad alto contenuto di carboidrati. Farina bianca, riso bianco, patate, bevande zuccherate - i cosiddetti "carboidrati veloci", che portano a forte aumento zucchero nel sangue, sono carichi del rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache. Anche le diete senza grassi hanno Influenza negativa per grassi e colesterolo nel sangue. Aumentano i livelli di grassi "cattivi" (trigliceridi) e abbassano i livelli di colesterolo "buono" (HDL), che aumenta anche il rischio di malattie cardiache e ipertensione.

C'è anche un punto soggettivo che tutti coloro che stanno perdendo peso probabilmente conoscono per esperienza personale. Persone sedute diete ipocaloriche sentirsi costantemente affamati. Cercano di risolverlo cercando altri alimenti a basso contenuto di grassi, consumandone ancora di più e creando un circolo vizioso. Di conseguenza il loro peso non diminuisce, ma aumenta, con tutte le conseguenze che ne derivano (aumento dei trigliceridi e diminuzione livello di HDL, è aumentato pressione sanguigna e cardiopatia ischemica).

I cibi a basso contenuto di grassi sugli scaffali dei negozi sono più sani?

Alcuni prodotti nel loro stato naturale contengono poco o nessun grasso. Questi sono la maggior parte di frutta, verdura, cereali integrali, legumi. E per chiunque, questa è una scelta salutare. Altri alimenti - trasformati e a basso contenuto di grassi - non sono così buoni come sembrano a prima vista. Il fatto è che i produttori, per compensare in qualche modo il gusto e la consistenza, spesso aggiungono sale, zucchero o amido. Pertanto, i cibi a basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta "sana". Ad esempio, la maionese senza grassi è quasi sempre più alta della maionese grassa in termini di zucchero, sale e amido.

È vero che si ingrassa a causa dei cibi grassi?

La scienza medica ha dimostrato che questo è uno dei miti più duraturi che non hanno nulla a che fare con la realtà. Non è il grasso che provoca l'aumento di peso, sono le calorie. E non importa dove si trovino esattamente: nei grassi, nei carboidrati o nelle proteine. Dolce bevande minerali, ad esempio, non contengono grassi e il loro uso è riconosciuto come una delle principali cause dell'epidemia di obesità tra gli americani.

Si può perdere peso con una dieta povera di grassi?

Per perdere peso, dicono i nutrizionisti, puoi farlo con qualsiasi dieta. Tuttavia, con attenzione ricerche cliniche scoperto che una dieta povera di grassi non ti farà perdere peso di più processo facile e rendono molto più difficile mantenere il peso raggiunto. Al contrario, gli studi sui volontari, seguendo le diete con moderata o alto contenuto grassi, portano alla conclusione che con tali diete puoi perdere di più chili in più rispetto a quelli a basso contenuto di grassi e tali risultati vengono mantenuti meglio.

Non è difficile trarre una conclusione dai fatti comprovati: è importante per ognuno di noi trovare un programma dietetico che non sia meno grasso, ma meno calorico, e seguirlo per tutta la vita.

Tutti i tipi di grassi sono uguali?

Grassi buoni: tutti oli vegetali(in misura minore palma e cocco), tutte le noci, avocado, pesce e frutti di mare, soprattutto pesce azzurro.

Mangiare no grassi saturi invece di cereali saturi e raffinati e zucchero, può abbassare significativamente i trigliceridi e il colesterolo "cattivo" e aumentare i livelli buoni (HDL).

È molto importante includere dieta giornaliera tipo speciale grassi chiamati . Si trovano nel pesce, nelle noci, nei semi di lino e nell'olio di colza. Detto questo, tieni presente che i grassi omega-3 nel pesce e nei crostacei sono preferibili a quelli che il corpo estrae dalle fonti vegetali, ma sono comunque una buona scelta, soprattutto per le persone che non mangiano pesce.

Grassi saturi meno salutari, poiché aumentano il colesterolo "cattivo" nel sangue. Non possiamo eliminarli completamente dalla nostra dieta, se non altro perché gli alimenti li contengono Non grassi saturi, contengono anche alcuni grassi saturi (pesce, per esempio). La strategia migliore è limitare i cibi ricchi di grassi saturi (latticini integrali e carne rossa) e sostituirli con cibi che li contengono un gran numero di grassi sani.

Grassi cattivi: carne rossa, burro, formaggi e gelati, nonché alimenti trasformati con grassi trans.

L'errore più grande è cercare di sostituire i cibi "grassi" con carboidrati "veloci", pane bianco "maiale fritto" convenzionale, riso bianco, patate e bevande zuccherate. Sono altrettanto (se non di più) dannosi per il cuore dei grassi saturi. Il maiale fritto dovrebbe essere sostituito con il pesce fritto, ma non perché abbia meno grassi, ma perché grasso di pesce buono per l'uomo e il grasso di maiale è grasso cattivo e dannoso.

Certamente malsano sono grassi trans- oli idrogenati, per i quali il contenzioso non si placa. Ci sono lavori "scientifici" che affermano che non tutto è così spaventoso, e se ascolti gli scienziati, presto non ci sarà più niente da mangiare. Ma questa prestazione, eventualmente commissionata dai produttori, non ha nulla a che fare con i risultati della ricerca. E nel loro corso è stata trovata una relazione inequivocabile tra uso regolare grassi trans e malattia ischemica cuori.

La maggior parte dei grassi trans entra nella nostra dieta attraverso prodotti da forno, margarina, snack preparati e alimenti trasformati. Molti produttori stanno riducendo il loro contenuto nei loro prodotti e li stanno sostituendo con grassi sani. Tuttavia, è importante leggere attentamente le etichette e scegliere cibi privi di grassi trans. Certo, le singole assunzioni di prodotti con grassi trans non sono pericolose, ma se il loro uso è regolare, allora la questione diventa rilevante e fondamentale.

Va ricordato che la maggior parte degli alimenti contiene una miscela di grassi, cosa ne consegue?

Chiave per dieta sanaè scegliere cibi ricchi di grassi insaturi, poveri di grassi saturi e privi di grassi trans.

Gli oli di cocco e di palma sono considerati grassi sani?

Gli oli di cocco e di palma hanno un contenuto di grassi saturi più elevato rispetto ad altri oli vegetali. Sono meno dannosi degli idrogenati e meno utili degli oli vegetali: oliva, colza, girasole e altri. L'olio di cocco è anche una buona scelta se la ricetta richiede una piccola quantità di grasso solido.

Puoi mangiare cibi fritti ricchi di grassi?

Si sconsiglia di consumare cibi fritti con grassi saturi e grassi trans. Sugli oli vegetali, è abbastanza accettabile usarlo. Ma solo a condizione di non farlo troppo spesso, in piccole porzioni e di controllare il contenuto calorico. Ciò è particolarmente vero per piatti come le patate fritte. E assicurati di mettere accanto un piatto di verdure crude.

Devo controllare la percentuale di grassi nelle calorie?

Non vale la pena concentrarsi su questo. Finché utilizzi grassi insaturi sani, non importa se la percentuale è del 2%, 30% o 40%. L'attenzione non dovrebbe essere sulla "matematica", ma su giusta scelta alimenti con i grassi giusti.

• Cuocere con oli vegetali. Oli d'oliva, colza, soia, arachidi, girasole, mais e altri oli vegetali sono la scelta migliore perché sono ricchi di grassi insaturi. Se hai un piatto che richiede il sapore del burro, usane poco, mescolandolo con olio d'oliva e olio di canola, per esempio. Prendi l'abitudine di cucinare principalmente con questi oli e assicurati di avere sempre una bottiglia di olio d'oliva di buona qualità nella tua cucina. I suoi grassi sono stabili alle temperature di utilizzo cucina casalinga cibo, ad eccezione della frittura profonda.
• Cuocere con oli vegetali. Basta sostituire il 25% di burro nei prodotti da forno con oli vegetali. Gli chef del Culinary Institute of America hanno avviato una serie di esperimenti per sostituire i grassi nelle ricette dolciarie. Gli assaggiatori di prodotto non sono stati avvertiti quale degli oli contenuti in un determinato prodotto. La vincitrice è risultata essere una torta fatta non con il burro, ma con l'olio di colza! Oggi c'è già una scelta: esiste un numero enorme di ricette di prodotti integrali cotti con grassi insaturi secondo moderne tecnologie. Anche gli approcci tradizionali della "nonna" si sono rivelati eccellenti.

• Servi pasti con grassi sani. Guarnire le verdure con olive o burro di noci. Usa burro di arachidi e margarina senza grassi trans al posto del burro sul pane. Usa questa miscela al posto della panna acida per insalate messicane, verdure e altri piatti.

• Limita o elimina i "carboidrati veloci", sostituirli con "carboidrati lenti" e grassi sani. « Carboidrati lenti» include fagioli, verdure non amidacee e cereali integrali minimamente lavorati come cereali integrali grano, orzo o riso integrale. Ci sono molti modi deliziosi per andare da carboidrati veloci a quelli lenti. Ad esempio, invece di patate come contorno, prova a preparare riso integrale o fagioli cucinati con oli vegetali, noci e semi. Prova le ricette con i ceci, riscopri le lenticchie e.

• Usa il formaggio grasso grandi quantità. Per quanto riguarda i formaggi magri, non tutto è chiaro. Nei formaggi magri non c'è molto meno grasso, ma in essi più contenuti sodio. Ecco perché migliore strategia- utilizzare formaggi interi con pieno contenuto di grassi, ma in quantità molto ridotte - grattugiati, ad esempio, nelle insalate o conditi con salse. Ma i panini al formaggio non sono il meglio che possiamo permetterci. Goditi piccole quantità di formaggio grasso nei tuoi pasti. Il latte scremato può essere migliore di quello intero, ma se ne bevi un po', non importa. di grande importanza. Anche il gelato è meglio ridurre.

• Se ami il pollo, non devi spellarlo.. La pelle di pollo ha una cattiva reputazione per essere ricca di grassi. Ma la maggior parte il grasso in esso contenuto è insaturo, grassi buoni. Il pollo, invece, cotto con la pelle, ha un aspetto più ordinato e trattiene l'umidità, quindi puoi aggiungere meno sale ed evitare l'uso del pangrattato.

• Rinunciare definitivamente e incondizionatamente agli hamburger malsani. Prova il tacchino invece di un hamburger di salmone di tacchino, gamberi o tonno invece di una bistecca di maiale. Aggiungi arachidi e tofu, noci e pinoli al tuo menu, quindi puoi ridurre senza sforzo cibo proteico sotto forma di carne rossa, mangia più sano e allo stesso tempo non meno gustoso.

• Mangia almeno una buona fonte di grassi omega-3 al giorno. pesce grasso, Noci ti fornirà grassi essenziali omega-3 che il nostro corpo non produce. .

• Riduci la carne rossa. Elimina o riduci al minimo le carni lavorate rosse (come la pancetta) e sostituiscile con pesce, pollame, noci e legumi. Se non puoi vivere senza carne rossa, scegli magra e controlla il volume.

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In questo articolo sui grassi alimentari imparerai:

Sei schizzinoso su ogni caloria "extra" contenuta in qualsiasi prodotto, ma non presti molta attenzione al grasso in esso contenuto? Ma tenere conto della quantità di grasso è importante tanto quanto il numero di calorie. Sarai sorpreso di quanto sia alto il contenuto di grassi in alcuni degli alimenti che mangi.

Non è un segreto che cheeseburger unti, patatine fritte e pizza siano ricchi di grassi. Ma sapevi che anche alcune verdure e frutti di mare possono essere ricchi di grassi? Ricorda che i grassi sono una parte essenziale di una dieta sana. Ma, anche tenendo conto del fatto che non tutti i grassi possono essere dannosi per la salute, il contenuto di grassi nel cibo consumato dovrebbe essere affrontato con la stessa attenzione del numero di calorie in esso contenute.

Quanto grasso dovrebbe essere nella tua dieta

È molto importante prestare attenzione a quanti grammi di grasso mangi ogni giorno per assicurarti che la tua dieta contenga necessario per il corpo la quantità di grasso, e non un grammo in eccesso, in modo da non dover poi bruciare il grasso accumulato con l'aiuto di diete o in altro modo.

"La raccomandazione è che non più del 30 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi", afferma Ann Wolfe, ricercatrice presso la University of Virginia School of Medicine, USA. Ad esempio, se consumi in media 2.000 calorie al giorno, ciò significa che normalmente non dovresti ricevere più di 65 grammi di grassi al giorno con il cibo. "Di solito, mangiamo molto più di quello di cui abbiamo bisogno", osserva Wolfe.

Grassi buoni e grassi cattivi

Esistono due tipi di grassi, i cosiddetti grassi "buoni" e "cattivi".

I grassi saturi e trans (grassi vegetali solidificati) sono convenzionalmente considerati "cattivi" perché il loro consumo è stato associato a malattie come malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Ma non puoi eliminare completamente i grassi saturi dalla tua dieta. Il nostro corpo ne ha bisogno fino al 20% di totale grassi.

Ma è auspicabile escludere completamente i grassi trans dalla dieta, poiché sostituiscono gli acidi grassi insaturi, partecipando processi metabolici organismo, contribuiscono allo sviluppo di alcuni tipi di cancro, nonché aumentano i livelli di colesterolo e compromettono l'immunità.

I grassi insaturi - "buoni" - al contrario, sono persino in grado di proteggere il tuo corpo da alcuni dei problemi di cui sopra.

Tuttavia, questo non significa che puoi consumarli senza alcuna restrizione, perché mangiare qualsiasi grasso in grandi quantità, così come mangiare una grande quantità di cibo in generale, può portare ad un aumento di peso.

Fonti grassi buoni:
pesce, oliva, semi di lino e olio di cedro, avocado, kiwi (piccoli semi), semi, noci, germogli.

Quando monitori il contenuto di grassi della tua dieta, assicurati che la maggior parte dei grassi che mangi sia sotto forma di grassi insaturi, poco meno di 20 grammi dovrebbero essere grassi saturi e pochissimi grassi trans.

Grassi nel cibo quotidiano

Pensa ai cibi che mangi frequentemente. Ti sei mai chiesto quanti grassi contengono? Ecco solo un piccolo elenco di cibi molto popolari con il loro contenuto di grassi (soprattutto i tipi "cattivi"):

• hamburger di media grandezza: 36 grammi;
• sandwich di pesce medio: 24 grammi;
• 10 bastoncini di patatine fritte: 8 grammi;
• 30 grammi di patatine: 10 grammi di grasso;
• una fetta di pizza al formaggio: 8 grammi;
• 60 grammi di mortadella: 16 grammi di grasso;
• un hot dog: 14 grammi;
• tre fettine di maiale bollito: 10 grammi;
• 30 grammi di formaggio cheddar: 8 grammi di grassi;
• un bicchiere di latte: 7 grammi;
• due cucchiai di burro di arachidi: 14 grammi di grasso;
• un cucchiaino di margarina o burro: 4 grammi di grasso;
• una fetta della maggior parte dei tipi di pane, un paio di bagel o una porzione di porridge: circa 1 grammo.

Se qualcuno dei numeri sopra non ti sembra molto, presta attenzione alle dimensioni e alle dimensioni della porzione di ciascuno di questi alimenti. Quando è stata l'ultima volta che hai mangiato solo tre dozzine di patatine fritte, solo 10 bastoncini di patatine fritte o una sola fetta di pizza? Quindi pensaci tre volte prima di decidere di "concederti" un panino o patate fritte a pranzo, pizza a cena.

Alimenti che sono inaspettatamente ricchi di grassi

Se l'alto contenuto di grassi determinati prodotti non è un segreto per nessuno, allora potresti anche non rendertene conto che molti altri prodotti sono semplicemente pieni zeppi di grassi nascosti:

• popcorn al cinema (per come viene preparato);
• prodotti in confezione con varie salse o oli aggiuntivi;
• carne marmorizzata (carne con strati in tessuto muscolare);
• pelle di pollo e altro pollame;
• guarnire per varie insalate.

Forse il più grande fonte i grassi nascosti a cui prestare attenzione sono vari snack confezionati. Spesso contengono grassi trans pericolosi, comunemente etichettati come oli o grassi vegetali parzialmente idrogenati. origine vegetale. I produttori li usano per aumentare la durata di conservazione dei prodotti. Grassi trans il danno maggiore infliggere sistema cardiovascolare e anche aumentare i livelli di colesterolo. Ecco perché dovresti evitare di mangiare cibi ricchi di di questo tipo grassi.

Allo stesso tempo, dovresti sapere che gli oli di oliva e vegetali sono ricchi di grassi, così come le noci, le olive stesse, gli avocado, così come alcuni tipi di pesce come salmone, sgombro e sardine. Questi alimenti contengono grassi "buoni" insaturi: guarda quanto mangi o altro aumento improvviso il peso sarà spiacevole per te, ma un risultato abbastanza logico.

Considerando l'alto contenuto di grassi di così tanti cibi, se non stai attento, puoi superare l'assunzione giornaliera di grassi con un solo pasto troppo abbondante! Quindi tieni d'occhio la quantità di grassi che stai consumando in ogni momento e scegli i grassi insaturi rispetto ai grassi saturi e trans. E poi non devi chiederti "come perdere 10 kg in una settimana", e poi la tua salute, il tuo cuore e il tuo girovita ti ringrazieranno sicuramente!

Bilancio grasso (video)

Riepilogo video:

In breve, i grassi saturi sono cattivi e i grassi polinsaturi sono buoni. Tuttavia, è necessario raggiungere un equilibrio nell'assunzione di grassi, in particolare Omega 3 e Omega 6. Con il cibo mangiamo diversi tipi di acidi grassi. Sono tutti buoni e necessari, poiché il nostro corpo non può produrli da solo.

Problema:

Il problema sta nel fatto che ai nostri tempi l'equilibrio dei grassi nella nostra dieta quotidiana è completamente sconvolto. La maggior parte degli alimenti è satura di acidi Omega 6, mentre noi non assumiamo abbastanza Omega 3. Mangiamo 15 volte meno acidi grassi Omega 3 rispetto a Omega 6. motivo principale risiede nell'uso di una quantità enorme di oli contenenti principalmente Omega 6 (mais, girasole, ecc.).

Consiglio:

• Declino generale il consumo di grassi farà pendere questo equilibrio nella giusta direzione, poiché quasi tutti i cibi che mangiamo sono una fonte di acidi grassi omega 6.
• Bisogno di mangiare più pesce, diciamo, sostituendo il pollo in casseruola con il tonno.
• Frutta e verdura sono adeguatamente bilanciate in acidi grassi, quindi devono far parte della dieta quotidiana.
• Semi e noci sono un ottimo sostituto di cracker e patatine, quindi dovrebbero essere la base dei tuoi soliti snack.

Rapporto tra omega 3 e omega 6

Il corpo produce circa 20 acidi grassi per il suo fabbisogno e per la loro fabbricazione ne servono solo due: Omega 3 e Omega 6. Secondo alcune raccomandazioni, il loro rapporto nel cibo dovrebbe essere compreso tra 1 e 10 per un adulto.

Tabella dei rapporti negli oli vegetali Acidi grassi Omega (compilata da V. I. Samborsky):

Buono a sapersi:

Una caratteristica fastidiosa acidi grassi polinsaturi è che sono molto suscettibili all'ossidazione quando interagiscono con l'ossigeno atmosferico, quando riscaldati e alla luce. Di conseguenza, una quantità enorme i radicali liberi.

La corrosione dei metalli è la più esempio illustrativo azione distruttiva i radicali liberi. Sotto l'influenza di tali processi, anche il corpo si arrugginisce e crolla.

Quando si riproduce il testo di un articolo Grassi nella nostra dieta (nascosti, buoni e cattivi), in tutto o in parte, è richiesto un collegamento attivo al sito sito.

I grassi sono comunemente associati a malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità. Ma non tutti i grassi sono malsani.

Alcuni grassi sono essenziali per il tuo corpo mentre altri dovrebbero essere evitati.

A proposito di grassi

Sebbene la ricerca sia in corso, molti fatti sui grassi sono già noti per certo. Alcuni grassi sono associati a conseguenze negative per la salute del cuore, mentre altri hanno proprietà benefiche.

I grassi sono importanti per la tua dieta quanto le proteine ​​e i carboidrati, che forniscono energia al tuo corpo. Alcune funzioni corporee dipendono dalla presenza di grasso. Quindi, alcune vitamine hanno bisogno di grassi per dissolversi nel sangue e fornire al corpo nutrienti. Tuttavia, le calorie in eccesso derivanti dal consumo di molti grassi possono portare ad un aumento di peso.

Molti cibi e oli contengono una miscela di acidi grassi, ma il tipo predominante di grasso che contengono li rende "cattivi" o "buoni".

Cosa sono i grassi "cattivi"?

Due tipi di grassi, grassi saturi e grassi trans, sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute del cuore. La maggior parte degli alimenti che contengono questi tipi di grassi hanno forma solida A temperatura ambiente, Per esempio:

• Olio;
• Margarina;
• Maiale grasso.

Sia i grassi saturi che quelli trans dovrebbero essere evitati nella dieta.

Grassi saturi

Questo tipo di grasso si trova più comunemente nei prodotti di origine animale. Le fonti classiche di grassi saturi sono:

• Manzo e maiale;
• Uccello domestico;
• Latticini grassi: latte intero, burro, formaggio, panna acida, gelato;
• Oli tropicali: Olio di cocco, olio di palma, burro di cacao;
• Salò.

Mangiare troppi grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo nel sangue, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

grassi trans

• cibo fritto;
• margarina;
• Cottura al forno.

Come i grassi saturi, i grassi trans aumentano i livelli di colesterolo, aumentando il rischio di sviluppare malattia cardiovascolare.

Cosa sono i grassi "buoni"?

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati di più grassi sani che dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta in piccole quantità. Gli alimenti che contengono grassi buoni (come l'olio vegetale) tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.

Grassi monoinsaturi

Questo tipo grassi sani presente in molti alimenti e oli. Gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi contenenti grassi monoinsaturi riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Questi prodotti includono:

• Noccioline;
• Oli vegetali;
• Burro di arachidi e mandorle;
• Avocado.

Grassi polinsaturi

Le principali fonti di questo grasso sono prodotti erboristici e oli. Come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue.

I grassi polinsaturi includono gli acidi grassi omega-3, che puoi trovare in:

• salmone;
• Aringa;
• sardine;
• Trota.

Oltre agli acidi grassi omega-3, dovresti anche mangiare cibi contenenti acidi grassi omega-6, che si trovano in:

• tofu;
• semi di soia tostati;
• Noci;
• Semi: girasole, zucca, sesamo;
• oli vegetali.

In realtà molto maggior valore non ha la quantità di grasso che mangiamo, ma la sua qualità. I cosiddetti grassi cattivi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di alcune malattie. Considerando che i grassi buoni proteggono il tuo cuore e supportano la salute generale. I grassi buoni, come gli acidi grassi omega-3, sono essenziali per la salute fisica ed emotiva di una persona.

Comprensione dei tipi di grassi alimentari

IN Ultimamente c'è un vero e proprio boom dei prodotti magri: latte scremato, yogurt, gelati, persino dolci e torte sono sugli scaffali dei nostri negozi di alimentari. Sembrerebbe che scegliendo cibi senza grassi, dovresti, se non perdere peso, almeno non ingrassare. Tuttavia, la maggior parte delle persone dirà che questo metodo non funziona. Qual è il motivo?

Nonostante la terribile parola "grassi", non sono sempre nemici del tuo corpo. vita sottile. I grassi cattivi come i grassi saturi e i grassi trans sono davvero colpevoli di molte cose malsane come l'aumento di peso, le arterie ostruite e così via. Ma i grassi buoni come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi e gli acidi grassi omega-3 hanno l'esatto effetto opposto.

I grassi sani svolgono un ruolo enorme nella gestione dell'umore, sono responsabili dello sviluppo e del mantenimento del tuo capacità mentali, combattere la fatica e persino aiutare a controllare il peso.

Non è necessario eliminare i grassi, è necessario imparare a fare scelte sane e sostituire i grassi cattivi con quelli buoni che promuovono la salute.

Miti e fatti sui grassi

Mito: tutti i grassi sono uguali e fanno male.

Fatto: i grassi saturi e i grassi trans fanno male al corpo umano perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono utili perché sono responsabili dell'abbassamento dei livelli di colesterolo e della riduzione del rischio di malattie cardiache.

Mito: per mantenere la salute e il controllo del peso, è necessario ridurre al minimo la quantità di grassi consumati.

Fatto: i tipi di grassi che mangi, non la quantità totale nella tua dieta, è ciò che conta quando si tratta di salute. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare più grassi buoni e meno grassi cattivi.

Mito: i cibi senza grassi sono sani..

Fatto: "Senza grassi" su una confezione di cibo non significa che puoi mangiare quello che vuoi senza danneggiare il tuo girovita. Molti cibi a basso contenuto di grassi sono ricchi di zuccheri, carboidrati raffinati e enorme quantità calorie.

Mito: una dieta a basso contenuto di grassi è la chiave per una perdita di peso di successo.

Fatto: popolarità alimenti a basso contenuto di grassi non ha portato a una riduzione del numero di persone affette da obesità. La perdita di peso non si basa sulla riduzione dell'assunzione di grassi, ma sulla riduzione delle calorie. I grassi buoni, invece, aiutano a combattere la fame e a prevenire l'eccesso di cibo.

Mito: non importa dove viene immagazzinato il grasso per la salute.

Fatto: dove sei il tuo Grasso corporeo, Esso ha essenziale per una buona salute. I rischi di malattia aumentano se il tuo corpo accumula grasso intorno alla pancia. Un gran numero di il grasso sull'addome contribuisce al fatto che va in profondità sotto la pelle e si accumula intorno agli organi cavità addominale. Ciò aumenta notevolmente il rischio di sviluppare una malattia come il diabete.

Tipi di grassi: grassi buoni e grassi cattivi

Esistono quattro tipi principali di grassi:

grassi monoinsaturi

grassi polinsaturi

grassi saturi

grassi trans

I grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti come "grassi buoni", sono utili per condizione generale salute.

Grassi buoni:

Grassi monoinsaturi:

Olio d'oliva

Olio di colza

Olio di semi di girasole

Burro di arachidi

olio di sesamo

• Frutta a guscio (mandorle, arachidi, noci macadamia, nocciole, noci pecan, anacardi)

Grassi polinsaturi:

I grassi saturi e i grassi trans sono noti come grassi "cattivi" perché aumentano il rischio di malattie cardiache e aumentano i livelli di colesterolo.

Puoi distinguere i grassi buoni da quelli cattivi non solo guardando i libri di riferimento, ma anche da aspetto: A temperatura ambiente, i grassi saturi e i grassi trans tendono ad essere solidi (come il burro e la margarina), mentre i grassi buoni sono liquidi (olio di oliva o di mais).

Grassi cattivi:

Grassi saturi:

Tagli di carne con grasso (manzo, agnello, maiale)

Pollo con la pelle

Latticini ad alto contenuto di grassi

Burro

Gelato

Olio di palma e cocco

Grassi trans:

Prodotti da forno commerciali (biscotti, ciambelle, muffin, torte, pasta per pizza)

Snack confezionati (cracker, popcorn fritti, patatine)

Margarina

Grasso vegetale

cibo fritto(Patatine fritte, pollo fritto)

Se la tua dieta è ricca di grassi cattivi, allora devi fare di tutto per ridurne la quantità sostituendoli con quelli buoni. Devi rivedere le tue abitudini individuali. IN caso generale, le raccomandazioni per la scelta dei grassi sani si riducono a quanto segue:

Prova a eliminare i grassi trans dalla tua dieta. Controlla le etichette dei prodotti. Evita la pubblicità prodotti da forno. Limita anche l'assunzione di fast food.

Riduci l'assunzione di grassi saturi evitando la carne rossa e i latticini. latte intero. Prova a sostituire la carne rossa con fagioli, noci, pollame e pesce. Scegli latticini a basso contenuto di grassi.

Mangia cibi con acidi grassi omega 3 tutti i giorni. buone fonti sono pesce, noci, semi di lino, olio di lino, olio di colza e olio di soia.

Quali sono le norme per il consumo di grassi?

Di quanto grasso ha bisogno il tuo corpo dipende dal tuo stile di vita, dal peso, dall'età e, soprattutto, dalla tua salute. Nel vero vista generale si raccomandano i seguenti standard:

Delle calorie totali che ottieni in un giorno, il 20-35% dovrebbe provenire dai grassi.

Il limite di grassi saturi nella dieta non deve superare il 10% delle calorie (200 calorie per una dieta da 2000 calorie)

Il limite per i grassi trans non deve superare l'1% delle calorie giornaliere.

Come eliminare i grassi saturi nella dieta?

Mangia meno carne rossa (manzo, maiale o agnello) e più pesce e pollo

Passa alla carne magra, prediligi la carne bianca, che contiene meno grassi saturi.

Cuocere, stufare o grigliare il cibo. Sbarazzarsi della padella.

Rimuovere la pelle dal pollo e tagliare quanto più grasso possibile dalla carne prima della cottura.

Rinunciare alla panatura.

Scegli latticini a basso contenuto di grassi, dai formaggi - mozzarella.

Utilizzare oli vegetali liquidi come l'oliva o olio di semi di girasole invece di strutto e burro.

Come eliminare i grassi trans nella dieta?

I grassi trans sono normali molecole di grasso che sono state attorcigliate e deformate durante la lavorazione. Durante questo processo, gli oli vegetali liquidi vengono riscaldati e reagiscono con l'idrogeno. Questo li rende più stabili e meno inclini al deterioramento, il che è molto positivo per i produttori di alimenti e molto negativo per te. I grassi trans contribuiscono all'aspetto problemi seri con la salute, dalle malattie cardiache al cancro.

Per limitare l'assunzione di grassi trans:

Al momento dell'acquisto, leggi le etichette. Se il prodotto contiene oli idrogenati o parzialmente idrogenati, lasciarlo sullo scaffale del negozio.

Quando acquisti la margarina, scegline una che non contenga grassi trans. Anche qui la presenza di oli parzialmente idrogenati è indesiderabile.

Riduci il più possibile i prodotti da forno commerciali, così come tutto ciò che è fritto.

Evita il fast food.

Come ottenere grassi buoni?

Quindi, capisci che dovresti evitare i grassi saturi e i grassi trans... Ma come si ottengono i grassi sani?

Le migliori fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi sono oli vegetali, noci, semi e pesce.

Cuocere con olio d'oliva. Usa l'olio d'oliva per cucinare, compresa la frittura, piuttosto che burro, margarina o strutto. Per la cottura al forno, prova la canola o l'olio vegetale.

Mangia più avocado. Prova a metterli in panini o insalate. Oltre a fornire al tuo corpo grassi sani, gli avocado possono aiutarti a sentirti pieno.

Ama le noci e le olive.

Grassi danneggiati: quando i grassi buoni vanno a male

Il grasso buono può diventare grasso cattivo se esposto a calore, luce, ossigeno o altri fattori. I grassi polinsaturi sono i più vulnerabili. Gli oli ricchi di grassi polinsaturi (come l'olio di semi di lino) devono essere conservati in frigorifero. Hanno anche paura di essere esposti alla luce.

Non usare mai olio, semi, noci dopo che si sono deteriorati nell'odore o nel sapore.

Tradizionalmente, i grassi sono considerati malsani. Di solito sono accusati di quasi tutte le malattie, dalle malattie cardiovascolari al diabete.

Tuttavia, i grassi sono diversi: buoni, cattivi e molto cattivi. Tutti influenzano la salute umana in modi diversi. Vediamo perché il termine grassi "buoni" non è una contraddizione.

Grassi buoni: insaturi

I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi questi tipi abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, combattono le malattie causate dall'eccesso di grassi nella dieta.

I più utili sono i grassi monoinsaturi. Riducono il livello di colesterolo "cattivo", che si accumula nei vasi e li intasa. Inoltre, i grassi monoinsaturi aumentano il livello di colesterolo "buono", che pulisce i vasi sanguigni.

I grassi polinsaturi lo sono grande fonte acidi grassi omega-3. Corpo umano non è in grado di produrli, quindi si possono assumere acidi grassi omega-3 solo con il cibo.

Sono ricchi di grassi pesce di mare, noci, semi e oli. Sono disponibili anche in verde scuro. ortaggi a foglia, olio di lino e altri oli non raffinati.

Questi acidi non solo riducono il contenuto di colesterolo "cattivo" nel sangue, ma normalizzano anche la pressione sanguigna, combattono processi infiammatori e proteggere il cervello dai cambiamenti neurodegenerativi.

I grassi “buoni” fanno ingrassare?

Tutti gli oli vegetali sono una combinazione di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi in proporzioni variabili. L'olio d'oliva è il più ricco di acidi grassi monoinsaturi.

Tuttavia, non dimenticare che qualsiasi grasso in termini di calorie rimane grasso normale. Pertanto, le etichette sulle bottiglie di olio vegetale che pubblicizzano un prodotto come "leggero" implicano un grado di raffinatezza o qualità gustative, ma no contenuti ridotti grasso.

Tutti gli oli vegetali sono grassi al 100%. Ciò significa che un cucchiaio del prodotto contiene circa 120 kcal.

Un tale cucchiaio su una grande insalatiera renderà il piatto ancora più sano. Mentre annegato anche dentro olio d'oliva le verdure di prima spremitura saranno più nutrienti e inutili del dolce.

Grassi cattivi: saturi

I grassi saturi si trovano nei prodotti animali, principalmente carne e latte. Rimangono solidi a temperatura ambiente.

Gli scienziati incolpano giustamente questo tipo di grasso per l'aumento del livello di colesterolo "cattivo" nel sangue. Pertanto, gli esperti raccomandano di sostituire alcuni di questi grassi con quelli insaturi.

Importante: Non devi eliminare completamente i grassi saturi. Contengono vitamine. E l'acido stearico è completamente in grado di essere convertito nel corpo in oleico, un acido grasso monoinsaturo.

Dai la preferenza carne fresca e pollame, eliminare il grasso in eccesso e non usare olio durante la cottura.

Grassi peggiori: grassi trans

I grassi trans sono anche conosciuti con un altro nome: grassi idrogenati. Si ottengono attraverso il processo di idrogenazione, che converte gli oli vegetali liquidi in grassi solidi. Ciò consente di sostituire il burro o il puro grasso animale con alternative più economiche.

Gli scienziati ritengono che i grassi trans siano molto più dannosi di quelli saturi. Perché non solo aumentano il livello di colesterolo "cattivo", ma riducono anche il contenuto di "buono".

I grassi trans possono nascondersi in tutti i tipi di alimenti trasformati. prodotti alimentari che vanno dalle patatine fritte ai biscotti normali. Ciò non sorprende: sono più economici, si conservano e si trasportano meglio e si comportano in modo più prevedibile nel processo di cottura rispetto alle loro controparti animali.

Come fare amicizia con i grassi?

Il corpo umano ha bisogno di grassi. Sono la fonte di energia sostanza necessaria Per normale funzionamento cellule, sistema nervoso E condizione richiesta per l'assorbimento di alcune vitamine.

Inoltre, i grassi aiutano a mantenere sani i capelli e la pelle e proteggono anche il corpo dal freddo.

Tuttavia, gli esperti raccomandano di limitare l'assunzione di grassi al 30-35 percento della dieta. indennità giornaliera calorie. Questi valori non dovrebbero scendere al di sotto del 20 percento. Inoltre, la maggior parte dei grassi dovrebbe essere insaturi, ovvero oli liquidi.

È meglio ridurre al minimo il contenuto di grassi dei latticini rifiutandosi di consumare regolarmente formaggi a pasta dura troppo grassi e salati.