Esercizi di respirazione per la depressione. Neurite dei nervi periferici. Elementi di base della tecnica di respirazione olotropica

Se hai attacchi di panico, allora entri facilmente in uno stato di eccitazione. Puoi leggere cosa sono gli attacchi di panico nell'articolo "Cos'è il panico e il disturbo di panico?"

Per ridurre efficacemente l'eccitazione, è necessario padroneggiare la tecnica di respirazione per un completo rilassamento. Non tutti riescono a concentrarsi per applicare la respirazione rilassante al momento. attacco di panico. Pertanto, questa tecnica viene applicata al meglio mentre non c'è ancora il panico. Ma quando l'eccitazione e l'ansia che l'hanno preceduto sono già apparse. Usando questa tecnica di respirazione, puoi prevenire un attacco di panico o autonomo.

Perché la tecnica di respirazione per il rilassamento completo funziona?

Questa tecnica di respirazione si basa sulla comprensione delle caratteristiche della respirazione umana in diversi stati. Ad un certo tipo di respiro corrispondono determinati stati emotivi:

Quando una persona è ansiosa, respira superficialmente, spesso. L'inspirazione è più lunga dell'espirazione. Questa funzione è progettata per mobilitare una persona per una reazione immediata.

Quando una persona è completamente rilassata, respira profondamente. Quando inspiri, il diaframma si abbassa. Sembra che una persona non respiri con il petto, ma con lo stomaco. L'espirazione in uno stato di rilassamento è molto più lunga dell'inalazione. Viso, fronte e labbra persona tranquilla rilassato. La bocca è leggermente aperta. L'espirazione è spesso rumorosa e talvolta durante l'espirazione una persona emette determinati suoni. Possono essere come un gemito o un sospiro.

Iniziando a respirare in uno di questi modi, puoi metterti nello stato giusto. Il corpo prende il tuo respiro come guida all'azione. Imparando la tecnica di respirazione per un completo rilassamento, sarai in grado di calmarti volontariamente.

Cosa devi imparare per rilassarti completamente?

Per alleviare efficacemente lo stress, è necessario apprendere alcune abilità:

1. Impara la respirazione diaframmatica.

2. Impara a espirare più a lungo che inspirare.

3. Impara a rilassare i muscoli del viso e del corpo.

4. Forma l'abilità del rapido rilassamento a volontà.

5. Applica questa abilità nel momento in cui l'eccitazione e l'ansia aumentano.

Respirazione per un completo relax

Trova un posto dove non sarai disturbato. È bene imparare la tecnica della respirazione prima di andare a letto. O in un momento in cui non c'è nessun posto dove sbrigarsi. Metti da parte almeno 20 minuti per il tuo allenamento. Impara le abilità del rilassamento totale mentre sei sdraiato.

1. Imparare la respirazione diaframmatica.

Padroneggia la tecnica respirazione diaframmatica. Per fare questo, metti una mano sullo stomaco. Mentre respiri nella pancia, il tuo palmo si muoverà su e giù. Quando questo tipo di respirazione inizia a mantenersi senza problemi da solo, senza il tuo controllo, puoi procedere al passaggio successivo.

2. Imparare a espirare più a lungo che inspirare.

Continua a respirare in modo tale che lo stomaco si alzi e si abbassi. Fai un breve respiro profondo. Espira lentamente. L'espirazione dovrebbe essere uniforme, lunga. Respira relativamente breve, ma calmo. L'espirazione dovrebbe essere lunga almeno il doppio dell'inspirazione. Più lunga è l'espirazione, più maggiore fortuna il rilassamento può essere raggiunto. Osserva la sensazione di rilassamento. Quando il corpo inizia a rilassarsi, potresti avvertire una sensazione di calore e pesantezza alle braccia e alle gambe. Quando risulta rendere il respiro più breve dell'uscita senza il tuo controllo, procedi al passaggio successivo.

3. Rilassa il corpo.

Collega il tuo respiro al rilassamento del corpo. Mantieni l'inspirazione più breve dell'espirazione. Cosa può aiutare a rilassare il corpo? Di seguito sono riportate quattro tecniche per il rilassamento corporeo. Prova ognuno.

Dai uno sguardo mentale al tuo corpo, guarda in ogni suo angolo. Se trovi tensione nel corpo, cerca di liberartene insieme all'espirazione. Immagina che con l'espirazione tutti i tuoi morsetti e il dolore scompaiano. È come se stessi espirando tensione. E rilassati completamente.

Rilassa i muscoli del viso, della fronte, delle labbra. Apri la bocca, come succede quando una persona dorme. Espirando, contrai la bocca e le labbra come se stessi dicendo "whoa" al cavallo. Allo stesso tempo, assicurati che le tue guance non si gonfino. Il rilassamento facciale è il massimo metodo efficace alleviare la tensione.

È più facile alleviare la tensione se ogni volta che espiri pronunci suoni vocalici: "a", "o" o "u" lunghe. Possono in qualche modo assomigliare a un gemito o un sospiro. Sentiti libero di emettere suoni. Questo ottimo modo alleviare la tensione.

Forse la tua immaginazione ti aiuterà a rilassarti completamente. Immagina di essere in vacanza sulla spiaggia mare caldo. Hai un sacco di tempo - non c'è bisogno di correre da nessuna parte. Senti il ​​suono ritmico della risacca. Una piacevole brezza soffia dolcemente. Ti senti bagnato aria di mare. i raggi del sole accarezzare il tuo corpo. Immagina questa immagine come se stessi guardando un film in 4D.

4. Sviluppiamo l'abilità del rilassamento rapido.

Dedica del tempo all'esercizio. Pratica la respirazione e le capacità di rilassamento per almeno sei sessioni. Per prima cosa, impara a sdraiarti. Poi seduto e in piedi.

Il tuo compito è imparare a rilassarti completamente automaticamente, per poco tempo. Osserva esattamente cosa ti aiuta a rilassarti nel modo più efficace. Forse questa è la concentrazione dell'attenzione su una certa parte del corpo. O l'immaginazione di essere in vacanza sulle rive del mare caldo. Ricorda questi sentimenti. Ricordali quando hai bisogno di rilassarti rapidamente.

5. Applicare la tecnica di respirazione per un completo rilassamento.

Non è sufficiente imparare l'abilità del rilassamento. È necessario applicarlo ogni volta che ti senti ansioso ed eccitato. Se hai padroneggiato bene la tecnica, ciò contribuirà a ridurre la frequenza o ad evitare completamente il verificarsi di attacchi di panico.

Puoi anche padroneggiare il respiro del vincitore, mostrato nel programma.

forza in pace

La respirazione è semplice e naturale. Ma respirare correttamente, soprattutto quando si è stressati, è tutta un'altra storia! Come respirare correttamente quando sei stressato? La risposta è semplice e senza pretese: devi respirare lentamente e profondamente. Con qualsiasi stress, c'è solo un consiglio: respira profondamente! Probabilmente, questa raccomandazione causerà la tua sfiducia. Come ricordare speciali tecniche psicologiche in un momento in cui sei già sull'orlo. E anche se ricordi, come iniziare a respirare in modo profondo e misurato, quando non riesci a respirare affatto per la sovrabbondanza di emozioni! Ho ripreso fiato, il mio respiro si è fermato, soffoco dalla rabbia (ingiustizia, arroganza, aggressività). Stati familiari? Se tensione nervosa rotola, quindi espiralo! Una corretta respirazione sotto stress è forza nella calma.

Lo stress non può essere evitato, ma mina il tuo stato mentale non dovrebbe. Quando la tensione aumenta, semplici esercizi di respirazione possono aiutarti a mantenere la calma.

La lingua russa, ricca di immagini, è una prova diretta che respirare e condizione emotiva umani sono strettamente correlati.

• Tirò un sospiro di sollievo
• trattenevano il respiro
• Respiro affannoso
• Respiro facile
• Respiro addolorato
• Con gioia, il respiro si è fermato
• E altri

Il nostro respiro dipende dal nostro stato psicologico. Lo stato di respirazione è un indicatore sicuro dello stato d'animo di ognuno di noi. Inoltre, questa dipendenza funziona anche in rovescio: sistema respiratorio dipende dallo stato di calma o nervosismo di una persona, mentre pace della mente dipende da come respiriamo Controllando il nostro respiro, controlliamo il nostro stato d'animo. La "corretta respirazione" o la capacità di applicare in tempo uno speciale esercizio di respirazione in risposta allo stress ti aiuterà a far fronte alle tue emozioni in una situazione critica ea mantenere la calma.

Essere calmi è una scelta di una persona

Il potere è nella capacità di controllare il tuo respiro!

Controllo del respiro - controllo della calma - controllo della vita!

Una corretta respirazione sotto stress è una respirazione calma

Respirazione sotto stress: rilassati

Tecnica di respirazione n. 1 "Controllo dell'espirazione"

In qualsiasi situazione incomprensibile, inizia le manipolazioni con l'espirazione. Rallenta la tua espirazione. La calma è misurata e la respirazione lunga. L'espirazione rallenta - il polso rallenta - la persona si calma. La lunghezza dell'inspirazione e la lunghezza dell'espirazione sono nel rapporto 1:2. L'inalazione dura il doppio dell'espirazione.

Per capire meglio come esattamente devi allungare l'espirazione, puoi provare a esercitarti a "contare a te stesso". Conta fino a 2 inspirando e 4 espirando. A poco a poco, man mano che ti ci abitui, puoi passare a un conteggio 3:6 o 4:8. Oppure, ad esempio, tra inspirazione ed espirazione, includi anche trattenere il respiro. Ciò richiederà una concentrazione di attenzione ancora maggiore da parte tua, il che significa che, oltre all'effetto complessivo di calmarti, ti aiuterà anche a distrarti. Allo stesso tempo, cerca di mantenere il respiro nel volume che ti è familiare - non cercare di iniziare a respirare più profondamente del solito.

Questa tecnica di respirazione è molto efficace per lo stress. Ma, attenzione! Non è consigliabile utilizzarlo con uno stato depressivo pronunciato. Rallentare la respirazione durante l'espirazione può provocare un peggioramento di una condizione già grave.

Respirazione sotto stress: recupero

Tecnica di respirazione numero 2 "Respiro che piange"

A differenza della precedente tecnica di controllo del respiro, che puoi utilizzare proprio al culmine dello stress e anche in presenza di una fonte di emozioni negative, la tecnica di respirazione del "pianto" può essere utilizzata per alleviare lo stress accumulato durante la giornata.

La nostra psiche e tutto il corpo sono piuttosto inerti. La giornata è finita, è tempo di rilassarsi, ma continuiamo a pensare costantemente a situazioni e persone che hanno causato stress. Ci accorgiamo che i nostri muscoli sono tesi e pronti a difendersi. Tutto questo è accompagnato ipertensione, battito cardiaco frequente, respiro confuso e irrequieto.

Trovarsi finalmente in un ambiente psicologicamente sicuro - tornare a casa dopo una dura giornata, concedersi un po' di tempo per il recupero emotivo. Ricorda: "C'è forza nella pace!" Haruki Murakami

La calma è l'armonia delle relazioni con i propri cari.

La calma è una decisione ragionevole ed equilibrata sulla situazione.

Infine, la pace è il fondamento della tua salute.

"Piangi - diventerà più facile!" - abbiamo sentito più di una volta. E hanno pianto. E hanno avuto sollievo. Solo allora fa male tutto il corpo, sfinito dalla sofferenza, testa pesante e esacerbazione di piaghe croniche.

Per ottenere un effetto rigenerante senza effetti collaterali piangere, ma non proprio. E usando esercizio speciale imitando il pianto.

Attenzione: sia l'inspirazione che l'espirazione avvengono attraverso la bocca. Dopo l'inalazione, l'aria rimane in bocca. Inoltre, senza scendere nei polmoni, l'aria viene reindirizzata all'espirazione con il suono "fuuu" o "ffff". L'espirazione è 3 volte più lunga dell'inspirazione. Questi sono i punti chiave di questa tecnica di respirazione, che ti garantisce la sua efficacia. Se usato correttamente, è garantita la massima tranquillità.

Nota: la tecnica di respirazione "piangente" può essere utilizzata anche per prevenire lo stress.

Non appena ti sorprendi a pensare che lo stress si stia accumulando su di te o semplicemente si stia accumulando troppo, ricorda a te stesso “Respira! Respirare!" o come disse il grande Carlson: “Calma, solo calma! È una questione di vita!" Il respiro è vita. Una corretta respirazione è una sana calma.

Respirazione corretta sotto stress:

• giova non solo al corpo, ma anche ai sensi e all'anima
• aiuta a mantenere la salute
• ci ricorda come dovremmo sentirci

Prenditi cura del tuo respiro! Lascia che ogni respiro ti riempia energia sana e pace interiore! Potere dell'anima in pace! E ricorda che lo stress è solo metà della situazione che ha causato la tua tensione, tutto il resto è la tua reazione a questa situazione. Controllando il respiro, ci diamo il tempo di scegliere il modo di reagire! Scegli una vita senza stress!

Sarei felice se condividessi i tuoi sentimenti sul lavoro svolto nei commenti. tecniche di respirazione. Bene, se la situazione che ha causato lo stress si è rivelata più forte della tua intenzione di mantenere la calma e anche gli esercizi dell'articolo non aiutano, allora è il momento di parlare da cuore a cuore. O forse sei solo troppo stanco ed è ora di organizzarti

Una corretta respirazione aiuta a rilassarsi, calmarsi e alleviare lo stress, libera la testa da pensieri stupidi e negativi. Invece di rispondere alla maleducazione per maleducazione o alla stupidità per stupidità (o urlare a un bambino cattivo), è meglio fermarsi, fare un respiro profondo, contare mentalmente fino a 10 e ... rimanere in silenzio.

Sama vritti o Equal Breathing

Come eseguire? Siediti postura comoda, la schiena dovrebbe essere dritta. Inizia a inspirare per quattro conteggi ed espira anche per quattro. Per aumentare la naturale resistenza alla respirazione, fallo attraverso il naso. Quelli più avanzati possono passare a 6-8 conteggi, il che aumenta l'attenzione, calma sistema nervoso e riduce lo stress.

Puoi praticare questa respirazione ovunque e in qualsiasi momento, ma è meglio farlo prima di andare a letto. Qualcosa come una specie di conteggio delle pecore, aiuto per il lavoro o problemi che perseguitavano durante il giorno.

Livello di difficoltà: per principianti.

Tecnica di respirazione addominale

Come eseguire? Mentre fai un respiro profondo attraverso il naso, l'espansione del diaframma (non del torace) fornisce la pressione dell'aria necessaria per allungare i polmoni. Se vuoi sentire un notevole calo della pressione sanguigna e una riduzione della frequenza cardiaca, devi fare da 6 a 10 respiri profondi per 10 minuti ogni giorno. Resisti per almeno 6 settimane e ti sentirai a lungo conseguenze positive questa tecnica.

Quando è il momento migliore per farlo? Prima di un esame o di qualsiasi altro situazione stressante. L'unico ma. In tali situazioni, una persona ha un controllo molto scarso sulla respirazione, quindi devi esercitarti un po '.

Livello di difficoltà: per principianti.

Nadi Shodhana o respirazione a narici alternate

Come eseguire? Questa tecnica dà un senso di equilibrio e. Siediti in una comoda posizione meditativa, pollice con la mano destra, premi la narice destra e inspira profondamente attraverso la sinistra. Al culmine dell'inalazione, chiudi la narice sinistra anulare ed espira attraverso la destra. Quindi fai lo stesso al contrario, inspirando attraverso la narice destra ed espirando attraverso la narice sinistra.

Quando c'è poco tempo o devi concentrarti rapidamente. Basta non provare a farlo prima di andare a letto, perché questa tecnica funziona come una tazza di caffè.

Livello di difficoltà: media.

Kapalabhati o "Respiro del teschio splendente"

Come eseguire? Pronto ad illuminare la tua giornata? Quindi prova kapalabhati. Fai un respiro lungo e lungo ed espira bruscamente e con forza. In questa espirazione, devi coinvolgere il basso addome. Cioè, contrai bruscamente i muscoli dell'addome inferiore e quindi espiri bruscamente. Esegui 10 respiri a un ritmo che ti è comodo: inspira-espira per 1-2 secondi. L'inalazione avviene esclusivamente attraverso il naso.

Per cosa funziona meglio? Questa tecnica è ottima per aiutarti a svegliarti e migliorare il tuo umore. Una specie di espresso. Poiché la parte addominale dell'addome è coinvolta in kapalabhati, il corpo viene riscaldato e il cervello viene attivato.

Livello di difficoltà: alto.

rilassamento progressivo

Come eseguire? Per allentare la tensione dalla testa ai piedi, chiudi gli occhi e concentrati sulla tensione e sul rilassamento di ciascun gruppo muscolare del corpo per 1-3 secondi. Inizia dalle dita dei piedi e sali su ginocchia, fianchi, schiena, petto, braccia, collo, mascella e occhi. Durante questo, dovresti respirare lentamente e profondamente. Inspira attraverso il naso, trattieni il respiro contando fino a 5 e contrai i muscoli mentre lo fai. Quindi espira attraverso la bocca e rilassati.

Quando funziona meglio?È meglio farlo in un posto dove puoi sdraiarti comodamente. Se trattenere il respiro ti costringe a farlo, non tenere 5 account, ma 2-3.

Livello di difficoltà: per principianti.

Rendering guidato

Come eseguire? Questa tecnica dovrebbe essere eseguita con un trainer o un terapista. Bene, o almeno alla melodia, che diventerà la tua guida. Inizi a respirare profondamente, concentrandoti su sensazioni e immagini piacevoli per spiazzare pensieri negativi. Inviati mentalmente in un luogo in cui sei contento e calmo.

Quando funziona meglio? Puoi praticare questa tecnica di respirazione ovunque tu possa tranquillamente chiudere gli occhi e non temere per la tua vita, salute e lavoro.

Livello di difficoltà: media.

Ripeti questo esercizio sette volte.

Raddrizza la schiena, rilassa le spalle. Fai un respiro profondo e fai alcuni movimenti circolari della testa in una direzione, espira. Alla successiva inspirazione, ripeti i movimenti della testa dall'altra parte, espira.

Abbassa le braccia dritte lungo il corpo e stringi le mani a pugno. Contemporaneamente a un'inalazione regolare, alza le braccia dritte sopra la testa. Inspira, trattieni il respiro e fai tre oscillazioni all'altezza delle spalle. Quindi espira rapidamente attraverso la bocca spalancata, aprendo i pugni. Ripeti tre volte.

La posizione di partenza è la stessa. Contemporaneamente a un'inalazione regolare, alza le braccia dritte all'altezza delle spalle, allargandole ai lati e aprendo il torace. Inspira, trattieni il respiro e fai cinque oscillazioni, portando e allargando le braccia. SU ultima mossa lascia le mani davanti al petto ed espira velocemente, aprendo i pugni. Ripeti tre volte.

Siediti su una sedia. Mettere piede sinistro sul ginocchio destro, afferralo mano destra e fai movimenti circolari in una direzione, poi nell'altra. Cambia gamba e ripeti. Fai questo esercizio quattro volte.

Sdraiato sul pavimento, allarga leggermente le braccia e le gambe. Fai un respiro profondo, chiudi gli occhi. Trattieni il respiro, espira. Ripeti tre volte.

Meditazione, yoga e ginnastica per la depressione

depressione - condizione mentale una persona in cui c'è un calo dell'umore, un deterioramento delle condizioni generali di una persona a causa di una perdita di interesse per il mondo che lo circonda. Non si può dire inequivocabilmente che questa sia una malattia, piuttosto è uno stato d'animo. La depressione può essere accompagnata non solo da un calo dell'umore, ma anche da letargia, incapacità di pensare in modo sensato, cambio frequente stati d'animo.

Ci sono molte cause della malattia:

• Condizioni stressanti o gravi shock della vita.
• Vita eccessivamente attiva. In questo caso, la depressione può svilupparsi sullo sfondo di un ritmo di vita elevato, un forte stress mentale e fisico e l'aspettativa di qualche evento importante.
• Cattivo tempo atmosferico in un lungo periodo di tempo. Per quanto strano possa sembrare, alcune persone si deprimono a causa della mancanza di luce solare.
• Mancanza di ammine biogeniche.
• Malattia grave prolungata.
• Effetti collaterali dei farmaci.

Come determinare se una persona è depressa. È necessario prestare attenzione ai seguenti sintomi:

• Cattivo umore per due o più settimane senza motivo apparente;
• Grave affaticamento durante il giorno;
• Un atteggiamento pessimista nei confronti di tutte le attività che portavano piacere;
• Cattivo sonno;
• irrequietezza e ansia;
• Incapacità di pensare in modo sensato e prendere decisioni rapidamente;
• Incapacità di eseguire compiti mentali che richiedono un'attenzione speciale.

La presenza di due o più sintomi elencati indica che una persona ha un disturbo mentale. Spesso una persona non può far fronte da sola ai problemi della depressione, in questo caso è necessario ricorrere all'aiuto di uno specialista e farmaci.

Ma ci sono altri modi per affrontare la depressione. Meno tradizionale, ma non per questo meno efficace. Uno di questi è lo yoga. Non è semplice attività sportive, ma un intero complesso di fisico, spirituale e esercizi mentali finalizzato a migliorare le condizioni generali di una persona, la sua visione del mondo. Con un regolare esercizio fisico, provoca un aumento della produzione di endorfine nel sangue, che aiuta a ripristinare il sistema nervoso del corpo. Ma parlando di yoga per la depressione, vale la pena dire che non esiste una conclusione inequivocabile che questo sia un metodo efficace al 100%.

Esercizi di base per la depressione

posa di montagna

• Per eseguire questo esercizio, devi alzarti in tutta la tua altezza e alzare le braccia.
• Ad ogni respiro, devi cercare di raggiungere il soffitto, allargando le dita.
• Un tale esercizio ti permetterà di allungare tutti i muscoli del corpo, di conseguenza, il sangue inizia a muoversi più velocemente, anche tutti i processi nel corpo accelerano. Una persona sente un'ondata di energia e un miglioramento dell'umore.

Posizione dell'albero verso il basso

Simile al primo esercizio. Solo tu devi eseguirlo a testa in giù, appoggiandoti al muro con la schiena e appoggiando i piedi. In questo, devi stare sulle tue mani e tirare i piedi. C'è una piccola precauzione qui: le persone con articolazioni delle braccia deboli o peso elevato dovrebbero rifiutare un simile esercizio o eseguirlo solo sotto supervisione.

posa del cane

Qui va detto che ci sono due di queste pose, una passa nell'altra.

• Per fare questo, devi stare sulle mani e sulle ginocchia e inalare l'aria, mentre espiri, devi raddrizzare le gambe.
• Una persona dovrebbe stare sui palmi e sui piedi, mentre la schiena si inarcherà il più possibile e lo stomaco sarà attratto.
• Quindi devi rotolare in piedi, quindi sullo stomaco e allungare il petto e il collo come "un serpente".
• Questo esercizio migliora la circolazione sanguigna e rinvigorisce una persona.

Uno di i migliori esercizi rilassarsi allungherà la colonna vertebrale

• Per fare questo, devi sederti sul pavimento, raddrizzare gambe e piedi, avvolgere le braccia intorno a loro e allungare.
• Allo stesso tempo, il collo dovrebbe essere rilassato, in questo caso dovrebbe funzionare solo la colonna vertebrale.

Esercizi di respirazione

Quando si esegue la ginnastica con la depressione, non bisogna dimenticare la respirazione. Questo è uno dei più aspetti importanti nello yoga, poiché la maggior parte di noi respira in modo errato. La superficie e, di conseguenza, il nostro cervello e tutti gli organi nel loro insieme, ricevono meno ossigeno e iniziano a funzionare in modo incompleto.

Esistono anche numerosi esercizi che aiutano una persona a rilassarsi, allontanarsi dalle emozioni negative e migliorare l'equilibrio del sistema nervoso.

• Devi sdraiarti su una superficie piana sulla schiena, allargare leggermente le braccia e le gambe ai lati. Successivamente, devi fare respiri profondi e le stesse espirazioni profonde, cercare di distrarti da tutto e non pensare a niente. Per la prima volta, la lezione non dovrebbe durare più di un minuto. Successivamente, la persona sarà in grado di dormire sonni tranquilli.
• Un altro esercizio aiuterà ad alleviare la tensione nel sistema nervoso e calmarsi. Per fare questo, devi provare a respirare non con il torace, ma con il diaframma. Quando si inspira, è necessario gonfiare gradualmente lo stomaco e ritrarlo esattamente allo stesso modo durante l'espirazione. Per rallentare il polso, puoi provare a espirare più a lungo che inspirare.
• La respirazione alternata dell'una o dell'altra narice consentirà a una persona di imparare a concentrarsi e non soccombere a situazioni stressanti.

La respirazione consapevole è solo il modo di esercizi di respirazione che viene utilizzato al meglio durante situazioni di conflitto. L'essenza dell'esercizio è che durante una lite o una resa dei conti, una persona non ha bisogno di farsi prendere dal panico e risentirsi, ma di guardare negli occhi il suo interlocutore e concentrarsi completamente sulla respirazione. Con una respirazione profonda e corretta, una persona non perde l'autocontrollo, rimane calma e capace di pensare e rispondere in modo intelligente.

L'effetto della meditazione sulla depressione

Parlando dell'effetto dello yoga sulla depressione, non si può non menzionare la meditazione. Questo è il metodo di lavoro su se stessi, in cui una persona rivolge tutta la sua attenzione a se stessa, cerca di guardarsi dentro e trovare il giusto equilibrio. La meditazione in condizioni di stress e qualsiasi altro shock nervoso è semplicemente insostituibile. Permette al corpo umano di far fronte allo stress della vita quotidiana.

• Per la meditazione devi scegliere un luogo tranquillo e deserto, puoi attivare musica soft, preferibilmente senza parole.
• Prima di iniziare, per un migliore relax, si consiglia di fare una doccia fresca.
• Una persona si siede sul pavimento, i piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, le ginocchia non devono assolutamente toccare il pavimento. Dipende dall'allungamento e dalle condizioni delle articolazioni della persona.
• La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta per tutta la meditazione.
• Una persona dovrebbe inspirare profondamente ed espirare ancora più profondamente, mentre cerca di fermarsi per 2-3 secondi prima del respiro successivo.
• In questi momenti, devi cercare di distrarti il ​​\u200b\u200bpiù possibile dai pensieri.
• Gli occhi di una persona devono essere chiusi, altrimenti non sarà possibile concentrarsi.
• Il risultato ideale della meditazione sarà completa assenza pensieri nella mia testa. Ma questo non avviene immediatamente, solo gradualmente, con l'esperienza.

La meditazione per la depressione è di grande importanza per sbarazzarsi della malattia. Questo non è solo un insieme di esercizi. Nel processo, una persona può notare che è distratta e sposta la sua attenzione su qualcosa, qui è molto importante tornare alle sensazioni dentro di sé. Devi ascoltare cosa succede nel corpo quando inspiri e poi quando espiri. Che durante l'inalazione l'energia luminosa entra nel corpo e durante l'espirazione esce tutta l'energia negativa. Eseguendo gradualmente questi esercizi, una persona inizia a controllarsi non solo durante la meditazione, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Effetti collaterali dello yoga per la depressione

Lo yoga per la depressione e lo stress è un buon rimedio ripristinare il sistema nervoso del corpo. Una persona che esegue regolarmente esercizi nel tempo sente un'ondata di forza, migliora il sonno e l'umore, lo stato mentale si normalizza, il sistema nervoso viene ripristinato.

Ma, tuttavia, c'è lati negativi, vale a dire, è impossibile dire esattamente quanto sia efficace lo yoga e quali esercizi siano i più utili. Non dimenticare che lo yoga è una pratica regolare. Impossibile raggiungere buoni risultati se lo usi di tanto in tanto. Se una persona non ha desideri o sentimenti malessere, molto probabilmente, lo yoga non è il suo modo di collegare l'anima e il corpo.

Esercizi di respirazione per la depressione: efficacia

La depressione è un disturbo mentale in cui una persona si trova in uno stato emotivamente depresso per lungo tempo, il che riduce significativamente la qualità della sua vita. In alcuni casi una persona è in grado di uscire autonomamente da uno stato di depressione, tuttavia, con un decorso prolungato della condizione patologica del paziente, ha bisogno assistenza sanitaria. Ci sono molte ragioni per cui una persona sviluppa uno stato emotivo depresso. Ma molto spesso questo tensione nervosa e stress sul lavoro, problemi nella vita personale e familiare o angoscia a causa di preoccupazioni per una malattia grave o mortale.

Sintomi

Con un disturbo mentale, una persona ha alcuni segni di depressione. A seconda della gravità della patologia, i sintomi nei diversi pazienti possono variare. Ma di solito una persona depressa diventa apatica, praticamente non è interessata a nulla. È in uno stato depresso, la sua visione della vita diventa negativa. L'autostima del paziente diminuisce, prova tristezza irragionevole e stanchezza cronica.

I pazienti con depressione hanno spesso disturbi del sonno, sono perseguitati da insonnia o incubi. C'è una diminuzione dell'attenzione e della capacità di concentrazione. Perdita di appetito o, al contrario, una persona mangia troppo. C'è una significativa diminuzione del desiderio sessuale.

Fisiologicamente, la depressione può manifestarsi come dolore. diversa natura. Il paziente può sperimentare indigestione e altre anomalie. Spesso un paziente depresso viene sottoposto a un esame approfondito, in base ai risultati del quale è fisicamente sano. Tuttavia, la depressione, che può manifestarsi in forma latente, può causare vari condizioni patologiche corpo, simile ai sintomi di molte malattie.

Trattamento

Non esiste una cura universale per la depressione. Il trattamento di questa malattia dovrebbe essere complesso.

La scelta del trattamento viene effettuata in individualmente, ma la maggior parte trattamento efficace conta terapia farmacologica insieme alla psicoterapia. Inoltre, il paziente è incoraggiato a fare ciò che ama, cosa che in precedenza gli dava gioia. È meglio che il trattamento avvenga con il supporto di parenti e amici.

È importante che la dieta del paziente sia equilibrata. Inoltre, si raccomanda al paziente di fare yoga, attività fisica, nuoto. Risultati positivi dà esercizi di respirazione per la depressione.

Lo yoga e gli esercizi di respirazione possono elevare l'umore e migliorare il benessere di un paziente depresso.

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione aiutano con nevrosi, neurite e depressione

in grado di migliorare le condizioni e l'umore del paziente dopo mezz'ora. L'esercizio promuove emozioni positive e un aumento vitalità. Questo migliora il benessere generale.

Gli esercizi di respirazione per la depressione aiutano ad alleviare la tensione nervosa, ripristinare la stabilità emotiva di una persona. A poco a poco, la fiducia in se stessi ritorna al paziente, il suo umore aumenta. Il benessere generale del paziente migliora. La depressione nevrotica è più difficile da trattare, tuttavia, in questo caso, con una ginnastica regolare, la condizione si normalizza gradualmente. Il risultato desiderato sarà raggiunto con lezioni di gruppo che deve essere fatto quotidianamente.

Nevrosi, neurite, depressione

Nevrosi, neurite, depressione

La nevrosi è un gruppo di malattie basate su disturbi reversibili temporanei dell'attività mentale. La nevrosi (secondo I.P. Pavlov) è una rottura del più alto attività nervosa.

Un esaurimento nevrotico può verificarsi in qualsiasi persona in una situazione traumatica prolungata, ma la sua natura e forma sono strettamente correlate alla predisposizione individuale e ai tratti della personalità. Una causa comune di disturbi nevrotici è cronica stress emotivo affaticamento fisico o mentale prolungato. Sfortunatamente, non tutte le persone possono "spegnere" l'irritazione, la rabbia nel tempo, "rimettersi in sesto" e passare alla creazione di un ambiente più calmo e favorevole. Inoltre, è impossibile sbarazzarsi immediatamente del cosiddetto sindrome astenica, in cui vi è un indebolimento dell'attenzione, compromissione della memoria, diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali, fatica e irritabilità, instabilità emotiva con improvvisi cambiamenti di umore e infine mal di testa.

Gli esercizi di respirazione di Strelnikovskaya possono creare uno stato d'animo completamente diverso in mezz'ora dopo l'inizio dell'allenamento, in cui vuoi correre, ballare, cantare, ridere e goderti la vita! Perché si parla di ginnastica di recitazione? Sì, perché questa ginnastica è estremamente popolare tra gli attori. In pochi minuti (spesso gli attori lo fanno subito prima di salire sul palco, in piedi dietro le quinte truccate e in costume), crea uno stato psico-emotivo speciale in cui compaiono coraggio e fiducia in se stessi, un sentimento di libertà ed emancipazione in tutto il corpo, una colossale esplosione emotiva.

Non posso dire esattamente cosa succede durante la ginnastica nella corteccia cerebrale livello cellulare(questo è un compito per la ricerca futura), ma penso che includa attivamente processi metabolici tutti i centri situati nella corteccia emisferi. E colpisce soprattutto il centro della gioia, del piacere e di altre emozioni positive di una persona. Ecco perché lo dico sempre ai miei pazienti in clinica: “Soffocante? - Vieni da me per una sessione di esercizi di respirazione. Hai cuore, fegato, ipertensione, mal di testa? - striscia verso di me alla ginnastica di Strelnikova!

Perché so che non importa cosa cattiva condizione non importa la persona (se, ovviamente, è in grado di muoversi), gli darò un "doping" di quaranta minuti sotto forma di respiri-movimenti di Strelnikov.

Una mia paziente, una donna di quarantacinque anni da me curata per la bronchite, mi ha raccontato quanto segue: “Ieri sera mio marito è tornato a casa ubriaco e ha cominciato ad infuriarsi come al solito. Bene, andavamo d'accordo con lui. Lo scandalo è stato grandioso, quasi al limite di una rissa! Corro in cucina, tremo tutto dal risentimento, non voglio vivere. Apro la finestra (viviamo al nono piano), ma. Non mi sto buttando via, ma comincio a fare la tua ginnastica. Dopo 10 minuti di "pompaggio" sono calmo "come un boa constrictor", il mio umore è ottimo, la vita è bella! E penso: mio Dio, pochi minuti fa volevo saltare dalla finestra! A causa di chi? A causa di questo ubriaco? Che Dio sia con lui!

E tali casi nella mia pratica non sono rari. La nevrastenia insorta a seguito dell'esaurimento del sistema nervoso con regolari esercizi quotidiani con la ginnastica di Strelnikov inizia a recedere gradualmente senza l'uso di tranquillanti e psicoterapia.

È un po 'più difficile trattare la depressione nevrotica: uno stato d'animo basso e depresso, in cui il paziente ha un desiderio opprimente e senza speranza, tutto intorno a lui è percepito in una luce cupa. Tutte le lamentele e le disgrazie passate emergono nella memoria e il futuro è visto come cupo e senza speranza. Tali pazienti siedono tutto il giorno in una postura monotona, con la testa china e un'espressione triste sul viso, o giacciono a letto. Loro hanno maggiore irritabilità, pianto, apatia per tutto ciò che accade, accompagnato da diminuzione dell'appetito e disturbi del sonno.

È molto importante che in determinato periodo accanto a un tale paziente c'era una persona vicina e amorevole che, con il suo atteggiamento premuroso e affettuoso, lo avrebbe aiutato a uscire rapidamente da questo stato. È molto importante che un paziente che soffre di depressione esegua quotidianamente gli esercizi di respirazione di Strelnikovsky e, preferibilmente, in gruppo.

Un paziente che lavora in gruppo è involontariamente distratto dai suoi pensieri "neri". Vede come gli altri pazienti (cardiopatici, asmatici, ipertesi, balbuzienti, ecc.) si sentono meglio ad ogni sessione, c'è fiducia nel pieno recupero migliora l'umore e aumenta vitalità. Poiché nelle mie sessioni ci sono spesso attori e cantanti che fanno il mio lavoro vocale, li metto insieme a tutti gli altri pazienti. Alla fine della lezione do anche agli attori e ai cantanti degli esercizi vocali speciali, che molto spesso vengono eseguiti da tutti i pazienti presenti alla lezione, e questo rallegra tutti.

Neurite nervo facciale spesso si verifica dopo varie infezioni. Con questa malattia, la paralisi muscolare si sviluppa sul lato corrispondente del viso, la bocca è inclinata verso il lato sano. Il paziente non può corrugare la fronte, chiudere gli occhi, il che gli provoca molti disagi e sofferenze.

All'inizio del mio pratica medica in urbano ospedale clinico N. 50, ho curato pazienti con neurite del nervo facciale. Ricordo una donna di mezza età che aveva una faccia contorta. Alla fine della prima sessione (pochi minuti dopo l'inizio dell'allenamento), il suo viso è diventato assolutamente simmetrico. Il giorno dopo, è venuta di nuovo alla mia lezione con una faccia distorta, ma alla fine della sessione l'asimmetria è scomparsa di nuovo. E così è andato avanti per diversi giorni: è venuta alla mia lezione con una faccia stravolta e mi ha lasciato una bella donna. Dopo alcune sedute il suo viso aveva già acquisito un'espressione normale e fu presto dimessa. Prima della dimissione, le ho fortemente raccomandato di fare la nostra ginnastica tutti i giorni e, in caso di recidiva della malattia (una nuova "inclinazione"), di tornare alle mie lezioni. Non mi ha più chiamato e non credo fosse necessario.

Nella mia pratica ci sono stati casi in cui, con l'aiuto della ginnastica di Strelnikov, è stato possibile eliminare completamente varie contrazioni delle palpebre e dei muscoli del viso (di norma ne soffrono adolescenti, giovani e giovani; in i miei vent'anni di pratica, ci sono stati casi in cui solo i maschi si sono rivolti a me per chiedere aiuto). Con questa patologia, non è stato difficile per me restituire ai giovani le normali espressioni facciali.

In tali casi, raccomando ai pazienti di eseguire più di 3 esercizi per la testa: "Head Turns", "Ears" (ah-ah) e "Head Pendulum" (su e giù). Inizia la lezione con questi esercizi e finisci con loro (all'inizio della lezione, fai 96 respiri-movimenti di ciascuno di questi esercizi e alla fine della lezione ripeti ogni esercizio con lo stesso dosaggio). Questo non significa che con queste malattie dovresti fare solo questi 3 esercizi per la testa. È necessario l'intero complesso e questi esercizi devono essere eseguiti all'inizio e alla fine.

Come sbarazzarsi della depressione con lo yoga: esercizi di respirazione e ginnastica articolare (FOTO)

Gli esercizi di respirazione e gli elementi di ginnastica articolare raccolti in questo complesso ti aiuteranno a ricaricare le batterie, alleviare la tensione di muscoli e articolazioni, migliorare la microcircolazione e saturare il sangue con l'ossigeno. E, naturalmente, ti rallegreranno.

Il complesso può essere eseguito sia al mattino, prima di partire per il lavoro, quindi aiuterà a svegliarsi e rallegrarsi, sia a recuperare le forze la sera.

Come sbarazzarsi della depressione: esercizi di respirazione

Stai dritto, le braccia lungo il corpo, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Mentre inspiri, alza le braccia dritte attraverso i lati verso l'alto, collega le dita delle mani con una casa nel punto più alto e guardale. Mentre espiri, abbassa le mani attraverso i lati verso il basso e collegale di nuovo con una casa, abbassa il mento allo stesso tempo. Guarda le dita collegate in basso. Fai 8-10 di questi cicli respiratori.

Dallo stesso posizione di partenza mentre inspiri, alza le braccia dritte attraverso i lati verso l'alto, collega le dita delle mani con una casa nel punto più alto. Mentre espiri, abbassa lentamente le braccia lungo il corpo davanti a te - i palmi rivolti verso il basso, allarga i gomiti ai lati. Dovresti sentirti come se stessi lentamente sgonfiando un palloncino. Fai 8-10 di questi cicli respiratori.

Stai dritto, le braccia lungo il corpo, i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente divaricate. Mentre inspiri, alza le braccia attraverso i lati verso l'alto, mentre espiri, abbassale attraverso i lati verso il basso, mentre ti accovacci, allargando ampiamente le ginocchia e i fianchi ai lati. Cerca di tenere la schiena dritta. Fai 8-10 di questi cicli respiratori.

Se hai tempo, puoi anche fare 2-3 ripetizioni di cicli di inalazione kapalabhati in combinazione con agnisara dhauti kriya o nauli.

Come sbarazzarsi della depressione: ginnastica articolare

Dopo che ci siamo riscaldati bene durante esercizi di respirazione, puoi allungare le articolazioni.

Stai dritto, le braccia lungo il corpo, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Mentre espiri, gira la testa a destra, cercando di guardarti alle spalle. Tira il mento di lato e in alto. Mentre inspiri, riporta la testa nella posizione di partenza e ripeti il ​​movimento dall'altra parte. Assicurati che le tue spalle rimangano immobili.

Fai 6-8 giri, quindi fai 5 rotazioni della testa lisce in senso orario e antiorario. Cerca di non alzare le spalle.

Dalla stessa posizione di partenza, mentre inspiri, alza le spalle alle orecchie, mentre espiri, abbassale bruscamente. Esegui 8-10 ripetizioni, quindi esegui alcune rotazioni circolari delle spalle avanti e indietro.

La posizione di partenza è la stessa. Piega leggermente le ginocchia, solleva il bacino. Mentre inspiri, piegati con forza, dirigendo il petto in avanti, mentre espiri, intorno alla schiena. Fai 8-10 respiri ed esalazioni brevi e intensi. Quindi raddrizzati e fai alcuni respiri lenti e completi.

Appoggia le mani sull'osso sacro con le dita verso l'alto e fai alcune rotazioni circolari del bacino, piegandoti durante l'inspirazione e tirando indietro il bacino durante l'espirazione. Assicurati che le tue gambe rimangano dritte sulle ginocchia.

Lascia le mani sull'osso sacro e piegati all'indietro mentre inspiri, dirigendo il coccige verso il basso. Solleva le costole, le scapole e le spalle verso il basso. Mentre espiri, ruota il bacino indietro e in alto e piegati delicatamente in avanti. Quindi raddrizzati con cura, piegando molto le ginocchia. Fai 6-8 continue alternanze di piega-inclinazione, quindi inspirando, entra nella deflessione e fissala per un secondo. Quindi esci con un'espirazione. Metti le mani sulle cosce con le dita verso il basso, appoggiati contro di esse e piegati in avanti finché il corpo non è parallelo al pavimento.

Esercizi e ricette per la depressione stagionale

La primavera è iniziata, il che significa che le persone con una psiche instabile possono sperimentare esacerbazioni stagionali depressione primaverile imparentato:

• con beri-beri;
• carenza di serotonina, aggravata durante l'inverno;
• malattie croniche, aggravate anche in primavera.

Ovviamente puoi provare a evitare attacchi con antidepressivi, ma non c'è niente di più terribile dell'abitudine di stimolare il tuo stato mentale e il tuo umore con le pillole. Puoi abituarti alle medicine, e poi ci sarà un'eterna dipendenza da esse e un ulteriore approfondimento della depressione se rifiuti gli stimolanti.

Esistono metodi più efficaci e semplici e, soprattutto, utili per rimanere di buon umore senza distruggere la salute.

Questi esercizi fisici curano la depressione, poiché stimolano la produzione di endorfina (un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria) e l'ormone neurotrasmettitore serotonina. Danno alle persone una sensazione di gioia, piacere e felicità.

Come individuare i sintomi della depressione

Per determinare se sei depresso o semplicemente cattivo umore Vedi se hai uno di questi sintomi:

• Stanchezza costante e bassa energia (stancarsi rapidamente).
• Scarsa memoria, incapacità di concentrarsi e prendere una decisione.
• Aumento dei livelli di ansia e irrequietezza (costantemente sembra che stia per accadere qualcosa di terribile).
• Pessimismo e disperazione (sei sicuro che tutto andrà male).
• Hai un costante senso di colpa e non sei sicuro di te stesso.
• Apatia per tutto (non interessato a film, libri, intrattenimento, sport e sesso).
• Costantemente qualcosa fa male: mal di testa e indigestione sono particolarmente spesso fastidiosi).
• Hai la bulimia (eccesso di cibo) o, al contrario, un'avversione per il cibo.
• A volte arrivano pensieri di suicidio.
• Sbalzi d'umore improvvisi (dalla completa decadenza all'euforia)

Quali esercizi trattano la depressione?

Questi includono lezioni di yoga, fitness (aerobica) e ... bodybuilding. Inoltre, il bodybuilding aiuta a curare la depressione non solo negli uomini, ma anche nelle donne.

(Sì, sì, si scopre che nulla migliora l'umore di una donna come qualche dozzina di distensioni su panca in palestra, lanciando manubri o facendo oscillare la stampa su un simulatore di potenza).

Ma cominciamo con lo yoga.

Lo yoga è la migliore cura per la depressione

Per chiamarlo solo esercizi la lingua non gira. Questo è uno stile di vita e una visione del mondo costruita sulla contemplazione, la pace interiore e la dissoluzione nello spazio dell'Universo.

Caricandoti con l'energia del cosmo, immergendoti in te stesso e allo stesso tempo dissolvendoti, sei distratto da pensieri vani e tutti i problemi cessano di esistere.

Oltre alla filosofia e alla spiritualità, lo yoga è un ottimo allenamento e rimedio:

• Gli esercizi statici, nonostante la loro complessità, sono praticati per l'ernia spinale, l'artrosi, l'artrite e sono relativamente sicuri (a meno che non si provi immediatamente a fare un nodo).
• La concentrazione con cui devi imparare asana e depressione è semplicemente incompatibile.

Posizione dell'albero (Vrikshasana)

Cerca prima di imparare questo asana chiamato Vrikshasana (albero).

Nella foto qui sotto puoi vedere questa posa:

È importante mantenere l'equilibrio in esso, il che è del tutto impossibile se la testa è piena di pensieri depressivi o sciocchezze quotidiane.

Per evitare di cadere se perdi l'equilibrio, esegui l'esercizio con il fianco contro un muro.

Immaginiamo mentalmente:

• le radici si estendono dal piede portante, materializzando l'unità con il potere della terra, la forza e l'equilibrio;
• le mani sono rami che raddrizzano il tronco (colonna vertebrale), simboleggiando la crescita e la gravità verso l'alto;
• i polpastrelli sono foglie che si nutrono dell'energia vivificante che l'Universo ci dona: ci satura dalle punte fino alle radici.

Senti il ​​movimento inverso di questa energia (prana) dai rami (braccia) lungo il tronco (colonna vertebrale) fino alle radici (piede).

La respirazione nella posa di Vrikshasana dovrebbe essere la seguente:

• quando si prende l'asana, l'inspirazione è combinata con l'allungamento della colonna vertebrale e il sollevamento delle braccia.
• l'espirazione è diretta alle "radici": con essa premiamo i piedi sul pavimento e allunghiamo le dita.

Devi mantenere la posa per cinque cicli di respirazione (un ciclo - inspirare-espirare), quindi eseguire asana cambiando la gamba portante.

A poco a poco, il numero di cicli può essere aumentato.

Posizione della montagna (Tadasana)

Se Vrikshasana fallisce, inizia con un asana preparatorio - Tadasana (posizione di montagna):

• Stai dritto, collegando le piante dei piedi parallele, tendendo le dita, come se le stessimo facendo germogliare nel pavimento, e tirando su rotule su.
• Raddrizza la colonna vertebrale e tira in dentro la pancia
• Non dovrebbe esserci una forte deflessione nella parte posteriore con la parte bassa della schiena in avanti.
• Tre posizioni delle mani:
  • inferiore lungo il corpo
  • allungare in avanti con i palmi verso l'alto;
  • piegati davanti a te in una posa di preghiera di indù e buddisti (namaste) - in questa posizione è meglio chiedere all'Universo (Shiva, Buddha o Gesù Cristo) di guarire dalla depressione.
• Gli asana trattengono cinque respiri.

Respirare nello yoga

È importante respirare sempre correttamente quando si fanno esercizi se si vuole padroneggiare non solo lo yoga "nudo" (il suo scheletro fisico), ma un complesso di tutto (esercizi fisici, stato mentale e corretta respirazione), cioè hatha yoga.

Nello yoga, la respirazione ha una grande importanza in generale: è una fonte di energia. C'è un'intera scienza chiamata pranayama che insegna la respirazione completa (superiore, media e addominale).

A differenza dei veri yogi, respiriamo per lo più superficiale (solo respirazione superiore), e con la bocca, che è fondamentalmente sbagliato, poiché porta alla comparsa di adenoidi e problemi alla tiroide (respirare attraverso la bocca è come mangiare attraverso il naso).

• Respirazione superficiale in coloro che si siedono costantemente: in generale, è così che respira la maggior parte degli europei.
• La respirazione media è considerata più completa: viene respirata da coloro che sono abituati a non sedersi, ma a lavorare e muoversi fisicamente.
• La respirazione addominale (diaframmatica) viene istintivamente utilizzata in uno stato di sonno o quando si lascia una stanza ammuffita per prendere aria fresca - e fisica persone sane e atleti.

Devi padroneggiare il pranayama nelle asana rilassanti, ad esempio Shavasana (posa del cadavere).

Posizione di Shavasana

Questa posa viene praticata alla fine della giornata (preferibilmente prima di coricarsi).

• È necessario sdraiarsi sulla schiena, gambe e braccia leggermente divaricate (mani con i palmi verso l'alto).
• Ci rilassiamo e ci concentriamo sul respiro completo, senza pensare a nient'altro.
• La respirazione può essere eseguita, ad esempio, secondo la formula 4 - 7 - 8 (la formula sopra non è del pranayama):
  • inspira per quattro conteggi (non arrivare allo stop, lascia un po' di riserva nei polmoni);
  • sette - trattenere il respiro;
  • otto - espira.

Il rilassamento e il sonno profondo arriveranno presto.

Basta non esagerare per non trasformarsi in un vero cadavere:

• inizia con un minuto, portando gradualmente la durata delle lezioni a 10-15 minuti.

Il seguente video dà un'idea della piena respirazione nello yoga:

Video: respiro pieno.

Avvertenza: fare esercizi di respirazione pranayama da soli può essere pericoloso per la vita!

Il ruolo della respirazione e della CO 2 nel causare la depressione

Il pericolo principale della respirazione superficiale è che porta alla carenza di CO 2 nel corpo.

Le persone credono erroneamente che più spesso e più profondamente inalano, più ossigeno sarà nel sangue, il che significa che è meglio. In effetti, l'anidride carbonica CO 2 è decine di volte più salutare dell'ossigeno(O 2 è solo una bevanda energetica):

• è la fonte della vita (quello stesso prana);
• responsabile della regolazione dei processi metabolici, della produzione di ormoni;
• dilata i vasi sanguigni;
• calma il sistema nervoso;
• sintetizza amminoacidi essenziali eccetera.

(Si scopre che le piante non si nutrono invano di anidride carbonica?)

La mancanza di CO 2 porta a una violazione di tutti i processi biochimici, incluso ... carenza di ossigeno. Pertanto, l'ipossia si verifica sia con aumento che livello ridotto CO 2 nel sangue.

Dopo esercizio il livello di anidride carbonica nel sangue aumenta. Ecco perché qualsiasi depressione dopo un buon allenamento si attenua, una persona si sente bene, nonostante la fatica, e il suo umore migliora.

Un piccolo eccesso di CO 2 può portare a euforia e allucinazioni, e la sua soglia critica può portare a coma e morte clinica. Pertanto, la pratica indipendente degli esercizi di respirazione, sia secondo il sistema yoga che secondo il metodo Buteyko, è sempre pericolosa, poiché si basano proprio sulla saturazione del sangue con anidride carbonica.

(Il famoso metodo Buteyko è un metodo non convenzionale per curare l'asma con l'aiuto di uno speciale sistema di respirazione, utilizzato in tutto il mondo).

Perché il fitness o il bodybuilding salvano dalla depressione

Non tutti possono fare yoga: hanno bisogno di preparazione e di un atteggiamento adeguato. Tuttavia, semplici visite palestre avere un effetto magico. L'importante è essere motivati:

• sradicare le patologie della colonna vertebrale;
• migliorare la tua figura e il tuo corpo;
• pompare i muscoli delle gambe, delle braccia o dell'addome;
• correggere la forma dei fianchi o dei glutei;
• espellere la cellulite e trasformarsi in un muscolo solido;
• impara a fare flessioni 100 volte;
• master stretching (spago), ecc.

Gli obiettivi possono essere completamente diversi. E anche se non ci sono obiettivi strategici, ma solo il pensiero di prendersi una pausa dal lavoro e dalla vita e venire ad allenarsi a ritmo di musica tra positivi, fisicamente persone attive, l'obiettivo principale (vittoria sulla depressione) sarà raggiunto.

La spiegazione del perché il bodybuilding salva dalla depressione è semplice:

I bodybuilder sono una specie di maniaci: si preoccupano così tanto del sollievo muscolare che ogni centimetro in più aggiunto è sopraffatto da una sensazione di felicità. Potente rilascio di endorfine plus contenuti aumentati La CO 2 dopo l'allenamento può sradicare qualsiasi depressione sul nascere.

Altri rimedi per la depressione

Nutrizione

Puoi aumentare la produzione di serotonina con una dieta normale:

• Mangiare più prodotti facili da digerire:
  • cereali integrali, farina d'avena, fagioli.
• Consumare alimenti con vitamine del gruppo B e acidi grassi Omega-3.
• Includi latticini e cereali contenenti magnesio e calcio nella tua dieta.

sole e movimento

Se la giornata è breve, alzati il ​​prima possibile, poiché la serotonina viene prodotta alla luce del giorno e soprattutto alla luce del sole.

Correre, nuotare, ballare e in effetti qualsiasi sport o hobby sono curati per la depressione: il movimento e la passione principali che riempiono la vita di gioia e piacere.

Erba di San Giovanni contro la depressione

Il tè all'iperico è un ottimo rimedio naturale contro la depressione, riconosciuto in tutto il mondo.

• L'erba di San Giovanni aumenta il livello di serotonina nel sangue e allo stesso tempo non ha effetti collaterali dannosi, come gli antidepressivi farmaceutici, ad esempio il Prozac:
• I residenti in Germania acquistano l'erba di San Giovanni come rimedio per la depressione 20 volte più spesso del Prozac.
• Allo stesso tempo, l'erba di San Giovanni ha potenti proprietà battericide e antiossidanti, che gli consentono di essere utilizzata nel trattamento di molte malattie infettive e persino del cancro.

Ma l'erba di San Giovanni ha anche le sue controindicazioni:

• Ad esempio, può aumentare la pressione sanguigna, causare stitichezza con un uso prolungato.
• Riduce l'impatto di alcuni preparazioni mediche(noto per ridurre l'effetto della chemioterapia dopo il trattamento con erba di San Giovanni).

Non dimenticare che la depressione è la principale fonte di malattia, quindi sbarazzartene, stai gettando solide basi per la tua salute fisica e mentale.

Aspetti psicologici della depressione

Quanto sopra parla solo degli aspetti fisici della depressione, ma se le sue cause sono puramente psicologiche, ad esempio una tragedia o una bassa autostima, allora non funzionerà per superarla solo con l'esercizio, la dieta o le erbe:

• ci sarà solo una temporanea distrazione dal problema;
• l'ossessione per i problemi non darà una completa disconnessione da essi: una persona può eseguire automaticamente un'azione, ma il suo cervello e la sua psiche saranno comunque concentrati sulla fonte della depressione, quindi nessuna azione (anche l'assunzione di antidepressivi) avrà effetto.

Solo uno psicologo può aiutare.

Video: cause della depressione e modi per liberarsene.

Respiro:

guarigione dall'ansia

stanchezza e depressione

L'antistress più efficace non può essere acquistato, è assolutamente gratuito. Questo è il tuo respiro.

Stress, affaticamento, attacchi di panico e una sensazione di ansia inesorabile: quali farmaci miracolosi ci vengono offerti per sbarazzarci di questi problemi: dall'esercizio fisico alle cure termali, dagli antidepressivi a una lunga vacanza a Bali. Tuttavia, molti di noi non sanno che tutti hanno sempre a portata di mano un rimedio sicuro, efficace e assolutamente gratuito per ritrovare la serenità. Questo magico elisir non è altro che il tuo respiro, che ha proprietà riparatrici uniche. Controllando il tuo ciclo respiratorio, puoi cambiare drasticamente il tuo morale e il tuo stato d'animo. Rallentando la nostra respirazione, influenziamo così il sistema nervoso parasimpatico, un complesso meccanismo biologico che può calmarci anche nei momenti più difficili per la psiche. Ma come può la banale respirazione lenta alleviare lo stress? Sì, molto semplice. In uno stato di eccitazione nervosa, iniziamo a respirare troppo velocemente. Ciò porta ad un aumento del livello di ossigeno e, di conseguenza, a una diminuzione del livello di anidride carbonica, che viola l'ideale equilibrio acido-base sangue - livello di pH. Questa condizione, nota come alcalosi respiratoria, può portare a spasmi muscolari, nausea, irritabilità, vertigini, perdita di concentrazione, ansia e sospettosità. Rallentare il respiro, al contrario, aumenta il livello di anidride carbonica nel sangue, che riporta il livello di pH alla normalità.

Inspirare espirare

La respirazione può essere un potente alleato nella lotta contro il blues e la stanchezza. Gli esercizi di respirazione sono la tua salvezza per tutte le occasioni, che si tratti di una lite con una persona cara o di problemi negli affari. Ma prima di iniziare a praticare queste tecniche, avrai bisogno di un po' di tempo per prepararti. In uno stato calmo, osserva il tuo respiro, senti il ​​suo ritmo. Attenzione: all'inizio non sarà facile, è come convincere un pesce a parlare dell'acqua in cui nuota. Per noi il respiro è così familiare che non gli prestiamo alcuna attenzione, e quindi abbiamo ben poca idea della sua profondità e del suo ritmo. Tuttavia, una volta che ci pensi, inizierai a notare moltissime sfumature, sia nelle sensazioni fisiche che emotive di ogni inspirazione o espirazione.

Potresti notare che la stessa osservazione del processo respiratorio provocherà immediatamente tutta una serie di cambiamenti in esso. All'inizio, la respirazione rallenterà. Il ritmo normale si stabilizzerà un po'. E infine, l'aria prenderà un po ' più spazio nel tuo corpo e il tuo respiro diventerà profondo. La maggior parte di noi usa solo le costole inferiori e l'addome superiore durante la respirazione. Idealmente, dovrebbe rivelare l'intero corpo.

Per sperimentare l'espansione del respiro, siediti in posizione eretta su una sedia o, meglio ancora, sdraiati sulla schiena. Posiziona la punta delle dita appena sopra l'osso pubico. Cerca di dirigere alcuni respiri in questa direzione, espandendo ogni volta l'addome.

Quindi inizia ad aumentare attentamente la profondità di penetrazione dell'ispirazione. Durante questo esercizio, cerca di mantenere la gola il più rilassata possibile: una tensione eccessiva ti impedirà di ottenere il risultato desiderato.

Quando puoi muovere il tuo respiro parte inferiore pancia e parte superiore petto, cerca di “svegliare” la parte posteriore del busto, che per molti è una specie di terra incognita. Con tutte le tue forze, cerca di dirigere il respiro nella colonna vertebrale, sentendo come estremità posteriore il busto si gonfia e si sgonfia ad ogni ciclo respiratorio.

Respiro di prescrizione

A volte anche un semplice approfondimento del respiro di cinque minuti può darci miracolosamente energia e semplicemente compensare la mancanza di ottimismo. Ma puoi ottenere un effetto ancora maggiore con l'aiuto della pratica regolare del pranayama, un sistema di esercizi di respirazione speciali. Queste tecniche, instancabilmente perfezionate dagli yogi negli ultimi millenni, modificano intenzionalmente la velocità, il ritmo e il volume del respiro.

Un avvertimento prima di iniziare la pratica: quando fai uno qualsiasi degli esercizi di respirazione, in nessun caso dovresti esagerare. Se ti senti a disagio, torna al tuo normale ritmo respiratorio. Se il disagio aumenta, questo è un segnale per interrompere gli esercizi. Il tuo respiro - che tu ci creda o no - ha un'intelligenza naturale affinata in milioni di anni di evoluzione. Impara a riconoscere questi segnali e a rispondere ad essi.

Di solito il pranayama viene eseguito stando seduti sul pavimento, con la colonna vertebrale raddrizzata e allungata, ad esempio in Padmasana o Siddhasana. Ma tali posture non sono categoricamente adatte ai principianti: dopo pochi minuti iniziano a soffrire di dolore e perdono ogni capacità di concentrazione. Pertanto, se hai iniziato a fare yoga relativamente di recente, è meglio sedersi su una sedia o sdraiarsi sul pavimento sulla schiena. Se il pavimento è duro, metti una coperta piegata sotto il busto e un piccolo cuscino rigido sotto la testa. Allunga le gambe dritte, allargando i talloni di dieci centimetri l'uno dall'altro. Oppure puoi piegare un po' le ginocchia mettendo sotto di esse un cuscino o un'altra coperta arrotolata. Questa posizione ti aiuterà a rilassare la schiena tesa e lo stomaco. Allunga le braccia ai lati. Metti una borsa di seta sugli occhi per rilassarti.

Dopo aver preso una posizione comoda, osserva la tua respirazione normale per diversi minuti, fissando i risultati nella tua mente. Quindi, entro un minuto, conta mentalmente la durata delle inspirazioni ed espirazioni, ad esempio "un secondo", "due secondi", ecc. (o, se preferisci, "un Omm", "due Omm"). Non sorprenderti se le tue espirazioni sono leggermente più lunghe delle tue inalazioni, questo è abbastanza normale. Quando ti concentri sulla respirazione, puoi passare a esercizi che curano ansia, affaticamento e depressione.

Ansia. Puoi affrontarlo allungando le tue esalazioni. Ad esempio, se la tua normale espirazione dura sei secondi, prova ad allungare diverse espirazioni a sette secondi, quindi diverse espirazioni a otto e così via, fino a raggiungere il tuo limite: l'espirazione più lunga, ma comunque confortevole.

Quando allunghi le tue espirazioni in questo modo di alcuni secondi, nota il loro suono sottile. Noterai che ad ogni espirazione ottieni un morbido ha, come un respiro leggero. Cerca di rendere questo suono il più morbido e uniforme possibile, dall'inizio alla fine dell'espirazione. Fai una breve pausa alla fine di ogni espirazione, sdraiato in silenzio e immobile. Continuando in questo modo osservate il respiro per almeno 10-15 minuti.

Fatica. Per vincere la fatica, al contrario, bisogna allungare i respiri. Respira per alcuni minuti nella tua modalità normale. Quando il tuo respiro diventa regolare e lento, fai una breve pausa dopo aver espirato. Congelare. Dopo alcuni secondi, sentirai una sorta di esitazione: l'avvicinarsi del respiro successivo. La sensazione è come un'onda che si precipita verso la riva. Non inalare subito. Invece, lascia che l '"onda" diventi ancora più alta. Quindi inspira senza sforzo o resistenza.

Aumenta la durata della trattenuta del respiro prima di inalare. Quindi allunga gradualmente le inspirazioni, proprio come hai fatto con le espirazioni nell'esercizio precedente. Infine, presta attenzione al suono dei tuoi respiri: leggermente sibilante, gli yogi lo chiamano sa. Cerca di rendere il suono il più morbido e uniforme possibile, dall'inizio alla fine del respiro. Osserva il tuo respiro per 10-15 minuti.

Depressione. Recuperare dalla depressione è molto più difficile. Non esercitarti nei tuoi momenti più difficili. Cambiare forzatamente il ritmo del respiro può solo peggiorare la situazione.

Lascia che il tuo respiro rallenti e diventi più regolare. Poi conta la durata del tuo respiro. Quando espiri, cerca di bilanciare la durata con l'inspirazione. Fai respiri uguali dentro e fuori per circa un minuto. Quindi gradualmente - una volta ogni tre o quattro respiri - aumenta ogni inspirazione ed espirazione per un secondo, fino a raggiungere il massimo. Il tuo umore servirà come miglior timer. Ad esempio, se decidi di esercitarti per dieci minuti, preparati ad accorciare quel tempo se senti che la tua depressione si sta attenuando. Ma se pensi di aver ancora bisogno di esercizio, non fermarti.

Ricarica. Pianifica un esercizio di respirazione quotidiano di 10 minuti durante il momento più tranquillo della giornata. Per alcuni è mattina presto, qualcuno riesce a rilassarsi veramente solo la sera. Tuttavia, anche se non puoi allenarti regolarmente allo stesso tempo, è sufficiente fare una semplice pausa di un minuto più volte al giorno: chiudi gli occhi e fai l'esercizio. Potrebbe risultare che tali pause ti rallegreranno molto meglio della solita tazza di caffè o cioccolato.

Esercizi di respirazione per la depressione

nevrosi. Neurite. Depressione

La nevrosi è una malattia che si basa su disturbi reversibili dell'attività mentale. Questa è un'interruzione dell'attività nervosa superiore. Un tale guasto può verificarsi in una persona in una situazione che traumatizza il suo sistema nervoso. Causa disturbo nevrotico può diventare stress emotivo cronico, sovraccarico fisico o mentale prolungato. Non tutti riescono a rimettersi in sesto in tempo, calmarsi, smettere di arrabbiarsi, arrabbiarsi, innervosirsi, indignarsi, ecc. Ed è semplicemente impossibile liberarsi immediatamente della sindrome astenica che si è accumulata negli anni, in cui la memoria e l'attenzione si deteriorano, mentale e prestazione fisica, e la stanchezza e l'irritabilità, al contrario, diventano più frequenti.

Esercizi di respirazione Strelnikova con nevrosi, neurite, depressione

Le nevrosi sono malattie basate su disturbi reversibili dell'attività mentale. Questa è un'interruzione dell'attività nervosa superiore. Un tale guasto può verificarsi in una persona in una situazione che traumatizza il suo sistema nervoso. La causa di un disturbo nevrotico può essere lo stress emotivo cronico, il sovraccarico fisico o mentale prolungato. Non tutti riescono a rimettersi in sesto in tempo, calmarsi, smettere di arrabbiarsi, arrabbiarsi, innervosirsi, indignarsi, ecc. Ed è semplicemente impossibile liberarsi immediatamente della sindrome astenica che si è accumulata negli anni, in cui la memoria e l'attenzione si deteriorano, le prestazioni mentali e fisiche diminuiscono e la stanchezza e l'irritabilità, al contrario, diventano più frequenti.

Gli esercizi di respirazione di Strelnikova 30 minuti dopo l'inizio delle lezioni cambieranno l'umore lato migliore: avrai voglia di vivere, proverai gioia, piacere, vorrai ridere e cantare. Dopotutto, non è un caso che gli attori facciano esercizi secondo Strelnikova prima di salire sul palco.

Gli esercizi di respirazione di Strelnikova, a quanto pare, aiutano a includere nei processi metabolici tutti i centri situati nella corteccia cerebrale, colpisce soprattutto il centro delle emozioni positive di una persona. Le inalazioni-esalazioni di Strelnikov agiscono come una specie di droga.

La nevrastenia con esercizi regolari e quotidiani regredisce gradualmente senza alcuna psicoterapia e l'uso di tranquillanti.

Più difficile da trattare la depressione nevrotica. Questo è uno stato depresso in cui una persona ha una malinconia opprimente. Vede tutto con colori cupi, ricorda tutte le sue lamentele e disgrazie, il futuro gli sembra senza speranza.

È importante che una persona del genere esegua quotidianamente gli esercizi di respirazione di Strelnikova e preferibilmente non da sola, ma in gruppo. Quindi è più facile distrarre dai pensieri cupi. A poco a poco, lo stato di salute migliora, appare la fiducia in se stessi.

Spesso, dopo varie infezioni, si verifica la neurite del nervo facciale. Allo stesso tempo, la paralisi muscolare si sviluppa sul lato corrispondente del viso, la bocca è inclinata. Nel processo di esecuzione degli esercizi di respirazione, il viso acquisisce un'espressione normale, la neurite viene curata. La contrazione delle palpebre e dei muscoli facciali viene eliminata.

Con la neurite del nervo facciale, è utile eseguire 3 esercizi con la testa: "Giri della testa", "Orecchie" e "Pendolo con la testa" (su e giù). Dovresti iniziare con questi esercizi e finire con loro. Per prima cosa, fai 96 respiri di ciascuno di questi esercizi. Dovresti fare l'intera serie di esercizi, ma devi iniziare e finire con questi tre esercizi.

Gli esercizi di respirazione di Strelnikova creano un tale stato emotivo e mentale in cui una persona ha fiducia in se stessa, emancipazione ed elevazione emotiva.

La ginnastica respiratoria per le nevrosi consente al paziente di influenzare ulteriormente le cause disordine funzionale cervello senza l'uso di alcun farmaco. È importante capire che in questo modo è possibile influenzare la malattia solo in combinazione con altri metodi di trattamento, il cui decorso dovrebbe essere prescritto solo da un medico.

Come vengono trattate le nevrosi?

Affinché non ti sembri che le sole pratiche di respirazione possano ottenere l'effetto desiderato, eliminare la nevrosi dello stadio iniziale o grave, passiamo a come viene trattata questa patologia. Se la nevrosi è in una fase iniziale, Dolore appaiono moderatamente, quindi i medici sono limitati al seguente trattamento:

• il paziente è tenuto a rispettare rigorosamente il regime del giorno; durante il giorno dovrebbe dormire almeno 8 ore di notte con il sonno diurno consigliato per 0,5-2 ore;
• si tengono conversazioni con la sua famiglia, i suoi amici e con lui, il cui scopo è eliminare le cause che hanno causato il sovraccarico emotivo;
• vengono eseguiti complessi fisici e respiratori di esercizi, procedure, il cui scopo è un effetto di rafforzamento generale sul corpo del paziente;
• regolare e soggiorno prolungato SU aria fresca, lunghe passeggiate;
• che il paziente conduce in modo indipendente o con l'aiuto di uno specialista.

Il paziente è in cura senza essere in ospedale. Le medicine in questa fase non sono praticamente utilizzate. limitato tisane e oli. Ma se la malattia non va via e va dentro stadio severo, che è indicato da un aumento del dolore, quindi il paziente viene ricoverato in ospedale. Da allora, il suo trattamento è cambiato radicalmente. Ora il medico prescrive al paziente psicoterapia, tranquillanti e antidepressivi.

Cosa mostra questo trattamento? Cos'è la nevrosi malattia grave, da cui non è possibile eliminare una compressa o più respiri ed esalazioni. E nella fase iniziale della nevrosi, la respirazione e gli esercizi fisici sono uno dei metodi di trattamento. Tuttavia, questo metodo non è il principale. È più importante che il paziente abbia iniziato a rispettare il regime e che i fattori che causano il suo sovraccarico emotivo siano stati eliminati. Escursionismo, ginnastica fisica e respiratoria per nevrosi, training autogeno Avere Grande importanza nel trattamento di un paziente con nevrastenia. Ma senza un adeguato riposo, che contribuirebbe al completo recupero mentale del paziente, senza eliminare la fonte che lo provoca disturbo emotivo, questi metodi saranno inefficaci.

Torna all'indice

In che modo gli esercizi di respirazione aiutano con le nevrosi?

In che modo l'esercizio di respirazione aiuta effetto sulla salute su un paziente con nevrastenia? Passiamo alla raccomandazione che i medici danno ai pazienti che manifestano sintomi chiamati "casco nevrastenico". Hanno la dolorosa sensazione che la testa sia come tirata su con un elastico e continui a stringerla. Per eliminare questi sintomi o indebolirli, si consiglia di massaggiare la testa con le dita o con un pennello da massaggio. Come risultato di queste azioni, il flusso sanguigno ai muscoli aumenta, si rilassano, alleviando lo spasmo.

Gli esercizi di respirazione migliorano la circolazione sanguigna in tutto il corpo, compreso il cervello. Ma ottengono un effetto maggiore rispetto all'automassaggio:

1. Costringendo il sangue a muoversi in tutto il corpo, e non solo nella testa, gli esercizi consentono di alleviare meglio il dolore e l'effetto ottenuto dura più a lungo.
2. Con l'aiuto degli esercizi di respirazione, più ossigeno entra nel flusso sanguigno, il che migliora il funzionamento sia del cervello che di tutti gli altri sistemi del corpo.
3. Concentrarsi sugli esercizi di respirazione ti consente di rimuovere stress mentale liberarsi, anche temporaneamente, dei vissuti emotivi.
4. In combinazione con l'esercizio, ti consente di ottenere il rilascio dell'ormone della gioia: l'endorfina nel sangue, che eleva il tuo umore, ti consente di provare emozioni piacevoli.

Ad esempio, eseguire pratiche di respirazione in posizione statica, quando tutto il corpo è a riposo e vengono eseguite solo inspirazioni ed espirazioni, fa sì che i muscoli del corpo siano in uno stato di tensione. Il numero di calorie durante la loro implementazione viene bruciato anche di più rispetto agli esercizi dinamici. Il praticante ha bisogno di molto sforzo, che provoca il rilascio di endorfine. Tali pratiche consentono di raggiungere un buono stato psicofisico. Il paziente che se ne occupa smette di pensare alla malattia, perché i sintomi compaiono sempre meno. Ma grazie a questi esercizi, il lavoro di tutti organi interni e i tessuti diventano più attivi. La salute del paziente è rafforzata in modo completo.

Torna all'indice

Padroneggiare la tecnica di respirazione

Prima di passare agli esercizi, devi padroneggiare la tecnica di respirazione. Per fare questo, siediti o stai in piedi in modo che la schiena sia dritta. Chiudi la bocca. Devi respirare attraverso il naso. Fai un respiro profondo, mentre senti che l'aria penetra attraverso gli organi respiratori nello stomaco, allungandolo il più possibile. La cosa principale non è solo immaginare che lo stomaco sia allungato. Dovrebbe davvero allungarsi.

Non appena lo stomaco ha raggiunto il suo volume massimo, immagina che l'aria inizi a riempire le aree situate sopra. Di conseguenza, l'area intorno alle costole inferiori inizia a riempirsi d'aria, cercando così di separare queste costole. Dopo che si è riempito d'aria, il che rende impossibile alle costole di spostarsi ulteriormente sui lati, inizia a riempire l'area di aria. Petto, che inizia ad espandersi ai limiti massimi.

Raggiunto il massimo, trattieni il respiro per alcuni secondi e inizia a espirare. Deve essere effettuato in ordine inverso. L'aria esce prima dal petto e infine dal petto. cavità addominale. Tale respirazione è chiamata piena e deve essere praticata.

Maggioranza persone moderne abituato a respirare respirazione toracica quando solo lo spazio del torace è pieno d'aria. Questa respirazione è superficiale, limita significativamente le capacità fisiche di una persona. In Oriente è chiamato il respiro dei malati. Pratica la tecnica di respirazione completa dozzine di volte. Se ti fa girare la testa, va bene. Come reagisce il tuo corpo a un largo numero ossigeno.