Quanto tempo hai bisogno per dormire?

Fin dall'infanzia, tutti conoscono la verità che il sonno di una persona comune è di 7-8 ore al giorno.

Recentemente, gli scienziati hanno scoperto che quando c'è una mutazione nel gene hDEC2, che regola il ciclo sonno-veglia, la necessità di cambiamenti del sonno e la durata del sonno possono essere ridotte a 4 ore.

Le persone con questa mutazione nel gene spesso ottengono di più nella vita e nella carriera. Molti personaggi famosi, come l'ex primo ministro britannico Margaret Thatcher o l'attore James Franco, hanno affermato di aver fatto un breve sogno. È vero, non è noto se ciò sia dovuto a una mutazione nel gene hDEC2 o all'abitudine sviluppata del sonno veloce.

Come dormire in poco tempo?

A proposito, il ramo della medicina dedicato allo studio del sonno, dei disturbi del sonno, del loro trattamento e dell'impatto sulla salute umana si chiama sonnologia. E gli specialisti che studiano i problemi del sonno sono chiamati sonnologi.

Quindi, recentemente, gli scienziati - i sonnologi sono giunti alla conclusione che quattro ore e mezza al giorno sono sufficienti affinché il corpo di una persona comune dorma bene, il che rinvigorirà, rinfrescerà e darà nuova forza.

Perché il sonno consiste in cicli alternati, ognuno dei quali consiste in una fase veloce e una lenta. Gli scienziati hanno scoperto che la durata media di un ciclo nell'uomo è di un'ora e mezza. Ed è meglio svegliarsi alla fine del ciclo, quando la prossima fase veloce è completata. Questa è la fase in cui sogniamo. In questo caso il risveglio sarà più facile e piacevole.

Spesso, inconsapevolmente, impostiamo una sveglia per un certo tempo e quindi interferiamo con il sonno profondo. In questo caso, l'aumento ci viene dato duro. I sonnologi consigliano, se possibile, di avviare una sveglia in modo che il tempo di sonno sia multiplo di un'ora e mezza. Ad esempio 4,5 ore, 6 ore, 7,5 ore. Ed è meglio non dormire mezz'ora che dormire un'ora.

È possibile e come acquisire l'abitudine di dormire a sufficienza in breve tempo?

I sonnologi rispondono a questa domanda che è possibile dormire a sufficienza in breve tempo, è solo necessario seguire una serie di principi e regole del sonno.

Recentemente, i sonnologi hanno sviluppato una tecnica del sonno REM in modo che una persona possa dormire a sufficienza in 4,5 ore e sentire un'ondata di forza e vigore per tutto il giorno.

Tecnica del sonno REM si basa su tre componenti fondamentali della qualità e del sonno salutare:

Organizzazione del letto

* Prima di andare a letto, assicurati di ventilare bene la stanza. La presenza di una grande quantità di ossigeno nella stanza influisce favorevolmente sulla qualità del sonno. Per lo stesso motivo è utile dormire con la finestra aperta.

* Al freddo, una persona dorme peggio che al caldo. Pertanto, acquista e dormi sotto una coperta calda. Preferibilmente da materiale naturale.

Condizioni del sonno

* Se non riesci ad addormentarti perché suoni estranei e luci tremolanti interferiscono, usa tappi per le orecchie e bende speciali.

* Usa cuscini a base di erbe per dormire. I coni di luppolo e la lavanda sono particolarmente adatti.

Mettiti a dormire

* Prendi l'abitudine di fare una passeggiata prima di andare a letto. Bastano 15 minuti trascorsi all'aperto. Durante questo periodo, il corpo riceverà la quantità di ossigeno necessaria per un sonno profondo. Camminare ti aiuterà anche a digerire il cibo.

* Fai una doccia calda prima di andare a letto. Una tale doccia "laverà via" le impressioni negative, le emozioni e rilasserà il corpo.

* Non mangiare troppo la sera e non mangiare poco prima di coricarsi. In questo caso, il corpo spende tutte le sue energie per digerire il cibo e non per il proprio recupero. È utile mezz'ora prima di coricarsi per bere un bicchiere di yogurt o kefir. Non dovresti bere bevande tonificanti prima di andare a letto: caffè, tè forte, succo d'arancia, ecc. È meglio berli al mattino, ti rinvigorirà e ti darà una sferzata di energia all'inizio della giornata.

* Prima di addormentarti, rilassati, non pensare ai problemi, scarta le esperienze. Pensa a qualcosa di bello, sogna. Ascolta da 15 a 20 minuti di musica calmante e rilassante.

* Stabilisci un obiettivo: sviluppare la dipendenza del corpo da un sonno di 5 ore. Qualsiasi abitudine si forma in media in 21 giorni.

* In un fine settimana, lascia che il tuo corpo dorma un po' di più - sette o otto ore.

* Vai a letto prima delle 24:00. Il famoso scienziato Paul Bragg ha notato che prima di mezzanotte una persona si riprende più velocemente e dorme meglio. Esiste una formula ben nota: due ore di sonno dopo mezzanotte equivalgono a una prima di mezzanotte.

L'uomo moderno è già abituato al ritmo frenetico della vita e, di conseguenza, uno spiacevole compagno di attività eccessive: la costante mancanza di sonno. In breve tempo, il corpo non ha il tempo di riprendersi, compaiono letargia e irritabilità. Si scopre che il punto non è nel numero di ore assegnate per il riposo notturno, ma nella loro corretta organizzazione. Il corpo e la mente si sentiranno benissimo se dormi bene.

Uno dei metodi più estremi è stato inventato da Leonardo Da Vinci. Dalla sua esperienza, ha dimostrato che è realistico dormire a sufficienza in un quarto d'ora. Si è concesso di dormire per 15 minuti, dopodiché è rimasto sveglio per 4 ore. E ancora un breve sonno, e ancora un lavoro della durata di 4 ore. In totale, ci sono voluti 90 minuti al giorno per dormire. Questa è una specie di record, ma non tutti possono ripeterlo senza danni alla salute.

Il tradizionale sonno diurno degli spagnoli dura 20 minuti. Gli scienziati hanno notato che un tale riposo riduce il sonno notturno fino a 2 ore. Cioè, è più efficace riposarsi un po 'all'ora di pranzo per alzarsi presto la mattina dopo, ma con uno spirito allegro. È molto importante dormire esattamente 20 minuti e non di più. Durante questo periodo passerà la cosiddetta fase del sonno REM, che garantirà la freschezza dei pensieri. Se perdi il momento del risveglio, il corpo entrerà in una fase lenta e dopo 1-2 ore ti alzerai a pezzi.

Esiste anche una tecnica per un sonno veloce di due ore. Dovresti impostare una sveglia per mezz'ora, dopo esserti svegliato, impostare l'ora del segnale per un'altra mezz'ora, in generale, fai 4 di questi cicli. Dopo queste manipolazioni, la carica energetica è sufficiente per 6-7 ore di lavoro produttivo.

Quando il tempo dedicato al sonno non è così limitato, dormi almeno 5-6 ore a notte. Questo è il minimo necessario per la salute. Dopotutto, se la fase veloce del sonno ripristina l'attività mentale, quella lenta ha lo scopo di rigenerare le cellule, purificare e riposare tutto il corpo.

Un sonno notturno produttivo ha i suoi segreti che ti consentono di dormire a sufficienza anche per un breve periodo di tempo. Ad esempio, un'ora di sonno prima di mezzanotte equivale a due ore dopo le 24:00. Pertanto, devi andare a letto alle 22-23 ore.

Inoltre, l'attività fisica attiva e le cene eccessivamente abbondanti sono indesiderabili la sera. Invece di una doccia di contrasto, è meglio fare un bagno caldo e rilassante. Prima di andare a letto, assicurati di ventilare la camera da letto e dotarla di un letto solido ma abbastanza caldo. Invece di giochi per computer e film, scegli un libro o una rivista. Il testo non è in grado di eccitare il sistema nervoso nel modo in cui lo fanno le immagini del monitor luminose e che cambiano frequentemente.

Se la privazione del sonno si verifica costantemente, ha senso dormire più a lungo nei fine settimana. Si pensava che fosse impossibile dormire "per il futuro", ma ora è stato dimostrato il contrario. Meglio riposi sabato-domenica, più facile sarà sopravvivere alla prossima settimana lavorativa.

Per svegliarsi la mattina all'ora "giusta", cioè durante la fase veloce, non molto tempo fa è stata inventata una sveglia ad alta tecnologia. Questo gadget intelligente è realizzato sotto forma di un braccialetto, che dovrebbe essere indossato di notte. I sensori catturano i movimenti di una persona che dorme, determinando le fasi del sonno e la loro durata. Il proprietario del dispositivo deve impostare un orario dopo il quale è impossibile svegliarsi. Nell'intervallo di mezz'ora, l'elettronica determinerà il tempo di risveglio di maggior successo, e quindi la persona si alzerà piena di energia.

Non dimenticare di mettere da parte pensieri e progetti pesanti prima di andare a letto. Lascia che il periodo di immersione nel sonno diventi piacevole, poi il resto verrà prima. E, naturalmente, prova a calcolare il tempo di cui il tuo corpo ha bisogno per ogni fase del sonno. In questo modo puoi determinare il periodo di recupero di maggior successo, che garantirà buon umore e benessere per l'intera giornata.

Ciao gente! Oggi toccheremo il tema del sonno. Oh, questo è un argomento dolente per me personalmente. Al momento, nei giorni feriali, riesco a dormire al massimo 6 ore (a volte 5.30). Risparmia solo che il mio programma di lavoro mi consente di lavorare solo 2 giorni, quindi 2 giorni di riposo e così via. Nei fine settimana, ovviamente, dormo.

Ma il sonno è la terza componente estremamente importante del progresso di successo nel bodybuilding. Ciò influisce direttamente sulla crescita dei nostri muscoli. Uno dei motivi principali della lenta crescita muscolare è la mancanza di sonno. Cioè, quando una persona ha seriamente danneggiato i suoi muscoli allenandosi e non si è ripresa completamente, si è riposata poco, non ha dormito abbastanza - e di nuovo va in palestra per la parte successiva del carico, poi si spinge in un profondo meno .

Alcuni mi scrivono che non capiscono perché i loro muscoli crescono così lentamente, o per niente, mentre sono giorno e notte in palestra. Alcuni muscoli sono diventati ancora più piccoli. Questa situazione è affrontata da coloro che dimenticano che il prossimo allenamento dovrebbe essere effettuato solo dopo un CORRETTO E COMPLETO RECUPERO. Il sonno gioca un ruolo molto importante in questa materia. Niente sonno - niente muscoli!

Un buon sonno migliora l'umore e aumenta l'immunità. Grazie a ciò, è possibile stabilizzare il funzionamento degli organi interni. Il riposo offre l'opportunità di far fronte alla debolezza e alla cattiva salute.

Ma la prima domanda è dove trovare il tempo? Come dormire in breve tempo in modo che il corpo ottenga il massimo beneficio? Ci sono alcuni consigli semplici ed efficaci che ti aiuteranno a rilassarti completamente.

Prima che me ne dimentichi, c'è un articolo sul blog su un potente integratore alimentare per migliorare il sonno: la melatonina.

"Siesta"

È necessario dividere il resto in due fasi separate. Una persona può dormire 20 minuti durante il giorno per ridurre di un paio d'ore il tempo necessario di notte. Ma assicurati di impostare una sveglia, perché aumentare il tempo di riposo diurno porterà a cattive condizioni di salute.

"Scale"

Questa tecnica è adatta ai liberi professionisti, poiché le persone con orari di lavoro serrati non saranno in grado di rispettarla. Durante il giorno, una persona dovrebbe dormire più volte, ma non più di 20 minuti. Grazie a questo, il tempo necessario per un buon riposo notturno sarà ridotto di 90 minuti. Godrai di un meraviglioso benessere, poiché tutte le forze verranno ripristinate.

"Sovrumano"

Questo metodo è adatto a una persona la cui forza di volontà è sviluppata. Questo metodo può essere definito duro, ma consente di sentirsi allegri in qualsiasi momento della giornata. Devi sdraiarti per riposare per 6 volte per 20 minuti. Ma una quantità uguale di tempo dovrebbe trascorrere tra queste fasi.

Queste tecniche sono diffuse tra le persone moderne. Puoi metterli in servizio se vuoi sbarazzarti dei problemi associati al benessere e alla salute.

Suggerimenti per un riposo perfetto

Ci sono alcune regole importanti da seguire. Ti daranno l'opportunità di dormire, ricaricato di energia.

Il silenzio è la chiave per dormire bene

Per dormire completamente, prima di andare a letto, hai bisogno di almeno un paio d'ore per stare in completo silenzio. Se vuoi prepararti per domani o fare una riunione con gli amici, devi farlo molto prima della vacanza programmata.

Il letto dovrebbe essere il più comodo possibile. Porta la tua TV in corridoio e seleziona un'altra stanza per il computer. Non dovresti organizzare un ufficio in camera da letto, perché penserai costantemente solo al lavoro. Se fai sport, il silenzio è d'obbligo, perché durante tutto il giorno sei nel rumore.

Riposa ogni 4 ore

Questa tecnologia è stata sviluppata oltre mezzo secolo fa. È stato approvato da persone che vivono in tutto il mondo. Questa tecnica ha un nome interessante "Da Vinci's Dream". È venuta dal tempo della vita dell'artista, che è familiare a tutti. Le fasi principali del sonno vengono ricostruite in meglio.

Dormiva solo un'ora e mezza al giorno. Tuttavia, durante il giorno è rimasto allegro ed energico. Da Vinci ha dormito meglio delle persone che hanno riposato per otto ore.

Il segreto di questa tecnologia è molto semplice. Una persona dovrebbe andare a letto ogni quattro ore. Ma il tempo totale di sonno non dovrebbe essere superiore a 20 minuti. Naturalmente, non molte persone possono chiaramente seguire questa tecnologia. Ma puoi prestare attenzione ad esso per verificare l'efficacia del metodo nella pratica.

Se vuoi imparare come imparare a dormire a sufficienza, ricorda che puoi rilassarti in qualsiasi condizione: su un minibus, durante la pausa pranzo, in metropolitana e così via. Se decidi di andare a letto, elimina i pensieri irrequieti che interferiscono con il completo rilassamento.

Dimentica tutto fino a domani

Molte persone soffrono di insonnia a causa del fatto che hanno ancora domande che non hanno avuto il tempo di risolvere durante il giorno. Ripassano il problema nella loro testa, pensando a modi per risolverlo. Ma devi capire che oggi non sarà possibile affrontare la questione. Inoltre, non prendere in considerazione un nuovo programma di formazione, poiché sicuramente non avrà successo.

Impara a disconnetterti dal giorno che è passato. Tutte le questioni importanti vengono affrontate al meglio la mattina di un nuovo giorno. Di notte, tali pensieri ti impediranno di addormentarti, portando a irritabilità e distrazione. È meglio pensare al mare caldo o alle maestose montagne. Addormentarsi con i suoni della natura o con melodie rilassanti che fanno dimenticare i problemi.

Preparati per dormire correttamente

Il nuovo giorno sta preparando un evento importante per te? Hai bisogno di svegliarti molto presto ma ti senti in forma?

Preparati per andare a letto prima di andare a letto. Inamida la biancheria da letto per circa tre ore. Indossa pigiami caldi e accoglienti che profumano proprio come piace a te. Puoi fare un bagno con schiuma profumata o con oli essenziali curativi.

Rifai il letto e accendi una luce notturna che riempia la stanza di luce soffusa. Imposta una sveglia e sdraiati per riposare sulla schiena. Ricorda che rilassarti sullo stomaco provoca l'irrigidimento di tutti i muscoli.

Tende spesse alle finestre

Ogni persona nel corpo ha una sveglia interna. Permette di regolare il tempo durante il quale è comodo rimanere svegli e riposarsi bene.

L'allarme viene attivato dal fatto che gli occhi chiusi di una persona sono esposti alla luce solare. È da questo momento che il corpo si risveglia completamente, indipendentemente dall'ora in cui la persona è andata a letto.

Tende spesse ti permetteranno di dormire più a lungo. Non lasceranno che la luce solare diretta ti infastidisca. In particolare, questo consiglio è rilevante per le persone abituate a stare sveglie la notte. Inoltre, questo metodo può essere utilizzato quando hai bisogno di dormire bene la notte in un giorno libero.

Attenersi al ritmo biologico

In natura esistono alcune leggi biologiche, secondo le quali una persona non dovrebbe dormire durante il giorno o rimanere sveglia di notte. L'opzione migliore può essere chiamata riposo, che dura dalle 22:00 alle 6:00. Questo è il tempo che consentirà a una persona di dormire il più possibile in un breve periodo di tempo. Questo regime deve essere rispettato indipendentemente dal giorno della settimana: lunedì o sabato. Trascorso un certo periodo di tempo, sarai in grado di ripristinare le forze non in 8, ma in 5 ore.

Bevi un bicchiere di latte caldo

Il latte è una bevanda deliziosa che contiene un prezioso aminoacido che aiuta una persona ad addormentarsi più velocemente. Ecco perché vale la pena aggiungere il latte alla tua dieta quotidiana. Abbastanza 300 millilitri di latte caldo con miele prima di coricarsi. Puoi bere un drink direttamente a letto, oppure puoi sederti con lui sotto una coperta, godendoti la tua opera letteraria preferita.

Il latte inizierà ad agire letteralmente mezz'ora dopo aver finito di berlo. L'importante è non perdere il momento, perché altrimenti potrebbe aprirsi una "seconda veglia". Quando ti senti assonnato, mettiti a letto.

Non mangiare cibi pesanti

Non dovresti mangiare piatti troppo salati, affumicati ed esotici se vai a letto presto. Tieni presente che tale cibo provoca gonfiore degli arti. Inoltre, non ti farà dormire bene.

Vuoi fare uno spuntino dopo una dura e fruttuosa giornata di lavoro? Allora è meglio mangiare un'insalata di frutta o verdura, bere un bicchiere di latte o soddisfare la fame con la ricotta. Assicurati di aderire all'igiene alimentare.

Ventilare regolarmente la stanza

Affinché tu possa sentirti a tuo agio in casa durante il tuo riposo, la temperatura al suo interno dovrebbe variare tra 19 e 22 gradi. Ecco perché apri regolarmente le finestre per l'aerazione per mezz'ora, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche. Se fuori fa abbastanza caldo, dormi con la finestra aperta.

Questo consiglio ti consentirà di ottenere ossigeno nella quantità richiesta. Al mattino ti sveglierai con una nuova carica di energia. La cosa principale è che non ti congeli. In estate copriti con un lenzuolo e in inverno con una coperta di materiale caldo. Non abusare di radiatori e condizionatori d'aria, poiché tali apparecchiature asciugano l'aria nella stanza.

Non bere alcolici

Alcune persone pensano che l'alcol sia un'opportunità per affrontare la depressione e rilassarsi completamente. Ma questo è un grosso errore, perché l'alcol si farà sicuramente sentire. Potresti addormentarti immediatamente, ma poi ti sentirai estremamente a disagio.

L'alcol etilico lascia il corpo, trasformandosi in un potente catalizzatore. Ti girerai e ti girerai e ti sveglierai, il che non ti permetterà di dormire e riposare. È particolarmente difficile per le persone che fumano. Il tabacco in combinazione con l'alcol si trasforma in un fattore importante nell'insonnia.

È impossibile ignorare la mattina dopo una serata divertente. Soffrirai di stanchezza e mal di testa. L'irritabilità non ti permetterà di trascorrere la giornata con gioia.

Ora sai come dormire a sufficienza e ottenere una sferzata di energia. Prova a seguire questi suggerimenti, è molto facile anche se hai un programma fitto di appuntamenti!

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Elevato ritmo di vita, situazioni stressanti influiscono sulla salute mentale e fisica. Dopo una giornata tempestosa, una persona va a letto, pensa a come addormentarsi velocemente e dormire a sufficienza, ma nei suoi pensieri torna di nuovo ai problemi, pianifica il giorno successivo. Di conseguenza, soffre di insonnia, risveglio difficile, mal di testa e cattivo umore. La costante privazione del sonno si manifesta con vertigini, affaticamento, irritabilità, diminuzione delle prestazioni.
Le persone stesse creano situazioni che interferiscono con il riposo. Per dormire la notte hai bisogno
fornire le condizioni per un pieno recupero delle forze.

Per dormire e dormire a sufficienza è necessario seguire semplici regole.

• Fornisci al tuo corpo magnesio. Cibo sbagliato, situazioni stressanti portano a una carenza di magnesio, necessario per mantenere l'ordine del passaggio delle fasi del sonno e del rilassamento muscolare. La carenza di magnesio può causare sindrome delle gambe senza riposo, convulsioni e risvegli precoci. Sensazioni spiacevoli agli arti inferiori ti fanno muovere, interferiscono con il sonno notturno. Il magnesio è coinvolto nella sintesi della melatonina, la cui mancanza interrompe la profondità e i cicli del sonno. Per colmare la carenza di magnesio aiuterà: cacao, formaggio, grano saraceno, farina d'avena, mandorle, prugne, albicocche secche o Magne B6 e suoi analoghi.
• Se non sai come dormire, segui i ritmi biologici. Spesso i pazienti con insonnia chiedono: "A che ora devo andare a letto?". Prova ad andare a letto tra le 21:00 e le 23:00 e svegliati alla stessa ora al mattino. I ricercatori hanno stabilito che il sistema nervoso e tutti gli organi riposano tra le 22:00 e le 2:00. Dopo le 5 del mattino, il sonno diventa irrequieto, il metabolismo accelera.
• Carica il tuo corpo durante il giorno, ti addormenterai meglio e dormirai abbastanza di notte. Le persone la cui professione è legata al lavoro intellettuale non possono dormire perché non si stancano fisicamente al lavoro. La mancanza di attività fisica contribuisce allo sviluppo di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, porta a disturbi del sonno.
• L'escursionismo e il ciclismo all'aria aperta, il nuoto, la ginnastica ritmica 3-4 ore prima di coricarsi sono un po 'stancanti, alleviano lo stress mentale e migliorano l'umore. Dopo aver eseguito esercizi sportivi, aumenta la produzione di melatonina (ormone del sonno). Inoltre, un esercizio moderato contribuisce alla distruzione dell'ormone dello stress (cortisolo), che provoca irrequietezza, aumento della pressione sanguigna, insonnia notturna e sonnolenza durante il giorno.

Nota!
Il sovraccarico fisico è stressante per il corpo e contribuisce ad un aumento del cortisolo.

• Non andare a letto a stomaco pieno o con la fame. Molte persone si lamentano: "Non riesco a dormire, non dormo bene, a volte non dormo affatto, anche se vado a letto alla stessa ora". La qualità del sonno è legata al cibo. Evita i pasti pesanti dopo le 18:00. Affinché la fame non interferisca con l'addormentarsi, puoi mangiare latticini, insalata di verdure, uova strapazzate, pesce magro.
• Lascia i pensieri negativi fuori dalla camera da letto. Non riuscirai a dormire se scorri la situazione nella tua testa, ti arrabbi, ti offendi. Per distrarti e calmarti, devi leggere, guardare un film leggero o ascoltare musica piacevole. Pensa meno a come addormentarti velocemente e perché non dormo più. Non guardare l'orologio pensando a come iniziare a dormire a sufficienza. Prendi una posizione comoda, sogna il bene.
• Non assumere sedativi incontrollati.

I sonniferi possono essere sostituiti da:

• Banana;
• un bicchiere di latte caldo;
• tè di melissa o valeriana;
• un bicchiere d'acqua con miele e succo di limone;
• inalando l'aroma di lavanda o valeriana.

sonnifero naturale

Con l'inizio dell'oscurità, la ghiandola pineale inizia a produrre melatonina, una quantità sufficiente della quale accelera l'inizio dell'addormentarsi. L'ormone viene prodotto non solo al buio, ma a condizione che la persona si trovi in ​​una stanza buia. Il pigmento sensibile alla luce nella retina invia informazioni alla ghiandola pineale sul livello di luce. Il cervello può essere ingannato se la sera non accendi luci intense nella stanza. Di notte, se le finestre della camera da letto si affacciano su una strada illuminata, puoi usare una benda sull'occhio.

Posto letto

La camera da letto è pensata per dormire. Non c'è posto per TV, computer. Come dormire a sufficienza per una moglie se suo marito sta guardando un film d'azione o sta digitando su una tastiera. L'elegante interno premuroso ti invita a rilassarti. Ma non tutti hanno nemmeno una stanza privata. Organizza un letto, è necessario in base alle circostanze. Tutti sono in grado di raccogliere una bella biancheria da letto, un comodo materasso e un cuscino. Quando scegli la biancheria da letto, devi concentrarti sulle tue preferenze. Il dormiente ha bisogno di aria fresca. La temperatura più accettabile per dormire è di 19–20 °C.

Qual è la posizione migliore per dormire

Ognuno sceglie la posizione più comoda per se stesso. Se ti sdrai sullo stomaco, i muscoli spinali si rafforzano, ma la respirazione è difficile. A causa della posizione innaturale del rachide cervicale, l'arteria vertebrale è parzialmente bloccata e l'afflusso di sangue al cervello si sta deteriorando. Nella posizione sulla schiena, il carico sulla colonna vertebrale è minimo, gli organi addominali non vengono schiacciati, i muscoli si rilassano. La posizione non è adatta a pazienti che soffrono di apnee notturne ea coloro che russano. Durante il sonno sul lato, le vie aeree non si chiudono, viene fornito abbastanza ossigeno agli organi e il carico sulla parte bassa della schiena è ridotto. Ma a volte le braccia o le gambe diventano insensibili. Se non sai come sdraiarti e come dormire per dormire a sufficienza, prova ad addormentarti in una posizione diversa. È possibile che siano sorti problemi di sonno a causa di una posizione che ti sembra comoda, ma gli organi interni sono scomodi.

Tasso di sonno

Quanto sonno occorre per svegliarsi vigili e riposati dipende dai bioritmi, dall'età, dai carichi. Il bisogno di dormire può variare da persona a persona. Dopo un duro lavoro, durante il periodo di malattia, il corpo ha bisogno di un lungo riposo. Le persone anziane dormono più velocemente. Il cervello delle donne lavora più intensamente, ha bisogno di più sonno per consentire al cervello di riprendersi. Almeno 7-8 ore di sonno di qualità al giorno sono una condizione per una buona salute durante il giorno.

Molti non sanno come dormire quando il tempo per riposare è limitato. Cerca di dormire tra le 22:00 e le 3:00. Durante questo periodo, il corpo riposerà. Ma cosa fare se non hai dormito abbastanza e ci sono esami o una giornata lavorativa difficile davanti? Aiuteranno il corpo ad accendersi, rinvigorirsi, creare un buon umore:

• esercizio fisico;
• doccia fredda e calda;
• luce luminosa;
• caffè con un pezzo di cioccolato fondente.

Nessun lavoro può sostituire la salute, per essere produttivi riposa di più. È dannoso dormire troppo. Dormire troppo sistematicamente indebolisce il corpo, può causare mal di testa e aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Se vuoi dormire costantemente con un numero sufficiente di ore di sonno, devi contattare uno specialista. Ciò può indicare una violazione dei processi metabolici, diabete, anemia.

Sembra che tutti conoscano la verità, ma per vari motivi una persona non presta attenzione a tali sciocchezze. E avendo guadagnato l'insonnia, arriva a un appuntamento con uno specialista con la domanda su come imparare a dormire a sufficienza. Il sonno profondo dipende da uno stile di vita sano. La migliore prevenzione dell'insonnia è una dieta moderata, esercizio fisico, un atteggiamento positivo nei confronti della vita, il rifiuto di stimolanti e cattive abitudini.

Elenco della letteratura utilizzata:

• Zepelin H. Cambiamenti normali legati all'età nel sonno // Disturbi del sonno: ricerca di base e clinica / ed. di M. Chase, ED Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - Pag. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi Med: diario. - 2004. - vol. 62, n. 6. - Pag. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un ruolo funzionale per il sonno REM nella maturazione cerebrale. // Behav Brain Res: diario. - 1995. - vol. 69, n. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

« A volte hai solo bisogno di dormire tra pranzo e cena. Ti spogli e vai a letto. È esattamente quello che faccio sempre. Non pensare di fare meno cose se dormi durante il giorno. Questa è l'opinione degli idioti senza fantasia. Farai ancora di più. Avrai due giorni in uno. Bene, almeno uno e mezzo. Quando è iniziata la guerra, ho dovuto dormire durante il giorno perché era l'unico modo in cui potevo svolgere i miei doveri.» Sir Winston Churchill

Dormi per i principianti

Il sonno, come potremmo sapere dalle enciclopedie se le leggessimo, è uno stato di riposo caratteristico di persone e animali, caratterizzato da una ridotta reazione al mondo esterno e da un livello minimo di attività cerebrale (cioè ancora più ridotta e ancora più minimale del solito).

Senza dormire, una persona diventa inutile più velocemente che senza cibo. Una persona cronicamente privata del sonno corre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete e funzioni cerebrali indebolite nel giro di poche settimane. L'inglese Tony Wright, che ha stabilito il record mondiale di veglia continua (11 giorni e 11 notti), si è preso cura di questo evento, per usare un eufemismo, poco importante e poi è stato curato a lungo. Ma anche tre o quattro giorni senza dormire possono essere sufficienti per avere seri problemi di salute.

Perché tutti su questo pianeta dormono, sia animali che persino piante? (Sì, sì, anche le piante hanno un periodo di riposo notturno.) Non esiste ancora una risposta corretta al 100% a questa domanda, ma ci sono molte ipotesi, una più folle dell'altra.

Gli evoluzionisti sembrano essersi avvicinati di più alla verità vedendo gli organismi viventi come una macchina per la sopravvivenza dei geni. Nel loro concetto, il sonno è un temporaneo arresto parziale della funzione di autogestione di questa macchina per, grosso modo, un lavoro preventivo.

In sogno le ferite guariscono più velocemente, in sogno ci riprendiamo, in sogno elaboriamo e ripensiamo in qualche modo del tutto disumano le informazioni apprese durante il giorno, in sogno accumuliamo energia. Ci può sembrare che in sogno perdiamo il controllo su noi stessi, ma in realtà è in questo momento che il nostro corpo è a capo del suo vero proprietario. O, più precisamente, gli ospiti sono i nostri geni, che una volta ci hanno costruito secondo il loro gusto e la loro comprensione, obbedendo ai severi requisiti dell'evoluzione.

Fa male pensarci, ma cosa puoi fare.

Piccoli animali assonnati

La maggior parte degli animali dorme più volte al giorno. E anche quelli di loro che sono costretti a funzionare solo alla luce o solo al buio, fanno ancora periodicamente un pisolino durante la loro attività. I corvi, diciamo, dormono rigorosamente dal tramonto all'alba e durante il giorno amano russare per mezz'ora, mettendo la testa sotto le ali. E i ricci svegli di notte vanno sempre di lato tra le loro cacce notturne.

Qualsiasi animale ben nutrito, abbastanza giocato e calmo dormirà volentieri, anche se non per molto, e nella fase attiva.

Un'eccezione qui sono animali collettivi altamente organizzati come api o persone, i cui bioritmi sono costretti a tenere conto dei bisogni non solo del proprio corpo, ma anche dei bisogni della squadra. Forse questo corpo ne soffre, ma la società nel suo insieme ne trae beneficio.

Prima dell'invenzione dell'elettricità, l'uomo era inutile di notte, perché i suoi occhi sono estremamente mediocri in termini di capacità di vedere nell'oscurità. Pertanto, durante il giorno non poteva perdere tempo in una siesta troppo frequente, perché, come ogni animale collettivo, aveva sempre molto da fare. Questo procione può mangiare la pizza del cassonetto e andare a dormire con un senso di realizzazione. E l'uomo ha dovuto arare, scavare, tagliare, combattere e costruire piramidi. In una parola, il passaggio all'incessante veglia diurna a un certo stadio di sviluppo era praticamente inevitabile per noi. I folklori di tutti i popoli del mondo (abbastanza avanzati da inventare l'aratro) pullulano di proverbi e detti su quanto sia bello alzarsi prima dell'alba e andare a letto dopo il tramonto, saturando la tua vita di varie fatiche.

E, naturalmente, finendo il giorno prima dello stato di indifferenza, l'umanità ha imparato a dormire profondamente e profondamente di notte.

Il postino dorme sempre due volte

Tuttavia, c'erano temerari che sfidavano le fondamenta dell'universo. Leggendo le biografie di grandi persone, di tanto in tanto ci imbattiamo nei nomi di coloro che hanno trasformato il loro regime in qualcosa di inimmaginabile dal punto di vista generalmente accettato. Napoleone, Pietro il Grande, Goethe e altri uomini gloriosi riuscirono a recuperare le forze in quattro ore. Il creatore della lampada a incandescenza, Thomas Edison, ci ha messo solo due o tre ore. Leonardo da Vinci è andato oltre gli altri: non dormiva affatto di notte, sostituendo questo noioso processo con brevi sonnellini della durata di 15-20 minuti. Sicuramente il maestro ha definito il suo sistema per dormire una bella parola italiana, ma gli scienziati sono persone noiose. A causa loro, questo tipo di riposo è entrato nella letteratura scientifica con il nome di "sonno polifasico".

A rigor di termini, il sonno polifasico non è un'invenzione di un gruppo limitato di persone. I ricercatori hanno scavato nella letteratura europea del 18 ° secolo, documenti storici, documenti personali e altra carta straccia e hanno trovato una serie di riferimenti al fatto che le persone non dormivano per molte ore di seguito, ma con pause. Ad esempio, era considerato normale andare a letto presto, poi svegliarsi nel cuore della notte, leggere, pregare, fare eredi con tua moglie e sdraiarsi di nuovo fino al mattino. C'è anche l'ipotesi che la "sveglia" notturna tra gli europei sia associata al design estremamente infruttuoso dei loro caminetti. La maggior parte del caldo andava fuori e la gente doveva alzarsi nel cuore della notte per aggiungere legna da ardere. Comunque sia, lo sviluppo della tecnologia ha gradualmente portato il sonno umano alla sua forma attuale.

L'elettricità ha permesso di rimanere alzati fino a tardi o alzarsi dopo il tramonto. Gli apparecchi di riscaldamento hanno eliminato la necessità di saltare giù dal letto e mantenere acceso il fuoco. L'accesso a Internet a banda larga ha messo il sonno sano sull'orlo dell'estinzione. Più o meno nello stesso periodo, i fan dell'auto-sviluppo, gli hacker della vita e altri pazzi urbani si sono preoccupati del problema dell'efficacia personale.

Anni di pratica e sperimentazione (e quindi, di conseguenza, trattamento) hanno permesso di identificare alcune delle tecniche più "funzionanti" del sonno polifasico:

dormire ogni 6 ore per 30 minuti (modalità dymaxion);
dormire ogni 4 ore per 20 minuti (modalità uberman);
dormire di notte per 1,5–3 ore e poi 3 volte durante il giorno per 20 minuti (modalità uomo qualunque);
dormire la notte per 2 ore e poi 20 minuti a metà giornata (modalità tesla);
dormire la notte per 5 ore e poi 1,5 ore in un colpo solo durante il giorno (modalità siesta).

Questo stile di vita è davvero più naturale per la nostra specie, come dimostrano vari studi?

Abbiamo deciso di non indovinare e di provare l'idea del sonno polifasico sul nostro autore. Diamogli una parola.

Note del tester del sonno

Un compito editoriale mi ha fatto provare a cambiare il mio schema del sonno. E anche inverno, carenza vitaminica, aumento della fatica, stress ... Ok, non inganniamo i lettori. Si avvicinano i playoff di Champions League, che iniziano in ritardo. Era necessario abituare il corpo ad essere allegro sia durante le trasmissioni di calcio che durante le riunioni di programmazione mattutine. In generale, prima di sperimentare sul proprio corpo, dovresti consultare un medico. Devi alzarti molto presto per prendere un appuntamento con il dottore senza problemi. E per questo devi fare qualcosa con il tuo schema di sonno. In generale, il medico in questa fase è stato sostituito da Internet. Delle modalità trovate, solo la modalità siesta mi è sembrata più o meno umana. L'ho scelto e sono andato a cambiare la mia vita in meglio.

Il modo più semplice per smettere di dormire

Svegliarsi alle cinque del mattino è stato sorprendentemente facile. Ho preso un kit di sopravvivenza al mattino (computer portatile, telefono, blocco note, tazze non lavate) e mi sono intrufolato in cucina. In linea di principio, era possibile non cercare di essere più tranquilli: svegliare una persona sana in un momento simile può essere sparato solo da Aurora o dalla voce di Grigory Leps. La colazione è stato il primo problema. Non era chiaro quando mangiare - subito dopo il risveglio, o come al solito (mezzo minuto prima di uscire di casa, borbottando "Sono in ritardo, sono in ritardo"). Per ogni evenienza, ho fatto colazione due volte.

È l'ora del portatile. Per tradizione, dopo aver inviato un paio di lettere di lavoro, è stato utile controllare i social network. Ci fu un silenzio inquietante. Le autorità non sono state rimproverate. Le colazioni non sono Instagrammate. Ai gatti non piaceva. L'unica cosa che mancava per completare l'immagine era un tumbleweed digitale che attraversava lo schermo. Finalmente ho capito la posta e ho controllato di nuovo. Niente è cambiato.

Ho deciso di ripulire il mio computer. Ho pulito la cartella Download (se Ercole avesse compiuto le sue imprese ai nostri tempi, invece delle stalle di Augia, gli sarebbe stato offerto esattamente questo). Giochi eliminati che erano obsoleti senza attendere il primo lancio. Rinominato "Nuova cartella", "Nuova cartella (2)" e così via in base al loro contenuto. L'orologio segnava le 5:30. Il tempo mattutino si trascinava con oltraggiosa lentezza.

Ma il mio gatto era completamente felice. Di solito, per attirare la mia attenzione a quest'ora del giorno, doveva miagolare, grattare la porta e camminarmi in faccia. E qui il proprietario era seduto, pronto a nutrire, abbeverare, accarezzare e in generale adorare l'animale sacro in ogni modo possibile.

Svegliandosi così presto, ti senti come l'eroe di un film sui voli interstellari, uscito dall'animazione sospesa prima del resto dell'equipaggio della navicella. Per portare in qualche modo il risveglio di tutti gli altri (e, ovviamente, l'apparizione dell'Alieno), ho deciso di fare degli esercizi. Il corpo, che non conosceva il fascino del riscaldamento dall'inizio degli anni 2000, scricchiolò di sorpresa. Quando gli esercizi che ricordavo dalle lezioni di educazione fisica a scuola smisero di causare dolore, mi sentii come se fossi passato a un nuovo livello di vigore. Di solito ti senti così a una festa aziendale, quando sei già stato scortese con il tuo capo e ti sei divertito, senza sperare di tornare in ufficio.

Quando tutte le giunture furono impastate, i piatti lavati e i fiori annaffiati, arrivò finalmente il maledetto mattino. Riuniti senza fretta, usciti di casa e arrivati ​​puntuali al lavoro.

In ufficio, mi sono reso conto di quanto sia diversa una persona sveglia da una normale. Mentre i miei colleghi bevevano il tè per passare il tempo prima di una pausa fumo (e lì il pranzo non è lontano), entro mezzogiorno ho completato tutti i compiti previsti per la giornata. Il resto della giornata trascorse piacevolmente. I social network si sono svegliati, i flussi del delirio frusciavano e io ci ho fatto il bagno, senza essere tormentato dal rimorso, a differenza dei miei colleghi. Tornai a casa in piedi, lasciando il posto a vecchi, donne e uomini brutti.

Il momento della seconda sessione di sonno si stava avvicinando. Ho pensato che non sarei riuscito ad addormentarmi una seconda volta. Ho tratto questa conclusione basandomi sui ricordi della mia infanzia. Un'ora tranquilla in un asilo o in un campo di pionieri sembrava qualcosa di idiota, inadatto alla ricreazione. Solo gli spagnoli e gli altri abitanti dei paesi del sud possono dormire la notte. Pensandoci, si spogliò e si addormentò, volando sul letto.

Anche l'intervallo tra il secondo sonno e la mezzanotte è stato pieno di successi. C'era anche abbastanza tempo per montare i cassetti per l'armadio. Negli ultimi mesi sono rimasti in un angolo, facendomi lentamente impazzire. Ho anche avuto l'idea di portarli al Museo degli Oggetti Fisici Impossibili, erano così difficili da montare.

I tre giorni successivi furono molto produttivi. Ero come l'eroe ideale della letteratura economica: attivo, amichevole, allegro. Ha completato i progetti in tempo, ha salutato contabili e persone. Come accade in questi casi, i colleghi hanno iniziato lentamente a odiarmi. Ero felice. Nel mio tempo libero, ho setacciato il sito alla ricerca di persone di successo come me e ho trovato sempre più argomenti a favore di due dormite al giorno.

La fine di un'era vigorosa

Sarei rotolato nell'abisso del successo, se non fosse stato per la fine dell'anno. In questo momento, tutti i dipendenti che non sono impegnati a tagliare i fiocchi di neve sono costretti a scrivere rapporti. Una sera dovetti restare in ufficio. Il tempo assegnato per la seconda fase del sonno è volato inosservato compilando tabelle e diagrammi affascinanti. Arrivato a casa, ho deciso di non andare a letto: ho considerato insignificante la perdita di un'ora e mezza di sonno. Errore fatale. La mattina dopo, il telefono ha cantato invano le sue canzoni rinvigorenti. Non sono riuscito a svegliarmi alle cinque, alle sei o alle sette. Qualcosa dentro di me si è rotto. Sono uscito dal coma in un momento in cui le persone dell'ufficio stavano già scaricando i loro giochi di solitario del lavoro onesto sui loro computer.

Molto tardi, sono arrivato in ufficio, mi sono seduto al mio posto. Non ha funzionato.

Per tutto il giorno ho guardato il mondo intorno a me come dal fondo di un pozzo profondo. Navigato attraverso un mondo di colori spenti e suoni ovattati. Dopo il lavoro, sono andato dal dentista e mi sono addormentato sulla sedia. Può succedere a chiunque: una stanza calda, un aspirasaliva, il suono cullante di un trapano. Il medico ha incluso nell'assegno il costo di un'iniezione di anestetico, anche se sospetto che non ce ne fosse.

Tornato a casa rotto. Non si faceva menzione di nessun venerdì sera. Amici che avevano già cominciato a perdere nella mia persona un simpatico perdente amichevole, alla fine non hanno preso nessuno.

Ricordo che da bambino ridevo di mio padre, che tornava a casa, si sedeva davanti alla TV e si addormentava ascoltando uno spettacolo contadino-operaio. Quel giorno, i geni hanno avuto il loro tributo. Passando al canale statale bielorusso (grazie, inutile TV via cavo!), mi sono spento. Sveglia tardi sabato mattina. I fratelli bielorussi hanno trasmesso lo stesso programma della sera precedente.

In generale, il sonno bifasico sembra essere davvero un buon modo per rallentare un po' il ritmo frenetico della vita, sgomberare compiti per sempre incompiuti ed essere efficienti in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, come in qualsiasi altra attività, qui è necessario seguire la misura e seguire le regole.

1

Pensa in anticipo a cosa farai dalla mattina presto fino al secondo sonno

Anche se fuori è ancora buio, puoi iniziare la colazione

Non importa quanto riduci la tua notte di sonno, ti sveglierai affamato e disidratato. L'equilibrio deve essere ripristinato. Affinché il corpo non spenda molte energie per assimilare il cibo, fai una scelta a favore di qualcosa di leggero.

5

Se ti permetti di bere di tanto in tanto, dormi più a lungo in questi giorni

L'alcol ti aiuta ad addormentarti velocemente (a volte molto velocemente), ma il sonno è profondo. Sdraiato a letto brillo, corri il rischio di rimanere senza la fase REM, e infatti è proprio lei che ti permette di recuperare le forze.

6

La cattiva notizia: la caffeina impiega molto tempo ad essere assorbita dal corpo

Pertanto, se bevi caffè meno di 5-7 ore prima di coricarti, potresti avere problemi ad addormentarti velocemente. Quindi bevi caffè nella prima ora dopo esserti alzato, oppure passa gradualmente al cioccolato fondente e al tè verde (sì, c'è ancora più caffeina nel tè, ma lì è combinata con il tannino, e insieme vengono escreti molto più velocemente).

7

Buone notizie: puoi fare sesso senza restrizioni!

L'importante è non ritardare l'evento per ore, in modo da non ridurre ulteriormente il periodo di sonno notturno. Altrimenti, puoi trattare il sesso come un buon allenamento serale (cioè come al solito).

Cosa ha detto il sonnologo

Mikhail Gurevich Poluektov, capo del dipartimento di medicina del sonno presso la First Moscow State Medical University intitolata a I.M. Sechenov, ritiene che il sonno polifasico sia un'idea generalmente valida.

Il sonno polifasico è una cosa del tutto naturale. Basta guardare i bambini, i gatti o i liberi professionisti. Dormono più volte al giorno e si sentono benissimo. Inoltre, il sonno multiplo può essere molto utile per le persone il cui lavoro è associato alla modalità "sbagliata": militari, piloti, soccorritori. La corretta distribuzione dei periodi di sonno e veglia li aiuta a stare all'erta nei momenti giusti, pensare in modo sobrio e proteggere i cittadini comuni. O, per lo meno, salvare.

Per le persone le cui attività non sono legate agli exploit quotidiani, anche il sonno polifasico non è proibito. Devi solo ricordare che il passaggio a un nuovo regime è associato a un grave stress sul corpo. Puoi evitare spiacevoli conseguenze grazie alla ferrea disciplina (andare a letto e alzarti tutti i giorni alla stessa ora), una corretta alimentazione e sport. Oppure devi essere assolutamente ossessionato dal tuo lavoro, come lo stesso Leonardo da Vinci, Edison e Pietro I. Per quanto riguarda il tuo esperimento, l'errore è stato non riposare abbastanza di notte. Tuttavia, 5 ore di sonno non sono sufficienti per un principiante. All'inizio, hai bisogno di almeno 6-7 ore.