Esercizi di classe per lo sviluppo della stabilità mentale. Addestramento psicofisico dei soldati delle forze speciali. Sono in grado di perdonare senza aspettare scuse.

Metodi di stabilità psicologica:

Razionalizzazione;
- commutazione;
- catarsi (purificazione);
- metodo delle lacune luminose;
- Prova di disegno Rosenzweig;
- "gilet di carta";
- invidia nera;
- salvatore del colore;
- una bottiglia rotta di kefir sul marciapiede;
- training autogeno.

metodo di razionalizzazione

La razionalizzazione è un cambiamento consapevole di atteggiamento nei confronti di una situazione che traumatizza la psiche, mentre o la situazione cessa di essere traumatica, oppure viene eliminato un atteggiamento ambiguo nei confronti della situazione, rimuovendo così il conflitto. È considerato inaccettabile rifiutarsi di cercare una soluzione, trovarsi in uno stato di pendolo senza fulcro. Il conflitto deve essere superato solo con i tuoi sforzi, l'interferenza nei tuoi affari interni porterà a conseguenze negative.

Un esempio di razionalizzazione è fornito nella favola di Krylov "La volpe e l'uva". Ricordi la finale? La volpe ha cambiato il suo atteggiamento nei confronti dell'uva: ha deciso che l'uva non era matura, era verde, quindi ha perso il desiderio di banchettare con loro (anche se la vera ragione era che semplicemente non poteva raggiungere l'uva), e il problema era sistemato. Una buona conferma della nostra frase fondante "non importa cosa succede, importa come mi sento al riguardo".

L'antico filosofo greco Epicuro si occupava della questione del superamento delle emozioni negative dopo un conflitto e della prevenzione del conflitto. Ha sviluppato una tecnica: il "contrasto temporale". Epicuro consigliava di confrontare gli eventi spiacevoli realmente accaduti con quelli possibili più sfavorevoli. “Potrebbe andare peggio” è la tesi portante del suo insegnamento. Il meccanismo della lotta, secondo Epicuro, con reazioni negative: “tutti i desideri, la cui insoddisfazione non porta al dolore, non sono necessari: è facile per loro dissipare gli impulsi, presentando l'oggetto del desiderio come difficile da conseguire o dannosi...”.

1. Cerca di ridurre il significato (colorazione emotiva) dell'evento, confronta le tue sofferenze e dolori con prove più difficili.
2. Dì a te stesso più spesso "che bello che ...", "incredibile come ...".
3. Elimina le espressioni che iniziano con "triste che...", "scusa che...", "purtroppo...
4. Cerca di evitare situazioni di conflitto.
5. Se si è verificato un conflitto, non pensarci (è già un fatto compiuto), ma come superarlo (il rapporto tra le parole "perché" e "come").

I modi per superare le emozioni negative sono superbamente descritti dal sottile psicologo ed eccellente scrittore A.P. Cechov nella storia umoristica "La vita è bella!".

Cerca un volume di A.P. Cechov e leggi il meccanismo della difesa psicologica secondo Cechov.

Trovato ... Leggi ... Non è vero, tutto è molto chiaro e giustamente notato?

“La vita è la cosa più spiacevole, ma è molto facile renderla bella... Per provare felicità senza limiti, anche nei momenti di dolore e tristezza, bisogna: a) essere capaci di essere soddisfatti del presente e b) gioire nella consapevolezza che "potrebbe andare peggio "... Segui, amico, il mio consiglio, e la tua vita consisterà in un continuo giubilo" (A.P. Cechov).

Per quanto riguarda il consiglio "per potersi accontentare del presente". Il consiglio è antico quanto la vita stessa. Ricorda il test su un bicchiere mezzo pieno, uno dice che è mezzo vuoto, l'altro mezzo pieno. Cosa ne pensi di un bicchiere mezzo pieno?

Metodo di commutazione

Il metodo di commutazione consiste nel trasformare i desideri attualmente inaccettabili in accettabili. Una persona ha bisogno di mezzi di scarica emotiva, specialmente quando la situazione è protratta. In connessione con le possibilità di sviluppare emozioni negative, è necessario un parafulmine per le emozioni.

Una competizione sportiva, uno spettacolo teatrale o concertistico, la lettura di libri, una passeggiata nei boschi, una visita a una pista di pattinaggio sul ghiaccio, ecc., possono fungere da parafulmine: il livello di cultura di una società determina le forme di sollievo dallo stress emotivo che dirigono il suo energia in un canale utile o sicuro. È noto che le vacanze ben spese, le allegre attività all'aria aperta contribuiscono alla normalizzazione della vita emotiva.

L'umorismo può essere attribuito a forme di difesa psicologica. Karel Capek ha osservato: “Scherzano piuttosto in una situazione difficile, nei guai, che all'apice della felicità e del successo. L'umorismo è sempre una piccola protezione dal destino. Aristotele insegnava: "Uno scherzo è un allentamento della tensione, perché è un riposo".

Il metodo di commutazione (una delle opzioni) è un hobby. Un hobby che cattura una persona al di fuori delle sue attività professionali. Un momento positivo: una persona sceglie autonomamente ciò che gli piace, senza piantine e consigli.

Il metodo di commutazione include una tecnica molto semplice ma efficace: quando senti che le emozioni negative iniziano a sopraffarti, il ritmo del respiro è disturbato, il tuo cuore batte come dopo una maratona, prova a trovare un piccolo oggetto (fatto in casa) in tasca e stringilo saldamente nella tua mano, sentire un leggero dolore ti renderà sobrio. L'accoglienza degli scout si basa sullo stesso principio, per non tradirsi in un momento difficile, si mordono le guance, disinnescando così la tensione nervosa. Si noti che i segni del nevroticismo nei bambini e negli adulti sono le unghie morsicate e le mucose morsicate o "mangiate" delle labbra e delle guance.

Metodo della catarsi

Il metodo catarsi (metodo di purificazione) è un modo per neutralizzare le emozioni negative. Questo metodo è noto da più di 2 secoli ed è stato utilizzato da Aristotele.

Aristotele credeva che la tragedia faccia provare paura, rabbia, sofferenza e quindi purifichi lo stato d'animo di una persona: "... la paura o la rabbia che non sono state vissute non sono in grado di alleviare l'angoscia mentale".

Sigmund Freud usava la catarsi per curare le nevrosi. Il paziente in presenza di un medico deve rivivere la situazione traumatica, rendersene conto e, avendo risposto correttamente, liberarsi dei sintomi dolorosi.

Assomiglia davvero a qualcosa? In una versione semplificata, questa è una conversazione tra amici, quando condividono tra loro guai, difficoltà, alleviando così la loro anima, rivivendo di nuovo situazioni inquietanti. Gli amici sono buoni, ma perché a volte queste conversazioni non portano sollievo? Perché stiamo aspettando la comprensione non in termini di risoluzione del conflitto, ma in termini di conferma della nostra innocenza in esso. Come vogliamo avere l'ultima parola per noi, siamo pronti a gridare, dimostrare, essere offesi, arrabbiati. Ricordi il tuo ultimo conflitto, la sua causa - qualcosa di utile? Penso di no, ma eleviamo tutto al rango di catastrofe globale e ne soffriamo.

Dirai che una persona dovrebbe decidere tutto da sola. Sì, da solo, ma sta aspettando indizi, e forse è venuto da te per questo indizio. E non interpretare il ruolo di un suggeritore esperto, nella maggior parte dei casi una persona, raccontando la sua storia più di una volta, conosce già la risposta, ma viene da te per un'altra porzione di comprensione, ascoltalo e basta.

Metodo del gap di luce

La nostra vita è piena di complessità e collisioni e serve come una sorta di simulatore di stabilità psicologica. Sull'esempio del metodo di "lacune leggere". La linea di fondo è che ti assegni un momento in cui controlli consapevolmente le tue emozioni, senza dare sfogo all'irritabilità, all'irascibilità. Di solito iniziano con un intervallo di luce di 15 minuti e viene scelto un momento sfavorevole per questo (conflitti a casa, al lavoro). Ogni giorno, la durata degli intervalli di luce aumenta di 5-10 minuti, vengono eseguiti 2-3 volte al giorno. Non importa se si verifica un guasto, dovresti ridurre la durata degli intervalli di 5-10 minuti.

È necessario eseguire esercizi di respirazione prima di ogni intervallo leggero: un respiro profondo a spese di 1-2-3, trattenendo il respiro - 4-5-6, espirazione lenta - 7-8-9-10, ripetere questo esercizio parecchie volte.

Prova di disegno di Rosenzweig

Si propone di guardare alcuni disegni-attività, immaginarsi nel ruolo di un eroe e determinare la propria linea di comportamento. Scrivi la tua risposta nel quadrato libero dell'immagine. È necessario rispondere rapidamente, con la prima frase che viene in mente. Rispondi onestamente e il più rapidamente possibile.

È fondamentale per te sviluppare il tuo ritmo di resistenza e protezione, inoltre, devi insegnare questi metodi ai tuoi figli e ai tuoi cari in modo che la fiducia e la calma si stabiliscano nella tua famiglia.

Il metodo del "gilet di carta".

invidia nera

È normale che una persona sogni più di quanto abbia attualmente, solo uno sogna e intraprende azioni per raggiungere il suo obiettivo, l'altro sogna solo. Il risultato è ovvio: uno ottiene una certa percentuale dei suoi sogni, l'altro - niente. Di conseguenza, c'è risentimento per l'ingiustizia nella vita, inoltre, invidia.

L'invidia non è di per sé una brutta sensazione, un po' di invidia induce all'azione, e questa è positiva, l'invidia bianca. C'è anche l'invidia nera, negativa, che, come un verme, corrode una persona dall'interno. Diventa irritabile con frequenti sbalzi d'umore, ecc. Il risultato è malattia, ridotta aspettativa di vita, persino la morte. "L'invidia ha rovinato un uomo." Devi aver sentito questa espressione.

L'invidia è un flusso crescente di emozioni negative che ha preso il sopravvento, annullando i processi di adattamento, indirizzando la vitalità verso la discordia e la confusione, facendo precipitare il corpo in un vortice di incontrollabilità e incoerenza.

salvatore del colore

Molte persone identificano gli eventi con i colori. Ogni persona, a seconda della situazione, tende a pensare in categorie di colore: umore basso - i colori sono opachi, marroni, grigi; stress forte ed estremo - nero; gioia: colore solare, luminoso, ricco; calma - blu-blu, verde, ecc.

Cerca di associare il tuo aggressore a un colore. Come regola generale, la maggior parte delle persone sceglie il rosso, ma questo è facoltativo. Ora ricorda a quale colore è associata la persona che non noti, secondo le statistiche, questo colore è grigio (topo grigio). Il tuo compito è spostare l'autore del reato dal rosso fastidioso al grigio neutro e indifferente. L'esercizio consiste in diversi passaggi dell'autore del reato al topo grigio, ogni giorno quando vedi l'autore del reato, attiverai l'associazione del topo grigio. Sarai sorpreso, ma dopo un po 'l'autore del reato "rosso" passerà alla categoria di un topo grigio.

Usando questa tecnica, puoi lavorare sulle associazioni di tristezza - gioia, ansia - calma e altro, identificando ogni concetto con un colore.

Ogni dato esercizio normalizza gradualmente lo sfondo emotivo, elimina il caos nella testa, mette in ordine i pensieri e ripristina la tranquillità.

Abbiamo ripetutamente affermato che la situazione rimane insolubile fino a quando non la risolvi tu stesso.

Esiste una relazione diretta tra la durata della situazione e il momento in cui si verificano sensazioni dolorose: più a lungo il conflitto non viene risolto, maggiore è la probabilità di reazioni dolorose (a condizione che non si faccia nulla per combattere lo stress).

Il primo di tutti gli organi a cedere è il cuore. Ricorda come ti avverte, resiste, bussa, salta fuori, ti chiede pietà e attenzione, e quando non trova comprensione, si esaurisce, si abbandona stancamente alla mercé della malattia. Vuoi ammalarti? Cosa hai fatto per alleviare la tua condizione?

Bottiglia rotta di kefir sul marciapiede

Questa frase contiene un profondo significato psicologico. Cosa pensi che significhi questa frase?

Il significato è sia semplice che profondo: perché stare a guardare una bottiglia di kefir che si è rotta? Kefir fuoriesce, non puoi raccoglierlo, non puoi incollare la bottiglia.

L'evento è accaduto. Ora devi decidere cosa fare. Le lacrime di dolore non aiuteranno. Ora tocca a te cosa fare. Tutto nelle tue mani.

Ancora una volta ti invitiamo all'azione, pensa a te stesso e alla tua salute.

Non nasconderti, non scappare dal conflitto, agisci, continua a cercare una via d'uscita in qualsiasi situazione, anche la più difficile.

Training autogeno

Il training autogeno (dal latino "auto" - "self", "genos" - "kind", "agire su se stesso") aiuta ad alleviare la fatica, la tensione nervosa, la tensione, la rigidità. Questo è molto importante per coloro che sono inclini a esperienze emotive negative, che conducono una poltrona, uno stile di vita sedentario. Il training autogeno ha un livello superiore e uno inferiore. Le lezioni iniziano imparando a rilassare i muscoli fino a quando appare una sensazione di pesantezza. Successivamente, vengono eseguiti esercizi per raggiungere la capacità di provocare una sensazione di caldo o freddo, modificando il flusso sanguigno e il trasferimento di calore (regolazione dell'attività del sistema cardiovascolare). Padroneggiare il più alto livello di auto-allenamento consente di raggiungere stati di coscienza speciali.

Dopo aver padroneggiato le tecniche di auto-allenamento, puoi esercitarti da solo, migliorando la tecnica dell'auto-allenamento.

È consuetudine utilizzare l'auto-allenamento per alleviare l'ansia prima degli esami, un incontro di lavoro, i cui risultati sono particolarmente importanti per una persona. Per ottenere i risultati più positivi, devi essere calmo ed equilibrato, l'eccitazione non necessaria può cancellare tutti gli sforzi volti a raggiungere l'obiettivo.

Tuttavia, la calma assoluta può agire in situazioni estreme a scapito della salute. Ricorda, l'eccitazione è diversa.

Assegna due tipi di stress: distress ed eustress.

L'angoscia danneggia il corpo e la personalità.

L'eustress è utile, aiuta a mobilitare tutte le difese dell'organismo al momento giusto. Un atleta prima dell'inizio per ottenere un risultato elevato deve provare una sana eccitazione. Come determinare il normale livello di eccitazione? La persona stessa, sulla base della propria esperienza, può valutare quanto profondamente dovrebbe vivere l'evento imminente per ottenere il risultato desiderato e rivelare le sue capacità.

Per aumentare la resistenza della psiche alle influenze avverse, espandere i confini delle proprie capacità mentali e intellettuali, padroneggiare i modi ei metodi di autogestione e alleviare gli effetti negativi dello stress, sono necessarie azioni regolari quotidiane per risolvere questi problemi. È difficile raggiungere questo obiettivo con l'aiuto di qualsiasi mezzo, pertanto è necessario utilizzare un sistema di mezzi complementari. Ogni persona può avere i propri mezzi ottimali per garantire la salute mentale, sebbene il loro uso corretto sia altrettanto importante.

Nell'organizzare la formazione delle capacità mentali di una persona, dovrebbero essere prese in considerazione e soddisfatte determinate condizioni:

Indicare chiaramente l'obiettivo e sforzarsi di raggiungerlo.

Il processo di sviluppo dell'abilità desiderata dovrebbe essere il più intenso, coerente e propositivo possibile.

È necessario fare uno sforzo sufficiente, specialmente nella fase iniziale dell'allenamento.

Diversificare il contenuto del lavoro, preservando la sequenza delle operazioni e il loro ordine cronologico al fine di superare la monotonia e la routine che si verificano quando si ripetono le stesse azioni; se il contenuto dell'opera non cambia, cambia le condizioni circostanti (illuminazione, musica, luogo di lavoro, posizione, ecc.).

Se le prime reazioni hanno avuto successo, allora tutte le altre operazioni che compongono l'abilità procedono automaticamente. Una brutta partenza o una pausa non pianificata di solito provoca emozioni negative e porta a un calo delle prestazioni e ad un atteggiamento positivo nei confronti del lavoro. Allo stesso tempo, un'abilità consolidata è stabile e difficile da influenzare da eventuali influenze negative.

Quando si allenano i processi mentali, è necessario tenerne conto di alcuni i principi seguito che renderà la formazione stessa più efficace. Il principale di questi principi include:

1. Il carico negli esercizi dovrebbe aumentare gradualmente e tra carichi elevati dovrebbero esserci pause appropriate; è necessario distribuire razionalmente le forze per respingere la fatica.

2. Il carico da eseguire dovrebbe portare sensazioni gioiose, piacere e altre emozioni positive; il lavoro mentale dovrebbe essere svolto con entusiasmo, ma dovrebbero essere evitati stimolanti di qualsiasi tipo. Queste disposizioni sono particolarmente importanti per una tale categoria di lavoratori della conoscenza come scolari e studenti.

3. È necessario rispettare le esigenze della razionale organizzazione del lavoro e della formazione; dimenticare questo requisito non solo riduce l'efficienza del lavoro, ma mina anche la salute mentale, e con essa la salute fisica, scoraggia l'interesse per un lavoro creativo costante e alla fine porta a una diminuzione del potenziale intellettuale.

La regolarità del lavoro è una base importante per la prevenzione del sovraccarico emotivo. Carichi intellettuali e psicologici regolari formano un cosiddetto stereotipo dinamico nel cervello umano, grazie al quale l'attività intellettuale stessa procede in modo molto più efficiente. Un altro effetto della regolarità delle lezioni risiede nell'allenamento sistematico della memoria, che fornisce un aumento della produttività del lavoro e ne impedisce il declino.

Non importa quanto una persona sia mentalmente forte ed equilibrata, a volte si trova in situazioni che, se non minacciano la sua salute, possono portarlo fuori equilibrio. Pertanto, è così importante imparare a controllare il proprio stato mentale con l'aiuto dell'autoregolazione. L'autoregolazione è la gestione del proprio stato psico-emotivo, raggiunta dall'influenza di una persona su se stessa con l'aiuto di parole, immagini mentali, controllo del tono muscolare e della respirazione. Cioè, l'autoregolamentazione può essere effettuata con l'aiuto di quattro mezzi principali, usati singolarmente o in varie combinazioni.

L'autoregolazione tempestiva è un mezzo che impedisce l'accumulo di effetti residui di sovratensione, contribuisce alla completezza del ripristino della forza, normalizza il background emotivo dell'attività e migliora anche la mobilitazione delle risorse del corpo. Raggiunge tre effetti principali:

- l'effetto calmante (eliminazione della tensione emotiva);

- l'effetto del recupero (indebolimento delle manifestazioni di affaticamento);

- effetto di attivazione (aumento della reattività psicofisiologica).

Metodi e metodi di autoregolazione sono apparsi come risultato dello studio della psicologia e della fisiologia di una persona, schemi e meccanismi per lo sviluppo di tensione e affaticamento, generalizzazione dell'esperienza del comportamento delle persone in situazioni stressanti, accumulata nel corso dei secoli.

Esiste un'enorme varietà di mezzi e metodi di autoregolazione di vari stati mentali, che possono essere suddivisi in due gruppi: naturali e speciali.

Modi naturali per regolare il corpo si accendono da soli, spontaneamente, oltre alla coscienza umana, quindi a volte sono anche chiamati inconsci. Le persone abbastanza spesso li usano intuitivamente nella loro vita: lungo sonno, cibo delizioso, comunicazione con la natura e gli animali, sauna, massaggi, movimento, danza, musica e molto altro. Sfortunatamente, tali mezzi in un momento in cui si è verificata una situazione di tensione o si è accumulata la fatica non possono sempre essere utilizzati (ad esempio al lavoro). Ma ci sono anche tecniche che possono essere applicate durante il lavoro, lo studio e spesso le persone lo fanno inconsciamente. Quindi la prima cosa da fare è:

- capire quali meccanismi naturali per alleviare lo stress e lo scarico, aumentando il tono di una persona;

- comprendere queste tecniche;

- passare dalla loro applicazione spontanea alla regolazione cosciente degli stati mentali;

- padroneggiare i metodi di autoregolamentazione o autoinfluenza.

Si possono distinguere i seguenti metodi naturali di regolazione del corpo:

- risate, sorrisi, umorismo;

- pensare al buono, al piacevole;

- vari movimenti come sorseggiando, rilassamento muscolare;

- osservazione del paesaggio fuori dalla finestra;

- guardare fiori nella stanza, fotografie, altre cose piacevoli o costose per una persona;

- appello mentale a poteri superiori (Dio, l'Universo, una grande idea);

"fare il bagno" (reale o mentale) nei raggi del sole;

- inalazione di aria fresca;

- leggere poesie;

- esprimere lodi, complimenti a qualcuno proprio così.

Metodi speciali di regolazione gli stati neuropsichici implicano l'uso consapevole di determinate tecniche e metodi.

Dovrebbe essere considerato il più fisiologico ed efficace dei metodi di regolazione della psiche attività motoria. Grazie ai suoi mezzi appositamente selezionati, è possibile modificare intenzionalmente lo stato mentale di una persona nella giusta direzione. Con un'eccitazione eccessiva, l'attività muscolare (ad esempio, esercizi di rilassamento calmo combinati con un'espirazione profonda) crea un focus dominante di eccitazione nella zona sensomotoria, che sopprime (questa è una caratteristica del focus dominante) l'eccitazione di altre zone - di conseguenza di questo processo, lo stato di tensione diminuisce. Per aumentare il tono mentale, esercizi speciali (espirazioni brevi e acute, come fanno gli atleti prima dell'inizio) possono aumentare la forza dei processi eccitatori.

Con un eccessivo stress mentale dovuto all'aumento del tono muscolare, un grande flusso di impulsi nervosi viene inviato da qui al sistema nervoso centrale, naturalmente, con una tensione ancora maggiore. In queste condizioni, spezzare il circolo vizioso aiuta rilassante(rilassamento) esercizi con i quali viene indebolito il flusso centripeto degli impulsi. Sono particolarmente efficaci in combinazione con un'espirazione prolungata.

Il ruolo rilassante (rilassante) del movimento è maggiore quando si utilizza il fenomeno dello spostamento dell'attenzione. Per fare questo, durante l'esecuzione del movimento, è necessario concentrarsi su qualcosa di estraneo, non correlato ai problemi che causano lo stress neuropsichico stesso. Questo, in particolare, è aiutato dai complessi di esercizi fisici che ci sono pervenuti dall'India e dalla Cina, che prevedono la loro esecuzione concentrando l'attenzione su varie parti del corpo (hatha yoga, taijiquan, qigong, ecc.).

Oltre al meccanismo dominante, il movimento influisce indirettamente sullo stato della psiche, attraverso il midollo spinale, ogni singolo segmento del quale è associato a determinate parti del corpo e organi interni (ad esempio, le parti inferiori del midollo spinale innervano il organi genitourinari e controllano i muscoli degli arti inferiori, quelli superiori - il cuore, gli organi respiratori e controllano i muscoli del cingolo scapolare). In questo caso, una violazione dello stato di qualsiasi organo o sistema viene proiettata sui muscoli corrispondenti. In questo caso, esercizi fisici appositamente selezionati per i corrispondenti muscoli del tronco e degli arti consentono di avere un effetto curativo sullo stato alterato dell'uno o dell'altro organo o sistema interno.

Non dobbiamo dimenticare l'effetto dell'influenza dei carichi muscolari, che è accompagnato da una diminuzione del livello degli "ormoni dello stress" nel corpo, grazie al quale migliora anche lo stato neuro-emotivo di una persona. Se il movimento continua per un tempo sufficiente (fino a 30-40 minuti), allora i cosiddetti "ormoni della gioia" vengono sintetizzati nel sistema nervoso centrale (in particolare serotonina, en-kephalins), in modo che anche contro il sfondo di affaticamento, una persona prova una sensazione di piacere ("gioia muscolare ").

Il movimento è un fattore potente nel ripristino delle prestazioni mentali da parte del meccanismo riposo attivo, discusso nel capitolo 4. Tuttavia, va tenuto presente che in caso di grave affaticamento (anche mentale), il movimento come mezzo di riposo attivo può aggravare l'affaticamento, quindi in questo caso il riposo passivo (sonno, rilassamento ) è necessario prima e solo successivamente il ricorso all'attività fisica.

Oltre al movimento (ricreazione attiva) e al sonno (passivo), vengono sempre più utilizzati vari metodi di psicoregolazione vera e propria per ottimizzare lo stato mentale. Prima di tutto, dovrebbe essere menzionato qui training autogeno(AT), che consente non solo di alleviare gli effetti dello stress, ma anche di ripristinare la capacità lavorativa, aumentare la funzionalità del corpo e persino gestire intenzionalmente il proprio stato psicofisiologico.

Ci sono vari schemi AT. Uno dei più semplici ed efficaci è una serie di esercizi proposti da I. Schultz negli anni '20 del XX secolo, sebbene questa stessa tecnica fosse conosciuta e utilizzata nella pratica nell'antica India, in Cina e in molti altri luoghi.

Il meccanismo fisiologico della tecnica si basa sul controllo arbitrario del dominante, un forte centro di eccitazione stabile in uno dei centri nervosi del cervello. Il fatto è che qualsiasi evento stressante aumenta il tono muscolare e i propriocettori eccessivamente tesi (situati in muscoli, tendini, legamenti) provocano un potente bombardamento del cervello, aumentandone ulteriormente il livello di eccitazione. Padroneggiare le tecniche di AT rende possibile, con uno sforzo volontario, provocare l'inibizione dei centri nervosi motori e sensoriali che ricevono impulsi dai propriorecettori. Di conseguenza, il livello di eccitazione delle aree della corteccia cerebrale diminuisce e diminuisce anche lo stress neuropsichico. In queste condizioni, i centri nervosi riposano e si riprendono. Inoltre, in questo momento, nell'emisfero destro, responsabile delle emozioni, vengono attivati ​​i meccanismi di autoguarigione e autoguarigione.

La versione classica di AT viene eseguita come segue.

Seduto (testa in giù, mani sui fianchi) o sdraiato sulla schiena, ripeti mentalmente più volte lentamente le seguenti formule verbali: "Mi rilasso e mi calmo ... Le mie mani si rilassano e si riscaldano ... Le mie mani sono completamente rilassate .. caldo... le mie gambe si rilassano e si riscaldano... le mie gambe sono completamente rilassate... calde... immobili... il mio busto si rilassa e si riscalda...

Il mio busto è completamente rilassato... caldo... immobile...

Il mio collo è rilassato e caldo... Il mio collo è completamente rilassato... caldo... tranquillo... Il mio viso è completamente rilassato e caldo... Il mio viso è completamente rilassato... caldo... tranquillo... Uno stato di piacevole (completo, profondo) riposo...”

Non appena dopo una settimana di allenamento regolare, le sensazioni evocate iniziano a manifestarsi chiaramente, invece di ripetere 12 formule, è necessario limitarsi alle successive sette (ora ci vorranno solo 4-5 minuti al giorno per praticare AT) :

“Mi rilasso e mi calmo…;

Le mie mani sono completamente rilassate... calde... immobili...

Le mie gambe sono completamente rilassate... calde... ferme... Il mio busto è completamente rilassato... calde... tranquille... Il mio collo è completamente rilassato... calde... immobile... Il mio viso è completamente rilassato... caldo... immobile... Uno stato di piacevole (completo, profondo) riposo...”

In futuro, queste formule possono essere ridotte a tre:

“Mi rilasso e mi calmo…

Tutti i miei muscoli sono completamente rilassati... caldi... immobili...

Uno stato di piacevole (completo, profondo) riposo ... "

Il massimo della perfezione è la capacità di cavarsela con due sole formule: la prima e l'ultima. Per AT in questa variante, ci vogliono circa 1 minuto e con una forma fisica molto elevata, 10-15 s.

Per finire l'allenamento psicomuscolare dovrebbero essere formule, il cui contenuto è determinato dai piani futuri della persona. Se ha del lavoro da fare, le ultime formule potrebbero essere le seguenti:

“Tutto il mio corpo sta riposando ... mi sono riposato e mi sono calmato ... mi sento bene! Sarò felice di mettermi al lavoro!"

Dopodiché, devi lentamente, con un respiro profondo, allungare bene tutto il corpo, espirare, alzarti in piedi, fare alcuni semplici esercizi di riscaldamento e metterti al lavoro.

Se AT viene eseguito prima di coricarsi, le ultime formule dovrebbero preparare la persona al sonno:

"Tutto il mio corpo sta riposando... sono riposato e calmo... tutto il mio corpo è piacevolmente rilassato... una piacevole sonnolenza avvolge la mia testa... mi sto addormentando... dormirò profondamente tutta la notte..."

L'effetto benefico dell'utilizzo nella regolazione dello stato neuropsichico è ampiamente noto. massaggio manuale. La pelle umana, priva di lana, è il campo recettore più ampio, la cui pulsazione è di grande importanza nella regolazione dell'eccitabilità delle aree sensoriali del cervello. Pertanto, l'uso del massaggio manuale consente di regolare intenzionalmente lo stato psicofisico di una persona.

Per ottenere un effetto positivo, sono importanti sia la tecnica di massaggio applicata che il metodo del suo utilizzo. Quindi, con un aumento dello stress psico-emotivo, un uso lungo e monotono di tecniche come l'accarezzamento e l'impasto calmo ritmico profondo dà un buon effetto. Con uno stato depresso di una persona, un tono mentale basso, l'attivazione dei processi eccitatori e la rimozione dei processi inibitori sono facilitati dall'uso di tecniche come sfregamento, percussione, impastamento superficiale intenso, ecc., In un acuto a breve termine modalità Tali tipi di massaggio manuale come igienico e cosmetico, specialmente al mattino, non solo forniscono un'efficace rimozione della cosiddetta "inibizione del sonno" e una rapida inclusione nella modalità operativa, ma creano anche un tono emotivo favorevole per il giorno a venire.

L'esatta selezione dell'intensità e della natura del massaggio ha un effetto positivo sullo stato degli organi interni, ottimizza la loro condizione, che, attraverso le formazioni subcorticali, influisce favorevolmente sulle strutture emotive associate alle zone delle emozioni positive.

Digitopressione conosciuto fin dall'antichità. La medicina dell'India e della Cina, del Tibet e della Mongolia ha accumulato un'esperienza unica e più ricca nell'influenzare i punti biologicamente attivi (BAP) in vari disturbi funzionali nel corpo e cambiamenti nello stato della psiche. I BAP si trovano sui canali, o meridiani, attraverso i quali circola una speciale energia vitale: qi (secondo la terminologia cinese) o prana (con l'indiano). La medicina cinese ritiene che ci siano due tipi di energia che circolano attraverso i meridiani: Yang e Yin. Nel corpo, entrambe le specie sono in uno stato di equilibrio dinamico, la cui violazione porta a malattie.

La combinazione di alcuni segni esterni e soggettivi consente di determinare lo stato attuale di una persona in termini di predominanza di uno dei principi vitali. Ad esempio, la tabella dei sintomi e dei dolori delle malattie Yang e Yin proposta da Borsarello assomiglia a quella presentata in Tabella. 11. Sulla base dei criteri in esso specificati, uno specialista può determinare la natura del rapporto dei principi vitali in una persona in un dato momento e, sulla base di ciò, costruire quindi il processo terapeutico attraverso l'impatto sul BAP al fine di portarli nel rapporto ottimale, riducendo la proporzione di uno e aumentando - un altro.

Spiegherò come mantenere la calma e la compostezza in qualsiasi situazione della vita senza l'aiuto di pillole sedative, alcol e altre cose. Parlerò non solo di come sopprimere gli stati di nervosismo e calmarsi, ma spiegherò anche come puoi smettere di essere nervoso, portare il corpo in uno stato in cui questa sensazione semplicemente non può sorgere, in generale, su come calmare il tuo mente e come rafforzare il sistema nervoso.

L'articolo sarà costruito sotto forma di lezioni consecutive ed è meglio leggerle in ordine.

Nervosismo e nervosismo è quella sensazione di disagio che provi alla vigilia di eventi ed eventi importanti e responsabili, durante lo stress e lo stress psicologico, in situazioni di vita problematiche, e ti preoccupi solo di ogni piccola cosa. È importante capire che il nervosismo ha cause sia psicologiche che fisiologiche e si manifesta di conseguenza. Fisiologicamente, questo è connesso con le proprietà del nostro sistema nervoso e psicologicamente con le caratteristiche della nostra personalità: tendenza all'esperienza, sopravvalutazione del significato di determinati eventi, senso di insicurezza in se stessi e in ciò che sta accadendo, timidezza, eccitazione per il risultato.

Cominciamo a innervosirci in situazioni che consideriamo pericolose, che minacciano la nostra vita o, per un motivo o per l'altro, significative, responsabili. Penso che la minaccia per la vita, non così spesso incombe davanti a noi cittadini. Pertanto, considero le situazioni del secondo tipo il motivo principale del nervosismo nella vita di tutti i giorni. La paura di fallire, di sembrare inappropriati di fronte alle persone, tutto questo ci rende nervosi. In relazione a queste paure, c'è un certo contesto psicologico, ha poco a che fare con la nostra fisiologia. Pertanto, per smettere di essere nervosi, è necessario non solo mettere in ordine il sistema nervoso, ma per capire e realizzare certe cose, iniziamo con la comprensione della natura del nervosismo.

Lezione 1. La natura del nervosismo. Un meccanismo di difesa necessario o un ostacolo?

I nostri palmi iniziano a sudare, potremmo provare tremori, aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione nei nostri pensieri, confusione, è difficile stare insieme, concentrarsi, è difficile stare fermi, vogliamo occupare le nostre mani con qualcosa, fumare. Questi sono i sintomi del nervosismo. Ora chiediti, quanto ti aiutano? Ti aiutano ad affrontare situazioni stressanti? Sei più bravo a negoziare, sostenere un esame o parlare al primo appuntamento quando sei nervoso? La risposta è: ovviamente no, e inoltre può rovinare l'intero risultato.

Pertanto, è necessario capire fermamente a te stesso che la tendenza a essere nervosa non è una reazione naturale del corpo a una situazione stressante o qualche caratteristica inestirpabile della tua personalità. Piuttosto, è semplicemente una sorta di meccanismo mentale fissato nel sistema delle abitudini e / o una conseguenza di problemi con il sistema nervoso. Lo stress è solo la tua reazione a ciò che sta accadendo e, qualunque cosa accada, puoi sempre reagire in modi diversi! Ti assicuro che l'impatto dello stress può essere ridotto al minimo e il nervosismo eliminato. Ma perché rimuoverlo? Perché quando sei nervoso:

• La tua capacità di pensare è ridotta e trovi più difficile concentrarti, il che può esacerbare una situazione che richiede il massimo delle risorse mentali
• Hai meno controllo sulla tua intonazione, espressioni facciali, gesti, che possono avere un effetto negativo su trattative responsabili o su un appuntamento
• Il nervosismo contribuisce a un più rapido accumulo di affaticamento e tensione, che è dannoso per la salute e il benessere.
• Se sei spesso nervoso, questo può portare a varie malattie (nel frattempo, una parte molto significativa delle malattie deriva da problemi del sistema nervoso)
• Ti preoccupi delle piccole cose e quindi non presti attenzione alle cose più importanti e preziose della tua vita

Ricorda tutte quelle situazioni in cui eri molto nervoso e questo ha influito negativamente sui risultati delle tue azioni. Sicuramente tutti hanno molti esempi di come sei crollato, incapace di resistere alla pressione psicologica, hai perso il controllo e hai perso la concentrazione. Quindi lavoreremo con te su questo.

Ecco la prima lezione, durante la quale abbiamo appreso che:

• Il nervosismo non porta alcun beneficio, ma ostacola solo
• Puoi sbarazzartene lavorando su te stesso
• Nella vita di tutti i giorni, ci sono pochi veri motivi per essere nervosi, dal momento che noi o i nostri cari raramente siamo minacciati, per lo più ci preoccupiamo per le sciocchezze

Tornerò sull'ultimo punto nella prossima lezione e, più in dettaglio, alla fine dell'articolo e vi dirò perché è così.

Devi configurarti così:

Non ho niente per cui essere nervoso, mi dà fastidio e ho intenzione di liberarmene ed è reale!

Non pensare che stia solo discutendo di qualcosa di cui non ho idea. Tutta la mia infanzia, e poi la mia giovinezza, fino all'età di 24 anni ho avuto grossi problemi con il sistema nervoso. Non riuscivo a rimettermi in sesto in situazioni stressanti, preoccupato per ogni piccola cosa, anche quasi svenuto a causa della mia sensibilità! Ciò ha influito negativamente sulla salute: sono stati osservati picchi di pressione, "attacchi di panico", vertigini, ecc. Ora tutto questo è nel passato.

Certo, è impossibile dire ora che ho il miglior autocontrollo del mondo, ma comunque ho smesso di essere nervoso in quelle situazioni che fanno precipitare la maggior parte delle persone nel nervosismo, sono diventato molto più calmo, rispetto al mio stato precedente, ho raggiunto un livello di autocontrollo fondamentalmente diverso. Certo, ho ancora molto su cui lavorare, ma sono sulla buona strada e ci sono dinamiche e progressi, so cosa fare. In generale, tutto ciò di cui parlo qui si basa esclusivamente sulla mia esperienza di sviluppo personale, non invento nulla e racconto solo ciò che mi ha aiutato. Quindi se non fossi stato un ragazzo così dolente, vulnerabile e sensibile e, poi, per problemi personali, non avessi cominciato a rifarmi, tutta questa esperienza e il sito che la riassume e la struttura non esisterebbe.

Lezione 2. Gli eventi che consideri così significativi e importanti?

Pensa a tutti quegli eventi che ti fanno precipitare nel nervosismo: il tuo capo chiama, superi un esame, ti aspetti una conversazione spiacevole. Pensa a tutte queste cose, valuta il grado della loro importanza per te, ma non isolatamente, ma nel contesto della tua vita, dei tuoi piani e prospettive globali. Qual è il significato di una rissa sui mezzi pubblici o per strada nella vita, ed è terribile arrivare in ritardo al lavoro ed essere nervosi per questo?

È qualcosa a cui pensare e di cui preoccuparsi? In tali momenti, concentrati sullo scopo della tua vita, pensa al futuro, distraiti dal momento attuale. Sono sicuro che da questa prospettiva molte cose che ti innervosiscono perderanno immediatamente il loro significato ai tuoi occhi, si trasformeranno in vere e proprie sciocchezze, cosa che certamente sono e, quindi, non varranno le tue preoccupazioni. Questo atteggiamento mentale è molto utile. Ma per quanto bene ci sistemiamo, anche se questo avrà sicuramente un effetto positivo, non sarà comunque sufficiente, poiché il corpo, nonostante tutti gli argomenti della mente, può reagire a modo suo. Pertanto, andiamo avanti e spiegherò come portare il corpo in uno stato di calma e rilassamento immediatamente prima di qualsiasi evento durante e dopo di esso.

Lezione 3. Preparazione. Come calmarsi prima di un evento importante

Ora si sta inesorabilmente avvicinando a noi un evento importante, durante il quale il nostro ingegno, compostezza e volontà saranno messi alla prova, e se superiamo con successo questa prova, allora il destino ci ricompenserà generosamente, altrimenti perderemo. Questo evento può essere un colloquio finale per il lavoro dei tuoi sogni, trattative importanti, un appuntamento, un esame, ecc. In generale, hai già imparato le prime due lezioni e capisci che il nervosismo può essere fermato e questo deve essere fatto in modo che questo stato non ti impedisca di concentrarti sull'obiettivo e raggiungerlo.

E ti rendi conto che un evento importante ti aspetta davanti, ma per quanto significativo sia, comunque, anche il peggior esito di un evento del genere non significherà per te la fine della tua vita: non c'è bisogno di drammatizzare e sopravvalutare tutto. È proprio dall'importanza stessa di questo evento che nasce la necessità di essere sereni e di non preoccuparsi. Questa è una responsabilità troppo grande per lasciare che il nervosismo la rovini, quindi sarò concentrato e concentrato e farò del mio meglio per questo!

Ora portiamo i pensieri alla calma, rimuoviamo i nervosismi. Per prima cosa, butta immediatamente fuori dalla testa tutti i pensieri di fallimento. In generale, cerca di calmare il clamore e non pensare a nulla. Libera la testa dai pensieri, rilassa il corpo, espira profondamente e inspira. Gli esercizi di respirazione più semplici ti aiuteranno a rilassarti.

Gli esercizi di respirazione più semplici:

Dovrebbe essere fatto così:

• inspira per 4 conteggi (o 4 battiti del polso, devi prima sentirlo, è più comodo farlo sul collo e non sul polso)
• trattieni il respiro 2 conteggi/battiti
• espira per 4 conteggi/battiti
• trattieni il respiro per 2 conteggi/battiti e poi inspira di nuovo per 4 conteggi/battiti - tutto da capo

Insomma, come dice il dottore: respira - non respirare. 4 secondi di inspirazione - 2 secondi di attesa - 4 secondi di espirazione - 2 secondi di attesa.

Se senti che respirare ti permette di fare respiri/espirazioni più profondi, allora fai il ciclo non 4/2 secondi ma 6/3 o 8/4 e così via.

Durante l'esercizio manteniamo la nostra attenzione solo sul respiro! Non ci devono essere più pensieri! È molto importante. E poi dopo 3 minuti sentirai di esserti rilassato e calmato. L'esercizio viene eseguito per non più di 5-7 minuti, a seconda delle sensazioni. Con la pratica regolare, la pratica della respirazione non solo ti aiuta a rilassarti qui e ora, ma generalmente mette anche in ordine il tuo sistema nervoso e sei meno nervoso senza esercizi. Quindi consiglio vivamente.

Ok, allora siamo pronti. Ma è giunto il momento per l'evento stesso. Successivamente, parlerò di come comportarsi durante l'evento, in modo da non essere nervosi ed essere calmi e rilassati.

Lezione 4

Raffigura la calma: anche se né l'umore emotivo né gli esercizi di respirazione ti hanno aiutato ad alleviare la tensione, prova almeno con tutte le tue forze a dimostrare calma ed equanimità esteriori. E questo è necessario non solo per fuorviare i tuoi avversari sul tuo stato attuale. L'espressione della pace esteriore aiuta a raggiungere la pace interiore. Funziona secondo il principio del feedback, non solo il tuo benessere determina le tue espressioni facciali, ma anche le espressioni facciali determinano il tuo benessere. Questo principio è facile da verificare: quando sorridi a qualcuno, ti senti meglio e più allegro, anche se prima eri di cattivo umore. Uso attivamente questo principio nella mia pratica quotidiana e questa non è una mia invenzione, è davvero un dato di fatto, se ne parla anche su Wikipedia nell'articolo “emozioni”. Quindi più rilassato vuoi sembrare, più rilassato diventi effettivamente.

Guarda le tue espressioni facciali, i gesti e l'intonazione: il principio del feedback ti obbliga a guardarti costantemente dentro e ad essere consapevole di come guardi dall'esterno. Ti sembra troppo teso? I tuoi occhi non corrono? I movimenti sono fluidi e misurati o bruschi e impulsivi? Il tuo viso esprime fredda impenetrabilità o si legge tutta la tua eccitazione? In accordo con le informazioni su di te ricevute dai sensi, correggi tutti i movimenti del tuo corpo, la voce, l'espressione facciale. Il fatto che tu debba prenderti cura di te già di per sé ti aiuta a raccogliere e concentrarti. E non è solo che con l'aiuto dell'osservazione interna ti controlli. Osservando te stesso, focalizzi i tuoi pensieri a un certo punto: su te stesso, non lasciarli andare fuori strada e portarti nella direzione sbagliata. È così che si ottengono concentrazione e calma.

Elimina tutti i segnali di nervosismo: cosa fai di solito quando sei nervoso? Stai giocherellando con una penna a sfera? Stai masticando una matita? Leghi l'alluce e il mignolo del piede sinistro in un nodo? Ora dimenticatene, tieni le mani dritte, non cambiare spesso posizione. Non ci agitiamo su una sedia, non ci spostiamo da un piede all'altro. Continuiamo a prenderci cura di noi stessi.

In realtà è tutto. Tutti questi principi si completano a vicenda e possono essere riassunti nello slogan “guarda te stesso”. Il resto è particolare e dipende dalla natura stessa dell'incontro. Ti consiglierei solo di pensare a ciascuna delle tue frasi, prenditi il ​​\u200b\u200btuo tempo con una risposta, pesa e analizza attentamente tutto. Non devi cercare di impressionare in ogni modo possibile, impressionerai se lo fai bene e non preoccuparti, lavora sulla qualità della tua performance. Non c'è bisogno di borbottare e perdersi se sei stato colto di sorpresa: inghiottito con calma, dimenticato e vai avanti.

Lezione 5

Qualunque sia l'esito dell'evento. Sei nervoso e provi ancora stress. Meglio toglierselo e pensare ad altro. Tutti gli stessi principi che ti hanno aiutato a rimetterti in sesto prima della riunione funzionano qui. Cerca di non pensare molto all'evento passato, intendo ogni sorta di pensieri infruttuosi, ma se parlassi così e non così, oh, come sembravo stupido lì, oh, sono uno sciocco, ma se .. .! Sbarazzati di tutti i pensieri dalla tua testa, sbarazzati dell'umore congiuntivo (se non altro), tutto è già passato, metti in ordine il tuo respiro e rilassa il tuo corpo. Questo è tutto per questa lezione.

Lezione 6

Questa è una lezione molto importante. Di solito un fattore significativo nel nervosismo è la discrepanza tra la tua preparazione per il prossimo evento. Quando sai tutto, hai fiducia in te stesso, allora perché dovresti preoccuparti del risultato?

Ricordo che quando studiavo all'istituto, perdevo molte lezioni e seminari, andavo agli esami completamente impreparato, sperando di portarlo a termine e in qualche modo superarlo. Di conseguenza, sono passato, ma solo grazie alla fenomenale fortuna o gentilezza degli insegnanti. Spesso andava a riprese. Di conseguenza, durante la sessione, ho sperimentato ogni giorno una pressione psicologica senza precedenti a causa del fatto che stavo cercando di prepararmi in fretta e in qualche modo superare l'esame.

Durante le sessioni, una quantità irrealistica di cellule nervose è stata distrutta. E mi dispiaceva ancora per me stesso, pensavo fosse quanto si era accumulato tutto, quanto fosse difficile, eh ... Anche se era colpa mia se avevo fatto tutto in anticipo (non dovevo andare alle lezioni , ma almeno il materiale per la preparazione dell'esame e il superamento potevo provvedere a me stesso con tutte le prove intermedie di controllo - ma poi ero pigro e non ero almeno in qualche modo organizzato), quindi non avrei dovuto essere così nervoso durante il esami e preoccupazione per il risultato e che verrei portato nell'esercito se non consegnassi qualcosa, poiché sarei fiducioso nelle mie conoscenze.

Questo non è un invito a non perdere lezioni e studiare negli istituti, sto parlando del fatto che dovresti cercare di non creare fattori di stress per te stesso in futuro! Pensa in anticipo e preparati per incontri di lavoro e importanti, fai tutto in tempo e non ritardare fino all'ultimo momento! Avere sempre un piano già pronto in testa, e preferibilmente alcuni! Ciò ti farà risparmiare una parte significativa delle cellule nervose e, in generale, contribuirà a un grande successo nella vita. Questo è un principio molto importante e utile! Usalo!

Lezione 7

Per smettere di essere nervosi, non basta seguire le lezioni che ho delineato sopra. È anche necessario portare il corpo e la mente in uno stato di riposo. E la prossima cosa di cui parlerò saranno quelle regole, seguendo le quali puoi rafforzare il sistema nervoso e provare meno nervosismo in generale, essendo più calmo e rilassato. Questi metodi sono focalizzati sul lungo termine, ti renderanno meno stressato in generale e non solo ti prepareranno per un evento responsabile.

• Innanzitutto, per correggere il fattore fisiologico del nervosismo e portare il sistema nervoso in uno stato di riposo, è necessario meditare regolarmente. È molto buono per calmare il sistema nervoso e calmare la mente. Ho scritto molto su questo, quindi non mi soffermerò su di esso.
• In secondo luogo, praticare sport ed eseguire una serie di misure che supportano il recupero (docce di contrasto, alimentazione sana, vitamine, ecc.). Una mente sana in un corpo sano: il tuo benessere morale non dipende solo da fattori mentali. Lo sport rafforza il sistema nervoso.
• Cammina di più, trascorri del tempo all'aria aperta, prova a sederti di meno davanti al computer.
• Fai esercizi di respirazione.
• Abbandona le cattive abitudini! Impara ad alleviare la tensione senza sigarette, senza alcool e altre cose. Cerca modi sani per rilassarti!

Fonte

Allenamento psicofisico- Questo è un complesso di tali esercizi che allenano la psiche e allo stesso tempo una persona si sviluppa fisicamente. Sono un insieme di tecniche e azioni eseguite in condizioni di maggiore pericolo (rischio) e associate a un notevole stress fisico e mentale.

Le prestazioni fisiche in condizioni di combattimento sono ampiamente influenzate dal fattore mentale. I seguenti test sono stati effettuati nelle forze aviotrasportate:

All'inizio, il combattente camminava su un'ampia tavola sdraiata a terra con un passo in marcia. Il tempo di passaggio era cronometrato. Quindi il combattente ha camminato lungo la stessa tavola, ma a un'altezza di 5 metri. In quota, il tempo impiegato per passare la tavola si è rivelato molto più lungo. L'altezza mette sotto pressione la psiche e la velocità si perde, poiché la paura interferisce con la velocità dell'esercizio. Ciò è stato confermato da altri test: alla stessa altezza, il combattente ha eseguito esercizi di flessibilità e forza, salti. Il loro risultato è stato inferiore rispetto all'esecuzione di esercizi a terra.

Tutti questi test hanno dimostrato: più forte è il combattente mentalmente, migliore è la sua prestazione fisica. E viceversa. Pertanto, in tutte le lezioni di allenamento fisico, è necessario utilizzare esercizi per allenare la psiche, la cui attuazione è associata a pericolo e rischio. Grazie a loro, il combattente imparerà a superare la paura nei momenti più difficili per lui.

La paura è una funzione protettiva del corpo. Questo è un segnale di pericolo. Un soldato che non prova paura non è adatto alla ricognizione. La paura è un tesoro se un combattente sa come dominarla. Tutti hanno paura di fare paracadutismo per la prima volta. Questo va bene. Questa è una paura innata e salvifica delle altezze. Ma se soccombi alla paura, allora tali miracoli iniziano ad accadere a una persona - lui stesso è sorpreso in seguito. Il corpo va fuori controllo: la testa gira, le mani tremano, la persona è coperta di sudore freddo e si aggrappa alla ringhiera della torre del paracadute in modo che le dita non possano essere sganciate. La paura rende una persona impotente. E puoi imparare a gestire la paura. E come in ogni insegnamento, la cosa principale è la gradualità. Per prima cosa, a un soldato viene insegnato a saltare da mezzo metro, quindi ad ogni esercizio l'altezza aumenta. Una persona non smette di avere paura, ma la paura non la domina più. Avverte solo il combattente del pericolo, lo aiuta a prendere una decisione più velocemente.

Tutti gli esercizi, tutti gli allenamenti dovrebbero funzionare per un unico obiettivo: convincerti che lo sei. Le possibilità dell'uomo sono infinite se vince la paura.

Oppure segui l'allenamento in montagna. L'obiettivo dell'allenamento in montagna è semplice: dare al combattente l'opportunità di adattarsi psicologicamente all'altezza, testare e aumentare le sue capacità. In montagna diventa chiaro chi è chi. Nelle discese ripide e sconcertanti, scendere è psicologicamente più difficile che salire. Per abitudine, è spaventoso spostarsi indietro o in basso, cercando un punto d'appoggio che ti sostenga o meno. Ti guardi alle spalle e l'abisso senza fondo, sembra che un magnete tiri giù nelle sue profondità. Naturalmente, prima di tutto, gli scalatori e gli scalatori si abituano più velocemente, come si suol dire: "Dio stesso l'ha ordinato". E dietro di loro ci sono tutti coloro che hanno esperienza nel wrestling, per i quali rischio, eccitazione, pieno esercizio di forza non sono parole vuote. Tale è l'allenamento psicofisico.

Senza l'abitudine all'altezza, una persona di tanto in tanto si blocca su un ripido pendio, come uno scarafaggio impalato su uno spillo. Dov'è, perché ogni vittoria sul nemico inizia con una vittoria su se stesso, sulla sua debolezza e sui suoi dubbi. È necessario iniziare dal fatto che i combattenti sono piantati sull'abisso, proprio sull'orlo. All'inizio, i nuovi arrivati ​​​​sono semplicemente insensibili per l'orrore. Hanno paura di muoversi, di muoversi. Ma una persona ha una proprietà meravigliosa: non può vivere a lungo nella paura. Qui uno ha fischiato, un altro ha iniziato a condividere le sue impressioni, il terzo ha allungato la mano per dare qualcosa al suo compagno ... Secondo questi segni, il comandante sente: le persone si sono completamente riprese. Il primo passo è stato fatto, puoi continuare a "correre" in altezza: forzare pendii ripidi (secondo il principio, più ripidi sono, meglio è), sviluppare capacità di arrampicata.

Agli scout dovrebbe essere costantemente insegnato a superare la paura, a sopprimere l'istinto di autoconservazione. Ciò si ottiene con un lavoro esplicativo e un allenamento mirato, durante il quale è necessario combinare esercizi di allenamento fisico di maggiore complessità (attraversamenti con la corda su un abisso, ecc.) Con elementi di addestramento tattico e antincendio. Oltre a superare ostacoli e ostacoli sotto il fuoco del "nemico", e incontri improvvisi con lui, è necessario praticare ampiamente tecniche che instillano insolenza nelle azioni degli scout - come incursioni improvvise su oggetti importanti (quartier generale, centri di comunicazione , lanciamissili, ecc.).

Percorsi RDG ( R ricognizione D inverso G gruppi - nota sito web ) dovrebbe essere scelto in aree paludose e difficili (paludi, fitte foreste, montagne, barriere d'acqua, posizionando campi minati, mine - trappole e "sorprese" su di esse. Allo stesso tempo, gli scout devono elaborare compiti di sopravvivenza: durante la notte in un campo aperto , in una foresta , cucinando dalla vegetazione locale, selvaggina e creature viventi, con il travestimento del loro movimento, una lunga permanenza senza movimento in una posizione sotto il sole cocente, sotto la pioggia e al freddo.

Quando si coltiva la stabilità psicologica, gli sforzi principali dovrebbero essere diretti a garantire che eventuali sorprese diventino abituali per gli scout. Quindi quella sorpresa diventa la regola, la sorpresa diventa uno schema e un improvviso cambiamento nella situazione diventa una cosa comune.

Un insieme approssimativo di alcuni esercizi che compongono l'allenamento psicofisico:

• esercizi su;
• "striscia di rischio", una parte della quale viene superata sotto il fuoco effettivo delle armi leggere;
• esercizi di allenamento in montagna;
• esercitazioni del corso di addestramento aereo;
• nuotare su mezzi improvvisati attraverso una barriera d'acqua con una corrente veloce;
• superare un recinto di filo sotto tensione di corrente elettrica;
• azioni con esplosivi e lancio di bombe a mano da combattimento;
• "lotta contro" - "correre in carri armati";
• movimento nascosto su terreni difficili con la relativa soluzione di compiti tattici;
• esercizi per eliminare la paura dell'altezza, dell'acqua, del fuoco, delle esplosioni, degli spazi confinati;
• corda che attraversa un fiume o una gola di montagna in completo equipaggiamento da combattimento;
• nuotare in uniforme e con le armi;
• immergersi a una profondità di 3 me liberarsi da armi e attrezzature;
• tuffarsi in acqua da un'altezza di 3 m con un'arma e con gli occhi bendati;
• combattimento corpo a corpo con due o tre avversari;
• combinazione di allenamento sciistico con elementi di sopravvivenza: marcia campestre con tiro a 2-3 linee e con orientamento su mappa e bussola;
• condurre combattimenti corpo a corpo con un vero coltello, piccole pale, una mitragliatrice con un coltello a baionetta attaccato;
• deviazioni ed evasioni da un combattente da combattimento che vola dentro;
• resistere a colpi con oggetti contundenti;
• resistenza alle tecniche dolorose e soffocanti;
• adattamento ai tagli, alla vista del sangue e all'inflizione di ferite a un essere vivente;
• esercizio speciale: cattura una lepre viva in un cappio, uccidi l'animale sbattendo la testa contro un albero, legalo per le zampe posteriori, tagliagli rapidamente la testa e trattieni il respiro per bere il sangue che sgorga, quindi espira;
• visite agli obitori, con osservazione dell'autopsia;
• lanciare una granata da combattimento fuori dalla finestra, saltare dalla finestra in una casa in fiamme e praticare lì il combattimento corpo a corpo con animali imbalsamati;
• superando il percorso di 25-35 km su terreno accidentato di notte in azimut. La natura degli ostacoli dovrebbe corrispondere al teatro delle operazioni in esame.

Ufficiale esperto delle forze speciali Sergej Kozlov condivide i suoi metodi di addestramento psicofisico degli scout:

« ... Abbiamo realizzato un manichino imbottito, lo abbiamo vestito con una vecchia uniforme da salto, il cui taglio era stilizzato come l'uniforme da campo dell'esercito americano, e abbiamo nascosto un documento in un taschino. Successivamente, il manichino è stato abbondantemente versato di sangue e nella giacca sbottonata sono stati posti intestini e altre viscere. Tutto l'armamentario insanguinato è stato preso in prestito da un cane randagio. Era questo "cadavere" che gli scout dovevano cercare.

Devo dire che non tutti sono in grado di scherzare facilmente in un sanguinoso pasticcio di intestini, ma è semplicemente necessario superare questa barriera psicologica. È altrettanto importante instillare nei subordinati la prontezza ad uccidere il nemico in uno qualsiasi dei modi studiati, per i quali è utile anche un cane randagio. Psicologicamente è molto difficile "colpire" dal basso una creatura innocente, ma sarà molto più difficile spezzarsi se necessario per uccidere un civile che ha scoperto accidentalmente un gruppo dietro le linee nemiche. Tuttavia, se ciò non viene fatto, questo residente darà sicuramente il gruppo al nemico.

Molti soldati non sono in grado di vedere nemmeno la scena di un omicidio. Ricordo come nel marzo 1984 abbiamo effettuato uno dei nostri primi "sorvoli".

Dopo una collisione con il nemico, ho deciso dopo una ricerca di finire lo "spirito" gravemente ferito con un coltello. Alla vista di ciò, Maksudian quasi svenne. Questo combattente non ha superato la selezione nell'Unione e, inoltre, non è stato addestrato nell'ambito del programma di stabilità psicologica. Poco dopo, a causa sua, l'intero gruppo è quasi morto. Quando Maksudian è stato avvicinato da un gruppo di ribelli che ha fatto una deviazione, lui e il suo compagno Mammadov hanno abbandonato le loro posizioni e sono fuggiti.

Molti si opporranno all'uccisione di cani randagi. Affinché l'omicidio non sia senza scopo, puoi elaborare un altro elemento per educare alla stabilità psicologica. La carne di cane è abbastanza commestibile ed è possibile preparare un piatto di carne da un cane all'uscita dal campo, tuttavia non tutti potranno mangiare questo piatto. Superare il disgusto è anche una questione importante per la sopravvivenza in condizioni estreme. Per sopravvivere e continuare a svolgere il compito, un soldato in condizioni civili deve imparare a mangiare di tutto, compresi insetti, rane e serpenti.

Tra le persone che hanno seguito tale formazione, la percentuale di coloro che sono suscettibili alla sindrome del dopoguerra è molto più bassa. Le persone che non sono pronte per una forte pressione sotto forma di privazione, morte di compagni e necessità di uccidere per non essere uccise loro stesse, spesso diventano pazienti nei dispensari neuropsichiatrici o finiscono in istituti di lavoro correttivi.».

Come affrontano le persone i traumi psicologici? In che modo nelle situazioni in cui alcuni vogliono sdraiarsi e morire, altri dimostrano una straordinaria capacità di recupero? Stephen Southwick e Dennis Charney studiano da 20 anni persone dal carattere inflessibile.

Hanno parlato con prigionieri di guerra vietnamiti, istruttori delle forze speciali e coloro che hanno dovuto affrontare gravi problemi di salute, violenze e ferite. Hanno raccolto le loro scoperte e conclusioni nel libro Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges.

1. Sii ottimista

Sì, la capacità di vedere il lato positivo supporta. È interessante notare che in questo caso non stiamo parlando di "occhiali rosa". Le persone veramente resilienti che devono sopportare le situazioni più difficili e raggiungere comunque l'obiettivo (prigionieri di guerra, soldati delle forze speciali) sono in grado di trovare un equilibrio tra una previsione positiva e una visione realistica delle cose.

Gli ottimisti realistici tengono conto delle informazioni negative rilevanti per il problema attuale. Tuttavia, a differenza dei pessimisti, non si soffermano su questo. Di norma, astraggono rapidamente dai problemi attualmente irrisolvibili e concentrano tutta la loro attenzione su quelli che possono risolvere.

E non solo Southwick e Charney hanno identificato questa caratteristica. Quando il giornalista e scrittore americano Laurence Gonzales ha studiato la psicologia dei sopravvissuti a situazioni estreme, ha scoperto la stessa cosa: bilanciano tra atteggiamento positivo nei confronti della situazione e realismo.

La domanda logica è: come diavolo fanno? Gonzalez ha capito che la differenza tra queste persone è che sono realisti, fiduciosi nelle proprie capacità. Vedono il mondo per quello che è, ma credono di essere delle rockstar.

La neurologia dice che l'unico vero modo per affrontare la paura è guardarla negli occhi. Questo è ciò che fanno le persone emotivamente stabili. Quando evitiamo cose spaventose, diventiamo ancora più spaventati. Quando affrontiamo le paure faccia a faccia, smettiamo di aver paura.

Per liberarti del ricordo della paura, devi vivere questa paura in un ambiente sicuro. E l'esposizione deve essere abbastanza lunga perché il cervello formi una nuova connessione: in questo ambiente, lo stimolo che provoca paura non è pericoloso.

I ricercatori suggeriscono che la soppressione della paura comporta una maggiore attività nella corteccia prefrontale del cervello e l'inibizione delle risposte alla paura nell'amigdala.

Questo metodo si è dimostrato efficace quando viene utilizzato per trattare disturbi d'ansia come il disturbo da stress post-traumatico e le fobie. La sua essenza è che il paziente è costretto ad affrontare la paura faccia a faccia.

L'istruttore di medici e forze speciali Mark Hickey crede che affrontare le paure aiuti a riconoscerle, le mantenga in buona forma, sviluppi il coraggio, aumenti l'autostima e il controllo della situazione. Quando Hickey è spaventato, pensa: "Ho paura, ma questo test mi renderà più forte".

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

3. Imposta una bussola morale

Southwick e Charney hanno scoperto che le persone emotivamente stabili hanno un senso molto sviluppato di giusto e sbagliato. Anche quando si trovavano in una situazione di pericolo di vita, pensavano sempre agli altri, non solo a se stessi.

Durante l'intervista, ci siamo resi conto che molti individui resilienti avevano un acuto senso del bene e del male, che li rafforzava durante i periodi di grande stress e quando tornavano in vita dopo gli shock. Altruismo, prendersi cura degli altri, aiutare senza aspettarsi un vantaggio reciproco per se stessi: queste qualità sono spesso il fulcro del sistema di valori di queste persone.

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

4. Passa alle pratiche spirituali

La caratteristica principale che unisce le persone che sono riuscite a sopravvivere alla tragedia.

Il dottor Amad ha scoperto che la fede religiosa è la forza più potente con cui i sopravvissuti spiegano sia la tragedia stessa che la loro sopravvivenza.

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

Ma cosa succede se non sei religioso? Nessun problema.

L'effetto positivo dell'attività religiosa è che diventi parte della comunità. Quindi non devi fare nulla in cui non credi, devi solo far parte di un gruppo che costruisce la tua resilienza.

Il legame tra religione e resilienza può essere in parte spiegato dagli aspetti sociali della vita religiosa. La parola "religione" deriva dal latino religare - "legare". Le persone che frequentano regolarmente le funzioni religiose ottengono l'accesso a una forma più profonda di sostegno sociale rispetto a quella disponibile in una società laica.

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

5. Saper dare e ricevere sostegno sociale

Anche se non fai parte di una comunità religiosa o di altro tipo, gli amici e la famiglia possono sostenerti. Quando l'ammiraglio Robert Shumaker fu catturato in Vietnam, fu isolato dagli altri prigionieri. Come ha mantenuto la calma? Ha bussato alla parete della cella. I prigionieri nella cella accanto respinsero. Ridicolmente semplice, ma sono stati questi colpi a ricordare loro che non erano soli nella loro sofferenza.

Durante i suoi 8 anni di prigionia nel Vietnam del Nord, Shamaker ha usato la sua mente acuta e la sua creatività per sviluppare un metodo unico di intercettazione della comunicazione noto come Tap Code. Questo è stato un punto di svolta, grazie al quale decine di prigionieri sono stati in grado di contattarsi e sopravvivere.

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

Il nostro cervello ha bisogno di supporto sociale per funzionare in modo ottimale. Durante la comunicazione con gli altri viene rilasciata ossitocina, che calma la mente e riduce i livelli di stress.

L'ossitocina riduce l'attività dell'amigdala, il che spiega perché il sostegno degli altri riduce lo stress.

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

Ed è necessario non solo ricevere aiuto dagli altri, ma anche fornirlo. Dale Carnegie ha detto: "Puoi fare più amici in due mesi che in due anni se sei interessato alle persone e non cerchi di interessarle a te stesso".

Tuttavia, non possiamo sempre essere circondati dai nostri cari. Cosa fare in questo caso?

6. Emula personalità forti

Cosa sostiene i bambini che crescono in condizioni miserabili ma continuano a vivere una vita normale e appagante? Hanno modelli di ruolo che danno un esempio positivo e li supportano.

Emmy Werner, una delle prime psicologhe a studiare la resilienza, ha osservato la vita di bambini cresciuti in povertà, in famiglie disfunzionali in cui almeno un genitore era alcolizzato, malato di mente o incline alla violenza.

Werner ha scoperto che i bambini emotivamente stabili che sono diventati adulti produttivi ed emotivamente sani avevano almeno una persona nella loro vita che li sosteneva davvero ed era un modello.

Il nostro studio ha trovato una connessione simile: molte delle persone che abbiamo intervistato hanno affermato di avere un modello, una persona le cui convinzioni, atteggiamenti e comportamenti li ispirano.

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

A volte è difficile trovare qualcuno a cui vuoi assomigliare tra i tuoi amici. Questo va bene. Southwick e Charney hanno scoperto che spesso è sufficiente avere un esempio negativo di fronte a te: una persona a cui non vuoi assomigliare in alcun modo.

7. Mantieniti in forma

Ancora e ancora, Southwick e Charney hanno scoperto che le persone emotivamente più stabili avevano l'abitudine di mantenere il proprio corpo e la propria mente in buona forma.

Molte delle persone con cui abbiamo parlato si allenavano regolarmente e ritenevano che essere fisicamente in forma li aiutasse a superare situazioni difficili e durante il recupero da un infortunio. Alcuni hanno persino salvato le loro vite.

"Inflessibile: la scienza per resistere alle sfide della vita"

È interessante notare che il mantenimento della forma fisica è più importante per le persone emotivamente più fragili. Perché?
Perché lo stress dell'esercizio ci aiuta ad adattarci allo stress che sperimenteremo quando la vita ci sfida.

I ricercatori ritengono che durante l'allenamento aerobico attivo, una persona sia costretta a sperimentare gli stessi sintomi che compaiono nei momenti di paura o eccitazione: battito cardiaco accelerato e respirazione, sudorazione. Dopo qualche tempo, una persona che continua a esercitare intensamente può abituarsi al fatto che questi sintomi non sono pericolosi e l'intensità della paura da essi causata diminuirà gradualmente.

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8. Allena la tua mente

No, non ti incoraggiamo a giocare un paio di giochi di logica sul tuo telefono. Le persone resilienti imparano per tutta la vita, arricchiscono costantemente le loro menti, si sforzano di adattarsi alle nuove informazioni sul mondo che le circonda.

Nella nostra esperienza, le persone resilienti sono costantemente alla ricerca di opportunità per mantenere e sviluppare le proprie capacità mentali.

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A proposito, oltre alla resistenza, lo sviluppo della mente ha molti più vantaggi.

Cathie Hammond, nel suo studio del 2004 presso l'Università di Londra, ha concluso che l'apprendimento continuo ha un complesso impatto positivo sulla salute mentale: buona salute, capacità di riprendersi da traumi psicologici, capacità di far fronte allo stress, autostima sviluppata e autostima -sufficienza e molto altro. L'apprendimento continuo ha sviluppato queste qualità superando i limiti, un processo fondamentale per l'apprendimento.

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9. Sviluppa la flessibilità cognitiva

Ognuno di noi ha un modo in cui di solito affronta le situazioni difficili. Ma le persone emotivamente più resistenti si distinguono per il fatto che usano diversi modi per affrontare le difficoltà.

Le persone resilienti tendono ad essere flessibili: guardano ai problemi da diverse prospettive e reagiscono in modo diverso allo stress. Non si attengono a un solo metodo per affrontare le difficoltà. Invece, passano da una strategia di sopravvivenza all'altra a seconda delle circostanze.

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Qual è il modo più sicuro per superare le difficoltà che sicuramente funziona? Essere difficile? NO. Ignorare cosa sta succedendo? NO. Tutti hanno menzionato l'umorismo.

Ci sono prove che l'umorismo aiuta a superare le difficoltà. Studi su veterani di combattimento, malati di cancro e sopravvissuti a interventi chirurgici hanno dimostrato che l'umorismo riduce lo stress ed è associato alla resilienza e alla capacità di tollerare lo stress.

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10. Trova il senso della vita

Le persone resilienti non hanno un lavoro, hanno una vocazione. Hanno una missione e uno scopo che danno significato a tutto ciò che fanno. E in tempi difficili, questo obiettivo li spinge in avanti.

Secondo la teoria dello psichiatra austriaco Viktor Frankl secondo cui il lavoro è uno dei pilastri del senso della vita, la capacità di vedere la propria vocazione nel proprio lavoro aumenta la stabilità emotiva. Questo è vero anche per le persone che svolgono lavori poco qualificati (come gli addetti alle pulizie in un ospedale) e per le persone che non riescono a svolgere il lavoro prescelto.

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Sommario: Cosa può aiutare a costruire la resilienza emotiva

1. Alimentare l'ottimismo. Non negare la realtà, guarda il mondo chiaramente, ma credi nelle tue capacità.
2. Guarda la paura negli occhi. Nascondendoti dalla paura, peggiori la situazione. Guardalo in faccia e puoi scavalcarlo.
3. Imposta una bussola morale. Un senso sviluppato di giusto e sbagliato ci dice cosa fare e ci spinge in avanti, anche quando le nostre forze si stanno esaurendo.
4. Entra a far parte di un gruppo che crede fermamente in qualcosa.
5. Dare e ricevere sostegno sociale: anche i colpetti sulla parete cellulare sono supportati.
6. Cerca di essere un modello o, al contrario, tieni a mente la persona che non vuoi diventare.
7. Esercizio: L'attività fisica adatta il corpo allo stress.
8. Apprendimento permanente: la tua mente deve essere in buona forma per trovare le soluzioni giuste quando ne hai bisogno.
9. Affronta le difficoltà in modi diversi e ricordati di ridere anche nelle situazioni più terribili.
10. Riempi la vita di significato: devi avere una vocazione e uno scopo.

Sentiamo spesso parlare di disturbi mentali post-traumatici, ma raramente di sviluppo post-traumatico. Ma è. Molte persone che sono state in grado di superare le difficoltà diventano più forti.

Entro un mese, 1.700 persone sopravvissute ad almeno uno di questi eventi da incubo hanno superato i nostri test. Con nostra sorpresa, le persone che hanno vissuto un evento terribile erano più forti (e quindi più prospere) di quelle che non ne hanno vissuto nessuno. Chi ha dovuto sopportare due eventi difficili è stato più forte di chi ne ha avuto uno. E quelle persone che hanno avuto tre eventi orribili nella loro vita (ad esempio stupro, tortura, trattenimento contro la loro volontà) erano più forti di quelle che sono sopravvissute a due.

“La via della prosperità. Una nuova comprensione della felicità e del benessere, Martin Seligman

Sembra che Nietzsche avesse ragione quando disse: "Tutto ciò che non ci uccide ci rende più forti". E uno degli interlocutori di Southwick e Charney ha detto questo: "Sono più vulnerabile di quanto pensassi, ma molto più forte di quanto avessi mai immaginato".