Ipodynamia fisica ed esercizi di attività fisica. Come affrontare l'ipodynamia? Fare una tavola

L'inattività fisica (dal greco hypo - sotto e dynamis - forza) è un indebolimento dell'attività muscolare dovuto a uno stile di vita sedentario e alla limitazione dell'attività motoria. L'inattività fisica è anche chiamata la malattia del secolo e il rovescio della medaglia del progresso. La verità di questa affermazione, purtroppo, è ovvia. Il progresso offre a una persona molti dei dispositivi più perfetti che possono salvarci da qualsiasi attività fisica. Disponiamo di automobili, treni e aerei per spostarci su grandi distanze senza il minimo sforzo. I meccanismi moderni consentono a una persona di sollevare un peso gigantesco semplicemente premendo il pulsante giusto. È difficile sopravvalutare le comodità che la tecnologia moderna offre a una persona, ma ... Liberata dalla necessità di guadagnarsi da vivere con un duro lavoro fisico, come è stato per decine di migliaia di anni, una persona trascorre sempre più tempo in posizione seduta o sdraiata. Per molti di noi, tutta l'attività fisica è limitata alla strada dall'ingresso alla propria auto. I nostri muscoli vengono privati ​​dell'allenamento necessario, si indeboliscono e gradualmente si atrofizzano. Debolezza tessuto muscolare influisce negativamente sul lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo umano, le connessioni neuro-riflesse stabilite dalla natura e fissate nel processo vengono interrotte. lavoro fisico. Ecco perché una conseguenza diretta dell'inattività fisica è un disturbo del sistema nervoso e cardiovascolare, disturbi metabolici e spesso obesità.

In tutti i paesi civili, medici e scienziati lanciano da tempo l'allarme, preoccupati per l'aumento del numero persone grasse tutte le età, compresi bambini e adolescenti. Molti medici attribuiscono l'obesità a un aumento delle malattie cardiovascolari e a una diminuzione delle media durata vita umana nei paesi sviluppati. Trasformare i progressi da un nemico nascosto in un amico e alleato è fondamentale uomo moderno. In tutto il mondo civilizzato, il movimento per uno stile di vita sano si sta espandendo. Sempre più persone si stanno rendendo conto che una certa dose di attività fisica è semplicemente necessaria per mantenere la salute umana. Tuttavia, non tutti possono visitare palestre e piscine. Molti non hanno abbastanza tempo o denaro per praticare sport seri. Tuttavia, è possibile migliorare significativamente la propria salute a un costo minimo e tutti hanno questa opportunità. Gli scienziati hanno concluso che anche 30 minuti di attività fisica quotidiana possono ridurre significativamente il rischio di obesità e altre malattie associate nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Pertanto, per proteggersi da molte malattie associate all'inattività fisica, è sufficiente percorrere solo 2 km al giorno o salire al quinto piano senza ascensore, o semplicemente fare esercizi mattutini. Gli amanti della danza possono non solo tirarsi su di morale, ma anche migliorare significativamente la propria salute, semplicemente ballando al ritmo di una piacevole musica ritmica per almeno 20 minuti al giorno. Cerca di abituare il tuo corpo all'attività fisica quotidiana e dopo due mesi noterai un cambiamento in meglio. Il tuo sistema nervoso sarà il primo a reagire, perché l'attività fisica è sempre stata e rimane il modo più affidabile per calmare i nervi nervosi. Presterai sicuramente attenzione ai tuoi muscoli tesi e colore sano pelle.

Pertanto, senza ricorrere a lunghi allenamenti, puoi migliorare significativamente la tua salute ed evitare molte gravi malattie.

La mancanza di attività motoria porta al fatto che la colonna vertebrale umana inizia a invecchiare presto. Di conseguenza - osteocondrosi dovuta a disturbi circolatori. Il nostro corpo è un tutto unico, e migliore è la condizione di tutto il corpo, migliore è la condizione colonna vertebrale. L'osteocondrosi è una malattia della colonna vertebrale: cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali. Secondo dati selettivi, una persona su tre di età superiore ai 30 anni soffre di osteocondrosi. E negli ultimi anni il limite di età di chi soffre di questa malattia è notevolmente diminuito. Se le persone precedenti della generazione media soffrivano di questa malattia - dai 30 ai 40 anni, ora si imbattono più spesso in pazienti dell'adolescenza - a 17, a 15 ea 12. E anche i bambini - a 10 anni ... Sapendo questo, i giovani genitori ed educatori dovrebbero progettare uno stile di vita sano nella loro famiglia e scuola il prima possibile.

È stato a lungo notato che gli adolescenti poco sviluppati fisicamente sono spesso miopi. A volte, mentre progredisce, porta a cambiamenti irreversibili e a una significativa perdita della vista. Tutto ciò pone la lotta alla miopia a livello di compito statale ed è dettata dalla necessità di misure attive per prevenirla. Una delle cause della miopia è l'ipodynamia.

Bassa attività motoria. Ipodinamia è una parola di moda, ipo è una diminuzione, dinamismo è un movimento. L'attività motoria è un bisogno biologico. Per ogni età, ha il suo ottimale. Se oggi voi genitori vi muovete meno di ieri, domani i vostri figli si muoveranno ancora meno. Il bisogno di movimento è nutrito, ma può essere rovinato.

Il bambino è venuto a scuola. È seduto a una scrivania e l'attività fisica è ridotta del 50%. Dall'obesità infantile all'obesità adolescenziale, soprattutto nelle ragazze, quando la loro natura inizia a cambiare, viene gettato un ponte. È scomodo per le ragazze correre ancora una volta nel cortile della scuola. Dove c'è per saltare la corda! "Fuori piove di nuovo, non c'è niente da fare per te nel fango, è meglio che guardi la TV." Questo proviene da una serie di osservazioni dei genitori che tolgono il piacere principale: a piedi nudi attraverso le pozzanghere ...

I nostri figli hanno iniziato a muoversi di meno. Dov'è finita l'attività? C'erano detective seriali in TV, qualcuno ha inventato giochi per computer con il più alto carico sulla psiche, infatti - bambini e giovani sperimentano stress per diverse ore, questo è accompagnato da immobilità e rigidità quasi complete degli stessi determinati muscoli del corpo. Di conseguenza, i bambini diventano eccessivamente eccitati, aggressivi con tutta una serie di malattie acquisite a causa della diminuzione del metabolismo e dell'inattività fisica. Oggi, il termine "dipendenza dal gioco d'azzardo" è già apparso nella vita di tutti i giorni. Quelli. oggi abbiamo una nuova malattia molto simile nei suoi effetti all'effetto sul corpo droghe, con ritrattazione, dipendenza e incapacità di abbandonare questo stile di vita. Ma corpo dei bambini- formato, sviluppato. E che tipo di sviluppo otterrà un giovane maturo, seduto per ore davanti a un computer per diversi anni: un giocatore. Sembra che sia così che H. G. Wells descrisse i nostri discendenti nel romanzo The Time Machine.

Ovunque e ovunque oggi osserviamo l'immobilizzazione (ipodynamia) e le malattie di accompagnamento. Secondo Petrosyan e Pyatkevičius, di tutti i bambini di età compresa tra 12 e 19 anni (e studenti del primo anno), il 50 percento ha già un fattore di rischio, il 20 percento ha due fattori... Separatamente e insieme, questi fattori di rischio contribuiscono a un aumento della pressione sanguigna. Se aggiungiamo tutto in un unico complesso che in un modo o nell'altro influenza il corpo in via di sviluppo di un bambino, allora nella sua struttura sottile, complessa (non come i nostri adulti, molto magri!), I vasi sono i primi a soffrire. Dopo un po' - il cuore! Ma la cosa principale è che i fattori di rischio sono gestibili.

E ancora torniamo ai metodi di recupero, che oggi, nell'era dell'immobilità, sono l'unico fattore compensativo che preserva la nostra salute.

È noto che meno del 20% della popolazione dei paesi economicamente sviluppati vive in modo più o meno dinamico, con attività fisica che fornisce il minimo necessario consumo energetico. Per il restante 80%, il dispendio energetico giornaliero è ben al di sotto del livello richiesto per mantenere una salute stabile. Una forte limitazione dell'attività motoria negli ultimi decenni ha portato a una diminuzione delle capacità funzionali delle persone di mezza età, ad es. la popolazione più efficiente ed efficiente che produce ricchezza.

Pertanto, la maggior parte della popolazione moderna dei paesi economicamente sviluppati si è sviluppata pericolo reale l'acquisizione di cambiamenti funzionali e organici e sintomi dolorosi che si sviluppano a seguito di una mancata corrispondenza dell'attività singoli sistemi e l'organismo nel suo insieme con l'ambiente esterno. Questa condizione si basa su violazioni del metabolismo energetico e plastico (principalmente in sistema muscolare). Meccanismo effetto protettivo intensivo esercizio incorporato nel codice genetico corpo umano. I muscoli scheletrici, che in media costituiscono il 40% del peso corporeo (negli uomini), sono geneticamente programmati dalla natura per il duro lavoro fisico. Basta guardare la vita dei nostri lontani antenati sull'esempio dei nostri fratelli scimmia primati più giovani. Utile per visualizzare e confrontare una serie di documentari di talento su natura selvaggia Discovery Channel, che vengono spesso trasmessi sui nostri canali TV. Saltare e oscillare sulle viti, arrampicarsi costantemente su alberi ad alto fusto ... confronta con la tua attività fisica ... e il metabolismo ... "L'attività motoria è uno dei principali fattori che determinano il livello processi metabolici corpo e lo stato dei suoi sistemi ossei, muscolari e cardiovascolari", ha scritto l'accademico V.V. Parin (1969). I muscoli umani sono un potente generatore di energia. Mandano un flusso forte impulsi nervosi mantenere il tono ottimale del sistema nervoso centrale, facilitare il movimento del sangue venoso attraverso i vasi verso il cuore ("pompa muscolare"), creare la tensione necessaria per il normale funzionamento sistema locomotore. Secondo la "regola dell'energia muscolo scheletrico» I.A. Arshavsky, il potenziale energetico del corpo e stato funzionale di tutti gli organi e sistemi dipende dalla natura dell'attività dei muscoli scheletrici.

Più intensa è l'attività motoria, più pienamente realizzata programma genetico, e aumentare il potenziale energetico, le risorse funzionali del corpo e l'aspettativa di vita.

Con un aumento dell'attività fisica, le prestazioni umane aumentano: il peso corporeo e la massa grassa, i livelli di colesterolo nel sangue diminuiscono, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono. L'attività fisica e l'allenamento regolari possono rallentare in modo significativo lo sviluppo dei cambiamenti legati all'età. funzioni fisiologiche corpo, così come i cambiamenti negativi vari corpi e sistemi. (L'esecuzione di esercizi fisici ha un effetto positivo su tutte le parti dell'apparato motorio, impedendone lo sviluppo alterazioni degenerative associato all'età e all'ipodynamia. Aumento della mineralizzazione tessuto osseo e livelli di calcio nel corpo. Aumenta il flusso della linfa alla cartilagine articolare e ai dischi intervertebrali, che è il modo migliore per prevenire l'artrosi e l'osteocondrosi. Il miglior rimedio la lotta contro l'inattività fisica è camminare e correre.

A causa della possibilità di modificare la quantità di carichi di allenamento (a partire dalla camminata) su un'ampia gamma, le controindicazioni all'allenamento di resistenza sono molto limitate:

• - difetti di nascita cuore e stenosi (restringimento) dell'orifizio atrioventricolare;
• - insufficienza cardiaca o polmonare;
• - grave insufficienza coronarica, manifestata a riposo o con minimo carico;
• - malattie croniche reni;
• - ipertensione arteriosa (200/120 mmHg), che non può essere ridotta con l'ausilio di farmaci;
• - periodo precoce dopo l'infarto del miocardio (3-6 mesi o più - a seconda della gravità della malattia).
• - violazioni pronunciate frequenza cardiaca(fibrillazione atriale, ecc.);
• - tromboflebite;

Si ritiene che un aumento della frequenza cardiaca a riposo di 15 bpm aumenti il ​​rischio di morte improvvisa da un infarto del 70% - lo stesso schema si osserva con l'attività muscolare.

Con l'aumentare dell'allenamento, la risposta del sistema cardiovascolare diminuisce gradualmente. Per il controllo operativo dell'intensità del carico, oltre ai dati sulla frequenza cardiaca, è consigliabile utilizzare anche indicatori di respirazione, che possono essere determinati direttamente durante la corsa. Questi includono un test di respirazione nasale. Se la respirazione viene eseguita facilmente attraverso il naso durante la corsa, ciò indica modalità normale allenamento. Se non c'è abbastanza aria e devi passare a un tipo misto di respirazione nasale-orale, l'intensità della corsa e la velocità dovrebbero essere ridotte. Anche il test di conversazione può essere utilizzato con successo. Se riesci a portare avanti facilmente una conversazione informale con un partner mentre corri, allora il ritmo è ottimale. Se inizi a soffocare e rispondi alle domande con parole monosillabiche, questo è un segnale di passaggio a una zona mista. Questi test confermano il comandamento del fondatore della corsa ricreativa, il famoso allenatore neozelandese Arthur Lydiard: "devi correre facilmente".

Non meno di importanza per l'autocontrollo hanno anche indicatori soggettivi dello stato del corpo (sonno, benessere, umore, voglia di allenarsi). Sonno profondo, buona salute e alte prestazioni durante il giorno, il desiderio di allenarsi testimoniano l'adeguatezza dei carichi di allenamento. Sonno scarso, letargia e sonnolenza durante il giorno, riluttanza a fare esercizio fisico sono sicuri segni di sovraccarico. Se non si prendono le misure appropriate e non si riduce il carico, in seguito potrebbero essercene di più sintomi gravi sovrallenamento: dolore al cuore, disturbi del ritmo cardiaco, aumento della pressione sanguigna, ecc. In questo caso, dovresti interrompere l'esercizio per un po '.

La corsa e la camminata sane possono essere utilizzate con successo per alcune malattie tratto gastrointestinale(gastrite, colite spastica, ulcera gastrica e duodeno, discinesia biliare (funzione compromessa dei dotti biliari), poiché la vibrazione degli organi interni che si verifica durante la corsa migliora significativamente la funzione degli organi digestivi. Naturalmente, le lezioni si interrompono durante il periodo di esacerbazione della malattia. Aumento del flusso sanguigno epatico e profonda respirazione forzata durante la corsa, che è un ottimo massaggio per il fegato, migliora la sua funzione e aiuta ad eliminare la sindrome del dolore epatico. Particolarmente utile a questo proposito è la respirazione addominale durante la corsa (a causa dei movimenti del diaframma). Normalizzazione processi nervosi nella corteccia cerebrale a seguito dell'allenamento fisico è di non poca importanza per il trattamento dell'ulcera peptica. Si consiglia ai pazienti con elevata acidità prima di correre di bere un bicchiere di gelatina di farina d'avena per neutralizzare l'acidità. succo gastrico. In caso di bassa acidità è sufficiente bere mezzo bicchiere d'acqua, che aumenterà funzione secretoria stomaco.

Rappresenta interesse ed esperienza sistema indiano conosciuto come Hatha Yoga. In India uno stile di vita sano è legato anche alla gestione dell'energia del corpo. Mangiare vari concetti e approcci per comprendere il sistema di guarigione e comprendere la pienezza della vita. Ecco uno di questi concetti, connesso, come puoi vedere, con le energie. “Hatha yoga è un metodo per collegare il sole e la luna. Il sole e la luna rappresentano tutte le coppie di opposti nel mondo: sopra e sotto, destra e sinistra, maschio e femmina. Ha significa "sole" e tha significa "luna". L'energia del sole è associata all'intelletto (chit), alla narice destra e al sottile canale energetico pingala nadi, che scorre lungo il corpo dalla narice destra alla base della spina dorsale. Questo è un canale di energia. Ida nadi va a sinistra in una spirale attorno alla sushumna nadi (questa il canale sta arrivando lungo la spina dorsale) e termina nella narice sinistra. Ida è simboleggiata dalla luna (tha), dall'acqua, dall'energia femminile (yin), dal sacro fiume Gange e dall'intuizione. Quando il prana scorre liberamente attraverso l'adi, tutti e tre i fiumi sacri si fondono nell'ajna chakra, il centro del terzo occhio. Questo è Hatha Yoga - l'unione del sole e della luna. Hatha yoga è una tecnologia ginnica per il complesso miglioramento del corpo e della coscienza. Tra le molte tecnologie di miglioramento integrale conosciute dall'umanità, l'hatha yoga è una delle più efficaci.

Tutte le posture curative (asana) praticate nell'Hatha Yoga si basano sull'impatto sui centri energetici del corpo, in senso europeo - su gangli e ghiandole secrezione interna. Per quanto riguarda il lavoro con lo scheletro muscolare del corpo, ogni postura è accompagnata da una contrapposizione, flessione di un muscolo o di un gruppo muscolare e da un opportuno esercizio di estensione (stretching). Tale ginnastica, tra le altre cose, dà anche carichi subbilanciati sul corpo, gli insegna a funzionare correttamente, a non essere bloccato, elimina le reazioni spasmodiche e, di conseguenza, migliora la circolazione sanguigna, distribuisce uniformemente i carichi e costruisce il lavoro sistema nervoso colpisce il cervello e il midollo spinale

L'impatto negativo dell'ipodynamia sul corpo umano è il flagello della società moderna. Con la diffusa automazione della produzione, l'attività fisica si riduce, le persone trascorrono sempre più tempo in una posizione statica, che non può che influire sulla loro salute. Pertanto, l'importanza dell'attività fisica è difficile da sopravvalutare, aumentandola - priorità tutti coloro che desiderano vivere fino alla vecchiaia senza un mucchio di malattie.

L'attività fisica di una persona è la base della salute. La mancanza di movimento riduce le sue riserve ed è causa di molte malattie: obesità, malattie del sistema cardiovascolare e dell'apparato muscolo-scheletrico, depressione, ecc.

Ogni persona deve osservare l'igiene: questa è la base delle basi. Inoltre, l'attività fisica è necessaria per la salute: è necessario garantire un alto livello di salute fin dalla tenera età e non gravare prematuramente sui propri cari con la cura di se stessi.

Per tutta la vita, va ricordato che non esiste un equivalente dell'attività fisica per la salute umana: nessun medicinale dà un tale effetto come un regolare allenamento fisico!

Il problema dell'inattività fisica

Per convincere finalmente i "dubbiosi" della necessità di uno stile di vita sano e di attività fisica, iniziamo con il più semplice - con ciò che ognuno di noi può fare: valutare il livello di attività fisica e ricordare per questo, in quale posizione siamo abituati passare la maggior parte della giornata. Quindi, le cause dell'ipodynamia si verificano a causa delle seguenti azioni (o meglio, inazione).

Dormiamo (sdraiamo) di notte - abbiamo bisogno di riposare e recuperare.

Al mattino ci mettiamo al lavoro: seduti sui mezzi di trasporto o in un'auto privata. Se camminiamo almeno 15 minuti, allora va meglio, ma se più di 15 minuti, allora va bene!

Al lavoro, per lo più ci sediamo per 8 ore davanti a un computer o desktop.

Torniamo dal lavoro, proprio mentre arriviamo, cioè per lo più ci sediamo!

La sera: negozi, faccende domestiche e il resto del tempo ci sediamo o ci sdraiamo davanti alla TV (cambiamo programma con un telecomando) o leggiamo.

Con piena fiducia, questo stile di vita può essere definito "sedentario": ci sediamo o ci sdraiamo per circa 20 ore al giorno senza sforzo fisico. I nostri muscoli praticamente non funzionano, non mangiano abbastanza. Il risultato è la loro atrofia.

Il cuore è muscolo principale corpo umano. Immagina che non abbia abbastanza forza per contrarsi! Ognuno di noi capisce che è pericoloso per la salute. L'uomo è fatto per il normale attività fisica. I nostri antenati dalla mattina alla sera erano in movimento alla ricerca di cibo. Per sopravvivere, dovevano sempre essere fisicamente forti e pronti a combattere con il nemico. Un altro motivo per l'ipodynamia è quello a XXI secolo la necessità di lavoro fisico è ridotta al minimo, rispetto ai secoli precedenti, è diminuita di dieci volte. La persona ha iniziato a pensare molto di più, a dedicarsi all'attività mentale e praticamente ha smesso di muoversi. Le conseguenze del progresso hanno portato al detraining fisico e all'emergere di "malattie della civiltà", la cui causa in molti casi è l'ipodynamia.

Conseguenze di ipodynamia e bassa attività fisica

L'influenza dell'ipodynamia sul corpo umano è così dannosa che quasi tutti i sistemi che assicurano un'attività vitale sana falliscono gradualmente.

Le conseguenze dell'ipodynamia sono l'aumento del peso corporeo (quasi sempre combinato con una cattiva alimentazione). Malattia cardiovascolare. Invecchiamento prematuro: il tasso di metabolismo diminuisce, rinnovamento cellulare del corpo.

Un altro effetto dell'ipodynamia sul corpo umano è un indebolimento del sistema immunitario. Inattività fisica porta al deterioramento mentale. Diminuzione della forza dei muscoli respiratori. Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Il problema dell'ipodynamia porta alla disfunzione degli organi cavità addominale e piccola pelvi, diminuzione del desiderio sessuale.

L'attività fisica è uno degli aspetti chiave di uno stile di vita sano. Rende una persona non solo fisicamente attraente, ma migliora anche significativamente la sua salute, influenza favorevolmente la durata e la qualità della vita.

Nonostante il forte sviluppo terapia farmacologica, l'attività fisica dosata rimane un metodo universale per la prevenzione della malattia coronarica, dell'ipertensione, dell'obesità e di altre malattie. I pazienti affetti da malattie cardiovascolari, sottoposti a riabilitazione non solo con i farmaci, ma anche con l'ausilio dell'educazione fisica ricreativa, ne sono davvero convinti proprietà curative stile di vita attivo.

Stile di vita sano e attività fisica di una persona

Il fabbisogno energetico di una persona moderna è in media di 1800-2000 kcal al giorno, a seconda della professione (intensità del lavoro fisico). Attualmente, una persona che non è impegnata nel lavoro fisico ha bisogno di una media di 2000 kcal al giorno. Circa il 50% dell'energia viene spesa per i processi metabolici all'interno del corpo, il restante 50% (1000 kcal) deve essere speso apparato muscolare cioè come risultato dell'attività fisica. Ogni giorno al lavoro ea casa, in media, non si consumano più di 700 kcal. Al fine di mantenere il bilancio energetico (l'apporto energetico dal cibo dovrebbe essere uguale al suo dispendio), indicando condizione normale organismo, è necessario spendere ulteriori 300 kcal al giorno, o 2000-3000 kcal a settimana, a causa dell'attività fisica che migliora la salute.

Il dispendio energetico ottimale per l'esercizio nelle persone di mezza età nel tempo libero dovrebbe essere di circa 2000-3000 kcal a settimana.

Il corpo umano ha enormi riserve, che non sospettiamo nemmeno. All'alba dell'umanità tra i popoli primitivi sopravvissero solo i più forti e resistenti. Molti di noi possono ricordare situazioni estreme quando ci mobilitiamo e, sorprendentemente, sopportiamo un grande stress fisico ed emotivo. Il nostro corpo è in grado di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Per combattere l'inattività fisica è necessaria un'attività fisica regolare, che attivi le riserve della nostra salute per il normale funzionamento di tutti i sistemi.

La prevenzione dell'inattività fisica comprende l'allenamento fisico salutare volto ad aumentare lo stato funzionale del corpo a limiti di sicurezza che garantiscono una salute stabile.

L'importanza di una maggiore attività fisica per la salute

Stile di vita fisicamente attivo a qualsiasi età effetti benefici sulla salute. Con un aumento dell'attività fisica, migliora l'efficienza del sistema cardiovascolare. Il rafforzamento e lo sviluppo del muscolo cardiaco consentono al cuore di lavorare in modo più efficiente e fornire senza sforzo un normale afflusso di sangue a tutti i tessuti e gli organi.

L'importanza dell'attività fisica per la salute umana non può essere sopravvalutata. Il sistema respiratorio si sviluppa, gli esercizi fisici contribuiscono di più uso efficiente ossigeno ai tessuti del corpo. Con l'età, meno ossigeno entra nei polmoni a causa della perdita di elasticità. tessuto polmonare. L'esercizio fisico regolare rallenta questo processo.

Migliorare prestazione fisica. Dopo un regolare esercizio per migliorare la salute, scoprirai che puoi far fronte al carico che prima era opprimente. Lo sviluppo della forza muscolare consente di eseguire il lavoro a costo di uno sforzo minore. Ciò indica la comparsa di una riserva di vitalità, resistenza e capacità del corpo di riprendersi più velocemente.

Fattori di rischio ridotti per le malattie cardiovascolari. Spesso è l'inattività fisica la causa dell'ipertensione, dello squilibrio del cattivo e colesterolo buono, il verificarsi di trombosi, sovrappeso corpo. L'allenamento fisico che migliora la salute ridurrà l'influenza di questi fattori sul tuo benessere.

C'è un effetto positivo sul metabolismo (metabolismo): il contenuto di colesterolo nel sangue è normalizzato (la concentrazione di lipoproteine ​​​​a bassa densità diminuisce e il contenuto di lipoproteine ​​​​ad alta densità aumenta) e trigliceridi, aumenta la sensibilità delle cellule del corpo all'insulina (il rischio di sviluppare il diabete mellito diminuisce e, se presente, la quantità di zucchero nel sangue), migliora la scomposizione di grassi e carboidrati, che aiuta a combattere più efficacemente l'eccesso di peso.

Attivato attività mentale. Invecchiando, la nostra memoria sembra deteriorarsi. In effetti, passiamo più tempo a ricordare. Questo processo può essere interrotto con l'aiuto dell'attività fisica.

Migliora la mobilità e la forza delle articolazioni, da cui dipendono le prestazioni dei muscoli, l'elasticità dei legamenti e dei tendini. Questo è particolarmente importante per le donne dopo la menopausa.

Facilita il rifiuto cattive abitudini(fumo, consumo eccessivo di alcol).

L'effetto dannoso dello stress è ridotto.

Migliora il sonno e il benessere generale.

Durata prolungata vita attiva. Milioni di persone che, all'età di 40-50 anni, hanno iniziato a dedicarsi all'educazione fisica ricreativa, hanno ripristinato la loro salute e, dopo decenni, hanno mantenuto le loro prestazioni fisiche e mentali. Quindi, uno stile di vita sano e l'attività fisica sono concetti così interconnessi che l'uno senza l'altro è semplicemente impossibile.

L'insufficiente attività muscolare delle persone è un fenomeno oggi molto diffuso. Ciò è dovuto principalmente a sviluppo rapido progresso tecnologico, che ha causato la diffusa introduzione della meccanizzazione e dell'automazione nella produzione e nella vita quotidiana. Il volume dello sforzo muscolare umano negli ultimi 100 anni è diminuito di circa 96 volte. Bisogna tener conto del fatto che la natura biologica dell'uomo si è formata molti millenni fa. L'elevata attività fisica a quel tempo era determinata dalle condizioni di esistenza. Per garantire il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi, una persona moderna ha bisogno di un'elevata attività fisica.
I dati clinici mostrano che uno stile di vita sedentario, la mancanza di un'attività fisica sufficiente causa l'atrofia del tessuto muscolare e osseo, porta a una diminuzione della capacità vitale dei polmoni e, soprattutto, all'interruzione del sistema cardiovascolare. Anche nel secolo scorso, il famoso clinico francese A. Trousseau scriveva che il movimento in quanto tale nella sua azione può sostituire qualsiasi rimedio, ma tutti i rimedi medici del mondo non possono sostituire l'azione del movimento.
Il significato dei movimenti nella fisiologia umana è così grande che sono giustamente considerati il ​​segno più dimostrativo della vita. La persona inizia a muoversi nel periodo vita intrauterina. L'attività motoria prenatale del feto testimonia la sua maturità, la capacità di vivere al di fuori del grembo materno. Dopo la nascita, il bambino ha bisogno di movimento, che si manifesta con oscillazioni irregolari delle braccia e delle gambe. Questi movimenti caotici forniscono un allenamento per il sistema cardiovascolare del neonato, stimolano il suo sviluppo fisico. Man mano che il bambino cresce, compaiono attività di gioco. Sulla base di tale attività motoria, in futuro vengono sviluppate capacità sportive e lavorative.
I medici sanno che i bambini sedentari spesso sono in ritardo nello sviluppo. È difficile per i loro muscoli deboli sostenere il tronco posizione corretta. Ciò porta alla comparsa di curvatura, curvatura della colonna vertebrale, interruzione della normale attività del sistema cardiovascolare, respirazione e digestione. Nei bambini immobili dormire peggio si stancano più velocemente.
La maggior parte dei bambini dell'adolescenza è caratterizzata da un'elevata attività fisica: corrono volentieri, camminano molto, praticano sport. L'attività motoria delle persone di mezza età, anziane e anziane è notevolmente ridotta. Molti dei nostri contemporanei sviluppano l'abitudine di uno stile di vita fisicamente inattivo.
Fisiologi e clinici hanno da tempo notato che la limitazione cronica dell'attività muscolare è accompagnata da una diminuzione dell'efficienza dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, disturbi funzione digestiva, deterioramento dell'adattabilità al lavoro muscolare, ipossia, variazioni della temperatura ambiente, diminuzione della resistenza agli agenti patogeni, ecc.
I disturbi funzionali dovuti a una diminuzione del livello giornaliero di attività muscolare sono dolorosi stato fisico a volte indicato come sindrome ipocinetica. Questa condizione dolorosa è caratterizzata da aumento della tensione neuromuscolare a riposo, aumento assoluto e relativo del peso corporeo, aumento della frequenza cardiaca, diminuzione della forza e dell'estensibilità muscolare, diminuzione della capacità polmonare, delle prestazioni, invecchiamento precoce e avvizzimento delle il corpo.

La principale manifestazione clinica della sindrome ipotensiva è un deterioramento dello stato del sistema cardiovascolare. È stato stabilito che nelle persone fisicamente inattive la frequenza cardiaca è mediamente superiore del 20% rispetto alle persone fisicamente attive. Si stima che con un aumento della frequenza cardiaca di 10 al minuto, il cuore faccia circa 14.000 contrazioni “extra” durante la giornata.
Il cuore di una persona a riposo durante ogni contrazione (volume sistolico o sistolico) spinge 60-70 ml nell'aorta sangue arterioso. In una persona di medio sviluppo fisico, il volume di sangue espulso nell'aorta al minuto è di circa 4 litri. Quando si cammina a passo lento, il rilascio di sangue aumenta di 2-3 volte (8-12 litri al minuto). Con un carico così intenso come correre, salire velocemente le scale, ecc., Il cuore aumenta il suo lavoro di 5 volte o più.
Nelle persone non allenate, un aumento del volume minuto di sangue durante il lavoro fisico si verifica principalmente a causa di un aumento della frequenza cardiaca (tachicardia). La frequenza cardiaca può raggiungere 150-180 al minuto. Con la tachicardia si verifica un accorciamento del periodo di rilassamento del muscolo cardiaco (diastole) e del periodo di riposo (pausa), che porta a un rapido affaticamento delle fibre miocardiche che si contraggono. Inoltre, durante la diastole e la pausa, le cavità del cuore sono solo parzialmente riempite di sangue, quindi nella fase di contrazione (sistole) emetterà una piccola quantità di sangue.
Con un battito cardiaco accelerato, l'afflusso di sangue al muscolo cardiaco stesso peggiora. È noto che il flusso nutrienti e l'ossigeno ai suoi tessuti si verifica durante la diastole; e fasi di riposo, con tachicardia, la durata di queste fasi è nettamente ridotta. Pertanto, la tachicardia nelle persone non allenate è spesso accompagnata da dolore nella regione del cuore, mancanza di respiro, che non scompare per molto tempo dopo la fine della tensione muscolare. Insieme a questo, è noto che l'attività fisica dosata può prevenire lo sviluppo di disturbi circolazione coronarica e persino infarto del miocardio.
Numerosi studi hanno rivelato la relazione tra la restrizione dell'attività motoria e la prevalenza delle malattie cardiovascolari. Al contrario, queste malattie si riscontrano raramente nelle persone che praticano sport regolarmente per tutta la vita. È stato notato, ad esempio, che le persone fisicamente allenate hanno una frequenza cardiaca media inferiore rispetto alle persone non allenate. Quindi, negli atleti a riposo, la frequenza cardiaca media, di regola, non supera i 50 al minuto, segno di un buon stato funzionale del cuore, forma fisica e resistenza del corpo. Quando si esegue il lavoro muscolare, la gittata cardiaca del cuore aumenta a 150-200 ml. Gli atleti hanno una reazione più economica del cuore a un carico fisico dosato, è più probabile che gli indicatori dell'attività cardiaca tornino ai loro valori originali dopo la sua cessazione. Nelle persone fisicamente allenate, l'aumento dell'attività cardiaca durante il lavoro muscolare si basa su un aumento della velocità della contrazione sistolica e del rilassamento diastolico delle fibre miocardiche. Aumento riserva funzionale il cuore allenato si manifesta con una diminuzione della potenza contrazione del cuore a riposo con un aumento significativo e rapido durante l'esercizio. Pertanto, il cuore di una persona ben allenata lavora circa il 20% in modo più economico a riposo e l'80% in modo più efficiente durante l'esercizio. carichi massimi che il cuore di un uomo inesperto.
L'attività fisica è importante per prevenire l'atrofia muscolare. È stato accertato che un carico intenso alternato a un lungo riposo provoca un miglioramento della condizione dei muscoli e delle cellule nervose che ne regolano il lavoro. Spesso compaiono nuove terminazioni nervose anche nelle fibre muscolari.
Numerosi autori hanno dimostrato che il tono del sistema nervoso autonomo è mantenuto dai segnali generati nei muscoli che lavorano. L'attività muscolare ha un effetto stimolante su molti organi interni attraverso il sistema nervoso autonomo. È il modo migliore e più fisiologico per alleviare il sovraccarico emotivo, lo stress, l'affaticamento mentale.
Il corpo umano produce e consuma molto razionalmente l'energia necessaria per vari tipi di lavoro muscolare. Quindi, con carichi muscolari a breve termine ma intensi, si ottiene energia grazie all'ossidazione dei carboidrati, a lungo termine tensione muscolare- dovuto alla combustione dei grassi. Il passaggio dei processi metabolici all'ossidazione dei grassi è associato all'esaurimento della riserva di carboidrati, che si osserva già 10-20 minuti dopo l'inizio dell'intenso lavoro muscolare. È stato stabilito che un duro lavoro prolungato può portare a una diminuzione della glicemia della metà rispetto alla norma. Gli atleti non sperimentano una tale diminuzione, poiché l'energia dei loro muscoli è fornita quasi esclusivamente dalla combustione dei grassi, fornendo circa l'80% dell'energia richiesta. Il lavoro fisico porta all'ossidazione dei grassi corporei, inibisce lo sviluppo dell'aterosclerosi, attiva la funzione ghiandola tiroidea, aumenta il tasso di processi ossidativi, che aiuta anche a prevenire l'aterosclerosi. È stato stabilito che le persone che conducono uno stile di vita sedentario e sedentario hanno un livello più elevato di colesterolo totale nel plasma sanguigno rispetto ai lavoratori impegnati nel lavoro fisico. I dati clinici e patoanatomici indicano relativamente di più correnti leggere aterosclerosi nelle persone impegnate nel lavoro fisico. È noto che gli esercizi fisici stimolano lo sviluppo di rami aggiuntivi dei vasi coronarici.
L'attività muscolare è una potente fonte di effetto stimolante su tutti i sistemi fisiologici del corpo umano, a seguito della quale lo sviluppo dei cambiamenti legati all'età rallenta. L'attività muscolare attiva l'attività del sistema respiratorio. È noto che l'intensità dei processi ossidativi aumenta durante la deambulazione e lo sforzo fisico in generale, e più intenso è quest'ultimo. Quindi, se a riposo una persona consuma 350 ml di ossigeno al minuto, durante il lavoro il suo consumo può aumentare di 18 volte, raggiungendo i 5000 ml al minuto. Il sangue umano può trasportare tali quantità di ossigeno, soggetto ad un aumento gittata cardiaca e aumento della frequenza cardiaca di 3 volte. Con i carichi muscolari, aumenta l'assorbimento di ossigeno da parte dei tessuti. È noto, ad esempio, che da ogni litro di sangue che scorre a riposo attraverso i capillari della circolazione sistemica e contenente circa 300 ml di ossigeno, le cellule dei tessuti utilizzano solo 60-80 ml di ossigeno e durante l'attività fisica attiva - fino a 120 ml. Il consumo di ossigeno da parte dei tessuti aumenta soprattutto nelle persone fisicamente allenate, a causa del fatto che durante il loro lavoro Di più capillari di "riserva" rispetto a individui non addestrati.
Nonostante la diffusa promozione della cultura fisica e la comprensione da parte della maggior parte delle persone dei suoi benefici per la salute, non è ancora diventata un'occupazione di massa tra le persone di età matura e anziana. Secondo la ricerca sociologica, l'educazione fisica e lo sport come motivo di attività sono al 10° posto. Le persone preferiscono utilizzare il loro tempo libero per guardare film e produzioni teatrali, leggere romanzi, visitare musei e mostre, fare lavori domestici, studiare, ecc. Queste sono caratteristiche naturali della nostra vita quando una persona sperimenta una costante mancanza di tempo. Pertanto, le condizioni della vita moderna sono in una certa contraddizione con i bisogni della nostra natura biologica per la tensione muscolare attiva.
Tuttavia, ognuno di noi può affrontare con successo la sindrome ipodinamica utilizzando una procedura così semplice e fisiologica come camminare. Camminare non richiede attrezzature speciali e tempo aggiuntivo. La camminata veloce crea un carico sufficiente sul sistema cardiovascolare, allena il corpo, contribuisce a un notevole dispendio energetico e aumenta la resistenza. Le persone con una storia di malattie cardiovascolari dovrebbero consultare un medico prima di iniziare le lezioni.
È auspicabile che la distanza percorsa quotidianamente a ritmo sostenuto sia di almeno 10 km in totale. Una persona in rapido movimento (ad esempio, a una velocità di 8 km / h) coprirà questa distanza in 75 minuti (1 ora e 15 minuti). In altre parole, un tale deambulatore percorrerà 2000 m ogni 15 minuti, va ricordato che è necessario aumentare gradualmente l'attività fisica camminando, fare delle pause, monitorare il proprio benessere e le condizioni del proprio corpo.
Uno dei criteri efficaci per l'autocontrollo durante l'allenamento fisico è la misurazione della frequenza cardiaca. Questo è l'indicatore fisiologico più accessibile dell'attività del corpo. La camminata veloce prolungata non causa malessere se la frequenza cardiaca non supera i 110 al minuto, le scarpe sono comode ei vestiti non sono attillati.
È conveniente monitorare come il corpo affronta il carico fisico creato dalla camminata veloce dalla reazione del ripristino della frequenza cardiaca.
Le misurazioni vengono effettuate prima del carico, immediatamente dopo (contando il numero di battiti del polso per 6 o 10 s e moltiplicando la cifra risultante per 10 o 6, rispettivamente), dopo 1,3, 5 e 10 minuti dopo la fine della camminata veloce. Nel valutare il recupero della frequenza cardiaca, si presta attenzione ai seguenti punti: 1) quanto è aumentato il polso dopo il carico rispetto all'originale; 2) qual è il tasso di diminuzione della frequenza cardiaca - dal più alto, registrato durante l'allenamento, all'originale. Se la frequenza cardiaca eccessiva (superiore al normale) registrata nei primi 6 s (10 s) dopo l'esercizio viene considerata pari al 100%, allora una buona reazione di recupero è considerata una diminuzione della frequenza cardiaca dopo 1 minuto di riposo del 20% , dopo 3 minuti - del 30%, dopo 5 minuti - del 50% e 10 minuti dopo la fine del carico - al livello iniziale. Una scarsa reazione di recupero viene considerata se, dopo 10 minuti, la frequenza cardiaca diminuisce solo del 20-40%.
L'autocontrollo ti insegna ad ascoltare vari segnali provenienti dal corpo sotto l'influenza dell'attività fisica.
Il carico fisico scelto correttamente si manifesta con un leggero affaticamento fisico. La fatica è un fenomeno naturale che accompagna l'allenamento. Questo è un processo fisiologico che aiuta ad aumentare la forma fisica, espandere i confini delle capacità funzionali del corpo. La forma fisica cresce sullo sfondo della fatica, ma non del superlavoro.
Se il carico corrisponde al livello di forma fisica di una persona, allora il suo sonno migliora, la sua capacità lavorativa e la sua resistenza aumentano, c'è una sensazione di allegria, fiducia in se stessi. Al contrario, letargia, debolezza, irritabilità, battito cardiaco persistente per diverse ore, aumento della respirazione quando si sale al secondo o terzo piano, deambulazione accelerata indicano un superlavoro, un carico sopra il livello allenamento fisico esercitare.
Con il corretto dosaggio del carico, dopo 2-3 mesi di camminata veloce, si ha una diminuzione della frequenza cardiaca prima del carico e subito dopo un recupero più veloce della frequenza cardiaca al suo livello originale dopo la fine del carico . Ciò indica che il cuore può farcela più facilmente lavoro extra. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la forma fisica dei muscoli scheletrici viene raggiunta più velocemente dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, quindi l'aumento del carico dovrebbe essere graduale.
In conclusione, vorrei attirare l'attenzione su un malinteso comune di alcune persone che credono che molti di noi camminino e corrano velocemente ogni giorno quando siamo in ritardo al lavoro. Tuttavia, la corsa costante in cui viviamo non sostituirà lo speciale allenamento fisico necessario per promuovere la salute.
Puoi evitare tensioni stressanti e non arrivare mai in ritardo se sai quanto tempo ci vuole per raggiungere rapidamente la metropolitana, il lavoro, ecc. I pedoni con una lunghezza del passo di 83 cm possono utilizzare un semplice calcolo: la loro velocità di movimento (in chilometri all'ora ) è uguale al numero di passi che compiono in 3 secondi (è praticamente più conveniente contare il numero di passi in 30 secondi, e poi dividere il numero risultante per 10). Conoscendo la velocità di movimento, puoi sempre calcolare il tempo necessario per superare qualsiasi segmento del percorso. Ad esempio, occorrono 10 minuti per percorrere una distanza di 1 km a una velocità di 6 km/h.

Nel ventunesimo secolo c'era un gran numero di nuove malattie che non erano note all'uomo circa tre decenni fa. Ora non stiamo parlando di terribili virus o infezioni mutanti che colpiscono le cellule del nostro corpo, ma di un virus così semplice, asintomatico ed estremamente malattia pericolosa come l'ipotermia.

Il suo sviluppo ha origine proprio alla fine del secolo scorso, quando una persona poteva finalmente permettersi di abbandonare i numerosi lavori che era obbligato a svolgere in casa. In particolare, questo vale per le donne.

Cominciamo dal fatto che l'ipodynamia è una grave mancanza di attività fisica, una completa mancanza di attività fisica e pace fornita al nostro amato corpo. Perché è necessaria tale pace? Non è in grado di portare a nulla di buono, poiché l'inattività provoca solo danni ed è necessario adottare metodi e misure per combatterlo. Una donna moderna è una persona che preferisce una carriera alle faccende domestiche. Ciò riguarda la metà della popolazione femminile del pianeta. Per quanto riguarda la seconda metà, possiamo dire che ha affidato completamente tutti i suoi compiti alle spalle degli elettrodomestici. Ad esempio, non devi più trasportare pesanti secchi d'acqua dal pozzo a casa, perché devi solo aprire il rubinetto in cucina o in bagno. Adesso non devi nemmeno girare la carne in un tritacarne, fare sforzi e dare un carico alle tue mani, perché sono comparsi apparecchi elettrici che non richiedono praticamente alcun intervento umano nel loro lavoro. In generale, procurarsi il cibo è diventato molto più facile, non è più necessario inseguire i mammut e la vita è diventata solo più dura. Strano, non è vero?

L'ipodynamia e le misure per combatterla sono considerate in modo sufficientemente dettagliato su Internet. Allora perché ancora una volta sforzarti e correre in palestra, se puoi semplicemente andare su Internet, leggere e chiudere la pagina, dimenticare quello che leggi? Non importa che l'ipodynamia porti a varie malattie. Devi pensarci solo quando queste malattie hanno già iniziato a mostrare i loro sintomi.

L'ipodynamia porta al fatto che una donna attiva e allegra, intelligente e attraente si trasforma in una donna goffa e riflessiva con un corpo cascante. Un'immagine terribile, ma spesso è necessario osservarla. Quindi, prestiamo attenzione non solo ai sintomi della malattia, ma anche alle misure per combatterla.

Non importa quanto banale possa sembrare, dovrai scegliere almeno un qualche tipo di sport per te stesso. Non bastano adesso? Fitness, aerobica, pilates, strip plastic, yoga e un sacco di altri interessanti e hobby utili può essere scelto dalla donna moderna. Perché perdere tempo prezioso quando puoi e dovresti prenderti cura di te stesso e non prenderti cura di te stesso?

Con uno sforzo fisico regolare, l'ipodynamia scompare, si dissolve impercettibilmente. Ma sarà molto evidente come tutti i sistemi di organi abbiano iniziato a funzionare, senza malattie e disturbi. I muscoli diventeranno molto più tonici, acquisiranno tono, il tuo corpo sarà robusto e bello. L'eccesso di peso andrà via, la voglia di sdraiarsi sul divano tutto il tempo libero scomparirà gradualmente.

Puoi sbarazzarti dell'ipodynamia Vita di ogni giorno sforzati di fare piccoli trucchi. Ad esempio, rifiutare gli ascensori. Sali almeno qualche piano senza di lui, scendi anche le scale a piedi. Se possibile, recati a piedi in un negozio o in un supermercato invece di prendere un autobus o un taxi. Anche un piccolo carico sotto forma di sacchetti della spesa non farà male, a meno che tu non soffra di pericolose malattie cardiache.

Se non hai affatto voglia di andare in palestra, dedica del tempo alle corse indipendenti. Al mattino, la sera, puoi correre per diversi chilometri con calma o camminare a passo veloce. Hai un bambino? Fantastico, fate una passeggiata insieme, fate una passeggiata nel parco o andate allo stadio della scuola più vicino in modo che anche vostro figlio possa correre lì, guardandovi.

Accendi la musica ritmica a casa e muoviti con piacere al suo accompagnamento. La cosa principale è che ti dovrebbe piacere la musica, non hai nessuno di cui vergognarti, puoi ballare come vuoi. Alcuni movimenti ritmici ti aiuteranno a capire che la vita sul divano è meno interessante che fuori.

Non c'è da stupirsi che l'inattività fisica sia considerata un pericoloso problema sociale, una malattia di molte nazioni e diverse generazioni. Bambini e adulti sono quasi ugualmente colpiti da questa malattia. Oggi ai bambini viene offerta un'alternativa supportata da molti adulti. Internet ha sostituito i giochi all'aperto e la comunicazione con altri bambini nei cortili. Ma alcuni adulti si rallegrano solo di questo: è meglio sedersi sotto la supervisione dei genitori piuttosto che fumare e assaggiare l'alcol nella tromba delle scale. Ma è possibile spiegare le regole di uno stile di vita sano a un bambino fin dall'infanzia e insegnargli allo sport con l'esempio personale? Le restrizioni alla mobilità sono sufficienti per i bambini nelle classi scolastiche, dove devono sedersi ai banchi.

A proposito, bere alcolici e fumare aumenta anche il numero di persone che soffrono di inattività fisica. A poco a poco, questi hobby spiazzeranno altri interessi e una persona vive da una ragione per bere a un'altra, contando i giorni.

Non solo gli esercizi fisici aiuteranno a prevenire lo sviluppo dell'ipodynamia, ma anche misure per combatterlo, coinvolgendo procedure di massaggio, o meglio, automassaggio. L'automassaggio può accelerare il movimento del sangue nel nostro corpo, migliorare il flusso linfatico, aumentare il tono del sistema nervoso. Effetto curativo l'automassaggio si ottiene dopo diverse procedure. Con il suo aiuto, puoi sbarazzarti dell'inizio, no malattie avanzate associata a ipodynamia.

La mobilità insufficiente e uno stile di vita assolutamente inattivo influenzano sia lo stato del sistema nervoso che lo stato mentale di una persona. C'è irritabilità, ansia, insonnia e stanchezza, poi pigrizia. In un tale stato d'animo, una persona inizia a perdere interesse per la vita, senza notare quante cose interessanti ci sono dentro.

La lotta contro l'ipodynamia

Combatti l'ipodynamia.

Attività fisica i bambini sono costituiti da esercizi quotidiani (esercizi mattutini, camminate, cambi di movimento e pause nella modalità giorno di scuola) e periodici, che possono essere molto diversi. In generale, lo studente deve muoversi per almeno 1/5 della giornata (meno il tempo del sonno e del riposo diurno) e la struttura dell'attività è leggermente diversa per i bambini di diverse fasce d'età. Nei bambini più piccoli età scolastica il movimento è meno organizzato e meno associato al lavoro. Alcuni tipi di movimento possono essere considerati intercambiabili. Quindi, ad esempio, le lezioni nelle sezioni sportive e in alcuni circoli artistici amatoriali (in particolare quelli di danza) possono essere abbastanza comparabili in termini di intensità e volume di attività fisica.

Il volume approssimativo di attività fisica degli studenti di classi diverse è mostrato nella Tabella 6.

Un corpo in crescita ha bisogno di un esercizio adeguato.

Solo singole lezioni di educazione fisica e brevi passeggiate dopo le lezioni non reintegrano il loro volume. Il bambino sviluppa una sindrome di ipodynamia, che minaccia in futuro la comparsa di numerosi disturbi. L'attività dei bambini dovrebbe essere organizzata in modo tale da prevenire l'inattività fisica e allo stesso tempo non portare al superlavoro.

La responsabilità principale per la formazione di uno stile di vita sano per i bambini a scuola ricade sulle lezioni di educazione fisica. Ma con alcune forme della loro attuazione, a seconda dell'argomento e delle caratteristiche, lo studente realizza circa il 27% del fabbisogno giornaliero di attività fisica (pallavolo, basket, altri giochi all'aperto, nuoto), con altri - circa il 40% (su leggero atletica leggera) o il 57% (nelle lezioni di sci). Sebbene solo il 10% circa dell'attività motoria si realizzi nelle lezioni di ginnastica, ciò non ne riduce il significato, poiché è su di esse che si forma la coordinazione motoria.

La costruzione di lezioni di educazione fisica nell'interesse della salute degli scolari è un problema separato che è importante per gli insegnanti di educazione fisica (vedi, ad esempio: Nazarenko L.D. Migliorare le basi degli esercizi fisici. - M., 2002). Quando si tengono seminari tematici e si fa conoscenza con i lavori che vengono presentati ogni anno al concorso "Insegnante dell'anno", si apre un quadro della straordinaria creatività degli insegnanti - appassionati di salute. Coinvolgono in questa attività non solo i loro studenti, ma anche i loro genitori, i loro colleghi insegnanti.

Prestiamo attenzione al principio da cui dovrebbero essere guidati sia l'insegnante di educazione fisica che l'amministrazione. Istituto d'Istruzione, - "Educazione fisica senza rilascio". È un paradosso quando gli studenti indeboliti e malati, che hanno bisogno di ripristino e rafforzamento della loro salute più di altri (anche attraverso l'educazione fisica), sono esentati da tali lezioni, trascorrendo questi 45 minuti senza movimento attivo.

Il nuoto e lo sci sono particolarmente utili, poiché il primo si svolge in acqua e il secondo sulla neve, il che facilita notevolmente il movimento, l'umore e ha un effetto positivo.

L'attività fisica a scuola dovrebbe essere organizzata in una combinazione complementare di due direzioni:

1) lezioni di educazione fisica e lavoro delle sezioni sportive dopo l'orario scolastico (classi “grandi”);

2) forme "piccole" introdotte nella struttura della giornata scolastica per mantenere un alto livello di efficienza degli scolari durante l'intero periodo di studio.

Piccole forme includono: ginnastica introduttiva prima delle sessioni di allenamento; verbali di educazione fisica; esercizi fisici durante una pausa prolungata; giochi all'aperto. A causa delle forme "piccole". educazione fisicaè possibile soddisfare il fabbisogno mensile di movimento e attuare circa il 40% del proprio fabbisogno giornaliero. sono caratterizzati dalle seguenti caratteristiche (secondo L.P. Matveev):

Messa a fuoco relativamente ristretta; nell'ambito di tali forme si realizzano compiti particolari che non garantiscono cambiamenti cardinali nello stato dello studente, sebbene vi contribuiscano. Questi possono essere compiti di moderata tonificazione e accelerazione di "entrata", qualche miglioramento nella dinamica delle prestazioni attuali, prevenzione pessimo impatto lavoro svolto sullo stato del corpo, ecc.

Breve durata: le forme "piccole" sembrano essere compresse nel tempo - l'esercizio spesso dura solo pochi minuti.

Struttura inespressa: le parti preparatorie, principali e finali della lezione possono essere di breve durata o praticamente non contrassegnate (soprattutto quando gli esercizi sono soggetti alla modalità dell'attività corrente).

Basso carico.

La ginnastica prima delle lezioni (introduttiva) per 5-10 minuti non sostituisce, ma integra quella mattutina, che lo studente esegue a casa. La ginnastica introduttiva dovrebbe preparare il bambino a una lunga permanenza in una posizione, aiutare a concentrarsi. I complessi dovrebbero essere cambiati due volte al mese.

I giochi all'aperto si svolgono su piccole pause e cambiamenti dinamici. Quest'ultimo, se il tempo è buono, è meglio farlo sul sito della scuola dopo la seconda o la terza lezione per 20-40 minuti.

Ogni insegnante dovrebbe essere in grado di condurre sessioni di educazione fisica nelle proprie lezioni, tenendo conto delle specificità della propria materia. Il termine "minuto di educazione fisica" è usato per indicare serie a breve termine di esercizi fisici, principalmente per riposo attivo. Di solito si tratta di circa tre o cinque esercizi fisici durante una lezione nelle materie di un ciclo teorico (2-3 minuti) o di una lezione di lavoro (5-7 minuti). Sono spesso eseguiti con accompagnamento musicale, con elementi di automassaggio e altri mezzi per aiutare a ripristinare le prestazioni operative.

L'orario di inizio della sessione di educazione fisica è scelto dall'insegnante stesso, quando una parte significativa degli studenti inizia a stancarsi. Durante la lezione si tengono uno o due minuti di educazione fisica. Sono obbligatorie nella terza lezione e nelle successive.

La loro implementazione dovrebbe risolvere i seguenti compiti:

a) ridurre la fatica e influenza negativa postura monotona;

b) attivazione dell'attenzione e aumento della capacità di percepire il materiale educativo;

c) "scuotimento" emotivo, la capacità di liberarsi del carico accumulato (ad esempio durante il sondaggio) di emozioni ed esperienze negative.

È imperativo includere esercizi per formare la postura, rafforzare la vista e sviluppare una respirazione razionale nella composizione dei minuti di educazione fisica. La maggior parte degli studenti scuola elementare non sanno respirare correttamente durante l'esercizio muscolare, camminando, correndo, così come a riposo. Una respirazione impropria porta all'interruzione dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, una diminuzione della saturazione di ossigeno nel sangue e disturbi metabolici. È necessario introdurre esercizi per allenare la respirazione profonda, aumentando l'espirazione in combinazione con vari movimenti del tronco e degli arti.

L'esercizio dovrebbe dare un carico ai muscoli inutilizzati, nonché aiutare a rilassare i muscoli che eseguono un carico significativo.

L'educazione fisica viene svolta in un'area ben ventilata. Gli esercizi che vengono eseguiti per la prima volta vengono mostrati dall'insegnante. Per aumentare l'interesse dei bambini nell'introduzione dell'educazione fisica a scuola, è possibile utilizzare una sorta di premio sfida che verrà assegnato, ad esempio, alla fila migliore. È richiesto un background emotivo positivo. Eseguendo esercizi con uno sguardo annoiato, a malincuore, come se facesse un favore all'insegnante, risultato desiderato non darà, anzi, al contrario, per continuità tra sessioni di educazione fisica svolte da diversi insegnanti nella stessa classe durante la giornata, deve essere compilato l'organizzatore (curatore) del loro svolgimento a scuola - solitamente un insegnante di educazione fisica - programma di esempio per ogni insegnante. Dovrebbe essere correlato al programma delle lezioni.

Buoni risultati si ottengono conducendo sessioni di educazione fisica da parte degli stessi scolari (a partire dalla 6a-7a classe). Questa è la responsabilità degli "ufficiali sanitari" sotto la supervisione di un insegnante. Gli adolescenti devono essere particolarmente preparati per la loro attuazione nelle lezioni di educazione fisica.

Serie approssimativa di esercizi

(sviluppato presso il Centro scientifico per la salute dei bambini dell'Accademia russa delle scienze mediche)

per il miglioramento circolazione cerebrale

1. Posizione di partenza (ip) - seduto su una sedia. 1 - inclina la testa a destra; 2 - i. P.; Z - inclina la testa a sinistra; 4 - e. P.; 5 - inclina la testa in avanti, non alzare le spalle; 6 - i. N. Ripetere 3-4 volte. Il ritmo è lento.

2. I. p. - seduto, mani sulla cintura. 1 - girare la testa a destra; 2 - i. P.; Z - gira la testa a sinistra; 4 - e. N. Ripetere 4-5 volte. Il ritmo è lento.

Per alleviare la fatica

Con cingolo scapolare e mani

1. I. p. - in piedi, mani sulla cintura. 1 - mano destra avanti, a sinistra in alto; 2 - cambia la posizione delle mani. Ripeti 3-4 volte, quindi rilassa le braccia e scuoti le mani, inclina la testa in avanti. Poi ripeti altre 3-4 volte. Il ritmo è nella media.

2. I. p. - in piedi o seduto, mani lato posteriore sulla cintura. 1-2 - porta i gomiti in avanti, inclina la testa in avanti; 3-4 - gomiti indietro, piegati. Ripeti 5-6 volte, poi abbassa le braccia e scuotile liberamente. Il ritmo è lento.

3. I. p. - seduto, mani in alto. 1 - stringi i pennelli a pugno; 2 - apri i pennelli. Ripeti 6-8 volte, poi rilassa le braccia e agita le mani. Il ritmo è nella media.

Per alleviare la tensione nei muscoli del corpo

1. I. P: - in piedi, gambe divaricate, mani dietro la testa. 1-5 - movimenti circolari del bacino in una direzione; 4-6 - lo stesso nell'altra direzione; 7-8 - mani in basso e stringi le mani in modo rilassato. Ripeti 4-6 volte. Il ritmo è nella media.

2. I. p. - gamba divaricata. 1-2 - inclina di lato, la mano destra scivola lungo la gamba, la sinistra piegata - lungo il corpo verso l'alto; 3-4 - e. P.; 5-8 - lo stesso nell'altra direzione. Ripeti 5-6 volte. Il ritmo è nella media.

Una serie di esercizi FM

per gli studenti più giovani

nelle lezioni con elementi di scrittura

1. Esercizio per migliorare la circolazione cerebrale, I. p. - seduto, mani sulla cintura. 1 - girare la testa a destra; 2 - i. P.; Z - gira la testa a sinistra; 4 - e. P.; 5 - inclina la testa in avanti; 6 - i. N. Ripetere 4-6 volte. Il ritmo è lento.

2. Esercizio per alleviare la fatica dai piccoli muscoli della mano, I. p. - seduto, braccia alzate. 1 - stringi i pennelli a pugno; 2 - apri i pennelli. Ripeti 6-8 volte, poi rilassa le braccia e agita le mani. Il ritmo è nella media.

Z. Esercizio per alleviare la fatica dai muscoli del corpo. I. p. - in piedi, gambe divaricate, mani sulla cintura. 1 - gira il corpo a destra; 2 - gira il corpo a sinistra. Durante il giro, le gambe rimangono immobili. Ripeti 4-6 volte. Il ritmo è nella media.

4. Esercizio per mobilitare l'attenzione. I. p. - in piedi, braccia lungo il corpo. 1 - mano destra sulla cintura; 2- mano sinistra sulla cintura; Z - mano destra sulla spalla; 4 - mano sinistra sulla spalla; 5 - mano destra in alto; 6 - mano sinistra in alto; 7-8 - applausi con le mani sopra la testa; 9 - abbassa la mano sinistra sulla spalla; 10 - mano destra sulla spalla; 11 - mano sinistra sulla cintura; 12- mano destra sulla cintura; 13-14 - battiti di mani sulle cosce. Ripeti 4-6 volte. Tempo - 1 volta lento; 2-3 volte - medio; 3-4 - veloce; 1-2 - lento.

FM per la normalizzazione della postura

1. In piedi, talloni uniti, calze divaricate, spalle retratte, collegare le scapole, stringere lo stomaco, sollevare il mento.

2. Camminare è normale, tenendo d'occhio la postura.

Z. Camminare in punta di piedi, mani dietro la testa.

4. Camminare sui talloni, mani sulla cintura.

5. Camminare sul bordo esterno del gemito, le dita infilate, le mani sulla cintura, i gomiti rilassati.

Ecco alcuni altri esempi di esercizi che aiutano a evitare l'affaticamento, ripristinare la forza in classe. Sono abbastanza semplici ed efficaci, non richiedono attrezzature speciali e quindi possono essere eseguiti in classe nel programma di educazione fisica.

FM per il recupero

1. Alza le braccia, sposta la gamba indietro, fai un respiro; Ritornare a posizione iniziale(posizione principale - espira). Lo stesso con l'altra gamba.

2. I. p. - piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. 1-2 - allarga i gomiti ai lati, unendo le scapole - inspira, 3-4 - posizione di partenza - espira.

Z. I. p. - squat con la schiena dritta sulle dita dei piedi (non cadere sui talloni). Allarga le ginocchia ai lati, le braccia in avanti o ai lati a scapito di 1-2, a 3-4 torna lentamente a e. P.

4. I. p. - piedi alla larghezza delle spalle, mani sulle spalle. Rotazione delle articolazioni della spalla indietro.

5. I. p. - piedi alla larghezza delle spalle, mani sulle spalle. Inclina il corpo in avanti con la schiena dritta.

6. Mulino. Collega le mani dietro la schiena (dall'alto, poi a destra, poi a sinistra).

7. I. p. - piedi alla larghezza delle spalle, braccia ai lati. Rotazione della mano all'indietro.

8. Alzando le braccia dritte attraverso i lati verso l'alto - inspira, torna a e. p. - espira.

9. I. p. - piedi alla larghezza delle spalle, mani dietro la schiena. Inclinazioni laterali del corpo di lato durante l'espirazione.

10. Camminare su una panca sul pavimento o sulla ringhiera di una panca rovesciata. Mani ai lati, un sacchetto di sabbia sulla testa (il peso è diverso, a seconda dell'età e della forma fisica).

Il mal di testa è spesso causato da un lavoro eccessivo o da uno sforzo insolito per gli occhi. Questo esercizio è il più semplice e dovrebbe sviluppare l'abitudine di fare regolarmente esercizi per gli occhi.

Spalanca gli occhi. Guarda in alto fino al limite, tieni gli occhi per un secondo Poi sposta gli occhi fino al limite a destra, fissando questa posizione ancora per un secondo - occhi al limite in basso, fissando per un secondo e poi completamente a sinistra, fissato anche per un secondo. Tieni gli occhi ben aperti. Esegui l'esercizio 10 volte in senso orario e altrettante volte in senso antiorario,

Dopo aver completato l'esercizio, è utile ricordare agli scolari che per la cura degli occhi è molto importante posto di lavoro era ben illuminato. La luce accecante dovrebbe essere evitata. È utile più volte all'ora smettere di lavorare per alcuni secondi e riposare gli occhi, cioè chiuderli con i palmi delle mani in modo che riposino nell'oscurità completa,

FM per alleviare la fatica

Esercizi proposti da I.A. Vasilyeva, dovrebbe essere eseguito al primo segno di affaticamento.

1. Piega i palmi delle mani davanti al petto con le dita verso l'alto, non respirare, stringi le basi dei palmi con tutte le tue forze. I muscoli delle spalle e del torace sono tesi. Tira lo stomaco e alzati, come se ti appoggiassi alle mani, guardando fuori dalla finestra. Solo 10-15 secondi e si è surriscaldato. Ripeti 3 volte.

2. Piega le mani nella serratura, stringi la parte posteriore della testa con esse, punta i gomiti in avanti. Tira la testa sui gomiti, non resistere, allunga regione cervicale colonna vertebrale. Tirare in modo uniforme, in modo che sia piacevole per 10-15 secondi.

3. Strofina le orecchie con i palmi delle mani - prima solo i lobi e poi l'intero orecchio: su - giù, avanti - indietro. Allo stesso tempo, "fai clic" con la lingua come un cavallo (15-20 secondi).

4. Corvo. Dì "ka-aa-aa-aar", mentre cerchi di rilanciare il più in alto possibile cielo tenero e una piccola lingua (ripetere 6 volte). Quindi prova a farlo in silenzio, con la bocca chiusa.

5. "Suona". Con sforzo, dirigendo la punta della lingua indietro lungo il palato superiore, prova a toccare la lingua piccola con la lingua. Prova a farlo in silenzio, con la bocca chiusa. Più facile, più veloce, ancora più veloce! (10-15 secondi.)

6. "Leone". Raggiungi il mento con la lingua. Ancora di più! (Ripetere 6 volte.)

IN Ultimamente la scuola utilizza ampiamente mezzi tecnici (audiovisivi, schermi video), il che rende l'apprendimento più visivo e crea, sembrerebbe, le condizioni per mantenere la capacità lavorativa. Ma allo stesso tempo, i sussidi didattici tecnici (TUT) aumentano la quantità di informazioni ricevute dagli scolari rispetto alle lezioni ordinarie. E sebbene la forma della sua presentazione sia più visiva, aumenti l'attenzione e l'interesse per il materiale studiato, la maggiore quantità di informazioni aumenta la tensione, il ritmo del lavoro e aumenta il carico sulla vista e sull'udito. Quando si utilizza il TCO nelle classi elementari da tre a quattro a sei volte a settimana, l'orario delle lezioni dovrebbe essere costruito in modo tale che durante la giornata scolastica i bambini passino da materie che caricano principalmente il II sistema di segnalazione (matematica, lettura, russo lingua) a materie che includono il sistema dei segnali nel lavoro, creando un'atmosfera positiva (lavoro, educazione fisica, ritmo).

Questo aiuta a mantenere le prestazioni. In America e in Inghilterra, la durata accettata delle trasmissioni televisive educative per gli studenti delle scuole superiori è di 30 minuti e per gli studenti più giovani di 20 minuti (da tre a sei volte a settimana).

Al liceo, l'uso attivo del TCO porta a un grande affaticamento, che si basa su due motivi principali:

1) contemporaneamente alle forme tradizionali di istruzione, vengono fornite maggiori informazioni; 2) sebbene la forma e il metodo di presentazione siano più evidenti, l'elevata densità di trasferimento delle conoscenze (in assenza di feedback) rende difficile il processo di percezione.

Pertanto, è necessario regolare l'orario di trasmissione, determinare il tipo di trasmissione più favorevole e la struttura della lezione televisiva, nonché creare condizioni ottimali per guardare i programmi TV a scuola.

Insegnanti e psicologi considerano la migliore distribuzione del tempo in una lezione come una conferenza televisiva: 5 minuti all'inizio della lezione sono assegnati all'insegnante per lavorare con la classe; 25-35 - trasmissione; da cinque a quindici minuti - il lavoro dell'insegnante con la classe sull'assimilazione del materiale, la sua generalizzazione e aggiunta. Con una mostra televisiva in classe, il tempo può essere distribuito come segue: 15 minuti - per il lavoro dell'insegnante, 15-20 - mostra televisiva; i restanti 10-15 minuti - il lavoro dell'insegnante sui materiali esaminati o l'ulteriore presentazione del corso.

La capacità lavorativa e le condizioni del corpo degli studenti sono influenzate negativamente da:

a) trasmissioni televisive di durata superiore a 25-35 minuti (a seconda dell'argomento);

b) la predominanza della parola sull'immagine nella trasmissione, nonché troppi diagrammi, testi stampati, diagrammi, causando un notevole affaticamento visivo;

c) la struttura monotona della lezione con insufficiente contatto "leader - studente - insegnante";

d) condizioni sfavorevoli per la visione di programmi televisivi (una TV per classe; la posizione degli studenti rispetto allo schermo TV è più vicina di 2 me più di 6 m; retroilluminazione dello schermo raggi di sole o visione in completa oscurità; scarsa qualità immagini, ecc.).

Durante la settimana, il numero di lezioni con l'utilizzo del TCO non deve superare 3-4 per le classi junior, 4-b per le classi senior.

Negli ultimi anni si è diffuso il lavoro su personal computer (PC). Gli hobby per i giochi per computer e Internet stanno crescendo rapidamente, soprattutto tra gli adolescenti. Sempre più spesso i PC vengono utilizzati anche nelle scuole. Ciò pone un problema relativamente nuovo per la scuola, legato anche alla sanità.

Nemmeno molto lungo lavoro per PC (non più di 1 ora) provoca affaticamento generale e visivo nel 73% degli adolescenti, mentre le normali sessioni di allenamento causano affaticamento solo nel 54% degli adolescenti.

Portati via dal computer, vivendo una grande impennata emotiva, i ragazzi non si accorgono nemmeno della stanchezza e continuano a lavorare. Se sono appassionati di uno dei tanti giochi per computer, non riescono a staccarsi dal computer per diverse ore.

Conseguenze per la salute ancora più gravi si verificano quando lo schermo del computer è scolari minori. Un bambino del genere è eccitato, irritato, incontrollabile la sera, si addormenta male, si sveglia all'infinito. Di conseguenza, è completamente incapace in classe.

Analizzando le ragioni dello stato di stanchezza dello studente durante la lezione, l'insegnante deve prevedere la possibilità di molte ore di lavoro scolastico al computer (a casa o in club speciali).

Movimento o lotta con l'ipodynamia

L'inattività fisica (dal greco hypo - sotto e dynamis - forza) è un indebolimento dell'attività muscolare dovuto a uno stile di vita sedentario e alla limitazione dell'attività motoria. L'inattività fisica è anche chiamata la malattia del secolo e il rovescio della medaglia del progresso. La verità di questa affermazione, purtroppo, è ovvia. Il progresso offre a una persona molti dei dispositivi più perfetti che possono salvarci da qualsiasi attività fisica. Disponiamo di automobili, treni e aerei per spostarci su grandi distanze senza il minimo sforzo. I meccanismi moderni consentono a una persona di sollevare un peso gigantesco semplicemente premendo il pulsante giusto. È difficile sopravvalutare le comodità che la tecnologia moderna offre a una persona, ma ... Liberata dalla necessità di guadagnarsi da vivere con un duro lavoro fisico, come è stato per decine di migliaia di anni, una persona trascorre sempre più tempo in posizione seduta o sdraiata. Per molti di noi, tutta l'attività fisica è limitata alla strada dall'ingresso alla propria auto. I nostri muscoli vengono privati ​​dell'allenamento necessario, si indeboliscono e gradualmente si atrofizzano. La debolezza del tessuto muscolare influisce negativamente sul lavoro di tutti gli organi e sistemi del corpo umano, le connessioni neuro-riflesse stabilite dalla natura e fissate nel processo del lavoro fisico vengono interrotte. Ecco perché una conseguenza diretta dell'inattività fisica è un disturbo del sistema nervoso e cardiovascolare, disturbi metabolici e spesso obesità.

In tutti i paesi civili, medici e scienziati lanciano da tempo l'allarme, preoccupati per il numero crescente di persone in sovrappeso di tutte le età, compresi bambini e adolescenti. Molti medici attribuiscono l'obesità all'aumento del numero di malattie cardiovascolari e alla diminuzione dell'aspettativa di vita media di una persona nei paesi sviluppati. Trasformare il progresso da nemico nascosto in amico e alleato è il compito fondamentale dell'uomo moderno. In tutto il mondo civilizzato, il movimento per uno stile di vita sano si sta espandendo. Sempre più persone si stanno rendendo conto che una certa dose di attività fisica è semplicemente necessaria per mantenere la salute umana. Tuttavia, non tutti possono visitare palestre e piscine. Molti non hanno abbastanza tempo o denaro per praticare sport seri. Tuttavia, è possibile migliorare significativamente la propria salute a un costo minimo e tutti hanno questa opportunità. Gli scienziati hanno concluso che anche 30 minuti di attività fisica quotidiana possono ridurre significativamente il rischio di obesità e altre malattie associate nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Pertanto, per proteggersi da molte malattie associate all'inattività fisica, è sufficiente percorrere solo 2 km al giorno o salire al quinto piano senza ascensore, o semplicemente fare esercizi mattutini. Gli amanti della danza possono non solo tirarsi su di morale, ma anche migliorare significativamente la propria salute, semplicemente ballando al ritmo di una piacevole musica ritmica per almeno 20 minuti al giorno. Cerca di abituare il tuo corpo all'attività fisica quotidiana e dopo due mesi noterai un cambiamento in meglio. Il tuo sistema nervoso sarà il primo a reagire, perché l'attività fisica è sempre stata e rimane il modo più affidabile per calmare i nervi nervosi. Presterai sicuramente attenzione ai tuoi muscoli tonici e al colore della pelle sano.

Pertanto, senza ricorrere a lunghi allenamenti, puoi migliorare significativamente la tua salute ed evitare molte gravi malattie.

La mancanza di attività motoria porta al fatto che la colonna vertebrale umana inizia a invecchiare presto. Di conseguenza - osteocondrosi dovuta a disturbi circolatori. Il nostro corpo è un tutto unico, e migliore è la condizione di tutto il corpo, migliore è la condizione della colonna vertebrale. L'osteocondrosi è una malattia della colonna vertebrale: cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali. Secondo dati selettivi, una persona su tre di età superiore ai 30 anni soffre di osteocondrosi. E negli ultimi anni il limite di età di chi soffre di questa malattia è notevolmente diminuito. Se le persone precedenti della generazione media soffrivano di questa malattia - dai 30 ai 40 anni, ora si imbattono più spesso in pazienti dell'adolescenza - a 17, a 15 ea 12. E anche i bambini - a 10 anni ... Sapendo questo, i giovani genitori ed educatori dovrebbero progettare uno stile di vita sano nella loro famiglia e scuola il prima possibile.

È stato a lungo notato che gli adolescenti poco sviluppati fisicamente sono spesso miopi. A volte, mentre progredisce, porta a cambiamenti irreversibili e a una significativa perdita della vista. Tutto ciò pone la lotta alla miopia a livello di compito statale ed è dettata dalla necessità di misure attive per prevenirla. Una delle cause della miopia è l'ipodynamia.

Bassa attività motoria. Ipodinamia è una parola di moda, ipo è una diminuzione, dinamismo è un movimento. L'attività motoria è un bisogno biologico. Per ogni età, ha il suo ottimale. Se oggi voi genitori vi muovete meno di ieri, domani i vostri figli si muoveranno ancora meno. Il bisogno di movimento è nutrito, ma può essere rovinato.

Il bambino è venuto a scuola. È seduto a una scrivania e l'attività fisica è ridotta del 50%. Dall'obesità infantile all'obesità adolescenziale, soprattutto nelle ragazze, quando la loro natura inizia a cambiare, viene gettato un ponte. È scomodo per le ragazze correre ancora una volta nel cortile della scuola. Dove c'è per saltare la corda! "Fuori piove di nuovo, non c'è niente da fare per te nel fango, è meglio che guardi la TV." Questo proviene da una serie di osservazioni dei genitori che tolgono il piacere principale: a piedi nudi attraverso le pozzanghere ...

I nostri figli hanno iniziato a muoversi di meno. Dov'è finita l'attività? C'erano detective seriali in TV, qualcuno ha inventato giochi per computer con il più alto carico sulla psiche, infatti - bambini e giovani sperimentano stress per diverse ore, questo è accompagnato da immobilità e rigidità quasi complete degli stessi determinati muscoli del corpo. Di conseguenza, i bambini diventano eccessivamente eccitati, aggressivi con tutta una serie di malattie acquisite a causa della diminuzione del metabolismo e dell'inattività fisica. Oggi, il termine "dipendenza dal gioco d'azzardo" è già apparso nella vita di tutti i giorni. Quelli. Oggi abbiamo una nuova malattia molto simile nei suoi effetti all'effetto sul corpo degli stupefacenti, con retrazione, dipendenza e incapacità di abbandonare questo stile di vita. Ma il corpo del bambino si forma, si sviluppa. E che tipo di sviluppo otterrà un giovane maturo, seduto per ore davanti a un computer per diversi anni: un giocatore. Sembra che sia così che H. G. Wells descrisse i nostri discendenti nel romanzo The Time Machine.

Ovunque e ovunque oggi osserviamo l'immobilizzazione (ipodynamia) e le malattie di accompagnamento. Secondo Petrosyan e Pyatkevičius, di tutti i bambini (e studenti del primo anno) il 50 percento ha già un fattore di rischio, il 20 percento ha due fattori ... Separatamente e insieme, questi fattori di rischio contribuiscono ad un aumento della pressione sanguigna. Se aggiungiamo tutto in un unico complesso che in un modo o nell'altro influenza il corpo in via di sviluppo di un bambino, allora nella sua struttura sottile, complessa (non come i nostri adulti, molto magri!), I vasi sono i primi a soffrire. Dopo un po' - il cuore! Ma la cosa principale è che i fattori di rischio sono gestibili.

E ancora torniamo ai metodi di recupero, che oggi, nell'era dell'immobilità, sono l'unico fattore compensativo che preserva la nostra salute.

È noto che meno del 20% della popolazione dei paesi economicamente sviluppati vive in modo più o meno dinamico, con attività fisica che fornisce il minimo necessario consumo energetico. Per il restante 80%, il dispendio energetico giornaliero è ben al di sotto del livello richiesto per mantenere una salute stabile. Una forte limitazione dell'attività motoria negli ultimi decenni ha portato a una diminuzione delle capacità funzionali delle persone di mezza età, ad es. la popolazione più efficiente ed efficiente che produce ricchezza.

Pertanto, la maggior parte della popolazione moderna dei paesi economicamente sviluppati ha un reale pericolo di acquisire cambiamenti funzionali e organici e sintomi dolorosi che si sviluppano a causa di una discrepanza tra le attività dei singoli sistemi e l'organismo nel suo insieme con l'ambiente esterno. Questa condizione si basa su violazioni del metabolismo energetico e plastico (principalmente nel sistema muscolare). Il meccanismo dell'azione protettiva dell'esercizio fisico intenso risiede nel codice genetico del corpo umano. I muscoli scheletrici, che in media costituiscono il 40% del peso corporeo (negli uomini), sono geneticamente programmati dalla natura per il duro lavoro fisico. Basta guardare la vita dei nostri lontani antenati sull'esempio dei nostri fratelli scimmia primati più giovani. Utile per la visione e il confronto è la bravissima serie di documentari sulla fauna selvatica di Discovery Channel, che vengono spesso trasmessi sui nostri canali TV. Saltare e dondolarsi sui rampicanti, arrampicarsi costantemente su alberi ad alto fusto... confrontalo con la tua attività fisica... e il metabolismo... V.V. Parin (1969). I muscoli umani sono un potente generatore di energia. Inviano un forte flusso di impulsi nervosi per mantenere il tono ottimale del sistema nervoso centrale, facilitano il movimento del sangue venoso attraverso i vasi verso il cuore ("pompa muscolare") e creano la tensione necessaria per il normale funzionamento del motore apparato. Secondo la "regola energetica dei muscoli scheletrici" I.A. Arshavsky, il potenziale energetico del corpo e lo stato funzionale di tutti gli organi e sistemi dipendono dalla natura dell'attività dei muscoli scheletrici.

Più intensa è l'attività motoria, più pienamente viene implementato il programma genetico e aumentano il potenziale energetico, le risorse funzionali del corpo e l'aspettativa di vita.

Con un aumento dell'attività fisica, le prestazioni umane aumentano: il peso corporeo e la massa grassa, i livelli di colesterolo nel sangue diminuiscono, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono. L'attività fisica e l'allenamento regolari possono rallentare in modo significativo lo sviluppo dei cambiamenti legati all'età nelle funzioni fisiologiche del corpo, nonché i cambiamenti negativi in ​​​​vari organi e sistemi. (L'esecuzione di esercizi fisici ha un effetto positivo su tutte le parti dell'apparato motorio, prevenendo lo sviluppo di alterazioni degenerative associate all'età e all'inattività fisica. Aumenta la mineralizzazione del tessuto osseo e il contenuto di calcio nel corpo. Il flusso della linfa al tessuto articolare aumento della cartilagine e dei dischi intervertebrali, che è il mezzo migliore per prevenire l'artrosi e l'osteocondrosi Il modo migliore per combattere l'inattività fisica è camminare e correre.

A causa della possibilità di modificare la quantità di carichi di allenamento (a partire dalla camminata) su un'ampia gamma, le controindicazioni all'allenamento di resistenza sono molto limitate:

Difetti cardiaci congeniti e stenosi (restringimento) dell'orifizio atrioventricolare;

insufficienza cardiaca o polmonare;

Grave insufficienza coronarica, manifestata a riposo o con carico minimo;

Malattia renale cronica;

Pressione alta (200/120 mmHg) che non può essere ridotta con i farmaci

Periodo iniziale dopo l'infarto del miocardio (3-6 mesi o più - a seconda della gravità della malattia).

Gravi disturbi del ritmo cardiaco (fibrillazione atriale, ecc.);

Si ritiene che un aumento della frequenza cardiaca a riposo di 15 battiti / min aumenti del 70% il rischio di morte improvvisa per infarto - lo stesso schema si osserva con l'attività muscolare.

Con l'aumentare dell'allenamento, la risposta del sistema cardiovascolare diminuisce gradualmente. Per il controllo operativo dell'intensità del carico, oltre ai dati sulla frequenza cardiaca, è consigliabile utilizzare anche indicatori di respirazione, che possono essere determinati direttamente durante la corsa. Questi includono un test di respirazione nasale. Se la respirazione è facile attraverso il naso durante la corsa, questo indica un normale regime di allenamento. Se non c'è abbastanza aria e devi passare a un tipo misto di respirazione nasale-orale, l'intensità della corsa e la velocità dovrebbero essere ridotte. Anche il test di conversazione può essere utilizzato con successo. Se riesci a portare avanti facilmente una conversazione informale con un partner mentre corri, allora il ritmo è ottimale. Se inizi a soffocare e rispondi alle domande con parole monosillabiche, questo è un segnale di passaggio a una zona mista. Questi test confermano il comandamento del fondatore della corsa ricreativa, il famoso allenatore neozelandese Arthur Lydiard: "devi correre facilmente".

Non meno importanti per l'autocontrollo sono gli indicatori soggettivi dello stato del corpo (sonno, benessere, umore, voglia di allenarsi). Sonno profondo, buona salute e alte prestazioni durante il giorno, voglia di allenarsi testimoniano l'adeguatezza dei carichi di allenamento. Sonno scarso, letargia e sonnolenza durante il giorno, riluttanza a fare esercizio fisico sono sicuri segni di sovraccarico. Se non si prendono le misure appropriate e non si riduce il carico, in seguito possono comparire sintomi più gravi di sovrallenamento: dolore al cuore, disturbi del ritmo cardiaco, aumento della pressione sanguigna, ecc.

La corsa e la camminata sane possono essere utilizzate con successo per alcune malattie del tratto gastrointestinale (gastrite, colite spastica, ulcera peptica dello stomaco e del duodeno, discinesia biliare (alterata funzionalità dei dotti biliari), poiché la vibrazione degli organi interni che si verifica durante la corsa migliora significativamente la funzione degli organi digestivi.Naturalmente, le lezioni vengono interrotte durante un'esacerbazione della malattia.L'aumento del flusso sanguigno epatico e la respirazione forzata profonda durante la corsa, che è un ottimo massaggio per il fegato, migliora la sua funzione e aiuta ad eliminare il dolore epatico sindrome Particolarmente utile a questo proposito è la respirazione addominale durante la corsa (a causa dei movimenti del diaframma).La normalizzazione dei processi nervosi nella corteccia cerebrale a seguito dell'allenamento fisico è di non poca importanza per il trattamento dell'ulcera peptica.I pazienti con alta acidità prima della corsa si consiglia di bere un bicchiere di gelatina di farina d'avena per neutralizzare l'acidità del succo gastrico. In caso di bassa acidità è sufficiente bere mezzo bicchiere d'acqua, che migliorerà la funzione secretoria dello stomaco.

Interessante è l'esperienza del sistema indiano, il cosiddetto Hatha Yoga. In India uno stile di vita sano è legato anche alla gestione dell'energia del corpo. Esistono vari concetti e approcci per comprendere il sistema di guarigione e comprendere la pienezza della vita. Ecco uno di questi concetti, connesso, come puoi vedere, con le energie. “Hatha yoga è un metodo per collegare il sole e la luna. Il sole e la luna rappresentano tutte le coppie di opposti nel mondo: sopra e sotto, destra e sinistra, maschio e femmina. Ha significa "sole" e tha significa "luna". L'energia del sole è associata all'intelletto (chit), alla narice destra e al sottile canale energetico pingala nadi, che scorre lungo il corpo dalla narice destra fino alla base della spina dorsale. Questo è un canale di energia. Ida nadi si sviluppa a spirale verso sinistra attorno alla sushumna nadi (questo canale corre lungo la spina dorsale) e termina nella narice sinistra. Ida è simboleggiata dalla luna (tha), dall'acqua, dall'energia femminile (yin), dal sacro fiume Gange e dall'intuizione. Quando il prana scorre liberamente attraverso l'adi, tutti e tre i fiumi sacri si fondono nell'ajna chakra, il centro del terzo occhio. Questo è Hatha Yoga - l'unione del sole e della luna. Hatha yoga è una tecnologia ginnica per il complesso miglioramento del corpo e della coscienza. Tra le molte tecnologie di miglioramento integrale conosciute dall'umanità, l'hatha yoga è una delle più efficaci.

Tutte le posture curative (asana) praticate nell'Hatha Yoga si basano sull'impatto sui centri energetici del corpo, in senso europeo, sui nodi nervosi e sulle ghiandole endocrine. Per quanto riguarda il lavoro con lo scheletro muscolare del corpo, ogni postura è accompagnata da una contrapposizione, flessione di un muscolo o di un gruppo muscolare e da un opportuno esercizio di estensione (stretching). Tale ginnastica, tra le altre cose, dà anche carichi subbilanciati sul corpo, gli insegna a funzionare correttamente, a non essere bloccato, elimina le reazioni spasmodiche e, di conseguenza, migliora la circolazione sanguigna, distribuisce uniformemente i carichi e costruisce il lavoro del sistema nervoso, influenzando il cervello e il midollo spinale.

Cos'è l'inattività fisica: le conseguenze della malattia, l'impatto sulla salute

Sia i bambini che gli adulti hanno bisogno di un esercizio moderato. Una persona che fa regolarmente sport o fa passeggiate rimane sana e vigorosa per molti anni.

Fare sport o altre attività può rafforzare il sistema muscolare, prevenire lo sviluppo di malattie cardiache e malattie. sistema endocrino che includono il diabete mellito.

E sullo sfondo del diabete e di uno stile di vita sedentario, si sviluppa l'ipodynamia. In sostanza, si tratta di una mobilità ridotta, che può essere sia una conseguenza che una delle cause del diabete. Il risultato, in ogni caso, è spiacevole.

Ci sono una serie di fattori che possono scatenare lo sviluppo di questa malattia. Tra questi ci sono l'obesità, la diminuzione dell'attività fisica. Questi due fattori si verificano spesso in combinazione. Dopotutto, una diminuzione dell'attività fisica, la cosiddetta inattività fisica, porta ad un aumento del peso corporeo e dell'obesità.

Cosa può causare ipodynamia

Gli scienziati moderni hanno notato che una persona ha iniziato a muoversi di meno. Ciò è facilitato dallo sviluppo della scienza e dal progresso tecnologico.

Di conseguenza, le persone hanno iniziato a viaggiare in auto più spesso per risparmiare tempo e aumentare il comfort di movimento. Inoltre, un numero crescente di operazioni, sia nella produzione che nella vita di tutti i giorni, è diventato automatizzato.

La diminuzione dell'attività si osserva non solo tra la popolazione adulta, ma anche tra i bambini. La maggior parte dei bambini di oggi preferisce passare il tempo davanti a un computer o alla TV, piuttosto che all'aria aperta.

Tra le principali cause di ipodynamia ci sono le seguenti:

• lavoro sedentario;
• automazione totale o parziale del lavoro;
• lesioni e malattie che hanno portato a difficoltà di movimento.

Sintomi

Un gran numero di sintomi può indicare la presenza di ipodynamia. I medici da una serie di segni distinguono i principali:

1. sensazione di sonnolenza e letargico;
2. nervosismo e cattivo umore;
3. affaticamento e lieve malessere;
4. mancanza o aumento dell'appetito;
5. insonnia, diminuzione delle prestazioni.

Tali sintomi si verificano periodicamente in tutte le persone, ma raramente pensano di essere associati all'inattività fisica. Prima di consultare un medico, è necessario analizzare a quale tipo di stress fisico è esposta una persona.

La mancanza di attività fisica, l'inattività fisica, per lungo tempo porta a conseguenze irreversibili, vale a dire:

• atrofia completa o parziale del tessuto muscolare;
• violazione della struttura del tessuto osseo;
• disturbi metabolici, il metabolismo inizia a soffrire;
• diminuzione della sintesi proteica.

Con l'inattività fisica, anche i sintomi sono caratteristici: la capacità lavorativa del cervello è disturbata, la concentrazione dell'attenzione diminuisce, si verificano frequenti mal di testa, la persona diventa arrabbiata e irritabile.

L'ipodynamia è caratterizzata da un aumento dell'appetito. Una persona mangia cibo in modo incontrollabile e, di conseguenza, il peso corporeo aumenta notevolmente. In futuro, questo può trasformarsi in obesità, problemi cardiaci e disturbi metabolici. L'inattività fisica aumenta anche il rischio di diabete.

Ipodynamia nei bambini

Questa malattia può svilupparsi in persone di qualsiasi età, anche bambini. Pertanto, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata all'attività fisica del bambino. Un bambino in età scolare trascorre molto tempo seduto.

Il risultato è il ristagno dell'afflusso di sangue alle gambe. Ciò porta a un deterioramento dell'afflusso di sangue ad altri organi, incluso il cervello. Il bambino diventa irritabile, la memoria peggiora, la concentrazione dell'attenzione diminuisce e questi non sono gli unici sintomi.

In tenera età, la mancanza di attività fisica porta a:

• violazioni della formazione dello scheletro in un bambino,
• disturbi dello sviluppo del sistema muscolo-scheletrico,
• problemi del sistema vascolare,
• tali bambini hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie respiratorie che diventano croniche.

Inoltre, una diminuzione dell'attività porta ad una diminuzione del tono muscolare. Ad esempio, a causa della debolezza dei muscoli che formano una sorta di corsetto attorno alla colonna vertebrale, di conseguenza si verifica una curvatura della colonna vertebrale e scoliosi.

L'ipodynamia è la causa del fallimento nel lavoro degli organi interni. Pochi credono che l'attività fisica e varie malattie interconnessi, ma lo sono.

Misure preventive nella lotta contro l'ipodynamia

Tutto misure preventive dovrebbe mirare ad aumentare l'attività fisica di una persona. Tale prevenzione dell'inattività fisica può consistere in passeggiate all'aria aperta, esercizi mattutini e jogging.

La prevenzione dell'ipodynamia nei bambini è la seguente. I bambini dovrebbero essere istruiti fin dalla tenera età cultura fisica. Sezioni sportive e le lezioni di educazione fisica possono sviluppare la resistenza nel bambino e migliorare la salute.

Ora stanno guadagnando popolarità una varietà di programmi di attività fisica nei fitness club o palestre. La loro visita regolare sarà un'ottima prevenzione e una garanzia di benessere. Tuttavia, l'impossibilità di esercitare nei fitness club non dovrebbe essere la ragione della diminuzione dell'attività.

Esistono numerosi metodi economici ma allo stesso tempo efficaci per affrontare l'ipodynamia. Queste sono passeggiate all'aperto, jogging. Puoi anche acquistare un piccolo simulatore o una semplice corda per saltare.

I lavoratori tormentati dallo stress diurno, che trascorrono intere giornate in ufficio o nei trasporti, spesso iniziano a soffrire di quella che gli scienziati chiamano da tempo ipodynamia (cioè inattività). Come affrontarlo?

Evgeny Tarasov, dottore pratica generale, psicoterapeuta la categoria più alta, Mosca :

I lavoratori tormentati dallo stress diurno, che trascorrono intere giornate in ufficio o nei trasporti, spesso iniziano a soffrire di quella che gli scienziati chiamano da tempo ipodynamia (cioè inattività). Ebbene, poiché non tutti abbiamo l'opportunità o il tempo di fare educazione fisica (a partire dagli esercizi mattutini), allora questo tipo le persone dovrebbero almeno camminare per lottare per la conservazione della loro salute fisica e nervosa!

Facciamo un giro

1. Ritagliati almeno la sera qualche minuto per passeggiate curative (meglio se nella piazza o nel parco più vicino)!

2. Mentre cammini con il tuo solito passo calmo e senza fretta, cercando di respirare facilmente e liberamente, focalizza la tua attenzione su un'inspirazione attiva, attirando il basso addome alla fine dell'espirazione. Una tecnica così semplice migliorerà la ventilazione dei tuoi polmoni e normalizzerà l'attività di tutti gli organi interni e, inoltre, rafforzerà anche la stampa addominale!

3. Allunga gradualmente i tuoi percorsi a piedi o aumenta il tempo per camminare - da 1 a 3-5 km (in 2-3 passi), facendo soste di 4-7 minuti per riposare e contemplare la natura che ti circonda.

4. Per le persone fisicamente forti, consiglio quanto segue semplice esercizio: occasionalmente (ogni 7-10 minuti di camminata tranquilla) è necessario fare 4 passi mentre si inspira ed espirare già mentre si fa jogging (riducendo la lunghezza del passo), di 8 conteggi. Conta così: uno-e, due-e, tre-e, quattro-e...

La luna chiara cammina

Camminare sotto una luna limpida aiuta davvero ad alleviare lo stress emotivo, dare calma e "pace dell'anima" e persino migliorare l'umore. Per sbarazzarsi dello sconforto e dell'umore depresso, non è affatto necessario attendere la "luna limpida". Basta sfruttare quelle occasioni" purificazione spirituale”, che può dare anche una camminata apparentemente ordinaria, ma sarà ancora meglio se la rendi non del tutto ordinaria. Per fare ciò, usa la tecnica dell '"autoregolazione della camminata".

Camminare per sbarazzarsi di esperienze negative e per il supporto emotivo ha le sue caratteristiche.

Per cominciare, dovresti camminare a un ritmo veloce per 3-5 minuti. Questo ti aiuterà a distrarti il ​​​​più possibile da tutto ciò che è superfluo, compreso l'apparato muscolare e cardiovascolare del tuo corpo nel lavoro. È necessario camminare con un'andatura libera e ampia, pur mantenendo postura corretta(cioè senza curvarsi o piegarsi). E devi respirare con calma, in modo uniforme, forse solo un po 'più intensamente inspirando.

Quindi dovresti camminare per 1–1,5 minuti a un ritmo più lento, quindi riprendere il ritmo. Va bene se introduci un elemento competitivo nella tua camminata: ad esempio, prova a raggiungere e superare la persona che cammina davanti, oppure vai al punto che hai programmato per un certo tempo.

Dopo 3-5 minuti, puoi rallentare nuovamente il ritmo della camminata. In questo momento, è utile sforzare leggermente i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, della schiena e dell'addome a tempo con i tuoi passi, quindi rilassarli e iniziare a fare movimenti tremanti. La frequenza qui può essere la seguente: per 4 passi - tensione, per 6-10 passi - rilassamento. Tuttavia, le gambe non dovrebbero sforzarsi. Camminare tutto il tempo dovrebbe essere un'andatura facile e libera.

Nel processo di una tale passeggiata "calmante", è consigliabile utilizzare alcune formule di auto-persuasione e atteggiamento personale ai fini dell'allineamento emotivo. Ad esempio: "Comincio a calmarmi ... Ad ogni passo, tutto ciò che è brutto, tutto ciò che mi preoccupava fino a poco tempo fa inizia a scomparire ... La fiducia, la calma, il buon umore tornano in me ... "

Bene, è meglio concludere questa passeggiata con una nota emotiva: sorridendo, ridendo o persino cantando una canzone allegra!

IMPORTANTE

Durante le soste, è meglio respirare più a fondo, arricchito ulteriormente di ossigeno, ripristinare tutte le funzioni del proprio corpo.