Cosa mangiare a colazione pranzo. Qual è la colazione, il pranzo e la cena ideali? Come fare una dieta sana

L'obesità può essere evitata diete rigide utilizzando metodi efficaci per la preparazione della dieta quotidiana. Requisiti primari: uso frequente cibo, limitare lo zucchero, menu ben progettato.

Come fare un menù nutrizione appropriata? Prima di procedere, è importante ricordarne alcuni principi di base alimentazione razionale.

Principi di nutrizione razionale

Dimostrato che dieta bilanciata- impegno sviluppo normale E buona salute persona. Abbiamo già dedicato un dettagliato articolo separato ai suoi principi di base. Ricordiamo brevemente la loro essenza.

Equilibrio, ovvero la presenza obbligatoria di proteine, grassi, carboidrati nel menù di ogni pasto. In quali proporzioni dovrebbero essere presenti, leggi.

1. Limitare i dolci è uno dei momenti più difficili nel decidere come fare un menu dietetico sano, perché non c'è niente con cui sostituire lo zucchero. Il fruttosio è leggermente meno calorico del glucosio, ma comunque ... Gli amanti del cioccolato possono diventare depressi se lo rifiutano del tutto. Per evitare che ciò accada, cerca di limitarne l'uso, non mangiare tessere intere.
2. Si consiglia di consumare frutta e verdura al massimo - 400 g al giorno, o anche di più. Sono fornitori di minerali, vitamine, fibra alimentare. Presta attenzione al colore di frutta e verdura, se ci sono verdure Colore diverso, quindi ci saranno più benefici per il corpo.
3. Mangiare dovrebbe essere frequente, l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 3-3,5 ore. Non devi aspettare la fame per mangiare, devi mangiare quando è ora di mangiare (poiché danno il latte ai bambini a ore). In questo caso, non ci sarà eccesso di cibo. Di solito una persona affamata mangia troppo, perché mangia molto, velocemente e non si accorge di aver già mangiato.

Come fare una dieta sana

Quindi, tenendo conto dei principi di cui sopra, come creare il menu più ottimale per una corretta alimentazione? L'opzione ideale sarebbe dieta approssimativa una corretta alimentazione, tenendo conto dei seguenti desideri:

Colazione

La scelta migliore è il porridge con il latte, poiché il latte contiene molto calcio e proteine. Il calcio negli alimenti è necessario per ossa, articolazioni e denti sani. Se non ci sono problemi di peso, puoi aggiungere burro. Se sei intollerante al latte, fai bollire il porridge in acqua, quindi aggiungilo al menu della colazione cibo proteico. Può essere la ricotta o un uovo cotto in qualsiasi modo. Se non volete la ricotta, sostituitela con la ricotta dolce con una bassa percentuale di zucchero.

Se vuoi ridurre l'assunzione di grassi, prepara le frittate senza tuorlo d'uovo, andrà a finire perfettamente piatto dietetico. A proposito, gli atleti lo fanno perché hanno bisogno di molte proteine. Muesli per colazione - non il migliore opzione utile perché contengono molti carboidrati leggeri. È meglio cuocere a vapore i fiocchi non zuccherati con acqua bollente o latte caldo. Di più informazioni dettagliate sulla colazione giusta.

Pranzo

Per lui, nel menu con una corretta alimentazione, è meglio includere frutta e prodotti a base di latte fermentato: yogurt, kefir. Se non ti piacciono, sostituiscili con barrette di cereali, puoi trovarli in farmacia o in un negozio alimentazione sportiva. Questi bar sono tesori elementi utili e non aggiungere peso. È necessario berli, poiché si gonfiano nello stomaco, fornendo una sensazione di sazietà per quasi 3 ore.

Cena

Assicurati di provare a mangiare zuppa, cucinare borscht, zuppa Brodo di pollo o zuppa di cavolo. Questa zuppa è ipocalorica, sazia perfettamente. Se non vuoi migliorare, cuocilo non nel brodo di carne, metti patate più piccole. Nel menu del pranzo, con una corretta alimentazione, dovrebbe esserci un secondo piatto: le proteine, con carne, pollo o pesce, pasta o verdure sono desiderabili per guarnire. A pranzo è molto desiderabile mangiare un'insalata, puoi persino sostituirla con un contorno.

tè del pomeriggio

È come una seconda colazione. Sono adatti frutta secca, un po 'di formaggio, yogurt o ricotta a basso contenuto di grassi e tè alla frutta. Puoi invece mangiare una barretta di cereali.

Cena

Un esempio di menu per una cena salutare dovrebbe includere un piatto principale. È necessario scegliere dal principio: se c'era carne a pranzo, servi pollo o pesce per cena. Per cena, cerca di evitare i carboidrati, non includere pasta, riso, ecc. Per non mangiare troppo, puoi fare un trucco allungando il pasto serale nel tempo. Ad esempio, dopo aver mangiato un'insalata, fare affari, ad esempio lavare i piatti, chiamare un amico. Dopo un po', mangia un pezzo di carne o di pesce. Leggi tutto sulla cena giusta in questo articolo.

Per la notte

Si consiglia di rinfrescarsi la sera con un po' di sostanzioso, ma prodotto a basso contenuto di grassi ad esempio kefir, yogurt. Non andranno a Grasso corporeo ma ti darà una sensazione di sazietà. Allora non ti sveglierai di notte dalla fame, dopotutto, la pausa notturna nel cibo è lunga. Abbiamo già detto in un articolo a parte perché il kefir è utile di notte.

Questi suggerimenti su come creare il proprio menu di una corretta alimentazione si basano sulle raccomandazioni dei nutrizionisti. Ovviamente da menù di esempio una dieta sana escludeva cotolette, carne fritta, involtini di cavolo, gnocchi e altri piatti popolari, ma difficili da digerire. Non scoraggiarti, mangiali di tanto in tanto, ad esempio durante le vacanze. Nei giorni feriali, preferisci insalate, frutta e verdura.

Una corretta alimentazione è considerata una garanzia buona salute, benessere e mancanza di problemi con l'aspetto. Implica il rifiuto di certi cibi, ma ]]> non è una dieta e non richiede una seria restrizione degli alimenti consumati.

Peculiarità

Una corretta alimentazione include non solo la scelta cibo salutare e la sua preparazione innocua, ma anche un calcolo approssimativo del contenuto calorico dei prodotti. Il numero di calorie di cui una persona ha bisogno ogni giorno dipende dal sesso, dall'età e dall'occupazione. Puoi calcolarlo con l'aiuto di calcolatori speciali.

Se non si desidera modificare il peso, ma il numero calcolato di calorie deve essere diviso in relazione a:

• 65% - carboidrati;
• 15% - proteine;
• Il 20% sono grassi.

Una corretta alimentazione non significa che:

• devi mangiare ogni 2 o 3 ore;
• è necessario passare a un alimentatore separato;
• devono essere la base della dieta cibi crudi e rinunciare alla carne.

Queste regole si applicano ad altre diete e principi nutrizionali. Non sono essenziali per la salute umana.

Colazione

Se si è deciso di passare a una corretta alimentazione, è necessario consumare una colazione completa ogni giorno. Fare spuntini con caffè e focacce forti è dannoso per la figura, tratto digerente e benessere.

La colazione è particolarmente importante per le persone che stanno regolando il proprio peso. Anche i pasti ipercalorici e i dolci consumati al mattino il corpo ha tempo da dedicare durante la giornata, mentre una cena ipercalorica rallenta il processo di dimagrimento. Questa funzione consente di evitare interruzioni della dieta dovute a completo fallimento dai tuoi cibi preferiti.

La colazione dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati. Queste sostanze ti faranno stare bene per tutta la prima metà della giornata. Se la giornata è pianificata attività fisica, puoi usare carboidrati veloci:

• Riso bianco;
• Pancakes;
• Patata;
• cialde;
• Pizza;
• toast;
• semolino;
• dolci.

Nel caso in cui la giornata lavorativa passi al computer, è meglio dare la preferenza ai prodotti con carboidrati lenti:

• grano saraceno;
• miglio;
• riso non lucidato;
• semola d'orzo;
• pasta e pane integrale.

Un'alimentazione sana non richiede la cottura di piatti gourmet e l'acquisto di ingredienti rari. Colazione adeguata adatto a persone di qualsiasi età, quindi può essere preparato per tutta la famiglia. Delizioso e pasti sani non assomigliano a diete rigide e contengono abbastanza nutrienti per sentirsi bene.

Cena

Il pranzo è il pasto principale. Dalle 12:00 alle 15:00, il corpo produce importo massimo enzimi per abbattere e digerire il cibo. Un pasto completo comprende zuppa, piatto principale e dessert. Fatti salvi i principi di una corretta alimentazione, vale la pena escludere cibi fritti e zuccherati, bevande dolci.

La zuppa fa bene alla digestione, ma non tutti possono mangiarla a pranzo. Maggioranza impiegati non hanno la possibilità di portare al lavoro prodotti liquidi e si limitano a secondi piatti da contenitori. In questo caso, devi lasciare la zuppa nella dieta almeno una volta alla settimana.

Il secondo piatto dovrebbe fornire al corpo vitamine e minerali. Utile per pranzo pesce e piatti di carne che vengono cotti senza friggere. Il contorno può includere verdure e cereali. È utile aggiungere insalate senza condimenti grassi. La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che se la colazione è completa e senza verdure, durante il pranzo dovrebbero occupare metà del piatto.

Composte, tè al limone, casseruole di ricotta e prodotti culinari non troppo dolci sono adatti come dessert a pranzo. A volte il contenuto calorico calcolato individualmente della dieta non consente di aggiungere un terzo piatto. In questo caso va sostituito con una mela, una banana o una piccola manciata di noci per uno spuntino pomeridiano. Prima della frutta, è necessario fare una pausa dopo il pasto principale, in modo da non provocare il processo di fermentazione nell'intestino.

Le porzioni di cibo non dovrebbero essere eccessive, nemmeno a pranzo. L'eccesso di cibo porterà a pesantezza allo stomaco e sonnolenza, anche se il contenuto calorico della dieta non è stato superato.

Non devi eliminare completamente i grassi. La maionese è meglio sostituire con olio vegetale, ma anche il rifiuto del petrolio porterà a scarso assorbimento vitamine.

Cena

A cena è utile mangiare cibi poveri di grassi e carboidrati. Sa cucinare stufato di verdure o mangiare la ricotta.

Ci sono molte regole, come "non mangiare dopo le 18", "mangia solo fino alle 21", "sostituisci la cena con kefir" e altre. Se vai a letto dopo le 22:00, una cena anticipata non è adatta. La normale sensazione di fame la sera può portare a sentirsi poco bene la mattina.

Cena 2-3 ore prima di coricarsi migliore opzione. Quando appare una sensazione di fame, puoi bere bevande a base di latte fermentato: kefir, bifidok, yogurt.

Continuando l'argomento, è importante sollevare la domanda “Cosa fa menù equilibrato?”. Cosa c'è in ogni pasto? Quali leggi devono essere osservate affinché la nostra salute aumenti e il risultato non ci deluda?

Come già sappiamo, per mantenere forza ed energia nel nostro corpo, è necessario ricevere la quantità ottimale di proteine, grassi, vitamine e minerali. Diamo un'occhiata a cosa dovrebbe essere colazione perfetta, pranzo e cena in modo da poter definire sano il nostro cibo.

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Una corretta alimentazione: cosa mangiare a colazione?

È molto importante iniziare la giornata con colazione salutare soprattutto se vuoi normalizzare il tuo peso. Partiamo dal fatto che la colazione non va mai saltata. In questo momento, siamo carichi di forza ed energia per l'intera giornata. Elimina dalla dieta cibi grassi e ipercalorici, pasticcini, salsicce, carni affumicate. La colazione dovrebbe consistere in proteine ​​e un largo numero fibra. Questa combinazione consente di soddisfare la fame e mantenere la sensazione di pienezza fino a prossimo appuntamento cibo. Fonte ideale lo scoiattolo può diventare petto di pollo, latticini a basso contenuto di grassi, noci, uova (proteine). Frutta, verdura e cereali contengono molte fibre. Sostituisci il pane con il pane, lo zucchero con il miele.

Esempi di colazione

• porridge sull'acqua (latte scremato) senza zucchero
• yogurt magro (ricotta) + frutta, verdura o noci
• petto di pollo + verdure
• uovo + kefir + frutta o noci

Il perfetto pranzo nutriente

Il pranzo dovrebbe essere completo. A questo pasto, puoi permetterti di divertirti carboidrati complessi come patate, pasta, cereali. Le proteine ​​​​sono una componente obbligatoria del pranzo e anche le fibre (verdure, frutta) sono indimenticabili. Si consiglia di escludere la ricezione sia del primo che del secondo insieme.

Menù per il pranzo

• carne (pesce) + pasta (patate, cereali) + insalata di verdure
• pesce (carne) + verdure
• zuppe di carne (pesce) con verdure o cereali

Una corretta alimentazione: cosa mangiare per cena?

Cena adeguata consiste di proteine ​​e verdure (frutta). Carne bollita o in umido, il pesce è l'ideale. L'aggiunta sarà un'insalata di verdure e frutta.

Con tutto è molto più facile. Può essere qualsiasi verdura, frutta, yogurt, dessert ipocalorico, noci.

Da bevande meglio scegliere tè verde, decotti alle erbe, spremute fresche, bevande alla frutta naturali senza zucchero. Ama il caffè: bevi, ma non più di una tazza al giorno.

Schema nutrizionale corretto

Ti consiglio anche di guardare un video sulla corretta alimentazione di una meravigliosa ragazza Tanya, che guida uno stile di vita sano life e condivide informazioni molto utili con noi sul suo canale.

Come puoi vedere, pianificazione menù corretto non c'è niente di complicato. I pasti contengono un minimo di grassi e cibi ipercalorici. Se non hai la forza di rinunciare ai panini dolci con burro, formaggio grasso, allora è comunque meglio mangiarli prima di mezzogiorno, ma non a cena, e ancor di più non di notte. E, soprattutto, conoscere la misura.
Spero che l'articolo sia stato interessante e utile per te. Ciao ciao a tutti!

Quando ho deciso ancora una volta di perdere peso, ho affrontato la questione con decisione e serietà. La repentinità e l'imprevedibilità non sono le migliori compagne per chi decide di liberarsene chili in più. Mi conosco e so cosa farò se non avrò un piano nutrizionale chiaro e dettagliato per ogni giorno. Aprirò il frigo e mangerò ciò che è cattivo. Ad esempio, farò un panino o cucinerò gnocchi annoiati nel congelatore. Forse ordinerò la pizza. In generale, per evitare tali situazioni, è necessario prepararsi in anticipo per ogni giorno. E per non soffrire di pensieri ogni giorno, è meglio fare il menu giusto per la settimana. Come dentro asilo: il programma di colazioni, pranzi, merende pomeridiane e cene dal lunedì al venerdì per tutti i giorni della settimana - che convenienza! O un pezzo di carta chiamato "pranzo di lavoro" nel bar più vicino: tutto è semplice e prevedibile. In generale, ho messo in servizio questo strumento e non ho perso.

Durante le tre settimane dell'esperimento, ho riscontrato non solo una perdita di 2 kg, ma anche un risparmio di tempo, denaro e nervi. Ho cambiato la mia strategia di rifornimento alimentare e ora posso andare a fare la spesa all'ipermercato una volta alla settimana. Nelle mie mani ho una lista basata sul menu e so esattamente cosa e quanto comprare. Ricordo con orrore come passavo ore a girovagare per il negozio, e poi per altre ore a pensare: cosa cucinare da tutto questo? La mia esperienza ha dimostrato che c'è più scelta nell'ipermercato, e per coloro che stanno perdendo peso, la diversità nella nutrizione e il controllo sulla composizione, e soprattutto sul contenuto di grassi dei prodotti, è importante. E i prezzi di molte merci sono inferiori rispetto al negozio più vicino, dove ora vado solo in caso di emergenza.

ho un piano

Mi piace che tutto sia visivo, quindi tutti i tipi di segni elettronici non mi andavano bene. Il fine settimana successivo mi sono armato di taccuino e penna, ho controllato il frigorifero e gli armadietti della cucina e ho preparato il mio primo menu corretto per la settimana. Non amo i telai rigidi e preferisco avere spazio per le manovre "sotto vena". Pertanto, ho scritto 6 opzioni per colazione, pranzo e cena su foglie multicolori separate in modo che potessero essere scambiate. Piatto principale, contorno e zuppa - tutto separatamente. Quindi, se all'improvviso mi rendo conto che domani mattina non voglio mangiare il porridge di grano saraceno, posso sostituirlo facilmente con una mousse di ricotta con frutti di bosco, ad esempio. A proposito, dal link puoi scaricare il modello di menu corretto per la settimana. stampa, compila e segui il piano.

Designo la domenica come una “festa della disobbedienza”, quando non puoi programmare nulla e concederti una pausa dalle restrizioni. Questo approccio mi aiuta a evitare i guasti e il mio corpo riceve il segnale "tutto è in ordine, non siamo in pericolo di fame, non c'è bisogno di immagazzinare grasso".

Principi generali del menu corretto per la settimana

Devi perdere peso gustoso: questo è il mio principio principale. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e varia. La mia dieta dovrebbe includere pollame, pesce, legumi, occasionalmente carne, molta verdura, frutta, latticini e ricotta. Di questi prodotti di base puoi cucinare una quantità incredibile di piatti.

Per una base quotidiana, ho preso il principio di "12-16". Cioè, ho programmato i carboidrati fino alle 16.00 e la frutta fino alle 12.00. Con questo approccio, puoi cucinare per colazione cereali diversi e piatti di ricotta. Per pranzo - zuppa e piatto proteico con contorno. Per cena: pollo, pesce o carne con verdure. Non pianifico spuntini, sono sempre gli stessi: prima di pranzo - frutta, dopo pranzo - yogurt o ricotta. In generale, tutto è semplice. Ho scritto i nomi dei piatti, da essi ho composto la versione base del menu. Ecco come appariva il mio menu corretto per la settimana.

Il menu giusto per la settimana: la colazione

1. "Farina d'avena notturna"

Versare un paio di cucchiai di Ercole con kefir durante la notte e mettere in frigorifero. Al mattino, aggiungi le bacche, fresche o scongelate, Mela cotta, banana, semi di lino. I dolci amanti possono aggiungere un cucchiaio di miele. Anche se ne faccio a meno.

2. Porridge di mais con zucca

Lo cucino la sera prima. Faccio bollire i cereali, separatamente - la zucca a fette. Unisco i cereali finiti e la purea di zucca, aggiungo un po 'di latte. Non aggiungo zucchero: ce n'è abbastanza nella zucca.

3. Pane ai cereali con ricotta

La scelta dei panini in negozio colpisce per la varietà, quindi ho passato molto tempo a studiare la merce presentata sugli scaffali. Ho trovato un'opzione integrale e non troppo calorica. Aggiungo un cetriolo alla ricotta (tritare finemente o grattugiare su una grattugia grossa) e molte verdure. Delizioso e bello!

4. Porridge di grano saraceno

Tutto è semplice qui. Cucino il porridge friabile, compresa una doppia caldaia per la notte. Al mattino aggiungo il latte scremato. Gusto - come durante l'infanzia!

5. Mousse di cagliata

Ha anche bisogno di essere curato la sera. Ho due opzioni preferite. Primo: immergere 1 cucchiaio. un cucchiaio di gelatina in acqua, sciogliere a bagnomaria. Sbattere la ricotta morbida per 3 minuti, mescolare con la gelatina, sbattere per altri 3 minuti. Aggiungi le tue bacche preferite e mescola delicatamente. Dividere in ciotole e conservare in frigorifero fino al mattino. Secondo: Mescolare 1 avocado, 1 banana, 100 g di yogurt naturale e 5 cucchiaini di cacao in un frullatore. Dividere in ciotole e conservare in frigorifero fino al mattino.

6. Ercole

Non sono così abituato al porridge sull'acqua, quindi prendo solo latte magro, diluendolo con acqua in rapporto 1: 1 e aggiungendo un po 'di miele.

Il menu giusto per la settimana: i pranzi

Zuppe

Li cucino per due giorni e la situazione è molto semplificata.

1. Zuppa di purea di verdure

Adoro questa varietà per la varietà di sapori. Qualsiasi verdura - cavolfiore, broccoli, zucchine, zucchine, Peperone, spinaci, cipolle, carote - far bollire in acqua bollente in qualsiasi combinazione, aggiungere un po 'di latte e frullare in un frullatore.

2. Zuppa di lenticchie

I legumi sono utili buona fonte proteine ​​e sono molto rilevanti per chi ha più di 40 anni. Versare lenticchie gialle e rosse acqua fredda, Bollire. A parte soffriggere le cipolle, le carote ei pomodori tagliati e pelati. Aggiungi il composto di verdure alle lenticchie. Cospargere generosamente con prezzemolo tritato al momento di servire.

3. Borsch vegetariano

Grattugiate barbabietole e carote su una grattugia grossa e fate sobbollire con un filo d'olio, aggiungendo succo di pomodoro o passata di pomodoro. Metti le patate tritate in acqua bollente, dopo pochi minuti - cavolo tritato. Quindi aggiungere le verdure stufate e il succo di mezzo limone. Al momento di servire, aggiungere aglio ed erbe aromatiche.

Portata principale

Cerco di mangiare meno carne, anche di manzo, preferisco pollo, tacchino e pesce. Pertanto, questi piatti sono la base del mio menu del pranzo.

1. Polpette di tacchino

Li cucino senza farina e uova. Versa dell'acqua bollente su un cucchiaio fiocchi d'avena. Quando diventano morbidi e freddi, mescolali con carne macinata, aggiungi sale e pepe. Versare un po 'd'acqua nella padella e stendere le polpette. Quindi aggiungi i pomodori tritati o il succo di pomodoro e le tue spezie preferite. Cuocere a fuoco lento per 20-30 minuti.

2. Sgombro al forno

Questa è la fonte grassi sani e preparato in modo elementare. Salare la carcassa eviscerata, mettere nell'addome prezzemolo tritato, aneto e limone. Cuocere in forno.

3. Bistecca di pollo

Sbattere il petto attraverso la borsa, salare e pepare. Griglia a spruzzo olio d'oliva e cuocere una bistecca. Allo stesso modo, è fatto con il tacchino.

4. Peperoni ripieni

Tagliare il peperone a metà nel senso della lunghezza, cercando di mantenere il gambo, togliere i semi. Prepara carne macinata: puoi prendere pollo, tacchino, manzo magro. Aggiungere il riso bollito e le spezie. Riempire le metà del peperone con carne macinata, metterle su una teglia con il ripieno e cuocere in forno. Puoi versare dell'acqua sulla teglia. Alla fine cospargere i peperoni con formaggio magro grattugiato e tenere ancora per qualche minuto.

5. Spaghetti alla bolognese

La salsa è composta da pollame o carne arrostiti avanzati. Soffriggere la cipolla in poco olio, unire la carne finita passata al tritacarne, la passata di pomodoro e le spezie. Mescolare gli spaghetti bolliti con la salsa di pomodoro e cospargere con formaggio grattugiato magro.

6. Rotolo di manzo

Tagliare un pezzo di carne in uno strato, sbattere, ungere con la salsa: adoro il pesto. Arrotolare, legare con un filo, avvolgere nella carta stagnola e cuocere in forno per 1 ora.

contorni

Con loro è tutto semplice: devi scegliere i tuoi cereali preferiti (ho grano saraceno, riso basmati e bulgur) o preparare un'insalata da verdure fresche con olio d'oliva e succo di limone.

Il menu giusto per la settimana: le cene

1. Grande insalata con calamari

Il più dispendioso in termini di energia è far bollire e raffreddare le carcasse di calamari. Compro subito pulito, per non sprecare tempo extra. Strappare la lattuga iceberg con le mani, tritare il cetriolo, il peperone dolce, il prezzemolo, aggiungere i calamari tritati, condire con salsa allo yogurt e succo di limone.

2. Involtini di zucchine e pollo

Con un tagliaverdure tagliare a lamelle sottili le zucchine giovani, adagiarvi sopra sbattute sottilmente filetto di pollo, sale e pepe e cospargere con formaggio magro grattugiato. Arrotolare, fissare con spiedini di legno. Cuocere in forno per 30 minuti.

3. Melanzane con carne macinata

Tagliate le melanzane nel senso della lunghezza e lessatele in acqua bollente per 5 minuti. Raffreddare, ritagliare la polpa per fare delle "barchette". Riempili con carne macinata di carne o pollame cruda o al forno, polpa di melanzane tritata, pomodori, cipolle e peperoni dolci. Cospargere con formaggio grattugiato magro e cuocere in forno per 30-40 minuti.

4. Insalata con fagioli e formaggio

Se ho bollito in anticipo fagioli bianchi o variegati, lo prendo. In caso contrario, è adatto un baccello, che deve essere immerso in acqua bollente per 3 minuti. Quindi tutto è semplice: mescola fagioli, formaggio, lattuga iceberg, prezzemolo. Farcire con lo yogurt.

5. Muffin alle verdure

Confezionare in piccoli stampini verdure bollite – pisello verde, cavolfiore, broccoli, fagioli verdi. Sbattere le uova con il latte, sale, pepe e versare sopra le verdure con questo composto. Puoi cospargere di formaggio. Cuocere in forno.

Livello avanzato

Quando ho imparato la versione base del menu corretto per la settimana, ho deciso di andare oltre. Ho comprato una bilancia da cucina e ho trovato tabelle sul contenuto di grassi, proteine, carboidrati (lo stesso BJU) e calorie prodotti diversi. Ora ogni piatto è passato attraverso il mio laboratorio scientifico e alla fine ho ricevuto un dossier completo che mi ha permesso di sapere esattamente quante calorie al giorno ricevevo, quante provenivano da proteine, grassi e carboidrati. Questo mi ha permesso di essere più attento alla composizione dei piatti, cercare nuove ricette e fare spedizioni di ricerca nell'ipermercato: è così che sono riuscito, ad esempio, a trovare il formaggio feta con un contenuto di grassi di solo il 2% per 100 g, diverse varianti di yogurt con un contenuto di grassi di solo l'1,5% e deliziosi formaggi che si adattano ai miei limiti.

Effetto inaspettato

Ho affisso il mio menu sulla porta del frigorifero e ho subito ricevuto una domanda dalla parte maschile senza peso della famiglia: è per noi? Ancora una volta ho guardato attentamente ciò che è stato scritto: tutto è gustoso e salutare. E lei ha risposto: sì, questo è per tutti! In pratica "arricchisco" la cena degli uomini con un contorno o una zuppa che cucino a pranzo. Marito e figlio non sono a casa durante il giorno, quindi questi piatti si trasferiscono facilmente a cena. Quindi il menu giusto per la settimana, oltre a perdere chili in più, risparmiare tempo, denaro e nervi, ha un vantaggio in più: mangiare sano per tutte le famiglie!

Saluti, amici! Se hai deciso fermamente di migliorare la tua salute e mettere in ordine il tuo corpo, perdendo i fastidiosi 2-3, o anche 5 kg, allora non puoi fare a meno di rivedere il tuo menu giornaliero. Ma non aver paura, perché mangiare bene non significa mangiare ogni sorta di sporcizia.

Credimi, una dieta competente può essere davvero deliziosa! Successivamente, darò un esempio di corretta alimentazione, che ti permetterà di prenderti cura della tua figura e allo stesso tempo essere sazio e soddisfatto.

Cosa può essere considerato corretto?

All'inizio, vorrei chiarire una domanda importante, a mio avviso. Riguarda quale tipo di dieta può generalmente essere considerata sana. Alcuni credono ingenuamente che includa tutti i tipi di diete. Ad esempio, dal momento che sto perdendo peso e non mangio un sacco di cibi, questo dovrebbe sicuramente giovare al mio corpo.

Ahimè, amici, devo deludervi. In qualità di ardente sostenitore di un approccio veramente competente a tutto ciò che riguarda la salute, ho ripetutamente parlato della scarsa efficienza di tutti i tipi di sistemi dimagranti alla moda. Certo, aiutano a perdere chili in più.

Consentono al corpo di purificarsi un po' da tutte le cose dannose che hai mangiato prima. Tuttavia, non sarai in grado di sederti su nessuna dieta per anni. Ecco perché, tornando a una dieta normale, molti tornano presto al punto di partenza.

Parleremo di competente dieta bilanciata per uomini e donne, il cui scopo non lo è rapida perdita di peso, ma una messa in ordine graduale, ma su vasta scala del corpo e del corpo. Questo è esattamente ciò che è giusto!

Qualsiasi nutrizionista ti dirà che una dieta sana:

• Dovrebbe dare tutto al corpo nutrienti(grassi, proteine, carboidrati), nonché micro e macro elementi.
• Dovrebbe consistere principalmente in piatti bolliti, in umido e al forno.
• Dovrebbe soddisfare la fame (da non confondere con la gola).
• Dovrebbe includere 4-5 pasti (3 principali e 1-2 spuntini).
• Dovrebbe includere i dolci se soddisfano la tua anima. Ma dovrebbero essere pochi.

Un esempio di corretta alimentazione per la giornata

Concorderemo subito di mangiare bene la mattina, pranzare abbondantemente e mangiare leggero ma gustoso la sera, almeno un paio d'ore prima di coricarsi.

Colazione

• Latticini. Può essere un po 'di ricotta con panna acida e additivi a piacere. Casseruola di ricotta. Un paio di fette di pane integrale con ricotta ed erbe aromatiche. Inoltre, puoi anche bere un bicchiere di kefir o yogurt, latte cotto fermentato.
• Una scelta eccellente per la mattina è la frutta. Puoi mangiarli senza mescolarli con niente, oppure puoi tagliare a pezzi mele, pere, banane, arance, aggiungere un po 'di semi di girasole essiccati e versare il tutto con latte cotto fermentato. delizioso macedonia pronto.
• Kashi (ma non Fast food!). Questa è la scelta perfetta in ogni modo. Inoltre, una varietà di cereali e potenziali aggiunte renderanno la colazione davvero piacevole. Posso consigliare farina d'avena, grano saraceno, miglio, porridge su semole d'orzo. Si può fare sia con acqua che con latte. Aggiungi il miele a una porzione bacche fresche e frutta e noci. È consentito far cadere la tua marmellata preferita o mescolare un po 'di marmellata, tagliata a pezzi.

Vi ricordo che questi sono solo esempi di colazioni sane. Puoi tranquillamente aggiungere qualcosa da te stesso e collegare gli elementi insieme.

Cena

• Mezz'ora prima dei pasti, puoi bere un bicchiere della tua bevanda preferita: succo, bevanda alla frutta, composta, tisana eccetera.
• Primo. Eventuali zuppe, borscht, zuppa di cavolo, zuppa di pesce. E consiglio vivamente di prestare attenzione ai piatti di verdure, senza carne.
• Guarnire - porridge (grano saraceno, riso integrale), pasta varietà dure.
• Verdure. Possono essere freschi o al forno. A proposito, possono sostituire perfettamente il contorno.
• Insalata. È consuetudine rinforzare il contorno con un secondo piatto consistente, ma consiglio di abbinarlo a un'insalata di verdure. Gustoso e salutare. Le insalate possono essere condite con olive o regolari olio di semi di girasole, panna acida o yogurt naturale. Ricorda che per le insalate con le carote è necessario un condimento grasso per l'assorbimento sicuro della vitamina A.

Cena

• Il prodotto principale per la cena sono le verdure. Fare pigri involtini di cavolo, stufato di cavolo con carote, formaggio Adyghe e spezie. Preparare zucchine o melanzane. Anche lo shchi o il borscht è un'ottima scelta, ma è meglio non abusare delle patate.
• Una buona opzione - grano saraceno. A proposito, va bene con qualsiasi verdura.
• Per i dolci: miele, frutta secca, dolci fatti in casa con le tue bevande preferite (si spera che il caffè forte o ancor di più l'alcol non sia tra questi).

Spuntini

• Ricotta a basso contenuto di grassi con bacche / frutti. Casseruola di ricotta con cannella. Un paio di cheesecake. Un bicchiere di kefir, ryazhenka.
• Mix di frutta o macedonia con yogurt magro. Mele al forno con cannella e miele. Crumble di mele con miele e cannella (invece dell'impasto - farina d'avena).
• Una manciata di noci.
• Verdure. Cavolo in casseruola (preferibilmente di broccoli e cavolfiore). Insalate.
• Impasto di riso con frutta.
• Gelatina su panna acida / yogurt / latte cotto fermentato con frutta.
• Zefiro.
• Cioccolatini fatti in casa con cacao e noci.
• Cioccolato.
• La scelta migliore prima di andare a letto è un po' di latte caldo zuccherato con spezie.

È possibile calcolare il contenuto calorico di ogni ricetta programmi speciali aperto per l'accesso gratuito sul web. Non dimenticare di calcolare il tuo indennità giornaliera calorie - oh ho già scritto qualcosa . La cifra risultante dovrà essere lasciata invariata (se si desidera mantenere il peso attuale) o ridotta di circa 500 kcal per perdere peso. È anche importante tenerne conto indice glicemico frutta. L'abbondanza di dolci gioie è una strada diretta verso la pienezza.

Potresti chiedere: "Dov'è la carne, il pesce, le uova, il pollame e altri "prodotti seri"? Credo che una dieta sana possa fare bene senza di loro. Se non condividi questa opinione, penso di aggiungere alle raccomandazioni di cui sopra il tuo prodotti familiari sarà facile.

Così tanti informazioni utili per la compilazione dieta corretta troverai dentro

Questo è tutto per me. Iscriviti al blog, fai domande sul materiale nei commenti. Fino a nuovi post! Il tuo Yuri Okunev era con te.