Quanto fa davvero male l'esercizio? L'attività fisica fa bene al cuore? Correre fa bene al cuore e ai vasi sanguigni? Cosa fa male agli atleti

Tipo ideale e numero di carichi da un punto di vista scientifico

Poche persone hanno pensato di andare oltre la loro resistenza, come ha fatto Ben Lecomte. Fu la prima persona ad attraversare a nuoto oceano Atlantico. Ora ha in programma di attraversare a nuoto l'Oceano Pacifico da Tokyo a San Francisco, un viaggio umido e solitario di 8800 km, che richiederà circa 5-6 mesi.

Secondo NPR (National Public Radio), "Lecomte, che vive ad Austin, in Texas, torna nell'oceano per sensibilizzare sui problemi ambientali ... Durante la nuotata, ha in programma di raccogliere materiale in l'oceano Pacifico inclusi germi e detriti”.

Le persone possono visitare la sua pagina Facebook The Longest Swim. Questo è l'esempio perfetto di esercizio estremo e il cardiologo Dr. Benjamin Levine, direttore dell'Istituto di esercizio fisico e igiene ambiente, monitorerà il cuore e la salute di Lecomte durante questo evento. Per fare ciò, utilizzerà la stessa tecnologia che la NASA utilizza per monitorare la salute degli astronauti sulla ISS.

Molto probabilmente, Lecomte farà male al suo cuore, perché contrariamente alla versione popolare, "molto" non equivale a "meglio" nel caso dell'esercizio fisico. C'è un limite oltre il quale il danno arrecato supera il vantaggio.

L'esercizio fisico è un'ottima medicina al giusto dosaggio

La moderna ricerca sul fitness contiene molte affermazioni secondo cui l'attività fisica è uno dei più "farmaci preventivi" contro varie malattie da disordini mentali a malattie cardiache, diabete e cancro. Ad esempio, una meta-analisi di 305 studi randomizzati e controllati che confrontano l'efficacia dell'esercizio e trattamento farmacologico per i casi con esito letale ha rilevato che "non vi è alcuna differenza statisticamente significativa" tra i benefici dell'esercizio e dei farmaci per il prediabete e le malattie cardiache.

Uno dei principali benefici per la salute dell'esercizio fisico è che normalizza i livelli di glucosio, insulina e leptina ottimizzando il funzionamento dei recettori ad essi sensibili. Questo è un fattore importante Per salute generale corpo e prevenire malattie croniche. L'esercizio fisico promuove anche la salute e la longevità costringendo i mitocondri (le piccole "stazioni energetiche" intracellulari che producono ATP) a lavorare di più e compensare l'aumento del dispendio energetico.

Un effetto collaterale è un rallentamento dell'invecchiamento biologico. Tuttavia, come con altri farmaci, è una questione di dosaggio. Un'attività fisica insufficiente non porterà benefici, ma peggiorerà la situazione, poiché l'inattività cronica è un fattore di rischio indipendente per malattie croniche e morte prematura.

D'altra parte, l'esercizio eccessivo è dannoso. Come ha notato il dottor Levine, mentre gli atleti di resistenza vivono il 20% in più rispetto ai non atleti, cioè quelli che non corrono, è anche chiaro che se si esagera si è ad alto rischio di problemi di salute.

Uno dei rischi di fare troppo cardio ad alta intensità è che puoi causare l'allargamento del tuo cuore. Questo a volte porta a disfunzione diatonica, che in seguito può portare a insufficienza cardiaca. Questa malattia è epidemica negli Stati Uniti.

Dosaggio ideale di esercizio per la salute e la longevità

La ricerca ha dimostrato che 40-50 minuti di vigoroso esercizio quotidiano o più di un'ora di esercizio moderato (come camminare) sono l'ideale. I benefici dell'allenamento con l'aumentare del carico cessano e ulteriori sforzi non porteranno ulteriori miglioramenti.

Uno degli studi più grandi, lunghi e recenti ha fatto luce sul confine della "zona di vita". Coloro che sono coinvolti nel camminare o altro carichi moderati per 420 minuti alla settimana (un'ora al giorno, sette giorni alla settimana) riducono il rischio morte prematura del 39% rispetto a chi non fa esercizio.

Coloro che si esercitavano 3,5 ore al giorno avevano un rischio di morte inferiore del 31%. Lo stesso schema si osserva in coloro che tendono ad allenarsi 150 minuti a settimana (circa 20 minuti al giorno).

Un altro studio su larga scala incentrato sull'intensità dell'allenamento ha rilevato che il 30% del tuo allenamento con esercizi vigorosi e ad alta intensità potrebbe ridurre il rischio di morte prematura. Pur evitando di aumentare il ritmo dell'allenamento, non otterrai un tale risultato.

In termini di cardio intenso, ricerche precedenti (discusse al TED) hanno dimostrato che è necessario correre da 8 a 32 chilometri a settimana per migliorare la propria salute, idealmente da 16 a 24 chilometri a settimana. Dopo aver raggiunto la soglia dei 40 chilometri a settimana, riduci nuovamente a zero il beneficio del carico.

Inoltre, se corri troppo veloce (circa 13 km/h) il beneficio scompare (nota che la velocità si intende in una maratona intensa, non in uno sprint a intervalli). E infine, se corri sette giorni su sette, anche i benefici scompariranno. La quantità ideale di esercizio è di 30 minuti di corsa da due a cinque giorni alla settimana.

Quindi la chiave del successo è la moderazione, la moderazione nell'esercizio, la durata e la frequenza. Il corpo umano non è stato progettato per estremi prolungati esercizi atletici come combattere le onde dell'oceano per 8 ore per 6 mesi consecutivi.

Fai meno esercizio - muoviti di più

Alcuni potrebbero essere confusi da questa quantità di consigli sugli esercizi perché sto sostenendo l'esercizio ad alta intensità, ma d'altra parte, sottolineo con forza che immagine attiva la vita a volte è più importante dell'allenamento regolare.

Se ci pensi, questa non è affatto una contraddizione. Il fatto è che allenamenti estenuanti per un'ora o più e poi stare seduti tutto il giorno non ti faranno bene, poiché il secondo contrasta il primo.

Uno studio ha dimostrato che 6 ore di seduta immobile neutralizzano conseguenze positive per la salute da un'ora di formazione. Così la base buona salute- questo è un movimento relativamente costante e regolare, evita il più possibile di sederti, perché anche semplice posizione verticale ha un effetto biologico positivo.

Credo fermamente che 7.000-10.000 passi al giorno siano la chiave per la salute e la longevità. Ora che sono residente in Florida, cammino a piedi nudi sulla spiaggia per circa un'ora ogni giorno. Camminavo per 2 ore, ma in base alle informazioni nell'articolo, me ne sono reso conto tempo extra non fornisce benefici per la salute. La chiave è l'equilibrio e la moderazione.

Questo è l'impegno o il fondamento su cui puoi costruire il tuo programma di formazione di alto livello. Per massimo beneficio con tempi di inattività minimi, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è il complemento perfetto. Due o tre volte alla settimana e non di più, poiché il tuo corpo ha bisogno di recuperare tra un allenamento e l'altro.

Walking + HIIT = combinazione naturale e confortevole

I vantaggi di HIIT includono l'esercizio del sistema cardiovascolare, crescita muscolare e forza, sintesi ormone umano, anti-invecchiamento (peptide HGH), chiamato anche ormone della crescita. Stimola efficacemente i muscoli a rilasciare la miochina antinfiammatoria, che aumenta la sensibilità all'insulina e al glucosio nei muscoli.

Aumenta anche il rilascio di grasso dalle cellule adipose e la sua combustione muscoli scheletrici. Questo è il motivo per cui HIIT è molto efficace per la perdita di peso. Se hai già incluso più camminate nella tua giornata attività motoria, sarà sufficiente cambiare il ritmo in uno regolare, in particolare, per diluire camminata svelta camminata naturale più lenta.

In ogni studio, abbiamo appreso che è l'alta e bassa intensità intermittente che ha l'impatto più significativo, e da nessuna parte si dice che dovresti fare HIIT a un ritmo accelerato della macchina. Puoi rendere questa parte della tua passeggiata quotidiana. Accelerando mentre cammini, puoi reintegrare i tuoi sforzi senza perdere tempo.

Come e perché il cardio estremo può danneggiare il tuo cuore

L'HIIT ha un altro vantaggio: la sicurezza. Mentre puoi esagerare durante l'HIIT. Quindi, il protocollo tabata dovrebbe essere provato solo da persone molto allenate, il cardio a lungo termine comporta più rischi, poiché il tuo corpo non ha l'opportunità di riprendersi.

Il cardio intensivo prolungato innesca meccanismi infiammatori e logora il cuore. Il tuo cuore sta pompando circa 6 litri di sangue al minuto quando sei seduto. Durante la corsa, il volume aumenta a 28 e 34 litri, la sua struttura non prevedeva il pompaggio di una tale quantità di sangue per ore ogni giorno.

Con questo ritmo, il tuo cuore entra nella fase di volume traboccante, che allunga le pareti del muscolo cardiaco, distruggendone i tessuti.

impossibilità pieno recupero presenta anche un problema. Molti atleti vivono in uno stato post-allenamento permanente che ricorda lo stress ossidativo cronico. Questo danno ripetuto e inesorabile al cuore aumenta l'infiammazione, che porta alla formazione di placche di sangue, poiché le placche sono un modo per "legare" i vasi infiammati.

Causa di più nel tempo più danno Il cuore può ingrossarsi (ipertrofia) e diventare cicatriziale (fibrosi cardiaca). La risonanza magnetica (imaging a risonanza magnetica) dei maratoneti rivela cicatrici abbondanti intorno al loro cuore. Anche gli scienziati hanno misurato livello elevato enzimi cardiaci dopo un esercizio estremo. I risultati sono gli stessi di attacco di cuore. Significa che dato tipo lo stress fa male al cuore.

Sebbene tu possa sembrare sano a te stesso su un certo numero di indicatori, sei a rischio di morte per arresto cardiaco, cosa che accade a più di un maratoneta ogni anno.

Fonte foto: shutterstock.com
10 marzo 2016 Mi piace:

Il fatto che il movimento sia vita è noto all'umanità sin dai tempi di Aristotele. È lui l'autore di questa frase, che in seguito divenne alata. DI influenza positiva Naturalmente, tutti hanno sentito parlare dello sforzo fisico sul corpo umano. Ma tutti sanno cosa dà l'attività fisica, quali processi si attivano nel corpo durante l'allenamento o il lavoro fisico e quali carichi sono corretti?

La reazione e l'adattamento del corpo umano allo stress fisico

Cos'è l'attività fisica punto scientifico visione? Questo concetto indica l'entità e l'intensità di tutto il lavoro muscolare svolto da una persona associata a tutti i tipi di attività. L'attività fisica è una componente integrale e complessa del comportamento umano. L'attività fisica abituale regola il livello e la natura del consumo di cibo, delle attività della vita, compreso il lavoro e il riposo. Tenendo dentro il corpo determinata posizione e implementazione lavoro quotidiano solo una piccola parte dei muscoli è coinvolta nella questione, quando si eseguono lavori ed esercizi più intensi cultura fisica e lo sport è la partecipazione combinata di quasi tutta la muscolatura.

Le funzioni di tutti gli apparati e sistemi del corpo sono interconnesse e dipendono dallo stato sistema locomotore. La risposta del corpo all'attività fisica è ottimale solo sotto la condizione alto livello funzionamento dell'apparato motorio. L'attività fisica è il massimo modo naturale miglioramento delle funzioni vegetative umane, del metabolismo.

Con una bassa attività motoria, la resistenza del corpo a una varietà di effetti stressanti diminuisce, le riserve funzionali diminuiscono. vari sistemi limitare la capacità di lavoro dell'organismo. In assenza di un'adeguata attività fisica, il lavoro del cuore diventa meno economico, le sue riserve potenziali sono limitate, la funzione delle ghiandole endocrine è inibita.

Con una grande attività fisica, tutti gli organi e i sistemi funzionano in modo molto economico. L'adattamento del corpo umano allo stress fisico avviene rapidamente, poiché le nostre riserve adattative sono grandi e la resistenza degli organi a condizioni avverse- alto. Maggiore è l'attività fisica abituale, maggiore è la massa muscolare e maggiore è la capacità massima di assorbimento di ossigeno e minore è la massa del tessuto adiposo. Maggiore è l'assorbimento massimo di ossigeno, più intensamente gli organi e i tessuti ne vengono forniti, maggiore è il livello del metabolismo. Qualsiasi età livello medio il massimo consumo di ossigeno è del 10-20% più alto nelle persone che conducono uno stile di vita attivo rispetto a quelle impegnate nel lavoro mentale (sedentario). E questa differenza non dipende dall'età.

Negli ultimi 30-40 anni nei paesi sviluppati, c'è stata una significativa diminuzione delle capacità funzionali del corpo, che dipendono dalla sua riserve fisiologiche. Le riserve fisiologiche sono la capacità di un organo o sistema funzionale organismo di aumentare molte volte l'intensità della sua attività rispetto allo stato di relativo riposo.

Come scegliere l'attività fisica e quali fattori devi prestare attenzione quando fai esercizi fisici, leggi nelle seguenti sezioni dell'articolo.

L'impatto positivo di un'adeguata attività fisica sulla salute

L'impatto dell'attività fisica sulla salute è difficile da sopravvalutare.

• funzionamento ottimale dei sistemi cardiovascolare, respiratorio, protettivo, escretore, endocrino e di altro tipo;
• mantenere il tono muscolare, rafforzare i muscoli;
• costanza del peso corporeo;
• mobilità articolare, forza ed elasticità dell'apparato legamentoso;
• salute fisica, mentale e sessuale;
• mantenere le riserve fisiologiche del corpo a un livello ottimale;
• aumento della forza ossea;
• prestazioni fisiche e mentali ottimali; coordinamento dei movimenti;
• livello ottimale di metabolismo;
• funzionamento ottimale del sistema riproduttivo;
• resistenza allo stress;
• liscio buon umore.

L'effetto positivo dell'attività fisica è anche quello di prevenire:

• sviluppo di aterosclerosi ipertensione e le loro complicazioni
• violazioni della struttura e delle funzioni del sistema muscolo-scheletrico;
• invecchiamento prematuro;
• deposizione di grasso in eccesso e aumento di peso;
• sviluppo di stress psico-emotivo cronico;
• sviluppo di disturbi sessuali;
• sviluppo di stanchezza cronica.

Sotto l'influenza dell'attività fisica, vengono attivati ​​​​tutti i collegamenti del sistema ipotalamo-ipofisi-surrene. Cos'altro è utile l'attività fisica è stata formulata molto bene dal grande fisiologo russo I.P. Pavlov, che chiamava il piacere, la freschezza, la vivacità derivanti dai movimenti "gioia muscolare". Di tutti i tipi di attività fisica, l'ottimale per una persona (soprattutto non impegnata lavoro fisico) è il carico al quale aumentano l'apporto di ossigeno al corpo e il suo consumo. Per fare questo, i muscoli grandi e forti devono lavorare senza sovraccarico.

L'effetto principale dell'attività fisica sul corpo è che danno allegria a una persona, prolungano la giovinezza.

A cosa serve l'esercizio aerobico?

L'attività fisica aerobica è associata al superamento di lunghe distanze a un ritmo lento. Naturalmente, camminare e correre sono inizialmente, sin dalla comparsa dell'uomo, due tipi principali di attività muscolare. La quantità di consumo di energia dipende dalla velocità, dal peso corporeo, dalla natura del manto stradale. Tuttavia, non esiste una relazione diretta tra il consumo di energia e la velocità. Quindi, a una velocità inferiore a 7 km/h, correre è meno faticoso che camminare, ea una velocità superiore a 7 km/h, al contrario, camminare è meno faticoso che correre. Tuttavia, la camminata impiega il triplo del tempo per ottenere lo stesso effetto aerobico della corsa. Fare jogging a una velocità di 1 km in 6 minuti o meno, andare in bicicletta a una velocità di 25 km/h danno un buon effetto di allenamento.

Come risultato di un regolare esercizio aerobico, la personalità di una persona cambia. Apparentemente, ciò è dovuto all'effetto endorfina. La sensazione di felicità, gioia, benessere causata dalla corsa, dalla camminata e da altri tipi di attività fisica è associata al rilascio di endorfine, che svolgono un ruolo nella regolazione delle emozioni, del comportamento e dei processi di integrazione autonomica. Le endorfine isolate dall'ipotalamo e dalla ghiandola pituitaria hanno un effetto simile alla morfina: creano una sensazione di felicità, gioia, beatitudine. Con un adeguato esercizio aerobico, aumenta il rilascio di endorfine. Forse la scomparsa del dolore nei muscoli, nelle articolazioni, nelle ossa dopo ripetuti allenamenti è associata ad un aumento del rilascio di endorfine. Con l'inattività fisica e la depressione mentale, il livello di endorfine diminuisce. Come risultato del regolare aerobico esercizi di salute sta migliorando e vita sessuale(ma non portarti alla stanchezza cronica). L'autostima dell'individuo aumenta, la persona è più sicura di sé, energica.

L'influenza dell'attività fisica su una persona avviene in modo tale che durante gli esercizi fisici il corpo risponde con un "effetto allenamento", in cui si verificano i seguenti cambiamenti:

• il miocardio si rafforza e la gittata sistolica del cuore aumenta;
• il volume totale di sangue aumenta; il volume dei polmoni aumenta;
• il metabolismo dei carboidrati e dei grassi è normalizzato.

La norma della frequenza cardiaca con la giusta attività fisica

Fatta un'idea di cosa serva l'attività fisica, è giunto il momento di capire come tenere sotto controllo il proprio corpo durante l'allenamento. Ogni persona può controllare l'efficacia esercizio. Per fare questo, devi imparare a contare il polso durante lo sforzo fisico, ma prima devi conoscere le norme medie.

La tabella "Frequenza cardiaca consentita durante lo sforzo fisico" mostra i valori massimi consentiti. Se la frequenza del polso dopo il carico è inferiore a quella specificata, il carico dovrebbe essere aumentato, se è superiore, il carico dovrebbe essere ridotto. Attiriamo l'attenzione sul fatto che, a seguito dell'attività fisica, la frequenza della norma della frequenza cardiaca dovrebbe aumentare di almeno 1,5-2 volte. Il polso ottimale per un uomo è (205 - 1/2 dell'età) x 0,8. Puoi portare la tua frequenza cardiaca fino a questa cifra durante lo sforzo fisico. In questo modo si ottiene un buon effetto aerobico. Per le donne, questa cifra è (220 - età) x 0,8. È la frequenza cardiaca dopo che il carico ne determina l'intensità, la durata, la velocità.

Tabella "Frequenza cardiaca consentita durante lo sforzo fisico":

Età, anni	Frequenza cardiaca consentita

Raccomandazioni per un esercizio adeguato: come scegliere e da dove iniziare

Ogni persona è individuale. Pertanto, tutte le raccomandazioni per un'adeguata attività fisica dipendono dalle caratteristiche del corpo di ciascun individuo. A qualsiasi età, una persona, iniziando a lavorare secondo un certo programma, dovrebbe essere guidata dai suoi sentimenti e, ovviamente, dalla frequenza cardiaca. Purtroppo, oggi nel nostro paese, come in altri paesi sviluppati, la maggior parte delle persone è pigra. E se riesci a convincere molte persone a mangiare bene, o almeno a lottare per questo, allora è molto difficile convincerle a iniziare una vita attiva.

Dove iniziare l'attività fisica, per non provocare un forte "colpo" al corpo? Certo, è difficile partire da 7-8 km. “Anche un viaggio di mille miglia inizia con il primo passo”, diceva il grande filosofo cinese Lao Tzu. Dovresti iniziare con 1000 passi, controllando il polso e aggiungendo 100 passi ogni giorno durante la 1a-2a settimana, durante la 3a e le successive settimane dovresti aggiungere 5-6 passi al giorno, raggiungendo i 10.000 passi. Allo stesso tempo, inizia a salire le scale. Viene presa in considerazione solo la salita, la discesa non viene presa in considerazione. Il 1° giorno - 3-4 piani (un piano = due marce), nei giorni successivi, aggiungendo una marcia al giorno, si raggiungono i 10 piani. L'esercizio dovrebbe essere fatto controllando il polso. Se la sua frequenza supera quella consentita, ridurre il numero di marce, se inferiore a quella consentita, aumentare. Quindi dovresti superare 10 piani al giorno per una settimana, quindi aumentare gradualmente il carico. Si consiglia di non effettuare immediatamente la salita: dapprima - 3 piani su e giù, poi - 4, 5, 6, 8 e 10. In caso di maltempo (pioggia, gelo, nevicata), è possibile sostituire la camminata con l'arrampicata scale, raddoppiando il carico normale (numero di piani).

Durante il giorno, è necessario dedicare più volte 5-6 minuti di esercizi fisici aria fresca. Camminata veloce, salire le scale, esercizi con manubri, squat e salti, sviluppo articolare, in particolare mani e piedi, aumentano il consumo di ossigeno, alleviano la fatica, migliorano stato generale e migliora le prestazioni sessuali. Le persone sedentarie con sovrappeso corpo, si consiglia di iniziare camminando, dopo una settimana aggiungere salendo le scale.

Un buon grado di preparazione può essere raggiunto entro la fine della sesta settimana di allenamento. Se continui le lezioni, entro la fine della decima settimana puoi raggiungere il livello di un ottimo grado di preparazione. A qualsiasi età, le persone con un debole sviluppo fisico dovresti iniziare camminando, dopo 4-5 settimane aggiungi salendo le scale. Per le persone con un buon sviluppo fisico, è consigliabile combinare la corsa e salire le scale.

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Lo sport è il modo migliore per perdere peso. Ma prima di scegliere il tipo di attività più accettabile per te stesso, vale la pena valutare il danno dell'attività fisica. Se sei in sovrappeso, lo sport può giocarti uno scherzo.

Si ritiene che un'attività fisica regolare e abbastanza intensa aiuti a sbarazzarsi di peso in eccesso. Lo sport non solo brucia i grassi, ma aiuta anche a mantenerli tono muscolare, previene il rilassamento cutaneo e la comparsa di smagliature. Ma cosa succede se il sovrappeso è una controindicazione alla maggior parte dei tipi di attività?

Danno di diversi tipi di attività fisica

1. La corsa sbagliata danneggia il cuore.

2. Nuotando, c'è il rischio di "raccogliere" funghi, scabbia o licheni.

3. Il ciclismo sovraccarica le articolazioni e i legamenti.

4. A una lezione di aerobica pressione arteriosa può superare.

È necessario valutare non solo i benefici, ma anche i danni dell'attività fisica con l'eccesso di peso.

L'altra faccia della corsa

La corsa è una forma preferita di attività fisica da molti, durante la quale quasi tutti i muscoli corpo umano il sistema cardiovascolare viene elaborato, il sistema cardiovascolare viene allenato, la circolazione sanguigna migliora, gli organi, i tessuti e le cellule ricevono attivamente ossigeno. Inoltre, fare jogging all'aria aperta è un'attività molto piacevole che non richiede costi finanziari.

Per perdere peso, si consiglia di correre per almeno 30-40 minuti al mattino o alla sera. Ma, sfortunatamente, tutto ciò che è stato detto sopra sui vantaggi della corsa è vero solo per persona sana chi ha padroneggiato tecnica corretta questa attività fisica. Coloro che vogliono sbarazzarsi di chili in più attraverso una corsa inetta, corrono il rischio di conoscere tutti i danni della corsa sulla propria pelle.

- Se durante la corsa non si mantiene la postura, le gambe non scattano quando si aggrappano al suolo, non si ammortizzano, sistema muscoloscheletrico diventa sovraccarico.

- Corsa - intensa, durante la quale il sangue viene pompato attraverso il cuore e i vasi sanguigni a un ritmo accelerato. Il sistema cardiovascolare umano sovrappeso e quindi funziona per l'usura. Perciò, persone grasseè possibile che tale sintomi spiacevoli come mancanza di respiro, tachicardia, ipossia, dolore e formicolio al cuore. Per proteggersi da problemi simili, l'intensità del carico durante una corsa deve essere aumentata gradualmente, ascoltando costantemente il proprio corpo.
- Alle persone non solo piene, ma anche con una costituzione normale, non è consigliabile andare a correre all'alba. Il danno della corsa mattutina è spiegato dalle peculiarità dei bioritmi: dopo il risveglio, il corpo è ancora in uno stato rilassato, i suoi sistemi funzionano lentamente. Pertanto, qualsiasi intenso esercizio aerobico è un grande stress per cuore, vasi sanguigni, scheletro e muscoli. Gli scienziati sono giunti alla conclusione che la corsa più efficace per dimagrire e recuperare sarà dalle 10 alle 12 del pomeriggio e dalle 17 alle 19 di sera quando una persona è al suo apice.

- Di solito, le persone in sovrappeso prima di provare a perdere peso attraverso la corsa erano con lo sport su "Tu". Il loro cuore, muscoli e legamenti non sono preparati per il carico. Di conseguenza, potrebbero esserci distorsioni nei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, legamenti nell'articolazione della caviglia, dolore alle ginocchia, formicolio al fianco, che si verificano con spasmo del diaframma.

Il nuoto non è una panacea per la perdita di peso

sofferenza sovrappeso uomini e donne spesso iniziano il loro percorso dimagrante dalla piscina, poiché il nuoto, secondo loro, darà al corpo un carico morbido, renderà i muscoli elastici, ne aumenterà il tono, rassoderà la pelle e aumenterà l'immunità. In effetti, i benefici dell'esercizio in acqua nella lotta contro l'eccesso di peso sono stati dimostrati, soprattutto se noi stiamo parlando Di . Ma non bisogna perdere la vigilanza.

In primo luogo, il danno dell'eccesso di peso è che riduce la resistenza del corpo. Pertanto, una persona piena è doppiamente a rischio di contrarre un fungo o un altro microrganismo che causa malattie della pelle. Questi vivono spesso in piscine pubbliche, la cui pulizia non viene monitorata molto attentamente.

In secondo luogo, l'indurimento del corpo nella piscina avviene a causa delle differenze di temperatura. D'altra parte, tali differenze sono irte di uomini e donne in sovrappeso con problemi al sistema cardiovascolare.

Sovrappeso e ciclismo

Il ciclismo in termini di attività fisica è un'attività piacevole che aiuta efficacemente a sbarazzarsi del peso in eccesso e. Inoltre, andare in bicicletta allena la coordinazione dei movimenti, la resistenza e le discipline. Ma le donne e gli uomini che vogliono avere un press pompato e un "quinto punto" elastico non dovrebbero assolutamente fare subito tanti chilometri di gare.

Questo è irto di quanto segue conseguenze negative:

- Cartilagine e legamenti uomo completo non preparato per lo stress che il ciclismo dà. Per ridurre al minimo il danno di questa attività fisica per le ginocchia e articolazioni della caviglia, prima di andare in bicicletta, si consiglia di riscaldarsi a fondo, e aumentare gradualmente l'intensità della pedalata e la distanza della corsa.

- Mentre si va in bicicletta, il peso di una persona è distribuito in modo tale che la maggior parte ricada su di essa inguine. Per non danneggiare il sistema riproduttivo, una donna piena e un uomo devono affrontare seriamente la scelta di una bicicletta e di una sella per essa: deve essere ergonomica.

L'aerobica e il fitness non sono sempre salute

Chi lo ha verificato per esperienza personale sa che il fitness e l'aerobica sono tipi di attività fisica che danno figura snella e buon umore. Ma hanno anche punti negativi che sono particolarmente rilevanti per le persone in sovrappeso.

- L'aerobica è efficace se la sessione dura almeno 45 minuti. È dopo questo tempo che i grassi inizieranno a essere bruciati. Per le persone in sovrappeso con un sistema cardiovascolare "sciolto", questo è un enorme stress. Sono incoraggiati a scegliere il proprio ritmo delle lezioni, che non causerà aritmia, tachicardia, mancanza di respiro e formicolio al cuore.

- L'ipertensione è un compagno frequente di eccesso di peso. Quando si fa aerobica salti sono possibili pressioni

Qualsiasi tipo di attività fisica deve essere affrontata con saggezza, dopo aver consultato un medico. In modo che tu possa scegliere il giusto attività fisica per il tuo stato attuale, conduciamo, dove i nostri istruttori sviluppano individualmente il tipo di carico per ciascuno. Se vuoi sbarazzarti del peso in eccesso, per cominciare è meglio padroneggiare piccolo aumento Attività giornaliera, che condividiamo nei nostri seminari con i partecipanti.

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Per essere in buona salute, devi allenarti costantemente. Ognuno di noi ha sentito queste parole più di una volta, ma non tutte le persone sono pronte a seguire questa chiamata. E quei 10 minuti di esercizio da 4-5 esercizi non si distingueranno in alcun modo? Forse uno dei motivi della riluttanza a praticare sport è un malinteso su come l'attività fisica influisca esattamente sul nostro corpo. L'attività fisica fa bene al cuore? Se sì, allora perché. Correre fa bene al cuore e ai vasi sanguigni? In che modo l'esercizio fisico ti aiuta a rimanere sano e in forma? Scopriamolo.

L'attività fisica fa bene al cuore?

La maggior parte delle persone risponderà di sì a questa domanda, poiché ci è stato detto fin dall'infanzia che è così. Ma cosa succede esattamente al cuore quando una persona si dedica regolarmente allo sport e all'educazione fisica?

Come risultato di numerosi studi, è stato stabilito che l'esercizio fisico regolare contribuisce ad un aumento della volume cardiaco. Il suo volume medio è uomo ordinario, che non pratica sport, è di circa 750 cc. Ora scopriamo di che tipo di volume cardiaco possono vantarsi le persone allenate, ad esempio corridori di lunga distanza, sciatori, pugili o giocatori di basket. Loro hanno volume cardiaco supera i 900 cm cubi! La situazione è simile con gli indicatori per le ragazze. Chi non fa sport ha un volume cardiaco che non supera i 580 cm3, mentre per ciclisti, pallamano e vogatrici supera i 750 cm3.

Qual è l'importanza delle dimensioni del cuore per la salute? In proporzione all'aumento del volume di questo organo, aumenta anche la gittata sistolica. Cosa significa questo? In altre parole, un grande cuore Con una spinta, può espellere una notevole quantità di sangue. Si scopre che nelle persone che si esercitano regolarmente, il muscolo cardiaco funziona più lentamente, ma in modo più efficiente. Questo fenomeno è chiamato bradicardia da allenamento. Negli atleti, nelle ginnaste e nelle persone che si dedicano costantemente alla cultura fisica, il muscolo cardiaco funziona lentamente e non importa se una persona sta riposando o è impegnata in un duro lavoro fisico. A persone normali muscolo cardiaco a carico intenso inizia ad accelerare i suoi movimenti oscillatori.

Quali sono i vantaggi del rallentamento della frequenza cardiaca e dell'aumento della gittata sistolica? Una persona comune, essendo sotto l'influenza di carichi gravi o avendo subito uno shock, è a rischio: il suo cuore inizia a lavorare sodo, aumentando il numero di contrazioni. Raggiunta la soglia massima, può verificarsi un arresto cardiaco o un malfunzionamento. Nelle persone che si allenano costantemente, il cuore è già abituato allo stress, funziona in modo moderato e stabile, si distingue per la resistenza. Di fronte a forti stress o shock, trovandosi in condizioni insopportabilmente difficili, un organo addestrato non smetterà di funzionare e non funzionerà male.

L'educazione fisica non è la stessa di sport professionistici probabilmente dirai. Ma qualsiasi attività fisica che si svolge regolarmente, e non è episodica, fa bene al cuore e ai vasi sanguigni. Allenano questo organo, aumentandone gradualmente il volume e aumentando la resistenza.

Correre fa bene al cuore e ai vasi sanguigni?

La corsa è considerata una delle modi migliori rafforzare il cuore e i vasi sanguigni. Il sistema cardiovascolare risponde bene a un esercizio prolungato non molto intenso, come corsa, ciclismo, marcia canottaggio.

Il jogging quotidiano consente al corpo di liberarsi colesterolo cattivo, e questo è noto per essere fattore favorevole per navi. Vengono purificati dall'interno, aumenta il lume nei capillari e nelle vene, il che contribuisce a un buon flusso sanguigno e alla normalizzazione della pressione.

Durante la corsa, quasi tutti i muscoli lavorano. Le fibre muscolari si riscaldano, aumentano di dimensioni e si esercitano leggera pressione sulle pareti dei vasi sanguigni, stimolandoli. Pertanto, l'elasticità delle vene aumenta, il che significa che c'è il rischio di svilupparne molte malattie vascolari- vene varicose, tromboflebiti e altri.

Quando una persona guida immagine sedentaria la vita, la maggior parte piccoli vasi, posizionati verticalmente, sono anch'essi quasi inattivi. Il sangue si muove attraverso di loro molto lentamente, fornendo l'importo minimo ossigeno ai tessuti e agli organi adiacenti. Durante la corsa, anche queste zone stagnanti iniziano a funzionare, il sangue nei capillari si muove più velocemente, il che significa che tutti gli organi ricevono Abbastanza ossigeno.

Correre permette naturalmente ridurre la pressione sanguigna e, quindi, proteggere una persona da un ictus. Poiché la maggior parte del sangue durante l'allenamento e la corsa si precipita ai muscoli scheletrici, che richiedono molto nutrienti e ossigeno, la pressione nelle vene e nelle arterie è in qualche modo ridotta.

Quali conclusioni si possono trarre da quanto sopra? Le persone che si esercitano regolarmente, e non occasionalmente, agiscono a beneficio del loro sistema cardiovascolare. Loro battito cardiaco stabili, indipendentemente dalle condizioni in cui si trovano, non temono lo stress e le forti sovratensioni. Chi fa corse quotidiane non dovrebbe temere un ictus o un infarto, così come la tromboflebite o le vene varicose. I loro vasi sono ripuliti dal colesterolo, elastici e resilienti, e tutti i tessuti e gli organi dentro sufficiente rifornito di ossigeno. Ecco la mia risposta sul fatto che la corsa faccia bene ai vasi sanguigni e al cuore.

Potere degli spiriti

Nessun incentivo per andare in palestra? È giunto il momento per te di familiarizzare con le informazioni sui benefici e gli effetti dell'attività fisica sul corpo umano, nonché sui parametri della loro distribuzione. Portiamo alla tua attenzione i risultati della ricerca di scienziati che hanno a cuore la tua salute. Scopri da quali malattie ti salverà un regolare esercizio fisico.

Quali malattie si possono curare con l'attività fisica?

Colpo. Se ti prendi del tempo per camminare ogni giorno (almeno un'ora se possibile), ridurrai il rischio di ictus del 40% rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Devi sapere come regolare l'attività fisica, che è determinata dalla sua valutazione: l'indicatore e il criterio principale per adattare il corpo all'esercizio è la frequenza cardiaca (polso).

Regolare escursionismo del 20-30% ridurrà la probabilità di fallimenti nel sistema cardiovascolare. E mezz'ora di camminata attiva 5 volte a settimana ridurrà il rischio di infarto del 30%.

Ipertensione. Da 2 a 5 sessioni di 40 minuti a settimana possono ridurre la pressione arteriosa di 2-5 bar. Pochi? Scienziati americani hanno dimostrato che questo risultato potrebbe salvare la vita a migliaia di loro concittadini. Del resto i numeri sono impressionanti: da 11.000 a 27.600.

Artrite. I tuoi polmoni miglioreranno il tuo benessere attività fisiche. L'opzione migliore- camminare con esecuzione simultanea esercizi di forza 3-6 volte a settimana. Possono ricevere attenzione per 30-60 minuti.

Fratture. aggiungere a camminata normale esercizi per allenare i muscoli 2-3 volte in 7 giorni e lo sentirai sistema muscoloscheletrico rafforzato e il corpo è diventato più resistente. Uno studio ha rilevato che le donne che camminavano 4 ore alla settimana avevano un rischio inferiore del 40% di frattura dell'anca.

Diabete. Rispetto ai pigri, quelli che danno regolarmente il corpo diversi tipi l'attività fisica e svolge attività fisica entro il range di normalità, il diabete di 2° grado e la sindrome metabolica sono del 30-40% meno comuni. Donne grasse Coloro che preferiscono il divano alla palestra hanno 16 volte più probabilità di sviluppare il diabete rispetto alle persone più attive.

Disordini mentali. Sei incline alla depressione? Forse hai bisogno di muoverti di più? A persone attive fenomeno simile si verifica 15-25 volte meno frequentemente rispetto agli inattivi. Normale e grado elevato l'intensità dell'attività fisica sul corpo (3 volte in 7 giorni) ridurrà efficacemente i sintomi della depressione. Provalo e vedi buoni risultati!

I benefici dell'esercizio non possono essere sopravvalutati: formano una buona figura e postura, migliorano la carnagione, rafforzano i muscoli e le ossa, aumentano la resistenza varie malattie e alleviare lo stress. Forte il sistema immunitario, lavoro produttivo del cervello, mancanza di affaticamento, tensione nervosa E un buon appetito- tutto questo è merito di carichi sportivi regolari.

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