Camminata veloce. I benefici del camminare. Quali scarpe sono adatte per camminare

Molti considerano la camminata quotidiana come la cosa più importante la migliore medicina da tutte le malattie acquisite e legate all'età. Ma non tutti la pensano così. Proviamo a capire questo argomento. Gli scienziati parlano grande vantaggio camminare, ma alcuni ne dubitano ancora e hanno ragione.

Quanto tempo dedicare alla camminata per perdere peso

La maggior parte degli argomenti e delle conversazioni riguardanti i benefici del camminare derivano da questa domanda. Per perdere peso, devi camminare non come al solito durante una passeggiata, ma immagina di essere in ritardo per qualcosa.

La velocità media quando ti muovi in ​​\u200b\u200bquesto modo dovrebbe essere di circa 6 chilometri all'ora, solo a questa velocità inizierai a scaricare peso in eccesso. A questo ritmo, devi camminare almeno 30 minuti al giorno, se puoi ovviamente. Questo metodo ti aiuterà a perdere davvero qualche chilo in un mese. Senza alcuna attrezzatura sportiva e una palestra.

Se cammini a una velocità inferiore, potresti stancarti e smettere di camminare, oppure ti sentirai più resistente. Ma per perdere peso, hai bisogno di una tale velocità.

Quanto dovresti camminare al giorno per perdere peso? Più che puoi. È necessario che i tuoi muscoli lavorino attivamente e vadano sudorazione abbondante. Gli atleti che percorrono 50 chilometri perdono in media 5 chilogrammi.

Come e con cosa misurare la velocità di camminata

C'è una tale sfumatura che tutte le persone passaggi diversi e quindi lo farà velocità diversa quando si cammina. Sarà più conveniente misurare la velocità contando quanti passi hai fatto in un minuto. Di seguito la classificazione della velocità e del numero di passi al minuto:

• Camminata molto lenta - 60-70 passi.
• Camminata lenta - 70-90 passi
• Camminata media - 90-120 passi
• Camminata veloce - 120-140 passi
• Camminata molto veloce - 140 o più passi.

Ma non proprio, fa comodo distrarsi costantemente contando i passi fatti. Ci sono un paio di opzioni per ottenere un contapassi o dimenticare di contare i passi per sempre. Nel primo caso, dovrai spendere dei soldi e questa opzione ti darà una prospettiva nel camminare. Sarai in grado di osservare facilmente e aumentare il numero di passaggi. Ma la cosa più importante è che camminare non sovraccarichi il corpo. Per fugare ogni dubbio, il Dipartimento della Salute britannico riferisce che ogni giorno bisogna fare 10mila passi. Anche gli abitanti del Giappone aderiscono a questa norma ed è per questo che sono considerati longevi, perché durata media La vita dei giapponesi è di 82 anni e in Russia solo 67 anni.

Ognuno di noi fa ogni giorno circa 2-3mila passi, questo per fare la spesa, venire al lavoro, andare in metropolitana e così via. E i restanti 7-8mila devono essere passati separatamente. In circa un'ora puoi raggiungerli.

Benefici del camminare

Camminare porta molti benefici. Colpisce non solo le gambe, secondo molti, ma anche tutto il corpo. Se stai camminando con velocità media, quindi il tuo corpo funziona in un modo completamente diverso, e più veloce vai, il risultato migliore. Certo, non puoi raccontare tutti i vantaggi di camminare in un articolo, quindi a poco a poco su tutto.

Parliamo della colonna vertebrale. Questo è il nostro nucleo vitale, che interessa tutto il corpo. Quando si cammina, le vertebre si rafforzano, perché i muscoli si irrigidiscono e il sangue entra in tutti gli "angoli" della colonna vertebrale.

Camminare è utile anche perché quando cammini a una velocità media, i tessuti sono saturi di ossigeno e le tossine dannose vengono rimosse.

Con una camminata regolare, la probabilità di avere problemi al cuore e ai vasi sanguigni è ridotta. Quando si cammina, il colesterolo viene rimosso e la pressione sanguigna viene normalizzata. Malattie come l'osteoporosi, l'oncologia non ti si avvicineranno se fai regolarmente tali passeggiate. Si scopre che 30 minuti di camminata al giorno aiuteranno a:

• Rafforza ossa e muscoli.
• Alleviare lo stress
• Ridurre la possibilità di manifestazione malattia cardiovascolare e normalizzare la pressione.
• Regola i livelli di zucchero nel sangue.

Quanto camminare e quando

La cosa più importante quando si cammina è non esagerare e non minare la propria salute. Inizia lentamente e aumenta il ritmo nel tempo. Dopo circa alcuni mesi, puoi iniziare a fare 110 passi, ma dovresti cercare di arrivare a 130-140 passi al minuto.

Cammina circa 1 ora al giorno a stomaco vuoto. La respirazione dovrebbe essere corretta inspirazione attraverso il naso, espirazione attraverso la bocca.

Camminare sul posto

Se non puoi uscire per camminare, puoi farlo sul posto. Per fare ciò, procedi come segue:

1. Non aver paura di agitare le braccia
2. Le ginocchia dovrebbero essere sollevate in alto
3. Non c'è bisogno di battere i talloni sul pavimento, camminare in punta di piedi.
4. Questo metodo dovrebbe essere utilizzato solo come ultima risorsa.

Camminare sulle scale

Se all'improvviso il tempo è brutto fuori, puoi salire le scale. In questo caso, devi prima fare la salita e la discesa di 1-2 piani, poi riposarti e ricominciare tutto da capo. Non c'è bisogno di scavalcare i gradini finché non puoi salire all'ultimo piano senza fiato corto.

Palpitazioni quando si cammina

Per sovraccaricare il corpo, assicurati di controllare il polso. Avrai bisogno di un cronometro e della formula: 220 meno l'età. Sarà polso normale per te.

Quali scarpe sono adatte per camminare

Per evitare lesioni al piede quando si cammina, è necessario scegliere le scarpe giuste. Le scarpe da ginnastica con suola morbida e ammortizzante sono le più adatte. Dovrebbero piegarsi bene, adattarsi alle dimensioni e il piede non dovrebbe scivolare sulla soletta.

Correre o camminare

Entrambi sono utili. Ma è meglio iniziare camminando e poi imparare a correre o marcia. In ogni caso, dovresti iniziare a correre o camminare con peso e resistenza normali. Quando il tempo passerà, e non ti sentirai stanco dopo un allenamento, capirai che tutto questo non è stato vano.

La camminata veloce lo è modo universale non solo per migliorare la tua salute, ma anche per portare il tuo corpo in ottima forma. L'accessibilità del camminare è aperta a quasi tutti. Camminare regolarmente con la giusta tecnica porterà molti benefici sia per il corpo che per l'anima.

Caratteristiche della camminata veloce

L'attività fisica è importante per la salute e lo sport è consigliato a tutti senza eccezioni. Per coloro che odiano esaurirsi con carichi pesanti, la camminata veloce è perfetta. Tali allenamenti ti aiuteranno a mantenerti in forma senza troppi sforzi, solo la regolarità e la mancanza di pigrizia sono importanti. Le lezioni non richiedono molto tempo, ma il risultato può superare tutte le aspettative. Dopo una settimana di cammino, la voglia di sdraiarsi sul divano scomparirà e vorrai progredire ulteriormente nei risultati sportivi.

Sono abituati a camminare velocemente gradualmente, anche se a prima vista tutti possono eseguire tale allenamento. Da carichi elevati nella fase iniziale, non solo tutto il corpo farà male, ma scomparirà ogni desiderio di continuare a fare esercizio. Nei primi giorni è sufficiente percorrere solo un paio di chilometri, impiegandoci circa mezz'ora. Poi, quando senti leggerezza nei movimenti e diventa più facile respirare, puoi aumentare sia il carico che la durata. Per chiarezza: un'ora di qualità camminata svelta può sostituire 15 minuti.

La camminata veloce dovrebbe essere piacevole e non causare alcun disagio. Questo non è il tipo di sport in cui vale la pena di sudare per mettersi in mostra risultati eccezionali. L'ideale è il ritmo con cui è possibile respirare attraverso il naso, la mancanza di respiro non è pesante, appare solo un leggero sudore. Il polso deve essere mantenuto entro 100 battiti al minuto. Se questo indicatore è inferiore, il corpo non riceverà un carico sufficiente e tutti gli sforzi saranno vani, se è più alto, c'è la possibilità di danneggiare seriamente la salute, in particolare il sistema cardiovascolare.

La camminata veloce ha una sua tecnica, a seguito della quale l'effetto dell'allenamento sarà molto più alto e il rischio di lesioni, al contrario, sarà notevolmente ridotto. Il passo dovrebbe essere fatto, spostandosi dal tallone alla punta. Per attutire l'impatto del piede sulla superficie dura della terra, è necessario pensare alla qualità scarpe sportive. Le scarpe da ginnastica dovrebbero avere un'ammortizzazione adeguata e una vestibilità aderente per prevenire possibili dislocazioni. L'addome e i glutei sono tesi, la schiena è dritta, le spalle sono abbassate, lo sguardo guarda avanti. Le mani dovrebbero essere tenute piegate ai gomiti ad angolo retto e lavorare attivamente con loro quando si cammina.

Sviluppando velocità durante l'allenamento, non dovresti solo regolare la frequenza cardiaca, ma anche il numero di passi al minuto. Nella fase iniziale, sarà considerata buona una velocità fino a 90 passi al minuto, in modo che il corpo possa abituarsi ai carichi. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a questo da coloro che guidano principalmente immagine sedentaria vita e si muovono molto poco. È quindi possibile aumentare il ritmo a 2 passi al secondo o 120 passi al minuto. Molto spesso, è a questa velocità che camminano i dilettanti. Se questo carico non è sufficiente, puoi andare a 140 passi al minuto, questo ritmo rasenta quasi il solito jogging.

Gli scienziati hanno scoperto che per mantenere la salute è necessario camminare 10 mila passi(circa 8,5 km). Offerte di stile di vita moderno condizioni confortevoli per coprire una lunga distanza trasporto pubblico o un'auto privata, quindi non è sempre possibile camminare nei giorni feriali tasso necessario. Per correggere questa situazione, puoi impegnarti intenzionalmente nella camminata veloce ogni giorno. Al mattino, un tale allenamento ti aiuterà a svegliarti e ad acquisire energia per l'intera giornata, e la sera sarà un'ottima scarica e ti aiuterà a ripristinare le forze.

I benefici e i danni della camminata veloce

Uno stile di vita sedentario è molto dannoso per la salute umana, di conseguenza, problemi seri con il sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare. Per mantenere il corpo in buona forma, è necessario praticare periodicamente sport ed eseguire almeno un piccolo carico, ad esempio l'esercizio escursionismo . I benefici della camminata veloce sono abbastanza grandi da iniziare a considerare questi particolari allenamenti come il mezzo principale sulla strada per un corpo sano:

Rafforzare il cuore e i vasi sanguigni

Camminare è un esercizio delicato, quindi è ottimo per un allenamento leggero del muscolo cardiaco, senza creare carico pesante. Camminare può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare la circolazione in generale. Pertanto, camminare può aiutare nella prevenzione dell'aterosclerosi e dell'ipertensione.

Purificare il corpo

Sebbene durante la deambulazione non venga rilasciato tanto sudore quanto durante la corsa, è comunque sufficiente affinché il corpo sia in grado di purificarsi da tossine, tossine e liquidi in eccesso. Di conseguenza, il processo di rifornimento nutrienti accade meglio e più velocemente.

Stimolazione dell'attività cerebrale

Mentre si cammina, i processi nel cervello vengono attivati, poiché il corpo inizia ad essere più attivamente arricchito di ossigeno. Pertanto, dopo lunghe sessioni, puoi notare un miglioramento della qualità della memoria, oltre a chiarire i pensieri, sarà più facile concentrarsi su compiti specifici senza disperdere l'attenzione sulle sciocchezze.

Sollievo dallo stress

L'elevata dinamica degli esercizi attivi contribuisce allo sviluppo nel corpo ormoni speciali- endorfine, grazie a loro una persona prova un'ondata di gioia e piacere. Ecco perché gli atleti hanno meno probabilità di altri di sperimentare, dagli emergenti tensione nervosa si liberano immediatamente durante l'allenamento. Grazie alle attività quotidiane, si sviluppa la resistenza, per cui la stanchezza arriva molto più tardi e ha un carattere piuttosto piacevole.

Estensione della vita

A seguito di studi condotti da scienziati americani, è emerso che, a parità di altre condizioni, la differenza nell'aspettativa di vita tra coloro che preferivano la camminata veloce e coloro che conducevano uno stile di vita passivo è di un paio d'anni. Naturalmente, vivono più a lungo le persone che non dimenticano lo sport e vi dedicano almeno un po 'del loro tempo ogni giorno.

Nei casi in cui sono presenti gravi malattie croniche, non è esclusa la possibilità di subire danni dalla camminata veloce. L'attività fisica può essere controindicata nelle malattie degli occhi, del cuore, dell'ipertensione, dell'artrite - questo non è l'intero elenco, quindi, in caso di dubbio sulla possibilità di una camminata veloce, è necessario urgentemente consulta il tuo medico (specialista dello sport) per darti tutte le raccomandazioni necessarie.

Camminata veloce per dimagrire

L'intensità del tuo allenamento determina quante calorie brucia a passo svelto. Se non sei pigro e fai tutto correttamente, mantenendo la velocità intorno ai 120 passi al minuto, dopo una passeggiata puoi perdere circa 300 kcal. Un buon risultato, dato che lo stesso jogging può eliminare un po 'più di calorie all'ora di lezione - 370 kcal.

È importante ricordare che i chili in più inizieranno a scomparire solo quando le riserve di grasso saranno esaurite. Affinché ciò avvenga, è necessario controllare l'intensità e la durata dell'allenamento. Almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente 1 ora. Nella prima mezz'ora, l'atleta accelera i processi e solo dopo inizia la vera combustione dei grassi.

Non dovresti aspettarti un risultato rapido dal camminare. Tali esercizi sono finalizzati al progressivo smaltimento di chili in più, ma il risultato può essere fissato a lungo, tenendo conto del proseguimento delle lezioni. La camminata veloce per la perdita di peso sarà utile insieme a nutrizione appropriata. Non è necessario seguire una dieta, è meglio semplicemente regolare la propria dieta e renderla più sana.

Conclusione

Per gli atleti alle prime armi, la camminata veloce aiuterà nella fase iniziale dell'allenamento a partecipare immagine attiva vita e prepararsi per ulteriori stress. Nonostante la facilità di esercizio, camminare porta molti benefici al corpo e stato mentale. Per coloro che vogliono perdere peso, camminare aiuterà a liberarsene chili in più e tonificare il corpo. In ogni allenamento, l'importante è non essere pigri ed esercitarsi regolarmente, quindi il risultato non tarderà ad arrivare.

Sommario
Quasi tutto persone moderne sappi che l'attività fisica fa bene alla salute, in quanto mantiene e migliora la resistenza del corpo, allena i muscoli, il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni, prevenendo varie malattie e mantenere le prestazioni e il benessere alto livello fino alla vecchiaia. Inoltre, è assolutamente noto che il movimento è parte integrante della vita dei centenari, poiché tutte le persone che hanno vissuto abbastanza a lungo lunga vita, si dice che abbiano costantemente e regolarmente sottoposto i loro corpi ad attività fisica, per lo più sotto forma di semplici lavori di giardinaggio e domestici o passeggiate.

Il tipo di attività fisica più semplice e conveniente per tutte le persone è camminare, che è un ottimo allenamento che offre a una persona l'opportunità di vivere una vita lunga e attiva. Pertanto, possiamo dire che per amore della vita si dovrebbe camminare!

Perché camminare può allungare la vita

Antichi saggi cinesi, praticanti taoisti e medici famosi, che serviva l'imperatore, credeva che una persona viva finché vivono i suoi vasi e le sue articolazioni. In altre parole, gli antichi saggi credevano che la cosa più importante per prolungare la vita fosse rafforzare e mantenere in buono stato di funzionamento vasi sanguigni e articolazioni.

Con il parere dei medici imperiali antica Cina si potrebbe benissimo essere d'accordo, poiché mondo moderno molto spesso, le persone muoiono per malattie cardiovascolari e la patologia articolare porta alla disabilità e, in definitiva, al deterioramento della qualità e all'accorciamento dell'aspettativa di vita.

Da quanto precede, ne consegue che per prolungare la vita e mantenerne la qualità a un livello accettabile, è necessario compiere sforzi volti a mantenere la normale struttura e attività funzionale vasi sanguigni e articolazioni. UN il modo migliore sostenere bene condizioni di lavoro esercizio di vasi e articolazioni, ma non tutti, ma solo il cosiddetto esercizio aerobico.

Il fatto è che l'esercizio aerobico ha lo scopo di allenare il cardiovascolare e sistemi respiratori, cioè, appunto, per aumentare il grado di resistenza del corpo e la sua resistenza a fattori negativi ambiente. Infatti, durante l'esercizio aerobico, il cuore batte più spesso, il sangue circola più velocemente attraverso i vasi, più nutrienti e ossigeno vengono forniti ai tessuti, per cui si formano molti meno coaguli di sangue e viene utilizzato il colesterolo, che non si attacca a le pareti vascolari e non costituisce la base del futuro placca aterosclerotica. Inoltre, a causa dell'intenso movimento del sangue, le pareti anche dei vasi più piccoli e collassati si aprono e iniziano a funzionare, prevenendo così i loro cambiamenti atrofici e mantenendo la loro elasticità.

Effetti simili prevengono perfettamente l'aterosclerosi e vari alterazioni patologiche nei vasi che sono alla base di varie malattie croniche, come la malattia coronarica, l'infarto del miocardio, le vene varicose, la tromboflebite, ecc. Inoltre, grazie all'assenza di pesi, le articolazioni durante l'esercizio aerobico lavorano in modo naturale e senza eccessivo sovraccarico, il che le allena e le rafforza senza il rischio di lesioni. Grazie a ciò, le articolazioni di una persona rimangono mobili a lungo, dandogli l'opportunità di eseguire qualsiasi movimento, anche il più piccolo e preciso fino a vecchiaia. Di conseguenza, l'esercizio aerobico contribuisce al mantenimento buona salute e quindi estendersi vita attiva.

Naturalmente, durante l'allenamento aerobico, lavorano anche i muscoli del corpo, che diventano più forti e diventano anche più resistenti, cioè in grado di sopportare carichi lunghi, ma di intensità moderata. Ma l'allenamento aerobico non può aumentare la forza e il volume dei muscoli, così come "scolpire" i bei contorni del corpo, poiché un'attività fisica di questa natura fornisce la "stabilità interna" del corpo piuttosto che bellezza esteriore. Ecco perché, per dirla semplicemente, per prolungare la vita, è necessario impegnarsi nell'allenamento aerobico e, per la bellezza del corpo, nell'allenamento della forza.

C'è attualmente ampia scelta vari tipi allenamento aerobico come ballare, correre, camminare, saltare la corda, ecc. Ogni persona può scegliere il tipo di allenamento che per qualche motivo gli piace più di altri. Tuttavia, l'allenamento aerobico più semplice e allo stesso tempo utile è camminata normale, che è disponibile per tutte le persone in qualsiasi momento dell'anno e in qualsiasi luogo. Camminare è un esercizio dolce e molto fisiologico che permette di ottenere tutti gli effetti positivi dell'esercizio aerobico. Inoltre, quando si cammina, il rischio di lesioni è minimo e i benefici sono elevati e questo tipo di esercizio aerobico può essere utilizzato fino alla vecchiaia. Ecco perché possiamo affermare con piena fiducia che l'espressione "camminare per la vita" è completamente accurata e scientificamente fondata, e non metaforica!

I benefici del camminare

Camminare è una forma naturale, abituale e fisiologica di attività fisica per una persona di qualsiasi età e sesso. I movimenti compiuti da una persona quando cammina sono ciclici, cioè i vari muscoli del corpo si rilassano e si stringono alternativamente, il che consente di ottenere un ottimo effetto di allenamento. L'attività fisica durante la deambulazione non è troppo intensa e alta, corrisponde all'optimum per ciascun muscolo del corpo, il che garantisce l'assenza di sovraccarico e pericoli associati, come lesioni. stress eccessivo, stanchezza, ecc. Inoltre, modificando la velocità della camminata o il terreno utilizzato per la camminata, è possibile aumentare o diminuire facilmente il carico, trasferendolo da una modalità di allenamento a una di potenziamento generale dolce e viceversa.

Per l'allenamento di resistenza e il miglioramento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, camminare è molto più efficace di varie attività fisiche statiche (esercizi su simulatori, sollevamento pesi, ecc.). I movimenti del corpo e il lavoro dei muscoli durante la deambulazione impastano perfettamente le membra rigide, disperdono il sangue in tutti gli organi e tessuti, compreso cavità addominale e il bacino, e aumentano anche la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite dal sangue ai tessuti.

Camminare favorisce la perdita di peso, migliora l'umore e le condizioni generali del corpo, normalizza anche la pressione sanguigna, previene l'aterosclerosi e riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue. Pertanto, una persona coinvolta nel camminare va letteralmente molto lontano da infarti, ictus, aterosclerosi, trombosi e altre malattie. del sistema cardiovascolare. Quindi, camminare è l'allenamento ottimale per una vita lunga e attiva senza il peso delle malattie croniche.

Secondo l'efficacia del mantenimento normale stato funzionale del sistema cardiovascolare e la prevenzione delle sue malattie, camminare è letteralmente impareggiabile. Quindi, secondo uno studio a lungo termine condotto in vari paesi europei, che ha coinvolto persone di età compresa tra 40 e 65 anni, è stato dimostrato che 3-4 ore di cammino a settimana riducono il rischio malattia coronarica cuori del 30 - 45%! Più della metà delle persone che hanno partecipato allo studio e camminavano non soffrivano di alcuna malattia del sistema cardiovascolare, si sentivano bene ed erano molto attive. Le persone che non camminavano si sentivano molto peggio e più spesso soffrivano di gravi malattie croniche del sistema cardiovascolare. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che camminare lo è vista perfetta attività fisica per le donne, perché non si esaurisce come l'esercizio sui simulatori.

In generale, i benefici di una camminata giornaliera di 30 minuti per il corpo umano sono i seguenti effetti positivi:

• Il muscolo cardiaco viene rafforzato, il flusso sanguigno in tutti gli organi e tessuti migliora e aumenta la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite loro;
• Previene infarto, ictus e tromboembolia vascolare;
• Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce;
• Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo II del 30 - 40%;
• Riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne;
• Rischio ridotto di sviluppare il cancro prostata negli uomini del 50%;
• Riduce il rischio di sviluppare il cancro del colon negli uomini e nelle donne;
• Il processo digestivo migliora e la regolarità delle feci si normalizza;
• Rischio ridotto di sviluppare il glaucoma;
• Diminuzione della pressione intraoculare;
• Migliora l'umore e ferma la depressione;
• La sensazione di isolamento e impotenza cessa;
• Il sonno è normalizzato e l'insonnia è eliminata;
• Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita;
• Migliora il benessere generale;
• Aumento della capacità polmonare e della profondità della respirazione;
• Le ossa, le articolazioni e la colonna vertebrale sono rafforzate, il che riduce il rischio di fratture, lussazioni e altro lesioni traumatiche sistema muscoloscheletrico;
• L'immunità migliora a causa dell'effetto indurente, per cui una persona si ammala meno spesso e tollera più facilmente raffreddori e stagionali problemi respiratori;
• La struttura muscolare si rafforza e la resistenza aumenta;
• Promuove la perdita di peso;
• Il processo di invecchiamento rallenta;
• Elimina lo stress.

Non tutti elencati sopra effetti positivi camminare, ma solo il principale, il più significativo. Tuttavia, anche solo considerandoli, è chiaro che camminare porta benefici eccezionali alla persona, essendo allo stesso tempo facile e tranquillo vista semplice attività fisica che non richiede abilità, attrezzature e campi sportivi speciali.

Tuttavia, va ricordato che questi Effetti benefici la deambulazione si ottiene solo se è abbastanza vigorosa e ad un buon ritmo. Le camminate lente a velocità e ritmo molto bassi sono inutili, perché con questo tipo di movimento i vari muscoli del corpo non sono praticamente coinvolti e il corpo non riceve attività fisica. In effetti, il movimento lento in termini di livello di attività fisica non è diverso da quello a riposo, ad esempio quando si è sdraiati su un divano o seduti su una poltrona. Cioè, quando si cammina lentamente, il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni, i muscoli e altri organi funzionano approssimativamente nella stessa modalità di riposo. Pertanto, per beneficiare della deambulazione, è necessario entrare ritmo veloce. È meglio camminare per 20 minuti a un ritmo veloce che per un'ora riorganizzando lentamente le gambe.

Camminata benessere (raccomandazioni di un medico vertebrologo): benefici per la colonna vertebrale e tutto il corpo, come camminare correttamente, frequenza cardiaca - video

Controindicazioni per camminare

Camminare è controindicato se una persona ha le seguenti malattie:

• ischemia cardiaca;
• aneurisma aortico;
• Tachicardia ventricolare.

Tipi di camminata

A seconda del ritmo, della velocità, della distanza percorsa e dei dispositivi utilizzati, ci sono i seguenti tipi camminare:

• Benessere;
• Scandinavo;
• Energia;
• Gli sport;
• Camminare per dimagrire.

Passeggiata benessere

La camminata salutare è un tipo accessibile di attività fisica per ogni persona, a cui si rivolge rafforzamento generale organismo. A seconda dell'intensità del carico, la camminata salutare può essere lenta, media, veloce e molto veloce. Ogni persona può scegliere per se stesso migliore opzione a seconda dell'età condizione generale corpo e forma fisica.

Camminata nordica

Camminata nordicaè una variante del movimento con i bastoncini nelle mani. Una persona cammina con i piedi e allo stesso tempo si solleva da terra con dei bastoni tenuti tra le mani. La presenza di bastoncini consente, in primo luogo, di aumentare la lunghezza dei gradini e, in secondo luogo, comporta un lavoro intenso parte superiore corpo, che crea un'attività fisica abbastanza intensa. Durante il nordic walking viene coinvolto il 90% di tutti i muscoli del corpo umano, il che intensifica il carico, aumenta il numero di calorie bruciate e consente di coinvolgere tutti nell'allenamento. gruppi muscolari. Inoltre, i bastoncini nelle mani assorbono gli impatti sulle ginocchia e sulla schiena, riducendo al minimo lo stress inutile sulle articolazioni.

I bastoncini da nordic walking sono leggeri e resistenti, poiché sono realizzati con una miscela di fibra di vetro e carbonio. La lunghezza dei bastoncini viene calcolata individualmente secondo la formula: altezza umana * 0,68.

camminata energetica

La camminata energetica è una combinazione di vari movimenti del corpo e delle braccia durante la deambulazione. I movimenti del corpo e delle mani vengono eseguiti consapevolmente, perché con il loro aiuto viene avviato il flusso di energie secondo le tradizionali pratiche mediche e di benessere orientali. Grazie all'attivazione della circolazione dell'energia attraverso i canali, la guarigione e l'equilibrio vengono ripristinati in tutto il corpo. La camminata energetica può essere praticata senza ausili o con bastoncini diversi da quelli utilizzati per il nordic walking.

Corsa a piedi

La marcia è un movimento veloce senza passare alla corsa. In linea di principio, il punto principale della marcia è muoversi velocità massima senza correre. La velocità di una tale camminata è 2-3 volte superiore a quella di una che migliora la salute a causa della lunghezza e dell'elevata frequenza dei passi. medici sportivi pensa che questa opzione camminare è più utile che correre, perché con un livello di carico comparabile una persona è meno stanca e assente forte pressione sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.

tratto caratteristico la camminata sportiva consiste nel mantenere la gamba portante tesa dal momento in cui tocca il suolo e fino a quando il peso del corpo non viene trasferito attraverso questo punto. Per soddisfare questa condizione, una persona lavora intensamente con le mani e scuote il busto e il bacino. A differenza della corsa, la marcia non ha una fase di volo quando entrambi i piedi sono sollevati da terra.

La marcia può essere praticata da chiunque non soffra di piedi piatti. Con i piedi piatti, questo tipo di camminata non può essere praticato, poiché il peso del corpo è distribuito in modo errato sul piede, il che può causare lesioni.

Camminare per dimagrire

Camminare per dimagrire è, infatti, opzione veloce camminata salutare, il cui effetto è volto a ridurre l'ora. Va però ricordato che per ottenere un risultato è necessario, in primo luogo, camminare velocemente e, in secondo luogo, superare una distanza sufficientemente ampia, ovvero fare almeno 10.000 passi al giorno.

I vantaggi del nordic walking - video

Tecnica della camminata

La camminata salutare non deve essere confusa con una piacevole passeggiata prima di coricarsi o per migliorare l'appetito, in quanto tale tipi diversi attività fisica. Considereremo la tecnica e le regole della camminata salutare, poiché i benefici di questo tipo di movimento sono molto alti e tutte le altre opzioni di camminata, infatti, sono le sue varietà.

Piede, postura, braccia e busto quando si cammina

Quando cammini, tieni il busto dentro posizione corretta, vale a dire: raddrizza la schiena, appiattisci leggermente le scapole, stringi lo stomaco e posiziona la testa in modo che il mento sia parallelo al pavimento. Quindi, senza modificare la posizione adottata, dovresti spostare leggermente il peso del corpo in avanti in modo che si concentri sui tubercoli del piede e delle dita. In linea di principio, la corretta distribuzione del peso corporeo può essere ottenuta in modo più semplice. Per fare questo, devi provare a stare in punta di piedi sulle gambe dritte e, non appena senti che il peso si è spostato in avanti così tanto da poter strappare i talloni dal pavimento, dovresti fissarti in questa posizione, poiché È corretta distribuzione peso corporeo per camminare. Dopo aver preso la posizione necessaria, dovresti tenerla finché la persona non finisce di camminare.

È necessario camminare di buon passo, riorganizzando vigorosamente le gambe. Quando fai un passo, devi prima portare in avanti la coscia di una gamba. Subito dopo, dovresti raddrizzare contemporaneamente il ginocchio della stessa gamba e con la seconda gamba, che è dietro il corpo, spingere da terra, alzandosi fino alla punta. Dopo la spinta, la gamba che si trova davanti deve essere posizionata in uno stato raddrizzato con il tallone a terra in modo che la punta sia rivolta verso l'alto. La gamba che sta dietro è completamente distesa e appoggiata sulla punta. In questo momento, il peso del corpo è concentrato tra due gambe, cioè una persona non può sollevare nessuna delle due senza prima spostare il baricentro.

Da questa posizione il peso del corpo viene trasferito sulla gamba che si trova davanti. Per fare ciò, il piede della gamba anteriore viene rapidamente abbassato a terra, appoggiandosi sui tubercoli delle dita e sulla sua superficie esterna. In questo caso, la gamba rimane dritta. La gamba lasciata indietro è piegata al ginocchio e la sua coscia è portata in avanti per passo successivo. Dopo il ritiro dei fianchi, raddrizzare la gamba all'altezza del ginocchio e, spingendo contemporaneamente con la seconda gamba, abbassarla con il tallone a terra, ecc.

Grazie alla spinta della gamba, che risulta essere dietro, il passo è lungo, elastico ed elastico. Quando si cammina, il piede funziona, come se rotolasse costantemente dal tallone alla punta. Non puoi mettere subito a terra l'intero piede della gamba che cammina (situata davanti), devi prima appoggiarti sul tallone e solo dopo trasferire il peso del corpo sulle collinette delle dita. Il piede del piede posteriore, prima che il piede anteriore poggi sul tallone, si alza in punta, e in questa posizione dà una spinta al corpo in avanti per spingere il piede anteriore il più lontano possibile. E solo quando la gamba anteriore poggia a terra con il tallone, tutto il peso del corpo inizia a trasferirsi su di essa, per cui il piede cade gradualmente completamente a terra. E nel momento in cui il piede della zampa anteriore è completamente a terra, il piede della zampa posteriore, che era in posizione sulle dita dei piedi, si stacca dal pavimento e la coscia inizia ad avanzare per eseguire il passo successivo.

Quando cammini, dovresti provare a mettere i talloni dei piedi su una linea immaginaria che passa tra le gambe (come fanno le modelle quando camminano lungo la passerella alle sfilate di moda). Allo stesso tempo, è necessario girare leggermente le calze verso l'esterno, ma se ciò non funziona, allora è del tutto possibile il piede torto, poiché ciò non influirà negativamente sulla deambulazione. Mentre cammini, non dovresti rilassare le ginocchia, dovresti sempre raddrizzare completamente la gamba che spinge, che risulta essere dietro il corpo durante il passo successivo.

Mentre si cammina, è meglio piegare le braccia all'altezza dei gomiti e muoverle in opposizione alle gambe (cioè quando risulta essere davanti a gamba destra, quindi corrisponde a mano sinistra eccetera.). Dovresti guardare avanti, e non sotto i tuoi piedi, e il viso mentre cammini dovrebbe rimanere rilassato, non teso. Il busto, le gambe e le spalle dovrebbero essere in buona forma, ma non il viso e le mani.

Non dovresti cercare di allungare il passo cercando di mettere il piede davanti il ​​più possibile. Questa tecnica di deambulazione è scorretta e traumatica.

Respirare mentre si cammina

È necessario respirare ritmicamente, allo stesso ritmo del camminare e solo attraverso il naso. Tuttavia, se il ritmo della camminata è veloce, puoi respirare contemporaneamente attraverso la bocca e il naso, ma solo se l'aria nell'area di camminata è sufficientemente pulita. Se l'aria è sporca, c'è molta polvere o il tempo è gelido o ventoso, dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

All'inizio una corretta respirazione richiederà sforzi abbastanza seri, ma dopo un po 'una persona si abitua a un certo schema respiratorio e ritmo di inalazioni-espirazioni, che gli consente di non controllare più questo processo. Tuttavia, all'inizio delle lezioni, è necessario controllare rigorosamente che quando si cammina su un'area pianeggiante, l'inspirazione dura 3-4 passi e l'espirazione dura 4-5 passi. Se una persona va in salita, allora è necessario che l'inspirazione sia più lunga dell'espirazione, e quando si scende, al contrario, l'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione.

Non dovrebbe esserci mancanza di respiro mentre si cammina. Se questo appare, dovresti ridurre il ritmo, cioè andare più piano. È meglio camminare a un ritmo più lento per diversi giorni o settimane, allenando la resistenza, in modo che in futuro ti muovi molto più velocemente e non avrai gravi complicazioni dalle prime sessioni.

Il ritmo respiratorio ottimale è tale che una persona dovrebbe essere in grado di parlare durante il movimento, ma non cantare. Di conseguenza, se una persona non può parlare mentre cammina, il ritmo e la velocità del movimento dovrebbero essere ridotti e se può cantare, al contrario, è necessario aggiungere un passo.

Quanti minuti e chilometri al giorno hai bisogno di camminare?

Si consiglia a una persona sana che si sforza di mantenere la forma e migliorare la salute di camminare a giorni alterni, e non tutti i giorni, ma di farlo a un ritmo intenso e veloce, percorrendo una distanza abbastanza lunga. La camminata quotidiana è raccomandata per le persone che sono indebolite dopo una malattia o che soffrono di gravi malattie patologie croniche. Inoltre, si consiglia loro di camminare a un ritmo moderato o lento e di percorrere una distanza relativamente breve, ma di farlo ogni giorno.

Dipende da forma fisica, resistenza e stato di salute, è necessario camminare da 3 - 5 a 10 - 15 km al giorno, oa giorni alterni. Si consiglia a una persona completamente sana e in buona forma fisica di camminare su terreni accidentati, alternando discese, salite e una superficie piana. Gente che non c'è forma migliore, si consiglia di iniziare a camminare su un terreno pianeggiante, aumentando gradualmente la distanza, la velocità di camminata e aggiungendo movimento in salita e in discesa.

Oltretutto, persone saneè meglio camminare velocemente, ponendo l'accento sul ritmo del movimento, e indebolito e sofferente malattie croniche al contrario, si consiglia una camminata relativamente lenta, con particolare attenzione alla distanza.

Perché camminare sia benefico, devi fare 10.000 passi ogni giorno per circa 1 ora. Tuttavia, non tutte le persone riescono a fare così tanti passi immediatamente al ritmo giusto, quindi dovresti iniziare le lezioni con meno, allenando gradualmente la resistenza e aumentando sia la velocità che la distanza percorsa fino a raggiungere parametro desiderato a 10.000 passi.

Per organizzare autonomamente la camminata, devi essere in grado di tradurre tutte le regole di cui sopra nella velocità di movimento e nella distanza da superare durante la camminata. Quindi puoi scegliere la migliore opzione di camminata per te stesso.

Quindi, in base alla velocità della camminata è suddivisa nei seguenti tipi:

• Molto lento: 60-70 passi al minuto, ovvero una velocità di 2,5-3 km / h;
• Lento: 70-90 passi al minuto, ovvero 3-4 km / h;
• Media: 90-120 passi al minuto, ovvero 4-5,5 km / h;
• Veloce: 120-140 passi al minuto, ovvero 5,6-6,5 km / h;
• Molto veloce: più di 140 passi al minuto, ovvero più di 6,5 km / h.

Se una persona ha più di 35 anni e non ha mai praticato sport prima, dovrebbe iniziare con una camminata molto lenta. Se una persona di età superiore ai 35 anni è in buona forma fisica o una camminata molto lenta gli sembra troppo facile, allora dovresti iniziare con una camminata lenta. Si consiglia inoltre alle persone sotto i 35 anni di iniziare con una camminata lenta. Nella prima settimana, dovresti camminare per mezz'ora al ritmo scelto. Quindi ogni due settimane è necessario aumentare il tempo di percorrenza di 5 minuti e il ritmo di 5 passi al minuto, allungando così la distanza percorsa. Pertanto, ottengono un aumento della velocità di movimento fino a 100 passi al minuto e la durata della camminata - 1 ora. Camminare a questo ritmo per un'ora è di circa 10.000 passi, che sono il "gold standard" di questo tipo di attività fisica. Avendo raggiunto una tale forma fisica, devi solo fare 10.000 passi in un'ora in 1-2 giorni.

Descritto schema esemplare l'aumento del carico all'ottimale è presentato nella tabella.

Settimana di lezioni	Numero di passi al minuto	Tempo di percorrenza	Distanza percorribile
La prima settimana	80 passi al minuto	30 minuti	1,8 km
Seconda settimana	85 passi al minuto	40 minuti	2,7 km
Terza settimana	85 passi al minuto	45 minuti	3,3 km
Quarta settimana	90 passi al minuto	50 minuti	3,4 km
Quinta settimana	90 passi al minuto	50 minuti	3,7 km
sesta settimana	95 passi al minuto	55 minuti	3,8 km
settima settimana	95 passi al minuto	55 minuti	3,8 km
Ottava settimana	100 passi al minuto	55 minuti	4,1 km
Nona settimana	100 passi al minuto	60 minuti	4,5 km

Se una persona non può camminare a una velocità di 100 passi al minuto per un'ora, dovresti farlo a un ritmo più lento, ma assicurati di percorrere una distanza di 3-5 km al giorno. Se una persona può camminare a una velocità superiore a 100 passi al minuto, si consiglia di farlo, quindi sarà impegnato in una camminata veloce e percorrerà una distanza maggiore entro un'ora.

Calcolare la tua velocità di movimento è abbastanza semplice: devi iniziare a muoverti al tuo ritmo, rilevare 1 minuto e calcolare attentamente il numero di passi compiuti. Quindi devi solo muoverti allo stesso ritmo, mantenendo la stessa velocità. Quando hai bisogno di aumentare il numero di passaggi, fallo nel seguente modo: segnano un minuto sull'orologio e provano a muoversi un po' più velocemente di prima, contando i passi e allo stesso tempo ricordando con i muscoli le sensazioni della nuova velocità. Se il numero richiesto di passaggi è stato completato in un minuto, dovresti continuare a muoverti a un nuovo ritmo, cercando di ottenere la stessa sensazione muscolare di quando calcoli la velocità. Per facilitare il compito di tracciare e regolare la tua velocità, puoi utilizzare un contapassi.

Durante l'allenamento, soprattutto fasi iniziali camminando, è necessario tenere traccia non solo della respirazione e del numero di passi al minuto, ma anche del polso. È ottimale che mentre si cammina il polso acceleri a 100-120 battiti al minuto. Se il polso è inferiore a 100 battiti al minuto, è necessario aumentare il ritmo e se è superiore a 120, al contrario, ridurre la velocità di movimento.

Se una persona cammina troppo lentamente e il polso non aumenta a 100-120 battiti al minuto, i benefici di un tale allenamento sono pari a zero. Il fatto è che il processo metabolico con un polso inferiore a 100 battiti al minuto procede alla stessa velocità del riposo e, quindi, tale allenamento differisce poco dal semplice stare seduti sul divano. Pertanto, è meglio percorrere una distanza più breve a un buon ritmo e poi riposare piuttosto che percorrere più chilometri a bassa velocità.

Qualsiasi tempo è adatto per camminare, devi solo vestirti in modo appropriato per la temperatura dell'aria, l'umidità e la velocità del vento. È ottimale camminare 1 ora prima di un pasto o 1,5 - 2 ore dopo un pasto. Tuttavia, è necessario scegliere il tempo per camminare in modo che la passeggiata finisca 2 ore prima di andare a letto. Con le lezioni regolari, dovresti andare a tempo diverso giorni.

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Quante calorie puoi bruciare camminando?

La normale camminata benessere a un ritmo medio (100 passi al minuto) consente di bruciare circa 200 - 280 kcal, a seconda condizioni meteo. Il nordic walking con i bastoncini in questo senso è molto più efficace, poiché permette di bruciare dalle 400 alle 550 kcal in un'ora, a patto che una persona si muova a un ritmo medio (100 passi al minuto). Quanto più freddo, ventoso e umido è fuori, tanto più grande quantità le calorie possono essere bruciate in 1 ora di cammino. Di conseguenza, più confortevoli sono le condizioni per strada, meno calorie vengono bruciate quando si cammina.

Non cercare di aumentare il consumo di calorie indossando vestiti troppo caldi per provocarti. sudorazione abbondante. Ciò provocherà solo un aumento dell'escrezione di liquidi e sali dal corpo con il rischio di prendere un raffreddore, ma non aumenterà il numero di calorie bruciate.

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Tecnica e regole del camminare per dimagrire

Camminare è eccellente e molto vista efficace attività fisica per tutte le persone che vogliono perdere peso. Per ottenere un risultato, cioè perdere peso, è necessario camminare quotidianamente almeno a una velocità media (almeno 100 passi al minuto) per un'ora. Ricorda che durante i primi 45 minuti di cammino il corpo utilizza le riserve di glicogeno del fegato e solo dai 46 ai 50 minuti inizia ad abbattere le riserve di grasso per fornire energia ai muscoli. Pertanto, la camminata per la perdita di peso dovrebbe durare almeno un'ora e avere un ritmo medio minimo (100 passi al minuto). Inoltre, perché camminare sia davvero efficace attività fisica, promuovendo la perdita di peso, dovresti portare il polso a 100-120 battiti al minuto.

La tecnica e le regole del camminare per dimagrire sono esattamente le stesse del benessere. Pertanto, puoi iniziare ad allenarti come se una persona fosse impegnata nella camminata ricreativa. Ma allo stesso tempo, dovresti assolutamente prefiggerti l'obiettivo di raggiungere un ritmo medio o veloce, in cui cammini per almeno 1 ora al giorno.

Per rendere più veloce il processo di perdita di peso, puoi seguire una dieta mentre cammini o mangiare cibi che favoriscono la scomposizione del grasso corporeo, come kiwi, ananas, ecc.

Inoltre, camminare può essere utilizzato non solo come metodo per perdere peso, ma anche per modellare la silhouette, cioè per rafforzare e rassodare. varie parti corpo. Tuttavia, per questo, alcuni elementi aggiuntivi dovranno essere aggiunti alla consueta tecnica di camminata salutare. Quindi, per tirare su fianchi e glutei, devi camminare su per i pendii, cioè dovresti scegliere un terreno accidentato per camminare. Inoltre, per formare dei bei glutei, devi sforzarli fortemente mentre cammini, mentre rilassi la schiena. Per rendere la vita sottile e bella, devi girare leggermente il corpo a sinistra ea destra mentre cammini ogni 2 o 3 passi.

Camminare durante la gravidanza

Le donne incinte possono camminare fino al parto. Camminare è ottima opzione esercizio per le donne incinte, poiché è fisiologico, non provoca forti scosse corporee, come la corsa, ed è alla portata di tutti, a differenza delle lezioni in piscina, dello yoga e del fitness specializzato.

Un anno fa, mia sorella ha iniziato a fare ginnastica "star birth". Studia regolarmente, legge molto sull'argomento, guarda video, ... - in generale, mi sono lasciata trasportare al massimo. Su suo consiglio ho letto anche il libro di Guseva. Certo, tutto è molto allettante, bello e ti fa venire voglia di unirti. Inoltre, è interessante dal punto di vista declino permanente forza e apatia.

Noto mia sorella conseguenze positive lezioni: la schiena si è raddrizzata ed è diventata più resistente e vigorosa. MA, con tutto questo, vedo davvero che è diventata amareggiata e irritabile. Questa condizione può essere associata alla ginnastica? O

Care ragazze! Per mantenere il tuo seno bello dopo il parto e l'allattamento, devi amarlo e prendertene cura fin dalla giovinezza. Un reggiseno non è solo per la polvere, ma anche per la bellezza e il mantenimento del tuo seno. Durante la gravidanza è richiesto un reggiseno e tutto il giorno. Va ricordato che deve essere di cotone.

Durante la gravidanza e l'allattamento, è necessario accarezzare regolarmente il seno, massaggiando leggermente con rosa o olio d'oliva. Puoi fare bagni di latte. Petto sostenuto dalla muscolatura toracico e quindi il fitness è molto utile. Allattare il più a lungo possibile e

Molte ragazze fin dalla tenera età sognano seni grandi e belli. E non appena ci sono soldi, corrono alla plastica.

Strane creature. Lo faccio da solo chirurgia plastica, ma solo da indicazioni mediche quando, a causa dell'oncologia, le donne perdono una o entrambe le ghiandole mammarie. Sto parlando con ragazze giovani. Sii naturale. Partorisci, allatta e diventerà più bella di prima. Prenditi cura del tuo seno. Fai esercizi in modo che non si pieghi. Nessun impianto può sostituire nemmeno un seno piccolo, ma vivace e sensuale.

ora è così di moda pompare i glutei))) In generale, mi sono unito anche io))) Faccio squat già da una settimana (!!!). Ma non posso fare a meno di aggrapparmi al muro, altrimenti cado in avanti, si verifica una sorta di discordanza. E ora sto pensando: ha senso in questi squat? Il supporto riduce l'efficacia degli esercizi?

ragazze, ditemi.

Non ho nessuna forma fisica, sono sempre stato un fisico. ritiro - né per tirare su, né per strizzare, in generale, lo sport non è mio, non sono mai stato amico di lui e probabilmente non lo sarò. Ma amo ballare. Ora è necessario eliminare 5 kg. Da questo punto di vista considero la danza del ventre. Come vedo i vantaggi:

Impara a muoverti magnificamente

Alzare il livello del fisico allenamento, gestione muscolare

Buono per la salute delle donne

Ma non sono sicuro della perdita di peso. Guardi queste ragazze, non puoi chiamarle magre, e se iniziano a scuotere lo stomaco, bottino, il loro grasso sta tremando lì

Mi alleno senza un allenatore, io stesso elaboro un programma di allenamento e nutrizione per me stesso))) Pertanto, raccolgo attivamente informazioni. Forse c'è qualcuno qui che sta lavorando attivamente sul suo corpo? Avrei bisogno di un consiglio basato sulla mia esperienza.

Camminare è stata definita la regina dell'esercizio per un motivo. Questo è il tipo di movimento più fisiologico. Quando si cammina, sono coinvolti circa duecento muscoli e il carico su di essi corrisponde ai bisogni naturali del corpo. Questo visione universale fitness: semplice, economico, non richiede particolari attrezzature, abbigliamento e spese finanziarie. E l'efficacia della camminata veloce per la salute è colossale.

Benefici della camminata veloce

La camminata veloce rafforza il sistema cardiovascolare. Mentre si cammina, l'afflusso di sangue agli organi e ai tessuti migliora, principalmente al muscolo cardiaco, le pareti dei vasi sanguigni si rafforzano, il che serve come prevenzione di infarti e ictus.

La camminata rapida ha un enorme impatto su sistema muscoloscheletrico. La colonna vertebrale umana, originariamente non progettata per il movimento verticale, risponde positivamente al camminare, il che rafforza i muscoli che tengono in posizione la colonna vertebrale. posizione verticale. Camminare rafforza le articolazioni, in particolare le gambe, migliora il loro afflusso di sangue e previene la distruzione prematura.

Camminare sviluppa perfettamente i polmoni, il loro volume aumenta e il corpo riceve l'energia dell'ossigeno per intero. Camminare velocizza tutto processi metabolici: il polso accelera, lo scambio di gas nei polmoni aumenta, la circolazione sanguigna e l'afflusso di sangue agli organi aumentano. Migliorare metabolismo energetico, e attraverso i prodotti di decadimento del sudore, le scorie e le tossine vengono rimosse. Tutto ciò porta a un miglioramento del benessere. Inoltre, il massaggio si verifica durante la camminata veloce. punti attivi sul piede, che sono proiezioni degli organi interni.

La camminata veloce positiva influisce sulla digestione, migliora la motilità intestinale e la cistifellea. I fan della camminata veloce non soffrono quasi mai di stitichezza.

La camminata veloce ha anche un effetto positivo sullo stato interno, aiuta a combattere l'insonnia e dà una sensazione di pace. E come qualsiasi tipo attività fisica Aiuta a rilasciare endorfine, l'ormone della felicità.

Come determinare la velocità di camminata

Camminare a qualsiasi velocità fa bene alla salute, almeno più utile che sdraiarsi sul divano. Camminare velocemente in assenza di controindicazioni è preferibile al movimento lento su un piano orizzontale.

I medici dello sport hanno stabilito che camminare a una velocità di 6-7 km / h è ottimale per la salute: camminare sull'orlo del jogging. Tuttavia, questo indicatore non tiene conto delle caratteristiche antropometriche individuali: ogni persona ha una larghezza del passo diversa a causa delle diverse altezze. Un uomo con un'altezza di 185 cm sarà in grado di camminare a una velocità specificata con meno stress rispetto, ad esempio, a una donna con un'altezza di 160 cm, pertanto è più ragionevole misurare la velocità di camminata non nella distanza percorsa in un certo periodo di tempo, ma nel numero di passaggi.

Camminare a velocità fino a 90 passi al minuto è considerato lento. Una velocità di 90-120 passi al minuto può già essere considerata media e una camminata veloce a una velocità di 120-140 passi al minuto. Le velocità superiori a questa sono considerate molto elevate. In pratica, è estremamente difficile mantenere una velocità superiore a 140 passi al minuto, poiché il corpo passerà spontaneamente alla corsa.

È estremamente scomodo contare i passi mentre si cammina, i contapassi sono adatti per il conteggio. Ma i contapassi a basso costo tendono ad essere imprecisi e quelli più accurati possono sforare il budget.

La seconda opzione per calcolare la velocità di camminata ottimale è misurare il polso. Il polso mentre si cammina dovrebbe essere di circa 100 battiti al minuto. Meno - e il corpo non riceverà il carico per ottenere il massimo effetto dal camminare, carichi pesanti può essere un test serio per il sistema cardiovascolare. Ma anche questa cifra è approssimativa, non tenendo conto dell'età, del sesso e dello stato di salute del camminatore.

Quanto camminare

C'è un'opinione del Dipartimento della Salute britannico, a cui ora aderisce l'OMS, che per vita normale Devi fare 10.000 passi al giorno. A proposito, i giapponesi aderiscono alle stesse cifre, e tra loro ci sono i più centenari e l'aspettativa di vita è molto più alta di quella dei russi: 82 anni contro 68.

Come fare una camminata veloce

Dovresti abituarti gradualmente alla camminata veloce. Inizia con mezz'ora di camminata al giorno, aggiungendo costantemente ritmo e durata. Un'ora di camminata veloce equivale in intensità a 15 minuti di corsa.

L'intensità dovrebbe essere tale da far apparire una leggera sudorazione, ma non una grave mancanza di respiro. I carichi dovrebbero essere divertenti. Puoi misurare il tuo polso. Se la respirazione non viene ripristinata dopo 3-4 minuti dall'interruzione della deambulazione, significa che il ritmo era troppo alto. Se, oltre alla mancanza di respiro, c'è la sensazione che il cuore sia pronto a saltare letteralmente fuori dal petto e la gola fa sibilare, allora dovresti smettere di camminare e consultare un medico.

Idealmente, dovresti camminare in aree boschive, in piazze e viali, dove non c'è inquinamento da gas dovuto ai trasporti. In ogni caso, una camminata veloce vicino all'autostrada non gioverà a causa dell'avvelenamento del corpo da parte dei gas di scarico.

L'abbigliamento e soprattutto le scarpe dovrebbero essere comodi, non limitare i movimenti. Le scarpe dovrebbero fissare il piede per evitare lesioni.

Camminata veloce per dimagrire

La camminata veloce ti aiuterà a perdere peso se lo fai regolarmente. Una donna che pesa 60 kg in un'ora spende:

• 50 chilocalorie durante il sonno;
• 100 kilocalorie quando si lavora al computer, seduti a tavola;
• 190 chilocalorie quando si cammina a passo d'uomo;
• 300 chilocalorie camminando velocemente;
• 370 chilocalorie durante il jogging.

Ma non tutto è così semplice. Il grasso depositato nei depositi di grasso non viene speso immediatamente. Il corpo riceve energia dal glucosio, che entra nel flusso sanguigno con i carboidrati. Quando questa energia viene spesa, il corpo inizia a raccoglierla in glicogeno, che si accumula nel fegato e nei muscoli. E solo dopo aver speso questa riserva, inizia a scindere il grasso dalle riserve, trasformandolo in glucosio.

Cioè, prima di iniziare ad abbattere i tuoi stessi grassi, devi lavorare molto duramente per utilizzare ciò che è appena entrato nel corpo. Con un'intensità insufficiente del carico, lo zucchero non verrà consumato, rispettivamente, il processo di scissione dei grassi non inizierà.

Il principio principale del camminare per la perdita di peso: l'intensità e la durata dovrebbero fornire flusso costante glucosio e glicogeno disponibili. Si stima che la durata minima della camminata veloce per la perdita di peso sia di mezz'ora, solo dopo 30 minuti di camminata il corpo inizia a utilizzare le riserve energetiche del grasso. Maggiore è la velocità di camminata, maggiore è l'energia richiesta, il che significa che più grasso viene convertito in energia pulita.

Camminare per dimagrire presenta alcune insidie ​​di cui essere consapevoli. Non dovrei aspettare risultati rapidi. Di solito, dopo una settimana di allenamento regolare, si aspettano che la bilancia mostri un filo a piombo e, quando ciò non accade, sono delusi e rinunciano a camminare. Ma invano: il risultato sarà visibile in seguito, previo allenamento regolare (almeno tre volte a settimana) della durata di 45-60 minuti a ritmo sostenuto.

Il menu deve essere regolato carboidrati lenti(nella prima metà della giornata) e cibi proteici a basso contenuto di grassi nella seconda. Dovresti fare una passeggiata veloce non prima di un'ora e mezza o due dopo aver mangiato.

Guarda il tuo respiro. Non dovrebbe andare fuori strada, dovrebbe essere inalato attraverso il naso, espirato attraverso la bocca. Se cammini in compagnia, dovresti rifiutarti di parlare mentre cammini a ritmo sostenuto, questo rallenta la respirazione e riduce il ritmo, il che significa l'efficacia della camminata veloce.

Controindicazioni per la camminata veloce

Infarto miocardico e ictus, alcuni difetti cardiaci possono essere controindicazioni alla camminata veloce. Dovresti assolutamente consultare il tuo medico.

Se la deambulazione è disturbata frequenza cardiaca smettere di camminare e consultare un medico.

L'ipertensione resistente ai farmaci antipertensivi è una controindicazione.

Malattie oculari complesse come glaucoma o minaccia di distacco della retina e altre malattie oculari in cui l'esercizio fisico è controindicato.

Qualsiasi malattia accompagnata da febbre, deterioramento del benessere.

In caso di dubbi sull'opportunità della camminata veloce, consultare uno specialista.

Berestova Svetlana