Il lavoro notturno lo è enorme pressione per il corpo. Non tutti sono in grado di adattarsi a una routine quotidiana così instabile: un terzo dei lavoratori ha problemi sotto forma di stanchezza costante, insonnia, ecc. Come affrontare questo ed è possibile lavorare il turno di notte senza danni alla salute?

Come recuperare dopo un turno di notte - sonno diurno

Il corpo funziona meglio quando svolge le stesse funzioni alla stessa ora del giorno. Pertanto, durante il giorno, soprattutto alla luce del sole, è così difficile addormentarsi. sonno diurno porta meno riposo: non c'è molto fasi profonde che sono i migliori per il recupero.

Affinché il sonno sia il più utile possibile, i medici raccomandano cose abbastanza semplici:

1. Chiedi ai tuoi cari di non disturbarti, spegni il telefono se possibile, metti un cartello "Non disturbare" sulla porta della tua camera da letto.
2. Proteggiti dal rumore. Per fare questo, puoi usare i tappi per le orecchie, che vengono venduti in farmacia. Se possibile, chiedi ai tuoi vicini di non fare lavori di ristrutturazione o altre attività rumorose in determinati orari.
3. Se non riesci a dormire a sufficienza, prova diverse tattiche: addormentati subito dopo il tuo turno o aspetta fino a notte.
4. Dormi a letto e non usarlo per guardare la TV, leggere, mangiare, ecc.
5. Proteggiti da luce del sole: la camera da letto dovrebbe avere tende oscuranti, puoi anche usare una maschera per dormire.
6. Prima di andare a letto, esegui le stesse azioni, quindi sorgerà un'abitudine: dopo esserti lavato e aver indossato il pigiama, devi addormentarti.
7. Relax. Breve passeggiata, libro, musica, vasca idromassaggio contribuire bene a questo. Nessun allenamento attivo, caffè e Bevande energetiche poche ore prima di andare a letto.
8. Se c'è una sensazione di fame, fai uno spuntino, altrimenti sarà difficile addormentarsi.
9. Non usare l'alcol come sonnifero. Aiuta ad addormentarsi, ma a causa di ciò la qualità del sonno peggiora, il sonno potrebbe non durare quanto dovrebbe essere. Inoltre, puoi abituarti all'alcol come sonnifero e senza di esso sarà impossibile addormentarti.
10. Se le circostanze non ti permettono di dormire a lungo, puoi rompere il sogno in questo modo: 4 ore al mattino e 4 ore - quando è più conveniente.

Se una buona igiene del sonno non aiuta, consultare un medico che può prescrivere sonniferi su prescrizione. breve azione(ad esempio, zolpidem). Non vale la pena prescrivere tali farmaci da soli, perché possono essere controindicati in assunzione incontrollata suscettibile di causare dipendenza. Dai sonniferi da banco poco tempo può essere utilizzata antistaminici prima generazione (ad esempio doxilamina), ma gradualmente smettono di funzionare.

Ricorda: se non garantisci un sonno di qualità, nel tempo questa cronica mancanza di sonno può risultare il massimo diversi problemi con la salute.

Sonnolenza al lavoro

Sonnolenza al lavoro motivo importante errori e incidenti pericolosi. Pertanto, molti cercano di stare all'erta, ricorrendo a non del tutto metodi sani: bere litri di caffè e bevande energetiche o fumare grande quantità sigarette.

Come rimanere svegli e non farti del male?

1. Dormi un po' (anche se è breve) e fai esercizio prima del tuo turno.
2. Fornisci a te stesso un'illuminazione brillante sul posto di lavoro.
3. Fai delle pause dal lavoro, se possibile. Alzati, cammina e parla. Puoi dormire per 30-45 minuti - questo è momento ottimale svegliarsi riposati.
4. Bevi caffè, ma non più di 3-5 tazze. Non vale la pena abusarne, se non altro perché può sorgere una parvenza di dipendenza e sarà difficile rinunciare alla caffeina.

I farmaci stimolanti non sono stati ancora studiati abbastanza bene per parlare della loro sicurezza.

Dopo aver cambiato è meglio usare trasporto pubblico Puoi chiedere ai tuoi cari di venirti a prendere. Se devi ancora guidare da solo, fai alcuni esercizi prima del viaggio.

dieta

Anche i problemi digestivi (indigestione, dolori addominali, costipazione) sono abbastanza comuni tra i turnisti notturni. Ciò è causato dalla stessa violazione della routine quotidiana. Inoltre, quando il giorno e la notte cambiano, è difficile fornire un'alimentazione normale. Per non creare disagi tratto gastrointestinale, è meglio mangiare più volte e in piccole porzioni. Al lavoro mangia ciò che è facilmente digeribile: pasta, riso, pane, insalata, frutta, verdura, latticini. È meglio escludere dalla dieta cibi grassi e piccanti: da loro, così come da una densa cena tardiva / colazione anticipata, ti farà venire sonno. Non mangiare dolci: dopo di loro ci sarà un'interruzione di energia. Ma frutta e verdura forniscono energia gradualmente e, inoltre, ne contengono una varietà materiale utile, cioè, queste non sono calorie "vuote".

In quale altro modo puoi aiutare il tuo corpo a rimanere in salute?

Il lavoro notturno favorisce l'abuso di alcol e il fumo. E, naturalmente, niente di buono per questa salute cattive abitudini non portare. In combinazione con la mancanza di una routine quotidiana, tali fattori aumentano il rischio di sviluppare ipertensione, obesità, depressione, diabete tipo 2 e malattie cardiache. Nelle donne, secondo alcuni rapporti, aumenta il rischio di problemi con il concepimento. Se soffri di diabete, asma, epilessia o malattia mentale, con tale lavoro, le tue condizioni potrebbero peggiorare.

Perché è pericoloso lavorare di notte e come proteggersi da esso? I consigli dello psicoterapeuta

La life coach e psicoterapeuta Natalya Stilson ci ha spiegato perché il lavoro notturno non è affatto una salvezza e un posto vacante celeste per una persona della squadra dei gufi, ma un potente colpo al corpo.

Cos'è per noi il turno di notte? Un turno di notte può essere paragonato a un jet lag di 8 ore. Cioè, lavorare una notte è come volare in aereo attraverso 8 fusi orari.

Immagina quanto siano difficili tali condizioni per il corpo. Un certo numero dei nostri geni (e parecchi) sono responsabili di vari processi ritmici. Ad esempio, i processi di divisione cellulare, sonno-veglia, digestione, sintesi, rilascio di ormoni e così via. Dopo che passiamo a modalità notturna(o voliamo sul posto), il lavoro del 97% di questi geni si sta notevolmente deteriorando. Questo fallimento di tutti i processi è necessario al corpo per adattarsi nuovo modo, ma un tale riavvio è estremamente difficile. Tutti i processi fisiologici sono bruscamente rallentati. Ma dopo il volo, una persona di solito torna alla solita modalità e il lavoro nel turno di notte va avanti all'infinito. Naturalmente, questo influisce sulla salute.

Il lavoro notturno aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattia coronarica malattie cardiache e persino il cancro al seno.

Cause del cancro al seno

Durante i disturbi del sonno con turni notturni regolari, il livello di melatonina, l'ormone responsabile dell'inizio del sonno, diminuisce. Questa sostanza ha anche un effetto antitumorale (protegge dal cancro). Ci sono 3 ipotesi che spiegano l'azione della melatonina:

1. Una diminuzione della melatonina aumenta la concentrazione di ormoni sessuali femminili nel sangue. C'è una costante stimolazione delle cellule mammarie a dividersi, che può causare degenerazione maligna.
2. La stessa melatonina ha proprietà antitumorali. Blocca i percorsi biochimici nel corpo che vengono utilizzati per una costante divisione cellulare incontrollata.
3. La secrezione di melatonina è strettamente correlata alla secrezione della proteina p53, principale difensore del nostro organismo contro i tumori. Meno melatonina - meno p53, più possibilità di cellula tumorale sopravvivere e riprodursi.

Cause del diabete di tipo 2

Le donne che lavorano nei turni notturni per 10-19 anni consecutivi aumentano il rischio di diabete del 40%. E coloro che sono impegnati in tale lavoro da oltre 20 anni - del 60%.
Causa probabileè una violazione della secrezione di insulina e il deterioramento del suo effetto sui tessuti corporei. Le cellule che muoiono di fame per mancanza di energia cessano di rispondere adeguatamente ad essa e prendono il glucosio dal sangue. Ciò è dovuto a una violazione del rilascio di ormoni responsabili dell'appetito. L'ormone grelina, che stimola l'appetito, appare nel sangue grandi quantità rispetto alla leptina, l'ormone della sazietà. Di conseguenza, di notte vuoi fare uno spuntino e questo non è un momento fisiologico per mangiare.
Un'altra ipotesi suggerisce che una diminuzione della tolleranza al glucosio (resistenza cellulare all'insulina) sia associata a una violazione della composizione microbica del contenuto intestinale (disbiosi) durante il jet lag. Dopo il jet lag, la flora intestinale viene ripristinata in un paio di settimane, ma questo non è disponibile per le persone con turni notturni.

Naturalmente, lavorare di notte porta anche alla carenza di vitamina D, perché uccelli tardivi passare poco tempo al sole. E questo è un altro fattore nello sviluppo dell'obesità, così come l'immunità compromessa, la depressione e la demenza.

Diventa stupido di notte

Forse la cosa più inquietante è che i turni notturni esacerbano i fenomeni di declino cognitivo. Cioè, portano a un deterioramento della memoria e dell'intelligenza. Come più persone funziona in questa modalità, più pronunciate sono le modifiche. I lavoratori notturni sono 6,5 anni avanti rispetto ai lavoratori diurni in termini di declino della memoria e dell'intelligenza. Dopo aver lasciato il lavoro dopo 10 anni, è ancora possibile ripristinare le capacità perdute, quindi per 5 anni, e questo se il dipendente non è influenzato da altri fattori che peggiorano salute mentale.

Diversi articoli hanno citato uno studio che mostra che gli assistenti di volo che soffrono di jet lag cronico mostrano una riduzione del lobo frontale. Questo non è sorprendente, dal momento che una persona cronicamente privata del sonno inizia a perdere i propri neuroni. Dopo diverse notti insonni, aumenta il livello di una proteina nel cervello, che protegge cellule nervose dalla distruzione e li aiuta a riprendersi. Ma se l'insonnia diventa cronica, le possibilità di guarigione si riducono. Non è noto quanto sia pronunciato questo processo negli esseri umani, ma i topi nell'esperimento hanno perso fino al 25% dei neuroni nel locus coeruleus (responsabile della risposta fisiologica allo stress).

Conclusione - lavoro notturno decisamente dannoso per la salute. Se non c'è modo di rifiutarlo, allora è meglio lasciarlo almeno prima che la tua esperienza abbia 10 anni.

Misure protettive

E se devi ancora lavorare di notte? L'idea principale delle misure protettive è mantenere, se possibile, l'alternanza di sonno e veglia, in modo da non esporre il corpo a stress inutili. Dopo notte insonne il sonno dovrebbe essere seguito da 6-8 ore prescritte.

Inoltre, è utile:

1. Non attaccare dopo turno di notte. L'orologio ha suonato: a casa.
2. Fai un pisolino durante il tuo turno, se possibile. Ciò riduce lo stress generale della veglia forzata.
3. Se non riesci a fare un pisolino, assicurati di fare delle pause durante le quali provi a muoverti di più.
4. Evita di masticare costantemente noci, patatine, dolci e simili. Gli spuntini disallineeranno ulteriormente il sistema associato alla sazietà e alla fame.
5. Non bere alcolici.
6. Per quanto riguarda le bevande contenenti caffè, gli esperti differiscono. Alcuni credono che berli sia necessario per mantenere il livello di veglia, altri sostengono che dopo di loro vuoi solo dormire di più. Ma questo è diverso per tutti. Ci sono quelli per i quali il caffè non è peggio dei sonniferi.
7. Dopo che te ne sei andato posto di lavoro dopo il turno, si consiglia di indossare occhiali da sole per non svegliarti luce del sole. Sotto la sua influenza, la quantità di melatonina diminuisce e la sonnolenza diminuisce. A casa, vai a letto con le tende alle finestre. Non bere bevande contenenti caffeina prima di andare a letto. Evita l'alcol, anche se ti fa addormentare.

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Il corpo umano è programmato per dormire la notte. Durante il sonno, il corpo produce melatonina, un ormone che regola il sistema endocrino e del sistema cardiovascolare aiuta a mantenere forte immunità migliora l'adattamento allo stress. Il picco della produzione di melatonina va da mezzanotte alle 2 del mattino ed è auspicabile che durante questo periodo una persona dorma in una stanza buia. Pertanto, durante il lavoro notturno, la melatonina non viene prodotta in quantità sufficienti e questo può portare a problemi seri con la salute. Per esempio…

Per chi lavora spesso di notte, il cuore funziona peggio. Alcuni esperti attribuiscono questo al fatto che di notte il corpo produce meno sostanze che consentono di mantenere il corretto battito cardiaco, mentre altri credono che quando lavorano di notte, i dipendenti spesso abusano di caffè e sigarette. Comunque sia, attacchi di cuore e ipertensione questi lavoratori hanno maggiori probabilità di farlo

L'eccesso di peso può anche essere il risultato di turni notturni. Ciò è dovuto al fatto che le veglie notturne interrompono la produzione di grelina e leptina, gli ormoni responsabili della sensazione di sazietà. Ecco perché le "luci notturne" spesso mangiano troppo e non vengono sempre utilizzate contemporaneamente. cibo salutare. UN peso in eccesso, malnutrizione- Fedeli alleati del diabete. Allo stesso tempo, tieni presente: per coloro che lavorano spesso di notte, lo sviluppo di un altro importante ormone- insulina, quindi il rischio di contrarre il diabete dopo 10 anni di turni notturni regolari aumenta del 40%.

I dipendenti che sono costretti a passare la notte al lavoro spesso lo hanno livello elevato stress e aggressività. Non c'è da stupirsi, perché sperimentano costantemente la mancanza di sonno.

Gli infortuni sul lavoro sono più comuni quando si lavora di notte.

Riduzione del danno

La prima e più importante cosa da fare è stabilire programma del sonno... Per un buon riposo occorrono circa 8 ore, ma non bisogna "riversare tutta la norma" subito dopo il turno, altrimenti la prossima notte addormentarsi sarà difficile. Al ritorno dal lavoro, sdraiati per 5-6 ore e lascia il resto per la sera. Sulla strada di casa dal lavoro, cerca di non dormire nei mezzi di trasporto ea casa prendi tende oscuranti per creare oscurità nella camera da letto.

Guarda la tua alimentazione. Lo spuntino ideale prima e durante il turno di notte è il latte, petto di pollo, pesce magro. Il corpo ha bisogno di proteine ​​per mantenersi in forma. Ma i carboidrati - patate, pasta, pasticcini - al contrario, ti fanno addormentare.

Non c'è niente di sbagliato nel tirarti su di morale con una tazza di caffè mentre lavori di notte. Tuttavia, prova a bere il caffè non più di una volta all'ora ed evita questo stimolante alla fine del tuo turno.

Fai sport. Qualsiasi cultura fisica migliora le capacità di adattamento del corpo.

Assicurati che l'area di lavoro sia ben illuminata. Se necessario, procurati una lampada da tavolo. Ma tieni presente che solo le lampade fluorescenti con una tinta bluastra rinvigoriscono. luce gialla non fornisce energia.

Cerca di completare tutti i compiti e le attività importanti che richiedono concentrazione e attenzione all'inizio del turno. Al mattino sarà più difficile farlo.

Cerchiamo vantaggi

Fare il turno di notte ha i suoi vantaggi.

• Se il normale turno diurno dura 8 ore, di notte la giornata lavorativa viene ridotta di 1 ora. Il turno di notte è considerato lavoro dalle 22:00 alle 6:00.
• Hai diritto a un supplemento per il lavoro notturno. La sua entità è concordata con le autorità, ma la retribuzione oraria non può essere inferiore al 20% della tua abituale aliquota tariffaria(paga all'ora).
• I nightlighters tendono ad avere più tempo libero.

Chi non può lavorare di notte

Le donne incinte e i minori non possono lavorare di notte. Ma chi può essere coinvolto nel lavoro notturno solo con il proprio consenso scritto e purché non sia loro proibito per motivi di salute:

• Donne con figli di età inferiore a tre anni;
• Disabili e lavoratori con figli disabili;
• Lavoratori che assistono familiari malati;
• Madri e padri single che allevano figli di età inferiore ai cinque anni.

Allo stesso tempo, tali specialisti devono essere informati del loro diritto di rifiutarsi di lavorare di notte contro la firma.

Anna Peskova, attrice:

Nella professione di attore, i turni notturni sono comuni. Nella mia giovinezza era molto più facile per me, ma ora sta diventando più difficile. Dopo tali sparatorie, cerco di riposare ancora un po 'e di dormire bene la notte. È particolarmente difficile recuperare dopo le riprese fisiche e che consumano energia.

Che tu sia un gufo o un'allodola, ami ore diurne giorno o condurre uno stile di vita notturno, il lavoro notturno non passa senza lasciare traccia. Rompere i bioritmi naturali e adattarsi a turni diversi una persona è dannosa per la sua salute. Eppure, molti di noi devono lavorare in questo modo: alcune professioni richiedono turni notturni obbligatori.

È difficile immaginare un sistema sanitario in cui l'assistenza ai malati venga fornita rigorosamente in orario e solo in sede giorno. O come non ricordare il lavoro delle forze dell'ordine, vigili 24 ore su 24 per l'ordine nelle nostre città. E ci sono migliaia di esempi simili! Da qui la domanda logica, quali misure aiuteranno a "sopravvivere" ai turni notturni con meno rischi per la salute? E come mangiare di notte per essere allegri ed energici e non risparmiare chili in più?

I ricercatori dell'Università di Buenos Aires (Universidad de Buenos Aires, UBA) hanno esaminato le persone che lavorano di notte. I risultati hanno mostrato che in tutti loro il livello dell'ormone serotonina nel sangue è abbassato e altri indicatori non corrispondono alla norma. Che effetto ha questo sul corpo?

L'ormone serotonina, significativamente al di sotto del normale, si osserva in pazienti che soffrono di insonnia, ansia e perdita di forza, inclini alla depressione. Questo ormone influisce rapporti sessuali e l'appetito, motivo per cui i lavoratori notturni sono spesso soli e in sovrappeso.

L'opinione dei colleghi è stata supportata da altri scienziati - dell'Università di Harvard (Harvard University, USA). Secondo la loro ricerca, le persone che lavorano di notte hanno maggiori probabilità di avere problemi al sistema cardiovascolare e al tratto gastrointestinale, hanno un rischio maggiore di diabete, ci sono disturbi dell'appetito e digestivi e ipertensione.

Importante!

I sintomi negativi inerenti agli specialisti che lavorano di notte sono tanto più pronunciati, quanto più lungo è il turno di notte e la frequenza dei turni di turno in senso antiorario. Affinché il danno sia minimo, la rotazione del dovere deve avvenire rigorosamente in senso orario, ovvero giorno, sera, notte.

Affinché il lavoro notturno sia percepito più facilmente dal corpo, è importante osservare il regime del sonno e della veglia. Per fare ciò, è necessario fornire buon riposo, carico alternato, mangiare una dieta equilibrata. Va tenuto presente che, nonostante tu non dorma la notte, ma lavori, il tuo fegato, pancreas e cistifellea preferisco riposare, cioè recuperare. Il solito cibo "diurno" che hai usato per soddisfare la tua fame per i turni notturni potrebbe essere troppo pesante, ipercalorico, grasso. Di conseguenza - numerose lamentele su problemi gastroenterologici, disturbi digestivi. Come evitarli?

Importante!

I principi fondamentali della nutrizione nei turni notturni:

• Quando vai al lavoro di notte, non saltare mai un pasto. Non lavorare a stomaco vuoto, questo è molto stressante per il corpo. La cena dovrebbe essere leggera e magra, preferibilmente proteica.
• Quando pianifichi una dieta notturna, considera il contenuto calorico del cibo, dovrebbe essere incluso nelle calorie giornaliere ottimali per te. Per le donne, questo è 1200 kcal e più, per gli uomini - 1500 kcal e più (a seconda dell'età, caratteristiche individuali organismo, occupazione, peso).
• Calcola i pasti in modo tale che gli intervalli tra i pasti non superino le quattro ore.
• Nel turno di notte, deve esserci un vero e proprio calda accoglienza cibo, la cosiddetta "seconda cena". Il menu può includere zuppe, cereali. Un tale pasto disperderà il sangue, rivitalizzerà i muscoli e ti permetterà di lavorare fruttuosamente durante il turno.
• Se il turno dura 9 ore o più, insieme a un pasto abbondante, dovrebbero esserci 2 spuntini leggeri, sosterranno livello ottimale glicemia, ritorno alla capacità lavorativa. Può essere bacche fresche e frutta, cioccolato, noci, panini, latticini.
• L'ultimo pasto "denso" dovrebbe essere entro e non oltre 2 ore prima di andare a letto.
• Bere almeno 2,5 litri al giorno bevendo acqua. Secondo gli scienziati, lavorare di notte contribuisce alla disidratazione.
• bastone mangiare sano- cuocere il cibo per una coppia, stufare, far bollire. Evitare di friggere se possibile oli vegetali e il grasso non gioverà al corpo, ma sarà depositato in riserva.

I ricercatori dell'Università del Colorado a Boulder hanno condotto esperimento interessante. Hanno riunito un gruppo di 14 adulti che hanno dormito di notte e sono stati svegli durante il giorno per due giorni, dopodiché hanno cambiato il loro regime - e per i successivi 4 giorni hanno dormito durante il giorno e sono stati svegli la notte.

Come risultato dello studio, si è scoperto che con la stessa dieta e attività fisica, stare svegli la notte porta a un metabolismo più lento. I partecipanti all'esperimento, lavorando di notte, hanno bruciato 52-59 kcal in meno rispetto a quando lavoravano durante il giorno. Secondo gli scienziati, la colpa è una violazione ritmi circadiani fornendo grande influenza sul metabolismo. “Se devi lavorare spesso di notte, riduci contenuto calorico giornaliero per 50-60 kcal, questa sarà un'ottima prevenzione dell'aumento di peso ", riassumono gli scienziati.

Quali alimenti sono i migliori per soddisfare la fame nei turni di notte?

Frutti di mare, pesce, carne magra, ricotta, uova

I cibi al forno, in umido o bolliti forniranno al corpo una proteina completa che si satura perfettamente, ma non sovraccarica il pancreas e il fegato con i grassi in eccesso. buone opzioni - stufato di verdure e petto di pollo bollito, dessert di ricotta (non zuccherato, senza riempitivi), uova strapazzate da un paio di uova, una fetta di pesce.

Verdure, fresche e stufate

Eccellente contorno notturno - stufato di verdure. Contiene abbastanza vitamine e nutrienti per mantenerti sazio e, allo stesso tempo, una piccola quantità di calorie, importante per i turni notturni. In alternativa ai piatti di verdure in umido, alle insalate di verdure fresche. Importante: è severamente vietato farcirli con maionese e salse grasse! Meglio cospargere il piatto succo di limone o aggiungere un cucchiaio di olio vegetale.

Tutto prodotti elencati ideale per merende che possono essere organizzate ogni 3-4 ore. Ottima frutta secca per alleviare la fame - fichi, prugne secche, albicocche secche, datteri. Puoi anche goderti una manciata di noci o semi. Se ti piacciono i tagli di verdure, usa fette di pomodori, cetrioli, carote, cavoli e altri come spuntino. frutta fresca. E, naturalmente, non dimenticare il classico spuntino dietetico: kefir magro, yogurt.

Cereali, pasta

Se il lavoro notturno comporta lavori pesanti lavoro fisico, aiuterà a ripristinare la forza del porridge e della pasta. I cereali sono meglio bolliti in acqua o cotti a vapore con acqua bollente la sera, migliori opzioni- farina d'avena, riso integrale, grano saraceno. Per quanto riguarda pasta, scegli varietà dure, fanno meno danni alla figura e si saturano perfettamente.

Tè, caffè, infusi di erbe

Sono buoni stimolanti. Se hai bisogno di rallegrare e tonificare rapidamente il tuo corpo, una tazza di caffè o tè di qualità farà il lavoro. Ma non esagerare con loro! 2 tazze a notte sono più che sufficienti. Se ti piace bere bevande calde, cucina infusi utili- Prepara fiori di tiglio, camomilla, rosa canina, ecc.

Suggerimenti per sonno salutare, alimentazione e attività sul lavoro

Turno notturno. Per alcuni è inevitabile. Non amato da tutti. In un momento in cui è difficile rimanere svegli, devi lavorare a un livello decente. Sfortunatamente, lavorare di notte può causare grande danno il tuo corpo, indebolirsi sistema immunitario e causare perdite di energia. È molto difficile per l'orologio interno del corpo adattarsi al lavoro a turni e lavorare di notte può causare insonnia e indigestione. Quindi, se sei uno dei milioni di persone che lavorano di notte, usa i nostri consigli per ridurre i danni causati al tuo corpo.

"Impostare" di solito è la cosa più difficile da fare. Il tuo corpo è pronto per addormentarsi nel bel mezzo del tuo turno, ma quando torni a casa, la tua famiglia si è appena svegliata e si sta facendo gli affari propri. Vuoi passare del tempo con loro e sacrifichi il sonno. Cos'altro puoi fare?

Il sonno è uno dei più grandi doni che puoi fare al tuo corpo. Ma stai combattendo ciclo naturale quando non dormi la notte e la perdita di sonno può essere molto pericolosa. Anche se dormi durante il giorno, in media devi dormire 8 ore a notte affinché il tuo corpo funzioni correttamente. È importante dormire queste 8 ore senza interruzioni.

Molto spesso, i lavoratori del turno di notte si rifiutano di farlo lungo sonno per trascorrere più tempo con i tuoi cari o svolgere le tue attività preferite. Certo, questo è il segreto. relazione felice e la vita, ma questo stile di vita interrompe i cicli del sonno a cui il tuo corpo è abituato. Se dormi qualche ora al mattino e un'ora o due prima del lavoro, il tuo corpo non sta riposando di cui ha bisogno e non è pronto per il turno successivo.

Certo, è facile parlare dell'importanza del riposo, ma quando hai davvero bisogno di riposare, risulta non essere così semplice. Anche se sei pronto per andare a letto a dormire e riposare, ambiente può interferire con questo.

Ecco alcune idee su come addormentarsi velocemente e profondamente:

Crea le tue abitudini di sonno.

Se trascorri molto tempo al sole subito dopo il lavoro, il tuo corpo si rianima e non è pronto per dormire. Non passare molto tempo fuori e cerca di mantenere la stanza buia.

Per evitare che il rumore estraneo ti infastidisca, comprati dei buoni tappi per le orecchie. Spegni il telefono. Chiedi ai membri della famiglia di essere il più silenziosi possibile.

Non prendere sonniferi. Possono aiutare per un po', ma se usati a lungo possono creare nuovo problema. Non aiuteranno orologio biologico il tuo corpo si abituerà al nuovo programma, quindi dovresti consultare il tuo medico prima dell'uso. (L'alcol è lo stesso. Può aiutarti ad addormentarti velocemente. Ma un sogno del genere non sarà salutare.)

Evita la caffeina. Può aiutarti a superare il turno di notte, ma se bevi un caffè poco prima di andare a letto, non riuscirai a dormire sonni tranquilli.

Mangiare bene con un tale programma sembra essere un compito molto difficile. Da seguire dieta nutriente devi adattare il tuo programma nutrizionale al tuo programma di lavoro. Non saltare i pasti. Per non mangiare cibo da distributori automatici o fast food, pianifica in anticipo cosa mangerai. Mangiare aiuta anche a passare il tempo, ma può anche farti ingrassare.

Ecco altri consigli per alimentazione sana:

Non mangiare pasti abbondanti proprio alla fine del tuo turno. Quando vai a letto, rimarrà nello stomaco e causerà cattiva digestione. Il tuo corpo avrà difficoltà a bruciare le calorie in eccesso e si trasformeranno in grasso.

Bevi molta acqua durante il tuo turno. La disidratazione può causare crampi e mal di testa il che renderà il turno di notte molto sgradevole.

Appoggiarsi carboidrati complessi. Ti aiuteranno a immagazzinare energia per lungo tempo, a differenza delle rapide esplosioni di energia zuccherina che non durano a lungo. E le proteine ​​aiuteranno i tuoi muscoli a rimanere forti per tutta la notte.

Pianifica i pasti e le attività in base al tuo programma.

Può sembrare che il turno di notte riguardi la sopravvivenza del più adatto. Cadi semplicemente in piedi ei tuoi colleghi si occupano energicamente dei loro affari. Cosa fanno per restare pieno di forza durante il turno di notte? Non ha niente a che fare con i super poteri.

Ecco alcuni trucchi per far passare il tempo un po' più velocemente:

L'esercizio al lavoro può tirarti su di morale. Se all'improvviso hai un minuto libero, usalo a tuo vantaggio. Se non puoi allenarti al lavoro, prova ad allenarti in altri momenti. Sarà più facile per te dormire durante il giorno. Fai attenzione: non fare esercizio subito dopo il lavoro prima di andare a letto. Ti sveglierai e ti sarà difficile addormentarti.

Trova il tempo per lo sport prima di andare al lavoro.

Luce luminosa aumenterà anche la tua vigilanza. Quindi accendi più luci al lavoro.

La musica aiuta a spezzare la monotonia di un lungo turno. Se possibile, porta la tua musica preferita al lavoro. E verso la fine del turno, ascolta qualcosa di energico.

Ti manca la tua famiglia? Concediti un momento in cui puoi chiamarli: prima di andare a letto o appena si svegliano. Inoltre, avvia una bacheca a casa, dove puoi scrivere e ricevere vari messaggi. Scrivi loro parole piacevoli e ti risponderanno volentieri.