Quali alimenti sono ricchi di magnesio. Dov'è più magnesio? Quando agire

Se una persona monitora attentamente lo stato del proprio corpo, è suo dovere sapere quali alimenti contengono più magnesio, perché senza questo microelemento è impossibile svolgere tutte le funzioni necessarie per la vita, il corretto funzionamento dei sistemi principali.

Il sistema nervoso, centrale e periferico funziona solo grazie a un minerale chiamato magnesio. L'attività degli enzimi responsabili del buon assorbimento delle proteine ​​​​e di altri nutrienti è attivata dal microelemento.

Gli anticorpi, che vengono prodotti per proteggere il corpo da virus e infezioni, non si verificano senza la presenza di magnesio.

Proprietà del magnesio per l'organismo

Esiste un numero enorme di sostanze utili necessarie per la vita umana. Il magnesio è giustamente considerato il leader in questa lista. Senza di esso, potrebbe esserci conseguenze irreversibili. Tutto processi metabolici non può fare a meno della sua partecipazione.

La presenza nel corpo di una quantità sufficiente di ferro, rame, potassio e magnesio previene molte malattie. Dieta corretta, compresi i prodotti con magnesio, dà buona prevenzione malattie cardiache, riduce i problemi con i vasi sanguigni, ghiandola tiroidea, riduce il rischio di manifestazioni di diabete e malattie dello stomaco.

Il magnesio allevia lo stress, calma il sistema nervoso, riduce gli spasmi vari corpi. Il muscolo cardiaco diventa più resistente a carenza di ossigeno, il ritmo si normalizza, la coagulazione del sangue diminuisce. A causa di queste caratteristiche, crisi ipertensivaè necessaria un'iniezione di magnesio.

Vari processi infiammatori vengono prevenuti ed eliminati più rapidamente se vengono aggiunti alimenti appropriati al cibo. L'ossigeno in grandi quantità passa attraverso i vasi dilatati e continua a muoversi nei tessuti. Questo dà la prevenzione della comparsa di tumori. La fissazione dell'adenosina trifosfato, dovuta all'assunzione della quantità richiesta di questo microelemento, fornisce una potente energia per i processi vitali. Il rilascio di energia avviene durante l'interazione tra acqua e adenosina trifosfato. Il magnesio monitora e regola il colesterolo nel corpo.

In che modo il magnesio influisce sulla nostra salute

Una corretta assunzione di magnesio regola la conduttività in sistema neuromuscolare. È importante nel punto in cui il nervo e il ricevitore del segnale si connettono, chiamato sinapsi. La contrazione muscolare ottimale si verifica a causa dell'oligoelemento.

Puoi dimenticare le malattie per sempre sistema nervoso, sull'insonnia, sul dolore alla testa, sull'eccessiva ansia e ansia, se reintegra costantemente la carenza di magnesio nel corpo. Aiuta con l'adattamento in condizioni fredde, forme tessuto osseo, smalto dei denti. Il potassio e il calcio non vengono assorbiti dal corpo senza il magnesio. E il contenuto corretto di tutti questi oligoelementi ha effetti benefici sulla pressione sanguigna.

Calcoli renali e calcoli cistifelleaè un problema per molti tempo moderno. Questo elemento aiuta a prevenire il processo della loro formazione. Brutta sensazione con la menopausa, puoi anche rimuoverlo includendo alimenti che contengono magnesio nella tua dieta. E funzione prostata dipende da questo elemento.

Il magnesio è particolarmente importante per gli atleti professionisti. Affinché il corpo funzioni armoniosamente, la norma oligoelemento utile dovrebbe essere affrontato quotidianamente prodotti alimentari. Nella vita di un atleta, il magnesio:

• - forma il tessuto osseo;
• - contribuisce alla corretta riduzione dell'intera massa muscolare, principalmente del muscolo miocardico.

Se per molto tempo non compensare la carenza del minerale, quindi i sali possono essere depositati nei muscoli, nei tessuti cardiaci, nei vasi sanguigni;

• - prende parte ai processi metabolici, vale a dire, assimila vitamine, trasporti sostanze chimiche, sintetizza le proteine, scompone i carboidrati, converte il glucosio in energia;
• - aiuta impulsi nervosi di passaggio;
• - rimuove le tossine;
• - ripristina rapidamente la forza dopo allenamenti lunghi e faticosi, allevia dolore muscolare e debolezza.

Assunzione giornaliera di magnesio

Vale la pena ricordare che il magnesio può essere assorbito, in quali prodotti non lo sarebbe, solo a determinate condizioni:

1. - B6 favorisce la penetrazione e la fissazione nelle cellule e nei tessuti del corpo e aiuta l'intestino ad assorbire il magnesio;
2. — migliore assimilazione il magnesio è osservato dai composti organici, i sali di origine inorganica sono meno assorbiti;
3. - se il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio e i grassi sono in eccesso, il magnesio verrà assorbito molto peggio. Il caffè e l'alcool sono nemici del magnesio;
4. In combinazione con le vitamine D e C, il magnesio svolge una varietà di funzioni.

Circa 500-750 microgrammi è la quantità necessaria di magnesio per l'assunzione giornaliera.

La più alta concentrazione dell'elemento è caratterizzata da fegato, reni, cervello. La bile, che esce dal corpo durante il giorno, contiene molto magnesio. Ci sono casi di sovrabbondanza di magnesio: questa è ipotensione o lenta battito cardiaco. Osservato scarso assorbimento calcio. Da un eccesso di magnesio, una persona può essere in una leggera euforia. Di solito in questi casi esce con uno sgabello.

Segni di carenza di magnesio

Contenuto sufficiente elemento utile dovrebbe essere sempre sotto controllo. Per fare ciò, è necessario sapere quali sintomi si verificano con questo problema.

La carenza di magnesio è accompagnata da:

• - frequenti capogiri, nebbia negli occhi, prolasso attaccatura dei capelli, fragilità delle unghie;
• - perdita di appetito, nausea;
• - spasmi delle palpebre, convulsioni, spasmi, sensazione di paura ingiustificata, ansia, ansia, nervosismo, irritabilità, depressione, sensibilità al cambiamento condizioni meteo;
• - mancanza di forza fatica, soprattutto al mattino, disturbi del sonno, sogni inquietanti, risveglio difficile;
• - lo sviluppo di tachicardia o anemia;
• - un aumentato rischio di trombosi, sviluppo di aterosclerosi e talvolta infarto del miocardio;
• - violazione funzionamento corretto cistifellea e pancreas;
• - deterioramento della flessibilità durante il movimento delle articolazioni.

La mancanza di magnesio negli alimenti consumati porta a immunità debole, obesità, carie, ipertensione, prostatite o emorroidi.

Perché non abbastanza magnesio

Maggioranza cittadini russi sono carenti di importanti micronutrienti, in parte perché non sanno quali alimenti contengono più magnesio e perché consumano cibi di scarsa qualità.

Il cibo trasformato, in scatola, la lavorazione termica e meccanica del cibo durante la cottura non contribuiscono all'assunzione di magnesio nel corpo. In scatola pisello verde contiene due volte meno magnesio del prodotto grezzo. Tecnologie moderne ha portato a una forte diminuzione dell'elemento in frutta fresca e verdure. Le mele hanno perso fino all'ottanta per cento del loro contenuto di magnesio.

Un modo per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno è consumare Di più prodotti.

D'altra parte, puoi semplicemente coltivare tu stesso il raccolto necessario, vale a dire prodotti contenenti magnesio, e non pensare alla loro naturalezza. Aiuta a rendere la transizione al naturale e mangiare sano ci saranno complessi vitaminici e minerali artificiali.

Etichettato prodotti del negozio la quantità di magnesio spesso non è vera. L'organizzazione impropria della raccolta e della manipolazione del raccolto, la sua lavorazione e conservazione influiscono in modo significativo questa domanda. Stoccaggio a lungo termine carne e pesce congelati distruggono tutti i componenti utili.

La carenza di magnesio è causata da:

• - stress costante in maniera sedentaria vita, alimentazione irregolare impropria;
• - assunzione di farmaci che hanno effetto diuretico;
• — sudorazione eccessiva;
• - disturbi della salute;
• - nutrizione squilibrata (gli amanti sono particolarmente sensibili a questo tè forte e caffè).

Quali alimenti contengono magnesio

In assenza di magnesio, le infezioni entrano facilmente nel corpo. A questo proposito, è meglio scoprire quali prodotti saranno utili e necessari.

La crusca di frumento può migliorare significativamente la situazione della carenza dell'elemento. La crusca guida tra gli alimenti che contengono magnesio. Puoi aumentare il livello di questa sostanza nel corpo:

• - semi di zucca;
• - semi di girasole;
• — semi di lino;
• - semi di sesamo;
• - pinoli e noci;
• - cioccolato;
• - polvere di cacao;
• - Lenticchie;
• - fagioli;
• - semi di grano germinati.

I semi di girasole contengono un'enorme quantità di magnesio e vitamina E. pinoli Non hanno colesterolo e contengono molte proteine. Persone che mangiano cibo vegetale, guadagnerà molto con questo prodotto. Corpo umano assimila completamente contenuto nelle noci. E la presenza di magnesio, potassio, calcio, fosforo e varie vitamine rendono i frutti di cedro insostituibili.

Le noci compensano la mancanza di vitamine, sono ricche oli essenziali, phytoncides, tannini, potassio, calcio, fosforo, magnesio. Mandorle, arachidi e Nocciole contengono anche magnesio. lottare con situazioni stressanti il cioccolato naturale aiuterà facilmente, perché è ricco di oligoelementi. E la presenza di feniletilamina in esso dà una sensazione di leggerezza e ali dietro la schiena.

La mancanza di magnesio viene rapidamente eliminata dall'uso di chicchi di grano germinati. L'amido, essendo convertito in diversi componenti, viene assorbito meglio. prodotto finito contiene tre volte più elementi e cinque volte più vitamina C. Vengono sintetizzati beta-carotene e vitamina E.

Per far germogliare il grano, è necessario riempirlo con una piccola quantità di acqua, preferibilmente calda. I chicchi dovrebbero essere leggermente coperti d'acqua. I piatti sono coperti con un pezzo di cartone e messi al caldo. Stanno in piedi per circa un giorno. Al termine del procedimento, il grano viene lavato ed essiccato. Deve essere assunto prima dei pasti, circa mezz'ora prima dei pasti. A volte il grano viene macinato in polvere.

Il latte vaccino, il formaggio e lo yogurt contengono un po' di magnesio. Molto di più nel latte condensato o nel latte in polvere. Grano saraceno e fiocchi d'avena ricco di oligoelementi. È utile mangiare questi cereali per diabetici e persone obese. Le semole di miglio contengono magnesio, stimola la formazione del sangue, riduce lo sviluppo formazioni maligne, svolge una funzione diuretica. Nelle alghe ottimo contenuto magnesio, così come una serie di altri oligoelementi. Non è calorico e non fa male persone grasse. Le albicocche sono ricche di magnesio.

È stato a lungo notato che gli alimenti ricchi di magnesio migliorano la funzione della memoria, aumentano la capacità lavorativa e aiutano a far fronte a situazioni stressanti nella vita.

• - funghi;
• - riso, segale, piselli, mais, orzo;
• — pesce di mare;
• - banane;
• - prugne secche;
• - cavoli, patate, barbabietole, pomodori, topinambur, prezzemolo, sedano.

Quali alimenti contengono magnesio, video

La funzione del magnesio nel corpo umano è estremamente elevata, ma motivi diversi rimane sottovalutato. Gli scienziati ritengono che il magnesio sia incluso nella linea dei minerali primaria importanza per lo sviluppo armonioso e il funzionamento del corpo. Diamo un'occhiata a quali alimenti contengono più magnesio.

Perché il magnesio è necessario nel corpo?

Migliora efficacemente le condizioni del corpo grazie al suo proprietà utili. Nella quantità richiesta, esso:

• Effetto benefico sul lavoro del cuore;
• Regola il funzionamento del sistema nervoso. Riduce l'affaticamento e l'irritazione, migliora il sonno, normalizza il funzionamento del sistema muscolare;
• Migliora il funzionamento del sistema riproduttivo;
• Promuove la qualità del sistema riproduttivo;
• Resiste alla formazione di calcoli renali e biliari;
• Partecipa alla formazione di ossa e denti.

Con una mancanza di magnesio nel corpo, si osservano processi di interruzione dei principali sistemi vitali. Osservato:

• Scarso appetito, nausea e vertigini;
• Tic nervoso, convulsioni e spasmi;
• Perdita di capelli e unghie fragili;
• Faticabilità rapida;
• tachicardia o anemia;
• Aumenta la probabilità di sviluppare l'aterosclerosi;
• Diminuzione della flessibilità articolare.

Quali alimenti contengono più magnesio?

fabbisogno giornaliero corpo sano in magnesio è di 400 mg. Il livello massimo di consumo è di 800 mg. Con una dieta normale, si consumano 200-400 mg di questo oligoelemento al giorno. Per le donne incinte, aumenta la necessità di questo oligoelemento. In caso di carenza, il cibo dovrebbe essere consumato, ricco di magnesio. Vale la pena capire quali prodotti hanno di più un gran numero di magnesio. L'elenco include:

Questa non è una tabella completa degli alimenti che contengono magnesio. È presente del magnesio nei latticini.

Non meno di prodotto importante, in cui c'è molto magnesio cavolo marino. Inoltre, ha molto poche calorie e diventa una vera scoperta per le persone in sovrappeso.

Un certo numero di prodotti in cui è presente magnesio in piccole quantità:

• Funghi;
• Piselli, mais, orzo;
• Frutti di mare;
• Banane, prugne;
• Cavolo, patate, barbabietole, pomodori, prezzemolo.

Se non è possibile compensare la carenza di magnesio consumando cibi ricchi di questo oligoelemento, c'è valida alternativa- preparati contenenti magnesio in combinazione con vitamina B6. Includono anche potassio in quantità sufficienti:

Questi farmaci sono progettati per normalizzare il livello di magnesio nel corpo e ripristinarne l'equilibrio. Il tasso di consumo per bambini e adulti è stabilito dal medico, a seconda del livello di carenza di questo oligoelemento. E nel caso accoglienza profilattica Dovrebbe seguire le istruzioni per l'uso.

Va notato che nel corpo il magnesio viene assorbito con il calcio. Calcio necessario per la contrazione muscoli lisci vasi sanguigni. E il magnesio, a sua volta, li rilassa. Il rapporto ottimale di calcio e magnesio quando consumato è 2:1.

Video: quali alimenti contengono magnesio

Troppo poco e troppo raramente mangiamo cibi contenenti magnesio, inoltre, durante la lavorazione industriale, anche i cibi ricchi di questo minerale ne vengono privati.

Il cacao contiene più magnesio, seguito dalle nocciole. Ma quante volte li mangiamo? Al terzo posto c'è la soia, da cui produciamo principalmente olio vegetale; inoltre, c'è molto magnesio nei semi di alcune piante, come il papavero, nelle noci e nelle verdure, nell'acqua dura (insieme al calcio) e nella melassa.

Il magnesio si trova nei chicchi interi, grezzi, e quindi nei cereali, nelle farine da chicchi grezzi, ecc. Si può ripetere ancora una volta che la pulizia industriale dei prodotti li priva di un componente prezioso e per noi necessario.

Usiamo ancora fertilizzanti artificiali, che contengono troppi sali di potassio, e in queste condizioni le piante assorbono peggio i sali di magnesio. Fortunatamente, in Polonia sono già comparsi fertilizzanti artificiali ricchi di sali di magnesio.

Con una dieta normale, spesso assumiamo meno di 300 mg di magnesio al giorno. E per essere sani, a volte abbiamo bisogno di 600 mg o più al giorno di questo oligoelemento.

Il nostro corpo ha bisogno di circa la metà del magnesio rispetto al calcio. Se c'è troppo calcio rispetto al magnesio, sentiamo una mancanza di magnesio. Al contrario, se c'è troppo magnesio rispetto al calcio, si avverte una mancanza di calcio. Non assorbito dal corpo e il magnesio viene escreto nelle urine. Quando il corpo ha bisogno Di più calcio, è necessario assumere polvere o compresse di calcio insieme al magnesio in una certa proporzione (ad esempio compresse di dolomite). Di seguito è riportata una tabella del contenuto di magnesio negli alimenti:

Il contenuto di magnesio, calcio e ferro (mg/100 g di prodotto) in alcuni alimenti

Nota. Il lettore attento noterà che i dati nelle tabelle fornite divergono in modo significativo. Ad esempio, il formaggio svizzero in una tabella contiene 2018 mg di calcio e nella tabella Schigel contiene “solo 837 mg di questo elemento. Non puoi cambiare nulla nelle fonti citate. Ma... di chi fidarsi? Dobbiamo affrontare tali discrepanze più di una volta. Fonti diverse danno dati diversi. Potrebbe essere vero, reale formaggio svizzero contiene tanto calcio quanto indicato nella tabella Wlodarzh (secondo G. Schell) e polacco - quanto indicato nella tabella Szczygel? È difficile rispondere a questa domanda. Ad esempio, il formaggio a latte scremato di Wlodarzh contiene 1658 mg di calcio e quello di Szczygel contenuto massimo nei formaggi è di 995 mg%.

La stessa differenza si osserva nei dati sul contenuto di magnesio. Sfortunatamente, non sappiamo come sia stato effettuato il calcolo nella tabella Wlodarzh - per il contenuto di un elemento puro o dei suoi sali, ad esempio carbonato di calcio (CaCO 3) o carbonato di magnesio (MgCO 3). I dati forniti nel lavoro di Vlodarzha sono 3-4 volte superiori ai dati corrispondenti di Schiegel, ma il contenuto di magnesio nel grano saraceno è quasi 3 volte inferiore.

Certo, la definizione del contenuto diverse sostanze nel cibo è una questione incredibilmente complessa, con cui bisogna sempre fare i conti possibili errori nelle analisi, non fosse altro perché i metodi di determinazione sono diversi e i prodotti sono gli stessi (diverso, diverso clima, diverse varietà e così via.). Questo è il motivo per cui molti professionisti trattano questo tipo di dati tabulari come indicativi.

È consuetudine in Polonia utilizzare i tavoli Szcziegel, ma è utile sapere cosa hanno da dire gli altri al riguardo. Pertanto, presentiamo non solo le tabelle degli autori polacchi, ma anche i dati ottenuti in altri paesi.

Le fonti più ricche di magnesio possono essere considerate noci e fagioli, così come i semi di altri legumi. Ad esempio, mezzo bicchiere di fagioli freschi contiene 151 mg di magnesio e lo stesso volume di semi di soia contiene 200 mg. Nelle verdure a cottura rapida come gli spinaci, cime di barbabietola, cavolo rapa, c'è anche molto magnesio, ma se li cucini a lungo e in molta acqua, il magnesio viene lavato via intensamente.

Aggiungiamo anche che il fertilizzante di magnesio più economico può essere considerato cenere lignite, che contiene circa il 4% di magnesio, oltre al 16-25% di calcio e vari oligoelementi (ferro, boro, rame, manganese, molibdeno, ecc.). La kieserite, un fertilizzante importato dalla RDT, contiene il 20% di magnesio e viene solitamente utilizzata quando il solfato o il cloruro di magnesio non sono disponibili. Con la clorosi fogliare, ad esempio, nelle piantagioni di pomodori, vengono annaffiate con una soluzione di solfato di magnesio o utilizzate come fertilizzante di base nella quantità di 2 kg per 100 mg.

Forse vale la pena aggiungere che tutti sono ricchi prodotti di farina contengono quantità trascurabili di magnesio. Nelle verdure, questo elemento si verifica di più quantità diverse, a seconda del suo contenuto nel terreno, nonché dei fertilizzanti artificiali.

Consumare alimenti e vitamine ricchi di magnesio società modernaè una pratica quotidiana. E per le madri incinte e che allattano, questo oligoelemento è considerato uno dei più necessari, quindi, in medicina modernaè prescritto a quasi tutti senza eccezioni.

È una delle sostanze funzionali più importanti nel corpo umano, influenzando la forza e normale funzionamento ossa e denti, e nelle piante è parte integrante della clorofilla. Il magnesio è presente normalmente bevendo acqua e cloruro di magnesio – componente dell'acqua di mare.

Nel corpo umano, il magnesio svolge la funzione di un tipo meccanismo di difesa da attacchi di batteri e virus infettivi dovuti alla riproduzione di anticorpi. A causa di proprietà come ormone femminile estrogeno, fornendo processo normale coagulazione del sangue e regolazione dell'attività vitale dell'intero organismo, il magnesio viene regolarmente prescritto alle donne in gravidanza. I principali vantaggi di questo microelemento sono:

• Normalizzazione del sistema nervoso umano, grazie alla creazione di più forti connessioni neurali tra le fibre
• Rimozione di spasmi muscolari;
• La presenza di un leggero effetto vasodilatatore;
• Migliorare il processo di assimilazione da parte del tratto digestivo nutrienti;
• Regolazione del processo di escrezione biliare;
• Diminuzione dei livelli di colesterolo nel corpo;
• rafforzamento sistema immunitario persona;
• Azione preventiva contro le malattie causate da indigestione;
• Rafforzare il muscolo cardiaco e le pareti vascolari;
• Normalizzazione della circolazione sanguigna, in particolare del flusso sanguigno al cuore;
• Migliorare il colore e le condizioni della pelle;
• Ritiro processi infiammatori membrane mucose;
• Controllo e regolazione della quantità di calcio;
• Serve come una sorta di elemento di rinforzo per le ossa;
• Normalizzazione dei processi respiratori nelle malattie dell'apparato respiratorio;
• Fornisce un significativo sollievo dallo stress e dalla depressione.

Oltre ai vantaggi di cui sopra, viene considerato il magnesio oligoelemento essenziale assegnato ai pazienti malattie oncologiche. Inoltre, a causa dell'interazione con sodio e fosforo, contribuisce alla normalizzazione dell'attività nervosa e muscolare di una persona.

Se viene rilevata una mancanza di magnesio, ciò provoca l'escrezione di potassio dagli organi a livello cellulare.

Interagendo con calcio e fosforo, il magnesio contribuisce alla formazione di uno scheletro più forte. Se l'oligoelemento diventa insufficiente e c'è troppo calcio, le ossa diventano fragili e la persona diventa soggetta all'osteoporosi. Il magnesio contribuisce anche alla sintesi delle proteine ​​e alla trasmissione dei geni ereditari.

Tariffa giornaliera

• Bambini: fino a 3 anni 75
• fino a 8 anni 80
• fino a 13 anni 130 - 240
• Ragazzi di 14-18 anni 400
• Ragazze fino a 360
• Uomini fino a 420
• Donne sotto i 320
• Incinta sotto i 400
• Allattamento fino a 360

Pertanto, aderendo agli indicatori di cui sopra, ogni persona sarà in grado di rafforzare la propria salute e migliorare il proprio benessere semplicemente normalizzando l'assunzione di magnesio nel corpo in Abbastanza.

Alimenti ricchi di magnesio

Concentrandosi sul luogo in cui il prodotto origine vegetale cresciuto, cambia anche il contenuto di nutrienti e microelementi in esso contenuti. Questo può essere influenzato dal tempo, dal clima della zona, dalle caratteristiche della cura, dalla disponibilità di nutrienti nel suolo. Anche i fertilizzanti possono influenzare in modo significativo l'utilità di un prodotto, prelevandolo dal terreno o saturandolo eccessivamente di sostanze nutritive.

Oltre al cibo, nell'acqua si trova una grande quantità di magnesio. Inoltre, in acqua dura ne contiene molto di più che in acqua dolce. E quelle persone che usano acqua dura per bere e cucinare hanno molte meno probabilità di soffrire di malattie associate al cuore e ai vasi sanguigni.

cereali

Inoltre, i cereali che contengono magnesio nella loro composizione includono fiocchi di mais azzimi, prodotti a base di crusca, chicchi di grano germogliati. Questi ultimi, in equilibrio con il potassio, migliorano le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni.

Oltre alla crusca di riso, i leader nel contenuto di magnesio sono grano saraceno, miglio, farina d'avena e riso integrale. Nei suddetti cereali viene assorbito rapidamente e facilmente e interagisce bene con il calcio e il fosforo in essi contenuti. Oltre a ottimi contenuti minerali utili, questi cereali sono utili per la fibra che contengono, che migliora il funzionamento dell'apparato digerente.

Noci e semi

Non meno ricchi di magnesio sono le arachidi, le mandorle, i semi di sesamo, i pinoli, gli anacardi e i semi di zucca. Il loro contenuto dovrebbe essere piccolo, ma anche una piccola quantità sarà sufficiente a coprire più della metà del minimo richiesto di magnesio al giorno.

Alga marina

Quasi allo stesso livello dei cereali, lo sono alga marina. 100 grammi di questo prodotto contengono il 192% del minimo giornaliero di magnesio.

Legumi

Non all'ultimo posto per quanto riguarda la presenza di magnesio ci sono i legumi, tra i quali spicca nettamente la soia. Oltre alla soia, puoi mangiare fagioli, lenticchie, piselli. Abuso di fagioli età adulta non ne vale la pena, perché tendono ad essere scarsamente assorbiti in un corpo maturo, il che può causare un disturbo alimentare.

Frutta e verdura

Frutta e verdura non sono tra i leader nel contenuto di magnesio rispetto ad altri prodotti. Tuttavia, in alcuni, la sua presenza è abbastanza evidente. Questi includono barbabietole, cavoli, tutti i tipi di verdure, piselli e spinaci. Tra i frutti si distinguono anguria e semi di anguria, banana, albicocche secche, prugne e uva secca.

Oltre a mangiare cibi contenenti magnesio, è importante aggiungere alla propria dieta cibi ricchi di piridossina e/o vitamina B6. Cedro e Noci, legumi, oltre ad alcune prelibatezze ittiche (tonno, sgombro, sardina), cereali e fegato di manzo più ricco del contenuto di questa vitamina.

eccesso nel corpo

Tranne caratteristiche utili Non sarà superfluo familiarizzare con aspetti negativi questo oligoelemento, causato dal suo contenuto in eccesso. Questi includono:

• Reazione lenta agli eventi in corso intorno;
• Desiderio costante di dormire;
• battito cardiaco lento;
• Sensazione di secchezza in bocca;
• Violazione del funzionamento del tubo digerente, espressa diarrea frequente e attacchi a lungo termine di nausea senza causa;
• Bassa pressione;
• Interruzioni nei processi di lavorazione degli alimenti causate da diabete e obesità;
• Secchezza delle mucose.

Ottenere una sovrasaturazione di magnesio con l'aiuto del cibo è quasi impossibile. Questo può accadere solo con l'abuso di droghe contenenti magnesio. Tuttavia, questa situazione può facilmente riprendersi da sola, grazie a lavoro di successo reni e intestino. Una dieta aiuterà ad accelerare il processo di rimozione del magnesio in eccesso dal corpo.

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IN menù giornaliero ogni persona dovrebbe avere alimenti che contengono magnesio in quantità sufficienti. Circa 300 mg di un elemento minerale dovrebbero entrare nel corpo di un adulto ogni giorno. La concentrazione ottimale della sostanza nel sangue è di 0,6 - 1,0 mmol / l. Il più alto contenuto del minerale si osserva nei prodotti di origine vegetale. Il massimo accumulo di magnesio si osserva nei semi e nelle parti verdi delle piante.

Il valore del magnesio per il corpo umano

Nel corpo umano, il minerale svolge le seguenti funzioni:

• partecipa alla costruzione del tessuto osseo;
• normalizza la contrattilità delle fibre muscolari, compreso il muscolo cardiaco;
• previene la deposizione di sali nei tessuti muscolari;
• stimola il metabolismo;
• migliora l'assorbimento delle vitamine;
• partecipa alla sintesi proteica, scomposizione degli zuccheri;
• controlla il movimento degli impulsi lungo le fibre nervose;
• rimuove le tossine dai tessuti;
• allevia i sintomi del superlavoro;
• rafforza i muscoli, allevia i crampi.

Assunzione giornaliera di magnesio per diverse categorie di persone

Gli uomini sotto i 30 anni dovrebbero ricevere 400 mg della sostanza al giorno, gli uomini sopra i 30 anni - 420 mg.

La norma del minerale per le donne sotto i 30 anni è di 300 mg, per le donne di età superiore ai 30 anni - 320 mg.

Un bambino fino a 6 mesi ha bisogno di 30 mg della sostanza al giorno, un bambino fino a un anno - 75 mg, un bambino da un anno a 3 anni - 85 mg, un bambino da 3 a 9 anni - 130 mg, un adolescente dai 9 ai 13 anni - 240 mg.

Una donna incinta al giorno dovrebbe ricevere da 360 mg di minerale, una madre che allatta - circa 320 mg.

Culturisti e atleti si stanno sviluppando attivamente massa muscolare, sono necessari fino a 500 mg di magnesio al giorno.

Alimenti ricchi di magnesio

La carenza di magnesio nel corpo viene diagnosticata abbastanza spesso. I provocatori di uno stato di carenza sono stress, cattiva alimentazione, abuso di alcol, condizioni ambientali dannose nel luogo di residenza. Il modo principale per eliminare la mancanza di un minerale è uso regolare alimenti ricchi di magnesio. Principali Fornitori sostanza benefica nel corpo - prodotti vegetali.

Il magnesio si trova in quasi tutte le piante commestibili. Ma la maggior parte dell'elemento minerale si trova nei legumi, nei cereali, nelle erbe fresche e nella frutta secca. Il minerale è presente anche negli alimenti per animali, ma in quantità minori. Una buona fonte di sostanza - uova sode. Quando si friggono cibi, magnesio, come altri composti utili, viene distrutto. Per preservare quanto più minerale possibile, i cibi animali sono meglio bolliti piuttosto che fritti.

Di seguito una tabella che elenca gli alimenti che contengono il numero più grande magnesio.

Caratteristiche dell'assorbimento del magnesio nel corpo umano

Il magnesio viene assorbito meglio tratto intestinale se entra nel corpo insieme alla vitamina B 6 . Inoltre, la vitamina aiuta il minerale a muoversi attraverso i tessuti e a penetrare nelle cellule.

I più digeribili sono composti organici, compreso il minerale: lattato di magnesio e citrato di magnesio. Pertanto, è meglio acquistare farmaci, tra i componenti di cui compaiono questi composti. Ma le medicine che contengono solfato di magnesio non sono desiderabili da acquistare, poiché i composti inorganici del minerale sono difficili da digerire nel corpo umano.

L'assorbimento di magnesio è ridotto se il corpo ha importo in eccesso lipidi e altri minerali.

Il minerale non viene quasi assorbito se entra nel corpo con caffeina e alcol etilico. Pertanto, nelle persone che soffrono di alcolismo, la carenza di magnesio è acuta.

Il magnesio svolge determinate funzioni nel corpo umano in combinazione con calciferolo e acido ascorbico. Pertanto, in uno stato carente, la dieta dovrebbe essere arricchita con cibi ricchi non solo di minerali, ma anche di vitamina D e vitamina C.

Cause e sintomi di carenza

Con qualità e dieta completa il corpo riceve un elemento minerale in quantità sufficienti. Provocatori di carenza di magnesio - cattiva alimentazione, compreso poco prodotti erboristici, abuso bevande alcoliche. La carenza si nota anche nelle persone con malattie epatiche e renali. Altri fattori che causano carenza di magnesio includono:

• consumo frequente di cibi saturi di proteine ​​​​e grassi animali, poiché queste sostanze interferiscono con il normale assorbimento del minerale nel tratto digestivo;
• seguire una dieta ipocalorica;
• violazione prolungata della sedia;
• diabete;
• stress costante;
• l'uso di acqua distillata nella preparazione delle bevande;
• obesità;
• consumo frequente di caffè e bevande gassate;
• fumare;
• rara esposizione alla luce solare;
• uso a lungo termine di alcuni farmaci.

La carenza di magnesio è accompagnata dai seguenti sintomi:

• aritmia, tachicardia;
• immunità indebolita;
• nausea, voglia di vomitare;
• depressione
• Sindrome dell'affaticamento cronico;
• disordini del sonno;
• indebolimento della memoria, deterioramento della concentrazione dell'attenzione;
• anemia
• dolore alla testa;
• vertigini;
• nervosismo;
• perdita di appetito;
• un aumento della concentrazione di colesterolo nel sangue;
• condizioni convulsive;
• deterioramento delle condizioni dell'attaccatura dei capelli e delle unghie;
• invecchiamento accelerato del corpo;
• una diminuzione della temperatura delle estremità;
• cataratta metabolica.

Se ignori i sintomi di cui sopra, allora stato scarso può portare a gravi danni cerebrali e del sistema cardiovascolare. Anche con carenza di magnesio sulle pareti vasi sanguigni, in cardiaco e tessuti renali si depositano i sali di calcio.

Segni di eccesso di magnesio nel corpo

I seguenti sintomi segnalano il contenuto in eccesso del minerale nel corpo:

• letargia, depressione, sonnolenza;
• compromissione della coordinazione dei movimenti;
• nausea grave;
• diarrea;
• dolore all'addome;
• essiccazione delle mucose del cavo orale;
• rallentamento della frequenza cardiaca.

Un eccesso di una sostanza viene diagnosticato molto raramente, ma comporta un grave pericolo per il corpo. Di solito, si nota un'eccessiva assunzione di un minerale nel corpo quando una persona assume molti farmaci a base di magnesio o ha problemi ai reni. È impossibile ottenere una quantità eccessiva di minerale dal cibo.