Come aumentare di peso con il cibo. Non puoi discutere con la genetica. Come aumentare di peso nelle gambe? Esercizi e allenamenti per aumentare la massa muscolare nel corpo e nelle gambe

Sorprendentemente, ma il fatto è che ci sono persone che sognano di migliorare. E la loro domanda - come aumentare rapidamente di peso - è giustificata. Dopotutto, essere troppo magri con clavicole e costole sporgenti è uno spettacolo antiestetico. Inoltre, una persona può perdere molto peso dopo una malattia debilitante o dopo aver sofferto.

Coloro che pensano che si possa guarire molto facilmente semplicemente mangiando una grande quantità di cibo si sbagliano. A un largo numero bisogna ancora abituarsi a mangiare in una porzione, e in effetti questa non è un'opzione: lo stato di eccesso di cibo è estremamente spiacevole. Quindi che si fa?

La prima cosa che devi capire da solo: la magrezza, così come la pienezza, è una conseguenza di disturbi metabolici e / o inquinamento del corpo. Stranamente, una persona che segue il percorso della purificazione del corpo attraverso il digiuno, poi riprende il suo peso normale. Pertanto, la regola principale è non mangiare tutto! Questo è particolarmente vero per gli altri cibo spazzatura come pasticcini, torte, dolci, salsicce grasse con additivi artificiali, ecc.

Regola due: la nutrizione dovrebbe essere ragionevole, ben costruita, benefica, non dannosa. Dopotutto, non viviamo per mangiare, ma al contrario mangiamo per vivere. E vivi pienamente, sentendoti allegro, sano, pieno di forza. Ma non tutto il cibo porta vivacità e forza. Nutrizione scorretta rallenterà solo tutti i tuoi tentativi di aumentare rapidamente di peso. Da qui la conclusione: mangia qualcosa che porti energia e non ti faccia sprofondare nella sonnolenza! Cioè, mangia colture di cereali- cereali, preferibilmente integrali. Mangia carne, puoi ingrassare, l'importante è che sia di alta qualità. Assicurati di mangiare latticini latticini- latte, ricotta, panna acida, mentre devi mangiare panna acida grassa e ricotta grassa. Bellissimo grassi naturali sono pazzi. Possono essere consumati senza restrizioni, si saturano rapidamente, senza riempire lo stomaco e fornire le sostanze necessarie.

Alcuni credono che appoggiarsi a una notte di pancetta con pane possa migliorare la situazione. No non lo è. Salo è ricco acido grasso, molto difficile da digerire e richiede molto tempo per essere digerito. Mangiando grassi quasi puri di notte, ti fornirai solo insonnia e. Bisogno di mangiare di notte grassi insaturiè la terza regola. Questi includono olio vegetale, grasso di pesce. I carboidrati sono anche adatti per mangiare orario serale, Ma non tutto. In altre parole, di notte dovresti mangiare pesce di qualsiasi tipo, uova di qualsiasi tipo, pane con burro e miele. Benvenuto e proteine cibo salutare – prodotti a base di acido lattico come kefir, yogurt. A proposito, pesce e noci non sono solo una fonte di grassi, ma anche una fonte di proteine.

Regola quattro: tutto razione giornaliera dovrebbe essere distribuito uniformemente, cioè devi mangiare più volte al giorno e non mangiare una volta a notte a sazietà. Allo stesso tempo, colazione, seconda colazione, entrambi, tè pomeridiano, cena dovrebbero essere completi. Non fare uno spuntino, mangia! Non un cracker, ma una mela, non un hamburger, ma un pezzo di carne con porridge.

Non dimenticare di frutta e verdura che contengono fibre. La fibra è necessaria per la stessa pulizia. Se hai un intestino intasato di detriti alimentari, che rilascia solo tossine e avvelena l'intero corpo, allora non sarai in grado di guarire. A questo proposito, insieme a carote e cavoli, il muesli è un ottimo aiuto: insieme alle verdure, come una scopa, spazzano via tutto ciò che non è necessario e morto dall'intestino, facendo spazio a nuove cellule pulite e sane.

Quindi, ricorda: il tuo peso sarà normale solo se il corpo è pulito - solo le cellule pulite possono essere riempite con il necessario sostanze utili, a seguito della quale guadagnerai il peso mancante.

Durante il trattamento del cancro, è molto importante mantenere peso ottimale. Non importa se hai iniziato il trattamento già con un peso ridotto o se eri sottopeso a causa del trattamento, devi riportare il tuo peso a un livello sano. Il basso peso corporeo può ridurre l'efficacia del trattamento. Sfortunatamente, il trattamento del cancro rende più difficile per una persona mangiare, ma questo può essere superato e ritrovare un peso sano.

Passi

Parte 1

Mangia piccoli pasti. Frequente effetto collaterale trattamento del cancro è quello di ridurre l'appetito. Molto spesso, non vorrai nemmeno finire un pasto completo in una volta sola. Puoi superare questo problema mangiando piccoli pasti durante il giorno.

Aumentare il numero di calorie quando possibile. Aumenta il contenuto calorico del piatto quando possibile. Esistono diversi modi per aumentare il contenuto calorico di un piatto di un paio di centinaia di calorie:

Dai la preferenza a cibi ricchi di sostanze nutritive. Quando una persona ha il cancro, deve aumentare di peso in modi sani. Per fare questo, devi mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive. Sebbene questi alimenti siano generalmente a basso contenuto calorico, puoi combinarli con cibi ipercalorici. Pertanto, aumenterai di peso e otterrai i nutrienti necessari. Gli alimenti ricchi di nutrienti includono:

Mangia spesso i tuoi cibi preferiti. Se trovi difficile aumentare l'appetito, prepara il cibo che ti piace davvero. Il consumo frequente dei tuoi cibi preferiti può incoraggiarti a mangiare anche se non hai appetito. Prepara il cibo che ti piace davvero e mangialo regolarmente.

Bevi bevande ipercaloriche durante i pasti. Prova a bere una bevanda ipercalorica con il tuo pasto invece dell'acqua. Soprattutto, scegli qualcosa di nutriente. per i malati di cancro, le bevande zuccherate, come la soda, sono dannose. Invece, dai la preferenza latte intero, succo senza zucchero o bevande sportive Con basso contenuto zucchero, come Gatorade.

Assumi vitamine liquide quando hai scarso appetito. Se non hai appetito, prova a sostituire un pasto vitamine liquide. Per un uomo è meglio mangiare cibo solido, ma se ciò non è possibile, bevi vitamine liquide.

Nostro aspetto- un insieme di caratteristiche con cui le persone creano la prima impressione di noi, e spesso queste stesse caratteristiche formano una percezione persistente di noi attraverso gli occhi degli altri.

Considerato un problema peso in eccesso. Spesso ogni chilogrammo viene chiamato "superfluo" sotto forma di rigonfiamento o piega. Un numero enorme di nutrizionisti e dei loro pazienti lotta per portare il loro sinuoso all'ideale, ma i proprietari corpi magri estremamente raramente pensano che il loro peso sia insufficiente e di cui hanno bisogno Prendere peso.

Il concetto di norma per quanto riguarda il peso è molto relativo. Nutrizionisti e psicologi concordano sul fatto che il peso in cui si trova a suo agio è considerato normale per una persona. Tuttavia, scienza medica sono state sviluppate formule di calcolo peso ideale, e l'industria della moda moderna, che spesso promuove la magrezza deliberata, funziona solo contro queste formule.

Ragioni per essere sottopeso

Prima di iniziare a normalizzare le tue forme e pensare a come, devi capire le ragioni della tua costituzione. Si consiglia di effettuare un'analisi delle cause alla radice in una conversazione con un medico qualificato, quindi le conclusioni saranno più corrette e la risposta ad esse sarà più adeguata.

Perché hai bisogno di aumentare di peso?

Negli ultimi decenni è diventato riprovevole trattare persone in sovrappeso e abbastanza sovrappeso. Sono perseguitati da sguardi obliqui, ma il loro disagio non si limita a questo. I medici ripetono ostinatamente: l'eccesso di peso è dannoso per la salute. Questo carico aggiuntivo sul cuore e sui reni. Questo appesantisce la colonna vertebrale. Ciò interrompe il normale metabolismo ed è irto di disturbi endocrini. Questo non favorisce la longevità e uno stile di vita attivo.

Essere sottopeso è percepito dalla società in modo molto più moderato e neutrale rispetto al sovrappeso. Inoltre, la magrezza è di moda oggi. I giovani si esauriscono con diete per paura chili in più, tuttavia, non si rende conto che questo non aggiunge salute. Segreto dieta sana e bene forma fisica sta nella moderazione. I medici sono estremamente scettici nei confronti dei pazienti sottopeso e sollecitano prendere peso. Le persone che cercano una buona dose di magrezza sono segnalate potenziale danno, che sono in grado di infliggere a se stessi:

• l'osteoporosi è una malattia caratterizzata da fragilità tessuto osseo, che è dovuto al suo sviluppo insufficiente nelle persone il cui peso ridotto non esercita uno stress sufficiente sulle ossa;
• indebolimento del sistema immunitario - a causa di una quantità insufficiente nutrienti e vitamine;
• caduta dei capelli e unghie fragili - i capelli e le unghie sono in gran parte composti da cheratina, ricca di vari oligoelementi (rame, ferro, manganese, cromo, zinco) e vitamine (A, B, P, C, T), e se presenti non ci sono abbastanza sostanze, quindi questo porta alla loro debolezza;
• anemia;
• interruzioni ormonali - a causa di una carenza di ormoni sessuali. Gli scienziati hanno dimostrato che le persone sottopeso sono più inclini agli attacchi di depressione rispetto ad altre.

Quali principi seguire per ingrassare?

Principio principale la normalizzazione del peso è un equilibrio tra energia consumata e consumata. Persone che guidano immagine attiva vita, hai bisogno di più calorie al giorno rispetto ai casalinghi o ai lavoratori lavoro mentale. Organismo in crescita, cioè in adolescenza o le donne incinte hanno bisogno di più nutrienti rispetto agli anziani. Tuttavia, questi ultimi sono più suscettibili a qualsiasi impatti negativi, con l'età, la funzione del gusto e recettori olfattivi, ma il loro cibo non dovrebbe essere povero.

Secondo principio in tattica a Prendere pesoè quello di consumare cibi ricchi di sostanze nutritive. Bisogna capire che non tutti i piatti sono una fonte di cibi utili e nutrienti. Ad esempio, fast food o confetteria- soddisfano rapidamente la fame, ma contengono un minimo di proteine, che sono ricche, ad esempio, in una porzione di fagioli o in un avocado.

Passi sulla strada dal peso ridotto alla normalità:

• commisurare il numero di calorie consumate e consumate - al giorno, una persona sottopeso ha bisogno di 3.000 calorie con uno sforzo fisico moderato; inoltre, esistono molte formule che consentono di determinare le esigenze individuali:
  • per le giovani donne non impegnate in pesanti lavoro fisico la norma è di circa 2800 kcal al giorno, per gli uomini - 3300 kcal al giorno;
  • per le donne che si esibiscono pesantemente esercizio fisico tariffa giornaliera le calorie possono raggiungere 3500, per gli uomini - fino a 4500;
  • è richiesto un numero maggiore di calorie al giorno per le donne incinte (fino a 3200) e le donne che allattano (3500);
  • in età avanzata e maniera sedentaria 2100 kcal sono sufficienti per le donne e 2500 per gli uomini;

• nutrizione equilibrata, soggetta a regole separate:
  • consumare cibo dentro Modica quantità, non mangiare troppo;
  • osservare le proporzioni di carboidrati, proteine ​​e grassi come 3:2:1;
  • diversificare la dieta è sia la prevenzione dell'eccesso di cibo che una fonte completa di vitamine e microelementi;
  • mangiare più spesso, ma in porzioni più piccole, ad esempio cinque pasti al giorno;
  • concentrarsi su frutta e verdura, poiché contengono fibre e fibre alimentari;
  • limitare la quantità di cibi grassi, dolci e ricchi di amido, alcol - sebbene sia ricco di calorie, non satura il corpo di sostanze utili;
  • da vegetale necessario per il corpo gli oli dovrebbero essere preferiti a quelli che non sono passati trattamento termico, cioè riempirli, ad esempio, di insalate fresche;
  • limitare l'assunzione di sale e zucchero raffinato;
  • la quantità di acqua naturale non gassata consumata al giorno dovrebbe raggiungere i 2 litri.
• il numero e le dimensioni delle porzioni meritano un'attenzione particolare - ancora una volta, per aumentare le calorie, è importante aumentare il contenuto calorico dei piatti o delle porzioni dei tuoi preferiti - questo consentirà Prendere peso; se non sei abituato a mangiare molto, aumenta il numero di pasti e tra di loro non dimenticare gli spuntini; se preferisci mangiare rigorosamente tre volte al giorno, aumenta le dimensioni della porzione;

Quali cibi mangiare per ingrassare?

Prima di tutto, sono ipercalorici prodotti proteici. Di solito questi includono:

• legumi,
• cereali e cereali
• guarnire con alto contenuto amido - patate, chicchi di mais, riso, pasta,
• latticini ad alto contenuto di grassi,
• brodi ricchi,
• carne rossa, pollame,
• frattaglie - fegato, cuore,
• Pesce e frutti di mare
• noci, semi, frutta secca,
• olive e avocado
• spezie ed erbe aromatiche - per stimolare l'appetito,
• salse a base di olio d'oliva, formaggio, burro.

Esempio di menu alimentare per ingrassare

Integratori per l'aumento di peso

Nel tentativo di aumentare di peso o costruire massa muscolare persone magre affrettati a provare integratori alimentari speciali. I medici non raccomandano di lasciarsi trasportare e abusare di loro. Il problema è che molti di questi prodotti contengono ingredienti che possono essere dannosi per la salute. Se il semplice aumento dell'apporto calorico giornaliero non ti aiuta ad aumentare di peso, è meglio consultare il medico o il dietologo prima di assumere miscele proteiche o integratori alimentari.

Gli integratori alimentari popolari per l'aumento di peso oggi sono:

• chi guadagna- modo di sostituire accoglienza completa cibo, ma l'abuso non porterà al bene; ci sono diverse varietà che si differenziano per le calorie;
• Proteine ​​del siero di latte- un modo per costruire massa muscolare; realizzato in alta qualità latte di mucca, contiene pochi grassi, lattosio e colesterolo, fonte di aminoacidi;
• L-carnitina- un amminoacido legato alle vitamine del gruppo B, che ha effetti anabolici, antiipossici e antitiroidei, inoltre stimola l'attività rigenerativa dei tessuti, migliora l'appetito e attiva il metabolismo dei grassi;
• Ossido nitrico(ossido nitroso)- un modo per assimilare completamente tutti i nutrienti che entrano nel corpo; si espande cellule del sangue che a loro volta distribuiscono i nutrienti in tutto il corpo.

Ricezione additivi del cibo per aumentare di peso, è imperativo combinare con esercizio. Sia la scelta del farmaco che l'insieme degli esercizi devono essere coordinati con professionisti in queste materie e non fare affidamento sulla propria conoscenza e intuizione. L'abuso di droghe, la discrepanza tra carichi e bisogni, la loro attuazione impropria non porterà risultato desiderato. È necessario dare la preferenza agli esercizi con i manubri, che contribuiscono ad aumentare massa muscolare, e quindi i pesi; Sarà utile eseguire esercizi di resistenza.

Sta nella malattia che hai già superato, per ritrovare il tuo peso precedente e normalizzarlo a un livello ottimale per il tuo corpo, dovresti seguire alcuni consigli:

1. Devi accendere un sano appetito.
Ecco alcuni modi:
- non proibirti di gustare i tuoi piatti preferiti;
- una tavola ben apparecchiata - stimola perfettamente l'appetito, così come il colore rosso;
- l'appetito migliorerà se mangi qualcosa di acido, ad esempio una fetta di limone;
- buona passeggiata aria fresca stimola l'appetito;
- prova a mangiare allo stesso tempo;
- e non dimenticare il sesso, lo è ottimo modo non solo, ma anche per normalizzare il tuo peso.

2. Attenersi a una dieta.
Molti consigliano di aumentare il numero di pasti fino a cinque volte al giorno. Ma va ricordato che una tale dieta di per sé è estrema per il corpo e può portare a problemi. Il più ottimale sarà un regime naturale e naturale: un'abbondante colazione dalle 7 alle 9 del mattino, quando lo stomaco è nella fase di massima attività, pranzo e cena leggera. È meglio cenare prima delle sette o dopo le nove, perché nel periodo dalle 19 alle 21 lo stomaco si riprende e lavora meno attivamente. Per cena è meglio mangiare qualcosa di facile da digerire, come la frutta, e se hai un'acidità normale, allora un sandwich di carne.

3. Riposati e dormi.
Affinché il tuo corpo possa riposare bene e riprendersi, il sonno dovrebbe essere lungo e forte: almeno 8 ore. Sogni d'oro allevia lo stress, migliora l'umore e il benessere e stimola l'appetito. Nella prima fase del sonno, e questo è approssimativamente dalle 10 alle 11, viene prodotto l'ormone della crescita responsabile, quindi in questo momento è consigliabile essere a letto, dimenticando feste e festeggiamenti in ritardo. Ricorda che il sonno aiuta anche a liberarsi dell'ormone dello stress, che brucia attivamente i grassi.

4. Attività sportive.
Si, esattamente. Dopotutto, non vuoi solo ingrassare, vero? L'attività fisica è necessaria sia per chi vuole che per chi vuole ingrassare. L'esercizio fisico aiuterà il tuo corpo a distribuire correttamente tutte le calorie che assumi.

5. Sbarazzati dello stress.
Cerca di proteggerti dalle preoccupazioni e dalle esperienze negative, mantieni la tranquillità. Preoccupandosi di qualcosa e prendendo a cuore vari problemi quotidiani, difficilmente otterrai il peso desiderato.

6. Mangia bene.
L'aumento di peso contribuisce a una dieta completa e sana. Il tuo compito non è assorbire il più possibile, ma dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno, mangiando bene. La migliore formula Allo stesso tempo: non c'è di più, ma di meglio!

Il nostro aspetto e la nostra salute dipendono in gran parte dalla qualità del cibo. Tuttavia, se in background una dieta completa non può migliorare, la causa va cercata dentro. I motivi più comuni per la perdita di peso:

• iperfunzione ghiandola tiroidea;
• diabete mellito di tipo 1;
• malattia tratto gastrointestinale(sindromi di assorbimento alterato, gastrite, duodenite, pancreatite, malattia del fegato);
• infezioni croniche, compreso l'HIV, elmintiasi.
• Quanto segue può anche interferire con l'aumento di peso completo:
• eredità;
• fatica;
• disordini mentali nutrizione (anoressia);
• cattive abitudini(fumo a lungo termine, alcolismo, uso di droghe, bevande energetiche).

La ragione della significativa perdita di peso nelle persone anziane in casi rari potrebbe essere cancro.

Secondo i risultati di uno studio condotto da scienziati russi, l'indice ideale
il peso corporeo dovrebbe corrispondere a 22-23 kg/m2. Con tali indicatori
ha registrato la più alta aspettativa di vita.

Sottopeso: qual è il pericolo?

• Un peso corporeo insufficiente porta a una violazione di tutti i tipi di metabolismo, che influisce sul lavoro dell'intero organismo nel suo insieme.
• L'esaurimento porta a un rallentamento dei processi mentali, una diminuzione della funzione cognitiva, nervosismo, irritabilità, tendenza alla depressione e disturbi del sonno.
• L'eccessiva magrezza è una conseguenza della privazione del corpo di "materiale da costruzione" per il ripristino di organi e tessuti, che porta a invecchiamento prematuro, e dentro giovane età interferisce con la crescita e lo sviluppo.
• La mancanza di peso corporeo influisce funzione riproduttiva: la libido si indebolisce, la potenza e la fertilità negli uomini diminuiscono e il ciclo mestruale nelle donne è disturbato.
• La mancanza di nutrienti porta a una carenza di enzimi e ormoni, alla distruzione non solo del tessuto adiposo, ma anche del tessuto muscolare.

Cinque passi per l'aumento di peso

1. Vota il tuo dieta giornaliera. Spesso il solito set di prodotti risulta essere scarso e non soddisfa gli standard di un'alimentazione razionale.
2. Rifiutare le cattive abitudini.
3. Consulta un medico generico. Dopo l'esame, il medico redigerà un piano di esame e, se necessario, ti indirizzerà per un consulto con specialisti ristretti: un endocrinologo, un gastroenterologo, uno specialista in malattie infettive, un nutrizionista, uno psichiatra o uno psicologo.
4. Riposati il ​​più possibile e dormi almeno otto ore a notte. Per l'aumento di peso è molto utile mezz'ora di riposo dopo pranzo.
5. Non escludere l'attività fisica e cerca di trascorrere più tempo all'aria aperta. Queste misure aumentano l'appetito, promuovono miglioramento generale della salute corpo e ripristino proporzionale della massa sia del tessuto adiposo che muscolare.

Fattori che aumentano l'appetito

Includi i tuoi piatti preferiti nel menu, il cibo dovrebbe essere non solo sano, ma anche gustoso;

• apparecchiare magnificamente la tavola, utilizzare piatti, tovaglie e tovaglioli nei colori rosso-arancio;
• aumentare l'appetito amarezza, condimenti, spezie e spezie, insalate di verdure, condite salse acide;
• mangiare rigorosamente in tempo in modo che il corpo si abitui a ricevere cibo momento giusto;
• i migliori stimolanti dell'appetito: sesso, sport e buon umore.

La medicina tradizionale suggerisce di utilizzare prodotti per l'aumento di peso
apicoltura - propoli e pane d'api. Questi farmaci hanno proprietà antielmintiche,
azione antinfiammatoria, aumentare l'appetito e sono anche
fonti di minerali e vitamine necessarie per il normale metabolismo.

Medicinali per stimolare l'appetito

Il più delle volte per stimolazione medica appetito, vengono utilizzati vari rimedi erboristici: amarezza vegetale (tinture di centaury, origano, trifoglio, assenzio), tasse appetitose. IN nutrizione clinica con peso corporeo ridotto si utilizza il lievito di birra.
In alcuni casi, vengono prescritti per aumentare il peso corporeo steroide anabolizzante, preparazioni di insulina, medicinali contenenti minerali(soprattutto fosforo), aminoacidi e vitamine.

Esperto: Natalia Dolgopolova, terapista