Bilancio idrico durante l'allenamento. Cosa bere durante un allenamento? bevande sportive

Domanda frequente: devo bere durante l'allenamento? Molti non bevono per sudare meglio e vedere un bel “piombo” sulla bilancia dopo un allenamento. Altri credono che l'acqua aumenti il ​​carico di lavoro sul cuore. Bere o non bere durante l'esercizio? Se bevi, allora cosa, quanto e quando?

Per prima cosa, assicurati di bere. L'acqua è uno dei componenti più importanti del corpo umano. Lei regola la temperatura, la pressione, aiuta il sistema digestivo e molte altre cose. I nostri muscoli sono composti per il 75% da acqua. Tessuto adiposo - del 10%. Acqua porta ossigeno e sostanze nutritive nelle cellule e porta via i "rifiuti".

Durante l'allenamento, il corpo ha bisogno di più acqua, perché tutti i processi metabolici nei muscoli vanno più veloci. Hanno bisogno di ottenere più nutrienti e ossigeno e rimuovere i prodotti di decomposizione più velocemente.

L'acqua regola anche la temperatura corporea attraverso la sudorazione. L'evaporazione del sudore è un importante meccanismo di raffreddamento del corpo. L'allenamento intensivo, soprattutto in condizioni di caldo o con indumenti inappropriati, provoca il surriscaldamento del corpo e una grave perdita di acqua senza evaporazione del sudore dalla superficie ().

I sintomi di grave disidratazione sono polso debole, nausea, vertigini, debolezza. Se ignorato, può portare a un colpo di calore quando il sistema di controllo della temperatura corporea fallisce. Questo condizione pericolosa per la vita e richiede cure mediche.

Se sei un fan della corsa con pellicola trasparente o tuta da sauna, leggi. La cosa peggiore che puoi fare durante l'allenamento con il tuo corpo è perdere liquidi, impedendogli di evaporare dalla superficie del corpo e non reintegrando le sue perdite.

Gli atleti possono perdere fino al 6-10% di acqua durante l'allenamento attraverso il sudore e il respiro ( , ). Se non sostituisci l'acqua persa, le tue prestazioni di allenamento diminuiranno. Anche la più piccola e impercettibile disidratazione influisce su intensità, forza, resistenza e coordinazione. Una persona sarà in grado di sollevare meno peso e stancarsi più velocemente. Disidratazione di tutto Il 2% del peso corporeo può ridurre le prestazioni fino al 10-20%. La disidratazione del 5% riduce la forza e la resistenza del 30% ().

Se hai perso circa 500 grammi per allenamento (più di 1 kg in condizioni di caldo), sei disidratato. A molte persone piace confrontare il peso prima e dopo un allenamento, ma è necessario ricordare che questo non è grasso, ma acqua andata che deve essere restituita.

A proposito, il Guyton Textbook of Medical Physiology fornisce una tabella che mostra la quantità di acqua persa in diverse condizioni in una persona che pesa 70 kg al giorno:

Ma la sete non è sempre un indicatore e non dovresti concentrarti su di essa. L'allenamento intensivo sopprime l'attività dei recettori della sete nella gola e nell'intestino. Quindi, quando hai sete, il tuo corpo potrebbe essere già molto disidratato da molto tempo.

• 500 ml di acqua entro quattro ore prima dell'allenamento.
• 200-300 ml di acqua 10-15 minuti prima dell'allenamento.

• 80-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti con meno di un'ora di attività fisica.
• 80-200 ml di bevanda sportiva (su di loro - sotto) ogni 15-20 minuti durante un allenamento intensivo per più di un'ora, quando una persona suda molto e abbondantemente.
• Non bere più di un litro all'ora durante l'esercizio.
• L'acqua dovrebbe essere calda, vicina alla temperatura corporea - l'acqua fredda non viene assorbita fino a quando non viene riscaldata alla temperatura corporea.

• Bevi circa 500-600 ml di acqua per ogni chilo di peso perso durante l'allenamento.

Raccomandazioni del Consiglio americano sull'esercizio

• Bere 450-550 ml di acqua 2-3 ore prima dell'allenamento.
• Bere 200 ml di acqua 20-30 minuti prima dell'allenamento o durante il riscaldamento.
• Bevi circa 180-270 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l'allenamento.
• Bevi altri 200 ml di acqua entro 30 minuti dopo l'allenamento.
• Bevi 450-650 ml di acqua per ogni chilo di peso perso dopo l'allenamento.

• 2 ore prima dell'allenamento: 400-600 ml
• Durante l'allenamento: 150-300 ml ogni 15-20 minuti.
• Post-allenamento: ~500 ml per ogni 500 grammi di peso perso durante l'allenamento.

Le bevande sportive sono necessarie?

Ci sono bevande speciali per atleti professionisti. Non solo ripristinano i liquidi persi, ma mantengono anche l'equilibrio elettrolitico (). Ciò è necessario per mantenere un intenso lavoro muscolare durante allenamenti o gare molto lunghi. Oltre a potassio, sodio e altri elementi, contengono glucosio per un rapido rifornimento di energia.

Per gli atleti, questo può essere di fondamentale importanza. L'allenamento o il jogging medio non ha bisogno di bevande sportive speciali a meno che non stiano correndo per due o tre ore al caldo a mezzogiorno (non dovresti farlo neanche con una bevanda sportiva).

Qualsiasi attività fisica porta alla perdita di acqua nel corpo. La quantità di liquido rimossa durante un allenamento intenso può essere piuttosto impressionante. La sensazione di sete sorge quasi istantaneamente e può accompagnare l'atleta per tutto l'allenamento. A questo proposito, molti CrossFitter principianti hanno una serie di domande. In particolare, è possibile bere acqua durante un allenamento. Se si , quanta acqua bere durante l'esercizio? E la risposta in questo caso è inequivocabile: non solo è possibile, ma è necessario. La cosa principale è farlo bene. Quindi la sensazione di pesantezza allo stomaco non sorgerà e il metabolismo accelererà.

Il ruolo dell'acqua nel corpo umano è enorme. Sappiamo tutti che il corpo di un adulto è costituito per oltre il 70% da acqua. Il sangue è composto per circa l'80% da acqua, il tessuto muscolare è per il 79% fluido. Tutti i processi metabolici nel corpo avvengono grazie all'acqua. Qualsiasi attività fisica, normale digestione, flessibilità articolare, nutrizione delle cellule dell'intero corpo umano sono indissolubilmente legate all'acqua.

L'acqua svolge una serie di importanti funzioni nel corpo umano:

• Funzione termoregolatrice: l'acqua nel corpo umano mantiene una temperatura corporea costante attraverso l'evaporazione e la sudorazione. Durante l'allenamento intenso, il corpo umano si raffredda naturalmente attraverso il processo di sudorazione.
• Funzione ammortizzante: l'acqua è la base del liquido sinoviale, che fornisce la lubrificazione delle articolazioni. A causa di ciò, non c'è attrito delle articolazioni durante il movimento.
• Funzione di trasporto: l'acqua è il vettore di tutte le sostanze nel corpo. Fornisce sostanze nutritive a tutte le cellule del corpo, penetrando anche negli spazi intercellulari e rimuove anche i prodotti di scarto e le tossine dal corpo.
• Funzioni di supporto e protezione: la mancanza di acqua nel corpo umano influisce notevolmente sulle sue prestazioni, porta a una diminuzione della concentrazione, a un calo di forza ed energia. La compattezza e l'elasticità della pelle sono anche direttamente correlate alla quantità di liquidi nel corpo umano. Recenti studi di scienziati hanno dimostrato che il consumo di acqua è uno dei punti chiave nella prevenzione di molte malattie. Più acqua consuma una persona, più sostanze tossiche vengono espulse dal corpo insieme ad essa.



È risaputo che più vicino alla vecchiaia, il corpo umano inizia a perdere liquidi e la quantità di acqua nel suo corpo all'età di 80-90 anni è di circa il 45%. Gli scienziati hanno identificato il seguente schema: circa il 30% degli anziani di età compresa tra 65 e 75 anni ha molta meno sete e all'età di 85 anni circa il 60% degli anziani consuma troppo poco liquido durante il giorno.

Sulla base dei dati di cui sopra, gli scienziati hanno concluso che i processi di invecchiamento umano sono strettamente correlati al metabolismo dell'acqua nel suo corpo. Pertanto, l'acqua nella dieta quotidiana di una persona deve essere necessariamente presente. 2-3 litri di liquidi al giorno sono il minimo necessario che aiuterà a mantenere alte prestazioni, lucidità mentale, salute esterna ed interna di una persona.

È molto importante consumare la quantità di acqua necessaria per gli atleti, perché, come già accennato, quasi l'80% dei muscoli è costituito da essa. Pertanto, inoltre, proveremo a rivelare le risposte a una serie di domande importanti che riguardano ogni crossfitter, in particolare un principiante. Ad esempio, proviamo a capire se vale la pena bere acqua durante un allenamento o meno, quanta acqua bere durante un allenamento e di che tipo.

Bere durante l'allenamento: fa bene o fa male?

La questione se sia possibile bere acqua durante un allenamento ha sempre suscitato accese discussioni negli ambienti sportivi. Alcuni atleti insistono sul fatto che non dovresti bere acqua durante l'allenamento, poiché ciò può danneggiare il corpo. C'è del vero in queste parole.

Gli scienziati del Medical Center della Georgetown University (USA) hanno persino trovato una motivazione per cui non dovresti bere acqua durante un allenamento. Secondo la loro ricerca, l'acqua in eccesso nel corpo può causare avvelenamento da acqua. Il fatto è che molti atleti bevono acqua o speciali bevande sportive durante l'allenamento, ma non sanno come farlo nel modo giusto. Questo può portare a quella che viene chiamata iponatriemia, una condizione in cui i reni non possono espellere tanto fluido quanto la persona ha bevuto. Allo stesso tempo, anche il completo rifiuto di bere durante il processo di allenamento è malsano, in quanto può causare disidratazione, il che è anche peggio. Per questo motivo, i medici ritengono che sia ancora necessario bere acqua durante l'esercizio, ma deve essere fatto nel modo giusto.



Il ruolo dell'acqua nella termoregolazione corporea

Durante gli sport intensivi, il corpo umano avvia i processi di termoregolazione e perde molti liquidi. Per capire perché bere acqua durante l'esercizio, è necessario conoscere il meccanismo di regolazione del sudore. Viene eseguito come segue. Durante l'esercizio, i muscoli si contraggono e generano una grande quantità di calore. Il sangue che circola nel tessuto muscolare inizia a riscaldarsi ed entra nella circolazione generale. Quando il sangue riscaldato entra nel cervello, inizia ad agire sui recettori nell'ipotalamo, che rispondono alla temperatura elevata del sangue. I recettori dell'ipotalamo inviano segnali alle ghiandole sudoripare e iniziano a produrre attivamente sudore.

Nel processo di intensa evaporazione del sudore dalla superficie della pelle, si verifica un generale raffreddamento del corpo. Pertanto, per un efficace processo di termoregolazione e ripristino dell'equilibrio idrico nel corpo, una persona ha bisogno di bere acqua durante l'allenamento nella quantità ottimale. La disidratazione durante l'esercizio può portare a un forte deterioramento del benessere, vertigini, crampi e spasmi muscolari e, nei casi più gravi, colpo di calore e perdita di coscienza.

Per proteggere te stesso e gli altri dalla disidratazione e prevenire conseguenze indesiderate, dovresti essere consapevole dei segni che potrebbero indicare che il corpo umano ha urgente bisogno di acqua.

I primi segni di disidratazione includono:

• vertigini e mal di testa;
• intolleranza al calore;
• tosse secca, mal di gola e bocca secca;
• cambiamento, colore più scuro dell'urina con un forte odore;
• dolore e bruciore allo stomaco, perdita di appetito;
• stanchezza generale.

Segni più pericolosi di disidratazione includono:

• intorpidimento della pelle e degli arti;
• spasmi muscolari e crampi;
• aspetto sfocato;
• minzione dolorosa;
• difficoltà a deglutire;
• allucinazioni.

Assicurati di prestare attenzione a tali manifestazioni di cattiva salute e condizioni fisiche, questo ti aiuterà a proteggerti dalla disidratazione.



Tassi di assunzione di liquidi

Non ci sono regole rigide su quanta acqua bere durante un allenamento. Qui si applica la regola principale: devi bere, in base alle necessità. A seconda di dove si svolge l'allenamento, il corpo potrebbe avere esigenze diverse di acqua.

Durante un allenamento in palestra con riscaldatori funzionanti e bassa umidità dell'aria, la sete può sorgere nei primi minuti di permanenza. Al contrario, l'esercizio all'aperto o in una stanza ben ventilata con un'umidità normale potrebbe non provocare un desiderio così forte di bere acqua. In ogni caso, se durante l'allenamento hai sete, questo è un indicatore del fatto che il corpo ha bisogno di reintegrare il suo apporto di liquidi. La quantità di liquido che bevi dovrebbe saturare il corpo con l'umidità, ma allo stesso tempo non provocare una sensazione di pesantezza.

A questo proposito, sorge una nuova domanda: come bere acqua durante un allenamento? Quando una persona inizia a sudare attivamente durante l'esercizio, la sensazione di sete sorge quasi istantaneamente. Tuttavia, l'acqua dovrebbe essere bevuta a piccoli sorsi di 100-150 millilitri alla volta, ogni 15-20 minuti. Certo, puoi bere molti più liquidi se la sensazione di sete persiste, ma in questo caso può verificarsi pesantezza, che interferirà con l'intensità e l'efficacia degli esercizi.

Ricorda: non sempre la mancanza di sete durante l'esercizio è un indicatore di una quantità sufficiente di acqua nel corpo. Pertanto, in ogni caso, l'acqua potabile durante l'allenamento è d'obbligo.

La tabella mostra il fabbisogno giornaliero approssimativo di acqua del corpo umano.

Mantenere l'equilibrio idrico durante l'asciugatura

Gli atleti che si preparano per le competizioni sono particolarmente preoccupati per la domanda, è possibile bere acqua durante l'allenamento di asciugatura? Se sei nella fase di asciugatura, la quantità di acqua che bevi durante l'allenamento e durante il giorno dovrebbe essere aumentata, non importa quanto paradossale possa sembrare. Il corpo umano funziona secondo il principio della conservazione dell'acqua con la sua piccola assunzione. Si scopre che se si limita drasticamente l'assunzione di acqua, il corpo non si "seccherà", ma piuttosto si "gonfierà" a causa di un eccesso di acqua immagazzinata. Per asciugare in modo efficace, è necessario aumentare l'assunzione di acqua a 3-4 litri al giorno. È questa quantità di acqua di cui il corpo ha bisogno per consumare e rimuovere il liquido senza cercare di immagazzinarlo. Inoltre, con la disidratazione, semplicemente non sarai in grado di allenarti in modo efficace, il rischio di lesioni aumenterà e la forza e l'energia non saranno sufficienti.

Rispondendo alla domanda che preoccupa molti crossfitter principianti sulla possibilità di bere acqua dopo l'allenamento, va notato che è possibile e persino necessario bere acqua dopo l'allenamento. Dopo l'allenamento, il corpo è nella fase di massima disidratazione, insieme al sudore una persona perde circa 1 litro di liquidi. Pertanto, è necessario bere dopo un allenamento quanto il tuo corpo richiede. La ricerca degli scienziati conferma il fatto che la quantità di liquidi consumati per ogni singola persona è individuale, quindi dovresti bere acqua quanto vuoi e quando se ne presenta la necessità. Inoltre, gli esperimenti del Dr. Michael Farrell di Melbourne confermano che una persona consuma esattamente tutta l'acqua di cui il suo corpo ha bisogno durante il giorno, quindi non ci sono e non dovrebbero esserci restrizioni rigorose sulla quantità di acqua bevuta.



Acqua per dimagrire: verità e mito

Molte persone che vengono allo sport per perdere peso sono interessate a sapere se è possibile bere acqua durante un allenamento per dimagrire. Se l'obiettivo del tuo allenamento è perdere peso, anche la quantità di acqua che bevi durante e dopo l'allenamento non dovrebbe essere limitata. Una quantità rigorosamente definita di acqua consumata durante e dopo l'allenamento per la perdita di peso non è altro che uno stratagemma di marketing volto ad aumentare le vendite di acqua e bevande speciali. Nel processo di perdita di peso, un ruolo significativo è svolto dal tasso metabolico, che aumenta notevolmente non solo durante e dopo un intenso allenamento, ma anche da una quantità sufficiente di liquidi bevuti durante la giornata. Per un'efficace perdita di peso, le diete proteiche vengono solitamente utilizzate in combinazione con una grande quantità di normale acqua potabile nella dieta. È questa dieta che aiuta a sbarazzarsi non solo dei chili in più, ma aiuta anche a eliminare l '"effetto buccia d'arancia" nelle aree problematiche.

Qual è l'acqua migliore da bere?

In una parola, non risponderai alla domanda su che tipo di acqua bere durante un allenamento. Tutto dipende dallo scopo della lezione, dalle caratteristiche e dalle capacità fisiche del corpo. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a decidere cosa bere e in quale situazione:

Bevendo acqua

Durante un allenamento non troppo lungo, puoi bere normale acqua pulita non gassata. Il punto più importante quando si prende l'acqua è la sua qualità. L'acqua del rubinetto, nella forma in cui entra nei nostri appartamenti, è del tutto inadatta al consumo, poiché contiene molte impurità organiche e inorganiche nocive. Tale acqua deve essere bollita e successivamente difesa. A volte il problema della purificazione dell'acqua può essere risolto con l'aiuto di filtri di qualità.

Un'alternativa sarebbe quella di acquistare acqua depurata da speciali filtri industriali ad alto grado di purificazione. In ogni caso, una bottiglia di acqua di qualità dovrebbe essere sempre con te, perché devi bere acqua durante l'allenamento.

Isotonici e altri mezzi specializzati

Nei casi in cui l'atleta si espone a un maggiore sforzo fisico e il processo di sudorazione è troppo intenso, l'uso della normale acqua potabile potrebbe essere insufficiente. In una situazione del genere, dovrai utilizzare bevande speciali: isotoniche. Il motivo per l'assunzione di isotonici è che, insieme al sudore, gli elettroliti vengono escreti dal corpo umano: sali di potassio, magnesio, calcio e sodio. Durante e dopo l'allenamento, dovresti reintegrare l'apporto di sali e minerali nel corpo. Di solito gli atleti professionisti, quando si preparano per le competizioni, ricorrono all'aiuto di speciali gocciolamenti che reintegrano gli elettroliti nel sangue. Ma nel caso di CrossFitters, l'assunzione di bevande isotoniche durante e dopo l'allenamento può essere d'aiuto.

Si tratta di soluzioni speciali che richiedono 40-50 millilitri alla volta e in una quantità non superiore a 350-400 millilitri per l'intero allenamento della durata di 1,5-2 ore. A proposito, il verificarsi di spasmi muscolari e crampi durante e dopo l'esercizio è anche associato a una mancanza di elettroliti nel sangue.

Per migliorare le prestazioni durante un allenamento molto lungo, gli atleti possono bere acqua zuccherata durante l'allenamento, che contiene carboidrati semplici per un rapido rifornimento di energia. Questa non è affatto la solita soda dolce. Queste bevande speciali sono generalmente a base di saccarosio o glucosio. Dopo il loro uso, lo zucchero entra quasi istantaneamente nel flusso sanguigno, reintegrando il potenziale energetico del corpo. Inoltre, tale acqua in classe sarà utile per coloro che soffrono di pressione bassa.

C'è un'opinione secondo cui durante e l'allenamento per la perdita di peso dovresti bere acqua con il limone, ma questo non è del tutto vero. Bere acqua con l'aggiunta di succo di limone provoca un aumento dell'acidità nello stomaco e in alcuni casi può causare dispepsia (bruciore di stomaco). Pertanto, per neutralizzare l'acidità, è necessario aggiungere zucchero o un paio di cucchiai di miele all'acqua con il limone. È improbabile che una bevanda del genere ti aiuti a perdere peso, ma aggiungerà notevolmente energia durante l'allenamento.

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Data di: 2017-01-12 Visualizzazioni: 10 291 Grado: 5.0

Ogni atleta conosce l'importanza di ripristinare l'omeostasi dell'acqua (l'omeostasi è la costanza dell'ambiente interno del corpo), persa dal corpo durante l'allenamento. È noto che l'acqua costituisce fino all'80% della massa di una persona e svolge un ruolo chiave nella sua vita. Trasporta i nutrienti attraverso la membrana cellulare, mantiene il volume del sangue circolante e regola la temperatura corporea.

Ogni giorno, per reintegrare le nostre perdite di liquidi di base, abbiamo bisogno di almeno 2 litri di acqua (). Naturalmente, per le persone attivamente coinvolte, questa esigenza è molto più elevata. Anche un leggero deficit nell'equilibrio dei liquidi corporei può portare a un rallentamento del metabolismo e ridurre significativamente sia le prestazioni che le prestazioni.

La reidratazione (rifornimento di liquidi) dopo l'allenamento dovrebbe superare la quantità di liquidi persi. È molto semplice farlo, è necessario confrontare il peso corporeo prima e dopo la lezione. La perdita di peso per 1 chilogrammo dovrebbe essere reintegrata con almeno 1200 ml di acqua. Questo è quanto il corpo ha bisogno per mantenere un alto livello di prestazioni. Allo stesso tempo, devi bere dopo, durante e anche prima dell'allenamento.

Gli atleti professionisti iniziano a utilizzare soluzioni elettrolitiche anche prima dell'inizio della sessione per ridurre la viscosità del sangue e aumentare il contenuto di ioni sodio e potassio nel corpo. Una diminuzione del livello dei principali elettroliti nel siero solo del 2% porta a una violazione del metabolismo aerobico e, di conseguenza, peggiora l'approvvigionamento energetico della cellula.

Quando e quanto bere acqua

I migliori consigli per l'assunzione di liquidi durante l'esercizio:

1. Due ore prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario bere 500 ml di acqua con sali di sodio e potassio diluiti, quindi il corpo deve fare scorta di elettroliti prima dell'esercizio.

2. Si consiglia di consumare 150-300 ml di acqua ogni 15-20 minuti del processo di allenamento, poiché la perdita media di liquidi da parte del corpo varia da 10-15 ml per kg di peso corporeo all'ora. Di conseguenza, le prestazioni del carico in condizioni di alta temperatura e umidità richiedono un maggiore consumo di fluido.

3. Consumare bevande contenenti (4-8%, ovvero 40-80 g di carboidrati per 1000 ml) durante l'allenamento. Ciò fornirà al corpo ulteriore energia, proteggerà le proteine ​​​​della cellula muscolare dal decadimento e stimolerà anche il cervello e ne aumenterà l'efficienza e la coordinazione.

4. Dopo l'allenamento, la reidratazione dovrebbe essere fornita in ragione di 1 litro di liquidi per 1 kg di peso corporeo "perso", più altri 250-500 ml per compensare la perdita di liquidi nelle urine.

5. Non bere bevande troppo dolci, gassate, fredde e bevande con odore durante l'allenamento. Possono stimolare un'ulteriore assunzione volontaria di liquidi.

I principali oligoelementi persi con il sudore sono gli ioni sodio, potassio e cloro. Per ripristinare l'equilibrio degli elettroliti, sono necessarie bevande sportive specializzate (isotoniche) o aggiungere un po' di sale da tavola all'acqua (5 g per 1 litro di liquido).

6. Dopo l'allenamento, mangia cibi ricchi di potassio (banane, agrumi, patate, fiocchi di latte).

7. Non bere bevande contenenti alcol o caffeina dopo l'esercizio. Queste sostanze aumentano la minzione, che aggrava la disidratazione del corpo.

8. Con un adeguato ricambio di liquidi da parte dell'organismo, l'urina escreta in grandi quantità è pulita, di colore giallo pallido e trasparente.

9. Non bere grandi quantità di acqua in una volta. È meglio dividere il volume totale in più dosi, una quantità sufficiente solo per placare la sete.

Istruzione

Se sei impegnato in uno sport attivo volto a bruciare calorie, inizia a prepararti per i carichi in 2 ore. Bevi una tazza di tè senza zucchero o un bicchiere di succo, preferibilmente appena spremuto. Poco prima dell'allenamento, bevi qualche sorso abbondante d'acqua.

In tempo allenamento Il corpo stesso darà un segnale che è disidratato. Capirai che è ora di rinfrescarti dalla formazione di saliva viscosa, diventerà secca. L'alito cattivo può uscire dalla bocca. Tutti questi sintomi indicheranno che il corpo sta attivamente bruciando i grassi. I prodotti di decadimento saranno espulsi dai reni, quindi hanno bisogno di aiuto. In tempo allenamento si consiglia di assumere un sorso ogni 10-15 minuti.

Solo dopo aver completato la lezione, puoi bere un bicchiere pieno d'acqua senza gas. Tieni presente che insieme all'acqua durante tempo attività fisica attiva, il corpo perde sali minerali. Un bicchiere di acqua minerale placherà anche la tua sete. O semplicemente sciacquare la bocca con acqua salata.

In tempo carichi di potenza, esercizi con bilancieri, ecc. il corpo perde umidità meno intensamente. Quindi, potresti non sentire il bisogno di riempirlo. In questo caso, bevi quando ritieni opportuno e hai sete. In tutto il potere allenamento In linea di principio, puoi fare a meno dell'acqua. Dopo aver completato gli esercizi, non dimenticare di bere un bicchiere o due di liquido.

Assunzione di acqua consigliata durante l'attività fisica:- 2 ore prima allenamento- 200-300 ml; - in 10 minuti - 80-100 ml; - in lavorazione allenamento- 100-150 ml ogni 15-20 minuti; - dopo allenamento- 200 ml, ripetere ogni 15 minuti fino a soddisfare la sete.

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Nota

Bere acqua prima e dopo l'esercizio è un fattore importante per il mantenimento della salute. L'acqua durante l'esercizio è la prevenzione di infarto, tromboembolia, colelitiasi e urolitiasi.

La maggior parte dei professionisti dello sport concorda sul fatto che dovresti bere acqua durante l'esercizio. Tuttavia, i punti di vista sulla quantità sicura di acqua differiscono.

Perché è importante mantenere il corpo idratato durante l'esercizio?

C'è un malinteso ingenuo tra i principianti e i non professionisti che bere durante un allenamento prevenga la perdita di peso. In effetti, l'illusione di una significativa perdita di peso è dovuta all'evaporazione dell'acqua dal corpo.

L'acqua potabile è altamente raccomandata durante qualsiasi attività fisica, non solo quando si fa sport. Il nostro corpo è costituito per l'80% da acqua, quindi è particolarmente importante mantenere un equilibrio salino-acqua. La disidratazione e le condizioni ad essa vicine sono irte di una seria minaccia.

Anche una mancanza d'acqua a breve termine influirà sicuramente sul benessere dell'atleta e quindi sull'efficacia dell'allenamento. Se non bevi acqua durante un lungo allenamento, il tuo sangue si addenserà. In questo caso, l'ossigeno verrà trasportato peggio in tutto il corpo.

L'evaporazione di una quantità critica di acqua porta al surriscaldamento del corpo, che aumenta il carico sul sistema cardiovascolare e può persino portare alla perdita di coscienza. Pertanto, a causa della mancanza di acqua, il corpo subisce stress e lavora rapidamente.

Per evitare questa condizione, è necessario bere periodicamente acqua durante l'esercizio. Tuttavia, vale la pena scegliere un regime di consumo moderato per non danneggiare il corpo.

L'acqua in eccesso nel corpo è dannosa per il cuore non meno della sua mancanza. Porta ad un aumento del volume del sangue, che dà al cuore un lavoro extra. Inoltre, l'eccessiva assunzione di acqua fa lavorare troppo intensamente i reni e provoca la lisciviazione dei sali dal corpo.

Quanto e quanto spesso bere

Quindi, l'ultima domanda rimane. Quanta acqua bere durante un allenamento, per non danneggiare il corpo? L'opzione migliore è bere un paio di piccoli sorsi ogni 10-15 minuti.

Alcune attività richiedono più acqua, altre meno. Alcuni ballerini professionisti affermano che mentre si balla è sufficiente fare dei gargarismi con l'acqua di tanto in tanto. I bodybuilder, d'altra parte, tendono a fare un uso eccessivo dell'acqua durante l'allenamento.

Puoi anche reintegrare la quantità di acqua prima dell'allenamento. In questo caso vale la pena bere 0,5-1 litro d'acqua per un'ora. In questa condizione, il corpo non avrà bisogno di bere ulteriormente durante la lezione per molto tempo.

Un punto importante: durante l'allenamento non puoi bere acqua molto fredda. L'uso di acqua fredda comporta un forte restringimento dei vasi sanguigni, che influisce negativamente sul sistema cardiovascolare. È meglio portare con te l'acqua a temperatura ambiente e in inverno puoi anche portare acqua calda.

Puoi bere acqua mentre ti alleni? Questa domanda è di particolare interesse per coloro che hanno recentemente iniziato a frequentare la palestra. Vale la pena notare che c'è molto disaccordo su questo tema. Alcuni sostengono che sia impossibile bere liquidi durante l'attività fisica, mentre altri sono dell'opinione opposta. Chi di loro ha ragione, eppure lo scopriremo un po 'più in basso.

Per rispondere a questa domanda, prima di tutto, dovresti scoprire cosa succede a una persona, o meglio, al suo corpo, durante gli esercizi attivi.

In primo luogo, il tessuto muscolare durante l'allenamento della forza produce un'enorme quantità di calore. In secondo luogo, per evitare il surriscaldamento, il corpo è costretto ad aumentare il trasferimento di calore a causa dell'intenso rilascio di sudore. In terzo luogo, durante lo sport, la respirazione diventa molto più profonda e frequente. In quarto luogo, i vasi nei tessuti muscolari si espandono, il che significa che il volume del sangue aumenta in modo significativo.

Pertanto, è necessario bere acqua durante l'allenamento, poiché i muscoli hanno bisogno di liquidi per accelerare in modo significativo l'apporto di glicogeno (dagli organi interni), nonché per rimuovere i prodotti di decomposizione (tossine, tossine, ecc.) Dal corpo. Pertanto, la maggior parte delle persone si procura quasi sempre una bottiglia di "primavera" prima di allenarsi in palestra.

Avendo scoperto se è possibile bere acqua durante l'allenamento, dovresti anche pensare a che tipo di liquido dovrebbe essere. Naturalmente, durante lo sport non è consigliabile consumare succhi, bibite, tè, caffè, bevande a base di latte, cacao e altri dolci. L'acqua durante l'allenamento deve essere:

• Decontaminato (cioè senza agenti patogeni). Se il liquido viene prelevato dal rubinetto, è consigliabile farlo bollire in anticipo.
• Bevibile (dal rubinetto o acquistato in negozio).
• Non gassata, poiché l'anidride carbonica può anche causare eruttazione.
• temperatura ambiente.
• Sufficientemente preparato in anticipo.

È possibile bere acqua durante l'allenamento e come farlo? Vale la pena notare che durante gli esercizi di forza si consiglia di bere liquidi ogni 12-17 minuti di allenamento. Allo stesso tempo, non dovresti berlo in grandi quantità, poiché verrà assorbito molto lentamente. Tra un sollevamento e l'altro del bar, è sufficiente bere solo un paio di sorsi. Non ci sono assolutamente restrizioni sull'opportunità di bere acqua prima o dopo l'allenamento. Ma allo stesso tempo, non è consigliabile abusarne. Dopotutto, sarà abbastanza difficile impegnarsi nei simulatori se prima hai bevuto circa 3 litri di liquido.

Riassumendo, possiamo tranquillamente affermare che bere acqua filtrata durante un intenso allenamento non è solo possibile, ma anche estremamente necessario. Tuttavia, si consiglia di farlo a piccoli sorsi ogni quarto d'ora di lezione. Allo stesso tempo, dovresti assolutamente ascoltare il tuo corpo e dargli ciò di cui ha bisogno in un dato momento. Solo in questo modo l'attività fisica gioverà al tuo corpo e il risultato non tarderà ad arrivare.