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Come rafforzare i legamenti - oggi molte persone chiedono, dai giovani agli anziani. Scopriamo perché le persone hanno problemi con i legamenti. In connessione con le violazioni dei processi metabolici nei tessuti, una persona ha dolore ai tendini. I tessuti diventano meno elastici e le fibre del tessuto connettivo subiscono alterazioni degenerative. Questo articolo discuterà come rafforzare articolazioni e legamenti.

Il rafforzamento di legamenti e tendini è particolarmente importante per le persone che praticano sport e gli anziani. Se non inizi a rafforzare il corpo in tempo, puoi subire un grave infortunio, ad esempio allungare il legamento. E questo comporta conseguenze: permanenti Dolore nel sito della distorsione, così come l'incapacità di muoversi normalmente. La distorsione scompare nel tempo ei legamenti tornano alla normalità e se una persona subisce una rottura del legamento, non sarà mai in grado di praticare sport professionistici.

La maggior parte degli atleti ritiene che sia meglio prevenire e rafforzare regolarmente tendini e legamenti piuttosto che curarli in seguito, spendendo molto tempo e denaro. Gli esperti raccomandano di non aspettare che i tendini inizino a rompersi e ferire, ma di iniziare ad agire fin dalla giovinezza. I tendini possono essere rafforzati solo in modo complesso, questo include una corretta alimentazione, allenamento e vitamine. Il rafforzamento dei legamenti e dei tendini può essere aiutato da un allenamento speciale.

Squat. I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle, con i calzini leggermente rivolti verso l'esterno. Devi scendere lentamente fino a quando il bacino è appena sotto le ginocchia. Assicurati che le linee del piede e della coscia con lo stesso nome siano parallele. accovacciato, fino a giusto livello alzati lentamente. Ripeti l'esercizio 8-10 volte, riposa per un paio di minuti e fai qualche altro approccio. Dopo diversi allenamenti, puoi complicare il compito e accovacciarti con un carico, attraverso certo tempo aumentandolo. Molto spesso, il carico iniziale pesa circa 5-10 kg. Non più. Questo esercizio può essere definito il migliore per rafforzare i fianchi e le gambe.

Esercizi per i polpacci. Per eseguire l'esercizio, devi stare con le dita dei piedi su una piccola collina (gradino, marciapiede), mettere le gambe dritte e alzarti in punta di piedi, mentre i polpacci dovrebbero essere tesi. Dovresti rimanere in questa posizione, quindi abbassarti lentamente, toccando il pavimento con i talloni.

Allora fai due esercizi simili. Uno con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, l'altro con le dita dei piedi rivolte verso l'interno. Per complicare l'esercizio, puoi eseguirlo su una gamba o eseguirlo con un carico aggiuntivo. Puoi fare l'esercizio in qualsiasi momento tempo conveniente. Inoltre, gli esperti raccomandano di sviluppare l'abitudine quando si cammina per concentrarsi sui calzini e non sul tallone.

Esercizi per spalle e tricipiti. più accessibile e esercizi efficaci sono pull-up, idealmente con una presa ampia, e push-up.

Se è possibile visitare la palestra o attrezzare un angolo sportivo domestico, è necessario collegare una panca dal petto. L'esercizio viene eseguito con un bilanciere, sdraiato su una panchina. Attenzione! Al raggiungimento di un certo peso, un assicuratore dovrebbe essere nelle vicinanze.

esercizi statistici. Per eseguire l'esercizio, dovresti prendere il bilanciere e metterlo sulle spalle. La linea di fondo è mantenere l'equilibrio stando in punta di piedi. Questo allenamento aiuta a rafforzare i tendini e i legamenti dei piedi, dei polpacci e della parte inferiore della gamba. Tutti i muscoli delle gambe sono rafforzati, compresi quelli più inutilizzati. L'esercizio dovrebbe essere eseguito entro un minuto.

Regole

Ci sono alcune regole per fare esercizi per rafforzare legamenti e tendini:

• La suddetta serie di allenamenti dovrebbe essere eseguita a giorni alterni. Ogni esercizio viene eseguito 15-20 volte in 2-3 serie.
• Per proteggere i tendini e le ginocchia, dovresti monitorare attentamente la tecnica dell'esercizio.
• Gli esercizi di forza vengono eseguiti al meglio insieme a un allenatore che controllerà la tecnica e selezionerà correttamente il livello di carico.
• Non esercitare ogni giorno. Inizia con 2-3 allenamenti a settimana. Dopo un po', aggiungi altri 1-2 allenamenti.
• È meglio ciclare il carico. Ad esempio, il primo allenamento della settimana in corso è il più semplice, il secondo è più intenso e il terzo è duro. Quindi il periodo di riposo più lungo.
• Se ci sono vecchie ferite o ferite, dovresti iniziare ad allenarti solo dopo aver consultato un ortopedico e aumentare con molta attenzione il carico.

Per mantenere legamenti e tendini in condizioni adeguate, il corpo deve ricevere vitamine essenziali e micronutrienti. Come sai, alcuni alimenti sono dannosi per il corpo, mentre altri sono benefici. Al fine di prevenire l'insorgenza di osteoporosi e mantenere la mobilità dei legamenti, i prodotti contenenti vari additivi e coloranti artificiali dovrebbero essere abbandonati.

Prodotti

Per rafforzare i tendini è necessario utilizzare cibi bolliti, in umido e al forno. Come dessert puoi usare frutta, bevande alla frutta, gelatine naturali e succhi. È meglio scegliere un pasto equilibrato, saturo di vari oligoelementi.

Questi prodotti includono:

• Uova, ciliegie, albicocche, fichi e verdure verdi;
• Datteri, grano saraceno, fagioli, albicocche secche, soia, farina d'avena, prugne, crusca, cioccolato, uvetta. Questi alimenti sono ricchi di magnesio;
• Latticini e latticini, formaggio a pasta dura - prodotti contenenti calcio;
• I prodotti marini contengono fosforo.

vitamine

Le vitamine sono la chiave per legamenti sani. Devi usare regolarmente:

• Complessi vitaminici dei gruppi A, E, C, K e B - ripristinano il sistema muscolo-scheletrico;
• La vitamina D trattiene il calcio nel corpo, che arresta la distruzione delle articolazioni;
• Vitamina C - partecipa alla formazione di nuove cellule;
• La vitamina F allevia l'infiammazione.

Puoi congelare bacche e verdure per l'inverno e consumarle durante l'inverno. È meglio rifiutare i sottaceti, influenzano negativamente il funzionamento del corpo. Il cibo dovrebbe essere preparato in smalti, che conserva tutte le proprietà utili. La pratica dimostra che i legamenti possono essere ripristinati solo in modo completo. Dovresti allenarti regolarmente, mangiare bene e assumere vitamine. Se fai tutto bene, i tendini e i legamenti saranno sicuramente normali.

Nutrizione (video)

Sia per gli atleti professionisti che per i dilettanti, il rafforzamento dei legamenti lo è una parte importante allenamento. Questo aiuta a evitare la maggior parte dei danni, a ridurre il numero di errori durante l'esecuzione degli esercizi. La lesione del legamento è un problema comune che può trasformarsi in malattia cronica, che porterà a completo fallimento dallo sport.

Perché è necessario il rinforzo?

I problemi ai legamenti si verificano con carichi prolungati. Non solo gli atleti professionisti affrontano questo problema, ma anche la maggior parte delle persone.

I problemi con articolazioni e legamenti compaiono in:

• Ballerini.
• Atleti.
• Persone con attività fisica costante.
• Anziano.

Il mancato rafforzamento dei legamenti porta a lesioni. Nella maggior parte dei casi, il recupero è possibile, ma alcuni problemi fanno dimenticare a una persona un'attività preferita.

Molto spesso, lacrime o distorsioni si verificano in:

• Fermare.
• Gamba.
• Caviglia.

Il rafforzamento di legamenti e tendini dovrebbe iniziare dall'adolescenza. Qualsiasi allenamento, corsa, danza, dovrebbe essere integrato con una serie di esercizi, droghe, dieta. Un approccio integrato eviterà la maggior parte delle lesioni ai legamenti.

Prevenzione

Gli esercizi statici sono ottimi per rafforzare. L'allenamento comporta una tensione muscolare costante con movimenti minimi. Puoi eseguire un complesso preventivo solo poche volte a settimana.

Elementi:

• Un esercizio progettato per cingolo scapolare. Viene utilizzato un proiettile di 1-2 kg. Tenendo un manubrio su un braccio teso (90-100 °), l'arto superiore viene sollevato di 10-15 °. Viene creato un elemento fino a quando appare una notevole sensazione di bruciore nei muscoli.
• Esercizio per articolazione del gomito. Viene utilizzato l'espansore. Il braccio è piegato e premuto contro il corpo, il simulatore è allungato, arti superiori retratto di lato. L'elemento viene eseguito anche prima di bruciare i muscoli.
• Esercizio per l'articolazione e i legamenti del ginocchio. L'elemento migliore è lo squat. I piedi non dovrebbero staccarsi dal pavimento e l'esercizio stesso viene eseguito lentamente.

Non trascurare il riscaldamento prima della lezione principale. È meglio dedicare del tempo a riscaldare legamenti e muscoli piuttosto che ferirsi. La prevenzione aiuterà a evitare un lungo processo di recupero.

Rafforzamento a casa

La maggior parte il danno ai legamenti e alle articolazioni cade sulla parte inferiore della gamba e. Non è difficile rafforzare questa parte del corpo, le lezioni possono essere svolte in palestra oa casa.

Formazione:

1. Salto con la corda. I talloni non devono toccare il pavimento. Si consiglia di esibirsi con scarpe morbide, altrimenti aumenta il carico sulle articolazioni.
2. Calzino in esecuzione. Devi correre un breve segmento, circa 1:5 della distanza totale.
3. UPS. Usando una piccola collina, devi stare su di essa solo con i calzini, quindi tornare sul pavimento. Vengono eseguiti 30 sollevamenti.
4. Massaggio ai piedi.

Esercizi leggeri che non richiedono molto tempo aiutano a evitare infortuni durante la corsa, la danza e altri sport.

Addestramento speciale

Esercizio fisico Aiuterà anche a rafforzare tendini e legamenti. La lezione dovrebbe essere compilata da uno specialista che tenga conto di tutto caratteristiche fisiche. Tuttavia, ci sono elementi che si adattano a quasi tutti.

Formazione:

• Esercizi per la schiena. Viene realizzata una versione abbreviata dello stacco. Il carico dovrebbe spostarsi di soli 11-12 cm La soluzione ideale sarebbe un design con un limitatore, installato appena sopra le ginocchia. Dovresti iniziare la lezione per la schiena con 5-6 serie da 2-3 ripetizioni.
• Esercizio per il petto. Devi eseguire una versione abbreviata della panca. Il carico si sposta di soli 10 cm Ripeti 5-6 serie da 6 volte.
• Elemento per le mani. Il bilanciere è una versione breve del ricciolo dei bicipiti. La posizione è simile a un normale esercizio, solo con il limitatore installato.
• Elemento per quadricipiti. Ciò contribuirà a rafforzare i legamenti delle gambe. Gli squat standard vengono sostituiti con una versione più corta. I movimenti vengono eseguiti nell'intervallo di 10-12 cm La barra è sul petto o sulle spalle. 6-7 approcci vengono eseguiti 5-6 volte.

Con questo tipo di allenamento, il carico dovrebbe aumentare gradualmente. Tutti gli esercizi vengono eseguiti lentamente, senza movimenti improvvisi.

La trascuratezza del rafforzamento dei legamenti spesso porta a danni. Dopo un infortunio, è impossibile fare a meno dell'allenamento di recupero. Ovviamente, prima di redigere il complesso, è necessario consultare un medico e attenersi rigorosamente ai consigli di uno specialista.

• Prima di iniziare le lezioni, dovresti concedere un breve riposo ai legamenti danneggiati. Due o tre settimane è necessario evitare qualsiasi carico.

• I primi allenamenti vengono eseguiti senza pesi.
• I legamenti danneggiati dovrebbero essere allenati non più di 10 minuti al giorno.
• Se si verifica dolore, viene presa una pausa per diversi giorni.
• Dopo il ripristino dei legamenti, vengono utilizzati solo gli agenti di ponderazione più leggeri.
• IN allenamento quotidianoè desiderabile aggiungere elementi con un espansore.
• L'intero periodo di recupero dovrebbe avvenire sotto la stretta supervisione di uno specialista.

L'allenamento dopo un infortunio al legamento è compilato da un medico. Il medico tiene conto delle caratteristiche del paziente, della complessità della lesione, seleziona il complesso più innocuo.

Rifiuto dei prodotti

La nutrizione è una componente importante del rafforzamento dei legamenti. Una dieta ben scelta è parte integrante di un approccio integrato. Alcuni prodotti dovranno essere completamente abbandonati.

Cosa escludere:

• Cibo con conservanti, prodotti chimici.
• Bevande gassate, soprattutto dolci.
• Gomma da masticare.
• Lecca-lecca.
• Patatine fritte.

Tali prodotti interferiscono con l'assorbimento delle sostanze necessarie per le articolazioni e i legamenti.

Vari supplementi nutrizionali e le droghe saranno senza dubbio utili. Tuttavia, prima di tutto, devi adattare la dieta. Questo è particolarmente vero per le persone con sovrappeso. In questo caso, hai bisogno di una dieta rigorosa.

Quali prodotti preferire:

• Il più utile sarà il cibo con vitamine C ed E. Il tocoferolo ha un effetto benefico sui tendini, evitando lesioni.
• Carota.
• Noccioline.
• Barbabietola.
• Sedano.
• Olivello spinoso.
• Ribes.
• Frutti di bosco.
• Agrumi.
• Aspic.
• Gelatina.
• Uova.
• Fegato.

Idealmente, dovresti contattare un nutrizionista professionista che regolerà la dieta.

Integratori efficaci

Ci sono molte preparazioni per i legamenti. Tuttavia, la maggior parte di essi è inefficace o costosa.

1. Condroitin solfato.
2. Collagene.
3. Vitamina D
4. Metilsulfonilmetano. Sopprime il dolore e l'infiammazione, sebbene non influenzi il rafforzamento e il recupero.
5. Polinsaturi acido grasso o Omega 3. Il farmaco ripristina e migliora la mobilità articolare, riduce il dolore.
6. Cartilagine di squalo. Include calcio, glucosamina, collagene. L'efficacia è nettamente inferiore a quella delle sostanze assunte separatamente.
7. Vitamine E, B, C.
8. Minerali che agiscono su articolazioni e legamenti.

L'assunzione di farmaci ha influenza positiva, ma non dovresti trascurare il riscaldamento e gli esercizi preventivi. Soltanto Un approccio complesso sarà più efficace.

Supplementi utili

Ce ne sono anche di meno farmaci efficaci. Anche se non dovrebbero essere trascurati. Ogni integratore ha il suo lati positivi.

Preparativi efficienza media:

• S-adenosilmetionina. Lo svantaggio del supplemento è il suo alto costo e l'assunzione. grandi dosi. Saranno necessari circa 1500 g del farmaco al giorno.
• Bromelina. Elimina il dolore e l'infiammazione. Particolarmente efficace dopo gli infortuni.
• Curcumina. Un estratto con un debole effetto antinfiammatorio.

Ci sono casi frequenti in cui autotrattamento vengono utilizzati vari antidolorifici e farmaci antinfiammatori. Per esempio:

• Ketanov.
• Aspirina.
• Paracetamolo.

Il problema con questi farmaci è che eliminano temporaneamente i sintomi senza effetto terapeutico sulle spalle, sulla schiena o sulle ginocchia. Inoltre, questi farmaci hanno un effetto negativo sul corpo. Accettare farmaci simili dovrebbe essere usato solo durante le riacutizzazioni o dopo l'infortunio. È meglio usare anche Celocoxib.

La lesione ai legamenti è un problema comune. Pertanto, tutti gli atleti dovrebbero attenersi a semplici raccomandazioni:

• Condurre lezioni sotto la supervisione di un formatore.
• Rifiuta gli elementi che portano dolore.
• Esegui correttamente ogni esercizio.
• Esegui "elementi sicuri" progettati per problemi con i legamenti.
• Non usare pesi pesanti.
• Rifiuta di caricare pieno recupero legamenti.
• I farmaci devono essere approvati da un medico.

Il numero di infortuni diminuirà notevolmente se vengono seguite tutte le raccomandazioni.

Nei miei vecchi articoli (, ) mi sono rivolto ai metodi per sviluppare la forza. Nella discussione e nella votazione, le persone sono giunte alla conclusione che la cosa più importante in questa materia è rafforzare legamenti e tendini, come base per un ulteriore aumento delle capacità di forza.
L'unico aspetto negativo, con tutta la comprensione di ciò, in qualche modo nessuno ha davvero sottolineato quale sia la base e con quali mezzi si ottiene questo stesso rafforzamento dei legamenti e dei tendini. Ecco perché ho deciso di tornare su questo argomento (ora non sto prendendo in considerazione nulla da utilizzare in processo formativo), e sottoponi alla tua attenzione il seguente materiale.

“Alcune persone con le gambe sottili sono più forti di quelle con quelle spesse - Perché? Perché la forza sta nei tendini, in quelli invisibili tessuti duri, che hanno una densità inferiore solo alle ossa. Senza tendini, una persona si trasformerebbe in una gelatina. Ma i tendini devono essere allenati. Nella mia esperienza, si può essere convinti che un uomo grande non deve essere forte, ma un uomo di corporatura modesta è necessariamente debole.

Non credo nei grandi muscoli se non ne hanno uno vero accanto. grande forza tendini. Puoi vedere gli appassionati cultura fisica con muscoli abbastanza grandi. Ma a che servono se non ci sono basi potenti: tendini sviluppati. Non possono utilizzare completamente la forza dei loro muscoli al momento dell'effettivo test di forza. E quindi la loro forza è solo un'illusione.

I tendini, d'altra parte, aumentano al meglio la loro forza quando il loro potere viene applicato a qualche oggetto quasi immobile. Diventano più forti dalla resistenza che dal movimento.

Alexander Zass, o Iron Samson, ha creato un ingegnoso sistema per sviluppare la forza.

Ecco la parte portante del suo sistema: lo sviluppo della forza dei tendini.

“Non ho mai aspirato a muscoli grandi, credendo che la cosa principale fossero tendini forti, forza di volontà e capacità di controllare i muscoli. Quando ho iniziato a esibirmi nel circo come atleta, avevo bicipiti di soli 38 centimetri. Ma il pubblico ha bisogno di una vista, e ho dovuto aumentarli a 42 centimetri a causa di esercizi con manubri ed esercizi di autoresistenza ”(da una lettera a Yuri Shaposhnikov).

“I grandi bicipiti non sono un criterio di forza allo stesso modo di grande pancia non è un segno di buona digestione."

Alexander Zass ha raggiunto una densità di forza fenomenale con l'aiuto di esercizi sui tendini. Basso, con un peso di 66 kg all'inizio della sua carriera di wrestling e atletica, ha causato confusione tra il pubblico con le sue imprese: ha sconfitto enormi avversari, ha strappato catene e ferri di cavallo, ha legato aste di metallo con un arco, ha tenuto quelli strappati dentro lati diversi cavalli ... A causa di questa confusione, Zass ha dovuto aumentare la massa muscolare per salvare il pubblico dai sospetti di inganno. Tuttavia: durante la sua carriera circense, il suo peso non ha mai superato gli 80 kg.

Gli esercizi tendinei, in generale, sono noti fin dall'antichità. Uomini forti popolari sollevavano e trasportavano enormi pietre e animali di grandi dimensioni, si esercitavano a piegare e piegare aste di metallo e ferri di cavallo, trascinando alberi, barche, carri, trattenendo tori e cavalli che si precipitavano ... In antica Roma atleti vestiti con vesti di ferro del peso di 200-300-400 kg e così sono saliti sulle piattaforme ...

Ma è stato Zass il primo a riconoscere il sistema nel fenomeno ea presentarlo al mondo.
Questo accadde nel 1924.
"Dobbiamo sviluppare ciò che si trova al centro del muscolo, in particolare i tendini, e non il volume dei muscoli".

All'inizio degli anni '60, gli ingenui americani hanno riscoperto l'effetto Zass, definendo questi esercizi isometrici e statici. Da allora, gli esercizi sui tendini sono entrati in attività pratica sportiva: sviluppare la forza, superare punti morti, formare nuove traiettorie di movimenti di forza. Ma qui rimangono esercizi isolati separati. Ma il sistema esiste già!

Ahimè. Le autorità dello sport e della scienza preferiscono mantenere questo fatto in secondo piano e, di conseguenza, sono costrette a ingannare i cittadini. Del resto il sistema tendineo è fenomenale sotto molti aspetti: si può praticare con un minimo di spazio-proiettili-tempo e con ottimo effetto.

Pertanto, gli esperti devono cercare punti al sole. Poi annunceranno che lo sforzo isometrico è dannoso per i vasi-cuori-nervi, specialmente quelli impreparati come i giovani oi dilettanti (questo non è vero); poi racconteranno come l'allenamento dinamico (complesso!) abbia superato quello isometrico (semplice!); quindi ricorderanno potenzialmente tutti i tipi di micro interruzioni e altro ancora tessuto muscolare e altri pericoli irreparabili di sollecitazioni massime.

Un altro modo: mescolare concetti. Dicono che questo è lo stesso della ginnastica volitiva di Anokhin. Ed ecco un buon complesso domestico isometrico per te senza conchiglie. Solo 4-6 secondi e solo dopo un anno è possibile aumentare il tempo di tensione a 8 secondi. E 12 secondi o più sono una minaccia diretta per la salute. Ascolta te stesso: se ti fa male la testa, abbandona immediatamente questa attività disastrosa. Stringere solo durante l'inalazione. Treno non più di 15 minuti!

La solita cosa è esattamente l'opposto. Il vero punto è storia recente isometria. All'inizio degli anni '60, Bob Hoffman lanciò i miracolosi power rack isometrici e, nella sua rivista Strength and Health, pubblicizzava con forza e forza i fantastici risultati di Bill March e Louis Riquet, che in sei mesi aggiunsero diverse centinaia di sterline al tuttofare. . Molti hanno fatto progressi decenti, ma nessuno è stato in grado di ripetere la fantastica svolta di March e Rika. E alla fine si è scoperto che c'è un'altra ragione per il loro decollo: questi sono gli steroidi. Lo scandalo lungo la strada e per lungo tempo ha rovinato la reputazione dell'isometria.

Tuttavia: è stato il primo esperimento su larga scala. L'attrezzatura era alla rinfusa e dopo alcuni anni Ricerca scientifica 175 atleti isometrici hanno mostrato un aumento medio settimanale del 5% indicatori di forza. Come!

Fu in quel momento che l'isometria entrò saldamente nella pratica sportiva di livello mondiale, ma allo stesso tempo rimase strettamente focalizzata, noiosa e lontana dai normali dilettanti.

Ma quanto potrebbe essere facile: se ripubblichi 2 libri originali di Alexander Zass + il libro "Amazing Zass" del 1925, se mostri come funzionano le tensioni a catena - da sole e nel sistema, se tieni ancora conto della nuova esperienza “a favore” del sistema Zassa.

Nel frattempo, risponderemo alle obiezioni e alle confusioni:

Il sistema Zass include anche esercizi dinamici con una borsa. E a quanto pare le ultime rivelazioni dei "guru" del bodybuilding si stanno lentamente avvicinando al sistema Zass. D'altronde il progresso è una cosa oggettiva e hanno anche qualcosa da migliorare, aggiornare il sistema Zass.

L'allenamento complesso dei tendini include non solo la statica, ma anche il "pompaggio" dell'intero volume articolare con la tensione. Cioè, lo sviluppo della molla tendinea, lo sviluppo della connessione dei tendini con l'articolazione e con il muscolo, la distribuzione della densità di forza del tendine sull'intero volume motorio del movimento, lo sviluppo delle relative regolazioni di equilibrio -controlli. Ed è naturale da usare varie modalità allenamento dei tendini: ad esempio, flessioni, tirare pesi, stare in piedi come un "pilastro" o "cavaliere" o semplicemente così, tenere un bilanciere su e giù con il corpo... riscaldamento, mobilizzazione, massimo...

Il pericolo di sforzarsi per la salute è direttamente correlato alle violazioni dei regimi energetici e fisiologici: è principalmente nervoso e respirazione sbagliata, quindi - una violazione dei processi di recupero operativo ea lungo termine, infine - questa è la pratica dell'uso privato ristretto che porta a distorsioni nello scambio energetico complessivo. Puoi riprodurre tutte queste sindromi senza isometria - in qualsiasi attività, e ancora di più nello sport.

La ginnastica di Anokhin vive nella porta accanto e alcuni dei suoi esercizi possono benissimo integrare la ginnastica tendinea. Ma!! - la ginnastica volitiva è ginnastica muscolare. I suoi parenti più stretti sono la ginnastica di Hermes, l'hatha yoga, lo stretching.

Comunque diretto parente stretto tuttavia è apparso. Questa è la ginnastica autonoma di Vladimir Fokhtin, la ginnastica dell'autoresistenza. Anche lei ha difficoltà con gli esperti: o la dichiareranno la ginnastica di Anokhin, oppure ne delineeranno l'utilità come compiti di tonificazione dei cittadini o mezzo temporaneo per viaggi di lavoro, oppure ricorderanno i pericoli dell'isometria esercizi. Infatti: la ginnastica di Fohtin sviluppa tendini, sviluppa articolazioni, sviluppa muscoli. Allo stesso tempo, richiede un minimo di spazio e assolutamente nessun guscio. È vero, l'autore ha continuato a parlare degli esperti e ha in qualche modo complicato eccessivamente il tasso di partenza a 88 !!! esercizi. Non si tratta nemmeno della quantità: è un sistema completo, il problema è nella struttura della presentazione di questi esercizi. Inoltre, l'autore ha diligentemente allontanato la sua ginnastica dall'isometria e dai pull-up autotensionanti. Ma in effetti, Fohtin l'ha fatto passo successivo nello sviluppo dell'atletismo e della ginnastica tendinea.

Modalità Pro 6 secondi, in cui lo sforzo massimo è di 2-3 secondi.

Ma ecco cosa si sa:

a) Zass in carcere ha praticato sforzi di 15-20 secondi, quindi in condizioni normali e con una dieta normale, potrebbe usare tensioni minime.
b) Nei primi 6-8 secondi si esaurisce la riserva di ATP, poi entra in gioco il glicogeno e in 40 secondi si accende il grasso. Il problema è che il modo isometrico di spendere e ripristinare l'energia è in conflitto con il modo dinamico aerobico. In generale, se non cambi nulla, devi davvero scegliere "o-o". Se scegli l'isometria, vengono rivelate naturalmente 4 modalità di deformazione: 6 secondi, 15-20 secondi, 1 minuto, 3-6 minuti. Ma hanno ancora bisogno di essere risvegliati, guariti, sviluppati... Altrimenti, è molto facile allenarsi troppo e cadere in una fossa viscosa di angoscia.

Il sistema tendineo per sviluppare la forza con l'aiuto delle catene è originale e fresco fino ad oggi. Il sistema Zassa consente di aumentare rapidamente la forza, rinforza legamenti e tendini, formando una riserva per lo sviluppo naturale dei muscoli.

Nota per le donne: corretta esecuzione la ginnastica tendinea non aumenta il volume muscolare, non aumenta le vene, include nello scambio energetico complessivo Grasso sottocutaneo(promuove il riassorbimento e il miglioramento della pelle), migliora il carattere e la capacità di difendersi. È vero, dovrai mostrare gusto e ingegnosità nella selezione degli esercizi.

Gli esercizi sui tendini possono essere eseguiti utilizzando diversi proiettili: un'asta di metallo, catene, una corda spessa, un bastoncino di legno. Puoi usare mobili, pareti, porte. Prova a piegare una spessa barra di metallo o a spezzare una catena, stringi un bastone, solleva lo stipite di una porta: muscoli, tendini si stringono, tutto il corpo è coinvolto in un'onda sonora di potenza, matura alla massima densità ... e torna dolcemente a pace. Ripetendo più volte questi test, sviluppiamo e condensiamo l'onda di forza e, insieme ad essa, la forza di tutto il corpo.

Regole della ginnastica tendinea

Il tuo oggetto è il tuo corpo, quindi non spezzare la catena: crea solo un'onda corporea densa, la catena si spezzerà da sola
. respira con calma, senza sforzare il respiro, fai esercizio sullo sfondo di una respirazione calma
. l'onda di potenza dovrebbe coprire tutto il corpo, dalle suole al proiettile funzionante; allo stesso tempo, per così dire, spingi il corpo in uno sforzo: questo aumenterà il volume della connessione muscolo-tendine-articolazione
. l'onda deve essere buona: entrata dolcemente elastica, amplificazione senza discontinuità fino a un massimo di densità contenuto, uscita dolcemente calma
. sviluppa il potere naturale della buona natura: meno nervi, meno risultato, meno respiro, più onda corporea - in questo modo eviterai tutti i "pericoli", incluso mal di testa e prominenza delle vene
. forza tesa - lascia andare, ascolta il ripristino della forza con il grasso; il grasso è una nuova energia, non hai nulla per rendertene conto, quindi ci concentriamo sul recupero + un senso di incertezza che accompagna l'arrivo della forza
. eseguire l'esercizio 1-5 volte con pause standard da 30 a 90 secondi; con sforzi più potenti, potresti aver bisogno di pause più lunghe da 3-5 a 10 minuti (esperimento)
. se il respiro si fa più profondo, il cuore batte forte, l'onda di forza si rompe o mostra disagio corporeo, allora è necessario fermarsi e calmarsi, ridurre lo sforzo, massaggiare, sentire il disagio con un'onda delicata
. non affrettarti, lascia che la durata totale, la quantità di sforzo e la durata del massimo si sviluppino naturalmente; inizia con tensioni brevi di 2-5 secondi e passa a quelle più lunghe in modo più fluido
. in modalità tonic-daily, scegli 5-8 esercizi preferiti e falli in 1-3 sforzi con uno sforzo del 60-90-75% (circa)
. l'allenamento a piena forza dovrebbe essere eseguito non più di 2 volte a settimana e non richiedere più di un'ora; qui per 5 ripetizioni su cui puoi concentrarti prossimi sforzi- 75-90-95-90-75% del massimo soddisfatto
. gli sforzi giornalieri si combinano al meglio con l'impostazione della giornata o dell'attività, l'allenamento della forza è adattato al meglio all'immagine della settimana o all'obiettivo

Una volta alla settimana alla fine allenamento della forza Ti consiglio di eseguire un test tonico: un minuto allungamento di un bastoncino-catena-asciugamano, a mani abbassate, con una forza del 95%. Dopo lo stretching, ascolta le tue mani: se i muscoli sono sani, le mani si alzeranno da sole ai lati e in alto e rimarranno lì per un po '(di lato o in alto). Il valore di questo tempo - il valore dell'attività tonica - ti mostrerà i tuoi progressi settimanali non solo nella forza, ma anche nella sua qualità. Se non ci sono progressi, allora stai facendo qualcosa di sbagliato: non dormi abbastanza, mangi troppo, ti preoccupi, ti esaurisci negli affari, non hai avuto il tempo di recuperare dall'allenamento precedente, ti sei spinto in questo allenamento. Se la tua attività tonica è inferiore a un minuto, fai doppia attenzione con lo sforzo eccessivo. Se la tua attività tonica è superiore a 1,5 minuti, allora puoi congratularti: stai facendo tutto bene e ti viene garantito un progresso qualitativo nella forza.

Il sistema originale Iron Samson consiste in esercizi che utilizzano catene. Le maniglie in metallo sono attaccate alle catene forma triangolare con ganci che, se necessario, vengono intercambiati, allungando o accorciando la lunghezza della catena.

Per sostenere le gambe, i passanti per cintura sono attaccati alle estremità della catena. Cioè, per iniziare le lezioni, devi acquistare 2 catene dal pavimento al braccio teso e creare 2 maniglie per le mani e 2 anelli per le gambe.

Le catene sono vendute nei negozi di ferramenta.
Le maniglie possono essere fatte in questo modo: prendi due pezzi di tubo di uno spessore conveniente e infilaci un filo (o cavo), piegato alla connessione in un gancio. I cosciali sono molto importanti, in quanto forniscono comfort per le tensioni del corpo più forti (ad esempio, nella posizione di Atlanta). Chiedi alle signore che conosci delle vecchie borse, prova a usare tela cerata o materiale del baule. Ma prima sperimenta con il tessuto: calpesta il piede e tirane le estremità: valuta lo spessore, la larghezza e la praticità del passante. Puoi usare i passanti insieme alle pantofole.

Gli esercizi presentati sono raccolti da due articoli di Yuri Shaposhnikov, nipote di Alexander Zass. Grazie.

Nella posizione iniziale, la catena dovrebbe essere tesa. Segui le regole della ginnastica tendinea.

Esercizi 1 complesso

1. Allungare la catena piegata mano destra mantenendo l'altra estremità della catena dritta a sinistra. modifica posizione iniziale

2. Nella posizione di partenza, le braccia possono essere tenute alla larghezza delle spalle o alla larghezza delle spalle. Allungando la catena, sforza non solo i muscoli delle mani, ma muscoli pettorali e latissimus dorsi.

3. Allungando la catena con le braccia piegate davanti al petto, sforzare principalmente i muscoli delle braccia e del torace.

4. Catena dietro la schiena. Quando si allunga la catena, sforzare principalmente i tricipiti.

5. Catena dietro la schiena. Quando si allunga la catena, sforzare principalmente i muscoli delle braccia (tricipiti), i muscoli pettorali e i muscoli addominali.

6. Espirando, avvolgi la catena intorno al petto e fissala. Dopo aver fatto un respiro profondo, allungare la catena, tendendo i muscoli del torace e del gran dorsale.

7. Questo esercizio richiede due catene. Attacca i passanti di cuoio a un'estremità di ciascuna catena, attraverso i quali infili i piedi. Allungando la catena, affatica principalmente i muscoli del trapezio e i muscoli delle mani.

8. Allungando la catena, cambia la posizione iniziale delle mani. Stringere principalmente i muscoli tricipiti e deltoidi.

9. Allungando la catena, cambia la posizione iniziale di braccia e gambe.

10. Allunga la catena alternativamente sulla coscia destra e sinistra.

11. Allunga la catena, cambia la posizione iniziale di gambe, braccia e busto. (Inclina verso la gamba sinistra, poi verso destra.)

12. Mentre sei sdraiato sul pavimento, allunga la catena, tendendo i muscoli della cintura della spalla e del tricipite. Mantieni il tuo corpo in tensione.

13. Nella verticale allungare la catena, tendendo i muscoli delle braccia, della schiena e del collo. Bilanciamento, trasferire il carico sulle dita.

14. In questo esercizio, usa due anelli. Allungando la catena, sforzare i muscoli del collo e della schiena.

15. Eseguendo esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle braccia e del quadricipite femorale, cambia la posizione delle braccia e delle gambe.

16. (Non illustrato) Usa due anelli per questo esercizio. Allungando la catena, affatica i muscoli superficie posteriore fianchi. Usando la stessa catena, allungala, spostando la gamba di lato. Cambia la posizione di partenza delle gambe.

Esercizi 2 complessi

1. Catena a braccia piegate davanti al petto, gomiti all'altezza delle spalle. Applicando forza, prova ad allungare la catena.

2. Catena tra le braccia piegate dietro la testa. Quando si modifica la lunghezza di lavoro della catena, provare ad allungare la catena.

3. Per completare questo esercizio, hai bisogno di due catene, alle cui estremità sono attaccate le maniglie. Passa i piedi per alcune maniglie, e prendi gli altri con le braccia piegate e sollevali fino alle spalle. Allunga le catene. Quindi rivaluta le maniglie a livello della testa, quindi sopra la testa.

4. Piede piede destro infila le catene in un manico, prendi l'altro con la mano destra e sollevalo. Il braccio dovrebbe essere leggermente piegato al gomito. Mentre raddrizzi il braccio, allunga la catena verso l'alto. Ripeti l'esercizio con la mano sinistra.

5. Inspirando, avvolgere la catena attorno al petto e allacciarla. Quindi, facendo un respiro profondo e tendendo i muscoli pettorali e il gran dorsale, prova a spezzare la catena.

6. Metti i piedi più larghi delle spalle. Tieni una maniglia della catena con la mano sinistra dritta all'altezza del ginocchio omonimo, l'altra con la mano destra piegata in vita. Allunga la catena in questa posizione. Quindi cambia la posizione iniziale delle mani.

7. Attacca un'estremità della catena al gancio nel muro all'altezza della vita e raccogli l'altra. Metti i piedi più larghi delle spalle. Tirare la catena, cercando di estrarre il gancio dal muro.

8. Fissare un'estremità della catena a un gancio fisso nel pavimento, attaccare una maniglia all'altra estremità e afferrarla con le mani all'altezza del ginocchio. Sforzando le gambe, la schiena e le braccia, prova a strappare il gancio dal pavimento. Quindi esegui l'esercizio, tenendo il manico della catena all'altezza della vita e dietro la schiena.
Appunti

Zass ha combinato esercizi sui tendini con catene ed esercizi dinamici con una borsa. Gli esercizi con la borsa lo hanno aiutato a sviluppare un maggiore massa muscolare. Questa massa era necessaria non tanto per eseguire numeri, ma per acquisire un aspetto "commerciabile".

Zass ripeteva spesso: I grandi bicipiti non sono un criterio di forza nello stesso modo in cui una grande pancia è un segno di buona digestione.

"I muscoli da soli non terranno i cavalli che tirano in direzioni diverse, ma i tendini li terranno, ma devono essere allenati, devono essere sviluppati e c'è un modo per rafforzarli".

Molte malattie e lesioni possono essere prevenute prima che si verifichino. Giudica tu stesso: è più facile mantenerti ogni giorno forma fisica piuttosto che spendere migliaia di dollari in droghe e molto del tuo tempo per guarire. Ora sempre più spesso si sente da persone che hanno tirato, allungato, strappato o strappato un tendine.

Particolarmente spesso di fronte al problema dei tendini malati sono gli anziani, il sovrappeso, gli adolescenti. E tutti questi problemi potrebbero essere evitati seguendo semplici regole:

1. attenersi a una dieta;
2. eseguire un complesso esercizio;
3. prendere quanto necessario farmaci.

Quando segui questi 3 punti, le tue gambe e le tue braccia funzioneranno per il resto della tua vita.

Cos'è un tendine?

Un tendine è un tessuto connettivo che collega la pancia di un muscolo a un osso. I tendini addominali sono i più grandi del nostro corpo, si collegano tra loro, 2 parti formano la parte anteriore parete addominale che sostiene i nostri organi interni.

Il tendine di Achille è il più potente di tutti. Può sopportare carichi fino a 350 chilogrammi. Questo tendine inizia alla confluenza dei muscoli gastrocnemio e soleo e termina al tubercolo calcagno. Grazie a lui, possiamo stare in punta di piedi senza problemi. Con l'aiuto dei tendini, possiamo esibirci tipi diversi attività.

Dieta per tendini

Il pegno della salute è dieta bilanciata E sonno salutare. E per migliorare l'elasticità della forza dei tendini, puoi seguire le regole di base della nutrizione:

• Il cibo dovrebbe essere bilanciato in proteine, grassi e carboidrati;
• Frutta e verdura - migliori amici mangiare sano;
• Aggiungi alla tua dieta cibi ricchi di vitamina C ed E. La vitamina C si trova nel ribes, negli agrumi, nella rosa canina, nelle fragole, nei peperoni rossi e nel rafano. La vitamina E si trova negli oli, nel grano, nel fegato e nei piselli;
• Eliminare cibo spazzatura(cracker, patatine, soda, dolci e gomma da masticare).
• Mangia più volte al giorno alla stessa ora.

Esercizio fisico per rafforzare i tendini

Per corpo sano bisogno di lucidità. Le persone tendono a farsi male, anche gli atleti si fanno male. Per rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, vale a dire i tendini, sono necessari esercizi statici, ovvero tutte le azioni vengono eseguite in una posizione. Il tendine si rafforza e diventa elastico solo con uno stiramento graduale.

Complesso per la casa

Lo yoga è il modo migliore per allungare. Respirazione corretta movimenti lenti e lo stretching regolare ti consentono di ottenere i massimi risultati.

Posa 1.
Respiriamo con calma. Inspirare espirare. Allungato. Ti sei alzato in punta di piedi. Sono andato giù. Ripetiamo 10 volte.
Posa 2.
superiore abbassare il corpo alle gambe. Cerchiamo di abbracciare le nostre ginocchia. Allunga per 15 secondi. Ci raddrizziamo lentamente. Ripetiamo 6-8 volte.
Posa 3.
Siamo nella posa di "Guerra". Una gamba è piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi, la seconda è dritta, rilassata. Il tronco si trova sullo stesso piano del corpo. Facciamo curve laterali. Senza intoppi. Con respiro lento. Misuratamente ci pieghiamo prima alla gamba piegata, raddrizziamo, poi alla gamba dritta.
Posa 4.
Prendiamo una posizione prona. Ci appoggiamo alle braccia piegate. Restiamo in piedi per 15-30 secondi. Andiamo giù. La posa del "coccodrillo" introduce tutto il corpo nella statica.
Posa 5.
Posizione del cane rivolto verso il basso. La posizione del corpo è piegata, enfasi su braccia e gambe. Allungamento Tendine d'Achille. Rimaniamo in posa per 15-30 secondi.

Ci sono 640 muscoli nel corpo umano, ciascuno attaccato all'osso in due punti per mezzo di un tendine.

Posa 6.
Ci sediamo sui glutei. Pieghiamo una gamba e la gettiamo sull'altra. Giriamo il corpo verso la gamba piegata. Poi cambiamo gamba. Ripetiamo 10 volte.

Posa 7.
Siediti, gambe dritte. Incliniamo il corpo verso le gambe. Raggiungiamo i tacchi. Manteniamo la posizione per 15 secondi, ripetiamo 5 volte.
Posa 8.
Ci sediamo. Colleghiamo i talloni insieme. Divarica gradualmente le ginocchia. La posa della rana allunga i muscoli e i tendini della coscia. Ripeti 5 volte per 30 secondi.

Video utile sull'argomento:

Complesso di uffici

1. Ci appoggiamo sui nostri piedi e stiamo in punta di piedi con resistenza. Ripeti l'esercizio 20 volte per 15-20 secondi.
2. Mettiamo le mani sul muro. Premiamo, proviamo a spostare il muro. Ripetiamo 10-15 volte per 20 secondi.
3. Ci sediamo su una sedia. Raddrizza una gamba. Facciamo una pendenza e ci allunghiamo gradualmente. Ripetiamo l'esercizio 10 volte per 10-15 secondi;
4. Facciamo le pendenze della metà superiore del corpo. Movimenti graduali fluidi corretta respirazione. Nessun movimento brusco.
5. Gettiamo le gambe sullo schienale della sedia e ci allunghiamo in diverse direzioni.
6. Siediti nella posizione della farfalla e allunga i tendini della coscia.
7. Se è possibile assumere una posa da gatto, esegui questo esercizio. Inspira mentre inarchi la schiena, espira mentre la inarchi. Esegui tutti i movimenti in modo uniforme e fluido. Respira il più profondamente possibile.
8. Puoi eseguire una variazione della posa "Guerra", solo con una sedia. Metti le mani dietro.

Ce ne sono molti nel mondo varie tecniche per il ripristino e il rafforzamento dei tendini, ad esempio: il metodo George Jowet, il metodo Alexander Zass, il metodo Zyk Kang Kin e altri.

Farmaci e integratori alimentari per ripristinare il tono e l'elasticità dei tendini

Tutti i preparati per tendini sono suddivisi in base alla composizione del principio attivo:

1. Collagene.
2. Glucosamina.
3. Condroitina.

I preparati con collagene alleviano l'infiammazione, nutrono e proteggono i tendini da sovraccarichi improvvisi. Fondamentalmente, tutti i farmaci con collagene sono integratori alimentari, come: Collamin 80 e altri.

Gli integratori di glucosamina stimolano il recupero tessuto cartilagineo, partecipare all'istruzione tessuto connettivo. Preparazioni: Wobenzym, Osteogenon.

Sono coinvolti i preparati di condroitina processi metabolici calcio, in recupero tessuto osseo e rallentare la distruzione del tessuto connettivo. Preparazioni: Structum, Chondroxide e così via.

Il farmaco può essere prescritto solo da un medico specializzato. Se hai problemi e Dolore contattare uno specialista. Spenderà esame completo e prescrivere un trattamento appropriato (ginnastica, farmaci, fisioterapia). Ricorda che l'automedicazione non porta al bene. Si consiglia di contattare uno specialista.