Vitamina D in inverno. Vitamina D: come mantenere il giusto livello in inverno? Il pesce azzurro è una fonte di vitamina D

La comunità medica globale sta lanciando l'allarme. Quasi il 90% della popolazione il globo oggi, in un modo o nell'altro, c'è una carenza di un nutriente così importante per la salute come la vitamina D. Qual è la ragione di questa nuova pandemia metabolica e cosa minaccia una persona con una carenza cronica della vitamina del "sole"?

Una persona riceve la maggior parte delle vitamine di cui ha bisogno dall'esterno, con il cibo. Una piccola quantità di essi è prodotta da microrganismi che popolano il nostro intestino. E solo quasi tutta la vitamina D viene sintetizzata direttamente corpo umano quando esposto alla pelle della luce solare, sotto l'influenza dei suoi raggi ultravioletti. Sembrerebbe, siediti, crogiolati al sole - e non mancherà mai la vitamina D. Ma in realtà non è così semplice...

Cos'è la vitamina D

Quella che chiamavamo vitamina D non è in realtà una singola sostanza, ma un'immagine collettiva di un gruppo di sostanze liposolubili, le più famose delle quali sono le seguenti:

• Colecalciferolo, noto anche come vitamina D 3 . È lui che, a seguito della reazione di fotolisi, si forma nella pelle sotto l'influenza della radiazione ultravioletta, ed entra anche nel corpo da alcuni prodotti di origine animale (pesce varietà grasse e olio di pesce, latte, burro e uova).
• Ergocalciferolo o vitamina D 2 . Possiamo ottenerlo solo dal cibo. origine vegetale(alcuni tipi di funghi e verdure, oltre a pane e lievito).

Di per sé, né la vitamina D 3 né la vitamina D 2 hanno attività biologica. Solo dopo una serie di trasformazioni, prima nel fegato, la vitamina D viene trasformata in calcidiolo e solo successivamente nei reni viene convertita nella forma attiva della vitamina D 3 - calcitriolo.

Perché una persona ha bisogno di vitamina D

Inizialmente, alla vitamina D nel corpo umano è stato assegnato un ruolo classico: responsabile di metabolismo calcio-fosforo e, di conseguenza, per la salute di muscoli, ossa e denti. Si credeva che una quantità sufficiente di esso nel corpo fosse una prevenzione affidabile del rachitismo esclusivamente in infanzia e osteoporosi in età adulta. E questa è, ovviamente, una delle sue funzioni più importanti, ma oggi nelle cellule vari corpi e tessuti corpo umano sono stati identificati recettori specifici per il calcitriolo (la forma attiva della vitamina D), il che suggerisce che sia coinvolto anche in molti altri reazioni biologiche nell'organismo.

7 IMPORTANTI PROPRIETÀ NON CLASSICHE DELLA VITAMINA D

1. Attiva le cellule principali sistema immunitario– Linfociti T che riconoscono e distruggono virus e batteri che hanno occupato il corpo. Mobilita forze difensive corpo per combattere varie infezioni.
2. Partecipa alla regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue e pressione sanguigna, ha un effetto antinfiammatorio, contribuendo così a prevenire le malattie cardiovascolari.
3. Contribuisce alla normalizzazione della secrezione di insulina, che consente di controllare i livelli di glucosio nel sangue e riduce il rischio di sviluppare diabete.
4. Aiuta a prevenire lo sviluppo di alcune specie patologie oncologiche(cancro della mammella, del colon e della prostata).
5. Affetti sistema riproduttivo da due versanti: da un lato, direttamente sugli organi riproduttivi, e dall'altro, sulla sintesi degli ormoni sessuali (testosterone, estrogeni, progesterone). Ciò ha un grande effetto sulla fertilità, garantisce la salute del sistema riproduttivo maschile e soprattutto femminile e aiuta a sbarazzarsi il prima possibile di una serie di malattie così diffuse. malattie ginecologiche come l'endometriosi e l'ovaio policistico.
6. Ha un effetto positivo sulle funzioni cognitive, sulla memoria, sulla concentrazione e sulla capacità di apprendimento e aumenta anche l'efficienza.
7. Partecipa al mantenimento del livello ottimale dell '"ormone della felicità" nel corpo, la serotonina, che è responsabile della capacità di godersi la vita e buon umore. Una sintesi sufficiente di vitamina D da parte dell'organismo aiuta a far fronte efficacemente alla depressione stagionale.

Come determinare la carenza della vitamina "sole".

È possibile determinare con certezza se vi sia una carenza di vitamina D nel corpo solo analizzando la presenza del suo metabolita intermedio nel sangue - 25-idrossivitamina D, 25-(OH)D, che riflette in modo più adeguato totale vitamina D, sia prodotta nella pelle dall'esposizione ai raggi UV, sia ottenuta da alimenti e integratori alimentari.

La minaccia di carenza di vitamina D è evidenziata dal risultato ottenuto nel siero del sangue inferiore a 20 ng / ml. A proposito del suo livello insufficiente - il risultato è compreso tra 20 e 29 ng / ml. Livello ottimale vitamina D - da 30 a 100 ng / ml. Oltre 100 ng/ml è già un livello di tossicità, che indica una sovrabbondanza di vitamina D nel corpo, cosa che non accade molto spesso.

Perché la carenza di vitamina D è pericolosa?

Bassi livelli di vitamina D possono indicare rischio aumentato occorrenza malattia cardiovascolare, oncopatologie, sarcopenia (carenza massa muscolare), obesità, sindrome metabolica, diabete e, naturalmente, rachitismo, osteomalacia (rammollimento delle ossa), osteoporosi.

Chi è a rischio di carenza di vitamina D?

Sfortunatamente, gli abitanti dell'Ucraina, come la maggior parte della popolazione europea, cadono nella zona a rischio a causa della mancanza di giorni di sole all'anno (la copertura nuvolosa totale dimezza l'esposizione ai raggi UV), il clima e l'intensità degli UVB (solo il 10% dei raggi UVB raggiunge la superficie terrestre).

Ulteriori fattori di rischio per la carenza di vitamina D sono:

• infanzia e vecchiaia;
• malattie del fegato e tratto gastrointestinale accompagnato da un ridotto assorbimento dei grassi;
• obesità;
• pelle scura o scura;
• professioni che comportano una limitata esposizione al sole ( opere sotterranee, lavorare in turno di notte e al chiuso)
• inquinamento da gas e inquinamento atmosferico;
• uso di creme solari.

Quanta vitamina D è necessaria

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per un adulto sano è di 600 UI (15 microgrammi), per i bambini nel primo anno di vita - 400 UI (10 microgrammi) e per le persone di età superiore ai 70 - 800 UI (20 microgrammi) .

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che la vitamina D è in grado di accumularsi nel corpo, quindi è consumo eccessivo può portare a intossicazione. La cassaforte massima consentita dose giornaliera la vitamina D è di 4000 UI per gli adulti e da 1000 a 3000 UI per i bambini.

3 MODI PER COLMARE LA TUA CARENZA DI VITAMINA D

1. Sintetizza dentro strati superficiali pelle sotto l'esposizione diretta alle radiazioni ultraviolette. Per ottenere la norma giornaliera della vitamina D, è sufficiente stare al sole per 5-10 minuti al giorno per le persone di carnagione chiara e 20-30 minuti per le persone di carnagione scura, e fino al 60% della superficie corporea dovrebbe essere esposti al sole - cosa che, vedi, in autunno, inverno e primavera non è sempre fattibile. Inoltre, nel corpo di alcune persone, la vitamina D non può essere sintetizzata nemmeno con un colpo diretto. gente solare sulla pelle. Ovviamente puoi utilizzare alcuni tipi di solarium per questi scopi, ma c'è sempre pericolo accresciuto effetti cancerogeni delle radiazioni UV sulla pelle.
2. Prendi la vitamina D dal cibo. Anche no migliore opzione, poiché la vitamina D è contenuta in un numero molto limitato di prodotti alimentari, e non in quelli più economici (fegato di merluzzo, salmone, tonno in scatola, tuorlo d'uovo, latte). Inoltre, è contenuto in essi in quantità molto modeste. Ottenere indennità giornaliera vitamina D dalle uova di gallina, ad esempio, dovrai mangiarne almeno 20 al giorno. Sì, e viene assorbito dal cibo in modo piuttosto mediocre, per non parlare del fatto che si perde rapidamente durante cucinando. L'unica eccezione è l'olio di pesce. Un cucchiaio di materie prime naturali contiene circa 1400 UI di vitamina D, che rappresenta oltre il 200% del fabbisogno giornaliero. La sua assunzione incontrollata può essere un pericoloso sovradosaggio, che minaccia di intossicare il corpo.
3. Utilizzare sotto forma di integratori alimentari e nella composizione complessi vitaminici. C'è solo una raccomandazione: per utilizzare questo metodo, devi sempre consultare la tua famiglia o il medico curante. Con l'autosomministrazione di integratori alimentari o complessi vitaminici con vitamina D, puoi facilmente superare il dosaggio richiesto e danneggiare la tua salute piuttosto che sostenerla.

Sapete per cosa è famoso il giorno del 21 dicembre, oltre al fatto che nel 2012 questo giorno doveva essere la fine del mondo secondo il calendario Maya?

I Maya sembrano aver sbagliato un po' i calcoli... per loro la fine del mondo è arrivata molto prima, ma per tutti gli altri è stata un po' in ritardo...

Ma la natura non sbaglia mai con questa data. Ogni anno il 21 dicembre è il lunga notte e il giorno più corto dell'anno. La luce del giorno dura quindi circa sette ore. Penso che molte persone abbiano familiarità con questa sensazione di notte senza fine.

In tutta questa situazione, sorgono molte domande vitali (possiamo parlarne all'infinito, ma non rientrano del tutto nell'ambito dell'argomento di questo blog). Ma, ad esempio, la domanda: "Come possiamo ottenere abbastanza vitamina D senza sole e luce solare?" - bene in tema. Lo scopriremo.

Non molto tempo fa, la vitamina D era considerata necessaria solo per mantenere la salute. tessuto osseo. È stato dato ai bambini "in modo che non ci fosse il rachitismo". Ora, gli scienziati hanno dimostrato che la vitamina D è un nutriente complesso che può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie autoimmuni, nel mantenimento della salute mentale, nella protezione del sistema cardiovascolare e persino nella lotta contro il cancro. Alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina D può anche aiutare con la perdita di peso.

Ciò che distingue la vitamina D dalle altre vitamine è che il nostro corpo può sintetizzarla da solo quanto ne ha bisogno, sotto l'influenza di i raggi del sole. Ma in inverno, quando c'è poca luce solare, siamo gravemente carenti di vitamina D. Uno studio del 2013 dell'Università della California e della Mayo Clinic ha rilevato che i livelli di vitamina D nel corpo raggiungono il picco in agosto e il minimo a febbraio.

Sfortunatamente, non tutti (me compreso) vivono in un posto così bello dove il numero di giorni di sole in un anno è vicino al numero di giorni di calendario. In tali casi, la vitamina D deve essere ottenuta dal cibo o come additivo alimentare(qui ognuno decide per sé), soprattutto durante i mesi invernali.

Di quanta vitamina D ha bisogno il nostro corpo?

• 400 UI (10 mcg): neonati, dalla nascita a 1 anno
• 600 UI (15 mcg): bambini e adulti, 1-70 anni
• 800 UI (20 mcg): anziani, oltre i 70 anni di età

Cosa devi mangiare per arricchire il tuo corpo di vitamina D?

Alcuni prodotti contengono Abbastanza vitamina D. La sua fonte principale è il grasso pesce di mare e, infatti, l'olio di pesce stesso.

Ecco un elenco di alimenti per ricostituire la carenza di vitamina D in inverno:

• 1 cucchiaio olio di pesce(dal fegato di merluzzo) - 1350 ME
• 100 gr di aringhe dell'Atlantico salate - 680 ME
• 100 g di salmone (il contenuto di vitamina D varia a seconda della razza) - ~ 500 UI
• 100 gr tonno in scatola v proprio succo- 180 UI
• 100 g di fegato di manzo - 50 UI
• 1 grande uovo(la vitamina D si trova nel tuorlo) - 50 UI
• 100 g di formaggio svizzero - 44 UI
• 100 gr latte intero(arricchito con vitamina D) - 40 UI
• 1 cucchiaio di caviale rosso - 37 UI

Durante la preparazione di questo post, la conclusione è nata da sola: in inverno, invece della carne, ha senso mangiare più pesce.

Mangia pesce, cammina al sole e...

Uno dei principali svantaggi dell'autunno- giorni brevi. Senza il sole, c'è una carenza critica di vitamina D, il che significa che le unghie diventano fragili, la pelle si affievolisce e i processi mentali rallentano. Lo ha dimostrato uno studio recente Il 19% degli adulti lo ha sperimentato. Come sopperire alla mancanza di vitamina D nel corpo in autunno e in inverno?

Questo vitamina liposolubile chi gioca ruolo importante nell'accumulo e conservazione di minerali come calcio e fosforo. Inoltre, aiuta ad assorbire il calcio, che è coinvolto nella formazione e nel mantenimento di ossa sane.

La principale fonte di vitamina D è il sole. - radiazioni ultraviolette la luce solare può essere sintetizzata dalla vitamina D3, forma attiva vitamina D.

Ci sono quattro principali benefici della vitamina D:

• Aiuta l'assorbimento di calcio e fosforo
• Rafforza le ossa
• Migliora lo sviluppo e il funzionamento del cervello
• Aiuta a ridurre l'infiammazione

La carenza di vitamina D può portare a conseguenze serie, Per esempio, e osteomalacia negli adulti.

Possono comparire altri segni di carenza di vitamina D deterioramento generale condizioni di salute, cioè tosse persistente e raffreddori, stanchezza, deterioramento di ossa e denti e cattivo umore.

La quantità giornaliera di vitamina D di cui abbiamo bisogno era in discussione: esistevano raccomandazioni solo per neonati, donne incinte e anziani. Sono stati recentemente rivisti e ora si consiglia a tutti di assumere 10 microgrammi di vitamina al giorno. Ma, come notano i nutrizionisti, ogni persona è unica, quindi questo numero può variare leggermente a seconda fattori biologici e la capacità del corpo di assorbire la vitamina.

Quindi, come fai a fare scorta di questa vitamina se hai sei mesi senza sole davanti? Fortunatamente, c'è una soluzione: devi solo assicurarti di mangiare i cibi "giusti".

Principali fonti alimentari di vitamina D

La vitamina D può essere ottenuta dai seguenti alimenti

• Pesce azzurro (salmone, sardine)
• succo d'arancia
• carne rossa
• Tuorlo d'uovo
• Cibo vitaminizzato

Dal livello vitamina D nei prodotti di cui sopra possono variare e il sole non è troppo attivo, i nutrizionisti consigliano di assumere integratori particolarmente rilevanti in autunno e in inverno.

Sebbene integratori vitaminici- una soluzione unica per tutti (solo il dosaggio, la composizione e il prezzo cambiano), il loro utilizzo può portare a una sovrabbondanza di ingredienti aggiuntivi poco utili per l'organismo. Ecco perché ti consigliamo di consultare un medico di base o un nutrizionista prima di iniziare a prendere integratori. Inoltre, puoi sottoporti a un esame del sangue per controllare i livelli di vitamina D.

Corretto dieta bilanciata- questo è ciò che aiuterà a mantenere il livello di tutte le vitamine nel corpo. Cerca sempre di mangiare un cibo vario, nutriente, cibo con vitamina D compresi prodotti come salmone, uova e tofu. Questi prodotti sono anche ottime fonti macro e micronutrienti essenziali. Ma se non sei sicuro che la nutrizione da sola sia sufficiente, consulta il tuo medico per un consiglio su possibili integratori per mantenerti in salute durante i mesi più freddi.

La vitamina D è stata scoperta negli anni 20-30 del secolo scorso, e già i primi studi hanno dimostrato quanto sia importante per il nostro organismo.

La vitamina D non è una vitamina?
Di solito viene chiamata vitamina, ma in realtà lo è... ormone steroideo prodotto nel nostro corpo quando esposto alla luce solare.

Il ruolo della vitamina D nel corpo.

molti medici vecchia scuola Alla vitamina D è stato insegnato che la vitamina D è la "vitamina delle ossa", tra le sue funzioni principali c'è quella di favorire l'assorbimento del calcio. Molte persone sanno che la carenza di vitamina D provoca il rachitismo nei bambini e problemi alle ossa negli adulti. È giusto.

Ma il ruolo della vitamina D è molto più ampio: è necessario per operazione normale l'intero organismo nel suo insieme. I recettori per questa vitamina sono presenti in tutto il corpo.

Cosa vale la pena sapere per noi - gente comune:

1. Cause di carenza di vitamina D malessere generale e depressione stagionale.
2. La carenza di vitamina D colpisce il sistema immunitario. Se una persona ha infezioni persistenti e ricorrenti (come la SARS), la carenza di vitamina D può essere il fattore di interesse.
3. La vitamina D è necessaria per il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo.
4. La carenza di vitamina D può causare problemi di fertilità nelle donne.
5. La carenza cronica di vitamina D aumenta il rischio malattie oncologiche. La vitamina D è coinvolta nel processo di distruzione delle cellule mutate e ne impedisce la diffusione nel corpo.
6. La sufficienza di vitamina D nel corpo riduce il rischio di sviluppo e progressione di malattie come il diabete di tipo 1 e di tipo 2, artrite reumatoide, Morbo di Alzheimer, età atrofia muscolare, sclerosi multipla. Aiuta a migliorare la situazione con le convulsioni negli epilettici.
7. Esistono anche studi che collegano la carenza di vitamina D all'autismo nei bambini e ai problemi respiratori nei neonati.
8. La carenza di vitamina D provoca problemi dentali nei bambini e negli adulti, comprese le carie nella prima infanzia.
9. La carenza di vitamina D può causare vari problemi tratto digerente: dal reflusso alla stitichezza.

Carenza di vitamina D - problemi di sonno.

La carenza di vitamina D porta a vari disturbi del sonno come insonnia, apnea notturna (interruzione della respirazione durante il sonno), risvegli notturni inspiegabili. Gli scienziati hanno scoperto che la vitamina D interagisce con i neuroni coinvolti nella regolazione del sonno e della veglia.

Se non dormi bene o tuo figlio non dorme bene (soprattutto in autunno e periodo invernale) - questo potrebbe essere uno dei fattori. Se il bambino si sveglia spesso di notte, analizza il problema della sufficienza di vitamina D. Se ti senti stanchezza costante durante il giorno, anche la carenza di vitamina D può esserne la causa.

Perché è tutto così difficile?

Mi imbatto spesso nell'opinione che non dovresti preoccuparti di tali domande. La natura non è più intelligente di noi? Perché pensare a una sorta di vitamina D, se e persone precedenti vissuto bene. Diamo un'occhiata ai fatti.
Come tutti sappiamo, la culla dell'umanità è l'Africa. Antenato uomo moderno vissuto in Africa. Era nero. Ha speso maggior parte ore diurne al sole aperto. Non ha avuto problemi con la sintesi della vitamina D nel corpo.
Tuttavia, circa 60.000 -125.000 anni fa, l'uomo iniziò a stabilirsi sulla Terra. Come risultato delle mutazioni, sono apparse persone con tipi di pelle più chiari. E come risultato della migrazione, le persone hanno iniziato a vivere in aree a migliaia di chilometri di distanza dall'equatore. Geneticamente, il corpo umano non è ancora riuscito ad adattarsi in modo ottimale a questi cambiamenti. Dopotutto, anche questi 60mila anni non sono niente dal punto di vista della genetica.

D'altra parte, il modo di vivere dell'uomo moderno è radicalmente diverso dal modo di vivere dei nostri antenati: trascorriamo troppo tempo in casa.

Nel 21° secolo è difficile ricevere per un cittadino indennità giornaliera vitamina D dal sole tutto l'anno. È un fatto. Confronta il tuo stile di vita con lo stile di vita del tuo bisnonno e tutto diventerà chiaro.

Quando l'inverno dura 6 mesi all'anno, il corpo deve utilizzare le riserve che ha fatto in estate. La vitamina D è immagazzinata nei tessuti adiposi e nel fegato, da dove il tuo corpo la estrae durante l'inverno. Pertanto, una vacanza estiva al mare, ad esempio, ha un effetto davvero benefico sulla salute durante l'inverno.

Ma le domande rimangono ancora:

1. Il tuo corpo ha prodotto abbastanza vitamina D durante l'estate? Ad esempio, alcune persone non trascorrono abbastanza tempo all'aperto (lavorando in ufficio, tornando a casa tardi). C'è qualcosa da spendere?
2. Una persona non ha sempre una carenza vitaminica cardinale, che causa gravi conseguenze. Ma spesso può essere solo un livello non ottimale che può migliorare la vita. Ad esempio, una grave carenza di vitamina D nella prima infanzia può causare il rachitismo. È una rarità. Ma livelli non ottimali possono causare problemi di sonno che nessuno associa alla vitamina D. Questo è molto probabile.
Molti cittadini russi hanno una carenza di vitamina D - dichiara questo associazione russa endocrinologi. È chiaro che nella maggior parte dei casi questa non è una carenza critica per la vita, ma sicuramente non ottimale per la salute.

Come garantire livelli adeguati di vitamina D?

L'ormone D è unico tra gli ormoni perché è prodotto dalla nostra pelle dalla luce solare. Maggior parte modo naturale ottenere vitamina D - essere regolarmente al sole sotto l'influenza dei raggi ultravioletti, prendendo prendere il sole. È sufficiente stare al sole finché la pelle non diventa rosa. Più a lungo sei al sole, più vitamina D viene prodotta. Il nostro corpo è in grado di produrre per qualche tempo al sole durante il giorno da 10.000 a 25.000 UI di vitamina D. Appare sotto i raggi del sole (UVB) sulla superficie della pelle e viene successivamente assorbita da essa nel corpo, dove , alla fine, entra nel fegato attraverso il sangue , dove poi, nel corso del metabolismo, inizia la sua trasformazione in forme attive

Cosa determina la quantità di vitamina D che otteniamo dal sole?

Ci sono una serie di fattori che influenzano la produzione di vitamina D da parte della pelle:

1. Ora del giorno: la tua pelle produce più vitamina D a metà giornata (quando il sole è allo zenit).
2. Dove vivi: più vicino all'equatore vivi, più attivamente viene prodotta la vitamina D durante tutto l'anno.
3. Colore della pelle - pelle pallida ottiene la vitamina D più velocemente della pelle più scura.
4. Apertura del corpo: più il tuo corpo è esposto alla luce solare, più verrà prodotta vitamina D. Ad esempio, se apri la schiena, il corpo riceverà più vitamina D che se apri solo le mani e il viso.

Periodo dell'anno e ora del giorno. Dove vivi?

L'angolo in cui il sole è sopra l'orizzonte influisce sul modo in cui la pelle produce vitamina D. L'angolo dei raggi del sole dipende dalla latitudine di dove vivi e dall'ora del giorno e dell'anno.
La mattina presto e la sera tardi, così come in inverno, l'influsso del sole diminuisce.
Il più lontano si vive dall'equatore, il meno vitamina D si ottiene durante l'inverno. Il sole illumina il nostro pianeta: i suoi raggi "si posano" sull'equatore e "scivolano" ai poli. Più sei lontano dall'equatore, maggiore è l'angolo con cui splende il sole e meno raggi UVB sono disponibili, soprattutto in inverno.
IN estate l'angolo aumenta e più raggi UVB raggiungono la superficie terrestre anche lontano dall'equatore, il che consente al corpo di produrre la quantità necessaria di vitamina D anche in regioni lontane dall'equatore.
Ricordare buona regola A: Se la tua ombra è più lunga di te, non sarai in grado di assumere abbastanza vitamina D al sole.

Ad esempio, se vivi a Vladivostok, in Russia, il tuo corpo non produce alcuna vitamina D da ottobre ad aprile compreso. Anche se cammini in inverno per diverse ore al giorno, non otterrai nulla in termini di produzione di vitamina D. Basta non concludere che camminare in inverno non sia necessario in linea di principio: i benefici per la salute del camminare sono ancora lì.
Se vivi a San Pietroburgo, il numero di giorni in cui puoi produrre vitamina D dal sole durante l'anno è molto ridotto.
Se vivi permanentemente in Thailandia, non hai nulla di cui preoccuparti.

il tuo tipo di pelle
La melanina è una sostanza che influenza il colore della pelle. Più melanina hai, più scuro è il colore della tua pelle. La quantità di melanina influisce sul modo in cui i raggi ultravioletti influiscono sulla pelle: più scura è la pelle, meno raggi UVB penetrano nella pelle e quindi viene prodotta meno vitamina D ogni minuto. Ecco perché, se non hai la pelle chiara, hai bisogno di una maggiore esposizione al sole per produrre vitamina D. Mentre 15-20 minuti al sole possono essere sufficienti per la pelle chiara, fino a diverse ore per la pelle scura.
A causa di tutti questi fattori - il tipo di pelle, dove vivi e l'ora del giorno o della stagione - è difficile dire quanto tempo ci vuole per ottenere la tua vitamina D mentre sei al sole. Per tutti, questo è un processo individuale.

Altri fattori:

Ci sono altri fattori che possono influenzare la quantità di vitamina D:
Età. Più invecchi, più è difficile per la tua pelle produrre vitamina D.
Protezione solare. La protezione solare blocca la produzione di vitamina D dell'80-95%.
Altezza sul livello del mare. Il sole è più intenso in cima alla montagna che sulla spiaggia. Più sei in alto, più vitamina D ottieni.
Nuvoloso. Meno raggi UVB raggiungono la tua pelle in una giornata nuvolosa, il che significa che assumi meno vitamina D.
Inquinamento dell'aria. L'aria inquinata assorbe i raggi UVB o li riflette nello spazio. Questo significa che se vivi in ​​una zona con livello aumentato inquinamento atmosferico, la tua pelle riceverà molta meno vitamina D rispetto alle aree ecocompatibili.
Dietro il vetro. Il vetro blocca tutti gli UVB, quindi non puoi prendere la vitamina D se sei sotto luce del sole ma dietro un vetro.

C'è vitamina D negli alimenti?
Ci sono pochi prodotti che naturalmente contengono vitamina D. Allo stesso tempo, la sua quantità è così piccola che è quasi impossibile ottenere l'indennità giornaliera richiesta con il cibo.
Questo latte grezzo(fino a 80 UI per 100 grammi), tuorlo d'uovo (20-44 UI per 1 uovo), pesce grasso, caviale. Il leader tra i pesci è il salmone selvatico (salmone), contiene fino a 700 UI di vitamina D per 100 grammi, ma il salmone d'allevamento contiene solo 100-250 UI di vitamina D. Altri tipi di pesce sono molto meno. L'aringa contiene, ad esempio, circa 120-290 UI per 100 grammi.

Miti sull'olio di pesce
Non tutto l'olio di pesce contiene vitamina D. Infatti, solo l'olio di merluzzo (500 UI per 5 grammi). Altri tipi di oli di pesce non contengono livelli significativi di vitamina D.

E l'allattamento al seno?

Il livello di vitamina D in latte materno(se la mamma non assume integratori) è purtroppo molto bassa: solo 25 UI al litro. Ricorda che i nostri antenati vivevano in Africa e i loro bambini ricevevano la vitamina D dall'esposizione alla luce solare.
Se le formule consumano una formula fortificata con vitamina D, allora i bambini che stanno assumendo allattamento al seno sono a rischio. Certo, se nei primi mesi di vita il bambino trascorre molto tempo al sole e la sua pelle è esposta alla luce, molto probabilmente non ci sono problemi. E se fosse nato nel nostro autunno? Per strada è solo vestito e in passeggino?
Ad esempio, l'American Academy of Pediatrics raccomanda l'assunzione di vitamina D supplementare per tutti i bambini, a partire dai primi giorni di vita, nella quantità di 400 UI al giorno. Molti studi condotti in Paesi occidentali concludere che questa dose è sufficiente per prevenire il rachitismo.
Se una madre assume vitamina D supplementare, il suo latte materno conterrà più vitamina D. Ci sono studi che indicano che per aumentare significativamente la concentrazione di vitamina D nel latte materno. una madre che allatta dovrebbe assumere costantemente almeno 2000 UI al giorno.

Ci sono due modi principali per ottenere la vitamina D:

1) Stare al sole. Il modo migliore e più naturale.

2) Prendi la vitamina D come integratore (la forma D3 è preferita alla D2).

La carenza di vitamina D può essere misurata.

Esiste uno studio sui livelli di vitamina D. Questo è un esame del sangue per il 25-idrossicalciferolo (25 OH-D).
Il problema è solo nella corretta interpretazione dei risultati. Di solito i valori di riferimento di laboratorio non sono le norme per il contenuto ottimale della vitamina nel corpo.

La corretta interpretazione dei risultati dovrebbe essere discussa con il proprio medico.

Quanta vitamina D dovresti assumere al giorno?

Ci sono opinioni diverse su quanto si consiglia di ricevere (assumere) vitamina D al giorno. Ad esempio, l'Associazione russa degli endocrinologi raccomanda che gli adulti dai 18 ai 50 anni assumano 600-800 UI al giorno, dopo 50 anni - 800-1000 UI al giorno, donne in gravidanza e in allattamento - 800-1200 UI al giorno. Queste raccomandazioni sono il minimo. In alcuni casi, una persona potrebbe aver bisogno di più.
Questo deve essere prescritto da un medico. Il livello minimo per i neonati è di 400 UI al giorno. Per bambini da 1 anno - 600 UI al giorno.
IU sono unità internazionali.
Tuttavia, molti medici considerano tali raccomandazioni insufficienti per una salute ottimale. Ad esempio, il consiglio della vitamina D raccomanda i seguenti valori:

Neonati 1000 UI/giorno
Bambini 1000 UI / giorno
Adulti 5000 UI/giorno.

A che ora del giorno dovrei assumere la vitamina D?

Hai iniziato a dare vitamina D a tuo figlio, ma il sonno è andato male? Potresti averlo dato nel momento sbagliato della giornata.

Mai assumere la vitamina D la sera: solo al mattino o al pomeriggio. La vitamina D assunta prima di coricarsi influisce negativamente sulla melatonina, l'ormone del sonno.

Si prega di consultare il proprio medico per qualsiasi domanda tu possa avere dopo aver letto questo articolo. Questo articolo è a scopo informativo e non mira a concludere diagnosi e prescrivere cure.