Quante ore dovrebbe dormire una persona. Quanto dormire per dormire abbastanza? Periodo di riposo giornaliero normale

A prima vista, tutto sembra semplice: per dormire a sufficienza, devi solo dormire più a lungo. Ma se sei un fan di soluzioni così “semplici”, Lifehacker ha delle brutte notizie per te.

Perché dormire troppo è altrettanto dannoso quanto dormire troppo poco

La mancanza di sonno ha molti effetti collaterali: dalla stanchezza e perdita di concentrazione all'incapacità di sentirsi una persona senza scoppiare le orecchie. Sono noti a chiunque abbia superato sessioni difficili o abbia troppa familiarità con la frase "scadenza domani mattina". Tuttavia, il riempimento eccessivo è irto di seri problemi.

Durante uno studio approfondito Durata del sonno e mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici, che copre quasi un milione e mezzo di adulti, è stato stabilito un curioso modello statistico. Le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio maggiore del 12% di morire prematuramente per qualsiasi problema di salute rispetto a coloro che dormono 8 ore standard. Ma per coloro che dormono più di 9 ore al giorno, il rischio di morire prematuramente è ancora più alto: fino al 30%!

E anche il desiderio di trascorrere più di 8-9 ore in un sogno, se accompagna costantemente una persona, è un indicatore pericoloso Durata e qualità del sonno auto-riferite e malattie cardiovascolari e mortalità: una meta-analisi dose-risposta malattia cardiovascolare.

In generale, dormire un po’ più a lungo a volte è ovviamente una buona opzione. Ma è meglio non flirtare e cercare di mantenere il sonno entro determinate norme. Inoltre, queste norme sono già state calcolate.

Di quanto sonno hai bisogno per essere produttivo e in salute

Si sono rivolti gli specialisti dell'American National Sleep Foundation questa edizione sul serio. Hanno formato un gruppo di esperti composto dai maggiori scienziati del sonno a livello mondiale, nonché da rappresentanti delle organizzazioni più autorevoli nel campo della salute: neurologi, psichiatri, gerontologi, pediatri...

Per due anni i ricercatori hanno studiato attentamente pubblicazioni e rapporti scientifici relativi al sonno e al suo impatto sul corpo e sul benessere. Di conseguenza, raccomandazioni aggiornate Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno? sulla durata del riposo in base all’età.

Ecco quanto sonno ti serve per essere in salute:

• Neonati (0-3 mesi) - 14-17 ore.
• Neonati (4-11 mesi) - 12-15 ore.
• Bambini piccoli (1-2 anni) - 11-14 ore.
• Bambini in età prescolare (3-5 anni) - 10-13 ore.
• Scolari junior (6-13 anni) - 9-11 ore.
• Adolescenti (14-17 anni) - 8-10 ore.
• Ragazzi e ragazze (18-25 anni) - 7-9 ore.
• Adulti (26-64 anni) - 7-9 ore.
• Anziani (dai 65 anni in su) - 7-8 ore.

La diffusione dei numeri è correlata a caratteristiche individuali ogni persona. E questo è comprensibile, perché la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende non solo dall’età, ma anche dallo stile di vita, dal livello di attività e dallo stato di salute generale.

Tuttavia, i confini sonno sano eppure piuttosto categorico. Se dormi più o meno del tempo consigliato per il tuo fascia di età, molto probabilmente stiamo parlando di disturbi del sonno, con determinate conseguenze sulla salute.

L'unico modo per iniziare è cercare di "adattare" la durata del sonno in un quadro sano.

Quando andare a letto per dormire a sufficienza

Molto spesso, il problema della mancanza o dell’eccesso di sonno è causato da due cose:

1. Non puoi andare a letto in orario.
2. Non puoi svegliarti in tempo.

E se la soluzione del primo punto è in gran parte connessa all'autodisciplina, nel secondo caso la situazione è più complicata. Accade spesso che, essendo andati onestamente a letto alle 23:00, ci svegliamo con la sveglia, ad esempio, alle 6:30. Ma allo stesso tempo ci sentiamo completamente sopraffatti, anche se la norma raccomandata sembra essere rispettata.

Il motivo è che il sonno è un fenomeno ciclico. È composto da 5-6 fasce orarie della durata di circa 90 minuti https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed ogni. All'inizio del ciclo ci addormentiamo, più vicino alla metà, dormiamo profondamente. E alla fine, il corpo è pronto per svegliarsi facilmente: dalla sveglia o, diciamo, dalla luce del sole.

Riepilogo: per svegliarti velocemente e allegramente, imposta correttamente la sveglia. Puoi calcolare tu stesso il tempo per avviarlo, ad esempio utilizzando Lifehacker.

Un'altra opzione è quella di utilizzare uno di quelli che monitorano la qualità del sonno e ti svegliano nel momento più opportuno.

La vita sta diventando più veloce, il suo ritmo ci rende sempre più attivi, dimenticandoci di noi stessi e propria salute. Nel tentativo di fare tutto, le persone spesso dimenticano quanto sonno è necessario al giorno per mantenersi in salute. A volte, cercando di essere puntuali per tutto e ovunque, le persone dedicano sempre meno tempo al cibo a tutti gli effetti, interrompendosi con fast food e cibo “in movimento”, dimenticandosi modalità normale e routine quotidiana. Non ci sono abbastanza ore nella giornata e bisogna sacrificare qualcosa...

Una delle più elementi necessari la vita umana insieme all'aria, all'acqua e al cibo è un sogno

Spesso è ora di dormire. E poi iniziano le conseguenze di un tale ritmo di vita. All'età di 30 anni, le persone della nostra generazione hanno già un intero "mazzo di malattie": aritmia, mal di testa, sindrome fatica cronica e altro. Dobbiamo capire che paghiamo con la nostra salute la mancanza di sonno.

Eventuali problemi legati alla mancanza di tempo possono essere risolti con una corretta gestione del tempo e, in definitiva, con la definizione delle priorità. Dopotutto, nessuna ricchezza materiale può sostituire per noi la giovinezza, la bellezza e la salute. La mancanza sistematica di sonno equivale a diversi anni persi della tua vita.

Quante ore ha bisogno di dormire una persona

Con l'invenzione delle lampadine e dell'elettricità, l'umanità ha l'opportunità di non dipendere da albe e tramonti, possiamo cambiare il giorno e la notte, non possiamo tenere conto della durata del periodo buio della giornata - questo ci muove nello sviluppo e , allo stesso tempo, distrugge ... Anche prima dell'invenzione di Thomas Edison - una lampadina elettrica - le persone dormivano in media 9 ore al giorno. Ora questo indicatore sta rapidamente diminuendo e raggiunge solo sette ore delle 24 ore a nostra disposizione.

Pensa a quante ore al giorno dormi. Stai seguendo il tuo programma di sonno? Se sì, allora hai un lusso insostenibile ai nostri tempi. La maggior parte delle persone cerca di destreggiarsi tra lavoro, scuola, famiglia, feste serali e semplicemente passare il tempo a guardare programmi TV: questo ruba gradualmente il tempo che avrebbe dovuto essere dedicato al sonno.

Tasso di sonno

Gli scienziati moderni giungono sempre più alla conclusione che non esiste una norma unica per il riposo notturno per tutte le persone.

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno è un indicatore individuale e medio allo stesso tempo. Fin dall'infanzia, sentiamo che devi dormire 8 ore. Quindi, una persona ha bisogno di almeno 8 ore di sonno al giorno. Questo è il minimo che garantisce il normale funzionamento del corpo e mantiene la salute. Questo è il nostro modello di sonno. Individualmente, una persona potrebbe aver bisogno di un po’ più di tempo per riposarsi e riprendersi.

A che ora devi andare a letto?

Come già accennato, grazie alla nostra indipendenza dalle ore diurne, le persone possono creare il proprio regime. Ma il punto è questo L'orologio biologico previsto per noi dalla natura, non è così facile ingannare. Il fatto è che è durante le ore buie della giornata - di notte - che viene prodotto l'ormone vitale per una persona, la melatonina. La melatonina viene prodotta attivamente da mezzanotte fino alle 2-3 del mattino. Di conseguenza, in questo momento una persona deve dormire, altrimenti la mancanza di melatonina influenzerà negativamente lo stato del corpo. La melatonina aiuta a mantenere in ordine quasi tutti i sistemi del corpo, dal sistema immunitario al sistema cardiovascolare. Inoltre, la melatonina contribuisce a preservare la giovinezza e la bellezza.

Sulla base di questo, è normale per corpo umano dovrebbe esserci un programma del sonno in cui devi andare a letto alle 22-23 e svegliarti alle 7-8 del mattino. Il rispetto di tale regime e dei bioritmi naturali avrà un effetto positivo condizione generale organismo.

Gufi e allodole

Secondo il programma del sonno, tutte le persone sono condizionatamente divise in gufi e allodole.

Le scuse per cui esistono tipi di persone: "gufi" e "allodole", molti scienziati smentiscono, poiché, inizialmente, l'orologio biologico è posto in ogni persona esattamente allo stesso modo. Con l'inizio dell'oscurità, il corpo deve riposare e dentro giorno rimani sveglio per giorni e sii attivo. I "gufi" sono persone con un regime rotto che deve essere corretto.

Conseguenze della mancanza di sonno

Tutti sanno che l'assenza buona dormita dannoso per la condizione umana. Penso che tutti noi abbiamo sperimentato sentirsi poco bene Dopo notte insonne. Incapacità di concentrazione leggera debolezza, è un disturbo temporaneo della memoria segni esterni privazione del sonno. Cosa succede al nostro corpo a causa della mancanza di sonno?

Il sonno è un recupero per il corpo, il riposo è necessario per il lavoro di qualità di tutti i sistemi. In caso di mancanza di sonno si verificano guasti e disturbi nel funzionamento dei sistemi corporei. Innanzitutto influisce la mancanza di sonno sistema cardiovascolare e riduce anche attività cerebrale porta allo stress e alla sindrome da stanchezza cronica. La memoria e l'attenzione si deteriorano e si sviluppa il rischio di infarti e ictus.

Anche la conseguenza della mancanza di sonno è una violazione sfondo ormonale, e questo porta sicuramente a un deterioramento del funzionamento del corpo e influisce negativamente sull'aspetto.

Il rischio di svilupparsi è terribile malattie oncologiche, da cui medicina moderna mai inventato una cura, notevolmente aumentato a causa della mancanza di sonno.

E, soprattutto, l'aspettativa di vita, con la mancanza di sonno, si accorcia.

Sonniferi popolari

Sin dai tempi antichi, le persone hanno cercato diversi sonniferi.

Molte persone soffrono di insonnia o disturbi lievi dormono, in altre parole, hanno difficoltà ad addormentarsi e il loro sonno è piuttosto agitato. In questo caso, è necessario consultare un medico e scoprire le cause del disturbo. Non è necessario correre immediatamente in farmacia per le medicine, puoi provare rimedi popolari che sono molto più rispettosi dell'ambiente.

Fin dall'infanzia, abbiamo sentito dire che prima di andare a letto è necessario ventilare la stanza: questo è davvero buono, un rimedio contro l'insonnia, o meglio, una breve passeggiata influirà positivamente sulla qualità del sonno.

Per dormire meglio, puoi bere un bicchiere di latte caldo durante la notte. Oppure fai un bagno caldo con estratti di conifere. Solo un paio di gocce olio di abete avranno un effetto benefico sulla capacità di addormentarsi e sono ottimi come misura preventiva raffreddori.

Cosa fare prima di andare a letto per addormentarsi velocemente

Consigliato da bere prima di andare a letto tisane che lenisce sistema nervoso. Le erbe più comuni che crescono sul territorio del nostro Paese sono la menta, la camomilla, l'erba madre, la valeriana, la melissa. Il tè a base di queste erbe ti rilasserà e sarà molto più facile addormentarti.

Potete anche realizzare un piccolo cuscino imbottendolo con le erbe sopra indicate e aggiungendo un paio di gocce di olio essenziale di lavanda. Un cuscino del genere dovrebbe essere tenuto sul letto vicino alla testa, l'odore delle erbe e degli oli lenisce e ha un grande effetto sul sonno.

Non è un segreto che il ritmo moderno della vita persona ordinaria non rientra nelle 24 ore standard. Ecco perché, nel tentativo di avere tempo per completare tutto ciò che abbiamo pianificato per la giornata, ci troviamo costantemente di fronte alla mancanza di tempo per dormire.

Di conseguenza, il nostro corpo non ha il tempo di ripristinare le sue forze e riposarsi adeguatamente. E poi gradualmente ricordano in modo così inopportuno se stessi varie malattie, malattie croniche, stati depressivi e altre deviazioni da funzionamento normale tutti i sistemi del corpo umano.

Se sei interessato alla domanda su quanto poco dormi e dormi, ci sono due opzioni per uscire dalla situazione. Durante la giornata puoi trovare un po' di tempo per sonno extra. Non importa cosa c'è fuori dalla finestra: mattina o mezzogiorno. Oppure prova a sostituire la quantità con la qualità, dormendo abbastanza durante un sonno breve.

Quanto tempo bisogna dedicare al sonno?

Probabilmente tutti si chiedono quanto sonno è necessario per dormire a sufficienza. Pertanto, la maggior parte dei medici concorda sul fatto che la persona media dovrebbe dedicare circa 7-8 ore al giorno al sonno per recuperare le forze.

Naturalmente, se ti capitasse di ritagliarti solo cinque ore per dormire, tutto ti sarà scritto in faccia, come si suol dire, in maiuscolo. Dopotutto, nascondere la mancanza di forza è semplicemente irrealistico. Ma cosa dire quando il sonno è durato più di 10 ore e le sensazioni sono come se non fossi andato a letto? Il motivo di quanto sopra era che il sonno non era abbastanza profondo, il corpo non poteva rilassarsi e recuperare le forze per un nuovo giorno. Per gli scopi dell'organizzazione riposo adeguato devi imparare qualche piccolo trucchetto.

La corretta routine quotidiana e il suo effetto positivo sul sonno

seguente routine adeguata il programma del giorno e del sonno risponderà alla domanda su come dormire e sentirsi bene. Per addormentarti velocemente e avere il tempo di rilassarti adeguatamente, devi andare a letto e alzarti allo stesso tempo. Allo stesso tempo, il tuo corpo si adatterà a questa routine quotidiana e non passerai ore extra a rigirarti inutili nel letto nei tuoi sogni, ma piuttosto immergerti nelle braccia del sonno. Inoltre, quando vai a letto, puoi adattarti all'orario in cui è più facile per te svegliarti. E come farlo, lo considereremo ulteriormente.

Fasi fondamentali del sonno

Anche uno scolaretto lo sa sonno umano Attraversa due fasi principali: veloce e lenta. Per la prima ora e mezza siamo dentro fase veloce. In questo momento, una persona sprofonda lentamente nel sonno, il corpo inizia gradualmente a rilassarsi, la temperatura corporea diminuisce e i processi vitali rallentano. Poi arriva la fase del sonno profondo e lento. È in questo momento che puoi ripristinare le tue forze e rilassarti veramente. Dopotutto, tutti i processi dell'attività cerebrale si congelano questa fase sonno. Durerà circa 3 ore. E poi tutto si ripeterà in una ciclica alternanza di fasi.

Sulla base di ciò, puoi trovare la risposta alla domanda: "Perché non dormo abbastanza dopo 10 ore di sonno?" Il sogno è stato interrotto nella fase lenta. Ed è meglio svegliarsi presto, quando è più facile svegliarsi. Pertanto, i medici consigliano di dormire sei ore di notte e poi di fare un pisolino di un'ora all'ora di pranzo. È allora che sarai sempre pieno di forza ed energia per attuare tutti i tuoi piani quotidiani.

Bioritmi del sonno quotidiano e routine quotidiana

Tutte le persone sono uniche, motivo per cui parliamo solo di studi e raccomandazioni medi. Ma dovresti capire che ci sono sempre delle eccezioni alle regole. Di conseguenza, non tutte le persone dovrebbero prendere le parole “dormire abbastanza la notte” come guida all’azione. Per determinare momento ottimale per il tuo bioritmo, puoi fare un piccolo esperimento.

Devi solo cercare di non dormire per molto tempo. Quindi il tuo corpo stesso inizierà a "ridurre" e allo stesso tempo sarà sorprendente che questo processo sia tipico per una certa ora del giorno. Vale la pena ricordare un momento del genere, perché questo periodo di tempo è il migliore per il tuo sonno.

Condizioni necessarie per un sonno di qualità

I medici per l'organizzazione del riposo di qualità consigliano di creare le condizioni necessarie. Quindi, ad esempio, 3-4 ore prima di andare a dormire, non dovresti bere tè nero e caffè. Se lo desideri, è meglio scegliere il tè con melissa, menta e altri decotti alle erbe. L'attività fisica attiva dovrebbe essere evitata. È meglio prestare attenzione al relax e fare un bagno rilassante. Non perdere tempo guardando la TV, perché puoi immergerti in silenzio nel mondo dell'arte del libro.

Se non dormissi la notte, cosa dovresti fare?

Accade spesso che di notte non sia possibile dedicare abbastanza tempo al sonno. Pertanto, vorrai davvero dormire durante il giorno. Non vale la pena farlo, è meglio riposare la notte. Ma per "uccidere" l'influenza dell'ormone melanina, devi respirare più aria fresca per strada e organizzare intorno a te un flusso luminoso e ricco di luce del giorno. Il sonno decollerà come una mano.

I medici consigliano anche di fare una passeggiata nel parco o di fare jogging dopo il lavoro. Tutto ciò è necessario affinché il cervello rimanga in uno stato attivo il più a lungo possibile, fino a sera. Successivamente, puoi addormentarti immediatamente dopo aver toccato la testa sul cuscino. Il corpo si rilassa immediatamente e il cervello si "riavvia".

È davvero possibile dormire in un'ora?

Gli scienziati moderni stanno cercando di risolvere il problema di come dormire a sufficienza in un'ora. E, sorprendentemente, sono giunti alla conclusione che ciò è possibile anche senza causare danni. salute umana. Se guardi un po 'al passato, nel mondo puoi trovare molti esempi di persone fantastiche che non hanno dormito così tanto e sono riuscite a farlo un gran numero di casi storicamente importanti. Quindi, Napoleone Bonaparte dedicò solo cinque ore al suo sonno quotidiano.

Ora si può sostenere che la durata del sonno dovrebbe essere ridotta a piccoli volumi, ma allo stesso tempo è necessario creare buone condizioni per la sua implementazione qualitativa nel tempo rimanente. Perché non c'è altro modo di dormire. Dopotutto, è necessario capire che la qualità e la quantità del sonno giocano ruolo importante per una persona.

Regole del sonno di qualità

Seguendo alcune regole, puoi imparare a dormire a sufficienza e a sentirti bene:

• Prima di andare a letto, la stanza deve essere ben ventilata. A causa della presenza di una grande quantità di ossigeno nell’aria, il sonno può rapidamente passare ad una fase lenta e profonda.
• Quando ti prepari per andare a letto, la cosa migliore da fare è cercare di sfogarti problemi della vita. Solo in uno stato rilassato e calmo possiamo parlare di sonno di qualità.
• Non dimenticare il comfort della tua vacanza. Quindi, un cuscino, una coperta e altri attributi dovrebbero aiutare a rilassare il corpo.
• Prima di andare a letto, dovresti evitare di bere alcolici e pasti non necessari.
• È meglio addormentarsi in un periodo della giornata individuale e ottimale per te in termini di ritmo biologico.

Dovrebbe anche essere chiaro che nel processo di preparazione per il resto, il generale attitudine positiva persona. Devi prepararti mentalmente al fatto che il sonno sarà forte, calmo e ti permetterà di rilassarti veramente e ripristinare le forze per l'attuazione dei piani per il giorno successivo.

Vale anche la pena prepararsi mentalmente al fatto che tu stesso ti sveglierai nel momento più adatto per questo. Puoi anche immaginare un orologio. Presta mentalmente attenzione alla freccia sul quadrante e immagina come ti svegli. Ciò aiuterà il corpo a sintonizzarsi nel modo giusto, a sentire come dormire e ad avere tempo per acquisire forza.

Gli scettici possono provare a impostare una sveglia per qualche minuto Dopo il tempo per il quale hanno programmato il loro corpo per svegliarsi. Nella maggior parte dei casi, l'orologio suona dopo che la persona si è svegliata. Cioè, la programmazione del sonno funziona davvero. Dopotutto, il tuo cervello ti aiuterà sempre a completare i compiti. È pronto ad accompagnarti nella realizzazione dei tuoi piani, devi solo ottenere il suo sostegno. E ti sveglierai sempre dentro momento giusto e sentirti riposato e pieno di energia per nuovi inizi.

Voglio dormire abbastanza: cosa devo fare?

Probabilmente tutti vorrebbero sapere come dormire abbastanza velocemente. Per fare ciò, considerane diversi ulteriori raccomandazioni Di cottura corretta dormire.

Buon effetto rilassante doccia calda prima di andare a letto. In questo modo non solo segui le linee guida igieniche per la cura del tuo corpo, ma inizi anche a rilassarti, grazie al quale il tuo cervello è sintonizzato nel modo giusto. Insieme all'acqua, tutto lo sporco e la fatica vengono lavati via, il che grava non solo sul corpo, ma anche sull'anima. Se lo desideri, puoi sdraiarti per un po' in un bagno rilassante oli aromatici. Può essere aggiunto all'acqua decotti curativi dalle erbe. E allo stesso tempo non è assolutamente necessario acquistarli in farmacia e spendere soldi, potete ritirarli d'estate negli spazi aperti di campi e prati.

I medici moderni hanno già dimostrato che esiste una risposta semplice alla domanda su come dormire a sufficienza. È necessario rimandare il sonno a più tardi. Ciò significa che nel tuo giorno libero legale, se lo desideri, puoi dedicare più di nove ore al sonno. Dopotutto, in questo modo compensi tutta la mancanza di sonno dei giorni precedenti in un momento conveniente per te.

Altri modi per migliorare la qualità del sonno

Quando vai a letto, puoi metterne uno piccolo alle erbe accanto a un cuscino normale. È meglio selezionare la loro composizione in individualmente, tenendo conto delle preferenze aromatiche, della necessità di curare le malattie esistenti ed eliminare i problemi con il corpo. Quindi, ad esempio, puoi creare un bouquet di erbe aromatiche con camomilla tritata, coni di luppolo, nocciola, fiordalisi, aghi e altri. piante medicinali. Dopotutto, i doni della natura di cui sopra ce ne sono molti nella loro composizione oli essenziali, che aiutano il corpo umano a rilassarsi e ad addormentarsi rapidamente.

Si consiglia inoltre di non abituarsi a leggere a lungo a letto. Dopotutto, dovrebbe causare chiare associazioni con il sonno e non con la veglia. In questo caso, la biancheria da letto dovrebbe essere scelta tra i materiali origine naturale come cotone o lino. Dopotutto, è necessario garantire la possibilità di circolazione dell'aria attraverso il tessuto in modo che il corpo possa respirare liberamente.

Dormiamo con quella luce!

speranza della gente

In effetti, perché dedicare circa un terzo della propria vita al sonno, se il tempo “perso” può essere utilizzato per scopi positivi? Ad esempio, annuncia sulla griglia: “Vai! Ho creato! Oppure leggi la sinossi. Nel primo caso giochiamo e rilassiamo il cervello, nel secondo lo arricchiamo. Sembrava un profitto! Ma lui dice il contrario: la mancanza di sonno non dona al cervello buon riposo e porta ad una diminuzione delle funzioni cognitive, deterioramento della reazione e vuoti di memoria.

La situazione è aggravata dal fatto che le persone non possono valutare con sobrietà l'indebolimento delle proprie capacità mentali e fisiche, credendo di trovarsi in uno stato ottimale. Pertanto, una persona privata del sonno inizia a perdere almeno davanti a sé, ma normalmente dorme. Le ore di sonno perse sono destinate ad avere cattiva influenza sia professionale che vita privata ogni persona.

Sicuramente hai sentito che la norma del sonno per un adulto oscilla intorno alle 7-8 ore al giorno. É davvero? Forse devi aggiungerne un po 'o, al contrario, portarlo via? E quanto sonno è necessario nell'infanzia, nell'adolescenza e nell'adolescenza? Le risposte a queste domande sono presentate in uno studio dettagliato della American National Sleep Foundation (National Sleep Foundation, USA), organizzazione non profit con una storia di 25 anni nello studio dei fenomeni legati al sonno.

Un gruppo di 18 ricercatori ha studiato più di 300 (!) articoli scientifici nel campo del sonno e sulla base di essi hanno tratto una serie di conclusioni sulla norma del riposo.

Questa è la prima volta che un organismo professionale ha sviluppato linee guida sul sonno specifiche per età basate su una rigorosa revisione sistematica del mondo. letteratura scientifica riguardante l’impatto della durata del sonno su salute, produttività e sicurezza.

Charles Czeisler, professore alla Harvard Medical School

Come previsto rispetto a uomo più giovane, temi Di più il sonno è necessario affinché il suo corpo riposi. Quindi i neonati dovrebbero dormire fino a 2/3 della giornata, mentre gli anziani basteranno sette ore.

Il rapporto di Charles e dei suoi colleghi conferma il quadro precedentemente annunciato ogni 7-9 sonno diurno. Naturalmente si tratta di una cifra media, che ad alcuni, come i tifosi, sembrerà troppo esagerata. Ma la scienza no informazione affidabile confermando la sicurezza di tali tecniche di rilassamento.

Ma gli scienziati lo dicono coraggiosamente. Attieniti alla norma e le restanti 15-17 ore di veglia passeranno sotto il segno della qualità, del beneficio e del piacere!

Ma cosa succede se il sonno non arriva? Impara a sbarazzarti dell'insonnia.

Il sonno per una persona lo è necessità vitale. Puoi farne a meno per un tempo molto breve, dopo 5 giorni senza dormire, nel corpo vengono avviati processi irreversibili che di conseguenza possono portare alla morte.

Quindi, di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno per essere sempre in buona forma?

Il sonno o un terzo della vita

I bambini dormono fino a 20 ore al giorno. Con l'età, il bisogno di sonno diminuisce gradualmente e raggiunge una media di 7-8 ore ogni 24 ore. Ma questo importo è circa un terzo della giornata! Ciò significa che le persone trascorrono circa un terzo della loro intera vita in un sogno.

Il sonno è un’ottima cura per molti problemi di salute.

E non è tempo perso:

• in un sogno il corpo riposa, le forze vengono ripristinate, lo stress viene alleviato;
• il cervello “elabora” tutte le informazioni del giorno passato, è in sogno che viene memorizzato il materiale studiato;
• in questo stato si svolgono i processi di guarigione del corpo dalle malattie virali e catarrali, l'immunità è rafforzata;
• adattamento umano al cambiamento del giorno e della notte.

Fatto importante! Riposo notturno dona non solo relax e salute.

Il sonno preserva la bellezza e la giovinezza di coloro che seguono l'osservanza del sonno e della veglia

Conoscendo i benefici del sonno e quanto un bambino e un adulto hanno bisogno di dormire al giorno, diventa chiaro che le persone devono cercare di fare di tutto per rendere questo tempo il più efficiente e confortevole possibile.

Ciò che distrugge il sonno sano

All'inizio, informazioni su ciò che influisce negativamente sul sonno:

• Violazione del ritmo naturale del sonno, dovuta alla natura. Tali violazioni includono, ad esempio, il servizio notturno, quando una persona è costretta a lavorare di notte e riposare durante il giorno.
• Disturbi del sonno.

La mancanza di sonno si manifesta con letargia, irritabilità, aumento dell'ansia, diminuzione dell'attenzione e della concentrazione, aumento dell'incidenza di malattie (raffreddore, infezioni respiratorie acute, ecc.) e persino aumento di peso.

L'insonnia può essere un problema, poiché la stanchezza e la depressione il giorno successivo sono garantite

Se dormi più del necessario, c'è anche una sensazione di letargia, debolezza, può farti male la testa, diventa difficile concentrarsi.

• La violazione del regime di temperatura influisce negativamente anche sulla qualità del riposo notturno.
• Un materasso o un cuscino scomodi interrompono la circolazione, il che può rendere il sonno meno gratificante.
• La luce intensa e i suoni estranei non consentiranno a una persona di dormire, a seguito della quale appariranno tutti i segni di mancanza di sonno.
• Un pasto abbondante poco prima di andare a dormire costringerà lo stomaco a lavorare durante la notte, impedendo al corpo di riposarsi bene.

Quanto sonno dovrebbe una persona

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno al giorno dipende da una serie di indicatori: età (bambino, adulto o anziano), sesso, grado di affaticamento e così via. Come accennato in precedenza, gli adulti necessitano in media di 8 ore di sonno al giorno. Ma per vari categorie di età necessario tempo diverso.

Nei bambini, soprattutto quelli piccoli, la durata del sonno raggiunge le 12 ore.

Secondo i risultati della ricerca, gli scienziati sono giunti alla conclusione che le norme del sonno per ogni età sono le seguenti:

• i neonati fino a 4 mesi dormono in media 17 ore o più;
• i bambini di età compresa tra 4 mesi e 1 anno dormono circa 12-15 ore;
• nei bambini del secondo anno di vita il sonno va dalle 11 alle 14 ore;
• da 2 a 5 anni - almeno 10 - 11 ore;
• nei bambini sotto i 13 anni il sonno dovrebbe durare dalle 9 alle 11 ore;
• negli adolescenti sotto i 17 anni - dalle 8 alle 10 ore;
• gli adulti necessitano di 8 - 9 ore di riposo notturno;
• le persone anziane (oltre i 65 anni) si abbandonano al sonno per 7-8 ore.

Nota! Negli anziani il ritmo naturale del sonno cambia, i periodi di sonno e di pisolino si accorciano, ma più spesso la durata del riposo notturno diminuisce e diventa necessario fare un pisolino durante il giorno.

A qualsiasi età, il sonno diurno non è un problema se è necessario riposare.

Le informazioni contenute in questa sezione su quanto tempo dorme una persona possono aiutarti a creare un programma di sonno sano. Spesso è difficile per un adulto stabilire un programma delle sue azioni per un giorno in modo da poter dedicare al riposo adeguato tutto il tempo di cui ha bisogno per dormire alla sua età. Tuttavia, questo dovrebbe essere raggiunto.

Quando hai bisogno di andare a letto: intervalli di tempo in cui il corpo riposa di più

Non c'è dubbio che l'ora di andare a letto e quella di addormentarsi siano molto importanti per un buon riposo notturno. Solo l’adesione al regime può portare i risultati più tangibili.

Devi andare a letto prima delle 24 ore, ancora meglio - alle 22 ore

In questo momento, il numero di leucociti nel corpo umano aumenta, la temperatura corporea diminuisce. Il corpo dà il comando: è ora di andare a dormire. Ciò si esprime nella sonnolenza: l'attività cerebrale diminuisce, una persona inizia a sbadigliare, la sensibilità diminuisce sistemi sensoriali, c'è una sensazione di bruciore agli occhi, le palpebre si attaccano.

Devi imparare ad andare a letto alle 22:00

Se ignori questi segnali del corpo, al mattino è improbabile che tu possa sentirti bene: il corpo non sarà in grado di sperimentare pienamente tutto. impatto positivo sonno. La mattina sarà tardi e lo stato sarà distrutto.

Si ritiene che il sonno sia più utile nel periodo dalle 22:00 alle 2:00.. Indipendentemente dalle circostanze, durante queste ore una persona ha bisogno di essere a letto e dormire, perché i processi che si svolgono in questo momento nel corpo non possono essere avviati in un altro momento. Di conseguenza, sia il fisico che condizione mentale persona.

Regole fondamentali per un sonno sano

Per giusto approccio le informazioni su quanto un adulto ha bisogno di dormire al giorno non sono sufficienti per organizzare un regime di sonno.

Anche altri fattori giocano un ruolo.

• Regime quotidiano. Un sonno sano e profondo implica un rispetto abbastanza rigoroso del regime quotidiano: andare a letto e alzarsi all'ora stabilita, il che significa che la quantità di tempo assegnata al sonno sarà costante. Questa regola vale anche per i fine settimana: anche il sabato e la domenica è necessario seguire la routine quotidiana.
• Non c'è bisogno di restare a letto dopo il risveglio. Dovresti prepararti al fatto che subito dopo il risveglio arriva l'ascesa. Una lunga menzogna può portare a ripetuti addormentamenti e, come sai, il sonno extra non porterà alcun beneficio.

Non restare a letto per molto tempo, il sonno continuato potrebbe essere superfluo

• Rituale prima di andare a letto. Circa un'ora prima di andare a dormire, dovresti dedicarti ad alcuni affari tranquilli. È meglio svolgere alcune attività ogni sera prima di andare a letto che col tempo verranno associate al sonno, ad esempio fare una breve passeggiata o leggere un libro di notte. Tutte le situazioni che causano eccitazione dovrebbero essere evitate.
• Evita i sonnellini diurni se hai difficoltà ad addormentarti.
• Rimuovi il computer e la TV dalla camera da letto. Il tempo trascorso qui dovrebbe essere trascorso solo dormendo e facendo sesso.
• Non mangiare prima di andare a letto. L'intervallo tra la cena e il riposo notturno dovrebbe essere di almeno 2 ore, meglio ancora se di 4 ore. Se la fame è molto forte, puoi mangiare qualcosa di leggero, ad esempio una mela o bere kefir.

• Le procedure rilassanti ti aiuteranno ad addormentarti più facilmente e ad avere un riposo migliore.
• Moderare esercizio fisico durante la veglia ti permetterà anche di addormentarti e di dormire più velocemente.
• Non è consigliabile bere la sera bevande alcoliche o caffè, fumando sigarette. Questi non sono i migliori buone abitudini influenzano gravemente sia il sonno che la salute del corpo umano nel suo insieme.

Come prepararsi per andare a letto

Dopo aver determinato quanto un adulto ha bisogno di dormire al giorno, dovresti decidere come farlo correttamente.

L'organizzazione del processo di addormentamento deve essere presa sul serio, è importante iniziare a prepararsi in anticipo.

• È necessario non mangiare la sera, è meglio pianificare la cena 4 ore prima di coricarsi, in casi eccezionali - 2 ore prima di coricarsi. Se dopo cena riappare la sensazione di fame, allora non dovresti mangiare, puoi solo bere una tazza tè alle erbe con miele o un bicchiere di kefir.
• Oltre al solito procedure igieniche, durante la notte è consigliata una doccia di contrasto, che aiuterà a ridurre la tensione accumulata durante il giorno.

Doccia fredda e calda — miglior inizio giorni

• Prima di andare a letto, non è consigliabile guardare la TV, soprattutto film e programmi che provocano eccitazione, e non è necessario sedersi al computer. Circa un'ora prima di andare a dormire, dovresti rinunciare a questi divertimenti.
• Prima di andare a letto è utile arieggiare la camera da letto, questo ti aiuterà ad addormentarti facilmente e a dormire bene, Aria fresca generalmente fa bene alla salute.
• Per sano sonno profondoè importante che la stanza sia sufficientemente buia e silenziosa, se queste condizioni sono difficili, allora puoi usare tappi per le orecchie e occhiali notturni speciali.
• Un massaggio rilassante che puoi fare da solo ti aiuterà ad addormentarti e renderà il tuo sonno più riposante e profondo.
• Dormire è meglio e più salutare senza vestiti, quindi dovresti prendere l'abitudine di dormire nudo.
• Dovresti andare a letto stato calmo, per questo è necessario completare tutte le attività previste per la giornata, lasciare andare tutti i problemi, almeno fino al mattino.

Mangiare prima di andare a letto

È già stato detto sopra quante ore prima di andare a letto è necessario cenare per un adulto, ma è altrettanto importante distribuire correttamente la dieta durante la giornata e preparare i cibi giusti per il pasto serale.

Innanzitutto, dovresti dimenticare le rigide restrizioni sull'assunzione di cibo dopo 18 ore - Andare a letto affamati fa male alla salute e al buon sonno.. Quindi, in materia di nutrizione, vale la pena aderire alla "media aurea": ​​non mangiare troppo e non morire di fame.

Ottima opzione per una cena leggera: pesce e frutti di mare con verdure

In secondo luogo, a cena è meglio mangiare cibi leggeri che non causino pesantezza e disagio allo stomaco. Buona vestibilità prodotti proteici, soprattutto se contengono caseina, che viene assorbita più a lungo rispetto ad altre proteine. Per l'ultimo pasto della giornata sono adatti pesce, carne di pollo, uova, ricotta, frutti di mare, insalata di verdure, ecc.

Vale la pena rifiutarsi la sera seguenti prodotti: farina e dolci, carne di maiale, noci, patate, cereali eventuali e pasta.

Si ritiene che sia molto utile dormire con la testa rivolta a nord. È così?

Inequivocabile parere scientifico in questa occasione no, ma tale affermazione è supportata da uno degli insegnamenti cinesi del feng shui, molto popolare in tutto il mondo. Il vantaggio è spiegato dal fatto che il campo elettromagnetico di ogni persona è come una bussola, in cui la testa è a nord e le gambe a sud.

Secondo le regole del Feng Shui, la testa dovrebbe essere diretta a nord e le gambe a sud.

Pertanto, se il campo elettromagnetico del corpo coincide con lo stesso campo del pianeta, allora la persona è piena di forza ed energia, è felice, il suo sonno è forte e sano e risveglio facile.

Come imparare ad alzarsi presto

Si può dire molto sui benefici di alzarsi presto. La cosa più importante è l'opportunità di fare più cose, perché mattina presto Il corpo umano è altamente efficiente.

All'inizio è necessario decidere quante ore è meglio dormire al giorno per una determinata persona(gli adulti molto probabilmente conoscono la loro norma) e quando alzarsi la mattina. Da questi dati dipenderà l'ora in cui devi andare a letto per avere il tempo di dormire.

Problema classico: difficile dormire la sera, difficile svegliarsi la mattina

Quindi, il programma del sonno è pronto, ora è il momento di pensare a quali obiettivi puoi raggiungere alzandoti dal letto la mattina presto. Gli uomini d’affari possono farlo sapendo quanto si può fare di utile per il business ore del mattino. Persone che danno maggiore attenzione la loro salute, possono dedicare il tempo libero allo sport. Tutti devono determinare perché ha bisogno di alzarsi presto.

Rituale dell'Ascesa

Si possono evidenziare i seguenti punti:

• Per rendere più facile alzarsi dal letto, è necessario creare le condizioni in casa in cui l'alzarsi sarà confortevole. Per questo è importante regime di temperatura nella stanza: in una stanza soffocante sarà difficile svegliarsi, e in una fredda sarà difficile costringersi a lasciare un letto caldo.
• Per coloro che non riescono ad alzarsi dal letto da soli nelle prime ore del mattino, sono stati inventati molti dispositivi, il più semplice dei quali è la sveglia. Ma doveva essere a una distanza tale che fosse necessario raggiungerlo.

Le moderne tecnologie sono andate molto oltre: dalle ultime innovazioni, un letto che disorienta il suo proprietario se non si alza in tempo è sorprendente, e programma per computer iniziando a formattare HDD a meno che non si inserisca una password piuttosto lunga.

Una moderna sveglia farà sì che il proprietario colpisca il bersaglio, altrimenti continuerà a chiamare

• Alcune persone potrebbero sentirsi più a loro agio all’idea di svegliarsi con l’aiuto della famiglia o degli amici. Per fare ciò, è necessario concordare preventivamente con loro telefonata all'ora giusta, a meno che, naturalmente, loro stessi non dormano così presto.
• Subito dopo esserti alzato puoi, ad esempio, fare una doccia e poi bere caffè caldo. Se certe azioni diventano rituale quotidiano, alzarsi presto sarà più facile.
• Il tempo di salita non dovrebbe cambiare.
• Puoi elaborare un sistema individuale di premi e penalità per i sollevamenti riusciti e non riusciti al mattino. Ad esempio, per una settimana di salite senza indugio, puoi regalarti una capatina in un bar, e punirti con 5 km extra su tapis roulant per problemi.

La formazione di nuove abitudini richiede circa 2 settimane

Trascorso questo tempo, non saranno necessari sforzi per attuare i consigli.

Il sonno è un terzo della vita di ogni persona, dalla sua qualità dipendono la qualità della vita, la salute e l'umore, la quantità di energia e la capacità di concentrarsi su ciò che è importante, quindi è così importante sapere quanto dormire e l'adulto ha bisogno al giorno di rimanere vigile tutto il giorno.

5 regole per un sonno sano e armonia in casa. Guarda un video interessante:

Il sonno sano è un mezzo di bellezza. 10 regole per addormentarsi. Guarda questo utile video:

Regole del sonno sano. Guarda il video consulto medico: