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Oggi la domanda è: come rafforzare i legamenti? - preoccupa non solo gli anziani, ma anche i giovani, nonché gli adolescenti e i bambini. Qual è la causa di questa malattia? L'intero problema è nella violazione dei processi metabolici del corpo. Da qui la diminuzione dell'elasticità dei tessuti dei legamenti e dei tendini e la loro graduale distruzione. Pertanto, è necessario scegliere la giusta alimentazione per tendini e legamenti per rafforzarli. Quali prodotti rafforzano i legamenti: il nostro articolo di oggi.

Perché una corretta alimentazione è importante per i legamenti

Una dieta sana per rafforzare articolazioni, legamenti e tendini è molto importante perché il corpo è costituito da ciò che mangia. Di conseguenza, nelle nostre cellule c'è materiale di bassa qualità e analoghi contenuti in eccesso in formaggio raffermo, salumi, cibo in scatola e altri, la cui durata è lunga.

Tale cibo per legamenti e tendini non solo non è utile, ma può essere dannoso! Non contiene oligoelementi e vitamine, oltre a quelle che l'organismo non assorbe. Anche al momento dell'acquisto prodotti naturali, durante il processo di cottura sono soggetti a una lavorazione tale che tutti i componenti vitaminici vengono praticamente uccisi.

Per mantenere la mobilità, è necessario rinunciare al cibo con elementi fosfatici, che portano allo sviluppo dell'osteoporosi. Sono ricchi di:

• Pane di altissima qualità di farina;
• Bevande alcoliche;
• lievito in polvere;
• Salsiccia;
• Formaggio fuso.

Questo alimento compromette la salute delle articolazioni, dei tendini e dei legamenti.

Quali alimenti sono necessari per rafforzare i legamenti

Maggior parte il miglior cibo per articolazioni e tendini - si tratta di prodotti in umido, al forno o bolliti e come dolce - gelatina di frutta, succhi, piatti acidi, bevande alla frutta e composta.

Il cibo per i legamenti dovrebbe essere ben bilanciato e vario. I più utili saranno i complessi vitaminici e i prodotti contenenti molti oligoelementi.

I prodotti più fedeli per legamenti e tendini:

• Verdure verdi, fichi, tuorli d'uovo, albicocche, ciliegie;
• Utile per rafforzare i legamenti, che riduce il livello di fosforo - datteri, fagioli, grano saraceno e fiocchi d'avena, soia, albicocche secche, pane integrale, crusca, prugne secche, cacao, uva passa, cioccolato;
• Per normalizzare il livello di contenuto di fosforo, è necessario mangiare frutti di mare, pesce fresco (mare e fiume);
• latte magro, latticini, il formaggio a pasta dura, con un contenuto di grassi inferiore al 30%, compenserà la carenza di calcio.

Si sconsiglia di bere questo cibo con caffè o tè. A bevande salutari si applica tè verde che aiuta i tendini e le articolazioni ad essere più resistenti ai diversi carichi. È necessario creare un menu per la settimana e rafforzare gradualmente le articolazioni e i legamenti.

Prodotti mucopolisaccaridici per tendini e legamenti

Tessuti cartilaginei e connettivi, contiene liquido interarticolare acido ialuronico e una diminuzione della sua quantità influisce negativamente su tendini, articolazioni, legamenti. Per evitare questo, a dieta giornaliera vanno aggiunti prodotti mucopolisaccaridi utili per legamenti e tendini. Sono in grado di nutrire e rafforzare gli organi. Questo gruppo di prodotti comprende:

• Erba marina (agar-agar);
• Gamberetto;
• Polpo;
• Cozza;
• tessuti cartilaginei e ossa di pesci, animali o uccelli sotto forma di piatti in gelatina, gelatina e brodo ricco e ricco.

Molte persone buttano via questi prodotti, considerandoli rifiuti. Ma dalle teste di pesce fresco puoi cucinare una yushka gustosa, ricca e sana. Viene preso qualsiasi pesce: pesce persico, luccio, pesce gatto, ippoglosso, salmone o salmone.

Non saltare il dessert L'opzione migliore diventerà marmellata fatta in casa, gelatina di frutta, gelatina.

Di quali vitamine hanno bisogno legamenti e tendini

Cosa c'è per rafforzare legamenti e tendini, in modo da non avere problemi alle gambe per molto tempo? Inizialmente, questi sono elementi vitaminici:

• La vitamina D complessa previene la perdita eccessiva di calcio dal corpo. Si può trovare nel fegato di pesce, nell'olio animale, nella ricotta, nei tuorli d'uovo, nei latticini;
• Il gruppo di complessi vitaminici "A", "E", "C", "K", "B" e oligoelementi ripristinano le principali funzioni del sistema muscolo-scheletrico;
• Il complesso vitaminico "F" di acidi grassi e polinsaturi, allevia l'infiammazione ( aspetto grezzo verdure sotto forma di insalate condite con olive o oli vegetali);
• Vitamine "C" - gruppo contenuto in frutta e verdura, il meno sottoposto a trattamento termico.

È meglio non cuocere la composta di frutti di bosco, ma congelarla e scongelarla lentamente per conservarla caratteristiche benefiche. È meglio non mettere in salamoia le verdure, ma marinarle o fermentarle. I pasti devono essere preparati smalti, aiuterà a preservare le proprietà benefiche dei prodotti in bundle.

Prodotti a base di collagene per supportare la salute dei legamenti

Per sostenere sistema muscoloscheletrico devi conoscere i prodotti utili per i legamenti del piede. Il componente principale è il collagene. Questo componente costruttivo migliora e rinforza le articolazioni, rendendo il corpo mobile. Grazie a questo elemento i tessuti perdono elasticità.

• Gelatina e piatti preparati sulla base (gelatina, gelatina, gelatina);
• Uova di gallina(il contenuto dei preziosi elementi lecitina e della vitamina D è utile ai tessuti del composto);
• Fegato contenente aminoacidi importanti nel processo di rafforzamento delle articolazioni e dei tendini.

La carne bovina rimane il prodotto più importante, poiché è un materiale indispensabile al corpo per creare nuovi tessuti articolari e tendinei. funzione protettiva ha preso il sopravvento sul pesce contenente grassi. Non lo consentono carichi eccessivi sulle fibre.

Se tale cibo viene escluso dalla dieta, una persona corre il rischio di notare processi nel suo corpo come la lenta rigenerazione dei tessuti connettivi e rotture di legamenti e tendini. Far funzionare correttamente le articolazioni aiuterà i prodotti con elementi di potassio. Queste sono albicocche e albicocche secche.

Ripristino dei tessuti danneggiati da lesioni e smagliature andrà più veloce quando esposto complesso vitaminico"E", ce n'è tantissimo nelle mandorle. Sono anche utili spezie come la curcuma. Contiene molti componenti antibiotici di origine vegetale, vitamine del gruppo B, iodio, fosforo e ferro.

Se sei attivamente coinvolto nello sport, nella corsa, non disdegnare l'allenamento della forza, allora, come si suol dire, sei più nel karma. Se a tutto questo aggiungi 5-10 minuti di luce quotidiana, generalmente è ottimo. Tuttavia, questo non è tutto. Sarebbe bello diluire il tuo allenamento per la forza con esercizi speciali per rafforzare legamenti e tendini. Questo è molto punto importante nel bodybuilding. Dopotutto, partecipano a tutti gli esercizi in un modo o nell'altro. Oggi parleremo del rafforzamento di legamenti e tendini

I tendini sono costituiti da tessuto connettivo e sono cavi organici mediante i quali i muscoli sono attaccati alle ossa. A causa della loro struttura, i tendini sono molto forti, ma non si allungano bene.

Non esiste un confine chiaro tra muscoli e tendini che separi il tessuto muscolare dai tendini. Invece, esiste un'area di transizione: la zona tendine-muscolo, in cui le fibre muscolari e i tendini si fondono in un unico insieme. Solo alla fine di questa zona i legamenti si trasformano finalmente in corde bianche che collegano i muscoli all'osso, ed è questo punto di transizione l'anello più debole dell'intero sistema.

Una lieve lesione con rottura di più fibre provoca sensazioni molto spiacevoli e, in caso di rottura completa, sono necessari un intervento chirurgico e una fisioterapia.

Ma buone notizie c'è anche: poiché la zona marginale è ben fornita di sangue grazie alla sua vicinanza ai muscoli, la lesione guarisce abbastanza rapidamente. Quasi alla stessa velocità con cui i muscoli si riprendono.

I legamenti sono densi filamenti di tessuto connettivo che collegano le ossa tra loro o mantengono gli organi interni in una determinata posizione. Per funzione si distinguono i legamenti, che rafforzano le articolazioni delle ossa, inibiscono o guidano i movimenti delle articolazioni. Ci sono anche legamenti che assicurano il mantenimento di una posizione stabile organi interni.

Di norma, per i corridori il problema principale è Tendine d'Achille e ginocchia.

Il tendine d'Achille o tendine calcaneare è il tendine più potente e forte corpo umano, può resistere a una resistenza alla trazione fino a 350 chilogrammi e in alcuni casi anche di più. Nonostante ciò, è uno dei tendini più comunemente feriti.

Per evitare problemi ai tendini, è necessario rafforzarli.

Complesso George Jowett

Oggi poche persone ricordano George Jowett. Un tempo era uno dei massimi esperti del settore educazione fisica. Il suo libro "The Path to Strength", scritto nel 1926, è ancora uno dei migliori "libri di testo" sul bodybuilding e sul sollevamento pesi. E pochi anni dopo la pubblicazione di questo libro, Jowett ha aiutato giovanotto ha chiamato Joe Weider per pubblicare la sua prima rivista: "Your Body".

I bodybuilder spesso spingono i loro muscoli oltre il "cedimento" con serie sfalsate, superserie e altre tecniche di shock. Ma le tecniche super-intense non solo non rafforzano legamenti e tendini, ma agiscono piuttosto in modo distruttivo.

Come evitarlo? Scegliamone alcuni tecniche efficaci Jowett

Se alleni un gruppo muscolare specifico una volta alla settimana, esegui esercizi con un'ampiezza di "taglio" in ogni allenamento. Se due volte a settimana - in una sessione di allenamento e quella successiva viene eseguita come al solito.

Seno

Diciamo che apri un allenamento "petto" con una panca. Questo è proprio il caso in cui il primo esercizio del complesso può essere sostituito con una pesante panca "accorciata". L'ampiezza del movimento è ultracorta: 10 cm per un atleta di statura media, circa 12 per uno alto. Il tuo compito è "trasportare" il bilanciere attraverso l'ultimo segmento della panca finché il peso non viene fissato sulle braccia tese.

Indietro

Dal complesso per la schiena, "cancella" i tuoi due esercizi regolari e metti invece lo stacco "accorciato" e la trazione elettrica.

La trazione elettrica viene eseguita come segue: abbassati in uno squat davanti al bilanciere, afferra la barra con una presa prona leggermente più larga delle spalle. Tenendo la schiena dritta, alzati dallo squat finché il busto non è quasi completamente esteso. Ulteriori movimenti sono simili alla spinta davanti a te.

Le spalle

Di tanto in tanto, sostituisci la pressa per pettorali in piedi con una versione "accorciata". Inizia da qualche parte con metà dell'ampiezza e stringi il bilanciere finché le braccia non sono dritte. Esegui 5 serie da 3 ripetizioni, aumentando il carico secondo il principio piramidale.

Mani

Sostituisci i sollevamenti pesanti con bilanciere per bicipiti con quelli "accorciati".

La posizione di partenza è la stessa della normale salita: qui il movimento verso l'alto è ridotto.

Quadricipiti

Invece degli squat regolari, esegui i quarti di squat (ampiezza - 10-12 cm). Squat con bilanciere sulle spalle e sul petto, il numero di serie è 6, le ripetizioni sono 5. Aumenta il carico secondo il principio piramidale.

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FAQ

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Venendo in palestra, i nuovi arrivati, a causa della loro inesperienza, commettono molti errori. Naturalmente, in palestra c'è un istruttore di fitness che mostrerà una serie di esercizi e correggerà gli errori comparsi. Tuttavia, in questo articolo ti diremo quali esercizi devi fare, quanti approcci.

Seguendo correttamente tutte le diete e i regimi nutrizione appropriata, non sarai ancora in grado di aumentare massa muscolare. Per ottenere un determinato risultato ci sono solo due opzioni: frequentare una società sportiva o allenarsi a casa. Naturalmente, un istruttore di fitness selezionerà la serie di esercizi necessaria e ti parlerà della dieta. Tuttavia, in questo articolo ti offriremo un modo per aumentare la massa basato su diversi esercizi.

COME RAFFORZARE tendini e legamenti.

FizKult ciao amici!

È tempo di parlare di come allenare legamenti e tendini, e della necessità di allenarli per il pieno sviluppo di muscoli forti e sani abbiamo già parlato più di una volta.

Allenare legamenti e tendini è semplicemente vitale per progredire completamente nel movimento dei ferri e in particolare nel bodybuilding. Forte tendini e legamenti la chiave per allenamenti lunghi senza infortuni, puoi avere muscoli grandi usando steroidi e senza legamenti forti, ma questo porterà sicuramente a infortuni, separazione parziale o completa del muscolo, ne hai bisogno, dubito che sia per questo che lo condivido con Voi Informazioni importanti. Ma se prima rinforzi legamenti e tendini, otterrai molto di più passando a programmi di allenamento puramente bodybuilding rispetto a chi ha iniziato subito ad allenare i muscoli, ignorando l'apparato legamentoso.

I metodi di bodybuilding per influenzare i muscoli hanno un effetto estremamente negativo sui legamenti, poiché i legamenti sono costituiti da un materiale più denso dei muscoli e processi metabolici scorrono molto più lentamente che nei muscoli, per questo motivo si riprendono anche più lentamente dei muscoli, quindi i bodybuilder, come l'aria, hanno bisogno di iniziare il loro percorso con un allenamento di forza. L'allenamento della forza, come nient'altro, preparerà un trampolino di lancio di potenti legamenti e tendini per l'ulteriore crescita di un'enorme massa muscolare senza infortuni.

Cos'è il tendine e il legamento linguaggio semplice Il TENDINE è un cavo organico che collega un muscolo e un osso, sono incredibilmente forti, ma non elastici come i muscoli e si allungano molto peggio, i LIGANI sono connessioni che tengono, collegano insieme le ossa e mantengono anche gli organi interni in certa posizione. Il legamento ha diverse funzioni: inibire e guidare il movimento delle ossa, trattenere l'articolazione delle ossa e, come accennato in precedenza, stabilizzare gli organi interni. Sia i tendini che i legamenti sono costituiti da tessuto connettivo.

Tra i muscoli e i tendini non esiste un confine chiaro che separa il tessuto, ma esiste un'area di transizione: la zona tendine-muscolo, in cui le fibre muscolari e i tendini si fondono in un unico insieme. Solo all'estremità di questa zona i legamenti si trasformano finalmente in corde bianche che collegano i muscoli all'osso, ed è questo punto di transizione l'anello più debole dell'intera catena, in cui si verificano più spesso le rotture.

Parlando di tendini e legamenti, si parla raramente di fascia, ma invano, perché è una guaina connettiva che copre vasi sanguigni, organi, nervi e funge da custodia per i muscoli, svolgendo funzioni di sostegno e trofiche. Probabilmente hai sentito parlare di metodi per influenzare i muscoli che aumentano la fascia, ma quasi da nessuna parte qualcuno menziona il fatto che più potente, grande è il tendine, più grande è la fascia muscolare e la zona muscolare del tendine stessa. Senza questa parte ben sviluppata, non costruirai mai un corpo veramente potente e muscoloso.

La fascia tende a trasmettere la tensione meccanica generata dall'attività muscolare o dall'impatto di forze esterne in tutto il corpo.

Le funzioni della fascia muscolare sono:

Garantire lo scorrimento muscolare.

Posizione preimpostata degli organi interni.

Trasmissione del movimento dai muscoli alle ossa.

Fornire imballaggi di supporto e mobili per nervi e vasi sanguigni quando passano attraverso o tra i muscoli.

Oggi tutti pregano per gli atleti moderni, dimenticando che il loro allenamento dipende interamente dagli AAS, dagli ormoni della crescita, ghiandola tiroidea e anche l'insulina, questo è proprio quello che si sente dire. Questi metodi di allenamento sono del tutto inadatti a chi si allena in modo naturale, ma anche se la maggior parte degli atleti professionisti di oggi praticasse l'allenamento della forza, otterrebbero risultati migliori. Ricordiamolo di più esempi luminosi Ronnie Coleman o lo stesso Yatz.

Non essere pigro e cerca su Google vecchi libri e un libro di testo sull'allenamento della forza, un uomo che nessuno conosce ora Jowett, cioè ha aiutato Joe Weider a pubblicare la sua prima rivista, la famosa Hackenschmidt e altri che puoi trovare, lo stesso Samson e leggere i loro lavori, i tuoi occhi si apriranno sul mondo dell'Iron Movement, perché sono stati questi ragazzi a trovarne le origini. Tutti parlano all'unisono della necessità di un allenamento di forza per rafforzare l'apparato tendineo-legamentoso.

Puoi sviluppare il tuo corpo in termini di forza e massa solo del 50% se ignori il lavoro di forza all'inizio del viaggio: questo è un dato di fatto e una legge della vita. Nonostante il fatto che i muscoli possano essere sviluppati in una certa misura senza renderli più forti, ciò danneggerà sicuramente i tuoi legamenti e tendini, e sono loro (tendini) che sono il collegamento di trasmissione dell'azione muscolare, e puoi rafforzarli e svilupparli solo con l'aiuto dell'allenamento della forza con pesi liberi. Eseguendo da 3 a 5 ripetizioni, rafforzerai i tuoi legamenti e tendini come nessun altro e darai lo slancio per la crescita della fascia.

È fondamentale che il tuo sistema di allenamento non solo aumenti i muscoli e la forza, ma porti anche ad un ispessimento delle ossa e dei legamenti e aumenti l'area di attacco dei tendini alle ossa.

Se ti sei comportato in modo ragionevole la prima volta che ti sei ripreso Palestra e hanno costruito la loro BASE, la loro Fondazione sulla base dell'allenamento della forza e non sui metodi degli atleti, ecco un collegamento all'articolo: - “Come iniziare l'allenamento. Macchine per esercizi o Pesi liberi", allora ti sei assicurato contro molti problemi in futuro e hai gettato basi di alta qualità per la crescita della massa muscolare e della forza, ricordi anche, ho detto sopra, che i sistemi di allenamento di Kachkov non rafforzano in alcun modo i legamenti, ma piuttosto peggiorarli. Ecco perché così tanti bodybuilder subiscono questo tipo di infortuni, in aumento impatto negativo sul tendine più potente, rapida crescita massa muscolare e forza dovute agli AAS, mentre il tendine, senza ricevere lavoro di potenza, non si rinforza e non corrisponde più alle capacità di un muscolo superprogresso. Beh, se scendi lieve infortunio con una rottura di diverse fibre, che di per sé fornirà una massa malessere e in caso di rottura completa, avrai bisogno di un pronto intervento intervento medico sotto forma di un'operazione e un successivo, lungo periodo di riabilitazione.

Ma non affrettarti a cospargerti di cenere sulla testa e ad aspettare un infortunio, anche se hai iniziato analfabeta il tuo viaggio Mondo del ferro c'è un modo per rafforzare il tuo tendini e legamenti, che tra l'altro avrà un effetto positivo sui muscoli in termini di crescita di forza e massa, perché la Forza viene sempre in soccorso, e per allenarsi tendini e legamenti, come già sapete, è possibile solo in modo forzato.

Andiamo direttamente agli allenamenti.

Sarà necessario allenarsi di ampiezza ridotta con pesi elevati e ci saranno due settimane di allenamento diverse, che in nessun caso potranno essere eseguite una di seguito all'altra, dovranno trascorrere almeno 15 giorni tra le settimane di allenamento per il tendine, ma il modo in cui ci alleniamo con voi si basa sul principio della periodizzazione basata su vari tipi fibre muscolari, non dovresti preoccuparti di questo. In tutti gli allenamenti, è necessario riposare tra gli approcci di lavoro da 3 minuti e da 5 a 10 tra gli esercizi.

ALLENAMENTO N.1

Lunedì: SCHIENA + BICIPITI

Facciamo lo stacco.

Avremo bisogno di "gonne" o di un power frame con regolazioni in altezza per i blocchi di sicurezza. Per cominciare, facciamo il solito stacco come riscaldamento, ad esempio, se riesci a tirare 150 kg per 5-6 ripetizioni, poi raggiungi questo peso nel riscaldamento, ma senza farne più di 3, poi posizionare la barra sui “plinti” o sui fermi nel power frame all'altezza del ginocchio o leggermente più in alto, appendere 180 kg alla barra e lavorare per 3-5 ripetizioni nell'ampiezza superiore. Esegui da 3 a 5 serie.

Il prossimo esercizio sono i pull-up.

Per prima cosa, come sempre, faremo un riscaldamento e tu sai qual è l'esercizio migliore per i pull-up come esercizio di riscaldamento. Fila di un blocco verticale sul petto, imposta il peso uguale alla metà del tuo corpo con il primo approccio, raggiungi gradualmente il tuo peso corporeo e poi esegui una serie di trazioni con una presa regolare. Dopo il riscaldamento sopra descritto, che consiglio vivamente di eseguire esattamente al volume in cui l'ho descritto, possiamo passare alle trazioni per rinforzare i tendini. Esegui il primo approccio per 5-7 ripetizioni con il tuo peso, sollevandoti in alto fino al petto, ma abbassandoti solo al livello in cui le braccia diventano parallele al pavimento, non più in basso. Dopodiché, aggiungi un peso al tuo, con il quale puoi eseguire 5 ripetizioni in tre serie, per ognuna sarà un peso individuale, per qualcuno saranno sufficienti 5 kg e per qualcuno 10 non saranno sufficienti. Le tre serie successive dovrebbero essere eseguite dalla posizione inferiore al centro dell'ampiezza, anche tre serie da 5 ripetizioni.

Venerdì o giovedì: GAMBE + PETTO

Faremo squat con un'ampiezza ridotta, è necessario sedersi al livello quando rimangono un paio di centimetri prima del parallelo dei fianchi con il pavimento (un quarto dell'ampiezza abituale), è necessario eseguire fino a 6 approcci di lavoro in 5 ripetizioni. Non dimenticare il riscaldamento e, come avrai intuito, è necessario farlo accovacciandosi in tutta l'ampiezza secondo lo stesso principio dello stacco. Nei lavoratori

L'esercizio successivo sarà la distensione su panca, in un punto più alto e accorciato dell'ampiezza, abbassando il bilanciere di 10-15 centimetri e stringendolo con le braccia completamente distese. Anche qui consiglierei di utilizzare il Power Rack e i suoi fermi di sicurezza, perché anche il peso della barra dovrebbe essere aumentato del 20%. Le successive 6 serie di lavoro da 5 ripetizioni, hai indovinato per quanto riguarda il riscaldamento, tutto secondo lo schema Squat e Deadlift.

ALLENAMENTO N.2

Lunedì: SCHIENA + BICIPITI

Facciamo lo stacco.

Stacco con catene o elastici. Per cominciare, eseguiamo il solito stacco come riscaldamento, ad esempio, se riesci a tirare 150 kg per 5-6 ripetizioni, poi raggiungi questo peso nel riscaldamento, ma senza fare più di 3 ripetizioni per serie, quindi passeremo agli approcci di lavoro, e saranno i seguenti: dovremo effettuare fermate fisse in tre punti dell'ampiezza. Il primo punto è immediatamente dopo che la barra è stata sollevata dal pavimento, il secondo è all'altezza delle ginocchia, il successivo è al centro delle cosce e sempre in basso. Scegli il peso appropriato, senza dimenticare di tenerne conto carico aggiuntivo da catene o elastici. Dovrai fare 5-6 serie da 3-5 ripetizioni.

L'esercizio successivo è il curl con bilanciere, anch'esso in un range di movimento ridotto dalla posizione inferiore al momento in cui gli avambracci sono paralleli al pavimento. 6 serie da 5-7 ripetizioni, ricordando di riscaldarti come faresti per i sollevamenti normali.

Venerdì o giovedì: GAMBE + DELTA + TRICIPITI

Faremo Squat con bilanciere sul petto o squat regolari con catene o elastici (sarà necessario alternare questi due esercizi di allenamento in allenamento) in ampiezza ridotta, è necessario sedersi ad un livello in cui una coppia di centimetri rimasti prima del parallelo delle anche con il pavimento (un quarto dell'ampiezza abituale) è necessario eseguire fino a 6 serie di lavoro in 5 ripetizioni. Non dimenticare il riscaldamento e, come avrai intuito, è necessario farlo accovacciandosi in tutta l'ampiezza secondo lo stesso principio dello stacco. Nei lavoratori approcci di peso il bilanciere, così come nello stacco, dovrebbe essere aumentato del 20%.

L'esercizio successivo è la panca dal petto stando in piedi o seduti in un'ampiezza ridotta, iniziando il movimento quando la barra della barra è all'altezza della fronte, stringendola con le braccia completamente distese. Utilizza il power rack e i suoi supporti, 4-5 serie da 5-6 ripetizioni.

L'esercizio successivo è una panca accorciata con una presa stretta, nel punto più alto dell'ampiezza, tutto è uguale all'esercizio precedente e, ovviamente, in un power rack.

Amici, alla ricerca della massa, non dimenticate il fondamento della salute: quelli forti, che regolano sia la crescita della massa che della forza e quanto saranno sicuri e lunghi i vostri anni di allenamento.

I legamenti sono tendini che collegano muscoli e ossa e trasmettono impulsi dai muscoli alle ossa, grazie ai quali una persona si muove. È molto importante rafforzare i legamenti proprio come i muscoli, poiché legamenti forti possono proteggere dagli infortuni sportivi, aumentare la resistenza e aumentare la velocità dello sprint. In caso di lesioni ai legamenti è importante recuperare lentamente e non farlo movimenti improvvisi. I legamenti si rafforzano più lentamente dei muscoli, quindi non è necessario solo farlo esercizi speciali per i legamenti, ma anche per modificare l'allenamento abituale per ridurre il rischio di danni.

Passi

Come rafforzare i legamenti con l'allenamento della forza

Tozzo. Una delle più modi migliori rafforzare i legamenti delle gambe: questi sono esercizi con squat. Per eseguire uno squat, alzati con la schiena dritta, allarga i piedi alla larghezza delle spalle senza inarcarli e inizia ad accovacciarti delicatamente come se dovessi sederti su una sedia. Abbassati finché le cosce non sono sotto il livello del ginocchio. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi alzati. Potrebbe essere necessario allungare le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio.

Squat con bilanciere. Se fai già spesso gli squat, puoi complicare l'esercizio mettendo dei pesi sulle spalle. Dovrai accovacciarti lentamente, facendo un minimo di movimenti. Posiziona la barra appena sotto le spalle, appoggiala sulle spalle e rimuovi la barra spingendo da terra con i talloni e raddrizzando il busto. Quindi esegui un semi-squat (per iniziare bastano dieci centimetri).

• Gli squat con bilanciere o manubri sono un esercizio piuttosto difficile, quindi prima di iniziare, chiedi all'allenatore di mostrartelo.
• Indossa delle ginocchiere per rafforzare le ginocchia.