Cosa fare per dormire bene. Quindi, per un buon sonno sono necessari. Per chi dorme sulla schiena

Il sonno è uno dei bisogni più importanti del corpo. Durante il riposo notturno, il corpo si rilassa e il cervello continua a lavorare, analizzando ed elaborando le informazioni ricevute durante il giorno. Se il processo è disturbato, ci sono vari effetti collaterali che sono dannosi per l'uomo.

C'è un'intera scienza che studia questa componente della vita delle persone. I problemi del sonno sono suddivisi in tali varietà: una violazione del processo di addormentarsi, una breve durata e una maggiore durata del riposo. Quando compare un tale disturbo, il paziente è interessato a cosa bere Buona notte. Ma prima devi capire l'origine della patologia, cercare di eliminare la causa e quindi eliminare il problema.

Fino al 15% degli adulti soffre di disturbi del sonno, questa percentuale aumenta con l'età. Il problema più comune è l'insonnia. Nasce da motivi diversi. Può essere chiamato:

• letto scomodo;
• l'uso di bevande che interferiscono con l'addormentarsi;
• luce luminosa;
• eccesso di cibo durante la notte;
• alcool;
• fatica;
• tensione nervosa.

Attenzione! La mancanza di sonno stanca, provoca irritabilità, perdita di appetito, prestazioni, possono verificarsi incubi. Il corpo è sotto costante stress difesa immunitaria diminuisce, si verifica più malattia. Essere in un tale ritmo può causare problemi neurologici e persino disturbi mentali.

Un bambino del primo anno di vita ha le sue cause di insonnia, che scompaiono con l'età.

Bevande che influenzano la qualità del sonno

L'uso di vari liquidi è parte integrante della vita umana. La dieta comprende non solo acqua, ma anche composte, succhi, decotti, tè.

Molte persone non pensano a come usarle correttamente per non provocare insonnia, nervosismo, affaticamento. Per fare questo, è necessario studiare le proprietà di ogni bevanda, effetti collaterali. Se c'è un disturbo del sonno, assicurati di consultare un medico, prestando attenzione al problema della nutrizione e dell'assunzione di liquidi.

Buono da bere la sera

Esiste intera linea bevande che aiutano a calmare, alleviare il nervosismo, facilitare l'addormentamento, completando il resto. Non sono medicinali contengono solo ingredienti naturali.

Il loro uso non è dannoso per la salute. È solo necessario capire cosa puoi bere prima di andare a letto, tenere conto della possibilità reazioni allergiche sui componenti.

Erbe per l'insonnia e ricette a base di esse

Gli aromi di molte erbe sono lenitivi, si possono mettere in appositi sacchetti sotto il cuscino, si possono usare oli a base di esse. Le ricette per tè, decotti con la loro aggiunta sono molto comuni.

Per prepararne uno bisogna prendere un cucchiaino di lavanda e camomilla, versare un bicchiere di acqua bollente, lasciare fermentare. Puoi aggiungere latte e miele a piacere. Il più comunemente usato è un decotto di valeriana. Dovresti prendere un cucchiaio di radice tritata, versare 250 ml acqua calda, far bollire per 15 minuti, lasciare fermentare per la stessa quantità, filtrare e bere 20 ml tre volte al giorno.

Consiglio! Quando si prepara un decotto di motherwort, è necessario tener conto del suo effetto sulla coagulazione del sangue e della capacità di abbassare la pressione sanguigna.

Latticini

I latticini come il kefir, il latte cotto fermentato, lo yogurt sono molto utili, hanno un effetto benefico sull'intestino, non provocano pesantezza, migliorano la microflora e aiutano a dormire sonni tranquilli. Possono essere utilizzati per eliminare la sensazione di fame prima di coricarsi.

Largo modo noto addormentarsi - un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi. Puoi aggiungere un cucchiaino di miele, un po 'di cannella. Basta non renderlo troppo caldo.

È importante sapere! La cosa più salutare da bere prima di andare a letto è lo yogurt, che contiene triptofano, un naturale stimolatore del sonno. Mangiare alcuni cucchiai dovrebbe essere di 30-60 minuti prima che le luci si spengano.

Bevande a base di frutta e bacche

Le ciliegie sono una fonte naturale di melatonina. La bacca regola i cicli di riposo e veglia. Devi bere da esso mezz'ora prima di coricarti, preferibilmente senza zucchero. Le persone con gastrite e altri problemi di stomaco dovrebbero essere usate con cautela.

Un frullato di banana dà un buon effetto. Per prepararlo sbattete una banana con un cucchiaio di mandorle e 0,5 litri di latte. La noce è ricca di magnesio e potassio, questi oligoelementi alleviano spasmo muscolare favorire il rilassamento.

Male per il riposo

Ci sono un certo numero di bevande che hanno un effetto negativo sull'addormentarsi. Una persona può berli senza nemmeno sapere perché ha l'insonnia.

Tali liquidi causano un sovraccarico del sistema nervoso, non è in grado di rilassarsi. Una persona non può riposarsi bene, si alza con stanchezza, mal di testa, prestazioni ridotte.

alcool

La qualità del riposo dipende maggiormente dalla fase sonno REM. È durante questo periodo che puoi vedere i sogni, il corpo si rilassa il più possibile, si verifica il ripristino delle forze.

L'alcol interrompe questo processo, una persona non riposa completamente, si alza rotta, con mal di testa e gonfiore sotto gli occhi. Questo è il motivo per cui non dovresti bere prima di andare a letto alcol forte. Uso a lungo termine l'alcol porta all'interruzione dei bioritmi circadiani, diventa la ragione per cui i tentativi di addormentarsi non hanno successo e aumenta il rischio di malattie gravi.

Bevande gassate

Le bevande gassate hanno un effetto negativo sul corpo. Con loro uso frequente ci sono anche problemi con l'addormentarsi. La maggior parte le persone la cui dieta include dolci pop, soffrono di insonnia.

Di più grossi problemi causare energia. Queste sono le stesse bevande, ma con alto contenuto caffeina. Provocano sovraeccitazione nervosa, aumento della frequenza cardiaca, deterioramento del rilassamento. Il loro uso frequente porta a malattie del sistema cardiovascolare.

Tè forte, caffè, cacao

Influenza negativa il tè ha su una persona se usi una bevanda di bassa qualità. Ne esistono di molti tipi e varietà, i principali sono:

• nero;
• verde;
• bianco.

Il primo aiuta a rallegrarsi, sintonizzarsi su un'attività vigorosa. Il secondo è un forte antiossidante, favorisce l'eliminazione delle tossine. Il terzo provoca un aumento dell'attenzione, migliora la memoria.

Bevi solo tè appena preparato. Gli additivi di varie erbe, frutta dovrebbero essere considerati come possibili allergeni. Se hai problemi ad addormentarti, non dovresti bere più di 3 tazze al giorno, preferibilmente al mattino.

L'effetto sul corpo del caffè è più lieve di quello del tè. Per alcune persone è uno strumento che aiuta ad addormentarsi bene. Dipende dal caratteristiche individuali persona e tipo di bevanda. La sua influenza negativa si basa sul provocare l'accumulo di tossine, indebolendo il sistema nervoso. Ciò porta a nervosismo, aumento dell'irritabilità.

Una tazza di cacao dolce prima di andare a letto porterà piacere, ti aiuterà a rilassarti ed evocherà buone emozioni. Ma dovresti essere consapevole della possibile intolleranza del prodotto. Usare in grandi quantità può causare insonnia.

Cosa bevono per russare

Un fenomeno come il russare interferisce sonno normale non solo la persona stessa, ma anche tutti coloro che la circondano. Sono costretti ad ascoltare gli involtini emessi di notte, ad ascoltare involontariamente attacchi di apnea, quando la respirazione si interrompe per un breve periodo, per poi riprendere dopo un respiro profondo. Esiste modo popolare per aiutare a combattere il russare. IN composizione medicinale include ingredienti:

• carota;
• mela;
• limone;
• zenzero.

Per cucinare, devi prendere un raccolto di radici e frutta, metà di agrumi e radice di zenzero. Mescolare tutto in un frullatore. Consumare due ore prima del riposo.

Per sbarazzarti del russare, devi perdere peso, peso in eccesso fa sì che accada. Non bere alcolici, soprattutto prima di coricarsi e in grandi quantità. La cena dovrebbe essere leggera, non dando pesantezza allo stomaco. Se questi metodi non aiutano, dovresti usare dispositivi speciali.

Sonniferi: pro e contro

Ci sono persone che, con problemi ad addormentarsi, ricorrono a vari rimedi popolari, rituali, si preparano a dormire in anticipo. Altri, quando non riescono a rilassarsi, prendono semplicemente una pillola. Per loro, l'unica domanda è cosa bere prima di andare a letto per dormire meglio.

È importante sapere! Ma va ricordato che sonniferiÈ una droga, e piuttosto seria. È inaccettabile usarli senza prescrizione medica, ricezione incontrollata può causare conseguenze irreparabili. Queste medicine ne hanno molte effetti collaterali.

Non è possibile utilizzare tali fondi nei seguenti casi:

• l'alcol è stato preso;
• la persona sta guidando;
• durante la gravidanza;
• si verifica l'allattamento al seno;
• il lavoro richiede molta cura.

Dovresti leggere le istruzioni possibili controindicazioni. Assicurati di consultare il tuo medico. Valuta se tutto è fatto da altri metodi per normalizzare il sonno.

Solo se altri metodi non aiutano, non puoi addormentarti velocemente, puoi pensare di prendere le pillole. Bene richiamo medico dà rimedio omeopatico"Tenoten", che ha un effetto calmante, rilassando i muscoli.

Conclusione

Il problema del sonno scarso non dovrebbe essere ignorato. Costante mancanza di sonno molto dannoso per tutti i sistemi del corpo. Sta sperimentando carico aumentato, è esaurito. Cosa bere prima di andare a letto per addormentarsi, lo specialista ti dirà se la situazione è fuori controllo.

La notte è data a una persona per ripristinare le forze dopo una giornata intensa. Nessuno dei due corsa mattutina, non una tazza di caffè forte ti aiuterà a rallegrarti se non dormi abbastanza. Completo per una donna sonno notturno- uno dei modi per avere un bell'aspetto e mantenere a lungo la bellezza e la giovinezza. Ma riusciamo sempre ad addormentarci in fretta?

Ciò è impedito non solo da un sovraccarico nervoso, ma a volte semplicemente da una camera da letto mal attrezzata. Non ci fermeremo a verità comuni che la stanza dovrebbe essere ventilata prima di andare a letto e che dovrebbe essere fresca al suo interno. E anche che non dovresti mangiare strettamente di notte. Parliamo di cose non così ovvie, ma importanti.

Come fare in modo che la notte diventi un momento di vero riposo? Controlla se questi motivi ti impediscono di addormentarti?

1. Appendi le tende oscuranti nella tua camera da letto

Se, sdraiato a letto, vedi le luci delle finestre di una casa vicina o dei lampioni, è improbabile che ti addormenti velocemente. Una persona non è adatta a dormire completamente con la luce elettrica. Pertanto, se le tue tende lasciano entrare la luce, cambiale in tende opache. Oppure, se il tuo budget non lo consente ancora, mettiti una maschera scura sugli occhi, come a volte danno su un aereo per un lungo volo. Puoi acquistarlo nel reparto articoli da viaggio.

2. Prendi un nuovo materasso

Sdraiato sul letto, ti giri e ti giri per trovare posto comodo? Controlla il tuo materasso. Forse è molto vecchio e si sono formate ammaccature e protuberanze. Sapevi che non più di 5-10 anni? Dipende dalla loro qualità e dal tuo peso. Se c'è un'ammaccatura nel mezzo del materasso e ci cadi dentro, non dormirai bene e ti sveglierai con mal di schiena. Non risparmiare sulla tua salute, acquista urgentemente un nuovo buon materasso.

3. Controllare la fermezza del materasso

Dare consigli corretti Qual è il materasso migliore è complicato, tutto dipende dal tuo fisico, peso e salute. Ma se, andando a letto, sprofondi nel materasso, allora ovviamente è troppo morbido. Se il tuo bacino scende di 5-7 cm sotto la linea retta del materasso, la colonna vertebrale non riposa e ti sveglierai stanco. Se il materasso non si flette sotto il tuo peso, anche questo è un male: la colonna vertebrale sarà tesa tutta la notte. Ma è comunque meglio di un materasso morbido e largo. Per ammorbidire la rigidità del materasso, acquista un coprimaterasso con morbido riempitivo naturale.

4. Scegli un cuscino ortopedico

Su che cuscino dormi? Non dovrebbe essere alto, il suo compito è sollevare leggermente la testa e il collo, mantenendo una posizione diritta della colonna vertebrale. I cuscini che sollevano la testa di oltre 5 cm irrigidiscono il collo e le spalle e impediscono il rilassamento.

Se ti piace dormire su un fianco, non hai bisogno di un cuscino alto, prendine uno sottile. Quindi il tuo collo non sarà teso durante il sonno. miglior cuscino- uno che si comprime sotto il peso della testa e non la solleva. La rigidità del materasso influisce anche sul comfort del cuscino.

Puoi controllare il cuscino solo empiricamente: avendoci dormito sopra. Provalo con i tuoi cari mettendo un cuscino sotto la testa nella tua tipica posizione per dormire, come sdraiato su un fianco. E chiedi ai tuoi cari di far scorrere le loro mani lungo la tua spina dorsale.

Se non è dritto, questo cuscino non è adatto a te. Qualsiasi curvatura della colonna vertebrale durante il sonno può causare nervi schiacciati e impedirti di dormire bene.

5. Acquista più cuscini per diverse parti del corpo

Se dormi sulla schiena, un cuscino per la testa non ti basta. Hai anche bisogno di un secondo, che può essere posizionato sotto le ginocchia per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Se dormi su un fianco, è una buona idea avere 3 cuscini: uno per la testa, uno per sotto sopravvento per sostenerlo, e metti il ​​terzo tra le gambe per allineare la spina dorsale. Dovrebbero esserci diversi cuscini e di dimensioni diverse!

6. Scegli una posa

Ogni persona trova postura comoda per dormire. Posizione ottimale per dormire: sul fianco o sulla schiena. Dormi sullo stomaco: 30 anni fa si credeva che fosse utile per far riposare la colonna vertebrale. Ma questo consiglio non si è giustificato, perché una tale posizione provoca difficoltà respiratorie, inoltre, girerai involontariamente la testa di lato, il che porta a una curvatura. cervicale colonna vertebrale. Ciò può causare dolore al collo e alla schiena. Ma se non riesci a dormire in nessun altro modo, piega il gomito e il ginocchio sul lato dove testa girata e posiziona dei cuscini sotto il braccio e la coscia per raddrizzare la colonna vertebrale. Oppure metti un cuscino sottile sotto la pancia per alleviare la tensione alla schiena.

Dormire in posizione fetale: l'abitudine di dormire su un fianco, curvi, incurva la spina dorsale e compromette la qualità del sonno. Metti dei cuscini sottili sotto la parte superiore del braccio e della gamba per rilassare e raddrizzare la colonna vertebrale.

7. Attenersi a un programma di sonno

Se ogni giorno vai a letto tempo diverso e guardi film su Internet tutta la notte nei fine settimana, allora il tuo corpo inizierà a farsi prendere dal panico: non saprà quando addormentarsi. Presto questo porterà a disturbi del sonno. Aiuta il tuo corpo a navigare meglio. Cerca di andare a letto e alzarti allo stesso tempo, quindi la mattina non sarà così difficile per te.

8. Dormi nei fine settimana e nei giorni feriali per 7-9 ore

Speri che non dormendo a sufficienza per tutta la settimana, ti ritroverai durante il fine settimana e questo ti aiuterà a riprenderti? Invano. Gli scienziati del sonno dicono che non aiuta. Recenti studi lo hanno dimostrato privazione cronica del sonno può portare a danni cerebrali irreversibili e questo metterà a repentaglio il tuo abilità intellettuale. Lungo sogno domenicale non posso aggiustarlo. Quindi cerca di dormire almeno 7 ore al giorno. Persone con ipersensibilitàè necessario più sonno.

9. Evita i sintetici

Questo vale non solo per pigiami, camicie da notte, ma anche per tutti i tessuti del letto. Materassi in schiuma, lenzuola di raso sintetico trattengono il calore meglio di materiali naturali, ma a causa loro ti surriscalderai e suderai, il che ti farà svegliare spesso.

I materiali naturali rispondono ai cambiamenti della temperatura corporea, impedendone il surriscaldamento. Scegli pigiami e biancheria da letto in cotone, bambù o altre fibre naturali. Un materasso in schiuma può essere “salvato” con un coprimaterasso in lana naturale di almeno 3 cm di spessore.

10. Rimuovi il computer, la TV e il telefono dalla camera da letto

Tutti questi dispositivi, compresa la TV, non hanno posto in camera da letto, perché la luce dei loro schermi è eccitante e interferisce con l'addormentarsi.Il più pericoloso è un telefono cellulare. Quando ricevi un messaggio nel cuore della notte, si attiva la luce blu dello schermo sistema nervoso e il cervello, e poi, anche se chiudi gli occhi, non riuscirai a dormire.

Idealmente, dovresti lasciare il cellulare in un'altra stanza, non dove dormi. Per quanto riguarda la TV e il computer, spegnili 1-2 ore prima di andare a letto in modo che il tuo cervello possa rilassarsi e addormentarsi.

1. 1 Crea un buon ambiente per dormire.
   Nella camera da letto, il livello di rumore e luce dovrebbe essere ridotto al minimo. Inoltre, la stanza dovrebbe essere fresca. L'ambiente intorno a te durante il sonno dovrebbe fornire un riposo di qualità. Inoltre, puoi usare dispositivi aggiuntivi per dormire, come tende oscuranti, bende per gli occhi, tappi per le orecchie, rumore bianco”, umidificatori d'aria, ventilatori e altro ancora.
2. 2 Dormi su un materasso e cuscini di qualità.
   Vuoi un buon materasso che fornisca il giusto sostegno al tuo corpo per tutta la notte e sia abbastanza spazioso da permetterti di sdraiarti e rotolarti comodamente. Se ti svegli spesso con dolori alla schiena o al collo, hai bisogno di un nuovo materasso e cuscini per alleviare questo problema.
3. 3 Segui una routine del sonno.
   Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Quindi, il tuo orologio interno» sintonizzarsi su un sonno regolare.
4. 4 Crea rituali calmanti prima di andare a letto.
   Le attività rilassanti ti aiuteranno a dormire bene la notte. Fai un bagno, leggi un libro, ascolta musica rilassante o fai qualche esercizio rilassante circa un'ora prima di andare a letto. Evita attività stressanti o stimolanti.
5. 5 Regola i tuoi cicli di sonno e veglia in modo naturale.
   La melatonina è l'ormone che controlla i tuoi ritmi quotidiani e da cui dipende luce del sole. Per tenerti sveglio durante il giorno e vuoi dormire la notte, a casa tua o posto di lavoro durante il giorno dovrebbe essere ben illuminato. Questo stimola la produzione di melatonina e la sera vorrai dormire.
6. 6 Vai a dormire quando sei veramente stanco.
   Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati dal letto e fai qualcosa di tranquillo come leggere o ascoltare musica finché non ti senti stanco. Evita gli schermi luminosi (computer, TV, telefoni), poiché la loro luce stimola l'attività cerebrale.
7. 7 Dormi durante il giorno.
   Se hai bisogno di fare un pisolino, fai un pisolino durante il giorno. Non fare un pisolino la sera, poiché ciò può causare problemi con l'addormentarsi durante la notte.
8. 8 Sii fisicamente attivo.
   L'esercizio fisico può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio. Tuttavia, l'esercizio prima di andare a letto rende più difficile addormentarsi poiché stimola il corpo e ti rende più vigile. Lo sport non dovrebbe essere praticato almeno tre ore prima di coricarsi. È meglio allenarsi durante il giorno: in questo modo dormirai meglio la notte.
9. 9 Mangia con moderazione.
   Non mangiare molto di notte. Cenare qualche ora prima di andare a letto ed evitare cibi che possono far sentire lo stomaco pieno.
10. 10 Evita alcol, caffeina e nicotina prima di andare a letto.

    Molte persone pensano che l'alcol aiuti a dormire. L'alcol ti aiuterà ad addormentarti più velocemente, ma ridurrà significativamente la qualità del sonno e aumenterà la probabilità di risvegli notturni.

In media, una persona trascorre più di un terzo della sua vita nel sonno, ma la presenza del sonno in quanto tale non significa la sua qualità. Mancanza di sonno, insonnia, stress, sonno disturbato e riposo: tutto questo e molti altri fattori negativi impedire al nostro corpo di funzionare pienamente, imponendosi su di esso carico aggiuntivo anche di notte. Nel tempo, questi problemi possono portare a una serie di malattie come l'obesità, diabete, obesità e naturalmente a fatica cronica. Se hai problemi a dormire o pensi di no, dai un'occhiata semplice consiglio come migliorare il sonno e dormire come un bambino.

luci spente

Non solo i bambini, ma anche gli adulti dovrebbero osservare il regime del sonno e della veglia. Determina tu stesso il momento ottimale per "spegnere" e rispettalo rigorosamente, anche nei fine settimana.

Scalata

Impostare non solo l'ora di fine, ma anche l'ora della sveglia. Altrimenti, l'equilibrio sarà sconvolto. Dormito a letto per un'ora in più? addormentarsi dentro momento giusto sarà molto difficile.

Diario

Una delle cause principali del sonno scarso è lo stress. Andiamo a letto con un sacco cattivi pensieri nella mia testa. Per questo motivo, non possiamo addormentarci a lungo e dormire molto irrequieti. Per rimediare alla situazione, apri un diario e alla fine della giornata “raccontagli” tutto ciò che ti preoccupa o ti turba. Gli psicologi hanno dimostrato che tenere un diario ti aiuta a concentrarti sul positivo, non sul negativo. aspetti negativi vita.

Magnesio

Un altro fattore che influisce sul nostro sonno è il magnesio. La sua carenza porta a disturbi del sonno. Ecco perché si consiglia di mangiare cibi ricchi di magnesio. Ad esempio, spinaci o semi di zucca.

kit di pronto soccorso

A volte i farmaci possono essere la causa del sonno scarso. Se stai prendendo delle pillole e noti che il tuo sonno è peggiorato, studia attentamente l'annotazione. Ci sono effetti collaterali dell'insonnia?

Caffè

La caffeina riduce il livello di adenosina, il che rende difficile per una persona calmarsi rapidamente e addormentarsi. Una tazza di caffè a cena può causare insonnia o scarsa qualità del sonno. Pertanto, prova a bere il caffè solo al mattino.

Tecnologie

Per capire cosa ti impedisce specificamente di dormire bene, fai riferimento a moderne tecnologie. Esistere applicazioni mobili e dispositivi speciali (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate e altri) che aiutano a monitorare la durata e la qualità del sonno. Ad esempio, per iOS c'è l'applicazione Sleep Cycle e per Android c'è SleepBot.

Tasso di sonno

La durata ottimale del sonno varia da persona a persona. Ma in media si ritiene che per vita normale abbastanza 7-8 ore. La violazione della norma del sonno porta ad un aumento del livello di cortisolo (l'ormone della morte) e vari malattie gravi. Quindi cerca di dormire almeno 7 ore al giorno.

Bonus

È stata una settimana difficile? Sei andato a letto dopo mezzanotte? Concediti il ​​bonus di un'ora in più di sonno per ringiovanire e tornare alla tua routine quotidiana.

Siesta

Corto riposo pomeridiano- molto buono per la salute. Ma solo breve, non più di 30 minuti. Se sonnecchi più a lungo, il corpo cadrà in fasi profonde del sonno: sarà difficile svegliarsi e tornare al lavoro.

Yula

Non riesci a dormire? Non rotolare da un lato all'altro, come una trottola. Alzati dal letto e fai qualche attività tranquilla. Ad esempio, leggi o ascolta la lounge.

Animali domestici

Molte persone amano dormire con il loro amato gatto o cane. Ma, dal punto di vista sonno salutare, è una cattiva idea. Puoi addormentarti in un abbraccio con Barsik, ma poi è meglio accompagnarlo a casa sua.

Allarme

Molte persone tengono una sveglia sul comodino (e se lo fa il telefono, allora proprio sotto il cuscino), che in realtà è un errore. Tenere costantemente traccia del tempo significa essere al limite. E lo stress, come ricordi, equivale a dormire male.

Coprifuoco

Inoltre, molti trascorrono la serata sepolti nel monitor di un computer o seduti davanti alla TV. Quindi spegnili e "cadi" nel letto. Ma se stai mirando a un sonno davvero salutare, allora due o tre ore prima che le luci si spengano, organizza un coprifuoco per tutti i gadget. Il tempo prima di andare a letto è il momento del relax.

Camera da letto

Il tuo cervello dovrebbe automaticamente associare la camera da letto al relax. Quindi, per favore, usa questa stanza per lo scopo previsto. Rilassati a letto. La camera da letto è sonno e sesso, non lavoro e Internet.

Comfort

Per dormire bene devi creare condizioni confortevoli: acquista un materasso comodo, appendi tende oscuranti alle finestre, elimina le fonti di rumore che ti impediscono di addormentarti. Dormire soli? Discuti con il tuo partner quali fattori influenzano il tuo e il suo sonno e crea un ambiente confortevole per entrambi.

Temperatura

16-24ºС - questa dovrebbe essere la temperatura nella camera da letto. In una stanza soffocante e troppo calda, una persona spesso si sveglia e si addormenta peggio.

Leggero

Anche l'illuminazione intensa e talvolta la luce "innocua" della TV possono creare problemi con il sonno. Se è impossibile eliminare le fonti di luce, quindi in modo che non interferiscano con il tuo riposo, usa una maschera per dormire.

Allenamento

L'esercizio fisico non solo aumenta la forza e la resistenza, ma migliora anche la qualità del sonno. Riguarda, in particolare, sugli esercizi aerobici che saturano il corpo di ossigeno.

Tutto ha il suo tempo

Lo sport migliora la qualità del sonno, ma dovresti terminare l'allenamento almeno 2 ore prima che si spengano le luci. Dopotutto esercizio fisico saturare il corpo non solo di ossigeno, ma anche di adrenalina, ed è un pessimo “sonnifero”.

Rilassamento muscolare

Prima di andare a letto, è meglio eseguire il cosiddetto rilassamento muscolare. Consiste nello sforzarsi e nel rilassarsi alternativamente vari gruppi muscoli. Abbiamo teso i muscoli delle gambe, contato fino a cinque, rilassato; tendere la stampa, uno-due-tre-quattro-cinque, espirare, ecc. Questa procedura può essere eseguita stando sdraiati a letto. La meditazione aiuta anche a preparare il corpo al sonno.

passeggiate

Un altro segreto per dormire bene sono le passeggiate serali. Anche se fuori non fa molto caldo e sei troppo pigro per prepararti, vinci te stesso. Sarai sorpreso di quanto dormirai meglio la notte se cammini per mezz'ora prima di andare a letto.

Doccia o bagno caldo

Prima di andare a letto, il corpo deve rilassarsi, quindi prima di andare nel regno di Morfeo, concediti delle cure termali. doccia calda o un bagno aiuterà ad alleviare lo stress e causerà sonnolenza.

Musica

Oltre al bagno, la musica ha un effetto molto calmante sul corpo. Classica, folk o jazz: ognuno ha le proprie melodie che danno armonia. Trova musica che ti porti pace e ascoltala prima di andare a letto.

Lavanda

Gli aromi influenzano anche la qualità del sonno. Lavanda - ottimo strumento dall'insonnia. Usa candele profumate o oli essenziali per riempire la camera da letto prima di coricarsi con il profumo della lavanda

Caldo

Come già sai, fuori dovrebbe essere fresco, ma dentro, al contrario, dovrebbe essere caldo. Bevi un bicchiere di latte caldo, cacao o tè prima di andare a letto e vorrai subito dormire.

Tè alla camomilla

A proposito, riguardo al tè. Questo è un rimedio "della nonna" per un sonno profondo e salutare. La camomilla ha un effetto calmante, il che significa che aiuta a combattere motivo principale cattivo sonno - stress.

Dicono che un sonno completo abbia lo stesso effetto benefico sull'aspetto di procedure cosmetiche. Come hai bisogno di dormire per svegliarti bella la mattina?

Irina Polushkina, Togliatti

Risponde Anna Stenko, dottore Scienze mediche, Capo Dipartimento dell'Istituto chirurgia plastica e cosmetologia:

Un terzo della vita di una persona viene trascorso dormendo. Non è un caso che la natura intendesse così: il corpo ha regolarmente bisogno non solo di riposo, ma anche di "lavori di riparazione e manutenzione" - di notte la pelle si rinnova, nel corpo avvengono intensi processi ormonali e metabolici.

Coloro che risparmiano costantemente sul sonno alla fine lo pagano con la pelle avvizzita prematuramente. Diventa grigio, letargico (a causa della mancanza di sonno, processi metabolici nell'epidermide) e sotto gli occhi appaiono cerchi scuri- la mancanza di sonno provoca espansione vasi sanguigni. Sonno profondo potrebbe benissimo sostituire costoso strumenti cosmetici per la tonificazione e la freschezza della pelle.

Regole per dormire bene:

1. Vai a letto prima di mezzanotte. Tempo ottimale- dalle 22.00 alle 23.00.
2. Allenati ad andare a letto certo tempo- grazie a questo apparirà riflesso condizionato che favorisce un facile addormentamento e un sonno più profondo.
3. Non bere caffè dopo le 14:00. Gli effetti della caffeina durano più a lungo di quanto si possa pensare.
4. Non cercare di dormire "in riserva" - questo è garantito per portare a insonnia notturna. Se ti addormenti durante il giorno in viaggio, fai un pisolino per un'ora dopo cena, ma non cercare di dormire a sufficienza. Nei fine settimana, inoltre, non è consigliabile dormire fino a mezzogiorno: 1-2 ore di sonno in più sono sufficienti.
5. Dormi al buio: dimentica le luci notturne, appendi tende oscuranti alle finestre che proteggeranno dalla luce delle lanterne e insegne pubblicitarie. La melatonina, necessaria per il ripristino del corpo, viene prodotta solo al buio. Anche una debole fonte di luce è sufficiente per fermare la produzione di melatonina.
6. Non mangiare di notte, durante la cena, evita cibi grassi e indigesti. Il processo di digestione del cibo dura circa 3-4 ore. E fino a quando questo processo non sarà completato, non si può parlare di far riposare il corpo.
7. Non fare brainstorming dopo le 21:00: dedicalo a cose più piacevoli: leggere, comunicare con i tuoi cari, ecc. Declino graduale attività mentale Alla fine della giornata, aiuta ad addormentarsi più facilmente.
8. Ventilare la camera da letto Aria fresca ha effetto ipnotico. Pertanto, si consiglia di dormire in una stanza ben ventilata. È meglio fare una passeggiata prima di andare a letto. Se non funziona, esci sul balcone o respira vicino a una finestra aperta.
9. Bere un drink sonnifero- prepara te stesso tisana di camomilla, menta, lavanda, origano, melissa e da bere a lenti sorsi prima di coricarsi. Questo non solo ti aiuterà ad addormentarti rapidamente, ma avrà anche un effetto benefico sulla condizione della pelle. Un altro classico "sonnifero" - latte caldo con miele. Ma non esagerare con la quantità di miele: un cucchiaino di miele rilassa, un cucchiaio tonifica.
10. Crea un rituale della buonanotte - potrebbe essere buon libro parlando con la fidanzata o la mamma al telefono.
11. Fai un bagno. Il bagno aiuterà non solo a rilassarsi, ma anche a purificare completamente la pelle, il che la renderà la più ricettiva ai cosmetici.
12. Garantire la temperatura ottimale per dormire. Perché una notte di sonno in una stanza soffocante è garanzia di mal di testa mattutino. La temperatura ottimale per la stanza in cui dormi è di 18-20 gradi. È meglio vestirsi calorosamente, coprirsi con una coperta, ma dormire in un luogo fresco. Puoi abituarti a questo abbassando gradualmente la temperatura nella camera da letto.

Scegli la biancheria da letto giusta

Il requisito principale è la comodità e il comfort. Per addormentarti, devi rilassarti completamente. Se qualcosa provoca disagio, il rischio di insonnia aumenta notevolmente.

Cuscino:

L'altezza ideale è di 5-9 cm - questo fornisce supporto per la curva cervicale.

La rigidità dipende dalla posizione preferita: per chi dorme su un fianco è consigliato un cuscino alto e rigido, per chi ama dormire a pancia in giù - basso e morbido, supino - forma rettangolare, più largo delle spalle.

Il cuscino dovrebbe trovarsi sulle spalle (e non viceversa).

La testa dovrebbe essere "annegata nel cuscino".

Spalle - sostenute da un cuscino dal basso.

Riempitivi:

I medici diffidano di eventuali riempitivi naturali: lanugine, piume, bucce di grano saraceno, ecc. Assorbono rapidamente sporco e umidità, si asciugano lentamente e richiedono cura speciale(di solito lavanderie a secco). E in assenza di cure adeguate, si trasformano rapidamente in una fonte di funghi, muffe, acari, batteri e polvere ambientale.

I materiali sintetici sono ipoallergenici, sicuri dal punto di vista dei problemi infettivi, mantengono bene la loro forma e sono traspiranti. Possono essere lavati in lavatrice a 45 gradi. prezzo abbordabile consente di modificarli secondo necessità. Il cuscino deve essere lavato una volta ogni 2-3 settimane.

mezzi speciali:

Cuscini ergonomici

(con un cuscino sotto il collo e una tacca sotto la nuca) impediscono un cambiamento di postura durante il sonno. Questo non è molto buono, dal punto di vista dei sonnologi: qualsiasi restrizione peggiora la qualità del sonno.

Cuscini ortopedici

mostrato a persone con disturbi del sistema muscolo-scheletrico. La forma e le dimensioni dei cuscini ortopedici sono selezionate rigorosamente individualmente. Se non ci sono problemi, non ha senso spendere soldi per un cuscino costoso: come misura preventiva il cuscino ortopedico è inutile.

Usa il trucco da notte

Nell'arsenale di una donna di qualsiasi età dovrebbe esserci una crema da notte (se parliamo di ragazze dai 30 anni in su, allora non una). Il principio di funzionamento delle creme da notte e da giorno è diverso. Le creme da giorno forniscono protezione, idratazione e nutrimento. Notte - nutrizione, recupero e disintossicazione. Inoltre la concentrazione ingredienti attivi maggiore nelle creme da notte che nelle creme da giorno.

Applicare la crema 1-2 ore prima di coricarsi

Immediatamente prima di andare a letto, la crema in eccesso deve essere rimossa con un tovagliolo: ostruiscono i pori e formano un film sulla pelle. Una crema generosamente applicata è il massimo causa comune gonfiore mattutino volti.

È necessario cambiare le creme, perché la dipendenza si verifica con qualsiasi mezzo. Ma allo stesso tempo è meglio applicare la crema per il viso e la crema per gli occhi della stessa marca: si completeranno e miglioreranno l'azione reciproca.

Due volte a settimana scegli un trattamento più intenso

Le maschere notturne contengono la massima concentrazione di principi attivi. Sono applicati in uno spesso strato, ma la loro consistenza è tale che la maschera non ostruisce i pori e non macchia la biancheria.

Non ignorare i sieri

Dopo 40 anni, è necessario utilizzare i sieri: contengono dosi shock degli ingredienti necessari per ripristinare la pelle matura.

Non dimenticare mani e piedi

Pulisci a fondo la pelle delle tue mani con uno scrub, applica una ricca crema nutriente, indossa i guanti (puoi usare normali guanti domestici di cotone, puoi usare speciali cosmetici) - e ammirerai le tue mani di velluto tutto il giorno.

Di notte, strofina l'olio sulle cuticole: questo farà risparmiare tempo e denaro durante i viaggi di manicure.

Esistere mezzi speciali per ammorbidire la pelle ruvida sui piedi. Si applicano di notte, si mettono sopra le calze, al mattino si lava via il prodotto e si applica una crema rigenerante.