Quale percentuale di grasso dovrebbe essere nel corpo. La norma del grasso nel corpo di una donna: indicatori minimi e massimi, modi per ridurre il grasso corporeo. Come misurare il tessuto adiposo a casa

La dieta non si ferma. Per calcolare il tuo peso ideale non basta prendere in considerazione solo la struttura e la crescita individuale. Sono state create le norme per il contenuto di grasso corporeo per entrambi i sessi, nonché per i tre tipi di costituzione corporea, altezza ed età.

Come opzioni semplici come pesarsi su una bilancia elettronica che ti mostrerà% di grasso, non considereremo qui. Considera opzioni più interessanti.

Come calcolare la percentuale di grasso corporeo? Ci sono due formule speciali, una per gli uomini e una per le donne. Come sapete, uomini e donne accumulano grasso in modi diversi: negli uomini, di solito è sullo stomaco, nelle donne, di regola, sui fianchi e sull'addome.

Formula per uomini: 495/(1.0324-0.19077(log(Vita-Collo))+0.15456(log(Altezza)))-450

Formula per le donne: 495/(1.29579-0.35004(log(Vita+Fianchi-Collo))+0.22100(log(Altezza)))-450

Come stimare il rapporto tra vita e fianchi? C'è un modo semplice, anche se non fornisce numeri esatti, ma mostra se hai grasso in eccesso. Dividi la vita per i fianchi. Se ottieni un numero maggiore di 0,8, hai grasso in eccesso, meno: la percentuale di grasso è normale, tutto è in ordine.

Tuttavia, questo metodo non mostrerà sempre la quantità esatta di eccesso, quindi potrebbe non essere usato molto persone grasse per evitare di superare i numeri e rispondere in modo tempestivo.

Calcolo della percentuale di grasso corporeo in base allo spessore della piega cutanea

Alcuni metodi di misurazione del grasso vengono eseguiti solo da professionisti, poiché l'accuratezza della valutazione dipende da questo. Soffermiamoci su di loro in modo più dettagliato. Di norma, tali metodi vengono utilizzati nei centri sanitari, nei fitness club. Il più popolare di questi è il metodo per misurare lo spessore della piega della pelle. apparecchio speciale viene pizzicata una piega della pelle, il cui spessore viene misurato in base alla scala applicata. Di norma, lo spessore della piega viene misurato su addome, fianchi, petto, parte superiore della schiena.

I dati vengono quindi inseriti in un computer. La percentuale di grasso è calcolata da un programma speciale.

Rispondendo alla domanda "quale% di grasso è la norma", possiamo dire quanto segue:

I bodybuilder professionisti portano la percentuale di grasso corporeo prima della competizione al 3-4%. Una tale percentuale di grasso viene mantenuta solo durante le competizioni, quindi la massa grassa aumenta, perché il 3-4% è trascurabile per il corpo, soprattutto per le donne. Porta a interruzioni ormonali e deterioramento della pelle e dei capelli.

L'indice minimo di massa grassa è considerato pari al 5% per gli uomini e al 10% per le donne. Ma questo è proprio l'indice minimo, che viene raggiunto anche per alcuni scopi per un breve periodo. Non è desiderabile per la salute avere una percentuale costante di grasso corporeo a un livello così basso.

La quantità normale di tessuto adiposo negli uomini è del 12-20% e nelle donne del 18-25%. In questo caso, una persona appare atletica e in forma, senza grasso in eccesso, con un bel sollievo.

Un chiaro eccesso di tessuto adiposo è un'opzione quando la percentuale di grasso negli uomini supera il 30% e nelle donne - 35%. Segnali chiari sovrappeso e obesità: sottosviluppo muscolare, eccesso di grasso corporeo, problemi di salute.

Calcolo della percentuale di grasso corporeo mediante ultrasuoni

Quando si utilizzano gli ultrasuoni, viene eseguita un'ecografia in diverse aree del corpo, poiché i tessuti adiposi hanno densità diverse, dopodiché viene calcolata la quantità totale di grasso corporeo. Questo calcolo viene effettuato solo in istituzioni mediche dove sono disponibili attrezzature speciali.

Calcolo della percentuale di grasso nell'immagine (visivamente)

È possibile determinare approssimativamente la percentuale di grasso corporeo. Guarda le foto e guardati allo specchio e decidi quale ti somiglia di più.

Oltre a quelli sopra descritti, viene utilizzato anche il metodo BES (resistenza bioelettrica): un segnale debole viene fatto passare attraverso il tuo corpo attraverso gli elettrodi attaccati alle braccia e alle gambe. elettricità. È noto che il tessuto adiposo non conduce corrente, quindi si ritiene che più velocemente la corrente passa attraverso il corpo, meno grasso hai. Questo metodo utilizzato in dispositivi portatili simili alle bilance. Questo dispositivo è chiamato analizzatore di grasso, può anche essere acquistato a un prezzo molto conveniente.

Moderno saldo elettronico hanno anche questa funzione, però, non sempre danno un risultato accurato, poiché la misurazione avviene solo nella pianta dei piedi, dove la percentuale di grasso è piccola. Pertanto, le letture potrebbero non essere del tutto accurate.

E ultimo metodo noto misurare la percentuale di grasso corporeo è una pesatura in acqua. Questo tipo le misurazioni vengono effettuate sott'acqua per 10 secondi su una sedia speciale. Vengono effettuati diversi approcci, il risultato viene derivato sulla base di tre massimi risultati. Questo è un metodo piuttosto laborioso e scomodo, viene utilizzato esclusivamente per scopi di ricerca.

Quindi, abbiamo esaminato diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Hai imparato che uomini e donne aumentano di peso in modo diverso, come misurare correttamente i volumi con un metro a nastro, come stimare il rapporto vita-fianchi, hai familiarizzato con i metodi per valutare il grasso utilizzato a scopo di ricerca, questi sono: il metodo di misurazione dello spessore della piega cutanea, metodo ad ultrasuoni, metodo BES (resistenza bioelettrica), nonché pesatura in acqua. Hai l'opportunità di valutare la quantità di grasso nel tuo corpo e prendere le misure appropriate in tempo.

IN Ultimamente i metodi per determinare la percentuale di grasso corporeo stanno guadagnando un'immensa popolarità come indicatore complessivo buon aspetto e qualità del corpo. Possiamo dire che questa percentuale di grasso sostituisce con successo il buon vecchio indice di massa corporea.

Per comprendere meglio tutto ciò che è scritto in questo articolo, vale la pena chiarire qualcosa. Se non sei proprio un umanista, capirai tu stesso come conta tutto questo.

Rilievo muscolare. Visibile con un basso contenuto di grassi è il migliore.

Distribuzione del grasso nel corpo. Questo è davvero difficile per tutti noi. In alcuni, il fratello si accumula di più sul busto, in altri - sulle gambe. Ci sono donne parte in alto i cui corpi sono assolutamente "asciutti", ma la parte inferiore (cosce e glutei) è un vero magazzino di tessuto adiposo. E alcuni hanno il contrario. La maggior parte delle donne, ovviamente, porta la maggior parte del grasso sulla pancia.

Diversa forma del corpo. Il caso classico: una modella magra ha tanto grasso corporeo quanto una ragazza atletica atletica. E tutto perché il grasso nel corpo è distribuito uniformemente.

L'aspetto delle vene significa sempre che il numero Grasso sottocutaneo diminuito.

Età. Con l'età, la quantità di grasso corporeo, come la sua norma, aumenta notevolmente. E questa è una cosa comune.

La quantità di grasso nel corpo degli uomini nelle fotografie

Contenuto di grasso corporeo 3-4%
I bodybuilder si portano in un tale stato. Come nella foto in alto. Questo tipo di corpo è caratterizzato da una visibilità semplicemente incredibile delle vene, che ricordano la mappa dei "fiumi della Russia". Anche i muscoli sono molto ben definiti. Diavolo, anche le natiche mostrano le vene, che non è la vista più bella. Se tu, fratello, non hai grasso sui glutei, allora la sua percentuale nel tuo corpo è molto bassa. Oppure hai solo un certo tipo di forma del corpo. A proposito, per un uomo questa quantità di grasso è più o meno sufficiente normale funzionamento corpo. Quindi pensaci.
Contenuto di grasso corporeo 6-7%
Di solito tale contenuto di grasso corporeo può essere visto sui corpi dei modelli di fitness. Certo, sui corpi dei bodybuilder puoi anche trovare una tale diffusione di grasso, ma meno spesso. Di solito, quando un fratello raggiunge questo livello di grasso corporeo, la sua famiglia diventa palpabilmente preoccupata perché il suo viso diventa eccezionalmente definito e magro. I muscoli sono particolarmente chiaramente separati, le vene sono visibili sugli arti, a volte sul petto e sull'addome. Meno grasso, meglio sono visibili le vene - ricordalo, fratello!
Contenuto di grassi 10-12%
Il livello più stabile che si mantiene facilmente, anche se abbandoni l'allenamento per una settimana e ti rilassi un po' (un po'!) Questo look è più amato dalle donne, le star di Hollywood sono spesso associate ad esso, con un corpo del genere non è un peccato camminare lungo la spiaggia. I muscoli sono ben separati, ma non così bene come negli esempi precedenti, dove ogni muscolo era visibile molto, molto bene. Le vene sporgono sulle braccia, ma non sopra il gomito e leggermente sulle gambe.
Contenuto di grasso corporeo 15%
Caratterizzato come sottile e in forma. I contorni dei muscoli ci sono, ma non c'è una netta separazione tra loro. Sì, note leggere. C'è una leggera morbidezza: questo è grasso. estetico aspetto, anche se non c'è sollievo.
Contenuto di grasso corporeo 20%
La separazione e il sollievo dei muscoli iniziano a svanire lentamente. Le vene non sporgono quasi mai. Le pieghe e una piccola sacca di grasso compaiono sull'addome. In apparenza, il corpo diventa morbido e arrotondato. Un tale contenuto di grassi nel corpo di ragazzi di 20-25 anni è estremamente comune.
Contenuto di grasso corporeo 25%
I muscoli iniziano a essere visti solo sotto carico. E anche allora non molto. La vita sta iniziando a diventare più grande e il suo rapporto con i fianchi sta andando come 9/10. Il grasso è leggermente depositato sul collo. Più del 25 percento del grasso corporeo negli uomini e nelle ragazze è l'obesità.
Contenuto di grasso corporeo 30%
Il grasso inizia a depositarsi sulla parte bassa della schiena, sulla schiena, sulle cosce e sui polpacci. La vita diventa leggermente più grande dei fianchi. L'addome inizia a sporgere. Non c'è separazione dei muscoli.
Contenuto di grasso corporeo 35%
Il tizio sta diventando sempre più difficile. La maggior parte il grasso si trova nell'addome, formando una "pancia da birra". La circonferenza della vita può raggiungere i 100 cm ± 1 cm.
Contenuto di grasso corporeo 40%
La vita può raggiungere una circonferenza di 120 centimetri. Salire le scale e camminare a lungo diventa molto difficile. Diventa estremamente difficile piegarsi a causa dell'enorme pancia.

Abbiamo capito il fratello, ora riguardo alle donne. Ingrassano anche loro? (Ops!).
In media, le ragazze hanno un contenuto di grasso corporeo superiore dell'8-10%.

Il contenuto di grassi nel corpo di una donna 10-12%
Questa condizione si trova solitamente nei bodybuilder di sesso femminile. Questo livello di grasso nel corpo di una donna non è sicuro: le mestruazioni possono scomparire del tutto. Altissima delineazione dei muscoli e forte sporgenza delle vene su tutto il corpo di una donna, specialmente sulle braccia fino al gomito.
Il contenuto di grassi nel corpo di una donna 15-17%
Sebbene sia bello, molti ricercatori credono ancora che questo sia un contenuto di grasso malsano nel corpo di una donna. I modelli di bikini e fitness vantano questo contenuto di grasso corporeo. I muscoli sono chiaramente visibili su tronco, braccia, gambe, spalle. È visibile una leggera separazione dei muscoli del corpo. I fianchi, i glutei e le gambe sono leggermente arrotondati, ma non diventeranno mai larghi, così come il petto. Ma bello, IMHO.
Il contenuto di grassi nel corpo di una donna 20-22%
Atletico Atletico corpo femminile. Stretto. Separazione minima tra i muscoli. Un po' di grasso su braccia e gambe.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 25%
Più norma tipica. Non grasso, non magro. Non c'è peso corporeo in eccesso, c'è un piccolo eccesso sui fianchi e sui glutei.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 30%
Il grasso si deposita sulla parte inferiore del corpo: sui fianchi, glutei. Le rughe compaiono sull'addome, di cui è difficile liberarsi. L'addome sporge un po'.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 35%
I fianchi si allargano, lo stomaco sporge fortemente. Quando una ragazza si siede, appaiono delle pieghe su di loro. La circonferenza dei fianchi può essere superiore a 100 centimetri. Circonferenza della vita - più di 70.
Contenuto di grassi nel corpo di una donna 40%
I fianchi diventano circa 110 centimetri. Vita - circa 90 centimetri. Lo spessore delle gambe appena sopra il ginocchio è superiore a 60. Questo è troppo e forte.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 45%
I fianchi sono molto più larghi delle spalle. La circonferenza dei fianchi è di circa 130 centimetri. Il corpo diventa molto sciolto. Tuttavia, dopo il 35 percento la scioltezza appare ovunque, ma questo è molto forte. Appaiono delle fossette.
Contenuto di grasso corporeo nelle donne 50%
Ebbene, qui, come capisci, va davvero tutto male, sia per la salute che in generale. Il corpo si trasforma in molte fossette, si allenta e la parte inferiore sembra molto più grande della parte superiore.

Puoi scoprire il rapporto tra grasso, acqua e muscoli nel tuo corpo in qualsiasi centro medico. I medici possono effettuare misurazioni con dispositivo speciale- pinza o usando tomografia computerizzata. Esiste anche uno studio come un'analisi bioelettrica della composizione corporea.

Se non hai la possibilità di sottoporti a un esame speciale presso il centro medico, puoi effettuare misurazioni approssimative a casa. Per fare questo serve la classificazione di Sheldon, che ha realizzato nel secolo scorso, dopo aver studiato i dati di circa 50mila persone. Sheldon credeva che tutte le persone fossero divise in tre tipi. Il primo sono le persone che non hanno problemi con sovrappeso Hanno ossa strette e braccia e gambe lunghe. Lo scienziato ha chiamato queste persone ectomorfiche. Di solito hanno una piccola percentuale di grasso e muscoli nel corpo. Il secondo tipo sono le persone con ossa larghe. Sheldon li ha nominati. Di solito hanno più muscoli nei loro corpi che grasso. Il terzo tipo sono le persone in sovrappeso. Sheldon li ha chiamati endomorfi. Nel loro corpo, di solito il grasso prevale sulla massa muscolare.

Il peso corporeo non può sempre dirti qualcosa di concreto sui tuoi risultati. Il peso potrebbe non aumentare perché hai guadagnato massa muscolare, ma perché hanno aggiunto grasso. Purtroppo nessuna formula può darne un'idea precisa chili in più, ma il concetto di percentuale di grasso corporeo ti darà l'opportunità di valutare con sobrietà la tua costituzione.

Non esiste un indicatore unico per età e sesso. Uomini e donne hanno una struttura leggermente diversa l'uno dall'altro. Se la percentuale critica di massa grassa per un uomo è del 2-5%, per una donna è del 10-13%. Cosa succede se lo raggiungi? Le funzioni sessuali sono disturbate, il metabolismo peggiora, sfondo ormonale Esso ha problemi seri. Gli uomini non produrranno testosterone, le donne interromperanno i cicli mestruali.

La percentuale di tessuto adiposo è l'indicatore che caratterizza perfettamente la qualità della figura. Può essere determinato utilizzando un dispositivo speciale che fa passare una corrente elettrica attraverso il corpo. Ci sono anche opzioni meno spaventose: prendi determinate misurazioni, che vengono sostituite in formule in base alle quali puoi calcolare la percentuale. Maggior parte metodo esatto- misurazione con un dispositivo a pinza, catturano la piega del corpo.

Nel corso degli anni, la quantità di grasso nel corpo aumenta notevolmente. Questa descrizioneè stato preso per un'età non superiore a 30 anni.

Massa grassa bassa: per uomini - 3-4%, per donne - 10-12%.

La percentuale di grasso caratteristica degli atleti: per gli uomini - 6-13%, per le donne - 14-20%

Collant: per uomo - 14-17%, per donna - 21-24%

Accettabile: per uomini - 18-25%, per donne - 25-31%

Obesità: per gli uomini - oltre il 26%, per le donne - oltre il 32%

PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO PER GLI UOMINI

1. Il 3-4% è caratterizzato da un enorme disegno delle vene. La separazione muscolare è l'ideale, ogni singolo fascio è visibile. Essere in un tale stato a lungo inaccettabile. Di norma, questa è una forma competitiva di bodybuilder.
2. 6-7% - contenuto di grassi dei modelli di fitness. I muscoli sono tirati, la vascolarizzazione è minore rispetto all'esempio precedente, ma comunque elevata, soprattutto sugli arti.
3. Il 10-12% del muscolo conserva ancora la separazione, ma non è chiaro. La figura appare tonica, sagomata, esteticamente gradevole. La stampa è evidenziata, i "cubi" sono visibili. La venosità è bassa.
4. 15% - una figura tesa, ma il rilievo è gonfio, soprattutto per la stampa. La separazione dei muscoli è presente, è particolarmente chiaramente visibile durante la tensione.
5. 20% - il sollievo viene cancellato. La venosità è molto bassa. Grandi pieghe compaiono sull'addome, il grasso si accumula sui lati. Il corpo è morbido, gradualmente arrotondato.
6. 25% - la vita inizia a scomparire. I muscoli sono più o meno visibili sotto carico, ma non c'è sollievo. Il rapporto tra vita e fianchi è 9/10.
7. 30% - il grasso si deposita attivamente sulla parte bassa della schiena, fianchi, polpacci, schiena. La pancia sporge. La vita diventa più ampia dei fianchi, non solo visivamente.
8. 35% - la circonferenza della vita può raggiungere i 100 centimetri.
9. 40% - difficoltà a salire le scale. La circonferenza della vita si avvicina a 120 centimetri.

PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO PER LE DONNE

1. Il 10-12% è un livello non sicuro. La massima definizione dei muscoli, molte vene in tutto il corpo.
2. 15-17% - una figura esteticamente attraente. I muscoli sono chiaramente visibili sul tronco e sugli arti. Il rilievo della stampa è chiaramente visibile.
3. 20-22% - corpo tonico. C'è separazione muscolare, ma minima. L'unica imbastitura della stampa sono le linee verticali. Accumuli di grasso staccarsi in piedi.
4. 25% - sovrappeso non c'è nessuno. Figura normale. Il rilievo non è visibile, non c'è separazione dei muscoli. Il grasso si deposita su cosce, glutei e addome.
5. 30% - compaiono forti pieghe sull'addome.
6. 35% - la circonferenza dei fianchi può superare i 100, la circonferenza della vita si avvicina a 70. Lo stomaco sporge.
7. 40% - la larghezza delle gambe sopra il ginocchio può raggiungere i 60, la circonferenza dei fianchi - 110, la vita - 90.
8. 45% - c'è una forte friabilità, fossette. I fianchi diventano più larghi delle spalle, la loro circonferenza è di circa 130 cm.
9. 50% - i tipi di corpo sono diversi. Parte inferiore i corpi sono molto più grandi della tomaia.

Nostro calcolatrice in linea calcola facilmente la percentuale di grasso corporeo, adatta sia per uomini che per donne, inoltre ti daremo consigli e trucchi per dimagrire, bruciare i grassi.

I grassi, proprio come proteine ​​​​e carboidrati, svolgono un ruolo enorme nella vita del corpo nel suo insieme, ma sono loro, nella forma peso in eccesso, si depositano, pendono su vita, pancia, braccia, quindi è importante conoscere la percentuale di grasso nel corpo e prendere misure in tempo per eliminare conseguenze negative, sia con una piccola che con una grande percentuale di grasso, e il nostro calcolatore ti aiuterà in questo.

Questo calcolatore online, che calcola la percentuale di grasso corporeo, è attualmente utilizzato dalla Marina degli Stati Uniti, durante il reclutamento di cittadini per servizio militare. Cioè, la percentuale di grasso corporeo nelle strutture militari americane è un indicatore prioritario della salute umana, sulla base del quale si può concludere se è idoneo o meno al servizio.

I parametri principali che il calcolatore tiene in considerazione nei suoi calcoli sono sesso, età, altezza, vita, circonferenza del collo e dei fianchi (per le donne, per gli uomini, non è necessario inserirli).

Per misurare i parametri, avrai bisogno di un nastro centimetrico, mentre l'errore delle tue misurazioni non deve superare 0,5 cm (0,25 pollici).

Altezza: misurato senza scarpe e calze, su una superficie piana.

Collo: avvolgi il metro intorno al collo appena sotto la laringe, piegandolo leggermente davanti a te.

Vita: Le ragazze misurano nel punto più stretto, gli uomini a livello dell'ombelico.

Fianchi(per le ragazze): la misurazione viene effettuata nel punto più ampio e più largo, gli uomini non ne hanno bisogno.

Il calcolatore stesso è in fase di sviluppo (lo stiamo migliorando, lo sarà presto!)

Percentuale media di grasso corporeo

La percentuale di grasso corporeo, un valore relativo, non può essere eguagliata dalla stessa tabella per tutti, atleti e persone che non sono legate allo sport. Ad esempio, per i bodybuilder professionisti, una bassa percentuale di grasso corporeo significa sollievo, definizione muscolare, vascolarizzazione e per persona ordinaria, significa distrofia e intervento urgente dei medici. In relazione ai fatti di cui sopra, sono state create due tabelle, una per un atleta, l'altra per una persona media, non un atleta.

Per una persona comune

Per gli atleti

Caratteristiche dell'utilizzo della calcolatrice

Il calcolatore calcola solo la percentuale media di grasso corporeo, non dovresti farti prendere dal panico immediatamente se sei deluso dal risultato. Questo calcolatore online non tiene conto del tipo di corpo, della massa muscolare, del tuo allenamento fisico, e altri non meno fattori importanti quindi trattalo di conseguenza. Se sei preoccupato per la salute, l'obesità, dovresti consultare un medico, centro diagnostico, dove è possibile determinare con precisione la percentuale di grasso. Tuttavia, per non andare agli estremi, prenditi cura della tua salute in anticipo, questo ti aiuterà con l'alimentazione per dimagrire, gli allenamenti per bruciare i grassi.

I grassi giocano ruolo importante nel nostro corpo, dal fornire energia a tale funzione importante, come ormonali (producono varie citochine che regolano l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene), quindi puntare sempre alla percentuale ottimale di grasso corporeo. Per le donne, è dal 19 al 26% all'età di 20-40 anni, 23-30% all'età di 40 anni e oltre. Per uomo un buon indicatore la percentuale di grasso corporeo è del 10-20% per chi ha dai 20 ai 40 anni, del 19-23% per chi ha più di 40 anni.

Non dovresti fermarti qui, anche se il risultato della tua percentuale di grasso corporeo è eccellente, lottare per l'eccellenza, sforzarsi di superare i modelli di fitness, essere motivati. E viceversa, se il tuo corpo ha molto grasso, cambia te stesso, cambia la tua dieta, cambia il tuo stile di vita, prendilo come una sfida alla tua volontà, al tuo carattere, perché senza un obiettivo, senza perseveranza, non otterrai nulla. Tutti i vantaggi sport attivi vita, leggi in un articolo a parte come lo sport influisce sulla vita di una persona.